Pregătirea de vară: un program de transformare totală. Antrenament B: Ciclu de antrenament pe interval
În ciuda vremii ploioase din mai, în această lună mulți oameni se simt înălțați, iar așteptarea la ceva bun se naște înăuntru. De ce? Pur și simplu pentru că vara adevărată va veni foarte, foarte curând.
Copaci înfloriți, mirosuri minunate, mult mai multe oportunități pentru un timp bun și fără a ieși din casă, agățat munți de haine pe tine - acestea sunt doar o mică parte din momentele plăcute pe care ni le poate oferi vara.
Și pentru a avea cea mai bună vară posibilă, nu strica să te pregătești pentru ea. Vă aduc în atenție câteva puncte care vă vor ajuta să vă faceți vara mai lipsită de griji și mai plăcută:
1. Pregătește-ți corpul pentru îmbrăcăminte mai revelatoare.
Ţintă: nu refuza oportunitățile de a te distra bine și interesant din cauza nesiguranței din corpul tău (adică nu ar trebui să existe situații în care spui: „Nu voi purta asta, nu voi merge acolo, nu voi merge aici - Nu vreau să-mi dezvălui silueta... ").
Vara este timpul pentru fuste scurte, rochii de soare, pantaloni scurți și, bineînțeles, costume de baie. Pentru a putea purta totul liber, fără să vă faceți griji pentru pielea slăbită și excesul de grăsime, trebuie să începi să te antrenezi acum, și nu când vine căldura.
Pentru unele fete, este suficient să facă exerciții fizice pentru a-și strânge corpul, iar pentru unele, merită să-și revizuiască dieta în același timp pentru a scăpa de kilogramele în plus(cu toate acestea, mai mult alimentație adecvată utile pentru toată lumea).
Mai mult apă curată, fructe și legume, mai puține grăsimi, făină și dulciuri. Nu este deloc greu să renunți (cel puțin temporar) la pâine, maioneză și prăjeli și să uiți de băuturile carbogazoase și de tot felul de gunoi chimici. Acest lucru va avea un efect bun nu numai asupra siluetei tale, ci și asupra curățeniei și aspectului sănătos al pielii tale.
2. Reîmprospătează-ți garderoba de vară.
Ţintă: să nu descoperi la un moment dat că nu ai ce să te îmbraci într-un anumit loc (de ex. hainele potrivite deloc sau este acolo, dar nu te vei simți încrezător și atractiv în ea).
Vă puteți lua o zi liberă și vă scuturați dulapul pentru a identifica hainele pe care nu le veți mai purta (și sunt aproape întotdeauna).
În funcție de starea îmbrăcămintei, aceasta poate fi „reclasificată” ca fiind făcută în casă, poate fi aruncată sau dată în scopuri caritabile sau poate fi vândută (la un magazin second-hand sau prin site-uri speciale) și să câștige niște bani, ceea ce este de asemenea frumos.
În ceea ce mă privește, am scris deja că cu greu petrec timp în magazine, dar îmi cumpăr majoritatea hainelor prin internet, pentru că... alegerea în magazinele online este disproporționat mai mare și întotdeauna există haine care nu sunt „ok, asta va merge...”, dar care îți plac foarte mult și mai mult pentru o lungă perioadă de timp trezește cele mai plăcute sentimente.
Sfatuiesc fetele care aderă la aceeași politică (și într-adevăr toate fetele) să acorde atenție site-urilor de cupoane - pe ele puteți găsi întotdeauna reduceri absolut minunate pentru achiziții la magazine bune, de exemplu, AliExpress, coduri Ozone.
De ce să cumpărați mai scump, dacă puteți cumpăra același lucru mai ieftin și să cheltuiți banii economisiți pe altceva frumos?)
3. Acordați atenție frumuseții.
Ţintă: pentru a fi sigur că arăți foarte bine în orice situație.
Vara este mai multe fotografii, mai multe acțiuni și evenimente interesante, mai multe întâlniri cu prietenii. Și întotdeauna trebuie să arăți bine: fetele palide cu părul uscat și cearcănele sub ochi arată destul de ciudat vara.
În primul rând, gândiți-vă la vitamine, măști naturale pentru față și păr, băi relaxante și creme hidratante.
În al doilea rând, evaluează dacă este timpul să mergi la coafor? Tăiați vârfurile uscate, tunsați-vă, reîmprospătați culoarea părului? Nu ar avea sens să obții extensii de gene, astfel încât ochii tăi să arate mereu grozav fără a fi nevoie să folosești rimel?
Nu este timpul să treci de la aparate de ras la epilare și epilare, astfel încât vara să poți dedica un minim de timp scăpării părului și să fii mereu neted și fără miriște? Ar trebui să mergi la un salon de bronzat pentru ca picioarele tale să nu arate albe bolnavicioase când iei pantaloni scurți?
Este mai bine să arăți bine toată vara și nu doar spre sfârșit, când vara însăși, cu soarele și vitaminele sale, va adăuga puncte aspectului tău)
Rezultat: aceste măsuri simple nu numai că vă vor pregăti pentru vară, dar vă vor ajuta și la reducerea nivelului de stres și vă vor crește Să aveți o dispoziție bună si increderea in tine, ca sa nu mai vorbim de faptul ca vei arata mai bine si te vei simti mai liber.
Dacă vara se apropie inexorabil, folosește metode expres pentru a te pune în ordine. Mai întâi ai nevoie de la greutate excesiva, daca ai una. Bea doi până la trei litri de apă curată pe zi, acest lucru va ajuta la normalizarea metabolismului și la îmbunătățirea tonusului pielii. Pentru a evita umflarea dimineții, nu bea înainte de culcare. Luați ultima înghițitură de lichid cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare. Sub nicio formă nu trebuie să urmați diete stricte, în special mono-diete. Stresul pe care îl provoacă poate afecta aproape fiecare parte a corpului tău. Adesea, după un post sever, starea pielii femeilor se înrăutățește, unghiile încep să se decojească, apar vergeturile și acneea.
A reseta supraponderal, mâncați mese mici. La fiecare 3 ore, mănâncă ce vrei, dar nu mai mult de un pahar. Pentru a realiza cele mai bune rezultate, trebuie să renunți la sosuri grase, dulciuri, produse de patiserie, alimente grase și prăjite. Dieta trebuie să includă carne slabă (fiartă sau coaptă), produse lactate, fructe, legume, nuci și ierburi. În această perioadă, puteți începe să luați multivitamine.
În fiecare dimineață, faceți o scurtă încălzire timp de 10-15 minute și de trei ori pe săptămână antrenament complet. Fiecare lecție ar trebui să includă grupuri diferite muşchii. Dezvoltați-vă propriul complex care vă va ajuta să vă corectați silueta.
Luați 10-15 minute înainte de culcare în fiecare zi baie fierbinte, după care folosiți o mască. Luați 3 linguri de miere, adăugați 30 de grame de cafea naturală măcinată și 10 picături ulei esențial grapefruit. Se amestecă toate ingredientele și se aplică amestecul rezultat pe corp cu mișcări de masaj. Nu vă grăbiți să spălați produsul; acesta trebuie să rămână pe piele cel puțin 10 minute. Această procedură va ajuta la reducerea volumului corpului, la eliminarea celulitei și la ca pielea să fie moale și moale.
Dacă vrei să resetați un numar mare de kilogram, apoi aplicați crema de slăbit pe zonele cu probleme și înfășurați-le folie alimentară. Apoi întinde-te imediat sub o pătură caldă. Trebuie să petreceți cel puțin o oră în această stare și, de asemenea mai bine un cuplu ore.
În fiecare dimineață, ștergeți-vă fața, gâtul și decolteul cu un decoct înghețat de ierburi, mușețel, mentă, urzică și galbenele. De două ori pe săptămână, faceți cele hrănitoare din ingrediente naturale, miere, ulei de masline, chefir, fulgi de ovaz, suc de fructe si legume. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea stării pielii feței.
Dacă aveți probleme cu părul, faceți o procedură de tunsoare și biolaminare. După aceasta, orice coafură va arăta bine îngrijită și îngrijită. Pentru a vă restabili părul, trebuie să încetați să utilizați uscător de păr, ondulator și placa de îndreptat și să faceți în mod regulat măști hrănitoare.
Vara este chiar după colț. Foarte curând va veni căldura și mii de tineri bărbați și femei se vor înghesui pe plaje. Mulți oameni deja așteaptă cu nerăbdare și nu au altă preocupare decât cum să se pregătească pentru vară. Chiar și primăvara acordă atenție noilor modele de costume de baie și ochelari de soare.
Ești gata să mergi cu îndrăzneală goală anul acesta? Dacă nu complet, atunci nu intrați în panică, mai aveți timp. Deci, cum să vă pregătiți pentru vară?
1. Subliniază-ți punctele forte
Este posibil să fi îngrășat puțin peste iarnă, dar nu contează. Alege un costum de baie care iti scoate in evidenta punctele forte si iti ascunde defectele. Și grăbește-te și curăță-ți burtica drăguță la sală.
2. Prebronzare
Pentru a nu speria oamenii cu paloarea ta, mergi la solar inainte de a merge la plaja. Dacă ți-e frică efecte nocive de la radiații, puteți folosi un spray sau o cremă cu efect de bronzare, din fericire, sunt destule pe rafturile magazinelor.
3. Sari peste sifon
Soda conține multe calorii. Știi foarte bine acest lucru, dar îți este totuși greu să reziste la o cola rece. Cu toate acestea, dacă intenționați să arăți uimitor pe plajă, înlocuiți sifonul cu apă curată - plată și minerală.
4. Adaugă intensitate
Pentru a arde grăsimile și mai repede, adăugați exerciții de mare intensitate la antrenamente. După cum sa dovedit, acest lucru este mult mai util decât monoton antrenamente lungi intr-un ritm usor. În plus, veți petrece mai puțin timp în Sală de gimnastică. Încercați să alternați pe cele scurte sarcini grele mai lung și mai ușor. Cu toate acestea, în niciun caz nu trebuie să renunțați complet la antrenament și, dacă nu aveți încă niciunul, nu mai fiți leneși și faceți imediat sport.
5. Hidratează-ți pielea
Pielea uscată este un aspect foarte supărător. Prin urmare, fa-ti timp sa te relaxezi si sa aplici o crema profund hidratanta. Astfel pielea ta va deveni mai atractivă. Băieții nu trebuie să aplice cremă, dar pot avea grijă și de prospețimea și sănătatea pielii lor. Pentru a face acest lucru, luați o petală proaspătă de aloe și aplicați-i sucul pe față.
6. Stai drept
Poziția bună este cheia frumuseții tale. Îndreptați-vă umerii, ridicați capul și acum radiați încredere! Pentru mulți oameni, încrederea este cea mai sexy trăsătură care nu poate trece neobservată, așa că nu neglija acest sfat. Amintiți-vă acest lucru nu numai atunci când trebuie să vă pregătiți pentru vară. Amintește-ți mereu asta.
7. Genuflexiuni
Dacă nu ați inclus încă genuflexiunile în antrenamente, acum este momentul să faceți acest lucru. Pentru fete: datorita genuflexiunilor, fesele tale vor capata forme apetisante, iar coapsele tale se vor strange. Poți face orice tip să se îndrăgostească de tine cu aspectul tău. Pentru baieti: in timpul executiei acest exercițiu ars numar record calorii.
8. Amintiți-vă picioarele
După pantofii de iarnă și de primăvară, este posibil ca picioarele tale să nu fie pregătite pentru pantofi deschisi. Așa că du-te imediat să faci o pedichiură.
9. Învingerea stresului
Dacă ești cu adevărat îngrijorat de cum vei arăta, nu te va ajuta cu nimic. Când te confrunți cu stres, provoci corpul tău să producă mai mult cortizol, ceea ce provoacă grăsime subcutanata. Învață să faci față stare rea de spirit. Yoga sau o baie caldă aromată vă vor ajuta în acest sens. Și uită-te și fii o persoană cu adevărat fericită.
10. Bea mai multe lichide
Mulțumită număr suficient apă în organism, pielea ta va arăta mai sănătoasă și mai curată și organe interne va începe să funcționeze ca un ceas. În plus, astfel vei atenua pentru o vreme senzația de foame. Deci, chiar acum, du-te la bucătărie pentru un pahar cu apă curată. Bea mai multe dintre aceste pahare pe zi.
Deci, aici am compilat un program minim pentru cursul „Cum să vă pregătiți pentru vară”. Tot ce trebuie să faci este să vrei cu adevărat ca totul să fie grozav în această vară și să începi să ai grijă de tine. Noroc! Nu uita de sesiune!
Ce altceva trebuie făcut pentru a arăta cât mai bine vara? Așa e, trebuie să readucem culoarea feței, strălucirea părului și să nu uităm de corp.
Deci haideți să facem părul mai întâi.
Îngrijirea părului include: curățare, nutriție, hidratare și protecție.
În primul rând, nu vă spălați părul prea fierbinte sau prea fierbinte. apă rece, este necesară apă rece. Când vă spălați, încercați să nu vă frecați scalpul prea mult.
În al doilea rând, nu ține părul într-un prosop mult timp. Încercați să uscați fără a folosi un uscător de păr și nu ștergeți prea puternic.
În al treilea rând, asigurați-vă că utilizați balsamuri și balsamuri de păr. La urma urmei, orice păr are nevoie de protecție.
Pentru a întări rădăcinile, întindeți chefir sau iaurt pe păr, frecați ușor pielea și înfășurați-vă capul în plastic. După o jumătate de oră, clătiți cu apă și o cantitate mică de muștar, care acționează ca un neutralizator de mirosuri.
Pentru a obține o strălucire frumoasă, încercați următoarele rețete:
Se toarnă cincisprezece frunze de iederă într-un litru de apă clocotită și se lasă să fiarbă zece minute. Apoi clătiți-vă părul.
Se toarnă o sută de grame de flori de mușețel în 1,5 litri de apă clocotită și se lasă să se infuzeze timp de zece minute. Apoi clătiți-vă părul.
Asigurați-vă că masați de 2-3 ori pe săptămână. Puteți masa cu mâinile sau cu o perie moale. Mai întâi trebuie să masați linia de margine a părului și apoi întregul scalp.
Dacă ai părul gras, nu ar trebui să-l speli. apa fierbinte, deoarece crește activitatea glandelor sebacee. Puteți avea grijă de părul gras folosind infuzii de plante. Efect bunÎți oferă măști de lut.
Iată o rețetă pentru îngrijirea părului gras:
Un amestec de 30 gr. ceai, 100g flori de mușețel, 100 gr. Peste rădăcinile de urzică se toarnă doi litri de apă clocotită. Gatiti totul la foc mic timp de jumatate de ora. Apoi se răcește și se folosește pentru clătire. Acest decoct poate fi folosit și ca loțiune pentru a lubrifia rădăcinile părului.
Dacă părul este uscat, nu trebuie să îl spălați des. Înainte de fiecare spălare, faceți măști timp de douăzeci de minute. Este mai bine să folosiți apă filtrată decât apă de la robinet. Masajul este, de asemenea, recomandat pentru a stimula alimentarea cu sânge a scalpului.
Acum să vorbim despre față
Uită o vreme de spălare simplă- acum trebuie sa te speli pe fata cu decocturi din plante (patrunjel, musetel, menta). Îți poți șterge pielea cu un cub de gheață făcut din același decoct.
Utilizați exfoliante moi pentru a vă curăța pielea. Este indicat să pregătiți scrub-ul acasă. De exemplu, din fulgi de ovaz: se amesteca tocat cereale cu lapte până la o pastă și masați pielea cu un scrub timp de aproximativ 2 minute.
Sau încearcă curatare cu miere pentru fata. Veți avea nevoie de: 1 lingură de săpun lichid, ¼ de cană de miere și ½ cană de glicerină. Se amestecă toate componentele și se aplică pe pielea curată. Apoi clătiți cu apă.
De asemenea, nu ne putem lipsi de măști. Măștile cu fructe și legume sunt foarte utile, vor da pielii strălucire și elasticitate.
Mască de față cu banane-castraveți:
Luați o jumătate de lingură de pulpă de avocado, banane coapte, piure castravete proaspăt, ulei de măsline și iaurt. Se amestecă totul și se aplică pe piele timp de cincisprezece minute. Apoi clătiți apa calda.
Mască de mazăre-varză:
Veți avea nevoie de: o lingură de mazăre, o jumătate de lingură de suc de morcovi, o linguriță de miere, o buchetă de broccoli (aburit în baie de apă), o jumătate de lingură de ulei de măsline și aceeași cantitate de iaurt. Se amestecă toate ingredientele și se aplică pe piele timp de cincisprezece minute.
Mască de kiwi:
Este necesar să amestecați brânza de vaci și pulpa de kiwi în proporții egale. Apoi aplicați amestecul pe piele, iar după 20 de minute, clătiți cu apă caldă.
Este necesar să faceți măști la două zile și după proceduri, lubrifiați pielea cu cremă.
Îngrijirea mâinilor
Pentru ca mâinile noastre să arate bine, le vom acorda puțină atenție în așteptarea verii.
Deci, atunci când vă spălați pe mâini, încercați să utilizați săpun lichid care nu usucă pielea. Ar trebui să utilizați un scrub de două ori pe săptămână pentru a exfolia celulele moarte ale pielii și pentru a vă menține pielea moale și moale.
Măștile de mână trebuie făcute de două ori pe săptămână. O reteta foarte simpla - aplicati un strat gros de crema pe maini, spalati dupa 15 minute. Sau faceți o mască ca aceasta - amestecați 15 g de miere, gălbenuș de ou, 25g ulei de măsline și câteva picături de lămâie, se aplică pe mâini.
c3
Această mască hrănește pielea mâinilor tale– trei linguri de miere, patru linguri de unt de cacao, ½ cană ovaz, ½ cană migdale. Tăiați migdalele, amestecați toate ingredientele și aplicați pe mâini.
Este foarte bine să faci măști noaptea: după ce ți-ai lubrifiat mâinile, pune deasupra mănuși de celofan și mănuși de bumbac pe ele.
Cremele ușoare hidratante sunt potrivite pentru îngrijirea zilnică a pielii a mâinilor, nu creează o peliculă grasă și se absorb rapid. Astfel de creme pot fi aplicate pe mâini de mai multe ori pe zi.
Acum să avem grijă de corp
În primul rând, curățăm corpul. A pregati exfoliant cu cafea– două căni de cafea măcinată, puțin ulei de masaj, ½ cană de zahăr nerafinat sau sare de mare. Se amestecă totul și se ia duș fierbinte, iar apoi aplicați scrubul pe corp cu mișcări blânde. Apoi clătiți și aplicați lapte cosmetic pe piele.
Sau acest scrub - amestecați piper negru gros, sare grunjoasă, scorțișoară și puțin ulei de măsline. Nu numai că curăță pielea, ci și îmbunătățește circulația sângelui.
Acum puteți începe să împachetați. Aceasta este foarte metoda eficientaîngrijire corporală. Vă va permite să scăpați de celulită, vergeturi și excesul de grăsime. De obicei folosesc miere, ciocolată, argilă, noroi de la marea moartă, alge brune și ceai. Puteți alege împachetări reci sau calde.
Învelișuri fierbinți stimulează circulația sângelui, dilată vasele de sânge. Pe zonele cu probleme aplicat compoziție specială si apoi invelit in folie. Durata procedurii este de o jumătate de oră.
Rece ajuta la restabilirea tonusului pielii, ameliorează umflarea, strânge piele slăbită. Ele diferă de cele fierbinți în absența unei etape de încălzire. Se aplică pe piele o cremă răcoritoare.
Învelișurile trebuie făcute de 1-2 ori pe săptămână.
Pentru frumusețea corpului, va trebui să faceți și băi. Sarea de mare obișnuită este un produs excelent de îngrijire a pielii. Pentru a pregăti o astfel de baie, trebuie să dizolvați 500 g de sare în apă caldă.
Beneficiile băilor de lapte sunt cunoscute. Laptele natural poate fi înlocuit cu lapte uscat. Este suficientă o cană de lapte praf pe baie.
Puteți adăuga infuzii de plante în apă, acestea au un efect general de întărire și fac pielea elastică. Este mai bine să folosiți mai multe plante împreună. De exemplu, mentă, mușețel, flori de tei.
După finalizarea procedurii, trebuie să utilizați creme hidratante pentru piele. De exemplu, smântână sau lapte, tonic.
Nu te poți lipsi de măști de corp, de exemplu cu alge. Pentru o mască cu alge marine, trebuie să amestecați un gălbenuș, cinci picături de ulei esențial de lămâie, apă de izvor, 200 g de pudră uscată de alge marine, cinci picături de ulei esențial de rozmarin. Trebuie să bateți gălbenușul cu uleiuri. Separat amestecați algele cu apă, apoi combinați cele două amestecuri și aplicați masca pe corp. După treizeci de minute, clătiți cu apă caldă.
Îngrijirea picioarelor
Picioarele noastre ar trebui să fie impecabile vara. Așa că nu uitați de ei.
Mai întâi, faceți o baie de picioare, tratați cu piatră ponce, apoi aplicați un amestec aromat - o linguriță de sare și ulei vegetalși cinci picături ulei aromat. Apoi puteți începe să vă masați picioarele. Ar trebui să treci de la degetele de la picioare la călcâi.
Băi cu amoniac și sifon sau cu amidon și seminte de in. Acestea înmoaie pielea picioarelor. Băile cu sare cu mușețel sau comprese făcute din pâine de secară înmuiată în oțet vă vor ajuta să scăpați de calusuri și călcâiele crăpate.
Asigurați-vă că faceți băi de contrast (alternativ apă caldă și apă rece) cu sare adăugată. Ele ajută la eliminarea oboselii și a greutății la nivelul picioarelor.
Pentru a se înmuia, puteți face o mască: patru linguri de chefir, o linguriță suc de lămâie, 100 gr. Se amestecă brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și se aplică pe piele timp de 20 de minute. Apoi îndepărtați reziduul cu un șervețel și aplicați o cremă bogată pe piele.
Vara, picioarele tale ar trebui să fie ușoare și viguroase. Prin urmare, de mai multe ori pe săptămână ar trebui să faceți următoarea procedură.
Veți avea nevoie de: 1 lingură de cafea măcinată, ¼ de cană de sare de mare, 1 lingură de boabe de vanilie măcinate, 500 ml de cafea preparată, ¼ de cană de ulei de măsline. Amesteca cafeaua macinata, sarea, uleiul si vanilia. Turnați cafeaua preparată într-un recipient și puneți picioarele în el timp de zece minute. Apoi aplicați un scrub cu cafea și sare pe picioare și clătiți cu apă caldă. După procedură, aplicați o cremă hidratantă.
Faceți toate procedurile în mod regulat, apoi rezultatul nu va dura mult să ajungă.
Și cel mai important, fii pozitiv: vei reuși și vei fi pur și simplu irezistibil în această vară!
Dacă nu te-ai gândit cum să slăbești până la vară, acum este momentul să o faci. Vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru sezonul de plajă în patru săptămâni plan pas cu pas, dezvoltat de experții noștri. În acest timp, nu numai că îți vei strânge silueta și vei îmbunătăți nuanța pielii, dar vei obține și obiceiuri bune. Amintiți-vă că sarcina ar trebui să fie graduală: antrenament intensivȘi diete stricte Este mai probabil să vă dăuneze sănătății decât să vă ajute.
Prima săptămână: începe să mergi și schimbă-ți dieta
Plan de acțiune: Includeți plimbările viguroase în programul dvs., crescându-le treptat durata de la 30 de minute pe zi la . Vrei să accelerezi procesul de ardere a grăsimilor? Adaugă plimbări scurte de 15 minute înainte de micul dejun activității tale zilnice. „Dimineața, rezervele de carbohidrați ale corpului sunt mici, așa că procesul de descompunere a celulelor adipoase va începe mult mai repede decât oricând.”- explică Natalya Yakovleva.
Revizuiește-ți dieta și dieta: va trebui să renunți la copt și altele carbohidrați simpli, și cele complexe (de exemplu, cereale integrale și paste soiuri de dur) - se consuma numai inainte de pranz. Mănâncă mai mult legume proaspeteși încearcă să mănânci de 4-5 ori pe zi, reducând porția obișnuită la jumătate. Evita cinele grele: ultima ta masa ar trebui sa fie cu aproximativ 3-4 ore inainte de culcare.
A doua săptămână: completați-vă plimbările cu exerciții fizice
Ești deja obișnuit cu plimbările zilnice? Acum este momentul să îl includeți în planul dvs. de fitness. exerciții de dimineață. 15-20 minute gimnastică articulară, cunoscut tuturor lecții școlare exercițiile fizice te vor ajuta să te trezești, să îmbunătățești fluxul sanguin și să accelerezi metabolismul.
„Dacă scopul tău este să slăbești până la vară cât mai repede posibil, completează-ți exercițiile cu mai multe exerciții complexe: fandari, genuflexiuni, flotari. Ele implică mai multe persoane în munca lor deodată grupele musculare», - explică Ekaterina Soboleva, director de fitness Club sportiv Zupre.
Plan de acțiune:Începeți în fiecare dimineață cu exerciții ușoare pentru articulații și întindere a mușchilor spatelui, gâtului și șoldurilor. Apoi treceți la exerciții: faceți antrenamentul nostru în circuit sau creați singur un complex, inclusiv 15 genuflexiuni, 10 flotări (o opțiune mai ușoară este de la genunchi), 20 de abdomene și 20 de balansări ale fiecărui picior în lateral.
Continuați să respectați dieta și faceți zilnic plimbări rapide de o oră. Încercați să vă planificați traseul astfel încât să includă urcarea pe dealuri și scări și mersul pe căi de pământ.
A treia săptămână: adăugați antrenament aerobicȘi duș rece și fierbinte
Orice tip de activitate te va ajuta sa slabesti pana la vara daca in timpul activitatii ritmul cardiac se afla in zona caracteristica arderii grasimilor. „Este individual pentru toată lumea și reprezintă aproximativ 65-75% din frecventa maxima batai de inima. Poate fi calculat folosind formula:(220 este vârsta ta în ani) x 65-75%",- spune Ksenia Ovsyuk. De exemplu, pentru o femeie de 25 de ani, formula va arăta astfel: 220 - 25 = 195; iar zona de ardere a grăsimilor va începe de la 195 x 65% = 127 bătăi pe minut.
În a treia săptămână de pregătire pentru plajă, experții recomandă să faceți un duș de contrast în fiecare zi, care vă va ajuta să vă faceți pielea. zonele cu probleme mai netedă și mai elastică.
Plan de acțiune: După ce ți-ai calculat ritmul cardiac, alege-ți activitatea preferată - ciclism, alergare, înot sau dans - și fă-o de trei ori pe săptămână timp de 40-50 de minute. În alte zile, nu renunțați la plimbările energice.
Completează-ți exerciții zilnice duș de contrast. Pentru a face acest lucru, umpleți o cadă sau un lighean cu apă fierbinte până la glezne pentru a vă menține picioarele calde. Încălziți-vă sub apă fierbinte timp de cinci minute, apoi începeți să alternați: turnați-vă cu apă caldă timp de un minut și apă rece timp de 20-30 de secunde. Începeți cu 1-2 cercuri, crescându-le treptat numărul. Terminați procedura cu apă rece.
Săptămâna a patra: faceți exerciții de forță
Antrenamentul de forță vă va ajuta să „desenați” ușurarea musculară sau chiar să vă schimbați proporțiile corpului. „Să spunem, dacă în mod natural ai o talie nedefinită și nu fese rotunjite, atunci genuflexiunile ponderate vă vor ajuta să vă faceți forma mai apetisantă. Și exercițiile pentru spate vor echilibra partea superioară și partea de jos corp, reducând astfel vizual talia. Și figura va prinde contur clepsidră», – explică Ksenia Ovsyuk.
În plus, antrenamentul de forță este cel care accelerează cât mai mult metabolismul, ceea ce este important și dacă decizi să slăbești până la vară.
Plan de acțiune: alege 10-15 exerciții pentru principalele grupe musculare și combină-le astfel încât să lucrezi doar 1-2 dintre ele într-o singură ședință. Să presupunem că într-o zi îți vei antrena spatele și umerii, pe alta - piept și brațele, pe a treia - picioare. Nu uita de odihnă: pentru a oferi mușchilor suficient timp pentru a se recupera, fă antrenamente de forță de două până la trei ori pe săptămână.
Începeți antrenamentul cu 3-4 exerciții de bază(genuflexiuni, fandari, randuri, presari) si apoi mai executa inca 2-3 izolatoare (vizand un grup muscular). Repetați complexul de trei ori și terminați sesiunea cu 20 de minute de antrenament cardio pentru a vă asigura că procesul de ardere a grăsimilor este cât mai eficient posibil.
Nu uitați să faceți exerciții de dimineață, să faceți un duș de contrast și să repetați antrenamentul aerobic de trei ori pe săptămână.
Antrenează-te în continuare! Dacă scopul tău este să slăbești până la vară, experții recomandă alternarea antrenamentului de forță cu exerciții cardio și mers intens pe jos, ca de obicei. Și dacă trebuie să vă asigurați rezultat atins, face cardio de două ori pe săptămână, dedică o zi antrenament de fortași două - plimbări lungi.
În modul de menținere a greutății, vă puteți răsfăța cu desertul preferat de două ori pe săptămână, dar numai dimineața. Dar nu ar trebui să-ți schimbi dieta: mănâncă in portii mici De 4-5 ori pe zi.
