Fitball krachttraining met balbeschrijving. Oefeningen met een fitnessbal om af te vallen in de buik en billen

Goede dag voor iedereen die zichzelf en zijn lichaam op orde wil brengen, en voor iedereen die op zoek is naar iets nieuws fysieke cultuur. Vandaag zullen we (heel nauwkeurig) kijken naar zo'n sportuitrusting als een fitball. Als fitnesstrainer met jarenlange ervaring kan ik zeggen dat het voor sommigen nog steeds een curiosum is, hoewel fitballs al sinds 1950 in de aerobics worden gebruikt.

Mannen moeten zich niet afwenden van dit artikel, dit is niet alleen "meisjesspringen". Dit ding zal elke man helpen mannelijke contouren te krijgen en in het algemeen zijn uiterlijk te verbeteren. Bij ons leer je alles en nog een beetje meer. Maar we dwalen af...

De functionaliteit en bruikbaarheid van deze onstabiele bal is dus door vele onderzoeken bewezen. is een duurmarathon voor meisjes en vrouwen, mannen, kinderen en volwassenen pensioenleeftijd, met verbluffende resultaten. Je bent klaar?

Swiss\fit ball is een buitenlandse naam voor fitball. U kunt elk van de twee voorgestelde woorden gebruiken, en het zal geen vergissing zijn. Precies hetzelfde als de uitdrukking “gymnastiekbal”. Een synthetische bal met een diameter van 55 tot 75 cm (er is een standaard van 40 cm en zelfs 90), ontwikkelt behendigheid, coördinatie en een correcte houding.

Elastiekbal tbv gaming-evenementen uitgevonden door de Italianen. Maar de voordelen ervan voor de gezondheid van pasgeborenen en kinderen met problemen aan het bewegingsapparaat werden in de jaren 80 in Zwitserland bewezen, vandaar de naam ‘Swiss’. Verder werd niet-krachtuitrusting gepromoot onder atletiekatleten, en in 1996 werden in Italië al actief seminars gehouden over de popularisering van gezinssportactiviteiten.

Welke spieren zal de fitball pompen?

Over het doel van de fitball gesproken, laten we de spiergroepen opsommen die hij versterkt: alles. Nee, dit is niet de schuld van de coach. Het balanceren en optillen van de oefenbal met je ledematen leidt tot gelijktijdig werk van de diepe spieren van de kern. Zelfs het optillen van een halter is niet hetzelfde als een gewone gymbal. Bovendien is het een uitstekende cardiotraining en een marathon voor concentratie en concentratie.

Voor-en nadelen

Van positieve aspecten het is niks waard:

Fitball-oefeningen zijn zeer effectief en hebben een positief effect op alle spiergroepen.
Bij het trainen op een niet-krachtbal is de belasting van de gewrichten minimaal, dat kan leeftijdscategorieën kies zelfs bijzonder zachte trainingsregimes.
De effectiviteit van trainen op een fitball wordt zelfs bereikt met passieve oefeningen (balanceren, strekken op een bal, enz.).
De sportuitrusting is mobiel en gemakkelijk te gebruiken.
Lichtgewicht van de gymnastiekbal en de mogelijkheid om de diameter te kiezen op basis van lichaamsparameters (zie hieronder).
Beschikbaarheid en relatief lage kosten.
De mogelijkheid om in groep of individueel aan de bal te oefenen, zonder coach.
Er zijn geen leeftijdsbeperkingen.
Veiligheid bij gebruik door kinderen (als u zich aan de gebruiksregels en persoonlijke veiligheid houdt).
Duurzaamheid.

Nou, ik heb niets te zeggen over de nadelen, die zijn er niet. Zelfs als je uit de swishball valt, ben je al klaar lichamelijk werk. Hoewel, laat de mensen in het lichaam mij vergeven, toen ik erg trainde dikke vrouw Balzac's leeftijd stond het resultaat lange tijd op nul. Ze vervloekte mij en Zwitserse bal, beschuldigde haar van charlatanisme, omdat haar taille nog niet eens omlijnd was. De reden is banaal: mevrouw en de mijne.

Lessen met fitball worden minimaal gecombineerd met beperkt verbruik voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten. Als je niet bereid bent om door hard te werken perfectie te bereiken, dan is een oefenbal niet het juiste materiaal voor jou. De voordelen en schade ervan zijn niet met elkaar te vergelijken, omdat laatstgenoemde absoluut niet bestaat.

Contra-indicaties

Aandacht! Hoewel het trainingssysteem op een zachte manier kan worden gekozen, moeten mensen met hart- en vaatziekten dit niet doen. Er zijn ook beperkingen voor mensen met gewrichtsproblemen, tussenwervelschijven en pathologieën van interne organen. Pasgeboren kinderen, zonder chirurgenverklaring, mogen na 2 maanden trainen bij specialisten!!! Voor zwangere vrouwen zal een verbod op lessen de dreiging zijn van onderbreking of verstoring van de bloedtoevoer naar de placenta, VSD.

Welke bal past bij jou?

Een grote verscheidenheid aan ballen brengt beginners vaak in verwarring. Laten we eerst beslissen welke fitball je nodig hebt.

Voor de les elementaire gymnastiek Bij de eerste koppels raad ik aan een klein balletje (45 cm) te nemen. De ledematen en het vestibulaire apparaat zullen wennen aan de functionele belasting, en ook de spieren zullen zich aanpassen aan de oefening. Neem na een geleidelijke gewenning (een week trainen) een grotere bal.

Voor lessen met kinderen, zwangere of oudere mensen is het raadzaam om een reliëfmassage fitball te nemen, waardoor de conditie aanzienlijk verbetert huid en de bloedstroom in de “werkgebieden”.

Je kunt ook een bal selecteren via het hoogteraster

Hoogte ruim 185 cm bal met een diameter van 75 cm.
Hoogte 165\185 cm bal met een diameter van 65 cm.
Hoogte 155\165 cm bal met een diameter van 55 cm.
Hoogte tot 155 cm bal met een diameter van 45 cm.

Onthoud, beste toekomstige fitnessmeisjes, het projectiel moet elastisch zijn, geen huidallergieën veroorzaken en geen angst veroorzaken dat het onder je zal barsten! Om dit te doen, zorg ervoor dat de bal niet helemaal is opgeblazen; hij moet 2 cm buigen!!!

Schema van lessen en soorten oefeningen

Laten we eerst praten over technieken en soorten uitvoering. Welk doel streef je precies na? Voor degenen die hun spieren willen aanspannen, is de oefening "plank", "draaien", een fitball optillen met ledematen en lunges met een bal in verschillende posities geschikt.

Voor degenen die een taille willen zoals die van de jonge Gurchenko, is het cijfer acht en springen op een fitball geschikt.
Je kunt je handen op orde brengen door sporten te groeperen op een fitball en gewichten (of halters).
Je rug en houding kun je corrigeren door te “strekken” en een fitball met je rug op te tillen zonder je handen te gebruiken.

Er zijn een groot aantal trainingen die kunnen worden uitgevoerd met behulp van gymnastiekapparatuur. Ze zijn allemaal onderverdeeld afhankelijk van de spierbetrokkenheid, positie (staan, zitten, liggen) en doel (voor het strekken of versterken van spieren).

Rug oefeningen

We gaan met onze buik op de fitball liggen, laten onze voeten op de grond rusten, richten ons lichaam op één lijn en proberen het evenwicht te bewaren. Breng de bovenbuik en borst langzaam omhoog en doe hyperextensie op de bal.
Positie – liggend met het gezicht naar beneden op de bal. We laten onze handen op de grond rusten. De taak is om je benen één voor één omhoog te brengen. Voor gevorderde sporters kunt u trainen met een expander, waardoor de training zwaarder wordt en uw benen worden belast. We beginnen met 10-15 liften op elke etappe, waarbij we het aantal geleidelijk verhogen.

Oefeningen voor de buikspieren

Houding – gezicht naar beneden, benen onder de knieën liggen op de bal, ga erop staan uitgestrekte armen. Breng uw bekken omhoog, terwijl u het projectiel lichtjes naar u toe trekt. Let op: aangezien de implementatie ervan bepaalde vaardigheden vereist.

Rollen: lig met je rug op de grond, benen gebogen op de knieën, liggend op het apparaat. Handen uitgespreid op de vloer. Rol je voeten over de bal tot ze een paar centimeter van de grond zijn in de ene of de andere richting. Voer de training uit totdat u spanning voelt in uw schuine spieren.

Oefeningen voor benen en billen

We staan rechtop, de fitball staat achter ons. Eén been is gebogen naar de knie en ligt op de bal. Laten we het terugdraaien. Aan het hurken ondersteunende been, dat wil zeggen, we doen omgekeerde lunges.
We gaan tegen de muur staan en plaatsen een bal tussen de muur en onze rug. We hurken en rollen het projectiel naar beneden. Je kunt deze oefening op één been doen.

Voeg toe aan uw complexe oefeningen die ons bekend zijn, verzwaard met behulp van een fitball. Bijvoorbeeld: plank, crunches, push-ups.

Voorbeelden van trainingen

Trainen voor thuis

Thuis kunt u eenvoudig met individuele lessen beginnen, zelfs door naar foto's en video's te kijken van de complexen die op onze website worden aangeboden. Vergeet niet dat je vóór krachttraining een warming-up moet doen. Ik geef er een beschrijving van in de sectie ‘Advies van ervaren goeroes’.

Wij zitten met rechte rug op de bal. Benen zijn recht. We buigen ons overeind en proberen ze dan met onze linkerhand vast te pakken rechter hand. Belangrijk! We buigen onze rug niet, we laten hem recht. We voeren 4 sets van 10 herhalingen uit. Haal na voltooiing diep adem en adem 3 keer uit. Deze activiteit is onmisbaar voor de benen, hun mate van strekking en voor het corrigeren van rugklachten.

Ga vervolgens met je rug tegen de muur staan en druk de fitball ertegenaan. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. We hurken soepel, op het laagste punt tijdens het hurken spannen we onze spieren en bevriezen we gedurende 5 seconden. Ook wij stijgen soepel. Ideaal om je dijen en billen op te pompen. Voer 5 keer uit voor 12 herhalingen en herhaal vervolgens de diepe inademing/uitademing.

Ga op de bal zitten, rug recht, handen achter je hoofd. We "tekenen" een cijfer acht met onze heupen (met de klok mee en tegen de klok in). Perfect voor buiken die meer gedefinieerd willen worden. Het aantal benaderingen bereikt 15 keer 5 benaderingen.

Uitgangspositie: zittend op de bal, handen rustend op de achterkant van de bal. We beginnen langzaam met onze voeten naar voren te lopen. We bewegen totdat het bekken boven de vloer “hangt”. En nu keren we op dezelfde manier terug. We herhalen de procedure 10 keer. 4 benaderingen.

Sporten in de sportschool

In de gang ervaren atleten zal complexere variaties bieden. Bijvoorbeeld een beschrijving van de TOP-soorten:

Ga met je rug op de bal liggen namelijk lumbale regio. Plaats je voeten op een muur of vloer en buig je middel (5 sets van 15 keer, daarna de hierboven beschreven ademhalingsoefeningen).
Ga met je buik op de bal liggen, terwijl je op je knieën staat, terwijl de fitball erop rust. We kruisen onze armen achter ons hoofd en laten het zakken, onze rug gebogen. Geleidelijk, terwijl u uw adem inhoudt, tilt u uw gezicht op (uw rug moet recht worden, doe dit 10 tot 15 keer, 3 benaderingen).
Ga met je rug op een gymnastiekbal liggen, neem dumbbells in je handen. Til de dumbbells geleidelijk omhoog. Bevestig ze gedurende 5 seconden in de opgeheven positie. Herhaal 10 keer per set. We doen er in totaal 5. Let op! Sla niet op de dumbbells, doe je sets langzaam! (ideaal voor borstlift).
We zetten 2 fitballs naast elkaar. Plaats uw onderarmen en ellebogen op elk. Ellebooggewrichten visueel moet het een rechte hoek zijn. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, laat je je romp zakken en leun je alleen op je handen. Terwijl je uitademt, til je je lichaam op en fixeer je de positie gedurende 5 seconden. Doe 5 sets van 10.

Nadat u alle belastingen hebt voltooid, consolideert u het resultaat met verschillende rekoefeningen ("molen", vooroverbuigen of uw benen omklemmen met uw handen).

Voordat u met krachttraining begint, moet u zich goed opwarmen. Zwaai elk 5 keer met je armen, kantel je lichaam 10 keer in alle richtingen, 15 squats en hoofdzwaaien zijn niet overbodig. Ik raad ook aan om met je schouders op en neer te bewegen (tot 30 bewegingen in totaal). Nadat u een comfortabele plek heeft ingenomen, strekt u uw benen iets uit elkaar en raakt u, liggend met uw lichaam, uw tenen aan met uw handen (tot 10 keer). Loop ongeveer 7 minuten door de gang of kamer, met uw knieën hoog opgetrokken, en voel u vrij om met meer energie-intensieve activiteiten te beginnen. Belangrijk! Stop niet abrupt met trainen, maar kalmeer na afloop. hartslag en ademen gemakkelijk lopen en diepe ademhalingen/uitademingen.

Normalisatie van benaderingen

Gemiddeld is het de moeite waard om 5 sets van 10-20 herhalingen uit te voeren, bij voorkeur in volgorde van startposities: eerst op een rij zitten, dan liggen, enz. Trek ongeveer anderhalf uur uit voor sport. Het aantal uitgevoerde keren moet met 1 per dag toenemen.

Muziek voor lessen

Verzamel verzamelingen dynamische, motiverende muziek. Of vurige latinnummers, die zorgen voor inspiratie en assertiviteit. Over het algemeen tellen klassiekers en songteksten niet mee.

Veelgemaakte fouten

Veel voorkomende fouten gemaakt door beginners zijn volwaardige sportactiviteiten op een volledig "onverwarmd" lichaam, wat resulteert in pijn en afwijzing van gymnastiek op een fitball. Begin klein, bereid je actief voor en alles zal op zijn plaats vallen. Bovendien houden velen zich eenvoudigweg niet aan het trainingsregime en missen ze enkele uren per week. Sta 's ochtends op en voer op zijn minst een minimum aan benaderingen uit - dit zal je versterken, en je zult jonger zijn met een mooi lichaam!

Hallo onze lieve fans gezond imago leven. In het artikel van vandaag zullen we je vertellen over zo'n geweldige sportuitrusting als de Zwitserse bal. Mensen noemen het vaak fitness bal of fitbal, en om u niet in verwarring te brengen, zullen we het ook zo noemen.

De fitnessbal is universeel sport simulator en hij bewees dit toen fitball in 2008 op een van de sporttentoonstellingen ter wereld de nuttigste uitvinding in de hele geschiedenis van de fitnessindustrie werd genoemd. En de resultaten van degenen die met fitball trainen, bevestigen deze spraakmakende titel. Stel je voor dat je slechts één oefening doet op een fitnessbal, bijna al je spieren werken, plus je coördinatie en flexibiliteit ontwikkelen zich, en je houding zal na een paar maanden training ideaal worden.

Als je je in de geschiedenis verdiept, wordt fitball over het algemeen sinds de jaren vijftig in de aerobics gebruikt, maar het werd vooral gebruikt door artsen en fysiotherapeuten. Ze gebruikten actief baloefeningen bij de behandeling van verlammingspatiënten. Toen, in de jaren zeventig, raakten fysiotherapeuten uit de VS geïnteresseerd in fitball. Ze leenden het van hun Zwitserse collega’s en begonnen het te gebruiken bij de behandeling van hun patiënten. Het waren Amerikaanse artsen die een impuls gaven aan de popularisering van oefeningen met fitballs. En al in de jaren 90 was de Zwitserse bal stevig verankerd in de fitnessindustrie.

Hieronder vertellen en laten we het je zien de meest populaire reeks oefeningen op fitball waarmee je kunt afvallen en slanker kunt worden, en we zullen je ook vertellen welke fitball je moet kiezen als je hem in een winkel koopt.

Oefeningen met een fitnessbal

Laten we nu eens kijken waarom we hier bijeen zijn gekomen. Laten we namelijk eens kijken naar de meest populaire oefeningen met een fitball die u zullen helpen gewicht te verliezen, uw houding te versterken, uw buikspieren prominenter te maken en eenvoudigweg uw humeur te verbeteren.

De onderstaande reeks oefeningen op een fitball bestaat uit de meeste effectieve bewegingen. We hebben ze specifiek op één plek verzameld, zodat je niet langer op het internet hoeft te surfen op dubieuze sites die hele vreemde oefeningen bevatten. Nou ja, genoeg woorden, laten we eens kijken welke oefeningen met een fitnessbal je zullen helpen om af te vallen.

Zorg ervoor dat u een warming-up doet voordat u gaat trainen. Touwtjespringen, dansen of gewoon doen wat je gewend bent cirkelvormige bewegingen armen en benen.

Bekkenliften

De eerste oefening traint de kernspieren, dat wil zeggen, het maakt uw buik- en onderrugspieren sterker. Ook de spieren van de billen en benen zijn hierbij betrokken. Plaats de bal, ga er op je rug voor liggen en zet je voeten op de fitball. In de uitgangspositie mogen de voeten de gymnastiekbal (A) niet raken. Til nu uw bekken op en rol de bal met uw voeten naar u toe. Na bereikt te hebben hoogste punt, blijf daar een paar seconden (B) en keer terug naar startpositie.

Help uzelf eerst uw evenwicht te bewaren door uw handen op de grond te laten rusten. Voer 10 van deze liften uit.

Zijwaartse bochten

Ga weer op je rug liggen, plaats de fitball tussen je benen en til je benen ermee omhoog, laat je handen op de grond rusten (A). Kantel nu uw benen naar links zonder uw schouders van de vloer te tillen (B), kantel vervolgens naar rechts en keer terug naar de startpositie (A). Je hebt één herhaling gedaan.

Voer nog 12 herhalingen uit en ga door naar de volgende oefening.

Crunches met een fitball

Blijf op de grond liggen. Houd de gymnastiekbal tussen uw benen, zoals weergegeven in figuur (A), met uw handen achter uw hoofd. Voer crunches uit door uw benen en bekken omhoog te tillen (B). Terwijl u dit doet, trekt u uw maag in en spant u deze aan. Dit geweldige oefening voor de pers op een fitball.

Voltooi 12 herhalingen en ga verder.

Omgekeerde push-ups

Plaats uw handen op de oefenbal zoals weergegeven in (A). Zorg ervoor dat u uw handen niet op de uiterste rand plaatst, zodat uw handen niet van de bal afglijden en u gewond raakt. Duw (B) langzaam omhoog. Met deze oefening train je je triceps goed.

Doe 12 herhalingen.

Opdrukken

Ga liggen, plaats uw voeten op een fitball (A). Duw langzaam omhoog (B). Naarmate u vordert, kunt u de oefening moeilijker maken door uw voeten dichter bij de rand van de oefenbal te plaatsen. Dit is een geweldige oefening met een fitball om af te vallen.

Doe 10 push-ups.

Been gaat omhoog

Neem de startpositie aan zoals in de vorige oefening, alleen plaats je je voeten zo dicht mogelijk bij de rand van de bal (A). Til nu op linkerbeen zo ver mogelijk omhoog (B). Keer vervolgens terug naar de startpositie (A). Deze beweging werkt geweldig op de billen.

Voer 15 liften uit op elk been en ga verder met de laatste oefening.

Crunches op een fitnessbal

Ga op de oefenbal liggen met uw armen over uw borst gekruist (A). Sta nu op en blijf uw handen op uw borst houden (B). Bij het opstaan moet u iets naar achteren rollen op de bal, zodat u niet van de bal valt.

Voer 10 herhalingen uit.

Voer alle oefeningen één voor één uit, in de volgorde waarin we ze hebben opgeschreven. De gehele training vindt plaats in de " circuit training " Dat wil zeggen, voer de oefeningen achter elkaar uit, met het aangegeven aantal herhalingen. Nadat je alle oefeningen hebt gedaan, doe je 1 cirkel. Nu rust 3 – 4 minuten en begin nieuwe cirkel. Probeer het tussen de oefeningen door rust zo min mogelijk. In het ideale geval rust je helemaal niet.

Oefeningen met fitball op video

Welke fitball kiezen?

Laten we eens kijken hoe we de juiste fitnessbal kiezen. Waar moet je als eerste op letten?

Bij oefeningen op een dure of goedkope fitball merk je uiteraard geen groot verschil, maar toch leren wij je graag hoe je een kwaliteitsbal kiest. Kwaliteitsproducten zijn immers altijd een lust voor het oog. Het eerste waar u dus op moet letten bij het kiezen van een Zwitserse bal is de afkorting ABS. Dit is een indicator voor de kwaliteit van de bal, buikspieren uit het Engels betekent " anti-explosie systeem", dat wil zeggen, als je per ongeluk je fitball doorboort, zal deze niet ontploffen, maar langzaam naar beneden dalen. Hierdoor kun je blessures voorkomen als je valt als de bal tijdens het oefenen explodeert. Goedkope ballen zijn in de regel gemaakt van materialen van lage kwaliteit en kunnen niet opscheppen over een dergelijk systeem.

Het volgende waar we op letten is de diameter van onze bal. Er zijn zes soorten ballen met verschillende diameters: 45, 55, 65, 75, 85 en 95 centimeter. Om uit hen de bal te kiezen met precies de diameter die u nodig heeft, hoeft u alleen maar uw bal te kennen persoonlijke groei. Is je lengte bijvoorbeeld 163 centimeter, dan heb je een fitball nodig met een diameter van 65 centimeter. Dat wil zeggen dat u bij het kiezen van een bal het getal 100 van uw lengte moet aftrekken en dan zult u ontdekken welke diameter bij u past.

Welnu, het laatste punt waar we op letten bij het kiezen van een fitnessbal is de kleur. Kies een bal met een kleur die je mooi vindt, anders kan het je humeur negatief beïnvloeden als de kleur van de bal je niet bevalt.

Een fitnessbal of fitball is een unicum sportuitrusting, klassen waarin de flexibiliteit van ligamenten wordt vergroot, regeneratieprocessen worden versneld, de stofwisseling en de bloedcirculatie in de tussenwervelschijven worden verbeterd en coördinatie wordt gevormd. Oefeningen met een bal zijn onmisbaar voor fitness, omdat ze alle menselijke spieren tot werk dwingen. De bal is uitgevonden door een Zwitserse arts en werd gebruikt voor de revalidatie van mensen met problemen aan de wervelkolom en het centrale zenuwstelsel.

Om een fitball te kiezen, moet je de lengte kennen van de persoon die hem gaat gebruiken. Voor tieners en volwassenen met een lengte van 150 - 170 cm moet de bal een diameter hebben van 65 cm, als de hoogte maximaal 190 cm - 75 cm is, voor de langste - 85 cm wordt aanbevolen dat kinderen op een bal oefenen met een diameter van 55 cm. Het moet een anti-burst-systeem hebben, wat spreekt over de kwaliteit ervan. De kleur en beschikbaarheid van de houders worden individueel geselecteerd.

Oefeningen met een fitnessbal die goed zijn voor je benen, buikspieren en rug

Er zijn veel oefentechnieken die je kunnen helpen er vanaf te komen overgewicht, vorm uw houding, maak uw figuur ideaal, uw buikspieren gebeeldhouwd. De lessen laden je op met positiviteit, verlichten stress na een zware dag, verminderen stressniveaus en verbeteren je gezondheid.

Het trainen met een fitnessbal vergt een warming-up, omdat het oefeningenpakket gevarieerd is. Je kunt dansen, springen en rotatiebewegingen uitvoeren met je armen. Om uw calorieverbranding te versnellen, is het belangrijk om tussen de sets door eenvoudig te joggen. Na het sporten is het belangrijk om stretchen niet te vergeten voor ontspanning en spierherstel.

De meest voorkomende oefeningen met een bal:

Opdrukken.
Geweren.
Been gaat omhoog met een bal.
Kantelt.
Squats.
Springen.

De techniek van het uitvoeren van elke oefening verdient speciale aandacht. Je moet de oefeningen 10-15 keer uitvoeren.

Een oefening met een fitnessbal die goed is voor je benen en je ook helpt sterke pers Zet je bilspieren aan het werk: je moet op je rug liggen, je benen op de bal gooien, je bekken optillen en de bal naar je toe rollen. Stop op het maximale punt, houd een paar seconden vast en rol terug naar je vorige positie. Om zelfverzekerd het evenwicht te bewaren, kunt u uw handen op de grond laten rusten.

Voor volgende oefening je moet de bal tussen je benen houden, op je rug liggen, je benen optillen en je handen op de grond plaatsen. Kantel uw benen naar rechts zonder uw schouders op te heffen en herhaal de beweging met uw benen naar links.

De ideale oefening om de buikspieren te versterken moet op deze manier op een fitnessbal worden uitgevoerd: liggend op de grond, houd de fitnessbal tussen je benen, terwijl je je handen achter je hoofd klemt. Breng uw bekken en benen omhoog, draaiend, terwijl u uw maag terugtrekt en spant.

Om je triceps effectief te trainen, moet je je handen op de bal laten rusten en langzaam push-ups doen.

Deze oefening, uitgevoerd met een fitnessbal, is erg handig voor de rug: ga op de bal zitten, rol je lichaam naar beneden zodat je rug er half op ligt en je billen niet worden aangeraakt. Gooi je armen achter je nek, buig achterover, til je hoofd en schouders op en span je buikspieren aan. Blijf een paar seconden in deze positie en laat jezelf, uitademend, zakken.

Oefeningen met een fitnessbal om af te vallen in de buik en billen

Fitnessliefhebbers gebruiken de volgende eenvoudige oefening met een bal om af te vallen: ga op je rug liggen, plaats je voeten op de bal, voer langzaam een omgekeerde push-up uit.

Eenvoudige oefeningen met een fitnessbal helpen je af te vallen in de buikstreek erger dan lessen op modieuze fitnessapparaten. Plaats de bal onder de voorkant van je dijen zonder je voeten op de grond te laten zakken. Houd je benen bij elkaar, focus op je armen, strek je lichaam. Breng uw bekken omhoog, houd uw knieën recht, rol de bal naar uw tenen en span uw buikspieren aan. Houd deze positie een halve minuut vast en laat jezelf zakken.

Je kunt je billen goed trainen als je op je rug op de grond ligt en je benen op de rand van het apparaat plaatst. Salarisverhoging rechter been zo hoog mogelijk, zet hem dan terug en doe hetzelfde met links.

Kijk naar het videocomplex populaire oefeningen met een fitnessbal ontworpen voor gewichtsverlies:

Oefeningen met een fitnessbal voor zwangere vrouwen, goed voor de wervelkolom

Er zijn veel oefeningen voor zwangere vrouwen met een fitnessbal. Artsen adviseren om oefeningen te doen vlak voor de bevalling, een paar weken ervoor, en ook tijdens de zwangerschap. De bal helpt het lichaam in goede conditie te houden, ermee om te gaan extra lading en rugpijn. Door te trainen worden de bekkenspieren ontwikkeld en versterkt, wat tranen en tranen helpt voorkomen ernstige verwondingen tijdens het geboorteproces. Tijdens het turnen wordt het bloedtoevoersysteem geactiveerd, wat bloedstagnatie helpt voorkomen en de zuurstoftoevoer verbetert interne organen. Het werk verbetert luchtwegen en bloedvaten, de hartslag stabiliseert.

Oefeningen met een fitnessbal zijn goed voor je houding en wervelkolom. Dankzij hen kun je de stress verlichten van de spieren die zich in de buurt bevinden wervelkolom, versterk ze. Zwaaien aan een bal kan rugpijn helpen verlichten. Om te voorkomen dat striae verschijnt, moet je op de grond zitten, je benen naar de zijkanten spreiden, naar voren leunen en het projectiel voor je duwen.

Lichaamsbeweging helpt ook verminderen pijnlijke gevoelens tijdens weeën.

Bekijk een video van oefeningen uitgevoerd met een fitnessbal die worden aanbevolen voor zwangere vrouwen:

Eerst moet je het onder de knie krijgen eenvoudige oefeningen en doe het meerdere keren. Oefeningen moeten in de vroege stadia van de zwangerschap worden gestart, waarbij de trainingstijd geleidelijk wordt verlengd. Zorg ervoor dat je het vóór de gymnastiek doet lichte opwarming om het lichaam voor te bereiden op de belasting. Als er pijn en ongemak optreden, moet de oefening worden gestopt.

Kijk naar de foto van hoe je oefeningen doet met een fitnessbal tijdens de zwangerschap:

Belangrijkste oefeningen:

Ga op de bal zitten, raak de grond aan met je voeten en spring.
Hef je armen en voeg wendingen toe aan je sprongen.
Ga op je zij liggen, pak het projectiel met je benen vast, maak knijpbewegingen.

Het is belangrijk om te onthouden dat als er contra-indicaties zijn, een dergelijk complex niet kan worden uitgevoerd.

Oefeningen met een fitnessbal voor zuigelingen en schoolgaande kinderen

Er zijn oefeningen voor kinderen met een fitnessbal kinderschoenen. De lessen vinden niet eerder plaats dan twee weken na de geboorte, en niet onmiddellijk na het voeden. Wanneer een kind aan een bal wordt aangepast, moeten de lessen kort zijn en hoeft de baby zich niet uit te kleden.

Voor juiste formatie schommelen op een bal is nuttig voor het vestibulaire apparaat. De baby kan zwevende chaotische bewegingen maken, wat helpt de buikspieren te ontspannen, een opgeblazen gevoel, koliek en gas in de buik verlicht en de ademhaling verbetert. Gymnastiek heeft een gunstige invloed op de rug, maakt de wervelkolom sterk en flexibel en versterkt het zenuwstelsel.

Op een bal springen is handig voor vrouwen die borstvoeding geven; het zal je helpen terug te stuiteren na de bevalling en je spieren strak te houden. Als u de oefening samen met uw baby doet, wordt hij rustiger en in slaap gewiegd.

Er zijn een heleboel eenvoudige oefeningen over fitball voor kinderen school leeftijd. Ze kunnen een vervanging worden voor het gewone ochtend gymnastiek. Met hun hulp trek je jezelf overeind spier korset kind, zal het evenwichtsgevoel verbeteren.

Voorbeelden van baloefeningen voor schoolgaande kinderen:

Ga op de bal zitten en hef je armen op en neer, terwijl je diep in- en uitademt.
Laat je armen zakken, til ze naar voren, omhoog, opzij, naar beneden.
Zittend op de bal, rol van hiel naar teen.
Draai je bekken.
Plaats je handen op je riem en spring op de bal.
Ga op je buik op de bal liggen, kniel neer en rol, terwijl je je armen strekt,.
Laat je buik tegen de bal rusten, strek je benen, loop met gestrekte armen naar voren en naar achteren.
Ga op je buik op de bal liggen, spreid je armen, til je benen op en houd een paar seconden vast.
Ga met je rug op de bal liggen, spreid je ledematen naar de zijkanten, til ze van de vloer en houd een halve minuut vast.
Liggend met je rug op de bal, rol heen en weer, terwijl je je voeten op de grond laat rusten en ze buigt en losmaakt.

Bekijk een video met een reeks oefeningen voor kinderen met een fitnessbal:

Door regelmatig oefeningen te doen, zal uw kind zich alerter en energieker voelen en zullen zijn leerprestaties zeker verbeteren.

Mogelijkheden voor fitnessoefeningen met een kleine bal

Bij fitness worden ook oefeningen met een kleine bal gebruikt. De voordelen zijn onmiskenbaar en hij blinkt uit in compactheid. Oefeningen ermee zijn vooral relevant tijdens perioden van blessures en fysieke zwakte.

Oefeningen met een kleine bal ontwikkelen uw armen, maken uw billen stevig, verminderen het volume van uw heupen en vormen uw buik- en rugspieren. Gymnastiek helpt je te ontspannen, stress te verlichten en kracht te herstellen. Het is heel belangrijk dat oefening niet geeft zware lading op de wervelkolom, gewrichten en pezen.

Er zijn veel mogelijkheden om met een kleine bal te trainen, zowel eenvoudig als complex. kleine bal kan worden gebruikt om verschillende sportoefeningen uit te voeren.

Houd het apparaat met gestrekte armen voor u of til het boven uw hoofd en kantel uw lichaam heen en weer, naar links en naar rechts.
Voer bochten, squats, wendingen uit.
Terwijl je balanceert met de bal in je handen, buig je om de beurt je been bij de knie en breng je het naar voren.
Spring met de bal in uitgestrekte armen en til je hielen van de vloer.
Ga op je rug liggen, plaats één been op de grond en til het andere been 90 graden op.
Hef je hoofd op, houd de bal in de ene hand, geef hem door aan de andere en geef hem onder je opgeheven voet door.
Wissel van been en doe hetzelfde.

Deze oefeningen activeren de spieren en zorgen ervoor dat ze efficiënt werken.

Dankzij kleine diameter bal kun je:

Ontwikkel coördinatie van bewegingen.
Begin met het trainen van je buikspieren.
Versterk uw beenspieren.

Er zijn veel opties voor lessen, het belangrijkste is om er een te vinden die past bij de complexiteit en zal werken voor het resultaat.

Fitball is een speciale gymnastiekbal, waarvan de oefeningen een gunstig effect hebben op de wervelkolom, de spieren van de rug en benen helpen versterken en snel verbranden lichaamsvet. Door te sporten wordt u sterker en wordt de verveling verlicht, terwijl uw lichaam ook flexibel wordt.

Algemene informatie

Fitball JAV wordt gebruikt als een universeel gymnastiekapparaat, waarvan de diameterHet is ongeveer 55-75 centimeter. Bekende setsover variëteiten van deze simulator- ronde en ovale vorm, voor zwangere vrouwen en kleine kinderen. Een fitball wordt vaak gemaakt van synthetische materialen. Oefeningen met een fitball beïnvloeden alle spiergroepen, waarbij de nadruk ligt op de stabiliserende spieren van de rug.

De gymnastiekbal heeft twee belangrijke voordelen:

verbeterde coördinatie van bewegingen;
het verbranden van een groot aantal calorieën.

Daarnaast balanceren op massagebal stimuleert de bloedcirculatie, bevordert gewichtsverlies en normaliseert de stofwisseling.

Een gymnastiekbal kiezen

Het belangrijkste criterium voor het selecteren van een bal is de lengte van een persoon. Zonder deze parameter kunt u het optimale belastingsniveau niet berekenen. Laten we zeggen dat uw lengte 152-165 cm is. Hoe kies je een fitball? De diameter is in dit geval 55 cm. Als je lengte 165-185 centimeter is, koop dan een fitball met een diameter van 65 centimeter. Dit model is overigens perfect voor de ruggengraat van een beginnende fitballspeler, omdat het een uitstekende stabiliteit heeft.

Om er zeker van te zijn dat u de juiste keuze maakt, kunt u proberen even te gaan zitten stuiterbal. De benen moeten in een hoek van 90 graden buigen.

Set oefeningen

Het is beter om oefeningen met een fitball te starten met eenvoudige handelingen. Probeer rechtop op het apparaat te zitten zonder uw rug te buigen. Uitstel statische positie In het begin zal het een beetje moeilijk voor je zijn - dit is de eerste stap op weg naar het ontwikkelen van stabiliserende spieren. Uw oefeningen moeten leiden tot versterking van het vestibulaire apparaat en verbetering van de coördinatie.

Je kunt kiezen voor een eenvoudige gymnastiekbal of een model met hoorns - het belangrijkste van een fitball is dat de oefeningen ermee niet op kracht zijn gebaseerd. Daarom wordt fitball aanbevolen voor mensen met hart- en vaatziekten, evenals laesies aan de wervelkolom en gewrichten.

Tegenwoordig zijn er veel complexen ontwikkeld, waaronder oefeningen voor kinderen en adolescenten, zwangere vrouwen en baby's.

Oefeningen voor baby's

Het belangrijkste element van het werken met baby's is dat er meer aandacht aan wordt besteed vestibulair apparaat. Met behulp van een universeel apparaat doen kinderen passief 'zwemmen' en ontvangen ze kinesthetische, vestibulaire en visuele impulsen. Dit is een geweldige manier voor baby's om veilig de wereld te verkennen.

Op zo'n jonge leeftijd domineert de tonus van de flexoren vaak, dus oefening helpt de spieren te ontspannen buikspieren, hebben een gunstig effect op de ademhaling en de spijsvertering. Daarnaast, kinderen fitball stimuleert de functies van de bijnierschors, lever, nieren en andere interne organen.

Het is beter om vroeg met lessen te beginnen eenvoudige gymnastiek, waardoor het geleidelijk ingewikkelder wordt – dit zal leiden tot versterking en evolutie spiergroepen. Kinderen ontwikkelen flexibiliteit van de wervelkolom en normaliseren de activiteit zenuwstelsel(impulsen worden vrijelijk door het lichaam verdeeld).

Fitnessen met fitball

Er zijn twee soorten lessen: thuis en in het fitnesscentrum. Als u voor de eerste optie kiest, maak dan een doordachte selectie van de "simulator". Het is niet nodig om geld te besparen op een fitball - goedkope modellen zijn niet altijd veilig, ze kunnen ontploffen. De kleur van de bal is ook van belang:

oranje (rood) - voegt energie toe, bevordert de motivatie;
groen (blauw) - kalmeert de zenuwen, verlicht stress.

Het maximale voordeel uit training wordt op de volgende manieren bereikt:

de lessen moeten regelmatig zijn - 2-4 keer per week;
duur van één training - 30-60 minuten;
methoden combineren (vind wat bij je past);
experimenten (wees niet bang om oefeningen aan te passen en nieuwe te bedenken);
competent overleg (praat voordat u met de training begint ervaren trainer of bekijk de video).

Gewichtsverlies

Vergeet de korte warming-up niet die moet worden gedaan vóór alle oefeningen voor gewichtsverlies. Hieronder presenteren wij er één basiscomplexen, zonder er in detail op in te gaan.

Bovenbeenvet verbranden. Ga op de grond liggen met je hielen omhoog op de bal. Hef je heupen en rol de bal naar je toe. Voelt u spanning in uw billen en buik?
Springen. De oefening wordt staand uitgevoerd. Houd de bal met je voeten vast en voer 20-30 sprongen uit, waarbij je op je tenen landt.
Bal push-ups. De benen worden op het apparaat geplaatst en de handen op de grond. Begin daarna met push-ups. Herhaal - 12 keer.
Billenlift. Met één voet op de bal (zonder je knie te buigen), doe je 20 squats. Wissel van been, herhaal de oefening.
Ab-crunch. Het wordt op de rug gedaan met de benen gestrekt. Het idee van deze methode is om de bal van je voeten naar je handen te ‘passeren’, terwijl je de eerste naar vloerniveau laat zakken.
Fitball-been gaat omhoog. Liggend op je buik op de bal (met je gezicht naar beneden) en laat je handen op de grond rusten, til afwisselend je benen op.

Basisregels

Beginners wordt niet aangeraden om meer dan 5 benaderingen te doen tijdens hun eerste training. De belasting moet geleidelijk toenemen.
Als je de bal meer pompt, neemt de belasting toe. De bal wordt stabiel en de spieren zullen zich meer gaan spannen.
Een barstende fitball zal je niet verdoven, omdat deze is gemaakt op basis van speciale polymeren. De ballon loopt geleidelijk leeg, dus u hoeft nergens bang voor te zijn.
Plezier en beweging kunnen gecombineerd worden. Bijvoorbeeld tv kijken.

Veel succes in de klas!

Trouwens, misschien ben je ook geïnteresseerd in het volgende VRIJ materialen:

Gratis boeken: "TOP-7 schadelijke oefeningen ochtendoefeningen die je moet vermijden" | “6 regels voor effectief en veilig stretchen”
Revalidatie van knieën en heupgewrichten voor artrose- gratis video-opname van het webinar uitgevoerd door een fysiotherapiearts en sportgeneeskunde-Alexandra Bonina
Gratis lessen over de behandeling van lage rugpijn van een gecertificeerde fysiotherapiearts. Deze arts ontwikkelde zich uniek systeem restauratie van alle delen van de wervelkolom en heeft al geholpen ruim 2000 klanten met diverse rug- en nekklachten!
Wil je weten hoe je knijpen kunt behandelen? heupzenuw? Dan voorzichtig bekijk de video via deze link.
10 essentiële voedingscomponenten voor gezonde wervelkolom - in dit rapport ontdek je hoe het zou moeten zijn Dagelijkse dieet zodat jij en je ruggengraat er altijd in zitten gezond lichaam en geest. Zeer nuttige informatie!
Heeft u osteochondrose? Dan raden wij aan om te studeren effectieve methoden behandeling van lumbale, cervicale en thoracale osteochondrose zonder medicijnen.

Fitbal of gymnastiekbal- dit is onveranderlijk Sportuitrusting iedereen Sportschool, waar fitnesslessen worden gegeven. Het wordt ook wel een Zwitserse of fitnessbal genoemd. Deze grote opblaasbare bal neemt niet voor niets ruimte in de sportschool in beslag, maar is een uitstekend oefenapparaat voor het ontwikkelen van kracht, het behouden van evenwicht en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen.

Elastisch en grote fitballen perfect om het meeste te presteren diverse oefeningen, het herstellen van de vorm na een blessure dankzij het vermogen om spanning in de spieren en wervelkolom te verminderen. Het hangt allemaal af van hoe je het precies moet gebruiken sportuitrusting. Fitnessballen zijn vooral populair onder degenen die willen afvallen en hun conditie willen behouden. in goede staat. Met een Zwitserse bal kun je zowel in de sportschool als thuis oefenen.

Dit projectiel is het meest effectief wanneer het maken van de juiste keuze maat. Gymnastiekballen worden geproduceerd in drie diametervariaties:

klein 55 cm;
gemiddeld 65 cm;
groot 75 cm.

De eerste zijn bedoeld voor mensen met een lengte van 149-164, de tweede - 164-171 en de derde - 180 centimeter en hoger.

Om een Zwitserse bal goed op te pakken, moet je erop gaan zitten. Als de heupen en knieën een rechte hoek vormen ten opzichte van het vloeroppervlak, is het projectiel ideaal van formaat.

Hoe goed oefenen met een fitball?

Er zijn veel oefeningen waarmee u kunt afvallen en de spiertonus kunt behouden. Het belangrijkste om te overwegen is dat sommige van hen het gebruik van een fitball met een andere diameter vereisen - groter of kleiner. Verkrijgen maximaal rendement, moet je ballen van de juiste maat selecteren.

Het niveau van fysieke fitheid heeft rechtstreeks invloed op het aantal benaderingen en herhalingen. De beste optie Er wordt aangenomen dat voor elke oefening 3-5 sets van 10-20 herhalingen worden uitgevoerd. U kunt de belasting al na een paar trainingen verhogen. Als er geen problemen optreden bij de uitvoering van de training, wordt het tempo correct gekozen.

Een reeks oefeningen op een fitball

Het voorgestelde programma is zo ontworpen dat u alle spiergroepen van het lichaam kunt trainen.

Oefeningen op een gymnastiekbal voor het onderlichaam

1 - Squats met een gymnastiekbal boven je hoofd

Voor velen een eenvoudige en bekende oefening, waarvan de effectiviteit wordt vergroot door het gebruik van een fitnessbal. Het traint perfect de spieren van de benen en armen.

Doe een gewone squat, maar til je armen omhoog met een fitball tussen je handpalmen. Zorg ervoor dat u de deltaspiergroep en de schouders bij het werk betrekt. Let op je romp. Het moet verticaal worden geplaatst.

Doe minimaal 10-15 push-ups.

2 - Hurkt tegen een muur

Effectief kracht oefening op quadriceps-spier, die bestaat uit het creëren van weerstand door middel van een fitball.

Ga met je rug tegen de muur staan op een afstand van één meter, plaats je voeten op schouderhoogte. Tussen de muur en onderkant plaats de bal op je rug en laat jezelf vervolgens soepel zakken. In de lagere positie moeten uw knieën in een rechte hoek gebogen zijn. Hurken, weer opstaan.

Herhaal dezelfde actie 10-15 keer.

Let op de positie van de fitball. Tijdens squats wordt het overgebracht naar de schouderbladen, waardoor u rugsteun kunt bieden.

3 – Squats met een fitnessbal tussen de knieën

Ontworpen om de onderrug te trainen, binnenoppervlak heupen, wat een van de meest problematische gebieden is.

Sta rechtop en plaats een fitball tussen je benen. Het midden moet zich in het kniegebied bevinden. De bal mag het vloeroppervlak niet raken. Laat jezelf zakken totdat je knieën zich vormen juiste hoek, terwijl je de fitball knijpt en vasthoudt. Blijf 30-45 seconden op het uiterste punt.

Aanbeveling: Door de maximale effectiviteit van dergelijke squats kun je een fitball krijgen met een grotere diameter, dat wil zeggen een bal waarvan de afmetingen groter zijn dan die van een ideaal passende bal. Alleen zo'n projectiel zal geven vereiste belasting op de heupen. Als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, is het in eerste instantie toegestaan om een steun als muur of stoel te gebruiken.

4 – Oefening met een fitball voor de heupen

De oefening werkt in drie richtingen tegelijk.

Ga op de grond liggen met je armen gestrekt langs je romp en je hielen en kuiten rustend op de fitball. Til je heupen omhoog, til jezelf van de vloer met je buikspieren en gluteale spieren. Gebruik je armen om je evenwicht te bewaren.

Adem uit, zonder je voeten van de oefenbal te halen, trek je knieën naar je heupen. Houd deze positie een paar seconden vast, adem in en strek je benen.

Zorg ervoor dat je billen omhoog zijn en maximaal werken.

Het aantal herhalingen moet worden verhoogd tot 10-12.

5 – Langzame en diepe squats

Helpt de tonus van de benen, buikspieren en armen te versterken en te behouden.

Strek beide armen met de oefenbal voor je gezicht. Laat jezelf in een hurkzit zakken terwijl je beweegt opblaasbare bal naar links en houd hem iets hoger boven het linkerbeen. Adem driemaal langzaam in en sta op.

Om de oefening zo effectief mogelijk te maken, houdt u uw armen strikt voor uw lichaam en hurkt u zo laag mogelijk.

Het optimale aantal herhalingen dat in één benadering wordt uitgevoerd, wordt beschouwd als minimaal 10-15 squats.

6 – Lunges met fitball

Traint het vermogen om het evenwicht te bewaren.

Ga met je rug naar de bal staan, plaats je voet erop zodat de zool naar boven wijst. Met je vrije been stap je 15 centimeter naar voren en buig je beide knieën. Controleer de positie van uw voorste been. Het moet volledig op de voet rusten, en niet alleen op de tenen. Als je bereikt gewenste resultaat Het is meteen moeilijk, je kunt ondersteuning gebruiken in de vorm van een reling of een stoel.

Herhaal deze diepe lunges moet 8-10 keer op elk been zijn. Wanneer lichamelijke oefening stelt u in staat meer te doen.

7 - Omgekeerde hyperextensie

Door deze oefening uit te voeren, kunt u de bilspieren versterken.

Ga met je borst op de oefenbal liggen. De vingers en tenen rusten op de vloer. Rol een beetje naar voren totdat uw armen ter hoogte van uw lichaam zijn Schoudergordel en je heupen raken het oppervlak van de bal niet.

Erbij betrekken buikspieren en gesloten benen. Om dit te doen, tilt u uw rechte benen op, zodat ze op gelijke hoogte zijn met uw lichaam. Probeer zo lang mogelijk op het uiterste punt te blijven.

Het aantal herhalingen gelijk aan 12-15 keer moet in één benadering worden gedaan, zonder uit de bal op te stijgen.

Oefeningen op een oefenbal voor het bovenlichaam

Dit deel van het complex vormt een perfecte aanvulling op de eerste zeven oefeningen en helpt de vorm van het bovenlichaam te behouden.

8 – Push-ups met een fitball

Veel ingewikkelder dan normaal, maar ook veel effectiever. Het belangrijkste is om de uitvoeringstechniek onder de knie te krijgen.

Plaats de oefenbal voor je, ga erop liggen met je kernspieren bovenop de bal en je armen en benen raken het oppervlak van de vloer. Beweeg je handen naar voren totdat je schenen op de bal rusten. Het lichaam mag niet buigen, maar recht blijven. Nadat je deze positie hebt vastgesteld, doe je een push-up en laat je jezelf zakken zodat je onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Sta op.

Probeer minimaal 8-10 push-ups te doen. Als de voorbereiding het toelaat, kun je een grote doen.

9 – Sta “liggend op een gymnastiekbal”

Een uitstekende oefening waarmee je een normale houding kunt veranderen dankzij de mogelijkheid om een positie op een onstabiele fitball vast te houden echte training voor de spieren van de armen en schouders.

De eenvoudige versie houdt in dat je je ellebogen en onderarmen op een gymnastiekbal laat rusten, en de meer gecompliceerde versie wordt uitgevoerd met gestrekte armen. Eerst is er één achter verlengd been en doe dan een stap terug om de tweede te plaatsen.

Bereik maximaal resultaat Hiermee kunt u de positie bij elke nadering maximaal 30 seconden vasthouden.

10 - Een gymnastiekbal uitrollen

Door deze oefening te doen, train je zowel je kern als je armen.

Plaats de fitball op de grond, kniel erachter en plaats je handpalmen erop bovenste deel bal. Duw het projectiel voor je uit. Stop wanneer je triceps op de opblaasbare bal staan en je benen bij de knieën uit elkaar staan. De beweging wordt uitgevoerd door de dichte spieren van de kern, waardoor het lichaam naar voren wordt "geduwd".

Het is niet nodig om veel herhalingen tegelijk te doen. Het belangrijkste is om te voldoen juiste techniek. Voor de eerste keer zijn 10 herhalingen voldoende.

Als er sprake is van overmatige druk op uw knieën, gebruik dan een yogamat of een gewone handdoek.

11 - Hyperextensie

Deze oefening is gericht op het versterken van de rugspieren.

De buik en heupen bevinden zich op de fitball en de rechte benen bevinden zich achter het apparaat. Om het evenwicht te bewaren, pak je de bal met je handen. Als uw voeten uitglijden, kunt u ze tegen de muur laten rusten. Hef uw borst zo hoog mogelijk op, plaats uw handpalmen op de achterkant van uw hoofd. Houd deze positie vast en keer terug naar de startpositie.

Dergelijke liften moeten 12-15 keer worden herhaald.

12 – Triceps-push-ups

Hiermee kunt u uw triceps versterken en versterken.

Zittend op een fitball, buig je knieën in een rechte hoek met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op de bal en beweeg ze langzaam zodat ze een paar centimeter naar voren uitsteken. De juiste houding wordt aangegeven doordat de armen het lichaam ondersteunen en de hielen op de grond staan. Span je triceps aan, laat je armen een paar centimeter naar beneden zakken en keer terug naar het startpunt.

Voer 10 tot 15 push-ups uit, waarbij u uw rug recht houdt en uw buikspieren aanspant.

13 – “Wig”

Een vrij complexe en geavanceerde oefening voor het trainen van de buikspieren. Het versterkt niet alleen de spieren in de buik, maar laat je ook veel zweten.

De wig wordt uitgevoerd vanuit een positie die lijkt op oefening acht, dat wil zeggen, zoals bij push-ups, maar de schenen worden op de fitball geplaatst, niet op de vingers. De benen moeten gestrekt zijn. De uitvoering zelf bestaat uit het naar de borst trekken van de benen, waarbij de nadruk verschuift van de schenen naar de tenen. Het resultaat is de vorming van een soort wig.

De juiste uitvoering wordt gecontroleerd door de afwezigheid van enige afbuiging in het achtergebied en de kromming van de tenen ten opzichte van de fitball. Algemeen standpunt De lichaamshouding is vergelijkbaar met die bij het uitvoeren van push-ups.

De oefening is vrij moeilijk, maar geeft uitstekende resultaten. Het belangrijkste is om niet alleen te proberen het onder de knie te krijgen, maar ook om minimaal 5-8 herhalingen per benadering uit te voeren.

Oefeningen op een fitball voor de rug en buikspieren

14 - Hoek

Gericht op het trainen van de buikspieren.

Liggend op je rug plaats je je enkels op de oefenbal. Strek uw handen naar uw benen en til tegelijkertijd uw romp op, maar zonder uw heupen van de vloer te tillen. Correcte uitvoering omvat de vorming van iets dat lijkt op de Latijnse letter "V" of het "vinkje" -symbool. Wanneer je het eindpunt bereikt, tel dan tot vijf voor jezelf en laat jezelf dan langzaam zakken.

Het optimale aantal herhalingen van zo'n hoek is 6-10.

15 - Springen

Ze geven je een energieboost!

Ga bovenop de bal zitten, span je buikspieren aan en plaats je voeten op de grond. Breng uw knieën omhoog en vervolgens weer naar beneden en probeer zo hoog mogelijk te springen.

De optimale duur van sprongen wordt beschouwd als twee tot vijf minuten. Hierdoor kun je de samentrekkingsfrequentie van de hartspier tot tenminste het midden van de training handhaven, wat het springen ideaal maakt als warming-up.

16 - Druk op

Uitstekend geschikt voor het versterken van de buikspieren.

Neem een liggende houding aan. Armen en benen zijn gestrekt. Neem de fitball met je handen, til hem boven je hoofd en til vervolgens je ledematen soepel op, beweeg de bal naar je voeten en plaats hem tussen je enkels. Alleen uw dijen en billen mogen de grond raken. Laat je armen en benen langzaam zakken zonder de bal los te laten.

Het optimale aantal herhalingen is 6-10 keer.

17 - Kniebuiging

Neem een houding aan die lijkt op die van waaruit je een push-up uitvoert. Strek je armen. Zorg ervoor dat je handpalmen zich onder je schouders bevinden en dat je tenen op het oppervlak van de bal rusten. Trek je knieën naar voren borst totdat ze zich op heuphoogte bevinden en keer dan terug naar de startpositie.

Herhaal van 10 tot 15 bochten.

18 – Knieverhogingen

Werkt goed op probleemgebieden.

Plaats de bal tegen een object dat niet kan worden verplaatst, of kracht trainer als je in de sportschool traint. Ga op de fitnessbal liggen, zodat uw rug en schouders deze raken. Pak het trainingsapparaat of een ander voorwerp vast en druk uw benen tegen elkaar. Buig uw buikspieren, breng uw knieën naar uw borst en help u het evenwicht met uw handen te behouden. Voer minimaal 10-15 herhalingen uit om uw buikspieren goed te ontwikkelen.

Zodra de oefening onder de knie is, kunt u overgaan tot het gebruik van vrije gewichten.

19 – Stap de lucht in

Traint de schuine buikspieren.

Je moet op de fitball zitten, je benen bij elkaar brengen en ze dan soepel naar rechts bewegen, en je handen naar links. Keer vervolgens terug naar de startpositie.

Voer minimaal 12-15 beurten aan elke kant uit. Techniek maakt eigenlijk niet uit. Het belangrijkste is om je best te doen.

20 – Rekbare bochten

Ze vormen een uitstekende afsluiting van de training.

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een fitball in je handen boven je hoofd. De rug moet recht zijn en de buikspieren gespannen. Verplaats de bal naar buiten eerst het ene en dan het andere been.

Voer aan elke kant minimaal 10-15 bochten uit. Het belangrijkste is om te onthouden dat je tussen de bochten door moet terugkeren naar de centrale positie.