Пилатес – польза и вред занятий, уроки для начинающих в домашних условиях с видео. Секреты пилатеса

Чаще всего, говоря о пилатесе, мы вспоминаем о повышении мышечного тонуса и гибкости, увеличении выносливости, обретении чувства баланса и желанных физических форм. Однако эта методика гарантируют положительные перемены не только во внешнем облике и общем тонусе организма, но и в… интимной жизни. И вот 8 доводов в пользу пилатеса для отличного секса.

1. Пилатес повышает физическую выносливость

Ключевым элементом в занятиях пилатесом является достижение контроля над мышцами. Все упражнения делаются медленно, главное при их выполнении – контроль, правильная техника, а не скорость. Освоив это нехитрое правило на занятиях пилатесом, вы скоро заметите, что стали более выносливыми и сильными, что благоприятно скажется и на вашем интимном опыте.

2. Ваше тело – ваш тренажер

В отличие от тренировки в спортивном зале, на занятиях по пилатесу вы выполняете упражнения, используя вес собственного тела. Особенно наглядно это происходит во время работы на спортивных матах, которая изначально составляла основу методики Джозефа Пилатеса. Поскольку во время сексуальной активности часто требуется удерживать вес собственного тела, то, занимаясь пилатесом, вы сможете дольше наслаждаться, не испытывая никакого физического дискомфорта и усталости.

3. Пилатес учит вас быть «здесь и сейчас»

Вы наверняка замечали, что когда вы в полной мере осознаете момент действительности, то наслаждаетесь им гораздо больше. Безусловно, это касается секса. Одна из первых вещей, которую вы научитесь делать в пилатесе, – фокусироваться и концентрироваться. Пилатес учит ум и тело осознавать момент настоящего и полностью присутствовать в нем. Освоив эту практику на тренировке, вы сможете привносить ее и в свою жизнь, а значит будете наслаждаться каждый мгновением еще больше.

4. Больше гибкости – больше простора для творчества

Занятия пилатесом благотворно влияют на развитие гибкости и здоровье суставов, устраняют боли в спине. Все эти перемены положительно сказываются и на интимной жизни.

5. Пилатес усиливает кровоток

В пилатесе большое внимание уделяется так называемому «подтягиванию пупка к позвоночнику» – упражнению, которое вытягивает поясничный отдел, снимает напряжение в тазобедренной области и, как следствие, увеличивает приток крови к ней. Занимаясь пилатесом регулярно, вы обеспечите непрерывный прилив свежей крови и кислорода к половым органам, что приведет к повышению либидо и более ярким оргазмам.

6. Пилатес снижает уровень стресса

Стресс - причина многих проблем, в том числе и в интимной жизни многих пар. Пилатес учит работать не только с физическим телом, но и с дыханием. Дыхание по методу пилатес помогает насытить кровь кислородом, а значит доставить его и во все клетки организма. Такой подход не только благотворно скажется на вашем физическом здоровье, но и снизит артериальное давление, поможет расслабиться и успокоиться.

7. Пилатес дарит уверенность в себе

Когда вы знаете, что вы в хорошей физической форме, то сомневаться в своих силах вам просто не придется! Пилатес учит любить свое тело и ценить его уникальную силу и красоту.

8. Пилатес продлевает вашу сексуальную жизнь

Сексуальная дисфункция у мужчин и женщин в зрелом возрасте часто наступает из-за проблем с мышцами таза и половыми органами. Занимаясь пилатесом, вы сможете проработать и укрепить даже самые глубокие мышцы живота и таза, а также те, что поддерживают внутренние органы. Все это в совокупности с общим укреплением мышечного корсета, развитием гибкости, улучшением здоровья суставов и обретением уверенности в себе станет залогом здоровой сексуальной жизни в любом возрасте.

Наше сексуальное здоровье зависит от многих факторов. Не на все из них мы можем повлиять. Начните с практики пилатеса, и скоро вы ощутите все преимущества этого подхода на собственном опыте!

Что такое пилатес? Ответ на этот вопрос сможет дать далеко не каждый человек и, даже, не каждый тренер в фитнес-клубе. Пилатес для начинающих является хорошим шансом привести свою фигуру в порядок, не прибегая к бешеным нагрузкам.

Пилатес – понятие относительно новое в нашей стране, хотя зародилось оно уже довольно давно, в США.

Основателем этого вида спортивных нагрузок стал Джозеф Пилатес, который и разработал тот вид спортивного, которым сейчас занимаются многие любители и профессионалы.

Сам по себе пилатес – вполне эффективная методика упражнений, которая позволяет значительно усилить физические способности тела, улучшить равновесие и силу мышц, вернуть правильную и приобрести хорошую растяжку.

На данный момент времени такой вид физических нагрузок является очень популярным, в крупных городах и за рубежом встречается множество специализированных клубов.

Кому можно заниматься?

Всем, практически без исключений. Не важно, сколько вам лет, какого вы пола, да и занимались ли спортом когда-либо.

Пилатес – это некое состояние души, его нужно испытать на собственном опыте, и лишь тогда вы либо окончательно влюбитесь в него, либо наотрез откажетесь заниматься этим видом спорта.

Занятия могут стать полезными для людей, которые мучаются болями в спине, так как он направлен на укрепление мышц и разгрузку позвоночника.

Но важно знать, что если у вас была какая-то операция на спине или травмы позвоночника, то в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы последний досконально знал вашу историю болезни и смог назначить вам правильный курс пилатеса.

Пилатес может стать неплохим помощником и для профессиональных спортсменов, которые восстанавливаются после травмы или длительного перерыва. Стоит также знать, что систематические занятия в спортивном зале ведут к напряжению мышц, они находятся в постоянном напряжении.

Очень полезным будет периодически растягивать мышцы тела и приводить их в нормальное состояние, что опять-таки можно сделать с помощью пилатеса.

Пилатес – распространенный вид спорта у беременных или родивших женщин, которые приводят себя в форму после родов. Он отлично укрепляет тазобедренные суставы, мышцы пресса и спины – как раз те части тела, которые максимально учувствуют в процессе рождения и вынашивания ребенка.

Он полезен и тем людям, которые мучаются болезнями суставов, пожилым людям, поскольку с его помощью улучшается кровоток, и тренируются все группы мышц.

Как видно, занятия пилатесом – уникальная вещь, которая подходит для любого возраста и уровня физической подготовки, но есть же и противопоказания? На самом деле, как таковых, запретов нет, в меру разумного, конечно.

Не желательно начинать занятия пилатесом в простуженном состоянии, после тяжелых травм или заболеваний. Лучше проконсультироваться с врачом и выждать время.

Уроки для новичков. Правильная стойка

Очень важным аспектом всего комплекса упражнений является выработка верной стойки, из которой и будут делаться все последующие упражнений. Очень важно, чтобы прежде чем начать основной состав упражнений, необходимо как следует разогреть тело и мышцы, чтобы не растянуть и не надорвать какие-то связки и сухожилья. После того как мышцы готовы к работе, приступаем к становлению в правильную стойку.

Для этого необходимо: встать ровно, спину выпрямить, лопатки и плечи опустить, макушка головы должна тянуться в потолок, подбородок смотрит вперед. Ноги должны быть на ширине плеч, стопы параллельны друг к другу, колени необходимо сделать «мягкими», то есть слегка их согнуть и не выходить из такого положения.

Не забывайте, что вашим главным помощником в сохранении правильной исходной позы является ваш живот и мышцы пресса, они должны быть постоянно в напряжении, чтобы добиться максимального эффекта.

Следующим моментом является правильное дыхание во время тренировок. После того, как вы приняли правильную позу, то начинаете дышать. Дыхание должно быть полным, оно осуществляется грудью, а не животом, чтобы происходила глубокая прокачка легких кислородом. Дышать в таком направлении необходимо на протяжении первых 10ти минут, после чего организм настроен на рабочий лад и готов осуществлять последующие упражнения.

Что можно пробовать самостоятельно?

Еще одним моментом является то, что заниматься пилатесом в домашних условиях, конечно, можно, но не желательно. Занятия должны проводиться по специально подготовленной программе, а не от случая к случаю.

К тому же, во время тренировок очень важны правильные стойки и дыхание, которое контролировать самостоятельно, особенно новичкам, плохо выходит. Если вы решили заняться таким видом спортивного движения, то лучше обратитесь за помощью в фитнес-клуб, где опытные тренера смогут направить вашу энергию в нужное русло без ущерба для здоровья.

Но если вам все-таки очень хочется попробовать сделать пару упражнений дома, то можете опробовать упражнение «стол». Упражнения требуют повышенной концентрации, не зря в нем прослеживаются нотки йоги, что особенно сложно для начинающих энтузиастов.

Само упражнение таково: вам необходимо встать на колени, опираясь ладонями в пол. Колени должны располагаться строго под бедрами, а ладони под плечами, вы должны образовать своеобразный прямоугольник с прямыми углами.

Спина должна быть идеально ровная, как стол. Из такого положения, отрываете вначале одну руку и вытягиваете ее параллельно полу, удерживая в такой позиции 30-40 секунд. Медленно опускаете руку на место, поднимая следующую. Такая же участь ждет рук и всех ног, причем по нескольку раз.

Более усложненная форма такого упражнения: поднятые и руки и ноги, удерживая их параллельно полу, а равновесие необходимо удержать на двух других. Не забывайте при этом правильно дышать, таз должен быть подкручен к животу, спина ровной, а мышцы пресса напряжены, чтобы вы не теряли равновесия.

Можно пробовать встать в « ». Руки остаются в том же положении, а ноги вытягиваются, и опора остается на носках. Даже выстоять в такой позиции 20-30 секунд – уже трудно, не говоря о том, что можно еще и уходить из позы «планка» в другие вариации.

Как уже говорилось выше, чтобы упражнения имели действительный эффект и приносили только пользу, лучше всего заниматься под присмотром опытного специалиста, который сможет указать все недочеты, которые выявятся у вас в процессе тренировки. Набравшись опыта и выучив необходимые упражнения, можно продолжить упражнения и самостоятельно, в домашних условиях.

Помните, что главное – это желание, тогда результаты не заставят вас ждать, а первые прогрессы вы сможете увидеть уже после первых нескольких тренировок. И, естественно, не забывайте, что важна регулярность занятий, минимум три раза в неделю не менее часа.

Чуть ли не каждая вторая девушка (а нередко и мужчины) бежала записываться на тренировки по пилатесу. Со временем популярность спала, но истинные приверженцы этого вида аэробики продолжают верить, что достойных альтернатив ему нет. Попробуем понять: что же такое пилатес, насколько он эффективен и нужен ли он вам.

Пилатес — что это?

Систему тренировок в начале XX века придумал немецкий тренер Йозеф Пилатес. Причем, сам он называл ее «Контрологией», а главной целью считал улучшение гибкости, развитие силы, контроля и выносливости всего организма. Система тренировок была направлена на «каркас» – так Пилатес называл брюшные мышцы, поясницу и бедра. Он утверждал, что они в ответе за стабильность всего человеческого тела. Хотя за десятилетия пилатес претерпел немало изменений, базовые принципы остаются теми же, что и почти сто лет назад.

Итак, пилатес - это серия упражнений, большую часть которых разработал сам автор методики. Направлены они на разные группы мышц и имеют различные названия. Например, «Сотня» – это 10 циклов по 10 вдохов и выдохов, «Планка» – статичное упражнение для мышц рук, ног, плечевого пояса, спины и живота. Есть еще «Крест», «Слон», «Лебедь» и многое другое. Звучит забавно, да и со стороны выглядит не очень трудно. Но на самом деле выполнять эти упражнения совсем не просто. Именно поэтому многие бросают пилатес, едва начав.

Так что если вы решили заняться пилатесом, вы должны быть уверены в том, что будете регулярно выполнять упражнения и следовать принципам этой методики. Изначально их было шесть.

Концентрация. В пилатесе то, как вы выполняете упражнения, важнее самих упражнений. Нужно максимально сфокусироваться на том, что говорит тренер.

Контроль. Вы должны постоянно контролировать свое тело. Упражнения в пилатесе выполняются очень плавно и медленно, и именно это помогает отслеживать каждое движение и наблюдать за тем, какое оно оказывает воздействие на мышцы.

Центр. Помните про «каркас»? Вот-вот, именно оттуда, из мышц живота, по мнению сторонников пилатеса, исходит вся энергия для занятий. Так что в это место - особое внимание.

Плавность. Это роднит пилатес с йогой: все движения здесь делаются, как в замедленном кино - спокойно и без внешнего напряжения. Одно упражнение переходит в другое.

Точность. Занимаясь пилатесом, вы должны думать только о пилатесе! Стоит только вспомнить о том, что вы забыли сходить на маникюр, - все, упражнение прошло даром. В общем, как говорят сами адепты пилатеса, лучше сделать одно движение, вложив в него всю энергию, чем кучу бессмысленных.

Дыхание. Думаете, вы умеете дышать? На занятиях по пилатесу вас расстроят: ведь дышать нужно правильно. При «реберном» дыхании воздухом заполняется спина, а не живот: таким образом, вам легко делать все упражнения.

В наше время число принципов пилатеса пополнилось еще тремя: коррекция осанки, релаксация, выносливость.

Влияние на мышцы и сутавы

Итак, главный плюс пилатеса в том, что он учит вас контролировать тело. Даже если потом вы забросите эту методику, вы навсегда усвоите, что любое движение нужно совершать под собственным жестким контролем. Помните этих «фитнес-гуру», которые приходят в фитнес-зал и за минуту успевают сделать 50 упражнений на пресс с огромной скоростью? Так вот, те, кто занимался пилатесом, понимают: с таким подходом «качается» только сердце. Лучше сделать два подъема, но таких, чтобы от них была польза. Именно поэтому 10 минут правильно выполненной «планки» эффективнее 10 подтягиваний.

Вы надолго (а, может, и навсегда) забудете про боли в спине и пояснице. Укрепляя пресловутый «каркас», вы, по сути, делаете спину стальной. Достигается это за счет того, что в пилатесе активно тренируются мышцы таза и плечевого пояса.

Обычные занятия в зале, как правило, сопряжены с весовыми нагрузками. В следующий раз, поднимая гантелю, задумайтесь: ваши мышцы растут, но становятся короткими и громоздкими, а, значит, уязвимыми для травм. Пилатес же их растягивает, делает эластичными, а суставы – более подвижными. Травмы здесь исключены (но начинать занятия все равно лучше под присмотром тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения).

Занимаясь силовыми нагрузками, мы активно «качаем» один и тот же набор мышц. И забываем о других. И так слабые, они становятся еще слабее, ведь никто на них не обращает внимания. В пилатесе вам придется работать над всеми частями тела - даже лодыжками и стопами. А это, в свою очередь, позволит вам с легкостью заниматься и другими видами спорта. Не зря многие профессиональные спортивные команды включают пилатес в свою программу тренировок.

Пилатес и похудение

Поможет ли пилатес привести себя в хорошую форму? Безусловно. Еще раз напомним, что большой упор делается на мышцы живота, а это прямой путь к «кубикам». Особое внимание уделяется и другим «ненавистным» зонам - бедрам и бокам. И хотя, как мы помним локального похудения не существует, при условии соответствующего процента жира, который контролируется количеством поглощенных калорий, вы сможете достичь отличных результатов. То есть, если вы будете усердно заниматься пилатесом, но превышать свою суточную норму калорийности, положительного эффекта от занятий на фигуре вы не увидите.

Однако, как и в любом занятии, все это работает при условии регулярности. Пропустили занятие - не беда, а вот после второго пропуска нужно задуматься: это точно для вас? Одно из преимуществ пилатеса - им можно заниматься дома, используя видеогид. Но если вы не уверены в собственной дисциплине, вперед, на занятия с живым тренером.

Итог

Специалисты отмечают, что уже через 36 недель занятий пилатесом мышцы пресса укрепляются на 21%. Впечатляет, правда? Главное, не забывать, что это серьезная работа, и трудиться придется что есть сил. Правда, поклонники пилатеса уверяют, что уже спустя пару недель занятий ум «перестраивается» на новый режим, в котором просто нет места лени. Ведь методика тренирует и мозг, усиливая его снабжение кислородом и повышая активность. Не зря Йозеф Пилатес называл свою систему «упражнениями для думающих людей».

В общем, пилатес подойдет вам, если вы хотите укрепить тело, страдаетет от проблем со спиной и даже поможем вам скорректировать фигуру, сбросив несколько лишних килограммов (при условии дефицита калорий. Почему — мы рассказывали в материале «Почему подсчет калорий — единсвенный способ похудеть?»). Однако если вы хотите обрести объемные и очень рельефные мышцы, только лишь пилатес вряд ли поможет вам этого достичь. В таком случае его лучше комбинировать с силовыми нагрузками.

Пилатес - популярное направление фитнеса для людей любого возраста и физподготовки. Огромный плюс, который несет пилатес для начинающих, это высокий уровень безопасности всей системы упражнений. Если вы желаете быстро создать для своего тела новую форму, занимайтесь в студии или дома по видеоурокам - нужный эффект будет достигнут в любом случае. Сегодня модно использовать пилатес для похудения и растяжки. Приступим к рассмотрению тонкостей чудо-гимнастики.

Занятия пилатесом

Что такое пилатес в фитнесе?

В начале 20 века авторитетный спортивный эксперт по фамилии Пилатес детально продумал и собрал воедино спектр действенных упражнений. Эта гармоничная система поможет грамотно проработать все тело и снять стресс. Пилатес полюбили миллионы людей из разных точек мира. Секрет системы упражнений в сочетании ментальных и физических усилий человека. Особое внимание в пилатесе уделяется правильному дыханию, укреплению мускулатуры пресса и координации движений.

пилатес укрепляет пресс, помогает худеть и оздоравливает спину

Виды пилатеса

У каждой ветви пилатеса имеются свои приоритеты:

• базовый пилатес - стандартный оптимальный для начинающих набор упражнений с минимальным количеством отягощений и снарядов для укрепления суставов, мышц и костей (Pilates Basi);
• стрейчинг-пилатес - упражнения интенсивной растяжки для девушек, где включаются в работу суставы, связки и ставится упор на хорошую осанку, повышение эластичности мышц, увеличение гибкости тела (Stretch Pilates);
• силовой пилатес - большой комплекс силовых упражнений со снарядами такими как бодибар, гантели для людей с опытом в силовом тренинге, основной задачей выступает повышение выносливости и рост мышц (Power Pilates).

Чем полезен пилатес?

Укрепление мышц

Пилатес способствует повышению эластичности мышц. Главное преимущество состоит в том, что укрепляется корпус. Центром считается пресс, низ спины, ягодицы и бедра. Все упражнения ориентированы на данную область, а значит, она прорабатывается всесторонне. Важно подметить, что в работу включается много глубоких мышц, которые не всегда удается прокачать в других направлениях фитнеса. При занятиях пилатесом минимум дискомфорта. Нет болезненной нагрузки на мышцы.

Оздоровление спины и позвоночника

Пилатес повышает качество жизни людей, живущих с остеохондрозом, сколиозом и межпозвоночной грыжей. Известно, что серьезные проблемы со спиной сегодня настигают преимущественно молодых, но даже в таком случае есть все шансы восстановиться. Пилатес борется с причиной и следствием дефектов позвоночника. Благодаря безопасным упражнениям улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков, снижается вес тела, снимается спазм мышц и создается мышечный каркас.

Похудение

Некоторые сомневаются в эффективности пилатеса для похудения, ведь при средней интенсивности он сжигает очень мало калорий. Для похудения нужно заниматься регулярно и правильно питаться. Пилатес доступен людям с большим количеством лишнего веса, которым могут быть противопоказаны некоторые жиросжигающие виды фитнеса. Упражнения избавляют от депрессии и уже не требуется заедать переживания. Пилатес снимает отеки, угнетает аппетит, заменяет жир мышцами и улучшает обмен веществ.

Вред пилатеса

Тренировки по пилатесу считаются малоударными и не травмоопасными, они актуальны при восстановлении после заболеваний. При наличии серьезных патологий необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Обычно вред организму наносится при несоблюдении противопоказаний, если человек самостоятельно тренируется несмотря на то, что имеются ограничения по здоровью. Если вы решили заниматься пилатесом, то прислушивайтесь к своему телу. При наличии болей и другого дискомфорта - обратитесь к врачу.

Противопоказания

Желательно не заниматься пилатесом при наличии следующих расстройств и состояний:

• беременность;
• диагноз ожирение;
• остеопороз, артроз и сколиоз в запущенной стадии;
• психические заболевания;
• время сразу после сложной операции;
• острая стадия заболевания опорно-двигательной системы;
• разрыв связок, перелом и растяжение;
• сердечные заболевания;
• температура тела от 37,5;
• возраст старше 40 лет.

Если у вас есть острые или хронические проблемы со здоровьем, то чаще консультируйтесь с врачом, в том числе и на счет подбора лечебной физкультуры.

Сколько калорий сжигает пилатес за час?

Тренировка в течении 60 минут способна сжечь только 250-280 ккал, этот эффект уступает множеству других направлений спорта для жиросжигания. Снаряды усложняют упражнения и повышают сжигание калорий. За час работы с цилиндром сгорит до 500 ккал. Если жировая или мышечная масса тела большая, это предполагает значительные энергозатраты. Также известно, что у людей с разным метаболизмом отличается процесс сжигания калорий. На то, сколько сгорит ккал, будет оказывать влияние уровень подготовки и интенсивность.

Чем отличается йога от пилатеса?

На первый взгляд пилатес с йогой похожи. На самом деле есть масса различий. Пилатес разработали в прошлом веке, гимнастика выносит на первый план контроль тела, растяжка выступает дополнительным аспектом и предназначена для укрепления здоровья, темп упражнений медленный, но динамичный. Йогу совершенствовали столетиями, это духовная практика для самопознания и гармонии, предусмотрена цель сильной растяжки тела, упражнения статичные с задержкой на несколько секунд или минут.

пилатес бывает базовым, силовым и с акцентом на растяжку

Уроки пилатеса в домашних условиях

Оборудование

Ролл

Тренировки с роллом помогают снять тяжесть в ногах, боль в голове, шее и спине. Это антистрессовый инструмент, который успокаивает и поднимает настроение, убирает напряжение поясницы. Занятия с роллом медленные, между упражнениями нужен отдых. Все движения выполняются без напряжения, нужно соблюдать осторожность с областью подмышек, внутренней частью бедра, внутренней частью локтя и колена. Ролл бывает круглым стандартным, цилиндрическим и удлиненным. При помощи ролла можно делать массаж, выполнять планку, выпады, упражнения на пресс.

Лента

При помощи эластичной ленты можно растягивать руки в выпаде, поднимать руки или бедра из положения сидя, выполнять скручивания, комплексно прокачивать ноги лежа. Снаряд превосходно амортизирует и отлично нагружает тело. Чтобы лучше зафиксировать ступни и кисти, используйте не ленточный жгут, а трубчатый жгут с рукоятками. При этом обычная резинка длиннее и в некоторых случаях удобнее. Жесткость ленты выбирается по своим возможностям. В одном сете нужно выполнять 12 упражнений, последнее - со значительным усилием.

Обруч или кольцо

Традиционно в пилатесе используется изотоническое кольцо. Оно не слишком грубое, но в то же время достаточно упругое, чтобы при выполнении упражнений напрягались нужные мышцы. Снаружи нескользящая прорезиненная накладка, также предусмотрены ручки. Кольца немного отличаются диаметром, можно приобрести снаряды по 35-38 см. Большие обручи больше подходят мужчинам, маленькие женщинам. С кольцом выполняются стойки с руками перед собой, над головой и за спиной, разные вариации сжимания снаряда ногами в положении лежа.

Цилиндр

Упражнения с цилиндром способствуют проработке мелких мышц, расположенных на животе и ногах. Этим снарядом тренируют равновесие, развивают координацию и гибкость. При помощи цилиндра можно похудеть, так как для работы с ним требуется много энергии. Упражнения помогают построить красивые ягодицы, бедра и живот. Цилиндр может быть обычным круглым, половинчатым и в виде софт-роллера. Цилиндры обычно кладут под спину при выполнении упражнений для живота. Также снаряд применяется в планке. Мощнейшее упражнение - это выпады ногами с помощью цилиндра.

Мяч

Отлично работают разные варианты скручиваний со сгибанием ног в колене, упражнение пика и ножницы, подъемы таза и ног, боковые подъемы, экстензия и обратная экстензия, растяжка спины и пресса - все это выполняется при помощи фитбола. Мяч для пилатеса способствует комплексной проработке пресса, позволяет выровнять осанку, стать стройнее. Выполнять упражнения не так просто, требуется способность к балансировке. Мячи бывают разных размеров.

Базовые упражнения

Примеры базовых упражнений:

• упражнение сотня - выполняется с вниманием к дыханию, вытягивает шею и ноги, укрепляет центр силы, заставляет работать руки и пресс;
• круги ногами - прорабатывает тазобедренный сустав, требует стабилизации, включает нижний пресс, тренирует гибкость ног, укрепляет мышцы ног;
• скручивание наверх - активируются мышцы центра силы, эффективный массаж позвоночника;
• раскручивание книзу - обучает правильному подкручиванию таза вперед, задействует мышцы силового центра, производит массаж позвоночника, хорошо растягивает поясничные мышцы;
• растяжка шеи - задействует мышцы силового центра, растягивает бедра, развивает подвижность позвоночника, создает красивую осанку;
• перекаты спины - упражнение для массажа позвоночного столба, тренировки мышц живота, развития координации;
• растяжка ног единовременно и поочередно - растягивает конечности, укрепляет мышцы силового центра, учит балансировать;
• дыхательное упражнение пила - оздоравливает легкие, улучшает талию, вытягивает заднюю часть бедра;
• дыхание со скручиванием спины - добавляет силы, укрепляет мышцы живота и оздоравливает легкие.

Лучшие базовые упражнения для похудения:

• лодка;
• канкан;
• русалка;
• крест-накрест;
• махи ногами;
• планка.

Лучшие базовые упражнения с фитболом:

• ножницы;
• пика;
• растяжка пресса;
• растяжка спины.

Гимнастика пилатес

Для начинающих

Новичкам легче всего освоить упражнения лодка, русалка и планка. Технику можно увидеть на фото.

Для беременных

Женщины при благоприятном протекании беременности могут заниматься пилатесом. Примеры полезных упражнений представлены на фото.

Для похудения

Похудение живота

Если гимнастику делать регулярно, можно обрести спортивную и подтянутую фигуру без лишнего веса. Пример хорошего комплекса упражнений для плоского живота вы видите на фото.

Похудение бедер и ягодиц

Ягодицы и бедра - это проблемная зона для многих женщин. Чтобы сделать ягодицы упругими, а бедра соблазнительными, возьмите на вооружение несколько упражнений.

Видео

Если вы уверены в себе теоретически знаете все нюансы пилатеса, попробуйте заниматься дома по видеоурокам. Ниже представлен интересный пример с наглядной инструкцией. Тренировки в домашних условиях не требуют затрат, позволяют варьировать время сеансов на свое усмотрение.

Возможно, дома будет заниматься непросто тем, кто впервые слышит про пилатес. Чтобы исключить проблемы новичка, лучше какое-то время позаниматься под руководством тренера в студии, затем можно переходить на домашний режим.

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.

• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.

• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

• В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.

• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• The Hundred (Сотня): 30 секунд
• Crunch (Скручивание): 15 раз
• Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
• Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
• Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
• Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
• Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
• Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
• Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
• Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
• Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
• Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
• Plank (планка): 30 секунд
• Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
• Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу