Ideālā svara aprēķināšanas formula - kā noteikt savu normālo svaru? Ķermeņa tauku procentuālais daudzums: kā to uzzināt un kam tas paredzēts? Kā aprēķināt ķermeņa svara procentus.
Cīņa pret taukiem pēdējos gados ir ieguvusi pasaules mēroga raksturu. Ievērojama iedzīvotāju skaita straujais svara pieaugums, īpaši attīstītajās valstīs, ir padarījis šo problēmu aktuālāku nekā jebkad agrāk.
Un tā nav tikai lietas estētiskā puse – resniem cilvēkiem ir risks saslimt ar tik daudzām slimībām, ka tas draud ievērojami samazināt dzīves ilgumu un tā kvalitāti.
Šajā rakstā mēs detalizēti apsvērsim visus veidus, kā noteikt tauku procentuālo daudzumu cilvēka organismā.
Sievietēm cīņa ar taukiem ir kļuvusi vienkārši maniakāla. Viņi nogurdina sevi ar diētām, dažreiz veselībai nedroši, nogurdinoši, lieto it kā aizdomīgus medikamentus ...
Tomēr nevar neatzīt, ka dažreiz sievietes tikai domā, ka ir pārāk resnas. Tāpēc, pirms uzsākt cīņu par svara zaudēšanu, ir vērts noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, lai izstrādātu ģenerālplānu, kā no tā atbrīvoties. Bet kā noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, vai ir ideāls veids?
Uzreiz atzīstam: tāda veida diemžēl nav. Taču mēs intuitīvi saprotam, ka cilvēka organismā ir pārāk daudz tauku, jau pēc to izskata vien.
Aptaukošanās ir dažādas pakāpes, bet, ja tauku procentuālais daudzums ir apmēram trešdaļa no kopējā ķermeņa svara, tad ir pienācis laiks izsaukt trauksmi.
Taču bīstama ir arī otra galējība: ja tauku procentuālais daudzums organismā ir pārāk zems, tad tas nopietni apdraud veselību.
Sievietēm, piemēram, tā samazināšanās zem 10-13% ir kritiska un izraisa menstruālā cikla pārtraukšanu un attiecīgi neauglību, savukārt vīrieši zem 5-9% izskatās vienkārši novājējuši un zaudē vīrišķību. jo sekss viņu ķermenī pārstāj ražoties.
Vai ir skaidras vadlīnijas par to, kāds ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir optimāls?
Ja mēs runājam par parastajiem cilvēkiem, kuri nenodarbojas ar kultūrismu, tad jāņem vērā arī vecums - tam pieaugot, palielinās arī tauku procentuālais daudzums organismā.
Tātad, ja vīriešiem līdz 30 gadu vecumam tas ir vidēji 6-14%, tad no 30 līdz 50 - 11-17%, un virs 50 šie skaitļi palielinās līdz 12-19%.
Sievietes, kuru daba ir radījusi, lai turpinātu cilvēku rasi, ķermenī vajadzētu būt lielākam tauku procentuālajam daudzumam, jo viņai ir jānodrošina apstākļi augļa attīstībai, un tauki kalpo tikai kā “stratēģiskā rezerve” lietaina diena.
Tāpēc sievietēm tajā pašā vecuma diapazonā dinamika ir šāda: no 13-18% līdz 15-23%, vēlāk līdz 16-25%.
Ja uzskatāt sevi par pārāk labi barotu / ak, un, vienkārši sakot, tauku / ak, tad jūs, iespējams, interesēs, kā mājās noteikt tauku procentuālo daudzumu organismā.
- Metode "ar aci" saskaņā ar fotoattēlu . Nav pati uzticamākā un diezgan subjektīvā metode, taču tā ļaus jums iegūt aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz tauku, ieskaitot lieko, jūsu organismā. Sievietes uzreiz jābrīdina: neskatieties augšup uz modelēm, kas staigā pa podiumu – tās ir maksimāli pietuvinātas modes cienītāju ideālam (mops ar pakaramo).
Šajā rakstā varat atrast tabulas, kurās redzamas sieviešu un vīriešu figūru fotogrāfijas ar dažādu pilnības pakāpi, norādot tauku satura procentuālo daudzumu.
Izģērbieties un spoguļa priekšā mēģiniet sevi identificēt ar to vai citu fotogrāfiju. Tajā pašā laikā jūs varat redzēt, kas jūs sagaida, ja jūs steidzami neuzņematies (atcerieties: tas attiecas ne tikai uz estētiku, bet arī par veselību).
- Pie krokas uz vēdera . Vislabāk ir izmantot suportu, bet, ja tā nav, varat izmantot arī parasto lineālu. Tātad: nomēriet 10 cm no nabas pa labi tādā pašā līmenī, ar pirkstiem saspiediet ādu ar taukiem uz vēdera tā, lai veidojas kroka, un izmēra to milimetros.
Tabulā aplūkojam tauku krokas biezumu dažādiem vecumiem un pēc izceltās krāsas redzam, kādam līmenim atbilstat: zemam, ideālam vai vidējam.
- Izmantojot kalkulatoru. Un šeit atkal palīgā nāk mūsu tiešsaistes kalkulators, kura pamatā ir dažādu ķermeņa parametru mērīšana (krūšutis, viduklis, gurni, kakls utt.).
Pēc visu piedāvāto mērījumu veikšanas jūs varat ne tikai noteikt tauku procentuālo daudzumu organismā, bet arī saņemt ieteikumus, kā atbrīvoties no tā pārpalikuma.
- Ar ūdens palīdzību. Atcerieties Arhimēda likumu ar viņa "Eureku!"? Arī šeit viņš rādīja piemēru, kā noteikt tauku procentuālo daudzumu organismā, pilnībā iegremdējot cilvēku ūdenī. Metode ir ļoti darbietilpīga, lai gan tiek uzskatīta par vienu no precīzākajām.
Ir īpaša formula tauku procentuālās daļas aprēķināšanai, turklāt lielākai precizitātei niršana tiek veikta atkārtoti.
Tiesa, mājās šo metodi nav iespējams izmantot speciāla aprīkojuma trūkuma dēļ, taču dažās klīnikās to izmanto.
- Izmantojot bioimpedances analīzi , pamatojoties uz dažādiem elektrovadītspējas līmeņiem dažādos mūsu ķermeņa audos. Šī metode tiek uzskatīta par visprecīzāko, jo sniedz vērtīgu informāciju par to, cik daudz tauku, muskuļu, ūdens ir organismā, un tas viss dažu minūšu laikā.
Elektrodi ir vienkārši savienoti ar guļošu cilvēku pareizajās vietās, un tie pārraida informāciju uz īpašu ierīci.
Kļūda ir minimāla - ne vairāk kā 1,5-2%, taču, pamatojoties uz šiem datiem, jūs varat arī aprēķināt optimālo kaloriju daudzumu.
Kā svari var noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu
Protams, mēs nerunājam par parastajiem, bet gan par elektroniskajiem medicīniskajiem svariem, kas parāda ne tikai svaru, bet arī, kā bioimpedances analīzē, cik procentu ūdens, muskuļu un kaulu audu ir jūsu organismā, kāds ir tā fiziskais stāvoklis un vielmaiņas ātrums.
Pēdējais rādītājs ļauj noteikt vielmaiņas vecumu, kas arī ir ļoti svarīgi. Gadās, ka salīdzinoši jaunam, bet vairāk nekā labi paēdušam cilvēkam ir vielmaiņa, kas vairāk raksturīga vecākiem cilvēkiem.
Tiesa, šādi svari maksās diezgan santīmu, taču visus rādītājus var iegūt mājās.
Bet pat parastie svari var būt labs stimuls zaudēt svaru, ja tos regulāri lietojat, jo jūs jau esat sācis cīņu pret liekajiem taukiem.
Saistīts raksts: ""
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir svarīgs rādītājs, ko daudzi cilvēki ignorē, koncentrējoties tikai uz kilogramiem un bultiņu uz svariem. Bet mēs visi vēlamies atbrīvoties no taukiem, nevis no kaulu un muskuļu svara. Turklāt cilvēki ar vienādu svaru var izskatīties pavisam citādi. Tāpēc daudz noderīgāk ir zināt, cik daudz tauku ir organismā.
Kā uzzināt tauku procentuālo daudzumu?
Nav precīza veida, kā to pateikt ar 100% trāpījumu. Ir precīzākas metodes, ir vienkāršas metodes, kas to parāda aptuveni.
1. Identifikācija no fotogrāfijas
Ātrākais un vienkāršākais veids. Lai noteiktu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, jums jāatrod skaitlis, kas ir pēc iespējas līdzīgāks jums.
2. Izmantojot suportu
Caliper ir īpaša ierīce, kas mēra ādas-tauku krokas biezumu dažādās ķermeņa daļās. Pamatojoties uz iegūtajiem skaitļiem, tauku procentuālo daudzumu nosaka, izmantojot īpašas tabulas vai formulas.
1. metode: mērījumi sievietēm
1. Pleca aizmugurējā virsma: kroku paņem vertikāli vidū starp pleca locītavu un elkoni.
2. Sānos: kroku ņem no sāniem pa diagonāli vidū starp apakšējo ribu un augšstilbu kauliem.
3. Uz vēdera: kroku paņem vertikāli +-2,5 cm attālumā no nabas.
Mēs aprēķinām tauku procentuālo daudzumu, izmantojot formulu:
% tauki \u003d (A-B + C) + 4,03653, kur:
BET\u003d 0,41563 x (visu trīs locījumu summa mm)
AT\u003d 0,00112 x (visu trīs locījumu summa, kvadrātā)
NO= 0,03661 x vecums gados
2. metode: mērījums sievietēm un vīriešiem
Mēs pievienojam iegūtos skaitļus mm un uzzinām zemādas tauku procentuālo daudzumu, izmantojot tabulu:
3. Bioimpedances analīze
Caur ķermeni ar elektrodu palīdzību, kas piestiprināti pie potītēm un plaukstas locītavām, tiek izvadīta vāja strāva, pēc kuras tiek mērīta audu elektriskā pretestība. Metode ir balstīta uz to, ka tauku masai un pārējai “sausajai” ķermeņa masai ir atšķirīga pretestība.
Izmaksas: 1000-3000 rubļu privātās klīnikās vai bez maksas saskaņā ar obligātās medicīniskās apdrošināšanas polisi valsts veselības centros. Plusi: ātri, neprasa nekādas aktivitātes. Mīnusi: cena, nepieciešamība apmeklēt klīniku, dažādas kvalitātes iekārtu izmantošana. Ne vienmēr precīzi rādītāji, jo ūdens bilance (tūska) var ietekmēt skaitli.4. Svari ar ķermeņa tauku analizatoru
Princips ir tāds pats kā bioimpedancei: ierīce laiž caur jums vāju strāvu un aprēķina audu pretestību.
Izmaksas: 2500 - 10000 rubļu Plusi: ātri, piemērots regulārai lietošanai mājās. Mīnusi: tāds pats kā bioimpedancei - cena, ne vienmēr precīzi rādītāji, jo ūdens bilance (tūska) var ietekmēt skaitli. Mērot vēlreiz, šķidruma zudums uz svariem var uzrādīt tauku masas procentuālās daļas samazināšanos, lai gan faktiski tas palika nemainīgs.5. Zemūdens svēršanas metode
Metodes pamatā ir Arhimēda likums: ūdenī iegremdēts ciets ķermenis zaudē tik daudz svara, cik sver tā izspiestais šķidrums. Tā kā liesās ķermeņa masas un tauku masas blīvums atšķiras, tauku masas procentuālo daļu nosaka, salīdzinot ķermeņa blīvumu pēc normālas svēršanas un zemūdens. Metode ir sarežģīta un reti izmantota.
Izmaksas: nevar noskaidrot Priekšrocības: Līdz šim visprecīzākā metode. Mīnusi: ilgums 45-60 minūtes, procedūras sarežģītība un, iespējams, augstās izmaksas. Bailes no niršanas.6. Definīcija pēc ķermeņa masas indeksa no Lyle McDonald
Metode ir piemērota tikai neapmācītiem cilvēkiem, t.i. iesācējiem, kuri vēl nav sākuši nodarboties ar spēka treniņiem. Laimīgiem redzamu muskuļu īpašniekiem, kas sporta zālē uzbūvēti, pārsniedzot "normu", šī metode nav piemērota.
Lai noteiktu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, jums jāzina ķermeņa masas indekss.
ĶMI = svars kg / augstums kvadrātmetros
Piemēram: 50/(1,64*1,64)=18,5. Tālāk mēs izmantojam attēlā redzamo tabulu un atrodam atbilstošo:
Kā izmantot ķermeņa tauku procentu?
1Jūs varat izsekot tauku masas izmaiņām gan svara zaudēšanas, gan muskuļu pieauguma laikā. Tas ir daudz atklājošāk nekā svari.
2Zinot savas liesās muskuļu masas svaru, varat izmantot līdz šim precīzākās formulas, lai.
Kāds tauku procentuālais daudzums tiek uzskatīts par normālu?
Ērta rakstu navigācija:
Kā uzzināt tauku daudzumu organismā? - vienkāršs tiešsaistes aprēķins ar FOX kalkulatoru!
Izmēriet ķermeņa aptaukošanās indeksu, izmantojot kalkulatoru, kā arī uzziniet pieņemamos aptaukošanās rādītājus sievietēm un vīriešiem, ķermeņa tauku veidus.
Aptaukošanās indeksa kalkulators
Ķermeņa aptaukošanās indekss (ĶMI) ļauj novērtēt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un ir alternatīva metode ķermeņa masas indeksa (ĶMI) noteikšanai.
- Sieviete vīrietis
Gurnu apkārtmērs, cm
20-39 40-59 60-79
Ķermeņa aptaukošanās indekss sievietēm (tabula)
| Vecums (gadi) | Zem normas | Norm | Pārmērīgs | Aptaukošanās |
| 20-39 | mazāk nekā 21% | 21% — 33% | 33% — 39% | virs 39% |
| 40-59 | mazāk nekā 23% | 23% — 35% | 35% — 41% | virs 41% |
| 60-79 | mazāk nekā 25% | 25% — 38% | 38% — 43% | virs 43% |
ICU klasifikācija vīriešiem
| Vecums (gadi) | Zem normas | Norm | Pārmērīgs | Aptaukošanās |
| 20-39 | mazāk nekā 8% | 8% — 21% | 21% — 26% | virs 26% |
| 40-59 | mazāk nekā 11% | 11% — 23% | 23% — 29% | virs 29% |
| 60-79 | mazāk nekā 13% | 13% — 25% | 25% — 31% | virs 31% |
Cilvēka ķermenim ir nepieciešams noteikts tauku daudzums, lai tas pareizi funkcionētu, taupītu enerģiju un aizsargātu svarīgus orgānus. Triglicerīdi, holesterīns un citas neaizstājamās taukskābes, ko organisms saņem no ārpuses, darbojas kā vēstneši un ļauj olbaltumvielām veikt savu darbu. Viņi ir atbildīgi par ķīmiskajām reakcijām, kas palīdz kontrolēt augšanu, imūnsistēmu, reprodukciju un citus pamata metabolisma aspektus.
Svarīgs kontrolēt ķermeņa tauku līdzsvaru, lai izvairītos no negatīvām sekām.
Tauki un to loma cilvēka organismā
Ikvienam savā uzturā ir jāiekļauj tauki, jo tie palīdz organismam uzturēt temperatūru, uzņemt uzturvielas un nodrošināt tik nepieciešamo enerģiju. Tā lietošana ir nepieciešama katru dienu, lai organisms uzturētu visas funkcijas.
Bet ir svarīgi paturēt prātā, ka dažiem taukiem ir pozitīva funkcionalitāte, bet citiem nav. Labie strādā, lai uzturētu iekšējo orgānu veselību un aizsargātu sirdi. Sliktās, gluži pretēji, pasliktina sirds un asinsvadu sistēmas darbību un palielina saslimšanas risku.
Tauki cilvēka ķermenī veic vairākas funkcijas:
- Nodrošina enerģiju.
- Uzsūc vitamīnus.
- Izveido rezerves vēlākai lietošanai.
- Uztur pareizu ķermeņa temperatūru.
- Aizsargā ķermeni.
Citas funkcijas nodrošina darbu:
- smadzenes;
- hormoni;
- veselīgu matu un ādas līdzsvaru.
Veselīgu tauku avoti
Ir svarīgi vienmēr izvēlēties mononepiesātinātos (MUA) vai polinepiesātinātos (PUFA) taukus. Šīs sugas palīdz samazināt attīstības risku un arī stabilizē holesterīna līmeni.
Sliktie tauki (trans un piesātinātie) palielina ZBL holesterīna līmeni, kas var paaugstināt asinsspiedienu un sacietēt artērijas, palielinot insulta un sirdslēkmes risku.
Ķermeņa tauku norma sievietēm un vīriešiem
Būtiski tauki atrodas cilvēka organismā – tas ir minimālais daudzums, kas nepieciešams fiziskai un fizioloģiskai veselībai. Ideālais papildu ķermeņa tauku procentuālais daudzums atšķiras atkarībā no dažādiem faktoriem.
Ietekmē šos rādītājus:
- ķermeņa tips;
- iedzimtība;
- vecums;
- aktivitātes līmenis;
- ēšanas paradumi;
Vīriešu un sieviešu ķermeņa tauku norma ir atšķirīga. Sievietēm ķermeņa tauku līmenis ir augstāks nekā vīriešiem. Sievietes fizioloģijai, hormoniem, krūtīm un dzimumorgāniem ir nepieciešama tauku uzkrāšanās. Turklāt viņiem ir nepieciešams vairāk ovulācijas, veselīgas grūtniecības un bērna nepārtrauktas barošanas.
Tauku rādītāju noteikšanai ir divas tabulas. Pirmajā tiek ņemtas vērā dzimumu atšķirības un ķermeņa uzbūve. Un otrais ir arī balstīts uz vecuma izmaiņām. Tā ir pēdējā procentuālā diagramma, ko izmanto tauku mērīšanai, izmantojot kalibra metodi.
Ideāls ķermeņa tauku procents
| Līmenis | Vīrieši | Sievietes |
| Vital | 2-5% | 10-13% |
| Sports | 6-13% | 14-20% |
| Fitness | 14-17% | 21-24% |
| Vidēji | 18-24% | 25-31% |
| Virs vidējā | 25+ | 32+ |
Tabulas numurs 2
| Vecums | Vīrieši | Sievietes |
| 20 | 8,5 | 17,7 |
| 25 | 11,5 | 18,4 |
| 30 | 12,7 | 19,3 |
| 35 | 13,7 | 21,5 |
| 40 | 15,3 | 22,2 |
| 45 | 16,4 | 22,9 |
| 50 | 18,9 | 25,2 |
| 55 | 20,9 | 26,3 |
Ķermeņa tauku veidi
Ķermeņa tauki izraisa veselības un skaistuma problēmas, sākot ar aterosklerozi un beidzot ar zemu pašcieņas līmeni, hormonālo nelīdzsvarotību un aptaukošanos. Lai cīnītos pret lieko tauku daudzumu, ir svarīgi izpētīt un noteikt to veidus.
Galvenie veidi:
- brūns;
- balts;
- viscerāls;
- zemādas;
- vēderā.
Tos var iedalīt divās galvenajās kategorijās: viscerālie tauki (apņem iekšējos orgānus) un zemādas tauki (atrodas zem ādas un veido apmēram 80% no visiem taukiem).
Viscerālie tauki
Šis veids ir visbīstamākais. Tas atrodas uz iekšējo orgānu šūnu virsmas un pasliktina to darbību. Tas var palielināt diabēta, sirds slimību un insulta risku, un tiek uzskatīts, ka tas ir saistīts ar demenci.
Liels viduklis vai vēders ir viscerālo tauku pazīme, un, lai tos zaudētu, ir nepieciešama diēta un vingrinājumi. Šāda veida taukaudi ir iesaistīti insulīna rezistencē un ietekmē leptīna, hormona, kas kontrolē apetīti, mācīšanos un atmiņu, ražošanu.
Lai saglabātu veselību, jums jācenšas pēc iespējas samazināt viscerālos taukus.
Tauki vēderā
Šis tips ir daļēji viscerāls, daļēji zemādas, un nav iespējams noteikt, kura tā daļa ir kādā kategorijā. Tas ir daudz bīstamāks nekā taukaudi uz augšstilbiem vai sēžamvietas, jo spēcīgāk ietekmē lipīdu līmeni asinīs un palielina insulta un sirdslēkmes risku. Vīriešiem tas mēdz uzkrāties vēderā, savukārt sievietes mēdz uzkrāties uz augšstilbiem un sēžamvietām.
zemādas tauki
Tas tiek uzskatīts par mazāk bīstamu nekā viscerāls. Galvenās jomas, kur tas atrodas, ir ķermeņa apakšdaļa sievietēm un ķermeņa augšdaļa vīriešiem, lai gan ir iespējamas arī citas variācijas. Sievietes mēdz to uzkrāt arī rokās, aptverot tricepsa muskuļus un uz ceļgalu vai augšstilbu iekšējās virsmas. Vīriešiem tas dominē uz gurniem.
baltie tauki
Rada enerģiju un ražo hormonus, kas pēc tam nonāk asinsritē. Tas arī ražo adiponektīnu, hormonu, kas palīdz aknām un muskuļiem efektīvi izmantot insulīnu un cukuru, samazinot sirds slimību un diabēta risku.
brūnie tauki
Bieži tiek uzskatīts par muskuļu audu veidu, jo tie sadedzina baltos taukus, lai atbalstītu svara zudumu. Brūno tauku daudzuma palielināšana var palīdzēt ārstēt aptaukošanos un citas liekā svara izraisītas sekas.
Suporta tauku mērīšana
Lai aprēķinātu ķermeņa tauku pakāpi, tiek izmantots suports. Lai to izdarītu, tiek mērīts kroku garums dažādās zonās. Rādītāji tiek aprēķināti, izmantojot Džeksona Polloka metodi. Jāņem vērā dzimums un vecums. Mērījumi tiek veikti ķermeņa labajā pusē.
Vīriešiem:
- Veiciet krūškurvja mērījumu starp priekšējo paduses līniju un sprauslu. Salocījums būs pa diagonāli.
- Izmēriet vēdera tauku kroku pie nabas. Salocījums būs vertikāls.
- Izmēriet rādītājus augšstilba priekšpusē, starp cirkšņa zonu un ceļgalu. Pozīcija ir vertikāla.
Sievietēm:
- Izmēriet tricepsu rokas aizmugurē starp plecu un elkoni. Salocījums būs vertikāls.
- Izmēriet vidukļa kroku. Salocījums būs pa diagonāli.
- Veiciet mērījumu augšstilba priekšpusē, starp cirkšņa kroku un ceļgalu. Pozīcija ir vertikāla.
Aprēķinu veikšana:
- Aprēķiniet ķermeņa masu, izmantojot Džeksona Polloka vienādojumu, lai turpmāk noteiktu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.
- Vīriešiem ķermeņa blīvums \u003d 1,10938 - (0,0008267 x visu rādītāju summa mm) + (0,0000016 x rādītāju summas kvadrāts mm) - (0,0002574 x vecums).
- Sievietēm ķermeņa blīvums \u003d 1,0994921 - (0,0009929 x rādītāju summa) + (0,0000023 x rādītāju summas kvadrāts) - (0,0001392 x vecums).
- Pārvērtiet ķermeņa blīvumu ķermeņa tauku procentos, izmantojot šādu vienādojumu: ķermeņa tauku procentuālais daudzums = [(4,95 / vīrieša/sievietes ķermeņa blīvums) - 4,5] x 100.
Svarīgs! Neveiciet mērījumus pēc fiziskās aktivitātes šķidruma zuduma dēļ.
Ja atrodat drukas kļūdu vai neprecizitāti, lūdzu, iezīmējiet teksta daļu un noklikšķiniet Ctrl+Enter.
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums, ķermeņa masas indekss (ĶMI)
Diētas vai vingrojumu programmas ietekmi var pārbaudīt tikai tad, ja jums ir precīzi biometriskie dati. Šī tīmekļa lapa palīdzēs jums aprēķināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI), ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un liesās ķermeņa masu. Jūs saņemsiet arī aptuvenu ikdienas kaloriju un olbaltumvielu nepieciešamību jūsu aktivitātes līmenī. Reizi nedēļā jums ir jāreģistrē savi mērījumi, lai sekotu līdzi rezultātiem. Ja saglabāsiet savus datus izklājlapās (piemēram, MS Excel), varēsiet izveidot diagrammas, lai būtu vieglāk redzēt tendences.
Kaloriju skaits pārtikā, ko mēs ēdam, un kaloriju skaits, ko mēs iztērējam, nosaka, vai mēs zaudējam svaru vai pieņemamies svarā. Papildu kalorijas, ko mēs patērējam, tiek uzglabātas kā tauki mūsu ķermenī. Lai saglabātu noturīgu svaru, kaloriju skaitam mūsu uzturā ir jābūt vienādam ar kaloriju skaitu, ko mēs iztērējam aktivitātē, izdalāmies kā atkritumi vai izmantojam ādas, matu, nagu un citu ķermeņa audu atjaunošanai. Lai zaudētu svaru, mums ir jāuzņem mazāk kaloriju, nekā mūsu ķermenis prasa, lai mūsu ķermenī esošie tauki tiktu izmantoti un aizpildītu trūkstošo daļu no mums nepieciešamajām kalorijām. Pirms jebkādas diētas uzsākšanas jums jākonsultējas ar savu ārstu vai dietologu, īpaši, ja lietojat medikamentus.
Kā veikt mērījumus
Ķermenim ir nepieciešams proteīns, lai uzturētu muskuļus un ražotu hormonus. Neaizvietojamās taukskābes ir nepieciešamas šūnu replikācijai un nervu sistēmas struktūras uzturēšanai. Tāpēc jebkura kaloriju samazināšana jāveic, samazinot piesātināto tauku un ogļhidrātu daudzumu. Uzturā vienmēr ir jānodrošina pietiekams daudzums neaizstājamo taukskābju un olbaltumvielu. Organismam dienā nepieciešami vismaz 15 grami neaizstājamo taukskābju, kas ir gaļā, zivīs un riekstos. Ļoti mazkaloriju diēta (mazāk nekā 1300 kalorijas dienā) parasti nenodrošina visas uzturvielas, kas nepieciešamas labai veselībai.
Tauku procentuālais daudzums ap ķermeņa daļu apkārtmēru.Šī veidlapa aprēķina jūsu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību, ķermeņa masas indeksu (ĶMI), vidukļa un garuma attiecību un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Šie rādītāji arī palīdz jums sekot līdzi atveseļošanai. Mērījumu precizitātei jābūt 0,5 cm vai 1/4 collas. Mērījumi jāveic tā, lai lente būtu sasprindzināta, bet nesaspiestu ādu.
- Augstums- mērīt bez apaviem
- Svars- Nosvērties vajag no rīta, pēc tualetes, tukšā dūšā, bez drēbēm.
- Viduklis(Vīrieši) - mēra horizontāli, nabas līmenī
(Sievietes) - mēra horizontāli, vēdera dobuma minimālā platuma līmenī - Kakls- Kakla apkārtmēru mēra, novietojot lenti ap kaklu horizontāli zem Ādama ābola.
- Gurni(Sievietes) - lielākais horizontālais apkārtmērs ap gurniem.
Šai veidlapai ir nepieciešams JavaScript.
Lūdzu, iespējojiet JavaScript un vēlreiz ielādējiet tīmekļa lapas.
Aktivitātes līmenis
- Mazkustīgs- Pasīvās aktivitātes, TV skatīšanās, darbs pie datora, lasīšana
- mērena aktivitāte- Viena stunda dienā pastaigas, peldēšana, skriešana, teniss
- Aktīva darbība- Divas vai vairāk stundas dienā vingrošana vai mēbeļu pārvietošana
Ievadiet savu augumu, svaru un citu informāciju un pēc tam noklikšķiniet uz pogas "Aprēķināt".
Izveidojiet saiti uz šo tīmekļa lapu no sava emuāra vai tīmekļa lapas. Vienkārši iekopējiet šo HTML fragmentu savā emuārā vai tīmekļa lapā, un tiks izveidota hipersaite ar šādu Diētas kalkulatora ikonu
Ko nozīmē skaitļi?
- Ķermeņa masas indekss (ĶMI)- Masas un augstuma attiecību mēra kg / m 2 un aprēķina pēc formulas:
ĶMI = m/h 2
kur: m - ķermeņa svars kilogramos, h - augstums metrosKopumā tieviem cilvēkiem ĶMI ir mazs, bet resniem cilvēkiem - liels. Cilvēki, kuru ĶMI ir 25 vai vairāk, tiek uzskatīti par lieko svaru, ja viņu ķermenis nav ļoti muskuļots. ĶMI neņem vērā tauku daudzumu un ķermeņa muskuļus. ĶMI var klasificēt tievu muskuļotu cilvēku kā lieko svaru. Tas ir zināms ĶMI formulas trūkums. Ja jūsu ĶMI ir 25 vai vairāk, jūsu vidukļa un garuma attiecība ir mazāka par 0,5 un jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir "sportista" vai "vidējā" diapazonā, jūs, iespējams, esat muskuļots, nevis resns.
ĶMI=36,6ĶMI = 41,4
ĶMI nevar noteikt, kā svars tiek sadalīts.
Tipiska ķermeņa forma, kas atbilst ķermeņa masas indeksam
- Vidukļa un augstuma attiecība- Vidukļa un augstuma attiecība 0,5 vai vairāk norāda uz palielinātu vēdera tauku daudzumu gan vīriešiem, gan sievietēm. Vēdera tauki palielina sirds un asinsvadu slimību risku.
- Ķermeņa tauku procentuālais daudzums- aprēķināts, izmantojot Hodždona un Beketa izstrādātās ķermeņa apkārtmēru metodes formulas. Vīriešiem un sievietēm ir nepieciešamas dažādas mērīšanas metodes, jo vīriešiem ir tendence uzkrāties taukiem vēderā (ābolu formas), bet sievietēm – vēderā un augšstilbos (bumbieru formas).
Formula vīriešiem:
% tauku = 495/(1,0324-0,19077(log(viduklis-kakls))+0,15456(log(augstums)))-450
Formula sievietēm:% tauku = 495/(1,29579-0,35004(log(viduklis+gurni-kakls))+0,22100(log(augstums)))-450
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums
- Liesais ķermeņa svars(Ķermeņa tauku masa) — aprēķina, atņemot ķermeņa tauku svaru no kopējā ķermeņa svara.
Liesā ķermeņa masa = svars × (100 — ķermeņa tauku procentuālais daudzums)
- ikdienas kaloriju nepieciešamība- Minimālais kaloriju skaits dienā tiek aprēķināts pēc auguma un dzimuma, izmantojot Medicīnas institūta ieteikumus. Kad ĶMI ir 25 vai vairāk, kalkulators samazina minimālo kaloriju daudzumu par 15%, lai iegūtu diētu, ko veseli cilvēki var ievērot daudzus mēnešus bez nelabvēlīgas ietekmes.
- grami olbaltumvielu dienā- aprēķināts no maksimālā normālā ĶMI, auguma un aktivitātes līmeņa. Ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara zemas aktivitātes līmeņa gadījumā, 1,1 grams mērenai aktivitātei un 1,4 grami enerģiskai aktivitātei. Citas diētas sastāvdaļas, tostarp neaizstājamās taukskābes un ogļhidrāti, ir jāsabalansē, lai nodrošinātu minimālo nepieciešamo kaloriju daudzumu dienā. Jebkurā diētā vienmēr jāiekļauj vismaz minimālais olbaltumvielu daudzums, lai novērstu muskuļu audu zudumu, kad kaloriju patēriņš tiek samazināts. Tipiska augsta olbaltumvielu diēta satur 30% kaloriju no olbaltumvielām, 30% no taukiem un 40% no ogļhidrātiem. Nākamajā tabulā parādīti uzturvielu procenti 2000 un 1800 kaloriju diētām.
Bibliogrāfija:
- . Sniedz informāciju par diētu un uzturu
- Enerģijas, ogļhidrātu, šķiedrvielu, tauku, taukskābju, holesterīna, olbaltumvielu un aminoskābju (makroelementu) uztura atsauces daudzums (2002). Grāmata par uzturu un veselību.
- Michael R. Eades, M.D., un Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power", Bantam Books, 1996. Apraksta diētu ar zemu tauku saturu, kam ir bijuši lieli klīniskie panākumi aptaukošanās samazināšanā un insulīna līmeņa normalizēšanā.
- Barijs Sērss, Bils Lorens, "Zona: Diētiskā ceļa karte pastāvīgai svara zaudēšanai", ReganBook, 1995. Iesaka diētu ar 40% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku.
- S.D. Hsiehs, H. Jošinaga, T. Muto, Int. J. Obess. Relat. Metab. Nesaskaņas., 2003. gada maijs; 27 (5):610-6. Vidukļa un augstuma attiecība, vienkāršs un praktisks indekss centrālā tauku sadalījuma un vielmaiņas riska novērtēšanai japāņu vīriešiem un sievietēm.
- J. Hodždons un M. Bekets, "Ķermeņa tauku procentuālā daudzuma prognozēšana ASV flotes vīriešiem un sievietēm pēc ķermeņa apkārtmēriem un auguma". Ziņojums Nr. 84-29 un 84-11. Jūras spēku veselības pētījumu centrs, Sandjego, Kalifornija. 1984. gads.
Autortiesības 2012 — Antonio Zamora
