Ko dzert lai ātri pieņemtos svarā. Olbaltumvielu kokteiļu receptes mājās
Kāds aizvada savu mūžu cīņā ar lieko svaru, kādam pat paveicās uzvarēt šajā grūtajā cīņā... Un šiem cilvēkiem vienkārši ir grūti iedomāties, ka kāds vēlas kļūt resns!
Tievuma cēloņi
Tātad, sāksim ar veselības problēmām. Galu galā, kā likums, ja ir veselības problēmas, svara problēmas jau izzūd fonā. Ir daudz slimību, kas izraisa svara zudumu. Un tos visus vajadzētu ārstēt ārstiem. Bet mēs pievērsīsimies divām slimību grupām, kuras tiek uzskatītas par dzīves normu un var neļaut pieņemties svarā.
Pirmā grupa ir mugurkaula izliekums. Mugurkaula problēmām nav jānoved pie tievuma. Bet, ja apgabals, kas ietekmē kuņģa-zarnu trakta vai vairogdziedzera darbību, ir izliekts, tas var izraisīt tievumu. Un vispār, ja jums ir nosliece uz tievumu, tad jebkuras nepilnības jūsu veselībā novedīs pie svara zuduma. Par to, kā ārstēt mugurkaulu, šeit netiks runāts, jo. neattiecas uz šo tēmu. Vienīgais, ko var teikt, ir tas, ka, ja jums ir problēmas ar mugurkaulu, mēģiniet atrast labu speciālistu speciālistu. Vienīgā problēma šeit ir tā, ka jo ilgāk jums ir izliekums, jo grūtāk būs to samazināt vai pilnībā novērst.
Otrā grupa ir kuņģa-zarnu trakta slimības. Galu galā, kad ir problēmas ar gremošanas sistēmu - par kādu svara pieaugumu mēs varam runāt. Mēs pakavēsimies pie šīs problēmas sīkāk, jo tas joprojām pieder vietnes tēmai. Kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi izraisa pārtikas sagremojamības samazināšanos, apetītes zudumu. Attiecīgi, lai tas nekļūtu par šķērsli, tam jāpievērš uzmanība.
Ēdiens
Ziniet, ir kāds tips, par kuru tautā saka: "Nebaro zirgu." Tie ir cilvēki, kuri, šķiet, ēd daudz, bet nekļūst labāk. Viņiem kļūt par kilogramu smagākiem ir brīnums. Šim ķermeņa stāvoklim ir vairāki fizioloģiski iemesli. Viens no tiem ir kortizola, mūsu hormona, kas atbild par audu sadalīšanos, pārpalikums. Tieši ar viņa "vieglu roku" viss tiek sadedzināts.
Pret galēju tievumu jācīnās ar ekstrēmām metodēm. Atgādinām, ka šī nav vispārīga rokasgrāmata muskuļu masas palielināšanai katram cilvēkam, šī ir SVARA PIEAUŠANAS programma ĻOTI TIEVĀM cilvēkiem! Tiem, kam ir vismaz nedaudz tauku, šādi ieteikumi nederēs.
Runājot par veselīgu pārtiku un vingrinājumiem, svara pieaugums ir līdzīgs svara zaudēšanai. Ja jūs mēģināt pieņemties svarā, jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju.
Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jāskrien pie tuvākā tirdzniecības automāta un jāpaņem kaudze ar augstu kaloriju un zemu uzturvērtību pārtiku. Nevajag peldēt taukos, vajag muskuļus.
Jāizvēlas ēdieni, kas ļaus iegūt muskuļu masu, un organisms tiks bagātināts ar nepieciešamajām uzturvielām. Ēdiet vairāk, bet ēdiet pareizi. Iekļaujiet savā uzturā veselīgu pārtiku, proti: graudus, augļus un dārzeņus, piena produktus un liesu gaļu, kas bagāta ar olbaltumvielām (vistas, zivis) un pākšaugus.
Ēd regulāri trīs reizes dienā
Tas nozīmē, ka jums vajadzētu ieturēt brokastis, pusdienas un vakariņas laikā un regulāri. Tāpēc jums katru dienu jāgatavo ēst un neizlaist pusdienas vai brokastis pat tad, ja kavējat darbu vai vienkārši nevēlaties ēst.
Uzkodas trīs reizes dienā
Tas nozīmē, ka papildus trīs ēdienreizēm dienā starp ēdienreizēm (no rīta, pēcpusdienā un vakarā) vajadzētu ieturēt trīs uzkodas. Ieteicams to darīt vienlaikus. Iestatiet sev ēdienreižu grafiku un pieturieties pie tā.
Nelietojiet mazkaloriju (bezkaloriju) dzērienus
Ar šādiem dzērieniem mēs domājam soda, tēju un kafiju bez cukura, minerālūdeni. Dzert krējumu, pienu (1% - 1,5% tauku), 100% sulas.
Ēdiet pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu
Selerijas un burkānus vajadzētu aizstāt ar kaut ko kalorijāku: kartupeļiem, graudiem un pākšaugiem. Nomainiet ābolu vai apelsīnu sulu ar banānu vai dzērvenēm. Granulētie rīsi ir barojošāki nekā tvaicēti rīsi. Ieradieties pārbaudīt veikalā iegādātās pārtikas kaloriju saturu.
Dažādojiet savu ēdienkarti
Jūsu ēdienkartē jāiekļauj cieti saturoši pārtikas produkti (kartupeļi, rīsi, makaroni, maize, graudaugi), dārzeņi un augļi, kā arī proteīniem bagāti pārtikas produkti (vistas gaļa, sarkanā gaļa, zivis, tofu, olas, siers, pupiņas, zemesriekstu sviests). Ēdienā lietojiet 2-3 ēdamkarotes margarīna.
Pieņemt svaru, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena, nav tik grūti. Jums vienkārši jāievēro daži noteikumi un tie jāievēro katru dienu.
Tātad, kā pieņemties svarā:
Pirmkārt, iekļaujiet uzturā vistas gaļu un padariet to par galveno ēdienu, pieņemoties svarā. Tas ir viegli sagremojams un satur ļoti labus proteīnus – labāko muskuļu būvmateriālu.
Labāk ir lietot vārītas mīksti vārītas olas (vāra 3 minūtes), bet ne vairāk kā 3-4 olas nedēļā.
Biezpiens 0% tauku, vislabāk der "māja ciemā", šis proteīns jālieto kā piedeva vistas gaļai un olām.
Piens ir optimāli piemērots 1,5% tauku, jo. tajā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un ne tik daudz tauku.
Ēdienreizēm vajadzētu būt galvenokārt olbaltumvielām, kā arī ogļhidrātiem un nedaudz tauku.
Rīsus ir labi ēst pirms un pēc treniņa. Tā kā ir nepieciešams papildināt glikogēna krājumus muskuļos (enerģijas krājumus muskuļos). Rīsi šajā ziņā ir lieliski. Rīsi pirms treniņa nodrošina pietiekami daudz enerģijas pašam treniņam, un pēc tam palīdz ātri papildināt enerģijas patēriņu. Ja vēlaties, pēc treniņa varat dzert pienu, bet, kad vēlaties ēst, tad rīsus.
Jā, diētas nav paredzētas tikai svara zaudēšanai. Diēta ir īpaša diēta. Un mērķu var būt daudz. Un ļoti bieži gadās, ka mums ir nepieciešams zaudēt svaru vai otrādi, pieņemties svarā. Tāpēc mums ir jāzina, kuri pārtikas produkti stimulē masas pieaugumu. Sportistam šie produkti ir tikai nelaime, bet svara zaudēšanai tā ir katastrofa.
Siļķe
Ja jūs zaudējat svaru, jums vajadzētu ēst mazāk sālītas siļķes. Fakts ir tāds, ka šī daudzu iemīļotā zivs ir viena no spēcīgākajām dabiskajām (dabiskajām) anabolikām. Tās ir vielas, kas stimulē olbaltumvielu procesus un jo īpaši proteīnu sintēzi, kas izraisa muskuļu masas palielināšanos. Ja jūs nopietni nodarbojaties ar spēka sporta veidiem, šim vajadzētu būt vienam no jūsu iecienītākajiem ēdieniem. Bet, ja jūs zaudējat svaru, jums vajadzētu ierobežot siļķu patēriņu. Turklāt pēc sālītām zivīm ļoti slāpst. Kas kopā ar izteiktu anabolisko efektu un hromu, kas ir arī bagāts ar siļķēm, dod ļoti labu muskuļu masas pieaugumu.
Ķiploki
Jums tas šķitīs dīvaini, taču ķiploki ir arī spēcīgs dabisks anabolisks līdzeklis. Lai gan šīs ietekmes cēlonis nav pilnībā zināms, bet tas ir fakts. Galvenais proteīna sintēzes stimulēšanas iemesls ir tas, ka ķiploki izraisa sausuma sajūtu kaklā. Un mēs gribam dzert pēc ēdieniem ar ķiploku. Un ūdens, kā mēs zinām, ir mūsu šūnu pamats. Tas ir muskuļu masas pievienošana.
Kafija
Daudzi cilvēki to mīl. Īpaši kultūristi un īpaši tie, kas nelieto kreatīnu. Šim uzmundrinošajam kofeīnu saturošajam dzērienam ir vairākas īpašības, kas, no vienas puses, ir pretrunīgas un, no otras puses, ir diezgan loģiskas. Kafijai ir diezgan spēcīga diurētiska iedarbība. No vienas puses, tas ir labi. Bet no otras puses... Vai jūs kādreiz esat mēģinājuši remdēt slāpes ar kafijas tasi? Vai jums izdevās? ES domāju, ka nē. Arī kafija "prasa" vairāk ūdens. Tas izsūc no mums ūdeni, bet arī "liek" dzert vēl vairāk. Tā ir kofeīna darbība. Tas arī stimulē veiktspēju. Un, ja vēlies uzmundrināt ar kafiju, tad jāatceras – kofeīns sāk iedarboties pēc 40 minūtēm.
Ko darīt, ja nevēlas ēst?
Vienkārši jāpalielina enerģijas patēriņš – t.i. treniņš. Jebkurš. Iesākumam pietiek ar formēšanu vai aerobiku, baseins, velosipēds, skrituļslidas - viss derēs. Un muskuļi, kas lēnām parādīsies, dos vēlamo pilnību. Ievērojiet dienas režīmu, pietiekami gulēt, bieži būt svaigā gaisā.
Un tomēr, vai esat kādreiz pamanījuši, ka starp cilvēkiem ar lieko svaru ir daudz mazāk ārkārtīgi emocionālu personību? Tātad papildus sabalansētam uzturam ir vērts līdzsvarot emocionālo fonu. Dzīve kļūs daudz vieglāka. Centieties būt pēc iespējas nervozāks un neizkļūt no līdzsvara. Attīstiet sevī noteiktu flegmu. Atteikties no produktiem, kas uzbudina nervu sistēmu: alkoholu, kafiju, stipru tēju, cigaretes, tonizējošus dzērienus.
Veselīgs ēdiens
Tievuma ārstēšanas efektu ievērojami pastiprina dažādu ārstniecības augu uzlējumu lietošana, kas uzlabo ēstgribu un gremošanu. Tievuma ārstēšanā plaši tiek izmantoti ārstniecības augi, piemēram, sofora, āboliņš, lucerna, leuzea, pienenes, vērmeles, pelašķi, ķirbja, jasnitka, nātres, nātres, koriandrs, piparmētra.
Uzlabots terapeitiskais uzturs tiek noteikts, ņemot vērā tievumu un ķermeņa stāvokli.
Ja jūsu tievumu pavada apetītes trūkums, Mēs iesakām uzlabot uztura režīmu, kas bagāts ar olbaltumvielām (pusdienu ēdienkartē iekļaujiet, piemēram, gaļu, zivis, olas), pakāpeniski palielinot kaloriju daudzumu ikdienas uzturā. Skaisti dekorēts, garšīgs, daudzveidīgs ēdiens rosina apetīti un labi uzsūcas organismā.
Nav vēlams piespiest savu ķermeni uzņemt lielu daudzumu pārtikas bez iepriekšējas sagatavošanas, tas var tikai palielināt tā nepatiku pret pārtiku. Labāk ir pakāpeniski palielināt ikdienas kaloriju patēriņu (piemēram, 300 kalorijas dienā), palielinot to līdz 5000.
15 aktuāli padomi
Visa pamatā ir olbaltumvielas
Iedomājieties garu Ziemassvētku eglīšu vītni no krāsainām bumbiņām-dekorācijām. Šis ir proteīna molekulas modelis. Nu, katra krāsainā bumbiņa ir sava veida viena aminoskābe. Kad šāda proteīna "vītne" nonāk mūsu gremošanas sistēmā, kuņģa sula izšķīdina starpposma savienojošās saites un aminoskābju "bumbiņas" izlaužas brīvībā. Viņi nonāk asinīs un līdz ar to sāk ceļojumu pa mūsu ķermeni.
Ēdiet vairāk ogļhidrātu
Ir zināms, ka augi "ēd" sauli. Turklāt augošie augu audi sevī uzkrāj saules fotonu enerģiju. Un visa šī enerģija ir "paslēpta" īpašās molekulās, ko sauc par ogļhidrātiem.
Kalorijas ir augšanas faktors
Zinātnieki nāca klajā ar ideju izmērīt pārtikas daudzumu īpašās vienībās - kalorijās. Viņi arī mēra personas spēku izlietojumu. Šķiet, cik daudz kaloriju esi iztērējis, tikpat daudz jāatmaksā pie virtuves galda. Nē, jums ir "jāēd" vairāk kaloriju! Atcerieties, ka muskuļu augšanai ir nepieciešams enerģijas pieplūdums.
Tauki ir draugi, nevis ienaidnieki
Svarīgāko hormonu sekrēcija un tauku uzņemšana ir tieši saistītas. No taukiem mūsu ķermenis "izgatavo" galvenos anaboliskos hormonus, tostarp testosteronu. Tāpēc pāreja uz zema tauku satura veģetāro diētu vienmēr reaģē ar dzimumtieksmes kritumu – organismā izdalās mazāk testosterona. Tomēr tauku pārpalikums ir kaitīgs tāpat kā to trūkums.
Pārtikai jābūt daudzveidīgai.
Bet ko darīt, ja dabisku produktu vietā jūs uzņemat olbaltumvielas un ogļhidrātus pulverī, zivju eļļu tējkarotēs, bet vitamīnus un minerālvielas - tabletēs? Vai ir iespējams izaugt uz šādas diētas? Diez vai. Mūsdienās uztura speciālisti ir atklājuši apmēram piecdesmit fundamentāli jaunus savienojumus "dzīvā" augu barībā, ko sauc par fitovielām.
Jo lielāks, jo labāk
Lai atgūtu milzīgos treniņu enerģijas izdevumus, jums ir nepieciešams daudz ogļhidrātu. Un tas nozīmē, ka jums ir jāizvēlas pārtikas produkti, kuros ir visvairāk ogļhidrātu. Masīvie ēdieni ir: kartupeļu biezeni, makaroni, rīsi, rozīnes, medus, pankūkas, auzu pārslu cepumi, smalkmaizītes, āboli un nogatavojušies banāni. Šie ēdieni ļaus sasniegt savu ikdienas ogļhidrātu "normu", neriskējot piepildīt kuņģi līdz elpas trūkumam.
Pirms treniņa ēdiet lēnas darbības ogļhidrātus
Ir divu veidu ogļhidrāti: "ātri" un "lēni". Daži tiek sagremoti gandrīz uzreiz. Citi guļ zarnās, pamazām atbrīvojot no sevis enerģiju. Kā atšķirt vienu no otra? Pārtika ar "ātriem" ogļhidrātiem parasti ir salda. Šeit ir piemēri: ievārījums, kūkas, kūkas, saldumi...
Visa uzmanība maltītei pēc treniņa
Īpaši intensīvi treniņi izraisa kortizola, glikagona un kateholamīnu sekrēcijas palielināšanos, hormonu, kas var izraisīt muskuļu audu iznīcināšanas ķēdes reakciju.
Uzkodas, cik bieži vien iespējams!
Vairākas ēdienreizes (mazās porcijās līdz 8 reizēm dienā) izgudroja ārsti. Tomēr kultūristi bija pirmie, kas pieņēma šo uztura stratēģiju. Lūk, slavenā pro Maika Mataraco viedoklis: "Kad es sadalīju savu ikdienas uzturu daudzās mazās ēdienreizēs, es uzreiz pieņēmos svarā." Kad jūs ēdat bieži ar īsiem pārtraukumiem, jūsu muskuļi tiek nodrošināti ar pastāvīgu aminoskābju (no olbaltumvielām) un glikozes (no ogļhidrātiem) piegādi.
Neaizmirstiet par C un E vitamīnu
Treniņu procesā sportista ķermenis neiedomājamos daudzumos rada brīvos radikāļus. Šie kaitīgie savienojumi iznīcina muskuļu audus. Turklāt zinātnieki tos uzskata par galveno cēloni daudzām slimībām - no ādas slimībām līdz vēzim. Un tomēr sportisti paliek veseli cilvēki līdz sirmam vecumam.
Izmantojiet kreatīna un glutamīna "pakalpojumus".
Kā uztura bagātinātājs kreatīnam ir nepārspējams – tas patiešām palielina izturību, muskuļu enerģijas līmeni un stimulē proteīnu sintēzi. Injicē, īsi sakot, trīs.
Koncentrējieties uz svariem
Jūsu grīdas svaru rādījumi ir tieši saistīti ar patērēto ogļhidrātu daudzumu. Kā? Viss ir ļoti vienkārši: ja svari rāda, ka pievienojat no 200 līdz 500 g. nedēļā nozīmē, ka ēdat pietiekami daudz ogļhidrātu. Ja jūsu svars nepieaug, tad ar ogļhidrātiem, ko ēdat, visticamāk, nepietiek.
Papildus svariem jums būs nepieciešams kalibrs
Lai novērtētu uzbrukuma izredzes, pieredzējis komandieris izmanto dažādus situācijas novērtēšanas veidus. Tātad jūs nevarat aprobežoties ar dažiem svariem. Ir tāda brīnišķīga lieta - mērinstruments ādas kroku mērīšanai; tas ļauj vairāk vai mazāk precīzi noteikt konkrēto muskuļu un tauku attiecību jūsu ķermeņa sastāvā.
Dzert vairāk ūdens
Jūs nedzersiet ūdeni pareizajā daudzumā – paliksiet iepriekšējā svarā. Kāpēc? Jā, jo jūsu ķermenis 75% sastāv no ūdens, un bez tā izaugsme nav vienkārši neiespējama. Kad ķermenis ir dehidrēts, ūdens atstāj muskuļu šūnas un tādējādi iedarbina muskuļu audu iznīcināšanas mehānismu.
Starp citu, neaizmirstiet, ka kreatīna un glutamīna darbība lielā mērā balstās uz muskuļu "uztūkšanas" efektu, tas ir, piepildot tos ar šķidrumu. "Ievelkot" ūdeni muskuļu šūnās, kreatīns un glutamīns liek muskuļiem augt tālāk.
Uzpildiet gaļu
Jaunākie zinātnieku pētījumi liecina, ka dabīgā liellopu gaļa nav sliktāka par liesām vistas krūtiņām vai zivīm. Liemeņa ar zemu tauku saturu daļās – mugurā, sānos – ir vienāds uztura tauku un holesterīna daudzums, bet “energoietilpīgo” B vitamīnu, tai skaitā B12, kā arī kreatīna, dzelzs un cinka ziņā liellopu gaļai nav līdzvērtīga. .
B12 vitamīns, dzelzs un cinks darbojas kā šūnu augšanas "katalizatori"; jo īpaši tie ir nepieciešami sarkano asins šūnu (eritrocītu) sintēzei. Turklāt cinks darbojas uz testosterona, vīriešu dzimuma hormona, kas ir atbildīgs par muskuļu spēku un izmēru, "ražošanu".
Tātad, ja vēlies kļūt lielāks, ēd daudz, bet tiešām – tad iegūsi nevis tauku, bet gan pirmšķirīgu muskuļu masu!
Svarīgākie vitamīni, kas saistīti ar svara pieaugumu: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.
No zinātnes viedokļa nevajadzīgi tievs nozīmē nepietiekamu svaru. Tas atbilst ķermeņa masas indeksam (ĶMI) zem 18,5.
ĶMI ir vienāds ar cilvēka svaru kilogramos, kas dalīts ar viņa auguma metros kvadrātu. Piemēram, mans augums ir 1,84 metri, un svars ir 107 kilogrami. ĶMI ir 31, kas nozīmē, ka man ir pirmās pakāpes aptaukošanās.
Kā jūs saprotat, ĶMI ir mazāks, jo lielāka ir cilvēka masa. Formula ir ārkārtīgi primitīva un neņem vērā šo pašu kilogramu kvalitatīvo sastāvu. Ja nedraudzējies ar sportu un sver centneri ar santīmu, tad viss ir skumji. Ja ar tādu pašu masu nospiežat no krūtīm pusotru sava svara, tas ir pavisam cits stāsts.
Maza svara gadījumā ĶMI ir vairāk orientējošs. Nav svarīgi, vai tie ir tauki vai muskuļi. Tev arī nav.
Saskaņā ar amerikāņu pētījumiem tikai 1% vīriešu ir nepietiekams svars. Sieviešu vidū tādi ir 2,4%. Tomēr dzimumam šajā gadījumā nav nozīmes, jo veselības problēmas nepietiekama svara dēļ var rasties ikvienam.
Nepietiekama svara ietekme uz veselību
Resno cilvēku problēmas ir acīmredzamas, par tām visi zina. Tievi cilvēki, izņemot gadījumus, kad tie ir izteikti slimīgi, šķiet veseli, taču zinātniskie pētījumi liecina par citu ainu.
Kas var izraisīt nepietiekamu svaru
Ne tikai gēni un iedzimtība. Dažreiz šī ir ļoti specifiska slimība, par kuru cilvēkam nav aizdomas.
- Ēšanas traucējumi. Tas ietver anorexia nervosa, cilvēka apzinātu vēlmi pēc iespējas samazināt savu svaru.
- Problēmas ar vairogdziedzeri. Hipertireoze - pastiprināta vairogdziedzera darbība - var izraisīt neveselīgu svara zudumu.
- Celiakija, kas pazīstama arī kā celiakija, ir akūta lipekļa nepanesības forma.
- Pirmā tipa cukura diabēts.
- Infekcijas.
Iepriekš uzskaitītās problēmas pašas no sevis nepazudīs, un pašārstēšanās kaitēs vēl vairāk. Tāpēc pirmais un galvenais padoms cilvēkam, kurš cieš no ķermeņa masas trūkuma, ir ārsta apmeklējums, it īpaši, ja svara zuduma pazīmes parādījās no noteikta laika un iepriekš netraucēja.
Pareizais ēšanas veids
Varbūt ir vairāk? Tas ir drošākais veids, taču nepārdomāta liešana ar saldajiem dzērieniem, kilogramiem kūku uzsūkšana ar čeburekiem, ir garantēta veselības graušana. Ārēji veseli cilvēki bez svara novirzēm saņem briesmīgas diagnozes, kas parasti ir smagas aptaukošanās formas pavadoņi. Viss slikta ēdiena dēļ.
Jāprecizē tēze “ir vairāk”. "Ēdiet vairāk veselīgas pārtikas." Tā ir labāk.
Tomēr, pat ēdot īpaši veselīgu pārtiku, jums ir jādomā par gala rezultātu. Jūs nevēlaties būt vienkārši resns. Jā, un pats jēdziens "veselīgi tauki" kaut kā neder galvā.
Masas pieaugums vienā vai otrā veidā nozīmē gan taukaudu, gan muskuļu audu pieaugumu, un tāpēc problēmu nevar atrisināt, ēdot vienatnē. Ar sportu vēl jādraudzējas, bet par to vēlāk.
Kaloriju pārpalikums
Masas pieauguma pamatlikums ir kaloriju pārpalikums. Iegūstiet vairāk kaloriju nekā sadedzināt. Ja jūs ignorējat šo pamatu, tad visas pārējās pūles būs veltīgas.
Ir ļoti viegli atrast punktu, kurā sasniedzat kaloriju pārpalikumu. Sākumā jums nebūs vajadzīgs nekas cits kā ēdiens, svari un pacietība.
Katru dienu jums ir nepieciešams ēst vairāk nekā vakar.
Nepaātrini pārāk daudz. Pēc kāda laika jūs pamanīsit, ka ķermeņa svara grafiks lēnām, bet noteikti pieauga. Tātad jūs esat sasniedzis kaloriju pārpalikumu.
Tagad jums ir jāvēršas pie kaloriju kalkulatora un jānoskaidro ikdienas kaloriju daudzuma skaitliskā vērtība, pie kuras jūsu ķermenis sāka pieņemties svarā. Vienkārši saskaitiet visu dienā apēsto kaloriju saturu. Pamatojoties uz šiem datiem, jūs varat brīvi mainīt diētu, koncentrējoties uz kopējo kaloriju saturu.
Ja masas pieaugums nav apstājies, tad nav jēgas turpināt ievērojami palielināt kaloriju saturu. Lēnam, pārliecinošam svara pieaugumam pietiek ar 300-500 kcal pārpalikumu. Lietojot 700-1000 kcal, jūs atgūsit daudz ātrāk.
Šajā posmā daudz svarīgāk ir pārliecināt sevi, ka nākotnē šāda pieeja uzturam kļūs par jūsu normu. Patiesībā jums būs jāmaina domāšanas veids par pārtiku visu atlikušo mūžu. Psiholoģiski tas ir grūti, taču, nepārvēršot jaunu pieeju ēšanai par ieradumu, viss sasniegtais neizbēgami tiks zaudēts.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir vissvarīgākā uzturviela. Būvmateriāls jūsu ķermenim un īpaši muskuļiem. Neatkarīgi no tā, kā jūs eksperimentējat ar ēdienkarti, ir svarīgi ievērot olbaltumvielu daudzumu. Diemžēl olbaltumvielas ir ne tikai visvairāk nepieciešamas, bet arī ļoti apmierinošas. Palielinot olbaltumvielu daudzumu uzturā, jums būs grūtāk nodrošināt uzņemto kaloriju daudzumu, taču nav alternatīva veida, kā sasniegt vēlamo rezultātu.
Pieaugot masai, tavs ikdienas olbaltumvielu daudzums būs kā sportistiem – no 1,5 līdz 2,2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara.
Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni vienmēr ir visdārgākie, bet garšīgi. Gaļa, zivis, olas, piens, pākšaugi, rieksti. Šeit ir tavi labākie draugi. Ir viens uzlauzts, kas atvieglo ikdienas proteīna vajadzības līdz vēlamajai vērtībai. Tas ir kvalitatīvs sporta uzturs. Tas ir arī dārgi, bet sūkalas vai daudzkomponentu proteīns starp ēdienreizēm un kazeīns pirms gulētiešanas dos ļoti labu bonusu. Jebkurā gadījumā pie sporta bedres nonāksi, kad sāksi sportot, bet šo interesanto pasauli vari iepazīt nedaudz agrāk.
Ogļhidrāti, tauki, ēdienreižu skaits
Neierobežojiet sevi ne ar ko. Jauka masas pieauguma iezīme ir pilnīga brīvība pārtikas izvēlē, ja vien tas ir veselīgs. Neklausieties, kā traki runā par dzīvnieku tauku kaitīgumu. Mēs esam visēdāji, mums vajag visus taukus – gan dzīvnieku, gan augu. Un saliktos ogļhidrātus. Daudz komplekso ogļhidrātu.
Centieties ieviest uzturā līdz 4 gramiem komplekso ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Grūti, bet reāli. Turklāt garšīgi pagatavota putra ir ļoti forša.
Jādraudzējas ar graudaugiem, makaroniem, kartupeļiem un maizi.
Un arī šeit ir sporta bedres kapāt -. Par tiem ir daudz rakstīts specializētās vietnēs.
Ar ēdienreizēm viss ir ļoti vienkārši. Jo biežāk, jo labāk. Vismaz trīs pilnas ēdienreizes dienā ar kalorijām bagātām uzkodām starp tām.
Augstas kaloritātes pārtikas produkti un uztura bagātinātāji
Ar nepietiekamu apetīti jūs sāksit meklēt kalorijām bagātāko pārtiku. Pastāv risks ķerties pie ātrās ēdināšanas. Patiesībā ir alternatīvas. Daudz kalorijāks un ļoti noderīgs.
Augstas kaloritātes pārtiku sauc par pārtiku ar maksimālo enerģētiskās vērtības un masas / tilpuma attiecību. Šāds ēdiens kuņģī aizņem maz vietas, to ir vieglāk ēst.
- Rieksti (mandeles, valrieksti, zemesrieksti).
- Žāvēti augļi.
- Taukaini piena produkti.
- Augu eļļa (olīvu un avokado eļļa).
- Graudaugi.
- Trekna gaļa.
- Kartupeļi.
- Tumšā šokolāde.
- Avokado.
- Zemesriekstu sviests.
Diemžēl vēlme maksimāli palielināt diētas kaloriju saturu liks aprobežoties ar dārzeņiem, taču jebkurā gadījumā no tiem pilnībā neatsakies.
Izvēloties augļus, mēģiniet pievērst uzmanību tiem, kas jākošļā mazāk.
Nedaudz vairāk par ēdienu
- Ēst vairāk ir vieglāk, ja ēdat biežāk.
- Nedzeriet pirms ēšanas, atstājiet vietu ēdienam.
- Gribi iedzert? Izmēģiniet pienu, nevis ūdeni.
- Jo lielāks ir šķīvis, jo mazāks šķiet ēdiena daudzums uz tā.
- Kafija garšo labāk ar krējumu.
Spēka sports
Pārmērīgas kalorijas ļauj pieņemties svarā. Vienīgais jautājums ir, kur jūs vēlaties redzēt šos kilogramus. Sānos vai muskuļos? Ja jums patīk otrais, tad laipni lūdzam tievajiem sporta pasaulē.
Sports, neatkarīgi no tā, kā jūs par to jūtaties, ir vienlīdz svarīgs faktors pareizajā veidā. Pietiek pateikt, ka sports ievērojami palielina apetīti, un jūs patiešām vēlaties uzzināt, kā ēst vairāk.
Vispirms dodamies pie ārsta un pārliecināmies, ka nav nopietnu šķēršļu sportot. Neviens nespiež uzreiz labot rekordus. Spēka sporta veidos tiek mērīts progress.
Jūs veiksit mazāk komplektu un atkārtojumu, bet ar lielāku svaru.
Protams, mēs nedrīkstam aizmirst par kardio, bet jūsu gadījumā uzsvars tiks likts uz spēka treniņiem. Uzsvars uz kardio ir saistīts ar kaloriju sadedzināšanu, un jums nav jātērē enerģija.
Ja līdzekļi atļauj, tad vispirms ir labāk sazināties ar profesionālu treneri. Viņš paskaidros un parādīs pamatus, un laika gaitā jūs pats sāksit visu saprast.
Ne visi sapņo zaudēt svaru un nogurdināt sevi ar diētām. Daudzi cilvēki, gluži pretēji, sapņo pieņemties svarā, pieņemties svarā, lai atbrīvotos no tievuma un iegūtu pievilcīgas formas. Ja visi jūsu mēģinājumi šajā virzienā ir bijuši neveiksmīgi, jums, pirmkārt, jāanalizē tievuma problēmas cēloņi. Tāpēc, pirms sākat izmantot dažādas metodes svara palielināšanai, dodieties pie ārsta.
Nepieciešams izslēgt cukura diabēta, žultspūšļa, vairogdziedzera slimības. Ļoti bieži tievuma cēlonis var būt traucēta vielmaiņa. Šādos gadījumos ārsts palīdzēs normalizēt svaru.
Ja ar veselību viss ir kārtībā, no tievuma var atbrīvoties ar vienkāršām pārbaudītām metodēm. Un tāpēc es jums tūlīt pastāstīšu par to, kā ēst pareizi, lai ātri kļūtu labāk.
Ko darīt, lai pieņemtos svarā?
Vispirms nosakiet, vai jums tiešām ir jāpieņemas svarā. Iespējams, pēc dabas jums ir pilnīgi normāls svars. Varbūt problēma ir izdomāta? Lai to saprastu, aprēķiniet, cik kilogramu jums jāpieņem.
Lai to izdarītu, aprēķiniet savu parasto svaru. Ir ļoti vienkāršs veids, kā to izdarīt: izmēriet savu augumu centimetros. Tagad no iegūtā skaitļa atņemiet 100.
Ir dažādas metodes, kā pieņemties svarā, kas palīdzēs ātri kļūt labākam. Gandrīz visi no tiem ir balstīti uz uztura kaloriju satura palielināšanu. Šo metožu vispārējais princips ir tāds, ka ķermeņa svars ir līdzsvarā ar uzturu un pārtikas kaloriju saturu. Palielinot kaloriju daudzumu, mēs palielinām ķermeņa svaru un otrādi. Tāpēc, lai atrisinātu tievuma problēmu, jums vajadzētu pārskatīt savu uzturu un uzņemto pārtiku.
Ja iepriekš ēdāt 3 reizes dienā, jums jāpāriet uz 4-5 ēdienreizēm dienā, ievērojot to pašu intervālu starp ēdienreizēm. Piemēram, kultūristi ēd 7 līdz 8 reizes dienā.
Starp citu, uzturā būs lietderīgi izmantot sporta uzturu, kas sastāv no olbaltumvielām un geineriem. Tie kalpos kā papildu enerģijas avots, īpaši, ja nodarbosies ar sportu. Ar šāda uztura palīdzību jūs kompensējat iztērēto enerģiju, atjaunojat muskuļu audus.
Lai ēst pareizi, padariet savu diētu daudzveidīgu. Katru dienu ēdiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu. Tas var būt pākšaugi, olas, vistas gaļa, liellopu gaļa, sojas produkti. Tie ir svarīgi muskuļu masas veidošanai. Noteikti dzeriet pilnpienu, ēdiet piena produktus, biezpienu, krējumu, sieru, biezu krējumu. Šiem produktiem ir ne tikai daudz kaloriju, bet arī liela uzturvērtība.
Ir ļoti noderīgi gatavot graudaugus: griķus, rīsus, auzu pārslu. Var dzert arī tēju, kafiju ar krējumu un cukuru.
Lai labāk sagremotu pārtiku, novērstu aizcietējumus, noteikti ēdiet svaigus garšaugus, dārzeņus un augļus. Kā "uzkodu" ēd vīnogas, ābolus, banānus, apelsīnus.
Ja nepieciešams ātri pieņemties svarā, izvēlieties piena produktus ar augstu tauku saturu. Jūs varat ēst olas katru dienu, bet ne vairāk kā 2 gabalus dienā. Labāk tos gatavot mīksti vārītus.
Sālītas treknas siļķes ar sīpoliem un svaigiem ķiplokiem arī palīdzēs veidot muskuļus.
Pielāgojiet olbaltumvielu un tauku kombināciju savā uzturā. Tādējādi jūs varat pielāgot ķermeņa struktūru.
Dienas ēdienkartes paraugs
Piedāvāju aptuvenu ēdienkarti vienai dienai, "lai kļūtu labāki":
Pirmās brokastis:
Auzu pārslu šķīvis, kas vārīts pienā, omlete no 2 vistu olām vai vienkārši mīksta. Jūs varat tos dzert ar koncentrētu proteīnu, kas izšķīdināts 0,5 litros piena.
Pusdienas:
Sviestmaize no baltmaizes ar laša vai siļķes gabaliņu. Jūs varat dzert daļu no gainera.
Vakariņas:
300 g sautētas vai vārītas teļa, vistas vai tītara gaļas. Garnīram varat pagatavot porciju cieto makaronu, apēst bļodu rīsu ar sviestu vai kartupeļu biezeni. Turklāt obligāti nepieciešams šķīvis salātu no jebkuriem dārzeņiem ar pētersīļiem un dillēm.
Pēcpusdienas uzkodas:
Sviestmaize ar zivi vai liellopa gaļas gabalu. Var apēst porciju biezpiena ar skābo krējumu. Nomazgājiet to ar jebkuru sulu.
Vakariņas:
Piedāvājiet okeāna zivju porciju ar garnējumu. Lai tie būtu dārzeņu vai augļu salāti.
Ja jums nav apetītes, jums ir nepieciešams intensīvi noslogot sevi. Nodarbojies ar sportu, pieraksties uz sporta zāli, peldbaseinu. Varat arī doties pārgājienos vai braukt ar velosipēdu uz parku. Ļoti bieži apetīte pazūd pārdzīvojumu, stresa, noguruma dēļ.
Ja tas ir iemesls, piepildiet savu dzīvi ar pozitīvām emocijām, jaunām paziņām, dodieties ciemos, uz ballītēm. Centieties pietiekami gulēt un izslēdziet stimulantus - alkoholu, kafiju, tabaku.
Centieties ēst pareizi, ievērojiet ieteikumus un pats galvenais - nelietojiet tabletes, lai iegūtu svaru. Viņi nedarīs neko citu kā ļaunu. Un, kad diēta, diēta, prāta stāvoklis atgriezīsies normālā stāvoklī, tievums pazudīs. Ātri veseļojies un esi vesels!
Daži cilvēki meklē dažādus padomus, kā pieņemties svarā, bet citi, kā pieņemties svarā. Kāds teiks: “Kaut man būtu viņu problēmas ...”, bet ne viss ir tik priecīgs, kā šķiet. Dažkārt gadās, ka jāpieliek daudz vairāk pūļu, lai pieņemtos svarā, nekā otrādi, lai notievētu. Un nav tik daudz informācijas par to, kā palielināt ķermeņa svaru. Un šodien mēs runāsim par to, cik viegli ir pieņemties svarā un tajā pašā laikā nekaitēt veselībai.
Pirmkārt, tiem, kuri vēlas pieņemties svarā mājas apstākļos, ir jāaprēķina ķermeņa masas indekss (ĶMI), lai pārliecinātos, ka svars nesasniedz normu. Ir ļoti viegli aprēķināt ĶMI, izmantojot šādu formulu: ķermeņa svars (kg) / augstums 2 (m). Tas ir, jūsu ķermeņa svars kilogramos ir jādala ar jūsu garumu metros kvadrātā. Piemēram, ja jūsu ķermeņa svars ir 50 kg un jūsu augstums ir 160 cm, tad jūsu ĶMI būs: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Kad esat aprēķinājis savu ķermeņa masas indeksu, salīdziniet savu rezultātu ar datiem zemāk esošajā tabulā.
Vēlos vērst jūsu uzmanību uz to, ka ĶMI 18 ir “normas” apakšējā robeža, pie kuras tavam organismam nav problēmas svara trūkuma dēļ, un par normālu svaru var uzskatīt ar ĶMI 19,5. .
Pirmkārt, jāsaprot, ka mājās būs viegli izveseļoties tikai tad, ja tievumu neizraisīs kāda nopietna slimība. Tāpēc vispirms būs jāmeklē palīdzība pie ārsta, jāveic testi un jāizārstē slimība, kuras dēļ nevar pieņemties svarā.
Ja jums ir laba veselība, tad viss, kas jums nepieciešams, ir palielināt dienā uzņemto kaloriju skaitu, bet nevajadzētu krasi palielināt diētu. Veselīgam un pareizam uzturam ir pakāpeniski jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums, lai neradītu nepatiku pret pārtiku un nepārslogotu kuņģa-zarnu traktu.
Pats svarīgākais, ēdot svara pieaugumam, ir patērēt vismaz 40 cal. uz 1 kg tā svara. Un tiem cilvēkiem, kuriem ir grūtības pieņemties svarā vai nepieņemas vispār, ir vērts palielināt kaloriju daudzumu uzturā līdz 50-60 kalorijām. uz 1 kg.
Tagad apskatīsim vienkāršu piemēru, kas palīdzēs jums aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā. Piemēram, ja jūsu svars ir 60 kg, tad kopējam kaloriju skaitam dienā jābūt (60 kg x 40 cal = 2400). Tas ir minimālais kaloriju skaits, kas jums jāpatērē dienā, lai iegūtu svaru.
Cik viegli ir pieņemties svarā vīrietim.
Tagad vairāk nekā puse vīriešu vēlas iegūt muskuļu masu, īpaši pusaudži. Ja ievērosiet 3 vienkāršus noteikumus, vēlamo rezultātu būs viegli sasniegt.
Pirmais un vissvarīgākais noteikums ir pareizs un sabalansēts uzturs. un enerģija (ogļhidrāti). Olbaltumvielām jābūt gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes.
Ar olbaltumvielām bagāta pārtika ir gaļa (mājputnu gaļa, liellopu gaļa, teļa gaļa, jēra gaļa), jūras veltes (zivis, garneles, mīdijas, krabji), piena produkti (kefīrs, zema tauku satura biezpiens, siers), pākšaugi (sojas pupiņas, pupiņas). No proteīna produktiem varat pagatavot, piemēram, proteīna kokteiļus.
Ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti, kas nepieciešami vīriešiem, kuri vēlas pieņemties svarā, ir griķu un mannas putra, makaroni, maize, augļi un dārzeņi.
Otrs noteikums ir nemitīga fiziskās aktivitātes palielināšana, lai nekļūtu resna, taču atceries, ka ne visi vingrinājumi ir noderīgi masas palielināšanai. Par visefektīvākajiem vingrinājumiem tiek uzskatīti pamata vingrinājumi (pievilkšanās, spiešana guļus, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem, pietupieni ar stieni). Apmācībām jābūt regulārām, vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā un ne vairāk kā vienu stundu.
Un visbeidzot, jo atpūtas laikā ir ķermeņa svara pieaugums. Miega ilgumam jābūt vismaz 8-9 stundām. Centieties arī izvairīties no stresa situācijām. Šo vienkāršo noteikumu ievērošana palīdzēs ātri iegūt nepieciešamo svaru.
Kā pieņemties svarā meitenei.
Lai meitenei kļūtu labāk, viņai regulāri jāēd 3-4 reizes dienā, kā arī jāuzkodas starp galvenajām ēdienreizēm, piemēram, sviestmaizes ar sieru un sviestu. Ēdot, jācenšas nodrošināt, lai organisms pēc iespējas pilnīgāk varētu uzņemt visas uzturvielas. Lai meitene mājās pieņemtos svarā, viņai no uztura jāizņem mazkaloriju ēdieni, kas tagad ir “modē”. Jo vairāk kaloriju jūsu uzturā, jo ātrāk jūs varat sasniegt rezultātus.
Sabalansējiet savu ēdienkarti tā, lai tajā dominētu pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu. No proteīna produktiem var izvēlēties, piemēram, vistas gaļu, liellopu gaļu, zivis, pienu, kefīru, krējumu, jogurtu, pākšaugus, olas. Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu ir makaroni un konditorejas izstrādājumi, kartupeļi, griķu un mannas putra, medus, augļu sulas, saldie konditorejas izstrādājumi un kūkas, taču ir vērts padomāt, ka meitenei nevajadzētu lielā mērā balstīties uz saldumiem, pretējā gadījumā tievums var pievienoties un ādai. problēmas.
Pareizs uzturs ir puse no kaujas cīņā par kilogramiem, ir svarīgi arī vadīt veselīgu dzīvesveidu. Atmetiet sliktos ieradumus un biežāk pastaigājieties svaigā gaisā, tādējādi uzlabosiet ne tikai pašsajūtu, bet arī neradīsiet stresu savam organismam. Ievērojiet pareizu dienas režīmu, ejiet gulēt ne pārāk vēlu un tajā pašā laikā, un jūsu dienas ilgumam jābūt vismaz 9 stundām.
Iepriekš minētie padomi noderēs tikai tad, ja jums nav nopietnu veselības problēmu. Ja jūs pats mājās nevarat sasniegt svara pieaugumu, jums jākonsultējas ar ārstu. Iespējams, jūs ciešat no veselības stāvokļa, kas neļauj jums uzlaboties.
Pastāstiet draugiem:
Svara pieauguma problēma ir ļoti aktuāla jauniešu vidū. Pētījumu rezultāti liecina, ka nepietiekams svars ir 15-17% iedzīvotāju, kas jaunāki par 35 gadiem. Šī visaptverošā masas palielināšanas tehnika ir paredzēta meitenēm un sievietēm, kuras cieš no pārmērīga tievuma, kā arī visu vecumu vīriešiem, kuri vēlas veidot muskuļus un iegūt sportisku figūru.
Masas pieauguma programma ir paredzēta 10 nedēļām. Ērtības labad kurss ir sadalīts 5 posmos pa 2 nedēļām, katram no kuriem ir savas īpatnības - uztura normas un fiziskie vingrinājumi. Šis raksts ir soli pa solim sniegta instrukcija, kas palīdzēs intensīvi un droši veidot muskuļu masu. Pēc visa kursa pabeigšanas varat to atkārtot, iespējams, palielinot slodzi treniņa laikā.
Programmas mērķis- palielināt ķermeņa svaru muskuļu, nevis taukaudu augšanas dēļ. Kā bonuss vīrieši iegūst apjomīgus reljefa muskuļus, bet sievietes – harmoniski attīstītu, tonizētu figūru.
Programmas elementi:
- pareizs uzturs - būs jāmaina diēta, jāskaita kalorijas un jāsver porcijas;
- fiziskās aktivitātes - nepieciešams veikt fizisko vingrinājumu kompleksu 3 reizes nedēļā;
- ikdienas rutīna - jums ir jāatvēl pietiekami daudz laika miegam un atpūtai.
| Somatotips | zīmes |
| Endomorfs | "Plats kauls", pietupiens noapaļots ķermenis, attīstīti gurni, tendence uz lieko svaru, augsts ķermeņa tauku procents. Šim somatotipam svara pieauguma jautājums nav aktuāls. Viņiem ir lēns vielu komplekts, un šādiem cilvēkiem ir ļoti jācenšas, lai nepieņemtos papildu mārciņas. Plaukstas apkārtmērs vīriešiem virs 20 cm, sievietēm virs 18,5 cm. |
| Mezomorfs | Izteikti pamanāmi un spēcīgi muskuļi. Skaisti masīvi muskuļi, pleci platāki par gurniem. Cilvēki ar šo ķermeņa tipu viegli pieņemas svarā ar pareizu uzturu un regulāriem vingrinājumiem. Plaukstas apkārtmērs vīriešiem ir 16-20 cm, sievietēm 16-18,5 cm. |
| Ektomorfs | Tieva ķermeņa uzbūve, salīdzinoši garas ekstremitātes, šauri iegareni muskuļi, zems zemādas tauku procentuālais daudzums. Tieši šiem cilvēkiem ir problēmas ar masas trūkumu. Tie ir grūtāki nekā citi, ņemot vērā viņas komplektu. Vielmaiņa ir ļoti aktīva – kalorijas tiek sadedzinātas bez fiziskas piepūles, tāpēc pastiprināts uzturs ir ārkārtīgi svarīgs. Pieredzējuši treneri iesaka ektomorfiem vispirms iegūt 20% no plānotā svara un tikai pēc tam doties uz aktīviem treniņiem 3 reizes nedēļā. Plaukstas apkārtmērs vīriešiem līdz 17,5 cm, sievietēm līdz 16 cm. |
Pat ja esat ektomorfs un jums ir dabiski tievs ķermenis, šī programma var jums palīdzēt. Tas izmanto dabiskos muskuļu audu veidošanās mehānismus, kas ir kopīgi visiem ķermeņa tipiem.
Izlemiet, cik daudz svara vēlaties iegūt. Precīzs skaitlis kalpos kā laba motivācija ceļā uz mērķi. Lai aprēķinātu, izmantojiet parastā svara tabulas un tiešsaistes ķermeņa svara kalkulatoru. No jūsu ideālā svara (jūsu augumam) atņemiet svaru, kas jums ir tagad. Iegūtā atšķirība būs masa, kas jāsastāda.
Šis noteikums neattiecas uz vīriešiem, kuri mērķtiecīgi nodarbojas ar savas muskuļu masas attīstību. Viņu galīgais mērķis var būt 2 vai 3 reizes lielāks par starpību starp ideālo un reālo svaru.
Ēdiens
Pareizs uzturs ir 70% panākumu masas pieaugumā. Bez tā neviens treniņš nedarbosies, jo muskuļiem nebūs no kā ņemt materiālu augšanai. Pārtikai jābūt veselīgai un veselīgai. Pretējā gadījumā jums draud tauku nogulsnēšanās un nopietni vielmaiņas traucējumi, kas vēlāk izpaužas ar daudzām slimībām: cieš nieres un locītavas, palielinās vēža risks.Šīs diētas priekšrocības jo tas ir labs veselībai un var kļūt par uztura sistēmu daudzus gadus uz priekšu. Tas ir balstīts uz uztura speciālistu ieteikumiem un profesionālu sportistu pieredzi.
Pamatnoteikums– patērē vairāk olbaltumvielu un saliktos ogļhidrātus graudaugu veidā, mazāk treknu un saldu. Ar šķiedrvielām bagātu dārzeņu un augļu īpatsvaram jābūt līdz 30%. Šķiedrvielu pārpalikums traucē olbaltumvielu uzsūkšanos.
Produktu kvalitāte un to sagatavošanas veids. Dodiet priekšroku dabīgiem produktiem gaļai, zivīm, olām, pienam. Vēlams tos iegādāties tirgū no zemniekiem un privātajiem tirgotājiem. Tas pats attiecas uz dārzeņiem un augļiem. Šajā gadījumā, palielinot patērētās pārtikas daudzumu, jūs nesaņemsiet dubultu daļu rūpniecisko antibiotiku, nitrātu un hormonu, ko ražotāji bieži ļaunprātīgi izmanto.
Ir nepieciešams dot priekšroku tvaicētiem, vārītiem un sautētiem ēdieniem. Ieteicams arī cept folijā vai piedurknē.
- Kā ievērot diētu? Ja jūsu pašreizējā diēta ir ievērojami mazāka par pārtikas daudzumu, kas nepieciešams masas palielināšanai, tad jums būs nepieciešams adaptācijas periods. Tas var ilgt 1-2 nedēļas. Šajā laikā gremošanas dziedzeri iemācīsies izdalīt nepieciešamo enzīmu daudzumu gremošanai un asimilācijai. Pretējā gadījumā organisms nespēs tikt galā ar lielu pārtikas daudzumu, kas apdraud gremošanas traucējumus. Lai sāktu, pievienojiet 1 ēdienreizi (otrās brokastis) no rīta, kas palielinās kaloriju daudzumu par 15%. Ja labi tiekat ar šo slodzi, tad pēc 2 dienām ievadiet pēcpusdienas uzkodu 2-3 stundas pirms vakariņām utt.
- Kādai jābūt diētai?Ēdiet 70% ēdiena pirms pulksten 17:00. Vakaram atstājiet viegli sagremojamus proteīna ēdienus, kas nepaliek vēderā pa nakti (olas, zivis, vistas krūtiņas, biezpiens un piena produkti)
- Kāds ir optimālais ēdienreižu skaits? 5-7 dienā. Katrai ēdiena porcijai ir anaboliska iedarbība 3-4 stundas. Šajā periodā notiek aktīva olbaltumvielu sintēze un muskuļu šķiedru veidošanās. Tāpēc pārtika ir jāpiegādā ar šādu biežumu visas dienas garumā.
- Cik daudz kaloriju jums vajadzētu uzņemt katru dienu? Svara pieaugumam nepieciešamais minimums ir 45 kcal uz 1 kg svara. Tajā pašā laikā organisms saņem nedaudz vairāk enerģijas, nekā tērē dzīvībai svarīgiem procesiem, ikdienas aktivitātēm un papildu fiziskajām aktivitātēm. Piemēram, ja svars ir 65 kg, diētas enerģētisko vērtību aprēķina šādi: 65x45 \u003d 2925 kcal. Cilvēkiem ar augstu vielmaiņu un tiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, diētas kaloriju saturs jāpalielina vēl par 10-15%. Ja pēc mēneša pastiprinātas uztura nav svara pieauguma, tad kaloriju saturs tiek palielināts līdz 50-55 kcal uz kg.
- Kādai jābūt ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecībai? Pareizā attiecība ir 50:35:15. Ir svarīgi stingri ievērot šo proporciju, jo katra sastāvdaļa pilda savu funkciju.
- Vāveres ir jaunu šūnu celtniecības bloki. Tie nodrošina arī mehānisko, ķīmisko un imūno aizsardzību, enzīmu sastāvā tie katalizē ķīmisko reakciju gaitu, kas nodrošina katras šūnas un visa organisma vitālo aktivitāti. Turklāt olbaltumvielas ir ģenētiskās informācijas nesēji, kas nepieciešami jaunu ķermeņa šūnu veidošanai.
- Ogļhidrāti nodrošināt ķermeni ar enerģiju olbaltumvielu sagremošanai. Tie arī provocē insulīna izdalīšanos, kas ir spēcīgākais anaboliskais hormons, kas atbild par muskuļu augšanu.
- Tauki nepieciešami normālai nervu un hormonālās sistēmas darbībai un kā enerģijas avots, tāpēc arī ir neaizstājama uztura sastāvdaļa.
- Cik daudz šķidruma jālieto? Nepieciešamais daudzums ir 3 litri, ieskaitot ūdeni, ko satur dzērieni, šķidrie ēdieni un augļi. Jāizdzer 1,5 litri ūdens tīrā veidā. Pieaugot masai, tiek aktivizēti vielmaiņas procesi. Notiek savienojumu sadalīšanās un veco šūnu sabrukšana. Šķidrums ir nepieciešams, lai noņemtu toksīnus, kas izdalās šo reakciju laikā.
- Kad jūs varat ēst pirms un pēc treniņa? Pilna maltīte ir atļauta 2 stundas pirms un 30-40 minūtes pēc treniņa. Tomēr tas neattiecas uz vieglām uzkodām. Mūsdienu pētījumi ir parādījuši, ka sūkalu proteīna kokteiļi pirms treniņa (tīrs proteīns) veicina muskuļu augšanu. Dažas minūtes pēc treniņa ķermenim jāsaņem "vieglie" proteīni un ogļhidrāti. Tas var būt geineri vai beztauku biezpiens ar ievārījumu.
- Kāpēc jūs nevarat ēst vienkāršus ogļhidrātus, lai palielinātu masu? Vienkāršie (ātrie) ogļhidrāti ir milti, konditorejas izstrādājumi, cukurs un šokolāde. Jau 2 nedēļas ilgas diētas ar augstu ātro ogļhidrātu saturu izraisa zemādas tauku nogulsnēšanos, ķermeņa alerģiju. Palielinās astmas, neirodermīta un alerģisku izsitumu attīstības risks. Notiek imūnsistēmas nomākums, kas draud ar biežu saaukstēšanos un infekcijas slimībām. Vienkārši ogļhidrāti nelielos daudzumos ir atļauti tūlīt pēc treniņa. Tie izraisa īslaicīgu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko anaboliskā hormona insulīna pieaugums. Šis hormons uzlabo glikogēna veidošanos muskuļos un paātrina šūnu atjaunošanos.
- Kādas ir šīs diētas blakusparādības?Šī diēta ir sabalansēts uzturs. Jūs varat pieturēties pie tā tik ilgi, cik vēlaties, bez negatīvām sekām. Tomēr palielināts uzturs bez intensīvas fiziskas slodzes ir ceļš uz aptaukošanos. Tāpēc, tiklīdz jūs sasniedzat vēlamo svaru vai pārtraucat regulārus treniņus, jums ir jāpārtrauc papildu olbaltumvielu uzkodas un jāēd 3-4 reizes dienā. Dienā vēlams patērēt 30-35 kcal uz kg ķermeņa svara.
- Kā uzlabot gremošanu? Lietojiet fermentu preparātus, kas uzlabos pārtikas gremošanu un nodrošinās labāku olbaltumvielu uzsūkšanos (Pancreatin, Festal, Mezim). Tie ir absolūti nekaitīgi, neizraisa atkarību. Nav briesmas, ka jūsu ķermenis aizmirsīs, kā pats ražot fermentus.
- Vai sporta uzturs ir tā vērts? Dažreiz, iegūstot masu, tiek izmantoti uztura bagātinātāji, kas satur tīru proteīnu vai olbaltumvielas kombinācijā ar ogļhidrātiem. Tos var izmantot kā papildu olbaltumvielu avotu uzkodu laikā, kā arī pirms un pēc treniņa. Tomēr šie dārgie produkti nav steidzami nepieciešami. Viņu analogus var pagatavot mājās, par kuriem mēs runāsim turpmākajos rakstos.
- Vai ir nepieciešams lietot vitamīnu kompleksus? Noteikti jā. Mūsdienu apstākļos augļi un dārzeņi nesatur nepieciešamo vitamīnu daudzumu. Turklāt šī diēta neparedz tos ēst lielos daudzumos, jo šķiedrvielu pārpalikums traucē olbaltumvielu uzsūkšanos. Tomēr vitamīni aktivizē anabolismu, un to trūkums kavē svara pieaugumu. Secinājums – organismam papildus jāsaņem vitamīni. Programmas sākumposmā varat izvēlēties Revit, Undevit vai citus vitamīnu kompleksus ar nelielu sastāvdaļu daudzumu. Vairāk par to nākamajos rakstos.
Diēta svara pieaugumam
Par energosistēmas pamatu tika ņemta tabula Nr. 11 pēc Pevznera. Šī diēta ir bagāta ar enerģiju (augstu kaloriju daudzumu), palielinot olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Tomēr šajā variantā tauku daudzums tiek samazināts par 40%, kas ļauj ilgstoši ievērot diētu, neradot tauku nogulsnēšanās risku zemādas audos, traukos un ap iekšējiem orgāniem.Diēta. Diēta ir sadalīta 6 ēdienreizēs: pilnas brokastis, pusdienas, vakariņas un 3 uzkodas.
Galvenās īpašības:
- olbaltumvielas 110-130 g;
- tauki 50-60 g;
- ogļhidrāti 400-450 g;
- Kaloriju saturs ir aptuveni 3000 kcal.
- Maize - rudzu vai graudu, ar klijām, bez rauga. Norma ir līdz 200 g dienā.
- Ar ekstraktīvām vielām bagāti buljoni apetītes rosināšanai – gaļa, zivis, sēnes un zupas uz to bāzes.
- Dažādu veidu gaļa, izņemot treknas šķirnes.
- Jebkura veida zivis un jūras veltes.
- Olas. Diētas sākuma stadijā izmantojiet olas ar dzeltenumiem. Tie satur vitamīnus, mikroelementus un taukskābes, kas nodrošina veiksmīgu svara pieauguma sākumu.
- Piena produkti ar zemu un vidēju tauku saturu. Krējums un skābs krējums trauku mērcei.
- Tauki - nerafinēti dārzeņi, sviests un gī (nelielā daudzumā).
- Graudaugi un pākšaugi, musli.
- Makaroni no cietajiem kviešiem.
- Dārzeņi neapstrādāti un vārīti.
- Augļi un ogas jebkurā formā.
- Saldumi - ievārījums, ievārījums, medus, šokolāde, cepumi, želeja.
- Dzērieni - tēja, kafija, kakao pienā, kompoti, sulas, mežrozīšu buljons + tīrs ūdens 1,5 litri.
- Trekna gaļa - trekna cūkgaļa, jēra gaļa, zoss, pīle.
- Manna un pulēti rīsi.
- Margarīns un cepamās eļļas.
- Kūpināti un eļļā cepti vai fritēti ēdieni (atļauts grilēt).
- Konditorejas izstrādājumi ar krējumu, rullīši un smalkmaizītes, saldumi.
- Rūpnieciskā konservu ražošana.
- Desas un citi kūpināti produkti.
- Produkti, kas satur pārtikas krāsvielas, garšas, garšas pastiprinātājus, konservantus.
- Gāzētie saldie dzērieni.
- ceļvedis produktu kaloriju satura noteikšanai;
- elektroniskie svari porciju svēršanai;
- svaigi un kvalitatīvi produkti;
- neliels teorētisko zināšanu krājums, kas padarīs tavu ceļu apzinātu un motivētu.
Ēdienkartes piemēri tiem, kas vēlas pieņemties svarā
Brokastis 450 kcal- Biezpiena pankūkas ar medu 130 g, piena rīsu putra 250 g, tēja ar citronu 200 g.
- Biezpiena kastrolis ar rozīnēm 120 g, prosa piena putra 250 g, kafija ar pienu 150 g
- Biezpiens ar krējumu un medu un riekstiem 200, mīksta ola 2 gab, tēja ar cukuru un citronu 200 g.
- Omlete no 2 olām ar krējumu un sieru, ogu želeja 120 g.
- Griķu biezputra ar pienu 200 g, sviestmaize ar vārītu vistas fileju vai šķiņķi 140 g, tēja ar cukuru 200 g.
- Gaļas pastēte 100 g ar graudu maizi 70 g, tomāts vai gurķis 70 g, dārzeņu sula 180 g.
- Gurķu un tomātu salāti ar olu, zirņu zupa gaļas buljonā 200 ml, kartupeļu sautējums ar gaļu (gaļa 100 g 200 g dārzeņi). Augļu sula 180 g.
- Dārzeņu un kalmāru salāti 100 g, svaigu kāpostu zupa 200 ml, liellopa gaļas gulašs 150 g ar makaroniem 200 g Tomātu sula 180 g.
- Vinegrets ar augu eļļu 75 g, siļķe 50 g, nūdeles vistas buljonā 200, kartupeļu kastrolis ar vārītu gaļu 250 g.Ābolu sula 180 g.
- Mīksti vārīta ola 1 gab., sviestmaize ar sviestu un ikriem 50 g Dārzeņu sula 180 g.
- Cepti āboli pildīti ar biezpienu un medu 200g Tēja ar pienu un cukuru 200g
- Kartupeļu zrazy ar sēnēm 200. Tēja ar cukuru un citronu 200 g.
- Folijā cepta zivs 150 g ar dārzeņiem 150 g, kāpostu salāti 200 g Cigoriņu dzēriens 200 g.
- Grilēts steiks (vistas krūtiņa, liellopa gaļa) 150 g, sautēti kartupeļi 200 g, dažādu dārzeņu salāti 100 g Mežrozīšu buljons 200 g.
- Omlete no 2 olām pildītas ar vārītu vistas gaļu 150g, gurķu un tomātu salāti ar jogurtu 150g, augļu salāti no svaigiem vai konservētiem augļiem 100. Žāvētu augļu kompots 200.
- Kefīrs, raudzēts cepts piens, dzeramais jogurts 180 g, banāns 1 gab.
- Aknu pastēte 70 g, griķu biezputra ar sviestu 150 g Kompots 180 g.
- Biezpiena pudiņš ar žāvētām aprikozēm 150 g, rieksti. Piens 1% 200 g
Fiziskā aktivitāte
Fiziskā aktivitāte palīdz sadalīt papildu kalorijas no smagas maltītes muskuļos, nevis taukaudos zem ādas un ap iekšējiem orgāniem. Treneri identificē 3 jomas, kurās var būt grūti pieņemties svarā
- Izvairieties no tauku nogulsnēm. Uzlabots uzturs noved pie tā, ka kalorijas, kas netiek izmantotas muskuļu darbam un muskuļu audu veidošanai, pārvēršas ķermeņa taukos. Lai no tā izvairītos, ir nepieciešamas regulāras apmācības 3 reizes nedēļā. Vingrinājumu piemēri ir aprakstīti zemāk.
- Izvairieties no atkarības kad treniņš vairs nenoved pie muskuļu augšanas. Adaptācijas iemesls ir aizsargmehānisms, kas ļauj pielāgoties jauniem dzīves apstākļiem. Diemžēl tas darbojas pret cilvēkiem, kas veido muskuļus. Ķermenis vingrošanai pielāgojas 4-8 nedēļu laikā, kā rezultātā ievērojami samazinās anaboliskais efekts, kas nodrošina svara pieaugumu. Mūsu metodika ņem vērā šo funkciju, tāpēc jums tiks piedāvātas 5 treniņu iespējas ar pakāpenisku slodžu palielināšanu, kas nodrošinās stabilu muskuļu augšanu.
- Pārkāpt ģenētisko slieksni. Sākotnējā posmā svara pieaugums ir stabils, bet pēc tam pieaugums apstājas, neskatoties uz diētu un apmācību. Tas ir ģenētikas jautājums. Iespējams, esat sasniedzis savu optimālo svaru. Lai pārvarētu slieksni, efektīva ir nolaižamā metode. Jūs veicat lielu skaitu atkārtojumu ar lielu darba svaru. Tālāk svars tiek samazināts par 20-30%, un maksimālais atkārtojumu skaits tiek veikts lēnā tempā.
Galvenie jautājumi programmas sākumā
- Kā muskuļi aug? Muskuļu augšanu nodrošina divu veidu stress. Ja tie darbojas pa pāriem, tad muskuļi palielinās.
- mehāniskais spriegums. Ievērojami centieni noved pie tā, ka tiek saplēstas atsevišķas muskuļu šķiedras. Ap tiem veidojas mikroskopiski iekaisuma perēkļi, aktivizējas vielmaiņa un uzlabojas asins apgāde. Augot kopā, šīs mikroasaras palielina muskuļu apjomu. Mehāniskais spriegums rodas vingrinājumu laikā ar lielu darba svaru (šāviņa svars, ar kuru tiek veikts vingrinājums).
- vielmaiņas stress- ilgstošu treniņu laikā muskuļos uzkrājas anaerobie vielmaiņas produkti (pienskābe). Lai tos neitralizētu un izņemtu no organisma, muskuļos nonāk palielināts skābekļa daudzums un uzlabojas to uzturs. Pazīme, ka muskuļi ir pakļauti vielmaiņas stresam, ir dedzinoša sajūta. Rodas, ja vingrinājumu ilgstoši atkārto lēnā tempā. Ķīmisko atveseļošanās procesu uzsākšana stimulē muskuļu augšanu.
- Spēka treniņš. Īpaši pietupieni un nāves vilkšana.
- Sabalansēts uzturs – gaļa, jūras veltes, zaļumi, augļi, dārzeņi.
- Atbilstība dienas režīmam. Miega trūkums un izsīkums pazemina testosterona līmeni.
- Cīņa pret stresu. Spēcīgas emocijas paaugstina hormona kortizola līmeni, kas nomāc testosterona sekrēciju.
- Atteikšanās no alkohola un nikotīna. Tie pasliktina asinsriti un nomāc endokrīno dziedzeru darbu.
- Ņemot vitamīnus A, E, D. To trūkums kavē testosterona ražošanu.
- Atpūta brīvā dabā. Relaksācija pazemina kortizola līmeni. Un saules gaisma paaugstina D vitamīna līmeni un stimulē olnīcas, kas ir atbildīgas par testosterona sintēzi.
- Omega-3 un Omega-6 taukskābes, žeņšeņa un eleuterokoka tinktūras, cinks un selēns – kopā un atsevišķi paaugstina testosterona līmeni. Šīs vielas tiek pārdotas aptiekās un ir daļa no dažādiem uztura bagātinātājiem.
Vingrinājumu komplekts 1. un 2. treniņu nedēļai
Programma paredzēta 3 treniņiem nedēļā. Starp braucieniem uz sporta zāli jābūt vismaz 48 stundām. Ieteicamais laiks: pirmdiena, trešdiena, piektdiena, taču to var mainīt pēc saviem ieskatiem. Apmācības pamats – klasteri. Tie ir noteikta atkārtojumu skaita komplekti, kas ļauj ilgāk noslogot mērķa muskuļus. Šim nolūkam vingrinājumi tiek veikti ciklos. Tāpēc programmā jūs redzēsit vingrinājumu maiņu.
Svarīgs! Veiciet visus vingrinājumus bez raustīšanās lēnā tempā. Tātad jūs sasniedzat nepieciešamo mehānisko spriedzi muskuļos un iesaistāt visas muskuļu šķiedras. Rezultāts ir augsts olbaltumvielu sintēzes līmenis, kas nepieciešams muskuļu augšanai.
Sāciet katru treniņu ar iesildīšanos. Pavadiet pirmās 5-10 minūtes, iesildot muskuļus, lai tie saņemtu skābekli un barības vielas. Tas samazinās traumu un sastiepumu risku, palīdzēs sagatavoties spēka treniņiem, kā arī izraisīs adrenalīna pieplūdumu, kas padara treniņus efektīvākus. Iesildīšanai ir piemērots kardio aprīkojums un sarežģīti vingrinājumi, kas ietver maksimālo muskuļu skaitu. Obligāts elements ir rotācija visās mugurkaula, roku un kāju locītavās.
Pirmais treniņš
- Pietupieni ar stieni uz pleciem 4 * (4 * 2). Kopā 32 pietupieni . Pamatvingrinājums sēžamvietas un augšstilbu muskuļu attīstībai.
klasteris (mainīgas pieejas un īsa atpūta) 2 pietupieni ar stieni. Uzlieciet stieni - atpūtieties 15 sekundes.
2 pietupieni + atpūta 15 sek.
2 pietupieni + atpūta 15 sek.
2 pietupieni + atpūta 15 sek.
Atpūtieties 1-2 minūtes
2 atkārtotu kopu
Atpūtieties 1-2 minūtes
3 atkārtojumu kopa
Atpūtieties 1-2 minūtes
4 atkārtojumu kopa
Atpūtieties 1-2 minūtes
- Saliekts pāri rindai 4* (4*2). Vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu muguras muskuļus, īpaši latissimus dorsi.
1 klasteris Saliekts pāri rindai 2x + atpūta 15 sek.
Saliekts pāri rindai 2x + atpūta 15 sek.
Saliekts pāri rindai 2x + atpūta 15 sek.
Atpūtieties 1-2 minūtes
2 atkārtotu kopu
Atpūtieties 1-2 minūtes
3 atkārtojumu kopa
Atpūtieties 1-2 minūtes
4 atkārtojumu kopa
Atpūtieties 1-2 minūtes
- Stieņa spiešana guļus (3*6).
Nodrošina deltveida muskuļu, tricepsu, lielo un mazo krūškurvja muskuļu priekšējā saišķa palielināšanos. Iesācējiem sportistiem šī opcija ir piemērotāka, ja apakšējā stāvoklī virs krūtīm stienis nokrīt uz ierobežotājiem. 1. pieeja
- Stieņa pacelšana bicepsam stāvus stāvoklī (3*6).
Palīdz palielināt apakšdelma bicepsu un brahioradiālo muskuļu. 1. pieeja
- Stieņa spiešana guļus (3*6)
Spiediens 6 reizes + atpūta 1-2 minūtes
- Stieņa pacelšana bicepsam stāvot (3*6)
6 reizes stieņa celšana bicepsam stāvus + atpūta 1-2 minūtes
- Stieņa spiešana guļus (3*6)
Spiediens 6 reizes + atpūta 1-2 minūtes
- Stieņa pacelšana bicepsam stāvot(3*6)
6 reizes stieņa celšana bicepsam stāvus + atpūta 1-2 minūtes
Iesaista liela muskuļu grupa: trapecveida, deltveida muskuļa priekšējie un sānu kūļi. 1. pieeja
- Regulāra GHR(3 * max.) Labāk nekā citi vingrinājumi, tas trenē augšstilba aizmugures muskuļus (augšstilba "bicepsu", pusstilba un ikru muskuļus). Jūs nevarat iztikt bez palīga, kuram jūsu kāju pirksti jāpiespiež pie grīdas. Tehnika: nometieties ceļos. Rokas saliektas elkoņos, plaukstas plecu līmenī. Lēnām, bez raustīšanās, nolaidieties ar seju uz leju. Atgriezties sākuma stāvoklī.
- Augsta pievilkšana (power pull) ar stieni no grīdas (3*5)
5 reizes augsta vilkšana ar stieni no grīdas + atpūta 1-2 minūtes 
2. pieeja
Veiciet maksimālo reižu skaitu + atpūta 1-2 minūtes
- Augsta vilce (jaudas vilce) ar stieni no grīdas(3*5)
5 reizes augsta vilkšana ar stieni no grīdas + atpūta 1-2 minūtes
- Regulāra GHR(maksimāli 3*)
Veiciet maksimālo reižu skaitu + atpūta 1-2 minūtes 
1. pieeja
2. pieeja
20 reizes celšana uz pirkstiem + atpūta 15 sek.
3. pieeja
20 teļu pacelšana + atpūta 1-2 minūtes 
1. pieeja
2. pieeja
Maksimālie atkārtojumi + 15 sek atpūta.
3. pieeja
Maksimālais atkārtojumu skaits + atpūta 1-2 minūtes.
Otrais treniņš
1. pieeja - Parausta plecus stāvot ar hanteles(3*8) vilciena augšdaļa trapecveida muskuļus, uzlabo stāju un ir īpaši noderīgi, ja jums ir sēdošs darbs.
- (4*6)
6 reizes ceļa rinda + atpūta 1-2 minūtes
2. pieeja 8 plecu pacēlumi + atpūta 1-2 minūtes
- Deadlift no ceļa līmeņa (4*6)
6 reizes ceļa rinda + atpūta 1-2 minūtes
- Parausta plecus stāvot ar hanteles (3*8)
8 plecu pacēlumi + atpūta 1-2 minūtes
- Deadlift no ceļa līmeņa (4*6)
6 reizes ceļa rinda + atpūta 1-2 minūtes
1. pieeja 5 nospiedumi + atpūta 1-2 minūtes
- Fitball atspiešanās(3*8). Atspiešanās sarežģīta versija. Ja augšējā punktā jūs izpletat lāpstiņas prom no mugurkaula, tad jūs strādājat ar serratus anterior muskuļu (Serratus Anterior), kas atrodas uz krūškurvja sānu sienas.
- Close Grip Bench Press (3*5)
5 nospiedumi + atpūta 1-2 minūtes
- Fitball atspiešanās (3*8)
8 atspiešanās + atpūta 1-2 minūtes
- Close Grip Bench Press (3*5)
5 nospiedumi + atpūta 1-2 minūtes
3. pieeja 8 atspiešanās + atpūta 1-2 minūtes
- (3*8). Attīsta muguras lejasdaļas, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus. Kājas izklupienā uz priekšu. Ir svarīgi, lai saliektās kājas augšstilbs būtu paralēls grīdai.
- Pievilkšanās pie krūtīm ar plašu satvērienu, kad attālums starp plaukstām ir 70-80 cm.(3 * max.) Vingrošana palīdz palielināt mugurkaula platuma, deltveida un serratus muskuļu, trapecveida muskuļu apakšējās un vidējās daļas, kā arī bicepsu un apakšdelmus, muguras muskuļu saišķi.
2. pieeja 8 pietupieni ar stieni + atpūta 1-2 minūtes
- Pievilkšanās līdz krūtīm ar plašu satvērienu(maksimāli 3*)
Maksimālais pievilkšanās skaits + atpūta 1-2 minūtes
- Vienkāršākais pietupiens ar stieni uz muguras (3*8)
8 pietupieni ar stieni + atpūta 1-2 minūtes
3. pieeja Maksimālais pievilkšanās skaits + atpūta 1-2 minūtes
1. pieeja 15 pacēlumi + atpūta 15 sek.
2. pieeja
15 pacēlumi + atpūta 15 sek.
3. pieeja
15 pacēlumi + atpūta 1-2 minūtes
1. pieeja
2. pieeja
Maksimālais pagriezienu skaits + atpūta 15 sek.
3. pieeja
Maksimālais pagriezienu skaits + atpūta 1-2 minūtes.
Trešais treniņš
1 klasteris 2 nospiedumi + atpūta 15 sek.
2 nospiedumi + atpūta 15 sek.
2 nospiedumi + atpūta 15 sek.
2 nospiešanas + atpūta 1-2 minūtes
Atpūtieties 1-2 minūtes
2 atkārtotu kopu
Atpūtieties 1-2 minūtes
3 atkārtojumu kopa
Atpūtieties 1-2 minūtes
4 atkārtojumu kopa
Atpūtieties 1-2 minūtes
- Psvērtas pievilkšanās reversā rokturā 4*(4*2).
Ar šauru satvērienu jūs palielinat slodzi uz bicepsiem un latissimus dorsi apakšējiem saišķiem, bet ar platu satvērienu - uz latissimus dorsi. Ja fiziskais spēks neļauj veikt vingrinājumu ar jostai piestiprinātu papildu slodzi, tad veic regulārus pievilkšanos. 1 klasteris
2 pievilkšanās + atpūta 15 sek.
2 pievilkšanās + atpūta 15 sek.
2 pievilkšanās + atpūta 15 sek.
Atpūtieties 1-2 minūtes
2 atkārtotu kopu
Atpūtieties 1-2 minūtes
3 atkārtojumu kopa
Atpūtieties 1-2 minūtes
4 atkārtojumu kopa
Atpūtieties 1-2 minūtes 
Nodrošina augšstilbu un sēžamvietas bicepsa, kā arī taisnās un slīpās vēdera muskuļu augšanu.
1. pieeja
10 stieņa pacelšanas + atpūta 1-2 minūtes
- (3*6)
Nodrošina deltveida muskuļu un tricepsa attīstību. Teļu, augšstilbu un sēžamvietas muskuļi saņem netiešu slodzi. Lūdzu, ņemiet vērā, ka stieni atbalsta krūtis, nevis deltveida muskuļu priekšējie kūļi. 1. pieeja
- (3*10)
- Stieņa spiešana stāvus (spiediens uz krūtīm ar spiedienu augšpusē) (3*6)
6 stieņa nospiešanas + atpūta 1-2 minūtes.
- Rumānijas pacelšana ar stieni (3*10)
10 stieņa pacelšanas + atpūta 1-2 minūtes.
- Stieņa spiešanas prese stāvus (spiešana stendā ar spiedienu augšējā punktā) (3*6)
6 stieņa nospiešanas + atpūta 1-2 minūtes
- (3*6).
Galvenā slodze krīt uz iegurņa, gurnu un muguras lejasdaļas muskuļiem, ir iesaistīta arī lielākā daļa ķermeņa muskuļu. 1. pieeja
- (3 * 12) darbojas galvenokārt uz pleca bicepsiem.
- Pietupieni ar stieni uz trapecveida muskuļiem(3*6)
6 pietupieni + atpūta 1-2 minūtes.
2. pieeja 12 pacēlumi + atpūta 1-2 minūtes.
- Pietupieni ar stieni uz trapecveida muskuļiem (3*6)
6 pietupieni + atpūta 1-2 minūtes.
- Sēdes stieņa cirtas (3*12)
12 pacēlumi + atpūta 1-2 minūtes.
- Teļu pacelšana sēdus stāvoklī (ar muguras atbalstu)(3*30) darbs pie zoles un gastrocnemius muskuļu palielināšanas uz simulatora, kas nodrošina muguras atbalstu.
30 pacēlumi + atpūta 15 sek.
2. pieeja
30 pacēlumi + atpūta 15 sek.
3. pieeja
30 pacēlumi + atpūta 1-2 minūtes.
- Sānu hiperekstensijas (vīšana) ar atsvariem (3*12).
Lai palielinātu slīpo un starpribu muskuļu slodzi, tiek izmantotas hanteles vai disks no stieņa. Iesācējiem sportistiem pietiek ar 5 kg papildu svaru. 1. pieeja
2. pieeja
12 crunches + atpūta 15 sek.
3. pieeja
12 pagriezieni + atpūta 1-2 minūtes.
Pēc katra treniņa jūs jutīsit smagu vājumu un palielinātu apetīti. Šīs pazīmes liecina, ka treniņš bija veiksmīgs un notiek muskuļu augšanas procesi.
Vingrinājumu drošība
- Darbs ar apdrošināšanas partneri.
- Pirms treniņa veiciet iesildīšanos, kas ietver visas locītavas un muskuļu grupas.
- Saglabājiet mērenu tempu. Tādējādi jūs labāk trenējat muskuļus.
- Neraustieties. Šajā gadījumā var ciest ekstremitāšu un starpskriemeļu locītavas (īpaši jostas rajonā).
- Klausieties trenera norādījumus, īpaši attiecībā uz vingrinājuma tehniku. Nelielas novirzes no tehnikas, piemēram, muguras izliekums, izliekti elkoņi vai ceļgalu saliekšana, var izraisīt nopietnus savainojumus.
- Nesteidzieties veikt vingrinājumus pieredzējušu sportistu līmenī. Tos aizsargā spēcīgi muskuļi un spēcīgas cīpslas, šādu aizsardzību iegūsit dažu mēnešu laikā.
Iesācēju programma
Ja jums ir ievērojams masas trūkums, tad pirmās 2-3 nedēļas veltiet kilogramu komplektam. Šajā periodā pakāpeniski palieliniet patērētās pārtikas daudzumu un fiziskās aktivitātes. Pietiekami 5-7 minūtes vingrošanas 2 reizes dienā un pastaigas svaigā gaisā 60 minūtes. Kad esat pievienojis 1-2 kg, varat sākt trenēties.Ja iepriekš neesat regulāri sportojis, tad pieredzējušiem sportistiem paredzēta programma jums nederēs. Vingrinājumi ar ievērojamu darba svaru (hanteles un stieņi) jums būs nogurdinoši. Treniņa laikā tiks sadedzinātas visas papildu kalorijas, un svara pieaugums būs pārāk lēns.
Šajā gadījumā piemērota ir vienkāršota treniņa versija, ko varat veikt mājās. Režīms tāds pats - 3 treniņi nedēļā ar 72 stundu pārtraukumiem.
Katrs treniņš ietver:
- Atspiešanās no grīdas 3 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
- Pievilkšanās 3 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
- Atkāpjas 3 10 atkārtojumu komplektus.
- Hiperpaplašinājumi 3 komplekti pa 10-15 atkārtojumiem.
- Sagriežot 3 komplektus ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
Dienas režīms
Kāpēc tas ir vajadzīgs?Jūsu ķermenim patīk ievērot rutīnu. Ja ievērojat pareizu dienas režīmu, tas vienmēr uzlabo nervu sistēmas darbību, stiprina imūnsistēmu un normalizē ķermeņa svaru.
Vēlams, lai viss notiktu vienlaicīgi. Noturība stabilizē organisma bioritmus, kas tieši ietekmē masas pieaugumā iesaistīto hormonu ražošanu. Ēšana pēc pulksteņa normalizē vielmaiņu un uztur augstu anabolisma līmeni. Pietiekama atpūta pasargā nervu sistēmu no stresa, kas regulē visus procesus cilvēka organismā. Pārslodze un centrālās nervu sistēmas izsīkums bieži izraisa svara zudumu uz nervu pamata.
Ideālā gadījumā jums vajadzētu tērēt:
- 8 stundas darbam vai mācībām;
- 8 stundas atpūtai un mājas darbiem;
- 8 stundas miegs.
Muskuļu masas pieaugums nenotiek treniņa laikā, bet gan muskuļu atjaunošanās laikā atpūtas periodā. Tāpēc muskuļiem ir jāspēj atgūties. Šis periods ilgst 48-72 stundas. Pamatojoties uz to, apmācībai jāseko 2-3 dienu atpūtai.
Brīvajā laikā izvairies no intensīvām un ilgstošām fiziskām aktivitātēm: riteņbraukšanas, ātrās pastaigas, volejbola, basketbola. Tie palielina stresu muskuļos un palēnina to atjaunošanos.
Gulēt vismaz 8-10 stundas dienā. Un vēlams iet gulēt pirms 23 stundām. Šajā gadījumā miega periodā krītas aktīvā augšanas hormona ražošana, muskuļi efektīvāk atjaunojas un palielina to masu. Miega trūkums pasliktina anabolisko hormonu sintēzi un palielina kortizola veidošanos. Šī viela samazina muskuļu audu veidošanās ātrumu un uzlabo katabolismu. Ir pierādīts, ka gulēšana mazāk nekā 6 stundas dienā noplicina nervu sistēmu, kas pasliktina muskuļu inervāciju un noved pie svara zuduma.
Pilnīgs nakts miegs ir ārkārtīgi svarīgi, īpaši dienās pēc treniņa. Sapņā notiek testosterona un insulīna sintēze, bez kuras nav iespējams iegūt muskuļu masu. Tāpat 90% augšanas hormona – somatotropīna izdalās miegā laikā no 23:00 līdz 01:00. Šī viela jauniešiem nodrošina kaulu augšanu, un pieaugušā vecumā ir atbildīga par olbaltumvielu sintēzi un palielina muskuļu audu un tauku attiecību.
Vai dienas miegs ir labs? Gulēšana dienas laikā nav tik noderīga masas palielināšanai, jo neizraisa vēlamo hormonālo reakciju. Fakts ir tāds, ka hormoni tiek sintezēti 3. un 4. miega fāzē, kas parasti netiek sasniegts dienas atpūtas laikā.
Kad ir labākais laiks vingrot?
Treniņu grafiks lielā mērā ir atkarīgs no jūsu darba grafika un bioritmiem. Daži labprātāk dodas uz sporta zāli no rīta, kad apmeklētāju ir mazāk. Tas ļauj nestāvēt rindā pēc gliemežvākiem, labāk koncentrēties uz vingrinājumiem un ātrāk pabeigt treniņu. Taču sporta ārsti uzskata, ka no rītiem muskuļi nav pilnībā nomodā, tāpēc tie nestrādā ar pilnu spēku. Šo problēmu var apiet ar intensīvu uzlādi.
Vakara treniņiem ir savas priekšrocības. Tāpēc dažus motivē daudzo apmeklētāju klātbūtne zālē, īpaši pretējā dzimuma pārstāvji. Turklāt pēc vēla treniņa muskuļi labi atpūšas nakts miega laikā.
Kā redzat, laika izvēle ir individuāla lieta. Galvenais ir iesaistīties neatlaidīgi un ar prieku, tad treniņi noteikti dos vēlamo rezultātu.
 | Lai dotos uz svara pieauguma programmu 3-4 nedēļas, spied uz saites: |
