Exerciții pentru fete. Antrenamente pentru fete începătoare în sală: plan de acțiune, alegere de exerciții, complexe eficiente, recomandări de la profesioniști

Aproape orice femeie care decide să se antreneze în sală se confruntă cu problema alegerii unui program de antrenament. Pentru a crea un set eficient de exerciții, este necesar să țineți cont de scopul antrenamentului viitor, starea de sănătate și dacă aveți experiență de lucru la aparate de exercițiu și cu greutăți.

Programele de exerciții pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate diferă în ceea ce privește selecția exercițiilor, intensitatea și volumul activității aerobe.

Fondul hormonal al unei femei afectează rezultatele antrenamentelor ei din sală. Corpul feminin are un nivel scăzut de testosteron, așa că câștigarea masei musculare este lentă.

În timpul menopauzei, femeilor le este interzis să urmeze diete stricte care perturbă producția de testosteron.

Excesul de estrogen perturbă metabolismul grăsimilor ducând la creșterea în greutate și reduce eficacitatea programelor de slăbire. Antrenamentul cardio activ, care duce la pierderea semnificativă a grăsimii corporale, poate perturba cursul menstruației. Dacă sunt însoțite de durere, exercițiile în sală ar trebui oprite temporar.

Încălzire

Orice antrenament începe cu un set de exerciții pentru a încălzi mușchii și a pregăti corpul pentru activitate fizică. Încălzirea include exerciții aerobice ușoare pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții.

Pentru a crește mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, aplecați-văși răsuciri ale trunchiului, leagăne sau mișcări circulare ale brațelor și picioarelor. Un complex eficient de încălzire crește temperatura corpului și ritmul cardiac. Ultima etapă a încălzirii este întinderea mușchilor și ligamentelor.

Exerciții de întindere

Pentru a încălzi mușchii pectorali, strânși la spate, brațele sunt extinse și ridicate până la tavan. Pentru ca mușchii spatelui să se întindă, trebuie să prindeți un suport cu mâna, să vă îndoiți și să vă mutați pelvisul înapoi, îndreptând picioarele.

Dacă ridicați brațul în sus, apoi îndoiți și trageți cotul spre umărul opus, tricepsul se va întinde bine. Îndoiți până când mâinile tale ating podeaua întinde ischiochimbiolarele, spatele inferior și fesele. Pentru a vă încălzi mușchii coapsei, trebuie să vă îndoiți piciorul la genunchi, astfel încât călcâiul să fie îndreptat în sus, apoi folosiți mâna liberă pentru a-l trage în sus și spre tine.

Caracteristicile antrenamentului pentru începători

Pentru femeile care se antrenează în sală pentru prima dată, exercițiile la aparate ar trebui incluse în programul de antrenament. Scopul principal al primelor clase este de a dezvolta tehnica corectă pentru efectuarea în siguranță a exercițiilor.

Mușchii începătorilor nu știu să se contracte în mod eficient, așa că exercițiile cu sarcini epuizante și utilizarea greutăților semnificative nu sunt permise. Pentru a efectua exerciții de bază cu o mreană și gantere, o femeie ar trebui să învețe să țină în mod conștient mușchii podelei pelvine sub tensiune, mai ales atunci când pune stres asupra corpului într-o poziție verticală.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei după 40 de ani

Un program de antrenament la sală pentru femei ar trebui să țină cont de modificările fiziologice care apar în organism după 40 de ani. Pentru a menține masa musculară sunt suficiente două ședințe pe săptămână, în fiecare trebuie să efectuați de la 4 până la 8 exerciții, încercând să folosiți toate grupele musculare.

Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie limitată din cauza elasticității slabe a ligamentelor și tendoanelor.

Modificările legate de vârstă afectează acuratețea mișcărilor, așa că în cursuri se folosesc aparate de exercițiu cu bloc, gantere și echipamente de fitness.Este indicat să actualizați lunar programul de antrenament pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu mișcările și sarcinile monotone.

Are o femeie nevoie de exerciții cu gantere și gantere?

Trebuie amintit că mușchii bine dezvoltați sunt responsabili pentru postura corectă, mersul elegant și aspectul general. Numai lucrând cu o mreană și gantere de greutăți moderate, o femeie va construi și va obține elasticitatea mușchilor, de exemplu, a feselor.

Sarcina selectată în mod corespunzător atunci când se exercită cu greutăți libere are un efect pozitiv asupra funcționării mușchiului inimii și a vaselor de sânge, precum și asupra ușurării corpului. Exercițiile cu mai multe articulații cu haltere și gantere vă permit să vă mențineți tonusul muscular în timp ce vă antrenați acasă.

Nu ar trebui să vă fie frică de creșterea semnificativă în greutate atunci când ridicați greutăți mari; nivelurile scăzute de testosteron din corpul feminin protejează împotriva acestei probleme.

Primele antrenamente pentru femei: pierderea în greutate

Pe baza principiului „nu face rău”, un program de antrenament de slăbire ar trebui adaptat la caracteristicile fizice și de vârstă ale corpului. Pentru a face acest lucru, în primele lecții este dată o sarcină de testare.

Dacă completarea numărului planificat de repetări este dificilă, trebuie să reduceți o abordare la un moment dat în întregul complex sau în acele exerciții care sunt deosebit de dificil de făcut față.

În prima lună de antrenament, exercițiile aerobice trebuie făcute după efectuarea exercițiilor pe simulatoare.

În acest caz, este necesar să se controleze ca pulsul să nu părăsească zona de ardere a grăsimilor. Pentru a calcula limitele inferioare și superioare ale zonei, trebuie să scădeți vârsta de la 220, apoi să calculați 60 și 70%.

Primele antrenamente pentru femei: câștigarea masei musculare

Sarcina principală a primului antrenament la creșterea în greutate este de a stăpâni tehnica corectă de efectuare a exercițiilor și de a implica un complex de mușchi stabilizatori mici în lucru. Prin urmare, nu puteți ridica imediat gantere și gantere grele; greutățile de lucru ale echipamentului trebuie crescute în antrenamentele ulterioare.

La orele inițiale, este suficient să efectuați exerciții pe simulatoare cu sarcină moderată, câte 2-3 seturi din fiecare. In setul de incalzire se executa un numar mai mare de repetari cu greutate mai mica, sarcina creste cu fiecare abordare ulterioara.Durata sedintei variaza de la 30 la 50 de minute, in functie de capacitatile fizice ale femeii.

Cele mai bune exerciții în sală

Programele de formare pentru bărbați și femei sunt semnificativ diferite. În sala de sport, doamnele, de regulă, își întăresc mușchii, oferindu-le un aspect frumos, așa că exercițiile de bază și izolate ar trebui incluse în complexul de antrenament.

Pe partea din spate

Tragerea pârghiei în simulator încarcă semnificativ nu numai latissimus, ci și mușchii trapezi ai spatelui. Acest simulator va înlocui cu succes tragerea unei mrene sau a ganterelor la stomac.

Zona superioară a spatelui este rezolvată eficient făcând trageri și rânduri verticale la piept pe o mașină de blocare. Pentru a antrena partea inferioară a spatelui, este obișnuit să se efectueze deadlifting cu o mreană, o alternativă la care este hiperextensia, mai ales pentru problemele cu coloana vertebrală.

Pe picioarele tale

Genuflexiunile clasice cu mreana sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru a lucra întregul complex de mușchi ai picioarelor. Femeile cu spatele slab sau cu probleme ale coloanei vertebrale ar trebui să se ghemuiască pe o mașină de hack și, de asemenea, să facă presare pentru picioare pe o mașină.

Pentru a crește tonusul și volumul mușchilor fesieri, trebuie să faceți în mod regulat lungi cu gantere, precum și ridicări ale picioarelor în simulator. Femeile ar trebui să-și amintească să-și antreneze mușchii gambei făcând ridicări ale gambei în picioare.

In bratele tale

Extensiile de deasupra capului cu gantere și flotările sunt exerciții populare pentru mușchii extensori ai umerilor. Dacă tricepsul este o zonă cu probleme, atunci se lucrează suplimentar prin extinderea brațelor pe o mașină de bloc și făcând presa cu mreană cu o prindere îngustă.

Forma frumoasa si volumul bicepsului vor fi asigurate prin ondularea bratelor cu o mreana in picioare.. Ganterele fac posibilă încărcarea mușchiului biceps brahial într-o poziție așezată înclinat, iar buclele pe un aparat pentru bicepși măresc intensitatea antrenamentului pentru brațe.

La presa

O femeie ar trebui să efectueze inițial abdomene regulate și inverse în timp ce stă întinsă pe o bancă pentru a pregăti mușchii abdominali pentru o muncă mai solicitantă. Intensitatea antrenamentului este crescută prin lucrul la o mașină de presă și scratch-uri pe un simulator de blocuri.

Pentru femeile care se antrenează în sală pentru prima dată, exercițiile la aparate ar trebui incluse în programul de antrenament.

Stratul de grăsime din abdomenul inferior este redus prin ridicarea picioarelor îndoite într-o mașină care are cotiere. Mușchii abdominali, care sunt responsabili pentru o talie subțire, sunt bine antrenați de mașina trunchiului și se rotește corpul cu o bară pentru corp.

Diagramă de antrenament la sală pentru femei

Program de antrenament la sală
Articol nr.	Numele exercițiului	Abordari	Repetări
Antrenament 1 (tonus muscular)
		5 minute
1	Tracțiunea pârghiei în simulator	3	10-12
2	Rând vertical pe o mașină de blocuri	3	15
3	Presă de piept în aparat	3	10-12
4	Se ridică cu gantere în timp ce stai întins pe o bancă	3	15
5	Presă pentru picioare în simulator	3	10-12
6	Ondularea picioarelor pe simulator	3	15
7	Ondularea picioarelor într-o mașină mincinoasă	3	15
8		3	12-15
9	Crunchuri regulate	3	20
10		3	50
11	Mersul în sus pe o bandă de alergare	30 minute
Antrenament 2 (circuit)
	Încălzire: orbitrek	5 minute
1	Rând orizontal pe o mașină de blocuri	3	15
2	Presă cu gantere în timp ce stai întins pe o bancă	3	15
3	Onduleuri cu gantere în picioare	3	15
4	Extensii de braț pe o mașină de blocuri	3	15
5	Extensii pentru picioare pe mașină	3	15
6	Ondularea picioarelor pe simulator	3	15
7	Ridicarea picioarelor îndoite pe simulator	3	15
8	Orbitrek	30 minute
Zi de odihnă
Antrenament 3 (forță)
	Încălzire: bicicletă de exerciții	5 minute
1	Presă de bancă	4	10
2	Genuflexiuni	4	12
3	Rând cu mreană îndoită	4	10
4	Onduleuri cu mreană în picioare	4	10
5	Extensie braț cu gantere în sus	4	10
6	Deadlift cu mreană	4	12
7	Scărcări inverse	3	15
Zi de odihnă
Antrenament 4 (elaborarea zonelor cu probleme)
	Încălzire: orbitrek	5 minute
1	Fante cu gantere	3	15
2	„Podul fesieri”	3	20
3	Ridicarea picioarelor pe simulator	3	20
4	Flotări pe bancă	3	15
5	Îndoit peste extensia brațului cu gantere	3	15
6	Extensii de braț pe o mașină cu scripete cu mâner de cablu	3	15
7	Scărșește oblic în timp ce stai întins pe podea	3	20
8	Trunchiul se răsucește cu o bară de corp	3	50
9	Îndoirea laterală a trunchiului	3	20
10	Bicicleta de exercitii	20 de minute
Antrenament cardio (60 minute)
1	Încălzire: mers pe o bandă de alergare	5 minute
2	Orbitrek	15 minute
3	Interval de mers pe o bandă de alergare	35 min
4	Bicicleta de exercitii	10 minute
5	Răcire: mers pe o bandă de alergare	5 minute
Zi de odihnă

Antrenamentul pe circuit

Programul de antrenament cu circuit din sala de sport este folosit de femei pentru a slabi fara a pierde masa musculara Antrenamentul in circuit consta in 6-10 exercitii care acopera intreaga musculatura a corpului, uneori muschii sunt lucrati local in zile diferite.

În fiecare abordare, exercițiile se execută alternativ câte 10-15 repetări, într-un ritm rapid și fără pauză. Pentru a obține un rezultat tangibil, nu poți exercita până la eșec și trebuie să urmezi tehnica și să ai experiență în antrenament.

Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio implică orice exercițiu aerobic care crește ritmul cardiac și are ca scop arderea grăsimilor subcutanate.

Un club de fitness bine echipat oferă o gamă largă de echipamente pentru exerciții aerobice:

• benzi de alergare,
• biciclete de exercitii,
• orbitreks
• simulatoare de canotaj.

Antrenamentul cardio este pe termen lung; ar trebui să începeți cu mersul pe jos, care crește treptat sarcina asupra inimii. Pentru antrenament se folosesc unul sau mai multe simulatoare, cu timpi de operare diferiti.

Antrenament divizat

Esența metodei este antrenarea grupelor de mușchi separat în timpul săptămânii.Așa că luni se încarcă bicepșii și mușchii spatelui, miercuri - cvadricepsul, gambele și umerii, iar vineri se lasă mușchii pectorali și tricepșii. Lecția constă din mai multe exerciții pentru fiecare grupă musculară, numărul de abordări și repetări determină scopul final al programului de antrenament.

Antrenamentul split este eficient pentru a câștiga în greutate sau a-ți modela silueta, iar atunci când slăbesc - pentru munca direcționată pe zonele cu probleme.Sistemul de antrenament separat nu este potrivit pentru cei care tocmai au început antrenamentul sau lipsesc adesea cursurile.

Antrenamentul de putere

Pentru femei, un program de antrenament de forță în sală constă în exerciții de bază, ținând cont de tipul corpului și de caracteristicile de vârstă. Partea principală a antrenamentului include 5-6 exerciții, efectuate în trei abordări.

Exercerea mușchilor pentru 8-10 repetări, cu pauze de cel mult 90 de secunde, crește nivelul de testosteron din sânge, ceea ce stimulează creșterea ulterioară a greutății corporale. Greutatea greutăților ar trebui să vă permită să finalizați numărul planificat de repetări fără a compromite tehnica corectă. Dacă a doua zi simțiți rigiditate musculară, trebuie să reduceți ușor greutățile de lucru în timpul următorului antrenament.

Nutriție adecvată în timpul antrenamentului activ

Conținutul caloric și compoziția dietei zilnice ar trebui să corespundă obiectivelor antrenamentului în sală. Când te antrenezi pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să permiti reduceri severe ale aportului de calorii, pentru a nu perturba metabolismul din organism.

La creșterea în greutate, proteinele sunt consumate în proporție de 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală „curată”, adică fără a ține cont de greutatea grăsimilor. Majoritatea proteinelor zilnice ar trebui consumate după antrenament și seara.

Carbohidrații sunt o sursă de energie și, de asemenea, o componentă importantă a creșterii musculare, deci reprezintă până la 50% din aportul zilnic de calorii. Dieta include carbohidrați și fructe lent digerabile, care sunt consumate înainte de gustarea de după-amiază și cu o oră înainte de curs.

Grăsimile nu trebuie excluse din dietă, dar nu trebuie abuzați, pentru a nu crește cantitatea de grăsime subcutanată. Toate componentele nutriționale de bază sunt împărțite în trei mese principale și două gustări cu conținut scăzut de calorii.

Are o femeie nevoie de proteine ​​și gaineri?

O femeie care vrea sa se ingrase sau sa slabeasca din punct de vedere estetic ar trebui sa-si completeze dieta cu suplimente sportive. Amestecurile de nutrienți constând din 50% proteine ​​sau mai mult se numesc proteine ​​și sunt adăugate în timpul antrenamentului pentru creșterea musculară și în timpul dietelor stricte.

Shake-urile proteice sunt ușor de digerat, ajută la combaterea foametei și oferă organismului aminoacizi esențiali pentru creșterea și conservarea fibrelor musculare.

Gainer este un amestec de carbohidrați-proteine ​​care se restabilește complet după activitatea fizică, dar nu este indicat dacă aveți probleme cu creșterea rapidă în greutate. Femeile care au un fizic slab sau care nu au ocazia să mănânce regulat trebuie să-și echilibreze dieta zilnică cu un gainer.

Important: Proteinele, dacă sunt consumate incorect, sunt dăunătoare sănătății, așa că atunci când alegeți un supliment sportiv, trebuie să vă consultați cu un instructor sau un medic profesionist.

Exemplu de meniu pentru 3 zile pentru femei

În ziua antrenamentului de forță, nutriția ține cont de nevoia organismului de proteine ​​și carbohidrați pentru a funcționa la intensitate crescută. O masă importantă este o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Este recomandabil să împărțiți gustarea de dimineață în două mese, iar cina include carbohidrați lenți pentru a restabili glicogenul muscular:

• Mic dejun - o omletă cu câteva ouă și fulgi de ovăz cu lapte.
• Gustare – un pahar cu suc de fructe.
• Gustare – un măr mic sau mandarină.
• Prânz – o porție de pește fiert cu orez și legume.
• Gustare de după-amiază – brânză de vaci sau iaurt de băut.
• Înainte de antrenament - o banană mică.
• După oră - un gainer sau un shake proteic, în funcție de timpul antrenamentului.
• Cina - carne de pasare, salata de legume cu broccoli, o bucata de paine cu cereale.

În ziua de odihnă, dieta ar trebui să asigure recuperarea completă și creșterea masei musculare:

• Mic dejun – coaceți pastele în cuptorul cu microunde cu brânză și ou.
• Gustare – fructe suculente.
• Gustare – ceai verde cu caise uscate sau curmale.
• Prânz – cotlet de vită, terci de hrișcă, roșii proaspete și castraveți.
• Gustare de după-amiază – 30 g muesli cu iaurt.
• Cina – carne slabă, tocană de legume.
• Înainte de culcare – chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 linguriță de tărâțe.

Mâncatul în ziua antrenamentului cardio creează condițiile pentru atingerea maximă a arderii grăsimilor. Nu trebuie să consumați alimente înainte sau timp de o oră după curs.

Meniul ar trebui să includă doar carbohidrați digerabili lent și alimente proteice pentru cină:

• Mic dejun – orez cu salata de legume.
• Gustare - salată de legume.
• Prânz – carne slabă, niște terci de hrișcă și legume proaspete.
• Gustare de după-amiază – iaurt neîndulcit cu 1/2 linguriță tărâțe.
• Cina: caserolă cu brânză de vaci și iaurt neîndulcit sau, opțional, un shake proteic.

Când să te aștepți la primele rezultate

Un rezultat excelent al unei luni de antrenament de forță persistent este aproximativ 400 g de masă musculară nouă. Făcând nu mai mult de 100 de grame de mușchi pe săptămână, femeile nu ar trebui să se aștepte la efecte vizuale imediate atunci când se îngrașă.

Efectul exercițiilor zilnice asupra îmbunătățirii tonusului devine vizibil după două săptămâni.

Mușchii menținuți în tensiune constantă arată voluminoși și mai proeminenți.

Primele rezultate în sală sunt obținute cel mai repede de către femeile care doresc să slăbească. Pentru a face acest lucru, ai nevoie de un program de antrenament care combină forța și exercițiile aerobice și aderarea la o dietă adecvată.

Rezultatele vizibile apar după doar câteva ședințe regulate.. Reducerea aportului zilnic de calorii și antrenamentul de mare intensitate vă pot ajuta să pierdeți până la 1 kg de greutate în exces pe săptămână.

Programul de antrenament în sala de sport ar trebui să corespundă obiectivului pe care femeia și-l stabilește. Intensitatea orelor este selectată ținând cont de caracteristicile legate de vârstă ale fiziologiei și capacităților fizice ale femeii.

Pentru a vă asigura că primele rezultate ale antrenamentului nu întârzie să apară, trebuie să vă planificați cu atenție și să vă urmați cu strictețe dieta. Sfaturile experților vă vor ajuta să evitați greșelile de nutriție și să alegeți suplimentele sportive potrivite.

Program de antrenament în sală pentru femei: video

Program de antrenament pentru începători, urmăriți videoclipul:

Program pe 3 zile, urmăriți videoclipul:

Antrenamentul pentru fetele care încep să se antreneze în sală ar trebui să fie efectuat cu un scop specific.

Este important să organizați corect cursurile, să întocmiți un orar și să alegeți exercițiile adecvate.

În primul rând, trebuie să găsiți un stimulent puternic pentru a face sport, a organiza corect antrenamentul, a le desfășura în mod regulat și a crește treptat sarcina.

Începătorii pot lucra conform unui program gata făcut sau pot crea un complex individual. Sportivii supraponderali începători trebuie să știe cum să accelereze pierderea în greutate în timpul exercițiilor fizice.

Cum să te forțezi să mergi la sală: puterea motivației

Dacă o fată se gândește serios să facă sport în sală și nu acasă, atunci cel mai probabil ea are deja motivație. Principalul lucru este să nu o pierzi!

Pentru a vă încuraja să vizitați în mod regulat un club de fitness, puteți urmări un model de fitness celebru, antrenor etc. pe Instagram. Principalul lucru este că idealul tău trezește interes și dorință de a te schimba. Urmăriți progresul guru-ului și urmați-i sfaturile.

Cumpără câteva seturi de îmbrăcăminte sport drăguță pentru a arăta bine în timp ce te antrenezi. Ca un stimulent suplimentar, o fată poate purta blugi drăguți sau o rochie cu câteva mărimi mai mici.

Antrenamentele de la sală pentru începători vor fi mai distractive dacă îți aduci muzica preferată. Creați o listă de redare cu piese energice care vă ridică moralul și vă încurajează să fiți mai activi.

Prima zi de antrenament: de unde să începi pentru un începător

Nu toate fetele știu ce ar trebui să facă începătorii la sală. Ei nu înțeleg ce mașină să folosească, cu ce exerciții să înceapă, câte să facă etc. Trebuie să acționați conform acestui plan:

1. Mai întâi trebuie să alegi o sală de sport. De acord cu administrația despre o sesiune de probă gratuită. Priviți setul de echipamente de antrenament, starea acestora, numărul de vizitatori, curățenia sălii de sport, vestiare etc.
2. Stabiliți scopul principal al antrenamentului: pierderea în greutate, creșterea masei musculare, ameliorarea, creșterea forței și a rezistenței.
3. Chiar dacă o fată începătoare intenționează să țină cursuri în sala de sport fără antrenor, la început are nevoie de ajutorul unui specialist. Prin urmare, se recomandă să desfășurați un antrenament introductiv cu un antrenor care vă va spune la ce echipament de exercițiu să acordați atenție, ce exerciții să efectuați și cum să le faceți corect.
4. Ia un prosop cu tine.
5. Nu împrumutați echipament în timpul pauzei dintre seturi și cereți permisiunea altor sportivi pentru a-l împrumuta.
6. După utilizare, puneți echipamentul sportiv înapoi la locul său.
7. Dacă nu știți să folosiți mașina, întrebați un antrenor sau un culturist mai experimentat.
8. Respectați programul dvs. de sport.

Este mai bine pentru o fată să înceapă cu exerciții simple, cu gantere ușoare, kettlebell, o mreană, un fitball și o bandă elastică. Acest echipament vă va ajuta să vă întăriți mușchii, astfel încât să puteți trece la antrenamente mai complexe.

Atenţie! Nu uitați să vă consultați medicul înainte de a face mișcare în sală pentru a determina dacă există contraindicații. Dacă sunt, medicul vă va spune ce exerciții trebuie să evitați.

Program optim: de câte ori pe săptămână și la ce oră să mergi la sală

Pentru a obține un rezultat bun, este important să dezvoltați un sistem de vizitare a sălii de sport și desfășurarea cursurilor în mod regulat. Pentru a face acest lucru, un sportiv începător trebuie să înțeleagă de câte ori pe săptămână poate vizita un club de fitness și poate petrece timp antrenându-se împreună cu dușul și schimbarea hainelor. Fetele care au copii vor putea să dedice mai puțin timp acestui lucru decât doamnele singure. Principalul lucru este să răspunzi sincer la întrebare. Dacă este o jumătate de oră, atunci nu-ți promite că vei face 4 seturi pentru fiecare grupă musculară. Este mai bine să te antrenezi o jumătate de oră de trei ori pe săptămână decât 2 ore, dar o singură dată.

Pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți silueta, o fată începătoare ar trebui să facă exerciții de 2-3 ori în 7 zile. În acest caz, este necesar să faceți o pauză între antrenamente de 1-2 zile. Este important să oferim corpului odihnă și refacere. Un atlet începător poate petrece între 30 și 60 de minute făcând exercițiile. Odihna între seturi ar trebui să fie de 1 până la 2 minute.

De asemenea, este important să înțelegeți la ce oră din zi să efectuați antrenamentul pentru începători în sala de sport. Perioada optimă de timp este de la 13 la 16 ore pe zi. În această perioadă, corpul fetei devine cel mai puternic, mai rezistent și mai flexibil. În plus, sala este practic goală în acest moment. Majoritatea oamenilor apar de la 7 la 9 dimineața, de la 18 la 21 în zilele lucrătoare și de la 9 la 16 în weekend.

Cum să faci sport fără antrenor

După cum am menționat, începătorii de la sală trebuie să decidă cu privire la scopul orelor lor:

1. Arderea grăsimilor în exces, evidențiind ușurarea.
2. Creșterea greutății, corectarea proporțiilor corpului, de exemplu, antrenamentul cu accent pe fese și picioare.
3. Mentinandu-te in forma.
4. Flexibilitate crescută.

Apoi fata trebuie să creeze un complex ținând cont de obiectiv. De exemplu, antrenamentul de ardere a grăsimilor combinat cu o cantitate mică de antrenament de forță este potrivit pentru pierderea eficientă în greutate. De asemenea, puteți comanda un plan de antrenament de la un trainer sau îl puteți găsi pe Internet.

Important! O mare greșeală pentru începători este să conducă cursurile în sala de sport fără a înțelege cum funcționează aparatele și cum ar trebui să fie complexul. Acest lucru amenință o vătămare (entorsă, ruptură de ligament etc.), în cel mai bun caz, pur și simplu nu va exista niciun efect sau progresul se va opri rapid

Sportivii începători ar trebui să-și amintească o regulă importantă pentru un antrenament de succes - aderarea la tehnică. Este important să faceți corect exercițiile în sală. Doar atunci când o fată învață să simtă mușchii țintă poate considera că a stăpânit tehnica. Este dificil să obții acest lucru pe cont propriu, dar este posibil:

1. Lucrează cu greutatea ta la început.
2. Misca-te incet.
3. Stabiliți o conexiune între creierul dvs. și mușchiul pe care îl lucrați, astfel încât să puteți simți tensiunea acestuia.
4. Dacă este necesar, priviți-vă în oglindă pentru a vă controla mișcările.

Trebuie amintit că 6 exerciții cu tehnica corectă sunt mai eficiente decât 10-20 fără ea.

Sportivii ar trebui să includă mișcări de bază în antrenamentul lor, timp în care lucrează mai multe grupe musculare. Astfel de sarcini vă permit să formați un corp frumos și să creșteți mușchii. Izolarea elementelor de fitness ajută la antrenarea grupelor musculare individuale, de exemplu, spatele (lat, trapez etc.).

Atenţie! Păstrați un jurnal de antrenament în care vă veți înregistra rezultatele și vă veți urmări progresul. Notează-ți complexul acolo, care poate fi ajustat dacă este necesar.

Începeți întotdeauna antrenamentul de la sală cu o încălzire pentru a preveni rănirea și pentru a îmbunătăți rezultatele. Și după complexul principal, faceți câteva întinderi, astfel încât funcționarea sistemului cardiovascular să se normalizeze.

Cum să alegi exerciții pentru o femeie

Sportivii începători în sală ar trebui să efectueze exerciții pentru a pompa grupuri mari de mușchi, de exemplu, piept, spate și apoi umerii, bicepșii/tricepsii, antebrațele, încheieturile mâinilor sau mai întâi mușchii fesieri și apoi coapsele, gambele. Antrenamentul poate include cardio, forță, elemente de bază și izolare.

Dacă greutatea unei fete este normală, atunci ea poate face exerciții de antrenament de forță fără cardio pentru a-și crește masa. Antrenamentul general de întărire este potrivit pentru cei care doresc să rămână în formă și să antreneze toți mușchii din sală.

Totul depinde de obiectiv: pierderea în greutate, construirea mușchilor

Alegerea exercițiilor depinde de obiectivele fetei. Dacă un sportiv dorește să piardă în greutate, atunci trebuie să lucreze la un program de ardere a grăsimilor în sală. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți exerciții pe o bandă de alergare, bicicletă de exerciții, pistă de orbită sau stepper. Acesta este cel mai popular echipament care va ajuta la eliminarea excesului de grăsime și la strângerea mușchilor. Timpul minim de funcționare este de 30 de minute.

Majoritatea sportivilor începători doresc să elimine grăsimea de pe burtă. Ar trebui să știe că excesul de calorii se pierde în mod uniform din întregul corp (undeva mai mult, undeva mai puțin), astfel încât întregul corp va pierde în greutate, și nu doar o parte din el. Abia atunci, după ce stratul de grăsime a fost redus, se poate ajusta forma.

Pentru a pierde în greutate, o fată poate combina antrenamentul aerobic (cardio) și antrenamentul de forță. Exercițiile combinate pentru începători vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă construiți masa musculară. Mișcările de putere sunt efectuate de 12-20 de ori de trei ori rapid și cu greutate minimă. Pauza dintre sesiuni este de la 40 la 60 de secunde.

Aerobicul și antrenamentul în circuit sunt, de asemenea, bune pentru pierderea în greutate. Ultimul tip de antrenament constă în efectuarea fiecărui exercițiu pentru 1 set fără pauză, apoi fata se odihnește 1-2 minute, după care face a doua rundă etc.

Antrenamentul eficient al forței pentru începători ajută la construirea mușchilor. Pentru a face acest lucru, fata efectuează exerciții de bază/izolare de 6 până la 12 ori cu greutate mare. Acesta poate fi un antrenament pentru întregul corp sau un program divizat, când într-o zi trebuie să pompați un anumit grup muscular (fese, picioare sau piept, umeri, brațe). Pauza dintre seturi este de 2 minute. Cardio poate fi folosit doar pentru o încălzire sau o răcire ușoară.

Antrenamentul cardio și de forță: tehnică

Pentru a pierde in greutate in picioare, fese, abdomen si alte parti ale corpului, se recomanda exercitii cardio, care cresc ritmul cardiac. În timpul antrenamentului, accelerează metabolismul și arde grăsimile mai repede. Aceste tipuri de activități includ nu numai exerciții cardio, ci și sărituri cu coarda, alergare, înot, exerciții speciale, de exemplu, „alpinist”, burpee etc.

Mișcări de forță populare în sala de sport pentru începători:

Aceste exerciții pentru începători vor ajuta la accelerarea creșterii musculare și vor face ușurarea mai pronunțată.

Exerciții pe simulatoare

Dacă o fată preferă să facă exerciții pe simulatoare, atunci ea poate include următoarele elemente în program:

Important! Aceste elemente sunt potrivite nu numai pentru începători, ci și pentru profesioniști, singura diferență este în cântare.

Opțiuni de program pentru începători

Dacă se dorește, sportivii începători pot folosi programe gata făcute pentru pierderea în greutate sau creșterea mușchilor. Cursurile în sala de sport ar trebui să se desfășoare de trei ori pe săptămână, iar efectul va fi vizibil după 4 săptămâni.

Complexul de pierdere în greutate pentru femei

Pentru a arde excesul de grăsime și a vă face corpul subțire, trebuie să urmați acest plan:

Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3
Cardio pentru încălzire – jumătate de oră.	Cardio – jumătate de oră.	Încălzire - jumătate de oră.
Efectuați hiperextensia.	Faceți exercițiul de alpinism.	Efectuați hiperextensia încărcată.
Squat cu o greutate (mreană).	Squat cu greutăți.	Așezați-vă ghemuit (picioarele larg depărtate, degetele de la picioare îndreptate) cu greutatea.
Faceți fandari în loc cu greutăți.	Efectuați lungi ponderate.	Fă lovituri pe spate în Smith.
Desfaceți/închideți picioarele în aparatul de exerciții.	Apăsați platforma verticală cu picioarele.	Efectuați un deadlift.
Îndoiți-vă picioarele în mașină în timp ce stați cu fața în jos.	Trageți blocul superior spre spatele capului.	Ridicați ganterele spre bicepși.
Întindeți-vă picioarele în timp ce stați.	Ridică-ți brațele cu gantere în timp ce stai în picioare.	Faceți rânduri deasupra capului la piept pe mașină.
Trageți blocul inferior spre piept.	Apăsați ganterele în timp ce vă sprijiniți pe o bancă.	Faceți tracțiuni cu sprijinul unui asistent.
Efectuați abdomene pe o bancă cu o pantă descendentă.	Faceți flotări în graviton.	Trageți genunchii la piept pe bara orizontală.
Faceți un antrenament cardio timp de 15 minute.	Efectuați abdomene.	Faceți abdomene pe o bancă.
Întindeți-vă timp de 5 minute.	Cardio – 10 minute, stretching – 5 minute.	Exerciții aerobice – 10 minute, stretching – 5 minute.

Acest complex săptămânal presupune vizitarea sălii de 3 ori în 7 zile. Fiecare element trebuie repetat de 15 până la 18 ori de trei sau patru ori. Un atlet începător ar trebui să folosească o greutate minimă. Pauză între seturi – de la 60 la 90 de secunde.

Program de fitness

Un antrenament pentru începători în sala de sport pentru creșterea mușchilor arată astfel:

Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3
Faceți o încălzire articulară - de la 10 la 20 de minute.	Se încălzește timp de aproximativ 20 de minute.	Se încălzește timp de 15 minute.
Efectuați hiperextensia.	Faceți burpee (sărituri ghemuite).	Răsuciți corpul.
Răsuciți corpul pe presă.	Ridică-ți picioarele în timp ce stai pe bara orizontală.	Squat cu greutăți.
Ghemuiește-te cu o mreană.	Efectuați un deadlift.	Mergeți cu gantere în fante.
Fă făcându-te cu proiectile.	Fă lungi înapoi într-o mașină Smith.	Apăsați mreana în timp ce stați din piept.
Împreună-ți brațele într-o mișcare fluture.	Presă de bancă cu mreană.	Trageți aparatul (mreană, kettlebell) la bărbie.
	Ridică-ți brațele cu gantere.	Efectuați rânduri deasupra capului pe mașină cu o prindere îngustă.
Apăsați gantera.	Efectuați flotări sau trageri (prindere largă).	Trageți haltera din spatele capului în timp ce vă culcați.
Trageți blocul de sus spre cap.	Faceți abdomene.	Răsuciți corpul pe presă.
Efectuați exerciții de întindere a mușchilor – 5 minute.	Întindeți-vă timp de 5 minute.	Întindere – 5 minute.

Fata trebuie să execute fiecare element de la 6 la 12 ori cu greutatea maximă. Pauza dintre seturi este de 2 minute.

Cum să-ți creezi propriul plan de antrenament personal

Când o fată vine la sală, ar trebui să aibă deja un plan gata făcut. Începătorii sunt sfătuiți să își lucreze întregul corp în timpul antrenamentului pentru a-și întări mușchii. Pentru a face acest lucru, complexul poate include 2-3 exerciții pentru mușchii mari (piept, spate, membre inferioare), apoi 4-5 pentru cei secundari (umeri - picioare, biceps - spate, triceps - piept). Nu uitați de încălzire și întindere.

Atenţie! Când slăbiți după complex, trebuie să vă dedicați 20-25 de minute cardio.

Este mai bine ca o sportivă începătoare să ia complexul de bază ca bază și să-l ajusteze la propria discreție. Cu toate acestea, trebuie amintit că specificul său depinde de obiective și vârstă.

Atunci când creați o rutină de sală, luați în considerare tipul dvs. de corp și starea fizică. Dacă te antrenezi pentru prima dată sau după o pauză lungă, atunci creează un complex simplu. După întărirea mușchilor, puteți crește ușor sarcina. Planul de antrenament trebuie schimbat în fiecare lună.

Cum să accelerezi pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, o fată nu trebuie doar să se antreneze în sală, ci și să își ajusteze dieta. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați aceste reguli:

1. Este important să creați un mic deficit de calorii, să renunțați la carbohidrați simpli și să mențineți un echilibru ideal de proteine/grăsimi/carbohidrați. Pentru ultima întrebare, este mai bine să consultați un nutriționist sau să utilizați calculatoare online.
2. Regimul de băut trebuie respectat. Acest lucru va ajuta la accelerarea metabolismului și a procesului de ardere a grăsimilor.
3. Trebuie să evitați stresul, să vă normalizați rutina zilnică, să dormiți cel puțin 8 ore, să renunțați la obiceiurile proaste.
4. Fetele pot accelera pierderea în greutate cu suplimente de ardere a grăsimilor pe bază de cofeină și L-carnitină. Cu toate acestea, trebuie să știți că acestea sunt eficiente doar cu exerciții și dietă. În plus, suplimentele alimentare pot provoca reacții adverse, așa că consultați-vă medicul sau antrenorul cu experiență înainte de a le utiliza.

Este important să-ți schimbi complet stilul de viață pentru a arde grăsimile mai repede.

Experții în fitness recomandă să faci câteva antrenamente cu un specialist înainte de a te antrena pe cont propriu în sală. Ei sfătuiesc definirea imediată a scopului și crearea unui complex în conformitate cu acesta. Fetele ar trebui să se antreneze în mod regulat, să nu săriți peste încălziri, răcire și să-și lase mușchilor timp să se odihnească. De asemenea, este important să urmați tehnica de efectuare a exercițiilor. Pentru a vedea rezultatele mai repede, un sportiv începător trebuie să își ajusteze dieta.

Anastasia Simakova, antrenor

Maestrul sportului în înot le sfătuiește pe fetele care doresc să slăbească să-și completeze sesiunile de sală cu o vizită la piscină. Poți să înoți, să pedalezi pe bicicletă sau să faci înot sincronizat. Aceasta este o modalitate excelentă de a pierde în greutate fără a suferi și de a-ți îmbunătăți starea de spirit. Exercițiile în apă vă vor ajuta să vă lucrați tricepșii, abdomenul și partea inferioară a corpului. În doar 10 zile vei putea să-ți strângi corpul și să scapi de celulită.

Anton Begalko, antrenor

Un antrenor de fitness cu experiență îi sfătuiește pe începători să-și amintească că antrenamentul constă într-o încălzire, un complex principal și întindere. Niciunul dintre aceste puncte nu trebuie neglijat.

Încălzirea pregătește sistemele respirator și cardiovascular și încălzește mușchii.

Partea principală, care constă din 6-8 exerciții (1-3 elemente pentru fiecare grup), va ajuta la încărcarea maximă a mușchilor din sală.

Partea finală a antrenamentului – răcirea – ajută la normalizarea respirației și a circulației sângelui.

Potrivit specialistului, exercițiile în sală ar trebui completate cu o alimentație adecvată și odihnă de calitate.

Yuri Samsonov, antrenor

Programul de antrenament trebuie aranjat astfel încât să rămână timp pentru recuperarea musculară. Pentru incepatori este suficient sa faca miscare de 3 ori pe saptamana si sa nu incarci aceeasi grupa musculara de mai multe ori (in 7 zile).

Specialistul amintește că atunci când lucrezi în sală trebuie să ții minte siguranța, deoarece există riscul de accidentare. Pentru a evita acest lucru, trebuie să lucrați cu un antrenor sau cel puțin să luați câteva lecții înainte de a vă antrena pe cont propriu.

Video util

Principalele concluzii

Cu multă dorință și responsabilitate, o fată se poate antrena în sală fără ajutorul unui antrenor, dar pentru a face acest lucru trebuie să urmeze aceste recomandări:

1. Stabiliți-vă obiectivele: scădere în greutate, creștere în greutate, ușurare.
2. Pe baza obiectivelor tale, alege un program, de exemplu, pentru pierderea în greutate - un program cardio și de forță sau antrenament în circuit.
3. Vizitați regulat sala de sport - de 2 până la 3 ori cu o pauză pentru a restabili corpul.
4. Durata antrenamentului este de la 30 la 60 de minute.
5. Urmați tehnica exercițiului.
6. Includeți mișcări de bază și de izolare în complexul dvs. pentru începători.
7. Tine un jurnal de antrenament.
8. Nu sări peste încălzire și răcire.
9. Mănâncă corect și rămâi hidratat.

Dacă un sportiv începător urmează aceste recomandări, va observa primele rezultate după antrenamentul independent în sală în decurs de 4 săptămâni.

Dacă te uiți la Instagram, antrenamentul femeilor pare o altă planetă. În loc de haltere și gantere, un fel de benzi elastice, în loc de genuflexiuni, și rânduri cu o presă de bancă - mișcări ciudate la jumătate de amplitudine. De fapt, acesta este mai mult marketing al serviciilor de coaching. Fetele sunt obișnuite să creadă că sunt foarte diferite de băieți, așa că le este mai ușor să vândă toată această activitate ciudată. În realitate, aceleași exerciții de forță sunt eficiente și trebuie să vă concentrați mai mult pe lucrul la tehnică și mai puțin pe versiunile „feminine și masculine” ale exercițiilor populare.

Există unele particularități - ele se află în dificultatea femeilor de a stăpâni mișcările de apăsare pentru partea superioară a corpului și în particularitățile proporțiilor. Picioarele lungi și corpul scurt ale majorității fetelor nu le permit să dezvolte o tehnică bună de ghemuit pe cont propriu. Prin urmare, multă suferință morală despre „creșterea picioarelor și lipsa de progres în fese”. Ceea ce este, de asemenea, „special” este atitudinea - mulți încă cred că femeile ar trebui să se antreneze cu ușurință și aproape să exerseze dansul cu mreana, astfel încât să obțină un corp frumos. În realitate, totul este mai prozaic.

Pierderea în greutate și reducerea grăsimilor

Neprofesioniștilor le place să vorbească despre faptul că nu există antrenamente pentru arderea grăsimilor, există doar un deficit de calorii din alimentație. De fapt, antrenamentele „metabolice” sau de ardere a grăsimilor există. Doar că majoritatea celor care merg la sală pot rezista la aproximativ două minute de astfel de antrenament. Singurul „antrenament de ardere a grăsimilor” este circuitul, care constă din exerciții compuse cu o mreană care cântărește aproximativ 70 la sută din maximul unei repetări. Mișcările se execută în serii de 30-40 de secunde fără odihnă, „cercurile” se pot face doar 4-5. Un astfel de antrenament crește consumul de oxigen al organismului în repaus și accelerează metabolismul. Și nu se practică pentru începători.

Vizitatorii obișnuiți la sală trebuie să învețe mai întâi cum să facă exerciții de bază și să controleze poziția corpului și abia apoi să manipuleze consumul de oxigen folosind antrenamentul în circuit. La început, schema clasică „2 antrenamente cardio pe săptămână și 3 antrenamente de forță” este potrivită. Planul ar putea fi astfel:

1. Efectuați antrenament de forță pe toate grupele de mușchi de trei ori pe săptămână. Împărțiți exercițiile în planuri sau lucrați pe principiul „zi de ghemuit și presare” și „zi de deadlift și presa verticală”. Începătorii pot face același set de exerciții în simulatoare; lucrul important aici este frecvența și tehnica, și nu un plan de exerciții „super-nou” și alternarea lor;
2. Faceți cardio de 2 ori pe săptămână. Neprofesioniștilor le place să includă aici antrenamentul în circuit cu propria greutate corporală sau lucrul cu echipamente cardio, dar pentru un începător este mai probabil ca primul tip de activitate să fie antrenamentul de forță decât cardio. Prin urmare, cei care s-au antrenat de mai puțin de șase luni ar trebui să înțeleagă cardio-ul fie mers pe jos, jogging, pedalat pe bicicletă, fie toate la fel, doar în aparatele de exercițiu. De asemenea, recomandarea obișnuită de a „face 20 de minute de cardio în zilele libere” nu este suficientă pentru toată lumea. Aici ar trebui să ne concentrăm asupra manualului o jumătate de oră de activitate fizică pe zi, care este recomandată de OMS pentru a ne menține sănătoși;
3. Regimurile de „scădere în greutate” seto-repetitive ar trebui să ofere un volum mare de activitate de antrenament. Pentru a spune simplu, greutatea poverii este mai mică. Mai multe abordări. În mod optim – 4-5 seturi de 6-12 repetări ale fiecărui exercițiu cu o tehnică bună. Ai nevoie de circulare? Nu, dacă o persoană nu are puterea de a le îndeplini sau nu are aptitudine fizică;
4. Nutriția trebuie să îndeplinească două cerințe - echilibru, adică o cantitate suficientă de grăsimi și proteine ​​cu o cantitate redusă de carbohidrați și o orientare spre crearea unui deficit energetic. Pentru a-ți calcula dieta, folosește Fat Secret sau orice altă aplicație.

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

„Liste de dorințe” precum „fă o nucă” sau „picioare tonifiate și umeri atletici” nu sunt altceva decât câștigarea masei musculare. Sună înfiorător pentru omul obișnuit, dar fata are puține șanse să se transforme în Hulk. Chiar dacă eliminați antrenamentul cardio și faceți antrenament cu greutăți într-un mod de forță și mâncați proteine, rezultatul va fi doar un corp atletic, tonifiat și nu o siluetă de masă monstruoasă.

Ce să fac:

• Antrenează-te în sală o dată la două zile, nu mai des;
• Revizuiește-ți dieta - cel puțin 3-4 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală și 2 g de proteine. Dacă tractul gastrointestinal nu poate face față, luați enzime. Dar va trebui să mănânci, mușchii nu vor crește din aer;
• Abordările și repetările pot varia. Dacă o fată nu poate câștiga în niciun fel mușchi, lucrând în modul obișnuit „culturism” de 8-12 repetări, i se arată antrenament de forță cu repetare scăzută, în modul de 4-6 repetări în 5-6 abordări. Pentru toți ceilalți, standardul 5 se apropie, dintre care două sunt încălzirea.

Antrenamente pentru tonus

Orice problemă de sănătate este un motiv pentru a consulta un medic, iar prezența curburii coloanei vertebrale, leziuni, dureri articulare este un motiv pentru a găsi un antrenor calificat. Lipsa de experiență sportivă este, de asemenea, un motiv pentru a contacta un antrenor. Câteva ședințe de antrenament personal vor fi utile dacă ultima lecție de educație fizică a avut loc la școală, dar este mai mult decât suficientă energie și entuziasm.

Puterea trebuie să fie ordonată. Nu poți să vii pur și simplu la sală și să alergi la întâmplare în jurul aparatelor, numind-o „circuit”.

1. Antrenamentul de forță începe nu cu o încălzire articulară, ci cu un cardio generalizat ușor. Traducem - de la mersul într-un stepper, elipsă sau pedalarea unei biciclete de exerciții. Trebuie doar să faceți exerciții timp de 5 minute pentru a obține o transpirație ușoară, apoi treceți la încălzirea articulațiilor.
2. Articulațiile sunt frământate în plan anatomic - adică coatele și genunchii sunt îndoite și extinse, încheieturile și gleznele, precum și umerii și șoldurile - sunt rotite ușor. Sunt suficiente 9 flexiuni-extensii sau rotatii in fiecare articulatie. De asemenea, trebuie să vă rotiți ușor capul fără a-l arunca în sus.

Trebuie să începeți să faceți exerciții de forță cu greutăți de încălzire. Aceasta este o regulă obligatorie - de obicei încep cu 40-50% din greutatea de lucru planificată și adaugă 5-10 kg în exercițiile pentru picioare și 2,5 kg în exercițiile superioare.

Încălzirea este necesară nu numai în mișcările cu mreana, ci și în exercițiile pentru spate, brațe și chiar abdomene. Trebuie să începeți să-l pompați cu o amplitudine mai mică, crescând-o treptat.

Este important să vă odihniți între exerciții conform unui cronometru; cei care pierd în greutate se odihnesc nu mai mult de un minut, toți ceilalți – 90-120 de secunde. Daca scopul antrenamentului este dezvoltarea fortei, te poti odihni o perioada mai lunga de timp, in functie de cum te simti. Programul de mai jos este potrivit pentru orice scop; este optim să folosiți acele greutăți de lucru pe care o fată le poate ridica cu o tehnică bună. Amintiți-vă că pentru majoritatea, succesul unui program de antrenament va fi determinat nu atât de ceea ce oferă programul în sine, cât de respectarea regulilor nutriționale.

Antrenament 1

Exerciții pentru mușchiul drept al abdomenului

Exercițiul se efectuează din poziția inițială întinsă pe podea, călcâiele sunt distanțate de fese la o distanță de 10-12 cm, picioarele sunt literalmente presate în podea. Trebuie să expirați pentru a aduce coastele inferioare la oasele pelvine și a reveni la poziția inițială.

Faceți de 3 apropieri de 15-20 de ori. De-a lungul timpului, puteți adăuga greutăți - o ganteră în spatele capului.

Mușchii lungi ale spatelui, ischiochimbiolarelor, feselor

Poziția de pornire este luată cu fața în jos în aparatul de hiperextensie. Corpul coboară, coloana vertebrală este perpendiculară pe podea. Cu expirație - extensia completă a trunchiului, cu inspirație - coborâre.

Efectuați 10-20 de repetări în trei abordări; de-a lungul timpului, puteți crește sarcina ridicând o placă cu mreană și plasând-o în spatele capului.

Genuflexiuni clasice (mreana pe spate)

Lucrează fesele, mușchii coapselor și centrul corpului

Mreana este luată de pe suporturi situate la nivelul claviculei sportivului. Bara se află chiar sub mușchii trapezului superior, astfel încât spatele să rămână încordat. Prinderea pe bară este strânsă; nu este nevoie să vă îndoiți încheieturile înapoi. Pe măsură ce expirați, mreana este îndepărtată de pe suporturi folosind extensia la articulațiile genunchilor, se efectuează un pas înapoi și picioarele sunt întinse în lateral. În continuare, pelvisul coboară cu o expirație, iar genunchii se deplasează în lateral și se îndoaie. Adâncimea optimă de coborâre a pelvisului este cea la care spatele rămâne drept și nu există rotunjire în regiunea lombară. Trebuie să stai în picioare cu o expirație, sprijinindu-ți întreg piciorul pe podea.

Dacă ți se desprinde călcâiele în timpul unei ghemuiri, trebuie să fii atent la lățimea picioarelor tale, să ridici greutăți pe platformă și să întinzi articulațiile gleznelor. Dacă problema principală este aducerea genunchilor spre interior, ar trebui să lucrați într-o poziție mai îngustă.

Antrenamentul de ghemuit începe cu extensia gambei într-o mașină, apoi o genuflexiune fără greutăți, o genuflexiune cu un aparat pe piept, lucrul într-un aparat Smith și, în final, o mreană. Scopul stăpânirii acestui lanț este de a dezvolta mobilitatea articulațiilor genunchiului, gleznei și șoldului, precum și întărirea mușchilor.

Mușchii spatelui lucrează

Poziția de pornire – așezați-vă pe o bancă de mașini cu picioarele sprijinite complet pe podea. Apoi, în timp ce expirați, trebuie să începeți să trageți omoplații unul spre celălalt și spre coloana vertebrală și, prin contractarea mușchilor spatelui, aduceți mânerul aparatului de exercițiu la piept, apoi reveniți-l în poziția inițială.

Este important să nu începeți cu bicepșii, prin îndoirea brațelor la cot.

Lucrează fesele și ischiochimbiolarele

Trebuie să stai lângă bancă, să-ți așezi omoplații pe ea și să-ți sprijiniți picioarele pe podea. Apoi ar trebui să vă ridicați fesele de pe podea și să intrați în poziția „coloana vertebrală paralelă cu podeaua”. În același timp, omoplații nu ar trebui să „călărească” înainte de-a lungul băncii. Puteți ține greutatea cu mâinile. Începătorii învață uneori această mișcare fără mreană înainte de a începe să o folosească. Dacă plasarea barei pe șolduri nu este confortabilă, trebuie să o înfășurați cu un tampon special sau să folosiți covorașe de fitness.

Un asistent livrează mreana din rafturi pentru a evita rănirea. Chiar dacă este un bar de 20 kg, asigurarea este totuși necesară. Mișcarea începe prin strângerea omoplaților și „apăsarea” pelvisului în bancă, apoi asistentul ridică mreana pe brațele drepte, întinse, cu o prindere puțin mai largă decât umerii. Coboara mreana la piept, in zona plexului solar, pana atinge corpul si bara. Antebrațele sunt poziționate la un unghi de 45 de grade față de corp. Mreana este apăsată într-o singură mișcare puternică.

După finalizarea tuturor repetărilor, un asistent ajută la întoarcerea barei în rafturi. Pentru a evita rănirea umărului, nu trebuie să apăsați pe spatele „plat”; omoplații trebuie să rămână apăsați, nu partea inferioară a spatelui.

Acesta este un exercițiu pentru umăr. Trebuie să stați drept, să vă îndoiți ușor coatele, să vă aplecați ușor înainte și să vă răpiți antebrațele în lateral. De îndată ce antebrațul ajunge la nivelul paralel cu podeaua, mișcarea se oprește și ganterele revin lin în poziția inițială.

Antrenamentul 2

Mușchii nucleului

Întindeți-vă pe o bancă sau luați o poziție culcat, fixându-vă mâinile în spatele capului (puteți prinde un fel de sprijin), în timp ce expirați, folosind forța mușchilor abdominali, aduceți picioarele la linia taliei și răsuciți ușor pelvisul până la coastele inferioare. Pe măsură ce inhalați, coborâți-l înapoi. Mișcarea nu trebuie efectuată din cauza inerției; nu trebuie să vă balansați picioarele.

Efectuați 3 seturi de 10-20 de repetări.

Repetă complet ceea ce s-a făcut la primul antrenament.

Fânturi cu gantere în mâini

Șolduri și fese

Stai drept, picioarele sub umeri, ganterele în mâini. Fă un pas înapoi, menținând distanța dintre șolduri și coboară corpul îndoind genunchii. În punctul cel mai de jos, coapsa piciorului „din față” este paralelă cu podeaua.

Trebuie să efectuați același număr de repetări pe fiecare picior.

Corpul este înclinat, mâna liberă se sprijină pe bancă, mâna de lucru este cu o gantere în lateral. Aducând omoplatul la coloană vertebrală, haltera este trasă spre centură în timp ce expirați. La inhalare, scade.

Mișcarea începe cu munca omoplatului și nu cu o întoarcere a corpului.

Mreana este așezată pe podea, mânerul este puțin mai lat decât umerii, astfel încât mâinile să fie pe partea exterioară a șoldurilor. Prinderea este puternică, dreaptă și puteți folosi curele. La început, bara atinge glezna, apoi pelvisul coboară ușor, greutatea este transferată pe călcâie și, sprijinindu-și picioarele pe platformă, sportiva scoate bara de pe podea fără a-și relaxa spatele. Datorită extensiei articulației șoldului, bara se ridică la nivelul „buzunarelor pantalonilor”, apoi coboară ușor spatele.

Puteți folosi o bancă dreaptă sau înclinată. Mai întâi, strângeți omoplații de coloană vertebrală și coborâți-i până la pelvis, apoi coborâți brațele ușor îndoite la coate până când antebrațul este paralel cu podeaua, coborând în lateral. Apoi – adu-ți brațele împreună în fața pieptului.

Exercițiul poate fi înlocuit cu dips dacă aveți suficient antrenament de forță pentru aceasta. Mai întâi trebuie să stai pe bancă, să cobori fesele mai jos, marginile și să îndoiești coatele. Antebrațele sunt paralele între ele. Apoi împingeți în sus până la poziția de pornire. Picioarele pot fi drepte (opțiune dificilă) sau ușor îndoite la genunchi.

Antrenamentul 3

Ca și la primul antrenament, 15 repetări în 3 abordări.

Hiperextensie

La fel ca antrenamentele 1 și 2.

Șolduri, fese și mușchi lungi ai spatelui

Mișcarea este considerată în mod eronat o ghemuire, dar de fapt este un deadlift. Trebuie să luați haltera în brațe drepte, întinse, să vă așezați picioarele pe cea mai confortabilă poziție largă și să coborâți pelvisul sub genunchi, atingând podeaua cu haltera; din această poziție, așezați spatele într-un unghi ușor, astfel încât brațele tale sunt drepte și perpendiculare pe podea. Îndreptând genunchii și articulațiile șoldurilor, trebuie să vă îndreptați complet, readucerea coloanei vertebrale într-o poziție verticală.

Mușchii spatelui lucrează

Mreana este luată de pe rafturi, înălțimea este la nivelul mijlocului coapsei. Faceți un pas înapoi și îndoiți-vă înainte, astfel încât unghiul să fie de aproximativ 45 de grade. În plus, mișcarea seamănă cu munca din toate exercițiile pentru spate - omoplații sunt trași spre coloană vertebrală, mreana este adusă în abdomenul inferior, apoi mișcarea inversă.

Mreana este luată de pe rafturi la piept, mânerul este puțin mai lat decât umerii. Antebrațele sunt perpendiculare pe podea. Mreana este apăsată în sus în spatele capului și coborâtă în poziția de pornire.

Deadlift românesc

Mișcarea se mai numește și „împingerea românească”. Mreana este ridicată de pe rafturi, ca într-un rând îndoit, dar mișcarea în sine seamănă cu un deadlift. Datorită flexiei articulației șoldului, bara coboară la o adâncime confortabilă și apoi revine înapoi.

Un exercițiu eficient pentru pomparea feselor.

Întoarceți-vă fața către aparatul de exerciții, puneți o centură specială pe picior și atașați-o de blocul inferior. Luați-vă piciorul înapoi și întoarceți-l înapoi.

Antrenamentul cardio

Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât ar trebui să fie mai mică sarcina de impact asupra articulațiilor. Cei supraponderali nu ar trebui să facă exerciții explozive, ci mai degrabă să pedaleze pe o bicicletă de exerciții, să meargă pe o mașină eliptică sau să folosească un aparat de vâsle.

Multe fete vor să fie slabe și frumoase. Un program de antrenament bine conceput pentru fete în sala de sport face minuni și transformă corpul. În doar două sau trei luni vă puteți strânge mușchii, puteți pierde grăsime și vă puteți pompa fesele.

Obiectivele de antrenament și caracteristicile programului

Fetele vin la sală în scopuri diferite. Programele de instruire vor depinde de sarcina.

Poate fi prezentat sub forma unui tabel, puteți programa totul în fiecare zi - orice este mai convenabil pentru dvs. Principalul lucru este că ai totul notat.

Acest lucru este foarte convenabil, mai ales când ați luat o pauză și doriți să continuați din nou antrenamentul. O memorie bună este grozavă, dar într-o lună vei uita de câte ori și cu ce greutate ai făcut un anumit exercițiu.

Dacă un antrenor lucrează cu tine, ar trebui să urmărească dinamica greutăților tale, progresul rezultatelor și modificările greutății tale. Dacă nu există antrenor, trebuie să faci toate acestea.

De asemenea, trebuie să cunoști tehnica exercițiilor pe care le vei face. Înțelegeți pentru ce este fiecare exercițiu pentru a-l efectua cât mai bine. Cel mai dificil lucru este să alegeți sarcina optimă.

Caracteristici ale primelor sesiuni de antrenament, dozarea sarcinii

Primul antrenament ar trebui să fie ușor, altfel veți pierde dorința de a continua antrenamentul. Mușchii care nu sunt pregătiți pentru stres pot fi răniți. Mai ales în cazul pregătirii pentru femei, acest lucru trebuie luat în considerare. Deși corpul lor este mai rezistent decât al bărbaților, este mai fragil.

În prima lună, trebuie să adăugați cu atenție greutatea, observând starea fetei. Dacă antrenamentul este ușor pentru tine, nici măcar nu transpiri, își pierde sensul. Dacă în mijlocul unui antrenament descoperi că nu ai forță, sarcina este prea mare.

Dar dacă după antrenament pleci acasă absolut epuizat, acesta este programul potrivit! Dacă programul tău de antrenament este axat pe menținerea în formă, s-ar putea să nu fii atât de obosit.

Schimbarea exercițiilor

Pentru a obține rezultate mai bune, se recomandă schimbarea întregului program o dată pe lună sau înlocuirea parțială a exercițiilor. Mușchii se obișnuiesc cu sarcinile și apoi nu mai răspund la ele. Dacă, desigur, sarcina este îndepărtată complet, regresia va începe. Și cu exerciții stabile, greutățile încetează să crească, la fel și mușchii. Este necesar ceva nou.

De asemenea, puteți diversifica programul în acest fel: o dată la 2 săptămâni, schimbați un exercițiu cu altul. De exemplu, azi ai făcut presse pentru picioare, iar data viitoare fă lunges cu gantere. Alternați acest lucru de mai multe ori, apoi schimbați aceste exerciții cu genuflexiuni, fă-o timp de câteva săptămâni.

Mușchii iubesc varietatea!

Principalele dezbateri pe tema

Frica de pompare excesivă

Nivelul natural de testosteron al unui bărbat este de 15-20 de ori mai mare decât al unei fete. Cu toate acestea, chiar și bărbații nu reușesc întotdeauna să se balanseze corect. Ce putem spune despre fete? Ți-e teamă că bicepșii tăi vor deveni mai mari decât cei ai iubitului sau soțului tău? Nu aveți de ce să vă faceți griji, nivelul hormonal este greșit.

Testosteronul este cel care activează procesele anabolice din corpul nostru. El este responsabil pentru creșterea musculară (împreună cu hormonul de creștere, desigur, din care crește absolut totul în corpul nostru).

Concluzie - faceți exerciții cu îndrăzneală, balansați și nu vă fie frică de nimic!

Mreană sau gantere: au fetele nevoie de toate acestea?

Deoarece nu există suficient testosteron în corpul unei fete pentru o dezvoltare musculară pronunțată, se pune întrebarea: ar trebui femeile să ridice greutăți, să facă baze și să încerce să pompeze mușchii ca bărbații?

Astăzi poți întâlni fete care au mușchii mai dezvoltați decât bărbații. Acest rezultat a fost obținut într-un mod nefiresc. Ce poți realiza fără dopaj: ușurare, o ușoară creștere a volumului, o creștere bună a forței și a rezistenței.

Și toate aceste rezultate îți vor fi date de gantere și o mreană. Exercițiile de bază și avansate te vor ajuta să devii mai puternic. Iar consumul de calorii si tonusul muscular in acelasi timp iti vor oferi un corp frumos!

Dacă vrei un procent minim de grăsime, va trebui să-ți schimbi radical dieta și să numeri fiecare calorie. În același timp, păstrând componenta proteică. Altfel, vei pierde doar în greutate.

Cum să mănânci dacă mergi la sală

Planul de nutriție este simplu și determinat de scopul antrenamentului tău:

• Creșterea în greutate – raportul BZHU este în medie de 30, 20, respectiv 50%.
• Pierdere în greutate – BZHU 45, 35, respectiv 10%.
• Menținerea greutății – BZHU 30, 30, 40%.

Ar trebui să beau gainers și proteine?

Corpurile bărbaților și femeilor diferă ușor unul de celălalt, din punctul de vedere că reglarea proceselor fiziologice se realizează datorită acelorași hormoni; sexul opus nu are nimic nou și unic din punct de vedere biochimic.

De ce să nu iei suplimente sportive? Fetele au nevoie și de aminoacizi, vitamine, proteine ​​și acizi grași nesaturați. Au nevoie și de ceva care să compenseze sarcinile primite în timpul antrenamentului.

Acest exercițiu este un exercițiu „clasic” pentru antrenarea mușchilor spatelui. Cel mai adesea este clasificat ca un exercițiu de bază. Impingerea superioara...

arată tehnica exercițiului

1. setați greutatea din mașină la un nivel la care puteți efectua exercițiul fără a vă distorsiona tehnica
2. așezați-vă pe scaun și asigurați-vă picioarele sub rola de sprijin (înălțimea acestuia poate fi reglată
3. prindeți mânerul cu o prindere deasupra mâinii, depărtându-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor
4. Pe măsură ce expirați, trageți încet mânerul spre mijlocul pieptului, ținând umerii în jos, coatele îndreptate în jos și menținând un arc natural în regiunea lombară.
5. În timpul mișcării, trebuie să vă îndoiți puțin pieptul înainte, iar la sfârșit să vă apropiați omoplații
6. eliberați mânerul încet și într-un mod controlat, controlând mișcarea acestuia
7. asigurați-vă că privirea este îndreptată înainte, iar mișcările sunt efectuate încet și fără smucituri
8. repeta de cate ori este necesar

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul nr. 2

Spre deosebire de presa cu gantere, presa cu gantere permite o gamă mai mare de mișcare, care nu numai că folosește mai mult...

arată tehnica exercițiului

1. așezați-vă pe o bancă fără să vă sprijiniți pe spate, ridicați ganterele și abia apoi întindeți-vă pe spate
2. îndoiți-vă brațele în unghi drept la cot
3. întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât coatele să fie în linie cu umerii și palmele să fie îndreptate înainte (întoarse departe de față)
4. în timp ce expirați, împingeți-vă brațele în sus
5. în partea de sus, apropiați-vă mâinile una de cealaltă deasupra capului
6. țineți apăsat timp de câteva secunde în partea de sus
7. coboara bratele pe aceeasi cale putin sub nivelul umerilor si incepe imediat sa faci exercitiul de la inceput
8. repetă presa de bancă cu gantere pe o bancă înclinată de câte ori este necesar

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul nr. 3

Rândul cu gantere cu un singur braț este unul dintre exercițiile „clasice” de izolare care vizează în mod specific mușchii latissimus...

arată tehnica exercițiului

1. selectați greutatea necesară pentru gantere și plasați-o lângă bancă
2. sprijiniți-vă mâna și piciorul drept pe bancă, așa cum se arată în videoclip
3. piciorul stâng este aproape drept și stă în stânga băncii
4. corpul trebuie să fie paralel cu podeaua, iar o deviere naturală trebuie menținută în partea inferioară a spatelui
5. luați gantera în mâna stângă și, în timp ce expirați, începeți să trageți în sus și ușor înapoi (astfel încât cotul să fie îndreptat spre centură)
6. încearcă să ții mâna cât mai aproape de corp
7. ridica bratul cat mai sus, dar astfel incat umarul opus sa ramana nemiscat
8. În mod ideal, la punctul final al mișcării, cotul ar trebui să fie puțin mai sus decât nivelul umerilor
9. coborâți mâna de-a lungul căii în jos și ușor înainte, simțind întinderea în spate și repetați exercițiul din nou de numărul necesar de ori
10. În partea de jos a mișcării, cotul trebuie să rămână ușor îndoit
11. pentru mana dreapta exercitiul se realizeaza in mod similar si presupune schimbarea piciorului de sustinere
12. repetați rânduri alternative de gantere la centură de câte ori este necesar

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul nr. 4

Presa alternativă cu gantere în picioare vă permite să întăriți deltoizii din față și din mijloc. Efectuarea unei apăsări cu un singur braț angajează mușchii stabilizatori...

arată tehnica exercițiului

1. ia gantere și stai drept cu genunchii ușor îndoiți
2. Ridicați brațele astfel încât coatele să fie la nivelul umerilor, palmele îndreptate în față și cotul într-un unghi drept.
3. pe măsură ce expirați, ridicați brațul drept deasupra dvs., astfel încât haltera să fie deasupra capului dvs
4. nu extindeți complet cotul în partea de sus
5. încet, urmând aceeași traiectorie, coboară brațul drept în jos, astfel încât cotul să fie ușor sub nivelul umerilor
6. executați imediat exercițiul cu mâna stângă în același mod
7. repetați apăsarea alternativă a umărului cu gantere de câte ori este necesar

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul nr. 5

Muștele cu gantere efectuate pe o bancă înclinată vă permit să creați o formă mai rotunjită în zona superioară a mușchilor pectorali. De asemenea, acesta...

arată tehnica exercițiului

1. setați unghiul băncii înapoi la 35-45 de grade față de podea
2. ridicați și partea inferioară a băncii (de obicei este reglabilă) - în acest fel nu veți „aluneca”
3. stai pe o banca, ridica gantere si abia dupa aceea intinde-te si fixeaza-ti pozitia cu picioarele pe podea
4. ridică-ți brațele deasupra pieptului, astfel încât palmele să fie în fața față de cealaltă și îndoaie ușor coatele
5. din această poziție, întindeți-vă brațele în jos într-o cale arcuită atât de jos încât să puteți simți clar întinderea mușchilor pectorali
6. pe măsură ce expirați, aduceți-vă brațele împreună pe aceeași cale
7. Este foarte important ca unghiul de la cot să rămână neschimbat
8. efectuați numărul necesar de ori

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul nr. 6

După părerea mea, extensia pe blocul superior este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru triceps, permițând...

arată tehnica exercițiului

1. înfruntați mașina și apucați mânerul frânghiei cu palmele îndreptate una spre cealaltă
2. îndoiți ușor picioarele, mutați pelvisul înapoi și înclinați corpul înainte
3. apăsați coatele pe corp și asigurați-vă că sunt nemișcate
4. pe măsură ce expirați, întindeți brațele până când tricepsul este complet contractat și în poziția inferioară, întindeți ușor mâinile pe șolduri.
5. apoi ridică din nou mâinile
6. un arc natural trebuie menținut în partea inferioară a spatelui, iar umerii trebuie îndreptați înapoi
7. efectuați exercițiul doar folosind puterea tricepsului și nu lăsați corpul să se balanseze prea mult
8. repetați extensiile brațelor pe blocul superior de câte ori este necesar

3 seturi de 15 repetări