Beenoefeningen om spiermassa te winnen. Een reeks basisoefeningen voor het verkrijgen van spiermassa

Voor degenen die werkelijk enorme spiermassa willen opbouwen, zou het kiezen van de beste trainingsmethode een van hun topprioriteiten moeten zijn. Een goed geselecteerd trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa moet duidelijk overeenkomen met uw doelen en mogelijkheden, en hier zijn de 5 beste trainingsschema's voor het verkrijgen en intensieve spiergroei.

Voor iedereen die grote hoeveelheden spiermassa wil winnen, zou het vinden van het beste trainingsprogramma een van hun topprioriteiten moeten zijn. Er zijn veel verschillende trainingsprogramma’s beschikbaar, dus het is belangrijk om er een te kiezen die bij je past.

Het is ook belangrijk om te begrijpen welke factoren het meest bijdragen aan spiergroei, welke oefeningen het meest effectief zijn voor het verkrijgen van spiermassa, en een programma dat op deze principes is gebaseerd zal veel effectiever zijn.

Wij hebben voor jou de beste krachttrainingsprogramma’s verzameld die met de juiste aanpak verbluffende resultaten laten zien. Laten we eens snel kijken naar de meest effectieve en populaire krachttrainingsprogramma's en de voor- en nadelen van elk ervan identificeren.

De beste trainingsplannen voor spiergroei

1. Programma "5x5"

Het 5x5 trainingsprogramma is erg populair onder degenen die grote hoeveelheden spiermassa willen opbouwen en kracht willen vergroten.

Het programma omvat het uitvoeren van 3 hoofdoefeningen die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen (zowel boven- als onderlichaam in één training). Deze oefeningen worden uitgevoerd in 5 sets van 5 herhalingen. Als je wilt, kun je aan het einde van elke training een paar sets isolatieoefeningen toevoegen, maar dit is niet inbegrepen in het programma.

Een van de belangrijkste voordelen van dit programma is de verhoogde trainingsfrequentie. Omdat je om de dag een groot aantal spiervezels stimuleert, zul je een hoge afgifte van testosteron merken, wat goed is voor de spiergroei.

De meeste mensen melden ook dat ze meer honger ervaren tijdens het volgen van dit programma, wat spreekt over de intense aard ervan.

Het nadeel van dit programma is dat het vanwege de intensiteit waarschijnlijk niet geschikt is voor beginners, wat kan leiden tot overtraining. Het beste is om eerst gedurende 3-6 maanden ervaring op te doen met krachttraining, zodat je zeker weet dat je lichaam klaar is voor zo’n stressvolle belasting.

Het tweede nadeel van het programma is dat dergelijk intensief 3 keer per week gewichtheffen niet goed combineert met andere actieve sporten. Als je een sport met veel impact beoefent, wil je misschien een iets minder veeleisend programma overwegen om overmatige vermoeidheid te voorkomen.

Voorbeeld opleiding

Probeer voor de hoofdoefeningen de 5x5-formule te volgen, zoals hierboven beschreven, en verminder vervolgens het volume van de belasting in de aanvullende oefeningen.

Als je problemen ondervindt bij het herstellen van trainingen, probeer dan eerst de 3x5-formule te volgen en kijk hoe het voelt. Als je niet oppast, kun je heel gemakkelijk overtrainen met dit programma.

Wissel programma "A" drie keer per week af met programma "B", met minimaal één dag rust tussen de trainingen. Probeer 1-2 minuten te rusten tussen de sets van de hoofdoefeningen en 30-45 seconden tussen de sets van de aanvullende oefeningen.

Training "A"

• Barbell Squats: 5 sets van 5 herhalingen (basis)
• Bankdrukken: 5 sets van 5 herhalingen (basis)
• Voorovergebogen halterrijen: 5 sets van 5 herhalingen (basis)
• Pull-ups: 2 sets van 8 herhalingen (optioneel)
• Dumbbell Lateral Raises: 2 sets van 8 herhalingen (optioneel)
• Ab Raise: 2 sets van 15 herhalingen (optioneel)

Programma "B"

• Front Squats: 5 sets van 5 herhalingen (basis)
• Military Press: 5 sets van 5 herhalingen (basis)
• Deadlift: 5 sets van 5 herhalingen (basis)
• Push-ups: 2 sets van 8 herhalingen (optioneel)
• Barbell Curls: 2 sets van 8 herhalingen (optioneel)
• Zittende halterrijen: 2 sets van 8 herhalingen (optioneel)

1. Duitse volumetraining

Het volgende spieropbouwende trainingsprogramma met hoge intensiteit heet Duitse volumetraining. Het is vergelijkbaar met het 5x5-programma omdat het ook een groot aantal benaderingen omvat, maar het onderscheidt zich door een hoog (meer dan 10) aantal herhalingen in elke benadering.

Dit programma richt zich op 2 grote spiergroepen in één training, afwisselend tussen deze groepen gedurende 3 dagen per week.

Voor degenen die ervaring hebben met krachttraining: met dit programma kunt u in een ongelooflijk snel tempo spiermassa opbouwen, op voorwaarde dat u het juiste dieet volgt.

U maakt een fout als u uw voeding niet in de gaten houdt terwijl u volgens dit programma traint, omdat u het risico loopt snel zonder kracht te komen te zitten.

Als je goede resultaten wilt behalen met dit programma, gebruik dan een calorierijk dieet. Dit is nodig om dit trainingsvolume te behouden.

Net als bij het 5x5-programma kan dit behoorlijk problematisch zijn als je van plan bent om daarnaast nog een andere sport te beoefenen. In de regel moet deze extra belasting worden verminderd, zodat het lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen. Houd rekening met deze factor.

Een ander nadeel van dit programma is dat het niet geschikt is voor maximale krachtontwikkeling. De reden is dat het vergroten van de kracht een laag herhalingsbereik vereist, en dit programma vereist een hoger herhalingsbereik.

Er zijn geavanceerde versies van Duitse volumetraining met minder herhalingen, waardoor zwaardere gewichten kunnen worden gebruikt. Als dit punt belangrijk voor u is, overweeg dan deze opties.

Voorbeeld opleiding

Volgens dit programma moet je voor elke spiergroep één basisoefening kiezen en deze uitvoeren in 10 sets van 10 herhalingen. Voeg hierna, als je dat nodig acht, een paar isolatieoefeningen toe en voer deze uit in 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

Probeer tussen de sets 60-90 seconden te rusten. Houd er rekening mee dat u, aangezien u in het hogere bereik van 10 herhalingen traint, niet hetzelfde gewicht mag gebruiken als in een programma van 5-6 herhalingen. Pas daarom de belasting dienovereenkomstig aan. Een gewicht dat 50-60% van uw 1RM bedraagt, is een goed begin.

Dit programma is verdeeld in 3 dagen: borst en rug, benen en buikspieren, en dan schouders en armen. Rust 1 dag tussen trainingen en 2 dagen na 3 trainingen voor volledig herstel.

Training #1

• Halterbankdrukken: 10 sets van 10 herhalingen
• Voorovergebogen halterrijen: 10 sets van 10 herhalingen
• Vermindering van armen in de simulator (vlinder): 3 sets van 10-15 herhalingen
• Incline Rows: 3 sets van 10-15 herhalingen

Training #2

• Squats: 10 sets van 10 herhalingen
• Staande kalfsverhogingen: 3 sets van 10-15 herhalingen
• Zittende kalfsverhogingen: 3 sets van 10-15 herhalingen
• Hangende beenverhogingen: 3 sets van 10-15 herhalingen

Training #3

• Barbell Up Press: 10 sets van 10 herhalingen
• Dumbbell biceps curls: 3 sets van 10-15 herhalingen
• Verlenging van de armen van achter het hoofd terwijl u in een cross-over ligt: ​​3 sets van 10-15 herhalingen

1. Fasciale rektraining – 7 (FST-7)

Het derde type training, dat nu vrij snel aan populariteit wint, heet FTS-7. In dit trainingsprogramma staan ​​geen specifieke oefeningen vermeld die je moet uitvoeren, en ook niet precies hoe je je lichaam moet verdelen (bijvoorbeeld boven- en onderlichaam, borst en rug, benen en schouders, etc.). In plaats daarvan geeft het u aanbevelingen over wat u bij de laatste oefening moet doen voor elk lichaamsdeel dat u heeft getraind.

De naam FTS-7 staat voor Fascial Stretch Training, wat ‘fascial stretching training’ betekent. Dit geeft aan dat een van de hoofddoelen van het programma het strekken van de fascia is, het bindmembraan dat de spieren en andere organen bedekt.

Fascia is in de eerste plaats verantwoordelijk voor het helpen behouden van de structurele integriteit van het lichaam, het bieden van ondersteuning en bescherming, en fungeert ook als schokdemper tijdens krachtige activiteiten, zowel binnen als buiten de sportschool.

Wanneer de fascia zich uitstrekt, neemt de spiergroei toe en neemt de stroom van mineralen, aminozuren en zuurstof toe.

Dit programma omvat het uitvoeren van 7 sets van 15 herhalingen op de laatste oefening voor elke spiergroep. Tussen de sets moet je ongeveer 30 seconden rusten.

Opmerking: aangezien u een groot aantal sets en herhalingen gaat uitvoeren, is het normaal dat u de hoeveelheid gewicht die u eerder voor een bepaalde oefening gebruikte, vermindert.

Naast het verbeteren van de fasciale gezondheid, helpt het programma de algehele structurele flexibiliteit van het lichaam te vergroten.

Als je aan één specifiek deel van het lichaam wilt werken, dan biedt het programma je de mogelijkheid dit ook te doen. Bovendien kunt u het totale volume van de rest van het programma verminderen omdat u geen tijd heeft om voldoende te rusten.

Een ander voordeel van deze aanpak is dat het hoge aantal sets en herhalingen uw stofwisseling aanzienlijk zal stimuleren. Dus als het uw doel is om spiermassa te winnen of vet te verliezen, dan zullen de resultaten van een dergelijke training u bevallen, op voorwaarde dat u het juiste dieet volgt.

Een mogelijk nadeel dat u met het programma kunt tegenkomen, is dat u vanwege de hoge werkdruk mogelijk niet zo vaak kunt trainen als voorheen. Na enige tijd zal het lichaam zich waarschijnlijk aanpassen, dus probeer het programma niet te snel op te geven als het bij uw doelen past.

Als je goed eet, stretcht tussen de sessies en niet te veel cardio doet, zul je waarschijnlijk positieve resultaten zien en een afname van de vermoeidheid opmerken.

Voorbeeld opleiding

Dit is weer een intensief programma, dus je moet er altijd voor zorgen dat je lichaam herstelt tussen de trainingen door.

Sommige mensen geven er de voorkeur aan om de principes van het FST-7-programma in één training toe te passen op een bijzonder zwakke spiergroep. Anderen gebruiken het hele programma binnen een week.

Verwacht meer pijn van dit programma dan u eerder heeft ervaren, en wees bereid uw persoonlijke schema dienovereenkomstig aan te passen. Hier is een voorbeeld van het FST-7-programma, dat voor alle spiergroepen geldt.

Houd er rekening mee dat de isolatieoefening het beste kan worden uitgevoerd met 7 herhalingen per set.

Rust 1-2 minuten tussen de sets, behalve bij oefeningen waarbij je 7 sets moet doen. U moet er ongeveer 30 seconden in rusten om een ​​maximale pomp te garanderen.

Dag 1: biceps, triceps en kuiten.

• Halterkrullen met hamergreep: 3-4 sets van 8-12 herhalingen
• Zittende kalfsverhogingen: 3-4 sets van 8-12 herhalingen
• Staande kalfsverhogingen: 7 sets van 8-12 herhalingen

Dag 2: benen

• Squats: 3-4 sets van 8-12 herhalingen
• Legpress: 3-4 sets van 8-12 herhalingen
• Beenverlengingen: 7 sets van 8-12 herhalingen

Dag 3: rust

Dag 4: Borst en triceps

• Halterbankdrukken: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Incline Dumbbell Press: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Crossover-krullen: 7 sets van 8-12 herhalingen
• Bankdrukken met gesloten grip: 3-4 sets van 8-12 herhalingen
• Zittende dumbbell-rijen: 3-4 sets van 8-12 herhalingen
• Crossover overhead-extensie: 7 sets van 8-12 herhalingen

Dag 5: rug en kuiten

• Gebogen halterrijen: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Lat Pulldowns: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Zittende rijen: 7 sets van 8-12 herhalingen
• Staande kalfsverhogingen: 3-4 sets van 8-12 herhalingen
• Zittende kalfsverhogingen: 7 sets van 8-12 herhalingen

Dag 6: schouders en biceps

• Zittende halterpers: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Raises met dumbbells voor je: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Dumbbell lateral raises: 7 sets van 8-12 herhalingen
• Barbell Curls: 3-4 sets van 8-12 herhalingen
• Incline Dumbbell Curls: 3-4 sets van 8-12 herhalingen
• Crossover biceps-krullen: 7 sets van 8-12 herhalingen

Dag 7: rust

1. Gesplitste training "boven-onder"

Dit programma is gebaseerd op het verdelen van het lichaam volgens het ‘top-bottom’-principe. Een typisch trainingsschema bestaat uit 2 trainingen achter elkaar, gevolgd door 1 rustdag. Hierdoor kun je elke spiergroep 2 keer per week trainen.

Dit type training is ideaal voor beginners die spiermassa willen opbouwen. Dit programma is een goed beginpunt, omdat het je door de week voldoende rusttijd geeft en je lichaam in specifieke spiergroepen wordt opgedeeld, waardoor het minder inspannend wordt.

Gevorderde atleten kunnen hun trainingen ook verbeteren met behulp van het totale aantal sets, de trainingsselectie en de rustperioden die in dit programma zijn opgenomen. Dit zal de spiergroei op elk fitnessniveau helpen versnellen.

Een ander voordeel van dit programma is dat u meer isolatieoefeningen in uw trainingen kunt opnemen. Als u een van de kleinere spiergroepen (biceps, triceps, middelste deltaspieren, enz.) wilt trainen, dan zal dit programma deze taak gemakkelijker maken.

Omdat dit programma zo veelzijdig is, zijn er niet veel nadelen aan verbonden. U kunt het aanpassen aan uw doelstellingen, zodat het past bij uw trainingsprogramma.

Het nadeel zit hem in het feit dat je bij dit programma 4 keer per week traint. Het kan dus een uitdaging zijn om het in uw schema in te passen.

Maar dit probleem kan worden opgelost door de ene week te trainen volgens het principe “onder, boven, onder”, en de week daarop volgens het principe “boven, onder, boven”, waarbij deze volgorde voortdurend wordt afgewisseld.

Voorbeeld opleiding

Er is een eindeloze keuze aan oefeningen voor dit type training, en u moet uw programma afstemmen op de hoeveelheid training die u wilt doen, welke spiergroepen u wilt trainen en of spieromvang of -kracht voor u prioriteit heeft.

Het onderstaande voorbeeldprogramma combineert met succes basis- en isolatieoefeningen. Het richt zich op zowel kracht als volume.

Probeer ongeveer 1 minuut te rusten tussen de sets in de eerste groep oefeningen en 30-45 seconden in de tweede.

Voer training A en training B rug aan rug uit, rust dan een dag uit voordat je doorgaat naar training C en D om je trainingsweek te voltooien.

Training "A"

• Squats: 4 sets van 5 herhalingen
• Lunges: 3 sets van 8 herhalingen
• Staande kalfsverhoging: 2 sets van 10 herhalingen
• Hangende beenverhogingen: 2 sets van 15 herhalingen

Training "B"

• Dumbbell Bench Press: 3 sets van 5 herhalingen
• Gebogen halterrijen: 3 sets van 5 herhalingen
• Militaire pers: 3 sets van 8 herhalingen
• Voorovergebogen dumbbell-vliegen: 2 sets van 10 herhalingen
• Staande haltervliegen: 2 sets van 10 herhalingen
• Omgekeerde push-ups: 2 sets van 15 herhalingen

Training "C"

• Deadlift: 4 sets van 5 herhalingen
• Met dumbbells de bank betreden: 3 sets van 8 herhalingen
• Legpress: 3 sets van 10 herhalingen
• Zittende kalfsverhogingen: 2 sets van 8 herhalingen
• Staande kuitverhoging: 2 sets van 15 herhalingen
• Fitball-crunches: 2 sets van 15 herhalingen

Opleiding "D"

• Bankdrukken weigeren: 3 sets van 8 herhalingen
• Zittende rijen: 2 sets van 8 herhalingen
• Dumbbell Curls: 2 sets van 10-12 herhalingen
• Incline Dumbbell Curls: 2 sets van 10-12 herhalingen
• Push-ups: 2 sets van 15 herhalingen of tot je moe bent

1. Uitgebreid trainingsprogramma voor alle spiergroepen

Tenslotte gaan we over op een trainingsprogramma voor alle spiergroepen. Tot op zekere hoogte kan het “5x5”-programma ook als zodanig worden beschouwd, omdat je in 3 geselecteerde oefeningen bijna alle belangrijke spiergroepen traint. Maar een uitgebreid programma biedt een oefening voor elke spiergroep: quadriceps, hamstrings, borst-, rug- en schouderspieren (tijdens borst- en rugoefeningen worden de armen getraind).

Als je kleine spiergroepen individueel wilt trainen, kun je hier enkele isolatieoefeningen aan toevoegen.

Nogmaals, het voordeel van het programma is dat het geschikt is voor beginners, op voorwaarde dat ze bij elke oefening een klein aantal benaderingen uitvoeren en het juiste trainingsvolume behouden.

Uiteraard kan dit programma ook gebruikt worden door gevorderde sporters. Het is afhankelijk van een hoge herhalingsfrequentie, die meestal effectief is.

U kunt verschillende combinaties van dit programma maken en verschillende principes gebruiken om variatie toe te voegen en ervoor te zorgen dat uw training vordert.

Het grootste nadeel van het programma is dat als je specifiek een specifieke spiergroep wilt trainen, dit programma daarvoor niet erg geschikt is, aangezien je voor elk lichaamsdeel meerdere oefeningen moet uitvoeren tijdens één training.

Als u een specifieke spiergroep wilt trainen, moet u er in de regel 2-3 oefeningen aan besteden, waardoor het algehele trainingsprogramma enigszins wordt overbelast.

Voorbeeld opleiding

Elk uitgebreid programma is gericht op de ontwikkeling van de belangrijkste spiergroepen en omvat zoveel mogelijk basisoefeningen om het totale trainingsvolume onder controle te houden.

Aan het einde van de training worden er verschillende isolatieoefeningen toegevoegd, die verlichting geven en het pompen vergroten.

Wissel de volgende trainingen 2-3 dagen per week af, met minimaal één dag rust ertussen.

Rust 60-90 seconden tussen de sets in de eerste groep oefeningen en 45-60 seconden in de tweede.

Training "A"

• Squats: 3 sets van 6 herhalingen
• Dumbbell Bench Press: 3 sets van 8 herhalingen
• Gebogen halterrijen: 3 sets van 8 herhalingen
• Militaire pers: 2 sets van 10 herhalingen
• Barbell Curls: 2 sets van 10 herhalingen
• Zittende dumbbell-rijen: 2 sets van 10 herhalingen
• Zittende kalfsverhogingen: 2 sets van 15 herhalingen

Training "B"

• Deadlift: 3 sets van 6 herhalingen
• Incline Dumbbell Press: 3 sets van 10 herhalingen
• Lat Pulldown: 3 sets van 8 herhalingen
• Beenextensie: 2 sets van 10 herhalingen
• Liggende beencurl: 2 sets van 10 herhalingen
• Dumbbell lateral raises: 2 sets van 10 herhalingen
• Ab crunches: 2 sets van 15 herhalingen

Vergeet niet dat u van programma kunt en moet veranderen om voortdurende vooruitgang in uw training te garanderen. Je moet niet lange tijd hetzelfde programma volgen.

Gebaseerd op materialen:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

Wat moet er gedaan worden om een ​​mooie en natuurlijk het eerste wat je hoeft te doen is een basis ontwikkelen waaruit vervolgens de figuur van je dromen zal worden gebeeldhouwd. massa is de basis waar elke bodybuilder mee moet beginnen. Het heeft geen zin om meteen uit te drogen - om de spieren mooi en gevormd te maken, moeten ze immers eerst worden opgepompt.

moet aan een aantal voorwaarden worden voldaan. Dit:

1. Duidelijk lesrooster.
2. Naleving
3. Voldoende tijd voor rust.

Het is de moeite waard om te onthouden dat als je van plan bent serieus te studeren, het niet naleven van zelfs maar één van deze regels je kan vertragen op weg naar je doel. Laten we ze allemaal eens nader bekijken.

Lesrooster

Een massatrainingsprogramma impliceert een duidelijk vastgesteld trainingsschema. Het moet de dagen van training en rust aangeven, evenals het oefensysteem voor elke sessie. Het meest populaire schema onder bodybuilders is er een met drie trainingen per week. Deze optie is ideaal voor beginners en gevorderde atleten. Met deze trainingsmethode hebben de spieren de tijd om volledig te herstellen tegen de volgende sessie. Met massatraining (3 dagen) kunt u alle hoofdzaken gelijkmatig verdelen

Voor bodybuilders van een hoger niveau kan een split van vier of vijf dagen worden gebruikt. Een dergelijke frequente training is noodzakelijk om elke spiergroep grondig te trainen.

Voeding

Om ervoor te zorgen dat spiertraining vruchten afwerpt, moet je goed gaan eten. En dit betekent niet alleen dat je alcohol, fastfood en ander junkfood uit je dieet moet schrappen. Voor een bodybuilder heeft goede voeding een iets andere betekenis dan voor de gemiddelde persoon.

Het spreekt voor zich dat u correct en vaak moet eten - minimaal 6 keer per dag. Daarnaast is het bij het aankomen belangrijk om voldoende water te drinken, vooral tijdens het trainen.

Sport-supplementen

In de wereld van bodybuilding zijn er een groot aantal verschillende voedingsmiddelen en supplementen. Voor een effectievere gewichtstoename tijdens de training kun je het beste de volgende soorten consumeren:

• Winnaars.
• Eiwitten.
• Aminozuren.

Aminozuren zijn bovendien geschikt voor alle soorten mensen. Ze versnellen de spiergroei en het herstel na de training.

Rest

Een massatrainingsprogramma heeft geen zin zonder voldoende hersteltijd. Dezelfde spiergroep mag niet vaker dan één keer per week worden getraind; overtraining zal ervoor zorgen dat de oefeningen meer kwaad dan goed doen. Als u symptomen ervaart zoals verlies van eetlust, pijn of gewichtsverlies, moet u een tijdje stoppen met trainen.

Elke fitnessruimte biedt een enorme selectie aan allerlei soorten machines en oefeningen. Maar ze zijn niet allemaal even nuttig om aan te komen. Natuurlijk zal elk van hen op zijn eigen manier een goed effect op je lichaam hebben, maar het is nog steeds de moeite waard om aandacht te besteden aan basisoefeningen. Krachttraining omvat oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn. Deze omvatten:

• Bankdrukken.
• Deadlift.
• Hurken met een halter.

Ongeacht het schema waarop u oefent, moeten deze oefeningen in het programma worden opgenomen.

Bankdrukken

Het is de eenvoudigste, maar tegelijkertijd een van de meest effectieve oefeningen. Het kan op twee manieren worden uitgevoerd: met een brede of smalle greep, maar in dit artikel wordt alleen de eerste optie besproken.

In het eerste geval valt de hoofdbelasting op de borstspieren, waarbij ook de voorste deltaspieren en triceps betrokken zijn. De greepbreedte wordt voor elke persoon individueel bepaald. Je moet weten dat hoe breder de greep, hoe korter de afstand van de halter van het bovenste punt tot de borst, en hoe meer de borstspieren erbij betrokken zijn. Maar ga niet te wijd, kies de optimale positie van waaruit je deze oefening een vast aantal keren kunt doen. Ondanks de schijnbare eenvoud zijn er verschillende nuances in de implementatie.

Ten eerste is dit het aantal benaderingen en herhalingen. Om spiermassa op te bouwen, is de beste optie om 3-4 sets van 6-8 herhalingen uit te voeren. Het is belangrijk om het gewicht van aanpak tot aanpak te vergroten. Als het gewicht correct is, moeten de laatste herhalingen worden uitgevoerd met een beetje hulp van de spotter.

Ten tweede kunt u bij het bankdrukken de positie van de bank aanpassen. Dus als de benen hoger zijn dan borsthoogte, wordt de onderste bundel borstspieren geactiveerd. Als de borst daarentegen boven het niveau van de benen ligt, wordt de bovenbalk gebruikt.

Een voorwaarde bij het uitvoeren van een bankdrukken is dat de stang de borst op het laagste punt moet raken. Pas daarna kun je hem in zijn oorspronkelijke positie gaan persen. Ook is het noodzakelijk dat de voeten en billen stevig worden aangedrukt en niet bewegen tijdens de oefening.

Deadlift

Geen enkel massatrainingsprogramma kan als zodanig worden beschouwd zonder deadlifting. Deze oefening is het meest complexe arsenaal van de bodybuilder. Bij de uitvoering zijn absoluut alle spiergroepen betrokken, maar het werkt alleen als de techniek correct wordt gevolgd.

Veel beginnende sporters gebruiken deze oefening niet in hun training omdat ze zogenaamd rugblessures kunnen oplopen. Elke oefening is echter op de een of andere manier gevaarlijk en de kans is groter dat je gewond raakt zonder deadlifting. Als u niet op maximale gewichten jaagt, de techniek volgt en een bevestigingsriem gebruikt, wordt het risico op rugblessures tot een minimum beperkt.

Bij het uitvoeren van deze oefening worden vaak veel fouten gemaakt. Bovendien worden ze niet alleen uitgevoerd door beginners, maar ook door ervaren atleten. Zo is het belangrijk om te weten dat deadlifts vanuit de onderste positie moeten worden uitgevoerd. Dat wil zeggen dat het niet nodig is om de halter op een rek te plaatsen voordat u met de oefening begint.

Het is belangrijk dat u de eerste keer vanaf de vloer tilt met uw heupen om te duwen. Als u de halter alleen met uw rug optilt, kan dit gemakkelijk letsel veroorzaken.

Een andere veelgemaakte fout is dat veel mensen het niet nodig vinden om de halter op de grond te laten zakken. Onthoud: dit is net zo belangrijk als het aanraken van de balk tegen uw borst tijdens het bankdrukken.

Squats

Het is de belangrijkste oefening voor het oppompen van het onderlichaam. Het stelt u in staat de kracht te vergroten en bevordert een snelle toename van de spiermassa.

De belangrijkste fout van alle beginners is dat ze gewoon hurken. Wanneer u deze oefening uitvoert, moet u de billen naar achteren bewegen en uw knieën iets opzij bewegen. Dit vermindert de belasting van het lumbale gebied en maakt de oefening effectiever en veiliger. Het is ook de moeite waard om een ​​bevestigingsriem te gebruiken.

Een andere veelgemaakte fout, vooral onder beginners, is de positie van de balk. Het is noodzakelijk om de halter er alleen op te plaatsen, anders kunt u gemakkelijk de halswervels beschadigen.

De handgreep kan voor verschillende personen individueel worden aangepast. Maar vooral moet je je handen in een positie houden die iets breder is dan je schouders. Dit kan een probleem zijn voor bodybuilders op hoog niveau met ontwikkelde schoudergebieden of voor mensen met beperkte mobiliteit in hun gewrichten.

Thuis zal het proces van aankomen veel moeilijker en langduriger zijn. Toch moet je vooral in de sportschool trainen, maar wanhoop niet als dit niet mogelijk is. Hoewel de voortgang van thuistrainingen meer tijd zal vergen, wordt dit gecompenseerd door het feit dat je nergens heen hoeft en extra geld hoeft uit te geven aan de sportschool. Maar het zal ook veel meer motivatie vereisen - thuis zal het veel gemakkelijker voor je zijn om jezelf wat speling te geven. Als hier geen problemen mee zijn, worden hieronder enkele oefeningen voor thuistraining vermeld.

Thuis trainen om te bulken is anders dan trainen in de sportschool, maar je kunt toch enkele overeenkomsten opmerken. Het bankdrukken kan bijvoorbeeld worden vervangen door gewone push-ups. In dit geval wordt de stang vervangen door uw eigen gewicht.

Push-ups kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd:

1. Klassieke push-ups. Ze zullen de borstspieren ontwikkelen en de triceps een beetje aanspannen.
2. Push-ups op steunen. Handen moeten op een soort standaard worden geplaatst (bijvoorbeeld krukken), de benen moeten ook op een soort steun worden geplaatst. Bij deze oefening is het belangrijk om een ​​maximale herhalingsamplitude te bereiken. Het traint de borstspieren gedetailleerder.
3. Staande push-ups. Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw handen staat, met uw benen tegen de muur leunend. Deze push-ups trainen de schouderspieren.
4. Smalle push-ups. De handpalmen moeten elkaar bijna raken. Deze oefening werkt goed op de triceps van de armen.

Er zijn verschillende soorten oefeningen waarmee u thuis uw onderlichaam kunt trainen:

1. Squats. Klassieke squats helpen het quadricepsgebied van de benen op te pompen en zullen ook de biceps en billen lichtjes aangrijpen. Bij het uitvoeren van squats is het belangrijk ervoor te zorgen dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
2. Uitvallen. Een geweldige oefening die je in de sportschool of thuis kunt doen. Het kan worden uitgevoerd met dumbbells of alleen met uw eigen gewicht. Het traint het hele onderlichaam - van de billen tot de kuiten.

Als je thuis een rekstok hebt, kun je daarmee de spieren van je armen en rug verder ontwikkelen. Regelmatige pull-ups ontwikkelen het schoudergebied en de spieren van de biceps en triceps van de arm goed. Hoe breder de grip tijdens het optreden, hoe meer de latissimus dorsi en het schouderbladgebied erbij betrokken zullen zijn.

U kunt dan de hoofdbelasting op uw biceps uitvoeren.

Van wat voor jongens houden meisjes? Zelfverzekerd en met strakke spieren. Als je spieromvang te wensen overlaat, lees dan dit artikel! Hier vind je een coole workout en tips van superprofessionals.

Als het om de aandacht van meisjes gaat, kan spiertraining uw troefkaart zijn, waardoor de spiermassa toeneemt, en daarmee uw kansen om te winnen.

De wet van sympathie is simpel: meisjes houden van slimme en opgepompte jongens. Als je slim bent, maar je spiermassa neigt naar nul, dan zal je vriendin nog steeds in de richting van die jock met prominente spieren kijken. Maar kan een meisje haar geest weerstaan, gecombineerd met grote biceps en opgepompte schouders? Dat klopt, ze maakt gewoon geen schijn van kans! Daarom hebben wij speciaal voor jou deze training voor het verkrijgen van spiermassa en tips van een professionele trainer opgesteld om je spieren te laten groeien.

Trainingsprogramma voor spiergroei

Er is geen one-size-fits-all manier om spieren te trainen om de grootte en kracht te maximaliseren. Het recept voor mooie spieren bestaat uit veel individuele ingrediënten, zoals lichaamstype en leeftijd. Er zijn echter enkele algemene regels die u helpen overtraining te voorkomen, het spierherstel na de training te verbeteren en de spiergroei te versnellen.

Allereerst heb je een compleet trainingsprogramma voor de week nodig. Gebruik het volgende fitnessplan.

Trainen voor spiergroei

Dag 1 - borst en rug

Dag 2 - handen

Dag 3 - benen

Dag 1 - borst en rug

Dag 1 - borst en rug

Dag 2 - handen

Dag 3 - benen

Superset

Lees en onthoud de volgende regels en probeer deze gedurende 6 weken te volgen terwijl u dit trainingsprogramma volgt.

Wat te doen om spieren te laten groeien?

Het eerste waar je aan dacht was waarschijnlijk dat je meer moest trainen. Dit is precies wat de meeste jongens in de sportschool denken, en daarom liggen ideale spieren buiten hun bereik. Als je meer spieren wilt opbouwen, volg dan het principe dat minder meer is.

Een van de belangrijkste redenen waarom atleten er niet in slagen de lichaamsbouw te krijgen waar ze van dromen, is omdat ze te veel tijd besteden aan trainen. Ze doen óf te veel sets, óf ze trainen te lang, óf ze trainen te vaak. Tijdens rust groeit de spiermassa. Wat is hun resultaat? Overtraining! Hun spieren zijn gestopt met groeien en hun krachtniveau stagneert ook. En in de meest ernstige gevallen krijgen zulke zogenaamde bodybuilders te maken met verlies van spiermassa, ziekte en/of depressie.

Veel jongens in de sportschool realiseren zich niet dat hun lichaam na elke training eerst moet herstellen voordat het kan groeien. En dit geldt niet alleen voor de spieren, maar ook voor het centrale zenuwstelsel.

Stel je een groot gat in de grond voor. Dit zijn microblessures in je spieren die je tijdens het trainen oploopt. Het volledig opnieuw opbouwen van spieren betekent het vullen van dat gat in de grond, en het opbouwen van spieren kan alleen worden gedaan door een heuvel over het begraven gat te bouwen. Als je jezelf te hard pusht in de sportschool, graaf je een gat dat te groot is om te vullen, wat betekent dat je niet de kans hebt om er een hoop spieren bovenop te verzamelen! Dit betekent niet dat je spieren niet goed groeien. Ze groeien zoals het hoort, maar het gat is te groot.

Het gebeurt ook: na het bekijken van foto's van Ronnie Coleman of Iron Arnie begint een beginner te trainen volgens hun programma's, en is dan verrast: ? Dit komt omdat een van hen een professional is en de ander een beginner. En met hetzelfde doorzettingsvermogen zullen ze verschillende resultaten behalen met hetzelfde programma.

Deze jongens op de enorme tijdschriftcover trainen twee keer per dag, zes dagen per week, waarbij ze 20 of meer sets van elk lichaamsdeel doen!

Een onervaren atleet denkt: “Als deze trainingsmethoden ze zo groot hebben gemaakt, dan moeten voor mij dezelfde principes gelden!”

Wat veel mensen zich niet realiseren is dat het allemaal te maken heeft met steroïden, groeihormonen en een hele reeks andere medicijnen, gecombineerd met perfecte genetica. En het is mogelijk dat ze geen werk of school hebben om zich zorgen over te maken.

Professionals kunnen veel meer trainen dan de meeste mensen zonder last te hebben van bijwerkingen. Hun spiertrainingsprogramma is soms overweldigend voor beginners en soms volkomen zinloos voor niet-competitieve bodybuilders. Proberen de trainingen van professionele bodybuilders te volgen zal voor de meesten op een ramp uitlopen, velen teleurgesteld achterlatend en sommigen simpelweg opgeven met bodybuilding.

Daar is maar één reden voor: een verkeerd geselecteerd trainingsprogramma voor spiergroei.

Hoe je spieren goed traint

Dus wat is het ideale spiertrainingssysteem om de spieromvang en kracht te vergroten? Hieronder staan ​​de basisregels die u moet volgen bij het opstellen van uw eigen trainingsplan om overtraining te voorkomen en de spiergroei te optimaliseren. Houd er rekening mee dat deze aanbevelingen geschikt zijn voor bodybuilders die geen steroïden gebruiken.

Eerste regel: Train niet meer dan 4 dagen per week

Het is simpelweg niet nodig om meer dan 4 dagen per week te trainen. Sommige mensen met een slecht spierherstelvermogen na inspanning kunnen baat hebben bij slechts 3 dagen per week trainen. Train wanneer het u uitkomt, maar zorg ervoor dat u op regel #2 let.

Tweede regel: Train niet meer dan 2 dagen achter elkaar.

Neem na twee dagen op rij in de sportschool 1-2 dagen vrij. Dit is nodig voor volledig spierherstel na de training. Als de gemiddelde persoon 3-4 dagen achter elkaar traint, raakt zijn immuunsysteem aangetast, waardoor mensen vatbaarder worden voor ziekte of letsel.

Bedenk dat je niet groeit in de sportschool, maar thuis terwijl je rust. Alleen persoonlijke experimenten stellen u in staat de optimale dynamiek en trainingsfrequentie te vinden.

Deze regel kan gemakkelijk worden begrepen door het effect van supercompensatie, de post-trainingsperiode waarin de getrainde functie een hoger tempo heeft vergeleken met het initiële niveau.

Bij elke training worden spiervezels vernietigd en belangrijke voedingsstoffen uitgeput. Dit leidt tot een afname van de functionaliteit. Vanaf dit punt zal uw lichaam actief herstellen, waardoor de spiereiwitsynthese toeneemt om spierweefsel weer op te bouwen, waardoor u terugkeert naar uw oorspronkelijke niveau.

Er begint een periode van supercompensatie, waarin uw functionaliteit uw basisniveau overschrijdt. Dit betekent dat je spieren sneller groeien dan voorheen. De volgende training doe je het beste op zo’n moment.

Derde regel: trainingen mogen niet langer dan 60-75 minuten duren

Er is wetenschappelijk bewijs dat na deze periode het niveau van testosteron, dat je nodig hebt voor spiergroei, begint af te nemen, en het niveau van cortisol, een hormoon dat eiwitten afbreekt en de ophoping van vet bevordert, sterk stijgt.

Je lichaam begint cortisol te produceren als reactie op stress, vermoeidheid en overmatige lichaamsbeweging, dus onthoud de regel: minder is meer. Anders zal dit hormoon je prestaties vertragen, waardoor het moeilijker wordt om een ​​anabole groei-inducerende toestand te bereiken na het beëindigen van je training.

Bovendien is er geen reden om spieren gedurende langere tijd te trainen. Als dat zo is, doe je misschien te veel sets en/of oefeningen, of ben je misschien te veel aan het socialiseren in de sportschool. Als je echt een coole, opgewekte kerel wilt worden, kom dan naar de sportschool om te trainen. Eerst doen wat gedaan moet worden, en dan nieuws uitwisselen.

Als de vorige trainingsregels betrekking hadden op planning, is nu het directe antwoord op de vraag “hoe spieren trainen?”

Voer niet meer dan 9 werkbenaderingen uit voor grote spiergroepen, en niet meer dan 5-6 voor kleine spiergroepen. Laten we eerst duidelijk zijn: 7-9 sets betekent in dit geval 3 sets van drie oefeningen, niet drie oefeningen van 9 sets. Als je 100% van je mentale en fysieke inspanning concentreert en concentreert op elke set van een oefening, zal er geen reden zijn om meer sets uit te voeren.

Degenen die 12, 15 of 20 sets doen voor grote spiergroepen trainen simpelweg niet hard genoeg, anders zouden ze dat aantal sets niet volhouden. Alles wat boven de vereiste limieten ligt, traint uw spieren niet en vermindert alleen uw herstelvermogen na het sporten. Hierdoor kun je de spiergroei na de training vergeten.

Regel vier: Voer samengestelde oefeningen uit met vrije gewichten

Bij dergelijke oefeningen zijn meerdere spiergroepen tegelijk betrokken. En vrije gewichten zijn de beste helpers bij het vormgeven van het lichaam en het vergroten van de spieren. Atleten behaalden indrukwekkende resultaten in de jaren vijftig, zestig en zeventig met alleen halters en halters.

Dit komt omdat de balans en concentratie die nodig zijn om vrije gewichten op te heffen meer spieren, meer spiervezels activeert en prikkelt; zenuwstelsel sterker dan oefenmachines en blokken.

Vraag de gespierde jongens van wie je weet hoe ze zulke enorme spieren hebben opgebouwd. Bijna iedereen zal zeggen dat ze het grootste deel van hun massa hebben opgebouwd met basisoefeningen zoals bankdrukken, deadlift, squat, bankdrukken, bent-over row, barbell curl en dumbbell French bench press. Er is niets mis met het gebruik van machines en katrollen, maar als je echt indruk wilt maken, kies dan voor vrije gewichten in je spieropbouwende routine.

Vijfde regel: Voer meestal 6-12 herhalingen uit

Onderzoek heeft aangetoond dat werk met lage herhalingen (tot 5-6) de neiging heeft om de kracht te vergroten, terwijl werk met hoge herhalingen (13-20) het spieruithoudingsvermogen vergroot. Beide opties bevorderen de spiergroei, maar de beste spierhypertrofie kan worden bereikt door in het bereik van 6-12 herhalingen te werken.

Zesde regel: volg altijd de techniek

Als u alle oefeningen correct uitvoert, zorgt u ervoor dat u precies de spieren traint die u wilt trainen, en dat u geen tijd verspilt. Iedereen die gewicht 'gooit' bij het uitvoeren van staande dumbbell-raises of barbell-curls, houdt zichzelf alleen maar voor de gek. Licht gewicht en de juiste techniek kunnen resultaten opleveren in de vorm van prominente spieren, terwijl zwaar gewicht en ‘slingeren’ alleen maar de illusie van kracht creëren.

Natuurlijk is het soms nodig om de snatch binnen redelijke grenzen te gebruiken, bijvoorbeeld als de mislukking al is bereikt en je nog een paar herhalingen moet doen.

Een mega-effectief trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa en kracht, voor NATUURLIJKE mannen, waarbij je 3 keer per week naar de sportschool gaat. Alles met uitgebreide uitleg...

Laten we dan de rij van een verticaal blok naar de borst of pull-ups aanraken. Wat is beter?

Naar mijn mening is het voor de overgrote meerderheid van de mensen beter - omdat de meeste mensen NIET WETEN hoe ze zichzelf correct moeten optrekken (technisch gezien, zoals het hoort, de rugspieren voelen). Meestal trillen mensen willekeurig, voornamelijk als gevolg van de biceps; als gevolg daarvan ontwikkelt de rug zich niet zo effectief of helemaal niet, omdat deze niet de juiste belasting krijgt.

Pull-ups zullen beter zijn voor degenen die weten hoe ze pull-ups correct moeten doen, die de werkende spier kunnen voelen, en er zijn niet zoveel van zulke mensen als je denkt. Maar alle mensen die pull-ups doen in de sportschool, voelen er in de meeste gevallen helemaal niets van... slechts een paar, de profs.

De stuwkracht van het verticale blok helpt in dit opzicht het probleem op te lossen, omdat imiteert dezelfde pull-ups (dat wil zeggen, het is analoog), het enige verschil is dat we bij pull-ups ons lichaam naar het projectiel (dwarsbalk) trekken (trekken), en bij het naar beneden trekken van een verticaal blok trekken we aan het projectiel tegen het lichaam. Qua impact is er geen verschil.

Trouwens, over de impact. Deze oefening ontwikkelt de latissimus dorsi-spieren (geeft de rug een V-vorm). Het is uiterst belangrijk; het mag in geen geval worden overgeslagen of vervangen door iets anders.

Hoe helpt verticale tractie het probleem op te lossen? Erg makkelijk! In deze simulator heb je de mogelijkheid om gemiddelde of zelfs lichte gewichten te gebruiken en de techniek duidelijk uit te werken (leren de biceps uit te schakelen van het werk, tractie doen met de rugspieren, leren de latissimusspieren te voelen), en dit zal zijn veel effectiever dan willekeurig heen en weer bewegen, de lat... jezelf omhoog trekken met je biceps, zonder je rug volledig te ontwikkelen. Begrijp je dat?

P.s. dit is geen grap, ik ken veel jongens in de sportschool die goede pull-ups doen, zelfs met gewichten, maar hun rug laat veel te wensen over (dat wil zeggen ze zijn smal), en dat allemaal omdat ze voornamelijk met de biceps werken, niet de spierenruggen. Dus als je je rug niet voelt, niet weet hoe je pull-ups moet doen, zullen deadlifts helpen, je hoeft het lot van de jongens uit mijn sportschool niet te herhalen)).

Voor degenen die het niet weten: deze oefening is bedoeld om de latissimus dorsi-spieren in dikte te trainen (let op, niet in de breedte, maar in DIKTE), als we bij het naar beneden trekken van een verticaal blok naar de borst de latissimus hebben ontwikkeld spieren in de breedte, dan ontwikkelen we in deze oefening DIKTE. Dit is ook uiterst belangrijk als het je doel is om een ​​krachtige rug te hebben!!!

De deadlift aan het einde is optioneel (als je kunt, is het beter om het te doen). Als je dat niet kunt, bijvoorbeeld vanwege blessures aan de rugspieren of een dergelijk onaangenaam fenomeen als (aanleg, etc.), doe het dan niet.

Waarom doe je de deadlift aan het einde en niet aan het begin, zoals meestal wordt aanbevolen?

Want deadliften is een zeer energievretende oefening! ERG. Het is erg moeilijk, en als het goed wordt uitgevoerd, vergt het al je kracht, in die mate dat je daarna je rug niet meer normaal kunt trainen (namelijk de noodzakelijke delen ervan, met andere noodzakelijke oefeningen) ... nou ja , enz. De deadlift levert niets op in termen van rugbreedte (in termen van de rug ontwikkelt het alleen extensoren), en neemt alle kracht in beslag, het is niet redelijk (vanuit mijn standpunt) om het op de eerste plaats te zetten. Uiteindelijk is het redelijk, in het begin niet!

wo. BENEN

• 4x10-15-20
• 4z10-15-20
• 4x8-15
• 4x8-12
• 4x6-12
• 4x6-12

Woensdag opmerkingen:

De eerste oefeningen zijn niet zoals gebruikelijk squats of legpressen etc., maar CALVES.

De twee belangrijkste oefeningen: de eerste ontwikkelt de soleus (deze bevindt zich onder de kuit en duwt hem als het ware naar buiten, hierdoor ziet hij er massiever uit), en de tweede ontwikkelt het KALF zelf. Beide oefeningen zijn uiterst belangrijk en moeten worden uitgevoerd (je kunt je niet op één ding concentreren, beide bewegingen zijn belangrijk, anders zie je geen massieve schenen).

Waarom scheenbenen (kuiten) in het begin? Omdat het trainen van je kuiten aan het einde van de training, na een volledige training van de beenspieren (na squats, leg presses, etc. oefeningen, wanneer je na deze bewegingen nauwelijks op je voeten kunt staan, ze trillen, etc.) erg (naar mijn mening) en wederom erg moeilijk. Daarom is naar mijn mening het begin de beste tijd. Bovendien verzuimen veel mensen hun kuiten te trainen aan het einde van de training... omdat ze al moe zijn en de luiheid zijn tol eist... uiteindelijk zullen ze met zo'n houding geen volumineuze kuiten zien. En zonder volledig ontwikkelde kuiten zullen je benen er belachelijk uitzien, zonder kuiten, benen - geen benen...

Snel aankomen het is mogelijk zonder farmacologie, maar hiervoor heb je een competent plan nodig voor het verkrijgen van spiermassa, een bijbehorend dieet, een bepaald trainingsniveau en een echt verlangen om je doel te bereiken, aangezien het programma je zal dwingen je hele levensschema rond te bouwen trainen en herstellen. Een complete beginner zal niet snel in gewicht kunnen aankomen, de atleet moet al min of meer voorbereid zijn, dat wil zeggen dat de atleet de techniek van het uitvoeren van de oefeningen moet leren, al over goede neuromusculaire verbindingen moet beschikken, in het algemeen moet de trainingservaring van de atleet ongeveer zes maanden zijn. Als je net naar de sportschool bent gekomen en op zoek bent naar een programma waarmee je volgende zomer iedereen op het strand zult verbazen, dan moet je de regels van bodybuilding voor beginners bestuderen en het juiste trainingsprogramma gebruiken.

Een goed getrainde atleet zal ook niet snel aankomen, dat wil zeggen, als je 100-110 kg weegt, dan zal dit plan voor het verkrijgen van spiermassa natuurlijk voor jou werken, maar niet zo merkbaar als voor een atleet die 70-80 kg weegt. Dit betekent niet dat het programma voor een getrainde atleet niet effectief zal zijn, integendeel, het is alleen zo dat je tot een bepaald stadium snel kunt aankomen. Laten we zeggen dat als een atleet met een massa van 70-80 kg in 4-5 maanden 10-12 kg kan aankomen met dit programma, dan zal een reeds getrainde atleet slechts 4-6 kg aankomen, maar zijn massa zal van betere kwaliteit zijn . Je moet begrijpen dat het over het algemeen onmogelijk is om zonder farmacologie meer dan 5-7 kg spiercellen per jaar te winnen. Die 10-12 kg die een atleet van 70-80 kg zal aankomen zal voor 50-60% uit water, creatine en andere “spierfactoren” bestaan, maar de 4-6 kg van een getrainde atleet zal grotendeels gevormd worden door hypertrofie van de spieren. myofibrillair apparaat.

Belangrijke voordelen van dit plan voor spiermassatoename zijn: het vermogen van het programma om onevenwichtigheden in de ontwikkeling van individuele spiergroepen te egaliseren, een aanzienlijke toename van de kracht van de atleet, ontwikkeling van de functionele kwaliteiten van het lichaam en verbetering van de spiervolheid. Omdat het mogelijk is om snel spiermassa te winnen, uitsluitend vanwege de hypertrofie van grote spiergroepen, omvat het programma een intensievere training van de benen en borst, en traint de atleet zijn rug, hoewel minder intensief, maar uitgebreider, terwijl de resterende spieren worden indirect of uitsluitend “hulpoefeningen” getraind. Het trainingsplan bestaat echter uit 4 fasen, dus elke fase heeft zijn eigen regels en prioriteiten, maar over het algemeen is het programma gericht op het ontwikkelen van hypertrofie van grote spiergroepen.

Dat is de reden waarom het wordt aanbevolen om dit schema te gebruiken in de beginfase van de training, omdat het eerste wat een bodybuilder moet doen het totale volume van de spiermassa vergroten, wat ook zorgt voor een snelle toename van de massa van kleine spiergroepen. Het punt is dat het lichaam de hulpbronnen in ieder geval min of meer gelijkmatig verdeelt om de homeostase te behouden, waardoor je door het oppompen van je benen ook de massa van je armen vergroot. Dit betekent niet dat de armen in hetzelfde tempo zullen groeien als de benen, maar omdat de benen veel groter zijn dan de armen, moet er in de beginfase prioriteit aan worden gegeven. Als je voorrang geeft aan armtraining, dan zal de De totale hoeveelheid geproduceerde groeifactoren zal minder zijn, maar ze zullen nog steeds over alle spieren worden verdeeld. Met andere woorden: in absolute zin stimuleert het trainen van kleine spiergroepen in de beginfase minder de groei van zowel de grote spieren als de kleine spiergroepen zelf. Als u zich in de toekomst op uw handen wilt concentreren, kunt u het Plintovich-programma gebruiken.

Eerste fase snelle gewichtstoename

Deze fase heet "drie zessen" , omdat het gaat om het uitvoeren van 6 oefeningen in 6 sets van 6 herhalingen per training. Bij elke oefening moet de atleet een mislukking bereiken, maar alleen bij de laatste herhaling, dat wil zeggen dat de atleet traint volgens het piramideprincipe, waarbij het gewicht geleidelijk toeneemt. Deze fase duurt 4 weken, waarin de atleet 12 trainingen moet voltooien, waarbij hij om de dag traint. Rust tussen de benaderingen is 60-90 seconden, ondanks het feit dat de atleet het piramideprincipe gebruikt, is het noodzakelijk om op te warmen. Omdat het bijna onmogelijk is om een ​​dergelijk trainingsvolume met een gewicht van meer dan 80 kg te doorstaan ​​zonder het gebruik van farmacologie, moeten atleten met een dergelijk gewicht de training in twee delen opsplitsen (training A en training B), die ze elke keer afwisselen. trainingsdag. Als u dus 3 oefeningen per training uitvoert, moet u 16 trainingen per cyclus voltooien, dus deze duurt 4,5 weken.

A) Standing Barbell Chest Press – 6 sets van 6 herhalingen
A) Bankdrukken - 6 sets van 6 herhalingen
A) Klassieke deadlift - 6 sets van 6 herhalingen
B) Voorovergebogen halterrijen - 6 sets van 6 herhalingen
B) Staande biceps met halter - 6 sets van 6 herhalingen
B) - 6 sets van 6 herhalingen

BELANGRIJK * Aan het einde van de eerste fase moet de atleet 7-14 dagen volledig rusten van de training! Het wordt aanbevolen om creatine in te nemen, met een pauze tussen de fasen; De hoeveelheid voedsel is niet beperkt, je moet zoveel mogelijk eten.

Tweede fase plan voor spiergroei

De tweede fase wordt genoemd "variabele rente" , aangezien de atleet overstapt van circuittraining naar splittraining, en ook het regime van herhalingen en benaderingen verandert. Een atleet moet 3 keer per week trainen, om de dag, met 2 dagen rust tussen de weken. De rusttijd tussen de sets bedraagt ​​60-90 seconden. De duur van de tweede fase is eveneens 4 weken, waarin de atleet 12 trainingen moet voltooien. De atleet doet minder benaderingen per training, waardoor de CP afneemt, maar het aantal herhalingen in de benaderingen is van 10 naar 2. Dit betekent dat de atleet niet alleen al bezig is met het ontwikkelen van krachtindicatoren, maar ook het zenuwstelsel traint.

Het spreekt voor zich dat bij elke oefening de mislukte herhaling alleen de laatste is, en bij die oefeningen waarbij het bereik van de herhalingen wordt aangegeven, wordt bedoeld dat de atleet bij de eerste benadering het maximale aantal herhalingen moet doen, en bij de laatste het minimum. Bij alle andere benaderingen vermindert de atleet geleidelijk het aantal herhalingen en verhoogt hij het gewicht, waarbij hij onafhankelijk beslist hoeveel herhalingen hij moet doen, maar bij de eerste benadering moet hij het maximale aantal herhalingen doen, en bij de laatste moet hij een mislukking bereiken in de minimaal aantal herhalingen. Dit is nodig omdat je in deze modus het snelst aankomt!

Training #1
Squats met een halter op de schouders - 6 sets van 10-2 herhalingen
Dips – 4 sets van 8 herhalingen
Powerpress – 6 sets van 8-2 herhalingen
Voorover gebogen met een halter – 3 sets van 8 herhalingen
Voorovergebogen halterrijen – 4 sets van 8 herhalingen
Staande biceps-krullen – 4 sets van 10-6 herhalingen

Training #2
Bankdrukken – 6 sets van 10-4 herhalingen
Barbell-schoonmaak – 3 sets van 6-3 herhalingen
Deadlift – 6 sets van 8-3 herhalingen
Bankdrukken achter het hoofd - 3 sets van 8 herhalingen
Legpress – 4 sets van 8 herhalingen

Training #3
Hyperextensie – 3 sets van 10 herhalingen
Deadlift – 5 sets van 8-3 herhalingen
Incline Press – 5 sets van 8 herhalingen
Lat Pulldowns – 4 sets van 8 herhalingen
Klassieke barbell-squats – 5 sets van 10-4 herhalingen

BELANGRIJK * Aan het einde van de tweede fase moet de atleet 7-14 dagen volledig rusten van de training! Het wordt aanbevolen om creatinesupplementen te nemen met een pauze tussen de fasen; De hoeveelheid voedsel is niet beperkt, je moet zoveel mogelijk eten.

Derde fase snel aankomen

De derde fase wordt genoemd "impactsplitsing" , aangezien je in deze fase bijna alle spier- en niet-spiersystemen van het lichaam kunt belasten. Je kunt het capillaire netwerk herstellen, werken aan krachtindicatoren, het zenuwstelsel belasten en het myofibrillaire apparaat oppompen. Met andere woorden, alle voorgaande fasen waren slechts een aanloop naar de derde, die voor een snelle gewichtstoename zal zorgen. De regels zijn hier hetzelfde als in de vorige fase, met uitzondering van het trainingsschema en het aantal benaderingen. Sporters tot 80 kg kunnen 4 keer per week 2 tot en met 1 trainen, dat wil zeggen 2 trainingen achter elkaar, een rustdag en 2 trainingen achter elkaar. Sporters met een grotere massa kunnen eenvoudig om de dag trainen, met rust om de 4 trainingen in 2 dagen. In totaal moet u 20 trainingen per cyclus voltooien. Dankzij het scala aan benaderingen kunt u het aantal benaderingen kiezen, afhankelijk van hoe u zich voelt.

Training #1
Power bankdrukken – 8-10 sets van 15-1 herhalingen
Barbell squats – 8-10 sets van 15-2 herhalingen
Dips – 5 sets van 5 herhalingen

Training #2
Barbell-schoonmaak – 2 sets van 5 herhalingen
* – 6-8 sets van 6-8 herhalingen
Standing Barbell Chest Press – 4 sets van 4 herhalingen
Staande biceps-krullen – 5 sets van 8 herhalingen

BELANGRIJK * Aan het einde van de derde fase moet de atleet 7-14 dagen volledig rusten van de training! Het wordt aanbevolen om creatinesupplementen te nemen met een pauze tussen de fasen; De hoeveelheid voedsel is niet beperkt, je moet zoveel mogelijk eten.

Dit is een klassieke deadlift, waarbij de halter op een heuvel wordt geplaatst, ongeveer 7-10 cm hoger dan normaal, dat wil zeggen dat de atleet eenvoudigweg in een kortere amplitude werkt.

Vierde fase plan voor snelle gewichtstoename

De laatste fase van het programma voor snelle gewichtstoename wordt genoemd "drie tienen" , aangezien de atleet gedurende drie weken 9 circuittrainingen moet voltooien, bestaande uit 3 oefeningen uitgevoerd in 10 sets van 10 herhalingen. Na deze fase eindigt het programma, maar wij benadrukken Aan het einde moet je 14-21 dagen rusten, waarna je gedurende 2 maanden een soort herstelprogramma moet volgen, zoals een driedaags split- of afkolfprogramma. Daarna moet u nog 1-2 weken rusten en kunt u overstappen op het Plintovich-systeem.