Deadlift met dumbbells voor meisjes. Deadlift voor meisjes: voordelen en nadelen, techniek

Goedemiddag, beste lezers van onze site! Vandaag willen we je vertellen over een zeer populaire oefening waar geen enkele bodybuilder zonder kan: de deadlift. Hoe u deze oefening correct kunt uitvoeren om blessures te voorkomen en uitstekende resultaten te bereiken, en wat de voordelen ervan zijn voor de eerlijke helft van de mensheid, leest u in dit artikel.

Wat is een deadlift en waarom is deze nodig?

De deadlift is een eenvoudige halteroefening waarbij een groot aantal spieren wordt gebruikt: erector spinae, latissimus dorsi, bovenrug, onderarmen, bilspieren, hamstrings, adductoren en heupen.

De secundaire belasting gaat naar: trapezius-, serratus- en romboïde spieren, schouderspieren, deltaspieren, buikspieren, dijspieren, bilspieren en hamstringspieren, onderbeen-, gastrocnemius-, tibialis anterieure spieren. Bovendien is deadlift nuttig voor zowel mannen als vrouwen, omdat het het hele lichaam versterkt, onnodig vet helpt verbranden en de spieren van het hele lichaam ontwikkelt.

Er zijn verschillende opties voor het uitvoeren van deadlifts:

Klassieke deadlift;
Deadlift met rechte benen (Roemeense deadlift);
Deadlift met halters;
Roemeense deadlift met halters op één been;
Sumo-deadlift.

Waarom deadlift effectief en nuttig is voor meisjes

Sommige meisjes in de sportschool vermijden deze oefening, omdat ze het te moeilijk vinden en alleen voor sterke mannenhanden zijn. En tevergeefs! Het is helemaal niet nodig om meteen zware gewichten op te nemen, in eerste instantie is het voldoende om niet erg zware halters of een halter te gebruiken.

Deadlifts zijn een van de meest energie-intensieve oefeningen, dus ze zijn geweldig voor het wegwerken van vetophopingen en het wegwerken van cellulitis, vooral in de dijen. Het helpt ook bij het opruimen van de spieren van de billen, de binnenkant en de achterkant van de dijen. Iedere vrouw droomt immers van mooie en opgeblazen billen, dus geen enkele training voor het onderlichaam zal compleet zijn zonder deze oefening.

Door uw rugspieren te belasten, kunt u uw rug ook recht en strak maken. Daarom kun je altijd met een gerust hart modieuze jurken met open rug dragen.

Deadlift-techniek

Omdat er verschillende technieken zijn om deze oefening uit te voeren, zullen we ze allemaal bekijken.

Klassieke deadlift:

De positie van de squat bepaalt welke spieren zwaarder belast worden. Wanneer de rug evenwijdig is aan de vloer (Fig. 1), worden de rugspieren meer belast, omdat de oefening begint met het omhoog brengen van de rug naar een verticale positie. Als u een positie inneemt met uw dijen evenwijdig aan de vloer (fig. 2), zal de hoofdbelasting op de benen en billen liggen, aangezien de oefening begint met het strekken van de benen.

Rijst. 1 Rijst. 2

Hurk, pak de halter vast met een bovenhandse greep, met de handpalmen iets breder dan je bekken;
De rug is volledig recht, de schouderbladen zijn naar elkaar toe gebracht, er is een lichte welving in de onderrug;
Ga volledig rechtop staan, soepel en zonder schokken. Zorg er tegelijkertijd voor dat uw rug en wervelkolom volledig recht zijn en dat uw schouderbladen bij elkaar zijn gebracht;
Handen mogen op dit moment niet aan de halter trekken, ze fungeren als kabels;
De stang beweegt verticaal, zo dicht mogelijk bij de heupen en schenen;
Kijk recht vooruit;
Wanneer u de halter laat zakken, moet u beginnen met het buigen van uw knieën en het naar achteren bewegen van uw bekken.

Deadlift met rechte benen (Roemeense deadlift)

Deze versie van de deadlift werkt even goed op de billen en de achterkant van de dijen, als op de rugspieren.

Roemeense deadlift

Terwijl je staat, pak je de halter vast met een bovenhandse greep, met de handpalmen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar;
De rug is recht met een lichte welving in de onderrug, de schouderbladen zijn naar elkaar toe gebracht;
Kijk gedurende de hele oefening recht vooruit;
We beginnen het lichaam soepel te laten zakken, door de rug te kantelen en het bekken naar achteren te bewegen;
Je kunt je benen recht houden, of je kunt ze een beetje buigen;
De halter wordt verticaal neergelaten, zo dicht mogelijk bij de heupen en knieën;
We brengen de halter naar het midden van het scheenbeen en keren terug naar de startpositie.

Deadlift met dumbbells

Klassieke deadlift met dumbbells Roemeense deadlift met halters

Deze versie van de deadlift kan zowel op de Klassieke manier als op de Roemeense manier worden gedaan. Je kunt dumbbells voor je houden (zoals een halter) of naast je. Deze methode is vooral geschikt voor beginners of voor mensen die thuis oefenen. De uitvoeringstechniek verschilt niet van de vorige opties.

Roemeense deadlift met één been

Om deze oefening uit te voeren, kunt u het beste een halter of een ander handig gewicht gebruiken, geen halter.

Ga op één rechterbeen staan en pak met uw linkerhand een muur of een ander handig verticaal oppervlak vast;
We houden een halter in onze rechterhand;
Met een rechte rug laten we het lichaam zakken, bewegen we de dij van het linkerbeen naar achteren totdat deze evenwijdig is aan de vloer;
Kijk recht vooruit;
We keren terug naar de startpositie;
Wij wisselen van kant.

Sumo-deadlift

Bij deze versie van de oefening worden de spieren van de benen en billen meer gebruikt, en vooral de adductoren van de dijen.

Sumo-deadlift

Bij deze oefening zijn de benen veel breder geplaatst dan de schouders, met de tenen naar de zijkanten in een hoek van 45 graden.
De rug is volledig recht, met een lichte boog in de onderrug, de schouderbladen zijn naar elkaar toe gebracht;
We nemen de halter met een bovenhandse greep, de handpalmen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar;
De dijen op het laagste punt zijn evenwijdig aan de vloer, de hoek bij de knie is 90 graden;
We tillen de halter van de vloer met een duw vanuit de heupen, strekken het lichaam soepel uit, op dit moment zijn de armen gestrekt, kijken vooruit;
We keren terug naar de startpositie.

Hoe u letsel kunt voorkomen bij deadliften

In feite is dit een effectieve oefening die niet gevaarlijk is als je alle regels van de techniek volgt. Maar fouten komen ook vaak voor, vooral onder beginners die zelfstandig oefenen.

Laten we eens kijken naar de belangrijkste uitvoeringsfouten die tot verschillende verwondingen kunnen leiden en geen positieve resultaten voor uw figuur zullen opleveren:

De oefening uitvoeren zonder opwarming.

We zullen niet moe worden te herhalen dat je altijd pas met elke vorm van training moet beginnen, vooral met gewichten, na een goede training. Het is beter om in het begin een minimaal gewicht te gebruiken om de spieren en gewrichten voor te bereiden, en dan meer aan te nemen.

Te veel gewicht gebruiken.

Het gewicht moet zodanig zijn dat je 3-4 sets van 15-20 keer kunt uitvoeren, terwijl je spanning in de spieren voelt, maar geen ernstige overbelasting en vooral pijn.

Ronde onderrug, gebogen.

Het is erg belangrijk! Als u uw rug en schouders niet recht kunt houden en uw schouderbladen niet ingetrokken kunt houden, moet u het gewicht waarmee u traint verminderen. Als je met een halter traint, verwijder dan alle gewichten en train met een lege stang. Als dit niet helpt, komen dumbbells altijd te hulp.

En zorg ervoor dat u uw blik recht vooruit houdt, zowel op het laagste als op het hoogste punt.

De schouders naar achteren trekken en de onderrug bovenaan krachtig buigen.

Te veel naar achteren buigen kan schadelijk zijn voor uw onderrug, en uw schouders naar achteren trekken kan zelfs chronische pijn en letsel aan een gewricht, ligament of spier veroorzaken. Daarom is het niet raadzaam om deze bewegingen uit te voeren. Op het bovenste punt moet je rechtop staan, de schouderbladen ingetrokken en de knieën recht.

Powerlifters kunnen dit doen, maar dit betekent niet dat het correct en veilig is.

Buig je armen bij de ellebogen.

Het is helemaal niet nodig om uw ellebogen te buigen. Je armen moeten volledig recht zijn en hangen onder het gewicht van de halter of halters. Alleen de spieren van de handen en schouders werken. De biceps en triceps zijn volledig ontspannen en gestrekt.

Plotselinge bewegingen.

Alle bochten en tillen moeten soepel verlopen, zonder plotselinge sprongen en bewegingen, anders zijn er veel blessures en kunt u geen normaal gewicht tillen.

Dat is alles voor vandaag. Wij hopen dat we je genoeg hebben verteld over zo’n effectieve krachtoefening als de deadlift. Train regelmatig, werk aan je lichaam en dan gaat het voor jou werken!

De voordelen van deadlifts voor meisjes kunnen nauwelijks worden overschat. Het ontwikkelt kracht, versterkt de wervelkolomextensoren en verbetert de spieren van de benen en billen, waardoor ze een sexy vorm krijgen. De oefening is moeilijk en technisch moeilijk - doe het goed voordat je het uitvoert.

Er zijn vier hoofdvarianten van de deadlift, waarbij verschillende spiergroepen in verschillende mate betrokken zijn. Neem in uw beentraining het type op dat bij u past. Vermijd deadliften vaker dan één keer per week, zodat uw spieren, gewrichten, ligamenten en zenuwstelsel de tijd krijgen om te herstellen.

Soorten deadlifts voor meisjes

Klassieke deadlift

Deze versie van de oefening traint de gehele spiermassa van de benen, billen, spinale strekspieren en trapeziusspieren. Klassieke deadlift verhoogt de kracht en het krachtuithoudingsvermogen, verbetert de coördinatie.

Maar het zorgt niet voor een merkbare toename van het spiervolume in de prioriteitsgebieden voor meisjes - de billen en biceps van de dijen werken hier in een korte amplitude. Maar als je kracht nodig hebt die nuttig zal zijn bij andere oefeningen, is de deadlift de belangrijkste assistent.

Uitvoering techniek

Ga naast een halter staan die op de grond ligt, zodat uw voeten zich onder de stang bevinden en de stang zelf bijna uw enkel raakt. De voeten staan op heupbreedte uit elkaar, de tenen zijn iets naar de zijkanten gedraaid. Leunend naar de stang en pak de stang met een brede greep vast. Om uw rug recht te houden, buigt u uw knieën terwijl u tegen de bar leunt.

Til de stang van de vloer en ga rechtop staan. Het strekken van de knieën en het lichaam gebeurt synchroon, de blik is altijd naar voren gericht. Nadat u bovenaan een seconde hebt gepauzeerd, laat u de halter langzaam op de grond zakken en herhaalt u de beweging.

Deadlift in Sumo-stijl

De oefening traint de bil- en adductorspieren en vormt een sexy beenlijn. Voor meisjes die klagen over te veel ‘ruimte’ tussen hun dijen, zullen deadlifts in sumo-stijl dit probleem helpen corrigeren.

Daarnaast worden de rugstrekspieren bij het werk betrokken, maar in deze versie krijgen ze minder belasting dan bij de klassieke deadlift vanwege de lagere positie van het bekken en minder kanteling van de romp.

Uitvoering techniek

Plaats je benen breder dan bij een klassieke deadlift - zozeer zelfs dat je schenen op het laagste punt loodrecht op de vloer staan. Spreid uw sokken 45-60° naar de zijkanten. Ga aan de bar zitten, houd uw rug recht en uw bekken naar achteren; pak de stang vast met een medium grip.

Til de halter op door uw bilspieren aan te spannen. Voel op het onderste punt hoe de spieren van de binnenkant van de dijen zich uitstrekken. Om zowel de adductoren als de billen actiever bij het werk te betrekken, trek je uit het "gat" - doe deadlifts terwijl je op een platform of speciale sokkels staat. Dit zal het bewegingsbereik vergroten.

Roemeense deadlift voor meisjes

De straight-legged deadlift, ook wel bekend als de Roemeense deadlift, is een basisoefening voor het ontwikkelen van de hamstrings, die een verleidelijke contour van de benen creëren. De oefening traint ook de bilspieren en de wervelkolomextensoren.

Je kunt Roemeense deadlifts uitvoeren met zowel een halter als dumbbells. Met de eerste optie kun je meer gewicht dragen, maar met de tweede optie krijg je een natuurlijker bewegingstraject en is daarom geschikt voor beginners.

Uitvoering techniek

Verwijder de halter of dumbbells uit de rekken. Strek uw rug en buig uw onderrug lichtjes. Voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Beweeg uw bekken naar achteren, waarbij u een boog in uw onderrug behoudt. De benen in deze beweging zijn voorwaardelijk recht - er is slechts een lichte natuurlijke buiging van de knie toegestaan, wat het bewegingsbereik vergroot en de rug recht houdt.

Bij het neerlaten glijdt de halter (of halter) langs de benen. Voel onderaan de spieren aan de achterkant van je dijen zich strekken. Wanneer u het projectiel optilt, trek er dan niet aan met uw rug; strek uw lichaam met behulp van de kracht van uw bilspieren. Span ze bovendien op het bovenste punt om een brandend gevoel in de spieren te voelen.

Deadlift met één been

Deze deadlift-variant traint de bil- en hamstringspieren, verbetert de coördinatie en versterkt de stabilisatorspieren en enkelbanden. Vanwege de noodzaak om het evenwicht te bewaren, wordt de gluteus medius-spier, die het bovenste deel van de billen vormt, bij het werk betrokken.

Je kunt de oefening uitvoeren met een halter of dumbbells. De tweede optie is natuurlijker en veiliger voor de rug, al is het met een halter gemakkelijker om het evenwicht te bewaren. Beginners wordt aangeraden deze oefening zonder gewichten of in een crossover onder de knie te krijgen.

Uitvoering techniek

Neem dumbbells of een halter in je handen, ga rechtop staan, buig je rug iets naar de onderrug. Leun met uw lichaam naar voren en houd uw rug recht. Tegelijkertijd wordt het werkbeen licht gebogen bij de knie en wordt het tweede been van de vloer getild en naar achteren getrokken terwijl het lichaam wordt neergelaten.

Je kunt de belasting vergroten door gewichten op je benen te plaatsen - dit werkt zowel voor het steunbeen als voor het "passieve" been. Balanceren met gewichten is moeilijker, en dit is een pluspunt voor het werken aan coördinatie.

Trainingsprogramma voor meisjes die deadlifts gebruiken

Kies een reeks oefeningen die bij uw doelen passen en doe deze één keer per week. Aan het einde kun je oefeningen voor de buikspieren toevoegen.

Optie I: nadruk op de billen en hamstrings

Roemeense deadlift, 4x10-12
Beenbuigen in een liggende machine, 4x12-15
Hyperextensie, 4x15-20

Optie II: nadruk op de billen en binnenkant van de dijen

Deadlift in Sumo-stijl, 4x8-10
Legpress met brede stand, 4x8-10
, 4x10-12
Beenabductie in de simulator, 4x15-20
Rekken

Optie III: correctie van de vorm van de billen

Bulgaarse split-squats met halter, 4x8-10
Deadlift met één been en dumbbells, 4x10
Het been terugnemen in een crossover, 4x15-20
Beenverlengingen in de simulator, 4x15-20
Squats zonder gewichten met elastische banden op de knieën, 3x20

Fouten bij het uitvoeren van deadlifts

teruggebogen

Deze fout kan u uw gezondheid kosten. Door met gebogen rug zware gewichten te tillen, loop je het risico op hernia's, verstuikte bindweefsels en ontwrichte wervels.

Om deze fout te elimineren, selecteert u het werkgewicht adequaat. Onthoud: spieren zullen niet sneller groeien als je krachtrecords vestigt ten koste van een beschadigde wervelkolom. Begin met minimale gewichten en werk geleidelijk omhoog naar een gewicht waarmee je 10-12 herhalingen in perfecte vorm kunt uitvoeren.

Versterk uw rugextensoren door hyperextensie- en oefentherapie-oefeningen uit te voeren - dit zal uw resultaten bij deadlifts verbeteren en uw wervelkolom beschermen tegen letsel.

Lichaam aan de bovenkant naar achteren leunend

Op een vergelijkbare manier laten powerlifters tijdens wedstrijden de juryleden zien dat ze het gewicht tot het einde hebben opgetild - ze leunen met hun lichaam naar achteren en duwen hun bekken naar voren. Deze gewoonte werd ook overgenomen door gewone sportschoolbezoekers, vooral meisjes - met deze techniek trekken de billen sterker samen.

Maar naast de billen wordt de lumbale wervelkolom overmatig belast. Dit gaat gepaard met beknelde zenuwen, compressiefracturen van de wervels en verstijving van de rugspieren.

Houd de positie van het lichaam nauwlettend in de gaten en vermijd overmatig achterover leunen. Gebruik veiliger oefeningen voor maximale contractie in de billen - glute bridge, omgekeerde hyperextensie, beenabducties.

Verschillende grip

Wanneer je met één hand de stang bovenhands vasthoudt en met de andere hand onderhands, kun je meer gewicht tillen. Maar door deze techniek voortdurend toe te passen, breng je de schoudergewrichten en bicepsligamenten in gevaar doordat je ze te zwaar belast.

Voor meisjes met zwakke handen en kleine handpalmen is het beter om gewichthefriemen te gebruiken in plaats van een andere grip. Koop ze in een sportwinkel of maak er zelf een.

Veelgestelde vragen

Vernietigt deadlifting echt het figuur van een vrouw?

Bij het werken met zware gewichten (2/3 van uw gewicht of meer) - ja. Om het lichaam in een stabiele positie te houden, worden de spieren in actie gebracht en leidt een ernstige belasting tot hun groei. Een sterke gewichthefriem helpt de proporties te behouden en beschermt tegelijkertijd de wervelkolom.

Wat moet je doen als je tijdens het uitvoeren van de Roemeense deadlift niet de hamstrings maar alleen de billen voelt?

De reden kan een ernstige lordose in de onderrug zijn - hierdoor nemen de billen het leeuwendeel van de last op zich. Probeer met je tenen op een lichte verhoging te staan (bijvoorbeeld halterplaten) - dit vergroot het bewegingsbereik en de hamstrings zullen meer strekken.

Heeft het zin om thuis deadlifts te doen als je alleen lichte dumbbells hebt?

Zelfs met lichte gewichten kun je trainingsstress op je spieren creëren. Geef de voorkeur aan complexere opties, bijvoorbeeld op één been. Combineer deadlifts in supersets met andere oefeningen - lunges, glute bridges, hyperextensies. Meisjes, vooral beginners, hebben niet dezelfde zware gewichten nodig als mannen, dus thuisuitrusting is soms voldoende.

Stijl samenvatting

Kies de juiste deadlift-optie op basis van uw doelen, prioriteit en achterblijvende spiergroepen, gezondheidsstatus en trainingservaring. Haast u niet om de werkgewichten te verhogen - spiergroei hangt niet af van het getal op het bord, maar van hoe u voelt dat uw spieren werken. Verbeter uw techniek en zorg voor uw gezondheid.

Wat zijn de nuttigste oefeningen voor de eerlijke seks? Krachtig! Maar veel meisjes proberen ze te vermijden, en dit is tevergeefs. Eén daarvan is de deadlift voor meisjes. Met zijn hulp kun je je hele lichaam perfect aanspannen. En vestig met behulp van verschillende variaties de aandacht op de benen en billen.

Dit vereist een minimum aan apparatuur en het effect zal maximaal zijn. Je kunt in de sportschool en thuis werken. Je kunt een halter, inclusief een Smith-machine, als projectiel gebruiken.

Deadlifts zijn een grote hulp bij het ontwikkelen van elastische en sterke billen.

De deadlift blijft voor de meeste eerlijke seks een onopvallende oefening. Zoals de praktijk laat zien, is de oefening behoorlijk nuttig.

Bovendien zal een regelmatige uitvoering de kracht bij verschillende deadlifts vergroten, waardoor het lichaam wordt voorbereid op krachtwerk. Er moet speciale aandacht worden besteed aan het versterken en versterken van de stabilisatorspieren.

Moeten meisjes deadlifts doen?

Deadlifts zijn een uitstekende oplossing voor meisjes om de spieren van het hele lichaam te versterken. Hiermee kunt u uw benen, billen en rug effectief en efficiënt oppompen, en regelmatig werk zal uw silhouet aanzienlijk veranderen.

Velen zijn echter bang dat ze te veel kunnen pompen. Maar als je met kleine gewichten werkt in een bepaald bereik van herhalingen en benaderingen, zal het effect voor meisjes zo positief mogelijk zijn.

Bovendien worden daarbij actief de armen, schouders en rug bewerkt. Als we het dus over schade hebben, is het de moeite waard om op te merken dat er meer van het eerste in de oefening zit dan van het laatste. Wat schade betreft, zijn er twee redenen: onjuiste techniek of pathologie in de vorm van verwondingen.

Deadlifts en sumo zullen maximaal voordeel opleveren voor de eerlijke seks.

De belangrijkste voordelen van deadlifts voor meisjes:

Versterkt en ontwikkelt het hele lichaam;
Verbetert de coördinatie;
Hiermee kunt u een evenwicht tussen de stabilisatorspieren bereiken;
Bestrijdt effectief vetophopingen;
Activeert de stofwisseling;
Versterkt de dijen en billen in verschillende variaties.

Deadlift voor meisjes: welke spieren werken?

Bij de werkzaamheden zijn 3/4 van de spiergroepen van het hele lichaam betrokken, namelijk de rug, benen, onderrug en armen. De rug en onderrug nemen de hoofdbelasting op. Met verschillende variaties kunt u de belasting benadrukken. De oefening kan in drie variaties worden uitgevoerd, en de belasting zal afhangen van elke variatie.

Klassiek. De onderrug, met name de spinale extensoren, de binnenrug en de quadriceps, nemen actief deel aan het werk. Ook inbegrepen zijn de bilspieren, armen en lats.
Sumo. De billen en quadriceps, evenals de adductoren van de dij, werken actief. De hamstrings krijgen een belasting als stabilisator, en de spinale extensoren ervaren een statische belasting.
Op rechte benen. Vrijwel de gehele belasting valt op de hamstrings en billen.

De stabiliserende spieren in de oefening zijn de buikspieren en kuiten.

Soorten deadlifts voor meisjes

Deadlift met een halter is een nogal traumatische oefening, dus het vereist een strikte naleving van de uitvoeringstechniek. Naleving ervan is een uitstekende garantie voor de veiligheid dat het implementatieproces het meest positieve en niet negatieve effect zal opleveren. Daarom stellen veel mensen de vraag: hoe doe je deadlifts met een halter correct?

De eerste stap is het kiezen van het juiste gewicht. Het is beter om klein te beginnen en de belasting geleidelijk te verhogen.
Het is absoluut noodzakelijk om op te warmen, dit zal je spieren opwarmen en ze voorbereiden op werk. Vermijd ook letsel.
Het is het beste om de eerste paar sets te beginnen met lichte gewichten om op te warmen.

Laten we eens kijken naar de klassieke deadlift-techniek voor meisjes:

Start positie: We nemen apparatuur in onze handen - een halter, halters, kettlebell, enz. Houd uw rug recht en zorg ervoor dat u uw onderrug buigt. De voeten staan op schouderbreedte uit elkaar, de tenen lichtjes naar de zijkanten gedraaid voor meer stabiliteit. De staaf bevindt zich langs het lichaam, loodrecht op de quadriceps en kan hiermee in contact komen. Het hoofd is horizontaal geplaatst en kijkt naar voren.
Bij het uitademen: Het lichaam zakt soepel naar beneden terwijl tegelijkertijd het bekken naar achteren wordt bewogen. Zodra we de spanning in de onderrug voelen, beginnen we te hurken met behulp van onze benen. We laten ons zakken tot het punt waar het lichaam en de vloer evenwijdig zijn. De halter of het apparaat moet zo dicht mogelijk bij het lichaam worden geplaatst. Ze hoeven de vloer zelf niet aan te raken.
Bij inademing: We nemen opnieuw de startpositie in en behouden een gelijkmatige positie van het lichaam. Wij blijven niet bij het onderste punt hangen.

Sumo deadlift: hoe doe je het correct?

Deze variatie wordt gekenmerkt door een brede stand van de benen. De techniek van het optreden met welk apparaat dan ook, of het nu een halter, kettlebell of dumbbells is, zal hetzelfde zijn. Het belangrijkste doel van de oefening is om het binnenste deel van het been te trainen, in het bijzonder de adductoren van de dij.

Kan zowel met een halter als met halters worden uitgevoerd - de uitvoeringstechniek is identiek. De voordelen zijn dat u hiermee de binnenkant van de benen goed kunt trainen en de stabilisatorspieren kunt versterken. Daarom is de brede stand van de benen in de sumostijl veel beter dan de klassieke deadlift voor meisjes.

Sumo deadlift-techniek:

Start positie: We plaatsen onze voeten op schouderbreedte uit elkaar. We draaien de sokken onder een hoek van 45 graden in verschillende richtingen. Dankzij dit rek wordt de lading verschoven. De greep van de halter is iets breder dan schouderbreedte. De rug is recht.
Bij het uitademen: We beginnen onszelf te laten zakken, waarbij we soepel onze knieën buigen en de positie van het lichaam behouden. Het is erg belangrijk om uw knieën en voeten op hetzelfde niveau te houden. Je kunt je knieën niet buigen. Door uw lichaam zoveel mogelijk naar voren te leunen, beginnen we met onze benen te werken. Wij werken volgens hetzelfde principe als bij klassieke tractie.
Bij inademing: We staan snel op en duwen onszelf met onze voeten. Pauzeer niet onderaan.

Roemeense deadlift

Een goede oplossing om zowel de boven- als onderkant gelijkmatig uit te werken. Dit resultaat wordt bereikt door licht gebogen knieën, waardoor de Roemeense deadlift voor meisjes een universele oefening is. Hoe het correct te doen:

Start positie: Hetzelfde als klassiek. De knieën zijn licht gebogen, terwijl het lichaam naar achteren moet worden getrokken.
Bij het uitademen: We laten ons zakken, terwijl we onze billen naar achteren bewegen. De beweging kantelt het lichaam tot het punt van sterke spanning in de billen en hamstrings. Daarom zal het bewegingsbereik uitsluitend afhangen van de flexibiliteit van de atleet.
Bij inademing: We keren terug naar de startpositie. De hamstrings zijn altijd gespannen.

Deadlift

De bijzonderheid is een speciale positie van het lichaam, waarbij de belasting op de achterkant van de dij en de billen wordt geaccentueerd.

Deadlifts met een halter zijn een uitstekende oplossing voor vrouwen en meisjes die mooie benen en slanke billen willen krijgen.

Een onjuiste uitvoeringstechniek kan tot letsel leiden. Een belangrijk punt is de volledige controle over alle bewegingen.

Deadlift op rechte benen - juiste techniek:

Start positie: De positie van de benen is iets smaller dan schouderbreedte, borst naar voren, natuurlijke boog in de onderrug. We drukken het projectiel in onze handen zo dicht mogelijk bij het lichaam.
Bij het uitademen: We dalen soepel af. Tegelijkertijd bewegen we de billen en romp naar achteren. De beweging kantelt het lichaam tot het punt van sterke spanning in de billen en hamstrings. Je knieën mogen tijdens de hele oefening niet buigen.
Bij inademing: We keren terug naar de startpositie. De biceps van de dij staan altijd onder spanning en zijn op het bovenste punt mogelijk niet volledig gestrekt.

Welke apparatuur kun je gebruiken voor deadliften?

De klassieke techniek is het gebruik van een halter. Om uw training te diversifiëren, is het echter raadzaam om aandacht te besteden aan andere apparatuur. Dit zal helpen de belastingshoek een beetje te verschuiven en goede resultaten te geven. Tegenwoordig zijn de meest populaire:

Met een toets. Een klassieke optie die bij elke krachtsport wordt gebruikt.
In Smit. Het schakelt het werk van de stabilisatorspieren uit, geschikt voor beginners of mensen die herstellen van blessures. Geschikt als extra oefening, maar beter is het om met losse gewichten te werken.
Gewicht. Door de verschuiving in amplitude wordt er meer belasting op het midden van de rug en onderarmen geplaatst.
Met halters. Net als bij een kettlebell beweegt de last dichter naar het midden en grijpt ook de onderarmen aan.

Moeten meisjes deadlifts doen met dumbbells?

Deadlifts met dumbbells zijn voor velen een vrij onopvallende oefening. Zoals de praktijk laat zien, is het behoorlijk nuttig, vooral voor meisjes, beginners en mensen die herstellende zijn.

Regelmatige uitvoering zal de kracht bij verschillende deadlifts vergroten. Dit wordt bereikt door de hoge belasting van de stabilisatorspieren. Dit bereidt het lichaam voor op zwaar krachtwerk.

De belangrijkste "truc" van deadlifts met halters is om de amplitude met een paar centimeter te vergroten. Hierdoor nemen meer spiervezels deel aan het werk en strekken de spieren zich beter uit. De techniek is identiek aan de klassieke techniek met een halter.

Dankzij een grote selectie aan gewichten kan iedereen een werkende optie vinden. Dit zal vooral handig zijn voor meisjes. Omdat het niet alleen de spieren versterkt, maar ook een goede rekoefening mogelijk maakt. Hierdoor wordt het risico op letsel geminimaliseerd.

Met welk gewicht moeten vrouwen deadliften?

Heel vaak stellen meisjes deze vraag. Maar hier bestaat geen duidelijk antwoord op. Hoeveel kg te doen is een individuele vraag. Het hangt allemaal af van jouw doelen, wensen en fysieke mogelijkheden.

In de regel bedraagt het werkgewicht 20 tot 40% van het eenmalige maximum. Dit is voor veel meisjes een behoorlijk comfortabel gewicht. Maar het is beter als hij wordt geselecteerd door een ervaren coach, rekening houdend met alle wensen.

Wat zijn de mogelijke contra-indicaties?

Alle zware basisoefeningen waarbij meerdere of meerdere spiergroepen worden aangesproken, hebben voor een bepaalde groep sporters contra-indicaties. Er wordt een axiale belasting op de wervelkolom geplaatst, wat kan leiden tot een verslechtering van de situatie voor mensen die problemen ondervinden.

Daarom mag de oefening niet worden uitgevoerd door mensen met verschillende rugaandoeningen. Deze omvatten hernia tussen de wervels, kromming van verschillende delen van de wervelkolom.

We raden u ten zeerste aan om een ervaren trainer te raadplegen voordat u deze oefening probeert.

Wat zijn de veel voorkomende fouten?

In de regel maken veel mensen fouten bij het uitvoeren van deadlifts, vooral bij de eerste benaderingen, dus het is raadzaam om iemand met ervaring van buitenaf de uitvoeringstechniek te laten observeren. Dit zijn de belangrijkste:

Ongelijke rug en onderrug. Een veel voorkomende fout, vooral onder beginnende atleten. Onder het gewicht buigt de rug zwaar en ontstaat er een onnatuurlijke afbuiging in de onderrug. Verwondingsgevaar.
Projectiel positie. Veel beginners maken een veelgemaakte fout: de halter of halters vooraan houden. Bij veel gewicht vallen de schouderbladen anatomisch naar beneden en dwingen de bovenrug rond te worden. Het resultaat is een bult, waarbij de oefening ineffectief en traumatisch wordt.

Ondanks de overvloed aan verschillende nieuwe programma's gericht op het creëren van een mooi atletisch lichaam, blijven beproefde en praktijkgerichte oefeningen nog steeds de leiders in deze kwestie.

Een van die effectieve technieken is de deadlift voor meisjes. Dit is een basistechniek waarmee je bijna alle grote spiergroepen tegelijkertijd kunt trainen. Om deze oefening uit te voeren heb je extra uitrusting nodig: gewichten, halters, halters. Bij het uitvoeren van deadlifts is de juiste techniek van het allergrootste belang. Dit bepaalt de effectiviteit en veiligheid van lessen. Deze techniek werkt het beste op de rug, billen en dijen. In de krachtsport is deadlift een competitieve discipline voor meisjes en mannen.

Deze oefening kan met recht als universeel worden beschouwd, gericht op het uitwerken van verschillende zones. De implementatie ervan zorgt voor een effectief pompen van de meeste spieren. De hoofdbelasting valt op de benen, billen, rug, schouders en armen. De oefening wordt uitgevoerd met behulp van speciale apparatuur: een halter of halters. Vertegenwoordigers van het schone geslacht worden aanbevolen om met lichte gewichten te trainen. Voor de beginfase is een paar kilogram voldoende belasting. Naarmate u de techniek onder de knie heeft, moet u het gewicht verhogen. Op deze manier behoudt u een hoge trainingsefficiëntie.

Waarom deadliften?

Vaak weigeren sportschoolbezoekers krachtoefeningen te doen, omdat ze geloven dat het heffen van gewichten hun figuur van gratie en vrouwelijkheid zal beroven. Dit is een diepe misvatting. Matige krachtbelastingen helpen de vetverbrandingsprocessen te activeren, en zullen ook de spieren aanspannen en een mooie verlichting geven. Deadlifts voor meisjes zijn een geweldige manier om mooie billen op te pompen, je dijen aan de buitenkant en binnenkant strakker te maken, je armen een atletische vorm te geven en cellulitis en overgewicht te verwijderen. Bij het uitvoeren van deze oefening wordt een grote hoeveelheid energie verbruikt, wat een positief effect heeft op het proces van afvallen. Ook de buikspieren zijn bij het werk betrokken, waardoor je een van de meest problematische delen van het vrouwelijk lichaam kunt opruimen. Door regelmatig deadlifts uit te voeren, kun je een dunne taille en strakke buikspieren bereiken. Bovendien worden tijdens de oefening de rugspieren versterkt en daardoor de houding gecorrigeerd.

Voordelen voor voeten

Benen zijn het belangrijkste doelgebied van deadlifts voor meisjes. Tijdens het uitvoeren van de techniek worden de biceps en de binnenkant van de dijen ontwikkeld en strakker gemaakt. Deze gebieden zijn vaak moeilijk te trainen, maar deadliften kan een goede manier zijn om ze te verzachten. Bepaalde methoden voor het uitvoeren van deadlifts zijn gericht op stretchen. In dit opzicht is het resulterende effect aanzienlijk hoger dan het resultaat van training op een bloksimulator. Als de deadlift met rechte benen wordt uitgevoerd, valt de meeste belasting op de biceps. En in dit geval ontwikkelen deze spieren zich veel actiever dan bij het uitvoeren van katrolbuigingen.

Voordelen voor de billen

De billen zijn een gebied waar moderne dames steeds meer aandacht aan besteden. Ten eerste zijn de billen van groot belang voor de totaalindruk van de vrouwelijke figuur. Ten tweede worden in dit gebied vaak vetreserves afgezet. Elke vrouw die er 100% uit wil zien, moet dus strakke, stevige billen hebben, wat deadlifts kunnen helpen bereiken. In termen van het vormen van mooie billen zijn de meest geschikte manieren om deadlifts uit te voeren sumo of klassiek.

De deadlift is een anaerobe oefening die de spieren van het hele lichaam tot werken dwingt, waardoor de belasting toeneemt. Als gevolg hiervan wordt het effect van het bestrijden van extra kilo's veel sneller en merkbaarder bereikt dan bij het uitvoeren van uitsluitend cardio-oefeningen. Daarom is deadlift eenvoudigweg noodzakelijk als vrouwen volledig willen sporten.

Voordelen voor de rug

Bij de deadlift worden de onderrug, de latissimus dorsi en de extensoren betrokken. Daarom heeft het een uitstekend effect op de ontwikkeling en versterking van de rug. Bij regelmatige lichaamsbeweging wordt de wervelkolom rechtgetrokken, wordt de houding gecorrigeerd, wordt een aantrekkelijk reliëf gevormd en worden vetplooien geëlimineerd. Een mooie, sterke, atletische rug speelt een belangrijke rol bij de perceptie van het vrouwenfiguur. Het geeft het silhouet slankheid, pasvorm en evenredigheid.

Als je op zoek bent naar een oefening waarmee je bijna alle hoofdgebieden traint, dan is de deadlift voor meisjes geschikt voor jou. De techniek omvat het trainen van 75% van de spieren van het lichaam, inclusief de spieren van de heupen, trapezius, onderarm, latissimusspieren, rugextensoren, buikspieren, billen en biceps.

De deadlift combineert acht verschillende oefeningen:

been buigen;
draaien gericht op het ontwikkelen van de buikspieren;
flexie van de polsen;
naar beneden trekken met gestrekte armen;
beenpress;
rugverlenging;
op de tenen staan;
haalt zijn schouders op om de spieren van de nek en de bovenrug te trainen.

De belangrijkste soorten oefeningen zijn sumo, deadlift met halters voor meisjes, klassieke en Roemeense deadlift. Ze verschillen in de manier waarop ze worden uitgevoerd. De keuze voor het ene of het andere type wordt bepaald door de kenmerken van het lichaam van de atleet, evenals door haar individuele voorkeuren. Als je nieuw bent in de sportwereld, raadpleeg dan een instructeur bij het kiezen van het type deadlift dat bij je past. De specialist zal de meest geschikte optie aanbevelen, en zal u ook vertellen over de nuances van de implementatie en u helpen de juiste techniek onder de knie te krijgen. Sumo past meestal bij lange dames met lange benen en uitstekende stretch. Een universele optie is de klassieker. Deze techniek kan thuis met dumbbells worden uitgevoerd.

Basisregels voor deadlift

Alleen met de juiste uitvoering van de techniek kunt u indrukwekkende resultaten behalen. Allereerst gaat het om de mate van spierontwikkeling, reliëfvorming en vetverlies. Het is net zo belangrijk om de techniek strikt te volgen om een veilige training te garanderen. Deadlifts met dumbbells voor meisjes of oefeningen met een halter zijn een ernstige vorm van belasting die, als ze verkeerd wordt uitgevoerd, tot gevaarlijke verwondingen kan leiden.

U moet uw training beginnen met opwarmingsoefeningen. Voordat u gaat deadliften, kunt u ongeveer 10 minuten rennen, fietsen op een hometrainer of touwtjespringen. Dit zal de spieren opwarmen en ze voorbereiden op een grondigere belasting. Een warming-up is uiterst belangrijk bij het uitvoeren van deadlifts, niet alleen in termen van de effectiviteit van de oefening, maar ook in termen van veiligheid.

Na het opwarmen rek je je spieren een beetje, waarbij je je concentreert op je billen, onderrug, nek, hamstrings en schouders. De verdere voorbereiding omvat een warming-up die specifiek op de belastingszone is gericht.

Je moet de oefening beginnen met een klein gewicht en het geleidelijk verhogen. Het wordt aanbevolen om eens in de vijf dagen lessen in een sportschool te geven. Frequentere uitvoering wordt niet aanbevolen, vooral niet voor beginnende atleten.

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, evenwijdig aan elkaar.
De staaf van de halter moet in het centrale deel van de voeten worden geplaatst.
Pak het apparaat vast met uw handpalmen 50 cm uit elkaar.
Breng het projectiel omhoog, houd het een tijdje vast en laat het dan zakken.

Als onderdeel van deze techniek is het noodzakelijk om vijf cirkels uit te voeren met verschillende aantallen herhalingen en met verschillende mate van belasting:

eerste ronde – vijf herhalingen met een lege balk;
tweede ronde – vijf herhalingen met 50% gewicht;
derde cirkel – drie liften met een gewicht van 75%;
vierde cirkel – twee liften met 90% gewicht;
vijfde cirkel – tot 10 keer tillen met werkgewicht.

Klassieke techniek

Meestal gebruiken vrouwen de klassieke methode voor het uitvoeren van deadlifts. Je moet het als volgt doen:

sta rechtop en rustig, uw onderrug bevindt zich in een natuurlijke staat;
De heupen en rug bepalen de mate van belasting. Als u voorover buigt tot deze evenwijdig is aan de vloer, zal de oefening de meeste druk op uw rug uitoefenen;
De hoofdbelasting moet op de benen en rug vallen, maar niet op de armen. De handen trekken alleen maar aan het gewicht als kabels, in plaats van het op te tillen;
bij het optillen van het projectiel moet het bekken naar achteren worden bewogen;
De hengel moet in verticale positie vooruit bewegen. Om dit te doen, moet u tijdens het tilproces uw knieën buigen, uw bekken naar achteren duwen en uw gestrekte lichaam naar voren kantelen. Het traject van het projectiel moet dicht bij de benen liggen;
Houd tijdens de oefening uw rug recht en ontspan de spanning in uw buikspieren en rug niet. De schouderbladen moeten gesloten zijn.

Als je de deadlift onder de knie wilt krijgen, is het aan te raden om daarvoor tijd te besteden aan het versterken van je benen en rug door middel van pull-ups, lunges, hyperextensies en squats.

Deadlift

Dit is een andere naam voor de Roemeense deadlifttechniek. Het fundamentele verschil is dat tijdens de uitvoering de benen recht blijven. Hierdoor wordt het maximale spanningsniveau bereikt in de achterkant van de dijen en billen. Ook de rugrichters krijgen een goede training. Hier zijn de basisregels van de Roemeense technologie:

handen omsluiten de stang ongeveer op schouderbreedte uit elkaar;
maak uw rug niet rond, breng uw schouderbladen naar elkaar toe;
Houd uw rugpositie vast, buig naar voren en duw uw bekken naar achteren. Als strekken het toelaat, moeten de benen recht blijven. Maar je kunt ook je knieën licht buigen;
de stang moet verticaal langs de schenen en dijen bewegen;
til het apparaat op zonder de spanning in uw rug en benen los te laten;
bij het laten zakken is het belangrijk om het projectiel naar het midden van het scheenbeen te brengen en niet te gooien. Hierdoor worden je hamstrings gestrekt.

Een variatie op de Roemeense techniek is de deadlift met één been:

houd uw lichaam vast met uw linkerhand voor enige ondersteuning;
neem een halter in je rechterhand;
Ga op je rechterbeen staan en hurk. Tegelijkertijd wordt de linkerdij teruggetrokken en omhoog gebracht tot evenwijdig aan de vloer;
de halter moet een verticaal pad naar beneden maken, langs de dij en het onderbeen;
het is belangrijk om uw rug niet rond te maken en de spanning in uw billen niet los te laten;
Het tillen moet soepel gebeuren.

Sumo-techniek

Sumo is een andere populaire deadlift voor meisjes. De techniek is zeer effectief voor de bilspieren. Hiermee kunt u met veel grotere gewichten werken dan met de klassieke techniek. Sumo wordt als volgt uitgevoerd:

voeten zijn wijd uit elkaar geplaatst, naar de zijkanten gedraaid op 45 °;
de ene hand rust op de stang, de andere eronder op een afstand breder dan de schouders;
De dijen zijn evenwijdig aan de vloer en vormen een rechte hoek met de schenen. De achterkant is niet afgerond;
strek je naar voren, breng je schouderbladen naar elkaar toe;
Til het projectiel met je heupen op;
soepel terugkeren naar de startpositie.

De belangrijkste factor die bepaalt hoe effectief de deadlift zal zijn, is de uitvoeringstechniek. De video's zullen u helpen de belangrijkste punten van deze oefening te begrijpen, maar idealiter is het beter om hulp te zoeken bij een professionele instructeur. Een specialist zal u helpen alle belangrijke nuances te begrijpen en de techniek te ontwikkelen. Als je de regels voor het uitvoeren van deadlifts onder de knie hebt, kun je in de toekomst met succes zelfstandig oefenen. Dit is uiterst belangrijk, omdat het verkeerd uitvoeren van de deadlift tot ernstig letsel kan leiden. Tot de grove fouten die beginners gewoonlijk maken behoren de volgende:

terug buigen. Gedurende het gehele uitvoeringsproces moet de rug recht blijven. Buigen is de weg naar verstuikingen, ontwrichtingen van de wervels en de vorming van een hernia tussen de wervels;
terugvallen. Op het hoogste punt kun je niet achterover leunen. Dit zorgt voor een verhoogde belasting van de onderrug, wat beknelde zenuwen, de vorming van hernia's en compressiefracturen kan veroorzaken;
verschillende grip. Deze functie is kenmerkend voor de sumotechniek. Maar je moet het niet te vaak gebruiken, omdat het overspanning van de schoudergewrichten en bicepsligamenten veroorzaakt.

Mensen met disfuncties van het bewegingsapparaat, scoliose, hernia's tussen de wervels, compressies, uitsteeksels, problemen met gewrichten, hart en bloedvaten mogen zich niet bezighouden met deadliften.

Er zijn oefeningen die atleten nodig hebben, ongeacht hun geslacht en ‘ervaring’ in sport. Deadlift is een basisoefening die niet alleen bedoeld is voor mannelijke atleten, maar ook voor meisjes. Maar het is alleen effectief en veilig als het correct wordt uitgevoerd.

Elke atleet, zelfs een beginner, heeft deze mysterieuze zin meer dan eens gehoord. Zonder je eerst vooral in de essentie te verdiepen.

Deze oefening behoort tot de basiscategorie en elke bekwame trainer raadt het altijd sterk aan aan alle beginnende atleten - zowel bodybuilders als fitnessfans - om het hele lichaam te versterken. Deze periode volgt direct na het einde van de introductielessen. Basis basisoefeningen:

Bankdrukken.
Deadlift.

Basisoefeningen zijn multi-gewrichtsoefeningen, dat wil zeggen dat er veel spieren bij betrokken zijn bij het uitvoeren ervan.

Het principe van de deadlift is dat je de halter met een bepaalde techniek van de vloer moet tillen. De oefening zelf bestaat uit drie fasen: tillen, tillen en fixeren. Tijdens deze trek trekt de atleet, terwijl hij hurkt, het gewicht naar boven.

Voor meisjes: een duidelijke noodzaak

Veel vertegenwoordigers van het eerlijkere geslacht halen verbijsterd hun schouders op als de trainer hen adviseert deadlifts te doen, in de overtuiging dat dit voor meisjes die naar de sportschool gaan niet alleen niet nodig is, maar zelfs schadelijk voor hen is om dit te doen.

Deze misvatting wordt ondersteund door allerlei mythen en legendes dat binnen een paar maanden de taille wijd zal worden, de schouders als een gewichtheffer zullen worden en testosteron zal springen zodat het lichaam bedekt zal zijn met haar - je kunt veel van dergelijke gruwel horen verhalen van diverse “specialisten”.

Hier schuilt enige waarheid in als deze oefening wordt uitgevoerd met de belastingen die sterke jongens voor zichzelf creëren als ze aan kracht werken, dat wil zeggen door het met aanzienlijke gewichten en een klein aantal herhalingen te doen.

Meisjes die aan powerlifting doen, doen dit ook, waarbij ze met zware gewichten werken.

Als zo'n verlangen niet bestaat en het doel van een vrouwelijke vertegenwoordiger is om een strak, mooi lichaam te creëren, dan zou het voor meisjes juister zijn om deadlifts te doen, met lichte gewichten te werken en veel herhalingen te doen. Dan hoef je niet meer te vrezen dat je al snel verandert in een berg spieren. Dit is overigens niet zo eenvoudig te doen als het op het eerste gezicht lijkt.

Hoe je het goed doet

Om al deze negatieve verschijnselen te voorkomen, moeten meisjes weten hoe ze deadlifts correct moeten uitvoeren.

Mening van een expert

Igor Bondarev

Stel een vraag aan een deskundige

Om overtollig onderhuids vet kwijt te raken, is deadlifting eenvoudigweg noodzakelijk, omdat het een zeer energievretende oefening is. Door het uit te voeren, zal het meisje matig spieren opbouwen, haar lichaam atletisch en fit maken en tegelijkertijd vet verbranden.

De meeste vrouwen die trainen proberen hun benen en billen meer te trainen, en dit is begrijpelijk, aangezien dit de ‘details’ van het lichaam zijn waar mannen de meeste aandacht aan besteden.

Om het grootste resultaat in dit doel te bereiken, kunnen meisjes de zogenaamde Roemeense deadlift uitvoeren, waarbij de billen en biceps van de dijen (hun achteroppervlak) meer betrokken zijn. Bij de klassieke deadlift werken de rug en de quadriceps (voorkant van de dijen) meer.

Er bestaat bijvoorbeeld ook een deadlift in sumo-stijl en een deadlift met volledig gestrekte benen, die deadlift wordt genoemd.

Roemeense deadlift: voordelen

Er is een mening dat elke deadlift gevaarlijk is. Ja, dit is waar als je geen niet zo ingewikkelde techniek volgt en deadlifts gedachteloos uitvoert. En als het correct wordt uitgevoerd, is er ook een genezend effect dat iemand van rugpijn zal verlichten.

Om dit te doen, moet je een vereenvoudigde versie ervan gebruiken, die gewoonlijk de Roemeense deadlift wordt genoemd. De naam spreekt voor zich: hij werd uitgevonden door de Roemenen en werd gebruikt om de onderrug te versterken. Het wordt ook vaak straight leg deadlift genoemd. Deze oefening is, zoals reeds vermeld, effectief voor de volgende afdelingen:

Zitvlak.
Ruggen.
De achterkant van de dij.

De oefening traint al deze spieren grondig. Daarnaast zijn ook de breedste ruggen, trapezius, buikspieren, polsen, onderarmen en nek betrokken.

Mening van een expert

Igor Bondarev

Siberische Staatsuniversiteit voor Fysieke Cultuur en Sport

Stel een vraag aan een deskundige

De Roemeense deadlift kan zelfs met pijnlijke knieën worden gedaan, omdat ze minimale belasting verdragen.

De juiste techniek voor het uitvoeren van deadlifts op rechte benen:

Je moet zo staan dat je knieën zo dicht mogelijk bij de stang zijn.
De benen bevinden zich ongeveer op schouderbreedte uit elkaar of zelfs iets smaller.
Je moet de stang ongeveer op schouderbreedte uit elkaar pakken, of zelfs iets breder.
De stand is op de gehele voet, maar bij het optreden ligt de nadruk op de hielen.
In de uitgangspositie worden de schouderbladen naar elkaar toe gebracht en wordt er ingeademd.
De beweging van het bekken wordt zo uitgevoerd alsof de sporter hiermee de denkbeeldige muur achter zich nog verder naar achteren wil duwen.
De halter valt niet helemaal naar beneden - alleen naar het midden van de schenen. In dit geval moet je voelen hoe de hamstrings worden uitgerekt. De rug is gebogen.
Vervolgens volgt de beweging in omgekeerde volgorde terwijl je uitademt aan het einde van het traject.

Hoe deze oefening ook wordt genoemd, de knieën zijn er nog steeds in gebogen en deze kan niet op strikt rechte benen worden uitgevoerd, om de onderrug niet te verwonden en onnodige spanning van de knieën te verwijderen.

Je moet ook onthouden dat de nek altijd recht moet zijn, want als deze gebogen is, neemt de belasting op de onderrug met 20% toe. En dit is niet opgenomen in de plannen van de atleten.

Bij het uitvoeren van Roemeense deadlifts kunnen en moeten meisjes een halter gebruiken, en wees niet bang voor het feit dat deze te zwaar is - je kunt een lege balk gebruiken zonder extra belasting. Het hangt allemaal af van de individuele fysieke fitheid.

Een beetje over sumotechniek en klassieke deadlift

Sumo is ook een redelijk populaire techniek voor meisjes. De billen zijn hier meer betrokken.

Correcte uitvoering:

De voeten zijn breder dan de schouderbreedte en de tenen zijn ongeveer 45 graden naar voren gericht.
Je moet de stang met een andere grip vastpakken. De handen zijn ook iets breder dan de schouders.
Je dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn en je schenen in een hoek van 90 graden.
Strek uw rug en strek naar voren.
Tegelijkertijd worden de schouderbladen naar elkaar toe gebracht en is de borst naar voren gericht.
De halter wordt opgetild door op de heupen te duwen.
Laat de lat zakken.

Hoe het gebeurt in de klassieke versie:

De houding is recht, de onderrug is van nature gebogen.
De belasting wordt geregeld door de positie van de rug en heupen. De rug evenwijdig aan de vloer wordt zwaarder belast, en omgekeerd.
Je moet de halter niet met je armen trekken - ze zijn gestrekt. De halter moet worden opgetild door het bekkengedeelte naar achteren te bewegen.
De knieën moeten gebogen zijn, de billen moeten worden geabduceerd terwijl de rechte rug naar voren wordt verlaagd - op deze manier zal de stang verticaal gaan en zo dicht mogelijk bij de schenen en heupen.
Het ronden van de rug is niet toegestaan - de houding moet recht zijn, de buikspieren gespannen en de schouderbladen ingetrokken.

Deadlift met dumbbells

Deadlifts met dumbbells zijn ook welkom voor meisjes, vooral voor thuistraining. Halterrijen zijn niet zo populair, maar ze zijn toepasbaar:

Thuis wil niet iedereen trainen in de sportschool, complexen hebben over een slechte lichamelijke ontwikkeling of gewoon niet willen trainen met een groep mensen in de buurt. Veel mensen vinden het gewoon lastig om naar het fitnesscentrum te gaan.
Voor beginnende sporters.
Voor degenen voor wie zelfs het gewicht van de halterstang te groot zal zijn.
Wanneer een bodybuilder een isolatiebelasting wil creëren met zware dumbbells op de hamstrings. Toegegeven, deze optie lijkt twijfelachtig voor specialisten.

Alle bewegingen, ademhaling, zijn vergelijkbaar met het uitvoeren van deadlifts met een halter.

Het is de moeite waard om nog een alternatief te noemen: een oefening die tot de geïsoleerde categorie behoort. Dit is ook de Roemeense deadlift, maar dan met één arm. Het is als volgt gedaan:

De ene hand houdt een steun vast, de andere houdt een halter vast.
Tijdens de uitvoering glijdt de halter langs het been.
Voor beter pompen wordt een langzame uitvoering aanbevolen.
Je moet ervoor zorgen dat je rug altijd recht blijft. Om de hamstrings het beste te belasten, moet je ze spannen tijdens het uitvoeren van deadlifts.

Insecten en apparatuur

Mogelijke fouten tijdens de uitvoering:

Ronde achterkant. Dit is de meest voorkomende fout, en meestal wordt deze gemaakt wanneer het gewicht verkeerd is gekozen - het blijkt te groot te zijn voor de atleet. Wanneer het lichaam het gewicht niet kan trekken, komt de rug ‘te hulp’. De gewichten moeten zo worden gekozen dat ze altijd gelijk zijn.
De atleet in de startpositie staat te ver van de halter, en dit kan niet anders dan de juiste techniek beïnvloeden.
Armen gebogen bij de ellebogen. En opnieuw is het gewicht geweldig! Hierdoor verzwakt de grip, wat automatisch wordt gecorrigeerd door de armen bij de ellebogen te buigen.
Bij grote gewichten (als een dergelijke behoefte wordt nagestreefd), moet je een andere grip gebruiken. Je kunt ook riemen gebruiken, maar dit is waarschijnlijker voor een professionele atleet.

Apparatuur. Het is beter om sneakers te dragen - deze passen nauwsluitend om je voeten. En om te voorkomen dat je scheenbenen en dijen schuren, moet je altijd een joggingbroek of legging dragen, dat wil zeggen, niet met blote benen trainen.

Welke tractie moet je kiezen?

Soms ontstaan er twijfels over de juiste keuze voor deadlift.

Er is een mening dat sumo deadlifts bijvoorbeeld de billen beter aanspannen. U moet echter niet alleen op informatie van internet vertrouwen om dit probleem te achterhalen. Het is beter als deze keuze door een specialist wordt gemaakt, rekening houdend met de individuele kenmerken van het lichaam van het trainingsmeisje.

Als een atleet korte benen heeft en een klein postuur heeft, zal de sumotechniek moeilijk voor haar zijn.

Wanneer het strekken van een meisje veel te wensen overlaat, is zij ook nog niet klaar voor bovengenoemde techniek.

Lange atleten voelen zich comfortabeler bij het uitvoeren van klassieke deadlifts.

Mening van een expert

Master in sport in powerlifting

Stel een vraag aan een deskundige

De uiteindelijke keuze moet aan de coach zijn. Hij is het die een van de liften zal aanbevelen: sumo of klassiek, deadlift of Roemeens. En misschien is het beter om niet met een halter te trainen, maar met halters.