Atpūtas pastaiga ar slēpju nūjām. Nūjošanas priekšrocības un kaitējums

Nūjošana, nūjošana, somu pastaiga, zviedru pastaiga, norvēģu pastaiga, to var saukt dažādos vārdos. Bet tas nemaina faktu, ka to praktizē vairāk nekā 40 pasaules valstīs.

Nūjošana ir lieliska iespēja fiziskās sagatavotības uzturēšanai un veselības veicināšanai vecuma cilvēkiem

Kā staigāt nūjošanā un kā izvēlēties nūjas šim sporta veidam? Mēs atbildēsim uz šiem un citiem jautājumiem šajā rakstā.

Šis ir fiziskās aktivitātes veids, kas ir pastaigas un slēpošanas hibrīds. Salīdzinoši jauns sporta veids, kas jau spējis iekarot daudz dažāda vecuma fanu dažādās pasaules valstīs.

Nūjošana parādījās ap pagājušā gadsimta 40. gadiem, kad Somijas slēpotāji, kuri vēlējās uzturēt sevi formā ārpus slēpošanas sezonas, sāka veikt vingrinājumus slēpēm bez tām. Viens no fitnesa treneriem izspiegoja šos treniņus un, pamatojoties uz tiem, izveidoja nūjošanu. Pirmo reizi tas tika aprakstīts 1997. Tajā pašā laikā tika izlaisti pirmie spieķi.

Kāpēc šāda veida fiziskās aktivitātes tik ātri gūst panākumus? Kāpēc tas ir labāk nekā skriet, staigāt vai tās pašas slēpes?

Papildu priekšrocība šādām aktivitātēm ir to enerģijas patēriņš, kas izraisa pastiprinātu tauku dedzināšanu. Tas arī labi trenē sirdi.

Pirmkārt, šis ir universāls sporta veids, ar kuru var nodarboties jebkurā gadalaikā: gan jūnija karstumā, gan snigšanas laikā, jo nūjas palīdzēs pārvarēt sniega sanesumus. Turklāt, pateicoties unikālajai soļošanas un slēpošanas kombinācijai, tiek iesaistīti 90% no visiem ķermeņa muskuļiem, bet ar parasto soļošanu tikai 70%. Šādas apmācības laikā lieliski tiek izstrādāti muguras un plecu jostas muskuļi. Šo rezultātu nesasniegsi tikai skrienot.

Vēl viens bonuss ir stājas uzlabošana, jo pareizi balstoties uz nūjām, nevarēsi slinkot.

Tā kā nūjošanā nūjošanas dēļ tiek iesaistīti ķermeņa augšdaļas muskuļi, atšķirībā no parastajām pastaigām, plaušu elpošanas apjoms palielinās par vairāk nekā 30%. Tiem, kas regulāri nodarbojas ar šo sporta veidu, pazeminās holesterīna līmenis asinīs, uzlabojas zarnu darbība, normalizējas vielmaiņa, ātrāk tiek izvadīti toksīni, kas kopumā veicina kopējo organisma atjaunošanos.

Protams, šāda veida aktivitātes novērtēs cilvēki, kuriem ir ceļgalu sāpes, liekais svars, kā arī tikai cilvēki vecumā. Galu galā nūjas uzņemas daļu slodzes uz sevi, kas nozīmē, ka jūs varat veikt lielāku attālumu un vienlaikus sadedzināt vairāk kaloriju.

Kā staigāt ar nūjošanu (video)?

Soļošanas tehnika ar skandināvu nūjām iesācējiem

Speciālisti nodarbību tehniku raksturo kā dabisku. Un tā ir taisnība: pastaigas ir neatņemama mūsu dzīves sastāvdaļa un mēs nedomājam, kā un kur likt rokas un kājas. Vispārējs noteikums: kustībām jābūt gludām un vieglām, jums ir "jāripo" no papēža līdz pirkstiem, nevis jānoliek kāja plakana.

Sākuma pozīcija: noliecieties uz labo roku, nedaudz salieciet to pie elkoņa un novietojiet uz priekšu. Kreisais ir nolaists uz leju, ar tā palīdzību būs jāatstumj ar nūju. Ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu.

Kreiso kāju saliec ceļgalā, pacel uz priekšu un uzkāp uz papēža. Ķermeņa svars paliek aizmugurē, uz labās kājas. Apgrieziet kreiso kāju no papēža līdz pirkstam, ar nūju paceļot labo roku uz priekšu un daļēji pārnesot ķermeņa svaru uz kreiso kāju un labo roku (to, kas atrodas priekšā).

Pilnībā stāviet uz kreisās kājas. Ar labo kāju un kreiso roku (tās, kas tagad atrodas aiz muguras), ar spēku spiediet uz leju un atpakaļ. Nūja pēc atgrūšanās ir aiz muguras gandrīz taisnā rokā.

Pareiza soļošanas tehnika ar skandināvu nūjām

Pēc iespējas atslābiniet roku un pirkstus, praktiski neturot nūju – tas nenokritīs, jo birstīte ir ievīta roktura cilpā. Bez šīs relaksācijas jūsu plaukstas var sākt sāpēt.

Tagad ejiet uz priekšu ar labo kāju un paceliet kreiso roku uz priekšu ar atslābinātu roku. Daļēji pārnesiet uz tiem ķermeņa svaru, atspiediet ar labo roku un kreiso kāju - un atkārtojiet visu atkal un atkal.

Neizstiepiet rokas pārāk tālu uz priekšu. Nūjai vienmēr jābūt noliektai "zem sevis": tā asais apakšējais gals ir tuvāk jums nekā rokturis. Ja darīsi pretējo, uz nūjas balstīties nebūs iespējams, tas tevi nenoturēs, un tu vari nokrist.

Ejot, ķermenim nevajadzētu būt statiskam: kopā ar rokām un kājām jākustas arī gurniem, krūtīm, pleciem un galvas aizmugurei.

Kā izvēlēties nūjas nūjošanai?

Aprīkojuma izvēle jebkuram sporta veidam ir atbildīgs jautājums. Tāpēc ļoti svarīgi ir izvēlēties pareizos nūjas gaidāmajai aktivitātei. Ja augstums ir izvēlēts nepareizi, slodze tiks nepareizi sadalīta uz potītēm, ceļiem un muguru. Tas var izraisīt sāpes un sastiepumus.

Kā izvēlēties pareizos nūjošanas nūjas?

Uzreiz jāatzīmē, ka, neskatoties uz to, ka nūjošana ir parastās soļošanas un slēpošanas hibrīds, tomēr slēpju nūjas tam nevar izmantot. Nepieciešamās nūjas ir īsākas un vieglākas, izgatavotas no cieta kompozītmateriāla vai vieglākās oglekļa šķiedras. Tie var būt fiksēta garuma vai teleskopiski, t.i., ar mainīgu garumu. Šī iespēja ir jānosaka iepriekš.

Uz nūju roktura ir piestiprinātas speciālas siksnas (štropes), kas atgādina sporta cimdus bez pirkstiem. Pateicoties šim dizainam, atgrūšanai nav nepieciešams spiest rokturi, kas pasargā jūsu roku no tulznām. Turklāt tādā veidā rokas neslīdīs no kociņa, proti, dizains ir diezgan stabils.

Nūjas apakšā ir smaile. Tas ir nepieciešams treniņiem uz nelīdzenām vai mīkstām virsmām: smiltīm, zāle, sniegs. Iešanai pa asfaltu uz smaile tiek uzlikts īpašs uzgalis. Ja tas nav iekļauts komplektā, tad parūpējieties par vairāku gabalu iegādi, jo. tas ir patērējams priekšmets. Šis uzgalis slāpē triecienus uz cietām virsmām un samazina troksni, kā arī kopumā pagarina stabu kalpošanas laiku.

Rokturi var būt izgatavoti no plastmasas. Šādi kociņi ir lētāki, bet ne īpaši ērti lietojami: kad rokas svīst, tās slīd pa plastmasu.

Un vēl daži vārdi par materiālu, no kura var izgatavot jūsu palīgus. Tie var būt izgatavoti no alumīnija sakausējumiem, oglekļa un stiklplasta. Oglekļa klātbūtne ietekmē to svaru un izmaksas. Metāla stabi ir lēti un izturīgi, bet stingrāki (sliktāk slāpē vibrāciju) un smagāki par oglekļa stabiem.

Izvēloties nūjas, atcerieties, ka tie ir jūsu palīgi, tāpēc ar tiem jums vajadzētu justies ērti. Mēs ļoti iesakām tos iegādāties bezsaistes veikalā, kur varat tos pieskarties, nosvērt un pārbaudīt.

Nūjošanas nūjas kā izvēlēties garumu - augstumu un izmēru tabula

Vispārējs noteikums: nūjas tiek izvēlētas atbilstoši jūsu augumam. Lai to izdarītu, tas ir jāpārvērš centimetros un jāreizina ar 0,68.

Ražotāji ražo nūjas ar 5 cm soli.Ja jūsu augums ir 165 cm, tad ir vajadzīgas nūjas ar garumu 165 * 0,68 = 112,2 cm. Ko darīt, jo tāda garuma nav. Ja esat vecāks par 50 gadiem vai jums ir liekais svars, ņemiet īsākus. Ja esi jaunāks un vingrāks, tad izvēlies garākus nūjas – tie palielinās slodzi.

Parasti fiksēta garuma nūjas tiek uzskatītas par uzticamākām. tiem nav kustīgu daļu. Zemāk ir atbilstības tabula starp augšanu un to garumu.

Teleskopiskie stabi ir daudzpusīgāki. Tie ļauj pielāgot augstumu izaugsmei, kā arī reljefam un uzdevumiem. Kāpjot kalnā, tiek samazināts nūju garums, lai daļu svara pārnestu uz rokām un tādējādi atslogotu kājas. Nolaižoties - gluži pretēji: nūju augstums tiek palielināts, lai slodze uz kājām būtu efektīvāka. Ejot pa nogāzēm, augstumu var regulēt dažādos veidos. Optimālākais ir to garums, kurā leņķis starp plecu un apakšdelmu ir 90 grādi.

Nūjošana ar nūjām svara zaudēšanai: atsauksmes

Šī sporta veida efektivitāte svara zaudēšanai ir pierādīta ar daudziem piemēriem.

Anna, 28 gadi. Jau gadu nodarbojos ar nūjošanu. Sākumā bija grūti iedalīt laiku, bet tad iesaistījos. Un tagad es eju katru dienu ar savu vīru "pastaigāties" (kā mēs to saucam). Šajā laikā mana figūra nostiprinājās, pazuda “ausis” uz gurniem, es kļuvu jautrāks, pazuda bezmiegs. Ļoti iesaku visiem!

Marina, 32 gadi. Nūjošana bija viens no svara zaudēšanas programmas punktiem pēc bērna piedzimšanas. Vairākas reizes nedēļā staigāju ar nūjām pa 2-3 stundām. Es nenoguru stundas laikā, bet pēc divu stundu treniņa sajutu abs, rokas un kājas. Integrēta pieeja (diēta, vingrinājumi un, protams, nūjošana) ļāva man sešos mēnešos zaudēt 15 kg.

Katja, 23 gadi. Ar šo sporta veidu mani pamudināja draugs, kurš vēlējās atbrīvoties no 20 liekajiem kilogramiem. Jau pagājuši trīs mēneši no mūsu treniņiem un redzu, ka ķermenis kļuvis slaidāks un tonizētāks, un figūra ieguvusi patīkamus apaļumus  Draudzene arī ir ļoti apmierināta. Viņa jau ir zaudējusi 7 kg, un viņai tas izdevās ļoti viegli! Kopumā esmu ļoti apmierināta un iesaku!

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru somu staigāšanas laikā, šeit ir daži padomi:

Nodarbībām jābūt regulārām un pastāvīgām: vismaz četras reizes nedēļā un vismaz 40 minūtes.
Lai uzraudzītu, izmantojiet sirdsdarbības monitoru. Tauki sāk degt, kad sirdsdarbība ir aptuveni 60-70% no maksimālās vērtības. Maksimums tiek aprēķināts vienkārši: 220 mīnus jūsu vecuma skaitlis.
Ir svarīgi palielināt roku un kāju kustību apjomu, lai zaudētu vairāk enerģijas un palielinātu slodzi uz kājām un sēžamvietu.
Mainiet maršrutus, jo. slodze lielā mērā ir atkarīga no virsmas, pa kuru staigājat: smiltis, asfalts, zāle, grants.
Mainiet tempu: sākumā varat iet ātri, pēc tam lēnām. Tas arī veicina lielāku enerģijas patēriņu.

Nūjošana: kontrindikācijas

Kopumā nūjošana ir ļoti veselīga un ieteicama pat grūtniecēm. Tomēr pat šai pozitīvajai darbībai ir vairākas kontrindikācijas.

Šeit ir galvenie:

Dekompensēta elpošanas vai sirds mazspēja
Hipertensija
Atveseļošanās periods pēc vēdera operācijas

a) plakanās pēdas; b) roku un plecu locītavu traumas

Skeleta-muskuļu sistēmas iekaisuma procesi
Akūtas elpceļu un vīrusu slimības, ko pavada drudzis
Anēmija
koronārā mazspēja
Problēmas ar mugurkaulu un apakšējo ekstremitāšu locītavām
Nesenā sirdslēkme vai insults
Sirds un aortas aneirisma
Tromboflebīta saasināšanās
Iespējama asiņošana
Glaukoma un progresējoša tuvredzība
Tireotoksikoze un smags cukura diabēts (netiek kontrolēts ar insulīnu)

Turklāt, ja treniņos ir bijis ilgstošs pārtraukums, pirms nūjošanas uzsākšanas vēlams vispirms iziet medicīnisko pārbaudi.

Bieži vien ir gadījumi, kad grupu nodarbības cilvēkam ir kontrindicētas, tomēr tiek nozīmētas individuālas, instruktora uzraudzībā. Tās var būt agrīnas atveseļošanās stadijas pēc apakšējo ekstremitāšu locītavu operācijām, kritieni pēdējo trīs mēnešu laikā, slimības ar vidēji smagiem vai smagiem koordinācijas un līdzsvara traucējumiem (piemēram, Parkinsona slimība), redzes traucējumi, kas neļauj redzēt šķēršļus savā ceļā un citus. Šajā gadījumā nodarbības ir iespējamas, taču tiek kontrolētas un saskaņā ar vieglu programmu.

Un visbeidzot vēlos teikt dažus vārdus par apaviem: tiem jābūt viegliem, ērtiem un labi nostiprinātiem ap potīti, lai izvairītos no traumām.

Lai veicas treniņos!

Maz ticams, ka joprojām pastāv atpūtas fiziskās audzināšanas veids, kam raksturīgi šādi pozitīvi faktori: visu gadu un jebkurā laikā, bez kontrindikācijām veselībai, publiska un vienkārša jebkurā vecumā, brīva un svaigā gaisā.

Tāpēc nūjošana kļūst arvien populārāka. Šajā rakstā esam sagatavojuši atbildes uz interesentu lasītāju biežāk uzdotajiem jautājumiem.

Tas palīdzēs izprast personīgās veselības priekšrocības, izvēlēties pareizo aprīkojumu, noteikt slodzi un vingrojumu režīmu.

Kas ir nūjošana un ko tā dod?

Nūjošanas un parastās pastaigas atšķirības izpildes tehnikā un priekšmetu izmantošanā. Nūjošanas vēsture aizsākās senatnē, kad gani un ceļotāji izmantoja nūjas, lai palīdzētu viņiem pārvarēt sarežģītu reljefu.

Un ziemeļu sniegotajās zemēs, kur bez nūjām un slēpēm tālu nevar tikt, nūjošana ziemā visiem ir pazīstama kopš bērnības.

Somu profesionālie slēpotāji, lai visu gadu būtu formā, kopš 1940. gada siltajā sezonā sāka skriet ar nūjām, imitējot slēpošanas iešanu.

Nodarbības kļuva tik populāras, ka bija nūjošanas skolotāji (Mauri Repo un Marko Kantaņeva) un, protams, līdzjutēji. Pēc pusgadsimta visas pasaules prestižu ir ieguvusi jauna veselību uzlabojoša fiziskā kultūra.

Kāpēc nūjošana ir noderīga ikvienam?

trenē un tonizē līdz pat 90% muskuļu;
sadedzina par 45% vairāk kaloriju nekā parasti ejot;
rada mazāku spiedienu ceļos un mugurkaulā;
labvēlīgi ietekmē sirds un plaušu darbību;
novērš problēmas ar kakla un plecu jostu;
uzlabo kustību koordināciju;
palielina ķermeņa izturību;
novērš muskuļu un skeleta sistēmas traucējumus;
koriģē stāju;
ļoti piemērots kalnā kāpšanai, kalnā.

Nūjošanas plusi un mīnusi

Nūjošanas galvenā priekšrocība ja nav kontrindikāciju. To var ieteikt tāpat kā āra pastaigas. Jūs tos neveiksit ar temperatūru, ar hroniskas vai citas slimības saasināšanos ?! Pēc atveseļošanās - sticks rokās!

Tiem, kuriem ir apakšējo ekstremitāšu traucējumi, nūjošana ir pat piemērotāka par parasto pastaigu, jo, balstoties uz nūjām, samazinās gūžas un potīšu locītavu slodze.

Ar nūjošanu sirdsdarbība palielinās par 10-15 sitieniem minūtē. Ja Jums ir nopietnas sirds un asinsvadu slimības (piemēram, stenokardija, hipertensija), konsultējieties ar savu ārstu.

Nūjošanai ir daudz vairāk indikāciju nekā kontrindikāciju. Viņa ir ieteicams ar šādām slimībām:

osteohondroze;
skolioze;
bronhiālā astma;
veģetatīvā-asinsvadu distonija;

Parkinsona slimība;
neirozes, bezmiegs;
liekais svars un aptaukošanās.

Neskaitāmi medicīniskie pētījumi apliecina, ka klientiem, kuri pastāvīgi nodarbojas ar šo pastaigu, ar laiku pazeminās holesterīna līmenis, uzlabojas asinsrite, normalizējas vielmaiņa, organisms atjaunojas.

Tā ir laba osteoporozes, aterosklerozes, arteriālās hipertensijas un artrīta profilakse. Bet pat ar labu veselību atcerieties pasākumu un saprātīgi nosakiet slodzi. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm, kuras vēlas ātri zaudēt šīs papildu mārciņas.

Salīdzinot ar parasto iešanu vai skriešanu, nūjošanu efektīvāks cīņā pret svaru.

Pirmkārt, kā mēs jau atzīmējām, tas ietver daudz vairāk muskuļu. Tādā gadījumā tauku šūnām ir grūtāk atrast "nošķirtu" vietu.

Otrkārt, tiek sadedzināts vairāk kaloriju (stunda nūjošanas sadedzinās tikpat daudz kaloriju kā divas stundas pastaigas).

Treškārt, ātra svaiga gaisa elpošana piepilda organismu ar skābekli, kas palielina vielmaiņu un uzlabo vielmaiņu.

Un tā ir neatņemama sastāvdaļa cīņā ar lieko svaru. Lai iegūtu taustāmus svara zaudēšanas rādītājus, nodarbības jāveic katru dienu un vismaz stundu. Tad katra stunda jums dos mīnus 700 kalorijas.

Kādi muskuļi strādā nūjošanas laikā?

Vienmērīgs slodzes sadalījums somu (kā to sauc arī) pastaigas laikā ļauj vienādi aktivizēt un trenēt visas muskuļu grupas. Kakla un plecu, muguras, augšējo un apakšējo ekstremitāšu muskuļi tiek stiprināti un uzturēti labā formā.

Cilvēki, kuri ilgu laiku staigā, atzīmē viņu figūras uzlabošanos. Viņu stājas korekcija ir muguras un plecu muskuļu aktīvā darba rezultāts. "Breiksu" vai "ausu" pazušana uz gurniem ir labs augšstilbu muskuļu pētījums. Vēdera samazināšana - tauku dedzināšanas un vēdera muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Skaistas rokas - ar nūju palīdzību trenēto roku muskuļu dēļ.

Aprīkojums nūjošanai

Nūjošanai svarīgākais aksesuārs ir speciālās nūjas (slēpošanas nūjas nederēs). Tie ir divu veidu: monolīti standarta un teleskopiski ar ievelkamiem elementiem.

Rokturos ir iebūvētas siksnas satveršanai rokā, kurām ir fiksatori un kas ļauj individuāli pielāgot izmēru. Izvēlieties nūjas pēc šādiem kritērijiem:

spieķim nūjošanai jābūt izgatavotam no viegliem, bet izturīgiem materiāliem - alumīnija, plastmasas, kompozītu sakausējuma;
rokturim jābūt ērtam jūsu rokas formā;
siksna (siksna) nodrošina ciešu rokas piegulšanu rokturim, bez nepieciešamības to saspiest kustības laikā (fiksētai nūjai dabiski jāpārvietojas aiz staigulīša);
aizmugurē ir smaile apstāšanās ledū, sniegā un noņemami gumijas uzgaļi;
Minimālais produkta garantijas laiks ir divi gadi.

Kā izvēlēties nūjas nūjošanai?

Nūjas augstums aprēķināts pēc formulām un aprēķina šādi: cilvēka augšanas ātrumu reizina ar 0,66; vairāk apmācītiem cilvēkiem pieaugums tiek reizināts ar 0,68; fiziski spēcīgiem un sportistiem pieauguma temps tiek reizināts ar 0,70. Kā redzat, jo stiprāks esat, jo garākai jābūt nūjai.

Paturiet to prātā, pērkot monolītus standarta produktus. Piemērotākus individuālos garumus var sasniegt ar teleskopiskajiem nūjām. Tie ir vēlami bērniem, jo viņi ar tiem "augs".

Pārliecinieties, vai teleskopisko stabu fiksatori ir labā darba kārtībā, lai tie ejot nesabruktu.

Vairāk par nūjošanas nūju izvēli varat uzzināt mūsu rakstā Kā izvēlēties nūjošanas nūjas.

Kurpes: gadalaikam un laikapstākļiem ir piemēroti jebkuri sporta apavi, svarīgi, lai tie būtu ērti, nesamirkst, ar elastīgu mīkstu zoli. Apģērbs: nevēlama māja no kokvilnas, džinsi, velosipēdi, labākais no visiem - treniņtērps. Aukstajā sezonā valkājiet nūjošanas cimdus.

Tām ir jāpieguļ pie rokas, piemēram, "otrajai ādai", jābūt izgatavotām no dabīgiem materiāliem. Neaizmirstiet no jauna piesprādzēt siksnu uz nūjas, lai štrope atkal cieši piegultu plaukstai. Fitnesa aproce palīdzēs pārraudzīt sadedzinātās kalorijas un nobraukto attālumu.

Romantiska atkarīgā daba netraucēs GPS ierīcei. Nūjošanas mugursomai nav jābūt smagai mugursomai. Paņemiet līdzi to, kas jums nepieciešams pastaigā un kas jums varētu būt nepieciešams vēlāk.

Visbeidzot, jums ir piemērots apģērbs un apavi, profesionālas nūjas ir jūsu rokās, fitnesa rokassprādze ir jūsu plaukstas locītavā, navigators ir tālrunī, cepure vai panamas cepure ir galvā.

Vai jau iepriekš aizmirsāt rakstu “Nūjošana ar nūjām – instrukcijas un iešanas tehnika”? Noteikti izlasiet, lai nepieļautu kļūdas.

Cik reizes nedēļā ir ieteicama nūjošana? Instruktori piedāvā 3 nedēļas nodarbības 30 minūtes. Nūjošana grūtniecēm un bērniem, nūjošana iesācējiem var būt 15 minūtes 3-4 dienās.

Nodarbības ieteicams sākt ar iesildīšanos, kuriem, starp citu, ir piemēroti vingrinājumi, izmantojot nūjas. Un, lai pabeigtu braucienu, vajadzētu stabilizēt elpošanu un stiepšanos. Attiecīgi apģērbam nūjošanai jābūt brīvam, kustību neierobežojošam un ērtiem apaviem.

Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, pārdomājiet savu ēšanas veidu. Nūjošana ir jāatbalsta neatkarīgi no tā, cik kaloriju jūs sadedzināt pareizu uzturu. Nav nepieciešams to sākt "tukšā dūšā", labāk ir atsvaidzināt sevi ar vieglām brokastīm. Jauka ziņa saldumu cienītājiem: derēs banāns, smalkmaizītes, jogurts ar zemu tauku saturu, sula.

Ja jūsu rīta plānos ir darbs, sāciet staigāt 3-4 stundas pēc sātīgām brokastīm. Centieties neēst tieši pirms un pēc pastaigas. Lai papildinātu ogļhidrātus un olbaltumvielas (zaudētos no fiziskās aktivitātes), ēdiet graudaugus, augļus, sulas, gaļu, zivis, mājputnu gaļu. Samaziniet taukainu pārtiku līdz minimumam.

Atcerieties vienkāršu noteikumi: nedzeriet kafiju saturošus dzērienus pirms un pēc treniņa; neēst 1-1,5 stundas pirms un pēc; pēc treniņa pakāpeniski izdzeriet 500 ml ūdens.

Ja jūsu galvenais mērķis ir zaudēt svaru, tad ēdiet ne agrāk kā 3-4 stundas pēc pastaigas. Pārliecinieties, ka jūsu ēstā ēdiena kaloriju saturs ir puse no zaudēto kaloriju skaita.

Atsauksmes par cilvēkiem, kuriem izdevās zaudēt svaru un uzlabot savu veselību, varat izlasīt rakstā “Nūjošana ar nūjām svara zaudēšanai - atsauksmes”.

Rezumējot nūjošanas priekšrocības, jāatzīmē: par tās praktizēšanu nekādu ierobežojumu pēc vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa.

No aprīkojuma vajadzētu iegādāties tikai specifiskas nūjas. Apģērbs, apavi, mugursoma, nūjošanas apavi atrodami personīgajā garderobē. Iešanas tehniku var apgūt patstāvīgi. Atalgojums par čaklu noturību būs ķermeņa uzlabošana, un sazināšanās ar dabu palielinās endorfīnu (laimes hormonu) daudzumu asinīs.

Vai tu jau esi ceļā?! Vai jums ir kādi jautājumi? Pēc tam ierakstiet tos komentāros. Sarunai aicināti pievienoties arī pieredzējuši "staigātāji".

Arvien biežāk sastopam cilvēkus, kas ņipri soļo ar slēpju nūjām līdzīgām nūjām. Šī ir salīdzinoši jauna, bet strauji augoša sporta aktivitāte - nūjošana (mazāk zināma kā "norvēģu", "zviedru", "somu"). Kāpēc nūjošana? Neskatoties uz šķietamo vienkāršību un pat komiskām darbībām, pastaigas ir ļoti noderīgas visam organismam. Tas stiprina cilvēka veselību un pozitīvi ietekmē gandrīz visas dzīves sistēmas. Taču, kā jau jebkurš sporta veids, arī nūjošana var būt kaitīga, ja tās noteikumus un nianses atstāj novārtā. Kādi ir ieguvumi un kaitējums nūjošanai ar nūjām?

Šīs nodarbības galvenā un svarīgākā iezīme ir tā, ka nūjošanai ir sarežģīta ietekme uz ķermeni un cilvēka veselību. Cik noderīga ir nūjošana ar nūjām, un kāda ir tās labvēlīgā ietekme uz ķermeni?

Vienmērīgs slodzes sadalījums uz muskuļiem. Cilvēks, kas nodarbojas ar nūjošanu, izmanto kāju, roku, muguras un vēdera muskuļus. Pastaigas laikā visiem šiem muskuļiem tiek dota mierīga, vienmērīga slodze, kuras dēļ muskuļi tiek nostiprināti.
Mugurkaula stiprināšana. Zināms, ka staigāšana ir labākais veids, kā stiprināt mugurkaulu, un roku kustības veicinošu nūju izmantošana tikai pastiprina labvēlīgo efektu. Nūjošanā tiek izmantota augšējo ekstremitāšu josta (atslēgas kauli, lāpstiņas, pleci), kurām ir svarīga loma mugurkaula stiprināšanā un veselības saglabāšanā.
Stājas korekcija un korekcija. Spēcīgām roku kustībām nepieciešama plakana, taisna mugura, kas ir labākais veids, kā atbrīvoties no saliekšanās un muguras sāpēm.
Locītavu stiprināšana. Nūjošana ietver roku un kāju locītavas. Regulāra pastaiga palīdz tikt galā ar locītavu sāpēm un tās stiprina.
Labvēlīga ietekme uz iekšējiem orgāniem. Vienveidīgas un salīdzinoši ātras kustības uzlabo hemodinamiku (asins kustība pa traukiem) un mikrocirkulāciju (audu šķidrumu kustība), stiprina sirdi.
Spiediena stabilizācija.Šis pastaigu pluss loģiski izriet no iepriekšējās rindkopas: labvēlīga ietekme uz asinsrites sistēmu un asinsvadiem uzlabo un stabilizē asinsspiedienu.
Palīdzība ar hipodinamiju. Fiziskā neaktivitāte ir aktīvās fiziskās aktivitātes samazināšanās, kas izraisa visu ķermeņa sistēmu pārkāpumus. Šī problēma ir ļoti aktuāla mūsdienu pasaulē, kur cilvēks lielāko daļu sava laika pavada sēžot. Regulāra vingrošana nodrošina nepieciešamo slodzi visiem orgāniem un muskuļiem.
Smadzeņu darbības uzlabošana. Tā kā ir ierasts nūjot uz ielas, skābekļa pārpilnība labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību. Cilvēkam paaugstinās garastāvoklis, viņš jūt spēka pieplūdumu, ievērojami samazinās stresa ietekme, uzlabojas atmiņa un darba spējas.
Lielisks palīgs svara zaudēšanai. Nūjošana sadedzina divreiz vairāk kaloriju nekā parasta pastaiga, un ietekme uz visiem ķermeņa muskuļiem palīdz uzturēt tos labā formā un stiprināt tos. Turklāt staigāšana ar nūjām aktivizē vielmaiņu, kas kopā ar pareizu uzturu dos efektīvu un ātru rezultātu.
Miega stabilizācija un uzlabošana. Regulāras enerģiskas aktivitātes apvienojumā ar svaiga gaisa pārpilnību pozitīvi ietekmē miegu. Cilvēki, kuri staigā, mēdz labāk gulēt, labāk izgulēties un jūtas lieliski visas dienas garumā.
Nūjošana ir noderīga jebkurā vecumā. Nūjošanas priekšrocības gados vecākiem cilvēkiem ir nenovērtējamas: tā labvēlīgi ietekmē visas organisma dzīvībai svarīgās sistēmas, stiprina asinsvadus un uzlabo asinsspiedienu, normalizē miegu, mazina locītavu sāpes. Noderīga ir arī nūjošana grūtniecēm: vienveidīgas slodzes, kas neprasa lielu fizisko spēku, pozitīvi ietekmē topošās māmiņas veselību un morāli.
Minimālās materiālās un fiziskās izmaksas. Nūjošanas nodarbībās jums nav jātērē daudz naudas: jums vienkārši jāiegādājas pareizi, ērti apavi un jūsu augumam piemēroti nūjas. Nūjošana ir patīkama, nesarežģīta un neticami veselīga nodarbe.

Kā redzams no iepriekš aprakstītajiem punktiem, nūjošanā izšķiroša nozīme ir nūjām. Kam domāti pastaigu nūjas?

Nūjošanas nūjas: kāpēc tās vajadzīgas?

Pateicoties nūjām, nūjošana gūst lielu labumu ķermenim. Nūjas nodrošina papildu un enerģisku roku kustību, kas stiprina augšējās ekstremitātes. Papildu vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju un izmanto vairāk muskuļu. Pateicoties nūjām, strādā apmēram 90% ķermeņa muskuļu. Turklāt nūjas ļauj nodarboties ar nūjošanu jebkura vecuma un stāvokļa cilvēkam: veciem cilvēkiem, grūtniecēm un cilvēkiem, kas nodarbojas ar soļošanu ārstniecības un rehabilitācijas nolūkos, nūjas kalpo kā atbalsts, kas ļauj paveikt vairāk.

Lasiet vairāk par to, kā izvēlēties pareizos nūjošanas nūjas

Nūjošana ar nūjām: ko saka ārsti?

Dažos gadījumos pirms nodarbību uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu. Tomēr gandrīz visi eksperti ir vienisprātis: nūjošanas ieguvumi veselībai ir vienkārši milzīgi. Tā kā ir droša nodarbe ar minimālām kontrindikācijām, staigāšana vienlaikus ļoti pozitīvi ietekmē cilvēka organismu, iesaista visus muskuļus, locītavas, stabilizē organisma dzīvības procesus, uzlabo garastāvokli, stiprina miegu un ietekmē smadzeņu darbību. . Šī ir galvenā atbilde uz jautājumu: "Cik noderīga ir nūjošana?"

Taču, kā jau jebkuram sporta veidam, arī nūjošanai ir vairākas kontrindikācijas (pat ja to skaits ir minimāls), un, ja netiek ievēroti soļošanas noteikumi, tas var pat kaitēt. Kādi ir norvēģu pastaigas trūkumi?

Nūjošanas kaitējums un kontrindikācijas

Nūjošanas mīnusi nav tik daudz, taču tie ir rūpīgi jāizlasa, lai zinātu, kādas var būt šīs aktivitātes negatīvās sekas.

Klases ar infekcijas un vīrusu slimību var pasliktināt situāciju. Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka vienkārša "staigāšana ar nūjām" neko nedos. Tā nav taisnība. Šajā gadījumā intensīva slodze nelabvēlīgi ietekmēs ķermeni un var pat izraisīt komplikācijas. Pārtrauciet vingrot, līdz kļūstat labāk.
Jūs nevarat praktizēt ar nesenu ķirurģisku iejaukšanos. Tas var izraisīt arī vairākas nepatīkamas komplikācijas, kas saistītas ar regulāru un salīdzinoši lielu fizisko slodzi.
Sirds slimību gadījumā nodarbības ir kontrindicētas. Neskatoties uz to, ka staigāšana stiprina asinsrites sistēmu, sirds slimību gadījumā labāk atturēties no kājām. Intensīva regulāra vingrošana neatbrīvos jūs no slimības, bet var to saasināt un pat izraisīt postošas sekas. Ja vēlaties sākt vingrot, noteikti konsultējieties ar ārstu un sazinieties ar treneri, lai izveidotu kompetentu un drošu treniņu sistēmu.
Smagas muskuļu un skeleta sistēmas slimības un problēmas. Nūjošana ietekmē mugurkaulu, un smagu slimību gadījumā slodze var negatīvi ietekmēt un radīt papildu muguras sāpes. Pirms pastaigas konsultējieties ar speciālistu.
Jūs nevarat vingrot ar plecu locītavu traumu. Roku kustībām, ejot ar nūju, ir svarīga loma, un problēmas ar augšējo ekstremitāšu jostu var saasināt. Atturieties no nūjošanas, kamēr tiek ārstēta trauma, un, pirms sākat staigāt ar nūjām, apmeklējiet ārstu.
Nepareizi izvēlētas nūjas var radīt problēmas ar stāju un mugurkaulu. Noteikti pievērsiet īpašu uzmanību pastaigu nūju izmēram. Pārāk zemas vai augstas nūjas tikai nodarīs kaitējumu. Lai no tā izvairītos, rūpīgi izpētiet nūju izvēles noteikumus un izvēlieties nūjas atbilstoši savam augumam.

Kā jebkura nodarbe, arī nūjošana ar nūjām noderēs tikai tad, ja būsi vērīgs un saudzīgs pret savu ķermeni, kārtīgi novērtēs savus spēkus un ievērosi soļošanas noteikumus. Neesiet pārāk slinki konsultēties ar pieredzējušu ārstu: tādā veidā jūs ne tikai varēsiet izvairīties no nevēlamām ķermeņa problēmām, bet arī novērst esošās slimības un uzlabot savu fizisko un morālo stāvokli, un nūjošana kļūs par aktivitāti, kas sagādā prieku un labumu.

Skaidri par nūjošanas priekšrocībām video ar Jeļenu Mališevu

Savādi, bet tie atkal esam mēs! Vai tu esi garlaikots? :) Kalendārā 17 februāris, piektdiena un turpinām savu ziemeļniecisko nošu ciklu. Un šodien mēs uzzināsim, kāda ir pareizā nūjošanas tehnika.

Pēc izlasīšanas uzzināsiet visu par balsta un kustību aparāta darbību "Skandināvijas laikā", kā arī no kādām kļūdām izvairīties un kā pareizi staigāt pa nūjām.

Tātad, lūdzu visus ieņemt vietas skatītāju zālē, sāksim raidīt.

Nūjošana: kustību mehānika

Šis ir trešais ieraksts šajā sērijā. Pirmajā mēs sniedzām vispārīgu aprakstu un iepazināmies ar šo darbības veidu kā tādu, bet otrajā mēs runājām par to. Tāpēc es ļoti iesaku pirms šī raksta lasīšanas iepazīties ar iepriekšējiem šedevriem. Dodamies tālāk un šodien uzzināsim, kā tehniski staigāt ar nūjām. Nu, sāksim ar šo...

Es domāju, ka jūs zināt, ka, piemēram, vienu un to pašu vingrinājumu sporta zālē dažādi cilvēki var izpildīt atšķirīgi, un katrs ir pārliecināts, ka tieši viņa tehnika ir ideāla un 100% pareizi. Tāda pati situācija notiek arī „skandināvijā” – lai kādu cilvēku tu redzētu, viņam būs sava, unikāla tehnika, kuru viņš centīsies tev iemācīt, ja nokļūsi viņa nūjas ceļā. Tādā veidā mēs varam teikt, cik cilvēku, tik daudz viedokļu, bet tas tā nav ar nūjošanu. Ir skaidri sniegti norādījumi, kā staigāt ar nūjām, un mēs tos iepazīsim vēlāk tekstā.

Piezīme:
Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Nūjošana. Kustību analīze.

Lai apgūtu nūjošanas tehniku, ir jābūt izpratnei par kustību mehāniku, t.i. kā un uz kādu muskuļu/locītavu rēķina tiek veikta iešana ar nūjām. Un pirmā lieta, kas jums jāzina, ir šāda veida fiziskās aktivitātes īpašības, un tās ir šādas:

piedalīties kustības darbā līdz 90% (200 vienības) muskuļi;
iesaistītas vairākas locītavas (gūžas, ceļgala, potītes);
“Vingrinājums” ir slēgta kinētiskā ķēde (ekstremitāte/kustīga ķermeņa daļa fiksēta/atbalstīta);

Tabulas un aprakstošā veidā staigāšanas mehānika ir šāds attēls.

Ķermeņa lejasdaļas (kāju) kustības ir mainīgas 2 fāzes: nodošana un atbalsts. Stāves fāze ietver atbalstu uz papēža, visas pēdas un pirkstu bumbiņām. Šūpošanās fāzē pēda zaudē kontaktu ar zemi un virzās uz nākamo atbalsta punktu. Stāves fāzē papēdis vispirms pieskaras zemei, un pēda atrodas nedaudz guļus stāvoklī. Pēc tam atbalsts tiek pārnests uz visu pēdu, ķermenis virzās uz priekšu, un kāja virzās atpakaļ. Nostāšanās fāzes pēdējā posmā pēdas supinācija atkārtojas, pēc tam tā atstāj zemi un sāk pārneses fāzi. Tad viss cikls tiek atkārtots.

Atgriežot kāju stāšanās fāzē, ķermenis kustas uz priekšu, un tiek atvieglota otrās kājas pārnešana. Kad kāja virzās uz priekšu, četrgalvu muskuļiem sākas koncentriskā fāze (samazinājums zem slodzes), un, kad kāja atgriežas - tas sākas augšstilba un apakšstilba aizmugures muskuļiem. Arī kājas locīšanas / pagarinājuma kustībā gūžas un ceļa locītavās (un nelielas ceļa un gūžas kustības), ir iesaistīti adduktori (adductor augšstilbu muskuļi) un paceles muskuļus.

Vizuālais muskuļu atlants (kustības laikā) iesaistīti nūjošanā ir šādi.

Nūjošana: tehnika

Tagad mēs apskatīsim vispārīgus norādījumus par staigāšanas ar nūjām tehniku. Tie sastāv no noteiktu noteikumu ievērošanas, jo īpaši:

staigāšanas process ar nūjām ir dabisks iešanas process;
pakāpieni tiek veikti, ripinot no papēža līdz kājām;
turiet muguru taisni, nedaudz noliecot ķermeni uz priekšu;
turiet plecus atslābinātus un nolaistus;
rokām un kājām jāpārvietojas pārmaiņus (labā kāja priekšā/kreisā roka priekšā);
izmantojiet garākus soļus nekā parasti;
kustības laikā rokām jāpārvietojas kā svārstam, un elkoņiem jābūt brīviem un nedaudz saliektiem;
izelpot - caur muti, ieelpot - caur degunu, ievērojot iešanas ritmu. Pirmajos divos soļos ieelpojiet, 3 - 5 izelpa (kā piemērs vienai no elpošanas iespējām);
kad roka ar nūju tiek atvilkta, plauksta ir nesaspiesta (atvērta) un to nofiksē tikai štropes cimds;
rokai nevajadzētu virzīties uz priekšu/atpakaļ vairāk kā 45 grādiem.

Bilžu variantā nūjošanas tehnika ir tāda bilde.

Piezīme:
Iešanai ar nūjām ir vairākas iespējas: ātri trīssoļi, plats solis, paralēla nūju un kāju kustība. (kreisā kāja - kreisā nūja) un tie tiek pielietoti, progresējot klasiskajā versijā un lielākai slodzei uz ķermeni.

Nūjošana: galvenās kļūdas

Mēs neesam astēniski un neesam stulbi :) lai mācītos no savām kļūdām, tāpēc atceries uz ko ejot vajadzētu pievērst uzmanību un piefiksē šos momentus īpaši pirmajos iespiešanās laikā.

saliekot rokas elkoņā. Visas augšdaļas kustības “Skandināvijā” nāk no pleca un ar taisnu roku (ieskaitot atbaidīšanu);
amplitūdas samazināšana. Rokai jākustas kā svārstam un jākustas pilnā sparā;
nūju nēsāšana. Nūju nenes dūrē un iedur virsmā, bet seko rokai;
spēcīgs nūjas satvēriens dūrē. Jums ir jātur nūja starp īkšķi un rādītājpirkstu, nedaudz saspiežot to dūrē;
nūju maisīšana / mešana. Nūjām vajadzētu iet taisni un būt paralēli viena otrai;
atgrūšanas imitācija. Pārnes ķermeņa svaru uz rokām un aktīvi atspiedies ar tām, kā slēpojot;
"slēpošanas" gaita. Kustības skandināvu valodā, kā parastā ejot bez jebkādas paslīdēšanas.

Nūjošana svara zaudēšanai. Darbojas?

Daudzas ķermeņa sievietes stāv uz nūjām tikai un vienīgi, lai zaudētu svaru. Tomēr jāsaprot, ka nūjošana veicina svara zudumu tikai pareizi organizētas turpmākās spēles gadījumā (pēc treniņa)ēdiena uzņemšana (un vispār regulēts uztura process).

Nūjošana (īpaši ziemā) liek organismam pavadīt aptuveni stundu šādai darbībai 400-700 kcal. Sakarā ar to, ka cilvēks ir skandināvis salnā gaisā, viņa apetīte kritiski palielinās, un pēc šādas pastaigas viss lido viņš var "ēst ziloni". Tā parasti notiek, un sieviete/vīrietis, kurš vēlas notievēt, nesaprot, kāpēc uzkāpis uz nūjām, un svars ne tikai nesamazinās, bet arī pieaug.

Tāpēc, ja jūsu tievēšanas mērķi ir prioritāte, tad gan pirms, gan pēc nūjošanas uzņemiet glāzi ūdens ar tajā atšķaidītu šķiedrvielu. (2 st.l uz 250 ml). Un tūlīt pēc pastaigas dzeriet pietiekami daudz ūdens un ēdiet nesaldinātus augļus. (piemēram, zaļš ābols) vai iedzer. Tad vēlāk 45-60 Minūtes pavada pilnvērtīgu maltīti. Tomēr atcerieties, ka, ja jūsu mērķis ir svara zudums, tad kaloriju saturam pēc treniņa uzņemtā daudzumā jābūt mazākam par sadedzinātajām kalorijām. Citiem vārdiem sakot, no 500 kcal, kas iztērēti vienā aktivitātes stundā, ēdiena uzņemšanai vajadzētu būt apmēram 350-400 kcal (ieskaitot olbaltumvielu/augļu uzkodas).

Konkrēts šādas ēdienreizes piemērs var būt: 150-200 gr tuncis (konservi, tauku saturs līdz 10 gr), 100 grami dārzeņu (piemēram, brokoļi) un 2 melnās maizes gabals. Pie jebkura cita scenārija, proti, nekontrolēta kaloriju patēriņa, tu ne tikai nezaudēsi svaru, bet arī kļūsi apaļāks nekā biji.

Piezīme:
Nelietojiet kafiju un kofeīnu saturošus dzērienus pirms/pēc nūjošanas, pat ja jūsu pastaiga ieplānota agrā rītā.

Nobeigumā parunāsim par...

Cik bieži un cik nedēļā es personīgi varu nūjot?

Mēs visi mīlam konkrētus skaitļus, tas attiecas arī uz darbu ar konkrētu vingrinājumu un atpūtas laiku un vienreizējiem treniņiem nedēļā.

Klasiskie interneta ieteikumi (pārvietošanās no vienas vietnes uz citu) ir 30-40 minūtes sesija 2-3 reizi nedēļā. Tie nav pareizi to šaurā parametriskā fokusa dēļ.

Nosakot nūjošanas laika parametrus, ir jāņem vērā sportista sagatavotības līmenis un viņa treniņu ilgums šāda veida aktivitātēs.

Vispārīgākajā formā pastaigu programmas paraugs (mērķēts uz plašu nūjošanas entuziastu loku) varētu izskatīties šādi.

Tas patiesībā ir viss, kas attiecas uz "skandināvijas" tehnisko un vingrinājumu pusi, rezumēsim.

Pēcvārds

Šodien esam apguvuši nūjošanas tehniku un tagad zinām, kā līdz šim vārdos staigāt ar nūjām. Nu, lai vārdi nešķirtos no darbiem, ņemam nūjas zobos un izejam uz ielas, lai iekarotu savu dzimto pilsētu teritorijas. Lai veicas, mani dārgie skandināvi un skandināvi :)!

PS.: vai tu staigā uz nūjām? Kādas vietas?

PPS.: Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava sociālā tīkla statusā - plus 100 punkti uz karmu garantēti :).

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Nūjošana ar nūjām ir labs kardio treniņš

Mūsdienās daudzi meklē nemedikamentozus līdzekļus, kas var pozitīvi ietekmēt vispārējo fizisko stāvokli, stiprināt organismu, un tam palīdz nūjošana ar nūjām, kuru priekšrocības ir nenoliedzamas.

Īsa ekskursija vēsturē

Nūjošanas ar nūjām saknes meklējamas 40. gados. XX gadsimtā, pat tad viņi zināja par šādas fiziskās audzināšanas priekšrocībām. Tas bija Somijas slēpotāju izgudrojums, kuri sacensību starplaikā centās uzturēt pareizu fizisko formu. Sportistiem radās ideja par regulāriem treniņiem: staigāt pa asfaltu, bet izmantojot slēpju nūjas, kas atgādina klasisko slēpošanas iešanu.

Nūjošana ar nūjām ir pazīstama arī ar nosaukumiem:

ziemeļu;
ziemeļvalstu;
somu.

Nūjošana ir secīgu kāju, gurnu, roku un ķermeņa kustību komplekss, ko pavada speciāli šim nolūkam paredzētas nūjas.

Iekarojot Skandināviju, soļošana ar nūjām šobrīd stabili gūst popularitāti Centrāleiropas un Austrumeiropas valstīs kā veselību uzlabojošu, rehabilitējošu fizisko vingrinājumu komplekss, kas ārstnieciski iedarbojas uz dažādiem orgāniem un ķermeņa sistēmām.

Padoms!Pirms uzsākt nūjošanu ar nūjām, rūpīgi jāiepazīstas ar tās mērķi, iespējamo ietekmi uz organismu, indikācijām un kontrindikācijām. Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, sazinieties ar savu ārstu, lai saņemtu padomu.

Kam ir izdevīga nūjošana: norādes nodarbībām

Runājot par nūjošanas ietekmi, likumsakarīgi rodas jautājums par ieguvumu un kaitējuma attiecību, ko nūjošana ar nūjām var radīt cilvēka organisma stāvoklim kopumā un jo īpaši tā orgāniem.

pacienti ar cukura diabētu;
ar kardiopatoloģijām (tostarp tiem, kam ir bijusi sirdslēkme);
tiem, kuriem ir sirds un asinsvadu sistēmas slimību risks (tostarp gados vecākiem cilvēkiem);
ar ortopēdiskām problēmām;
invalīdi, cilvēki ar kustību traucējumiem, kuriem tiek veikta rehabilitācija (tostarp insultu pārcietušie);
ar nelīdzsvarotību;
liekais svars;
grūtniece.

Padoms! Tiem, kas slimo ar osteoporozi, kā arī tiem, kuriem ir biežu lūzumu risks, īpaši ieteicams pievērst uzmanību iespējai izmantot nūjošanu ar nūjām kā rehabilitācijas un ārstnieciskās vingrošanas kompleksu.

Terapeitiskā iedarbība

Nūjošana ar nūjām pozitīvi ietekmē muskuļu un skeleta sistēmu. Šī sporta veida laikā tiek aktivizēti aptuveni 90% no kopējā muskuļu grupu skaita.

Nūjošana palīdz:

stājas korekcija un korekcija;
sāpju mazināšana un likvidēšana dažādās mugurkaula daļās;
kaulu blīvuma palielināšanās;
muguras, vēdera, sēžamvietas, augšstilbu muskuļu nostiprināšana;
kāju trenēšana, samazinot slodzes līmeni uz ceļa locītavām.

Nūjošanai ir pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu. Pateicoties šāda veida fiziskajām aktivitātēm, paātrinās sirdsdarbība, uzlabojas sirds un asinsvadu darbs, noārdās holesterīns, paaugstinās smadzeņu asinsapgādes līmenis.

Elpošanas sistēmai nūjošana ir efektīvs veids, kā palielināt organisma skābekļa patēriņa apjomu, palielināt plaušu vitālo kapacitāti, īpaši cilvēkiem, kuriem skriešana veselības apsvērumu dēļ ir kategoriski kontrindicēta.

Tā kā nūjošana sadedzina par 46% vairāk kaloriju nekā citi sporta soļošanas veidi, palielinās ķermeņa enerģijas patēriņš un vielmaiņas process. Tāpēc šāda veida fiziskās aktivitātes ir populāras cilvēku vidū, kuri cīnās ar lieko svaru, jo veicina svara zudumu.

Padoms! Nūjošana ir viens no labākajiem dabiskajiem antidepresantiem. Tam ir labvēlīga ietekme uz nervu sistēmu. Narkotiku aizstāšana ar fiziskām aktivitātēm ir atslēga nomierināšanai, stresa pārvarēšanai un garastāvokļa uzlabošanai.

Pastaiga ar nūjām - fiziskā izglītība veciem cilvēkiem

Atsevišķi jāpakavējas pie ieguvuma līmeņa noteikšanas, ko nūjošana ar nūjām var radīt vecāka gadagājuma cilvēku vispārējai veselībai.

Šāda veida darbības acīmredzamās priekšrocības ir:

zems fiziskās aktivitātes līmenis;
sarežģītu fizisko vingrinājumu trūkums.

Atšķirībā no tā, ka cilvēka organisma novecošanas procesā vērojama kustību koordinācijas samazināšanās, nūjošanā kustības ir dabiskas. Lai iesaistītos nūjošanas nodarbībās, nav nepieciešams īpašs sagatavotības līmenis. Slodžu intensitāti var regulēt atkarībā no organisma individuālajām īpašībām, tā izturības, vispārējā stāvokļa utt.

Padoms! Ja vecāka gadagājuma cilvēks, kurš nolēmis nodarboties ar nūjošanu, ir kādā riska grupā, vispirms jākonsultējas ar ārstu, lai noskaidrotu, vai šim sporta veidam nav kontrindikāciju.

Par dažiem riskiem un kontrindikācijām

Neskatoties uz ieguvumiem, spēju pozitīvi ietekmēt ķermeni, nūjošanai ar nūjām var būt stingras kontrindikācijas dažām cilvēku kategorijām, proti:

kuriem nesenā pagātnē tika veikta vēdera dobuma orgānu operācija;
kas cieš no hipertensijas vai aritmijām, sirds, koronārās mazspējas, anēmijas;
kuriem ir bijusi vīrusu, infekcijas slimība, ko pavada ķermeņa temperatūras paaugstināšanās.

Ārsti iesaka atturēties no nūjošanas cilvēkiem, kam nesen ir nopietnas roku, plecu locītavu, mugurkaula un kāju traumas, ko pavada akūti sāpju sindromi. Skeleta-muskuļu sistēmas iekaisuma procesu periodā nevajadzētu ķerties pie fiziskām aktivitātēm.

Padoms! Pēc ilgstošiem nūjošanas pārtraukumiem pirms atgriešanās treniņā ir jāveic atbilstoša medicīniskā pārbaude, lai noskaidrotu, vai šajā periodā nav kontrindikāciju fiziskajām aktivitātēm.

Meistarības noslēpumi

Pirms tiešu pastaigu vingrinājumu uzsākšanas ir jāiesildās, izmantojot nūjas. Alternatīvi tie var būt parastie vingrinājumi ar rumpja līkumiem, pietupieniem utt.

Padoms! Lai izvairītos no traumām, nevajadzētu sākt nodarbības, nepārbaudot nūju stiprinājumus. Tikai pārliecinoties par instrumenta izturību un uzticamību, varat turpināt apmācību.

Nūjošanas laikā jāuzrauga sava stāja. Rumpam jābūt šādā stāvoklī: taisna mugura, ķermenis nedaudz noliekts uz priekšu, kājas saliektas. Staigājot, mugurkaulu vajadzētu maksimāli izstiept, lai tas būtu taisns.

Soļus veic, ripinot no papēža līdz kājām. Visa kāja ir iesaistīta pilnībā - no pēdas līdz gūžas locītavai. Tāpat kā slēpojot, kāpjot uz kreisās kājas, labā roka ar nūju nāk uz priekšu.

Nepieciešams elements nūjošanā ir vienmērīgs temps bez paātrinājumiem. Tajā pašā laikā daļa ķermeņa svara ar nūjām jāpārnes uz rokām, lai netiktu pārslogoti ceļi, kā arī tiek noslogots mugurkauls.

Elpošana jāveic caur degunu (ieelpot) un muti (izelpot).

Pabeidzot treniņu, ir racionāli veikt nelielu vingrinājumu komplektu, lai izstieptu visas muskuļu grupas, kā arī atjaunotu elpošanu.

Lai sasniegtu nūjošanas ārstnieciskās priekšrocības, nodarbībām vajadzētu ilgt apmēram 30 minūtes vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā.

Padoms! Rehabilitācijas ārsti iesaka pie spoguļa iemēģināt nūjošanas pamatpozu. Tam vajadzētu izskatīties kā trīs līnijas, kas ir paralēlas viena otrai: viena kāja un divas nūjas: viena rokā, kas pacelta uz priekšu, un otra rokā, kas atrodas atpakaļ.

Kļūdas nūjošanā: apsveriet un izvairieties

Kļūdas nūjošanā ir galvenais traumu cēlonis šajā sporta veidā. Pastāv šādas tipiskas kļūdas - novirzes no noteikumiem:

pārāk garš solis - palielina stilba kaula muskuļu slodzi;
nepareizs roku darbs - novietots pārāk tuvu ķermenim, vai nekustīgs, vai nav saliekts elkoņos;
nepareizs pēdas novietojums - pēda neatspiežas no virsmas;
nepareizi pieguļoši, neērti apavi.

Padoms! Izvēloties apavus un apģērbu nūjošanai, jāvadās pēc galvenā principa – maksimāls komforts.

Jāizvairās no nepārbaudīta apģērba un apavu lietošanas. Jāģērbjas vairākos slāņos, lai gaiss starp audiem radītu organismam pareizo mikroklimatu.

Nūju izvēle pastaigai: kas ir svarīgi atcerēties?

Izvēloties nūjas, jums jāpievērš uzmanība to garumam. Optimālo garumu aprēķina pēc īpašas formulas grupām:

"sports" - profesionāli apmācītu cilvēku grupa (izaugsme tiek reizināta ar 0,7);
"fitness" - vidējā grupa starp profesionāļiem un neprofesionāļiem (pieaugums reizināts ar 0,68);
"veselība" - neapmācītu cilvēku grupa, kas izmanto nūjošanu kā rehabilitācijas veidu (augums tiek reizināts ar 0,66).

Šīs formulas ir jāievēro, jo nepareizi izvēlēts nūju garums staigāšanai var radīt vispārējam fiziskajam stāvoklim kaitīgu muguras, potīšu un ceļu muskuļu pārslodzi.

Padoms! Cilvēkiem ar vājām vai sāpošām kājām jāizvēlas garākas nūjas, kas nodos galveno slodzi uz rokām un pleciem. Īsākas nūjas ir optimālas cilvēkiem ar dzemdes kakla osteohondrozi, lieko svaru un tiem, kam jāatgūstas no traumām.

Par nūjošanas efektivitāti no pirmavotiem

Nūjošanas ar nūjām priekšrocības un ārstnieciskās īpašības var spriest pēc pozitīvo atsauksmju skaita, kas atrodamas daudzos forumos, “jauna veida fitnesa” cienītāju lapās.

Larisa, 70 gadi: “Nūjošanas tehnikā nav nekā īpaši sarežģīta, ar prieku to var darīt dažāda vecuma cilvēki un tie, kuri nav pieraduši pie nopietnas fiziskas slodzes vai kurus ārsti neiesaka veselības apsvērumu dēļ. Šeit prieks savijas ar lieliem ieguvumiem – sirds un asinsvadu sistēmas trenēšanu, muskuļu sistēmas un līdz ar to arī visu iekšējo orgānu uzlabošanu.

Anna, 60 gadus veca: “Esmu diabēta slimnieks ar pieredzi. Kad sāku staigāt ar nūjām, es pamanīju, ka cukurs nokrīt. Tagad eju ar vēl lielāku baudu, noskaņojums brīnišķīgs! Mans sapnis ir dzīvot bez tabletēm! Galu galā, pateicoties pastaigām, es sāku dzert mazāk zāļu. ”

Jeļena, 53 gadi: “Svars nemanāmi pietuvojās 99 kg. Visi mēģinājumi to atiestatīt ar diētu un vingrošanu ir bijuši neveiksmīgi. Mēs ar vīru sākām nūjot pirms diviem mēnešiem. Mēneša staigāšanas laikā zaudēja 5 kg.

Pirms sākat staigāt, jums jāveic iesildīšanās, lai tonizētu muskuļus.

Gaļina, 41 gads: "Man sāka sāpēt kājas, tad tās kļūst aukstas, tad tās kraukšķ, tad sāp, sāp, tad pēdas, tad ceļi, tad muskuļi velkas. Atradu ļoti dīvainu nūjošanu. Jūtos lieliski, kājas skrien, un vispār dzīve ir uzlabojusies, es domāju ķermeni.

Anna, 34 gadi: “Šis sporta veids ir ne tikai ķermenim, bet arī dvēselei, mēs to darām kopā ar visu ģimeni. Staigāšana ir ļoti noderīga visām muskuļu grupām, taču jums ir jāiet pareizi. Vispirms vajag iesildīšanos, kā jau jebkurā sporta veidā, lai sasildītu muskuļus un lai vēlāk nebūtu neciešami sāpīgi. Un tad seko taktikai: kreisā roka – labā pēda un otrādi.

Tatjana, 30 gadi: “Sākumā neparastais sporta veids mani mulsināja, bet ātri vien aizrāvos. Daru to divus mēnešus, pa šo laiku zaudēju 5 kg bez diētām un sporta zāles. Ļoti apmierināts ar rezultātu. Es turpināšu."

Vesela gara uzturēšana veselā ķermenī ir katra no mums darbs. Zināšanas par nūjošanas ar nūjām teorētiskajiem aspektiem un tās praktisko pozitīvo efektu mums būs ceļvedis un stimuls šajā atbildīgajā biznesā.