Кроссфит комплекс упражнений для девушек. Упражнения с собственным весом
- Берпи.
- Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой — ниже будет пояснение).
- Отжимания.
- Приседания (классические, «пистолетики» – на одной ноге).
- Выпады.
- Планка.
- Уголок.
Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома. Смотрим на видео!
Упражнения с инвентарем
- Прыжки на коробку.
- Гиперэкстензия на фитболе.
- Приседания с гантелями.
- Прыжки на скакалке.
- Подтягивания.
- Выпады с гантелями в руках.
Подробнее об упражнениях
Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения
Берпи . Всё об этом упражнении есть . Скажем коротко — это лучше жиросжигающее упражнение для девушек при тренировках дома!
V Сит-апы . Так называемая книжечка. Исходное положение — лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при это держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхние и нижние мышцы пресса одновременно.
Отжимание . Упражнение — знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони «смотрят» вперед, носки вместе, попа не торчит. Линия — спина, попа, ноги образовывают ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно.
Приседания с гантелей. Ни чем не отличаются от традиционных приседаний к привычным движением добавляется необходимость держать гантелю перед собой у груди. В стартовом положении — ноги на ширине плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки) .
Планка . Ах, сколько прессов прокачало это замечательное упражнение. Казалось бы — стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете — тогда прошу вас постоять 60 секунд Для начинающих девушек — это будет одно из основных кроссфит упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.
Выпады с гантелями . Также как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:
- Спина прямая на любом этапе упражнения — следите за этим! (распространенная ошибка спортсмен заваливается чуть вперед).
- При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
- Колено не заходит за мысок опорной ноги (или только если слегка).
Выпады прекрасно прокачивают ягодичные мышцы и ноги и тем это кроссфит упражнение важнее, что в домашних условиях его сможет использовать абсолютно любая девушка.
Важные правила crossfit тренировок
Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит тренировок в домашних условиях для женщин обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.
Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения.
Учитывайте свою физическую подготовку
При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет чередовать 2 тренировки + 1 выходной день. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю, но такой вариант не позволяет освободить выходные для свиданий или общения с подругами.
Регулярность тренировок
Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссофтера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3. Если же вы только начинаете заниматься, то лучше всего заниматься 3 раза в неделю. Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же, именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и, так называемому, перетрену.
Разминка — наше всё
Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.
А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она должна обязательно включать в себя несколько простых поз из йоги или стрейчинга.
Равное внимание всем группам мышц
Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и грудные мышцы. Уверяем вас, что от отжиманий и подтягиваний, силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка . Ваша тренировка в стиле кроссфит должна включать в себя упражнения на прокачивание всех мышц.
Режим питания
Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:
- Исключите из рацион фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. (Если с этим совсем тяжело, то хотя бы не ешьте их во второй половине дня и сразу после тренировок).
- Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6 разовое питание. (Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день).
- До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки исключите жиры и углеводы — желательно кушать преимущественно белковую пищу.
Помните: что одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.
На видео очень доходчиво о правильно питании. Обязательно смотрим!
Программы тренировок на месяц
Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит тренировок для девушек в домашних условиях.
- Одна для тех, кто ограничен в спортивном инвентаре;
- Вторая для тех, у кого все необходимые девайсы есть в наличии.
Тем не менее обе кроссфит программы для девушек именно для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома.
Программа №1 (без инвентаря)
Первая crossfit программа предназначена для тренеровок женщин дома, у кого нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов.
Неделя 1
| День 1 | Тренировка длится ровно 25 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:
|
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка. Всего лишь 20 минут, но расслабиться не получится:
|
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 8 кругов:
|
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
2 неделя
Мы думаем, вы оценили, что на первой неделе всё было лайтово — ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок по кроссфиту для женщин.
| День 1 | Вам необходимо как можно быстрее выполнить:
При желании можете после каждого упражнения делать пробежку на месте – по 1 минуте. После завершение упражнения учимся делать — 10 минут. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас уже заждались 3 круга:
Делаем 3 раунда. Первый раунд больше всего повторов, потом все меньше и на заключительный раунд меньше всего. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по максимуму. Нас ждет очень веселый комплекс:
|
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
3 неделя
Ну, что же, вот мы и подошли к третьей неделе — бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.
| День 1 | Сегодня прокачиваем ноги. Работаем максимально мощно и интенсивно. Круговая тренировка — 25 минут:
По окончании комплекса делаем планку — 4 раза по 1 минуте с перерывами по 20 секунд. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Работаем 10 минут (по 1 упражнению в минуту, потом отдых, потом другое = всего будет по 5 каждого):
|
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по максимуму. Повторяем упражнение с прошлой недели, но с небольшим увеличением.
Количество подходов на 1 упражнение не ограничено. Чередовать или делать то одно, то возвращаясь второе — нельзя! Пока не сделали скакалки приступать к сит-апам нельзя и т.д. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
4 неделя
И заключительная неделя месяца.
| День 1 | Тренировка длится ровно 30 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:
Желательно между подходами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 25 минут:
Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 10 кругов:
Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Мы думаем, вы поняли принцип. Дальнейшие тренировки распределяйте таким образом, чтобы веса и нагрузки возрастали — кроссфит тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.
Альтернативная программа кроссфит тренировок для девушек без тренажеров на видео. Смотрим!
Программа №2 (с инвентарем)
Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке, тогда программа в стиле кроссфит с отягощением – это именно то, что вам нужно. Взрывная система тренировок взорвет ваши мышцы, и они ответят вам великолепным, сексуальным рельефом.
1-3 неделя
| День 1 | Тренировка длится ровно 20 (25 на 3-й неделе) минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:
Желательно между подходами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд. После упражнения делаем планку по 1 минуте 4 раза с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 (25 на 3-й неделе) минут:
Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 5 (6 на 3-й неделе) кругов:
Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
2-4 недели
На этом этапе вы уже поднабрали немного форму и можете делать чуть больше.
| День 1 | Комплекс выполняется до победного:
Нельзя переходить ко второму упражнению пока не сделано первое. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 (25 на 4-й неделе) минут:
Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 5 (6 на 4-й неделе) кругов:
Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Подведем итоги, какие преимущества для девушек имеет кроссфит в домашних условиях:
- Не нужно тратить деньги на оплату дорогостоящего абонемента, а также, занимаясь в родных стенах вы экономите время на дорогу к спортивному клубу.
- Вы можете заниматься в том, в чем вам удобно (да хоть голышом!). Только не забудьте о качественных кроссовках.
- Вам не нужно тратить время на то, чтобы доехать до зала — все под рукой.
Эффективных тренировок вам! Понравился материал? Делитесь им с друзьями. Остались вопросы — пишите в комментариях.
Представляю вашему вниманию небольшую кроссфит программу тренировок предназначенную для девушек. Программа состоит из 6 тренировочных дней в неделю.
Неделя 1
| День | Задание |
| День 1 | Приседания со штангой на спине 5 подх. – 5 повтр. 21-15-9 на время Выпрыгивания из приседа Отжимания Скалолаз |
| День 2 | Отжимания от пола 4 подх – 20 повторений, отдых 2 минуты между подходами 5 раундов на время: 25 выпадов 25 метров медвежья проходка |
| День 3 | Спринт – 4 подх. – 400 метров 4 раунда на время: 20 отжиманий на брусьях 20 отжиманий от пола 20 ситапов 20 сек. планка |
| День 4 | Фронтальные приседания 8-5-3-5-8 повторений Бег 1600 метров на время |
| День 5 | 10 минут ЕМОМ: 1 минута – стульчик у стены 2 минута – планка 4 раунда на время: 50 выпадов |
| День 6 | 10 минут ЕМОМ 10 берпи (каждую минуту) Всего 100 берпи 15 воздушных приседаний 10 отжиманий от пола |
Неделя 2
| День | Задание |
| День 1 | Приседания со штангой на спине 5 подх. – 8 повтр. 10 минут AMRAP 10 выпрыгивания из приседа 10 прыжков в длину 10 воздушных приседаний 10 выпадов |
| День 2 | Подтягивания 4 подх – 10 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 3200 метров |
| День 3 | 8 раунда на время: 10 скалолаз 10 звёздочка 10 отжиманий |
| День 4 | Фронтальные приседания + Выпад назад 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений 400 метров спринт 250 прыжков на скакалке (одинарные) |
| День 5 | Приседания со штангой над головой 5 подх. – 10 повторений 5 раундов на время 20 отжиманий 20 ситапов |
| День 6 | Отжимания от пола с утяжелением 10-8-6-4 повторений 15 минут AMRAP 25 воздушных приседаний 50 выпадов 5 подтягиваний |
Неделя 3
| День | Задание |
| День 1 | Приседания со штангой на спине 7 подх. – 5 повтр. 4 раунда на время 40 звездочка 40 ситапов |
| День 2 | Подтягивания 4 подх – 8 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 3200 метров |
| День 3 | Подъем на грудь 5 подх. –8 повторений 15 минут AMRAP 10 выпрыгиваний из приседа 10 подтягиваний 10 выпадов с весом 10 отжиманий |
| День 4 | 5 раундов 15 отжиманий 30 сек. планка 15 ситапов |
| День 5 | 8 минут AMRAP 25 выпадов 25 метров медвежья походка 25 метров проходка паука |
| День 6 | Отжимания от пола с отрывом ладоней 10-8-6-8-10 повторений 10 минут AMRAP 10 бросков мяча в стену 10 подтягиваний |
Неделя 4
| День | Задание |
| День 1 | Приседания со штангой на спине 6 подх. – 3 повтр. 21-15-9 на время Выпрыгивания из приседа Отжимания Скалолаз |
| День 2 | Отжимания от пола 4 подх. – 25 повтр., отдых 2 минуты между подходами 4 раундов на время: 30 выпадов 30 метров медвежья проходка |
| День 3 | Спринт 2 подх. – 800 метров, отдых между подходами 4 минуты 6 раундов на время: 20 отжиманий на брусьях 20 отжиманий от пола 20 ситапов 20 сек. планка |
| День 4 | Фронтальные приседания 5 подх. – 5 повтрений Бег – 3200 метров |
| День 5 | 10 минут ЕМОМ: 10 отжиманий 15 воздушных приседаний 2 раунда на время: 50 двойных прыжков на скакалке (150 одинарных) 400 метров бег |
| День 6 | 10 минут ЕМОМ 10 берпи (каждую минуту) 10 раундов на время 10 отжиманий от пола 10 ситапов 10 выпадов |
Неделя 5
| День | Задание |
| День 1 | Приседания со штангой на спине 4 подх. – 12 повтр. 75 бросков мяча в стену 50 ожиманий |
| День 2 | Берпи с подтягиванием 10-8-6-4-2 повторения Бег – 3200 метров |
| День 3 | Толчок штанги 8-6-4-6-8 4 раунда на время: 10 прыжков в длину 40 скалолаз 10 метров проходка паука 40 ситапов |
| День 4 | Фронтальные приседания 15-10-5 повторений 21-15-9 на время Рывок гантели Отжимания Выпрыгивания из приседа |
| День 5 | Приседания со штангой над головой 3 подх. – 15 повторений 4 раундов на время 200 метро бег 20 отжиманий |
| День 6 | Отжимания от пола с утяжелением 12-10-8-6-4 повторений 12 минут AMRAP 30 сек. планка 15 отжиманий от брусьев 15 отжиманий от пола 15 воздушных приседаний |
Неделя 6
| День | Задание |
| День 1 | Приседания со штангой на спине 4 подх. – 15 повтр. 8 раундов на время 20 воздушных приседаний 30 сек. стульчик у стены 20 выпадов 20 метров медвежья походка |
| День 2 | Подтягивания 3 подх – 15 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 5000 метров |
| День 3 | Подъем на грудь 5 подх. – 10 повторений 20 минут AMRAP 20 выпадов с весом |
| День 4 | Фронтальные приседания 15-13-11-9 повторений 8 раундов 10 прыжков в длину 20 отжиманий 40 двойных прыжков на скакалке |
| День 5 | Приседания со штангой над головой 6 подх. – 8 повторений 4 раунда на время 100 метров спринт 25 бросков мяча в стену |
| День 6 | Отжимания от пола с отрывом ладоней 6 подх. – 8 повтр.
Кроссфит движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорт подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно. Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале — рекомендуем! Итак, что же важно знать девушке, начинающей свой путь кроссфит тренировок. Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:
Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом основным источником энергии является кислород. В основном это кардио тренировки – бег, плавание, направленные на . Кроме выраженного эстетического эффекта аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон. Базовые упражнения кроссфитаВ кроссфит программы входят невероятно большое количество . Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее можно выделить базовые упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка — новичок в croffsit. Приседания
Приседания — это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, воздушные, с гирей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные) и т.д. В принципе пока не столь важное какие именно сейчас вы будете делать — в первый месяц вы любыми из них должны привести свои мышцы в тонус и рабочее состояние. Становая тягаСтановая тега — еще одно незаменимое упражнения для новичков девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого оно одно из наиболее простых с точки зрения техники выполнения — не в смысле, что оно сразу не легко вам будет даваться, нет. Скорее с ним проще изучать азы работы со свободными весами.
Швунги
Работа с мячами (Wall balls)Мячи отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц. Опять-таки незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.
Кардио упражненияВсе прекрасно знают, что кардио упражнения нужны для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы (кардио же все-таки — сердце). Безусловно без этих кроссфит упражнений начинающим девушкам — спортсменкам никуда.
Упражнения с собственным весомДевчонки, конечно, очень не любят эти гадкие упражнения… Особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в — доверьтесь профессионалам!
Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек кроссфит атлетов? Можно приступить к освоению азов с несложного комплекса из нескольких упражнений. Комплекс следует повторять несколько раз с минимальными перерывами. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или с опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!
Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны: Программа тренировок для новичковНу, что ж вот мы постепенно и подошли к самому главному — программе тренировок по кроссфиту для начинающих девушек. Программа расчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца, можно все бросить 😉 — спустя 4 недели вы станете более уверенны в себе и сможете делать более сложные комплексы для опытных атлетов. Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным! Программа начального уровня выглядит примерно так: Первая неделяДелаем упор на изучение техники базовых упражнений и круговой характер тренировок, чтобы привести мышцы в необходимый тонус. Вторая неделяТе же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм. Неделя 3Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем техники новых упражнений. Неделя 4Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Каждая женщина старается выглядеть подтянуто. Постоянные диеты, отказ от сладкого и мучного знакомы многим обладательницам прекрасного пола. Кроссфит для девушек – это идеальный способ поддержать форму! Интенсивные упражнения станут идеальным помощником для тех, кто хочет держать тело в тонусе. Этот новомодный вид тренинга набирает все большую популярность. Если вы хотите сбросить вес, нарастить немного мышц, а также укрепить здоровье, то этот вид спорта идеально вам подойдет. Кроссфит для женщин позволяет достигнуть всех этих целей.
Как начать заниматься кросфитом?Что такое кроссфит? Многие люди, услышавшие новомодное слово, пытаются найти более подробную информацию в Интернете или в специальной литературе. С чего начать новичку? может показаться достаточно серьезной нагрузкой, поэтому очень важно с умом отнестись к первой программе тренировок для девушек. Перед началом выполнения упражнений вы должны подготовить некоторые снаряды.
Алгоритм выполнения упражненийЛюбая программа тренировок должна начинаться с качественной . Таким образом, вы сможете подготовить ваши суставы и мышцы к будущим нагрузкам. Начать разогревать тело нужно с головы, а затем опускаться вниз. Выполняйте интенсивные движения, а также делайте растяжку. Вам будет достаточно всего 5-10 минут. После разминки можно приступать к основной программе. Для женщин состоят с ряда разнообразных функциональных суперсетов. Люди, которые занимаются данным видом физических нагрузок, упражняются по системе «фуллбади», это значит, что атлет погружает все части тела за одно занятие. Примеры наиболее распространенных круговых тренировок
Примеры популярных упражнений, в которых задействованы следующие части тела:
Комбинируйте упражнения, чтобы эффективно проработать все мышечные группы. Примерный план тренировки
Перед занятием составьте план работы на сегодня. Вы должны суметь выполнить все упражнения за «раунд» (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу). Одно занятие может состоять из нескольких раундов. Пример одного раунда:
Совсем необязательно постоянно смотреть на часы, нужно чувствовать ритм выполнения программы. Если вы работаете с гантелями, то различные жимы и тяги также должны быть направлены на интенсивную работу. Движения должны быть быстрыми и резкими. Не гонитесь за большими весами. После выполнения одного упражнения сразу приступайте к другому. Виды занятийТренировки в основном состоит из доступных снарядов. В домашних условиях можно и нужно заниматься. Для дополнительной мотивации упражняйтесь в паре с подругой. Так как дома опытного тренера не будет, вам придется самостоятельно отслеживать технику выполнения упражнений. Для наилучшего эффекта посмотрите обучающее видео, которое представлено ниже. Первое время вы можете посещать популярные групповые занятия. Такой опыт даст вам возможность изучить все нужные движения. Как итог можно сказать, что кроссфит для женщин является отличным и легкодоступным способом держать свое тело в прекрасном состоянии и худеть. После месяца занятий вы уже начнете сбрасывать вес. Мотивация будет зашкаливать. Для достижения наилучших результатов качественный тренинг должен сочетаться со здоровым питанием, а также качественным сном. Таким образом, кроссфит тренировка для девушек станет вашим помощником на пути к глобальным целям! Кроссфит - популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения. Женские кроссфит-тренировкиБольшинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно - силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».
Основной плюс подобных занятий - сочетание различных типов тренинга - силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.
Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).
Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения - жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира. Вред кроссфитаГлавная проблема, с которой могут столкнуться девушки, - травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями. Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга - приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.
Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу - миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру. С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника. Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы. Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг. Домашний тренингПри отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, - это желание и немного свободного места в комнате.
Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями - по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами - 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.
Workout of the DayWOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек. Barbara (5 раундов, отдых - 3 минуты):
Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):
Eva (5 раундов, отдых - 3 минуты):
Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):
Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.
Кроссфит-программа для девушек на месяцПредлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику. Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями - по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями. ЭкипировкаВажная составляющая успешных тренировок - правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.
К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.
Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:
Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.  Свежие статьи
|
Девушки, которые занимаются данным видом спорта, могут похвастаться привлекательной фигурой. При помощи 
В кроссфите главное интенсивность и разнообразие 
Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, то будет достаточно выполнять одну-две тренировки за 7 дней. Потом постоянно увеличивайте нагрузку, но не забывайте давать время мышцам для полного восстановления.
