De voordelen en nadelen van beengewichten. Hoe u gewichten kiest: tips en aanbevelingen Welke beengewichten zijn het beste voor vrouwen

Veel trainers raden aan om tijdens fitnesstrainingen gewichten op uw armen, benen en andere delen van uw lichaam te gebruiken. Laten we eens kijken naar de belangrijkste parameters die de keuze van shells beïnvloeden.

Belangrijke punten bij het kiezen van gewichten

Laten we de belangrijkste factoren benadrukken:
1) Besteed aandacht aan de stof die wordt gebruikt voor de productie en de kwaliteit ervan. Er zijn 2 opties: dunne truien en canvasgewichten. De tweede optie is in alles superieur aan de eerste, vooral in de levensduur
2) Ontwerp van gewichten. Ook hier zijn er 2 opties: plaat- en bulkproducten. Het tweede type wordt gekenmerkt door lagere kosten: speciaal zand wordt in hun interne ruimte gegoten. Een belangrijk nadeel van bulkproducten is het onvermogen om het gewicht aan te passen, bovendien begint het zand naar buiten te stromen als de stof wordt afgeveegd. Het ontwerp van plaatgewichten is compleet anders: ze hebben speciale vakken (sleuven) voor armbanden of riemen, en metalen platen worden in de producten gestoken. Hiermee kunt u het gewicht van het projectiel wijzigen. De website biedt een enorme keuze aan producten voor fitnesstraining; iedereen kan het gewicht en het ontwerp kiezen dat bij hem of haar past. U kunt universele gewichten en vervangende metalen platen kopen voor thuistrainingen.
3) Het is belangrijk om de gewichten individueel te selecteren. Probeer niet meer gewicht te nemen dan waarmee u realistisch gezien kunt werken, dit zal leiden tot een overtreding van de juiste oefentechniek en een afname van de effectiviteit van de training. Dit geldt voor producten voor armen, benen, taille en andere delen van het lichaam. De regel is zelfs van toepassing op die gevallen waarin u bijvoorbeeld een gewicht op uw middel legt en met uw benen traint. Overbelasting van de ene spier veroorzaakt een kettingreactie bij de andere. Als gevolg hiervan zul je de verkeerde techniek onthouden, en dan zul je de basisprincipes van fitnesstraining opnieuw moeten leren en opnieuw leren, en dit is veel moeilijker dan helemaal opnieuw leren.
4) Om te voorkomen dat uw spieren aan de belasting wennen, verandert u periodiek het gewicht van de gewichten, doe dit zowel in de richting van toenemend als afnemend. Gewenning leidt tot een sterke afname van de effectiviteit van fitnesstraining. Door de belasting geleidelijk te verhogen, kunt u goede resultaten behalen, het schema kan er als volgt uitzien: vandaag traint u met gewichten van 3 kg, precies 30 dagen later schakelt u over naar 4 kg. Als na het toevoegen van gewicht alle resultaten hetzelfde blijven, is uw uithoudingsvermogen toegenomen.
5) Koop gewichten in “meerdere gewichtscategorieën” tegelijk. Dit is nodig voor een andere methode die de resultaten helpt verbeteren, namelijk het periodiek veranderen van het gewicht tijdens elke sessie. Als u gewicht verliest, compenseer dit dan door een langere afstand te lopen, enz. Deze actie zorgt voor een constante verandering in de belasting en heeft geen verslavend effect. Deze methode is geschikt voor fitness- en vechtsporten, waarbij worstelaars het ruige ritme van het gevecht moeten weerstaan, waarbij scherpe en snelle bewegingen worden afgewisseld met korte pauzes.
6) Gebruik geen gewichten die zwaarder zijn dan 5 kg. De producten zijn niet bedoeld om spiermassa op te bouwen, maar om uithoudingsvermogen en slagkracht te ontwikkelen als je aan vechtsport doet. Als u zwaardere gewichten gebruikt, moet u de snelheid en het aantal herhalingen bij de nadering verminderen, dus 5 kg wordt als de optimale belasting beschouwd.
Ga voor meer informatie over fitnessgewichten naar

Beengewichten zijn een extra belasting tijdens het sporten en een uitstekende oplossing om de resultaten te verbeteren als je thuis traint. Met hun hulp neemt de effectiviteit van oefeningen toe, worden de spieren beter getraind, neemt het uithoudingsvermogen toe en worden er meer calorieën verbrand. Bovendien zijn de biceps van de dij (achterkant) perfect uitgewerkt, die alleen in de sportschool op een speciale simulator goed kunnen worden "bereikt".

Voordeel

Het voordeel is een verhoogde efficiëntie, vooral tijdens het lopen en rennen - de spieren van de dijen en billen werken beter. Dit is een geweldige duurtraining omdat je verschillende gewichten kunt kiezen en de intensiteit kunt aanpassen als je meer vet wilt verbranden. Dus hun voordelen:

versnelde spiergroei;
verhoogd calorieverlies;
train het uithoudingsvermogen en de kracht van het lichaam.

Leed

Het dragen van te zware beengewichten zal letsel aan uw gewrichten en wervelkolom veroorzaken. Uw keuzes en acties moeten onder toezicht staan van een professionele trainer.

Het is onaanvaardbaar om beenconstructies langer dan zes uur te dragen, omdat deze belangrijke slagaders en aders samendrukken, waardoor zwelling ontstaat die de mobiliteit beïnvloedt. Zware loden manchetten kunnen vergiftiging veroorzaken. Impactbewegingen terwijl u zware gewichten draagt, kunnen u vanwege een ontwrichte knie recht op de eerste hulp belanden.

Het dragen van te zware beengewichten kan letsel aan uw gewrichten en wervelkolom veroorzaken. Nogmaals moet worden vermeld dat uw keuzes en acties moeten worden begeleid door een professionele trainer. Het gebruik van gewichten is bijvoorbeeld onaanvaardbaar:

als u spataderen heeft;
voor chronische ziekten van de maag en het cardiovasculaire systeem, nieren, galwegen;
in gevallen waarin u een operatie heeft ondergaan, is de periode vanaf de uitvoering ervan minder dan een jaar geleden.

Het advies van een arts is in ieder geval nodig. Vooral als u problemen heeft met uw rug-, spier-, gewrichts- en skeletstelsel - in deze gevallen raden artsen het gebruik van gewichten af. Wees vooral voorzichtig bij het kiezen van kinderbeengewichten. Zonder de goedkeuring van een kinderarts en overleg met een chirurg is het onder geen enkele omstandigheid acceptabel om een groeiend lichaam te laten onderwerpen aan langdurige krachtbelastingen en manchetten om de benen en armen voor langere tijd te boeien. Voor kinderen moet je ontwerpen kiezen uit de beste stoffen en met de handigste sluitingen.

Verhaal

Deze handige ontwerpen zijn ideaal voor het trainen van uithoudingsvermogen. Sportbeengewichten zijn oorspronkelijk exclusief ontwikkeld voor hardlopers en andere atleten. Het is onaanvaardbaar dat deze atleten hun spieren trainen met een zware halter, omdat een hardloper geen toename van het volume van de spiervezels nodig heeft, wat wordt bereikt door middel van zware krachtoefeningen; een atleet heeft een toename van de hoeveelheid sarcoplasma nodig, wat leidt tot voor meer uithoudingsvermogen in de benen.

Soorten

Moderne beengewichten zijn er in twee varianten: plaat- en bulkgewichten. Laten we ze hieronder in meer detail bekijken.

Lamellair

Het gewicht wordt aangepast met behulp van verwijderbare metalen platen. Dit is een ontwerpmodel waarvoor u extra gewicht kunt kopen, dus aanzienlijke besparingen zijn een pluspunt (een extra plaat kost minder dan een extra bulkmodel).

Bulk

Dergelijke beengewichten wegen van 0,5 kg tot 6 kg en zijn een zak gemaakt van dichte stof met vulling, die het gewicht en de strakheid ervan op het been bepaalt. Het is uitgerust met een manchet met sluitingen waarmee het in verschillende delen van de benen kan worden bevestigd. Er zijn nogal wat soorten gewichten met verschillende soorten bevestigingen - sommige kunnen onder de kuitspier worden bevestigd, andere kunnen op de polsen, quads en schoudergewrichten worden gedragen om de hefboomwerking te vergroten tijdens specifieke oefeningen met gewichten voor de benen en armen.

Selectiecriteria per doel

Er zijn drie hoofdtypen beengewichten: met lood (uit de Sovjettijd, tegenwoordig praktisch niet gebruikt, lood is giftig), met zand. Er zijn ook metalen gewichten met gewichtsafstelplaten.

Beengewichten die u dagelijks draagt, moeten onzichtbaar en licht van gewicht zijn, maar ook comfortabel voor u. Kies voor cardio-oefeningen gewichten met goede bevestigingen om geen dislocaties en blessures te veroorzaken. Voor langdurige cardio-oefeningen moet je gewichten kiezen die gemaakt zijn van zachte stof, zodat ze tijdens langdurige training niet schuren. Lichtgewicht gewichten zijn geschikt voor het oefenen van coördinatie van bewegingen (bijvoorbeeld bij impactoefeningen). De verschillende gewichten van beengewichten zijn te wijten aan de verschillende doeleinden van hun gebruik. De lichtgewicht exemplaren zijn geschikt voor elke dag en kunnen onder kleding worden gedragen. Middelgrote zijn geweldig voor cardio- en langdurige krachttraining. Lichtgewicht gewichten zijn geschikt voor het oefenen van coördinatie van bewegingen (bijvoorbeeld bij impactoefeningen). Zware exemplaren kunnen worden gekozen voor het uitvoeren van basisoefeningen, maar ook voor wandelen.

Goed werk!

Als u besluit beengewichten te gebruiken, kunt u achterblijvende spiergroepen trainen:

Dijbiceps, die alleen in een speciale machine kan worden gebruikt.
De buigspier van het been.

Prijs

De kosten van bulkbeengewichten bij Sportmaster variëren van 800-900 roebel, afhankelijk van het gewicht; handmatige ontwerpen zijn te vinden voor een prijs van 500 roebel. De kosten van verstelbare gewichten zijn hoger, maar u kunt zoveel gewichten aanschaffen als u nodig heeft (meestal zijn er vier gewichten in de set inbegrepen). Gewicht begint vanaf 0,25 kg. De kosten van een lading (0,5 kg) bedragen ongeveer 200 roebel, een lading van 1 kg kost ongeveer 350 roebel, 2 kg - vanaf 600 roebel.

Doe het zelf

Het is niet nodig om geld uit te geven aan het kopen van het benodigde verzwaringsmateriaal. Wees creatief of gebruik tips om ze thuis te maken. Er zijn twee manieren.

Methode één: van sokken

Wij maken hand- en voetgewichten voor de eerlijke seks.

Voorbereiden en inslaan:

elastische sokken, niet gescheurd, gemaakt van het meest dichte lycra;
Leen de ballonnen van uw kind of gebruik duurzame plastic zakken;
je hebt plasticine of zand nodig;
sterke draad en naald.

Stap-voor-stap instructie:

Vorm eerst de interne delen van de structuur. Vul de voorbereide zakken of ballen met zand en knoop ze heel strak vast. Je zou moeten eindigen met een "worst". Het aantal verbanden kan alles zijn, afhankelijk van de gewenste lengte van het compartiment met het vulmiddel.
Plaats de resulterende gestikte tas in een sok, knip het overtollige materiaal langs de randen af en naai de randen van de sok zelf stevig vast.
Hier is het eindproduct, je hebt het heel snel gemaakt. U hoefde geen extra geld uit te geven aan het kopen van gewichten of tijd aan winkelen. Door het elastische materiaal van de sok heeft het gewicht een uitstekende rek en is deze zowel aan de arm als aan het been te dragen.

Methode twee: van oude spijkerbroeken

Hoe maak je beengewichten van oude spijkerbroeken? Neem een oude stretchjeans, die moet een goede stretch hebben. Je hebt ook dikke plastic zakken nodig, je kunt hersluitbare verpakkingszakken nemen, zand en draad met een naald.

Stap-voor-stap instructie:

Neem plastic zakken, vul ze met zand en knoop ze vervolgens goed vast. Het is jouw taak om langwerpige, niet te volumineuze zandkussens te vormen, hun afmetingen moeten hetzelfde zijn.
Bepaal de lengte van de zakken om de juiste maat hoes te naaien. Vermenigvuldig de lengte met twee en voeg twee of drie centimeter toe voor de toeslagen.
Meet de lengte verkregen in stap 2 op de pijpen van de spijkerbroek, knip dit stuk van de pijp af en vouw het dubbel.
Plaats de pads in de broekspijpen, naai de randen van de jeans - je krijgt een hoes. U kunt een naaimachine gebruiken om de naden steviger te maken.
Je kunt door het gewicht heen naaien om het in twee stukken te splitsen. Je regelt zelf het aantal onderdelen en verdeelt de tassen, waardoor er voldoende ruimte overblijft zodat het ontwerp gemakkelijk aan te trekken, te dragen en te gebruiken is.

Zelfgemaakte gewichten worden vastgezet met riemen. Neem een oud exemplaar uit een tas of rugzak en naai het op het resulterende ontwerp. Veel trainingsplezier!

Natuurlijk bewegingsbereik. Ondanks het feit dat het zwaartepunt van de beweging enigszins verschoof, maakten handgewichten het mogelijk om de natuurlijke bewegingsamplitude te behouden en daardoor de techniek van explosieve beweging zo dicht mogelijk bij de werkelijkheid te oefenen.
Laadvoortgang. Als push-ups en halterpersen gericht zijn op een algemene toename van kracht en meestal alleen indirect de kracht van de slag beïnvloeden, dan maakte directe beweging met toenemende snelheid het mogelijk om een systematische progressie van de belasting te creëren.

Dankzij deze twee factoren nam de kracht van de slagen van de atleten in de kortst mogelijke tijd verschillende keren toe. Ter vergelijking: de vorige sterkste stoot van een bokser, geregistreerd door de federatie aan het einde van de 19e eeuw, was slechts 350 kilogram. Tegenwoordig zijn er een groot aantal atleten met een slagkracht van meer dan een ton.

Uiteraard is de kracht van de schouderspieren niet alleen nodig voor atleten die betrokken zijn bij vechtsporten, en daarom zijn armmanchetten (en vervolgens verzwaarde handschoenen) wijdverspreid geworden in bijna alle sporten.

Waar te gebruiken?

Tegenwoordig zijn handgewichten wijdverspreid in alle sporten, van marathonlopen tot alpineskiën. Ze worden gebruikt bij tafeltennis en fitness. We zullen proberen erachter te komen waarom handgewichten nodig zijn in CrossFit-disciplines.

Laten we beginnen met een analyse van de eerder beschreven voordelen, gebaseerd op de nadelen van klassieke training.

Voordeel #1

Bij complexen met hoge intensiteit is het hele lichaam betrokken. Bij oefeningen zoals pull-ups en push-ups nemen grote spiergroepen echter het grootste deel van de belasting op zich, net als bij elke andere basisoefening. Dit vermindert weer, waardoor je niet het hele lichaam met dezelfde intensiteit volledig kunt trainen. Na enorme stress (bijvoorbeeld veroorzaakt door voorovergebogen halterrijen) kan de atleet immers geen biceps-curl-oefeningen in volledige amplitude met piekintensiteit uitvoeren. Met het gebruik van gewichten voor de armen werd dit mogelijk, omdat tijdens de klassieke deadlift het grootste deel van de belasting wordt geabsorbeerd door de armbuigers, die niet deelnemen aan het optillen van de stang zelf.

Voordeel #2

Het tweede voordeel van het dragen van gewichten ligt meer voor de hand bij allround krachtsporters. Namelijk het verhogen van de intensiteit van de cardiobelasting. Het is geen geheim dat de basis van CrossFit is gelegd, wat een piekintensiteit impliceert op het punt van het pompen van de hartspiergroep. Maar zelfs in dit geval overschrijden getrainde atleten zelden de hartslagzone boven het vetverbrandingsniveau, wat onvoldoende is om het algehele uithoudingsvermogen van de atleet te trainen. Gewichten helpen dit probleem op te lossen, omdat elke beweging van de arm een extra belasting met zich meebrengt en daardoor de bloedcirculatie door het lichaam verhoogt.

Let op: dit is precies hoe de jongste handgewichten gebruikt. Hij gaat hardlopen met een uitrusting met volledige gewichten, inclusief: een verzwaard vest, beengewichten en armgewichten. Zo combineert hij cardio-oefeningen met gelijktijdige aerobe training van het hele lichaam.

Een ander onmiskenbaar voordeel van gewichten bij zware sporten, vooral bij krachtcrossfit, is de ontwikkeling van achterblijvende “witte vezels”. Het punt is dat de rode vezels, die verantwoordelijk zijn voor kracht en snelheid, gemakkelijk kunnen worden uitgewerkt met behulp van krachtcomplexen (thrusters, push-ups, rijen, enz.), Terwijl de witte vezels alleen tijdens langdurig gebruik worden gebruikt. oefening, wat typisch is voor. Het grootste probleem is dat bij het werken volgens trainingsregimes het gewicht vast blijft, waardoor de belasting in de loop van de tijd niet kan worden verhoogd en de conditie kan worden verbeterd. Als gevolg hiervan besteden de meeste moderne atleten, zelfs CrossFit-sterren, meer aandacht aan de krachtcyclus en minder aan Workout.

Dit is verre van het volledige scala aan mogelijkheden van gewichten voor het vergroten van kracht, snelheid en andere sportprestaties; je kunt de voordelen ervan eindeloos bespreken. Daarom is het beter om het zelf te kopen en te proberen.

Keuzecriteria

We zijn er dus achter gekomen waarom er wegingsmiddelen nodig zijn - het is tijd om een geschikt wegingsmiddel te kiezen:

Draagcomfort. Wat er ook gebeurt, deze indicator zou de belangrijkste moeten zijn. In tegenstelling tot halters worden gewichten inderdaad veel langer gedragen - en wrijven of onjuist balanceren kan tot ongemak leiden, en in zeldzame gevallen zelfs tot ontwrichtingen.
Gewicht van het gewicht. Het moet worden gekozen afhankelijk van uw doel en draagperiode. Het is beter om meerdere sets aan te schaffen, voor dagelijks gebruik, voor cardio en voor krachttraining.
Doel. Niet alleen het gewicht van het verzwaringsmiddel, maar ook het type constructie hangt hiervan af. Voor CrossFit zijn zachte manchetgewichten gevuld met zand het meest geschikt.
Vuller. Lood, zand en metaal. Lood is zeldzaam en metaal is behoorlijk oncomfortabel om te dragen, omdat het de bewegingsvrijheid beperkt. De beste oplossing zou zijn om een zandverzwaringsmiddel aan te schaffen.

Wat zijn ze?

Weergave	Foto	Belangrijk kenmerk	Doel taak
Licht manchetgewicht
Lichtgewicht handschoenen		Dankzij de handige indeling en het zwaartepunt voel je de druk tijdens de oefening niet.	Het trainen van de slagkracht van de atleet met behoud van de coördinatie van de bewegingen en de juiste uitvoeringstechniek. Perfect voor klassieke cardio met hoge intensiteit vanwege het extra zwaartepunt in de ellebooggewrichten.
Gemiddeld manchetgewicht		Dankzij de handige indeling en het zwaartepunt voel je de druk tijdens de oefening niet.	Voor dagelijks gebruik - gebruikt voor algemene armuithoudingstraining.
Verstelbaar manchetgewicht		Manchetten met metalen platen die fungeren als gewichtsregelaars voor de voortgang van de belasting.	Universele gewichten ontworpen voor multifunctioneel gebruik. In zeldzame gevallen kunnen ze als beengewichten worden gebruikt.
Flexibele gewichten

Waarom heb je beengewichten nodig?

Meestal wordt dergelijk extra gewicht gebruikt tijdens het lopen en rennen. In dit geval convergeert het principe naar het feit dat het gewicht en de zwaartekracht van een persoon toenemen, waardoor hij meer moeite zal moeten doen om dezelfde oefening uit te voeren.

Waarom heb je beengewichten nodig?

Er is een toename van de belasting van de spieren van de dijen en billen.
Verhoogde spierspanning heeft een positief effect op de werking van het cardiovasculaire en ademhalingssysteem.
Hardlopen en wandelen met beengewichten verbetert het proces van het verbranden van calorieën en opgeslagen vet.
Het is de moeite waard om de verbetering van de bloedcirculatie op te merken, waardoor het lichaam meer energie kan verbranden.
Regelmatige krachttraining kan uw uithoudingsvermogen verbeteren en uw algehele gezondheid verbeteren.

Het is vermeldenswaard dat beengewichten niet alleen voordelen kunnen opleveren, maar ook schadelijk kunnen zijn voor het lichaam. Artsen raden het gebruik van deze extra belastingsoptie af voor mensen met orthopedische problemen. U moet het dragen van gewichten vermijden als u pijn in de gewrichten heeft, evenals problemen met botten en spieren. Om schade te voorkomen, is het raadzaam om vóór de training een goede oefening te doen, anders kunt u ernstig gewond raken. U mag geen gewichten gebruiken als u problemen heeft met de bloedsomloop.

Welk gewicht aan beengewichten moet ik kiezen?

In winkels kun je opties vinden waarvan het gewicht varieert van 1,5 tot 5 kg. Als u de belasting tijdens het hardlopen moet verhogen, is het beter om opties met een gewicht van 2 kg te kiezen. Beginners moeten de voorkeur geven aan de lichtste gewichten om hun gewrichten niet te beschadigen. Experts raden aan opties te kiezen waarin u de belasting geleidelijk kunt verhogen.

Om hun fysieke conditie te verbeteren, moeten atleten en fitnessliefhebbers vaak hun toevlucht nemen tot het gebruik van verschillende gewichten. Om de fysieke activiteit tijdens het uitvoeren van oefeningen te vergroten, kunt u speciale gewichten gebruiken die in verschillende vormen verkrijgbaar zijn. Gewichten voor armen en benen worden voornamelijk geproduceerd in de vorm van smalle strips die aan de polsen en enkels zijn bevestigd. Voor serieuzere ladingen worden speciale riemen en vesten gebruikt. Elk van deze typen heeft zijn eigen gebruikskenmerken.

Op basis van het vulmateriaal zijn er twee soorten verzwaringsmaterialen: bulk en metaal. Bulkproducten zijn producten gevuld met zand. Hun onderscheidende kenmerk is hun lage prijs, maar er moet aan worden herinnerd dat dergelijke schelpen snel verslijten en zand verliezen. Metalen schalen zijn gevuld met metalen platen. Ze zijn duurzamer en hebben de mogelijkheid om het gewicht aan te passen. Om de lading te wijzigen, hoeft u alleen maar meerdere platen te verwijderen of toe te voegen.

Sportgewichten onderscheiden zich ook per doel: ze zijn bevestigd aan verschillende delen van het lichaam, waardoor ze qua vorm verschillen.

Armbanden

Een andere naam voor de projectielen: manchetten; gebruikt als gewichten voor benen of armen. Het zijn stroken rekbare of rubberen stof van maximaal 15 cm breed, gevuld met zand of metaal. Ze worden bij de polsen vastgemaakt met plakstrips, waardoor je de omtrek kunt aanpassen.

Het gewicht van de armmanchet bedraagt doorgaans niet meer dan 2,5 kg; beengewichten wegen tot 5 kg en worden vastgemaakt aan de enkels.

Handschoenen

Weging in de vorm van handschoenen wordt in verschillende soorten vechtsporten gebruikt om de slag te versterken en om het uithoudingsvermogen te vergroten. De handschoenen hebben verkorte vingers en de polsomtrek is verstelbaar door middel van klittenband.

Het gewicht van de schelpen varieert van 0,5 kg tot 12 kg per hand.

Riemen

Om een gelijkmatige belasting op het lichaam te creëren, wordt een loodgordel gebruikt. Het is een strook stof, gevoerd met zakken met vulling. De taille wordt strakker gemaakt met een riem waarmee je de strakheid van de pasvorm kunt aanpassen.

De loodgordel hindert de beweging en het uitvoeren van de noodzakelijke fitnesselementen niet. Het gewicht kan 20 kg bereiken.

Vesten

Aanvankelijk was het verzwaarde vest bedoeld voor het trainen van militaire eenheden als simulator die de kracht en het uithoudingsvermogen vergroot. Maar hij stapte geleidelijk over naar de sportwereld en kreeg erkenning van atleten.

Het verzwaarde vest wordt over de schouders gedragen en vastgezet met riemen om de taille. Het interfereert niet met lichaamsbewegingen; het gewicht kan variëren van 2 tot 48 kg.

Bij het kiezen van gewichten moet u uitgaan van het doel van uw training: als dit een thuisoefening is, kunt u apparatuur kiezen met een laag gewicht van maximaal 2-3 kg. Voor meer gevorderde niveaus en indoortraining is het beter om de voorkeur te geven aan apparatuur met metalen vulling en de mogelijkheid van extra belasting.

De voordelen van krachttraining en contra-indicaties

Gewichten voor benen, armen en lichaam worden gebruikt om het effect van de training te vergroten: ze helpen de lichaamsspieren dieper te trainen, waardoor het uithoudingsvermogen van het lichaam toeneemt. Tegelijkertijd worden de menselijke cardiovasculaire en ademhalingssystemen versterkt. Er worden meer calorieën verbrand, wat een positief effect heeft op het gewichtsverlies.

Oefeningen met beengewichten vereisen een sterke inspanning van de dij- en bilspieren. Om het onderlichaam zo effectief mogelijk te belasten, moet u verschillende elementen gebruiken.

Handgewichten versterken uw polsen, schoudergordel en rug. Ze voeren verschillende slagen of gymnastiekelementen uit. Riemen en vesten zijn geschikt voor het uitvoeren van elke oefening, omdat ze het hele lichaam belasten.

Voordat u met krachttraining begint, moet u zich vertrouwd maken met de contra-indicaties voor dit apparaat.

Mensen die lijden aan:

Spataderen van de benen.
Hoge bloeddruk.
Nierstenen.
Met recente operatie.
Voor kwetsbare schepen.
Tijdens de herstelperiode na een blessure.

De lessen beginnen met lichte gewichten, waardoor de belasting geleidelijk toeneemt. Het is belangrijk om het lichaam de tijd te geven zich aan te passen.

Oefeningen met gewichten

Gewichten maken uw trainingen productiever. Om je benen te trainen, moet je ze aan de enkel bevestigen, boven de sportschoenen, en beginnen met beenoefeningen.

Been gaat omhoog

Ga op je rug liggen, armen gestrekt op de grond, benen gestrekt.
Span uw buikspieren aan en til uw gestrekte benen loodrecht op uw lichaam.
Onderrug, waarbij u uw onderrug stevig op de grond drukt.

Verkleining en scheiding van de benen

Laat je rug op de grond zakken.
Strek uw benen, strek uw armen naar de zijkanten.
Breng uw benen omhoog in een rechte hoek ten opzichte van uw lichaam.
Terwijl je uitademt, laat je ze in verschillende richtingen zakken en houd je ze recht.
Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie.

Het kruisen van opgeheven ledematen boven de vloer

Liggend op de vloer, til je benen boven de vloer.
Spreid ze uit elkaar en steek ze vervolgens over zonder ze op de grond te laten zakken.
Voer de beweging uit totdat je helemaal moe bent.

"Fiets"

Ga op je rug liggen, handen op de achterkant van je hoofd, benen boven de vloer.
Terwijl je uitademt, strek je je linkerelleboog naar je rechterknie.
Keer terug naar de startpositie.
Herhaal met het tweede paar ledematen.

Oefeningen voor de billen omvatten verschillende zwaaibewegingen en beenabducties

Zwaai je benen naar een staande positie

Ga tegen de muur staan en houd de steun met uw handen vast.
Trek uw gestrekte been zo ver mogelijk naar achteren.
Keer terug naar de startpositie.
Herhaal de oefeningen voor de billen het vereiste aantal keren en voer de oefening uit met het andere been.

Het been terugtrekken vanuit de positie ‘op handen en voeten staan’

Ga op je knieën zitten en plaats je handpalmen op de grond.
Hef uw been op, beweeg het naar achteren en strek het.