Правильно худеть после 40. Влияние психологических факторов

Проблема избыточного веса и лишних объёмов появляется у многих женщин именно в возрасте после 40 лет. Это не случайно, так как связано с существенной перестройкой организма. Уровень женских гормонов неизбежно снижается, и организм включает защитный механизм - использует жировые отложения для «воспроизводства» эстрогена. Кроме всего, с возрастом так же замедляется метаболизм, снижается двигательная активность и каждая лишняя калория превращается в жир. Как правило, жир в первую очередь скапливается в области талии, а он является наиболее опасным. Получается, что с возрастом человек теряет не только внешнюю привлекательность, но и получает угрозу для здоровья из-за накопления лишней жировой массы.

Бороться с лишним весом людям среднего возраста действительно очень непросто. Особенно эта проблема актуальна для женщин, которые легче набирают килограммы и очень трудно их сбрасывают. Так заложено природой, что для исполнения детородных функций женский организм нуждается в жировых прослойках.

Гормональные сбои после 40 лет действительно мучают прекрасную половину человечества как физически, так и эмоционально. Перепады настроения, апатии, депрессии, усталость… Руки попросту опускаются, смотреть на себя в зеркало не хочется.

Для того чтобы помочь себе следует усвоить несколько простых вещей:

1. Изменения в возрасте после 40 лет неизбежны и за молодёжью угнаться не получится, да и стандарты красоты для зрелых людей и молодых отличаются. Большинство молодых девушек среднего или высокого роста весом 50 - 55 кг выглядят стройными, но женщина после сорока, зачастую, при таком весе выглядит болезненно худой. Если не верите - спросите мужчин после сорока.

2. Изменить параметры своей фигуры это вполне реально, но не следует ожидать быстрого результата в зрелом возрасте. Чем больше вам лет, тем сложнее похудеть, но это однозначно в ваших силах;

3. Не стоит гнаться за чудодейственными и быстродействующими средствами, ведь организм, особенно в элегантном возрасте, не простит ошибок. Чудо диеты, обещания сбросить 10 кг за месяц, волшебные таблетки - не верьте, не рискуйте своим здоровьем;

4. Начать по возможности стоит с консультации с врачом, ведь необходимо определить точно, где произошёл сбой в организме и как изменить режим питания, потому что вы можете исключить из своего рациона калорийные продукты, в которых содержатся питательные вещества, полезные вашему организму, а может быть, даже жизненно необходимые. Естественно, кондитерских изделий, жаренного мяса, фаст фуда и очевидных, калорийных "вредностей" это не касается.

5. Изменить образ жизни всё-таки придётся - это касается питания и физической активности.

Рацион должен быть сбалансированным и правильным

После 40 лет метаболизм замедляется, поэтому потребляемое количество калорий следует сократить (т. е. лишнее пирожное, шашлык или гамбургер у молодой девушки сгорит в результате бурного обмена веществ, тогда как зрелой женщине на это надеяться не стоит). Отдавать предпочтение стоит натуральным продуктам, а жареную на сковороде или на открытом огне пищу следует исключить из рациона. Существует много альтернативных жарке методов приготовления пищи - варение, тушение, приготовление на пару, запекание в духовке в фольге, рукаве, пергаменте. Блюда получаются менее калорийными, более вкусными и полезными.

После 40 лет организм склонен к накоплению жидкости и появлению отёков. Поэтому следует избегать очень большого количества соли. Помните колбасы, сосиски - обработанные мясные продукты промышленного производства содержат огромное количество соли и всяких вредных ароматических, вкусовых и консервирующих добавок. Поэтому стоит делать акцент на пище домашнего приготовления. Но это не относится к соленьям и маринадам. Их лучше полностью исключить из рациона. Некоторые «хозяйки» считают, что консервированные огурчики, помидорчики, овощные рагу собственного приготовления, со своего огорода - это полезные, экологически чистые, натуральные продукты. До того, как их законсервировали они такими и были. После консервации, промышленной или домашней, это просто вредная пища, в которой нет никаких витаминов. Свежие овощи, ягоды нужно употреблять сразу или подвергать их .

Питание должно быть сбалансированным - жиры, белки и углеводы должны присутствовать в рационе.

Углеводы - основной источник энергии для организма, они должны составлять 50-60% всех потребляемых калорий. Ни в коем случае не нужно исключать углеводы из рациона, а стоит всего лишь заменить быстрые углеводы на медленные. Быстрые углеводы содержатся в сахаре, мёде, кондитерских изделиях и мучных изделиях из муки высшего сорта. При употреблении таких продуктов уровень сахара в крови резко повышается и его излишки преобразовываются в подкожный жир. Медленные углеводы содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, овощах и фруктах. Эти углеводы жизненно необходимы человеку для полноценной жизни.

Жиры - обязательный компонент в питании. Исключать их из рациона категорически нельзя. Главное - убрать все продукты питания, содержащие трансжиры (маргарины, кондитерские изделия, полуфабрикаты. сосиски, колбасы, соусы и майонезы), а так же жиры животного происхождения. Растительные жиры и масла - подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное и прочие должны обязательно присутствовать. Их можно добавлять в салаты и при тушении овощей (особенно моркови), но не жарить. Орехи, подсолнечные и тыквенные семечки - можно использовать как перекус, а семена льна, кунжута, богатые Омега-3 и Омега-6 и, прекрасно подойдут для добавления в салаты и другие блюда.

Белки - отвечают за формирование и сохранение мышечной массы и являются неотъемлемой частью пищевого рациона. Неумеренное потребление белка животного происхождения в возрасте после 40 лет может привести к потере кальция.

Обработанные мясные продукты, состоящие в основном из соли, красителей, трансжиров и пищевых добавок следует удалить из своего меню. Не следует «налегать» на копчёности, которые увеличивают риск возникновения онкологии, а так же содержат огромное количество соли. Красное мясо, печень должны присутствовать в рационе для поддержания уровня гемоглобина в норме. Прекрасным источником белка может стать мясо птицы, рыба, морепродукты. Готовить мясные и рыбные продукты можно любым способом (варка, тушение, запекание, гриль), кроме жарки на растительном или другом масле. Включать в рацион стоит так же бобовые, однако с целью избежание дискомфорта в кишечнике, их стоит предварительно замачивать в воде на несколько часов.

Остеопороз - проблема людей, переступивших 40-летний рубеж. Недостаток кальция в организме делает кости ломкими, поэтому жизненно необходимым является включение в рацион молочных и кисломолочных продуктов. Творог, нежирная сметана, кефир, натуральный йогурт, простокваша - ежедневно должны быть на столе у женщины бальзаковского возраста.

Проблемы с щитовидной железой предотвратит включение в рацион ламинарии (морской капусты). Этот уникальный продукт содержит массу витаминов, микроэлементов, йод, аминокислоты, которых нет ни в одном другом продукте. Кроме того, это незаменимый продукт для похудения.

Режим питания и пищевые привычки

Необходимо вести дневник питания, в котором будет учитываться калорийность пищи и баланс белков, жиров и углеводов. Питание должно быть дробным (5-6 раз в день), а порции - небольшими (не более 200-250 г пищи за один раз). Нельзя допускать возникновения «зверского» чувства голода, иначе последует неминуемое переедание. Всегда следует иметь под рукой здоровый перекус или воду, главное не превращать перекус в "праздник желудка".
Перед телевизором или за компьютером лучше не есть. Доказано - съедается всё, что под руку попадётся.
В первой половине дня желательно делать акцент на углеводы, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Это могут быть каши, фрукты, цельнозерновые хлебцы. Орехи. Семечки, сухофрукты могут послужить хорошим перекусом.
Во второй половине дня лучше употреблять больше белковой пищи и овощей.
Последний приём пиши должен быть белково-овощным и не позже, чем за 3 часа до сна.
Для обеспечения лучшего пищеварения в рацион можно добавлять клетчатку в виде овсяных отрубей, шрота расторопши, клетчатки семян льна и др.

Напитки и питьевой режим.

После пробуждения надо выпить стакан чистой воды с лимоном - это запустит работу пищеварительной системы. В течение дня выпивать достаточное количество (1,5-2л) чистой воды. В кофе, чай и другие напитки не добавлять сахар. Можно пить приготовленные самостоятельно жиросжигающие напитки (чай с имбирём и так далее). Очень полезны натуральные фруктовые и ягодные напитки и чаи без сахара, травяные чаи. Какао - очень полезный напиток, но так же не должен содержать очень жирное молоко и сахар.

Исключить:

Газированные напитки как сладкие, так и не сладкие.

Как улучшить физическую активность

Уделять физическим нагрузкам время придётся обязательно. Если есть желание выглядеть красиво (иметь хорошую осанку, прямую спину, лёгкую походку и моложавое тело), поправить здоровье и стать бодрее, необходимо пересмотреть свой график и найти возможность для самосовершенствования.

Совершенно понятно, что в возрасте 40-50 лет женщины работают, имеют семьи, а у многих уже есть внуки. Домашнюю работу тоже никто не отменял. Материальное положение не многим позволяет посещать регулярно спортзал или бассейн. Часто уже имеющийся к этому возрасту букет хронических болезней так же является препятствием для физических занятий.

Выход из любой ситуации можно найти:

Делать по утрам комплекс несложных упражнений

Некоторую домашнюю работу можно проделывать в утренние часы - это станет физической разминкой, и никто из домашних не будет мешать;

Путь на работу и с работы можно проделывать пешком или проходить пешком хотя бы часть маршрута;

Не пользоваться лифтом (или хотя бы делать пешком часть подъёма);

Работа на открытом воздухе - в огороде на даче, так же благотворно сказывается на физической форме;

Активные игры с ребёнком или домашним животным - прекрасный вариант активного отдыха;

В выходной день можно 1-2 часа посвятить пешей прогулке по городу или сделать вылазку за город;

Пред телевизором так же можно проделывать некоторые упражнения - крутить обруч, заниматься с диском «здоровье», делать планку, заниматься с гантелями, приседать, прыгать и т.д.

Если материальное положение позволяет, можно выбрать любимое занятие, которое не будет тяготить, а считаться активным отдыхом. Это может быть плавание, велосипедные прогулки, коньки, йога, пилатес, занятия на тренажёрах, беговой дорожке (пусть даже перед телевизором) и другое.

В 40 лет жизнь только начинается. Главное не отчаиваться и посвятить больше внимания себе. Медленно, но верно результат будет достигнут.

Как снизить вес – актуальный вопрос для женщин всех возрастов. Сколько бы ни весила представительница прекрасного пола, ей все равно хочется уменьшить цифру на весах. С возрастом быстро сбросить лишний вес – задача не из простых. Почему так происходит? Это связано с тем, что после 30 происходит снижение обмена веществ, продолжая в таком возрасте жить согласно старым привычкам и придерживаться неправильного меню, вы лишь неизбежно придете к набору веса. Тогда как похудеть после 50 лет (40, 30)? Именно ответу на данный вопрос и посвящена эта статья.

Особенности организма

Для того чтобы правильно и относительно быстро начать худеть, важно понимать, как работает организм женщины после 40. А знание – сила.

Так устроено природой, что после достижения определенного возраста организм уже не может работать в том же режиме, что несколько лет назад: известный факт – после 30, каждые последующие 10 лет, метаболизм снижается в среднем на 10 %. Помимо обмена веществ сокращается и расход энергии. Да, женщине приходится много делать по хозяйству, но ее уже не так просто вытянуть из дома хотя бы на обычную прогулку. Новые условия для организма, старые привычки – калории не успевают сжигаться, как логичный итог получаем проблему избыточного веса.

Ситуацию ухудшает наличие болезней, которые также сказываются на обмене веществ и общем самочувствии. Лишний вес и неправильное питание добавляют к уже приобретенному букету пару недугов, таких как атеросклероз, боли в суставах, диабет и прочее.

Организм женщин после 40 лет требует ежедневно употреблять намного больше воды , чем вы, скорее всего, привыкли. Это очень важный пункт, так как обезвоженный организм может стать причиной различных проблем с организмом. Диета может включать в себя большое количество белков и витаминов (особенно кальций), от употребления насыщенных жиров и большого количества углеводов лучше воздержаться.

Зрение и избыточный вес

Лишние килограммы, как известно, имеют множество негативных последствий. И, как оказалось, ухудшение зрения. Современные исследования выявили, что избыточный вес становится причиной даже потери зрения в связи с тем, что в крови уровень свободных радикалов в таком случае повышается в разы, а именно они негативно сказываются на глазах. Помимо этого происходит снижение количества пигментов, которые защищали бы глаза от вредного воздействия.

Имеет место и следующая цепочка: лишний вес становится причиной диабета, который в свою очередь является причиной того, что зрение ухудшается, а именно разрушается сетчатка.

Жировая ткань способна нарастать даже в глазнице, что способствует увеличению давления там, и как следствие ухудшается зрение.

Высвобождение эстрогена – еще одно следствие наличия ненужных килограммов. Какое это может оказать влияние на зрение? Как результат такого скачка гормона возникает риск появления воспалений кровеносных сосудов, в том числе и в глазах.

Диеты и разгрузочные дни

Этот пункт требует особого внимания. Давно известно, что голодание никак не способствует похудению, все совершенно наоборот. Жесткие диеты провоцируют организм еще больше снижать уровень обмена веществ. Приплюсовывая к этому тот факт, что с возрастом избавиться от жира становится труднее (что связано со снижением тонуса), получаем не просто бесполезность таких полуголодных дней, а еще больший набор веса. Поэтому, дорогие дамы, периодически садясь на жесткие диеты, а после, срываясь, не удивляйтесь, что «как-то не худеется».

Снизить вес быстро, легко и непринужденно не выйдет. Стоит набраться терпения и делать правильно и плавно.

Влияние психологических факторов

«Почему не худеется?» - ответ на этот вопрос имеет не только физиологические причины. Психологический фон напрямую влияет на вес. Приведем очень яркий пример. В состоянии влюбленности килограммы могут улетучиваться сами собой. В чем причина? Все просто: любовь приносит новый интерес к жизни, повышается тонус, требуется все больше и больше новой энергии, которая и берется из ненужных жировых запасов.

Вывод здесь можно сделать один – очень важно сохранять вкус к жизни и постоянно находить новые увлеченности. Это состояние поможет избавиться от лишнего веса.

Основные правила снижения веса после 40

Итак, с чего начать и на что можно обратить внимание, чтобы вопрос снижения веса женщине сдвинулся с мертвой точки?

Самое первое, что следует сделать – обратиться к врачу (эндокринологу, гинекологу). Почему? Начинать изменения следует именно с внутренней себя. Если имеются какие-то нарушения на гормональном уровне, никакая диета и здоровее меню вам не помогут. Следовательно, в первую очередь удостоверьтесь в отсутствии таких проблем со здоровьем.

Нужно воздержаться от употребления жареного и жирного. Лучше отдавать предпочтение вареным и приготовленным на пару продуктам. Также можно запекать блюда, но без применения масла (с использованием специальной бумаги, фольги или коврика).
К приему пищи нужно подходить с умом и правильно. Случай «не худеется» возникает, когда отсутствует режим питания. Следите за тем, чтобы есть каждые 3 - 4 часа, в таком случае обмен веществ будет держаться на должном уровне в течение целого дня вместо того, чтобы скакать, в том случае, если вы питаетесь редко.
Порции должны быть небольшие, чтобы не перегружать организм, в том числе и поджелудочную железу.
Чтобы похудеть после 40 лет, необязательно полностью отказываться от сладкого. Достаточно лишь будет сократить потребление сахара. Никаких жертв, резкий отказ от сахара увеличит в разы риск срыва.
Введите в свое меню продукты с низким гликемическим индексом и минимизируйте потребление с высоким. Что такое гликемический индекс? Простыми словами, это показатель того, насколько быстро усваиваются углеводы, и как быстро повышается сахар в крови. Чем меньше этот индекс, тем комфортнее для организма происходит процесс усвоения пищи.
Как уже упоминалась, диета должна акцентироваться на белках и сложных углеводах.
Не забывайте и про воду. Пить нужно не тогда, когда захотелось, а постоянно. Чувство жажды – признак обезвоживания. Особенно важно избегать этого женщине после 40. А значит, следите за ежедневным употреблением примерно 2 литров воды.
Ваше меню должно содержать большое количество фруктов и овощей, молочных продуктов. Старайтесь есть поменьше мяса, но больше рыбы и морепродуктов.
Не стоит торопиться. Уделите приему пищи не менее 20 минут, не отвлекаясь ни на что (телевизор, книги, компьютер и т.д.). Принимая пищу осознанно, вы будете насыщаться быстрее.
Если вы следите за калориями, то рекомендуем остановиться на отметке в 1500 Ккал ежедневно. Не трудно ограничить себя и до 900 Ккал, но не забывайте, какие последствия имеет такое меню.
Правило «не есть после 6» неверное. Важно, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна. В крайнем случае, допускается за час до отбоя выпить стакан кефира.

Правильная диета – это не сокращение количества еды, это изменение ее качества.

Начав правильно питаться, не ждите изменений сразу, организму нужно время, чтобы вывести накопившиеся от вредных продуктов шлаки. Помочь ему в этом можно, отрегулировав работу ЖКТ.

И последний (не по важности) пункт – активная жизненная позиция. Спорт должен стать неотъемлемой частью вашей жизни. Никто не заставляет вас ежедневно пробегать по 10 км (что было бы неплохо), если это вам не нравится. Можете записаться в бассейн, на танцы, фитнес и так далее. Выбор в настоящее время велик, каждая женщина способна найти то, что придется по вкусу. Чтобы похудеть после 40 лет, важно включить в свой режим физические нагрузки и не менее 2-3 раз в неделю.

В 40 лет жизнь обычно в самом разгаре, но начинают появляться разные неприятные проблемы типа борьбы с лишними килограммами. В этом возрасте следить за фигурой становится сложнее, так как замедляется обмен веществ и притупляются функции многих внутренних органов. Если набрали к этому возрасту лишнего и решили скинуть пару-тройку килограммов, потребуется комплексный подход.

Сложности похудения после 40

Избавиться от лишних килограммов в столь зрелом возрасте гораздо труднее, чем многие думают. В борьбе за подтянутую фигуру нужно будет преодолеть физиологические и психологические трудности. Способов сделать это без вреда для здоровья множество, но нужно проявить смекалку.

Физиологические проблемы

Сбросить лишние кг после 40 лет труднее из-за скопления адипоцитов в организме, особенно если человек всю жизнь не отличался стройностью. В этом возрасте метаболизм уже замедляется, причем у женщин это выражено сильнее, чем у представителей сильного пола. Происходит изменение гормонального баланса, что повышает риск ожирения.

Лишний вес в 40 лет уходит труднее из-за сниженного уровня физической активности. Калории перестают перерабатываться и задерживаются на теле в виде жировых отложений. Ситуацию усугубляют накопившиеся вредные эффекты от курения, злоупотребления алкоголем, плохой экологии. Все это нужно нивелировать, начав заниматься спортом. Без физических нагрузок результатов похудения добиться почти невозможно.

Психологические факторы

Чтобы похудеть после 40 без вреда для здоровья придется еще бороться с пищевыми привычками и прочими трудностями. Питаться нужно рационально и едва ли не по часам. Приемы пищи не должны быть беспорядочными. Процесс похудения после 40, особенно у женщин, зачастую усложняется наличием семьи. Порой приходится кардинально менять образ жизни, готовить себе еду для диеты отдельно и подбирать время для занятий спортом.

Крайне важна мотивация - без нее сбросить лишнее практически невозможно. Она зачастую зависит от круга общения и настроя семьи. Окружающие должны принять ваш выбор и поддержать вас, а не отговаривать и задавать вопросы, чего вдруг вы решили худеть в столь зрелом возрасте? Научитесь игнорировать чужое мнение, которое расходится с вашими целями.

План похудения после 40

Разобравшись с препятствующими факторами и проблемами, перейдем к плану, который поможет быстро скинуть лишние кг даже в зрелые годы. Все достаточно просто, но придется приложить усилия и делать все необходимое для достижения поставленной задачи:

Преодоление лени

Первым барьером на пути к успеху является наша собственная лень. Нужно перебороть ее и начать делать хоть что-нибудь. Не обязательно обращаться к опытным диетологам или индивидуальным тренерам. Даже обычная прогулка в быстром темпе - это уже неплохая физическая активность.

Приучитесь каждый вечер выходить гулять в парк или хотя бы во двор, вместо того, чтобы сидеть за компьютером или лежать перед телевизором. Можете даже купить шагомер или , который поможет считать шаги. Стремитесь делать по 10 тыс. в день, но начать можно и с 4-5 тыс.

Выделение времени

Многим трудно выделить время для спорта между работой, домашними делами и играми с ребенком. Также зачастую на физические нагрузки просто не остается сил, но все это лишь отговорки. Каждый может выделить 20-30 минут в день для легкого фитнеса, домашних упражнений, пробежки или прогулки возле дома. Вариантов множество, так что главное - это желание.

Экономия

Не торопитесь покупать дорогой спортивный костюм или абонемент в лучший тренажерный зал. Разумеется, все это может вас подстегнуть, однако не это главное при похудении. Можно начать с обычной активности, не требующей финансовых затрат:

Прогулки, пробежки;
езда на велосипеде или на роликах;
домашние тренировки с виртуальным тренером (на ютубе огромное количество подобных видео).

Борьба со стеснением

Зачастую женщины и даже мужчины неловко себя чувствуют, начиная заниматься спортом в зрелом возрасте после 40 лет, особенно если с фигурой уже есть проблемы. Важно перебороть это стеснение и начать заниматься спортом в домашних условиях, а затем можно отправиться и в спортзал. Или можно сразу начать с тренажерного зала - в этом нет ничего постыдного. Постепенно самооценка будет повышаться, и вы забудете, что когда-то стеснялись заниматься спортом! Главное - это начать.

Изменение питания

В 40-летнем возрасте бывает трудно переключиться на правильное питание, если привыкли кушать, ни в чем себе не отказывая. Наличие мощной мотивации и силы воли позволит вам справиться с этой непростой задачей, сделав рацион полезным и диетическим.

Правила питания для похудения

Чтобы эффективно худеть после 40 лет, мужчине или женщине придется придерживаться основных правил питания. Важно исключить из меню вредную пищу и добавить больше полезных продуктов. Без четкого режима и подсчета калорийности снижение веса будет проходить слишком медленно или вовсе остановится. Главные правила следующие:

Старайтесь есть каждые 3-4 часа, то есть не 2-3 раза в день, а 5-6. Такой режим простимулирует метаболизм и стабилизирует его. Редкие приемы пищи, напротив, способствуют скоплению жировых отложений. Организм начинает запасать жир в больших количествах, опасаясь, что следующий прием пищи будет еще нескоро.
Ешьте из небольших тарелок. Такой элементарный прием помогает предотвратить переедание и избежать проблем с поджелудочной.
Не торопитесь во время еды. Старайтесь выделять на каждый прием пищи хотя бы 15 минут. И устраните отвлекающие факторы, такие как телевизор, компьютер или телефон.
Не используйте правило, запрещающее кушать после 6. Оно давно устарело. Современные диетологи рекомендуют выдерживать хотя бы 3 часа между последним приемом пищи и сном - этого вполне достаточно. Гораздо важнее, что именно вы будете есть вечером. В первую очередь, ужин должен включать белковые продукты и какие-нибудь овощи.
Если перед сном одолел голод и мешает заснуть, можно выпить стакан молока или кефира за 40-60 минут до отхода в постель.

Как питаться, чтобы похудеть в 40 лет без диет

Чтобы быстро и уверенно, а главное правильно худеть после 40 без вреда для здоровья, важно грамотно построить рацион. В противном случае, результат не оправдает ожиданий, или идея похудения может привести к нарушениям в работе организма (это касается жестких моно-диет). В основе ежедневного меню должны лежать следующие продукты:

пища с высоким содержанием белка (грудка курицы или индейки, нежирный творог, твердые сыры, яйца, рыба и морепродукты);
сырые овощи в чистом виде или в составе салатов (наиболее полезны томаты, огурцы, капуста, перец, редис, шпинат и вся зелень);
свежие, но несладкие фрукты и ягоды;
соки и смузи;
источники сложных углеводов (каши, макароны твердых сортов, отрубной хлеб, цельнозерновые хлебцы);
ненасыщенные жиры (орехи, оливковое масло, морская рыба).

Чтобы легче худеть без строжайшей диеты на кефире, овощах и фруктах или гречке, мужчина или женщина должны исключить из меню следующие вреднейшие для фигуры продукты:

все сладости;
мучные изделия;
картофель;
любые консервы;
майонез, кетчуп и другие магазинные соусы;
все жареное и копченое;
колбасные изделия и полуфабрикаты;
алкоголь и газировку.

Многие из них вызывают подъем сахара в крови и мешают набору мышечной массы, а лишь способствуют откладыванию жира в проблемных зонах.

Меню для похудения после 40

Принципиально меню для похудения после 40 лет для мужчин и женщин не отличается, поэтому рассмотрим универсальный вариант. Отметим только одно: рацион мужчины должен быть более объемным, причем порции нужно увеличивать за счет белковой пищи. Она нужна для поддержания мышечной массы тела, без которой невозможно эффективно и быстро сжигать жир. Рассмотрим наборы продуктов для основных приемов пищи, которые вы можете комбинировать и менять местами. Главное - понять основной принцип.

Завтрак

ячневая каша, вареные яйца;
омлет, тост из ржаного хлеба с твердым сыром;
овсянка с сухофруктами;
вареные яйца бутерброд из отрубного хлеба и нежирного сыра;
творог с фруктами, гречка;
пшеничная каша и яйца;
макароны твердых сортов с творогом.

Обед

рисовый суп с салатом;
суп на курином бульоне с грудкой, салат;
легкий суп, мясо, салат;
вареный бурый рис с мясом или рыбой;
куриный бульон, свежие овощи;
рис, вареная телятина или говядина, салат;
суп-пюре, овощи, рыба.

Ужин

рыба в духовке с овощами;
салат с морепродуктами;
мясо, запеченное с овощами;
вареная телятина и салат;
творожная запеканка, кефир;
индюшиная грудка, запеченная в духовке.

Перекусы (второй завтрак, полдник)

творог;
натуральный несладкий йогурт;
кефир;
запеканка из творога;
орехи;
сухофрукты.

Чтобы эффективно худеть и поддерживать фигуру после 40, не используйте строгие диеты, а научитесь придерживаться правильного рациона. Отсутствие жестких ограничений поможет вам дольше продержаться, так как вы не будете испытывать какой-либо дискомфорт.

Сколько нужно калорий в сутки после 40 лет

Многие из вас задумались, какими должны быть порции при приемах пищи? Однозначного ответа на этот вопрос в точных цифрах дать нельзя, так как для каждой женщины или мужчины после 40 лет требуется своя калорийность.

Потребности в калориях зависят от многих факторов, а не только от возраста. Например, кому-то 1500 ккал будет достаточно для похудения, а другим их не хватит для поддержания сил.Поэтому важно знать, .

Женщинам рекомендуем начинать с 1800-1900 ккал в сутки, постепенно уменьшая калорийность и отслеживая динамику похудения. Мужчинам можно начинать с 2500 ккал в день, тоже плавно снижая этот порог. Главное не переусердствуйте, чтобы не начали гореть мышцы вместе с жиром, а вы не начали испытывать упадок сил.

Физические упражнения для похудения в 40 лет и старше

Как вы могли догадаться, скинуть лишние кг после 40 мужчине или женщине трудно без физических нагрузок. Питание хоть и составляет 70% успеха, остальные 30% зависят от спорта. Если ранее вы ничем не занимались, постарайтесь втянуться в новый режим, сделав физическую активность частью привычного образа жизни. Начать следует с малого:

каждое утро делайте легкую зарядку на 10-15 минут: растяжка, отжимания, приседания, планка, скручивания - все это можно делать в домашних условиях;
вечерами выходите на прогулки хотя бы по полчаса, и старайтесь ходить в быстром темпе;
перестаньте пользоваться лифтом, а ходите по лестницам;
хотя бы раз в неделю ходите на плавание или катайтесь на велосипеде;
ходите с детьми в походы.

Когда привыкните к новому образу жизни и подготовите организм, можно начать бегать. Мужчинам можно записаться в тренажерный зал, а женщинам для похудения после 40 отлично помогает групповой фитнес.

Занятия любым активным спортом не просто помогут реально похудеть, но и укрепят здоровье. Вы омолодите собственное тело и сделаете его более функциональным. Кроме того, накачав достаточную мышечную массу, вам будет проще сжигать лишние калории, худея и впоследствии поддерживая привлекательную фигуру.

Жировые складки, тяжесть в ногах, одышка ― эти и многие другие признаки свидетельствуют о наличии лишнего веса. И если мужчины редко переживают по данному поводу, женщинам не очень приятно наблюдать свое некогда прекрасное тело в зеркале.

Хотя ожирением страдают и в молодом возрасте, после 40 лет эта проблема зачастую выходит на первый план. Сбросить лишний вес можно, однако годы требуют, чтобы с ними тоже считались.

Как же правильно похудеть после 40 лет? Какие могут возникнуть сложности? Какие диеты целесообразно использовать?

Правила безопасного похудения

Существует распространенное мнение: чтобы сбросить вес, нужно меньше кушать и больше заниматься спортом. Эта точка зрения имеет право на жизнь, однако воспользоваться такой рекомендацией не всегда будет рационально.

Конечно, в 20-30 лет организм дышит энергией, а любые нововведения воспринимаются человеком лишь как испытание на прочность. Но после 40 ограничение питания может сильно навредить здоровью.

Гораздо более безопасным вариантом станет физиологическое похудение, которое подразумевает дробный и частый прием определенных видов пищи.

Механизм физиологического похудения

В каждой клеточке организма ежеминутно происходит до двух тысяч химических реакций. Все они требуют затрат энергии, которую получают с питательными веществами. К тому же в процессе метаболизма в межклеточное пространство выделяются токсические соединения.

Поступление кислорода и энергетических ресурсов, наравне с выведением углекислого газа и продуктов реакций, осуществляется кровью. Таким образом, организм выполняет 2 основные задачи:

Кормит каждую клетку.
Выводит отработанный материал.

Одна из главных ролей в этом процессе принадлежит печени. Данный орган фильтрует поступающие из кишечника вещества, превращает излишки углеводов в жиры, утилизирует токсины, которые забирает кровь из межклеточного пространства. Из этих продуктов метаболизма образуется желчь ― своеобразный катализатор пищеварения.

Если человек кушает 2-3 раза в день в больших количествах, то продукты метаболизма постепенно накапливаются в межклеточном пространстве: кровь не успевает их выводить. Кроме того, печени приходится лишние углеводы откладывать «про запас» в виде жиров.

И чтобы этого не происходило, нужно снизить количество принимаемой пищи и увеличить частоту трапез. При соблюдении данного правила работа клеток, печени и крови сбалансируется, придет к общему знаменателю, в чем и заключается суть механизма физиологического похудения.

Есть ли опасность?

Да, есть. Жировые отложения содержат множество токсинов. И при резком ограничении питания они высвобождаются: организму же требуется получать энергию. Движение токсинов с током крови зачастую непредсказуемо, однако в большинстве случаев они оседают в железах, провоцируя их заболевания:

Мастопатия (разрастается ткань груди).
Эндометриоз (разрастается внутренний слой матки).
Простатит (увеличивается предстательная железа).
Узловой зоб (увеличивается щитовидная железа).

И это только распространенные заболевания, риск которых существенно повышается при любом похудении. К тому же возможно появление добро- и злокачественных опухолей.

Дело в том, что печень попросту не успевает утилизировать токсины, переработать их в желчь. А если данный орган еще и сам подвергся ожирению, то гепатоциты вдвойне теряют в функциональности ― ситуация принимает весьма опасный оборот.

Что же делать?

Прежде всего, перед любым похудением нужно укрепить печень. Помогут в этом как аптечные фитокомплексы (Омега, Ливсейф и др.), так и природные желчегонные травы (чистотел, девясил и др.). Такие средства являются своего рода гепатопротекторами, а принимать их следует в течение 1 месяца перед началом диеты.

Принципы правильного питания

Как сбросить вес безопасно? Нужно повысить уровень распада накопленных жиров. Сделать это довольно просто, если соблюдать следующие правила:

5-разовое питание. Печень в сутки синтезирует около 1 л желчи. Разделив это количество на 5, получится 200 мл, что равняется объему желчного пузыря. Такой подход позволит данной пищеварительной жидкости полностью расходоваться, а не застаиваться.
Ограничение количества пищи. При каждой трапезе необходимо кушать еды не больше, чем помещается в двух ладонях.
Исключение простых углеводов (сладкое, мучное, мед). Разрешаются цельнозерновые каши.
Дефицит поступления жира. Необходимо заставить организм расщеплять собственные запасы, и для этого за 1 прием пищи съедают не более 1 чайной ложки жира (≈5 г).

Нельзя совсем отказаться от жира, ведь именно он стимулирует выделение желчи. Да и полное исключение сладкого тоже навредит. Добавив в чай 1 ложку сахара, можно значительно повысить работоспособность мозга и избежать вероятной депрессии, которая нередко появляется с началом диеты.

Вода

Жирорастворимые токсические соединения выводятся желчью (≈70%), а водорастворимые ― почками (≈30%). Для нормального функционирования выделительной системы ежедневно в организм должно поступать не менее 1,5 л воды, но не очищенной, как многие привыкли думать, а в виде компотов, морсов, супов и т.д. Если жидкость содержит витамины и минералы, то она гораздо лучше усваивается.

Молекула воды транспортируется к клеткам с помощью белков. В случае их нехватки данный процесс сильно замедляется. Поэтому без белковой пищи и не обойтись. Однако для активизации энзимов требуются витамины ― катализаторы практически всех процессов в организме. Вот и получается, что пользы от очищенной воды не так уж и много.

Многие «советчики» рекомендуют посещать спортзал для быстрого сжигания калорий. Конечно, физические упражнения помогут избавиться от лишнего веса, но в большинстве случаев из организма будет уходить лишь вода за счет потоотделения.

В свою очередь, физиологическое похудение подразумевает переработку подкожной клетчатки, а не наращивание мускулатуры. Некоторым людям вообще противопоказаны тренажеры в связи с очень большим весом: сердцу и так трудно обеспечивать кровоток, а тут еще нагрузки.

Польза от занятий проявится при регулярном посещении спортзала. Например, 2 часа беспрерывной езды на велотренажере избавят от 100 г лишнего жира. Если при этом увеличивать мышечную массу, то вне спортзала она также будет потреблять калории.

С помощью такого подхода можно создать отличный фундамент для долгосрочного процесса снижения веса, но не экстремального. И не нужно забывать, что не мышечная ткань расщепляет жиры, а желчь. Т.е. начинать любую диету все равно придется с нормализации работы печени.

Сон

Немаловажное значение для снижения веса имеет сон. В природе есть множество животных, которые живут ночью, однако человек ― дневное существо. И все процессы нашего организма замедляются с уменьшением количества солнечного света. Поэтому ночные трапезы при похудении следует однозначно исключить.

Не так давно гарвардские ученые завершили 10-летний опыт, целью которого было выявление закономерностей между сном и развитием заболеваний. Наблюдениям подверглись свыше 130 тыс. женщин, поэтому результаты исследования можно считать достоверными.

Представительницы прекрасного пола, имеющие нормальный цикл сна, на 45% реже страдали ожирением и сахарным диабетом. А вот те женщины, сон которых нельзя назвать нормальным (храп, апноэ, мало часов и т.д.), зачастую страдали от лишнего веса и различных заболеваний.

Конечно, некоторым хватает и четырех часов сна, но это лишь исключение из общего правила.

Ученые подытожили полученные результаты и составили список рекомендаций:

Спать нужно 6,5-8,5 часов . Длительность для каждого человека ― индивидуальная.
Соблюдать режим . Ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Готовиться ко сну с заходом солнца и как можно меньше времени проводить при искусственном освещении.
Оптимальная температура комнаты ― 20 °С . Способствует синтезу иризина ― гормона, отвечающего за превращение белого жира в бурый.
Крайне желательна кромешная темнота , при которой вероятность ожирения снижается на 21%.
Не заставлять себя спать после нормального пробуждения.
Обращать внимание на утреннее настроение. Если чувствуется подавленность или тревога, то налицо симптоматика депрессии, а она, в свою очередь, провоцирует свыше 20% случаев ожирения.

Краткий обзор диет

Большинство людей хотят быстрого сброса лишнего веса: без физических нагрузок, диет и связанных с ними стрессов. В данном случае можно порекомендовать обратиться к хирургу: устранение жировой ткани с помощью операции практикуется во многих странах мира.

А тем, кто предпочитает обойтись без подобного вмешательства, стоит ознакомиться с некоторыми типами диет, которые и фигуру поправят, и улучшат работу всех систем организма. Итак, как правильно похудеть после 40 лет?

Хотя врачи-диетологи обычно советуют кушать сырые овощи и фрукты, но мало кто говорит, что данные продукты подвергаются активному брожению в кишечнике. Сырая клетчатка способствует выведению из ЖКТ всей пищи вместе с полезными микроорганизмами, в результате чего нередко возникает дисбактериоз.

Суть однодневной диеты заключается в употреблении термически обработанных плодов. И подойдут абсолютно любые овощи и фрукты. Если же не хочется кушать их по отдельности, то можно приготовить рагу или суп.

Но без мяса. При температурном воздействии сырые плоды обезвоживаются, а при попадании в кишечник они напитываются влагой. Заодно происходит и захват токсинов. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от сырых продуктов. В целом, однодневная диета выглядит следующим образом:

4 раза в день кушают термически обработанную пищу.
При каждой трапезе съедают 1 чайную ложку жира.
На ужин употребляют салат из сырых плодов, который поспособствует очищению кишечника.

И хотя за 1 день такой диеты сбрасывается всего лишь 300 г лишнего веса, полезный эффект заключается в разгрузке печени и очистке кишечника.

Двухдневная диета

Потребление термически обработанных овощей и фруктов можно продлить и на 2 дня. В это время важно выпивать достаточное количество жидкости и съедать немного жира. Однако уже на третий день обмен веществ будет постепенно тормозиться из-за недостатка энергии. По сути, начнется активное старение.

И если продолжить диету свыше двух дней, то после возвращения к нормальному питанию вес будет стремительно увеличиваться, а сбросить его станет все сложнее. Такое ограничение в пище продуктивно лишь в установленные сроки, но не более! Поэтому необходимо строго придерживаться рекомендации ― диета длится максимум 2 дня.

Растительный и животный белок в организме человека расщепляется до аминокислот, и уже из них синтезируются свойственные каждому индивидууму энзимы ― важнейшие соединения, которые принимают участие во всех физиологических процессах.

Однако чрезмерное употребление пищи этого типа порой приводит к интоксикации из-за отсутствия всасывания в кровь в полном объеме. Остатки белка становятся субстратом для активного размножения микроорганизмов как полезных, так и вредных.

Жизнедеятельность бактерий сопровождается выделением токсических веществ, которые и будут отравлять человека. К тому же при расщеплении белка образуются летучие амины, весьма неприятно пахнущие. Впрочем, такой феномен многие наблюдали после поедания фасоли, гороха и других бобовых.

Если же в крови человека повышен уровень белка, то почки могут и не справиться с нагрузкой. Кстати, по данному параметру зачастую выявляют воспаление почек ― пиелонефрит.

Восстановить работу выделительных органов проблематично, поэтому не стоит доводить их до болезненного состояния. И чтобы не возникло подобных сбоев, требуется соблюдать 2 правила белковой диеты:

Кушать белковую пищу только до 15.00.
Поддерживать водный баланс (на 1 г белка потреблять 45 мл жидкости).

Для выведения продуктов распада всегда требуется вода. И если жидкости будет не хватать, организм возьмет ее из клеток и межклеточного пространства. Конечно, вес снизится, но лишь за счет обезвоживания, а не уменьшения жировой ткани. В целом, суть белковой диеты заключается в ограничении поступления таких легкоусвояемых продуктов, как углеводы.

Но не стоит нагружать организм слишком сильно. В первой половине дня можно отдать предпочтение насыщенным белком блюдам, а под вечер желательно скушать салат из свежих овощей для скорейшего выведения токсинов и лишних бактерий из ЖКТ.

Подробней о воде

Полезность обезвоживающих диет весьма сомнительна. При таком ограничении человек употребляет мочегонные и слабительные средства, стремясь вывести лишнюю воду из организма.

Да, она уйдет, вес тела уменьшится. И вместе с этим активизируются процессы интоксикации и старения.А после окончания водного голодания организм опять станет запасать жидкость, масса вновь увеличится.

Жировая диета

При заболеваниях кишечника жирную пищу исключают из рациона в связи с ее длительным перевариванием. Данное ограничение пойдет на пользу и для желающих похудеть, однако соблюдать подобную диету следует с умом.

Обратите внимание!

Недостаток поступления жиров обуславливает сгорание собственных запасов. Выводиться продукты метаболизма будут с кровью, и в этом случае существенно возрастает риск развития заболеваний печени.

Дело в том, что отсутствие жира в рационе приводит к застою желчи. И если такое ограничение длится долго, то возникнет жировой гепатоз, при котором печень попросту теряет способность нормально функционировать.

Конечно, постное куриное мясо и рыба, тушеные овощи и фрукты помогут сбросить лишний вес. Однако каждый прием пищи должен сопровождаться 1 чайной ложкой жира. При соблюдении данного правила не возникнет застоя желчи в печени, а избыток подкожных отложений будет постепенно уменьшаться.

Принцип углеводной диеты заключается в повышении доли легкоусвояемых продуктов в рационе. Диетологи основывают свое мнение на том, что расщепление углеводов дает необходимую энергию для переработки подкожных жиров ― некий костер, в котором будут сгорать лишние запасы.

Но не стоит забывать и про увеличение интенсивности брожения в кишечнике. Результатом может стать активизация жизнедеятельности бактерий, для сдерживания которых требуется желчь ― универсальное дезинфицирующее средство.

К тому же есть риск развития сахарного диабета из-за повышения уровня глюкозы в крови. Данному заболеванию особенно подвержены люди, имеющие какие-либо нарушения работы печени. Поэтому не каждому человеку подойдет такая диета.

Сбалансированное питание

Прекращение диеты любого типа ― это стресс. Собственно, и каждая диета ― это тоже стресс. Если организм привык к регулярному и разнообразному питанию, достаточно сложно будет заставить его адаптироваться к новым условиям.

Однако выход все же есть!

Следует использовать сбалансированное питание, вместо жесткого ограничения. Особенно это актуально для людей старше 40 лет, у которых кардинальные изменения рациона легко провоцируют расстройства функционирования как нервной, так и других систем.

Итак, каждый день необходимо кушать мясо или рыбу. И хотя белковая пища значительно ускорит обмен веществ, в кишечнике найдутся желающие отведать лакомства вне очереди.

Чтобы разрядить обстановку в ЖКТ, необходимо вместе с мясом употреблять термически обработанные овощи и фрукты, не забывая, конечно же, об 1 чайной ложечке жира.

В целом, принципы правильного питания более подробно представлены выше. Добавить можно лишь то, что блюда следует обязательно готовить вкусными. Пресная еда очень быстро отвернет от себя, а чтобы этого не произошло, лучше добавить и соли, и перца, и других специй.

Образование: Донецкий Национальный Университет, Биологический факультет, Биофизика.

Петрозаводский Государственный Университет медицинский факультет

Специальность: врач-терапевт

40 лет – это определенный рубеж в жизни женщины, когда многое достигнуто и жизнь уже достаточно устоявшаяся, есть семья, стабильная работа и быт. Но, глядя на себя в зеркало, женщина с грустью отмечает, что лишние килограммы с каждым годом прибавляются в области бедер и талии, формируя некрасивые складки.

Как же похудеть и вернуть форму, не навредив при этом здоровью и избежав отвисания кожи в проблемных местах? В похудении 40-летних женщин есть свои особенности.

Особенности организма

Женщины в этом возрасте достаточно активны, они занимаются работой и домом, ведут размеренный образ жизни. Но после сорока лет организм женщины начинает изменять метаболизм в сторону угасания репродуктивной функции и замедления обмена веществ . Поэтому происходят изменения в строении тела, в особенностях отложения жира и самочувствии.

Кроме того, многие женщины к этому возрасту приобретают букет хронических болезней, и это может отражаться на внешнем виде и фигуре. Необходимо познать особенности своего организма, чтобы правильно и грамотно построить питание и похудеть.

Тело начинает страдать от обезвоживания, а для покрытия потребностей тела требуется меньше, чем раньше, энергии. Кроме того, необходимо больше кальция и белков, но меньше жиров, особенно насыщенных, и углеводных компонентов пищи. Поэтому многие диеты, так широко рекламируемые и популярные, в этом возрасте неэффективны и даже опасны, особенно если они короткие и резко ограничительные.

Ошибки в коррекции фигуры

Многие женщины после сорока впадают в панику из-за набора веса, который берется якобы из ниоткуда. Женщина понимает, что она не меняла своих пищевых привычек и образа жизни, но лишние килограммы упорно «прилипают» к талии.

В результате женщины начинают резко ограничивать себя в еде, садясь на крайне строгие диеты или применяя полное голодание. Это не самый лучший способ для похудения , так как он не принесет желаемых результатов и существенно навредит здоровью женщины.

Диеты с исключением жиров, особенно холестерина, также неэффективны и опасны для здоровья и самочувствия, так как снижение в организме количества жира приводит к нарушению синтеза половых гормонов. Они синтезируются как раз из самого холестерина и его метаболитов и регулируют функции женского организма. Если женских гормонов станет меньше, климакс наступит раньше и снизится либидо и удовольствие от сексуальной близости.

Не стоит увлекаться и диетами с ограничением жидкости и резким похудением , это приведет к обезвоживанию организма и отвисанию кожи груди, лица и шеи. Это некрасиво и не прибавит вам оптимизма.

Как правильно худеть?

Прежде всего, необходимо поговорить со своим лечащим врачом и оценить состояние здоровья. Если нет никаких противопоказаний со стороны терапевта, необходимо определить свой идеальный вес и калорийность питания. Лучше обратиться для этих целей к профессиональному диетологу , но если нет возможности, можно ориентироваться на приблизительные данные.

Не стоит стремиться похудеть до тех размеров, что были у вас в двадцать лет – с возрастом вес будет немного прибывать, на 3-5 кг. То есть, вспомните, в каком весе вам было наиболее комфортно ранее, и к нему приплюсуйте пару килограммов.

С калорийностью все проще: необходимо ориентироваться примерно на 1500 калорий в день, либо рассчитать калорийность, умножив свой реальный вес на 22, и из результата вычтя на похудение около семисот калорий.

Для 40-летних очень актуально правило «Не есть после шести» , а сам ужин должен состоять из легко переваривающихся продуктов с малым количеством калорий.

Особенности похудения после 40 лет

Необходимо отвести в рационе значительное место рыбе, кое-где в питании заменив ею мясо, так как рыба в плане пищевого белка и ненасыщенных жирных кислот полезнее мяса.

Также диетологи рекомендуют в 40 лет пересмотреть баланс между жирами и белками в питании – в белках организм начинает испытывать дефицит, а вот лишние жиры ему не нужны. Но помните то, о чем мы говорили ранее: совсем без жиров нельзя, их просто должно быть меньше.

Спорт для похудения

Действительно, важную составляющую лишнего веса определяет малая подвижность женщин, так как те дамы, которые активно занимаются спортом и тренируются, выглядят стройнее и весят меньше своих «оседлых» подруг. Без тренировок тело утрачивает тонус, мышцы дряхлеют и атрофируются, на их место приходит жир – природа пустоты не терпит.

Если вы подсознательно привыкли к себе в таком весе, организм не захочет расставаться с «годами нажитым имуществом». А вот если вы сделаете себе установку «лишний вес мешает мне добиться цели», «без веса мне будет комфортней», тогда мотивация будет подстегивать вас к действиям.

И не бойтесь людского мнения, особенно подружек: многие дают советы по типу «да ничего у тебя не выйдет» из страха и зависти, собственной лени и опасения на вашем фоне выглядеть бледно. Или говорят «у тебя все в порядке», не понимая ваших внутренних ощущений. Так что решайтесь и худейте, но только если это нужно вам, – стройное тело придаст уверенности и сил!

Алена ПАРЕЦКАЯ