경기력 회복을 위한 활동적 휴식의 중요성(활동적 휴식 현상). 근육 성능 회복을 가속화하는 목욕, 한증막, 정욕, 마사지 및 기타 방법

현상 활동적인 휴식신경 중심 사이의 귀납적 관계로도 설명할 수 있습니다. I. P. Pavlov는 부정적인 유도에서 피곤한 신경 센터의 "에너지 충전"에서 실현될 수 있는 잠재적 예비력을 보았습니다. "음성 유도로 세포에 여러 번 작용하는 것만으로도 충분합니다. 이전에 비활성화되고 기능성 물질이 없었던 세포가 그것을 갖기 시작합니다."

여가특정 조건이 충족되면 후속 성능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 분명히 이것은 그 효과에 대한 상충되는 데이터를 설명합니다. 스포츠 연습. 활동적인 휴식의 가장 입증적이고 긍정적인 역할은 피로를 동반한 강렬한 근육 부하, 길항근에 작용할 때, 활동 유형을 변경할 때입니다. 피곤한 작업 후 활동적인 휴식의 효과는 훈련된 운동선수에게서 더 높습니다.

활동적인 휴식은 한 유형의 근육 활동을 다른 유형의 강렬한 부하(저강도)로 변경하는 형태로 스포츠 연습에 사용됩니다. 활동적인 레크리에이션으로 최적의 강도의 운동을 권장할 수 있습니다. 그러나 장기간의 단조로운 작업으로 인한 피로를 배경으로 단기간의 강렬한 운동이 더 효과적입니다.

운동 사이의 휴식을 적극적으로 채우는 것과 함께 운동선수는 수동적 휴식도 사용합니다. 경쟁적인 상황에서 연속적인 시도 사이의 긴 휴식 시간 동안 일부 운동선수는 자가 훈련과 단기 수면을 통해 완전히 회복합니다. 개발 중 실용적인 권장 사항야외 활동 사용에 대한 고려가 필요합니다 개인의 특성해류 복구 프로세스운동선수의 경우 능동적 및 수동적 형태의 휴식이 번갈아 나타납니다.

“인간 생리학”, N.A. 포민

피로는 다음을 의미합니다. 생리적 상태, 이는 신체의 강렬하거나 장기간의 활동으로 인해 발생하며 기능의 불일치 및 일시적인 성능 저하로 나타납니다. 하등 동물의 경우 피로는 상대적으로 천천히 시작되지만 고등 동물보다 더 깊이 도달합니다. 피로는 인간에게 가장 어렵습니다. 이는 피로감이 생기고 회복 과정이 진행되는 동안...

무산소 운동 후 유사한 구성의 부하가 뒤따르면 최소 24시간의 회복 기간이 필요합니다. 최대 무산소 부하 이후의 과잉 보상은 회복 기간 3일째가 끝날 때 발생합니다. 완전한 회복의 주요 조건은 합리적인 훈련 요법입니다. 가장 효과적인 회복제는 위반을 보상할 수 없습니다. 훈련 요법. 교육학 기술 중 ...

합리적인 구축 훈련 과정피로 발달 메커니즘에 대한 깊은 이해 없이는 불가능합니다. 중추 신경 피로 이론의 출현은 I.M. Sechenov의 이름과 관련이 있습니다. 이는 피로의 메커니즘을 밝히는 중요한 단계였습니다. 중앙의 특별한 역할 신경계피로의 발달에는 의심의 여지가 없습니다. 억제는 신경계와 이를 통해 모든 장기와 조직을 피로로부터 보호하는 보편적인 메커니즘입니다.

과소적합 배경에 대한 훈련 중 스포츠 성능의 감소는 초기 수준을 초과하는 후속 회복의 요인입니다. 예, 용량이 큽니다. 전력 부하역도 선수 또는 스키어의 최대 부하 훈련은 3 ~ 4 일에만 슈퍼 회복 효과를 동반합니다. 한편, 초회복 기간을 위한 다음 운동을 계획하고 있다. 매일 운동사실상 제외…

ATP 결핍은 미토콘드리아의 단백질량 증가를 자극하고 피드백 원리에 따라 작업 중 및 회복 기간 동안 ATP 생산이 증가합니다. 결과적으로 이러한 유형의 부하에 대한 적합성이 증가합니다. 허용 가능한 한도를 초과하는 피로는 과로의 양상이 발전하면서 적응이 중단되는 결과를 낳습니다. 현대 피로 이론은 다중 구조와 기능적 모호함을 전제로 합니다.

모든 근육 활동, 신체 운동 또는 스포츠는 대사 과정의 활동을 증가시키고 신체의 신진 대사와 에너지를 수행하는 메커니즘을 높은 수준에서 훈련하고 유지하여 사람의 신체 활동에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그러나 신체 활동이 증가함에 따라 신체에는 피로라는 특별한 상태가 발생합니다.

피로는 장기간의 강렬한 작업의 영향으로 일시적으로 발생하여 효율성이 저하되는 기능적 상태입니다. 피로는 근력과 지구력이 감소하고, 운동 조정이 악화되고, 동일한 성격의 작업을 수행할 때 에너지 비용이 증가하며, 집중 및 주의 전환 과정이 더욱 어려워진다는 사실로 나타납니다. 피로는 피곤함과 연관되어 있는 동시에 신체가 지칠 수 있다는 자연스러운 신호이자 과로로부터 신체를 보호하는 안전한 생물학적 메커니즘 역할을 합니다. 운동 중에 발생하는 피로는 신체의 예비력, 장기 및 시스템, 회복 과정을 모두 동원하는 자극제이기도 합니다.

피로는 신체적, 정신적 활동 중에 발생합니다. 정신 활동. 심각할 수 있습니다. 단기간에 나타나며 만성적입니다. 장기간(최대 수개월)이어야 합니다. 일반, 즉 제한된 근육 그룹, 기관, 분석기에 영향을 미치는 신체 전체 및 지역 기능의 변화를 특성화합니다. 피로에는 두 가지 단계가 있습니다: 보상(신체의 예비 능력이 활성화되어 성능이 눈에 띄게 저하되지 않는 경우) 및 비보상(신체의 예비 능력이 소진되고 성능이 뚜렷하게 저하되는 경우).

회복은 작업을 중단한 후 신체에서 발생하는 과정으로 생리적, 생화학적 기능이 원래 상태로 점진적으로 전환되는 과정입니다. 특정 작업을 수행한 후 생리적 상태가 회복되는 기간을 회복기라고 합니다. 작업 중, 작업 전 및 작업 후 휴식 모두에서 신체 활동의 모든 수준에서 상호 연결된 소비 과정과 기능적, 구조적 및 규제 보유량의 복원이 지속적으로 발생한다는 점을 기억해야합니다.

회복기간에는 동화과정이 우세하며, 에너지자원의 회복은 초기수준을 초과하여 일어난다(슈퍼복구 또는 슈퍼보상). 이는 신체의 건강과 체력을 향상시키는 데 매우 중요합니다. 생리 시스템, 향상된 성능을 제공합니다.

초기 회복 단계와 후기 회복 단계가 있습니다. 초기 단계는 몇 분 후에 종료됩니다. 쉬운 일, 심한 후 - 몇 시간 후; 늦은 회복 단계는 최대 며칠까지 지속될 수 있습니다.

피로는 성능 저하 단계를 동반하며 일정 시간이 지나면 성능 향상 단계로 대체될 수 있습니다. 이 단계의 기간은 신체 훈련 정도와 수행되는 작업에 따라 다릅니다.

회복 과정의 활동을 유지하고 발전시키기 위해서는 스트레스와 휴식의 합리적인 조합이 필요합니다. 추가적인 회복 수단은 위생, 영양, 마사지, 생물학적 활성 물질(비타민) 등의 요인이 될 수 있습니다. 주요 기준복구 프로세스의 긍정적인 역동성 - 반복적인 활동에 대한 준비. 회복의 가장 객관적인 지표는 최대 반복 작업량입니다. 신체 운동을 조직하고 훈련 부하를 계획할 때 회복 과정의 미묘한 차이를 특별히 주의해야 합니다. 성능이 향상되는 단계에서 반복적인 로드를 수행하는 것이 좋습니다. 휴식 시간이 너무 길면 훈련 과정의 효율성이 떨어집니다.

회복 과정의 속도를 높이기 위해 스포츠 연습에 활동적인 휴식이 사용됩니다. 다른 유형의 활동으로 전환합니다. 활동 회복을 위한 활동적인 휴식의 중요성은 러시아의 생리학자인 I.M. 세체노프(1829-1905). 예를 들어, 그는 피곤한 팔다리가 수동적인 휴식을 취하는 것이 아니라 다른 팔다리를 사용하여 빠르게 회복된다는 것을 보여주었습니다.

신체 활동과 회복은 개인의 신체 능력을 향상시키는 과정의 두 가지 측면으로 간주되어야 합니다. 회복 과정의 속도를 높이는 것은 운동선수의 체력 성장을 나타내는 주요 지표 중 하나입니다.

부하 및 휴식 모드를 최적화하고 보조 장치의 도움으로 복구 프로세스 속도가 향상됩니다. 회복제.

이 경우 복원 프로세스에 영향을 미치는 두 가지 주요 방향이 있습니다.
1) 훈련 및 경쟁 부하 후 스포츠 성능의 회복 속도를 높입니다.
2) 질병 및 부상 후 회복 과정 가속화 (재활 조치).

다양한 회복 수단을 합리적으로 사용하면 훈련 과정의 효율성을 높일 수 있습니다. 그러나 일정 기간 동안은 불완전 회복 상태에서 훈련하는 것이 좋습니다. 이는 신체의 적응 변화를 자극하여 궁극적으로 더 높은 수준으로 올라갈 수 있도록 합니다. 높은 레벨성능.

회복 수단은 일반적으로 교육학, 심리학 및 생물 의학으로 구분됩니다. 교육적 회복 수단이 주요 수단으로 간주됩니다. 여기에는 부하와 휴식의 합리적인 교대가 포함됩니다. 최적의 비율부하의 양과 강도, 회복 훈련 주기의 합리적인 계획 등

근육 활동 후 회복 과정을 고려하면 교육적 수단의 합리적인 사용이 촉진됩니다.

복원과정의 특징. 함으로써 육체적 운동에너지가 풍부한 화합물은 체내에서 분해되어 복원되며 분해 과정은 더욱 집중적으로 발생합니다. 복구 프로세스는 주로 작업이 완료된 후에 발생합니다. 작업 후 신체 상태를 회복기라고 합니다. 긴급한 일이 있습니다 ( 초기) 및 지연된 회복(후기).

긴급 복구- 운동 중 조직에 축적된 대사산물(대사산물)을 제거하고 그에 따른 산소부족을 해소하는 과정입니다. 이는 각 운동이 끝난 직후에 발생하며 훈련 작업을 마친 후 3090분 동안 지속됩니다.

누워있는 회복- 신체 에너지 자원의 원래 수준으로 돌아가 구조 단백질과 효소의 합성을 강화합니다. 퇴근 후 많은 시간의 휴식이 가능합니다.

다양한 신체 기능의 회복은 비동시적으로(이종시성) 발생합니다. 특정 작업 후 기능 또는 운동 능력의 회복 속도 지표는 훈련 부하를 계획할 때 효과를 높이기 위해 사용됩니다. 활동 중인 근육의 포스포겐과 산소 매장량은 가장 빠르게 회복되고, 그 다음은 근육의 글리코겐 매장량, 지방 매장량 및 세포의 단백질 구조 파괴 순입니다.

회복 과정의 강도는 신체 운동 중 신체의 에너지 비축량이 소비되는 속도에 따라 결정됩니다. 작업 후 일정 기간 동안 부하와 휴식을 올바르게 변경하면 에너지 보유량이 초기(작업 전) 수준을 초과합니다. 이 현상을 슈퍼 복구(또는 슈퍼 보상, 그림 2 참조)라고 합니다.

1. 강력하지만 단기적인 작업 후에 이 단계는 빠르게 시작되고 빠르게 끝납니다(예를 들어 소모된 글리코겐 매장량의 회복은 34시간 후에 기록되고 1-2시간의 휴식 후에 끝납니다).

2. 적당한 힘으로 장시간 작업한 후에는 1~2시간 후에만 글리코겐 회복이 감지되며, 과잉 보상 단계의 지속 시간은 종료 후 4872시간 동안 지속됩니다.

회복기의 구조 단백질 합성은 에너지 자원의 회복 속도(46배)보다 낮은 속도로 발생합니다. 따라서 주로 힘의 성격을 지닌 열심히 일한 후에는 회복 시간을 늘려야합니다.

3. 비복구 단계에서 여러 개의 단방향 부하가 차례로 발생하면 각 부하 후에 과소 회복 정도가 증가합니다. 부하를 줄이거나, 방향을 바꾸거나, 휴식을 취한 후에는 과보상 단계가 더욱 뚜렷해지고 시간이 길어집니다.

회복 과정의 가속화는 다양한 훈련 조건, 유리한 정서적 배경 생성, 최적의 생물 기후 조건, 호흡 운동 수행 등과 같은 교육적 수단 및 방법에 의해 촉진됩니다.

운동선수의 신체적 능력을 회복시키는 심리적 수단. 심리적 수단의 도움으로 우울증을 완화하고 회복 과정을 가속화하며 신경 정신적 긴장 수준을 낮추는 등의 작업을 수행합니다. 성능을 회복하기 위해 자율 훈련(이완 및 자가 유도 수면 포함)이 사용됩니다. 다양한 형태여가, 편안한 생활 조건 및 기타 작업 능력 회복 수단 및 방법.

자가 훈련(그리스 자가 유전자 - 자가 생성)심리치료의 방법이다. 스포츠에서 자기 최면의 도움으로 운동선수는 자신의 신체적, 정신적 상태에 영향을 미치는 법을 배웁니다. 자동 훈련의 주요 임무는 외부 및 내부 자극의 강도를 줄여 대뇌 피질의 억제 상태를 달성하는 것입니다. 필요한 언어 공식을 정신적으로 발음하고 근육에 무거움, 따뜻함 및 이완 느낌을 유발함으로써 운동 선수는 독립적으로 자신을 반 최면 상태로 소개합니다. 자발적 침수(그림 3 참조).

훈련 시간 그림. 삼.자가 훈련 과정의 역학: 1 - 자가 훈련의 시작; 2 - 자가 침수의 시작; 3 - 자가 몰입 달성; 4 - 수면 시작; 5 - 수면; 6 - 활성화.

자가 훈련의 도움으로 그들은 육체적 피로, 신경 긴장, 수면이 정상화되고 운동 선수가 다가오는 활동에 적응하고 일부 질병이 치료됩니다.

이완(라틴어 Relaxatio - 약화에서 유래)- 이것은 이완되거나 음색이 급격히 감소하는 것입니다. 골격근완전 고정까지.

운동선수가 작업을 수행하는 동안, 훈련 사이와 훈련 및 경기 후에 근육을 이완하는 능력은 회복 과정의 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 이 능력은 훈련 가능합니다. 유연성 운동과 호흡 운동을 할 때 근육을 이완시키면 효과가 더욱 높아집니다.

근육 이완제를 사용하여 휴식을 취할 수도 있습니다. 의약 물질, 중추 신경계에 작용하여 이러한 근육의 긴장도를 조절하는 신경계의 구조적 중심을 억제하는 가로무늬 근육을 이완시킵니다.

스포츠 연습에서는 자가 훈련의 변형 중 하나인 정신 근육 훈련(PMT)이 널리 보급되었습니다. 여기에는 호흡 운동 및 자기 최면과 결합된 휴식 요소가 포함됩니다. PMT의 기본은 a) 근육을 최대한 이완시키는 능력입니다. b) 정신적으로 긴장하지 않고 최대한의 상상력을 가지고 가능한 한 생생하게 자기 최면 공식의 내용을 상상할 수 있는 능력; c) 신체의 어느 부분에든 주의를 집중할 수 있는 능력; d) 구두 공식을 정신적으로 반복하여 자신에게 영향을 미치는 능력.

음악은 인간의 정신에 영향을 미치는 효과적인 수단입니다. 신체 회복 속도를 높이고 수행되는 작업량을 늘리는 데 도움이됩니다. 잔잔한 음악은 호흡을 깊고 리드미컬하게 만들어주며, 빠른 호흡빈도 증가 휴식 시간 동안 음악은 평온함, 기쁨, 쾌활함을 불러일으켜야 합니다.

컬러 음악은 음악이 인간의 정신에 미치는 영향을 높이는 데 도움이 됩니다. 노란색은 따뜻함, 빛과 관련이 있으며 희망을 불러일으킵니다. 녹색과 보라색은 사람을 진정시킵니다.

운동선수의 경기력 회복을 위한 요인으로서의 합리적인 영양. 운동선수의 영양은 가장 중요한 요소회복 과정 가속화, 건강 유지, 성과 향상, 최고 수준 달성 스포츠 결과. 스포츠 실행에서는 신체의 요구 증가, 훈련 부하의 집중, 경기 조건 등으로 인해 특정 기능이 있습니다.

영양소는 에너지 및 영양 기능을 수행합니다.

영양의 에너지 기능. 신체는 훈련 및 경쟁 부하를 수행하기 위해 에너지를 소비하며, 이는 운동(예: 마라톤 달리기의 영양) 또는 회복 기간 동안 보충되어야 합니다. 그렇지 않으면 선수는 후속 부하를 충분히 효율적으로 수행할 수 없으며 예비 에너지를 보충하지 못하면 다음에 영향을 미칠 수 있습니다. 유해한 영향건강 상태에 관한 정보(운동선수가 "과체중"인 경우 제외)

음식의 에너지는 단백질, 지방, 탄수화물의 형태로 함유되어 있습니다. 신체에서는 모두 분해되어 에너지가 덜 풍부한 화합물을 형성합니다. 방출된 에너지는 신체의 필요를 위해 사용됩니다.

식품의 에너지 보유량은 칼로리 함량으로 판단됩니다.

칼로리(라틴어 calor - 열)는 열량의 비시스템 단위로 cal(1cal = 4.1868J)로 지정됩니다.

와 함께 에너지 포인트영양적인 측면에서는 칼로리 값에 따라 영양소가 서로 바뀔 수 있습니다(표 3 참조).

표 3.
칼로리 값 영양소.

영양소	지방	다람쥐	탄수화물

다양한 스포츠에서 운동선수는 서로 다른 양의 칼로리를 소비합니다(표 4 참조).

표 4.
다양한 스포츠 대표를 위한 다이어트의 구성 및 칼로리 함량(체중 1kg당).

스포츠의 종류	단백질(g)	지방(g)	탄수화물(g)	음식 섭취 칼로리 함량(kcal)
체조
단거리 달리기, 육상 점프
중장거리 달리기
장거리 달리기, 경주 20km와 50km에서
수영과 수구
역도, 던지기
레슬링과 복싱
축구, 하키
농구, 배구
사이클링: 트랙 레이싱
사이클링: 로드 레이싱
승마
항해
사격 스포츠
크로스 컨트리 스키
장거리 크로스컨트리 스키
스케이트

식단을 구성할 때는 식품의 영양분 함량을 고려해야 합니다(표 5 참조).

에너지 측면에서 음식의 영양적 가치는 운동선수의 체중 변화로도 판단할 수 있습니다. 충분한 칼로리의 음식을 섭취하면 운동선수의 체중은 사실상 변하지 않습니다. 지방 축적으로 인해 증가하면 영양 과잉을 나타내고 감소하면 영양 부족을 나타냅니다.

플라스틱 파워 기능. 유기체에서 남자가 걷고있다거의 모든 조직의 지속적인 부패, 변형 또는 재생 과정. 이를 위해서는 신체가 최소한의 영양소를 섭취해야 하며 나머지는 신체 자체에서 합성할 수 있습니다.

표 5.
일부의 물과 영양분 함량 식료품(중량%)

식료품	KJ 100g	물	다람쥐	지방	탄수화물 %
과일
채소
감자
마른 감자
견과류
빵
고기
소시지
버터
우유 3.5% 지방
과일 주스

운동선수의 식단에서 중요한 위치는 단백질입니다. 근육 활동 중에는 조직에서 집중적으로 분해됩니다. 단백질은 조직의 재생과 구성에 신체에서 사용되는 개별 아미노산으로 구성됩니다. 다양한 아미노산에는 24가지 유형이 알려져 있습니다. 식품 구성에는 반드시 필수 아미노산을 함유한 단백질이 포함되어야 합니다. 그것들은 신체에서 전혀 형성되지 않거나 충분히 형성되지 않습니다. 단백질은 또한 신경계의 흥분성을 증가시킵니다.

식품에 포함된 단백질의 생물학적 활성을 나타내는 지표는 100g의 식이 단백질을 섭취할 때 보충되는 체내 단백질의 양일 수 있습니다. 동물성 단백질의 경우 이 수치는 80100g입니다(즉, 동물성 단백질 100g은 신체 단백질 80100g으로 바뀔 수 있습니다). 식물성 단백질- 6070g에 불과합니다. 이는 식물성 단백질이 함유되어 있기 때문입니다. 필수 아미노산인간에게는 부적절한 비율입니다.

지방은 세포 구조(특히 미토콘드리아 - 호기성 대사를 수행하는 세포 "발전소")의 구성에 중요한 역할을 합니다. 포화지방산과 불포화지방산이 있습니다. 생명에 필요한 다수의 불포화 지방산(예: 리포산)은 체내에서 합성되지 않습니다. 흡수된 후 지방은 신체에 에너지를 공급하는 과정에서 산화 분해되거나 조직에 축적되어 에너지 비축분을 형성합니다.

근육 운동을 할 때 주요 에너지원은 탄수화물입니다. 뇌의 에너지 요구는 거의 전적으로 포도당에 의해 충족됩니다. 반대로 골격근은 포도당 섭취가 충분하지 않으면 지방산을 분해합니다. 포도당은 다음과 같은 용도로도 사용됩니다. 건축 재료여러개 합성하다 중요한 물질몸.

주요 탄수화물 분자는 단당류, 즉 단당류입니다. 두 개 이상의 단당류로 구성된 화합물을 이당류, 올리고당류 또는 다당류라고 합니다. 인간 식단의 주요 탄수화물은 전분입니다. 신체에서 탄수화물은 글리코겐(동물성 전분)의 형태로 저장됩니다.

신체적 성능을 회복하는 의학적 및 생물학적 수단. 스포츠 실행에는 신체, 수치료, 약리학 및 기타 수단이 사용되었습니다. 주요 내용을 살펴 보겠습니다.

성능 회복을 위한 물리적 수단. 이들은 예방적으로 사용되며 건강 목적높은 성능을 유지하고 회복을 가속화하며 과도한 훈련, 과로 및 부상을 방지할 뿐만 아니라 신체에 병리학적 과정의 초기 징후가 나타나 발달 및 추가 치료를 약화시킬 때에도 사용됩니다. 이 제품 그룹에는 자외선, 공기 이온화, 냉찜질 및 온열 치료 등이 포함됩니다. 이들은 피부를 통해 작용합니다. 피부 수용체의 물리적 자극은 활동에 반사 효과를 나타냅니다. 근육 시스템에스, 내부 장기그리고 CNS.

수치료제. 그 중 가장 유명한 것은 비, 추위, 뜨거운, 대조 샤워, 다양한 목욕 (신선한, 뜨거운, 발, 염화나트륨, 알칼리성, 소나무 등)입니다. 수치료법은 조직에 대한 혈액 공급을 조절하고 산화환원 과정을 가속화하며 신체에서 대사 산물을 제거하고 침체근골격계의 미세 외상성 부상 등

성능 회복을 위한 약리학적 수단. 생물학적 활성 약물이 스포츠 연습에 점점 더 많이 사용되고 있습니다. 이는 회복을 가속화하고 소모된 플라스틱 및 에너지 비축분을 적극적으로 보충하며 신체의 기능 시스템을 선택적으로 제어하는 ​​데 사용됩니다. 이 기금은 일반적으로 여러 그룹으로 나뉩니다.

비타민 제제. 운동선수의 식단에는 비타민이 포함되어야 합니다.

비타민(Lat. vita - life에서) - 이들은 강력한 유기 물질입니다. 생물학적 효과. 그들은 다양한 대사 과정의 정상적인 과정을 보장하고, 음식의 좋은 흡수를 보장하며, 신체의 저항력을 높이고, 세포와 조직의 성장과 회복을 보장합니다. 비타민의 주요 공급원은 일반적으로 식물입니다. 인간과 동물은 대부분의 비타민을 음식에서 얻습니다. 일부 비타민은 장내 미생물에 의해 형성됩니다. 비타민으로 많이 사용되는 약물, 화학적 또는 미생물학적 합성을 통해 얻습니다. 운동선수는 식사 섭취가 부족한 경우에만 기성 비타민 및 비타민 제제를 추가로 섭취합니다. 음식에 포함된 비타민은 몸에 더 잘 흡수됩니다. 주자 간단한 설명필수 비타민.

비타민A(레티놀). 통제하다 대사 과정상피 조직에서 야간 시력을 정상화하고 영향을 미칩니다. 다른 종류교환하고 내분비샘, 젊은 유기체의 성장을 자극합니다.

비타민 B 1(티아민). 단백질, 지방 및 미네랄 대사에 참여하고 신경계의 적절한 기능에 필요하며 피로, 과민성, 근육 약화, 식욕을 증가시킵니다.

비타민 B 2(리보플라민). 조직 성장과 재생, 헤모글로빈 합성을 촉진하고 단백질, 지방 및 탄수화물의 대사에 중요한 역할을 하며 야간 및 색각, 암순응을 개선합니다.

비타민 B 6(피리독신). 중추 신경계의 활동을 정상화하고 조혈 기능을 개선하며 단백질 및 지방 대사에 중요한 역할을 합니다.

비타민 B12(시아노코발라민). 대사 과정에 긍정적인 영향을 미치고, 조혈의 정상적인 과정을 보장하며, 중추 신경계의 기능 상태를 증가시키고, 어린이의 성장과 개선을 촉진합니다. 일반 조건.

비타민 E(토코페롤 아세테이트). 항저산소 효과가 있으며 산화 과정을 조절하고 축적을 촉진합니다. 근육 ATP, 증가 신체적 성능무산소 및 중산간 조건에서 작업할 때.

비타민C(아스코르빈산). 산화환원 과정에서 중요한 역할을 하고, 조직을 지지하는 세포간 물질의 형성에 참여하며, 결합 조직 콜라겐의 합성을 촉진하고, 정상적인 모세혈관 투과성을 보장하며, 신경 및 신경 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 내분비계, 다양한 효소와 호르몬의 작용을 활성화하고 증가합니다. 방어력신체의 조직 재생과 치유를 자극합니다.

비타민 PP(나이아신, 니코틴산). 산화 환원 반응을 촉진하고 중추 신경계, 소화 기관, 간 및 피부 기능을 정상화합니다.

강렬한 근육 운동 중에는 신진 대사가 증가하여 비타민의 필요성이 증가합니다. 운동선수를 위한 일부 비타민의 일일 요구량은 표에 나와 있습니다. 6.

표 6.

운동선수의 일일 비타민 요구량(mg)

스포츠의 종류	비타민
체조

작업 능력을 회복할 때 능동 휴식과 수동적 휴식이 구분되며, 조건에 따라 수동적 휴식으로 분류될 수 있는 작업 능력을 회복하는 몇 가지 추가 수단도 있습니다.

여가. 1903년 러시아 생리학의 창시자 I.M. Sechenov는 스스로 실험을 수행했습니다. 과학자의 오른손

표 4.8

피로의 외부 징후(V.A. Zotov에 따르면)

그녀는 짐을 올렸다 내렸다 했습니다. 장시간 작업으로 인해 화물을 들어 올리는 높이가 감소하고 피로가 쌓였습니다.

지친 근육의 성능을 빠르게 회복시키는 것으로 나타났습니다. 오른손수동적인 휴식이 아니라 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 왼손오른손으로도 비슷한 움직임을 보입니다. 이러한 휴식을 활성(Sechenov 현상)이라고 합니다.

발견된 현상에 대한 설명은 연구원 자신의 현명한 말로 드러납니다. “피로감의 근원은 대개 일하는 근육에 있습니다. 나는 그것을 중추 신경계에만 독점적으로 위치시킵니다.”

현재까지 노동 및 스포츠 생리학 분야의 다양한 연구자들로부터 탄탄한 실험 자료가 축적되어 '활동적인 레크리에이션'을 체육의 목표 과제 중 하나로 끌어올릴 수 있게 되었습니다. V.M 교수. Volkov는 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 개인 운동, 그리고 두 훈련 세션 사이.

1. 활동적인 레크리에이션의 효과는 부하의 크기에 따라 달라집니다. 일부 평균, 최적의 부하는 가장 큰 자극 효과를 갖습니다. 이 목적을 위해 강렬한 움직임, 상당한 중량을 사용한 격렬한 운동의 사용

2. 구조적으로 본 작업과 유사한 휴식 시간 동안 운동을 사용하는 것은 긍정적인 효과가 있는 반면, 조정이 크게 다른 운동은 부정적인 영향을 미칩니다.

3. 활동적인 휴식의 효과는 피로의 발달 정도에 따라 달라집니다. 피로가 증가함에 따라 최적의 자극 효과는 낮은 부하 쪽으로 이동합니다. 상당한 피로 상태에서는 추가 활동이 성능 회복을 자극하지 않습니다.

4. 활동적인 휴식의 영향은 근육 성능의 회복에만 국한되지 않고 호흡 및 순환 기능의 매우 긍정적인 재구성으로 이어져 자율 기능(맥박수, 분당 호흡량)에 더 큰 변화를 가져옵니다. 수동적 휴식으로.

5. 활동적인 레크리에이션 현상은 모든 사람에게 동일한 방식으로 나타나지 않습니다. 개별적인 성과 표현에는 어느 정도 의존성이 있습니다. Sechenov 현상은 훈련된 운동선수에게 가장 효과적입니다. 훈련이 증가하고 움직임이 개선되면 활동적인 휴식의 자극 효과가 증가합니다.

수동적 휴식.활동적인 휴식은 만병통치약이 아닙니다. 피로가 심한 기간에는 그 효과가 감소하고 덜 효과적일 수 있습니다. 수동적 휴식.

신체적 또는 정신적 스트레스와 관련된 다른 유형의 활동(가벼운 집안일, 관심 있는 정기 간행물이나 문학 읽기, TV 프로그램 시청, 오락 행사 참석 등)으로의 전환도 모든 레크리에이션과 함께 수동적 휴식으로 분류될 수 있습니다. 표지판.

수면은 수동적 휴식을 위한 가장 일반적인 옵션 중 하나입니다. 수면은 대뇌 반구의 신경 세포가 억제되는 뇌의 특별한 상태입니다. 수면 중에 호흡 및 심장 박동 횟수가 줄어들고 혈압이 감소하며 혈류가 느려집니다. 특히 뇌, 간, 신장과 같은 중요한 기관에서 체온이 감소하고 근육이 더 완전히 이완됩니다. 모든 생리적 반응은 더 차분한 위치로 이동하여 소비된 에너지의 회복에 기여합니다.

추가 자금회복.적절한 휴식을 보장하는 요인 중 하나는 자율 훈련이나 자기 암시를 통한 감정 상태의 자기 조절일 수 있습니다. 그 본질은 단어의 마법 효과 (특별히 선택된 언어 공식)의 표현에 있습니다. 의사가 단어, 식물, 칼이라는 세 가지 무기를 가지고 있다는 민간 지혜가 말하는 것은 우연이 아닙니다. “말씀”이 먼저 나오는 것을 주목하십시오.

그러므로 사람이 어떤 공식(“쉬고 있다, 온몸이 쉬고 있다, 모든 근육이 이완되고, 긴장감이 없다. 기분이 좋고 좋다…” 등)을 통해 임의로 골격근의 상태와 기타 기능에 따라 그는 깊은 수면 상태, 즉 "자가 몰입"에 들어갈 수 있습니다. 이는 보다 완전한 수동적 휴식에 기여합니다. 그러한 행동은 엉터리 행위가 아닙니다. 굉장한 경험스포츠 분야에서는 자생적 효과가 축적되어 왔습니다.

수동적 이완을 위한 다른 효과적인 방법도 있습니다: 진정 마사지, 목욕 또는 따뜻한 샤워, 이온화된 공기, 생물학적 활성 물질 사용 및 추가 비타민 보충. 이 모든 것은 다양한 유형의 스트레스 후 회복 도구에 기인할 수 있습니다. 우리는 운동 후 장기간의 수동적 휴식으로 인해 지속적인 신체 활동 부족이 저운동증 및 신체 활동 부족과 같은 다른 부정적인 조건과 연관될 수 있음을 강조합니다.

신체적 성능 회복

계획

1. 신체운동 중 부하의 특성

2. 신체 운동 중 피로와 그 징후.

3. 회복 수단: 교육학적, 심리적, 의학적, 생물학적.

스포츠 성과의 지속적인 성장은 모든 스포츠에서 예외 없이 훈련 부하의 양과 강도를 높이는 데 크게 좌우됩니다.

부하량 현재 기간포함된 주요 선수들을 위한 국가대표팀국가마다 다음과 같습니다. 주당 12-18개의 교육 세션, 연간 400-600회, 일반적으로 연간 1200-1500시간의 교육 시간입니다. 일부 스포츠에서는 운동선수가 매일 6~8시간 이상 훈련합니다.

안에 현대 스포츠회복 문제는 훈련 자체만큼 중요합니다. 부하의 양과 강도를 높이는 것만으로는 높은 결과를 얻을 수 없기 때문입니다.

종종 만성 피로를 배경으로 훈련 부하가 수행됩니다. 빈번한 신체적 과부하는 근골격계의 과도한 긴장과 다양한 병리학적 상태를 초래합니다.

이런 점에서 운동선수의 피로회복과 회복 방법은 무엇보다 중요하다.

안에 복잡한 단지회복 조치에는 물리 및 수치료 절차, 마사지, 자가 훈련, 영양, 약리학 제제 등 다양한 수단이 포함됩니다. 교육 및 훈련 과정의 다양한 단계에서 모든 회복 수단을 능숙하게 조합하는 것이 효과성과 핵심입니다. 훈련 부하로 인한 부작용을 피할 수 있습니다.

최근에는 회복 과정의 패턴, 피로의 특성, 회복 및 활동적 휴식의 효율성을 높이는 방법에 대한 연구가 특히 중요해졌습니다.

본 강의에서는 근육 활동 중 피로의 원인과 메커니즘에 대해 이야기하고, 피로 진단에 주의를 기울이고, 활동적인 휴식에 대한 생리학적 정당성을 제시할 것입니다. 영양, 약리학 및 마사지 문제에 대해 논의합니다.

물론 스포츠에 사용되는 회복 도구의 수는 훨씬 더 많습니다. 여기에는 도수 치료, 스포츠 테이핑, 물리 치료 및 수치료, 임상 환경에서 사용되는 방법이 포함되지만 이는 자격을 갖춘 운동선수와 코치, 해당 분야의 전문가에게만 해당됩니다. 고성능 스포츠의

근골격계와 운동선수의 기능 상태에 대한 신체 활동의 영향.

인체는 진화 과정에서 형성된 변화하는 환경 조건에 적응(적응)하는 능력을 가지고 있습니다. 모든 경우에 근육 활동 중 신체적 스트레스에 대한 적응은 전체 유기체의 반응을 나타내지만 기능 시스템의 변화는 다양한 정도로 표현될 수 있습니다.

수많은 형태학적, 생화학적, 생리학적 연구에 따르면 과도한 신체 활동은 조직과 기관의 구조와 화학적 성질에 상당한 변화를 가져오고 적응 메커니즘이 붕괴되어 신체 수준이 증가하는 것으로 나타납니다. 전염병그리고 면역력이 약해졌습니다.

장기간 지구력을 발휘하는 동안 숨겨진 철분 결핍과 낮은 헤모글로빈 수치가 발생하여 신체적 성능을 저하시킬 수 있습니다. 얻은 데이터는 근육의 과도한 긴장으로 인해 근골격계의 가역적인 기능적, 조직학적 변화가 훈련 세션 중에 고정관념적인 움직임을 많이(그리고 강렬하게) 수행하는 운동선수에게 발생할 수 있음을 시사합니다.

자극이 근육에 작용하면 단백질, 아미노산 및 기타 물질이 근육에서 방출될 수 있다는 것이 실험적으로 나타났습니다.

뼈에 과도한 물리적 스트레스가 가해지면 소위 "과부하 골절", "피로 골절", "행진 골절"이라고 불리는 뼈의 병리학적 기능적 구조 조정이 발생할 수 있습니다. 기능적 과도한 긴장은 뼈 영양을 방해합니다.

신체의 적응 반응에는 구조적, 기능적 재배열이 포함됩니다. 근골격계, 주 신진 대사와 관련된 에너지 비용 증가를 목표로 잠재적 매장량을 저장하기 위한 공급 시스템 및 시스템의 적절한 재구성.

신체 운동을 비합리적으로 사용하면 기능적 과부하, 부상 및 근골격계 질환이 발생할 수 있으며 중요한 대회에 대비한 선수의 준비에 심각한 방해가 될 수 있습니다. 과도한 신체 활동은 만성 질환을 악화시키거나 신체의 다양한 기관과 시스템에 과도한 긴장을 초래합니다. 현재 신경계, 심장, 혈액, 신장 및 근골격계의 과도한 긴장이 알려져 있습니다.

근육 활동 중에는 에너지 소비가 급격히 증가하므로 근육 조직의 물질 산화 과정이 더욱 집중적으로 발생합니다. 따라서 골격근으로의 산소 전달이 증가합니다. 물질의 완전한 산화를 위한 산소가 충분하지 않으면 부분적으로 발생하며 젖산 및 피루브산과 같은 다량의 과소 산화된 생성물이 체내에 축적됩니다. 이로 인해 신체가 수행을 거부할 수 있습니다. 근육 활동. 몸이 생산하는 산소부채, 휴식 기간 동안 보충됩니다. 이 기간 동안 소비된 산소는 체내에 축적된 과소산화된 대사산물을 산화시키는 데 사용됩니다.

현재 과도한 신체 활동으로 인한 부정적인 결과와 이를 제거하고 예방해야 할 필요성이 커지고 있습니다. 그렇기 때문에 운동 선수 훈련 단지에 예방 및 재활 조치가 포함되어 있습니다.

근육 활동 중 피로

근육 피로는 사람의 성능이 일시적으로 저하되는 신체 상태입니다. 성능 저하가 이 상태의 주요 외부 징후이며 주요 객관적인 신호입니다. 그러나 피곤할 때뿐만 아니라 열악한 환경 조건(고온 다습, 중고도)에서 훈련하는 경우에도 성능이 저하될 수 있습니다.

피로는 자연스러운 생리적 과정이자 신체의 정상적인 상태입니다. 성공적인 훈련을 위해서는 각 운동마다 어느 정도의 피로감을 느끼는 것이 필요합니다. 피로는 또 다른 주관적인 증상, 즉 피로(머리, 팔다리의 무거움, 전반적인 약화, 약화)가 특징입니다. 러시아의 생리학자는 피로가 “자연스러운 피로 예방제”라고 믿었습니다.

피로는 중추신경계의 기능적 잠재력이 고갈되는 것을 목표로 하는 신체의 생물학적 방어 반응입니다.

많은 과학자들은 피로의 원인이 작업 기관인 근육 자체에 있다고 주장합니다. 왜냐하면 육체적 작업의 결과로 대사 산물(예: 젖산)이 근육에 축적되기 때문입니다. 추가 작업을 수행할 수 없습니다. 다른 사람들은 젖산이 축적되지 않아도 훈련된 근육에서 피로가 발생한다고 믿고 피로가 일하는 근육과 신경 중추 모두에서 발생한다는 이론을 제시합니다. 이 이론은 작동하는 근육의 자극이 신경 중심에 지속적으로 영향을 미치고 그 결과 신경 중심에서 과정이 발생하여 근육 피로가 발생한다는 개념을 기반으로합니다. 의견에 따르면, 학습 운동은 피로, 대뇌 피질의 통제하에 독점적으로 발생하기 때문입니다. 움직임의 자동화가 증가함에 따라 피질하 형성이 움직임을 제어합니다. 움직임은 피질의 통제를 "떠나"고 피질하 시스템에 복종하기 시작하기 때문에 고도로 조정됩니다.

그리고 다른 사람들은 피로가 기능적 피로로부터 신경 센터를 보호하는 보호 억제 메커니즘에 기초한다고 믿습니다. 집행 기관, 즉 근육 자체의 경우 상태 변화는 부차적이며 상위 신경 중추의 상태 변화로 인해 발생합니다.

피로 진단은 주관적 및 객관적인 데이터를 고려하여 이루어집니다. 따라서 다양한 형태의 피로를 느끼는 운동선수는 지표를 고려한 철저한 건강검진을 받아야 합니다. 신체 발달, 호흡계의 기능적 상태에 대한 평가가 제공됩니다. 심혈관계의(심전도 검사 및 임상 혈액 검사가 수행됩니다). 예를 들어, 과로하면 심장 긴장의 징후가 나타나고 소변에 단백질이 나타나며 근육과 혈액의 젖산 함량이 급격히 증가하고 최대 13%의 체중 감소가 관찰되며 피부의 살균 특성이 저하됩니다. .

회복수단의 생리학적 기초와 그 특성.

현대 스포츠의 가장 중요한 문제 중 하나는 선수들의 경기력 향상이다. 현재 이 문제는 훈련 방법을 개선하고 운동량과 강도를 높이는 것만으로는 해결될 수 없습니다. 이들의 추가 증가는 운동선수의 건강 및 기능 상태에 부정적인 영향을 미치고 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다. 따라서 훈련 과정의 필수적인 부분인 회복 문제가 현재 중요해지고 있습니다.

생리학적 및 생화학적 연구에 따르면 복원 ​​과정은 방향에 따라 어떤 경우에는 성능이 향상되고 다른 경우에는 성능이 저하될 수 있다는 사실이 입증되었습니다. 이 경우 신체에서 두 가지 반대 상태가 발생할 수 있습니다. 체력 증가 - 회복이 에너지 자원 보충을 보장하는 경우 또는 과로 - 에너지 자원 복원이 발생하지 않는 경우. 훈련 중에 충격의 리듬이 재생의 리듬을 지속적으로 크게 초과하면 파괴적인 변화가 발생하여 세포 사멸로 이어집니다. 즉, 생리학자가 만성 피로로 정의하고 의사가 과도한 훈련으로 정의하는 상태가 발생합니다. 모든 신체 기능의 최대 동원뿐만 아니라 미세 구조 파괴, 효소 시스템 기능 중단, 내부 환경 균형, 시스템 간 조절 메커니즘 및 생합성 조절도 있습니다. 이러한 배경에서 운동선수는 다양한 전병리학적 상태를 경험할 수 있습니다. 이러한 신체 변화에는 길고(2~7일) 점진적인 회복 기간이 필요합니다.

회복 도구는 교육학, 의학-생물학, 심리학의 세 그룹으로 나뉩니다.

교육학적 도구

퇴근 후 사람이 수동적으로 쉬지 않고 주요 작업에 적극적으로 참여하지 않는 근육을 활동 상태로 포함하면 피로의 결과가 더 빨리 제거된다는 사실을 발견했습니다.

수동적 휴식에 비해 능동적 휴식의 이점은 다양한 근육 활동 모드에 대한 많은 과학자들의 연구를 통해 확인되었습니다.

근육 운동 후 활동적인 휴식을 보장하기 위해 다양한 수단이 사용됩니다. 일부 과학자들은 활동적인 근육 이완을 위해 다리 운동을 권장합니다. 긍정적인 효과에 접수되었습니다 정전압심지어는 움직임에 대한 정신적 이미지도 마찬가지입니다.

교육적 회복 수단에는 다양한 형태의 활동적인 레크리에이션 사용, 지상, 자연 속에서 수업 진행, 한 유형의 작업에서 다른 유형으로의 다양한 전환 등이 포함됩니다.

회복을 위한 교육학적 수단은 운동선수의 장기 훈련의 모든 단계에서 정권과 부하 및 휴식의 올바른 조합을 결정하기 때문에 주요 수단입니다.

다음 요소에 특별한 중요성이 부여되어야 합니다.

훈련 중 부하와 휴식의 올바른 조합,

파도의 원리에 따라 활동적인 휴식을 갖춘 다양한 훈련 부하를 가진 수업 교대, 특수 회복 및 치료용 마이크로사이클 도입,

다양한 훈련 조건(부하의 기복 및 변동성, 스위칭의 광범위한 사용), 단조로움 및 단조로움 제거,

하루에 2~3회 단일 교육 세션을 최적으로 구성하여 아침 수업메인 코스를 준비하고, 저녁 코스는 선수의 기능적 능력 회복에 도움이 되며,

하중 선택에 대한 개별적인 접근 방식,

사전에 전체 워밍업 수행 연습 시간, 대회,

완전한 이완 상태에서 수동적 휴식을 이용하여,

연습을 통해 감정적인 배경을 만들고,

셀프 마사지 등

심리적 수단

심리적 수단은 생리적 시스템과 전반적인 성능의 더 나은 회복을 위한 배경을 만듭니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

제안, 수면-휴식(자기 제안 수면)

자가 훈련 및 그 수정 - 심리 조절 훈련

근육 이완을 촉진하는 기술

특별한 호흡 운동

주의를 산만하게 하고 부정적인 감정을 배제한 편안한 생활 조건

선수 개인의 성향을 고려한 다양하고 흥미로운 여가 활동

특히 예비 기간에 팀을 모집할 때 선수의 정신을 보호합니다.

의료-생물학적 복원 제품

회복 중 특별한 위치는 신체 활동을 개선하고 신체 활동으로 인한 다양한 부정적인 결과의 발생을 방지하는 데 도움이 되는 것을 의미하며 다음을 포함하는 의학적 및 생물학적 수단이 차지합니다.

위생 조치의 대규모 복합체(균형 잡힌 영양, 강화, 생물학적 가치가 높은 제품 섭취, 다양한 영양 혼합물, 개인 위생 등)

영양은 성능 회복의 주요 요소입니다.

집중적인 훈련과 특히 경쟁이 진행되는 동안 영양은 경기력 향상, 회복 과정 가속화, 피로 퇴치의 주요 요인 중 하나입니다.

신체의 에너지 교환 덕분에(생명 활동의 주요하고 지속적인 표현 중 하나) 성장과 발달이 보장되고, 형태학적 구조의 안정성이 유지되며, 자가 재생 및 자가 치유 능력이 유지됩니다.

신체 활동을 하면 신진대사가 급격히 증가하므로 운동선수는 스포츠를 하지 않는 사람보다 단백질 필요량이 더 높습니다. 빠른 노력 집중, 반응 속도, 운동의 폭발적인 성격을 특징으로 하는 스포츠의 대표자는 단백질 소비를 1kg당 4g으로 늘려야 합니다. 체중. 이러한 운동선수에게는 생물학적 가치가 높은 단백질이 필요합니다. 식물성 제품 중 완전 단백질에는 대두, 콩, 완두콩, 빵, 옥수수가 포함됩니다.

지방은 인체에 꼭 필요한 성분입니다. 균형 잡힌 식단. 지방 1g이 연소되면 9.3kcal이 생성됩니다. 지방은 또한 세포와 ​​조직, 특히 신경 조직의 구조적 부분인 플라스틱 과정에도 관여합니다. 다른 지방의 영양가는 동일하지 않습니다. 소버터, 사워 크림, 크림, 생선 지방쇠고기와 양고기 라드 또는 식물성 지방에서는 발견되지 않는 비타민을 함유하고 있기 때문에 가치가 있습니다. 후자는 화학적으로 더 활성이고 더 빨리 산화되며 에너지 대사에 더 쉽게 사용되는 불포화 지방산이 풍부합니다. 최고의 가치식물성 지방은 체계적으로 장기간 운동을 하는 운동선수에게 적합합니다. 식물성 지방은 열처리를 받아서는 안 됩니다. 샐러드, 비네그레트, 통조림 야채에 첨가하면 됩니다.

탄수화물

운동선수의 주요 에너지 제품입니다. 탄수화물은 64%가 전분 형태(시리얼, 빵, 파스타, 감자)로, 36%가 설탕(포도당, 사탕무 또는 사탕수수) 형태로 섭취될 때 체내에서 가장 잘 흡수됩니다. 꿀은 쉽게 소화되는 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 꿀에는 심장 근육에 필요한 설탕인 과당이 포함되어 있습니다. 꿀은 심한 육체 활동 후 회복 기간 동안 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

운동선수에 대한 과학자들의 관찰에 따르면 음식이 몸에 들어갈 때 탄수화물이 풍부하다, 그는 기름진 음식을 먹을 때보다 더 경제적으로 일하고 덜 피곤합니다. 육체 노동에는 골격근에 의한 설탕의 상당한 소비가 수반되며, 높은 성능을 유지하려면 신체에 탄수화물을 더 많이 도입해야 합니다. 또한 중추 신경계의 흥분 과정을 특정 수준으로 유지할 수 있기 때문에 중추 신경계의 활동을 정상화하는 데 필요합니다. 이는 운동선수가 비운동선수보다 탄수화물 섭취 기준이 더 높다는 사실을 설명합니다.

탄산수

그들은 골격 형성, 신경 섬유의 흥분 확산 및 근육 섬유의 신경 분포에 참여합니다.

엄청난 육체적 활동과 땀을 많이 흘리는 경우 신체에는 다음과 같은 수분이 필요합니다. 탄산수, 특히 칼륨과 나트륨에서. 인과 마그네슘은 뇌와 근육의 정상적인 생화학적 과정에 필요하며, 인과 단백질의 흡수를 위한 칼슘, 헤모글로빈 형성을 위한 철, 뼈 조직 강화를 위한 인, 칼슘 및 마그네슘이 필요합니다. 기억해야 할 것은 좋은 소스인은 생선, 고기, 캐비어, 콩에서 발견되며 유제품, 간-철분, 콩과 식물의 마그네슘, 치즈, 오트밀에 많은 칼슘이 있습니다.

신체의 구리 결핍은 골격과 관절의 이상을 포함한 다양한 결합 조직 장애를 유발합니다.

칼륨 결핍은 근육계와 심장의 성능을 저하시킬 수 있으며 발작이 발생할 수 있습니다.

철과 구리 이온은 폐에서 근육으로 산소를 운반하는 데 중요합니다.

음주 습관

성인 신체의 총 수분 함량은 40-45리터, 즉 체중의 60-65%에 이릅니다. 물은 중요한 부분혈액과 림프, 식품 용매, 조절기 및 신체 열 운반체. 따라서 강제 수분 손실은 신체 전체의 성능을 급격히 저하시킵니다. 물이 없으면 신체 내 영양소의 흡수, 운송 및 복잡한 변형, 조직에서 대사 산물 제거 및 체온 조절이 불가능합니다. 수분이 부족하면 혈액이 두꺼워지고 점도가 높아져 심장이 제 기능을 하기 어렵게 됩니다. 낮에는 물 (및 기타 음료)을 소량 섭취해야합니다. 한 번에 많은 양의 물을 섭취하면 일시적으로 혈류가 압도됩니다. 갈증을 해소하기 위해 마시는 것이 더 좋습니다 녹차, 알칼리성 광천수, 주스.

다양한 물리치료 및 온천 제품(수치료법, 전기광치료법, 항공 및 수력공기이온화, 산악 및 남부 해상 기후 등)

수치료는 온도, 화학적, 기계적 요인을 기반으로 합니다. 몸은 하나로 완전한 시스템피부 자체, 심혈관, 신경계, 내분비계, 근육계, 열 교환 및 산화 환원 과정의 반응을 포함한 복잡한 반응으로 반응합니다.

수치료 과정에서 피부, 혈관, 내장 기관의 수용체에서 나오는 구심성 자극이 대뇌 피질로 들어갑니다.

수치료조직으로의 혈액 공급을 촉진하고, 병리학적 대사 산물 및 조직 파괴를 제거하고, 외상성 부종 및 출혈을 감소시키며, 조직 및 기관의 울혈을 제거합니다. 열 효과는 신진 대사를 증가시키고 혈액 순환을 자극합니다. 열은 근긴장도를 감소시키고 진통 및 진정 효과가 있습니다. 물의 열 효과는 위와 췌장의 분비 활동을 강화하고 신장 순환을 개선합니다.

온도 자극으로 인한 반응은 자극의 성격과 강도, 충격의 위치와 영역, 신체의 반응성에 따라 달라집니다. 특정 생화학적 반응, 특히 효소 반응의 속도가 증가하는 최적의 온도 한계가 있습니다. 대부분의 효소의 최적 온도는 35~38도입니다.

피부의 특정 부위의 온도 자극은 자극 물질에서 멀리 떨어진 조직과 기관의 혈액 순환에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 차갑거나 뜨거운 족욕은 뇌 혈관에 반응을 일으키고, 손 목욕은 흉부 혈관에 반응을 일으킨다.

널리 퍼진 것 중 하나 물 절차샤워기(샤르코, 스코틀랜드, 비, 원형, 캐스케이드, 수중)입니다.

온천.뜨거운, 대비, 진동, 고열 - 일반, 좌식, 발 - 온도 39-43도, 다양한 의약 첨가제를 사용하여 근골격계 기능을 정상화하는 데 사용됩니다. 황산 - 중추 신경계의 활동을 정상화하고 출혈을 멈추고, 근육통. 향긋한.

찜질방.대회를 위해 운동선수를 준비하는 데 널리 사용됩니다.

사우나의 온도 조절은 기온 및 습도와 밀접한 관련이 있습니다. 사우나는 5~10분씩 2~3회 방문하는 것이 좋습니다. 가장 최적의 간격은 6-7일입니다. 해당 기간 동안 사우나 이용 집중 훈련하지마.

목욕탕.

폐 환기 개선, 중앙 및 말초 순환, 신진 대사. 목욕탕은 스트레스가 많은 절차입니다. 쉬는 날에는 목욕탕을 방문하여 수영을 병행하는 것을 권장합니다. 차가운 물또는 찬물로 샤워하면 체온 조절 메커니즘의 활동이 크게 자극됩니다. 복용량을 결정할 때는 운동선수의 개인 특성과 기능 상태, 스포츠 유형을 고려해야 합니다.

여러 스포츠의 훈련 과정에 대한 연구에 따르면 목욕, 마사지 및 뜨거운(고열) 목욕을 함께 사용하는 것은 다음과 같은 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 긍정적인 영향, 이러한 절차는 누적 효과가 있기 때문입니다. 동시에 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 이로 인해 상당한 피로가 발생할 수 있습니다.

마사지의 종류(수동, 하드웨어, 복합, 셀프 마사지)

상당한 신체 활동 후, 부상 및 질병 후 재활 수단으로 마사지는 현대 스포츠에서 널리 사용됩니다. 선수 훈련 시스템에서 코치와 선수 모두 큰 관심을 기울이고 훈련 과정의 모든 단계에서 모든 주기에 적용합니다. 이는 마사지가 간단하고 저렴하며 동시에 피로를 완화하고 운동 능력을 향상시키는 효과적인 수단이라는 사실로 설명됩니다.

회복 마사지 30분 후에 수행됨. – 시합이나 훈련 후 4시간이 지나면 25~30분간 지속됩니다. 시간은 스포츠 종류, 피로 정도, 선수의 전반적인 상태에 따라 다릅니다.

이러한 유형의 마사지는 어두운 방에서 음악(또는 컬러 음악)과 함께 수행되어야 합니다. 대회가 끝나면 착용한 신체 부위를 마사지합니다. 가장 무거운 짐, 부상당한 부위.

기본 기술, 사용 회복 마사지– 쓰다듬기, 문지르기, 반죽하기, 진동하기.

마사지는 조직과 기관에 사소한 생리적 변화를 일으키는 수동적인 시술이라는 점을 기억해야 합니다. 어느 시점이 되면 익숙해질 수도 있습니다.

연고, 젤, 크림 도포

근골격계 부상 및 질병 후 운동 선수의 회복을위한 복합 수단에는 다양한 연고 (보통 온난화 연고), 젤 및 크림이 널리 사용됩니다. 조직에 미치는 영향은 성분의 특성에 따라 결정됩니다. 따라서 일부 연고는 날카로운 조직 충혈(finalgon, efkamon)을 유발하고 다른 연고는 부기와 염증(헤파린)을 완화합니다. ~에 급성 부상진통 및 항염증 효과가 있는 연고(예: 마취제, 헤파린 등이 함유된 연고)를 사용하는 것이 좋습니다. 신선한 부상의 경우 연고를 문지르지 않고 흡수력과 냉각 효과가 더 좋은 젤을 사용합니다. 부상 후 재활 단계에서는 조직의 미세 순환을 개선하는 연고와 크림이 처방됩니다.

아피사트론- 벌독. 근염, 타박상, 신경통에 나타납니다.

바이프로살- 독사독, 장뇌, 글리세린, 바셀린 등으로 근염, 근염에 쓴다.

비프라톡스- 각종 뱀, 장뇌의 독이 포함되어 있습니다. 관절염, 인대 손상, 타박상에 사용됩니다.

니코플렉스 - 스포츠 크림. 타박상, 근육통, 경련에 사용됩니다.

파이널곤- 근육 염좌 및 관절 인대 장치, 늑간 신경통에 사용됩니다.

트록세바신- 젤에는 활성 물질이 포함되어 있으며 항염증 및 진통 효과가 있으며 빠른 침투성을 보장합니다.

임상적 수단(산소치료, 반사요법)

약리학 적 대리인.

운동 선수의 성능을 유지하고 무거운 부하 후 회복 과정을 가속화하기 위해 급성 및 만성 피로, 고통스러운 상태의 경우 현대 스포츠에서는 다양한 약리제가 사용됩니다. 식물 유래의 약리학적 제제에 특별한 주의가 기울여집니다. 중에 약리학적 제제운동능력 회복과 피로예방이 특별한 자리를 차지 비타민.신체의 부족은 성능 저하, 피로 및 다양한 고통스러운 상태로 이어집니다.

현재 복합 비타민 제제는 일반적으로 스포츠에 사용됩니다. 가장 일반적인 종합 비타민제는 다음과 같습니다.

Undevit– 속도-강도 하중 및 지구력 하중에 사용됩니다.

에어로비트– 경쟁 전 단계에서.

데카비트– 신체의 보호 기능을 강화하고 강장 효과가 있습니다. 과도한 신체 활동, 수면 장애 및 신경증에 사용됩니다.

아스코르브 산(비타민 C) – 산화 과정을 자극하고 지구력을 높이며 성능을 회복하는 효과적인 수단이며 상부 호흡기 질환, 종기증 및 중독의 급성 질환에 대한 예방제입니다.

에너지 및 대사 과정에 영향을 미치는 약물.

피카멜론– 정신-정서적 흥분 완화, 피로감 완화, 자신감 증가, 기분 개선, 훈련 욕구 생성, 항스트레스 효과, 수면 개선, 경기 전 스트레스 완화.

숙신산– 대사 과정을 개선합니다.

판토크린– 꽃사슴과 와피티의 뿔에서 추출한 액체 알코올 추출물입니다. 신경 쇠약, 심장 근육 약화, 저혈압의 강장제로 사용됩니다.

진정제 및 진정제

뛰어난 피지컬과 신경정신적 스트레스운동선수는 의학적 개입이 필요한 불안한 기대와 만족 반응의 신경증적 상태를 경험할 수 있습니다. 현대 의학운동선수의 상태를 조절하고 정신 활동을 정상화하는 수단이 있습니다. 그러한 수단을 선택할 때 근육 이완을 유발하지 않고 운동선수의 작업 품질에 영향을 주지 않는 수단을 선호해야 합니다. 여러 가지 약물을 부적절하게 처방하면 무기력, 졸음, 주의력 저하, 상황에 대한 올바른 평가 장애, 근긴장 감소 등이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, seduxen과 elenium은 근육 이완을 유발하고 phenazepam은 주의력 감소를 유발합니다.

적응성

스트레스를 조절하기 위해 일반적인 강장제 효과로 인해 다양한 불리한 요인에 대한 신체의 저항력을 증가시키는 강장제가 사용됩니다. 강장제는 과도한 신체적, 정신적, 정서적 스트레스를 받는 동안에만 보호 효과를 발휘합니다.

강장제의 주요 효과는 스트레스 하에서 신체의 영양 장애 과정의 발달을 지연시키고 탄수화물 대사를 변화시키는 것입니다. 강장제의 작용 메커니즘은 신체, 특히 중추 신경계의 에너지 보유량 증가와 관련이 있는 것으로 보입니다. 이러한 약물은 1차 약초 정신자극제, 즉 신체적, 정신적 활동의 주요 자극제라고도 합니다. 수면 구조를 변화시키고 장기간 사용하면 불면증을 유발할 수 있으므로 일일 및 주간 수행 리듬을 고려하여 처방됩니다. 신경 흥분성 증가, 불면증, 고혈압, 특정 심장 질환 및 한의학에 따르면 여름 더위에도 사용하지 않는 것이 좋습니다. 적당한 용량의 강장제는 혈압을 증가시키고 중간 및 다량의 용량에서는 혈압을 감소시킨다는 점을 기억해야 합니다. 이 약물은 치료 범위가 작아 건강한 사람의 약리학에 사용할 수 있습니다.

스포츠 연습에서는 두 가지 방법이 사용됩니다

1 " 충격방식" 시작 직전에 심리 자극제를 복용하여 완화합니다. 긴장된 긴장, 신체의 숨겨진 보유량 식별, 성능의 "현재"복원.

2 코스 방법. 이는 내부 환경의 바이오리듬 지표의 최대 양의 진폭으로 슈퍼보상 단계를 달성하여 긴급하고 지연된 성능 회복을 목표로 합니다.

인삼. 강장 효과가 있고 신진 대사를 촉진하며 전반적인 약화와 피로의 발병을 예방합니다. 팅크, 분말, 정제 형태로 제공됩니다.

황금뿌리(Rhodiola rosea). 이 식물의 준비는 중추 신경계의 산화 과정을 최적화하고 청력과 시력을 향상시킵니다. 즉, 극한 요인에 대한 신체 적응 정도를 급격히 증가시킵니다. Rhodiola 뿌리줄기에서 추출한 형태로 제공됩니다.

레우지아 홍화(마랄 루트). 이 식물의 준비는 중추 신경계를 강화하고 정신적, 육체적 성능의 최고 기간을 연장합니다. 팅크 및 액체 추출물.

오미자. 이는 신체적 성능을 향상시키고 신진대사와 재생 과정을 활성화하므로 오미자를 일종의 생체 자극제로 간주할 수 있습니다. 오미자 과일은 중추신경계, 심혈관 및 호흡기 체계, 산소 결핍에 대한 신체의 저항력을 증가시키고 위염 중 산도와 위액 분비를 정상화합니다. 말린 과일, 알코올 팅크, 분말 및 정제의 달인 형태.

Eleutherococcus senticosus. 특정 세금 방지 특성이 있습니다. 이는 두릅나무과의 다른 식물과 달리 Eleutherococcus가 구리, 망간, 특히 코발트와 같은 미량 원소를 선택적으로 축적한다는 사실에 기인할 수 있습니다. 이러한 미량 원소는 유기 금속 화합물 형태로 면역 체계를 자극하고 항스트레스, 방사선 보호 효과가 있습니다. . 액체 추출물 형태입니다.

모든 치료법의 회복 효과는 하중의 성격과 방향에 따라 크게 좌우된다는 것이 입증되었습니다. 국부 하중의 경우 다음을 사용할 때 가장 큰 복원 효과가 관찰됩니다. 지역적 영향(진동 마사지, 지압); ~에 무거운 짐가장 효과적인 방법은 일반적인 수단(목욕, 물 절차)입니다.

동일한 제품을 장기간 사용하면 회복 효과가 감소합니다. 신체는 지역적 수단에 더 빨리 적응합니다. 펀드를 합칠 때 더 큰 효과일반 수단을 사용한 후 지역 수단을 사용할 때 관찰됩니다.