Cum crește masa musculară. Cum cresc mușchii

Știm cu toții că practicarea sportului face ca mușchii să crească. Cu toate acestea, din punct de vedere anatomic, acest lucru nu este în întregime precis, deoarece mușchii înșiși practic nu cresc, ci doar volumul lor crește. De asemenea, este important ca și cele mai bune exerciții de forță să fie complet inutile fără o nutriție adecvată (ambele).

Creșterea musculară este un proces complex de modificări ale fibrei musculare și țesutului înconjurător, care necesită atât progres regulat în activitatea fizică, cât și o cantitate crescută de energie consumată din alimente și timp pentru recuperare (inclusiv somn adecvat). Doar combinația acestor factori determină creșterea mușchilor.

Anatomia și fiziologia creșterii musculare

După cum a menționat deja FitSeven mai sus, din punct de vedere științific, este mai corect să vorbim nu despre creșterea musculară, ci despre creșterea volumului acestora (adică despre) - numărul însuși al fibrelor musculare practic nu se schimbă de-a lungul vieții și este determinat genetic (1). Antrenamentul de forță face fibrele mai puternice, dar nu le determină să crească.

Creșterea vizuală a mușchilor și „pomparea” acesteia este în primul rând o creștere a sarcoplasmei (lichidul nutritiv care înconjoară fibrele musculare), a depozitelor de glicogen muscular și a proliferarii țesuturilor conjunctive. În esență, corpul atletului învață să folosească și să energizeze mai eficient fibrele musculare existente.

Cât timp crește mușchii după antrenament?

Cercetările științifice sugerează că procesul de creștere a mușchilor începe la aproximativ 3-4 ore după antrenamentul de forță (2) și se termină după 36-48 de ore. De aceea, nu are sens să antrenezi aceeași grupă musculară mai des decât o dată la două-trei zile, iar pentru începători este vorba de 3 antrenamente pe săptămână.

Mai mult, imediat după antrenament, organismul are nevoie atât de proteine ușor digerabile pentru a opri procesele catabolice în mușchi, cât și de carbohidrați în cantitate de cel puțin 100-150 g (30-40 g imediat după antrenament, restul în 2-3 ore) . Perioada în care organismul preferă să trimită energie alimentară către muşchi se numeşte metabolică sau.

Carbohidrații sunt principala hrană pentru mușchi

Pe de o parte, antrenamentul greu de forță folosind exerciții de bază declanșează diverse procese fiziologice în organism, ducând la creșterea forței fibrelor musculare. Pe de altă parte, fără aprovizionare suficientă cu energie sub formă de , și (exact în această secvență), pur și simplu nu va exista o creștere musculară.

Organismul are nevoie de carbohidrați pentru a crea rezerve de glicogen (principala sursă de energie pentru mușchi), grăsimi - pentru sinteza testosteronului și a altor hormoni importanți. Separat, observăm că rolul proteinelor și al proteinei din zer în procesul de creștere a mușchilor este adesea supraestimat – de fapt, chiar și de către sportivi.

Nutriție înainte de antrenament în sală

Pentru ca mușchii să funcționeze pe deplin, aceștia au nevoie de un aport rapid de energie. De aceea organismul are nevoie de rezerve preliminare de nutrienți în depozitele de energie ale mușchilor înșiși. De fapt, înainte de a începe antrenamentul de forță, acestea trebuie să conțină o cantitate suficientă de carbohidrați sub formă de glicogen, care vor fi apoi consumați.

În total, până la (100-150 g în ficat și 350-400 g în sarcoplasma fibrelor musculare) este stocat în corpul sportivului. În același timp, lipsa carbohidraților din dietă nu permite organismului să formeze rezerve de glicogen pentru antrenament și limitează semnificativ procesele de recuperare și creștere musculară. De aceea este dificil să construiești mușchi.

Cele mai bune exerciții pentru creșterea musculară

Cel mai eficient efect asupra creșterii musculare și sintezei glicogenului este așa-numitul, care constă în efectuarea de exerciții multi-articulare care implică mai multe grupe musculare mari deodată. Exercițiile trebuie efectuate în 5-7 repetări cu o greutate de lucru serioasă - iar acest lucru necesită cunoașterea perfectă a tehnicii.

Un astfel de antrenament de forță provoacă microleziune a țesutului muscular, a cărui refacere ulterioară duce la creșterea musculară. În plus, au un efect pozitiv asupra producției de către organism a unui număr de hormoni necesari creșterii musculare - în primul rând testosteronul și hormonul de creștere. Acești hormoni afectează arderea grăsimilor.

Caracteristicile metabolismului sportiv

Principala diferență dintre metabolism și metabolismul unei persoane non-atletice este capacitatea de a folosi carbohidrații mai eficient și de a regla nivelul de insulină din sânge. În termeni simpli, organismul sportivilor preferă să proceseze carbohidrații din alimente în glicogen și să îi trimită către mușchi, mai degrabă decât către rezervele de grăsime.

„Pomparea musculară” regulată crește treptat metabolismul, necesitând o creștere semnificativă a aportului caloric și forțând sportivul să mănânce mai mult. De asemenea, este interesant că oamenii de știință moderni cred că nu există așa ceva și oricine poate deveni mezomorf după câțiva ani de nutriție și antrenament adecvat.

***

În ciuda faptului că creșterea musculară nu este un proces fiziologic atât de complex, ea se realizează numai cu combinația potrivită de factori, cum ar fi antrenamentul regulat de forță, aportul caloric crescut și odihna adecvată. Pentru a crește mușchii, cei mai mulți începători au nevoie de doar 3 antrenamente pe săptămână - altfel riscă să se supraantreneze.

Surse stiintifice:

Cum cresc mușchii? Tânărul subordonat Kwon, M.S. și Len Kravitz, Ph.D.,
Creșterea musculară Partea I: De ce și cum un mușchi crește și devine mai puternic? Casey Butt, Ph.D.

În acest articol vom analiza câteva aspecte importante privind creșterea musculară la sportivi. Este extrem de important să înțelegeți ce este un mușchi, de ce crește și de ce are nevoie pentru a crește.

Orice culturist profesionist vă va spune: pentru a construi masa musculară, trebuie să înțelegeți procesul în sine, natura lui! Doar atunci se pot obține rezultate pozitive în viitor.

Mușchiul este cea mai economică parte a corpului nostru. Ea încearcă să piardă cât mai puțin din substanțele de care are nevoie și, în consecință, să câștige cât mai mult.

De asemenea, în corpul uman există un mecanism pentru greutatea ideală. Corpul tău însuși determină singur vârful la care ar trebui să se oprească atunci când se îngrașă, pentru a nu-și crea probleme. Dacă nu sunteți mulțumit de această alegere, atunci trebuie să aveți o „luptă” cu ea pentru a schimba situația.

Fiecare om are o anumită cantitate de fibre de la naștere, genetic, a cărei cantitate nu o poți crește, dar calitatea nu este o problemă. Mușchiul crește prin creșterea grosimii structurii fibrelor. Aceasta înseamnă că tot ce trebuie să faci este să o faci (fibra) să crească.

Principiul de funcționare

În timpul antrenamentului, fibrele tale sunt parțial distruse (rupte), iar în timpul repausului, mușchiul își revine și se străduiește să depășească limita care a fost stabilită inițial. Acest proces și-a primit și numele – „super compensare”.

Procesul de îngroșare a fibrelor este însoțit de sinteza miofibrilelor (filamente proteice). Ele absorb nutrienții pe care îi consumați prin alimente.

Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vor fi mai multe fire de proteine, cu atât este mai bună alimentarea cu sânge a mușchilor. Rezultă de aici că, dacă nu-ți aprovizionezi corpul cu substanțele necesare (proteine, calorii, minerale, vitamine și multe altele), atunci dezvoltarea este exclusă. Nu există nicio modalitate de a vă mări mușchii, iar faptul devine clar: antrenamentul fără o alimentație adecvată duce la un efect zero.

Ce este hipertrofia fibrelor musculare?

În timpul exercițiului, mușchiul tău devine îngroșat cu sânge, ceea ce îl face să se mărească, așa cum s-a menționat mai sus. Acest proces în culturism este definit prin termenul „pompare”.

Hipertrofia, în esență, este o boală a mușchiului tău, starea sa nestandard și neobișnuită. Fibra crește în dimensiune datorită creșterii numărului de miofibrile. Nivelul de proteine din mușchi crește.

Rolul sintezei proteinelor în câștigul muscular

Fiecare celulă din corpul uman conține un singur nucleu, în timp ce mușchii au un număr mare, ceea ce le permite să sintetizeze proteine noi, de înaltă calitate, care constau dintr-o anumită cantitate de aminoacizi. Nucleii celulelor musculare semnalează ribozomilor să sintetizeze tipul necesar de proteine.

Dacă nu aprovizionați mușchii cu materialul de construcție necesar, pur și simplu nu vor putea crește. Încă o dată, după cum puteți vedea, totul se rezumă la nutriție.

Tensiunea musculară și efectul acesteia asupra mușchilor

Tensiunea creată de mușchi în timpul exercițiului este un alt element critic. Este responsabil pentru lansarea mecanismului de sinteză a proteinelor, semnalând celulelor musculare să hrănească fibrele „afectate”.

Datorită acestui fapt, apare țesut nou, crește masa musculară și volumul. Receptorii din celule sunt foarte sensibili la sarcini maxime și tensiune înaltă. Acesta este motivul pentru care toți culturiștii profesioniști sfătuiesc să faceți exerciții atâta timp cât vă permite puterea.

Este necesar să treceți pragul durerii pentru a începe procesul de sinteză a proteinelor și de supracompensare.

Rolul hormonilor în procesul de antrenament

Creșterea musculară este construită pe 3 „stâlpi”:

Testosteron
Insulină
Un hormon de creștere

Fiecare dintre acești hormoni are un efect puternic asupra celulelor musculare. Insulina accelerează procesul de livrare a proteinelor către mușchi. Pompa de potasiu-sodiu realizează procesul de transfer a aminoacizilor în țesutul muscular. Ceilalți doi hormoni, dimpotrivă, acționează asupra fibrelor musculare și provoacă dezintegrarea acestora. Întregul proces este posibil numai sub sarcini puternice.

Rolul aminoacizilor

Un aminoacid este o particulă proteică. Din ele se formează proteina necesară. 1 tip de proteină conține mai multe tipuri de aminoacizi. Rezultatele creșterii în greutate depind în întregime de cantitatea de proteine pe care o consumi în dieta ta.

Cantitatea necesară de proteine este determinată de nivelul de intensitate al procesului de antrenament. De asemenea, pe lângă proteine, un rol important joacă și caloriile, care furnizează energia necesară pentru exerciții fizice complexe.

Cicluri de creștere și pierdere musculară

În culturism, orice culturist trebuie să-și amintească 2 procese importante:

Ciclu anabolic (creștere constantă a mușchilor dacă sunt îndeplinite toate condițiile de antrenament + nutriție adecvată)
Ciclul catabolic (nutriție insuficientă, care duce la scăderea creșterii musculare și oboseală)

Condiții necesare creșterii musculare

Dacă decideți să construiți masa musculară, atunci trebuie să urmați 3 componente principale:

Sarcini puternice și un proces de antrenament bine structurat.
Alimentație adecvată și regulată care vă va aproviziona mușchii cu toate substanțele necesare.
Odihnă completă.

Este important

Trebuie amintit că corpul nostru este „inteligent”; se obișnuiește cu o anumită sarcină, care se repetă mult timp. Ar trebui să-l „surprindeți” cu exerciții noi, încărcări modificate, durate de antrenament și multe alte trucuri.

Pentru creșterea musculară completă, este optim pentru tine să dezvolți nu numai fibre rapide, ci și cele lente. Adică, uneori încărcări alternative (rezistență și greutate). Creșterea proporțională depinde de asta.

Ce afectează volumul muscular?

Compactarea și îngroșarea fibrei musculare este influențată de factori precum:

Grosimea fibrei
Numărul de vase de sânge
Sarcoplasma
Numărul de fibre
Ce fibre sunt dezvoltate?
Fascia

În acest articol, am discutat cele mai importante puncte privind construirea masei musculare. Amintiți-vă, pentru a obține o masă de calitate, trebuie să studiați acest proces.

Desigur, există condiții obligatorii pe care trebuie să le respecte fiecare culturist, dar fiecare are propriile exerciții de creștere a mușchilor, iar programul ar trebui să fie, de asemenea, potrivit pentru tine. Dacă aveți ocazia să vă consultați cu un specialist, atunci nu o ratați.

Încercați să faceți câteva programe și vedeți cum vă afectează acestea. Și despre nutriție, totul este simplu aici: dacă nu există o aprovizionare completă cu toate substanțele necesare, nu va exista masă.

Urmărește un videoclip despre cum cresc mușchii și cum poți influența creșterea masei musculare.

Iar al doilea videoclip este cum să accelerezi creșterea fibrelor musculare

Noroc! Totul depinde de tine.

Tocmai m-am întors de la antrenament. Sunt obosit, dar încă mai am puterea să scriu acest articol pentru tine. Am decis să o scriu pentru că mulți sportivi au o idee vagă despre de ce cresc mușchii și cum să influențeze cresterea musculara.

Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii cu aceleași niveluri de forță au volume musculare diferite? Deoarece cresterea musculara– acesta nu este doar antrenament de forță, ci un întreg sistem, despre care vom vorbi acum.

Probabil ați auzit de sute de ori că mușchii cresc din greutăți mari, că trebuie să mâncați corect, cineva vă recomandă să luați nutriție sportivă și multe altele. Nu știu despre tine, dar acest lucru mi-a pus deja dinții de cap și nu o voi repeta din nou. Articolul va fi detaliat, așa că fiți pregătit să-l citiți până la sfârșit pentru a înțelege de ce cresc mușchii și ce afectează creșterea musculară.

Creșterea musculară asigură o creștere a intensității antrenamentului.

Când îți spun că mușchii cresc doar atunci când greutatea ta de lucru crește, atunci știi că îți spun adevărul absolut! Fără a crește greutățile, masa musculară nu va crește.

Dar ceea ce înțelegem prin intensitate nu este cât de multă greutate ridici, ci cât de greu o faci. Pot paria că dacă lucrezi cu o greutate de 50 kg pentru 10 repetări, atunci o să te doare brațele în doar 1-2 seturi, în ciuda faptului că greutatea va fi de doar 35 kg. Și acest lucru va oferi colosal cresterea musculara! Cum iti place asta?

Chestia este că sportivii obișnuiți fac repetări rapid și întreaga cale de la punctul de jos al amplitudinii până la vârf le ia nu mai mult de 2 secunde. Probabil ai observat de mai multe ori că dacă stai la un moment dat mai mult decât de obicei sau faci repetări mai încet, exercițiul devine mult mai dificil de făcut. Deci de ce este asta?

Întregul secret este că, făcând exercițiul încet (10 secunde în sus și 10 secunde în jos), creșteți semnificativ intensitatea antrenamentului, asigurând astfel cresterea muscularași îmbunătățirea figurii.

Probabil ați auzit deja despre această metodă; se numește „antrenament de înaltă intensitate (HIT)”. Nu vă voi descuraja de eficacitatea altor metode (eu personal folosesc altele), dar lăsați faptele să vorbească de la sine.

Principalele avantaje ale VIT:

Greutate redusă – risc mai mic de rănire
Cu o greutate mai mică, probabilitatea de a înșela (încălcarea tehnicii) este semnificativ redusă, ceea ce înseamnă că antrenezi exact mușchii pe care vrei să-i antrenezi.
Dacă nu aveți un număr mare de greutăți, atunci aceasta este cea mai bună opțiune, deoarece vă puteți antrena chiar și acasă, unde nu toată lumea are o mreană de 100 de kilograme!
În muncă sunt implicate mai multe fibre musculare, deoarece mușchiul este sub sarcină mai mult de 30 de secunde. Citiți mai multe în articol

Dar vom merge mai departe! Pentru a oferi incredibil cresterea musculara, mai e ceva ce poți face! HIT este bun, dar antrenamentul de forță, de ce ar trebui să renunțăm la el? Desigur că nu! Vă ofer cea mai bună opțiune de a combina aceste două abordări. Așa arată.

În primul rând, iei greutatea de lucru obișnuită, cu care poți face 5-8 repetări până la eșec fără a rupe tehnica, apoi iei o greutate mai mică și continui să faci repetări. După ce ați ajuns la următorul eșec, slăbiți din nou și terminați mușchii până la capăt. Acestea se numesc seturi de picături.

Dar unde este VIT? Acum vă explic: faceți repetări cu o greutate mai ușoară încet (10 secunde de exemplu) și la sfârșit puteți adăuga chiar și negative, când abia vă puteți mișca deloc. Exact asta fac.

Negative aceasta este utilizarea numai a fazei negative a amplitudinii mișcării, adică. în cazul nostru, coborând bara ().

Trebuie să reduceți greutatea foarte încet în 10 secunde. Aceasta este o repetare. Fă acest lucru de 3-5 ori și vei fi pur și simplu uimit de cât de intens a devenit antrenamentul tău!

Fiziologia creșterii musculare

De ce cresc mușchii? Am discutat deja despre cum să stimulăm mușchii să crească, acum să vorbim despre ceea ce rămâne în culise, despre ceea ce se întâmplă în interiorul corpului nostru.

Procesul de hipertrofie musculară (creștere) începe cu o sarcină neobișnuită, adică. ieși din zona ta de confort. Nu ai mai alergat până acum, dar astăzi ai alergat 5 km deodată. Mușchii tăi au primit o sarcină mai mare decât de obicei și ai trimis un semnal corpului - crește, adaptează-te la sarcină. Dar dacă această sarcină nu se repetă în viitorul apropiat, atunci începe procesul de rollback și mușchii tăi revin la starea inițială, ca și cum nu te-ai fi antrenat niciodată.

Corpul este în esență foarte leneș și nu vrea să facă nimic până nu îl forțezi! Întotdeauna încearcă să scape de ceea ce nu folosește. Lasă-ți să câștigi 10 kg de masă musculară pură prin antrenament, dar dacă după ceva timp (de exemplu, un an) corpul nu primește încărcături, mușchii tăi se vor dezumfla pur și simplu! Corpul le va mânca! El crede că, din moment ce nu folosești mușchii, nu ai nevoie de ei.

Acesta se numește proces catabolic sau defalcarea țesutului muscular. Acesta este procesul invers al creșterii anabolice a țesutului muscular.

Există un model interesant - corpul arde de bunăvoie mușchii, dar nu se grăbește să crească masa musculară. Prin urmare, după primul antrenament, chiar dacă vă dor mușchii, nu vă așteptați ca aceste acțiuni să fie suficiente pentru a se observa cresterea musculara. A stimula mușchii la creștere este necesar să le stimulăm constant, să le dai sarcini regulate, din ce în ce mai mari! Abia atunci mușchii tăi vor începe să crească.

Dacă nu există o regularitate a încărcării, atunci, după cum știți deja, începe o derulare înapoi și reveniți la punctul de plecare. Nu ar trebui să fii jignit de corpul tău și să spui că nu îți permite să fii mare și puternic. Dimpotrivă, cunoscând aceste mecanisme, îți vei putea controla în mod conștient corpul și crestere musculara!

Procesul de creștere musculară

După cum știți, creșterea musculară este întotdeauna însoțită de durere. Mereu ma linistesc cu asta, pentru ca ma doare muschii 7 zile pe saptamana, uneori una sau alta, dar macar o grupa musculara ma doare.

Îmi amintesc adesea cuvintele prietenului meu: „Dacă doare, înseamnă că crește!” Și aceste cuvinte mă susțin mereu. Apropo, Pașa, dacă citești acest articol acum, mulțumesc!

De ce dor mușchii?

Să ne apropiem de carne. Mușchii sunt alcătuiți din fibre care se contractă – devenind mai groase și mai scurte. Sub influența sarcinii, unele dintre fibre sunt deteriorate și crapă. Aceste fisuri ale mușchilor provoacă durere.

Dacă vă loviți piciorul și obțineți o vânătaie, înseamnă că sângerați în interiorul corpului și țesuturile moi sunt afectate. Desigur, locul ăsta te doare.

Este aceeași poveste cu mușchii, dar nu trebuie să-i lovești. Apropo, probabil ai observat că, dacă ai lovit puternic un mușchi, durerea după aceea este aproape aceeași ca după activitatea fizică.

Micro fisurile trebuie să se vindece, doar atunci mușchiul tău se va recupera complet.

Datorită faptului că mușchii sunt deteriorați sub sarcini grele, încep să doară! Mușchii nu dor din cauza acidului lactic. Dacă cineva vă spune asta, atunci nu crede, pentru că este o prostie completă. Acidul lactic este produs de organism în timpul exercițiilor fizice și face ca mușchii să se simtă obosiți. Este responsabil pentru oboseala musculara. La urma urmei, dacă nu vă simțiți obosit, atunci puteți continua sarcina și vă puteți deteriora grav mușchii, ceea ce vă va face incapacitat și vulnerabil.

Corpul te protejează. La urma urmei, dacă ți-ai deteriorat mușchii și nu te poți mișca, atunci cineva te poate mânca. În sălbăticie este supraviețuirea celui mai puternic. Și dacă nu ați uitat încă, suntem cu toții de acolo.

Creșterea musculară și numărul de fibre implicate

Ai observat vreodată că, cu cât mușchii tăi sunt mai mari, cu atât dor mai mult? Chestia este că nu toate fibrele musculare sunt implicate în timpul exercițiilor fizice. Cele mai slabe și mai rezistente fibre lucrează mai întâi, când obosesc, fibrele mai puternice sunt conectate la ele și partea principală a mușchiului este activată doar la sfârșit.

Acest fenomen își are rădăcinile din trecutul nostru. Permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată că suntem doar animale și, prin proiectare, ar trebui să putem supraviețui în natură. Și dacă o dată ne epuizăm toate rezervele de energie și forță, atunci ce ar trebui să facem în caz de pericol? Din acest motiv funcționează fibrele slabe, dar rezistente și numai atunci fibrele de rezistență sunt incluse în lucru.

După cum știți, în corpul nostru există două tipuri de fibre musculare: rapide și lente (rezistență). Așa cum un antrenor prudent nu își lasă toți jucătorii puternici să intre pe teren, corpul nostru păstrează fibrele puternice în rezervă. Dacă nu sunt necesare? Organismul este foarte economic și dacă te descurci cu un consum mai mic de energie, atunci de ce să plătești mai mult?

Când un mușchi este sub încărcare constantă, trebuie să implice fibre din ce în ce mai puternice în lucru, altfel fibrele mai slabe nu vor rezista. Din acest motiv vă recomand să faceți toate exercițiile încet, astfel încât mușchii să fie sub încărcare mai mult de 30 de secunde. Am scris mai multe despre asta

Cât timp dor mușchii?

Să revenim la durerile musculare. Dacă ați folosit toate fibrele musculare, atunci mușchiul vă va răni complet sau aproape complet și, cu cât mușchiul este mai mare, cu atât zona „deteriorată” este mai mare. Prin urmare, după o încărcare bună de forță, mușchii dor de la 3 zile până la o săptămână la sportivii antrenați. Și dacă ai ridicat mreana pentru prima dată sau după o pauză lungă, atunci până la 2 săptămâni!

În plus, pot apărea nu doar crăpături musculare, ci și dezintegrare parțială a fibrei musculare. În acest caz, mușchiul „afectat” se poate umfla și deveni foarte dureros, mai puternic decât de obicei. În acest caz, mușchii dor foarte mult timp.

După exerciții aerobice, de exemplu, alergare lungă, mușchii nu doare foarte mult, deoarece nu toate fibrele musculare sunt implicate și durerea este destul de superficială. Antrenamentul de forță este o altă problemă, mai ales dacă este pe termen lung și de mare intensitate, așa cum am descris mai sus. În acest caz, sunt implicate multe fibre și mușchii dor nu doar la suprafață, ci și adânc în interior! Când fibra se dezintegrează parțial, puteți observa că mușchiul a devenit moale.

Pentru a nu fi neîntemeiat, voi spune că am verificat aceste fapte pe propria piele și vă asigur că este adevărat! Am fost implicat în alergare și fotbal de câțiva ani și pentru mine alergatul de 10 km în fiecare zi era o activitate obișnuită. După alergare, mușchii nu dor niciodată la fel de mult ca după 20 de repetări de genuflexiuni cu mreană.

Ce se întâmplă în timpul creșterii musculare.

Mușchii răspund la stres prin creștere. Când microfisurile se vindecă, fiecare fibră deteriorată devine mai groasă și mai puternică pentru a continua să facă față unei astfel de sarcini.

Numărul de fibre dintr-un mușchi poate varia. Odată în copilărie, după ce m-am uitat la un program la televizor, am decis că numărul de fibre musculare este întotdeauna același, doar că puterea și grosimea acestora se modifică. Se dovedește că atunci când se adaptează la o încărcătură nouă, pot crește fibre noi.

De asemenea, mușchii tăi devin mai groși datorită depozitării diferitelor substanțe în ei. De exemplu, glicogen și creatină fosfat.

Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât mai mult poate stoca aceste substanțe în sine. Se crede că pomparea (pomparea) în timpul antrenamentului vă permite să creșteți spațiul pentru depozitarea nutrienților, crescând astfel volumul muscular.

Hormoni și creșterea mușchilor

Când cercetăm problema creșterii musculare, nu se poate ignora hormonii. La urma urmei, ei sunt cei care ne modelează corpul. La femei, mușchii practic nu cresc chiar și cu sarcini de forță, în timp ce la bărbați cresterea musculara fenomen normal. E vina hormonilor. Sau mai degrabă testosteronul.

La bărbați, nivelul hormonului testosteron este de câteva ori mai mare decât la femei. Au fost cercetările privind producția de testosteron sintetic care au dus la apariția steroizilor anabolizanți.

Din moment ce vorbim despre creștere, nu putem ignora hormonul de creștere. Acești doi hormoni sunt cei care permit mușchilor noștri să crească. Cu cât nivelul acestor hormoni este mai mare în sânge, cu atât rata de creștere a cărnii pe oase este mai rapidă.

Explozie hormonală

După ce v-ați șocat mușchii cu un antrenament monstruos, începe eliberarea de agitație în sânge. Cu cât sarcina este mai puternică, cu atât mai mulți hormoni și mușchii tăi cresc mai repede.

Dar nu orice antrenament vă permite să obțineți o explozie hormonală. Să ne uităm la antrenamentele tale prin ochii corpului tău.

Primul caz. Ai făcut un exercițiu de 10 repetări și ai fost respins. Încă două astfel de abordări. Mușchii tăi au primit o sarcină grea și ești foarte obosit. Timp sub sarcină 20 de secunde.

Al doilea caz. Ai făcut aceleași 10 repetări, dar după eșec, ai luat mai puțină greutate și ai continuat până la următorul eșec, apoi ai scăzut din nou greutatea și ai eșuat din nou. Și încă două astfel de abordări. Ca rezultat, aveți 15-20 de repetări și 40-60 de secunde sub sarcină.

În ce caz credeți că sunt implicate mai multe fibre? După ce antrenament vă vor răni mai mult mușchii? Al doilea caz este corect.

Deci, cu cât sunt implicate mai multe fibre musculare, cu atât eliberarea hormonilor este mai puternică. Dar prin numărul de fibre mă refer nu doar la un mușchi individual, ci la întregul corp ca întreg. Genuflexiunile cu mreană folosesc mai mulți mușchi decât ridicările cu mreană? Ei bine, desigur.

Numai exercițiile grele multi-articulare vă permit să obțineți o explozie hormonală și, ca rezultat, cresterea musculara. Cel putin o data pe saptamana trebuie sa faci un exercitiu greu pentru picioare: deadlift clasice sau drepte, genuflexiuni cu mreana, leg press sau echivalentele acestora. Fără aceste exerciții creșterea rapidă a mușchilor niciodată nu se va.

Dar, pe lângă explozia hormonală, poți pur și simplu să crești nivelul de hormoni odată cu intensitatea antrenamentului. Am menționat deja asta, vezi mai sus. Principalul lucru este să implicați cât mai multe fibre în lucrare!

Rezultate asupra creșterii musculare.

Mușchii cresc atunci când sunt supuși forței.
Sarcina trebuie să fie regulată și să crească constant
Este necesar să se folosească cel mai mare număr de fibre musculare
Faceți un exercițiu de bază cu mai multe articulații pentru picioare cel puțin o dată pe săptămână pentru a obține o explozie hormonală.
Dacă mușchii tăi nu încetează să te doară, acordă-le mai mult timp. Nu încărcați niciodată mușchii dornici!

Acum știi de ce depinde cresterea musculara, cum să faci mușchii să crească, ce exerciții să faci și procesul de creștere a mușchilor în sine din interior.

Dacă mușchii tăi cresc bine, ar trebui să te distrezi și tu. Așa că urmăriți această farsă grea într-un cămin studențesc.

Oricine vrea să crească masa musculară este preocupat de întrebarea cum cresc mușchii? De ce unii arată ca „tauri”, alții ca „căprioare slabe”, deși singurul lucrează din greu în sală? Pentru a influența procesul de creștere musculară, trebuie să cunoașteți fiziologia și să vă organizați corect antrenamentul și odihna.

Puțină fiziologie

Mușchii sunt formați din fibre cu contracție lentă și rapidă. Mușchii cresc nu în timpul antrenamentului, ci după acesta. În timpul antrenamentului, mușchii sunt răniți, încordați și parțial rupti. După cursuri, are loc un proces de recuperare. În timpul procesului de recuperare se observă creșterea musculară. Celulele sănătoase le înlocuiesc pe cele distruse și în număr crescut.

În timpul antrenamentului în sală, o persoană antrenează mușchii scheletici, constând din miofibrile și sarcomere. Împreună formează fibre musculare. O persoană are 650 de mușchi scheletici. Se contractă atunci când este primită o comandă de la neuronii motori. Prin impulsurile nervoase, neuronii motori „spun” mușchilor că au nevoie să se contracte. Cu cât se stabilește mai bine această legătură, cu atât fibrele musculare se contractă mai active.

Interesant! Puterea fizică a unei persoane nu depinde de volumul și masa mușchilor, ci de capacitatea corpului de a stimula neuronii motori și de a comprima mai bine fibrele musculare.

Principiul de funcționare

În timpul exercițiului activ, numărul de impulsuri nervoase care provoacă contracția musculară crește. Astfel, tesutul muscular devine mai dur, desi nu isi schimba neaparat dimensiunea in stadiile incipiente. Este nevoie de luni de antrenament pentru ca celulele să crească.

Stimularea și recuperarea sunt două mecanisme indisolubil legate care asigură creșterea musculară. În timpul antrenamentului în sală există stimulare. Aceasta este compresia și tensiunea musculară. Când este comprimat, apare în mod necesar o ruptură microscopică a fibrelor musculare. Creșterea încărcăturii de fiecare dată, aceste microtraume devin însoțitori constanti ai cursurilor.

Și după impactul asupra mușchilor, odihna este necesară. Aceasta este restaurare. În perioada în care celulele sunt restaurate, celulele noi cresc și, în consecință, mușchii înșiși cresc.

Ce este hipertrofia fibrelor musculare?

Ca urmare a activității fizice regulate, se observă o creștere treptată a masei musculare. Așa îi spun ei. O creștere a volumului muscular necesită condiții speciale și apare dacă o persoană crește în mod regulat sarcina, trecând bariera la care corpul a reușit deja să se adapteze.

Există diferite tipuri de hipertrofie:

Stimulantii productiei de testosteron ajuta la crearea hipertrofiei. Dar vor fi inutile fără alimentație specială, antrenament etc. Dar nu există niciun rău din cauza acestor stimulente, spre deosebire de steroizii anabolizanți.

Interesant! Toți mușchii corpului, în special pieptul și abdomenul, arată mult mai frumos cu hipertrofia sarcoplasmatică, pe care o realizează culturiștii. Dar sportivii din alte discipline numesc acest lucru „mușchi goli”, pentru că nu au forță.

Pentru ca mușchii să crească, este necesară creșterea numărului de miofibrile din fibrele musculare. Creșterea musculară este imposibilă fără efecte speciale care afectează formarea miofibrilelor. Aminoacizii, la rândul lor, sunt obținuți din proteine de origine animală. Este un material de construcție pentru mușchi. Aceasta înseamnă că prima condiție pentru creșterea lor este o dietă bogată în proteine. Proteinele sunt cele care fac mușchii să crească.

Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mai mult decât de obicei sau să-ți crești caloriile. Trebuie să mănânci în aceeași cantitate obișnuită. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie optim: 30\10\60.

Rata de creștere a mușchilor este determinată în mare măsură genetic. Cu toate acestea, este posibil să interferați cu natura. Factorii care influențează potențialul de creștere musculară includ:

grosimea fibrelor musculare transversale;
tip de fibră (contractură lentă sau rapidă);
numărul de fibre musculare;
cantitatea de lichid care se află în mușchi;
cantitatea de sarcoplasmă prezentă;
numărul de vase de sânge din mușchi.

Nu poți influența cu ce se naște deja o persoană. Dar este foarte posibil să corectăm potențialul inerent naturii. În acest caz, trebuie să țineți cont de tipul structurii corpului.

Există tipuri precum:

(membre scurte și corp lat);
(parametrii corpului sunt relativ armonici);
(persoane slabe cu probleme de constructie musculara).

Nutriția și antrenamentul individual sunt selectate pentru fiecare tip de corp.

Timp de odihnă între antrenamente și rolul său

Pur și simplu consumul de carne și alte proteine nu este suficient fără o rutină adecvată de exerciții și relaxare. Perioadele de muncă și de odihnă trebuie alternate corect. Antrenamentul este factorul determinant pentru creșterea musculară și hipertrofie. Când organismul simte că îi lipsește potențialul fizic de a îndeplini o anumită sarcină, recurge la hipertrofie.

Antrenamentul rezolvă mai multe probleme simultan - nu numai că promovează creșterea țesutului muscular, dar ajută și la creșterea dacă o persoană nu are încă 25 de ani. O persoană poate crește 5-6 centimetri într-un an. Iar antrenamentul ajută și la lansarea mecanismului de formare a aminoacizilor – componente importante ale proteinelor.

Fără a intra în termeni medicali complexi, trebuie doar să înțelegeți că după antrenament este extrem de important să vă odihniți corespunzător . Și chiar și în timpul antrenamentului în sine, trebuie să faceți pauze de 3-5 minute. Pauza optimă între antrenamentul activ este o zi. Și chiar mai bine - 48 de ore. Adică trebuie să studiezi într-o zi sau două.

Notă! Desigur, trebuie să urmați sfaturile experților, dar nu ar trebui să vă ignorați propriile sentimente: corpul însuși vă va spune când să adăugați odihnă și când să adăugați exerciții.

Faptul este că pentru creșterea musculară organismul are nevoie să depășească oboseala fizică. Dacă nu există suficient timp de recuperare între antrenamente, oboseala se va acumula și creșterea musculară se va opri. Corpul va cheltui energie pentru menținerea funcțiilor vitale, și nu pentru creșterea volumului muscular.

Important! Mușchii cresc atunci când rata de recuperare depășește rata de descompunere a proteinelor musculare.

Efectul tensiunii musculare asupra creșterii musculare

Tensiunea musculară este unul dintre factorii de creștere a mușchilor. Prin urmare, ridicarea greutăților este adesea folosită la cursuri. Când mușchii se tensionează, procesele chimice din țesutul muscular sunt activate, afectând creșterea celulelor. Pentru ca mușchii să crească în volum, este necesar să se acorde corpului o astfel de încărcare cu care încă nu a avut timp să se obișnuiască.

Interesant! Senzațiile dureroase după exercițiu dispar aproape complet după un an de antrenament. Durerea se atenuează în timp, persoana nu o mai simte.

Rolul hormonilor în proces

Crește mușchii datorită producției suplimentare de hormoni? Cu siguranță. În timpul antrenamentului, nivelul de testosteron crește și stimulează răspunsul la hormonul de creștere. Acest proces începe în momentul în care o persoană nu poate să ridice un proiectil sau să facă flotări. Aceasta se numește insuficiență musculară. Această afecțiune provoacă un șoc organismului, motiv pentru care se produce o porțiune suplimentară de hormoni.

Sportivii iau în plus hormoni artificiali pentru a accelera rezultatele. Dar, potrivit multor medici, este mai bine să nu te lași dus de asta. Pentru ca hormonii de creștere să ajungă la mușchi și să nu fie distruși de ficat, sunt necesari ioni de hidrogen. Ionii de hidrogen ar trebui să fie nici mai mult, nici mai puțin decât este necesar. Cu o deficiență sau un exces, creșterea musculară va fi inhibată. Echilibrul hormonal este menținut prin regimul corect de efort și odihnă.

Rolul aminoacizilor

Aminoacizii fac parte din compușii proteici, iar fără ei creșterea musculară nu poate fi realizată. Există 22 de tipuri de aminoacizi în organism. Corpul nostru produce singur 4 dintre ele, iar alte 8 vin la noi cu mâncare.

La lista de aminoacizi esențiali puteți adăuga:

– protejează mușchii de distrugere;
– crește rezistența musculară și favorizează recuperarea rapidă a acestora după microtraumă;
– afectează viteza de construcție a țesutului muscular;
– un aminoacid important pentru cresterea musculara si sinteza creatinei si adrenalinei.

Majoritatea aminoacizilor esentiali se gasesc in produsele vegetale si animale, si anume in proteine.

Condiții necesare creșterii musculare

Pentru ca organismul să dobândească formele mult așteptate, trebuie create următoarele condiții:

Repetarea mișcărilor de bază, cum ar fi,.
Se recomandă să mănânci des – de cel puțin 6 ori.
Dieta ar trebui să fie formată în principal din proteine. Ai nevoie și de minerale, apă minerală.
Trebuie să dormi suficient. În timpul somnului, mușchii se relaxează complet, iar acest lucru este important pentru creșterea lor.

Un alt punct important este legătura dintre creșterea musculară și sistemul nervos central. Pentru a începe procesul de creștere musculară, trebuie să influențezi sistemul nervos central cu convingeri ferme, autohipnoză și o mare dorință de a-ți atinge scopul. Și, de asemenea, creați condiții stresante pentru sistemul nervos central sub formă de încărcare suplimentară în timpul antrenamentului, creșterea timpului de exercițiu, schimbarea programului de antrenament.

Cum poți să-ți dai seama că mușchii cresc? Dacă toate cele trei direcții sunt setate corect - nutriție, antrenament și odihnă, atunci mușchii vor crește cu siguranță. Cel mai bine este să verificați lunar cu un metru flexibil cât de mult a crescut țesutul muscular.

Ce ar trebui să mănânci pentru a crește mușchii?

Principalul aliment ar trebui să fie carbohidrații. Dar aceștia sunt carbohidrați complecși. Meniul ar trebui să includă:

orez, alte cereale, precum și cartofi și paste;
grăsimi, dar în principal vegetale (se găsesc în nuci, în);
pui, proteine din pui, brânză de vaci, precum și suplimente nutritive.

Sunt necesare vitamine. Cele mai populare dintre complexele de vitamine sunt:

activați vindecarea microfisurilor în țesutul muscular, ceea ce înseamnă că puteți începe rapid activități noi.

De asemenea, trebuie să mănânci mese mici. Cu cât o persoană mănâncă mai des (desigur, în porții mici), cu atât metabolismul este mai rapid, metabolismul se accelerează, țesutul adipos se topește și țesutul muscular se formează.

O altă condiție importantă este să bei suficientă apă. Tocmai apă, nu sucuri și ceai. Ar trebui să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă curată pe zi. Dar nu într-o singură ședință, ci împărțit în 5-6 porții. Și bea o jumătate de oră înainte de masă și două ore după masă.

Concluzie

Formarea unui corp frumos prin creșterea musculară este posibilă cu o combinație armonioasă a unei diete speciale, exerciții fizice cu încărcături crescânde și odihnă adecvată. . Nu numai rata de creștere a mușchilor este importantă, ci și sănătatea sportivului. Este mai bine să evitați medicamentele hormonale artificiale și să vă limitați la a lua vitamine.

Toți cei care încep să facă sport și se străduiesc să devină mai mari, la un moment dat încep să fie interesați de întrebarea: de ce mușchii nu cresc. Sunt sigur că oricine a vizitat sala de sport a fost tulburat cel puțin o dată de întrebarea: de ce mă antrenez, dar mușchii nu îmi cresc? In acest articol voi incerca sa evidentiez principalele motive ale lipsei de progres in antrenament. De asemenea, vă voi spune cum să vă faceți mușchii să crească și să creșteți masa.

Greșeala 1: Antrenează-te constant cu aceleași greutăți sau cu greutăți mici

Pentru ca mușchii să crească, trebuie să creșteți greutățile de antrenament și să nu lucrați constant cu aceeași greutate. Mușchii nu cresc pentru că nu simt nevoia să devină mai mari și mai puternici. Este necesar să progresezi constant în încărcături, astfel încât mușchii vor simți stres, rezultatul luptei împotriva căruia va fi o creștere a masei musculare. Puteți, de exemplu, să adăugați 5 kg la greutatea de pe bară la fiecare antrenament.

Dar sunt momente în care nu mai este posibilă creșterea greutății de lucru cu 5 kg la fiecare antrenament, atunci puteți adăuga mai puțină greutate sau puteți încerca să faceți mai multe repetări în fiecare abordare. Dar mai devreme sau mai târziu vine ziua în care greutatea a scăzut sau puterea chiar a scăzut.

Cum să progresezi în continuare?

Această problemă poate fi rezolvată prin schimbarea sistemului de antrenament, și anume, trebuie să treceți la cicluri. Cu ajutorul lor vei progresa și vei face mușchii să crească. Construind procesul de antrenament conform principiului ciclurilor, puteți crește aproape constant greutățile de antrenament. Esența lor este să creștem sistematic greutățile pe mreană și, atunci când ne atingem scopul, plecăm în vacanță două-trei săptămâni pentru a oferi corpului odihnă și refacere, pentru că la sfârșitul ciclului trebuie, în esență, să ne facem maximul. . Adică să ridicăm, practic, o greutate critică pentru noi. Apoi trecem la un nou ciclu, in care revenim la greutatea initiala, plus inca 5-10 kg si totul incepe din nou. Un ciclu poate dura de la 7 la 17 săptămâni. Totul depinde de nivelul de pregătire, de capacitățile corpului tău și de nutriție. Puteți trece la antrenamentul cu bicicleta după 2-3 ani de antrenament în sală. Este posibil mai devreme, dar este mai bine să nu te grăbești. În cicluri lucrăm doar cu exerciții de bază, multi-articulare: deadlifting, genuflexiuni cu mreană, presă pe bancă, rânduri cu mreană îndoită (mai rar), curl biceps în picioare.

Greșeala 2: Antrenamentul cu prea multă greutate împiedică creșterea musculară

Adesea, cauza stagnării creșterii musculare este antrenamentul cu greutăți excesiv de mari. În căutarea unui biceps uriaș de 50 cm (cel mai comun exemplu, deoarece acesta este cel mai dorit mușchi în rândul începătorilor), sportivii ridică greutăți semnificativ mai mari decât greutatea de lucru pentru a „stimula și mai mult” creșterea musculară. Ca urmare, exercițiul se efectuează în 2-3 repetări. În același timp, sportivul este „presat de moarte”; nu se vorbește deloc despre nicio concentrare a sarcinii asupra mușchilor care lucrează. Toate eforturile au ca scop pur și simplu ridicarea greutății „cumva”. Poate părea că în acest fel condiția descrisă mai sus este îndeplinită, adică există o progresie clară a sarcinilor și, prin urmare, creșterea musculară. Dar acest lucru nu este adevărat și iată de ce:

În primul rând, cu această abordare, un număr mare de mușchi ai corpului sunt implicați în muncă. Și dacă grupul de antrenament nu este capabil să facă față greutății, atunci mușchii asistenți fac treaba pentru ei. Dar nu este atât de înfricoșător.
A doua problemă este încărcarea excesivă asupra sistemului nervos. Atunci când un mușchi nu reușește să facă față, creierul, în efortul de a ajuta, dă un impuls mai puternic sistemului nervos. În acest mod, sistemul nervos al corpului funcționează la limita efortului. Deci nu este departe de epuizarea nervoasă, iar aceasta este deja o boală gravă care nu dispare de la sine. Și va fi dificil să continuați antrenamentul, deoarece sistemul nervos în această stare va produce următorul fenomen: dacă ridicați chiar și mușchii foarte ușori, se va părea că cântăresc o jumătate de tonă.

Dar nu ar trebui să confundi orice oboseală obișnuită cu epuizare nervoasă, mai ales când te-ai antrenat cu siguranță mental. Aici locul poate fi oboseala obișnuită cauzată de o cantitate excesivă de stres, care se rezolvă printr-o odihnă puțin mai lungă, de exemplu aproximativ o săptămână.

Cum se rezolvă o problemă?

Este imperativ să selectați o greutate care să vă permită să antrenați cât mai eficient grupul de mușchi care lucrează. Adică, în fiecare exercițiu sarcina principală este să se conformeze tehnică de efectuare a exercițiului. Și creșterea în greutate nu este o sarcină atât de importantă în comparație cu tehnica corectă. Pe baza acestui lucru, dacă, de exemplu, trebuie să faceți 8 repetări într-un set, iar greutatea selectată vă permite să faceți doar 6 repetări cu tehnica ideală, atunci trebuie să reduceți greutatea mrenei. Mușchii nu cresc atunci când nu primesc o „încărcare de calitate”, adică fiecare exercițiu trebuie efectuat cu tehnica ideală.

Greșeala 3: Nu este suficientă odihnă între antrenamente

Pentru a asigura o bună creștere musculară, culturiștii naturali trebuie să meargă la antrenament de trei ori pe săptămână. Pentru cei care doresc să viziteze mai des sala de antrenament, există o propunere de a rupe setul principal de antrenamente, concentrându-se pe exerciții cu un număr mare de abordări și repetări. Adică în zilele suplimentare vei face exerciții cu mai puține repetări, adică 2-3 exerciții. Nu este suficient dacă spui că un astfel de antrenament nu face mușchii să crească și vei greși. Faptul este că nu poți forța corpul să se recupereze mai repede prin puterea voinței. Și după cum știți, mușchii cresc în timpul odihnei. Și dacă te antrenezi mult și te odihnești puțin, schimbând echilibrul odihnă-antrenament, va veni o stare de supraantrenament și va apărea un „plato de antrenament”. Luați întotdeauna în considerare volumul general de muncă: muncă, probleme de familie, somn puțin și așa mai departe. Mușchii nu cresc atunci când corpul nu își revine.

Cum se rezolvă o problemă?

Asigurați-vă că monitorizați frecvența și calitatea antrenamentului. Urmărește-ți somnul: trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi. Asigurați-vă că mâncați bine și des, de preferință în porții mici. Dacă îți pierzi pofta de mâncare sau ai probleme cu somnul, acestea sunt primele semne de supraantrenament. Dacă devii mai nervos, agresiv, conflictual, acestea sunt din nou semne de supraantrenament. După ce ați prins astfel de semne, este suficient să luați o pauză de la antrenament timp de o săptămână. Dar se întâmplă să apară o scădere a imunității. Dacă începeți să vă îmbolnăviți des de gripă, infecții respiratorii acute, curge nazală etc., atunci consultați un medic. Amână antrenamentul.

Greșeala 4: Frica de exercițiu

Adesea, începătorilor le este frică să folosească exerciții de bază grele și să își îndrepte atenția către o singură articulație, crezând că este prea devreme pentru ei să se ghemuiască sau să facă deadlifting. Și fac o mare greșeală și apoi nu pot înțelege de ce mușchii nu cresc. Cele mai eficiente exerciții pentru creșterea masei musculare sunt exercițiile grele de bază. Ei folosesc grupe musculare mari, stimulând o eliberare mai mare a hormonului testosteron în sânge, care stimulează creșterea musculară. În plus, cea mai eficientă perioadă pentru îngrășare este etapa inițială, când stresul este cel mai vizibil. Pentru că va fi din ce în ce mai greu să surprinzi mușchii pregătiți.

Cum se rezolvă o problemă?

Este imperativ să creați un program de antrenament cu o abundență de exerciții de bază: genuflexiuni, bench press, deadlift și așa mai departe. Faceți fiecare dintre ele nu mai mult de o dată pe săptămână și în zile diferite. Nu urmăriți cântarul. Mai întâi perfecționați-vă tehnica cu greutăți ușoare, apoi creșteți greutatea pe bară. Și amintiți-vă (l-am verificat pe mine însumi) că aveți dezgust de la exercițiu doar când nu știți cum să îl faceți.

Greșeala 5: nu se antrenează serios fără efort

Adesea, băieții care vizitează sala petrec mult timp vorbind. Adică vin să vorbească, nu să se antreneze și se întreabă de ce nu le cresc mușchii. Acordați atenție videoclipurilor motivaționale de la profesioniști. Există, desigur, multă acțiune în fața camerei. Dar sunt momente în care tipi cu căștile puse și gluga peste ochi se plimbă prin hol și fac și exerciții. Deci, acest lucru nu funcționează pe cameră și o modalitate de a te abstrai și de a te concentra asupra exercițiilor și mușchilor tăi. Potrivit fiziologilor, concentrarea psihologică crește puterea cu 10-12%. Adesea, în competiții există o ciocnire nu a masei musculare, ci a forței caracterului. Oricine vorbește în timpul antrenamentului nu va crește niciodată.

Cum se rezolvă o problemă?

Când veniți în sala de antrenament, puteți pur și simplu să vă puneți căști și o glugă, la fel ca în patinele cu rotile. Și gândește-te constant la exercițiul care trebuie efectuat și la greutatea care trebuie ridicată. Și, desigur, concentrează-te asupra mușchiului pe care urmează să-l antrenezi. Practică autodisciplina. Ea nu se va amesteca nu numai în sală.

Greșeala 6: A acorda prea puțină atenție rolului sănătății

Înțelegeți că a fi sănătos nu este doar un slogan la modă. Corpul tău ar trebui să fie întotdeauna în stare excelentă. Altfel, nu vei obține prea multe dintr-un corp bolnav. Un corp bolnav se recuperează prost și nu crește. De asemenea, practicarea sportului atunci când ești bolnav, de exemplu, gripa, pune o sarcină mare asupra sistemului endocrin și a altor sisteme ale corpului, ceea ce face ca organismul să se uzeze mai mult. Și din nou, nu există o creștere musculară.

Cum se rezolvă o problemă?

Monitorizați-vă sănătatea, dacă există simptome ale bolii, identificați-le în stadiile incipiente și eliminați-le. Luați vitamine, mai ales în sezonul rece și când epidemiile virale se intensifică. Luați glutamina, puteți cumpăra acid glutamic. Oamenii de știință cred că deficiența acestuia duce la o scădere a imunității. O dată pe an, fiți examinat de un cardiolog, faceți un test general de sânge și fluorografie.

Greșeala 7: Antrenamentul cu același program

Antrenamentul după aceeași schemă duce la stagnarea creșterii musculare. Cert este că corpul nostru se obișnuiește cu stresul constant. Dar dacă greutatea poate fi crescută, atunci corpul efectuează aceleași exerciții automat și creierul nu vede niciun motiv pentru a crește dimensiunea masei musculare. Repet, pentru ca mușchii să crească, ai nevoie de stres constant. Și același tip de exercițiu nu provoacă stres.

Cum se rezolvă o problemă?

Trebuie să-ți schimbi programul de antrenament la fiecare 1,5-2 luni. Dar acest lucru trebuie făcut atunci când nu mai există progrese. Pentru a face acest lucru, trebuie să păstrați în mod constant un jurnal de antrenament în care vă înregistrați greutatea de lucru și greutatea proprie. La fiecare două luni, faceți fotografii și comparați starea mușchilor înainte și după. Măsurați nivelul de grăsime subcutanată. Puteți utiliza diferite metode sau dispozitive pentru aceasta. Principalul lucru este să folosiți întotdeauna o metodă sau un dispozitiv, deoarece fiecare dintre ele minte. Și folosind unul, poți oricând să înțelegi dacă se înregistrează progrese sau dacă stai pe loc. Și trebuie să te schimbi nu fără gânduri, ci să treci de la o fază la alta. Mai întâi vine antrenamentul pentru a câștiga forță - 1-2 luni. În acest timp, încerci să dezvolți cât mai multă forță și să câștigi cât mai multă masă brută.

Apoi urmează faza de zidărie - 1-2 luni. În timpul căreia creșteți greutatea corporală, dar spre deosebire de faza de forță, dezvoltați și sistemul circulator. Adică, trebuie să crești noi capilare și vase pentru a îmbunătăți circulația sângelui în noii mușchi. Și apoi se lucrează la relief - tot 1,5-2 luni. Aici încerci să dai masei câștigate o formă frumoasă și să arzi grăsimile, astfel încât mușchii să iasă mai bine în evidență și să nu se ascunda sub grăsime. Între fiecare fază ar trebui să existe 1-2 săptămâni de odihnă. Pentru a-ți găsi programul, experimentează mult și notează toate rezultatele și realizările.

Greșeala 8: Lipsa unui plan și obiective clare

Când vii la sală, nu te poți baza pe „hai să vedem ce se întâmplă”. Majoritatea amatorilor vin doar în sala de antrenament și se antrenează fără motiv. Adică cel mult au un program pe care îl realizează. Și vor doar mușchi. Ei bine, adică vor mușchi mari, dar nu știu care, nu știu ce rezultat vor să obțină acum și ce pot obține acum. Trebuie neapărat să vă imaginați ce rezultat doriți să obțineți: cât trebuie să cântăriți la sfârșitul ciclului de antrenament, ce volume trebuie să obțineți într-un singur ciclu.

Cum se rezolvă o problemă?

Dacă nu știți la ce vă puteți aștepta, atunci ar trebui să alegeți un program și să începeți antrenamentul. Și în tot acest timp, înregistrați cu minuțiozitate rezultatele într-un jurnal. Acest lucru vă va oferi o idee despre ceea ce puteți realiza într-un singur ciclu. Apoi începeți să vă planificați greutatea, dimensiunea mușchilor. Și căutați opțiuni pentru a vă influența și mai mult rezultatele.

Greșeala 9: Rolul nutriției trece pe cale

Sportivii fără experiență cred că mușchii cresc din exercițiu și doar din exerciții. Faptul este că pentru creșterea musculară au nevoie de un stimul - antrenament dur, regulat și material de construcție - nutrienți și microelemente. Nutriția este unul dintre cei mai importanți trei factori în creșterea musculară: antrenament, odihnă, alimentație. Dacă mănânci foarte bine, vei crește deja. Vei crește dacă mănânci prost, dar faci sport bine. Dar fiecare opțiune în sine nu este foarte tangibilă. Un alt lucru este atunci când antrenamentul stimulează creșterea musculară, iar o bună nutriție sporește această creștere musculară. A face sport fără o alimentație bună este ca și cum ai construi o casă cu o lipsă constantă de cărămizi. Adică apar pereții, dar foarte încet.

Cum se rezolvă o problemă?

În primul rând, înțelegeți conceptele de bază în nutriție. Măcar aflați singuri ce sunt exact proteinele, grăsimile și carbohidrații și care este rolul lor. Ce produse conțin fiecare dintre ele și în ce cantități. Analizează-ți dieta, fă ajustările necesare pentru a consuma alternativ proteine, grăsimi și carbohidrați. Numărul de calorii din dieta ta zilnică. Cumpărați cutii de mâncare de la magazin pentru a lua mâncare cu dvs. Gătește pentru tine. Începeți să mâncați regulat, de cel puțin 6 ori pe zi în porții mici.