Seturi de exerciții Pilates pentru începători pentru a îmbunătăți postura și a se încălzi înainte de alergare. Astfel de patologii sunt

Pilates pentru începători va ajuta să facem corpul frumos și elastic, să îmbunătățească starea de bine, să întărească postura, să realizeze liniște sufletească, precum și pierderea în greutate și menținerea greutății, și chiar și acasă. Gimnastica este potrivită pentru cei care nu suportă antrenamentele active, obositoare, agresive. Aceasta este o oportunitate de a vă exercita mușchii. lentă și netedă, simt cum funcționează și se dezvoltă. Acest program este potrivit în special pentru începători, deoarece nu necesită pregătire atletică specială.

Pilates este absolut sigur, chiar și pentru cei care au probleme minore de sănătate.

Avantajul programului este că nu necesită lecții echipament optionalși mult spațiu, astfel încât complexul poate fi realizat cu ușurință acasă, alocând 25-40 de minute pe zi.

Pilates a fost inventat inițial ca gimnastică pentru reabilitare militară. Astăzi, lecțiile de Pilates pentru începători au fost recunoscute ca fiind eficiente chiar și pentru pierderea în greutate. Oameni moderni mai des caută o modalitate de a pierde în greutate acasă, deoarece acasă nu sunt jenați și își permit să facă mișcare. Lecțiile noastre îndeplinesc exact criteriile. Complexul Pilates de acasă dă o anumită încărcătură corpului, ardând calorii. Procesul de slăbire acasă are loc treptat, dar tocmai din această cauză greutatea slăbită nu se mai întoarce. Complexul angajează principalele grupe musculare, ceea ce accelerează metabolismul și ajută la realizarea cele mai bune rezultateîn ceea ce privește pierderea în greutate. Cursurile de Pilates nu pun stres asupra coloanei vertebrale și articulațiilor, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele supraponderale. Prin urmare, chiar dacă te antrenezi acasă de dragul pierderii în greutate, fără participarea unui specialist, este imposibil să faci rău corpului.

Elementele de bază ale exercițiilor

Pilates pentru începători este o formă blândă de fitness, dar aici ar trebui depus mai mult efort pentru a o face corect. Pentru începători, este mai bine să iei lecții de Pilates de la antrenori și să înveți tehnica. Apoi studiază acasă conform programului și lucrează pentru rezultate în ceea ce privește sănătatea, frumusețea sau pierderea în greutate. Dacă acest lucru nu este posibil, recomandările noastre vă vor ajuta să începeți să exersați acasă.

Pilates pentru începători ar trebui să fie stăpânit cu tehnica corecta. Exercițiu corect- vindecă, greșit - schilod.

Pentru obtinerea rezultat perfect absolut executie corecta exerciții de gimnastică. Cinci minute înainte de fiecare lecție ar trebui să fie dedicate exersării elementelor de bază.

Raft

1. Stăm în picioare, punem picioarele la nivelul umerilor, ne îndoim puțin genunchii, ne îndreptăm pelvisul înainte, ne încordăm mușchii abdominale.
2. Aducem omoplații împreună, întindem coroana în sus, umerii drepți.
3. Relaxați-vă brațele și plasați-le de-a lungul corpului.
4. Când executați poziția principală, mențineți corpul drept, nu arcuiți și nu rotunjiți partea inferioară a spatelui.
5. Când exersați să vă culcați, apăsați-vă spatele ferm pe podea.

Stand - element de bază, pe care se bazează toate celelalte elemente ale Pilates pentru începători.

Suflare

Urmăriți-l în timp ce alergați:

1. Trebuie să respiri prin piept, fără să-ți folosești stomacul.
2. Încercați să vă umpleți plămânii complet cu aer și expirați complet.
3. Respirăm încet, măsurat, lin.
4. Respirația corectă dă o senzație pe măsură ce inspiri, ca și cum spatele tău devine mai lat.

Astfel de tehnica respiratiei Pilates pentru incepatori imbogateste organismul cu oxigen si imbunatateste metabolismul.

Să începem lecțiile acasă

Răsucirea coloanei vertebrale în picioare

1. Începem cu raftul principal. Acum, începând din vârful capului, pliați coloana în jos, vertebră cu vertebră. Atât de lent.
2. Nu ne folosim mâinile, coborâm capul la piept și continuăm să ne coborâm cu coroana în jos.
3. Pentru început, să ne imaginăm că coloana vertebrală este lipită de perete și, încetul cu încetul, o dezlipim. Și așa mai departe până când mâinile tale sunt aproape de podea.
4. Nu vă puteți întinde mâinile spre podea; acestea trebuie să cadă încet sub forța gravitației.
5. Acum urcă în același mod rack de bază. La efectuarea exercițiului, stomacul rămâne retras.

Amintiți-vă, exercițiile nu sunt deloc dificile în ceea ce privește tehnica, fiți atenți Atentie speciala respirație toracică și poziție de bază.

Abdominalițe

1. Ne întindem pe podea și facem poziția de bază într-o poziție culcat.
2. Acum ridicați-vă cu atenție corpul de pe podea, începând de la coroană până la partea inferioară a spatelui.
3. Brațele tale ar trebui să se ridice natural, nu le trage intenționat.
4. Nu ne tragem de umeri, nicio smucitură.
5. Ne mișcăm încet în clasă. Nu este atât de ușor, să nu ne grăbim.
6. Imediat ce spatele este sus, atingeți-vă picioarele cu mâinile și reveniți încet pe podea. Exercițiul trebuie repetat de șase ori.

Scândură

1. Luăm o poziție de push-up: punem mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ne tragem stomacul și ne unim omoplații.
3. muschii spatelui, mușchi abdominali, fesele ar trebui să fie încordate.
4. Ținem treizeci de secunde, ne relaxăm, repetăm ​​din nou, de trei ori.
5. Când facem scândură, mușchii întregului corp lucrează.

Masa

Imităm o masă cu patru picioare.

1. Ne sprijinim pe palme și genunchi, ne tragem stomacul și ne unim omoplații.
2. Ține-ți spatele drept nu te apleca.
3. Acum îl ridicăm calm de pe podea mana dreapta, încordați mușchii abdominali și țineți apăsat timp de treizeci de secunde, întoarceți-l înapoi, repetați pentru mâna stângă, reveniți la poziția inițială.
4. Ridicați alternativ dreapta și piciorul stâng paralel cu podeaua, țineți apăsat timp de câteva secunde în mod extrem punctul de vârf.

Acest exercițiu este inclus în complexul pentru începători. Există o opțiune mai dificilă - ridicăm brațul și piciorul opus, îl ținem câteva secunde în cel mai înalt punct, încercăm să menținem corpul drept.

Mahi

1. Ne întindem pe o parte.
2. Ridicăm picioarele unul câte unul, abdomenul încordat.
3. Facem balansări în planul mișcării, un leagăn timp de cel puțin zece secunde. Ridicați piciorul în sus pentru câteva secunde și în jos din nou timp de zece.
4. Scopul exercițiului este să păstrați neted pozitia corpului. Stomacul trebuie tras înăuntru, omoplații împreună. Ne balansăm cu un picior timp de un minut, iar cu celălalt timp de un minut.

Acest set de exerciții este potrivit pentru începerea exercițiilor acasă. Principalul lucru în antrenamentul acasă este să nu fii leneș și să faci exercițiile în mod regulat. Succes in sport!

Programul este inclus în aproape fiecare complex de clase. Sală de gimnastică, iar acest lucru este firesc, pentru că ajută la dobândire silueta zveltă, pentru alții - pentru a scăpa de durerile articulațiilor și a coloanei vertebrale, iar pentru alții - să se întoarcă stomac subțire dupa nastere. Dar cum să începeți să faceți exerciții și ce exerciții pot face începătorii?

Acest moment de la începutul antrenamentului este foarte important, deoarece nu toată lumea se poate lăuda cu sănătatea sau cu experiența în exerciții sportive. Și mulți dintre noi nici măcar nu am visat ce este spate flexibilși articulații mobile! Trainerii sfătuiesc să începeți să faceți exerciții Pilates pentru începători, deoarece acestea sunt concepute special pentru cei care nu au 100% sănătate sau experiență în sport.

Cerințe pentru începătorii în Pilates – ce ar trebui să luați în considerare?

În ciuda faptului că toate exercițiile sunt destul de simple, este important pentru începători să studieze cerințele și să cunoască caracteristicile Pilates pentru începători, care se rezumă la următoarele:

• Selectați pentru cursuri ușoareși îmbrăcăminte care nu restricționează mișcarea. Nu purtați șosete pe picioare, deoarece toate exercițiile se fac desculț.
• Pentru a efectua exercițiile, alegeți un covoraș sau așezați un prosop mare pe podea.
• Nu este recomandat să mănânci cu o oră înainte sau după antrenament, așa că alegeți un moment convenabil pentru antrenament.
• Înainte de a începe, studiază cu atenție caracteristicile și tehnica exercițiilor Pilates pentru începători (material video), pe care le vei efectua cel puțin 6 săptămâni la rând.
• Numai după ce stăpânești complexul pentru începători poți începe să înveți lecții la următorul nivel de complexitate.
• Efectuați exercițiile în ordine strictă și nu le schimbați, deoarece fiecare dintre ele este conceput pentru a face acest lucru anumit grup muşchii.
• Niciunul dintre exerciții nu ar trebui să provoace disconfort sau durere.
• Dacă vă îmbolnăviți în timpul exercițiilor fizice, luați o pauză sau consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre activitatea fizică pe care o desfășurați.
• Întotdeauna încălziți-vă înainte de a începe cursurile și faceți fiecare exercițiu de 8-10 ori timp de un minut.
• Nu te suprasolicita dacă te simți obosit brusc. Este mai bine să iei o scurtă pauză și să continui să studiezi.

De ce este atât de importantă încălzirea pentru exerciții fizice și cum să o faci?

Faceți o încălzire înainte activitati fizice Este recomandat nu numai celor care fac Pilates, ci absolut tuturor, deoarece ajută la „încălzirea” mușchilor. Exercițiile simple și ușor de executat te ajută să „ai chef” pentru exerciții fizice, iar mușchii tăi se întind în timpul încălzirii.

Deci, hai să facem o încălzire:

• Întindeți-vă pe spate, trageți genunchii la piept și strângeți-i cu ambele mâini. Respirăm adânc, tragând abdomenul și zăbovim câteva secunde în această poziție. Când ești tensionat, încearcă să simți fiecare mușchi care este implicat în această poziție. Apoi expirăm și repetăm ​​inhalarea și expirația profundă în această poziție de 3 ori.
• În decubit dorsal, așezați brațele în lateral, apoi, încordând doar mușchii abdominali, întoarceți ambii genunchi spre dreapta. Ne relaxăm în această poziție, dar lăsăm stomacul încordat și retras, apoi facem 3 respiratie adancași expirați în această poziție. După care te poți întoarce la poziția inițialăși repetați mișcarea în cealaltă direcție.

Un set de exerciții Pilates pentru începători

Exercițiile Pilates pentru începători încep, de regulă, cu mișcări simple ca tehnică și sunt concepute pentru a întări centrul de forță. Dacă nu reușiți imediat, nu vă descurajați, urmăriți înregistrarea modului în care sunt efectuate mișcările Pilates (exerciții video pentru începători) și încercați să le repetați. O înregistrare a fiecărui exercițiu va fi amplasată lângă descrierea lecției.

Există aproximativ 30 de exerciții simple, dar am enumerat câteva dintre ele:

1. Sută – poziția de pornire pe spate, ridicând picioarele în unghi drept față de corp și trăgând degetele de la picioare în sus spre tavan. Ridicați umerii și capul fără a ridica omoplații de pe podea. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, ne uităm la buric și încordăm mușchii abdominali. Ridicăm mâinile și lovim aerul cu ele, dar nu le atingem de podea. Facem 5 pumni pe inhalare, apoi 5 pumni pe expirație.
2. Cercuri pentru picioare (cercuri cu un singur picior) - în decubit dorsal și plasând brațele de-a lungul corpului, ridicați un picior și plasați-l vertical și trageți degetul de la picior spre tavan. După ce întindem corpul și apăsăm al doilea picior pe podea, începem să mișcăm articulația șoldului și cu piciorul întins, ca și cum ar fi desenat un cerc, mai întâi spre interior și apoi în jos. Inspirați la începutul cercului și expirați la sfârșit. În același timp, genunchiul nu se îndoaie, iar mâinile ajută la menținerea corpului într-o poziție orizontală.
3. Roll-up – culcat pe picioarele îndoite, apăsați strâns brațele și picioarele pe podea. Ne încordăm abdomenul în timp ce inspirăm și ne ridicăm încet omoplații, ridicând o vertebră după alta de pe podea. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. De îndată ce terminăm de răsucire, întindem coloana vertebrală - pentru a face acest lucru ne aplecăm înainte și tragem brațele întinse până la vârful degetelor, încordând mușchii abdominali.
4. Rolldown – într-o poziție așezată, cu picioarele pe jumătate îndoite și picioarele apăsate pe podea, ne întoarcem treptat înapoi, încercând să ne întindem pe spate. Pentru a face acest lucru, în timp ce inspirăm, ne încordăm fesele, ne mișcăm coccisul înainte și ne mișcăm spatele. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială.
5. Tragerea gâtului – întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele ușor depărtate la lățimea umerilor, trage-ți degetele de la picioare spre tine și ridică ușor capul cu mâinile strânse la ceafă. Ne tragem stomacul, ne îndreptăm spatele și, pe măsură ce inspirăm, ne ridicăm treptat corpul, dar nu ne ajutăm cu mâinile. După ce ați atins o poziție șezând, în timp ce expirați, începem mișcarea inversă.
6. Rolling pe spate (rollinglike ball) - ne așezăm pe podea, ne strângem genunchii cu palmele și apoi ne ridicăm picioarele de pe podea, încercând să găsim echilibrul. Întoarce spatele, coboară bărbia la piept și strânge mușchii abdominali, apoi începe să te rostogolești, încercând să menții poziția brațelor și picioarelor. Când rulați, încercați să nu vă atingeți capul și picioarele de podea și mențineți corpul echilibrat. Inspirați în timp ce vă deplasați înapoi și expirați pe măsură ce vă îndreptați înainte.
7. Tibușon - Ridică ambele picioare la un unghi de 90 de grade în timp ce stai culcat. Bratele sunt situate de-a lungul corpului, genunchii sunt inchisi. Strângeți abdomenul și apoi începeți să desenați un cerc cu ambele picioare pe tavan. Încercați să nu vă ridicați pelvisul de pe podea și să vă angajați pe cât posibil mușchii abdominali.
8. Înot - Întins pe burtă, întinde-ți picioarele și brațele de parcă te-ai pregăti să înoți. Ridicați picioarele și brațele de pe podea și începeți să faceți mișcări cu ele, dar pe rând, de parcă ați face mișcări de înot. Este recomandabil să executați 5 lovituri și pumni la fiecare inspirație și 5 lovituri la fiecare expirație.

Cel mai bine este atunci când începi să faci exercițiile pe cont propriu, apoi urmărește Pilates (video pentru începători) și notează cu atenție toate greșelile pe care le faci. De fiecare dată când corectezi greșeli, vei câștiga experiență, făcând exercițiile din ce în ce mai bune.

Pilates este o nouă direcție care combină elemente de yoga, gimnastică și fitness. Fondatorul tehnicii este un kinetoterapeut din Germania, Joseph Pilates. Exercițiile complexului ajută la întărirea mușchilor corpului și la dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale.

Această tehnică este populară în întreaga lume. Setul de exercitii include actiuni usoare pe care le poti executa independent acasa, indiferent de nivelul tau de forma fizica. Pilates are proprietăți generale de întărire, antrenamentul zilnic va face o persoană rezistentă, flexibilă și rezistentă.

Pilates pentru începători acasă este un sistem universal de exerciții. Este diferit de antrenament regulat după cum urmează:

Exerciții pentru începători acasă:

Întinderea picioarelor pe rând

Pilates acasă pentru începători este foarte ușor de făcut, următoarele exerciții este recomandat pentru îmbunătăţire muschii fesieri Și muschi mariînapoi:

Exercițiile Pilates au următoarele influențe pozitive pe corp:

Acest antrenament sportiv are aspecte negative. De exemplu, atunci când se creează un program de exerciții, este necesar să se țină cont de rănile anterioare ale persoanei. La efectuarea exercițiilor, sarcina trebuie crescută treptat, altfel se poate apar vergeturile sau goluri mari fibre musculare. Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să vă încălziți. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători.

Și dacă nu este complet clar cum se face exercițiul, atunci este mai bine să vizionezi o lecție video a programului de fitness. Pilates ca exercițiu este potrivit oricărei persoane, chiar și celor nepregătiți pentru sport. Pilates este eficient doar atunci când o persoană efectuează în mod conștient exercițiile și știe ce se întâmplă cu corpul. A da exerciții efect maxim, trebuie să urmați cu strictețe recomandările pentru efectuarea antrenamentului.

Indicatii si contraindicatii

Scopul principal al Pilates- recuperarea după boală sau rănire cadru muscular. Urmând tehnica, puteți preveni osteoartrita și osteoporoza inițială. Acest exercițiu sportiv Perfect pentru primele etape de dezvoltare a scoliozei, dar antrenamentul ar trebui să se desfășoare sub supravegherea unui antrenor sau a unui medic.

Experții vor selecta exerciții pentru a menține corsetul muscular fără stres inutil asupra coloanei vertebrale. Aceste recomandări se aplică persoanelor cu hernie intervertebrală. Tehnologia poate ajuta la ușurarea suferinței persoanelor care suferă de migrene. Exercițiile fizice ajută la ameliorarea durerii și la prevenirea atacurilor de boală. Acest sport este potrivit pentru copii și adolescenți.

Exercițiile sunt recomandate în special persoanelor care conduc imagine sedentară viața, și școlarii în perioada modificărilor hormonale din organism. Complexul va ajuta la prevenirea durerilor musculare, a oboselii și a schimbărilor de dispoziție. Sistemul este perfect și pentru persoanele supraponderale care au mușchi slab dezvoltați și dificultăți de respirație constantă. Pilates poate arde treptat grăsime subcutanata fără a dăuna bunăstării.

Principalele contraindicații:

Înainte de antrenament, este imperativ să efectuați un examen medical complet.

Regulile clasei

Experții cu experiență sfătuiescîncepe cu cele mai simple exerciții care au sarcină mică la muschi. Pentru cursuri veți avea nevoie de un covoraș. Hainele ar trebui să fie largi și să nu restricționeze mișcarea pentru o concentrare mai bună, puteți activa muzica relaxantă. Când efectuați exerciții, trebuie să respectați următoarele reguli:

În zilele noastre, mulți oameni suferă de supraponderal si dureri de spate. Există multe modalități de a rezolva aceste probleme. Unele dintre cele mai accesibile și eficiente exerciții sunt cele numite gimnastică Pilates.

Tehnica Pilates este testată în timp - are aproximativ o sută de ani. Și progenitorul său Joseph Pilates a testat toate exercițiile pe el însuși, rezolvând toate problemele cu propria sănătate. Beneficiile Pilates sunt evidente. Această tehnică:

• Întărește toți mușchii.
• Te ajută să slăbești.
• Îmbunătățește flexibilitatea corpului.
• Crește puterea.
• Formează o figură zveltă, proporțională.

Probleme precum curbura coloanei vertebrale și durerile de spate sunt, de asemenea, eliminate cu ajutorul acestuia.

Opinia expertului

Pune o întrebare unui expert

Efectul exercițiilor este vizibil încă de la primele sesiuni de antrenament, deși ar fi naiv să ne așteptăm la rezultate imediate de la această tehnică excelentă.

Principiile de bază ale Pilates:

1. Respirație corectă (piept mediu).
2. Concentraţie.
3. Centralizare.

Exercițiile de bază (de bază) în Pilates sunt cele mai ușoare. Sunt:

• Desfășurare.
• Răsucire.
• Întinderea.
• Întindere alternativă.
• Legănat.
• O suta.
• Încercuiește-ți picioarele.
• Colaps.

Opinia expertului

Maestru în sport în Powerlifting

Pune o întrebare unui expert

Aceasta este coloana vertebrală a Pilates. O descriere detaliată a execuției, a respirației corecte și a tehnicii sunt cel mai bine oferite unui atlet începător după vizionarea repetată a materialelor video, unde antrenor cu experiență La efectuarea acestor exerciții, el comentează fiecare mișcare, asigurând începătorii de greșelile de tehnică.

„Suta” merită o mențiune specială. Acest exercițiu dezvoltă centrul și se stabilizează regiunea lombară. Combină:

1. Exerciții de respirație.
2. Întinderea picioarelor, gâtului.
3. Antrenament consolidat al mușchilor abdominali și al brațelor.

Scopul principal al multora este să slăbească, așa că sunt interesați în primul rând de exercițiile Pilates pentru pierderea în greutate. De fapt, întregul sistem implică acest aspect important. Deci, făcând această gimnastică, sportivul va atinge acest obiectiv automat, adică implicit.

Un set de exerciții pentru începători

Trebuie să începeți cu cele mai simple lucruri. Un set de exerciții Pilates pentru începători:

• Luați poziția de pornire pentru flotări - apăsați-vă mâinile pe corp. Apoi îndoiți-vă brațele înăuntru articulațiile cotului, încercând să-ți menții corpul drept. După reparare în câteva secunde, trebuie să reveniți la pozitia de pornire.
• Trebuie să stați lângă un perete la o distanță mai mică de un metru, să vă apăsați spatele de el și apoi să faceți o jumătate de genuflexiune lentă (90 de grade). După douăzeci de secunde de fixare, trebuie să reveniți la poziția inițială. Total - 3 repetări.
• Exercițiul se efectuează culcat pe partea dreaptă, cu brațul îndoit la cot ținând capul în palmă. Apoi trebuie să îndoiți piciorul stâng la genunchi și să-l întoarceți articulatia soldului astfel încât să se obţină un unghi de 90 de grade în ambele sensuri. În acest caz, piciorul este complet pe podea. Mâna stângăîşi ţine piciorul de gleznă şi piciorul drept trebuie să-l ridici cât mai sus posibil, apoi să-l cobori. 8 repetări pe fiecare picior.

• Întins pe burtă (capul în jos), trebuie să ridicați picioarele la înălțimea maximă și să fixați această poziție timp de o jumătate de minut. 8 repetări.
• Întins pe spate, îndoind genunchii și apăsându-i pe piept, trebuie să-ți pui mâinile în spatele capului. Ridicați umerii și capul, îndreptați un picior. Acum, cotul stâng ar trebui să ajungă la genunchiul drept cu o fixare de trei secunde. Faceți același lucru pentru cealaltă parte.

Opinia expertului

Igor Bondarev

Pune o întrebare unui expert

Complexul dat este unul dintre cele mai simple și este destinat exercițiului de către o persoană cu puțin antrenament.

Pe scurt despre cursuri

Poate că merită să oferiți mai multe sfaturi despre Pilates pentru începători acasă.

Acest tip de fitness practic nu necesită atribute suplimentare pentru antrenament. Principalul lucru de care aveți nevoie: câțiva metri pătrați de suprafață de podea, un covor și, bineînțeles, răbdare, sârguință și stăpânirea tehnicii corecte pentru a face exercițiile. Așa că poți face Pilates acasă - ceea ce fac jumătate dintre sportivi.

Orice antrenament începe cu unul bun, încălzire adecvată– în acest sens, Pilates nu face excepție reguli generale. Care este nevoia lui:

• Vă ajută să vă pregătiți pentru antrenament.
• Încălzește mușchii și tendoanele - pregătește corpul pentru lucrările viitoare.

În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie drept (cu excepția cazului în care exercițiul cere altfel), stomacul trebuie să fie plat, coloană vertebrală- alungit.

După antrenament, nu mai târziu de o jumătate de oră, trebuie să mănânci ușor. Și, desigur, aveți nevoie de odihnă pentru a restabili întregul corp.

Inel Pilates

Inelul Pilates este folosit pentru a antrena mușchii în următoarele zone:

1. Șolduri.
2. Fesele.
3. Mâinile.
4. Sânii.
5. Burtă.

Acest antrenament crește flexibilitatea și elasticitatea musculară.

Principiul de funcționare al inelului este rezistența la compresie. Acest atribut are mânere ergonomice și este finisat cu material moale. Acest lucru ușurează manipularea acestuia în orice poziție a corpului în timpul antrenamentului cu impact redus.

Pentru a înțelege mai bine cum să îl utilizați corect, este mai bine să vizionați videoclipurile.

Un inel Pilates se mai numește și inel izotonic sau de fitness. Acest dispozitiv mărește eficiența antrenamentului, oferind rezistența necesară mușchilor.

Opinia expertului

Maestru în sport în Powerlifting

Pune o întrebare unui expert

Mai des, acest atribut de fitness este folosit pentru a tonifica așa-numitele zone cu probleme.

Deoarece este foarte compact, îl poți lua cu tine oriunde pentru antrenament în țară, în aer liber sau în vacanță. Inelul ajută perfect nu numai la întărire diverși mușchi corp, dar și schimbați-vă postura în bine.

Inelul se va îmbunătăți:

1. Flexibilitatea corpului.
2. Gama de mișcări.
3. Echilibru.
4. Ton.
5. Eficacitatea antrenamentului Pilates.
6. Calmează durerile de spate.

În plus, inelul este potrivit pentru persoanele în vârstă pentru perioada de reabilitare după accidentări, precum și pentru tinerele mame după naștere pentru a-și restabili silueta. Cu ajutorul acestuia funcționează și mușchii care sunt numiți în mod obișnuit stabilizatori - sunt extrem de greu de antrenat cu antrenament regulat.

Inelul este utilizat în combinație cu alte echipamente de fitness. Trebuie doar să-l strângeți cu mâinile sau picioarele - totul depinde de sarcinile la îndemână. Antrenamentul cu inel este recomandat și pentru articulații.

Cu rola

Rolă (rolă) pentru gimnastică Pilates, sau cum se mai spune, cilindru - rolă din diverse materiale. Lungimea sa este de la 0,3 la 1,1 metri. Duritatea și acoperirea acestuia pot varia foarte mult. Poate fi neted sau texturat. Cele mai utilizate sunt rolele netede de 0,9 m lungime. De ce este nevoie:

1. Posibilitate de masaj zone diferite. Mușchii adânciți sunt „rulați”.
2. Receptorii nervoși responsabili de contracția musculară sunt stimulați.
3. Permite țesutului să se relaxeze.

Ei folosesc o rolă pentru a antrena mușchii, a scăpa de durerile de spate și pentru a efectua auto-masaj.

Nu masați zonele rănite ale corpului (mușchii). Nici tu nu ar trebui să-ți masezi genunchii. partea interioară coapse și locuri unde există mulți ganglioni limfatici.

În ceea ce privește exercițiile în sine, puteți să vă limitați la vizionarea videoclipurilor sau să cumpărați (descărcați) o carte a medicilor osteopati americani celebri care au dedicat mai bine de 20 de ani cercetării și utilizării exercițiilor de rulare - în special pentru Pilates. Autorii acestei lucrări sunt S. Kozik și M. Merkel. Iata exercitii de mobilizare cu rola pentru gimnastica Pilates.

Acest dispozitiv înlocuiește acțiunile unui medic osteopat.

Opinia expertului

Maestru în sport în Powerlifting

Pune o întrebare unui expert

Conceptul de „osteopatie” este un fel de sistem medical care ia în considerare cauzele fundamentale ale bolii - încălcarea conexiunilor structurale și anatomice care există între diferite organe și organism. Aceste anomalii se numesc disfuncție osteopatică.

Fisball

Folosind un fisball, o minge specială de fitness, poți să te antrenezi și să tonifiezi grupurile musculare din spate, abdomen, brațe și picioare. Acest articol este folosit în centrele de fitness, dar pentru antrenamentul acasă este o adevărată descoperire. Cu ajutorul lui, vă puteți antrena pe deplin corpul. În plus, fisball ajută la pierderea în greutate și la pregătirea pentru naștere. Cu el nu numai că poți învăța elementele de bază ale gimnasticii, ci și să-l folosești chiar și pentru antrenarea sugarilor!

Opinia expertului

Igor Bondarev

siberian Universitate de stat cultura fizica si sport

Pune o întrebare unui expert

Pilates pentru față

Există și Pilates pentru față, pentru că poate fi și zona cu probleme, mai ales când vârsta unei persoane depășește 40 de ani, sau are unele probleme: congenitale sau dobândite dintr-un stil de viață nesănătos.

Chantal Lehmann, un cosmetolog francez, a dezvoltat un sistem care modelează atât fața, cât și corpul prin masaj, încetinind îmbătrânirea acestora. Aceste exercitii:

1. Scapa de ridurile care apar in colturile ochilor. Trebuie să închideți ochii, să vă țineți respirația și să vă relaxați pleoapele. Adu-ți ochii la podul nasului timp de 5 secunde. Apoi, deschizându-le încet, uită-te în fața ta. 5-10 repetări.
2. Curăță bărbia dublă. Trebuie să pronunțați sunetul „k-s-s-s” pentru o lungă perioadă de timp, în timp ce vă întindeți buzele cât mai mult posibil. Principalul lucru este să simți cum se încordează mușchii și ligamentele gâtului. Fixare – 5 sec. 5 repetări. Între repetări, ar trebui să expirați lung și să scoateți sunetul „o-o-o”.
3. Acest exercițiu îți întărește bărbia. Rotiți ușor capul în sens invers acelor de ceasornic și în direcția opusă de trei până la cinci ori, cu o amplitudine mare - trebuie să trageți cât mai mult posibil gâtul atât înainte, cât și în lateral și în lateral.
4. Următorul exercițiu ajută la obținerea elasticității pielii. Trebuie să-ți strângi buzele și să-ți umfle obrajii. Creați presiune în interiorul gurii apăsând ușor degetele aratatoare pe obraji, fără a deschide gura sau a lăsa aer. Fixare – 5 sec. apoi – expiră. 5-10 repetări.
5. Lifting facial. Cu palmele pe pomeți, trebuie să întindeți coatele în lateral. Bazele palmelor ar trebui să se simtă muschii masticatori. Apoi, după relaxare maxilarul inferior trebuie să faceți mișcări de rotație cu el în ambele direcții timp de 2-3 minute.
6. Acest exercițiu va ajuta la netezirea pliurilor nazolabiale. Pentru a face asta, este necesar, cu gura larg deschisă, să pronunți alternativ sunetele tare și clar „aaaaaaaaaaaaye 2008 20.12.2015

Pilates pentru bărbați

• Beneficii pentru sportivi în eliminare dezechilibru muscular. Foarte des, unii mușchi îi „depășesc” pe alții și se dezvoltă mai repede. Acest lucru se întâmplă pentru că sarcina este pornită exclusiv pe părțile „favorite” ale corpului. În plus, Pilates este foarte util atunci când despre care vorbim despre perioada de reabilitare după accidentări.
• Nivel crescut de condiție fizică. Cu cât este mai mare acest nivel, cu atât este mai mic riscul de apariție a diferitelor răni și boli. Pilates este cel care se concentrează pe dezvoltarea așa-numitului „cadru” - centrul corpului, care constă din mușchii spatelui și abdominali. Aceasta este însăși baza antrenamentului în tipuri diferite sport.
• Ajută la eliminarea „burtei de bere”, care în viitorul apropiat provoacă dureri în partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale. Presă bună– cheia sănătății lombare.
• Îmbunătățește flexibilitatea. Neglijarea întinderii vă afectează sănătatea, deoarece crește fluxul de sânge în mușchi, iar acest lucru contribuie la dezvoltare mai bună si recuperare rapida. Riscul de rănire este, de asemenea, redus.

În sfârșit, cel mai recent și convingător argument: creatorul metodei este un bărbat, iar primii instructori au fost și bărbați.

Să ai grijă de sănătatea ta nu este doar o normă societate modernă, dar și o necesitate dictată de ritmul dinamic al vieții, noile produse alimentare și condițiile de mediu Cu insuficientă atenție condiție fizică organismului, începe să funcționeze defectuos, apărarea imunitară se deteriorează și excesul de grăsime, iar procesele metabolice sunt perturbate.

Pentru a preveni astfel fenomene negativeși îmbunătățiți sănătatea corpului, ar trebui să alegeți Pilates pentru începători. Acest sistem de exerciții eficiente a fost conceput special pentru pierderea în greutate și a ajutat deja mii de oameni să-și mențină silueta și să-și strângă mușchii.

Istoricul procedurii

Relativ recent, rușii au început să dea preferință clase cuprinzătoare numit Pilates. Pentru prima dată au fost folosite de vedetele pop și oamenii publici, deși sistemul a fost creat acum 100 de ani.

Am dezvoltat un program cuprinzător pentru D.H. Pilates. Acest băiat german slab și bolnăvicios a depășit datorită exercițiu fizic astm și alte afecțiuni.

La 14 ani și-a revenit pe deplin, avea aspectul unui model și trupul unui sportiv. La o vârstă fragedă, tipul s-a mutat în SUA și a început să-și promoveze sistemul de antrenament. De-a lungul timpului, Pilates a fost transformat, s-au făcut ajustări, dar dogmele stabilite de fondator rămân neschimbate.

Ce este sistemul Pilates?

Oricine poate practica acest program unic acasă. Se bazează pe anumite activitate fizica, care vizează corpul uman. Deși tehnica este unică și diferită de activități regulate sport și antrenament în sală.

Exercițiile Pilates sunt efectuate încet, măsurat și fără probleme. Este aproape imposibil să te rănești sau să întinzi mușchii. Este important să vă simțiți corpul, să simțiți fiecare țesut și mușchi.

Stăpânirea noua practica, practicantul începe să se simtă mai bine cu sine, își gestionează propria condiție și sculptează contururile figurii sale la propria discreție.

Sub supravegherea unui profesionist, Pilates va fi o adevărată descoperire pentru cei care vor să slăbească. El ajuta:

• au un efect profund asupra organismului;
• crește imunitatea;
• întărește mușchii din toate zonele;
• îmbunătăți conturul corpului;
• câștigă flexibilitate;
• elimina excesul de grasime;
• normalizează funcția respiratorie.

Baza Pilates este exercițiile pentru mobilitate, dezvoltarea flexibilității, întărirea tuturor țesuturilor musculare ale corpului, în special în abdomen. Progenitor tehnologie nouă l-a numit „cadru de forță”.

Mișcările concentrate și lente sunt combinate cu corecte respiratie lenta. Acest lucru ajută la stabilizarea constantă și naturală corset muscular fără a-i mări masa. Special exercițiu lent ajutor și resetați grăsime corporală, și scăpa de o mulțime de boli.

Cui și de ce este indicat Pilates?

Este ușor și foarte sistem eficient, potrivit pentru oameni orice construcție, categorie de vârstăși genul. Chiar de la zero antrenament fizic Puteți începe antrenamentul pe cont propriu acasă. Pe lângă întărirea mușchilor, Pilates vă permite să:

• reduce stresul;
• normalizează circulația sângelui;
• elimina durerile de spate;
• îmbunătățește postura;
• întineri organismul;
• ameliorează migrenele și durerile de cap.

Adesea, după diferite operații, accidentări și pentru recuperare, Pilates este folosit în perioada de recuperare și reabilitare. Complex special indicat pentru eliminare kilograme în plusîn locurile potrivite.

Complex exerciții liniștite nu este contraindicat nici in timpul sarcinii mai tarziu. Iar după naștere, Pilates te ajută să te iei rapid în formă, să restabilești frumusețea, să întărești mușchii spatelui, pelvisului, zonei lombare și abdomenului.

După antrenament, nu te simți obosit, ci doar un val de forță. Întărește sistem nervos, se dezvoltă memoria și intuiția, adică se îmbunătățește nu numai corpul, ci și sufletul.

Avantajele speciale ale Pilates față de alte metode

Mai ales programe cuprinzătoare pentru pierderea în greutate se bazează pe activitatea fizică. Încărcă și Pilates tesut muscular, dar nu se antrenează mecanic, ci intenționat. Un singur mușchi este antrenat cu întregul corp împreună.

Corpul se transformă în un singur complex, peste care întreaga sarcină este distribuită armonios. Toate zonele și zonele sunt procesate simultan masa musculara, principalul lucru este concentrarea și concentrarea.

Reguli de bază ale Pilates

Antrenamentul Pilates se poate face atât acasă, cât și în sala de sport, principalul lucru este să respectați regulile de bază:

1. Respirați în timp ce executați exerciții inițiale ar trebui să sânii plini. În acest caz, abdomenul se tensionează, atât la inspirație, cât și la expirare.
2. Controlează-ți mușchii abdominali pe tot parcursul antrenamentului. Abdominalii este o sursă de energie și din ea decurg alte acțiuni pozitive.
3. Este mai bine să-ți cobori umerii dacă faci un program pe spate. Acest lucru este important pentru a inspira aerul mai profund, rotunjind pieptul la maximum.
4. Este necesar să ții capul drept, de preferință fără să înclini bărbia în jos. Acest lucru ajută în plus la lucrul mușchilor gâtului și umerilor.
5. Cel mai bine este să întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil și fără a simți disconfort. Acest lucru crește ductilitatea și flexibilitatea.
6. Este ideal să faci Pilates de mai multe ori pe săptămână în același timp. Echipament sportiv Nu este nevoie să-l cumpărați în mod specific, principalul lucru este că este convenabil și confortabil.

Rezultatul cu această abordare va fi maxim - cel în plus va pleca greutate, iar figura este modelată într-un timp scurt.

Exerciții pentru începători care doresc să slăbească

Înainte de programul pentru începători, cu siguranță ar trebui să faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii - mergeți pe loc timp de 7-10 minute. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru începători:

1. „Leagănele de picioare” sunt efectuate de 10 ori pe picior. Pe măsură ce inspirați, ridicați piciorul drept/stâng și nu în timp ce expirați, coborâți-l. La fel cu celălalt picior. Leagănele se execută în patru picioare.
   
2. „Barca” se efectuează de 10 ori. În timp ce stai pe saltea, strânge-ți genunchii cu mâinile și trage-ți capul pe spate, ridicând picioarele. Rămâne în această stare statică câteva secunde.
   
3. „Pika” se execută pe o minge (fitball). Se întind pe minge, își pun mâinile pe podea și merg înainte până când mingea este aproape de glezne. Spatele trebuie să rămână drept. Aproape toți mușchii sunt implicați.
   
4. „Întinderea spatelui” se face și pe minge timp de 1-3 minute. Ei stau pe minge cu picioarele desfăcute larg depărtate. Mâinile se întind după picioare. Gâtul relaxat, zona spatelui și centură scapulară. Deci trebuie să înghețați câteva minute, respirând adânc. Exercițiul vizează mușchii spatelui inferior, spatelui și abdomenului.
   
5. „Sirenele” stau pe șold pe o parte și își ridică mâna, sprijinindu-l pe cealaltă pe podea. Mâna ar trebui să se miște încet și pe tot parcursul. Tot pe cealaltă parte.
   
6. „Cancan” se execută pe unul și pe celălalt picior de 10 ori. Rezemați-vă pe umeri, stând pe saltea, cu picioarele îndoite la genunchi. În timp ce inspirați, întoarceți genunchii spre dreapta, expirând și îndreptați-i. O fac și în direcția opusă.
7. „Plank” pe genunchi, concentrându-vă pe antebrațe. Coatele depărtate. Ridică-ți șoldurile de pe podea încet în timp ce expiri. Apoi se întorc în patru picioare.
   
8. „Întinderea abdomenului” se face și pe un fitball. Spatele inferior se sprijină pe minge. Bazinul și omoplații sunt pe un fitball. Picioarele sunt pe saltea. Trebuie să stai întins acolo câteva minute, calmându-ți respirația. Acest exercițiu eficient pe zona abdominală și mușchii spatelui inferior.
   

Este mai bine să urmați regulile principale și să începeți cu exercițiile inițiale. La mai mult program complex Puteți începe după 1-2 luni de exerciții pentru începători.

Care sunt contraindicațiile pentru Pilates?

În principiu, nu există interdicții sau contraindicații pentru efectuarea exercițiilor Pilates. Nu ar trebui să te antrenezi în timp ce ești bolnav, ai febră sau imediat după o accidentare gravă sau o ruptură de ligament.

Ei fac programul nu nepăsător și neglijent, ci cu grijă și productiv. Toate mișcările se fac fără probleme, nu brusc. Nici unul durere nu ar trebui să apară. Trebuie să opriți antrenamentul pentru a consulta un specialist.