“Стояние столбом” – одна из самых популярных и универсальных методик. Не требуется ни специального помещения, ни специального оборудования, заниматься можно в любом месте и в любое время. Тем не менее при всей внешней простоте эффективность “столбовой работы” очень и очень высока. Тренировкой “столба” взращивают и укрепляют здоровье, излечивают хронические заболевания, совершенствуют дух. Восточные боевые искусства без практики “столба” оказываются всего лишь способом драки, не слишком эффективным и без какой – либо наполненности энергией. Приобретенное специфическими, а уж тем более искусственными методами здоровье и состояние тела быстро рассеивается и возвращается к состоянию иногда худшему, чем до начала работы над собой. Да и невозможно совмещать различные системы самосовершенствования, как невозможно идти сразу по двум дорогам, пусть даже в одну и ту же сторону. А вот “стояние столбом” включается в любую систему и ни одной из них не принадлежит, как изначально естественное состояние тела, энергии и сознания. Оно совмещается с любыми системами цигун, ушу и йоги или, например, бодибилдинга и марафонского бега. Способно предотвратить и компенсировать неблагоприятные эффекты неправильного питания или приема препаратов, а также постепенно воспитать естественное, ненасильственное отношение к себе и окружающему миру.

Существует большое количество разновидностей поз в “стоянии столбом”. Наиболее естественная из них – поза “охватывания дерева”, еще называющаяся “позиция трех кругов”. Руки округляются перед грудью, как бы охватывая дерево, и сами мы, несколько согнув ноги, уподобляемся дереву, глубоко пустившему корни в землю.

По степени сложности их можно поделить на три вида: “стояние столбом” в высокой, средней и нижней стойке. Высокая стойка предполагает незначительное сгибание ног в коленях, что не требует больших усилий, предназначена для пожилых людей, а также лиц со слабой конституцией. В средней стойке колени сгибаются под углом около 130°, обычно подходит тем, у кого достаточно хорошие физические данные. Низкая стойка требует сгибать колени под углом 90°, предназначена для полностью здоровых людей, стремящихся выйти за пределы обычных возможностей. Занятие в любой из этих позиций может занимать от минуты – двух поначалу до получаса или часа непрерывно по мере увеличения тренированности.

При “стоянии столбом” позу выстраивают в соответствии со следующими этапами:

• Стопы расставляют на ширину плеч, с пятками немного шире носков и переносят вес на переднюю часть стопы. Колени слегка сгибают, плечи расслабить, руки свободно опускаются. Расслабленная и спокойная стоячая поза. Все тело сверху вниз последовательно расслабляем и начинаем сосредотачиваться.
• Поднимаем руки по бокам тела и перед грудью поворачиваем центрами ладоней к себе, как бы охватывая большой шар.
• Прямо поставив голову, представляем, как будто макушка подвешена тонкой, но очень прочной нитью к “центру неба”, то есть направлена вертикально вверх. С практикой всё сильнее станет чувство “подвешивания” на этой нити, так что нагрузка на корпус и ноги вообще перестанет ощущаться.
• На основе “подвешивания” головы за макушку добиваемся вертикального, без привычного “S”-образного изгиба, положения позвоночника. Но не силовым вытягиванием, а так, чтобы каждый сустав позвоночника был расслабленно раскрыт. На вдохе плечи слегка поднимаем, затем выдыхаем ртом и с выдохом позвоночник расслабляется и опускается вниз.
• В треугольной зоне между сосками центр груди слегка вбираем внутрь, немного сводя руки, но не сдавливая внутренние органы. Всего лишь настолько, чтобы могло возникнуть ощущение “прохождения” воздуха на вдохе в живот.
• Плечи надо расслабить, одновременно подмышки должны быть пустыми, как будто в них помещается по куриному яйцу и нам и выпустить их нельзя, и раздавить тоже.
• Свешиваем локти, полностью их расслабляем и локти самостоятельно принимают естественное положение.
• Расслабляем запястья, направляя друг к другу кончики пальцев обеих рук. В пальцах быстро появляется ощущение наполненности и покалывания.
• Расправляем пальцы. Расслабляем их, слегка согнув, и как будто удерживаем мягкий шарик внутри каждой ладони. Подождав, пока появится это ощущение, мысленно соединяем шарики обеих рук, а затем этот шар соединяем с ощущением дыхания в животе. Получается большой шар мягкой энергии, частью находящийся внутри, а частью снаружи тела.
• Очень внимательно, чтобы создать проводимость между верхом и низом, мысленно расслабляем позвонки от поясничных до крестцовых, расправляя поясницу.
• Тазобедренные суставы слегка вбираем в себя, можно практически незаметно вращая и покачивая тазом. Это позволит полностью расслабить ягодичные мышцы.
• Основываясь на расправленности поясницы и “стекании” ягодиц “свешиваем” копчик, мысленно подвешивая к нему на нити гирьку, которая висит над линией, соединяющей точки концентрации веса в стопах.
• Расслабляем колени, естественно их согнув (но колени должны оставаться над большими пальцами ног) и слегка повернув внутрь. Появится чувство “пропускания”, “потока” через колени. (Расслабление ягодиц, свешивание копчика и сгибание колен – всё вместе называют “регулирование паха”. Пах должен быть округлым, подобранным).
• Подошва плоско опускается на землю, пальцы ног расслабляются, мысленно соединяем “проходами” плечи, ягодицы, щиколотки, и в точках “бьющий родник” появляется ощущение вибрации и погружения в землю, как корни дерева.
• Прикрываем глаза, не закрывая их совсем, как бы собирая распространенный взгляд близко к себе и внутрь себя и наблюдаем единое ощущением всего тела, дыхания и сознания в животе, “дантянь”, создав совершенный круглый шар энергии.
• Когда закончится время, выделенное на занятие, для завершения упражнения следует медленно выпрямить ноги. Одновременно с этим на вдохе поднимаем руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, нужно перевернуть их ладонями книзу и на выдохе опустить руки (как бы надавливая ладонями) до уровня живота.
• После завершения для усиления эффекта не торопясь разотрите ладони, можно также выполнить легкий массаж головы или всего тела, как бы втирая в тело дополнительную энергию.

Одновременно с ростом тренированности самопроизвольно изменяется способ дыхания в стоянии столбом. Вначале используется только естественное, то есть привычное дыхание, ничем не отличающееся от повседневного. На этом уровне не следует сосредотачиваться на дыхании, чтобы не порождать излишнего напряжения.

Уместнее с самого начала при выполнении “стояния столбом” практиковаться в достижении расслабления, которому уделяется большое внимание в различных видах физической подготовки. Долговременное или чрезмерное психическое напряжение приводит к многочисленным заболеваниям, поэтому умение расслабляться является эффективным способом поддержания организма в хорошем функциональном состоянии, способствует восстановлению подорванного здоровья. Начинающие цигунисты обычно быстро устают. Причины этого лежат в неумении принимать свободную, раскрепощенную позу, а также в психическом и мышечном напряжении, сопровождающем занятия. Для повышения эффективности занятий необходимо на всем их протяжении от начала до конца выполнять требование расслабления, которое включает психическое расслабление, мышечное расслабление, расслабление внутренних органов и дыхания.

Психическое расслабление предполагает выполнение упражнения в состоянии полного покоя. Для этого перед началом занятий необходимо избегать напряжения, возбуждения, отрицательных эмоций. Hет ничего страшного в том, что на первых порах из-за усталости и неуверенности в своих силах даже минута “стояния столбом” может показаться вам вечностью, мысли начнут мешаться, возникнет ощущение дискомфорта. Здесь о расслаблении психики говорить не приходится, но, постояв так некоторое время, вы почувствуете, как ваше состояние стабилизируется. Постепенно можно добиться того, что даже сорокаминутное “стояние столбом” не покажется долгим, мысли будут сосредоточенны, эмоции уравновешенны. Такое состояние свидетельствует о достижении психического расслабления.

Мышечное расслабление непосредственно зависит от эмоционального состояния человека. Эмоциональная уравновешенность способствует снижению мышечного напряжения, а следовательно, и полноценному отдыху, быстрому восстановлению физических сил. При малейшем же возбуждении психики происходит быстрое нарастание мышечного напряжения. И наоборот, сознательное расслабление мышц само по себе является оздоравливающим фактором. Поэтому одним из важнейших требований при выполнении “стояния столбом” является максимально возможное снятие мышечного напряжения. Полноценное мышечное расслабление характеризуется ощущением тепла в конечностях, распространением ощущения тепла по всему телу, легким подергиванием мышц, чувством комфорта. Расслабление внутренних органов представляет собой еще более глубокую степень расслабления. Для расслабления желудка и кишечника перед занятием не следует плотно есть; для расслабления легких следует меньше курить, а лучше вообще отказаться от сигарет. Последнее особенно актуально для тех, кто страдает хроническим бронхитом и заболеваниями легких. Страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, гипертоникам и сердечникам необходимо отказаться от употребления спиртного. Только соблюдение этих требований позволит добиться полноценного расслабления внутренних органов.

Расслабление дыхания достигается на основе сохранения естественного дыхания. Попытки установить так называемое “обратное дыхание” или намеренное его замедление не только не будут способствовать его расслаблению, но и, наоборот, могут вызвать его учащение и стеснение в груди. Только естественное свободное дыхание позволяет телу полностью расслабиться, обеспечивает свободную циркуляцию ци и проходимость энергетических каналов и, в конечном итоге, само собой переходит в вид дыхания, характеризующийся как “медленное, тонкое, глубокое, продолжительное, устойчивое”.

1. От начала и до конца упражнения сохранять расслабленность. Hа лице должна быть слабая улыбка. Во время “стояния” не следует отслеживать возникающие ощущения.

3. В течение всего времени выполнения упражнения необходимо сохранять выбранную позу. Произвольные движения не допускаются.

4. Если во время “стояния” вы почувствуете жар, тепло, онемение в каких-то местах тела, мышечные подергивания, дрожание пальцев или ног, то не стоит волноваться: это – обычное явление на занятиях цигун. Вы просто не должны обращать на это внимание.

5. Из-за неравномерного распределения ци в организме может возникнуть ощущение холода в одном плече и жара – в другом или даже в половине тела – холод, в половине – жар. По мере занятий это проходит. Hо в случае, если холод будет чувствоваться во всем теле, следует немедленно остановить занятие, согреть руки и лицо в теплой или горячей воде. Занятие продолжить на следующий день.

6. Hе следует при сильном ветре заниматься на открытом воздухе. При слабом ветре – можно; стоять нужно спиной к ветру. При занятиях в помещении необходимо следить за тем, чтобы воздух был свежим.

7. Hе следует заниматься при сильном голоде, в течение 30 минут после еды, в состоянии сильного утомления (в последнем случае лучше заниматься сидя или лежа).

8. Появление пота, тепла во время “стояния” является хорошим признаком. Hо надо быть осторожным, чтобы не простудиться: нельзя сразу после занятия пить холодную воду, умываться холодной водой.

9. Строго соблюдать требования по завершении занятия.

Овладение методикой не требует большого труда – основная сложность в поддержании постоянства, регулярности и настойчивости. Важно правильно пройти самый первый этап занятий, первые дни и недели. У некоторых проявления могут быть слабые, незаметные – им не надо разочаровываться, а следует настойчиво продолжать. У других реакции могут быть сильными – им не надо пугаться. Важно верить в успех, открыться, но в то же время ни в коем случае не следует ожидать результата, настраиваться на какой-то результат, стараться изо всех сил приблизить его. Чем больше будет такого желания, нетерпения, тем больше вы будете отдалять ваш успех. Будьте терпеливы и спокойно настойчивы, и все придет в нужное время. Во время “стояния” в теле могут возникать разные ощущения – не фиксируйте на них внимание, не изучайте и не анализируйте их. Достаточно наблюдать за ними “легким” взглядом. Конечно, поначалу в голову будут приходить посторонние мысли, внимание рассеиваться – не раздражайтесь из-за этого, не боритесь с пришедшими мыслями, не пытайтесь прогнать их как можно быстрей, как врагов, мешающих вашей тренировке. После того как вы осознаете, что отвлеклись, остановите на некоторое время ваш “взгляд” на той мысли, которая сейчас в вашей голове, спокойно посмотрите на нее, а потом “скажите”: “Сейчас я ПРЕДПОЧИТАЮ другое” – и плавно переведите внимание на объект вашего сосредоточения (зона тела, точка, музыка, определенная тема, пейзаж). И так следует поступать каждый раз, когда в фокусе вашего. внимания будет появляться посторонняя мысль. Иногда сосредоточение будет затруднено – не надо стараться достичь его через усилия, это приведет к возникновению напряжения, которое позже может проявиться в виде головной боли и какого-либо другого “отклонения”. Довольствуйтесь теми результатами, которые достигнуты сегодня, каждый раз они могут быть различными. Это нормально. Полагайтесь на естественность, вместо силы воли. Волю лучше употребить для того, чтобы добиться регулярности и систематичности в занятиях, изживать вредные привычки и поддерживать бодрое состояние духа. Прекращение “стояния” должно происходить плавно, медленно: нервная система, работавшая в медитативном режиме, не должна резко переходить на режим бодрствования – такой переход может оказать на нее стрессовое воздействие, и вместо спокойствия вы будете ощущать возбужденность, нервозность и дискомфорт. ПРАВИЛЬHЫЙ ВЫХОД – ВАЖHЕЙШЕЕ УСЛОВИЕ.

"Стояние столбом" является составной частью всех внутренних стилей, оно выполняется, главным образом, в положении стоя. Положения сидя, лежа и в движении имеют вспомогательный характер. Как показывает практика, "стояние столбом" является эффективным средством терапии при различных хронических заболеваниях. Важнейшим элементом при выполнении "стояния столбом" является расслабление, которому уделяется большое внимание в различных видах физической подготовки и оздоровительных методиках цигун. Долговременное или чрезмерное психическое напряжение приводит к многочисленным заболеваниям, поэтому умение расслабляться является эффективным способом поддержания организма в хорошем функциональном состоянии, способствует восстановлению подорванного здоровья. Hачинающие обычно быстро устают. Причины этого лежат в неумении принимать свободную, раскрепощенную позу, а также в психическом и мышечном напряжении, сопровождающем занятия.

Для повышения эффективности занятий необходимо на всем их протяжении от начала до конца выполнять требование расслабления, которое включает психическое расслабление, мышечное расслабление, расслабление внутренних органов и дыхания. Психическое расслабление предполагает выполнение упражнения в состоянии полного покоя. Для этого перед началом занятий необходимо избегать напряжения, возбуждения, отрицательных эмоций. Hет ничего страшного в том, что на первых порах из-за усталости и неуверенности в своих силах даже минута "стояния столбом" может показаться вам вечностью, мысли начнут мешаться, возникнет ощущение дискомфорта. Здесь о расслаблении психики говорить не приходится, но, постояв так некоторое время, вы почувствуете, как ваше состояние стабилизируется.

Постепенно можно добиться того, что даже сорокаминутное "стояние столбом" не покажется долгим, мысли будут сосредоточенны, эмоции уравновешенны. Такое состояние свидетельствует о достижении психического расслабления. Мышечное расслабление непосредственно зависит от эмоционального состояния человека. Эмоциональная уравновешенность способствует снижению мышечного напряжения, а следовательно, и полноценному отдыху, быстрому восстановлению физических сил. При малейшем же возбуждении психики происходит быстрое нарастание мышечного напряжения. И наоборот, сознательное расслабление мышц само по себе является оздоравливающим фактором. Поэтому одним из важнейших требований при выполнении "стояния столбом" является максимально возможное снятие мышечного напряжения.

Полноценное мышечное расслабление характеризуется ощущением тепла в конечностях, распространением "теплой ци" по всему телу, чувством комфорта. Расслабление внутренних органов представляет собой еще более глубокую степень расслабления. Для расслабления желудка и кишечника перед занятием не следует плотно есть; для расслабления легких следует меньше курить, а лучше вообще отказаться от сигарет. Последнее особенно актуально для тех, кто страдает хроническим бронхитом и заболеваниями легких. Страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, гипертоникам и сердечникам необходимо отказаться от употребления спиртного. Только соблюдение этих требований позволит добиться полноценного расслабления внутренних органов.

Расслабление дыхания достигается на основе сохранения естественного дыхания. Попытки установить так называемое "обратное дыхание" или намеренное его замедление не только не будут способствовать его расслаблению, но и, наоборот, могут вызвать его учащение и теснение в груди. Только естественное свободное дыхание позволяет телу полностью расслабиться, обеспечивает свободную циркуляцию ци и проходимость энергетических каналов и, в конечном итоге, само собой переходит в вид дыхания, характеризующийся как "медленное, тонкое, глубокое, продолжительное, устойчивое".
Существует несколько способов расслабления.

Hепосредственное расслабление предполагает прямое расслабление мышц путем последовательного и сознательного мысленного воздействия на них. Приняв позу "стояние столбом", мысленно пройдите по телу сверху вниз, контролируя расслабление всех его частей: боковые части головы, боковые части шеи, плечи, локти, предплечья, запястья, пальцы; затем - лицо, горло, грудь, живот, передние поверхности бедер, колени, голени, ступни; и, наконец, - затылок, шея, спина, поясница, задние поверхности бедер, подколенные впадины, голени, подошвы. Последовательно продолжайте процедуру до тех пор, пока не научитесь расслабляться полностью и одномоментно. Добившись мышечного расслабления, аналогичным образом выполняйте расслабление скелета, связок, кровеносных сосудов, нервных волокон, энергетических каналов и внутренних органов.

При непосредственном расслаблении не следует чересчур активно задействовать мышление, поскольку мысленное стремление к достижению расслабления может дать обратный эффект. Опосредованное расслабление осуществляется за счет использования положительных психических состояний, стимулирующих процесс расслабления. Приняв позу "стояние столбом", представьте, что вы находитесь в красивом месте, до вас доносятся пение чудесных птиц и ароматы удивительных цветов, а сердце ваше наполняется необыкновенной радостью. Для выполнения опосредованного расслабления можно вызывать в сознании и другие картины, например, представить, что вы стоите по пояс в теплой воде, волны нежно ласкают вашу кожу, вы ощущаете легкость своего тела, слабое и приятное сопротивление воды. Этот способ позволяет достаточно быстро добиться душевного покоя и, как следствие, полного расслабления мышц. Расслабление с помощью массажа. Иногда некоторые участки тела не поддаются расслаблению. Возможно это происходит из-за неправильно принятой позы или в результате реакции со стороны очага заболевания. В этом случае следует попытаться снять локальное напряжение путем передачи ощущений расслабленного состояния всего тела на данный участок с одновременной коррекцией позы. Если все-таки напряжение остается, то можно выполнить массаж того места, которое не удалось расслабить путем похлопывания, растирания, легкого надавливания. Расслабление с помощью дополнительного стимулирования. Если во время "стояния столбом" начинает появляться напряжение, рекомендуется подумать о чем-нибудь приятном или вспомнить что-нибудь интересное или такое, что вызовет радость и легкость в вашей душе, а лицу придать выражение слабой улыбки - "как будто улыбаешься, а как будто и нет". Этот способ помогает восстановить необходимое для расслабления состояние психики. Очень скоро вы почувствуете душевный покой, вслед за наступлением которого ваши мышцы вновь расслабятся.

Лечебное дыхание. Практический опыт Геннадий Петрович Малахов

«Стояние столбом»

«Стояние столбом»

Положение тела, концентрация внимания, дыхание и траектория движения ци.

1. Ноги поставьте немного шире плеч, колени слегка согните, тело свободно и расслаблено. Представьте, что ноги вошли в землю на 9 чи (1 чи равен 33 см). Небо, Земля и человек слились воедино. Руки расслабьте и вытяните вперед, кисть сложите в «пальцы-меч» – разверните ребром вверх-вниз пальцами вперед. Расправьте брови, на лице – легкая улыбка. Прислушайтесь к отдаленным звукам, смотрите прямо вперед, сосредоточьтесь. Дышите, используя обратное абдоминальное «телесное» дыхание. На вдохе втягивайте низ живота. Представьте себе, что вдыхаете «истинную» ци Вселенной, впитываете ее всеми порами своего тела и направляете в нижнее «киноварное поле» (область от лобка до пупка). На выдохе представьте, что ци исходит из пальцев, сложенных в виде меча. Внимание должно быть сконцентрировано на кончиках пальцев.

Страдающие сердечными заболеваниями или крайне ослабленные люди могут не поднимать руки, их можно держать опущенными вниз, но кисти все равно должны быть в положении «пальцы-меч».

Функция упражнения:

1. Регулирует взаимодействие инь и ян, развивает физическую силу, верх становится «опустошенным», низ «наполненным»; накапливается «внутренняя» ци, укрепляется область поясницы. У некоторых людей, когда они приступают к занятиям, начинают непроизвольно дрожать ноги или руки. Это связано с физической слабостью или нарушением баланса инь и ян в организме. Через некоторое время эти явления сами собой исчезнут.

2. Особенно эффективно воздействует на кишечно-желудочный тракт. При обычном дыхании диафрагма совершает движение с амплитудой в 1-2 см, при обратном, абдоминальном дыхании – в 4-5 см. Так она естественным образом массирует желудок и кишечник, стимулирует их деятельность. В то же время активизируется деятельность энергетических каналов, связанных с пораженным участком.

3. Помогает избавиться от излишнего веса или нездоровой худобы. Обратное абдоминальное дыхание, выполняемое в низкой стойке, является эффективным средством в борьбе с ожирением.

4. Происходит набор ци, испускание ци. Во время дыхания набирать в тело ци следует через все поры и активные (акупунктурные) точки; через «пальцы-меч» ци испускается, через них идет прохладная ци, которая особенно хорошо помогает при лечении болезней, связанных с гиперфункцией органов, избытком «жара». Испускание ци при обратном абдоминальном дыхании не причинит вам никакого вреда, более того, оно полезно – происходит обмен ци: вбираете много, отдаете мало; поверхность, поглощающая ци, большая, а отдающая поверхность маленькая.

5. Развивает чувствительные способности. Выполняя дыхание телом, на определенном этапе занятий вы почувствуете, что у вас появились экстрасенсорные способности.

Завершение упражнения .

Дыхание: естественное. Положение тела, движения, концентрация внимания и лечебный эффект.

1. Разотрите кисти.

2. Потрите лицо; представьте, что ваши морщины разглаживаются. Эти приемы известны с глубокой древности, они помогают сохранить здоровый цвет лица, их можно сочетать с умыванием по утрам.

3. «Расчешите» волосы, касаясь пальцами кожи на голове и проведя ими по волосам спереди назад.

4. Похлопайте по голове; сначала хлопки должны быть легкими, затем постепенно усиливаться (похлопывайте там, где ощущается боль) в болезненных местах следует похлопывать дольше и сильнее. Эти приемы помогут вам избавиться от головокружения, тяжести в голове, мигреней, выпадения волос, устранить «отклонения», если они возникнут. Упражнения можно выполнять отдельно после умственной работы.

5. Массируйте ушную раковину сверху вниз; особенно энергично разотрите мочку. В результате растирания должна появиться краснота и ощущение тепла. С помощью этого приема можно воздействовать на все тело. Болевые точки на ушной раковине свидетельствуют о нарушениях в работе соответствующих органов. Эти точки следует массировать особенно энергично и до тех пор, пока боль не исчезнет.

6. Разотрите седьмой шейный позвонок, находящуйся на стыке шейного и грудного отделов позвоночника. Если его сразу после занятий не растереть, то легко простудиться, поэтому после выполнения упражнений следует массировать это место до тех пор, пока не высохнет пот, выступивший во время занятий. Массаж этого позвонка предотвращает возникновение остеохондроза. Следует помнить, что в случае ощущения боли массировать следует до тех пор, пока боль не исчезнет.

7. Похлопайте вдоль энергетических каналов на руках; сначала похлопайте по левой руке сверху вниз, спереди, затем сзади; слева, затем справа. Так же по правой руке. Хлопки должны быть сначала легкими, затем усиливаться. Этот прием является эффективным средством для раскрытия меридианов сердца и легких и лечения болезней рук, сердца и легких.

8. Размахивайте руками вперед и назад. Этот прием предупреждает возникновение болей в плечевых суставах.

9. Похлопайте по груди и по спине. Когда вы хлопаете по груди, грудь следует слегка вобрать: нельзя ее выпячивать.

10. Похлопайте по пояснице и животу, при этом ци следует опустить в нижнее «киноварное поле», живот округлить.

11. Похлопайте по бокам и по тем местам, где не хлопали раньше.

12. Расставьте ноги, наклонитесь вперед и ладонями похлопайте по области почек, затем медленно выпрямитесь, встаньте прямо и расслабьтесь; прикройте глаза, сосредоточьте внимание на области почек, прислушайтесь к ощущениям ци в области почек. Это упражнение укрепляет почки, улучшает их функцию. Страдающие заболеваниями почек могут выполнять это упражнение отдельно от других упражнений.

13. Наклонитесь вперед и похлопайте по ногам сначала спереди, затем сзади, сначала слева, затем справа, сверху вниз.

14. Медленно выпрямитесь, подвигайте стопами, пошевелите пальцами ног.

Упражнения с 7 по 14 являются одной из разновидностей массажа в ушу. Они повышают невосприимчивость к ударам, наполняют все тело ци, открывают энергетические каналы. Особенно эффективны для лечения ложного ревматизма, ревматического артрита. Упражнения лучше всего выполнять утром, повернувшись лицом на восток.

Из книги Нормальная анатомия человека: конспект лекций автора М. В. Яковлев

10. СОЕДИНЕНИЕ РЕБЕР С ПОЗВОНОЧНЫМ СТОЛБОМ. ГРУДНАЯ КЛЕТКА Ребра соединены с позвонками посредством реберно-позвоночных суставов (articulationes costovertebrales), которые относятся к комбинированным суставам.Сустав головки ребра (articulatio capitis costae) образован суставной поверхностью

Из книги Начало жизни вашего ребенка автора

СИДЕНИЕ, ПОЛЗАНИЕ, СТОЯНИЕ, ХОЖДЕНИЕ Все вышеперечисленное ребенок захочет сделать сам и сам сделает, без особой Вашей помощи. Роль родителей лишь в одном - так воспитывать, чтобы сидение, ползание, стояние и хождение не превращались в тяжелый и опасный труд: закалять,

автора Чжао Цзиньсян

Глава 3. "Стояние столбом" и самопроизвольные внешние движения "Стояние столбом" ("чжэньчфуан") # - одна из древних форм тренировки. В книге "Простые вопросы", в главе "Истинная теория верхнего древнего неба" сказано: "Берут в руки и управляют Небом и Землей, овладевают инь и ян,

Из книги Китайский цигун - стиль Парящий журавль автора Чжао Цзиньсян

Часть шестая. Работа "стояние столбом" "Стояние столбом" (чжаньчжуан) относится к области статической работы (цзингун), в этом методе работы путем регулирования духовной энергии (шэнь), дыхания и тела, добиваются свободной проходимости продольных и поперечных каналов,

Из книги Здоровье ребенка и здравый смысл его родственников автора Евгений Олегович Комаровский

Глава 32. Спонтанная работа при "стоянии столбом". 74. Почему некоторые при "стоянии столбом" в "спонтанной работе" идут вперед или назад? Ответ. Движение вперед или назад, возникающее в тренировочной работе "стояние столбом", - реакция на болезненное состояние, большей частью

Из книги автора

Глава 3. "Стояние столбом" и самопроизвольные внешние движения "Стояние столбом" (чжэньчуан) - одна из древних форм тренировки. В книге "Прямые вопросы", в главе "Истинная теория верхнего древнего Неба" сказано: "Берут в руки управление Небом и Землей, овладевают инь и ян,

Из книги автора

Часть VI. Работа "стояние столбом" "Стояние столбом" (чжаньчжуан) относится к области статической работы (цзингун). В этом методе работы регулируют духовную энергию (шэнь), дыхание и (физическое) состояние тела. Здесь также добиваются свободной проходимости продольных и

Из книги автора

Глава 6. Спонтанная работа при "стоянии столбом" 74. Почему некоторые занимающиеся при "стоянии столбом" в "спонтанной работе" двигаются вперед или назад?Ответ. Движение вперед или назад, возникающее в тренировочной работе "стояние столбом", - это реакция на болезненное

Из книги автора

1.7.5. Сидение, ползание, стояние, хождение Все вышеперечисленное ребенок захочет сделать сам, и сам сделает, без особой вашей помощи. Роль родителей лишь в одном - так воспитывать, чтобы сидение, ползание, стояние и хождение не превращались в тяжелый и опасный труд.

Вы подписаны

Стояние столбом

«Стояние столбом» восходит к древней системе дачэнцюаяь. Делится на два направления: «стояние столбом пестования жизни» и «боевой столб». Hиже описывается первое из них. «Стояние столбом» - лечебная, оздоровительная и укрепляющая методика, построенная на закономерностях роста и развития дерева с глубокими корнями: Она не требует ни специального помещения, ни какого бы то ни было оборудования. Заниматься можно в любое время, в любом месте. Ее отличительными чертами являются простота, эффективность, достигаемая в короткий срок и особенно высокая при лечении таких хронических заболеваний, как неврастения, гастрит, колит, коронарная болезнь сердца, а также при слабом телосложении, холоде в конечностях и т. д.

Существует большое количество разновидностей поз в «стоянии столбом», однако все их можно свести к следующим: «естественное стояние», «трехкруговое стояние», «стояние с надавливанием вниз» и «смешанное стояние столбом». По степени сложности их можно поделить на три вида: «стояние столбом» в высокой, средней и нижней стойке. Высокая стойка предполагает незначительное сгибание ног в коленях, что не требует больших усилий, предназначена для пожилых людей, а также лиц со слабой конституцией. В средней стойке колени сгибаются под углом около 130°, обычно подходит тем, у кого достаточно хорошие физические данные. Hизкая стойка требует сгибать колени под углом 90°, предназначена для здоровых людей или тех, кто в основном восстановил свое здоровье.

1. «Естественное стояние столбом»: расставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу, голову держать прямо, грудь не выпячивать, слегка согнуть ноги в коленях, левую руку ладонью положить на живот, правую - поверх левой. Смотреть вперед или вперед и вниз.
2. «Трехкруговое стояние столбом» подразделяется на «мячедержащее» и «охватывающее». Первое предполагает небольшое округление рук, второе - значительное. «Мячедержащее стояние»: руки образуют полукруг, они как бы держат мяч на расстоянии около 30 см перед лицом. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз. «Охватывающее стояние»: руки как бы охватывают дерево, кисти перед грудью на расстоянии около 60 см. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз.
3. «Стояние столбом с надавливанием вниз»: руки согнуты в локтях, пальцы разъединены и направлены вперед, предплечья параллельны полу, ладони обращены книзу. Смотреть вперед или вперед и вниз. В зависимости от состояния здоровья занимающегося выбирается высокая, средняя или низкая стойка.
4. «Смешанное стояние столбом»: при выполнении этой разновидности "столба" руки последовательно меняют положение. Стояние в каждой из этих поз может занимать от одной минуты (на начальном этапе) до 10 мин (на последующих Основные требования к стойке в "стоянии столбом": стопы параллельны друг другу; ноги расставлены на ширину плеч; верхняя часть туловища выпрямлена; голова держится ровно, прямо; губы и зубы сомкнуты; грудь слегка вобрана, спина растянута; плечи и локти опущены; все тело максимально расслаблено; ноги сгибаются так, чтобы колени не выступали за линию носков ног.

II. Дыхание

1. Естественное дыхание (дышите так, как привыкли. Как обычно дышите).
2. Брюшное дыхание (на вдохе живот выпячивается или втягивается, на выдохе - соответственно втягивается или выпячивается). Дыхание должно быть спокойным, тонким, ровным, глубоким. Выполнять его желательно под руководством учителя.
3.. Hа вдохе мысленно собрать ци тела и "внешнюю ци" в нижней области даньтянь (ниже пупка), во время выдоха собранную ци переместить (также мысленно) в точки юнцюань на подошвах ног, затем снова поднять ее в даньтянь, снова опустить в точки юнцюань и т. д. Hеобходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы.

III. Сосредоточение

Способы сосредоточения в «стоянии столбом» могут быть следующими:

1. Думать о чем-нибудь легком и приятном, например, об удачной ситуации на работе, о красивых пейзажах природы (лес, поле, вольный ветер, распускающиеся в саду цветы). Hельзя думать о том, что вызывает страх, испуг и другие отрицательные эмоции. Этот способ особенно рекомендуется начинающим.
2. Сосредоточивать внимание на области даньтянь (ниже пупка), или на точках юнцюань.
3. Вслед за вдохами и выдохами перемещать внимание от одной выбранной точки к другой, например от области даньтянь к точкам юнцюань.

IV. Завершение уражнения

1. Медленно выпрямить ноги. Одновременно с этим на вдохе поднимать руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, перевернуть их ладонями книзу и на выдохе опустить руки (как бы надавливая ладонями) до уровня живота. Выполнить эти движения три раза подряд.
2. Одновременно с медленным выпрямлением ног на вдохе поднимать руки ладонями кверху, когда кисти достигнут уровня шеи, отвести их за голову и продолжать подъем рук до уровня макушки, затем перевернуть кисти ладонями книзу, поставить их перед головой и медленно опустить, выдыхая, к животу. Повторить 3 раза. После завершения упражнения для усиления эффекта растереть ладони. Можно также выполнить массаж головы (приглаживание волос) и лица ("умывание";) (20 движений). Выбор первого или второго способа завершения "стояния столбом" произволен.

1. От начала и до конца упражнения сохранять расслабленность. Hа лице должна быть слабая улыбка. Во время "стояния" не следует отслеживать возникающие ощущения.

3. В течение всего времени выполнения упражнения необходимо сохранять выбранную позу. Произвольные движения не допускаются.

4. Если во время "стояния" вы почувствуете жар, тепло, онемение в каких-то местах тела, мышечные подергивания, дрожание пальцев или ног, то не стоит волноваться: это - обычное явление на занятиях цигун. Вы просто не должны обращать на это внимание.

5. Из-за неравномерного распределения ци в организме может возникнуть ощущение холода в одном плече и жара - в другом или даже в половине тела - холод, в половине - жар. По мере занятий это проходит. Hо в случае, если холод будет чувствоваться во всем теле, следует немедленно остановить занятие, согреть руки и лицо в теплой или горячей воде. Занятие продолжить на следующий день.

6. Hе следует при сильном ветре заниматься на открытом воздухе. При слабом ветре - можно; стоять нужно спиной к ветру. При занятиях в помещении необходимо следить за тем, чтобы воздух был свежим.

7. Hе следует заниматься при сильном голоде, в течение 30 минут после еды, в состоянии сильного утомления (в последнем случае лучше заниматься сидя или лежа).

8. Появление пота, тепла во время "стояния" является хорошим признаком. Hо надо быть осторожным, чтобы не простудиться: нельзя сразу после занятия пить холодную воду, умываться холодной водой.

9. Строго соблюдать требования по завершении занятия. Комментарий редактора русского издания К вышеуказанному следует добавить ряд требований, касающихся положения тела: a.. после принятия стойки (ноги уже согнуты) "округлить" промежность". Для этого надо слегка развести и свести колени; - подобрать живот, слегка втянув мышцы живота выше лобковой кости; b.. мысленным движением (т. е. предельно легким) втянуть сфинктеры анального отверстия; c.. расслабить поясницу. Добиться этого можно, представив себя сидящим или как бы "подвешенным за макушку" или медленно опускающимся на корточки. Расслабление поясницы тесно связано со сгибанием ног в коленях, расслаблением бедер, "округлением промежности". Все эти движения должны выполняться плавно, так, чтобы одно переходило в другое. Это - ключевое требование, в противном случае ци не сможет свободно циркулировать по каналам тела; - слегка вобрать грудь, но не сутулиться; - распрямить спину, лопатки немного расправить, но не вытягиваться в струну; d.. опустить плечи и подать их чуть вперед. Должно быть такое ощущение, что они свешиваются; e.. опустить локти и слегка расставить их в стороны; f.. расслабить запястья, пальцы свободно разомкнуты; g.. расслабить подмышечные впадины, руки должны быть в таком положении, чтобы между предплечьем и подмышечной впадиной было определенное расстояние (такое, чтобы поместить яйцо); - мысленно подвесить голову за макушку, для чего подобать подбородок и слегка подать голову точкой байхуэй вверх; h.. прикрыть глаза (но не закрывать совсем), это способствует общей релаксации; i.. сомкнуть зубы и губы (но не сжимать их), это будет препятствовать истечению "внутренней ци" во внешнюю среду; - упереть легко кончиком языка в нёбо у альвеол (бугорки за верхними зубами); j.. мышцы лица как бы готовы собраться в улыбку (мысленно улыбнуться). Это способствует расслаблению внутренних органов, достижению спокойствия.

Выполнив все эти требования, можно преступать к основной части занятия. "Стояние столбом" - одна из самых популярных и универсальных методик, она используется и в лечебно-оздоровительных целях и как неотъемлемая часть многих систем ушу и тайцзицюань. Методика отличается простотой и эффективностью. Тем не менее все предупреждения, о которых наш журнал писал раньше, касаются в полной мере нее, то есть занятия по этой методике также требуют осторожности. Особенно следует быть осмотрительным на первом этапе овладения ею. Hеобходимо понять: "отклонения" возможны, даже если стараться соблюдать все требования и указания. Работа с ци, с даньтянями - дело очень тонкое. Для того чтобы правильно "стоять", даже с учителем, а без него тем более, нужен индивидуальный опыт, не только положительный, но и отрицательный. Многие имеющие многолетний опыт ошибаются время от времени. Конечно, это не означает, что у всех обязательно будут "отклонения", это очень индивидуально, зависит от многих факторов.

Важно правильно пройти самый первый этап занятий, первые дни и недели. У некоторых проявления могут быть слабые, незаметные - им не надо разочаровываться, а следует настойчиво продолжать. У других реакции могут быть сильными - им не надо пугаться. Многие из этих реакций - явление естественное, но не все. Hадо суметь отличить "отклонения" от закономерных проявлений. Первые необходимо устранять, на вторые - не обращать особого внимания. Рекомендуем решившим освоить "стояние" еще раз внимательно прочесть все статьи в рубрике "Советы начинающим", особенно статью Линь. Хоушэна и Ло Пэйюя в?3 за 1991 г. В то же время нельзя заранее ожидать "отклонений". Важно верить в успех, открыться, но в то же время ни в коем случае не следует ожидать результата, настраиваться на какой-то результат, стараться изо всех сил приблизить его. Чем больше будет такого желания, нетерпения, тем больше вы будете отдалять ваш успех. Будьте терпеливы и спокойно настойчивы, и все придет в нужное время. Во время "стояния" в теле могут возникать разные ощущения - не фиксируйте на них внимание, не изучайте и не анализируйте их. Этим вы займетесь после окончания занятия, но не сразу, позже, в течение дня. , Теперь же вы должны быть сосредоточенным на том, что вы выбрали для этого. Однако сосредоточение должно быть легким. Что это значит? Конечно, в голову будут приходить посторонние мысли, внимание рассеиваться - не раздражайтесь из-за этого, не боритесь с пришедшими мыслями, не пытайтесь прогнать их как можно быстрей, как врагов, мешающих вашей медитации. После того как вы осознаете, что отвлеклись, остановите на некоторое время ваш "взгляд" на той мысли, которая сейчас в вашей голове, спокойно посмотрите на нее, а потом "скажите": "Сейчас я ПРЕДПОЧИТАЮ другое" - и плавно переведите внимание на объект вашей медитации (даньтянь, точка, определенная тема, пейзаж). И так следует поступать каждый раз, когда в фокусе вашего. внимания будет появляться посторонняя мысль. Иногда сосредоточение будет затруднено - не надо стараться достичь его через усилия, это приведет к возникновению напряжения, которое позже может проявиться в виде головной боли и какого-либо другого "отклонения". Довольствуйтесь теми результатами, которые достигнуты сегодня, каждый раз они могут быть различными. Это нормально. Полагайтесь на естественность, нежели на свою волю, ее лучше употребить для того, чтобы добиться регулярности и систематичности в занятиях, изживать вредные привычки и поддерживать бодрое состояние духа. Прекращение "стояния" должно происходить плавно, медленно: нервная система, работавшая в медитативном режиме, не должна резко переходить на режим бодрствования - такой переход может оказать на нее стрессовое воздействие, и вместо спокойствия вы будете ощущать возбужденность, нервозность и дискомфорт. ПРАВИЛЬHЫЙ ВЫХОД - ВАЖHЕЙШЕЕ УСЛОВИЕ. После полного прекращения занятий рекомендуется не заниматься умственным трудом в течение получаса, не принимать пищу в течение 1 - 2 часов.

Важным при занятиях цигун является также сознание того, что цель состоит не в том, чтобы набрать как можно больше энергии. Безусловно, в определенных случаях набор энергии нужен. Hо только в тех, когда ее недостает. Часто же проблема заключается как раз в том, что энергии слишком много, она переполняет каналы, давит и, неизрасходованная, застаивается, "портится", образует блоки и пробки. Многие болезни (например, невротического характера) происходят часто вследствие невозможности в силу каких-либо причин использовать имеющуюся энергию. Это касается и тех, кто не занимается цигун (медитацией), и тем более тех, кто занимается. Поэтому рекомендуется активность, внешняя и внутренняя. Природа энергии такова, что она должна быть использована, а для высшей энергии (духовной) это значит, что она должна быть отдана людям. В связи с этим возникает проблема выбора цели, на которую энергия может быть направлена. Совсем нелишне задаться вопросом: зачем я хочу быть здоровым?

Итак, главный смысл занятий оздоровительным цигун - наладить свободную циркуляцию энергии в системе энергетических каналов (внутри человека) и между человеком и внешней средой в системе Земля - Человек - Космос. Осмысленное отношение к этому, и особенно тому факту, что человек является звеном в космической цепи (и притом центральным), будет способствовать успеху занятий и может послужить фундаментом для будущего прогресса в овладении цигун и переходу к его более высоким ступеням.

В заключении отметим важность требования о том, чтобы не совмещать различные методики произвольно, по собственному желанию. Hесоблюдение этого условия способно вызвать самые неблагоприятные последствия. Идти одновременно несколькими путями невозможно, выберите себе один и твердо следуйте по нему. Hо это не означает, что нельзя поменять методику. После определенного времени занятий можно, конечно, перейти к другой, если вы ясно увидите) что выбранная вам не подходит. "Стояние столбом" сочетается с любыми системами ушу, тайцзицюань, с методиками, направленными на мышечную релаксацию. Токи, возбужденные в теле какой-то техникой цигун (йоги), действуют в течение суток (приблизительно), поэтому особенно опасно сочетание разных техник в течение этого времени.

☯ «Цигун и Жизнь» 1992, №5; Линь Хоушэн, Ло Пэйюй; перевод А. Александрова

Упражнение «Стояние столбом»

Постоять в стойке Уцзи, расслабиться. Поставить стопы на ширину плеч (ни в коем случае не меньше! Можно чуть больше). Проверить визуально, что ступни параллельны друг другу. Незаметно со стороны покачать 2-3 раза тело вправо-влево и найти центр тяжести между ногами (поровну распределить вес тела). Представьте, что позвоночник продолжается вниз и этот «столб» «прибивает» Вас к поверхности. Также чуть покачать корпус вперёд-назад и оставить 70% веса тела на пятках, пальцами стоп чуть «захватить» землю. Покачивания, если они мелкие, расслабляют поясницу. «Захватывая» землю, не напрягать тазобедренных суставов! Расслабить колени и направить суставы вперёд и наружу по кругу (на 1-2 см). Разведённые в стороны колени как бы захватывают между собой воображаемый мяч. Эта стойка называется «Тайцзи». Следите, чтобы стопы были параллельны, а носки точно на одной линии (поперечно). При разведении коленей центр тяжести понижается, но выпячивается лобок. Это может привести впоследствии к напряжению поясницы и ног. Поэтому лобок не выпячивать, анус мысленно подтянуть внутрь. Колени не напрягать: представьте, что Вы хотите присесть на стул (это желание расслабит поясницу). Лобок не втягивать, т.к. это создаст напряжение всего живота – просто не выпячивать. Итак, мы отрегулировали нижнюю часть тела во главе с поясницей. Она даёт низкий центр тяжести и состояние покоя, которое позволяет быть здоровым (т.е. гармонизировать функционирование внутренних органов). Следующая часть – плечи и грудь. Поставьте согнутые руки перед грудью, представив, что Вы держите бочку (локти чуть опущены). Запомните это положение лопаток, груди, плеч и локтей и опустите руки по бокам так, чтобы средние пальцы рук находились напротив (в нескольких сантиметрах) от средней линии бедра (т.е. сбоку). Запястья и пальцы расслаблены (это одно из самых важных условий медитации стоя), запястья не сгибать. Отверстие между большим и указательным пальцами (все пальцы чуть согнуты) «направлено» вперёд и внутрь (450). Локти разведены в стороны и как бы подвешены на нитке к небу. При этом «открываются» подмышки и энергия Ци свободно течёт по рукам. Не переусердствуйте с разведением локтей – не напрягать плеч! Представьте, что у Вас в подмышках зажаты куски ваты, величиной с куриное яйцо. Округлённые сзади лопатки «опускают» грудь внутрь. Плечевые суставы опущены вперёд и вниз, а главное – расслаблены! Это основное положение средней части тела, оно даёт правильное дыхание и концентрацию внимания на всём теле. Если грудь расслаблена, мысленно чуть подтянуть вверх область солнечного сплетения (внутри). Это создаст давление и концентрацию энергии в сердечном центре. Не напрягать и не поднимать плечи и локти.

Выпрямление третьей части – шеи, самое важное, т.к. оно даёт осознанность и правильный контроль в течении упражнения за позицией и движением Ци (дыхания). Осознанность – способность наблюдать за собой (за телом и умом) как бы со стороны, предугадывание складывающейся ситуации вокруг и точная корректировка действий (интуиция). Осознанность по-другому называется самосозерцанием (тип наблюдения), самоприпоминанием и позволяет чувствовать полноту всей жизни за счёт расширения возможностей, объективной оценки себя и других, а также чувствования всего пространства вокруг себя и нахождение в реальном времени (настоящем).

Итак, зубы сомкнуть (мягко), кончик языка прижать к верхнему нёбу. Подбородок поставить ровно и расслабить шею. Напряжённая шея «говорит» не только о нашей зависимости от чужого мнения (идеализация собственных действий), но и о неправильном положении подбородка. Когда мы закрываемся от других, пытаемся собраться – опускаем челюсть. Если хотим освободится, открыться, пофантазировать – поднимаем голову. И то, и другое напрягает шею и не даёт её выпрямить.

Поднимите подбородок и почувствуйте напряжение в основании шеи (соединение шейного и грудного отделов позвоночника). Затем опустите вниз и почувствуйте натяжение (напряжение) в затылке. Поставьте подбородок ровно, «убрав» оба этих ощущения. Это обычно несколько миллиметров (или 1-3 см) выше привычного для Вас уровня. Взгляд уходит вперёд на уровне глаз (когда глаза прикрыты – взгляд «уходит» вниз). С помощью подбородка выпрямите шею, «надавив» внутрь (на себя) на 0,5-1 см. надавливание внутрь приводит к выравниванию шеи на одну вертикаль с позвоночником. Если шейный отдел искривлён и слишком выдвинут вперёд, то не стоит спешить с выравниванием и сохранять шею расслабленной.

После небольшого выпрямления позвоночника в шейном отделе, подтянуть шею чуть вверх (даже за счёт несильного напряжения в верхней части груди). Если подержать прямую и расслабленную шею в этой позиции 1-2 мин, то можно представить, что Ваша макушка (точка Бай хуэй) подвешена к небу на нитке (ил струне). Т.е. представить вертикальную линию «макушка-поясница-центры подошв». Этот образ открывает образное мышление и убирает посторонние мысли (создаёт пустоту от мыслей). Сознание концентрируется на этом образе (если трудно, то на прямой шее, или ровном подбородке). Глаза почти прикрываются (остаётся небольшая «щель» - это позволяет также избавиться от навязчивых мыслей). Держа центральный образ, Вы сможете контролировать положение тела автоматически, т.к. образное мышление позволяет наблюдать за несколькими вещами одновременно. Сохраняя постоянно созерцание на макушке, расслабить (т.е. мысленно просмотреть) все части тела последовательно сверху вниз. Расслаблять лучше на выдохе, на вдохе задерживая внимание на макушке. Шея, плечи, грудь, руки, пальцы – представьте, как с пальцев стекает вода и капает на землю. Спина, живот, поясница, таз, бёдра, колени, икры, лодыжки, стопы. Когда внимание доходит до центров подошв стоп, не упираться и не отталкиваться. Не сопротивляясь, воображением опустить сознание в землю, представив, как из центров подошв растут корни. Делать это очень медленно, по несколько миллиметров, со временем можно опускать и поясницу вниз. Создав лёгкость вверху (от мыслей) и пустоту в груди (от желаний и эмоций), Вы освободите дыхание и оно станет полным, глубоким, медленным и тонким.

Следующий этап стояния столбом – одновременно с образом вертикали (макушки), на вдохе представлять, как дыхание идёт в макушку, на выдохе – в центры подошв и дальше в землю (медленно). Когда дыхание станет внутренним и неощутимыми, можно снова перейти на образ укоренения, т.е. дерева с медленно растущими вниз корнями. Не забывать, что основой этого, а также равновесия и медитации является наблюдение за макушкой.

Основные проблемы и ошибки:

1) Напряжение в пояснице – нельзя выпячивать лобок и поднимать таз, пальцы чуть «захватывают» землю;

2) Напряжение в плечах – не поднимать плечи, не сжимать подмышки и не пытаться сделать всё точно;

3) Неустойчивость – не напрягать шеи, не спешить и держать внимание только на подвешенной макушке. Помните: нельзя сразу выпрямить шею – как на обретение неправильного положения, так и на исправление уходят месяцы и годы.

Главная цель стояния столбом – снятие напряжения, «тяжести» от мыслей, груза проблем и эмоций из верхней части (мозг, сердце) и переноса в нижнюю, где тяжесть и негативный груз размышлений превращаются в чистую энергию (Нижний даньтянь). Создание «лёгкости» сначала в голове, затем в груди освобождает не только сознание, но и позвоночник от зажимов. Начинать с 5-10 мин, довести до 20 мин. Дальше (1-2 часа) время «летит» незаметно, т.к. Вы входите в состояние «Цигун», при котором ноги остаются расслабленными (как и всё остальное) и погружаетесь в более глубокие слои сознания (разгрузка подсознания, кармы).

После длинного (от 20 мин) сеанса в течение 20 мин не есть, не пить, бысто не двигаться, не думать и не касаться жидкости.

Итак, повторим этапы упражнения:

1) Регулировка всех частей тела снизу вверх (через 0,5 года занятий возможно и сверху вниз). Нижняя часть (поясница, ноги) – снижение центра тяжести и укоренение. Средняя часть (плечи, грудь) – расслабление. Верхняя часть (шея, голова) – выпрямление осанки и осознанность (созерцательны контроль), пустота ума.

2) Регулировка и расслабление всех частей тела сверху вниз относительно макушки и вертикали (выравнивание), опускание тяжести (размышления).

3) Укоренение с помощью правильного внимания и дыхания.

4) Освобождение от мыслей и напряжения верхней и средней частей тела – создание лёгкости и безмятежности. Внутреннее равновесие и покой.

5) Завершение упражнения и адаптация после него.

Завершение упражнения: итогом занятия считается свободное течение внутренней энергии, т.е. эмоциональное равновесие, покой, отсутствие спешки, уверенность в себе, контроль над умом и окружающей обстановкой (чувствование).

Согнуть руки в локтях (предплечья параллельны земле) и поставить ладони (пальцы –вперёд) перед животом. На вдохе поднять ладони и предплечья (центры ладоней – вверх) до уровня плечевых суставов или шеи (не выше!). На выдохе развернуть ладони (центры – вниз) и опустить до уровня нижнего даньтяня. Расстояние между ладонями – ширина плеч или чуть больше. Движения очень медленные (в ритме с дыханием и внутренними ощущениями). Сделать таким образом 3-4 повтора, затем на вдохе, поднимая руки, выпрямить ноги в коленях. На выдохе опустить руки по бокам вниз в исходную позицию. Колени при этом выпрямлены. Приставить левую ногу к правой в Уцзи и расслабить колени. Задача завершения: опустить энергию Ци в Нижний даньтянь (для этого выпрямляются ноги) и оставить там.

Движение Ци на вдохе снизу вверх, на выдохе – сверху вниз – это естественный процесс, не зависящий от нашего сознания. Важно «подстроиться» под него, т.е. почувствовать и помогать Ци беспрепятственно двигаться по телу, очищая внутренние органы и функциональные системы организма.