Waarom heb je ontspanningsoefeningen nodig? Ontspanningsoefeningen: hoe stress en vermoeidheid te overwinnen

Denk er eens over na en vertel jezelf eerlijk hoe gevoelig je bent voor stress en hoe goed ga je ermee om? Het identificeren van symptomen zoals vermoeidheid aan het begin van de werkdag, irritatie, ongeduld, slapeloosheid, angst voor kleine dingen en angst in het algemeen zal het antwoord helpen verduidelijken. Hoor je vaak de zin van vrienden en familie: "Het is tijd om uit te rusten en te ontspannen", maar reageer je niet op dergelijke opmerkingen? Als je jezelf gemakkelijk herkent in de voorgaande zinnen, is het tijd om te leren hoe je spanning kunt verlichten door middel van ontspanningsoefeningen.

En als dit onderwerp je interessant lijkt, en je je er nog meer in wilt ontwikkelen, raden we je aan echte praktische technieken te leren voor zelfmotivatie, stressmanagement en sociale aanpassing om altijd je emotionele en mentale toestand onder controle te houden.

Aan de slag met oefenen verschillende technieken ontspanning, onthoud het volgende. Het leren van de basisprincipes van ontspanningstechnieken is niet moeilijk, maar kost wel tijd en enige moeite. De meeste experts raden aan om minimaal 10-20 minuten per dag te bewegen. Degenen die speciale sessies bijwonen om stress te verlichten, besteden 30-60 minuten. Begin klein en individuele elementen oefeningen kunnen direct aan uw bureau, tijdens het transport of bij een bushalte worden uitgevoerd.

Top 3 manieren om spanning te verlichten:

Complex 1. Ademhalingsoefeningen

Diep ademhalen stelt je in staat te ontspannen, ongeacht de gedachten die een persoon overkomen. Het is niet voor niets dat in films, wanneer politie of artsen ter plaatse komen, slachtoffers in de eerste plaats adviseren diep en gelijkmatig te ademen. IN stressvolle situaties de ademhaling versnelt en het lichaam heeft een tekort aan zuurstof. Diep ademhalen bevordert de stroom van dit vitale gas naar de hersenen en alle cellen in de vereiste volumes.

Opdrachten:

Adem langzaam en diep in en uit door je neus, tel van 1 tot 4 terwijl je inademt en uitademt. Deze oefening is heel gemakkelijk uit te voeren en is vooral effectief als je niet kunt slapen.
Probeer je schouders te ontspannen en bovenste spieren borst terwijl u ademt. Doe dit bewust bij elke uitademing. Feit is dat in stressvolle situaties, wanneer een persoon gespannen is, de middenrifspieren niet worden gebruikt om te ademen. Hun doel is om de longen naar beneden te laten zakken en daardoor uit te zetten Luchtwegen. Als we opgewonden zijn, worden de spieren van de bovenste borst en schouders vaker gebruikt, die niet bijdragen aan de volledige werking van het ademhalingssysteem.
Nadi Shodhana. Een yogaoefening die je helpt actiever en gefocust te worden; Volgens deskundigen werkt het als een kopje koffie. Duim met je rechterhand moet je je rechterneusgat sluiten en diep inademen door links (voor vrouwen daarentegen, sluit het met je linkerhand linker neusgat en inhaleer via de rechterkant). Op het hoogtepunt van de inademing moet u uw linkerneusgat (rechter voor vrouwen) sluiten ringvinger en adem uit.
Ga rechtop zitten of ga op je rug liggen. Plaats één hand op uw buik, de andere op uw borst. Adem de lucht diep in door uw neus, terwijl de hand op uw buik omhoog moet gaan en de hand op uw borst slechts een klein beetje mag bewegen. Adem uit door je mond, terwijl je hand weer op je buik valt en op je borst praktisch niet beweegt. In dit geval vindt de ademhaling plaats via het middenrif.

Complex 2. Spierontspanning

Progressieve techniek spier ontspanning ontwikkeld door de Amerikaanse arts E. Jacobson in de jaren twintig. Het is gebaseerd op een eenvoudig fysiologisch feit: na spanning van een spier begint een periode van automatische ontspanning. Hiermee rekening houdend, werd een techniek ontwikkeld waarbij je, om een diepe ontspanning van het lichaam te bereiken, eerst je spieren gedurende 10-15 seconden krachtig moet aanspannen en je vervolgens moet concentreren op het gevoel van ontspanning dat erin ontstaat. 15-20 seconden.

Opdrachten:

Begin door je een paar minuten op je ademhaling te concentreren. Adem langzaam en rustig in, denk aan iets prettigs. Hierna kunt u beginnen spier oefeningen werken aan diverse groepen spieren.
Handen. Knijp zo strak en strak mogelijk in uw hand. U moet spanning voelen in uw hand en onderarm. Ontspan je hand terwijl je uitademt en concentreer je op het gevoel van opluchting dat ontstaat. Herhaal hetzelfde voor de andere hand. Als u rechtshandig bent, moet u met uw rechterhand beginnen, als u linkshandig bent, begint u met uw linkerhand.
Nek. Kantel uw hoofd achterover, draai het langzaam heen en weer en ontspan vervolgens. Trekken schoudergewrichten hoog tot aan de oren en kantel in deze positie uw kin naar uw borst.
Gezicht. Trek uw wenkbrauwen zo hoog mogelijk op, doe uw mond wijd open (alsof u doet alsof u zeer verrast bent). Sluit je ogen stevig, frons en rimpel je neus. Span uw kaak stevig op elkaar en beweeg de mondhoeken naar achteren.
Borst. Haal diep adem en houd dit een paar seconden vast, ontspan dan en keer terug naar de normale ademhaling.
Rug en buik. Span je spieren aan buikspieren Knijp in je schouderbladen en buig je rug.
Benen. Span je voor- en achterste spieren heupen, waarbij de knie in een gespannen, gebogen positie wordt gehouden. Trek uw voet zo ver mogelijk naar u toe en strek uw tenen. Trekken enkelgewricht en knijp in je tenen.

Voer 3-4 herhalingen van het complex uit. Elke keer dat u een nieuw gespannen spier rust geeft, merkt u hoe goed deze voelt en hoe ontspannen u zich voelt. Het helpt veel mensen om te gaan met stress en angst.

Complex 3. Meditatie

Meest algemene definitie Het concept van ‘meditatie’ in psychologische woordenboeken luidt als volgt: ‘een methode van mentale training waarbij intense, doordringende reflectie plaatsvindt, onderdompeling in een object, een idee, die wordt bereikt door zich op één object te concentreren.’ De aanbevelingen in dit blok gaan over hoe je zelf een visuele meditatiesessie kunt houden. Visuele meditatie is een variatie op traditionele meditatie die niet alleen gebaseerd is op het gebruik van visuele betekenissen, maar ook op de zintuigen: smaak, aanraking, geur en geluid. Bij visualisatie als ontspanningstechniek houdt het in dat je je een scène voorstelt waarin je je vrij voelt van spanning en angst.

Set oefeningen:

Kies een rustige en afgelegen plek, waar niets je kan afleiden. Lenen comfortabele positie. Het wordt niet aanbevolen om te gaan liggen; het is beter om op de grond of in een stoel te zitten, of te proberen in de lotushouding te zitten.
Selecteer een focuspunt. Het kan intern zijn - een denkbeeldige scène, of extern - een kaarsvlam. Daarom kunnen de ogen open of gesloten zijn. In het begin is het erg moeilijk om je te concentreren en afleidende gedachten te vermijden, dus het focuspunt moet een sterke betekenis hebben, begrijpelijk en duidelijk, zodat je er op elk moment naar kunt terugkeren.
Het middelpunt moet zeker iets rustgevends voor je zijn. Het kan een tropisch strand bij zonsondergang zijn, een open plek in het bos, of een boomgaard in een dorp vlakbij het huis van je grootouders, waar je als kind op bezoek was. Visuele meditatie kan in stilte worden gedaan, maar je kunt ook ontspannende muziek of een audio-opname met meditatietips aanzetten.
Probeer zoveel mogelijk al je zintuigen te gebruiken. Uw focuspunt is bijvoorbeeld een bos. Stel je voor dat je door een open plek loopt en koude dauw op je voeten valt, je het gezang van veel vogels hoort, de geur van dennen voelt, schone lucht inademt volle borsten. Het beeld moet zo levendig mogelijk zijn. Mediteer gedurende 15-20 minuten.

Bedenk dat ontspanning u niet van problemen zal redden, maar dat het u wel zal helpen ontspannen en uw gedachten kunt afleiden van onbelangrijke details, zodat u later nieuwe kracht de oplossing op zich nemen.

slaap met een open raam of een goed geventileerde kamer;
eet 's nachts geen vettig en moeilijk verteerbaar voedsel, omdat dit slaapstoornissen kan veroorzaken;
lees niet voor het slapengaan, kijk geen tv-programma's die sterke emoties oproepen, zowel positief als negatief;
slaap in lichte nachtkleding;
op een laag kussen om rimpels in de nek en de vorming van een onderkin te voorkomen;
Als u slapeloosheid heeft, neem dan niet onmiddellijk uw toevlucht tot slaappillen. Hierdoor zult u aan het geneesmiddel wennen en na verloop van tijd zult u niet meer zonder kunnen slapen. Het is beter voor u om voordat u naar bed gaat een glas warme melk met een lepel honing of 40 druppels valeriaantinctuur te drinken. Een heel goede slaappil is hopthee: giet 1,5 eetlepel hop in een glas kokend water, laat vijf minuten staan, zeef, licht zoet en drink; - Maak een wandeling voordat je naar bed gaat verse lucht binnen een half uur. Als u in een rustig tempo loopt, valt u gemakkelijk in slaap en slaapt u goed.

Gymnastiek voor het slapen gaan

Reserveer een paar minuten voor avondoefeningen. Oefening bevordert spierontspanning, zelfs een rustige ademhaling, en de kans is groter dat u in slaap valt. U moet trainen in een nachtjapon of pyjama met een open raam of ventilatieopening.

Terwijl je staat, strek je je armen naar voren, omhoog, adem in, laat ze langs je lichaam zakken, adem uit. Herhaal dit 3-4 keer in een rustig tempo
Staande, draai naar rechts, rechterarm opzij - adem in, keer terug naar startpositie, laat je hand zakken - adem uit. Hetzelfde - aan de linkerkant, met de linkerhand. Herhaal dit 3-4 keer, langzaam.
Staand, benen uit elkaar, handen aan de riem - adem in; leun naar voren, armen naar de zijkanten - adem uit. Herhaal 3-4 keer in een rustig tempo.

Gymnastiek om vermoeidheid te voorkomen

Bij tel 1 kantelt u uw hoofd naar links, bij tel 2 keert u terug naar i. n. Hetzelfde naar rechts. Herhaal 5-10 keer in elke richting.

Hygiënische gymnastiek

Loop en ren gedurende 3-5 minuten.
I. p - liggend op de mat op je rug, armen langs het lichaam. Hef bij 1 uw armen voor uw borst, bij tel 2 laat u ze zakken naar uw borst, bij tel 3 hef u uw handen op voor uw borst, bij tel 4 brengt u uw armen omhoog armen omhoog. Doe alles in omgekeerde volgorde, tel 5-8.
I. p - liggend op je rug, armen gespreid naar de zijkanten, handpalmen omhoog. Bij tel 1 steek je je handen omhoog voor je borst, bij tel 2 laat je je handen zakken naar je borst, bij tel 3 steek je je handen op voor je borst, bij tel 4 keer je terug naar vip
I. p - liggend op je rug, handen op je borst. Hef bij telling van 1 uw handen voor uw borst, bij telling van 2 laat u uw handen naar uw borst zakken.
I. p - liggend op je rug, rechterarm omhoog, links langs het lichaam. Verander, op een telling van 1-2, de positie van uw handen één voor één.
I. p. - liggend op je buik, handen gevouwen tegen de achterkant van je hoofd. Verhoog op de telling van 1 bovenste deel torso en houd deze positie gedurende 3 tellen vast, en keer terug naar d.w.z. voor de telling van 4. P.
I. p - zittend op een stoel, scheenbenen loodrecht op de vloer, armen naar beneden. Buig en strek uw armen bij de ellebooggewrichten, tel 1-2.
I. p - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rechterarm omhoog, linkerhand omlaag langs het lichaam. Verander op de telling van 1-2 de positie van uw handen.
I. p - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, lichaam naar voren gekanteld, armen voor de borst. Tel tot 1, strek uw lichaam, steek uw armen omhoog langs uw lichaam en raak elkaar aan achterkanten borstels. Ga op de telling van 2 terug naar i. P.
Staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, lichaam naar voren gekanteld, armen zijwaarts, handpalmen omhoog. Reik afwisselend met uw handen naar de teen van de voet tegenover de hand ("molen").

Rust 10-20 seconden tussen de oefeningen.

Spierontspanningsoefeningen

I. p. - zitten of liggen. Adem diep in, houd je adem in en span de spieren van het hele lichaam lichtjes aan: benen, buik, armen, schouders, nek, kauwspieren. Na 5-6 seconden, uitademend, ontspan je geleidelijk alle spieren. Herhaal dit 8-10 keer en probeer elke keer de mate van ontspanning te vergroten.
I. p - liggend op je rug, benen gebogen. Haal diep adem en druk de ene knie stevig naar de andere. Blijf 5-6 seconden in deze positie en adem dan langzaam uit, laat je knieën vrij opzij vallen. Herhaal 8-10 keer.
I. p - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem diep in, strek je armen achter je hoofd en strek je krachtig uit, waarbij je alle spieren van je lichaam en benen aanspant. Blijf 5 seconden in deze positie, adem dan langzaam uit en ontspan alle spieren. Laat tegelijkertijd uw handen naar beneden vallen, kin op uw borst, buig uw knieën lichtjes, laat uw schouders zakken. Om uw beenspieren te ontspannen, stuitert u lichtjes op hun plaats. Herhaal 8-10 keer.
I. p - staand, voeten breder dan schouders, handen iets gebogen knieën, houd je hoofd recht (vissershouding). Haal diep adem, span al je spieren aan en blijf een paar seconden in deze positie. Laat vervolgens, terwijl je uitademt, je bovenlichaam en hoofd zo laag mogelijk zakken. Blijf een paar seconden in deze ontspannen positie. Haal hierna nog een keer diep adem, til uw bovenlichaam een beetje op en probeer, terwijl u weer ontspant, het nog lager te laten zakken totdat de achterkant van uw handen vrij op de grond rust. Herhaal 8-10 keer.
I. p - zittend op een stoel, lichaam recht, vingers van beide handen op de bovenbuik. Terwijl u diep ademhaalt, spant u uw buikspieren aan en houdt u deze enkele seconden in deze positie. Terwijl je uitademt, ontspan je je buikspieren zoveel mogelijk en masseer je ze lichtjes met je vingers. Herhaal 8-10 keer.
I. p. - staand, zittend of liggend. Haal langzaam adem en span alle spieren lichtjes aan. Terwijl je uitademt, probeer je ze volledig te ontspannen. Voer dit 2-3 minuten uit.
I.p.-binnenzitten comfortabele positie. Draai om de beurt uw voeten, hoofd en handen gedurende 30-40 seconden. De bewegingsamplitude moet maximaal zijn. Voer de oefeningen langzaam uit en probeer de spieren te ontspannen die niet bij deze beweging betrokken zijn. Ontspanningsoefeningen kunnen ook worden gebruikt om uw neuro-emotionele toestand te reguleren. Ze helpen je sneller te ontspannen en tot rust te komen. Hier zijn een paar van dergelijke oefeningen:
leunend op de elleboog van uw rechterhand, ontspan uw hand zoveel mogelijk en zwaai ermee. Zorg ervoor dat het als een zweep hangt. Hetzelfde met de linkerhand. Probeer nu je vingers in dezelfde positie te ontspannen;
liggend, armen langs het lichaam. Buig je onderarmen naar juiste hoek, laat ze dan vallen zodat ze alleen onder invloed van hun eigen zwaartekracht vallen. Let op het contrast tussen spanning bij het buigen en ontspanning bij het laten zakken. Herhaal dit in combinatie met het ontspannen van de handen en vingers;
Terwijl u staat, strek uw gestrekte armen omhoog en laat ze vrij zakken totdat u voelt dat uw armen bungelen, als lege kledingmouwen.

Om de ontspanningsvaardigheden onder de knie te krijgen en te verbeteren, kunnen een aantal oefeningen voor individuele spiergroepen worden aanbevolen.

Het bijzondere van deze oefeningen is dat de aandacht actief wordt gericht op de fasen van spanning en ontspanning. Dit wordt bereikt door middel van mentale ‘uitspraak’ (‘innerlijke spraak’) die de overeenkomstige fasen van de oefeningen begeleidt.

Als resultaat van herhaalde herhalingen van deze oefeningen worden de overeenkomstige geconditioneerde reflexverbindingen gevormd en versterkt, en tegelijkertijd wordt de vrijwillige controle over de toestand van zowel individuele spiergroepen als het hele lichaam gemakkelijker en duidelijker.

De gegeven oefeningen kunnen onafhankelijk worden gebruikt om de ontspanningsvaardigheid te verbeteren, maar ook tijdens het beheersen van een complexe techniek van zelfregulatie.

Oefeningen voor de armspieren

1. Uitgangspositie - hoofdhouding. Handen naar voren, vingers tot vuisten gebald. Terwijl u inademt, spant u afwisselend de spieren van de hand, onderarm en schouder aan en houdt u uw adem in (2-3 seconden). Zeg tegen jezelf: “De armspieren zijn gespannen.” Terwijl je uitademt, ontspan je je spieren, laat je je armen vrij zakken en voer je verschillende slingerachtige bewegingen uit. Zeg tegen jezelf:

“De armspieren zijn ontspannen.” Herhaal 3-5 keer.

2. Uitgangspositie - hetzelfde. Adem in, hef uw armen omhoog, bal uw handen tot vuisten, span uw spieren aan en houd uw adem in. Zeg tegen jezelf: “De armspieren zijn gespannen.” Terwijl je uitademt, ontspan je afwisselend je handen, onderarmen en schouders. Zeg tegen jezelf: “De armspieren zijn ontspannen.” Herhaal 3-5 keer.

3. Uitgangspositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen vrij omlaag. Ontspan de spieren van uw vingertoppen tot uw schouders. Draait het lichaam naar rechts en naar links. Stel je voor dat je met je lege mouwen van kleding zwaait en concentreer je hierop. Herhaal dit meerdere keren totdat er een duidelijk gevoel van ontspanning in de armspieren ontstaat.

4. Uitgangspositie - hoofdhouding. Span de spieren van uw rechterarm aan van hand tot schouder, waarbij u zich concentreert op het gevoel van spanning. Zeg tegen jezelf: “ Rechter hand gespannen." Ontspan uw linkerhand terwijl u uw rechterhand gespannen houdt. Bereik heldere sensaties. Zeg tegen jezelf:

"De linkerhand is ontspannen." Ontspan je rechterhand en span tegelijkertijd je linkerhand. Concentreer u op het aanspannen van de spieren van uw linkerhand en ontspan vervolgens uw rechterhand.

Herhaal de oefening 3-5 keer, afwisselend spanning en ontspanning van de spieren van de rechter- en linkerarm.

Oefeningen voor de beenspieren

1. Uitgangspositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl u inademt, spant u de spieren van uw voeten, benen, dijen en billen aan en houdt u uw adem 3-5 seconden in. Zeg tegen jezelf: “De beenspieren zijn gespannen.” Uitademen, breng het gewicht van het lichaam over naar rechter been Ontspan de spieren van uw linkerbeen, buig het lichtjes bij de knie en breng het dichter naar rechts. Zeg tegen jezelf: “Het linkerbeen is ontspannen en zwaar.” Herhaal dit 2 keer voor elk been.

2. Uitgangspositie - zittend in de “koetsierspositie”. Adem in, span de spieren van de voeten, benen en dijen aan en druk de voeten krachtig op de grond. Houd uw adem 3-5 seconden vast. Zeg tegen jezelf:

“De beenspieren zijn gespannen.” Terwijl je uitademt, ontspan je de spieren van je dijen, benen en voeten. Zeg tegen jezelf: “De beenspieren zijn ontspannen, de benen zijn zwaar.” Herhaal 2-3 keer.

3. Uitgangspositie: liggend op je rug, armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden; voeten bij elkaar, tenen iets uit elkaar. Adem in, til uw rechterbeen op tot 90° en span de spieren van de voet, het onderbeen en de dij aan. Zeg tegen jezelf: “De spieren van het rechterbeen zijn gespannen.” Adem uit, ontspan de spieren van het onderbeen en de voet, laat het been zakken en ontspan de dijspieren. Zeg tegen jezelf: "De spieren van het rechterbeen zijn ontspannen, het been is zwaar." Herhaal dit 2-3 keer voor elk been (oefening om thuis zelfstandig te doen).

4. Uitgangspositie - liggend op je rug, benen iets uit elkaar. Ademen is gratis. Span de spieren van uw rechterbeen aan, van uw tenen tot uw billen. Zeg tegen jezelf: “De spieren van het rechterbeen zijn gespannen.” Het linkerbeen is ontspannen. Let op het gevoel van ontspanning. Zeg tegen jezelf: “De spieren van het linkerbeen zijn ontspannen.” Ontspan je rechterbeen en span tegelijkertijd je linkerbeen. Concentreer u op het gevoel van ontspanning in uw rechterbeen. Zeg tegen jezelf: “De spieren van het rechterbeen zijn ontspannen” (een oefening om thuis zelfstandig te doen).

Herhaal dit 3-5 keer, afwisselend spanning en ontspanning van de rechter- en linkerbenen.

Oefeningen voor de rompspieren

1. Uitgangspositie - staand, benen uit elkaar. "Eén" tellen - haal diep adem, plaats uw handen voor uw borst, laat uw ellebogen naar beneden zakken, buig uw vingers en handen lichtjes; op de telling van "twee" - span de spieren van de borst, rug, buik, nek en armen aan, houd je adem in; op de telling van "drie tot vijf" - houd de gespannen toestand vast en adem. Op de telling van "zes" - laat uw armen, schouders en hoofd ontspannen zakken, adem volledig uit, vervolgens meerdere inhalaties en volledige, lange, ontspannen uitademingen. Door omhoog te springen, laat je je spieren ontspannen. Masseer vervolgens de spieren van de armen, borst, rug, nek en buik. Ontspan je spieren nog meer.

2. Hetzelfde, maar met de nadruk op het aanspannen van de spieren van de linker- en vervolgens de rechterkant van het lichaam.

Spanning en ontspanning van spieren door het hele lichaam

1. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stel je voor dat je bovenaan staat uitgestrekte armen hangend touw; op je tenen staan - adem in, terwijl je uitademt, pak het "touw" met je handen en trek het met moeite naar beneden, buig je armen en hurk een beetje. Herhaal de oefeningen 2-3 keer, bereik een gevoel van spanning in de spieren van het hele lichaam. Ontspan vervolgens in een lage gehurkte positie, laat uw hoofd vrij zakken, adem volledig uit, haal dan een paar keer diep adem en adem lang en rustig uit.

2. Uitgangspositie - staand, benen bij elkaar. Begin lichtjes te stuiteren totdat je spieren ontspannen. Masseer vervolgens de spieren van de armen, borst, rug, nek en buik. Herhaal de oefening 1-2 keer met lichte spierspanning. De leerlingen moeten het gevoel van contrast tussen spanning en ontspanning onthouden en volledige ontspanning ervaren.

Ontspanning van sommige spieren terwijl andere tegelijkertijd worden gespannen

1. Uitgangspositie - staand, benen uit elkaar. Buig één arm en span de spieren, houd de andere arm ontspannen en schud deze ongeveer 10 seconden. Ontspan de spieren van beide armen.

2. Uitgangspositie - ga op één been staan, behoud het evenwicht en houd de steun vast met uw handen (of een partner in uw hand). paar oefening). Span je buikspieren aan, probeer de spieren van het tweede been te ontspannen, schud dit been en zwaai het vrij heen en weer.

3. Uitgangspositie - staand, romp naar voren gekanteld, armen opzij. “Eén” tellen – span uw armspieren aan; bij de telling van “twee”, laat u uw onderarmen vrij zakken, spant u uw schouders bij de telling van “drie”, laat u uw schouders vrij zakken; Op het commando: "Ga rechtop staan, ontspan nog wat" - ga rechtop staan, spring lichtjes, geef de armspieren de kans om volledig te ontspannen.

4. Uitgangspositie - zittend op een stoel, handen op je knieën. Span de spieren van de buik en rug aan (de spieren van de armen, benen, borst, nek zijn ontspannen) en zorg bij het commando "stop" voor een algemene ontspanning van de spieren van de buik en rug. Herhaal de oefening 2-3 keer.

5. Uitgangspositie - zittend op een stoel, benen gestrekt. Bij de telling van "één" - span de beenspieren aan (alle andere spieren zijn ontspannen), bij de telling van "twee tot vijf" - houd de spanning vast. Ontspan bij het commando “stop” de beenspieren en masseer ze. Beëindig de massage door de beenspieren te schudden. Herhaal de oefening 2-3 keer.

6. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. "Eén" tellen - haal diep adem, til je schouders op, armen opzij en gebogen naar de ellebogen; op de telling van "twee" - span de spieren van de borst, nek, armen, op de telling van "drie" - adem uit, ontspan gespannen spieren, laat uzelf in een gehurkte positie zakken, laat uw handen op uw knieën rusten, op de telling van “vier – vijf – zes” – doe drie verende bewegingen van je knieën met je handen en drie verende bewegingen met je benen;

de overige spieren moeten ontspannen zijn. Op het commando "Sta op, ontspan je spieren" - sta op, ontspan je spieren en schud je spieren. Haal diep adem, adem uit, zorg voor een rustige ademhaling. Herhaal de oefening 2-3 keer.

Consistente spanning en ontspanning van individuele spiergroepen

Uitgangspositie - zittend op een stoel, span je tenen, haal tegelijkertijd diep adem door je neus, adem langzaam uit, ontspan je tenen. Hetzelfde geldt voor het spannen en ontspannen van de spieren van het onderbeen, de dijen, de onderrug, de billen, de buikspieren, de borst, de bovenrug, de schouders, de armen, de nek en het gezicht. De oefening kan liggend worden uitgevoerd, voordat u naar bed gaat - ontspan geleidelijk de spieren van de voeten, benen, dijen, bekken, romp, nek en gezicht. Na consistente ontspanning moet je mentaal proberen de spieren van het hele lichaam te ontspannen.

Ontspanningsoefeningen voor het laatste deel van de les

1. Uitgangspositie - staand, benen uit elkaar, lichaam iets naar voren gekanteld. Zwaai beide armen tegelijkertijd vrij, met een grote amplitude, en probeer ervoor te zorgen dat de bewegingen niet worden uitgevoerd door spierinspanning, maar door traagheid.

2. Hetzelfde, maar de schouders moeten bewegingloos zijn.

3. Uitgangspositie - armen omhoog. “Eén” tellen - ontspan uw handen; op de telling van "twee" - ontspan uw armen en buig ze op schouderhoogte; op de telling van "drie" - ontspan uw hoofd en romp naar voren; op de telling van "vier" - beweeg je armen terug in bogen en neem de startpositie in; probeer ervoor te zorgen dat neerwaartse bewegingen alleen worden uitgevoerd vanwege de zwaartekracht van de handen, zonder spierinspanning.

4. Uitgangspositie - het lichaam is iets naar voren gekanteld, de armen zijn vrij naar beneden gelaten. "Eén" tellen - ontspan je armen omhoog, gebruik de traagheid van het lichaam dat naar achteren leunt, strek je iets uit, ga op je tenen staan, adem in; op de telling van "twee" - laat je armen naar beneden vallen, kantel je lichaam iets naar voren, adem uit; op de telling van "drie - vier" - zwaai uw armen vrij kruiselings naar elkaar toe.

5. Hetzelfde, maar zonder het lichaam tot “twee” te kantelen en met armbewegingen naar voren en naar achteren.

6. Uitgangspositie - handen aan de riem. Op de telling van "één" - til de knie van het linkerbeen omhoog, het onderbeen wordt vrij neergelaten;

op de telling van "twee-drie" - vrij gooien linkerbeen naar achteren met de grootste amplitude. Doe hetzelfde met je rechtervoet.

7. Uitgangspositie - handen aan de riem. Ga op één been staan en zwaai het andere been vrij heen en weer, opzij en naar binnen.

8. Uitgangspositie - staand of in beweging. Adem in - strek je armen naar de zijkanten, strek je uit; adem uit - armen vallen vrij naar beneden, met de romp en het hoofd gekanteld.

Dineika K.V. Tien lessen psychofysische training. M., 1987. Marishchuk VL, Platonov K.K., Plotnitsky EA Spanning tijdens de vlucht. M., 1969.

Chernikova O.A., Dashkevich O.V. Actieve zelfregulering van de emotionele toestanden van een atleet. M., 1971.

Cursus: “METHODEN VAN PSYCHOLOGISCHE INVLOED EN

ZELFREGULATIETECHNIEK"

(Materiaal voor zelfstudie door studenten)

Lezing 11.2 (einde)

Het vermogen om te ontspannen of ontspanning te oefenen is niet alleen de basis van een levendig en productief leven, maar ook een hele kunst die je moet leren.

Om altijd op het hoogtepunt van uw capaciteiten te zijn, moet u de kracht kunnen herstellen en stabiliseren emotionele toestand, wat u op zijn beurt zal helpen het stressniveau in uw leven te minimaliseren en met succes met situaties om te gaan.

Ontspanningsmethoden. Ontspanningstechnieken

Er zijn veel manieren en technieken om te ontspannen, die gebaseerd zijn op:

Muziek,
Adem,
Visualisatie,
Verschillende soorten meditaties,
Diepe meditatie.

Iedereen kan deze technieken beheersen en je kunt ze thuis of tijdens pauzes op het werk oefenen.

Ontspanning met muziek

Muziek is een zeer toegankelijk medium en het effect van het luisteren naar correct geselecteerde composities zal je aangenaam bevallen. Je kunt thuis blijven, de opnames aanzetten en het doet zijn werk: het brengt je in een ontspannen sfeer.

Muziek die je in een staat van ontspanning dompelt, maakt meestal gebruik van speciale harmonieën die een ontspannend effect hebben op de luisteraar. Ook de keuze van hulpmiddelen is belangrijk. Vaak zijn er authentieke onder hen, bijvoorbeeld de Turkse ney of de Indiase sitar. Hun geluiden zijn zo rustgevend dat je je gesust voelt door exotische melodieën. En nu wil ik niet eens naar de afstandsbediening grijpen om de baan uit te zetten en naar bed te gaan.

Eerst de muziek, en dan al het andere.

Ademhalingsoefeningen

Een andere methode wordt geassocieerd met ademhalen, concentratie erop, volledig bewustzijn van het proces van inademen en uitademen, het voelen van de warmte ervan. Deze methode is zeer effectief, maar om echt onderdeel te worden van je arsenaal aan ontspanningshulpmiddelen, heb je een beetje oefening nodig.

Door bewust te ademen of pranayama kun je zulke verbazingwekkende resultaten bereiken dat je na een tijdje slechts een paar cycli van in- en uitademen hoeft te doen om in die staat te komen die diepe ontspanning wordt genoemd.

Ontspanning door visualisatie

Ontspanning, gebaseerd op visualisatie, omvat de presentatie van een beeld of situatie. Het is belangrijk dat ze positief gekleurd zijn. Je kunt je leuke episodes uit je leven herinneren, misschien is het een vakantie, natuurlijke landschappen, beelden van bergen, vijvers of paradijselijke plekken zoals de tropische stranden van de Malediven.

Alle rustgevende, positief werkende beelden zijn voldoende, van de ene weergave waarvan je naar een andere realiteit wordt getransporteerd. Visualiseer ze zo gedetailleerd mogelijk, kijk of jij erbij bent in je visualisatie. Zo niet, voeg jezelf daar dan toe. Alleen hierdoor kun je opgaan in het gevisualiseerde beeld en jezelf voelen in het beeld dat wordt gepresenteerd.

Deze techniek zal je niet alleen helpen goed te ontspannen, maar zal ook je humeur verbeteren, je geest verheffen en je creativiteit helpen ontwikkelen. Voor creatieve mensen verschijnen eerst beelden van toekomstige creaties in hun hoofd; Daar beginnen grote werken te worden gemaakt, filmscripts, plots van boeken en theaterstukken worden geschreven. Het begint allemaal met ideeën, en geleidelijk materialiseert de gedachtevorm. Maar dit zal in het volgende artikel worden besproken.

Meditatie als een manier van ontspanning

Verschillende soorten meditatie, zoals objectmeditatie, dynamische meditatie, zen, mindfulness-meditatie, Vipassana-cursus; ze kunnen het allemaal zijn een uitstekend middel om jezelf onder te dompelen in een ontspannen toestand. Het principe van elke meditatie is gebaseerd op het feit dat de beoefenaar naar een andere bewustzijnsstaat gaat, en dit is alleen mogelijk door het bereiken van de juiste mate van ontspanning van lichaam en geest.

Hoewel ontspanning een van de voorwaarden is voor succesvolle meditatie, is het ook het doel ervan. Door meditatie te beoefenen, raak je er nog meer in ondergedompeld, ontkoppel je van externe prikkels en word je extreem bewust en ontvankelijk op een nieuw niveau, waardoor je in een staat van diepe meditatie terechtkomt.

Diepe meditatie leidt tot volledige ontspanning

Deze aandoening wordt gekenmerkt door het feit dat het ritme van uw hersenactiviteit geleidelijk vertraagt, waardoor het hele lichaam zich volledig kan ontspannen en blokkades kan opheffen. spierklemmen Ontspan je zodanig dat je lichaam gewichtloos wordt. Andere kenmerken die deze toestand beschrijven zijn ook mogelijk: het lichaam ‘lost op’ of, integendeel, je voelt hoe het zwaarder wordt; gevoel van een lichte bries die rond het hoofd of in de ledematen waait. Het kan koel zijn of, omgekeerd, warm.

Wanneer je zoiets begint te voelen, betekent dit dat je dat ook bent op het goede spoor zakt het lichaam steeds dieper weg in ontspanning. Effect van bètagolven hersenactiviteit wordt verlaagd, en hoe bewuster je wordt van je lichaam en sensaties, hoe meer bètaritmes plaats gaan maken voor de alfaritmes van de hersenen, die we nodig hebben.

Alfa-hersenritmes

IN het gewone leven iedereen ervoer in de praktijk de effecten van alfaritmes. Dit is de toestand waarin u in slaap valt. Je bent nog niet in slaap gevallen, maar je bent niet meer wakker. In deze toestand is het onmogelijk om dingen te doen die dit vereisen maximaal rendement energie en concentratie op één ding. Het bewustzijn staat niet vast, het is alsof het om je heen is, in staat om signalen van de buitenwereld te registreren, maar interne oordelen zijn uitgeschakeld, toegang tot de innerlijke stem van kritiek is niet beschikbaar, en dat is goed.

Als u zich in de alfastaat bevindt, kunt u uw energie gedurende de dag echt opladen. Veel beoefenaars diepe meditatie merkte dat hoe meer ze ontspanden, hoe meer ze een herstellend, verfrissend effect voelden als ze uit ontspanning kwamen.

Ontspanningsoefeningen

Een van de meest effectieve en bekende oefeningen gebaseerd op de techniek van progressieve ontspanning, onderdompeling in volledige ontspanning door je te concentreren op je lichaam, het aparte onderdelen. Het uitvoeren van deze oefening is gebaseerd op het feit dat u uw bewustzijn consequent op verschillende delen van het lichaam richt, voornamelijk op de spieren. Beginnend bij de gezichtsspieren en eindigend bij de voeten.

Om het ontspanningseffect te bereiken, moet je eerst de spieren voelen, dat wil zeggen, ze aanspannen en dan ontspannen. En op deze manier doorloop je mentaal het hele lichaam van boven naar beneden, en tegen de tijd dat je zo'n onderzoek hebt afgerond, zal ontspanning worden bereikt. Dit is een zeer gemakkelijke oefening die voor iedereen toegankelijk is.

Het belangrijkste is om 15-20 minuten vrije tijd toe te wijzen, het is raadzaam om comfortabel te zitten of zelfs te gaan liggen. De plaats moet stil zijn en de lichten dimmen. Niets mag je afleiden. De sfeer is prettig, de muziek speelt zachtjes ter ontspanning, je ademt meerdere keren diep en langzaam in en uit en je kunt beginnen met de oefening.

Mensen vinden het zo leuk dat velen deze techniek vervolgens elke dag gebruiken voordat ze naar bed gaan. Het verlicht immers stress en bereidt alle lichaamssystemen voor op de slaap.

Yoga Nidra beoefening als ontspanningsmethode

Over slaap gesproken: hoe kun je je de prachtige “”-techniek, ook wel bekend als yoga voor de slaap, niet herinneren? Overigens omvat het eerste deel van deze oefening de hierboven beschreven oefening. Het kan binnen worden gedaan verschillende variaties bijvoorbeeld het proces van ontspanning en verwijdering spierspanning Het begint niet vanuit het gebied van het hoofd en gezicht, maar vanuit de vingers, maar dit verandert niets aan de essentie van de zaak. Je bent je bewust van, voelt je lichaam, koelte of warmte, tintelingen in je handpalmen - dit wordt geactiveerd energie kanalen. Nu je bewuster wordt, staat je bewustzijn open voor een grote informatiestroom die door het lichaam komt. Daarom voel je veel meer signalen door je heen gaan.

Dit is de eerste fase die je voorbereidt op ‘nidra’ zelf, een toestand op de grens tussen slaap en waakzaamheid. Een goed uitgevoerde ontspanning zal ook leiden tot emotionele ontspanning, wat op zijn beurt een kanaal van toegang tot de wereld van het onderbewustzijn zal openen, waar u met uw emotionele blokkades kunt werken en zelfs veel levenssituaties effectief kunt oplossen. De geest is open, je hebt een dieper niveau van het onderbewustzijn bereikt, wat je naar diepe ontspanning leidt.

Diepe ontspanning tijdens de beoefening van Yoga Nidra

Onderdompeling in diepe ontspanning wordt bereikt door externe zintuigen los te koppelen van externe stimuli. Je zou het beter desidentificatie met de realiteit om je heen en onderdompeling in de innerlijke wereld kunnen noemen.

Je bent nog steeds thuis, je bent je nog steeds bewust van je ‘ik’, maar je zintuigen zijn vrij van die beelden en objecten die normaal gesproken het werk van het bewustzijn stimuleren. Dit is een van de doelen van de beoefening: je tot jezelf brengen, je helpen je innerlijke wereld binnen te dringen, verbinding te maken met de diepe laag van de psyche - het onderbewustzijn. Dit kan alleen gedaan worden als de geest tot zwijgen is gebracht. Echte innerlijke stilte, waar de geest ophoudt met het voeren van een interne dialoog, en het bewustzijn eindelijk toegankelijk wordt voor hoeveelheden informatie die in het verleden niet toegankelijk waren – dit is waar elke meditatie begint.

Meditatie als methode voor diepe ontspanning

Het doel van de meeste meditaties is om de geest te stoppen en te kalmeren. Dit doel is haalbaar als je geslaagd bent beginfases ontspanning. Misschien heb je geleerd te ontspannen door te visualiseren of te oefenen progressieve ontspanning. Je kunt mantra's zingen of je concentreren en je ademhaling controleren ademhalingsoefeningen. Welke methode je ook gebruikt, ze leiden allemaal tot één ding: het stoppen van de interne dialoog met jezelf.

Wanneer de stilte regeert, begint echte meditatie. Als je een staat van innerlijke stilte hebt bereikt, maak je je ook los van je verlangens, die ooit zo belangrijk voor je waren; zorgen storen je niet langer – je hoeft dit helemaal niet te onthouden, omdat je er afscheid van hebt genomen vlak voordat je in diepe meditatie begon. Je bewustzijn staat open voor de universele geest. Het is in deze staat dat je Dhyana beoefent – de zevende fase van Ashtanga yoga, wanneer je samensmelt met het beeld van je meditatie.

Deze fase wordt voorafgegaan door Dharana – de beoefening van concentratie op een object of beeld.

Door je aandacht van het ene deel van het lichaam naar het andere te verplaatsen, je ervan bewust te zijn, zoals je deed, en een van de ontspanningstechnieken te gebruiken, beoefen je tegelijkertijd Dharana.

Trataka, of de praktijk van staren

Sprekend over trataka, wat naast meditatie ook shatkarma is, d.w.z. een zuiveringstechniek, moet worden benadrukt dat dit een vrij eenvoudige ontspanningsmethode is, gebaseerd op het feit dat de beoefenaar aandachtig naar een gekozen object staart (dit zou kunnen wees een mandala, een soort symbool of afbeelding) zonder je ogen af te wenden of te knipperen. In dit geval stoppen de gedachten onmiddellijk, omdat het mechanisme dat verantwoordelijk is voor het denkwerk nauw verwant is aan oogbewegingen.

De beoefening van trataka op een aangestoken kaars is vooral populair omdat het het gezichtsvermogen kan verbeteren. Maar je moet voorzichtig beginnen met oefenen, zodat je ogen geleidelijk aan deze oefening wennen.

Yoga voor ontspanning

Het beoefenen van yogacomplexen is de beste manier om je emotionele toestand weer normaal te maken, je gevoelens in balans te brengen en je lichaam te ontspannen. Yogabeoefenaars weten dat het vasthouden van een houding en tegelijkertijd ontspannen zijn een van de belangrijkste voorwaarden is bij het beoefenen van yoga; het duidt ook op de juiste uitvoering van asana's.

Om de praktijk te brengen gewenste effect ontspanning, volg de hoofdregels:

Bereid de kamer voor
Kies een reeks asana's om te oefenen,
Concentreer je tijdens het optreden op interne sensaties,
Probeer je te concentreren op de ademhaling terwijl je de asana vasthoudt.

De voordelen van het uitvoeren van asana's en ontspanning van de ziel

Het complex van yoga-asana's in zijn effect op het lichaam is interessant omdat het effect op het lichaam kan variëren, afhankelijk van het tijdstip van de dag waarop je oefent. Dus als je het complex 's ochtends uitvoert, warm je op en laad je de hele dag je energie op. Als je 's avonds asana's uitvoert, hebben ze een kalmerend effect op het hele lichaam, niet alleen op de psyche.

Ook hangt het bereiken van het ontspanningseffect af van de keuze van asana's. Het wordt bijvoorbeeld aanbevolen om het Surya Namaskar-complex 's morgens te doen, en Chandra Namaskar' s avonds. De zon staat overdag, de maan staat na zonsondergang.

Als we het principe van het kalmerende effect van asana’s op het lichaam analyseren, komen we tot een conclusie die aanvankelijk werd benadrukt in de principes van hatha yoga: het belang van bewustzijn en zelfabsorptie. Het concentreren op interne sensaties en ademhaling creëert op zichzelf het effect van ontspanning. Door een reeks yoga-oefeningen uit te voeren, harmoniseert u dus niet alleen de werking van uw organen fysieke lichaam, maar stabiliseer ook uw psycho-emotionele toestand.

De energieën in het lichaam zijn in balans en de ziel komt tot rust. Je lichaam voert de oefeningen uit, maar het effect van de oefening wordt weerspiegeld in de ziel, omdat energiekanalen zich openen en in bepaalde houdingen de energieën die door het lichaam gaan, worden omgeleid. Dit alles kan niet anders dan uw gemoedstoestand beïnvloeden. Je maakt je geen zorgen meer gemoedsrust wordt hersteld. De balans tussen fysiek en emotioneel is bereikt.

In plaats van een nawoord

Alle vermelde methoden en methoden voor het bereiken van een staat van ontspanning kunnen zowel afzonderlijk als samen worden gebruikt, waarbij u uw eigen reeks oefeningen kunt creëren op basis van de technieken die u kent. U kunt het gebruik ervan variëren en de middelen kiezen die voor u het meest effectief zijn.

Veel succes met het beoefenen van de kunst van het ontspannen en het creëren van een nieuw zelfbeeld!

Soms alledaagse leven vergt te veel inspanning van ons, waardoor we bezwijken onder de invloed van spanning en stress. Om dit te voorkomen, moet je het psychologische klimaat van tijd tot tijd vrijmaken van irritatie en angst, en de volgende lijst van vijf zal je hierbij helpen: eenvoudige oefeningen voor ontspanning.

Meditatie voor mentale ontspanning

Sluit je ogen. Haal langzaam en diep adem, tel tot vier, en adem uit terwijl je telt. Doe deze oefening gedurende 3-5 minuten.
Span al je spieren gedurende 10-20 seconden aan, ontspan dan en concentreer je op deze toestand. Herhaal de oefening 3 keer.
Stel je voor dat je een vat bent dat gevuld is negatieve energie. Hoe meer rust en ontspanning er in je binnenstroomt, hoe meer spanning er door je ledematen stroomt. “Giet” vrede gedurende 10-30 seconden in uw lichaam, beginnend bij uw hoofd, en stel u voor hoe zwaar de vloeistof is negatieve emoties trekt zich terug onder druk en laat je door je vingers en tenen achter. Focus op de staat van vrede om deze te consolideren.
Probeer jezelf te vullen met warmte van binnenuit. Stel je voor dat je een kachel bent die gelijkmatig moet opwarmen. Verwarm elk deel van het lichaam en verbind ze vervolgens in je verbeelding, zodat het voelt als één enkele warmtebron.
Als je de kans hebt om tijd in eenzaamheid door te brengen, ga dan mediteren. Het belangrijkste idee hiervan psychologische praktijk is abstractie van de werkelijkheid en focussen op een specifiek object. Zoek een comfortabele houding en doe een of meer van de voorgaande oefeningen om je geïrriteerde geest te ontspannen.

Hoe deze oefeningen te doen

Sluit je ogen. Kies een voorwerp waarop u uw gevoelens kunt richten en dat een positief effect op u heeft invloed; het kan fictief of echt zijn. Stel je bijvoorbeeld voor dat je in een landelijk gebied bent.

Teken zoveel mogelijk details: je hoort het loeien van grazende koeien, het zingen van vogels, of je neuriet zelf je favoriete liedje, dat klinkt als een compositie van instrumenten, je stapt met blote voeten op de grasvloer, een lichte, warme wind waait in golven over je lichaam.

Houd er rekening mee dat meditatie geen fantasiespel is, maar een training van de zintuigen! Teken een element van de afbeelding en probeer de indruk ervan dichter bij de fysieke sensatie te brengen, en als je het voelt, stel je dan een ander element voor en laat je ook doordrenkt zijn met de details ervan, zodat het echt lijkt.

Verbind alle vijf de zintuigen waarmee je in contact komt omgeving: zien, horen, aanraken, ruiken en proeven. Je kunt ook mediteren onder invloed van de echte omgeving, het belangrijkste is dat het concentratieproces niet wordt verstoord door de invloed ervan.

Geplaatst in