Nūjošanas ar nūjām priekšrocības un kontrindikācijas. Nūjošana ar nūjām: tehnika, aprīkojums, priekšrocības lieliem un maziem

Būt veselam šodien ir modē. Sistemātisks sports jau sen vairs nav profesionāļu stils, un pat cilvēki ar sliktu veselību izvēlas sev drošus fizisko aktivitāšu veidus. Atrast nodarbošanos, kurai nav kontrindikāciju, ir viegli iemācīties un kurai ir minimāla iespēja gūt traumas, nav viegls uzdevums. It īpaši, ja apkārtnē nav labi aprīkotu fitnesa klubu vai to cena nav pieņemama. Tomēr daži sporta veidi pilnībā atbilst norādītajiem kritērijiem, un par vienu no tiem mēs šodien runāsim. Raksta tēma bija somu staigāšana ar nūjām: norādījumi pareizai izpildei, detalizēta medicīnisko aspektu pārbaude un iesācēju bieži pieļautās neprecizitātes.

Somu nūjošana – attīstības vēsture

Jauni un ne tik jauni cilvēki, enerģiski staigājot pa parkiem un ielām ar nūjām rokās, kļuvuši par acij pazīstamu bildi. Lai gan šīs kultūras attīstības rītausmā mūsu valstī šie slēpotāji bez slēpēm jebkurā gadalaikā lajam šķita kā ekscentri.

Nosaukums mums nepārprotami norāda uz to, ka Skandināvijas valstis kļuva par šāda veida okupācijas rašanās šūpuli. Sarunvalodā vai rakstītajos avotos var būt arī citi apzīmējumi - nūjošana, nūjošana vai nūjošana. Jau 20. gadsimta vidū profesionālie slēpotāji šajās valstīs izmantoja soļošanu ar nūju, lai uzturētu sevi formā starpsezonas laikā.

Vēstures gaitā nūjošana iekļuva vietējo iedzīvotāju ikdienas aktivitātēs, un to pārņēma rehabilitācijas ārsti. Bet tas ir parādā savu masu izplatīšanu Exel Oyj, kas veica mārketinga kampaņu, lai iepazīstinātu cilvēkus ar šādām pastaigām. Mūsdienās jebkuras valsts sporta veikalos tiek pārdots īpašs inventārs, un arvien vairāk cilvēku izvēlas nūjošanu, lai uzturētu fizisko aktivitāti.

Somijas nūjošanas priekšrocības

Staigāšana ar nūjām ir lieliska izvēle cilvēkiem ar jebkādu fiziskās sagatavotības līmeni un pat bez tā. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem, kuru spējas ierobežo viņu veselības stāvoklis.Pozitīvo efektu klāsts tiek panākts ar kompleksu efektu, kas ietver šādus faktorus:

• Asins piesātināšana ar skābekli (skābekļa piesātinājums) sakarā ar to, ka nodarbības notiek ārpus telpām;
• Psiholoģiskā stāvokļa stabilizācija, stresa izturības palielināšana;
• Vispārējās izturības un izturības pret ilgstošām slodzēm trenēšana;
• Asinsvadu tonusa normalizēšana un asins mikrocirkulācijas uzlabošana, kā rezultātā tiek stabilizēta skābekļa un barības vielu piegāde orgāniem un audiem;
• Asinsspiediena stabilizācija, jo asinsvadu sieniņa ir apmācīta ātri reaģēt uz spiediena svārstībām;
• Pakāpeniska sirds muskuļa fiziskās sagatavotības palielināšanās, kam ir koronāro slimību profilaktiska iedarbība;
• Uzlabota koordinācija, kas tiek panākta, mainot labās un kreisās ķermeņa puses darbu;
• Plaušu tilpuma un viņu darba efektivitātes palielināšanās;
• Muskuļu spazmas noņemšana, kas var izraisīt mugurkaula nervu galu bojājumus un radikulītu.

Kā redzat, cilvēkiem, kuru izvēle ir somu pastaigas, ieguvumi ir nenoliedzami un daudzkomponenti. Tajā pašā laikā slodzes ir ārkārtīgi maigas attiecībā pret muskuļu-locītavu aparātu un mugurkaulu. Sakarā ar to, ka ķermeņa svars daļēji tiek pārnests uz nūjām, samazinās spiediens uz apakšējo ekstremitāšu saišu-locītavu aparātu. Tas ļauj cilvēkiem ar iekaisuma slimībām un potītes, ceļa un gūžas locītavu posttraumatiskiem stāvokļiem doties garās pastaigās.

Turklāt nūjošana ir praktiski vienīgais aerobikas veids, kas pieejams cilvēkiem ar lieko svaru. Iespēja daļēji noņemt svara slodzi palīdz doties garās pastaigās tiem, kuriem aptaukošanās dēļ pat pārvietošanās pa dzīvokli ir neiespējams uzdevums. Svara kontroles centri iesaka saviem pacientiem izmantot pastaigu nūjas kā vienīgo pieejamo veidu, kā palielināt pastaigu laiku.

Pareizi izvēlēts nūju garums nodrošina pareizu stāju un muguras noturēšanu šajā stāvoklī ilgu laiku. Tādējādi tiek nostiprināta muskuļu grupa, kas veido mugurkaulu atbalstošo korseti. Tas pasargā starpskriemeļu diskus no pārmērīgas saspiešanas, jo daļu svara izlīdzina muskuļu tonuss.

Somu staigāšana ietver kāju, roku, muguras, krūšu un abs muskuļus. Papildus vispārējai izturībai tas ļauj tērēt vairāk enerģijas distances veikšanai, salīdzinot ar tradicionālo skriešanu vai soļošanu. Vienādā laika periodā un, veicot vienādu distanci, sportists patērē par 40-45% vairāk enerģijas nekā ar parasto pastaigu ātrā tempā.

Somu pastaiga: medicīniskie aspekti

Fizioterapijas vingrošanas un rehabilitācijas sadaļā visai izplatīti ir ieteikumi nūjošanas lietošanai. To lieto kompleksā ārstēšanā un atveseļošanā pacientiem ar kardioloģisko, ortopēdisko, neiroloģisko un pulmonoloģisko profilu.

Indikācijas

Indikācijas sistemātiskai pastaigai ar nūjām ir šādi nosacījumi:

• Atveseļošanās periods pēc mugurkaula vai saišu-locītavu aparāta traumatiskiem ievainojumiem;
• Osteohondroze, veidojot trūces starpskriemeļu diskus, kas atrodas jebkurā līmenī;
• Dažādas izcelsmes artroze un artrīts;
• Ārstnieciskā vingrošana pacientiem ar hipertensiju un koronāro sirds slimību, t.sk. kuriem iepriekš bijis miokarda infarkts;
• Hroniskas obstruktīvas plaušu slimības, t.sk. bronhiālā astma ārpus paasinājuma perioda;
• Metabolisma traucējumi, tostarp termināla aptaukošanās ar ĶMI virs 40;
• Depresīva vai neirotiska rakstura psihoemocionālās sfēras traucējumi, miega traucējumi un aizmigšana;
• Kā droša slodze grūtniecības laikā.

Pacientiem, kuri cieš no paaugstinātas nervu sistēmas uzbudināmības, nodarbības labāk plānot rīta stundām, no rīta atvēlot tam apmēram 0,5-1 stundu. Tiem, kuru problēma ir bezmiegs, optimālais laiks nūjošanai ir vidējas intensitātes aktivitātes stundu pirms gulētiešanas.

Kontrindikācijas

Somu pastaigas nav bez kontrindikācijām. Lielākā daļa ierobežojumu ir saistīti ar akūtiem pārejošiem stāvokļiem, un pēc veselības stabilizācijas cilvēks var atgriezties pie sava iecienītākā sporta veida. Ir vērts pārcelt uz apmācības laiku, kad:

• Hronisku slimību saasināšanās vai dekompensācija;
• Sirds ritma un vadīšanas traucējumi;
• Temperatūras paaugstināšanās infekcijas procesu dēļ;
• Periods pēc vēdera operācijas;
• Jebkuras izcelsmes sāpju sindroms.

Ja šaubāties, vai šāda veida vingrinājumi ir pieņemami jūsu stāvoklim, konsultējieties ar savu ārstu, pirms tērējat naudu aprīkojuma iegādei.

Somu iešana ar nūjām: pareiza izpildes tehnika

Uzmetot virspusēju skatienu uz staigājošajiem cilvēkiem, šķiet, ka nekādi īpaši noteikumi nav jāievēro, un var iet kā gribi. Šis iluzorais iespaids rodas tāpēc, ka sportisti kustību izpildes algoritmu noveda līdz automātismam. Noteikumus apgūt nebūs grūti, tādēļ, ja par fizisko aktivitāti izvēlēsies somu pastaigu ar nūjām, treniņi neaizņems daudz laika, un līdz pirmā treniņa beigām ar šo uzdevumu tiks galā iesācēji.

Somu pastaigas pamatnoteikumi ir šādi:

• Augšējo un apakšējo ekstremitāšu kustībām jābūt draudzīgām un krusteniskām. Vienkārši sakot, kustība tiek veikta vienlaikus ar labo kāju un kreiso roku, un otrādi.
• Kājas tiek atbalstītas uz virsmas, izmantojot velmēšanas tehniku. Vispirms papēdis saskaras ar pārklājumu, tad pēdas vidusdaļas aizmuguri un visbeidzot ar pirkstu. Pēdas pilnīgas atbalsta brīdī sākas otras kājas pārvietošana uz priekšu, pēc kuras tā balstās uz zemes saskaņā ar to pašu ruļļu shēmu.
• Vienlaikus ar kājas kustību tiek veikta atgrūšana ar nūju pretējā rokā. Pēc tam, kad esat pabeidzis atgrūdošo kustību, birste ir jāatvelk, atbrīvojot kociņu un ļaujot tai palikt fiksētā īpašā siksniņā, ko sauc par "siksnu".
• Mugura tiek turēta absolūti taisna. To var panākt tikai tad, ja tiek ievērots pareizais nūjas garums. Ja tā izmērs ir izvēlēts, pamatojoties uz sportista augumu, būs iespējams neviļus saglabāt stāju. Pretējā gadījumā jums būs jāpieliek apzinātas pūles, lai to izdarītu.
• Elpošanas kontrole. Pārvietojoties vidējā tempā, elpa tiek veikta caur degunu, un tās ilgums ir 2 soļi. Izelpošana tiek veikta lēni un dziļi caur muti, un tās ilgums ir 1,5-2 reizes ilgāks nekā ieelpošana, veicot 3-4 soļus.
• Saistībā ar ekstremitāšu kustībām ir neliels ķermeņa un plecu jostas pagrieziens pa labi un pa kreisi.
• Roku kustības amplitūda regulē soļa platumu un kopējo treniņa intensitāti. Jo spēcīgāka ir rokas šūpošanās, jo vairāk enerģijas tiks iztērēts laika vienībā.

Ir ārkārtīgi svarīgi ievērot noteikumu par rokas atspiešanu, kad sportists neatbalstās uz nūjas. Tas ļauj izvairīties no plaukstu muskuļu spastiskā sasprindzinājuma un nepieņemamas plaukstas locītavas slodzes.

Ja jūs īsti nesaprotat, kā tiek veikta somu pastaiga ar nūjām, raksta beigās ievietotais video skaidri parādīs nepieciešamo kustību algoritmu un ļaus apgūt teorētiskās zināšanas pat pirms praktisko vingrinājumu uzsākšanas.

Biežākās nūjošanas kļūdas

Kopumā sportista darbībās ir apvienoti divu tradicionālo sporta veidu elementi. Roku kustības ir līdzīgas distanču slēpošanai, un pēdas iestatīšanas tehnika ir tāda pati kā maratonā. Neskatoties uz acīmredzamo vienkāršību, amatieri bieži pieļauj vairākas kļūdas, kas veicina nepareizu slodzes sadalījumu.

Visbiežāk sastopamās kļūdas ir šādas:

• Pārāk plats solis. Cenšoties paātrināt kustību, iesācēji soli pēc iespējas platāk. Šis paņēmiens koncentrē ievērojamu daļu piepūles uz stilba kaula muskuļu, izraisot tā pārslodzi.
• Kļūdas roku darbā. Tas var būt elkoņi cieši piespiesti ķermenim vai neatlaist plaukstas. Sakarā ar to attiecīgās muskuļu grupas dinamiskais darbs pārvēršas statiskā.
• Nav pēdas ripināšanas. Nelieciet kāju ar uzsvaru uzreiz uz visu virsmu vai atsevišķi uz pirksta.
• Nepiemērota aprīkojuma lietošana. Pārāk garas vai īsas nūjas, neērts apģērbs vai apavi neļaus izturēt izpildes tehniku

Somu pastaiga ar nūjām: apmācība, video instrukcija

Detalizētākie apraksti nevar aizstāt vizuālu demonstrāciju, kas pat bez vārdiem ļaus izprast visus pamatprincipus. Patiesībā jūs varat skatīties videoklipu pat nepazīstamā valodā un intuitīvi saprast instruktora ieteikumu būtību. Šajā rakstā ir ietverts populārākais video kurss starp YuoTube lietotājiem.

Taču nūjošanas galvenais noteikums ir baudīt veselību. Atrodi sev patīkamu kompāniju, un, pirms tu to pamanīsi, pastaigas ar nūjām kļūs par tavu ieradumu un nepieciešamību jebkurā gadalaikā!

Jo vecāki kļūstam, jo ​​biežāk viesojas domas par veselības stāvokli. Agrāk vai vēlāk gandrīz katrs cilvēks nonāk pie domas par nepieciešamību nopietni rūpēties par sevi. Mūs interesē sports vai citas fiziskas aktivitātes, kas mums ir piemērotas un ir pieejamas atkarībā no vecuma, veselības stāvokļa un personīgajām vēlmēm.

Tas ir dabiski, jo kurš gan nevēlas līdz sirmam vecumam saglabāt pieklājīgu fizisko formu, vitalitāti, muskuļu tonusu un labu garastāvokli! Pēdējās desmitgadēs nūjošana ir kļuvusi ārkārtīgi populāra visā pasaulē.

Kas tas ir?

Nūjošana ir sporta veids, kas ir noderīgs, nesarežģīts un pieejams gandrīz ikvienam neatkarīgi no sagatavotības līmeņa, veselības, svara vai sociālā stāvokļa. Tas sastāv no aktīvas kustības ar īpašu nūju palīdzību, kas atgādina slēpošanas nūjas. Kādi ir ieguvumi no nūjošanas ar nūjām? Izdomāsim.

Šāda veida fiziskās aktivitātes priekšrocības ir milzīgas. Tu neesi piesaistīts trenažieru zāles grafikam, tu kusties svaigā gaisā, vari trenēties gandrīz jebkurā gadalaikā viens vai kompānijā. Jums nav jāiegādājas īpašs aprīkojums, izņemot pāris nūjas.

Citā veidā nūjošanu sauc par nūjošanu, nūjošanu vai somu. Daži skeptiķi uzskata, ka to nevar salīdzināt ar fitnesu, riteņbraukšanu vai slēpošanu. Taču viņu argumentus atspēko šī sporta veida pieaugošā popularitāte visu vecumu cilvēkiem, valstu iedzīvotājiem. Šodien jau nenoliedzami ir nūjošanas ar nūjām priekšrocības, kuru aktīvo piekritēju atsauksmes neatstāj šaubas.

Kā tas viss sākās

Šīs pastaigas tehnika radusies pagājušajā gadsimtā, ap četrdesmitajiem gadiem. Pirmo reizi to praktizēja profesionāli slēpotāji Somijā. Lai nezaudētu sportiskos treniņus siltajā sezonā, kad nav sniega, viņi katru gadu 6 mēnešus trenējās bez slēpēm, tikai ar nūjām. Pieejas oriģinalitāte, kā arī nūjošanas ar nūjām priekšrocības šajā gadījumā darīja savu. Kopš tā laika šāda veida kustība tiek saukta par somu.

Tad šo paņēmienu sāka izmantot fizikālā terapijā – nūjošanu ar nūjām, kuras priekšrocības apstiprināja ārsti, sāka izmantot kā vienu no mugurkaula traumu atveseļošanās līdzekļiem. Drīz vien pārdošanā parādījās pirmās speciāli nūjošanai ražotās nūjas – pirms tam izmantoja slēpju nūjas. To atšķirība no pēdējā ir īsākā garumā un gumijas uzgaļa klātbūtnē kustībai pa asfaltu.

Šādas pastaigas tehniku ​​sāka mācīt īpašos kursos. Mūsdienās jebkurā valstī un gandrīz visās lielākajās pilsētās ir klubi, kur pulcējas šī sporta veida cienītāji.

Ko dos nodarbības

Psiholoģiskā līmenī šī pastaiga, tāpat kā jebkura fiziska aktivitāte, palīdz mazināt stresu un uzlabot garastāvokli. Fizioloģiskā līmenī ieguvumi no nūjošanas ar nūjām ir tādi, ka uzlabojas asinsvadu un sirds darbība, nostiprinās mugurkaula un vēdera muskuļi, uzlabojas stāja. Nodarbības ar to uztur labā formā augšstilbu un sēžamvietas muskuļus, trenē kājas un samazina slodzi uz ceļa locītavām.

To var sākt darīt jebkurš – sieviete vai vīrietis, jauns vai vecs, vesels vai nē. Šim sporta veidam praktiski nav kontrindikāciju. Var sākt staigāt pa mežu, parku vai savu pagalmu gan vasarā, gan ziemā. Lai sasniegtu dziedinošo efektu, pietiek ar divām vai trim sesijām vismaz pusstundu nedēļā.

Kas notiek ar mūsu ķermeni slodzes laikā

Daudzi iecienījuši nūjošanu ar nūjām tikai un vienīgi svara zaudēšanas un ķermeņa kopējā tonusa nostiprināšanas nolūkos. Pareizi ievērojot tehniku, darbā tiek iekļauti aptuveni 90% no visiem muskuļiem, kas ir pielīdzināms viņu darbam peldot.

Ja skrienot vai braucot ar velosipēdu tiek pārāk noslogotas ceļa locītavas, nūjošana ļauj vienmērīgi sadalīt spēkus starp augšējo un apakšējo muskuļu grupām. Tādējādi tiek samazināts spiediens uz mugurkaulu, tiek atslogoti ne tikai ceļi, bet arī muguras lejasdaļa.

Parasti sāpju sajūtas dzemdes kakla un plecu joslas rajonā samazinās vai pilnībā izzūd, tiek koriģēta stāja, nostiprināti plecu un muguras muskuļi. Salīdzinot ar parastajām kalorijām, tiek sadedzināts par 46% vairāk kaloriju, un tas arī ir neapšaubāms ieguvums no nūjošanas ar nūjām.

Tieviem un neaktīviem

Katrs 30 minūšu treniņš ietaupa 300 kilokalorijas, un efekts saglabājas arī nākamajā dienā. Tādējādi stundas pastaigai var iztērēt līdz 700 kilokalorijām. Salīdzinājumam: tikai 45% mūsu muskuļu ir iesaistīti skriešanas procesā, kilokaloriju patēriņš ir aptuveni 300 stundā. Riteņbraukšanai šie skaitļi ir attiecīgi 50% no muskuļu masas un 500 kilokalorijas.

Vēl viens milzīgs nūjošanas ieguvums ir kaulu blīvuma palielināšanās. Kā zināms, tie, kas piekopj zemu aktīvu dzīvesveidu, strauji zaudē kalciju, kas ir vitāli svarīgs kaulu stiprības saglabāšanai un lūzumu riska mazināšanai. Tāpēc nūjošanas ar nūjām priekšrocības gados vecākiem cilvēkiem ir nenoliedzamas, jo osteoporoze ir mūsu laika posts, īpaši gados vecāku sieviešu vidū. Tāpēc šajā gadījumā ir apsveicami jebkura veida fiziskās aktivitātes.

Nūjošana ar nūjām - priekšrocības un kontrindikācijas

Cita starpā pastaigas palīdz uzlabot plaušu, sirds un asinsvadu darbību, normalizēt asinsspiedienu un atbrīvoties no "sliktā" holesterīna. Šīs pastaigas tehnika palīdzēs arī tiem, kuri nav apmierināti ar savas izturības līmeni vai jāatjauno iepriekš traumētas locītavas kustīgums.

To var darīt tie, kas ir ļoti smagi, veci cilvēki un visi, kam ir kategoriski kontrindicēts aktīvajā sporta veidā. Aizraušanās ar nūjošanu ir neaizstājama tiem, kuri nesen pārcietuši sirdslēkmi un atrodas rehabilitācijas periodā, piedzīvo kustību traucējumus. Ārsti ir pierādījuši nūjošanas ar nūjām priekšrocības pēc insulta. Tiem pacientiem, kuri pēc tās veikšanas vēlāk praktizēja staigāšanu šajā tehnikā, traucēto funkciju atjaunošana notika ātrāk un veiksmīgāk. Tie ir piemēroti arī tiem, kam ir koronārā sirds slimība vai paaugstināts cukura līmenis asinīs.

Kā jūs zināt, jebkurš sporta veids ir pilns ar noteiktām nepatikšanām. Bet, ja tā ir nūjošana ar nūjām, ieguvumi un kaitējums ir nesalīdzināmi, jo kontrindikāciju ar to nodarboties ir ļoti maz. Patiesībā tās ir tikai trīs: to nevar darīt vīrusu slimības (ARI vai gripas) klātbūtnē, ja salīdzinoši nesen ir veikta vēdera dobuma orgānu operācija vai ja ir aritmija vai hipertensija. krīze.

Nūjošanai izvēlamies nūjas. Garu nūju priekšrocības un kaitējums

Kā jums ir jāaprīko somu pastaiga? Pirmkārt, jums būs nepieciešamas īpašas nūjas. Slēpošanas zābaki nederēs – tie ir pārāk gari. Jūs varat noteikt piemērotu nūju garumu, reizinot savu augumu cm ar 0,68 (plus vai mīnus 5 cm). Tātad cilvēkam, kura augums ir 170 cm, 170 būs jāreizina ar 0,68 ± 5 cm, mēs iegūstam nūju garumu 110 - 120 cm.

Ja kājas ir slimas vai vienkārši novājinātas, galvenā slodze jāpārnes uz pleciem un rokām. Lai to izdarītu, jums ir jāņem garāki nūjas. Mūsu piemērā tas ir garums 120 cm Tāpat garāks variants būtu jādod priekšroka tiem, kam patīk intensīvi kustēties vai kuriem ir augsta sporta sagatavotība.

Ja jums ir problēmas ar elkoņu locītavām, dzemdes kakla osteohondroze vai jūsu situācija ir atveseļošanās pēc slimības, jums vajadzētu izvēlēties īsāku balstu. Mūsu piemērā tas būs garums 110 cm. Īsāka versija ir piemērota arī cilvēkiem ar lieko svaru. Ja nūju garums ir izvēlēts nepareizi, radīsies pārslodzes muguras muskuļos, kā arī ceļgalos un potītēs, kas noniegs visu dziedinošo efektu.

Vairāk par inventāru

Nūjošanas nūjas tiek ražotas ar uzgaļiem, kas izgatavoti no tāda materiāla kā grafīts. Pateicoties viņam, jūs varat droši pārvietoties pa nelīdzenu reljefu, sniegu, zemi vai zāli. Ja paredzēts pārvietoties pa gludu asfaltu, ir vērts paņemt inventāru ar gumijas uzgaļiem.

Pašas nūjas ir izgatavotas no alumīnija, kompozītmateriāla vai oglekļa šķiedras (cits nosaukums ir oglekļa šķiedra), no šiem materiāliem izgatavotie izstrādājumi ir diezgan viegli un samazina nejaušu traumu risku. Uz nūju rokturiem ir speciāli stiprinājumi (siksnas), kas izskatās kā cimdi-siksnas. Piestiprinot tos uz rokas, ir ērti nostumt, cieši nesaspiežot rokturus. Ja nūjas tiek pirktas augšanai vai ja tās jāizmanto dažādiem cilvēkiem, varat izvēlēties opciju ar mainīgu garumu (teleskopisku). Bet šādas nūjas ir mazāk izturīgas.

Nodarbībās nav nepieciešami speciāli apavi. Pietiekami ērtas kedas, vēlams, lai tās būtu augstas un pasargā potītes no nejaušas savainošanās ar nūjas galu.

Par kustību smalkumiem

Kāds ir šīs pastaigas tehnikas noslēpums? Galvenā iezīme ir ķermeņa svara pārnešana uz rokām, kas balstās uz nūjām. Šajā gadījumā mugurkauls tiek izslogots un izstiepts. Tas ir, ejot, jums vajadzētu palikt taisni un uzraudzīt savu stāju. Katras kājas kustība tiek veikta, ripinot no papēža līdz pirkstam, kā rezultātā tiek iesaistīti gandrīz visi nepieciešamie muskuļi - no pēdām līdz gūžas locītavām.

Sinhronizējot kāju un roku kustības, ievērojiet neviendabīguma principu. Roka, kas iet atpakaļ, atveras un it kā ir kājas pagarinājums. Pateicoties tam, tas tiek atslogots.Ja spogulī izdosies fiksēt pareizo pozu, kas uzņemta katrā nūjošanas solī, tad atradīsi trīs gandrīz paralēlas līnijas. Šī ir viena no kājām un katra no divām nūjām. Viens no pēdējiem ir priekšā, otrs atrodas rokā, kas ir atlaista.

Kā strādāt ar rokām

Rokas ar katru soli nedrīkst novirzīties no ķermeņa leņķī, kas pārsniedz 45 grādus. Centieties saglabāt leņķi starp labo un kreiso roku maksimālajā atšķaidījumā, lai tas būtu taisns (90 °). Roka, kas atrodas aizmugurē, ir atslābināta, pirksti ir nedaudz nesaspiesti. Jūs nevarat uztraukties par nūjas nomešanu, jo tas ir droši piestiprināts pie rokas ar siksnu.

Priekšējā roka ir atbalsta, tā saspiež rokturi. Neaizmirstiet, ka solis jāveic ruļļos: vispirms novietojam pēdu uz papēža, tad uz zoles un pēc tam - uz pirkstu galiem.

Ejot ir ļoti svarīgi uzturēt pareizu elpošanu. Jūs ieelpojat pirmajā un otrajā solī, dziļi un pilnībā izelpojat nākamos trīs. Mugura, kā jau minēts, tiek turēta taisni. Tas tiek panākts, pareizi izvēloties nūju garumu. Kustības laikā elkoņus nedrīkst saliekt. Viņiem jāpaliek taisniem.

Pateicoties nemainīgam taisnam ķermeņa stāvoklim, veidojas brīnišķīga stāja un efektīvi nostiprinās muskuļu korsete.

Uzglabājiet pacietību

Cik drīz mēs varam sagaidīt taustāmus rezultātus? Protams, pēc vienas vai divām nodarbībām jūs nejutīsiet tūlītēju veselības un spēka pieplūdumu. Ievērojamus rezultātus var sagaidīt pēc pusotra mēneša nodarbībām, ievērojot to regularitāti. Ja pēc gada nebūsi pārtraucis vingrot, sekos manāmi veselības uzlabojumi.

Šāda pastaiga dažkārt tiek dēvēta par slinko sportu. Patiešām, tas neprasa daudz pūļu, lai tajā iesaistītos. Pat tie, kuri nekad neuzdrošinās apmeklēt sporta zāli, var organizēties pastaigai ar nūjām. Sarežģītība var kalpot kā vienīgais šķērslis. Cilvēki kautrējas parādīties ar nūjām rokās. Bet šo šķērsli ir viegli pārvarēt, ja pareizi nosakāt savu dzīves prioritāti.

Ikviens zina, ka sports un vingrošana ir veselīga dzīvesveida pamatā. Jebkura darbība palīdz muskuļiem uzturēties labā formā, uzturot ķermeņa korseti, mugurkaulu un cilvēka iekšējo orgānu izvietojumu dabiskā stāvoklī.

Vingrošana uzlabo asinsriti un uzlabo pašsajūtu. Ir daudz dažādu sporta veidu, bet pārsvarā tie ir paredzēti pilnīgi veseliem cilvēkiem. Nūjošana ir piemērota neierobežotam cilvēku lokam gan aktīviem un spēcīgiem sportistiem, gan bērniem, gados vecākiem cilvēkiem vai iedzīvotājiem ar lieko svaru, cilvēkiem pēc operācijām un traumām.

Skandināvu pastaiga. Kas tas ir?

Nūjošana (jeb somu sošana vai nūjošana) ir amatieru sporta veids, kurā cilvēks soļo, balstoties uz speciāliem nūjām. Šāds aprīkojums atgādina slēpju nūjas, tomēr starp tām ir būtiskas atšķirības. Piemēram, nūjošanas nūjas ir īsākas nekā distanču slēpošanas nūjas; uz gala ir spēcīgs uzgalis, lai mīkstinātu trieciena spēku uz pamatnes virsmu: asfalts, ledus, sniegs, augsne.

Ejot atgrūžos ar nūjām, palielinās slodze uz ķermeņa augšdaļu un palielinās enerģijas patēriņš. Nūjošanā ir iesaistīti 90% no visiem cilvēka ķermeņa muskuļiem, atšķirībā no parastās pastaigas (70%) un skriešanas (45%).

Tajā pašā laikā, paļaujoties uz nūjām, samazinās triecienslodze uz locītavām un saitēm, un palielinās cilvēka spēja pārvarēt šķēršļus (kalnu reljefs, kāpumi un kritumi). Cilvēkiem, kuriem ir grūti veikt lielu attālumu, vai tiem, kuri brauciena laikā ir noguruši, jūs vienmēr varat apstāties un atjaunot elpu un spēkus, balstoties uz nūjām.

Nūjošana ir kardio aktivitāte. Tas trenē sirds un asinsvadu sistēmu, palielina vielmaiņu, veicina svara zudumu, stiprina muskuļu un skeleta sistēmas muskuļus.

Sporta vēsture

Ideja staigāt ar nūjām pieder Somijas distanču slēpošanas izlases trenerim. Cenšoties uzlabot spēku un izturību starpsezonā, sportisti turpināja trenēties vasarā, pievarot distances, izmantojot nūjas. Līdz ar to Somijas slēpotājiem sacensībās izdevās uzrādīt labākus rezultātus nekā konkurentiem.

Lielākā daļa informācijas avotu uzskata, ka atsevišķa sporta veida "oriģinālā nūjošana" dibinātājs ir soms Marko Kantanevs. Pēc spieķu struktūras uzlabošanas viņš 1997. gadā publicēja šīs disciplīnas instrukcijas.

Taču līdz šim viņa autortiesības nav apstiprinātas. Par soļošanas ar nūjām apraksta prioritāti apstrīd slēpošanas treneris Mauri Repo, kurš izstrādāja vairākas metodes laikā, kad šāda soļošana vēl nebija izdalīta kā atsevišķs sporta veids (1974–1989).

Nūjošana ir kļuvusi plaši izplatīta daudzās pasaules valstīs. Vispirms par šo disciplīnu uzzināja Skandināvijas valstis, Vācija un Austrija. Tur deviņdesmito gadu beigās sāka veidot ceļojumu maršrutus un pētīt, kā iešana ar nūjām ietekmē cilvēka veselību. Šobrīd Starptautiskajā nūjošanas asociācijā (INWA) ir vairāk nekā 20 valstis, un apmācības vada instruktori 40 valstīs.

Krievijā ar katru gadu pieaug nūjošanas popularitāte, arvien vairāk cilvēku tiekas pastaigās ar šim sporta veidam raksturīgu ekipējumu. Tomēr ir arī tādi, kas vēl neapzinās vienkāršību, priekšrocības un labvēlīgo ietekmi, ko sniedz pastaiga ar nūjām.

Nūjošanas priekšrocības

Kā jau minēts, nūjošana ir daudzpusīgs sporta veids, kas piemērots ikvienam, kurš prot staigāt. Vienīgā kontrindikācija nodarbībām var būt tikai ārsta noteiktais gultas režīms.

Nūjošana pieder pie vispārējās fiziskās sagatavotības vingrinājumiem. Sportistiem tas palīdz dažādot kardiotreniņus un pievienot spriedzi ķermeņa augšdaļas muskuļiem, bet pacientiem ātrāk atveseļoties pēc traumām un operācijām. Staigāšana ar uzsvaru uz nūjām dod iespēju gados vecākiem cilvēkiem vai cilvēkiem ar lieko svaru palielināt savu fizisko aktivitāti.

Nūjošanas priekšrocības:

• vienlaicīga visu muskuļu grupu vingrinājumi;
• locītavu un saišu drošība, spiediena samazināšana uz mugurkaulu;
• palielināts enerģijas patēriņš veicina svara zudumu;
• sirds un asinsvadu sistēmas apmācība;
• lietošanas ērtums, pietiek ar speciālām nūjām, un maršrutu izvēlaties pats;
• nodarbības var veikt jebkurā gada laikā;
• koordinācijas un līdzsvara apmācība;
• uzlabojas;
• palielina plaušu kapacitāti, palielina asins piegādi ar skābekli;
• āra aktivitātes atveseļo ķermeni kopumā;
• mazina depresiju un;
• muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšana un profilakse.

Nūjošanas kaitējums

Taču jārēķinās, ka pārāk intensīvas slodzes un nūjošanas maršruti nesagatavotiem soļotājiem var kaitēt organismam. Personām ar nopietniem veselības traucējumiem pirms vingrošanas uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu.

Ceļošana ar nūjām jāsāk ar maziem attālumiem, pakāpeniski palielinot attālumu un aktivitāšu skaitu nedēļā. Svarīgi atcerēties, ka vislielākais efekts tiek sasniegts, ja nodrošināsi treniņu regularitāti!

Kā izvēlēties nūjas nūjošanai

Ir divu veidu nūjošanas nūjas:

• teleskopiski - nūjas sastāv no izvelkamiem segmentiem, kuru garums ir regulējams;
• fiksēts (monolīts) - nūjām ir nemainīgs garums.

Teleskopiskie spieķi ir ērti transportēšanai un uzglabāšanai, jo ļauj īpašniekam samazināt inventāra izmēru. Taču izvelkamais mehānisms ir vāja vieta, kas laika gaitā var salūzt, ja to nelabvēlīgi ietekmē sals, ūdens vai smiltis. Fiksēta garuma nūjas tiek izvēlētas uzreiz atbilstoši lietotāja augumam. Tie ir stiprāki un vieglāki nekā teleskopiskie. Arī monolīto nūju izmaksas ir augstākas nekā konkurentam.

Nūjošana ir lieliska fiziskā aktivitāte, pastaiga svaigā gaisā ar īpašām nūjām rokās. Pasaulē tas kļuva populārs salīdzinoši nesen, proti, pagājušā gadsimta 90. gados. Pie tā strādāja Somijas uzņēmums Exel Oyj (tagad Exel Composites), kas pēc vērienīga mārketinga izpētes un akcijas laida pārdošanā specializētus spieķus. Un tā pionierus sauc par profesionāliem slēpotājiem no Somijas. Viņi starpsezonā izstrādāja treniņu programmas, tostarp nūjošanas tehniku, ko veiksmīgi pielietoja praksē.

Treniņi bija tik efektīvi, ka to galvenie elementi kļuva par daļu no fizikālās terapijas vingrinājumiem un kļuva par daļu no rehabilitācijas plāniem pacientiem ar mugurkaula traumām.

Šai pastaigai ir citi nosaukumi: ziemeļu, ziemeļu un somu.

Nūjošanas priekšrocības

Staigāšana ar nūjām uzlabo pašsajūtu pilnīgi dabiskā veidā, apvienojot ritmiskas kustības ar pareizu svaiga gaisa ieelpošanu un izelpošanu.

Tās popularitāte ir izskaidrojama pavisam vienkārši:

• Šis ir pieņemams fiziskās audzināšanas veids, kam nav nepieciešama īpaša apmācība vai lieli naudas izdevumi.
• Jūs varat staigāt ar nūjām jebkurā vecumā un pat atrodoties interesantā pozā.
• Gada laikam nodarbībām nav nozīmes.
• Minimālās kontrindikācijas.
• Nūjošanai nav nepieciešama sporta zāle.
• Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz zaudēt svaru. Šī ir lieliska alternatīva tiem, kuri kādu iemeslu dēļ nevar vai nevēlas apmeklēt sporta zāli.

Ieguvums Nūjošana ir:

• Ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Rokas, pleci, abs un kājas darbojas.
• Slodze vienmērīgi tiek sadalīta apakšējā un augšējā muskuļu grupā.
• Tiek iztērēts gandrīz uz pusi vairāk enerģijas nekā parastās pastaigas procesā.
• Uzlabojas elpošanas sistēmas, sirds un asinsvadu darbība. Pulss palielinās vidēji par 10-15 sitieniem minūtē, salīdzinot ar parasto staigāšanu.
• Ceļu locītavu un mugurkaula slodze ir minimāla. Tieši tāpēc pastaigas ar nūjām ir piemērotas gan veciem cilvēkiem, gan tiem, kuriem ir liekais svars un kuriem aktīvas fiziskās aktivitātes ir ne tikai nepanesamas, bet arī nav ieteicamas.

Turklāt pastaigas ar nūjām:

• Palīdz uzlabot koordināciju un līdzsvaru.
• Veicina pareizas stājas veidošanos un problēmu risināšanu ar kakla, plecu jostas un plecu muskuļiem.
• Tas attīsta izturību, kas ir tik nepieciešama cilvēkiem, kuri profesionāli nodarbojas ar sportu. Nūjošana noder arī visiem tiem, kam ir šķietami nelielas veselības problēmas, taču pamatīgi sabojājas viņu dzīve.
• Palīdz pārvietoties daudz ātrāk bez papildu piepūles. Ļauj palielināt speciālo nūju ātrumu.
• Atgriež pilnvērtīgā dzīvē cilvēkus, kuri guvuši muskuļu un skeleta sistēmas traumas.
• Veicina smadzeņu darbības aktivizēšanu.
• Nostiprina krūškurvja un visas ķermeņa augšdaļas muskuļus.
• Tas ļauj palielināt kaulu masas izturību, kas ir svarīgi osteoporozes un augsta lūzumu riska gadījumā.

Nodarbības notiek brīvā dabā, un jūs varat izvēlēties jebkuru ērtu vietu.

Nūjošana nāk par labu ne tikai ķermenim, bet arī dvēselei. Pārgājieni palīdz stiprināt nervu sistēmu un uzlabot garīgo veselību. Tas, ka regulāra pastaiga var atjaunot sirdsmieru, ir zināms jau sen. Un staigāšana ar īpašām nūjām ir vēl efektīvāka, jo:

• Vingrošanas procesā hormoni tiek ražoti ātrāk, kas pozitīvi ietekmē garastāvokli un pašsajūtu.
• Tas ir labs veids, kā apvienot fizisko audzināšanu un tikšanos ar līdzīgi domājošiem draugiem. Saruna ar viņiem sniedz emocionālu atvieglojumu un miera sajūtu.
• Pastaigas maršruts tiek noteikts iepriekš pa parkiem, skvēriem, upju vai jūras krastiem. Dabas skaistuma apcerēšana zemapziņas līmenī nomierina nervus, trenē psihi un palīdz tikt galā ar stresu, vieglāk pārciest nepatikšanas un nekrist panikā pirms ikdienas dzīves situācijām.
• Ir veiktspējas pieaugums.
  Nūjošana ir noderīga gandrīz ikvienam, un īpaši tiem, kurus moka problēmas ar elpošanas un asinsrites orgāniem, kuriem ir osteohondroze, artroze un liekais svars.

Pastaigas ar nūjām efektivitāte svara zaudēšanai

Nūjošana ar nūjām palīdz mēneša laikā zaudēt dažas mārciņas. Vingrošana palīdz uzlabot sirds darbu, stiprina asinsvadus. Tas ļauj trīsdesmit minūšu treniņa laikā iztērēt līdz pat 300 kalorijām.

Staigu nūjas nodrošina papildu slodzi ķermenim un rokām. Parastais solis tiek mainīts tā, ka tas liek visiem ķermeņa muskuļiem strādāt intensīvā režīmā. Tā rezultātā ķermenis kļūst tonizēts un elastīgs. Turklāt pētījumi ir apstiprinājuši faktu, ka pēc staigāšanas ar nūjām vielmaiņa tiek paātrināta uz laiku no divpadsmit stundām līdz dienai. Tāds pats efekts tiek iegūts mērenu spēka treniņu rezultātā.

Viena pastaiga ar nūjām var viegli aizstāt nodarbības sporta zālē. Nūjošana nenogurdina ķermeni, bet, gluži pretēji, sniedz tam prieku. Šāda veida vingrinājumi ir vispatīkamākais veids, kā zaudēt svaru.

Nūjošanas tehnika

Pirms došanās pastaigā, jums ir jāveic neliela iesildīšanās. Šim nolūkam ir ideāli piemēroti vingrinājumi ar nūju, kas pazīstami tiem, kuri ir iesaistīti fitnesā. Jūs varat veikt roku šūpoles un slīpumus. Minūte skriešanas vietā un pietupieni sagatavos ķermeni garai pastaigai.

Jums jāstaigā, ievērojot noteiktu tehniku, proti:

• Mugurai jābūt taisnai, un nekādā gadījumā nevajadzētu slinkot.
• Kustības tiek veiktas ritmiski, dabiski, bet enerģiski un intensīvi.
• Soļi tiek veikti tāpat kā parastajā pastaigā.
• Pārvietojot roku atpakaļ, jums ir jāatgrūž un jāpārnes svars uz nūju. Tajā pašā laikā elkoņi ir nesaliektā stāvoklī. Arī plauksta ir nesaspiesta, roka veido taisnu līniju.
• Jābūt līdzsvaram starp pakāpienu platumu un roku šūpošanas apjomu. Ja abas ekstremitātes ievērojami kustas uz priekšu vai atpakaļ, tad palielinās krūškurvja, kakla, plecu un gurnu kustību intensitāte un palielinās slodze uz visu ķermeni.
• Pēda vispirms tiek novietota uz papēža, pēc tam svars virzās uz pirkstu.
• Jums ir enerģiski jāatgrūž ar pēdu, kas atrodas aizmugurē.
• Rokas tiek saspiestas, virzot roku uz priekšu, un nesaspiestas, virzoties atpakaļ.
• Nūjai jābūt 60 grādu leņķī pret papēdi, kas izvirzīta uz priekšu.
• Iešanas temps ir vidējs. Tas palīdz nenosmakt un nepārspēt elpu. Galvenais nejust diskomfortu. Treniņa pašā sākumā nav ļoti jāsteidzas iet uz priekšu. Pamazām temps palielināsies.
• Pirmo nodarbību ilgums nedrīkst pārsniegt divdesmit minūtes. Pakāpeniski treniņu var palielināt līdz stundai.

Kustību izpildes tehnikas pārkāpums Staigāšana ar nūjām var radīt savainojumus. Kļūdas vingrinājumos var izraisīt sāpes un strijas. Visbiežāk sastopamās kļūdas ir:

• Solis ir pārāk plats. Tas ir izgatavots tā, lai palielinātu iešanas ātrumu. Bet, kad kāja tiek izstiepta pāri ierastajam attālumam, palielinās ikru muskuļu slodze. Viņi noteikti saslims.
• Roku kustības neprecizitātes: tās ir statiskas un atrodas pārāk tuvu rumpim. Vai arī augšējās ekstremitātes neliecas elkoņa locītavās.
• Vispirms soli uz pirkstiem, un tikai tad uz papēžiem. Jums ir jādara pretēji, pretējā gadījumā sāpes pēdā neļaus turpināt nodarbības.
• Tiek izvēlēti neatbilstoši apavi: cieši vai lieli, cieti vai smagi.

Negaidiet zibenīgus rezultātus. Protams, jau pirmajā nedēļā jūtams efektivitātes pieaugums, enerģijas pieplūdums, uzlabojusies elpošana.

Pamazām palielinās ķermeņa izturība, mazāk uztraucas sirds un spiediena kritumi. Pēc dažām nedēļām var novērot svara zudumu.

Tomēr ilgstošs pozitīvs efekts parādīsies tikai pēc gada regulāras fiziskās aktivitātes. Lai justos veseli un spēcīgi, regulāri jāvingro.

Aprīkojums nūjošanai

Lai veiksmīgi nodarbotos ar nūjošanu, būs jāizpilda trīs priekšnoteikumi:

• Pērciet īpašas nūjas.
• Paņemiet ērtus apavus.
• Atrodiet gleznainu zonu pastaigām.

Nūju funkcija ir nozīmīga: ar to palīdzību tiek veikta augšējo un apakšējo ekstremitāšu kustību koordinācija. Turklāt tie sniedz pārliecību un atbalsta sajūtu. Tāpēc viņu izvēlei ir jāpieiet pēc iespējas prasīgāk.

Izvēloties šo svarīgo ekipējumu, jāatceras, ka nūjām jābūt īsākām par slēpju nūjām. Ja garums ir izvēlēts nepareizi, tad slodze uz apakšstilbiem un muguru būs nevajadzīgi liela. Rezultātā nodarbības beigsies ar sāpēm vai pat sastiepumiem.

Nūju garums tiek aprēķināts pēc noteiktas formulas. Pieaugums jāreizina ar koeficientu 0,68. Turklāt iegūtais skaitlis palielinās vai samazinās par pieciem centimetriem. Jo augstākas ir nūjas, jo mazāk noslogotas rokas un pleci, un jo vairāk apakšējās ekstremitātes. Tomēr, ja cilvēks cieš no roku locītavu slimībām vai dzemdes kakla osteohondrozes, ierīce ir jāizvēlas nedaudz īsāka.

Paši stabi ir viegli, jo ir izgatavoti no alumīnija vai oglekļa šķiedras. Var izmantot arī spēcīgus un stingrus kompozītmateriālus.

Ir šādi īpašo nūju veidi:

• Ar standarta (fiksētu) garumu.
• Teleskopisks. Tiem ir vairāki izvelkami segmenti, kas palīdz iestatīt pareizo izmēru.

Nūjām ir piestiprinātas siksnas, kas pēc formas ir līdzīgas cimdu nogriešanai. Tie ļauj ērti turēt ierīci, nepazaudēt to ejot un ērti atstumties, nejūtot sāpes plaukstas locītavā. Turklāt uz plaukstām neveidosies kallus.

Nūjas apakšējā galā ir novietots gumijas uzgalis. To izmanto uz cieta seguma, piemēram, asfalta ceļa. Lai izbrauktu pa ledu, sniegu, smiltīm vai meža takām, jānoņem gals. Uz pašas nūjas ir smaile, kas izgatavota no cieta sakausējuma. Tas palīdz bez problēmām pārvarēt distanci.

Salīdzinot ar nūjām, kurpes ir vieglāk paņemt. Vispiemērotākās ir kedas, kuras var iegādāties jebkur.

Nu, trešais nosacījums ir izpildīts pavisam vienkārši, jo jebkurā apdzīvotā vietā ir pietiekami daudz skaistu vietu ar gleznainiem skatiem.

Kam nūjošana nav piemērota

Neskatoties uz to, ka staigāšana ar speciālām nūjām ir diezgan saudzīga fiziskā aktivitāte, tomēr ir, lai arī minimāli, ierobežojumi.

Jūs varat kaitēt savam ķermenim, ja atsakāties no noteiktiem apstākļiem un kontrindikācijām:

• Augšējo ekstremitāšu, plecu locītavu, atslēgas kaula traumas. Šajā gadījumā aktīvās roku kustības var tikai pasliktināt situāciju.
• Plakanās pēdas. Tās klātbūtne neļaus pareizi veikt kustības. Pastaigas ar nūjām tehnikas pārkāpums izraisa sāpju un ievainojumu parādīšanos.
• Nav nepieciešams vadīt nodarbības pēc operācijas vēdera dobumā. Jāgaida ārsta atļauja.
• Pastaigas ar nūjām nebūs noderīgas akūtu saaukstēšanās slimību klātbūtnē. Daudz lietderīgāk ir pavadīt šo periodu siltā telpā, bet vēl labāk – gultā. Tad slimība beigsies ātrāk, un komplikācijas nesekos.
• Ar iekaisuma procesiem iegurņa zonā ir arī vērts atlikt pastaigu.
• Pastaigas var kaitēt tiem, kam ir bijusi hipertensīva krīze, un spiediens joprojām ir paaugstināts.
• Sirds mazspējas gadījumā jums vajadzētu arī atturēties no intensīvas pastaigas. Tas prasa piesardzību un atvieglotu ķermeņa slodzi.

Ja iepriekš nav uzskaitītas problēmas, tad pastaiga ar nūjām dos tikai labumu un uzlabos garastāvokli. Jāņem vērā arī tas, ka tad, kad kaut kādu iemeslu dēļ treniņos iestājies ilgstošs pārtraukums, vispirms jākonsultējas ar ārstu.

Ir tikai svarīgi neaizmirst, ka pārmērīga dedzība var nodarīt vairāk ļauna nekā palīdzēt. Nevajadzētu sevi pārslogot, it īpaši, ja vecums ir ievērojams un slimību ir pietiekami daudz. Nobrauktais attālums jāpalielina pakāpeniski, ieklausoties savā labklājībā.

Nūjošana ar nūjām ir universāls fizisko aktivitāšu veids, kas piemērots gandrīz ikvienam cilvēkam. Tas sagādās prieku un pilnīgi jaunas sajūtas, uzlādēs ar pozitīvu enerģiju, pozitīvi ietekmēs veselību un atgādinās, ka dzīve ir lieliska!

Mūsdienās arvien biežāk parkos un stadionos var redzēt cilvēkus, kuri aktīvi staigā ar nūjām. Īpaši aktīvi šajā ziņā ir gados vecāki cilvēki un sievietes. Kas ir šis neparastais pastaigas un slēpošanas hibrīds? Cik noderīga ir nūjošana ar nūjām, un vai tai ir kādas kontrindikācijas? Kad un kā tas radās, kāpēc tas ir tik populārs sieviešu vidū un kas ir tik īpašs skandināviem, kuri fanātiski nodarbojas ar slēpošanu? Šajā rakstā mēs centīsimies atbildēt uz šiem jautājumiem un noskaidrot, kādi ir ieguvumi un kaitējums nūjošanai ar nūjām.

Nūjošanas ar nūjām vēsture aizsākās pagājušā gadsimta 30. gados. Tieši tobrīd Norvēģijas, nedaudz vēlāk arī Somijas un Zviedrijas slēpotāji siltajā sezonā sāka atdarināt skriešanas treniņus, neizmantojot pašas slēpes. Gandrīz uzreiz šāds treniņš parādīja neparasti noderīgu "blakusefektu" - muskuļu un locītavu stiprināšanai jauns pastaigas veids izrādījās daudz efektīvāks par tradicionālo iešanu vai skriešanu atsevišķi. Turklāt tika noskaidroti neapšaubāmi ieguvumi no nūjošanas ar nūjām pensionāriem un cilvēkiem ar novājinātu muskuļu un skeleta sistēmu, jo nūjas, kas samazina slodzi uz saitēm un mugurkaulu, vienlaikus ļāva izmantot vairāk muskuļu grupu. Rezultātā pusgadsimtu vēlāk, līdz 80. gadu sākumam, visa Eiropa sāka staigāt ar nūjām, un šobrīd jau vairāk nekā 20 miljoni cilvēku visā pasaulē ir pievienojušies šāda veida fitnesa cienītāju skaitam (bieži vien sauc par “vingrošanu ceļā”).

Skriešana, slēpošana un pastaigas ar nūjām - salīdziniet

Un tomēr – kā noteikt, vai nūjošana ir laba veselībai tādā mērā, kā saka speciālisti? Un kāpēc tas ir labāks par tradicionālo skriešanu vai klasisko slēpošanu?

Pirmkārt, jebkuram cilvēkam vecumdienās ar sāpošiem ceļgaliem vai ievērojamu lieko svaru vispār ir grūti daudz staigāt, nevis tikai skriet. Nūjas ļauj ievērojami palielināt šo laiku, vienlaikus sadedzinot vairāk kaloriju. Salīdzinot ar slēpošanu, skandināvu versija ir daudz drošāka, turklāt bez pārmērīgas slodzes augšstilba muskuļiem un pēdai. Visbeidzot, par šāda veida aktivitāšu izdevīgumu un ērtībām liecina tas, ka tā cienītājiem nav jāgaida sniegs, jāiegādājas speciāls aprīkojums un jātiek ārā no pilsētas – jo, paņēmis nūjas, var pat doties uz veikalu. .

Ieguvums un kaitējums

Te gan uzreiz jāatzīmē, ka nūjošana veselībai var kaitēt tikai vienā gadījumā – ja konkrētajā brīdī ir noteikti medicīniski aizliegumi ar to nodarboties. Nūjošanai praktiski nav kontrindikāciju, un tās var būt tikai:

Pamatojoties uz daudziem pētījumiem, ko veikušas tādas slavenas institūcijas kā Kūpera Medicīnas universitāte (ASV), Oregonas Nacionālā medicīnas universitāte (ASV), Minsteres Universitāte (Vācija), kā arī Somijas un Norvēģijas veselības pastaigu un vingrošanas eksperti, uz jautājumu, vai kam Nūjošana ar nūjām ir kontrindicēta, ārsti bieži sniedz ļoti īsu atbildi: "Gultas slimniekiem."

Kādas izmaiņas organismā rada nūjošana ar nūjām, kurām nav kontrindikāciju?

Taukaudi:

• samazinās taukaudu rezerves;
• tiek izvadīti uzkrātie toksīni;
• triglicerīdi tiek daļēji noņemti;
• samazinās "sliktā" holesterīna daudzums un palielinās "labā" holesterīna daudzums;
• svara zaudēšanas efekts parādās pietiekami ātri (ja tiek ievēroti nūjošanas noteikumi un tehnika).

Asinsrites un elpošanas sistēmas:

• efektīvais plaušu tilpums palielinās par 25-30%;
• skābeklis labāk uzsūcas no alveolām;
• uzlabota skābekļa transportēšana ar eritrocītiem;
• elpošana ir optimizēta.

Sirds un asinsvadu sistēma:

• tiek stiprināts sirds muskulis;
• palielinās sirds tilpums;
• stabilizē asinsspiedienu;
• pulss samazinās;
• palielina asinsvadu elastību;
• asinsreces ir krasi samazinātas.

Skeleta-muskuļu sistēma:

• tiek stiprināti muguras, abs un sēžamvietas muskuļi;
• tiek koriģēta poza;
• palielina saišu un cīpslu elastību;
• uzlabo kaulu audu struktūru;
• uzlabo locītavu "eļļošanu";
• “Problēmu” muskuļi tiek trenēti un nostiprināti.

Nervu un imūnsistēmas:

• problēmas ar bezmiegu pazūd;
• uzlabo koordināciju;
• uzlabo asins piegādi smadzenēm;
• palielina imunitāti.

• psiholoģiskais diskomforts pazūd;
• parādās pašpārliecinātība;
• palielinās vēlme pēc intelektuālās attīstības;
• dzīvē valda harmonijas sajūta;
• stresu ir daudz vieglāk izturēt.

Veselīga ķermeņa veidošanās

Tautas frāze “veselā ķermenī vesels prāts” ir ne tikai runas veids, bet gan fakta konstatācija. Turklāt veselīgs ķermenis vienmēr ir skaists, bet ne vienmēr ir taisnība. Un kā nūjošana ar nūjām palīdz veidot veselīgu ķermeni? Galu galā tas nav sporta veids, kas ātri veido muskuļu masu.

Jaunība, skaistums, harmonija

Slavenā Estee Lauder, pasaulē pirmās lielākās kosmētikas kompānijas dibinātāja, reiz teica: "Nav neglītu sieviešu, ir slinkas sievietes." Un šajā viņai bija taisnība - galu galā gulēšana uz dīvāna, nevis lēna, bet pārliecinoša lādēšanās, noved pie otrā zoda parādīšanās, nokarena vēdera un pēc tam pie problēmām ne tikai ar skaistumu, bet arī ar veselību. Staigāšana ar nūjām "iesāk" lēnu, bet drošu apgrieztu procesu – nevis palielina muskuļa apjomu, bet noved pie visu ķermeņa sistēmu (arī muskuļu korsetes) vienmērīga līdzsvara. Tas nepārvērš vīriešus par izspiedušos bicepsu sportistiem vai sievietes par slaidām, vēnu skrējējām. Un tikai dienu no dienas tas saasina ķermeņa kontūras, izlīdzina stāju un galu galā piešķir tai gan iekšējo, gan ārējo skaistumu.

Rokas, pleci un krūtis

Nūjošanā nūjas piespiež aktīvi strādāt plecu locītavas (pirmās ķermenī, ja nav dabisko slodžu, jau pusmūžā zaudējot līdz 35-40% kustīguma), kā arī bicepsu, tricepsu un deltveida muskuļus. muskuļus. Staigājot, roku un plecu muskuļu reljefs kļūst apaļš, izzūd nokarājušās un ļenganās vietas, vienlaikus tiek noņemtas sāpes kaklā. Visbeidzot (jaunums, kas īpaši svarīgs sievietēm) nūjošanas laikā lielie krūšu muskuļi kļūst ļoti elastīgi - un līdz ar to paceļas krūšu kurvis, kas iegūst lielāku elastību un formu.

Kājas un vēders

Nākamā muskuļu grupa, kuru aktīvi stiprina ātrāka nekā tradicionālā soļošana ar nūjām, ir ikri un gurni. Arī sēžamvieta kļūst elastīgāka un tonizētāka, lai gan, lai sievietes viņu ienīstu, būs jāapvieno nodarbības ar papildus īpašiem vingrinājumiem. "Skandināvijas brīnuma" efekts netiek sasniegts tik ātri kā ar spēka fitnesu, taču galu galā tas izrādās neslavējams.

Stājas korekcija un pareiza, diafragmas elpošana sāk ietekmēt iekšējos orgānus. To pastāvīgā masāža vispirms stimulē un uzlabo uroģenitālās un gremošanas sistēmas darbību, pēc tam "atlokā" plaušas, padara vēdera sienu elastīgāku un rezultātā pakāpeniski samazina kuņģi un kā "bonusu" saliek kuņģi. viduklis.

svara zudums

Uzlabotā gremošanas sistēmas darbība labvēlīgi ietekmē vielmaiņu – taču, lai notievētu, ar nūjām tiešām ir jāstaigā ilgi un daudz. Japāņiem ir “noteikums par 10 tūkstošiem soļu dienā” - un, ja jūsu uztura speciālists papildus ēdienkartes izvēlei nepiemin nepieciešamību pēc ikdienas, vismaz 30 minūšu garas labsajūtas pastaigas, varat viņu uzskatīt par šarlatānu.

Kas ir nūjošana? Tas nav īslaicīgs, bet pastāvīgs process, kas 100% gadījumu noved pie pozitīva rezultāta. Bet negaidiet no dabas brīnumus - no 80 kilogramu smaga “pelmeņa” par Viktoriju Bekhemu 2-3 mēnešu laikā neizdosies pārvērsties. Turklāt 45 kilogramu svars ne vienmēr ir ideāls, tas viss ir atkarīgs no auguma. Un, apvienojot nodarbības ar nogurdinošām diētām un sasniedzot “lolotos skaitļus” pēc iespējas īsākā laikā, jūs, visticamāk, pārvērtīsities par mūmiju, kas pārklāta ar nokarenu ādu.

Kā zaudēt svaru, ejot, neizmantojot trakus ierobežojumus? Patiesībā ļoti vienkārši – vajag tikai staigāt vismaz 60-90 minūtes dienā. Šī laika pirmajā trešdaļā mūsu ķermenis sadedzina tikai ogļhidrātus, bet pēc tam sāk pāriet uz taukiem. Un ticiet man - nomest 1 kg nedēļā bez izņēmuma speciālisti to uzskata par optimālu (proti, to var panākt ar 1-1,5 stundu aktīvu pastaigu ar nūjām).

Nūjošana – ar ko sākt?

Aprīkojums

Galvenais aprīkojumā ir pašas nūjas. Tie atšķiras no slēpošanas iespējām ar īpašiem uzgaļiem (ar dažādu mīkstumu augsnei un asfaltam) un garumu. Slēpotājiem pēdējam jābūt 90% no augstuma. Nūjošanai - no 66 līdz 70%. Slēpošanas štropes vietā ieteicams izmantot nūjas ar “slazdu”, kas ir droši nostiprināta uz rokas, un kā materiālu izvēlēties kompozītmateriālu ar vismaz 10% oglekļa saturu (profesionālie “staigātāji” naudu nežēlo un dod priekšroku palielināt tā saturu līdz 50-60%) .

Tehnika

Visskaidrāk parādīts daudzos internetā ievietotajos videoklipos. Tomēr labāk ir patiešām ātri un efektīvi apgūt visas nepieciešamās prasmes ar trenera palīdzību (skolu pieejamību jūsu pilsētā nav tik grūti atrast vispasaules tīmeklī). Līdz ar to jau 3-4 nodarbībās var gūt priekšstatu par galvenajiem nūjošanas veidiem - mainīgo soli, vienlaicīgo soli un skujiņas.

Kur staigāt

Principā tam ir piemērota jebkura vieta ar svaigu gaisu un ērtu pārklājumu (parki, skvēri, ārkārtējos gadījumos iekšpagalmi, kas atrodas diezgan tālu no noslogotiem ceļiem).

Slodžu lielums

Iesācējiem (īpaši gados vecākiem cilvēkiem ar ne veselīgāko sirds un asinsvadu sistēmu) pietiks sākotnējās nodarbības 2-3 reizes nedēļā 20-25 minūtes ar vidējo kustību ātrumu. Slodze jāpalielina pakāpeniski - vispirms palielinot dienu skaitu līdz 4, tad līdz 5 un, visbeidzot, līdz 7. Tāpat palielinās pastaigas ilgums un aktivitāte - līdz 1-1,5 stundām ar vidējo ātrumu 6-7 km/h. Tādējādi rezultāts būs iepriekš minētie 10 līdz 15 tūkstoši soļu. Un tajā pašā laikā - "japāņu" dzīves ilgums gados vecākiem cilvēkiem un slaids, tonēts augums tiem, kas ir jaunāki.

Kad nāca pieredze

Sasniedzot optimālo formu, var uzlabot ierasto nūjošanu ar nūjām. Pirmkārt, nenāk par ļaunu iegūt soļu skaitītāju un (tie nav tik dārgi, bet tie jums pievienos daudz ērtības). Pēc tam var pievienot svarus – bet tikai pēc konsultēšanās ar pieredzējušu instruktoru. Un, protams, mēģiniet apvienot aktivitātes ar pareizu un sabalansētu uzturu, kā arī nekad nesāciet veselīgu nūjošanu agrāk kā divas stundas pēc ēšanas.