Gainers mājās svara pieaugumam. Kokteiļa pamatkomponenti ir

Priecājos sveikt, mani dārgie lasītāji, cienītāji un citas labas personības! Šovasar svētdien gaidām uztura piezīmi no sērijas dari pats, jo šodien mājās gatavosim gaineri. Pēc izlasīšanas jūs kļūsiet par īstu kokteiļu virtuozu, jo. Jūs varat uzreiz pagatavot 10 dažādu veidu ogļhidrātu-olbaltumvielu pārsējus.

Nu, blenderis ir mūsu rokās, ejam.

Gainers mājās: kas, kāpēc un kāpēc?

Nu, es gribētu sākt ar to, ka šis nav pirmais raksts par līdzīgu tēmu, mēs jau esam iemācījušies gatavot, un tagad ir pienācis laiks sākt energizēt savu ķermeni. Ļoti bieži no cilvēkiem, kas apmeklē sporta zāli, var dzirdēt jautājumu: kurš ieguvējs ir labāks. Pašlaik sporta uztura tirgus ir pilns ar šāda veida ogļhidrātu-olbaltumvielu piedevām. Neteikšu, ka visi ir iedarbīgi, dažkārt tā ir pat tīrā ražotāja profanācija, kas cenšas piepūderēt patērētāja smadzenes ar dažādiem skaistiem vārdiem un košiem iepakojumiem, lai tikai “pircējam” tiktu pie sava labākā produkta. Tas gan nenozīmē, ka piedāvātie ieguvēji ir tīra naudas pelnīšana – nē, ir tikai labi jāprot, lai tiešām atrastu preci, kas efektīvi atrisinās uzdevumus.

Kas attiecas uz sporta uztura proteīnu un geineru klasi, tad šīs piedevas var pagatavot mājas-lauka virtuvē :). Turklāt šai iespējai pagatavot geineru mājās ir vairākas nenoliedzamas priekšrocības:

• dabiskums - tiek izmantoti tikai dabīgi produkti;
• lietderība un garša;
• ietaupījumi – ar rokām gatavots kokteilis bieži vien ir lētāks nekā tā konservētie kolēģi.

Tātad, pietuvosimies kulinārijas daļai.

Gainers mājās: galvenās sastāvdaļas

Gainers (iegūt - palielināt)- ogļhidrātu-olbaltumvielu dzēriens ar augstu kaloriju saturu. Galvenā sastāvdaļa ir ogļhidrāti, kas veido apm 60-70% , t.i. Parasti olbaltumvielas-ogļhidrāti ir proporcijā 1:3 . Ēdienu gatavošanas pamatsastāvdaļas ir (skat. attēlu)…

Šis ir, tā sakot, standarta džentlmeņu komplekts:

• bāze - piens / jogurts / sulas;
• olbaltumvielu sastāvdaļa - biezpiens / sūkalu olbaltumvielas / olu baltumi / beztauku;
• ogļhidrātu komponents - medus / ievārījums / auzas / fruktoze / maltodekstrīns / dekstroze;

Variējot šos komponentus, var iegūt dažādu garšu un uzturvērtību ieguvējus.

Tagad apskatīsim kādu teoriju.

Ne daudzi cilvēki zina, ka ir divu veidu ieguvēji:

• pirmā tipa ieguvēji (G№1) - ar ātriem ogļhidrātiem (piemēram, maltodekstrīns), kas ir vienāds ar cukura GI;
• otrā tipa ieguvēji (G№2) - ar lēniem ogļhidrātiem, t.i. vidējs/zems GI.

Galvenā atšķirība starp šiem guineru veidiem ir glikozes izdalīšanās ātrums asinīs. Pirmajam ātri, otrajam lēni, t.i. nav pēkšņa cukura pieauguma.

Piezīme:

Sporta uztura tirgus arvien vairāk ir pārpildīts ar pirmā veida ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumiem. Lielākā daļa mājās gatavotu recepšu ir vērstas arī uz G#1 pagatavošanu.

Nodrošināt organismu ar anabolisma stāvokli (muskuļu augšana) jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā jūs tērējat, t.i. uzturēt pozitīvu kaloriju līdzsvaru. Gainers ir augstas kaloritātes maisījumi, kas paredzēti šīs problēmas risināšanai.

Tagad paskatīsimies, kam būs ieguvēji no ieguvējiem? Pirmkārt, tas ir:

• ektomorfi, tievi cilvēki;
• cilvēkiem ar ātru vielmaiņu (vielmaiņa);
• cilvēki, kuri dod priekšroku dabīgiem līdzekļiem muskuļu masas veidošanai;
• sportisti, kuru slodzes ir aeroba rakstura;
• tiem, kuriem ir grūtības ēst lielu daudzumu pārtikas;
• tiem, kuriem sākotnēji ir finansiālas grūtības ar sporta uztura iegādi;
• tiem, kas vēlas pieņemties svarā, bet kuriem nav iespējas pilnvērtīgi paēst 5-6 reizes dienas laikā.

Lai efektīvi pieņemtos svarā, sportistam ir jāpalielina diētas kaloriju saturs par 20-30% . Teorētiski šis ieteikums izklausās labi, taču praksē cilvēkam ir ļoti grūti “uzbāzt” papildus 700-800 kalorijas no cietiem pārtikas produktiem. Izeja šajā situācijā ir īpašu augstas kaloritātes maisījumu izmantošana.

Gainers mājās: kad lietot

Vislabāk ir lietot ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumus visas dienas garumā starp ēdienreizēm un tūlīt pēc treniņa. Ieteicamā deva 2-3 porcijas (1 porcija - 250-300 ml) cilvēkiem, kuriem nav noslieces uz pilnību un 1-2 visiem pārējiem. ectomorph pirms treniņa varat lietot geineru (par 30 minūtes), nebaidoties par lieko tauku nogulsnēšanos.

Standarta shēma geinera iekļaušanai uztura grafikā (vidusmēra cilvēkam, kam nav nosliece uz taukiem) sekojoši.

Tātad, mēs jau esam iemācījušies, kas ir geiners, kam un kad ir jēga to ņemt, svarīgākais, kas atliek, ir izlemt par šī ogļhidrātu eliksīra receptēm. Tieši to mēs darīsim tālāk.

Gainers mājās: 10 labākās receptes

Parasti daudzi cilvēki, kas apmeklē trenažieru zāli, pat neiedomājas, ka ar savām rokām varat izgatavot geineri. Tomēr tajā nav nekā sarežģīta, un tagad jūs to redzēsit pats. Zemāk es sniegšu vispilnīgāko sarakstu ar vienkāršām receptēm, kuras katrs no jums var pagatavot mājās virtuvē.

Patiesībā, sāksim secībā.

Piezīme:

Visām receptēm gatavošanas princips ir vienāds – sasmalcina sastāvdaļas (kur nepieciešams), iegremdējiet blenderī, nospiediet pogu un samīciet kokteili.

Kokteilis #1

Kokteiļa īpatnība ir tā, ka tā ir otrā tipa geinera recepte (glikozes līmenis ir vienmērīgs). Šāds guiners dos enerģiju ilgi un pakāpeniski, tāpēc vislabāk to dzert 45-60 minūtes pirms treniņa.

Kokteilis #2

Kokteilis Nr.3

Kokteilis №4

Kokteilis Nr.5

Kokteilis №6

Kokteilis №7

Kokteilis №8

Kokteilis #9

Kokteilis №10

Nu, tagad jūs zināt, kā uzpildīt degvielu pirms un pēc treniņa, labu apetīti!

Vēl gribu teikt, ka ļoti bieži viena vai cita veida proteīns tiek izmantots kā proteīna bāze gaineru receptēs. (sporta uzturs). Tāpēc burciņu un pudeļu cienītājiem :) Sagatavoju arī pāris receptes ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumiem. Šeit tie ir:

Kokteilis №11

Kokteilis №12

Kokteilis №13

Patiesībā man ir viss, atliek izvērtēt un atvadīties.

Pēcvārds

Tātad, tagad jūsu rokās ir pilns recepšu klāsts, kā mājās pagatavot geineri. Atliek tikai visus šos šedevrus likt lietā, t.i. virtuvē, labi, bez manis ar to būsi labi.

Līdz tam rakstiet vēstules!

PS. Komentāros dalāmies ar savām ogļhidrātu maisījumu receptēm, ejam!

P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava sociālā tīkla statusā - plus 100 norāda uz karmu, garantēta).

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Gainer (no angļu valodas gain — augšana) ir sava veida sporta uzturs, olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteilis, ko sportisti un kultūristi lieto, lai veidotu muskuļu masu. Sporta uztura nozare piedāvā plašu geineru klāstu lielgabarīta krāsainās burkās, bet kāpēc maksāt par kaut ko tādu, ko varat pagatavot pats no produktiem par pieņemamu cenu?

Šajā rakstā ir aprakstīts, kā mājās pagatavot geineri, kādos gadījumos un kā to lietot, lai tas veicinātu maksimālu muskuļu apjoma un spēka pieaugumu.

Gainera porcija vidēji satur ap 30 g olbaltumvielu, ap 70 g ogļhidrātu, var pievienot arī nelielu daudzumu tauku, vitamīnus, mikroelementus, aminoskābes. Olbaltumvielu var izmantot sūkalas, kazeīns, sojas. Kā ātrie ogļhidrāti maltodekstrīns tiek ievadīts geineru sastāvā, kas ir no augu cietes izolēta glikoze. Visas šīs iegādāto geineru sastāvdaļas var pilnībā aizstāt ar pārtikas produktiem.

Olu baltumus, biezpienu, piena pulveri var izmantot kā olbaltumvielas mājās gatavotiem olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteiļiem. Ogļhidrātu pildviela var kalpot par ātro ogļhidrātu avotu - cukurs, medus, banāni un pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu - auzu pārslas, griķu un zirņu milti, fruktoze. Ja salīdzina paštaisīto un iegādāto geineru efektivitāti, tad var teikt, ka abi ar saviem uzdevumiem tiek galā vienādi. Ne uzturvērtības, ne asimilācijas ātruma ziņā mājās gatavoti guineri nav zemāki par iegādātajiem. Runājot par citām atšķirībām, tās ir ļoti nozīmīgas.

Pašdarināto guineru priekšrocības un trūkumi salīdzinājumā ar iegādātajiem

Viena no galvenajām mājās gatavotu olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteiļu priekšrocībām ir tā, ka atšķirībā no sporta piedevām tie nesatur garšas pastiprinātājus, garšas, krāsvielas vai konservantus. Izgatavojot geineru ar savām rokām no parastiem produktiem, jūs samazināsiet alerģiju iespējamību.

Šis ir pilnīgi dabīgs produkts, turklāt tā sastāvu var izvēlēties atbilstoši savām vēlmēm un vajadzībām. Izmantojot dažāda veida ogļhidrātus – ātri vai lēni, varat pagatavot barojošus kokteiļus, kas aktivizēs muskuļus pirms treniņa vai ātri papildinās glikogēna krājumus pēc treniņa.

Vēl viena neapstrīdama mājas ieguvēju priekšrocība ir tā, ka tie ir daudz lētāki nekā iegādātie. Ietaupot uz gatavā geinera iegādi, jūs varat tērēt šos līdzekļus citiem sporta piedevām, kas ir vairāk nepieciešami muskuļu augšanai. Piemēram, BCAA vai sūkalu proteīns.

Sūkalu olbaltumvielas var izmantot arī, lai pagatavotu mājās gatavotu olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili. Šāds dzēriens būs ne tikai lētāks nekā gatavs geiners, bet bieži vien noderīgāks, jo kazeīns vai sojas proteīns bieži tiek pievienots iegādātajiem sporta uztura bagātinātājiem kā olbaltumvielu sastāvdaļa, kas pēc īpašībām ir zemākas par sūkalu izolātu.

Veikalā iegādāto geineru priekšrocība salīdzinājumā ar paštaisītajiem galvenokārt ir lietošanas vienkāršība. To pagatavošanai un lietošanai nepieciešams minimāls laiks – mēra ar mērkaroti, samaisa un dzer. Lai pats pagatavotu geineri, katra sastāvdaļa būs jāizmēra pēc receptes un, pirms maisījuma atšķaidīšanas ar šķidrumu, produktus jāsasmalcina blenderī. Pagatavotais olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteilis ledusskapī jāuzglabā ne ilgāk par dažām stundām, pirms lietošanas uzsildīts. Tas viss sākumā rada zināmas grūtības, bet ar laiku kļūst par ieradumu.

Kam un kad vajadzīgi geineri?

Gainera galvenais mērķis ir aizvērt proteīna-ogļhidrātu logu, kas ir akūts uztura trūkums, kas rodas pēc intensīvas apmācības. Uzreiz pēc treniņa uzņemot guineri, ātri tiek atjaunots ogļhidrātu trūkums, kas ļauj apturēt katabolisma procesus – muskuļu proteīnu apstrādi, lai papildinātu zaudētos enerģijas resursus. Gineram, ko lietot pēc treniņa, vajadzētu saturēt ātrie ogļhidrāti, no kuriem vispieejamākais ir cukurs.

Pirms treniņa (apmēram 1 stundu pirms) geineri tiek ņemts, lai papildinātu ogļhidrātu rezerves, “iemestu degvielu katlā”, lai intensīvas slodzes laikā tas nejustos kā deficīts. Tas arī novērš katabolismu nogurdinoša treniņa laikā, ļaujot saglabāt uzkrāto lieso muskuļu masu. Šiem nolūkiem piemērotāks ir bezcukura guineris, kas satur lēnus ogļhidrātus, kas pakāpeniski uzsūksies visa treniņa laikā.

No geineru izmantošanas gūst labumu ne tikai drošības ierēdņi un kultūristi, tos plaši izmanto arī citu sporta veidu pārstāvji – vieglatlētika, vingrošana, boksa, spēļu disciplīnas. Jebkurā sporta veidā muskuļi jāuzlādē ar enerģiju intensīvam darbam un ātrai atveseļošanai.

Sportistiem un kultūristiem, kuri nevēlas veidot taukus kopā ar muskuļiem, vajadzētu būt uzmanīgiem ar piedevām, jo ​​​​šajā piedevā ir ļoti daudz kaloriju. Saņemto ieguvēja porciju kaloriju saturs ir jāņem vērā ēdienkartes kopējā aprēķinātajā ikdienas kaloriju saturā. Žāvēšanas (svara zuduma) periodā proteīnu-ogļhidrātu kokteiļus ieteicams pilnībā izslēgt no uztura, aizstājot tos ar olbaltumvielām.

Veikt gainers bez stingriem ierobežojumiem var tievs vīriešiem un sievietēm, tā saukto ektomorfi kuriem svara pieaugums ir apgrūtināts ātras vielmaiņas dēļ. Šādas miesasbūves cilvēkiem zemādas taukaudu biezuma palielināšanās līdz ar muskuļu augšanu tikai pozitīvi ietekmē izskatu.

Gaineru gatavošana mājās

Pēc mērķa mājās gatavotus guinējus var iedalīt:

• Ātra darbība kas satur ātri sagremojamus ogļhidrātus (cukurus) un vieglāk sagremojamus proteīnus, piemēram, olas, kā arī sūkalu proteīnu. Tās jālieto uzreiz pēc treniņa.
• Lēni ieguvēji, kura sastāvdaļas ir lēni ogļhidrāti un ilgstoši sagremojami proteīni - biezpiens, piena pulveris, kazeīna proteīns. Šādu kokteiļu saldināšanai tiek izmantota fruktoze vai saldinātāji, no kuriem labākais ir steviozīds. Šie mājās gatavotie kokteiļi ir piemērotāki lietošanai pirms treniņa.

Zinot šos noteikumus, jūs varat viegli pagatavot geinera recepti mājās. Šeit ir daži izplatītu recepšu piemēri.

Svarīga informācija!

Nevārītu pārtikas produktu lietošana rada zināmu risku saslimt ar zarnu infekcijām. Graudaugu un pākšaugu milti dažkārt var izraisīt zarnu darbības traucējumus, tāpēc pirms lietošanas tos vēlams termiski apstrādāt, apcepot uz pannas.

Pašmāju geineru receptē var būt neapstrādātas vistas un paipalu olas. Tomēr, lai arī diezgan reti, tie var būt inficēti ar salmonellu, kas ir akūtas infekcijas slimības izraisītājs. Salmoneloze ir īpaši bīstama maziem bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un tiem, kuriem ir novājināta imūnsistēma. Lai izvairītos no infekcijas, jums ir nepieciešams:

• Izmantojiet tikai svaigas olas. Ne pārāk svaigi, kad iegremdēti ūdenī, tie peld, tos nevar izmantot neapstrādātus.
• Nekad neizmantojiet jēlu olu ar saplaisājušu čaumalu.
• Nelietojiet jēlas olas ar izkārnījumu pēdām. Putnu izkārnījumos var būt salmonellas baktērijas, kas iekļūst caur čaumalu.
• Rūpīgi nomazgājiet rokas un jēlas olas ar ziepēm un ūdeni pirms to sadalīšanas.
• Ja olas saturs ir duļķains, tajā ir asiņainas svītras vai slikta smaka, to nevajadzētu lietot neapstrādātu.
• Ja nav pārliecības par savas imunitātes stiprumu, labāk ir pilnībā atteikties no jēlu olu lietošanas. Termiskā apstrāde tos pilnībā dezinficē. Svaigas vārītas olas labi sasmalcina, un tās var veiksmīgi izmantot, lai mājās pagatavotu geineru.

Receptes ar lēniem ogļhidrātiem

1. Auzu pārslu ieguvējs ar veikalā nopērkamajiem proteīniem.

Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešams:

• Auzu pārslas vai auzu milti (miltus vēlams cept uz pannas) - 50 g.
• Kviešu, rudzu vai auzu klijas - 10 g.
• Govs piens - 1 glāze.
• Fruktoze - 1-2 tējk (garša). Var aizstāt ar steviozīdu.
• Dažas svaigas ogas (zemenes, avenes), lai pievienotu garšu.

Ogas nomizo, sajauc sastāvdaļas, atstāj uz 10 minūtēm, tad krata šeikerī.

1. Recepte ar biezpienu.

Jums būs nepieciešams mīksts biezpiens ar nulles tauku saturu.

• Griķu milti (cepti) - 100 g.
• Biezpiens - 100 g.
• Govs piens - 0,2-0,25 l.
• Fruktoze vai stēvija pēc garšas.
• Svaigas ogas garšai.

Sastāvdaļas sakuļ blenderī un sajauc ar pienu.

1. Recepte ar olām.

• Vistas olas - 2 gab.
• Govs piens - 1 glāze.
• Lecitīns - 1 ēdamkarote. (nav nepieciešams).
• Dabīgais medus - 1 tējk

Blenderī sakuļ olas ar lecitīnu, pievieno pienu un medu.

1. Piena pulvera recepte.

• Piena pulveris ar minimālu tauku saturu - 2 ēdamk.
• Svaigas ogas - 50 g.
• Govs piens - 1 glāze.

Griestos ogas, visu samaisa un sakuļ šeikerī.

1. Gainers ar dažādiem proteīniem

• Vārīts olu baltums - 1 gab.
• Biezpiens ar zemu tauku saturu - 150 g.
• Ogas garšai - 50 g.
• Fruktoze vai steviosīds pēc garšas.
• Govs piens - 250 g.

Sastāvdaļas sakuļ blenderī un sajauc ar pienu un saldinātāju.

Receptes ar ātriem ogļhidrātiem

1. Veikalā nopirkts proteīna ieguvējs

• Proteīns ar šokolādes garšu - viena karote.
• Kakao pulveris - 2 ēd.k. l.
• Auzu pārslas - 50 g.
• Govs piens - 200 ml.
• Cukurs vai medus pēc garšas.

Visu sajauc šeikerī.

1. Recepte ar biezpienu.

• Biezpiens ar zemu tauku saturu - 200 g.
• Svaigs banāns - 1 gab.
• Govs piens - 1 glāze.
• Medus vai cukurs pēc garšas.

Banānu sakuļ blenderī ar biezpienu, pievieno pienu un medu.

1. Recepte ar olām.

• Vistas olu olbaltumvielas - 4 gab.
• Auzu pārslas - 60 g.
• Vīnogas - 150 g.
• Ogu ievārījums - 2 ēd.k.

Sastāvdaļas sakuļ blenderī un atšķaida ar pienu.

Nepalaidiet garām jaunus ierakstus!

Gainer lieto profesionāli sportisti, kuri pieņemas svarā. Šis produkts ir ideāls, lai iegūtu muskuļu masu un piešķirtu ķermenim skaistu, tonizētu izskatu.

Šo smūtiju var pagatavot arī mājās, ja nevēlaties tērēt naudu vai neuzticaties veikalā nopērkamajiem pulveriem. Šāds ieguvējs maksās vairākas reizes lētāk, turklāt tas ir noderīgāks.

Kam domāts geiners?

Bieži vien pusaudži, kuri vēlas pieņemties svarā, sāk daudz ēst. Un tas ir ne tikai nepareizi, bet arī kaitīgi!

Pārēšanās kaitē ne tikai figūrai, bet arī iekšējiem orgāniem – kuņģim, zarnām, kas nolietojas pirms laika. Turklāt tā vietā, lai iegūtu skaistus apaļumus, sāk augt neglīti tauki sānos.

Lai piešķirtu ķermenim skaistas aprises, nepieciešams ne tikai ēst vairāk kaloriju saturošu pārtiku, bet arī sportot. Ideāls variants ir izmantot gaineru pēc treniņa.

Šis pulveris, kas izšķīdināts ūdenī vai citā šķidrumā, tiek izmantots muskuļu augšanai. Šāda olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījuma izmantošana palīdz liesiem cilvēkiem iegūt muskuļu un tauku masu, nepārslogojot kuņģi ar daudz pārtikas un neapgrūtinot ar daļējām ēdienreizēm. Olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība šādā kokteilī saglabā cilvēka spēku ilgu laiku.

Iegādātā maisījuma sastāvs

Iepriekš šis pulveris tika izmantots tikai kā spēcīgs enerģijas dzēriens spēku uzlādēšanai. To izmantoja tie, kas vēlējās ātri atjaunot enerģiju un turpināt fizisko darbu. Šāds kokteilis ietvēra zemas kvalitātes sojas proteīnu, balto cukuru un milzīgu tauku daudzumu. No šāda dzēriena lietošanas varēja pieņemties svarā, bet lielākā mērā tauku dēļ.

Mūsdienu guineris ietver sūkalu proteīnu - olbaltumvielu sastāvdaļu, kas, kā likums, aizņem nedaudz mazāk par pusi no tilpuma. Sastāvā ir arī lēni un ātri ogļhidrāti, kas izteikti nevis ar cukuru, bet ar dabīgām sastāvdaļām. Papildus olbaltumvielām un ogļhidrātiem sastāvā dažreiz ir iekļauti vitamīni, kas palielina muskuļu audu sintēzi.

Olbaltumvielu un ogļhidrātu daļu proporcijas visbiežāk ir 4:6, taču ir arī tādi varianti, kas satur līdz 80% ogļhidrātu un pārējais ir olbaltumvielas. Otrā iespēja ir vairāk piemērota tieviem cilvēkiem, kuriem ir grūti pieņemties svarā.

Kad ir labākais laiks dzert kokteili?

Olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteilis jālieto pusstundu līdz stundu pēc spēka treniņa, lai aizpildītu anabolisko logu (šajā laikā, lietojot maisījumu, muskuļi aug vislabāk).

Ja jūs aktīvi pieņematies svarā, tad jums ir jālieto gainer 2 vai pat 3 reizes dienā. Ja nevēlaties panākt ātrus rezultātus, tad vienu reizi dienā jālieto kokteilis, bet pārējās divās devās jādzer olbaltumvielas vai vienkārši jāēd pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu.

mājas ieguvējs

Ja jūs interesē, kā mājās pagatavot geineri svara pieaugumam, zemāk ir sniegta vienkārša un ikvienam pieejama recepte:

• Olbaltumvielu sastāvdaļa: biezpiens (ar zemu tauku saturu vai beztauku) / sūkalu olbaltumvielas / jēli olu baltumi (tikai paipalas, jo vistas gaļa var saturēt salmonellu);
• Sula (svaigi spiesta, labāk citrusaugļu sula) / jogurts vai piens ar zemu tauku saturu;
• Medus/ievārījums vai ievārījums/cukura aizstājējs (dekstroze, maltoze, fruktoze)/saldās ogas (avenes, zemenes, kazenes).

Visas sastāvdaļas jāsajauc proporcijās, kas atbilst olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecībai veikala gainerā. Pievienojot kādu no sastāvdaļām, jāņem vērā tās kaloriju saturs un BJU.

Garšīgas un vienkāršas receptes

Kokteiļi ir izgatavoti no dažādām sastāvdaļām un ir lieliski piemēroti tiem, kuri nevar ēst pēc vai pirms treniņa un kuri nevar ēst 6 ēdienreizes dienā, lai saglabātu vai palielinātu svaru. Ja jums ir pietiekami daudz laika, tad nav nepieciešams izmantot geineri - jūs varat ēst tos pašus ēdienus līdzīgā proporcijā.

Daži geineru veidi izmanto sūkalu olbaltumvielas, bet, ja jums šāda produkta nav, varat pielāgot sastāvu, pievienojot kokteiļai biezpienu vai olu baltumus.

Visi produkti jāsamaisa blenderī un jāielej šeikerī vai pudelē un jāņem līdzi uz darbu vai uz sporta zāli.

Gainer receptes mājās:

1. 1. Piena produkti

Šajā kokteilī tiek izmantotas sastāvdaļas, kas ir ļoti piemērotas dzeršanai pirms gulētiešanas, tāpēc vislabāk šādu geineri dzert naktī. Tas palīdzēs droši aizmigt un piesātināt ķermeni ar olbaltumvielām, neiegūstot lieko tauku daudzumu.

• Piens - 300 ml;
• Biezpiens - 100 g;
• Medus - 1,5 ēd.k. l.

1. 2. "Vīrietis"

Šāds geiners ir piemērots vīriešiem, saldumu mīļotājiem tas diez vai patiks. Šo dzērienu vislabāk lietot pēc treniņa.

• Paipalu olu proteīni - 200 g;
• Sula - 300 ml;
• Ievārījums - 1 tējk

1. 3. Dārgi

Šo dzērienu var pagatavot tikai tie, kuriem ir sūkalu proteīns. Šāds kokteilis ir lieliski piemērots tievēšanai, to var dzert gan pirms, gan pēc treniņa.

• Sūkalu proteīns - 30 g;
• Jogurts - 200 ml;
• Saldinātājs - 2 ēd.k. l.

1. 4. Lēni

Šis geiners ir piemērots lietošanai tikai pirms treniņa, jo satur lēnos ogļhidrātus, kuru enerģija tiks patērēta stundas vai divu laikā. Tāpēc šis dzēriens jāizdzer 50-60 minūtes pirms treniņa.

• Auzu pārslas - 50 g (auzu pārslas, pārdod lielveikalos);
• Kviešu klijas - 10 g;
• Fruktoze vai dekstroze - 5-10 g (apmēram tējkarote);
• Beztauku piens (bez vājpiena, 1,5%) - 250 ml;
• Saldās ogas (avenes, kazenes, zemenes) - viena sauja;
• Sūkalu proteīns - 1 karote.

1. 5. Pēc treniņa

Nosaukums runā pats par sevi – šis geiners ir ideāli piemērots lietošanai pēc treniņa. Šāds dzēriens ir ieteicams tiem, kuri vēlas iegūt svaru ar treniņu un nezaudēt taukus.

• Biezpiens bez taukiem vai ar zemu tauku saturu (līdz 2%) - 200 g;
• Zemesrieksti vai jebkuri citi rieksti, izņemot valriekstus - 50 g;
• Medus vai ievārījums uz fruktozes - 2-3 ēd.k. l.;
• Banāns - divi vidēji;
• Piens / apelsīnu sula - 1 glāze (200 ml).

1. 6. Salds

Ideāls produktu komplekts saldummīļu dzēriena pagatavošanai. Var lietot pusstundu vai 20 minūtes pirms treniņa, kā arī pēc tā.

• Auzu pārslas - 60 g;
• Aveņu ievārījums - 2 ēd.k. l.;
• Olu baltumi - 4 gab. vidēja;
• Vīnogas - 150 g;
• Piens - 250 ml.

1. 7. Vasara

Šāds geineris apbrīnojami atsvaidzinās karstā un tveicīgā vasarā, kad gribas saldumus, nevis smagu ēdienu.

• Apelsīnu sula - 150 ml;
• Biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 g;
• Puse banāna;
• Ievārījums uz fruktozes vai cukura -1 ēd.k. l.

1. 8. Treknrakstā

Šāds produktu komplekts galu galā sniedz ļoti kaloriju un barojošu dzērienu, kas ir piemērots tiem, kas vēlas pieņemties svarā. Tāpat šis geiners palīdzēs ziemas dienās iesildīties pēc smaga treniņa.

• 1 glāze 10% skāba krējuma;
• Piens - 200 ml;
• Banāns - 2 gab .;
• Paipalu olas - 6 gab .;
• Mežrozīšu sīrups - 2 ēd.k. l.

1. 9. Sieviete

Šis geiners, visticamāk, patiks sievietēm un meitenēm, jo ​​tajā ir saldas un garšīgas sastāvdaļas. Ideāli piemērots vasaras lietošanai.

• Jogurts - 150 g;
• Kakao pulveris pēc garšas, apmēram 2 ēd.k. l.;
• Vaniļa arī pēc garšas, apmēram 2 ēd.k. l.;
• Ogas - 1 sauja;
• Valrieksti - 1 sauja.

1. 10. Augsts šķiedrvielu saturs

Ja visu dienu esat ēdis pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu un tajā pašā laikā maz dārzeņu un augļu, tad jūsu kuņģim ir nepieciešams geiners, kas nodrošinās normālu gremošanas sistēmas darbību.

• Rozīnes - 1 sauja;
• Žāvētas aprikozes - 1 sauja;
• Zemesriekstu sviests - 2 ēd.k. l.;
• Vājpiens - 200 ml;
• Olu baltumi - 2 gab.

Visas receptes ir tikai aptuveni aprēķini par to, kādam jābūt geinerim. Ja nepieciešams, olbaltumvielu vai ogļhidrātu sastāvdaļas var apmainīt.

Tātad, lai mājās pagatavotu geineri, ledusskapī ir jābūt veselīgiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu, kā arī blenderi vai mikseri. Jūs būsiet pārliecināts par šāda dzēriena sastāvu un dabiskumu, kas nozīmē, ka tā lietošana jums nāks tikai par labu.

Daudzi sportisti gan profesionāli, gan amatieri regulāri lieto dažādus uztura bagātinātājus, lai sasniegtu rezultātus un uzturētu sevi formā. Tā ne vienmēr ir aizliegta ķīmiska viela. Piemēram, ieguvējs. Šis ir organismam nekaitīgs olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteilis.

Papildus olbaltumvielām un ogļhidrātiem šāds maisījums satur lielu daudzumu kaloriju. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļiem. Ogļhidrāti – lai organisms saņemtu nepieciešamo enerģiju. No tā izriet atbilde uz jautājumu, kas nodarbina daudzus iesācēju sportistus: vispār,? Šāds dzēriens tiek uzņemts muskuļu masas veidošanai, kā arī kopā ar kādu no tradicionālajām ēdienreizēm vai tās vietā svara pieaugumam.

Aktīvi sportojot, dzeriet kokteili pusstundu pēc treniņa. Šajā periodā atveras tā sauktais ogļhidrātu logs, kura dēļ visas vielas vislabāk uzsūcas.

Kokteili var iegādāties sausu, tomēr labāk to pagatavot pašam. Ir daudz olbaltumvielu-ogļhidrātu dzēriena receptes, apsveriet visefektīvākās.

Kā mājās pagatavot geineru

Pirms pāriet tieši pie receptes, jāņem vērā, ka produkti kokteilim tiek izvēlēti, ņemot vērā to, ka ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecībai jābūt 3:1.

Kā olbaltumvielu bāze ir ideāls biezpiens ar nulles procentu tauku saturu. Atļauts to aizstāt ar vājpiena pulveri vai olu baltumu. Labākais ogļhidrātu avots ir graudaugi, dārzeņi un augļi. Pirmās divas kokteiļa iespējas nav piemērotas. Pašdarināts masas palielinātājs tiek pagatavots, pamatojoties uz sezonas augļiem, kurus var viegli iegādāties veikalā vai tirgū. Tas var būt: bumbieri, āboli, citrusaugļi, banāni, kivi utt. Ziemā un pavasarī, kad augļu izvēle ir ierobežota un to cenas ir augstas, tos atļauts aizstāt ar paštaisītu ievārījumu vai medu.

Kokteilī tiek izmantots arī piens vai jogurts.

Gainer receptes mājās

Kad produkti ir atlasīti, jums jāturpina gatavot. Tātad, mēs mājās gatavojam masas palielinātāju.

Garšīga mājās gatavota kakao ieguvēja recepte

Lai pagatavotu gardu olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījumu, jums būs nepieciešams:

• jogurts (mājās gatavots vai veikalā nopērkams) - 200 ml;
• kakao pulveris - 2 ēd.k ar slidkalniņu;
• valrieksts - 30-40 grami (sauja);
• ogas (jebkura) - 30-40 grami.

Visas sastāvdaļas jāsasmalcina un jāsamaisa blenderī. Šāda geinera recepte mājās veicina svara pieaugumu. Tas rada sāta sajūtu un tiek izmantots kā neatkarīgs ēdiens.

Pašdarināts banānu svara pieaugums

Pašdarināts svara pieaugums plānam svara pieaugumam ir sagatavots, pamatojoties uz šādiem produktiem:

• 10% skābs krējums - 200 ml;
• piens - glāze;
• vidēja izmēra banāns - 2 gab .;
• mežrozīšu sīrups - 2 ēdamkarotes;
• paipalu olas - 7 gab.

Šis ir kaloriju kokteilis ar patīkamu garšu un biezu tekstūru.

Vienkārši masas palielinātāji: gatavošana mājās

Vēl viens svara pieaugums, kas ir tikpat vienkāršs kā pārējais, lai remdētu izsalkumu. Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešams:

• žāvētas aprikozes - 40 gr .;
• rozīnes - 40 gr .;
• piens - 1 glāze;
• olu baltums - 2 gab .;
• zemesriekstu sviests - 2 ēd.k

Šis maisījums efektīvi palielina ķermeņa svaru un veicina muskuļu pieaugumu. Kokteilis ir piemērots cilvēkiem ar pārmērīgu tievumu.

Šeit ir trešais masas palielinātājs jums - recepte:

• auzu pārslas - 50 gr .;
• aveņu ievārījums - 2 ēdamkarotes;
• piens - glāze;
• olu baltums - 4 gab .;
• vīnogas - 150 grami.

Visas sastāvdaļas tiek samaltas blenderī. Rezultāts ir garšīgs un ļoti veselīgs dzēriens, ko var lietot brokastu vietā vai papildus tām.

Un šeit ir vēl viena variācija, kā mājās pagatavot geineru (video):

Kādus geinerus dzert pirms treniņa

Lai sasniegtu maksimālu efektu, jāpatur prātā, ka pastāv noteiktas atšķirības, un kad nav apmācības. Piedāvājam geineriem pirms un pēc treniņa receptes, kuras varat sagatavot iepriekš.

Gainers apmācībai, kura recepte ir vienkārša, ietver šādus produktus:

• piens - 1 glāze;
• fruktoze - 7-10 grami;
• klijas - 1 tējk;
• auzu pārslu - 2 ēd.k. ar slidkalniņu;
• ogas - 30-40 gr.

Ja vēlaties, olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījumam pievieno sūkalu olbaltumvielas. Šāds dzēriens sniedz lielisku enerģijas lādiņu, tāpēc speciālisti iesaka to izdzert stundu pirms treniņa sākuma.

Gainer receptes pēc treniņa

Pēc treniņa tiek izmantoti ieguvēji muskuļu masas palielināšanai, kuru receptes tiks uzskaitītas zemāk. Nākamajam kokteilim jums būs nepieciešams:

• beztauku biezpiens - 100 grami;
• banāns - puse;
• vidēja lieluma citronu sula - ½;
• apelsīnu sula (atļauts lietot iepakotu) - 150 ml;
• ievārījums vai ievārījums - 1 ēdamkarote.

Ja dzēriens ir pārāk skābs vai ir problēmas ar gremošanas traktu, ieteicams samazināt citronu sulas daudzumu, bet ievārījumu aizstāt ar medu.

Lai ātri iegūtu muskuļu masu, lieliski noder mājās gatavoti. Mēs iesakām sagatavot mājās gatavotu ieguvēju muskuļu masas palielināšanai no šāda produktu saraksta:

• auzu pārslu - 3 ēdamkarotes;
• piens - 1 glāze;
• biezpiens ar 0% tauku saturu - 50 grami;
• vārītu vistu olu proteīns - 2 gab .;
• medus - 2 ēdamkarotes;
• ogas - 70-80 grami.

Visas sastāvdaļas kārtīgi jāsasmalcina blenderī, līdz izveidojas viendabīga masa bez kunkuļiem.

Uzskaitītie dzērieni nekaitēs jūsu veselībai. Tie ir izgatavoti no dabīgiem produktiem. Tie ir garšīgi un veselīgi. Pašdarināti guineri ļauj ietaupīt naudu, pērkot dārgus konservētus dzērienus.

Sporta uztura arsenālā ieguvēji ir ātrgaitas enerģijas un barības vielu piegādātāji. Tos izmanto paātrinātam muskuļu masas komplektam, ātrai atveseļošanai un izturības izaugsmei.

Turklāt kultūrisma nodarbībās, kurās nepieciešamas vairākas ēdienreizes, geineri var palīdzēt gadījumos, kad steidzami jāuzņem kalorijām bagāta porcija, taču nav iespējas to nodrošināt ar parastu pārtiku.

Apskatīsim tuvāk, kas ir geiners, kā to var pagatavot mājās, kad un kādiem nolūkiem labāk ņemt šo "enerģiju veidojošo" kokteili.

Gainers - kas tas ir

Gainers ir augstas kaloriju barības maisījums, kas satur galvenokārt un, un ogļhidrātu ir divas vai trīs reizes vairāk nekā olbaltumvielas.

No tā izriet, ka ieguvējs ir īsta enerģijas "bumba", no kuras strauji aug ķermeņa apjomi.

Pats nosaukums "gainer" cēlies no angļu valodas "gain" - izaugsme.

Izgatavots mājās: priekšrocības un trūkumi

Sausos "gainer" maisījumus sporta uztura nozare ražo bagātīgi. Tomēr līdzīgas iedarbības dzērienus var viegli pagatavot mājās.

Nepārprotama mājas ieguvēja priekšrocība ir cena: Sauso sporta maisījumu ražošanas sarežģītās tehnoloģijas dēļ to cena ir diezgan augsta.

Turklāt mājas ieguvēja sastāvs var atšķirties atkarībā no personīgajām garšas vēlmēm.

Jūs varat mērķtiecīgi bagātināt savu pašgatavoto dzērienu ar dažādām sausām piedevām. sporta uzturs– Pirmkārt, un kreatīnu.

Mājas "radošuma" "vājā vieta" ir nepietiekama kompozīcijas precizitāte ieguvējs un līdz ar to arī maisījuma optimālā līdzsvara problēma.

Gainers muskuļu masas palielināšanai

Pēc definīcijas geiners ir tieši izaugsmes dzēriens un paātrināts. Viņam ir ieteikts dzert trīs reizes dienā(īpašos gadījumos - biežāk) pirmām kārtām tiem, kam tievas konstitūcijas vai paātrinātas vielmaiņas dēļ ir grūtības pieņemties svarā.

nosliece uz pilnībušis ogļhidrātiem bagātais dzēriens Nav ieteicams, jo ogļhidrātu komponents šādiem cilvēkiem nogulsnējas taukaudos.

Pieaugums svara zaudēšanai: mīts vai realitāte?

Šķiet, ka pretruna ir acīmredzama: kā jūs varat zaudēt svaru, izmantojot “saldu” svaru - galu galā, gluži pretēji, tas aug papildu mārciņas.

Tomēr pareizi lietojot gainer palielina izturību un tādējādi ļauj veikt intensīvākus un ilgākus treniņus, veiksmīgi sadedzinot taukus.

Gainer uzņemšana: maksimālais efekts

Vērtīgu un garšīgu olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteiļu ir svarīgi uzņemt īstajā laikā, lai enerģija un barības vielas nonāktu muskuļu veidošanai, nevis ķermeņa tauku veidošanai.

Pieaugot muskuļu masai vislabāk ņemt gaineru pusstundu pirms treniņa sākuma. Mājas gaineram ir lietderīgi pievienot 5 g kreatīna lietošanai pirms treniņa. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, pirms treniņa nelietojiet gaineru.

Pusstundu pēc treniņa dzerot geineru, ātri atjaunojas muskuļi, tiek novērsta muskuļu audu sadalīšanās un tiek stimulēta muskuļu uzbūve. Ja iespējams, šai mājās gatavotā geinera porcijai pievienojiet 5 g kreatīna.

Gainers var lietot vienu vai divas reizes dienā, aizstājot vienu no biežajām ēdienreizēm kultūrismā. Ir lietderīgi pievienot rīta porcijai.

Gainer lietošana pirms gulētiešanas gandrīz neviens Nav ieteicams. Šī iespēja ir iespējama tikai ārkārtīgi retos gadījumos, kad nav iespējams kompensēt masas deficītu: ar īpaši ātru vielmaiņu un smagu astēniju. Vairāk par to lasiet atsevišķā numurā.

Gainera galvenais sastāvs

Jebkurš gainers satur labi sagremojamus proteīnus, ogļhidrātus un nelielu daudzumu tauku. Ogļhidrātu komponentu attēlo un.

Visas šī sastāva sastāvdaļas ir atrodamas plaši pieejamos mājsaimniecības produktos.

Mājas apstākļos pagatavotā geinera kokteilī ir apvienoti šādi komponenti:

• bagāts ar olbaltumvielām- ; utt.; kā arī . Runājot par riekstu piedevu, jāatzīmē, ka tas uzsūcas lēnāk un grūtāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas. Tāpēc dienas laikā ieteicams apēst ne vairāk kā sauju riekstu (piemēram, 5-8 kodolus) un neizmantot tos geinerā pirms treniņa un dienas beigās.
• Piesātināts ātrie ogļhidrāti: saldais, cukurs, ievārījums. Ieteicams tiem, kam nav problēmu ar lieko svaru.
• Piesātināts lēni ogļhidrāti: graudaugi, pārslas, . Priekšroka tiem, kam ir tendence uz lieko svaru.
• Elementi sporta uzturs: galvenokārt aminoskābes un kreatīns.

Nepieciešams pievērst uzmanību izejvielu tauku saturs. Vairumā gadījumu tiek izmantotas sastāvdaļas ar samazinātu tauku saturu, jo ieguvēja kaloriju saturu nodrošina labi sagremoti, nekavējoties "darbā ejoši" proteīni un ogļhidrāti.

Noderīgs mazs vērtīgas piedevas un polinepiesātinātās taukskābes.

Olbaltumvielu-ogļhidrātu-noderīgu piedevu komplektu iekrauj blenderī un samaisa līdz gludai.

Gainers mājās - receptes

Diezgan plaša geinera ražošanai piemērotu produktu izvēle ļauj iegūt mutē laistošus dabiskus dažādu garšu un sastāvu maisījumus. Daži piemēri:

• Biezpiena-auzu pārslu-banānu geiners. 300 ml zema tauku satura piena, 30 g auzu pārslu (sausu), 100 g zema tauku satura biezpiena, nogatavojušos un 2 ēdamkarotes ievārījuma. Pēc sajaukšanas blenderī tiek iegūts dzēriens ar enerģētisko vērtību 550 kilokalorijas, kas satur 30 g olbaltumvielu, 100 g ogļhidrātu (gan ātri, gan lēni), 6 g tauku.
• Auzu-banānu proteīna palielinātājs. Sausu (120 g), divas karotes sausā šokolādes proteīna, banānu un karoti zemesriekstu sviesta aplej ar ūdeni (apmēram 0,5 litri), blenderī samaisa līdz viendabīgai masai un iegūst sporta kokteili 1050 kilokalorijām. Tas satur 73 g olbaltumvielu, 130 g lēno ogļhidrātu un 26 g veselīgu tauku.
• Gainers "Paipala". Sajauc 400 ml vājpiena, vienu banānu, 50 g saldējuma, 50 g graudaugu un piecus. Runājot par enerģiju, tas ir 560 kilokalorijas. Olbaltumvielas 26 g, ogļhidrāti - 72 g, tauki - 19 g.
• Honey Berry Gainer. Viens vārīts proteīns, 50 g biezpiena, 40 g, 1 ēdamkarote medus, 200 ml piena, sajauc blenderī, dod dzērienu 250 kilokalorijām, kurā 20 g proteīna veido 50 g ogļhidrātu un atkarībā no uz piena un biezpiena tauku saturu 5-8 g tauku.

Home Gainer - video recepte

Piedāvātais video ļauj iepazīties ar recepti garda mājās gatavota geinera pagatavošanai, “piedaloties” banāniem, biezpienam, pienam, riekstiem un medus. Tiek sniegta informācija par produktu sastāvu un daudzumu. Iegūtajā kokteilī ir norādīts olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku saturs.

Ievērojot geinera elementu pamata "pievienošanas noteikumus", to var pagatavot mājās no dabīgiem produktiem. Pārdomātais šī enerģijas dzēriena lietošanas veids ļauj ātri veidot muskuļu masu un efektīvi atgūties pēc treniņiem.

Kā jūs gatavojat garšīgus un barojošus ieguvējus? Kad ņemat? Cik pamanāms ir efekts? Dalieties savā pieredzē, sniedziet piemērus, komentāros dodiet padomus iesācējiem!