Antrenament video în kickboxing pentru sportivii începători. Exerciții de kickboxing: forță și fizică, acasă pentru începători, antrenament în sală

Pe această pagină veți găsi materiale educaționale și motivaționale gratuite despre kickboxing sub autoritatea mea. Pe măsură ce sunt scrise cărți și sunt lansate cursuri video, acestea vor apărea mai jos.

Făcând clic pe butonul „OBȚINE”, veți fi redirecționat către fișierul de carte sau curs video, care se află în spațiul de stocare în cloud Mail.Ru. Puteți studia materialele online sau le puteți descărca pe computer pentru a le revizui mai târziu.

Cărțile și cursurile video sunt absolut gratuite pentru tine. Dar poți susține proiectul Viața de kickboxingși transferați orice sumă folosind formularul de mai jos. Transferul se efectuează prin gateway-ul securizat Yandex.Money și puteți alege de unde să transferați - din portofelul Yandex sau din card bancar(faceți clic pe pictograma formularului dorit):

Sper că cărțile și cursurile video de mai jos vă vor aduce beneficii și vor face kickboxingul un pic mai popular:

CURS DE PREGATIRE „CUM SĂ DEVII UN KICKBOXER SAU 10 PASI PENTRU SIGURANȚĂ”

Cursul video vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede. Acest curs include:

1. Un tutorial de kickboxing în format text care explică în detaliu ce, de ce și cum să faci. Teorie, ilustrată cu imagini. 120 de pagini!

2. Un curs video de kickboxing, care, fără o teorie inutilă, examinează pas cu pas tehnica complexă a pumnurilor și loviturilor, tehnici defensive, diverse combinații de lovituri, precum și mișcări și fesiuni înșelătoare despre care puțini oameni îți vor povesti. Doar exersează!

CARTE PDF„ANTRENAMENTE PENTRU KICKBOXERI ​​AVANSAȚI”

Din această carte veți afla despre tehnica loviturilor rar folosite, despre metode antrenament independent, despre umplerea membrelor și creșterea funcționalității corpului.

CARTE PDF„Sala ta personală ACASĂ”

Această carte vă va ajuta să faceți echipamentul necesar cu propriile mâini pentru a învăța kickboxing acasă.

CURS VIDEO„KIKFIT – ANTRENAMENTUL INTENS PENTRU OAMENII OCUPAȚI”

KickFit este un hibrid de kickboxing și crossfit. Am dezvoltat personal un program de antrenament pe intervale de mare intensitate. Este grozav pentru antrenamentele de acasă sau în plus față de antrenamentele obișnuite.

KickFit poate fi folosit de absolut toți sportivii, în special reprezentanții artelor marțiale. Este suficient să te antrenezi de 2 ori pe săptămână pentru a-ți menține corpul în formă. Și fiecare antrenament va dura doar 20 de minute.

CARTE PDF„MOD KICKBOXER STRICT”

Cartea va spune despre alimentație adecvată kickboxer și despre rutina zilnică a adevăraților campioni. Și va dezvălui și multe alte mici secrete care îi vor fi utile în afara sălii de sport.

CARTE PDF„LECTII DE KICKBOXING TACTIC”

Cartea te va ajuta să stăpânești tacticile de luptă și să dai sfatul necesar contracarând diverși adversari. Veți învăța și mai multe despre simțul distanței și lovitura semnăturii.

CARTE PDF„MOTIVAȚIA ESTE CA O RESPIRAȚIE DE AER PROASPAT”

Cu ajutorul acestei cărți, vei învăța cum să te motivezi să practici kickboxing, să-ți crești dorința și să-ți schimbi în bine atitudinea față de sport.

CARTE PDF„TRAUMATISME ÎN KICKBOXING ȘI METODE DE RECUPERARE”

Cartea descrie posibile leziuni la kickboxing, cauzele apariției lor, metode de tratament și prevenire, precum și metode de refacere a corpului după antrenamentul intens.

CARTE PDF„ PREGĂTIREA PSIHOLOGICĂ A UNUI KICKBOXER”

Din această carte veți afla despre stare emotionala kickboxer înainte de luptă, oh adaptare psihologică, despre motivația sportivului, despre tehnici pregătire psihologică luptător, despre meditația în kickboxing.

CARTE PDF„FORMULĂ PENTRU VICTORIE”

Din această carte veți afla despre teoria succesului, formula câștigătoare, respirând corect, de ce un kickboxer trebuie să-și scuture gâtul, cum să mărească eficiența antrenamentului, oh trucuri murdareîn luptă, despre rețete de gătit energizante, despre lovituri de semnătură și knockouts, despre lupte supraponderal, despre greșelile kickboxerilor începători, despre lupta împotriva fricii, despre codul curajului și nobleței, despre perfecțiunea optimă.

Kickboxing-ul este sporturi de lupta, care a luat nastere la mijlocul secolului trecut. În anii 90, a început să fie introdus activ în programele de fitness pentru eficienta suplimentarași varietate de activități.

Antrenamentul bazat pe arte marțiale (inclusiv kickboxing) nu numai că ajută ardeți grăsimile și îmbunătățiți-vă silueta, dar să dezvolte și coordonarea și flexibilitatea. În plus, majoritatea mișcărilor de kickboxing sunt blânde pentru articulații și coloana vertebrală, spre deosebire, de exemplu, de aerobic tradițional.

Vă prezentăm atenției o selecție de cursuri de kickboxing de la antrenorul Shelly Dose. Nu îți vor lua mult timp, dar cu antrenament regulat vei putea obține rezultate grozave , strânge-ți corpul și scapă de zonele cu probleme.

Dezavantajul antrenamentului cu Shelley Doz este design video slabși fotografierea de la o singură cameră. Însă calitatea cursurilor ei nu este în niciun caz inferioară programelor unor formatori celebri. Pentru aceste antrenamente nu vei avea nevoie inventar suplimentar, doar în unele videoclipuri - gantere. Unele programe necesită ca Shelley să se antreneze fără pantofi, dar vă recomandăm cu insistență să vă antrenați întotdeauna în adidași, indiferent de program (chiar dacă are un impact redus).

Scurtă descriere a videoclipului de kickboxing de la Shelley Doz:

• Toate au loc non-stop, aproape non-stop. Dacă aveți nevoie de odihnă, opriți-vă sau încetiniți.
• Majoritatea antrenamentelor sunt completate de exerciții abdominale. Antrenamentul de kickboxing implică deja în mod activ mușchii nucleului, dar Shelley Doz oferă în plus scânduri și variații de răsucire pentru un efect mai mare.
• Programele sunt foarte scurte. Acestea durează 20-35 de minute, dar promit să ardă foarte grăsimi.
• Videoclipurile sunt potrivite pentru nivelurile intermediare și avansate pregătire.
• În antrenamentul lui Shelley Doz nu există combinații sau combinații complexe de kickboxing, ci doar diverse lovituri și balansări cu brațele și picioarele.
• Nu este nevoie de echipament, doar o pereche de gantere este necesară în unele videoclipuri.

Programele sunt adăugate după lungimea videoclipului: de la scurt la lung.

Antrenament Kibcosing timp de 20-25 de minute

1. 20 de minute de antrenament cardio kickboxing pentru abdomen

Acest antrenament scurt vă va oferi un antrenament bun în doar 20 de minute. Prima repriză se desfășoară într-un ritm foarte activ cu kickboxing și exerciții pliometrice. În a doua jumătate, ritmul încetinește, veți găsi exerciții pentru spate pentru mușchii abdominali, precum și mersul pe scânduri.

2. Antrenament pentru abdomene cardio Kickboxing

Prima jumătate a acestui program este foarte intensă și cu ritm rapid o cantitate mare jumping. Dar toate exercițiile sunt verticale, ceea ce face încărcarea puțin mai ușoară. A doua jumatate va fi mai putin stresanta, dar nu trebuie sa astepti odihna: vei efectua exercitii abdominale fie in pozitie culcat, fie in pozitie in picioare, astfel ca ritmul cardiac va ramane crescut.

3. Cardio Kickboxing Abs 20 Minute Cardio

Dar în acest videoclip, a doua jumătate se desfășoară într-un ritm calm. Shelley Doz a pregătit exerciții abdominale care se execută în poziție de scânduri și pe spate. Prima jumătate a antrenamentului, deși arde grăsimile, are un impact redus, așa că programul poate fi numit destul de accesibil.

4. HIIT Cardio Kickboxing Abs antrenament Video

În acest videoclip de 25 de minute veți găsi foarte muncă manuală intensivă. Shelley se conectează tehnica percutiei pentru aproape fiecare exercițiu. Programul include burpee, scânduri, sărituri cu coarda și sărituri. La final este un scurt segment de exerciții abdominale.

5. Video antrenament HIIT Cardio Kickboxing acasă

Acest antrenament va păstra ritm ridicat pe tot parcursul lecției. Ca și în videoclipul anterior, Shelley Doz adaugă muncă activă pentru partea superioară a corpului la literalmente fiecare exercițiu, pentru a vă aduce ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor și mai repede. Practic nu există pliometrie în acest program, exercițiile sunt destul de blânde.

Antrenament Kibcosing timp de 30-35 de minute

6. Antrenament HIIT Cardio Kickboxing, Core + ABS

Acest antrenament de jumătate de oră include mai multe intervale în care vei... exerciții de aerobic, kickbox și plank. Programul este destul de bogat în elemente din kickboxing, acestea însoțesc programul pe parcursul întregii jumătăți de oră, inclusiv lovituri pentru a elimina zonele cu probleme de pe șolduri și fese.

7. Antrenament de cardio Kickboxing Antrenament avansat de greutate corporală

În acest videoclip, Shelley a combinat două dintre programele sale. Primele 20 de minute sunt aerobic clasic de kickboxing. Restul de 15 minute sunt antrenamente pliometrice cu exerciții pentru picioare și abdomen. Acest videoclip te va face foarte bun de transpirat.

8. Antrenament cardio Kickboxing Antrenament pentru brațe

Acest antrenament pe interval, în care alternează segmente cardio și segmente de forță cu gantere pentru partea superioară a corpului. Veți arde calorii și vă veți întări mușchii brațelor, umerilor și nucleului. Desi activitatea cardio este intensa, are un impact redus.

9. HIIT Cardio Kickboxing Lower Body Sculpt Core antrenament video acasă

Acest program vă așteaptă munca activă corpul inferior și miezul. Te vei antrena fără gantere, Shelley a pregătit exerciții cu greutăți pentru mușchii coapselor și feselor propriul corp. Veți găsi o varietate de exerciții pliometrice, genuflexiuni, lovituri și exerciții pliometrice. Acest videoclip include și câteva exerciții abdominale.

Antrenament cu impact redus bazat pe kibcosing

10. Antrenamente cu ABS de kickboxing cardio cu impact redus (25 de minute)

Antrenamentul este împărțit în două părți. În prima jumătate, vei face o varietate de exerciții cu impact redus, care îți vor crește ritmul cardiac (lovire cu pumni, pasi, alergare ușoară, ridicări de genunchi). Cu toate acestea, vor exista foarte puține elemente din kickboxing. Vă așteptăm în a doua jumătate scânduri și alte exerciții de întărire corset muscular.

11. Antrenamente cardio Kickboxing cu impact redus pentru umeri și abdomene (25 de minute)

Antrenamentul este similar ca structură cu videoclipul anterior. În prima repriză, Shelley Doz a pregătit pentru tine exerciții cardio cu impact redus cu elemente de kickboxing. În a doua jumătate vei evolua exerciții cu gantere pentru mușchii umerilor și abdomenului.

12. Antrenament cardio Kickboxing Sculpt Weights (37 de minute)

Și un alt program similar din seria cu impact redus. În prima jumătate veți găsi aerobic cu impact redus cu elemente de kickboxing. În a doua jumătate vei evolua exerciții cu gantere pentru toate grupele musculare. Va lucra mai ales activ top parte corpuri.

Din cauza simplității tehnicii sale, și totul ingenios, după cum știm, este simplu. De-a lungul întregii experiențe acumulate, foarte exerciții utile pentru kickboxing.

Kickboxing-ul de arte marțiale s-a format în anii 60 și este împărțit în două ramuri - japoneză și americană. Diferența principală față de box tailandez- Aceasta este o interdicție a loviturilor de cot, care duc la răniri grave pentru sportivi. Principalele avantaje ale kickboxing-ului sunt dezvoltarea:

• Puncte forte – exerciții pentru creșterea condiției fizice generale;
• Rezistență (atât emoțională, cât și fizică) – alergare distante lungi, munca activă în sparring;
• Coordonare, datorită practicii evitării loviturilor;
• Abilitati motrice, prin exersarea combinatiilor si deplasarea in jurul ringului;
• Flexibilitate. Flexibilitatea se dezvoltă mai ales la lovituri.

Exerciții de întindere acasă

Puteți face exerciții de kickboxing acasă pentru începători. Exercițiu de coordonare forta exploziva muschii picioarelor. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi executați piciorul drept, deplasându-l în spatele stângi (imitație de lovitură, pt executie corecta De la bun început, genunchiul este adus înainte, apoi restul piciorului). După aceasta, picioarele sunt îndoite la genunchi și se face un salt, timp în care poziția picioarelor se schimbă în sens invers. La început, sarcina este îndeplinită în funcție de cum te simți. Nu te supraîncărca, dar în același timp evită lenea.

De asemenea, nu există restricții în cursurile de kickboxing acasă pentru începători, aceste exerciții sunt foarte simple, dar în același timp pot îmbunătăți semnificativ întinderea pentru a efectua lovituri frumoase cu genunchi.

Sarcinile de întindere ajută la reducerea riscului de accidentare în timpul antrenamentului și este, de asemenea, util să faceți acest lucru la sfârșitul antrenamentului, când corpul este cât mai cald posibil. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și apoi întinde-ți întregul corp alternativ spre stânga, dreapta și centru. Este recomandabil să rămâneți în fiecare poziție timp de 30 de secunde. În acest caz, este mai bine să îndoiți picioarele în sus, spre tavan. Apoi, ramanand in aceeasi pozitie (poti aduce putin picioarele impreuna), intoarce-ti corpul spre podea in ambele directii, important este sa atingi podeaua cu pieptul. Apoi răsturnați-vă pe burtă, întindeți-vă brațele laturi diferite, dar nu sus, ci pe laterale. Acum încearcă să ajungi la mâna stângă cu degetul drept și invers. Degetul stâng la mâna dreaptă.

Dezvoltarea forței

Exercițiile de forță pentru kickboxing includ antrenamentul cu fier și pe aparate, precum și lucrul cu propria greutate. În primul rând, să începem cu clasicele:

• Bench press în poziție culcat pe o bancă orizontală. Când lucrați cu o prindere medie sarcina este pornită in fata mușchii umerilor, mușchii pieptului și tricepșii (necesare pentru o lovitură puternică). Loc de munca priză largăîncarcă într-o măsură mai mare mușchii pieptului, iar fasciculele interioare ale mușchilor pectorali într-o măsură mai restrânsă;
• Aruncând bara înainte de la piept. Picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor, pentru o mai mare stabilitate, ridicați bara goală la nivelul bărbiei și aruncați brusc, smucitat (fără a da drumul) din piept, simulând o lovitură. Este logic să faceți exercițiul în trei abordări, fiecare cu 15 smucituri. Efectuând regulat sarcina, veți observa forța loviturii și articulația umărului dezvoltată;
• Antrenamentul cu frânghie. Multe săli de sport moderne nu au un tavan înalt, privându-le astfel de oportunitatea excelentă de a cățăra o frânghie fără a-și folosi picioarele și astfel să-și ridice umerii. Chiar și în acest caz, există o cale de ieșire - asigurați mijlocul frânghiei, apucați ambele capete și efectuați mișcări ascuțite ondulante;
• Provocarea de consolidare a nucleului. Pentru asta vei avea nevoie greutatea sportivă. Așezați-l pe podea, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, apucați mânerul ( mâna stângă palma sus, mana dreapta palma în jos) ținând spatele drept, efectuați mișcări spre mână cu palma în sus. Greutatea este ridicată în spatele capului și transferată la mâna a doua. Mișcări circulare efectuat mai întâi într-o direcție (de mai multe ori într-o abordare), apoi în cealaltă.

Exerciții de kickboxing în Sală de gimnastică ele diferă doar prin faptul că implementarea lor necesită, ca în exemplele de mai sus, hardware, echipament de exerciții etc. Genuflexiunile cu o bară pe umeri sunt grozave pentru a vă încărca mușchii picioarelor. Primele abordări pentru încălzire sunt cel mai bine făcute cu gâtul gol, apoi se adaugă greutatea. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept. De asemenea, nevoie stand special, ajustat la nivelul umerilor tăi și un partener care va controla întregul proces. Dacă ai o greutate mai mare, poți să iei un suport pentru picioare, să stai pe el astfel încât greutatea să fie în partea de jos între picioare și apoi, ținându-l cu mâinile relaxate, să faci genuflexiuni și smucituri în sus, ridicând greutatea la nivelul bărbiei. Acest exercițiu întărește mușchii picioarelor, spatelui și umerilor și este un înlocuitor excelent pentru deadlifting, care necesită o bară. La rândul său, tehnica de efectuare a deadlift-urilor este identică. Singura diferență este că nu este necesar un suport pentru picioare, iar mâinile țin doar bara și nu este necesară ridicarea acesteia la nivelul bărbiei.

Ce se potrivește fetelor

Exercițiile fizice pentru kickboxing se pot face în stilul CrossFit. Pentru început, va fi util să exersați pe bara orizontală, bare neuniforme, cu anvelope și greutăți obișnuite care cântăresc până la 10 kg. Exercițiile de acasă sunt grozave:

• flotări clasice cu trei mânere (large, înguste, medii);
• flotări din spate (pentru a încărca tricepsul);
• scândură (aceeași poziție ca și în timpul flotărilor, doar că trebuie să stai pe coate și să ții în această poziție cât mai mult timp);
• genuflexiuni cu sarituri;
• pistol (stați pe un picior îndoit în unghi drept);
• burpee - aruncă-ți picioarele înapoi, luând o poziție de push-up, apoi îndoaie picioarele sub tine (poziția ghemuit) și sari în sus;
• flotări pentru mâini (rezemați-vă de perete pentru comoditate).

Kickboxingul implică exerciții și antrenament. Nu neglijați antrenamentul vitezei de reacție, exersarea cu pumnii pe sac și sparring și, pentru a evita durerea, vizitați regulat sauna.

Un nou venit la kickboxing este bombardat cu un flux imens de informații: exerciții noi, mișcări necunoscute, tehnici complexe de lovire. A intra în toate deodată se dovedește a nu fi o sarcină atât de ușoară. Fără recomandări clare, începătorii fac multe greșeli. Și cel mai interesant lucru este că ei cred în corectitudinea acțiunilor lor. ÎN grup mare Este dificil pentru un antrenor să monitorizeze constant acțiunile fiecărui elev. Prin urmare, luăm inițiativa în propriile noastre mâini și vă voi spune despre principalele greșeli și voi încerca să dau recomandări universale pentru un kickboxer novice.

1. Nu-ți da drumul mâinilor. Apărându-te eficient, vei putea deja să reziste luptători experimentați. Da, acest lucru este dificil de făcut - mâinile tale obosesc și renunță constant. Cu timpul, te vei obișnui cu asta, dar deocamdată creează-ți obiceiul de a-ți aminti mâinile coborâte și de a le ține mai sus. În caz contrar, loviturile ratate vor fi un memento dur de apărare slabă.

2. Mișcă-te constant - nu sta pe loc. După cum știți, o țintă în mișcare este mai greu de lovit. În timpul mișcării, corpul tău va fi întotdeauna pregătit pentru manevre ascuțite (pârtie, tracțiuni etc.). Dar mutarea nu înseamnă agitație. Aceasta este deja o greșeală de începător. Mișcarea ta trebuie să fie conștientă și controlată. Eliminați toate acțiunile inutile care nu aduc niciun rezultat. Nu este nevoie să treci ca răspuns la nicio mișcare a inamicului.

3. Nu închide ochii. Reacția normală de apărare a corpului la o lovitură este de a închide ochii. Dar pentru un luptător acesta este un dezavantaj, deoarece în timpul unei serii de lovituri, închizând ochii de la prima lovitură, nu o va vedea pe următoarea. Prin urmare, va trebui să înveți să nu-ți fie frică de lovituri și să nu închizi ochii.

4. Nu-ți fie frică de lovituri.În kickboxing, nu poți doar să arunci pumni, pentru că boxezi cu o persoană vie, nu cu un sac de box. Trebuie să fii pregătit pentru acțiunile de răzbunare ale inamicului. Mulți începători nu încearcă noi combinații de atacuri de teamă să nu fie loviti înapoi. Dar fără riscuri nu vei cunoaște eficiența tuturor tehnologiilor.

5. Nu ridica capul. La un kickboxer, capul este înclinat în așa fel încât în ​​stânga maxilarul să fie acoperit de umărul stâng, iar în dreapta este protejat de pumnul drept. O privire piezișă către inamic. Datorită poziției neobișnuite, capul începătorilor se ridică și se deschide pentru ca adversarul să lovească. Această greșeală apare adesea printre kickboxerii experimentați, ceea ce poate duce la consecințe grave. Antrenorii exclamă adesea această greșeală: „Ai înghițit din nou o rangă?!”

6.Nu cazi. Tehnică greva dreapta implică o linie dreaptă perpendiculară pe podeaua centrului de greutate al corpului. Dacă corpul tău se mișcă înainte de la această linie, atunci începi să cazi înainte în spatele mâinii tale. Adică centrul de greutate se schimbă, iar dacă ratezi, îți pierzi echilibrul și s-ar putea să cazi. Lucrați mai mult în fața oglinzii, acordând atenție tehnicii corecte de efectuare a loviturilor.

7. Nu stați după ce ați fost lovit. Orice întârziere după grevă poate fi tristă pentru tine. Nu este nevoie să fii atât de curios și să te uiți cu atenție dacă lovitura a lovit ținta sau nu. Efectuăm o lovitură și readucem instantaneu brațul sau piciorul într-o poziție de luptă, fără a oferi inamicului oportunitatea unui contraatac de succes.

8. Nu vă întindeți coatele. Loviturile aduse corpului sunt sensibile, iau respirația și pot duce la... Prin urmare, ne menținem coatele înguste, protejându-ne pe cât posibil trunchiul de lovituri.

9. Ține-ți adversarul pe degete. Nu-i lăsa adversarului să se odihnească și să se gândească. Destrămați-l constant, loviți-l, rupeți-i toate planurile. În caz contrar, el va construi în mod deliberat o strategie câștigătoare împotriva ta.

10.Gândește cu capul. Antrenamentul intensiv și loviturile studiate îl conduc pe noul kickboxer într-o capcană. Începe să se gândească că datorită puterii și pregătirii fizice excelente va deveni un campion legendar. A deveni doar un robot care execută un set de gesturi programate fără a experimenta oboseală nu este portretul unui campion. Nu mă cert, poate vei câștiga mai multe victorii împotriva acelorași luptători, dar nu vei avea ce să-i opunezi unui adevărat campion. În kickboxing trebuie să te gândești - lucrează cu capul. Folosiți feinte mișcări înșelătoare, leagăne false, diverse combinații de lovituri, ademenind inamicul să facă și multe altele.

Conectându-ți capul la antrenament, vei înțelege potențialul pe care kickboxing-ul îl are pentru a-ți îmbunătăți abilitățile de luptă. Vei începe să-ți dai seama de toate greșelile tale și le vei corecta singur, fără îndemnuri.

Între timp, ia de regulă cele zece greșeli enumerate - lasă-le să devină vedeta ta călăuzitoare într-un mod impecabil de luptă.