Joga gultā: Rīta komplekss “Enerģijas lādiņš. Papildu pasākumi miega uzlabošanai

Daudzi cilvēki pamostas no rītiem un patīk izstaipīties, lai izstieptu ķermeni pēc ilga laika bez kustībām. Bet ko darīt, ja rīta malkošanu paceļat radikāli citā, progresīvā līmenī? Pārskatā ir foto meistarklase par rīta jogu gultā - šie vienkāršie vingrinājumi palīdzēs jums iegūt dzīvespriecīguma lādiņu, par kuru jūs visu dienu nezināt. Ķermenis pēc tiem būs gatavs varoņdarbiem vārda tiešākajā nozīmē.

Maiga cīpslas stiepšanās

Jums jāsāk ar kāju muskuļu mīcīšanu, jo miega laikā asinsrite ievērojami palēninās. Ir zināms, ka REM miegā cilvēks ilgu laiku ir pilnīgi nekustīgs (“miega paralīze”). Vispirms jums ir jāsaliek viena kāja pie ceļa un jāpiespiež krūtīs. No šīs pozīcijas kāju vajadzētu iztaisnot jebkurā pieejamā un ērtā leņķī. Ja nevarat ar rokām aizsniegt kāju pirkstus, varat turēties pie ikru vai tieši zem ceļgala - tam nav nozīmes. Galvenais, lai kāja būtu taisna. Tad viss jāatkārto otrajai kājai. Šis ir lielisks vingrinājums – un gultā tas ir ne mazāk efektīvs kā uz paklājiņa trenažieru zālē.

pustilts

Nākamais solis ir iesildīt muguras lejasdaļas un iegurņa muskuļus. Parasts pustilts ne tikai palīdzēs sasildīt ķermeni, bet, būdama viena no vienkāršākajām “apgrieztajām” asanām, nodrošinās asiņu pieplūdumu smadzenēm - un tas ir ļoti svarīgs ķermeņa mērķis no rīta. Ir pierādīts, ka apgriezto jogas asānu veikšana no rīta uzlabo uzmanību un veiktspēju vismaz dienas pirmajā pusē.

haļasana

Īpaši ērti ir veikt haļasanu gultā, ja gultai ir plakana vai salīdzinoši plakana mugura. Kājas var nostiprināt jebkur – gultas aizmugurē, pie sienas – vai vienkārši noturēt tās uz svara. Arkla pozas uz gultas iezīme ir tāda, ka atbalsta maigums ļaus ikvienam iesācējam viegli pacelt iegurni uz augšu, lai izpildītu apgriezto asanu. Jums tikai jāpalīdz ar rokām noplēst iegurni - un tagad apgrieztā asana darbojas!

Super efektīva mugurkaula pagriešana

Ilustrācijā var šķist, ka tas nav fizisks vingrinājums, bet gan atpūta ērtā pozā. Bet tā nav. Krūšu kurvja un jostas daļā ir ļoti efektīva vērpšana. Šis rīta pagrieziens ir īpaši indicēts tiem, kuri cieš no sāpēm mugurā vai muguras lejasdaļā pēc miega. Svarīgs moments: vēlams vismaz minūti pagulēt savērpumā katrā virzienā. Labāk - 2-3 minūtes.

Uz augšu vērsts suns gultā

Klasiskā “augšupvērsta suņa” asana uz gultas, protams, nav tik efektīva kā uz cietas grīdas, tomēr tā ir kompensācija par agrāk veiktajiem pagriezieniem un novirzēm. Tas lieliski mīca muguru, muguras lejasdaļu, kā arī roku muskuļus. Tādējādi vingrinājumu komplekts pēc miega jau ir iesaistījis visas cilvēka ķermeņa muskuļu grupas.

Malkojot absolūtam sparam un mieram

Un jums ir jāpabeidz komplekss sēžot, veicot spēcīgu malku. Pirksti ir savienoti slēdzenē – tā cilvēks ar roku piepūli pievelkas. Notiek ļoti efektīva ķermeņa muskuļu stiepšana. Pēc šī vingrinājuma, kas pabeidz kompleksu, jūs patiešām vēlaties pārvietot kalnus!

Jogas prakse palīdz atbrīvoties no kaitinošām domām, mazina nervu uztraukumu, spriedzi, stresu. Šo vienkāršo rutīnu, ko izstrādājusi jogas skolotāja Virdžīnija Koena, var veikt, guļot gultā, tieši pidžamā, bez īpašas apmācības un nelielas piepūles. Jūs varat atslābināt ķermeni, nomierināt elpošanu, uzlabot asinsriti, izmantojot trīs vienkāršas pozas, kuras praktizē tieši pirms gulētiešanas. Tomēr jūs varat izvēlēties no tiem un vienu vai divus no ērtākajiem - šo vingrinājumu efekts neaizņems ilgu laiku.

pustilts

Guļot uz muguras, izstiepties gultā; ceļi saliekti, pēdas plecu platumā. “Izklājiet” muguras lejasdaļu tā, lai nieres zona būtu pēc iespējas tuvāk matracim. Lēnām paceliet vēdera lejasdaļu uz augšu; tad - iegurnis kopumā; tad - pakāpeniski atpakaļ, skriemeli pa skriemeli, līdz lāpstiņu līmenim, līdz krūtis pieskaras zodam. Paliekot šajā pozā, veiciet septiņas ieelpas un izelpas dabiskā ritmā, tad lēnām, skriemeļiem pa skriemeļiem, atgrieziet muguru sākotnējā stāvoklī. Dažus mirkļus nogulieties mierīgi, pēc tam trīs reizes atkārtojiet visu no paša sākuma. Šī poza atjauno harmoniju visam ķermenim. Tas palīdz atslābināt kājas un iegurni un stimulē ķermeņa augšdaļas orgānus. Ar to jūs varat mazināt spriedzi no muguras un mazināt sāpes mugurkaulā.

FOTOGRĀFIJA BRIGITA BAUDESONE PAR PSIHOLOĢIJU FRANCIJA

Sēdes vērpjot

Sēdiet turku pozā ar taisnu muguru. Lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu kopā ar galvu pa labi, atbalstot labās rokas pirkstus uz matrača aiz muguras, pie kreisās sēžamvietas; Ar kreiso roku turiet pie labā ceļgala. Dziļi elpojiet caur degunu, pamanot, kā vēders un krūškurvja lejasdaļa piepildās ieelpojot un nokrīt, kad izelpojat. Dziļi ieelpojiet, izstiepjot mugurkaulu uz augšu, un izelpojot pagriezieties. Centieties nepacelt plecus. Veiciet septiņas ieelpas un izelpas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību otrā pusē. Šī poza “atver” krūtis un atbrīvo saules pinuma zonu, kur dienas beigās bieži uzkrājas spriedze. Sagriešana atbrīvo mugurkaulu no dienas laikā piedzīvotā stresa.

Enerģijas centru mudra

Vārds "mudra" sanskritā nozīmē "rokas poza". Guļot uz gultas, zem pakauša ielieciet nelielu spilvenu; kājas nošķirtas līdz iegurņa platumam. Aizveriet acis un novietojiet rokas uz kaunuma – pa labi uz kreiso, labo īkšķi uz kreisā īkšķa. Dziļi ieelpojiet, trīs sekundes turiet gaisu plaušās un lēnām izelpojiet. Atkārtojiet septiņas reizes. Pēc tam novietojiet roku uz vēdera tieši zem nabas, mainot rokas (no kreisās uz labo, no kreisās puses uz labo īkšķi) un atkal veiciet septiņas elpas. Turpiniet elpot tādā pašā ritmā, novietojot rokas uz saules pinuma zonas; tad - uz krūtīm sirds līmenī; pēc tam - uz rīkles, katru reizi mainot labās un kreisās puses vietas. Izstiep rokas gar ķermeni, aizver acis un iedomājies zilās debesis. Uz tās peld viegli mākoņi, pār tevi pūš viegls vējiņš, tu ieelpo patīkamas smaržas... un lēnām ieslīgsti miegā. Šī poza atslābina sirdi un nomierina prātu. Piecas apakšējās čakras atkal piepildās ar vieglumu un enerģiju. Ar augšējām čakrām (pieri un vainagu) vakarā labāk nestrādāt, lai pirms gulētiešanas nestimulētu smadzeņu darbību.

Vienkārši vingrinājumi, kuru pamatā ir joga, ko var veikt tieši gultā, palīdzēs uzlādēt enerģiju un labu garastāvokli visai dienai.

Nav noslēpums, ka joga palīdz pamosties, izstiept muskuļus, kas pa nakti kļuvuši stīvi, un uzlādē enerģiju visai garajai darba dienai. Mēs neiesakām “tīru” asanu izpildi: nesagatavotam cilvēkam un pat uz mīkstas virsmas to būtu grūti izdarīt.

Celtnis

Izstiepiet augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.

Apgulieties uz muguras, rokas gar ķermeni. Salieciet kreiso ceļgalu un, satverot to ar rokām, lēnām velciet to uz krūtīm. Pavelciet pirkstu.Atkārtojiet ar labo kāju.

Šūpoles

Mēs tonizējam augšstilbu, sēžamvietas, muguras lejasdaļas muskuļus.

Apgulieties uz muguras, rokas gar ķermeni. Salieciet abus ceļus un pievelciet tos pie krūtīm, salieciet saliektās rokas un, paceļot galvu un plecus, pieskarieties ceļgaliem ar degunu. Šajā pozīcijā jūs varat nedaudz šūpoties no vienas puses uz otru.

Sfinksa

Stiprinām mugurkaulu, stiepjam plecu un vēdera muskuļus.

Apgulieties uz vēdera, izstiepiet kājas un noliecieties uz apakšdelmiem tā, lai jūsu rokas, plaukstas uz leju, būtu paralēlas viena otrai un elkoņi atrastos tieši zem pleciem. Viegli izlieciet muguras lejasdaļu, paceliet vēderu no grīdas. Izstiepiet kājas atpakaļ.

Kobra

Palielinām muguras lokanību, stiprinām mugurkaulu.

Apgulieties uz vēdera, salieciet kāju pirkstus un izstiepiet. Novietojiet plaukstas aptuveni plecu līmenī un, balstoties uz rokām, ieelpojot, sāciet pacelt plecus un krūtis, sniedzieties uz priekšu un ar zodu uz augšu. Pārliecinieties, ka jūsu plaukstas paliek nekustīgas visas kustības laikā.

Stāviet augšā

Mēs paplašinām krūtis, tonizē kaklu un muguru.

Apgulieties uz muguras, kājas kopā, rokas gar ķermeni. Paceliet muguru un, saliekot to un izstiepjot kaklu, mēģiniet pieskarties gultai ar galvas augšdaļu.

Bura

Izstiepjam kāju muskuļus, stiprinām vidukļa muskuļus.

Sēdi taisni, salieciet rokas uz abām augšstilbu pusēm, savienojiet kājas, pirksti vērsti uz augšu. Iztaisnojiet plecus, atveriet krūtis, skatieties uz priekšu. Nelieciet rokas, neapgāzieties: mugurkauls ir perpendikulārs grīdai.

Pus aukla

Izstiepjam paceles cīpslas, trenējam kāju un muguras muskuļus.

Apgulieties uz kreisā sāna, nolieciet kreiso roku tā, lai tā turpinātu ķermeņa līniju, saliecieties elkoņā un atbalstiet galvu. Saliecot labo kāju ceļgalā, ar labo roku satveriet pirkstus un, iztaisnojot ceļgalu, izstiepiet kāju vertikāli uz augšu. Centieties to nesalocīt un turiet vertikāli. Atkārtojiet ar otru kāju.

Daudzi no mums sapņo sākt savu dienu ar rīta vingrošanu, taču nākošais rīts šo ideju iznīcina jau pašā sākumā! Mūsu mīļais ķermenis nevēlas piecelties, nemaz nerunājot par "dažu" vingrinājumu veikšanu. Šajos īsajos video jūs atradīsiet patīkamu kompromisu starp veselību un slinkumu: jūs varat sākt veikt vingrinājumus slinkajiem tieši gultā.

Iestatiet modinātāju 10 minūtes agrāk. Un jums nevajadzēs steidzami lēkt un kaut kur skriet. Visi piedāvātie uzlādes kompleksi sākas ar patīkamiem rīta malkiem, kas maigi pamodina ķermeni un rada vēlmi kustēties. Izvēlieties kādu no piedāvātajiem video pēc savas gaumes. Vai arī mainiet tos, kā vēlaties. Šie vienkāršie uzlādes vingrinājumi slinkiem palīdzēs beidzot pamosties un ievest visus ķermeņa orgānus un sistēmas aktīvā stāvoklī. Un pats galvenais, jums būs vēlme piecelties no gultas un sākt savu dienu ar smaidu. Sajutīsiet možuma un veselības lādiņu visai dienai.

Uzlāde: "Dzīvespriecības komplekss"

Joga gultā | Rīta komplekss "Enerģijas lādiņš"

Vingrošana slinkajiem

Ieskaties arī šeit:

Slinkākajiem, slaveni fitnesa instruktori izstrādā vingrinājumu komplektus, kurus var veikt tieši gultā. Mēs apstiprinām!

Aleksa Reja

Alexa izveidoja lielisku piecu minūšu rīta jogas komplektu un novilka to tieši gultā. Atkārtojiet, un jūsu ķermenis no rīta jutīsies lieliski!

Leksijoga

Rīta jogas komplekss, kas stiepjas tieši gultā, kas ir lieliski piemērots ceļotājiem un vienkārši slinkām rīta meitenēm.

Brets Larkins

Vēl viens lielisks sešu minūšu jogas komplekts. Brets ir gājis vistālāk: vienā no vingrinājumiem tev būs nepieciešama... tava sega!

Sjena Irp

Austrāliešu Instagram zvaigzne ar neizrunājamo vārdu Sjena Earp nāca klajā ar desmit minūšu jogas kompleksu, kurā iekļauti vingrinājumi ar spilvenu.

Candace

Un šī arī ir joga gultā, bet tagad pirms gulētiešanas tā palīdzēs ātrāk un dziļāk iemigt. čam!

Dašama

Ļoti jauks desmit minūšu vingrinājumu komplekts gultā. Nodrošina izcilu stiepšanos - ieteicams tiem, kas iepriekšējā vakarā pārāk smagi trenējās šūpuļkrēslā!

Tara Stailsa

Slavenā Tara Stailsa iepazīstināja ar savu vingrinājumu komplektu par populāru tēmu. Viņa ir visgrūtākā no visām: beigās tev būs jāceļas ārā no GULTAS!

Un vēl viens komplekss no Tara strala stilā. Šis ir pilnīgi jauns jogas virziens, kur kustība ņem virsroku pār pozām. Ko tas nozīmē – pareizi jākustas!

Un pēdējais komplekss no Taras - savas jomas profesionālis. Četras minūtes, kas jāiekļauj tavā rīta celšanās programmā!