무엇을 해야할지 훈련의 정체. 휴식시간이 부족함

아마도 모든 운동선수는 '침체'라는 단어에 익숙할 것이다. 작업 중량의 증가가 멈추고 일반적인 "드라이브" 없이 훈련이 진행됩니다. 이 현상의 원인은 무엇이며 어떻게 피할 수 있습니까?

가장 중요한 것부터 시작해보자 일반적인 원인훈련의 "정체"는 단조로운 훈련 방식입니다. 동일한 운동을 동일한 방식으로 수행할 때마다 동일한 도구를 사용하여 평소 몸무게. 한편, 훈련의 모든 변화는 신체가 근육 성장을 포함한 적응 과정을 시작하도록 강요하는 스트레스를 유발할 수 있습니다. 또한 다양한 훈련 방식을 통해 지루함을 방지하고 각 운동에 대한 관심을 높일 수 있습니다.

훈련 '정체'를 극복할 수 있는 방법을 구체적으로 살펴보자.

#1 - 부정행위 시작

연습의 마지막 접근 방식을 각각 수행합니다. 포함 보조 근육작업 중량을 극복하는 데. 그런 기술적인 기술근육을 "흔들고" 새로운 스트레스를 제공하여 "정체"를 극복하는 데 도움이 됩니다.

속임수를 쓰는 방법과 사용 빈도 이 기술- 당신이 결정해요. 최적의 방법은 첫날에는 일반적인 방법으로 별도의 근육 그룹을 훈련하고 다음 날에는 "속임수" 운동을 추가하는 것입니다.

에 의해 대체로부정 행위 기술을 어디에 어떻게 적용하는지는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 훈련 방식을 바꾸고 더 다양하게 만드는 것입니다. 한 가지 기술에만 머물지 말고 여러 가지 기술을 동시에 사용하세요.

#2 – 담당자를 다양하게 변경하세요

같은 횟수를 반복한다고 너무 집착하지 마세요. 정체기가 곧 찾아온다고 생각되면 접근 방식의 반복 횟수를 변경해 보세요. 예를 들어 항상 6~8회 반복했다면 12~15회 반복으로 전환해 보세요. 예를 들어, 대부분의 운동선수는 소위 "피라미드"를 연습하고 이를 다양하게 사용했습니다. 즉, 각 접근 방식을 사용하여 작업 중량을 줄이고 반복 횟수를 늘렸습니다.

#3 - 운동 순서를 다양하게 변경하세요

우리의 경험을 통해 우리는 각 운동을 보조 운동으로 시작하고 끝나는 방법을 배웠습니다(원칙적으로 그렇습니다). 그러나 이 기술을 지속적으로 사용하면 부하 중독과 "정체"가 발생합니다.

여기서는 근육을 사용하는 등의 단독(또는 보조) 운동으로 프로그램을 시작하는 것이 좋습니다. 무엇보다도 순서를 변경하는 것이 좋습니다. 보조 운동. 이를 통해 훈련을 더욱 다양화하고 정체를 피할 수 있습니다.

#4 - 운동 자체를 변경하세요

가장 경험이 많은 운동선수라도 모든 운동선수는 자신만의 선호도를 가지고 있습니다. 한 운동은 자신이 가장 좋아하는 운동이고 다른 운동은 그렇지 않습니다. 한편, 운동 순서를 바꾸는 것과 함께 운동 자체도 바꾸는 것이 좋습니다.

예를 들어, 당신은 항상 이 운동을 가슴의 "마무리" 운동으로 사용해 왔습니다. 안에 다음번대신 .을 사용하세요. 겉보기에 비슷해 보이는 운동의 그러한 변화가 신체에 얼마나 스트레스를 주는지 스스로 느낄 것입니다.

#5 - Weider의 원칙을 사용하세요

훈련 정체를 피하는 확실한 방법은 부분 반복, 드롭 세트, 강제 반복 등과 같은 Joe Weider의 원칙을 사용하는 것입니다. 또한 운동 방법을 변경할 수도 있습니다. 예를 들어, 잠시 멈추는 데 익숙하다면 최고점운동의 폭을 넓힌 다음 보조 동작을 논스톱으로 수행하십시오. 즉, 전체 접근 방식에서 근육을 이완시키지 마십시오.

이 요법은 또한 운동에 다양성을 가져다 줄 것이며 또한 더 큰 "산성화"로 이어질 것입니다. 일하는 근육, 이는 성장에 추가로 영향을 미칩니다.

#6 – 운동 속도를 변화시키세요

일반적으로 많은 운동선수는 평소의 속도로 운동을 합니다. 한편, 여러분이 시도해야 할 초고속 운동 기술과 초슬로우 운동 기술도 있습니다.

예를 들어, 다음과 같은 스타일로 운동을 해보세요. 30초 동안 무게를 내리고, 30초 동안 무게를 들어 올리세요. 이러한 유형의 훈련은 근육량을 늘리는 데 매우 효과적이고 좋습니다.

매 운동마다 너무 느리거나 너무 빠른 방법을 오랫동안 연습해서는 안 됩니다. 근육에 충격을 가하는 간헐적인 수단으로 이 기술을 고려하십시오.

#7 – 세트 간 휴식 시간을 다양하게 변경하세요

세트 간 휴식 시간을 변경하는 것은 훈련 강도를 관리하는 중요한 도구입니다. 휴식 시간을 줄이면 마치 작업 중량에 중량을 추가하는 것과 같은 방식으로 근육에 가해지는 부하를 늘릴 수 있습니다.

항상 3분 이상 휴식하는 데 익숙하다면 몇 주 동안 이 시간을 1분으로 줄이십시오(작업 중량을 줄이면서). 휴식 시간이 줄어들면 신체에 심각한 스트레스가 되므로 근육 크기와 근력이 증가하는 적응 메커니즘이 다시 활성화됩니다.

#8 – 작업 중량을 변경하세요

모든 운동선수는 예외 없이 사랑합니다 파워 트레이닝, 각각의 작업 중량이 증가합니다. 한편, 작업 중량의 지속적인 증가로 인해 신체가 과부하되고 피로가 누적됩니다(부분적으로). 신경계).

약간의 휴식을 위해 몇 주 동안 작업 체중을 줄이십시오. 이 기간 동안 신경계가 회복되어 다시 중요한 작업 중량을 정복할 수 있게 됩니다. 기억하세요: "비늘"에 대한 끊임없는 추구 - 올바른 방법"침체".

#9 – 분할 패턴 변경

분할 구성표를 구성하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다. 예를 들어, 등과 가슴을 함께 펌핑하는 데 익숙하다면 다음에는 이두근을 함께 훈련해 보세요. 교육 일수를 줄이거나 추가할 수도 있습니다.

훈련의 "정체"를 방지하는 주요 원칙은 훈련 과정의 포괄적인 다양성을 보장하는 것임을 이해하는 것이 필요합니다. 동일한 유형의 훈련은 "침체"로 이어질 것이 보장됩니다.

막다른 골목에 이르렀고 더 이상 발전하지 않고 계속 나아가고 싶은 경우 새로운 레벨, 운동 정체기를 깨는 방법에 대한 이 작은 가이드를 확인하세요. 변화에 대비하세요!

정체와 과도한 훈련에 관한 모든 것

그렇다면 훈련 고원이란 무엇입니까?

이 상태에 가본 적이 없다면 운이 좋다고 확신할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 모든 사람은 자신의 삶에서 그 지점에 도달합니다. 훈련 과정, 성장이 멈추는 시점 물리적 매개변수그리고 일반적인 성과 지표. 훈련 정체기는 더 이상 작업의 진전이 보이지 않는 시기입니다. 조금이라도 접근을 할 수 없을 것입니다. 무거운 무게평소보다 근육량이 증가하거나 아주 오랫동안 근육량이 증가합니다. 그리고 최악의 상황은 잦은 훈련/부족한 운동, 과식/과식, 훈련 프로그램을 자주 변경하는 경우 또는 반대로 드물게 변경하는 경우 등 길을 잃은 듯한 느낌을 주는 여러 가지 이유로 인해 이러한 일이 발생할 수 있다는 것입니다.

게다가 정체 상태에 진입하고 있는지, 아니면 오버트레이닝 직전인지 어떻게 알 수 있나요? 이를 나타내는 신호가 있습니까? 네, 있어요! 나는 모든 가능성을 최소화하고 귀하에게 조치 계획을 제공하기 위해 보고서에 모든 문제를 다룰 것입니다.

왜 훈련 고원에 들어갔습니까?

너무 깊이 들어가지 않으면서, 이것은 완전히 흔한 일이며, 그런 일이 일어나더라도 겁먹을 필요가 없습니다(특히 지금은 답을 손에 쥐고 있으므로). 간단히 말해서, 이는 근력 운동 중에 발생하는 스트레스에 우리 몸이 적응할 때 발생하거나, 우리가 소비하는 칼로리의 양에 영향을 받을 수 있습니다. 대부분의 경우 정체 현상이 발생하는 이유는 훈련 시스템의 전략적 변화 부족, 영양 및 상태 분석 부족 때문입니다. 몸에 구체적인 지시를 내리지 않으면 근육의 성장이 멈춥니다. 근육 성장을 촉진하기 위해 소비하는 칼로리와 신진대사 속도가 일치하지 않으면 발전할 수 없습니다! 너무 자주 훈련하거나 운동 시간이 너무 길면 과도한 훈련 증후군이 시작되어 항상 침체나 불만족으로 이어집니다.

훈련 정체를 방지하려면 어떻게 해야 합니까?

이미 이 상태에 들어갔을 때 당신 앞에는 세 가지 길이 있습니다. 훈련을 중단하고, 정기적으로 훈련을 계속하고, 이미 얻은 질량에 만족하거나, 전혀 일어나지 않은 것처럼 훈련 고원을 극복하는 것입니다.

다행히 마지막 항목을 선택하셨으니 원하시면 다음에 무엇을 해야 할지 알려드리겠습니다.

훈련 프로그램을 변경해야 합니다. 이제 모든 것을 뒤집어 놓고 이미 익숙한 것과 완전히 반대되는 일을 시작하기 전에 작은 변화부터 시작해야 한다는 점을 이해하시기 바랍니다. 너무 많은 변경을 하지 마십시오. 이렇게 하면 훈련 정체의 실제 원인을 알아내는 데 방해가 될 수 있습니다. 작게 시작하여 주중에 변화가 있는지 분석하십시오.

그런 다음 필요한 경우 추가하십시오. 새로운 요소. 우리 몸은 작은 변화에 더 쉽게 반응하므로 정체 상태에서 벗어나기가 훨씬 더 쉬워집니다.

침체의 첫 징후가 나타나기 시작하거나 끔찍한 과잉 훈련 단계에 들어갈 경우 무엇을 피해야 하는지 알려줄 때입니다.

훈련 고원의 9가지 증상

1. 손실 강도 지표

훈련 정체기 또는 과도한 훈련 상태에 들어가는 첫 번째 징후는 갑자기 힘의 상실을 경험한다는 것입니다. 이제 나는 단지 훈련의 진전이 부족하다는 것을 의미하는 것이 아닙니다. 내가 말하고자 하는 것은 당신이 당신의 수행 능력이 크게 저하되는 것을 느끼기 시작하고 이전에 쉽게 들어올렸던 무게를 더 이상 들어올릴 수 없다는 것입니다.

이는 신체가 더 이상 회복할 수 없다는 신호입니다. 올바른 방법으로근육 조직을 구축합니다. 이 모든 것 중 가장 나쁜 부분은 근육에 스트레스가 가해짐에 따라 근육이 약해지고, 그에 따라 근육이 파괴된다는 것입니다. 힘의 상실은 여기서 비롯됩니다.

2. 근육에 혈액을 공급할 수 없음

저는 펌핑이 근육 성장에 영향을 미친다고 믿지 않지만, 운동할 때 근육이 말 그대로 터지는 듯한 느낌이 더 이상 느껴지지 않는다면 몸이 완전히 회복할 시간이 없다는 것을 알고 있습니다.

예를 들어, 훈련을 쉬고 난 후나 처음 운동을 시작했을 때 근육이 탱탱해지고 그 유명한 펌핑 감각을 느낀 적이 있습니까?

여기에 당신이 과도한 훈련을 하고 있다는 또 다른 신호가 있는데, 이는 필연적으로 정체기로 이어질 것입니다.

3. 동기부여 부족

동기 상실의 원인은 다양한 관심사를 옹호하는 매우 개인적인 경험일 수 있지만, 이를 경험하지 않으면 과도한 훈련 증후군이 있을 가능성이 높습니다. 이 단계에서는 몸이 피곤하고 과로 상태에 빠져 운동과 작업을 거부합니다. 대규모. 이것은 본능적인 수준에서 작동하며 신체는 뇌에 다음과 같은 신호를 보냅니다. “우리는 회복해야 합니다. 우리는 훈련을 중단합니다."

아시다시피, 우리 몸은 당신이 상상하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 알고 있습니다. 당신은 아마도 끈기를 원할 것이고 훈련을 통해 끈질기게 침체를 극복할 것입니다. 하지만 물론 이 경우에는 그 반대를 해야 합니다. 힘든 일이라는 걸 알지만, 몸과 뇌에 충분한 휴식을 주기 위해서는 그렇게 해야 합니다.

4. 최소 2번의 운동에서 진전이 없습니다.

검증된 확장 제품 근육량- 매주 운동 진행 상황. 변화는 처음에는 미묘하지만 성장을 자극하기에 충분합니다. 벤치 프레스에 몇 번의 반복을 추가하거나 5%를 추가할 수 있습니다. 총 무게이전 접근 방식과 동일한 횟수를 반복합니다.

이러한 모든 작은 변화는 "적응 및 성장" 원칙에 따라 확실히 새로운 근육 섬유의 형성으로 이어질 것입니다. 훈련을 받을 때 완전한 힘, 흡수하다 충분한 양칼로리를 섭취하고 회복에 주의를 기울이면 진행에 문제가 없을 것입니다. 그러나 연속해서 두 번의 동일한 훈련 세션 중에 아무런 변화가 발생하지 않는다면 이는 훈련 정체 단계에 진입하고 있다는 신호이며 이는 무언가를 변경해야 할 좋은 이유입니다.

이 규칙은 다음 경우에만 적용됩니다. 우리 얘기 중이야모든 운동에 대해. 한 운동에서는 어려움을 겪고 다른 운동에서는 잘한다면 여전히 발전하고 있는 것입니다. 이 프로그램에서 제공하지 않는 운동을 대체하면 됩니다.

5. 얼굴에 피가 쏠리고 땀이 많이 나는 느낌

이런 일은 공격적으로 훈련하는 사람들에게 더 자주 발생합니다. 발적은 편안함이 오랫동안 지나갔다는 지표입니다. 원인은 다양할 수 있지만 기본적으로 귀나 얼굴에 불이 붙은 듯한 느낌이 든다면 과도한 훈련이나 스트레스(일, 훈련, 정서적 경험)가 원인이라는 의미입니다.

그리고 원본 소스는 중요하지도 않으며 해결책은 단 하나뿐입니다. 휴식과 휴식입니다. 개인적인 이유가 훈련 결과에 영향을 미치지 않는다고 생각한다면 큰 착각입니다.

스트레스는 혈압을 증가시켜 얼굴로 가는 혈류를 증가시킵니다. 우리 몸은 매우 똑똑해서 당신이 자신의 말을 듣지 않는다는 것을 깨닫게 되면 신호를 보냅니다.

이런 일을 한번도 경험해보지 못한 분들은 절대 그런 일이 일어나지 않을 것이라고 생각하지 마세요. 당신은 게임의 규칙을 받아들이기만 하면 됩니다. 왜냐하면 당신의 몸은 여전히 다른 방법들신호 스트레스 또는 과도한 훈련.

6. 공격성 부족과 과민성

일반적으로, 기분이 나빠지거나, 우울해지거나, 좌절감을 느끼거나 처음 시작했을 때 받았던 것과 같은 운동 효과를 더 이상 얻지 못한다면, 이제는 휴식을 취하고 잠시 체육관에서 멀리 떨어져 있어야 할 때입니다.

우리 몸은 대량스트레스를 받는 동안 코티솔을 방출하기 시작합니다. 코르티솔은 근육이 자라는 것을 방해합니다.

게다가, 내가 아이언으로 충분히 공격적이지 않다는 것을 깨닫는다면, 나는 훈련 고원에 접근했거나 이미 훈련 정체기에 있는 것입니다.

계속해서 훈련하고 성의 없이 수행하는 것이 무슨 소용이 있습니까? 이 상태에서는 어떤 결과도 얻을 수 없으므로 최선의 방법은 멈추고 휴식을 취하는 것입니다.

만약 당신이 나쁜 하루를 보내고 있고 그것이 운동에 영향을 미치고 있다면, 걱정하지 마세요. 그런 일이 일어날 것입니다. 그러나 이것이 지속적으로 지속된다면 이는 신호입니다.

7. 최소 2주 동안 체중 증가에 진전이 없습니다.

체중이 증가하고 있다면 일주일에 약 500g~1kg을 추가해야 합니다. 이것 좋은 지표물론 훨씬 더 빨리 늘릴 수 있지만, 얻는 지방의 양이 더 높아질 것이라는 점을 이해해야합니다.

일주일 후에도 체중계에 아무런 변화가 없다면 놀라지 마십시오. 그런 일이 발생하는데, 어떻게 훈련하고, 먹고, 쉬었는지 되돌아보세요. 위에서 말한 모든 것을 시도해 보세요. 일반 모드로 돌아가게 됩니다.

다시 체중이나 체중에 변화가 나타나지 않으면 모습그렇다면 이제 좀 더 근본적인 조치를 취해야 할 때입니다.

8. 안정시 심박수의 변화

심박수의 변화는 가장 복잡한 과잉 훈련 증후군이지만 여전히 최악은 아닙니다. 실제로 심박수에 영향을 미치는 과도한 훈련 증후군에는 두 가지 유형이 있습니다.

동정적인 형태: 달리거나 무거운 역기를 드는 사람에게 흔히 발생합니다.

부교감신경 형태: 반복 횟수가 많은 훈련이나 장기간의 유산소 운동 등 지구력 운동을 하는 사람들에게 흔히 나타납니다.

두 가지 형태의 오버트레이닝 모두 안정시 심박수와 심박수 변동에 서로 다른 영향을 미치며 오버트레이닝의 형태에 관계없이 전반적인 트레이닝 성능이 저하되고 운동 중에 피로가 더 빨리 발생한다는 것이 분명합니다.

교감신경 피로가 맥박에 미치는 영향:교감피로가 있으면 평소에 비해 심박수가 과도하게 증가합니다. 정상 맥박활동 중.

부교감 신경 피로가 맥박에 미치는 영향:일종의 부교감 피로가 있는 경우 이전에 따랐던 것과 동일한 훈련 리듬을 유지하는 것이 매우 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 심장박동수가 상당히 느려지고, 심지어 경기장에 들어서기도 전에 피로가 조기에 찾아올 가능성이 높습니다. 활성 단계운동이나 원하는 신체 활동.

훈련 중 부하가 동일하더라도 심박수를 정상으로 되돌릴 수 없습니다.

9. 식욕 감소

~에 좋은 훈련그리고 적절한 영양 섭취를 한다면 하루 종일 배고픔을 느낄 것입니다. 그러나 운동 중에 피곤하고 활동적이지 않으면 식욕이 감소합니다. 이는 근육 수용체가 "피곤해" 더 이상 칼로리를 섭취할 수 없고 이를 근육으로 보내 글리코겐으로 저장될 때 발생합니다.

이 경우 피곤한 신체가 더욱 악화되면서 신진 대사 과정이 느려집니다. 이는 음식 섭취, 분해 및 흡수에 적용됩니다. 모든 것은 훈련 정체 상태에 들어가는 것을 가리킵니다.

정체기를 빠르게 극복하는 7가지 방법

좋은 조언이 필요한 때입니다.

그래서 우리는 고원 효과의 원인을 확인하고, 과잉 훈련과 관련된 일반적인 문제를 다루었으며, 9가지 주요 징후를 식별했습니다.

그렇다면 정체기를 어떻게 처리하고 과도한 훈련 증후군을 극복할 수 있을까요? 실제로 수많은 방법이 있지만 그중에서 특별히 7가지를 알아냈습니다. 빠른 방법정체기를 깨고 훈련 진행을 재개합니다.

아래 내 팁 중 일부는 특히 과도한 훈련 증후군과 관련이 있고 다른 일부는 훈련 정체기와 관련이 있습니다. 그리고 이 두 가지가 매우 유사하더라도 각 방법이 어떤 증후군에 속하는지 계속 언급하겠습니다.

근육이 자라는 이유는 무엇입니까?

비결은 몸이 새로운 것을 만들도록 강요하는 것입니다. 근육 섬유, 단지 회복하는 것이 아닙니다. 여러 가지 방법으로 근육에 비례적인 부하를 가하는 것이 필요합니다. 이에 대해서는 아래에서 설명하겠습니다.

보시다시피, 수년간의 진화를 통해 인간의 유전적 프로필은 단 한 가지, 즉 생존을 달성하도록 구성되었습니다.

이제 이 원리를 근육량 증가와 비교하여 일주일 내내 동일한 운동으로 근육에 부하를 가한다고 가정해 보겠습니다. 육체 노동(여기서는 훈련에 대해 이야기하고 있습니다.) 그리고 일주일 후에 체육관으로 돌아와서 더 많은 스트레스를 가합니다. 우리 몸은 새로운 근육량을 늘려 적응하고 반응해야 합니다. 그리고 그는 같은 스트레스를 다시 경험하고 싶지 않기 때문입니다. 그리고 계속해서 근육에 스트레스를 가하면 근육이 성장하여 반응하게 됩니다. 이것으로 모든 것이 명확한 것 같습니다. 당신의 몸은 자기 보존 감각을 통해 적응할 것입니다. 가장 중요한 것은 너무 멀리 가지 않고 회복이 불가능할 정도로 근육에 강한 영향을 미치지 않는 것입니다.

이것이 훈련 중에 비례적인 부하를 적용하는 것이 매우 중요한 이유입니다.

그리고 한 시간 훈련이 좋고, 두 시간, 네 시간 훈련이 더 낫다고 생각하지 마세요. 이것은 실수입니다. 그런 식으로 작동하지 않습니다. 절대 부하에서 상대 부하로 부하를 변경해야만 진행이 가능합니다.

: 무거운 중량으로 근육에 부하를 가하여 달성하지만 이전과 동일한 초기 중량(템포, 접근 간 휴식 시간 등)을 사용합니다. 이 기술로 운동을 수행하면 성장 잠재력이 더 큰 IIb형 근육 섬유가 발달하는 데 도움이 됩니다.

: 반면, 상대부하는 다음을 수행하는 것을 목표로 합니다. 더접근 방식과 이 원리가 반드시 근육 부전으로 이어지는 것은 아닙니다.

두 기술 모두에서 가장 잘 사용됩니다. 다른 시간. 어떤 사람들은 상대 로딩을 사용하지 않는 것이 낫다고 생각하지만, 나는 다른 의견을 가지고 있습니다.

나는 지속적으로 세트를 추가하여 훈련 기간을 연장하면 과도한 훈련과 발전 부족으로 이어질 것이라는 데 동의합니다. 그러나 올바르게 수행된다면 이 방법을 사용하여 무거운 무게로 절대 부하를 가하는 동안 근육에 스트레스를 줄 수 있습니다.

아직도 나와 함꼐? 엄청난! 그런 다음 과도한 훈련 증후군과 정체기 효과를 극복하는 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

1. 일주일간의 휴가를 계획하세요

많은 사람들에게 휴식과 근육 성장은 양립할 수 없는 일입니다. 운동하면 근육이 늘어난다고 생각하시나요? 잘못된!

운동할 때 신체는 새로운 근육 조직을 생성하지 않습니다. 사실, 그 반대입니다. 이화작용(근육 조직의 파괴) 과정이 일어나고, 휴식과 회복 중에 신체는 새로운 섬유질을 생성합니다.

프로그레시브 로딩의 원리를 기억하시나요? 근육이 완전히 회복될 수 있도록 운동 사이에 몸에 충분한 휴식을 취해야 합니다.

이상적으로는 최소 8시간 자고 스트레스를 받지 않고 똑같이 활동하지 않아야 합니다. 신체 활동며칠 연속으로 태양이 계속 빛나고 새들이 노래하도록 하세요. 하지만 실생활모든 것이 잘못되고 우리에게 일이 일어나므로 예방 조치를 취하십시오.

일주일 동안의 휴가를 계획해 보세요. 6~8주마다 휴식을 취하고 운동을 전혀 하지 않습니다! 심지어 심장. 이번 주는 완전한 휴식을 통해 몸이 회복할 수 있는 시간을 갖게 되며, 그 후에는 건강하고 상쾌하게 체육관으로 돌아올 것이라고 확신합니다.

일주일 휴식의 이점:

휴식을 제공하고 근육 회복
격렬한 훈련으로 자원이 고갈된 나머지 중추신경계
관절 및 인대 조직의 복원
당신은 상쾌하고 의욕이 넘치면서 체육관으로 돌아옵니다.
훈련할 때 목표가 나타납니다. 휴식이 곧 시작된다는 점을 이해하면 운동에 계속 집중할 수 있습니다.

제공하는 것 외에도 긍정적인 효과신체에 미치는 영향도 말할 수 있습니다. 심리적 상태. 당신은 균형 잡힌 사회를 이끌고 있는지 확인하고 싶습니다. 건강한 이미지삶.

또한 이번 주 계획을 세울 때는 실제로 휴식을 취하도록 하세요. 이를 계획하지 않았다면 휴식을 연기하고 조금 더 오랜 시간 동안 훈련을 완료할 수 있습니다.

이 팁은 일주일의 휴식과 휴일 또는 다음과 같은 시간을 결합하는 경우에 효과적입니다. 체육관사용할 수 없습니다. 결과적으로 부하를 늘린 후에는 6~8주마다 4~7일 휴식을 취해야 합니다. 그럴 자격이 있습니다.

2. 고장 후 전부하 방식

이것은 각 반복마다 더 무거운 중량을 들고 휴식 시간을 늘려 근력 훈련에 포함시키는 방법입니다.

알림:그래도 최적의 수량근육 성장을 위한 반복 횟수는 6회에서 12회입니다.

벤치 프레스를 예로 들어 이 방법을 살펴보겠습니다. 마지막 세트에서 6회 반복으로 200파운드의 최대 중량을 달성했지만 2주 동안 무게를 더 추가하거나 1회 더 반복해도 실력이 향상되지 않았다고 가정해 보겠습니다.

당신이 해야 할 일은 다음과 같습니다. 더 이상 진행할 수 없는 마지막 세트에서는 평소대로 운동을 수행합니다.

몇 번만 반복하면 되지만 그게 좋습니다. 요점은 몸이 조금 더 일하도록 달래는 것입니다.

물론, 이 기술을 여러 가지 운동으로 몇 주 동안 연습한 후에는 원래의 자세로 돌아가야 합니다. 규칙적인 운동. 그런 다음 바에 매달려 보세요. 추가 중량그리고 개인 최고 기록을 깨세요.

특히 스쿼트, 벤치 프레스, 밀리터리 프레스 등 위험한 운동의 경우 반드시 보험을 요청하세요.

3. 드롭 세트

드롭 세트는 운동에 실패한 후 강도를 추가하는 기술입니다.

시티드 덤벨 프레스를 예로 들어보겠습니다. 8회 반복 세트에서 실패에 이르렀고 자극을 위해 근육에 약간의 스트레스를 추가하고 싶다면 간단히 다른 세트를 수행하고 즉시 다른 세트를 시작하십시오. 수행 방법은 다음과 같습니다.

세트 1: 8회당 40kg
드롭 세트 1: 6회당 27kg
드롭 세트 2: 5회당 18kg
드롭 세트 3: 5회당 12kg

우리는 3세트를 차례로 수행하고 무게를 약 1/3로 줄이는 것으로 나타났습니다. 이는 드롭 세트 작업 시 첫 번째 규칙입니다.

가중치가 내 예와 동일할 필요는 전혀 없습니다. 제안된 규모보다 오래 전에 거부가 발생할 것이라고 생각하거나 반대로 너무 쉬우면 괜찮습니다. 각 세트 또는 드롭 세트에서 12회를 초과할 때까지는 모든 것이 잘 진행되고 있습니다.

나도 추천할 수 있어 이 기술추가 중량 작업을 방해하지 않도록 운동의 마지막 접근 방식을 위해. 이 방법은 때때로 근육 그룹의 약한 머리가 긴장을 증가시킬 준비가 되어 있지 않기 때문에 덤벨 측면 들어올리기 또는 Peck-Deck 플라이와 같은 고립 운동에 효과적입니다. 이러한 이유로 강도를 높이면 새로운 결과가 나타납니다.

4. 슈퍼세트 '뉴 스쿨'

슈퍼세트에 익숙하지 않은 모든 분들을 위해 여기서는 동일한 근육 그룹이나 다른 근육 그룹에 대한 두 가지 운동을 결합하고 쉬지 않고 하나씩 수행하는 방법을 알려 드리겠습니다.

실제로 두 가지 접근 방식을 완전히 수행하고 있습니다. 다양한 운동슈퍼세트 형태로 운동당 8~12회 반복이 필요하기 때문에 슈퍼세트에서는 15~20회 이상 반복할 수 있습니다. 이 기술은 때때로 잘 작동하지만 여전히 질량을 늘리기 위한 가장 좋은 반복 횟수는 6-12입니다.

"New School" 상위 집합에 대한 업데이트된 작업 알고리즘을 소개합니다.

각 운동을 12회 반복하는 대신 첫 번째 운동에서는 6~8회 반복하고 두 번째 운동에서는 총 12회를 반복한다는 점을 지적하고 싶습니다. 더 많이 한다면 무게를 더하고 다시 시도해 보세요.

주요 초점은 아시다시피 엄청난 성장 잠재력을 가지고 있는 IIb형 조직을 연결하는 것입니다.

당신은 시도 할 수 있습니다 다음 연습이 기술에서는:

, 6~8회 1세트
덤벨플라이 '버터플라이',1세트 6~8회

슈퍼세트:

스미스 머신 스쿼트, 6~8회 1세트
다리 확장, 6~8회 1세트

슈퍼세트:

시티드 덤벨 프레스, 6~8회 1세트
측면 덤벨 레이즈, 6~8회 1세트

반대편 근육 그룹 작업:

벤트오버 바벨 로우, 6~8회 1세트
벤치 프레스 - 중간 그립 , 6~8회 1세트

슈퍼세트:

스탠딩 바벨 리프트, 6~8회 1세트
서 있는 동안 머리 뒤에서 팔 확장, 6~8회 1세트

슈퍼세트:

바벨 스쿼트, 6~8회 1세트
데드리프트곧은 다리에, 6~8회 1세트

이 기술을 사용하면 운동 강도를 높이고 시간이 지남에 따라 강도를 높일 수 있습니다.

5. 강제 반복

기술적인 용어처럼 들린다는 데 동의합니다. 하지만 걱정하지 마세요. 실제로는 간단하고 매우 효과적입니다.

불행히도 나는 이 기술이 종종 잘못 수행되는 것을 봅니다. "자아 훈련"이라고 불리는 모든 접근 방식을 따라잡는 사람들이 있습니다. 그리고 이것은 근육이 성장할 기회를 주지 않습니다. 사실은, 올바른 기술안전망은 확실히 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

강제 반복이 작동하는 방식은 다음과 같습니다.

벤치 프레스의 마지막 세트 중 하나에서 누군가에게 백업을 요청하세요. 이제 보조자를 신뢰할 수 있는지 확인하기 위해 운동을 수행하는 방법을 설명해야 합니다. 더 좋은 점은 당신이 확신하는 관찰자 없이는 이 기술을 전혀 시도하지 않는 것입니다.

도움 없이는 운동을 할 수 없으므로 다치지 않도록 주의하세요. 결국 실제로는 많은 것이 있습니다 다양한 기술, 구현에는 빌레이어가 필요하지 않으며 동시에 매우 안전합니다.

따라서 마지막 세트에서는 6회 반복이 거의 불가능한 중량을 선택하세요. 마지막 반복에서는 확보자가 합류합니다.

마지막 6번째 반복에서 더 이상 동심 동작(바벨 쥐기)을 수행할 수 없으면 바벨을 쥐는 데 도움을 줄 새끼와 함께 바벨을 낮추는 데 집중해야 합니다(이센트릭 동작). 2~4회 반복합니다.

이 기술은 IIb형 근육 섬유가 피로해진 후 안정화 근육을 목표로 합니다. 성장 촉진 근육 조직동심 운동과 편심 운동을 모두 사용할 수 있습니다. 안에 이 경우, 우리는 빌레이어의 도움 덕분에 거절을 피하기 위해 근육을 긴장시킵니다. 그러나 항상 백업이 필요한 것은 아닙니다. 근처에 누군가를 두고 이 접근 방식에만 도움을 주면 백업이 없는 것처럼 계속해서 근육에 압력을 가할 수 있습니다.

6. 담당자를 완전히 변경하세요.

각 훈련 프로그램은 특정 횟수의 반복으로 구성됩니다. 그리고 프로그램이 현명하게 설계되었다면 4~8주마다 반복 횟수가 변경되어야 합니다. 모든 것이 개별 매개변수에 따라 다르기 때문에 여기서는 더 구체적으로 설명할 수 없습니다.

예를 들어, 초보자는 이론적으로 최대 3개월 동안 동일한 프로그램을 수행하고 계속 발전할 수 있습니다. 이는 훈련이 신체에 새로운 것이고 근육이 여전히 작업에 몰입하고 충격에 반응하기 때문입니다. 상급 선수들은 훈련이 지루해지지 않도록 3~4주마다 반복 횟수를 바꿔야 합니다.

가장 중요한 것은 계획대로 수행하는 것이지만 계획은 없습니다. 구성하다 전체 일정, 운동이 이미 배포되어 있습니다. 끝까지 이 일정을 지키게 됩니다. 제가 좀 성급했나봐요. 정체기를 극복하기 위한 규칙으로 넘어가겠습니다.

신체가 변화에 어떻게 반응하는지 기억하시나요? 우리 몸에 극심한 스트레스를 주지 않고 어떻게 최대치를 달성하고 싶은지 기억하시나요? 반복 횟수를 변경하면 이 모든 것이 가능합니다.

당신이 정체 상태에 있고 10회씩 4세트를 하고 있다면 상황을 바꿔보세요! 12회씩 4세트 또는 8회씩 3세트를 하세요. 10-8-6 피라미드를 하고 있었다면 8-6-4를 시작하세요. 이 사소한 조정은 더 무거운 무게를 들어 올리는 데 도움이 됩니다.

피라미드 방식을 사용하면 더 가벼운 무게로 작업하면서도 반복 횟수를 늘릴 수도 있습니다. 이러한 모든 옵션은 우리를 목표로 이끌 것입니다. 근육이 새로운 조건에 적응하고 성장할 수 있도록 근육에 필요한 영향을 미칠 것입니다. 반복 방식을 변경하고, 감당할 수 있는 무게를 유지하고, 최대한 멀리 나아가세요.

경고: 10회씩 4세트를 하고 있는데 10회씩 10세트를 함으로써 몸이 충격을 받고 있다고 생각한다면, 그렇게 될 것입니다!

그러나 이는 근육에 너무 많은 스트레스를 가해 과도한 훈련 증후군을 유발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 작은 변화만이 큰 결과를 낳습니다.

7. 끊임없이 변화하는 운동 매개변수

운동 매개변수를 변경하는 것은 근육에 영향을 미치는 간단하고 접근 가능한 기술입니다. 그러나 위에서 언급한 모든 방법을 시도하기 전에는 이 도구를 사용해서는 안 됩니다. 그 이유는 근육이 정체되어 있을 때에도 실제로는 엄청난 성장 잠재력을 갖고 있기 때문입니다. 그리고 고원 싸움 기술은 2b형 근육 섬유를 자극하는 데 도움이 됩니다.

이 동일한 기술도 유용하지만 최대한 실험해 볼 가치가 있습니다. 최후의 조치, 그러면 운동을 시작할 수 있습니다. 다른 유형근육.

변경할 수 있는 일부 설정은 다음과 같습니다.

벤치 프레스 중에 바벨을 잡으세요. 바를 더 좁게 또는 더 넓게 사용할 수 있습니다.
스쿼트 시 다리 위치 - 넓거나 좁음
벤치프레스를 한다면 경사 벤치바벨을 사용했다면 덤벨로 교체하고 그 반대도 마찬가지입니다. 덤벨로 작업했다면 이제 바벨로 시도해 보세요.
특정 근육 그룹을 작동하도록 기계 변경

요점은 운동을 바꾸는 것이 아니라 강조점을 바꾸기 위해 실행 기술을 바꾸는 것입니다. 당신의 몸은 이미 많은 운동을 익혔으며 동일한 동작을 수행할 준비가 되어 있습니다. 계속해서 자신에게 도전하고 운동을 더욱 열심히 해야 합니다. 충분히 무겁지 않으면 새로운 근육 섬유가 형성될 가능성이 극히 낮습니다.

몇 가지 중요한 참고 사항

한 번에 모든 것을 변경하지 마십시오. 교육에 사소한 변경 사항을 추가하면 충분합니다.
새로운 운동에서 점진적인 과부하를 사용할 수 있도록 충분한 시간을 투자하십시오.
매주 운동 매개 변수를 변경하지 마십시오. 새로운 운동을 진행할 시간을 갖는 것이 중요합니다.
매주 모든 것을 바꾸면 발전하고 있다는 것을 어떻게 알 수 있습니까? 시작점을 찾은 다음 사용해야합니다. 진보적인 기술다시 운동으로 돌아가
가벼운 무게를 사용해야 한다면 당황하지 마십시오. 예를 들어, 스쿼트에서 좁은 설정다리가 있으면 더 적은 무게로 스쿼트를 할 수 있습니다. 하지만 이것이 얼마나 많은 무게로 스쿼트를 할 수 있는지를 의미하는 것은 아닙니다.
운동 매개변수를 변경하면 반드시 작업 중량에 영향을 미친다는 점을 기억하십시오. 다른 운동에서 무게를 비교하지 마십시오.

침체에 대처하는 방법을 올바르게 사용하는 방법

우리는 "훈련 고원"이 무엇인지, 그리고 이를 극복하기 위해 어떤 고급 기술을 사용할 수 있는지에 대해 조금 이야기했습니다. 하지만 지금 이 모든 것을 훈련 계획에 어떻게 통합할 수 있는지 궁금할 것입니다. 당신이 가지고 있지 않은 경우 훈련 프로그램그렇다면 이는 즉시 바로잡아야 할 큰 실수입니다.

내가 여러분과 공유한 모든 방법은 상자 속의 도구와 같아야 합니다. 즉, 필요할 때 언제든지 사용할 수 있지만 항상 사용할 필요는 없습니다. 지금 귀하의 교육 프로그램 매개변수에 맞는 것을 선택하십시오. 이 순간. 벤치 프레스가 두 번 이상 연속으로 정체 상태에 있다는 것을 알게 되면 정체 상태를 극복할 수 있는 기술을 선택하십시오. 어느 것이 당신에 달려 있습니까? 훈련 계획. 근력을 강화하고 싶다면 휴식-정지 방법이나 강제 반복을 사용하세요.

덤벨로 측면 들어올리기를 할 수 없다면 드롭 세트나 슈퍼 세트를 시도해 보세요.

일반 훈련 계획으로 돌아가는 방법

물론, 정체 방지 기술을 사용하는 주요 측면은 운동에 너무 많은 반복을 추가하거나 운동을 계속해서 더 어렵게 만드는 것이 아니라는 점을 이해하시기 바랍니다. 아니요, 요점은 새로운 방법이 근육 성장, 결과 개선 및 근력 증가에 영향을 미치므로 설명된 기술의 도움 없이도 정규 훈련으로 돌아가 결과를 얻을 수 있다는 것입니다.

실제로 2~3주 정도 또는 2~3회 정도의 운동 동안 혼잡을 극복하기 위한 기술을 통합해야 합니다.

그 후에는 원래 매개변수에 따라 평소처럼 작업을 계속할 수 있으며 확실히 발전하기 시작할 것입니다.

그러나 시작하기 전에 과도한 훈련과 휴식 부족이 침체의 주요 원인이라는 점을 기억하십시오. 그러므로 제가 제시한 기술을 사용하기 전에 반드시 4~7일 동안 휴식을 취하여 회복하세요.

결론

과도한 훈련과 기타 장애물에 맞서 훈련 정체기를 빠르게 극복하는 7가지 방법에 대한 리뷰를 마무리하겠습니다.

간단히 요약해서 인쇄하여 참고가 필요할 경우를 대비해 항상 휴대하시기 바랍니다.

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대량생산 정체에서 벗어나는 방법은 무엇인가? 당신은 여전히 체육관에서 열심히 일하고 있지만 뭔가 잘못되어 근육 성장이 느려지거나 완전히 중단되었습니다. 먼저, 당신에 대해 생각해 볼 시간입니다 훈련 생활, 둘째, 더 나은 방향으로 변경하십시오. Zozhnik은 정체기를 극복하는 데 도움이 될 10가지 아이디어에 대한 텍스트를 번역했습니다.

1. 데이터베이스를 확인하세요

어느 스포츠 목표경우에만 달성할 수 있습니다. 기본 규칙. 검색을 시작하기 전에 복잡한 솔루션, 다음의 간단한 질문에 솔직하게 대답하세요.

나는 명확하게 정의된 목표를 갖고 있는가?
내 훈련이 이 목표를 달성하고 있나요? 아니면 흥미롭지만 도움이 되지 않는 운동과 방법으로 인해 주의가 산만해졌나요?
내 기대가 너무 높은 걸까? (정말 한달에 20kg의 근육을 늘릴 계획인가요?)
나는 결과를 얻을 수 있는 힘들고 "큰" 운동을 하고 있습니까?
나는 사용하는 중량을 늘려서 이러한 운동을 진행하고 있습니까?
훈련 일기를 쓰나요?
운동이 빠졌나요?
나는 프로그램을 그대로 따르고 있는 걸까, 아니면 프로그램을 너무 자주 바꾸는 걸까?
객관적인 방식으로(비대증의 경우 측정을 통해) 진행 상황을 정기적으로 평가합니까?

또한 체육관 밖에서 하는 모든 일을 확인하십시오.

내 식단이 목표 달성에 도움이 되고 있나요? 나는 음식 일기를 쓰는가?
내가 복용하는 스포츠 보충제가 나에게 도움이 되나요?
나는 충분한 수면을 취하고 있나요?
나는 근육에 충분한 휴식을 주고 있는가? (근력운동 후 2시간 동안 농구를 하면 영향을 받나요?)
나는 스트레스를 관리하고 생활에서 불필요한 걱정을 없애기 위해 최선을 다하고 있습니까?

네, 당신은 그 말을 백 번도 넘게 들었습니다. 유일한 질문은, 당신은 항상 이것을 합니까? 목록을 살펴보고 모든 "아니오" 답변을 처리하십시오. 대부분의 사람들은 기본 사항을 잊어버린 채 이국적인 실험에 착수합니다. 적절한 영양, 고품질 복원.

2. 이동성, 안정성 및 대칭성을 평가합니다.

때로는 신체가 단순히 부상당하는 것을 원하지 않기 때문에 진행이 중단되기도 합니다. 예를 들어, 다음과 같은 경우 벤치 프레스를 더 이상 수행할 수 없습니다. 어깨 관절기분이 좋지 않거나 스쿼트를 할 때 - 엉덩이나 허리에 문제가 있는 경우. 할 수 있는 작업은 다음과 같습니다.

자격을 갖춘 트레이너로부터 귀하의 상태를 평가하기 위한 테스트(기능적 움직임 검사 또는 기타)를 받으십시오. 문제를 진단하고 해결하는 가장 빠른 방법은 전문가에게 전화하는 것입니다. 그러나 사용할 수 없는 경우 다음 사항이 도움이 될 것입니다.
똑바로 서서 모든 각도에서 사진을 찍어보세요. 완벽한 자세? 골격과 근육 발달 모두에 눈에 띄는 왜곡이 있습니까?
연습의 작업 무게를 비교하십시오. 예를 들어, 인클라인 덤벨 프레스를 한다면 배를 바닥에 대고 같은 무게로 로우를 할 수 있나요? 물론 당신이 파워리프팅 챔피언이 아니라면 당신은 그렇게 할 수 있어야 합니다. Ronnie Coleman과 Dorian Yates는 벤치프레스만큼 벤치프레스를 했습니다. 최고의 스핀보디빌딩의 역사를 통틀어
몸의 왼쪽과 오른쪽에 있는 서로 다른 관절을 움직여 감각을 비교하고 차이점을 알아보세요.
시도 해봐 다양한 튼살, 또한 신체 양쪽 근육의 탄력성을 비교합니다.
모든 주요 근육 그룹을 사용하여 폼 롤러나 부드러운 공을 굴립니다. 어디에 있는지 표시해 보세요 고통스러운 감각, 적어도 하루에 한 번 이 부위를 마사지하십시오.
한쪽 다리 데드리프트, 한쪽 팔 벤치 프레스, 한쪽 다리 스쿼트 등의 한쪽 다리 운동을 하세요. 근력뿐 아니라 관절 가동성, 안정성, 조정력 측면에서도 결과를 비교해 보세요.
당신의 비디오를 촬영하세요 규칙적인 운동, 예를 들어 쪼그리고 앉는 것. 그런 다음 골반이 어떻게 낮아지는지 주의 깊게 관찰하여 뒤틀림이나 회전이 있는지 확인합니다.

문제가 발견되면 조치를 취하여 문제를 해결하세요. 다시 한번 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 건강한 이동성, 안정성 및 발달 대칭성을 회복하면 더 많은 근육을 추가할 수 있습니다.

3. 단순화

인터넷에 너무 많은게 있어 흥미로운 연습그리고 프로그램. 물론 정보에 접근할 수 있다는 것은 좋지만, 혼란스러울 수도 있습니다. 옳은 길. 효과적인 훈련을 위한 가장 중요한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

선택하다 좋은 운동(개인적으로 귀하에게 적합하고 귀하의 목표로 이어집니다).
점차적으로 작업 중량을 늘려서 더 잘 해보세요.

4. 이 되다더 강하게

근력은 많은 훈련 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 고 싶어요 더 많은 근육? 더 강해지고 중간 반복 범위에서 중량을 늘려 근비대를 더 자극합니다. 낮은 반복 횟수(3~5회 반복 3~5세트)로 2~4회의 다관절 운동만 수행하면 특별한 날을 따로 설정할 수 있습니다.

또는 각 운동을 한두 가지로 시작할 수도 있습니다. 근력 운동, 그런 다음 덜 무거운 움직임과 더 많은 볼륨 접근으로 전환합니다. 점차적으로 근력을 높이려고 노력하되 서두르지 마십시오. 매주 큰 폭의 점프는 확실히 당신을 침체에 빠뜨릴 것입니다. 많은 사람들이 너무 자주 체중을 늘리고 결국 전원 사이클아직은 발전할 수 있지만 너무 이르다.

5. 롤백뒤쪽에

막히면 무게를 10~20% 줄이고 다시 진행을 해보세요. 약간의 부하 감소는 기술을 연마하고 더 높은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 새로운 기록. 많은 운동선수들이 바에서 몇 가지 무게를 덜어낸다는 생각에 겁을 먹지만, "한 걸음 뒤로, 두 걸음 전진" 전략은 오랜 시간에 걸쳐 검증되었으며 매우 효과적입니다.

점진적인 과부하 방법 자체는 잘 작동하고 여기에 단순 순환을 추가하면 결과가 더욱 길어질 수 있습니다. 좋은 점은 모든 동작에서 롤백할 수는 없고 정체된 동작에서만 롤백할 수 있다는 것입니다.

6. 반대로 하세요

만약에 현재 프로그램막 다른 골목으로 이어졌습니다. 반대되는 것을 시도해보십시오.

잘 아시다시피, 훈련 매개변수는 다양합니다.

주기화 유형(선형, 비선형 또는 블록)
부하 분산(전신 또는 분할 운동)
볼륨(높음 또는 낮음)
작동 중량(대형 또는 소형)
반복 횟수(높음, 중간 또는 낮음)
근육 그룹을 단련하거나 동작을 연습하는 빈도(자주 또는 드물게)

이전 기간에 어떻게 했는지 살펴보고 매개변수를 변경하세요. 선형 주기화가 있는 경우 비선형을 시도해 보십시오. 분할 운동을 했다면 전신 운동을 시작해 보세요. 평소에 복용했다면 고강도볼륨이 낮으면 무게를 줄이고 더 많은 세트를 수행하세요. 3x10 방식에 따라 스윙했다면 예를 들어 Chad Waterbury의 프로토콜인 3회 반복 10세트를 시도해 보세요.

7. 주요 목표에서 잠시 휴식을 취하세요.

때로는 목표에서 주의를 돌리는 것이 목표에 더 가까워지는 데 도움이 됩니다. 관련 사항을 일시적으로 처리한 다음 주요 사항으로 돌아갑니다. 체중이 증가할 때 다른 작업을 시도해 보세요.

1) 힘. 당신이 더 강할수록 모든 운동에서 작업 중량이 더 무거워집니다. 가장 거대한 보디빌더들은 종종 좋은 근력 지표를 가지고 있습니다.

2) 근력 지구력또는 대사 시스템 훈련. 근육에서 지방을 일부 제거할 뿐만 아니라 인슐린 민감성과 그에 따른 동화 작용 과정도 향상시킵니다.

비결은 측면 이득을 과도하게 사용하지 않고 근육을 잃지 않는 것입니다(약간의 유지 관리를 포함할 수도 있음). 그런 다음 다음으로 돌아갑니다. 전체 훈련무게로 인해 당신은 더 커질 것입니다.

8. 달라지다수업 과정

시중에 나와 있는 수많은 운동 중에서 정말 좋은 운동은 많지 않습니다. 그러나 약간의 변형을 가하여 수행할 수도 있으며 이는 진행에 도움이 됩니다. 특정 동작의 결과가 개선되지 않으면 다른 버전의 실행을 시도해 보십시오. 고전적인 데드리프트에 갇혀 계십니까? 옵션:

다이아몬드 바 데드리프트
와이드 스탠스 데드리프트(스모)
부분 진폭을 사용한 데드리프트(플린스에서)
넓은(스내치) 그립을 사용한 데드리프트

두꺼운 막대를 사용해 보거나 중립 그립– 작은 변화라도 정신을 상쾌하게 하고 새로운 성장을 가져올 수 있습니다.

9. 강하게 하다약한링크

이 접근 방식은 Westside Barbell의 유명한 Louis Simmons가 사용합니다. 주 운동에서 약한 고리를 강화하기 위해 동작을 보조합니다. 예를 들어:

둔근을 위한 브릿지.
Ab 롤러로 작업하기.
더 많은 것을 위해 프론트 스쿼트를 일시 중지했습니다. 강력한 시작역에서.
더 강한 푸시를 위해 바닥이나 보드를 사용하여 벤치 프레스를 합니다.
더 강한 것을 위한 농부의 산책, 아마도 거의 모든 것입니다.

나는 단지 참고할 것입니다 - 이것은 훌륭하게 작동하지만 경험이 풍부한 운동선수– 초보자는 다용도실에 너무 열중해서는 안 됩니다. 예를 들어, 100kg의 데드리프트로 허리를 굽히는 고객이 있다면 척추 신근을 강화하기 위한 굽힘 운동을 처방하지 않을 것입니다. 대신 바벨을 가볍게 내려 데드리프트에 더 많은 시간을 할애하고 기술이 무너지면 접근을 중단합니다. 이런 식으로 그는 신근을 강화하고 다른 근육 그룹과 함께 좋은 방법으로 사용하는 방법을 배울 것입니다. 다관절 운동. 그러나 그가 200°C로 들어올릴 때 동일한 문제가 발생한다면 나는 이미 보조 동작을 할당할 것입니다.

10. 유능하게부리다

일주일 동안 훈련을 중단하시겠습니까? 체육관에 가서 역기 운동을 하지 않습니까? 아니, 난 미친 게 아니야. 많은 사람들에게 단식 주간일어나다 당연히다른 프로그램으로 이동하거나 훈련을 건너뛸 때. 그러나 정반대의 문제도 발생합니다. 어떤 사람은 너무 광신적이어서 결코 긴장을 풀지 않습니다. 개인적으로 나는 이러한 언로드를 싫어합니다. 체육관에 가서 워밍업 웨이트로만 일하는 것을 참을 수 없습니다. 그러나 장점도 있습니다. 이번 주 이후에는 새로운 활력으로 철을 공격합니다. 나는 다양한 접근 방식을 시도했습니다.

금식 주간을 전혀하지 마십시오.
4주마다 일정에 따라 하역합니다.
꼭 필요할 때 언로드하세요.

첫 번째는 항상 소진과 정체로 이어집니다. 두 번째는 잘 작동했지만 항상 뭔가 빠진 것 같았습니다. 지금은 가벼운 훈련(또는 생리 기간)을 갖고 있습니다. 적극적인 회복) 필요한 경우에만.

로드를 올바르게 선택하고 복구 품질이 높으면 중단 없이 성공적으로 진행할 수 있습니다. 그러면 몸이 신호를 보내고 휴식을 취해야 합니다. 몸의 소리가 들리면 세 번째 접근 방식이 적합합니다. 그렇지 않은 경우 4주, 6주, 8주 또는 12주마다 수행하십시오(신체에 따라 다름). 훈련 경험및 프로그램 유형) 언로드. 예, 이번 주에는 조금 지루할 것입니다. 하지만 불쾌한 부상과 정체기로부터 벗어날 수 있습니다.

인터넷에 접속하면 보디빌딩의 침체, 침체에 대처하는 방법, 침체에 대한 치료법, 침체 극복 등이 있습니다. 이것은 어떤 동물이며, 왜 모두가 두려워합니까?

Bulgakov의 작품 Heart of a Dog부터 시작하겠습니다. Preobrazhensky 교수가 Bormental 박사와 그 피해에 대해 논의했을 때를 기억하시나요?

- 황폐화는 옷장이 아니라 머리에 있습니다! -그는 권고했습니다.

따라서 대부분의 경우 정체는 근육이 아닌 머리에 발생합니다. 그러므로 놀라운 근육을 겨냥한 기발한 프로그램이 긍정적인 결과를 내지 못하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

보디빌딩의 정체란 무엇인가?

이 용어는 일반적으로 근육을 멈추는 것으로 이해됩니다. 힘의 성장. 비유적으로 말하면, 두 달 전 90kg이었던 체중과 동일하게 체중이 측정되었고, 근육량은 변하지 않았으며, 사용하는 중량도 같은 지점에 있습니다.

대부분의 경우 그들은 보디빌더가 훈련하는 프로그램의 단점, 즉 신체에 변화를 주기 위해 무언가를 변경해야 한다고 이야기하기 시작합니다. 때로는 이것이 정말로 필요하지만, 운동선수가 정체 상태라고 판단하는 100가지 경우 중 최대 10가지 경우에 이러한 조치가 실제로 필요합니다.

정체를 가장한 것

멈추다 근육 성장종종 정권을 준수하지 않는 것과 관련이 있습니다. 몇 년 안에 멋진 잡지에 나오는 운동 선수처럼 보이고 싶다면, 그들만큼 열심히 운동할 뿐만 아니라 스포츠 체제도 따라야 한다는 것을 잊지 마십시오.

자고 쉬세요

당신이 몇 주 동안 잠을 충분히 못 자거나, 어떤 문제로 인해 잠을 잘 못 자고, 걱정이 많고, 스트레스를 받는다고 가정해 보겠습니다. 이는 결과에 어떤 영향도 미치지 않을 수 있습니다. 몸은 조용하고 안전하게 자랄 수 있다고 느끼지 못할 것입니다. 왜 그래야 합니까? 초과 중량? 기존의 것이 어떻게 될지는 확실하지 않습니다! 성장이 멈출 것입니다.

그러다가 정체를 극복하기 위해 부하를 늘려야 한다는 기적 프로그램이 포함된 기사를 접하게 됩니다. 결과는 과도한 훈련, 질병 또는 부상의 형태로만 발생합니다.

영양물 섭취

두 번째 옵션은 신체에 충분한 단백질, 탄수화물, 지방 및 비타민이 공급되지 않는 부적절하거나 열악한 영양과 관련이 있습니다. 연료가 없으며 더 많은 가속을 요구합니다! 결과적으로, 당신은 똑같은 결과를 얻게 될 것입니다. 즉, 과도한 훈련과 동일한 불리한 결과를 얻게 될 것입니다.

정체 없음

근육 및 근력 성장을 멈추는 대부분의 경우는 이러한 이유와 정확하게 관련되어 있습니다. 함정에 빠지지 않으려면 어떻게 해야 할까요? 일기 항목을 기반으로 결과를 분석할 뿐만 아니라 요법, 영양 및 자신의 웰빙을 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 결과가 멈췄을 때 먼저 "나는 모든 일을 제대로 하고 있는가?"라고 질문해야 하며, "정체를 극복하기 위해 부하를 늘리는 방법은 무엇인가?"라고 질문해야 합니다.

자기기만

우리는 특히 가능한 한 빨리 결과를 얻으려고 노력하는 초보 보디빌더들 사이에서 이런 현상을 자주 봅니다.

그 남자는 운동 중이에요. 훈련 중에 세트를 했는데 '괜찮다'고 했는데 일기장에 '쉬움'이라고 표시해서 다음 수업던지다 더 많은 무게. 그는 그것이 “거의 쉬웠다”고 스스로 확신했다. 그러면 그는하기가 어렵지만 일기에 "정상"으로 표시하면 마지막 접근을 완료하지 못하고 그대로 눈치 채지 못할 것입니다. 결과적으로 단 두 달 간의 훈련 후에는 당황하게 됩니다.

- 난 이미 정체되어 있어요! 무엇을 해야할지! 아아아아!!! 우리는 모두 죽는다! 세상의 종말이다!

모든 사람이 Schwarzenegger 포스터 옆에서 빠르게 사진을 찍고 동시에 그와 조금이라도 비슷해 보이기를 원한다는 것이 분명합니다. 그러나 그러한 자기기만은 좋은 결과로 이어지지 않습니다. 그리고 그러한 "침체"에 대한 방법은 매우 간단합니다. 우리는 짐을 벗고 마치 처음부터 일기를 쓰는 것처럼 유지합니다.

보디빌딩과 프로그램의 정체

당신의 일상을 주의 깊게 분석해 보셨나요? 식량 배급, 당신은 모든 일을 올바르게하고 있고 자신과 일기를 속이지 않는다는 것을 깨달았습니다. 그러면 훈련 프로그램의 변경에 대해 생각하는 것이 합리적입니다.

휴식이 필요해

항상 결과를 지속적으로 개선하는 것은 불가능합니다. 산을 오르는 동안 등산가는 숨을 쉬기 위해 멈춰야 합니다. 보디빌딩의 새로운 차원으로 올라가면서 잠시 시간을 보낼 수 있습니다. 몇 번의 수업을 빠지고 나면 조금은 뒤로 물러날 수도 있지만, 최종 결과, 당신은 흑자가 될 것입니다.

무게를 늘리지 않고도 몇 주 동안 훈련 강도를 줄여 접근 횟수를 줄일 수 있습니다. 그들이 말하는 것처럼 정맥을 찢고, 앉아서 긴장을 풀고 몸에 필요한 것, 즉 휴식이나 흔들림을 느낄 필요가 없습니다.

몸이 말했지, 계속 나아가자고

일반적인 경우 건강 상태좋습니다. 그리고 강렬한 훈련을 할 준비가 되었다고 느낄 때에만 근육을 "놀라게" 할 수 있습니다. 명확한 규칙은 없고 올바른 지침만 있습니다. 몇 주 동안 피라미드 원리에 따른 훈련으로 전환하거나, 길항근이 쌍으로 작동할 때 슈퍼 세트를 수행하거나, 파트너에게 부정적인 반복을 도와달라고 요청하거나, 실패할 때까지 수행할 수 있도록 지원을 제공할 수 있습니다.

기억해야 할 가장 중요한 점은 그러한 프로그램을 영구적으로 수강할 수 없다는 것입니다. 집중훈련은 단기로 이루어져야 하며, 이 기간 동안에는 특별한 관심영양과 휴식에 주의를 기울여야 합니다.

결론적으로, 프로그램의 변화는 다음과 같다는 점을 다시 한 번 강조하고 싶습니다. 집중 훈련나열된 다른 모든 문제와 정체 원인이 귀하와 관련이 없다고 자신있게 말할 수 있는 경우에만 허용됩니다.

앞으로 행운을 빕니다! 침체는 짜증납니다. 가장 중요한 것은 자신있게 목표를 향해 나아가는 것입니다!

작가: 보디빌딩 코치 Maxim Kandratyuk, 사이트 담당

오늘 기사에서는 보디빌딩에서 근육 정체를 예방하고 새로운 수준의 훈련에 도달하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 이 기사는 또한 몇 달 동안 결과가 바뀌지 않은 운동선수에게도 도움이 될 것입니다.

실험에 주의하세요. 작업 중량을 갑자기 늘리거나 엄청나게 반복하지 마세요. 불합리한 행동으로 인해 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

반복 횟수를 변경합니다.

같은 종류의 운동에 집착하지 마세요 수량 한정반복. 감각을 통해 근육 정체가 곧 임박했다는 것이 분명해지면 세트의 작업 반복 횟수를 변경해 보십시오.

예를 들어, 일반적으로 세트당 6~8회를 수행한다면 12~15회를 시도해 보세요. 장치의 현재 무게로 작업하기 어려운 경우 무게를 조금 줄이십시오. 대부분의 운동선수는 훈련 프로그램에서 피라미드 방식을 사용합니다. 후속 접근 방식을 사용할 때마다 작업 중량은 감소하지만 반복 횟수는 증가합니다.

운동 순서 변경.

정보를 기억하고 재생산하며 명확하게 확립된 패턴에 따라 작업하는 것은 인간의 본성입니다. 따라서 코치는 자신의 병동을 위한 훈련 프로그램을 작성할 때 어떠한 변경도 하지 않고 이를 엄격하게 준수하려고 노력합니다.

근육 정체를 경험한다면 운동 순서를 바꿔보세요. 일반적으로 운동선수는 기본 운동으로 훈련을 시작하고 고립 운동부터 시작합니다. 그런 다음 일련의 보조 운동을 수행하고 그 후에만 기본 운동을 수행하십시오.