Waarom je geen cardio kunt doen na krachttraining. Hoe combineer je kracht- en cardiotraining? Cardiotraining thuis volgens de Tabata-methode

Een verhaal over cardio na krachttraining en vetverbranding. U ontdekt de antwoorden op de belangrijkste vragen: “hoe?” en “waarom?”, waar te beginnen, hoe u aerobe oefeningen kiest, hoe u een sportuitrusting kiest en uw belastingen aanpast. Gaan!

Op een dag achtervolgde Texas Ranger John Hayes (1817-1883), samen met een groep kennissen van de Delaware-indianen, Comanches die paarden hadden gestolen. Het detachement uit Delaware vluchtte samen met Hayes twee dagen te voet en stopte alleen om te eten en te drinken. Ondanks het feit dat ze na zo'n vlucht geen tijd hadden om te herstellen, nadat ze de ontvoerders (die al die tijd te paard hadden gereden) hadden ingehaald, gingen ze de strijd aan en wonnen...

Hallo vrienden! Voordat u handelt, moet u bepalen welke resultaten u wilt bereiken. Hoe meer doelen je tegelijkertijd hebt, hoe kleiner de kans dat je resultaten behaalt. Ik zal je vertellen of het mogelijk is om cardio-oefeningen te doen na krachttraining, en iedereen zal voor zichzelf beslissen of hij deze methode nodig heeft en hoe hij deze moet gebruiken.

Wat is belangrijker voor wie?

Laten we beslissen: ervoor of erna.

Laat ik beginnen met het feit dat de juiste combinatie van aërobe en anaërobe training een kwestie is die afzonderlijk onderzoek verdient. Een beginner kan het niet alleen bedenken. Maar stel dat je een voorbereid persoon bent, je algemene fysieke conditie normaal is, je sport regelmatig - en toen kwam het bij je op: hoe kan ik het een het beste met het ander combineren, en is dit geschikt voor...

Cardio-oefeningen vlak voor krachttraining zijn voor professionals. Dit is bijvoorbeeld hoe speciale troepen trainen. Cool, ja? Maar houd er rekening mee dat de jongens daar al voorbereid zijn, ze kunnen dubbelvouwen, flexibiliteit tonen, 10-15 minuten in een goed tempo rennen, daarna gaan liggen, de halter op hun eigen gewicht drukken en dan opstaan en ga een gevecht aan met twee tegenstanders, en herhaal de hele cyclus nog een paar keer zonder te stoppen.

De doelen van speciale troepen zijn geen mooi terrein, maar strikte functionaliteit, een combinatie van flexibiliteit, uithoudingsvermogen, kracht en behendigheid. Ze hebben het hart nodig om op het juiste moment te volharden, en voldoende energie om eerst een gedwongen mars te maken en dan onmiddellijk de strijd met de vijand aan te gaan. Dit is cool, dit kan worden bereikt. Maar niet in het eerste jaar van de opleiding.

De Delaware-indianen, die ik hierboven noemde, aten, zelfs als ze niet doelbewust trainden, zoals onze speciale troepen, hun hele leven vlees en bewogen zich het grootste deel van de dag actief, wat duidt op een goed getraind lichaam. Toen het kritieke moment aanbrak, konden ze de moeilijke taak aan. Maar bij een bodybuildingwedstrijd zouden ze allebei de laatste plaats behalen.

Het gaat dus allemaal om het doel? Ongetwijfeld! Hoe combineer je dan aerobe en anaerobe methoden?

Wat als één voor één?

De twee soorten trainingen hebben verschillende doeleinden. Wat is het verschil:

cardio om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, de werking van het hart en de bloedvaten te verbeteren;
kracht - om spieren op te bouwen, hun volume en dichtheid te vergroten.

Ik maak geen ruzie, ik wil beide combineren. Vooral als het gaat om het verbranden van vet en het creëren van een mooi figuur. Om dit resultaat te bereiken, zijn er speciale methoden.

"Nu ga ik alles geven aan de kracht, maar waar haal ik de kracht vandaan voor het extra rennen?" Of je het nu wilt of niet, je kunt minder trainen, zodat je een reserve hebt voor cardio.

‘Hier ben ik, ik doe mijn uiterste best en ren tot ik stomverbaasd ben, maar er zijn geen spieren.’ Langdurige cardio-oefeningen verbranden vet, maar tegelijkertijd heeft het proces van katabolisme de overhand op het proces van anabolisme.

“Ik doe alles goed, ik werk op volle kracht aan de machines en dan ga ik ook hardlopen of fietsen (dat laatste heeft de voorkeur), maar het vet gaat niet weg.” Jouw probleem is dat je het niet in evenwicht hebt gebracht, en zonder dat kun je niet van vet afkomen.

Ik hoop dat je begrijpt dat de belangrijkste vragen in de ondertitel worden gesteld: waarom organiseer je de training, en hoe organiseer je deze precies. Succes hangt af van de antwoorden erop.

Cardio na krachttraining: een op bewijs gebaseerde aanpak

Het is voor een beginner moeilijk om zonder de hulp van iemand anders het optimale regime voor zichzelf te kiezen, zelfs om te beslissen wanneer het beter is om te sporten, 's morgens of' s avonds. Maar als er geen personal trainer voor u beschikbaar is en de methode ‘cardio na krachttraining’ in principe begrijpelijk en prettig is, moet u als volgt handelen:

Begin met de balans van uw dieet, noodzakelijk voor uw lengte en gewicht, kies de juiste verhouding vetten, koolhydraten en eiwitten. Tegelijkertijd, en dat is taboe, moet de hoeveelheid ervan overeenkomen met de behoeften van uw lichaam (zie de behoeften van deze stoffen) en niet veranderen. U krijgt de rest van uw calorieën en u gebruikt deze om uw calorie-inname en -verbruik aan te passen.

Nu kiest u uw krachttrainingsapparatuur. Het is het beste om dit te doen onder controle van uw hartslag, die op het hoogtepunt niet hoger mag zijn dan 70-80% van uw maximum. Tegelijkertijd moet je jezelf niet zo ver drijven dat je 'op handen en voeten kruipt, zonder armen, zonder benen', maar fris en krachtig blijven voor de daaropvolgende training is niet voldoende. Je moet je moe voelen, maar niet overdreven (dit is een delicaat evenwicht, het is moeilijk te bereiken, maar persoonlijke ervaring en aandacht voor je gevoelens zullen zeker helpen).

De volgende fase is de selectie van aërobe oefeningen. Voor sommige mensen is hardlopen geschikt voor 20-30 minuten, maar voor anderen is hardlopen niet mogelijk. Hardlopen is niet aan te raden als:

uw lichaamslengte groter is dan 30, dit zorgt voor extra belasting van de kniegewrichten;
hardlopen, zelfs voor een korte tijd, veroorzaakt kortademigheid en een sterke stijging van de hartslag;
in aanwezigheid van ziekten van het bewegingsapparaat;
als hardlopen je niet gelukkig maakt.

Het is veel veiliger om een fiets te gebruiken in plaats van te rennen. In de regel lossen een goedgekozen hometrainer of een comfortabele tweewielige vriend en omstandigheden voor lange wandelingen problemen met cardio-oefeningen op.

Voorzichtig:

fiets voor spataderen van de onderste ledematen;
problemen met .

Beide zijn opgelost. Een speciale rol hierbij zal worden gespeeld door de stoel, die breed en stijf genoeg moet zijn, om tijdens het rijden niet in de liesstreek te snijden en de aderen niet af te knijpen, waardoor de uitstroom van bloed wordt geblokkeerd.

Een elliptische trainer of ski's in de winter (op wielen in de zomer) kunnen als uitstekende belasting dienen in plaats van hardlopen.

U moet uw belastingen experimenteel aanpassen. Vooral de herstelperiode is hierbij belangrijk. Simpel gezegd, afwisselend activiteiten en rust:

onthoud dat spiervezels 12 tot 48 uur herstellen van intensieve inspanning;
vergeet de extra inname niet als de spieren niet intensief genoeg groeien;
We werken niet als we ons niet lekker voelen, en gedurende minimaal twee weken na een verkoudheid (gedurende deze periode mag je jezelf slechts een beetje uitrekken);
Tijdens herstelperiodes moet u blijven strekken, dit verbetert de bloedcirculatie en versnelt het herstel.

Dat is alles wat je nodig hebt.

Een paar bemoedigende woorden

Het is lastig om voor jezelf de juiste ladingen te kiezen om ze in één dag te passen, vooral als je hier geen ervaring mee hebt. Daarom zou ik beginners aanraden om met een ander schema te beginnen: voer kracht- en aerobe oefeningen uit op verschillende dagen. En nadat het lichaam is voorbereid op een serieuzere training, begint u te werken aan uw 'cardio after'-schema.

Vergeet de mijne niet "Actieve cursus gewichtsverlies" , kunt u daar aanvullende informatie vinden om u te helpen. En het allerbelangrijkste: we houden de algemene gezondheidstoestand in de gaten. Geen enkele verlichting is het waard om jezelf voor te ruïneren, door een andere ziekte te krijgen in plaats van kracht en kracht. Zorg voor jezelf!

Dat is alles voor vandaag.
Bedankt dat je mijn bericht tot het einde hebt gelezen. Deel dit artikel met je vrienden. Abonneer u op mijn blog.
En laten we verder gaan!

Als je wilt afvallen, moet je omstandigheden voor het lichaam creëren zodat het zijn onderhuidse vet als brandstof gebruikt. Eén van deze manieren is het verhogen van de fysieke activiteit. In dit artikel analyseren we aerobe en anaerobe training, en je leert het precies. Ook gaan we in op vragen als: “Wat is effectiever, cardio voor of na krachttraining?”, “Is het mogelijk om cardio- en krachttraining op één dag te combineren?”, “Wat is beter, cardiotraining op een lege maag in de ochtend of in de avond voor het slapengaan?”.

Veel mensen debatteren over wat effectiever is: lage intensiteit? Sommigen zeggen dat bij aërobe training veel meer calorieën worden verbrand dan bij anaërobe training en dat vet als brandstof wordt gebruikt. Daarom positioneert dit dit type training als de beste vetverbrandingstraining. Anderen zeggen dat, hoewel anaerobe training tijdens de training zelf, op de lange termijn minder calorieën verbruikt (als we naar de dag kijken) het lichaam zal nog steeds meer onderhuids vet verbruiken.

Wie heeft er gelijk? In feite verbranden zowel cardio (aeroob) als krachttraining (anaeroob) het onderhuidse vet even goed. Het enige verschil is dat elke methode het anders doet en elk zijn eigen voor- en nadelen heeft. Nu zullen we dit in detail analyseren.

In ons lichaam bestaat er een zogenaamde aërobe drempel. Dit is iets dat bepaalt welk type energie specifiek op een bepaald moment moet worden gebruikt. Als u lichamelijke activiteit met een lage intensiteit uitvoert en uw hartslag niet hoger is dan 150 slagen per minuut (op het aerobe drempelniveau), dan wordt vet gebruikt als energie! Als u overschakelt naar intensieve training en uw hartslag dienovereenkomstig hoger is dan 150 slagen per minuut (overschrijdt het aërobe drempelniveau) Dan schakelt het lichaam over op het gebruik van glycogeen. Ik zeg meteen dat 150 slagen per minuut heel relatief is (gemiddelde waarde, die in de meeste gevallen geschikt is). En dus is alles individueel.

Cardio met lage intensiteit

Dit is wanneer u in een laag tempo lichamelijke activiteit uitvoert en uw hartslag niet hoger is dan 150 slagen per minuut. Meestal wordt deze hartslag tussen de 120 en 140 slagen per minuut gehouden. Voor aerobe oefeningen met lage intensiteit kunt u het volgende gebruiken: hardlopen, stevig wandelen, touwtjespringen, hometrainer, enz. Over het algemeen is het niet zo belangrijk wat je gebruikt, het belangrijkste is dat je je aan de opgegeven hartslagzone houdt. Bovendien verbruikt dit type belasting tijdens de training meer calorieën dan krachttraining.

Dit is precies het type lading waarbij vet als brandstof wordt gebruikt. Maar het is geen onderhuids vet dat wordt geconsumeerd, maar spiervet. Nadat de vetreserves in de spieren zijn opgebruikt, begint het lichaam met herstelprocessen, waarbij onderhuids vet de vetreserves in de spieren aanvult. Dit is dus hoe het vetverbrandingsproces plaatsvindt als je cardio met lage intensiteit gebruikt. Bovendien hoeft u geen 30-40 minuten te wachten voordat de vetverbranding begint. Het afslankproces begint binnen 1 minuut nadat u bent begonnen met trainen. Dit gebeurt omdat de oxidatie van spiervet citraat produceert, wat het gebruik van glycogeen als brandstof blokkeert.

Krachttraining

Dit is trainen met extra gewichten, waarbij de hartslag varieert van 100 tot 180 slagen per minuut (afhankelijk van wat je op dit moment doet). Met dit type oefening verbrandt u tijdens de training minder calorieën dan cardio met lage intensiteit. Maar als je de hele dag uit elkaar neemt (na krachttraining ervaart het lichaam een verhoogd energieverbruik), dan zal het niet minder blijken (en misschien meer).

Bij dit type belasting wordt glycogeen als brandstof gebruikt. Het lichaam werkt efficiënter op glycogeen dan op vet. Daarom wordt glycogeen alleen gebruikt als je zo hard mogelijk moet werken. (bijvoorbeeld: krachttraining) of zo snel mogelijk (bijvoorbeeld: sprinten). Nadat de glycogeenreserves zijn opgebruikt, begint het lichaam met herstelprocessen, waarbij onderhuids vet deze reserves aanvult. Ook worden extra calorieën besteed aan processen die de spiergroei beïnvloeden (je trainde met ijzer, kreeg microtrauma's, nu moet je dit allemaal herstellen en, voor het geval dat, het spiervolume enigszins vergroten).

Zoals u kunt zien, is het helemaal niet juist om te vragen wat beter is cardio- of krachttraining om af te vallen. Omdat zowel cardio (aeroob) als krachttraining (anaeroob) het onderhuidse vet even goed verbrandt. Het enige verschil is dat elke methode het anders doet. Voor maximale effectiviteit raad ik aan deze trainingsmethoden te combineren. Krachttraining helpt je de spiermassa te behouden, maar zonder cardio zal het vetverlies langzamer verlopen. Cardio met lage intensiteit helpt je sneller af te vallen, maar zonder zware krachttraining verlies je zowel vet als spiermassa (je zult geen atletisch lichaam krijgen).

Dus nu weten we dat het kiezen van slechts één optie niet de beste optie is, dus rijst de vraag: Hoe combineer je cardio- en krachttraining om af te vallen? Hoe kies je alles correct om de spieren niet te beschadigen en zoveel mogelijk onderhuids vet te verbranden? Laten we het uitzoeken.

Meestal voeren atleten aërobe training met lage intensiteit uit voor of na het heffen van gewichten. Daarom rijst de vraag wat er moet gebeuren cardio voor of na krachttraining om af te vallen? De effectiviteit van cardio na de training is gebaseerd op het feit dat zogenaamd krachttraining al het glycogeen heeft verbrand en nu alleen nog maar vet wordt gebruikt. Maar zoals we al weten, zal vet in ieder geval verbranden. Daarom zie ik niet veel verschil tussen cardio vóór krachttraining en cardio na krachttraining. Doe je het vóór de training, dan bestaat de kans dat je moe wordt en de krachttraining slechter is dan normaal. (Dus het is logischer om het daarna te doen).

Als je de maximale hoeveelheid spiermassa wilt behouden, raad ik je aan om niet langer dan 60 minuten achter elkaar cardio te doen, omdat het lichaam in ongeveer deze periode spiervet zal opgebruiken en de spieren kunnen worden gebruikt. (60 minuten is voorwaardelijk, om zo te zeggen, een soort middelpunt dat in de praktijk goed werkt). Als je een cardiotraining met lage intensiteit van 90 minuten plant, raad ik aan om 2 trainingen van elk 45 minuten te doen. (één in de ochtend, één in de avond) of 60 minuten in de ochtend + 30 minuten na een avondtraining.

Is het mogelijk om cardio- en krachttraining op één dag te combineren?

Ja, dat kan! Hier is niets kritisch aan. Cardio kan gekoppeld worden aan een training of gewoon op een apart tijdstip ingepland worden. Nogmaals, als het doel is maximale spiermassa behouden, dan raad ik toch aan om deze trainingen op verschillende tijdstippen te doen. Maar hier moet je nog steeds rekening houden met de duur van aerobe en anaerobe oefeningen. Hieronder staan enkele voorbeelden van hoe je cardio- en krachttraining op één dag kunt combineren.

Schema nr. 1:

Krachttraining - 40 minuten+ Cardiotraining – 20 minuten

Schema nr. 2:

Cardio op een lege maag in de ochtend - 30 minuten
Krachttraining in de avond - 60 minuten

Schema nr. 3:

Cardio in de ochtend op een lege maag - 45 minuten
Krachttraining tijdens de lunch - 60 minuten
Cardiotraining 's avonds voor het slapengaan - 45 minuten

Deze programma's evolueren afhankelijk van de efficiëntie en training. Als je een beginner bent of net begint af te vallen, gebruik dan schema nr. 1, ga geleidelijk verder naar nr. 2 en helemaal aan het einde nr. 3. Ik raad niet aan om meteen naar schema nr. 3 te springen, omdat het te veel stress voor het lichaam is en je overtraind kunt raken. Cardiotraining op een lege maag in de ochtend kan in tijd variëren (van 15 tot 60 minuten). Je kunt meer dan 60 minuten doen, maar als je je spieren wilt beschermen, raad ik het niet aan. Hetzelfde geldt voor avondcardio (van 15 tot 60 minuten).

Traditioneel wordt aangenomen dat nuchtere cardio in de ochtend Verbrandt lichaamsvet het beste omdat uw lichaam 's ochtends minimale koolhydraten en een lage bloedsuikerspiegel heeft. Tegen deze achtergrond vindt de vetverbranding intenser plaats. Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat dit in principe werkt, maar dergelijke manipulaties moeten worden uitgevoerd in de laatste fasen van het drogen (als je al een beetje buikspieren hebt). Dat wil zeggen, je hebt een gezond onderhuids vetgehalte en je wilt je lichaam nog prominenter maken, terwijl je al een streng dieet volgt en veel traint.

Ik wil ook de effectiviteit opmerken cardio in de avond voor het slapengaan. De logica hier is dat je avondcardio doet voordat je naar bed gaat, daarna niets eet en na 15 - 30 minuten (of onmiddellijk) naar bed gaat. Tijdens deze cardio verbrand je spiervet en nu tijdens de slaap, tijdens het herstelproces, zal onderhuids vet de vetreserves in de spieren aanvullen. Dit verbruikte vet kan immers niet alleen worden vernieuwd uit uw onderhuidse vet, maar ook uit het voedsel dat u eet. En als je na een avondcardiotraining niets eet, heeft het lichaam geen andere keuze dan het verloren vet aan te vullen met onderhuids vet. Ochtendcardio op een lege maag + krachttraining tijdens de lunch + avondcardio voor het slapengaan = het meest geavanceerde vetverbrandingsregime (naar mijn mening).

Nu heb je een idee hoe je cardio- en krachttraining combineert om af te vallen om maximaal effect te krijgen en maximale spieren te behouden. Vergeet ook niet dat als het gaat om afvallen, de eerste plaats niet training is, maar goede voeding. Als je alles eet, zal geen enkele hoeveelheid cardio in de ochtend op een lege maag of voor het slapengaan je helpen om af te vallen.

Dieet + training = sleutel tot succes!

Eerlijk,

Weet je niet hoe je cardiotraining goed combineert met krachttraining? Dit artikel biedt betrouwbare informatie over de effecten van cardio op zowel de vetverbranding als de spiergroei.

Er zijn zoveel vragen in de fitnessindustrie waarover voortdurend wordt gedebatteerd en waar nooit concrete antwoorden op worden gegeven. Eén daarvan is de vraag wanneer het beter is om cardio te doen – voor of na krachttraining, en of je dit überhaupt moet doen.

Niemand twijfelt aan het feit dat cardiotraining nuttig is. Maar interfereren ze met het opbouwen van spiermassa?

Ik raad aan om aan het begin van je training 10 minuten cardio te doen als warming-up. En doe langere cardiotraining na krachttraining als Je doel is vetverbranding, of beter nog, op een andere dag helemaal. Dit is gebaseerd op de principes van het energieverbruik in het lichaam tijdens kracht- en cardio-oefeningen.

Energiebronnen

De enige energiebron is adenazinetrifosforzuur of ATP. Maar de reserves in het lichaam zijn verwaarloosbaar. Ze zijn voldoende voor slechts een paar seconden hard werken. Daarom vindt de synthese en afbraak van ATP voortdurend plaats in het lichaam. Het lichaam begint glycogeen te gebruiken als bron van ATP-vorming.

Glycogeen is de energiereserve van het lichaam. In werkelijkheid is het een koolhydraat. Door glucose uit voedsel te ontvangen, slaat het lichaam het teveel op in de vorm van glycogeen. Glycogeen wordt opgeslagen in de lever en spieren. Glycogeen opgeslagen in de spieren wordt gebruikt als brandstof voor ATP tijdens lichamelijke activiteit, dat wil zeggen om de vitale activiteit van de spieren zelf te garanderen. De reactie van de afbraak van glycogeen (glycogenolyse) vindt anaëroob plaats, d.w.z. zonder de deelname van zuurstof. En krachttraining wordt ook wel anaëroob genoemd, juist omdat de energie voor spierarbeid uit anaërobe glycogenolyse komt. Maar ook de spierglycogeenreserves zijn beperkt. En pas als het opraakt, kan het lichaam alle drie de soorten vetten die in het menselijk lichaam aanwezig zijn, als energiebron gaan gebruiken. De meeste energie wordt omgezet uit vet, maar het is een reservereserve en het lichaam zal het pas gaan verbruiken als alle andere energiebronnen zijn uitgeput.

conclusies

Tijdens cardiotraining ontvangt het lichaam energie in de aanwezigheid van zuurstof. Dienovereenkomstig, als je lang presteert cardio vóór krachttraining Dan wordt de glycogeenvoorraad in de spieren vooral als energie gebruikt en als je aan krachttraining begint, raakt de glycogeenvoorraad in de spieren uitgeput.
Het zou logisch zijn om aan te nemen dat vet als energie zou worden gebruikt, maar nee.

Voor vetoxidatie is de aanwezigheid van zuurstof noodzakelijk, en zoals ik al zei is krachttraining anaërobe training. Dat wil zeggen dat het lichaam voor krachttraining geen vet kan gebruiken om ATP te synthetiseren. Sterker nog, het blijkt dat je simpelweg niet de kracht hebt voor productieve krachttraining. Niet alleen wordt je training ineffectief, maar het verergert ook de situatie, want als je nergens energie kunt krijgen, probeert het lichaam het uit eiwitten te synthetiseren, dat wil zeggen dat je spieren beginnen te 'branden'.

Ik raad aan om matige cardio te doen voordat je 10 minuten gaat trainen, alleen maar om op te warmen, en de belangrijkste cardiobelasting na de training uit te voeren. Er zal dus voldoende glycogeen in de spieren aanwezig zijn om volledig krachtwerk te kunnen verrichten en gedurende deze tijd zal het glycogeen uit de spieren uitgeput raken. En daarna, als je cardio doet, zal voornamelijk vet als energie worden gebruikt, en niet glycogeen of spiereiwit.

Als je de mogelijkheid hebt, kun je het beste cardio doen op dagen waarop je niet krachttraining doet. Dit zal het verlies van spierweefsel minimaliseren, zal een goede aanvulling zijn op het spierherstel en zal worden gedragen tijdens langdurige matige intensiteitsoefeningen. vetverbrandende werking.

Hardlopen, touwtjespringen of trainen op een cardioapparaat dat je in je sportschool hebt staan, zijn perfect voor cardio-oefeningen.

En om elke dag meer nuttige informatie te ontvangen, kunt u zich op de onze abonneren.

Vrouwen die cardio doen na krachttraining om af te vallen, worden niet geconfronteerd met deze vraag: is het mogelijk om cardio te doen na krachttraining? Ze maken zich zorgen over iets anders: is krachttraining überhaupt nodig als het doel van de oefening is om af te vallen? wanneer cardiotraining doen, wanneer krachttraining doen, is het mogelijk om cardio te doen na krachttraining, of omgekeerd, ervoor? Hoe de belasting goed verdelen bij het uitvoeren van kracht- en cardiotraining, hoe deze combineren?

De antwoorden op deze vragen hangen af van welke taak de atleet zichzelf stelt. Als het doel spierdichtheid is en deze opbouwt, dan zal het systeem van sportactiviteiten één zijn, als hij betrokken is bij gewichtheffen en fysieke kracht en uithoudingsvermogen belangrijk voor hem zijn, zal het anders zijn. Streeft ernaar vetophopingen te verwijderen, lichtheid in het lichaam te bereiken en het figuur te corrigeren - de lessen zullen compleet anders zijn. Bovendien hangt niet alleen de reeks geselecteerde oefeningen af van de taken, maar ook van het trainingstijdstip, de combinatie van kracht- en cardiotraining, of een combinatie van beide.

Wat is cardiotraining?

Cardiotraining is een vorm van aerobe training waarbij zuurstof de belangrijkste energiebron is die de spiermotorische functie ondersteunt. Cardiotrainingsoefeningen zijn nuttig voor:

versterking van het cardiovasculaire systeem;
afvallen, calorieën verbranden in het lichaam;
het vergroten van de stressbestendigheid;
versterking van het immuunsysteem.

Aërobe oefeningen die een gunstig effect hebben op het vergroten van het uithoudingsvermogen en de prestaties van de hartspier zijn onder meer:

actieve teamspellen;
wielersport,
zwemmen,
aerobics.

Foto 1. Fietsen op de snelweg is een aërobe vorm van oefening.

Belangrijk. Het gewichtsverlies en de vetverbranding die door lichaamsbeweging worden bereikt, verminderen op hun beurt de constante belasting van het hart, wat bijdraagt aan een gezonder hart.

Sportclubs en sportscholen gebruiken fitnessapparaten en loopbanden om aërobe oefeningen uit te voeren.

Wat is krachttraining?

Krachttraining is een reeks fysieke oefeningen met gewichten om spieren te ontwikkelen en spiermassa op te bouwen. Dankzij krachtoefeningen wordt een persoon fysiek sterker en veerkrachtiger, door het trainen van individuele spiergroepen worden ze opgebouwd en versterkt, wordt wat vet verbrand, worden pezen en ligamenten sterker en ontstaat er een slank, mooi figuur. Dit zijn de voordelen van krachttraining.

Belangrijk. Krachttraining is gecontra-indiceerd voor mensen met ziekten van het cardiovasculaire systeem of gewrichtsblessures. Je kunt niet beginnen met krachtoefeningen zonder voorafgaande sportvoorbereiding.

Foto 2. Powerlifting is een vorm van krachtoefening (op de foto is er een powerlifting-wedstrijd in de regio Kaluga "Adrenaline-2012")

Krachttraining wordt in diverse sporten gebruikt, maar wordt vooral gebruikt:

bij bodybuilding;
bij gewichtheffen;
powerliften (powerliften).

Bij krachttraining worden technieken gebruikt voor:

het lichaam van de atleet voorbereiden op maximale belasting op korte termijn;
het vergroten van het spiervolume.

Krachttraining wordt ook wel anaërobe training genoemd. Tijdens krachttraining komen anabole processen op gang, het opgehoopte glycogeen komt vrij uit de spieren en de lever. Het wordt omgezet in glucose, wordt afgebroken zonder deelname van oxidatieve processen en dient als energiebron. Het metabolisme, dat de vetverbranding veroorzaakt, versnelt na zo'n training een dag lang.

Foto 3. Krachtoefeningen met het optillen van een halter worden uitgevoerd met een rechte rug.

Mannen doen al sinds de oudheid aan krachttraining om kracht en spiergroei in het lichaam te behouden. Maar de afgelopen decennia is duidelijk geworden dat krachttraining net zo belangrijk is voor vrouwen.

Hormonen en sporttraining

De mens is door de natuur geschapen voor een specifieke taak. Moeilijke omgevingsomstandigheden vereisten dat een mens een jager en voedselontvanger moest zijn. Dit vereiste grote fysieke kracht van hem om roofzuchtige dieren te bestrijden, het huis te beschermen tegen ongenode gasten en zich voort te planten. Vrouwen hielden zich bezig met het verbouwen van voedsel in de tuinen, het handhaven van de orde in huis en het opvoeden van kinderen, waarbij ze niet minder fysieke energie verbruikten dan mannen.

Gewichtsverlies

Om fysieke arbeid te kunnen verrichten, wordt het voedsel dat iemand eet, afgebroken tot eiwitten, vetten en koolhydraten. Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren, die op hun beurt worden gebruikt om het lichaam op te bouwen, cellen en spierweefsel te laten groeien. Koolhydraten reageren en worden, wanneer ze worden afgebroken, omgezet in pyrodruivenzuur, waardoor energie vrijkomt die aan het werk wordt besteed. Dit proces is omkeerbaar. Als de vrijkomende energie niet door het lichaam wordt gebruikt, wordt pyrodruivenzuur omgezet in glucose, dat wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen en vet.

Foto 4. Schema van de transformatie van eiwitten, vetten en koolhydraten in chemische elementen.

Als er niet genoeg energie is om het werk te doen, wordt een deel van het vet afgebroken en een deel wordt afgezet in de onderhuidse laag, omringt de darmen en wordt afgezet op de billen en dijen. Dit gebeurt met de actieve deelname van het hormoon insuline, dat

verlaagt de bloedsuikerspiegel door deze om te zetten in glycogeen;
activeert de synthese van eiwitten en vetten;
remt de enzymactiviteit en voorkomt de afbraak van vetten en glycogeen.

Kortom, insuline is betrokken bij zowel anabole als katabole processen.

Iemand die zich bezighoudt met fysieke arbeid, zal, op voorwaarde dat hij een uitgebalanceerd dieet volgt, niet aankomen.

Wanneer een persoon niet elke dag zware fysieke arbeid verricht, moet hij sporten om overtollige energie te verbruiken, waarbij prioriteit wordt gegeven aan cardiotraining - hardlopen, aerobics, buitenspelen, zwemmen. Om de toon en conditie te behouden, is krachttraining ook nodig, maar de verhouding tussen oefeningen zal niet hetzelfde zijn als bij bodybuilders of atleten. Moet je cardio doen voor of na krachttraining? Om in vorm te blijven, is het raadzaam om uw lessen zo te verdelen dat er tussen de trainingen voldoende tijd is voor rust en herstel. Er wordt aangenomen dat je op elk moment van de dag kunt trainen, omdat het lichaam zich aanpast aan de behoeften van de atleet. Maar tijdens de lunch neemt de energieproductie van het lichaam af.

Foto 5. Een combinatie van aërobe en krachtoefeningen wordt gebruikt om effectief vet te verbranden.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in:

Het opbouwen van spieren en fysieke kracht

Tijdens het uitvoeren van krachtoefeningen ontstaan er microscheurtjes in het spierweefsel, die het lichaam ‘patcht’, waardoor een zelfgenezend mechanisme wordt geactiveerd. Nieuw weefsel verschijnt op de plaatsen van breuken. Er is sprake van een geleidelijke spieropbouw. Ze worden groter, prominenter en dichter.

Krachttraining helpt bij het opbouwen van spieren, waardoor een persoon fysiek sterker en sterker wordt. Daarentegen neemt onder invloed van krachtoefeningen de aanmaak van testosteron, het mannelijke geslachtshormoon dat het geslacht bepaalt, toe. Hoe meer testosteron er in het lichaam wordt geproduceerd, hoe groter de spieren worden.

Deze factor maakt sommige vrouwen bang, maar de productie van testosteron in het vrouwelijk lichaam is klein en kan de vrouwelijke essentie niet beïnvloeden. Die atleten met mannelijke figuren die je op tv-schermen ziet, gebruiken speciale medicijnen. Het vermogen om testosteron te verhogen tijdens fysieke activiteit is uniek voor mannen.

Sommige mannen, die deze eigenschap van het lichaam kennen, doen aan krachtsport om het testosteron te verhogen en vragen zich af: wanneer moeten ze krachttraining doen zodat het testosteron met maximale efficiëntie stijgt? Anderen daarentegen proberen de tijd te gebruiken voor lichaamsbeweging wanneer testosteron zijn maximale niveau in de biologische klok bereikt. De tijd voor effectieve krachttraining om spiermassa op te bouwen is de eerste helft van de dag.

Foto 6. Wereldkampioen armliften van 2014 Natalya Trukhina heeft een verhoogde hoeveelheid testosteron in het bloed vanwege spiervolume.

Bij het nastreven van spiermassa is het belangrijk om het niet te overdrijven. Overmatig enthousiasme voor krachttraining, meerdere dagen krachttraining doen, leidt tot het vrijkomen van cortisol in het bloed. En ook cortisol, de vijand van sporters en bodybuilders, houdt van de ochtenduren. Dit hormoon blokkeert de productie van testosteron en accumuleert vet in het lichaam ten koste van eiwitten en aminozuren.

Factoren die de hoeveelheid cortisol verminderen:

slaap minimaal 8 uur per dag;
eenmalige krachttraining moet 45 minuten duren;
het verminderen van het aantal stressvolle situaties. Cortisol wordt geproduceerd als reactie op stress.

Als je tijdens de training een oplossing van glucose, fructose met minerale zouten drinkt, één glas elk half uur tijdens pauzes tijdens het sporten, dan neemt het cortisolniveau niet toe. Elk zoet vruchtensap is geschikt: abrikoos, ananas, framboos, enz. De cortisolspiegel is lager bij mensen die zwarte thee drinken.

Belangrijk: bij kracht- of cardiotraining in de ochtend is het raadzaam om 20-30 minuten voor aanvang van de training een licht eiwitontbijt en een glas vruchtensap of zoete thee te nuttigen.

Foto 7. Lijst met aminozuren die belangrijk zijn voor het lichaam in maïs en peulvruchten

Hoe combineer je cardiotraining goed met krachttraining?

Een goed gestructureerd systeem van cardiotraining dient als preventie van ziekten van het cardiovasculaire systeem. Cardiotraining bevordert de aërobe vetverbranding en verbetert de bloedtoevoer naar alle spieren en cellen van het lichaam. Om deze reden raden ervaren veiligheidsfunctionarissen aan dat beginners cardiotraining in hun trainingsroutine opnemen.

Atleten die cardiotraining niet verwaarlozen, verlengen op vakkundige wijze hun atletische en fysieke levensduur. Ziekten van de hartspier zijn niet ongebruikelijk bij gewichtheffers van oudere en middelbare leeftijd die geen aandacht hebben besteed aan cardiotraining.

Beginners, in een poging om te begrijpen of cardio beter is voor of na krachttraining, en om de optimale verdeling van de tijd voor training te vinden, proberen verschillende opties.

Maar hoe organiseer je lessen? Hoe combineer je kracht- en cardiotraining? Wat moet je eerst doen: cardio- of krachttraining?

Ritmestoornissen bij atleten komen vrij vaak voor (tot 10-12%) en vereisen serieuze aandacht. Een van de redenen voor het optreden ervan kan de aanwezigheid zijn van brandpunten van chronische infectie, die vergiftiging van de hartspier veroorzaken. Als er een hartritmestoornis wordt vastgesteld, moet de sporter grondig door een arts worden onderzocht om de oorzaak van deze stoornissen vast te stellen en een passende behandeling voor te schrijven.

Cardio na krachttraining

Wat te doen na krachttraining? Of je na krachttraining cardio moet doen, hangt af van het doel dat de atleet probeert te bereiken.

Op dit punt is het lichaam uitgeput door krachttraining en blijft er een kleine hoeveelheid energie over. Het is op dit moment dat cardio een intense vetverbranding met zich meebrengt. Na krachttraining kun je niet ontspannen. Het lichaam is niet klaar voor zo’n plotselinge overgang van intensieve training naar rust, maar cardio met lage intensiteit zal de spieren helpen kalmeren. Hoeveel cardio je na krachttraining moet doen, hangt af van het conditieniveau van de atleet. Je moet beginnen met 5-10 minuten, de duur verlengen en de lessen op een half uur brengen.

Foto 8. Aërobe oefening tijdens een fitnessles op de Cybex Legacy 750T loopband.

Belangrijk. Cardio na krachttraining mag niet te intens zijn. Intensieve training met verhoogde belasting zal de afgifte van cortisol veroorzaken en niet vet, maar spieren gaan "eten", waarbij energie uit eiwitten wordt gehaald.

Cardiotraining na krachttraining wordt in een rustig ritme uitgevoerd. Het is toegestaan om te sporten op een loopband, sportief over straat te lopen of te fietsen. Hierdoor ontstaat vetverbranding in het lichaam.

Cardio vóór krachttraining

Het is niet raadzaam om intensieve cardiotraining te doen vóór krachttraining, omdat krachtoefeningen veel energie verbruiken. En als u uw energie aan cardio besteedt, zal het lichaam, wanneer u overschakelt op krachttraining, het grootste deel van zijn eiwitten en een klein deel van het vet verbruiken. Tijdens cardiotraining word je moe en verlies je de spiercoördinatie, wat tot blessures kan leiden.

Je zult eindigen met verhoogde slijtage van je gewrichten, verspilde spieren en verloren eiwitten.

Voer cardiotraining vóór krachttraining uit voor maximaal 15% van de totale trainingstijd. Krachttraining is niet gericht op het volledig belasten van de spieren. Cardio-warming-up op de machine vóór krachttraining zal het lichaam opwarmen en voorbereiden op de komende belastingen.

Aparte kracht- en cardiotraining

Het scheiden van kracht- en cardiolessen is de beste optie. Het is mogelijk om cardio- en krachttraining per dag te scheiden, op voorwaarde dat je de mogelijkheid hebt om meer dan 4 keer per week tijd aan sportoefeningen te besteden.

Foto 9. Een handige thuisversie van cardio - een miniatuurstepper met elastische banden voor de armen.

Het verdelen van krachttraining is ook mogelijk gedurende de dag, bijvoorbeeld 's morgens - de ene soort oefening,' s avonds - de andere. Binnen 6-8 uur voeding en rust heb je tijd om de energiereserves van het lichaam te herstellen, wat voldoende zal zijn voor de tweede sessie.

Intervaltraining

De lessen zijn verdeeld in microcycli van 6-10 minuten. Tijdens de lessen combineer je anaerobe krachtoefeningen met aerobe oefeningen. Met dergelijke oefeningen neemt het proces van vetverbranding toe. Intervalklassen maken optimaal gebruik van beide opties voor energieopbrengst.

Uitvoeringsbevel	Soort activiteit	Duur
	Squats	30 sec
	Rest	10 sec
	Op zijn plaats springen	30 sec
	Rest	10 sec
	Opdrukken	15 sec
	Rest	5 sec
	Longeer sprongen	30 sec
	Rest	5 sec
	Op zijn plaats springen	30 sec

Tabel met een voorbeeld van intervaltraining voor beginners.

Maar dit systeem van oefeningen is vanwege de verhoogde intensiteit niet voor iedereen geschikt, omdat het een maximaal energieverbruik veroorzaakt. Het afwisselen van kracht- en cardiotraining tijdens één sessie is niet geschikt voor beginners. En als je meer dan 2 keer per week traint, kunnen dergelijke oefeningen leiden tot overtraining en het chronisch vermoeidheidssyndroom veroorzaken.

Foto 10. Met een groep aerobics trainen in de sportschool is leuker en leuker dan alleen thuis.

Krachtoefeningen voor beginners thuis

Voor iemand die nog nooit heeft gesport, lijken de eerste lessen bij een sportclub erg moeilijk. Maar de eerste oefeningen zullen u helpen uw lichaam op orde te krijgen en spiermassa op te bouwen. Consistentie en vastberadenheid zijn hierbij belangrijk.

Als u niet aan sport heeft gedaan, onderga dan eerst een medisch onderzoek. Feit is dat sporten contra-indicaties heeft. Sommige pathologieën van het hart, de nieren en de lever, waarvan u de aanwezigheid misschien niet vermoedt, zijn gevaarlijk bij het sporten. In dit geval kan oefening deze pathologieën verergeren.

Als uw arts u toestaat te oefenen, begin dan met cardiotraining. Hardlopen, zwemmen, aerobics en fietsen versterken je lichaam. Na een maand van dergelijke training worden krachtoefeningen in het trainingscomplex geïntroduceerd. In de beginfase zal uw eigen lichaam een last voor u worden.

Begin met push-ups. Deze oefeningen ontwikkelen de borstspieren en triceps. Voer zoveel mogelijk push-ups uit in 1 aanpak. Als klassieke push-ups niet werken voor jou, begin dan met push-ups vanaf je knieën.
Pull-ups aan de bar. Het wordt aanbevolen om de oefeningen in drie benaderingen uit te voeren. Doe zoveel mogelijk pull-ups. Pull-ups ontwikkelen uw rugspieren en biceps.
Squats zijn een beenoefening met maximale herhalingen. Ook uitgevoerd in drie benaderingen. Als u denkt dat de oefening gemakkelijk is, gebruik dan gewichten. Begin met een literfles water. Verhoog de belasting tijdens de training en naarmate uw spieren sterker worden.

Omdat het lichaam tijdens cardiotraining extra energie nodig heeft, wordt traditioneel aangenomen dat cardio de beste manier is om snel vet te verbranden. Tegelijkertijd zijn de meeste mensen er zeker van dat hoe meer zweet er vrijkomt tijdens een dergelijke cardiotraining, hoe beter het vet wordt verbrand. Deze mening is echter niets meer dan een zoveelste fitnessmythe.

Allereerst is het noodzakelijk om te begrijpen dat het aantal verbrande calorieën tijdens fysieke training of welke vorm van cardio dan ook niet zozeer afhangt van de keuze van specifieke oefeningen of zelfs van het soort activiteit, maar van de duur van deze training en het hartritme. tarief. Zwemmen en touwtjespringen vereisen bijvoorbeeld dezelfde hoeveelheid calorieën.

Wat is cardio?

Cardiotraining (van het Griekse ‘ cardio", hart) is de uitvoering van fysieke oefeningen die de hartslag verhogen. Tot de soorten cardiotraining behoren hardlopen, stevig wandelen, fietsen, roeien of zwemmen, maar ook aerobics of zelfs actieve yoga. Bovendien kunnen ze ook in de cardiomodus worden uitgevoerd.

Bovendien is het noodzakelijk om de tijdens cardiotraining verbrande calorieën correct te beoordelen en te onthouden dat één blikje Coca-Cola gelijk staat aan 30 minuten lichamelijke activiteit met matige intensiteit. Met andere woorden, het is veel gemakkelijker onder controle te houden dan in de toekomst dezelfde calorieën in de sportschool te proberen verbranden.

Calorieverbruik tijdens de training:

	Calorieën verbrand in 30 minuten, kcal
	Gewicht 55 kg	Gewicht 70 kg	Gewicht 85 kg
Krachttraining	90	112	133
Wateraerobics	120	149	178
Hatha-yoga	120	149	178
Langzame aerobics	165	205	244
Actieve krachttraining	180	223	266
Stapaerobics	210	260	311
Intensieve aerobics	210	260	311
Sport fiets	210	260	311
Roeimachine	210	260	311
Crossfit	240	298	355
Ellipsoïde	270	335	400
Zwemmen	300	372	444
Touwtje springen	300	372	444
Snelheid hometrainer	315	391	466
Hardlopen met een snelheid van 10 km/u	375	465	555

Het effect van cardio op gewichtsverlies

Het mechanisme waardoor regelmatige cardio tot gewichtsverlies leidt, is niet de onmiddellijke verbranding van calorieën van een eerder gegeten ontbijt (of vet dat op de maag en zijkanten is opgeslagen), maar eerder de geleidelijke ontwikkeling van het vermogen van het lichaam om snel toegankelijke energiereserves te vormen. de spieren om te oefenen.

Als gevolg hiervan verandert dit de stofwisseling en beginnen overtollige koolhydraten-calorieën te worden opgeslagen in de vorm van vet, in plaats van als buikvet. Tegelijkertijd maakt afvallen deel uit van de herstelperiode na de training, die uitsluitend wordt bereikt in het geval van een algemeen gebrek aan calorieën in de voeding. Daarom is voeding altijd belangrijker dan training.

Beste cardio voor het verbranden van vet

Om het lichaam te dwingen vet als brandstof te gebruiken, is het noodzakelijk eerst de koolhydraatreserves die als glycogeen in de spieren zijn opgeslagen, leeg te maken. Daarom moet cardio voor gewichtsverlies langdurig zijn (minstens 30-40 minuten), of onmiddellijk na de krachttraining worden uitgevoerd, wanneer de bloedsuikerspiegel minimaal is.

De derde optie voor effectieve cardio voor het verbranden van vet is om het te doen, maar dit type training is geschikter voor professionele atleten dan voor gewone mensen die een paar kilo willen afvallen. In hun geval zal langdurige cardio met matige intensiteit het beste zijn.

Waarom is hardlopen om af te vallen gevaarlijk?

Volgens de meesten is hardlopen de beste manier om snel vet te verbranden. Helaas hebben beginners vaak geen flauw idee hoe ze correct moeten rennen. Maar net zoals we leren zwemmen, moeten we ook leren rennen - hardlopen met de verkeerde techniek en in de verkeerde schoenen () kan gemakkelijk ernstige knieblessures veroorzaken.

Tegelijkertijd wordt hardlopen categorisch niet aanbevolen voor mensen met overgewicht, omdat schokbelastingen een extreem negatief effect hebben op hun knie- en heupgewrichten, waardoor de ontwikkeling van chronische pijn wordt veroorzaakt. Voor patiënten die hieraan lijden, wordt de voorkeur gegeven aan stevig wandelen op een elliptische trainer, een hometrainer, een roeimachine of zwemmen.

Bij de verbrandings- en bijstrategie draait het erom hoe je van overtollig gewicht af kunt komen en snel kunt afvallen.

Combinatie van cardio- en krachttraining

In feite is cardio vóór krachttraining een belangrijk onderdeel van de warming-up, omdat het zowel nodig is om het lichaam voor te bereiden op stress in het algemeen, als om de bloedstroomactiviteit en temperatuur in het bijzonder te verhogen. Een goede warming-up moet altijd 5-10 minuten lichte cardio omvatten met een hartslag van 120-140 slagen per minuut.

Cardio uitgevoerd na krachttraining zal echter een extreem negatieve invloed hebben op de effectiviteit van de hoofdtraining - ondanks het feit dat vetverbrandingsprocessen worden geactiveerd, zal tegelijkertijd het niveau van het stresshormoon cortisol, dat de spieren vernietigt, stijgen . Bovendien is het verantwoordelijk voor de ophoping van overtollig buikvet.

Cardiotrainingsprogramma

Het belangrijkste bij een cardiotrainingsprogramma is niet de voorbereiding, maar het zorgvuldig vastleggen van de resultaten. Je schrijft op hoe vaak je per week cardio deed (als je meerdere activiteiten combineert, geef dan aan welk type cardio), hoe lang elke training duurde, wat je gemiddelde hartslag was en hoe je je uiteindelijk voelde.

Het beste cardioprogramma om af te vallen en vet te verbranden is 2-4 trainingen per week op een loopband, elliptische trainer of hometrainer. De duur van elk is 30 tot 50 minuten, de gemiddelde hartslag is niet hoger dan 120-130 slagen. Indien beschikbaar, kunt u met dit cardioregime gemakkelijk 2-3 kg per maand afvallen.

***

Cardiotraining, die de werking van het cardiovasculaire systeem stimuleert, is noodzakelijk als warming-up vóór krachttraining en om de mechanismen van het gebruik van suiker als voedingsbron voor het lichaam te normaliseren - dit is wat belangrijk is voor het activeren van vetverbrandingsprocessen . De hartslag mag niet hoger zijn dan 150 slagen per minuut.

Wetenschappelijke bronnen:

Calorieën verbrand in 30 minuten voor mensen met drie verschillende gewichten,