체중 감량을 위한 단계적 훈련. 체중 감량을 위한 스텝 에어로빅

확실히 모든 여성은 체중 감량을 위해 배, 옆구리, 엉덩이 및 허벅지에 중점을 둡니다. 그리고 이것은 쉽게 축적되지만 지방을 빼기가 어려운 신체의 엉덩이 부분이기 때문에 놀라운 일이 아닙니다. 그러므로 그런 분들에게는 문제 영역자신을 좋아하고 인생을 즐기지 못하게 하는 문제이기 때문에 강렬한 유산소 운동 모드에서 복부 근육을 최대한 단련하는 피트니스 프로그램을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

그리고 다음 중 하나 최고의 목적지일반적인 체중 감량을 배경으로 문제 영역을 교정하는 피트니스는 체중 감량을 위한 스텝 에어로빅으로, 당연히 여성에게 가장 인기가 있습니다.

다양한 스텝에어로빅 예술 체조전 세계적으로 엄청난 인기를 얻었습니다

스텝 에어로빅은 체중 감량을 위해 무엇을 제공합니까?

체중 감량을 위한 스텝 에어로빅의 주된 비결은 스텝 플랫폼에서 가장 간단한 리프트 및 점프에도 엄청난 수의 다리 근육이 관여하고 등과 복부 근육은 일정한 정적인 톤을 유지하며 지속적으로 반복되는 부하 모드라는 것입니다. 문제 영역을 최대 지방 연소 한계까지 예열합니다. 또한, 집에서 체중 감량을 위한 스텝 에어로빅까지~ 최고의 코치발목과 무릎 관절이 다리를 튼튼하게 하고, 발목을 가늘게 하며, 무릎을 우아하고 섹시하게 만들어줍니다. 그러나 체중 감량을 위한 스텝 에어로빅이 상체 운동을 무시한다고 가정하지 마십시오. 이 분야의 피트니스 프로그램에는 팔과 가슴 근육을 강화하고 조이는 데 효과적인 운동이 모두 포함되어 있습니다.

아름답고 날씬한 몸매한 달 안에: 스텝 에어로빅이 놀라운 효과를 발휘합니다!

지방 연소 외에도 체중 감량을 위한 스텝 에어로빅은 강렬한 유산소 운동으로 심장을 단련하고 혈액 순환을 개선하며 폐용적을 증가시키고 젊음과 건강의 핵심인 산소로 모든 장기와 조직을 포화시키며, 스포츠로서 댄스, 스텝 에어로빅은 여성성과 아름다움의 핵심인 움직임의 조화, 가소성 및 우아함을 발전시킵니다.

스텝 에어로빅을 하는 가장 좋은 방법은 물론, 그룹 트레이닝전문 트레이너의 지도 아래 피트니스 센터에서 장비를 제공하고, 모든 것을 보여주고, 조언을 해줄 것이며, 가장 중요한 것은 자신에 대해 미안함을 느끼지 않고 휴식을 취할 수 있다는 것입니다.

그러나 스포츠 단지를 방문할 기회가 없더라도 화를 내지 마십시오. 좋은 조직과 적절하게 설계된 프로그램을 사용하면 집에서 체중 감량을 위한 스텝 에어로빅이 그다지 효과적이지 않기 때문입니다.

나중에 논의할 집에서의 단계 훈련에 관한 것입니다.

가장 간단한 스텝 에어로빅 운동은 한쪽 다리를 플랫폼 위로 올렸다가 내리는 것입니다.

집에서 체중 감량을 위해 스텝 에어로빅을 연습하려면 편안하고 제한이 없는 운동 기구가 필요합니다. 운동복, 반드시 운동화(운동화, 운동화), 피트니스를 위한 리듬 음악(에어로빅과 스텝을 위한 30분 및 1시간 길이의 트랙은 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있음) 그리고 물론 스텝 플랫폼도 있습니다.

홈 트레이닝을 위한 스텝 플랫폼 선택

단계 플랫폼을 선택할 때 다음 지표에 중점을 두어야 합니다.

단계 크기.길이는 0.8 ~ 1.2 미터, 너비는 최소 40cm 여야합니다.이러한 크기의 계단 플랫폼은 가장 안정적이며 움직임 조정 및 균형 유지가 쉽고 계단이 실패한 경우 부상 위험이 최소화됩니다. 계단은 2~3단계 높이로 조정해야 효율성을 잃지 않으면서 점차적으로 하중을 늘릴 수 있습니다. 신체 발달. 낮은 수준계단 플랫폼은 10-15cm 여야하며 높이 조정에는 제거 가능한 섹션을 사용하는 것과 지지대 재구성을 사용하는 두 가지 유형이 있습니다. 후자 유형이 더 바람직합니다. 구성 가능한 지지대가 접을 수 있는 섹션보다 더 안정적이고 강하고 항상 계단에 부착되어 있기 때문에 분실되지 않기 때문입니다.
단계의 디자인 및 재료.고품질 스텝 패드는 내구성이 뛰어난 플라스틱으로 구성되어 있으며 내부에는 금속 프레임이 있습니다. 플랫폼 표면은 미끄러짐과 부상을 방지하기 위해 고무 코팅이 되어 있어야 합니다. 매끄러운 바닥에서 계단의 안정성을 보장하기 위해 지지대의 밑창도 고무로 처리되거나 셀 구조를 갖는 것이 바람직합니다. 계단 플랫폼을 선택할 때 그 위에 뛰어오르십시오. 보드가 구부러지거나 튀어서는 안 됩니다.
단계 무게.계단의 무게는 최소 8kg이어야 합니다. 다음으로, 자신의 체중으로 진행해야 합니다. 체중이 클수록 계단도 더 무거워져야 합니다(무게 15kg의 플랫폼은 120kg의 하중을 견딜 수 있음). 계단 플랫폼을 선택할 때 너비와 길이 모두 가장자리에 두 발을 대고 서서 계단을 가볍게 스프링하십시오. 계단은 모든 지지대 위에 서 있어야 하며 뒤집어지지 않아야 합니다.

체중 감량을 위해 스텝 에어로빅을 할 때, 단백질 다이어트, 비타민과 미네랄 복합체가 풍부합니다.
성취를 위해 좋은 결과일주일에 3번 스텝 에어로빅을 하세요. 총 운동 시간은 30~60분입니다.
훈련과 식사 사이의 간격은 1.5-2시간이어야 합니다.
훈련하기 전에 방을 잘 환기 시키십시오.
1시간 동안의 트레킹(초보자의 경우 30분) 동안 주의를 산만하게 하거나 멈추지 마십시오. 근력과 호흡을 회복하기 위해 짧은 타임아웃이 필요한 경우 "기본 단계" 운동으로 전환하세요(아래 설명 참조).
고르게 자유롭게 호흡하고, 숨을 참거나 간헐적으로 호흡하지 마십시오.
운동을 할 때 발 전체로 계단 위에 서서 발목과 무릎 관절에 과부하가 걸리고 인대가 삐는 것을 방지하십시오.
계단을 오를 때는 등을 곧게 펴고, 어깨를 곧게 펴고, 몸을 약간 앞으로 기울입니다.
훈련 전 30분 이내에 물 200~300ml를 마시고, 훈련 중에는 같은 양을 10분마다 2~3모금씩 마시고, 훈련 후 1시간 이내에 갈증이 날 때까지 300~500ml 이상 마신다. 완전히 냉각됩니다.

초보자를 위한 기본 스텝 에어로빅 프로그램

없는 사람들 신체 훈련체중 감량을 위해 높이 15cm 이하의 플랫폼에서 스텝 에어로빅 수업을 시작해야 하며 프로그램은 워밍업, 주요 운동 세트 및 스트레칭의 세 가지 필수 부분으로 구성됩니다.

스텝 에어로빅 수업

워밍업

왼쪽과 왼쪽으로 교대로 뒤꿈치에서 발가락 롤을 수행합니다. 오른발, 하다 깊은 숨, 팔을 위로 쭉 뻗고 숨을 내쉬면서 팔을 아래로 내립니다. 3~5회 호흡하세요.
제자리에서 달리기 – 2분.
사이드 런지. 오른쪽으로 넓게 보폭을 내딛고 쭉 뻗은 팔을 옆으로 벌린 후 쪼그려 앉았다가 다시 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치, 동시에 팔을 가슴 앞으로 똑바로 가져가는 동시에 왼쪽 운동을 반복하십시오. 2분간 운동을 해보세요.

주요 단지

"기본 단계". 이 운동은 오른발로 플랫폼을 밟고, 왼발로 플랫폼을 밟고, 오른발로 바닥을 밟고, 왼발로 바닥을 뒤로 밟는 네 단계로 구성됩니다. 2분 동안 음악의 비트에 맞춰 지속적으로 운동을 수행합니다. 추가로 2분 동안 왼발로 플랫폼을 밟기 시작하는 "기본 단계"를 수행합니다. 각 단계마다 팔꿈치를 약간 구부린 채 팔을 가슴 앞과 머리 위로 번갈아 가며 벌립니다.
오른발을 플랫폼 왼쪽으로 밟고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 계단을 건드리지 않고 왼발을 바닥에 대고 서십시오. 오른발을 계단에서 옆으로 바닥으로 옮기고 왼발을 플랫폼 오른쪽으로 밟아 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 오른발을 바닥에 대고 왼발을 옆으로 내디딘 후 다시 운동을 반복하세요. 3분간 운동을 해보세요.
이전 운동을 반복하되 무릎을 가슴쪽으로 당기는 대신 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 뒤로 움직여 정강이를 덮습니다. 3분간 운동을 해보세요.
이전 운동을 반복하되 곧은 다리를 뒤로 움직이면서(정강이를 겹치지 않게) 몸을 앞으로 기울이고 곧은 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 3분간 운동을 해보세요.

단계는 활동적인 에어로빅단계 플랫폼을 사용하여 수행되는 것 - 훈련을 위한 특별한 단계

이전 운동을 다시 반복하되 곧은 다리를 가능한 한 높이 측면으로 이동하십시오. 등을 곧게 펴고 팔을 자유롭게 움직입니다. 3분 동안 운동을 반복하세요.
오른발을 계단에 올려 놓고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 플랫폼에 닿지 않은 상태에서 내립니다. 왼쪽 다리바닥에 닿은 다음 다시 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 왼쪽 다리 운동을 20회, 오른쪽 다리 운동을 20회 반복하세요. 다리를 내릴 때 팔을 머리 위로 똑바로 올리고, 무릎을 올릴 때 팔을 옆구리 아래로 내립니다.
정강이를 뒤로 젖힌 상태에서 6번 운동을 반복합니다(각 다리마다 20회 반복).
발 사이에 계단을 놓습니다. 오른발로 플랫폼 위로 올라가 오른발에서 왼발로 점프한 다음 오른발을 바닥으로 내립니다. 다시 계단으로 올라가되 왼발로 오른발로 점프하고 왼발을 바닥으로 내립니다. 3분 동안 부드럽고 빠르게 운동을 해보세요.
팔과 가슴 근육 운동. 무릎을 꿇고 팔을 계단 위에 쭉 뻗으세요. 허리와 엉덩이가 일직선이 되어야 합니다. 스텝 푸시업 수행( 넓은 그립) - 10 번.
무릎을 꿇은 상태에서 손을 어깨너비로 벌려 계단의 먼 쪽 가장자리를 너비 방향으로 잡고 팔꿈치를 몸에 밀착시킵니다. 팔뚝이 플랫폼에 수직이 되도록 몸통을 앞으로 구부립니다. 팔과 가슴 근육을 이용해 몸을 들어올린다. 운동을 10회 반복하세요.

강렬한 지방 연소 댄스 에어로빅

복근 운동. 계단에 등을 대고 누워 다리를 구부린 무릎을 바닥(발뒤꿈치)에 놓고 손을 머리 뒤쪽에 얹고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 견갑골을 플랫폼에서 들어올리고(허리를 계단에 대고 누름) 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치를 서로를 향해 당깁니다. 왼발을 뒤꿈치 바닥에 놓고 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 서로를 향해 뻗습니다. 운동을 20회 반복하세요.
계단에 등을 대고 누워서 플랫폼을 잡고 다리를 곧게 펴십시오(허리를 계단에 대고 누르십시오). 무릎을 구부려 앞으로 곧게 펴고 가능한 한 바닥에 닿게 한 다음 다시 무릎을 구부려 위로 펴십시오. 운동을 10회 반복하세요.

스트레칭

당신을 진정시키기 위한 스트레칭 운동을 무시하지 마십시오 심혈관계, 수축된 근육을 정상 상태로 되돌리고 최소화합니다. 근육통. 반드시 다리 아래쪽 근육, 허벅지 뒤쪽, 옆구리 근육을 자발적으로 스트레칭 시켜주세요. 가슴 근육. 측면 및 앞으로 구부리기 및 척추 비틀기 운동을 수행하십시오.

특수 스텝 플랫폼에서의 연습은 체형 수정 문제에 가장 효과적입니다. 이 장비에 대한 수업은 집과 실내 모두에서 수행될 수 있습니다. 체육관. 보드는 공간을 거의 차지하지 않으며 특별한 관리가 필요하지 않으며 직접 만들 수 있습니다. 집에서 만든 계단 플랫폼이 구입한 계단 플랫폼을 완전히 대체합니다.

스텝보드가 독특하고 아주 간단한 시뮬레이터, 이를 통해 정리가 가능해집니다. 완전한 운동어떤 이유로든 체육관에 갈 수 없는 경우 집을 떠나지 않고도 운동을 할 수 있습니다.

전문 스포츠 매장에서는 다양한 유형과 수정의 보드를 구입할 수 있지만 비용은 저렴하다고 할 수 없습니다. 그래서 집에서 스텝을 연습하려는 많은 분들이 스텝 플랫폼을 무엇으로 교체할지 고민하시는데, 기사에서는 이에 대해, 어떤 장비인지, 어떤 특성을 갖춰야 하는지에 대해 이야기하고 있습니다.

스텝 플랫폼이 필요한 이유는 무엇입니까?

완전하고, 가장 중요하게는 인간에게 안전한 구조를 만들기 위해서는 그것이 무엇인지, 어떤 특성을 가지고 있는지 알아야 합니다.

이 트레이너는 다음을 위해 설계되었습니다. 포괄적인 개발엉덩이, 다리 및 심혈관 시스템의 근육. 이 장비를 이용한 운동은 다음을 포함하여 계단을 올라가는 것을 모방하는 것입니다. 댄스 요소. 보드는 스포츠 벤치로도 사용할 수 있습니다.

스포츠 장비 및 용품 활동적인 활동, 처음에는 강력하고 안정적이어야 합니다. 플랫폼에도 동일하게 적용됩니다. 이 시뮬레이터는 계단이나 직사각형 모양의 일반 상자와 유사합니다. 산업용 플랫폼은 표면이 고무로 처리된 고품질 플라스틱으로 만들어지며 모든 스포츠 용품 매장에서 판매됩니다.

을 위한 안전한 활동보드를 직접 만들 때는 여러 요구 사항을 충족하는 것이 중요합니다.

스텝 댄스 수업 및 플랫폼 요구 사항

스텝 에어로빅은 다음과 유사합니다. 스포츠 댄스유일한 차이점은 단계적으로 플랫폼 주변에서 상승 및 하강과 함께 동작이 수행되며 이는 운동에 특정 요구 사항을 부과합니다.

통기성(메쉬)과 미끄럼 방지 밑창이 있는 가벼운 운동화를 신고 운동해야 합니다.
연습을 할 수 있는 공간은 춤을 추는 동안 근처의 물건을 만질 필요가 없을 정도로 충분해야 합니다.
이동 중에 플랫폼이 느슨해지거나 이동하는 것을 방지하려면 플랫폼을 평평한 표면에 설치해야 합니다.

올바르게 계산된 스텝 설계를 통해 염좌와 부상을 방지하고 운동을 즐길 수 있습니다.

DIY 스텝 플랫폼은 다음 요구 사항을 충족해야 합니다.

좋은 강도 특성. 이것은 중요합니다. 특히 다음과 같은 사람이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 초과 중량. 보드는 수업 중에 어떤 방식으로든 깨지거나 손상되어서는 안 됩니다.
미끄럼 방지 표면. 이 요구 사항은 운동 수행에 직접적으로 관여하는 윗면(즉, 다리가 보드에서 미끄러져서는 안 됨)과 아랫면(즉, 플랫폼 자체가 미끄러져서는 안 됨) 모두에 적용됩니다. 설치된 표면).
뛰어난 안정성. 이 품질은 선수가 시뮬레이터 가장자리에 올라도 보드가 뒤집히는 것을 허용하지 않습니다.

이러한 요구 사항이 충족됩니다. 올바른 선택플랫폼이 독립적으로 만들어지는 재료와 디자인 및 무게 선택.

차이점은 무엇입니까

DIY 스텝 플랫폼은 여전히 알아야 할 산업 제품과 많은 차이점을 가지고 있습니다. 그녀는 다음과 같은 자질을 갖고 있지 않습니다.

발의 쿠셔닝이 표면에 미치는 영향. 이는 점프와 격렬한 발걸음에 적용됩니다. 구입한 보드는 판매할 수 없는 특수 탄력성 플라스틱으로 만들어졌습니다. 따라서 홈보드 위로 뛰어오르는 것은 관절이 비틀릴 수 있어 위험합니다. 점프나 줄넘기를 포함하지 않는 운동을 하도록 노력해야 합니다.
높이 조정. 이 기능은 운동 중 부하를 늘리거나 줄일 수 있도록 설계되었습니다. 이는 초보자가 더 낮은 플랫폼을 가져야 하는 초기에 특히 중요합니다. 이를 위해 집 구조를 복잡하게 만드는 것은 의미가 없습니다. 또한 시뮬레이터의 부품을 서로 쌓을 수 없습니다. 시간이 지남에 따라 더 큰 보드를 만드는 것이 더 쉽습니다.

플랫폼 옵션

이 시뮬레이터의 제조에 필요한 크기 요구 사항은 다음과 같습니다.

상부 작업 표면의 너비는 운동선수의 발이 자유롭게 들어갈 수 있어야 합니다. 동시에, 쉽게 넘어갈 수 있을 정도로 너무 넓어서는 안 됩니다. 다리의 크기와 높이에 따라 최적의 너비는 40cm에서 0.5m입니다.
스텝 플랫폼의 높이는 운동선수의 훈련 수준에 따라 다릅니다. 초보자의 경우 이 크기는 10~15cm여야 하며 시간이 지남에 따라 30cm로 늘어납니다. 계단 높이를 5cm 높이면 근육에 최대 12%의 부담이 가해진다는 것이 입증되었습니다.
보드의 길이는 1~1.5미터입니다. 매개변수는 "어깨 너비보다 약간 넓은 다리"의 편안한 위치에 따라 달라집니다. 이렇게 몸을 위치시키면 발이 가장자리 위로 늘어지지 않고 똑바로 서 있어야 합니다. 이렇게 하면 최적의 길이를 선택할 수 있습니다.

생산재료

다음에 대한 모든 적용 가능한 요구 사항을 충족하려면 이 시뮬레이터적절한 크기의 나무 판으로 자신의 손으로 계단 플랫폼을 만들 수 있습니다. 작은 못과 PVA 접착제도 필요합니다.

작업 표면을 덮기 위해 고무로 처리된 캔버스나 드레이프 천을 사용하고 즉석에서 바닥이나 다리를 위한 고무 라이닝을 사용하는 것도 좋을 것입니다.

생산을 위해 적절한 높이의 견고한 보드를 사용하는 경우 모든 측면을 처리하고 코팅을 접착제로 붙이기만 하면 됩니다. 윗부분보드와 고무 스트립 - 바닥에.

치수를 정확하게 측정하려면 자가 필요하고, 균등하게 측정하려면 레벨이 필요합니다. 플랫폼은 뒤틀림 없이, 흔들리지 않게 만들어져야 합니다.

계단 플랫폼을 직접 만드는 방법

자신만의 스텝 플랫폼을 만들기 위해서는 다음과 같은 단계를 거쳐야 합니다.

작업 표면을 위해 길이 1m, 너비 40cm의 보드를 준비해야 합니다. 시뮬레이터를 더 크게 만들려면 크기가 개별적으로 선택됩니다.
목재를 사용하여 네 면과 작업판을 함께 두드려 높이가 약 20센티미터 정도 되는 상자를 만듭니다.
완벽하게 측정 수평면, 필요한 경우 발판이 흔들리지 않고 견고하게 세워지도록 처리합니다.
기계의 외부 부품을 샌딩합니다.
스포츠 장비 및 용품 활동적인 스포츠안정적이고 안전해야 하므로 윗면미끄럼 방지 재료를 접착하고 못이나 장착 건으로 가장자리를 따라 못으로 고정합니다.
동일한 재료가 원하는 대로 가장자리를 따라 또는 전체 길이를 따라 아래에서 유사하게 부착됩니다.

플랫폼이 준비되었습니다. 인터넷 리소스에서 많은 것을 찾을 수 있습니다 흥미로운 연습이 시뮬레이터에 대한 훈련을 위해. 독립적으로 올바르게 만들면 신체에 많은 이점과 즐거움을 가져다 줄 것입니다.

사랑하는 독자 여러분 안녕하세요. 여름을 앞두고 우리 모두는 체력 단련과 근력 운동을 통해 몸을 개선하려고 노력하고 있습니다. 어떤 사정으로 헬스장을 방문하지 못하시는 분들을 위해 최고의 운동계단 플랫폼에서. 이제 집에서 몸매를 가꾸고 체중을 감량할 수 있습니다.

학급 규칙

어깨는 곧게 펴고 등은 곧게 편다.
고무 밑창이 있는 편안한 신발을 선택하세요.
스텝 플랫폼을 사용한 운동은 허리가 아닌 다리 근육을 사용하여 수행됩니다.
너무 갑작스러운 움직임은 균형을 잃을 수 있습니다.
지지하는 다리의 무릎이 발가락 너머로 튀어나와서는 안 됩니다.
하강과 상승은 음악의 비트에 맞춰 이루어집니다.
플랫폼이 뒤에 있으면 플랫폼을 떠나는 것이 금지되어 있습니다.

수업의 장점

플랫폼에서의 연습에는 장점이 있으며 주요 내용은 다음과 같습니다.

호흡기 및 심혈관 시스템의 정상화;
체형, 허리 교정;
홍보 혈압저혈압 환자의 경우;
거의 모든 근육 그룹 훈련;
질병으로 인한 질병을 치료하다 앉아 있는삶;
근육을 펌프질할 수 없음;
별로 필요하지 않아 추가 재고;
스트레스, 우울증 및 나쁜 기분으로부터의 해방.

금기사항

스포츠 지원은 신체에 긍정적인 영향을 미치지만 몇 가지 단점도 있습니다. 많은 사람들에게 이러한 에어로빅은 다음과 같은 이유로 금기입니다. 과부하마음에. 협심증, 빈맥, 부정맥 또는 기타 심혈관 질환으로 훈련하는 것은 금지되어 있습니다. 하지정맥류 진단을 받은 사람, 척추와 관절에 문제가 있는 사람은 스텝 플랫폼에서 일련의 운동을 피하는 것이 좋습니다. 수업을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

초보자를 위한 교육

집에서 스텝 플랫폼에서 피트니스 운동을 수행하려면 다음이 필요합니다. 스포츠 장비높이 20cm, 재미있는 음악. 초보자의 경우 근육이 작동하기 시작하는 데 20분이면 충분합니다. 나중에는 시간이 1시간으로 늘어납니다. 한 동작을 2분 이상 반복하면 안 됩니다.

오른발로 발걸음을 내딛고, 지지대 위에 굳건히 섰을 때 왼발로 발걸음을 옮깁니다. 먼저 오른쪽 발, 그 다음 왼발을 바닥에 놓습니다. 움직임은 쉽고 앞쪽 다리를 바꿔 반복적으로 수행됩니다.
오른쪽 하지무릎을 구부려 장비 위에 올려 놓습니다. 왼발은 마치 플랫폼에 올려놓으려는 것처럼 움직이지만 들어 올린 후에는 원래 위치로 내려갑니다. 운동은 한쪽 다리에서 몇 번 반복된 다음 다른 쪽 다리에서도 반복됩니다.
오른쪽 다리는 계단 위에 올려놓고, 왼쪽 다리는 구부려 가슴 쪽으로 최대한 끌어당긴다. 그런 다음 왼쪽 다리가 낮아지고 오른쪽 다리가 낮아집니다.

운동을 시작하기 전에 다음을 선택해야 합니다. 리드미컬한 음악. 단조로움을 피하기 위해 접근 방식은 댄스 동작과 번갈아 가며 진행됩니다. 오리엔탈 스타일. 가장 기억해야 할 점은 결과는 나중에 나타나기 때문에 효과가 없어 보이더라도 운동을 중단할 필요는 없다는 점이다.

체중 감량을 위한 스텝 에어로빅

체중 감량을 위한 플랫폼에서의 운동은 한 시간 안에 도움이 될 것입니다 강렬한 운동최대 800칼로리를 소모합니다. 또한 심혈관 시스템을 강화하고, 스트레스를 완화하고, 몸을 탄탄하게 만들어 탄탄한 모습을 만드는 데 도움이 됩니다.

발을 장비 위에 올려 놓고 두 번째 다리는 곧게 펴고 무릎을 구부린 후 배쪽으로 당깁니다. 들어 올릴 때 몸을 조심해야 하며 몸이 약간 앞으로 기울어져야 합니다.
일반적인 계단 걷기를 흉내내는 것이 효과적이지만, 계단 대신 계단을 사용합니다. 운동 중에는 몸의 수평을 유지하고 발이 튀거나 아치형이 되어서는 안 됩니다.
정교함을 위해 둔부 근육다리는 지지대 위에 놓이고 무게를 다리에 옮긴 후 두 번째하지가 뒤로 올라갑니다.
오른발로 밟으면 두 번째 발이 무릎에서 구부러지고 발 뒤꿈치가 엉덩이쪽으로 당겨집니다. 그런 다음 앞쪽 다리를 바꿔야합니다.

엉덩이를 조이는 방법

가지다 탄력 있는 몸거의 모든 사람이 꿈을 꾸기 때문에 엉덩이 플랫폼에서의 운동이 도움이 될 것입니다. 이러한 간단한 동작을 수행할 때 하중은 둔근으로 가며 다리 근육.

발은 엉덩이 너비로 벌리고, 왼발은 오른쪽 대각선으로 계단 위에 놓습니다. 오른쪽 무릎은 엉덩이 높이까지 올리고, 왼팔은 머리 위로 뻗었다가 엉덩이까지 내립니다. 시선은 항상 똑바로 향합니다. 운동은 대각선으로 다시 반복되지만 다른 방향으로 반복됩니다.
발은 어깨 너비로 벌립니다. 점프는 팔꿈치를 올린 상태에서 두 발로 동시에 이루어집니다. 착지할 때 무릎은 구부러지지만 발가락 선을 넘어서는 안 됩니다. 한쪽 팔다리와 다른 쪽 팔다리로 한 걸음씩 내딛어 시작 위치로 돌아가야 합니다.
런지에서는 특별한 효과가 관찰됩니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져서 1미터 떨어진 곳에 위치합니다. 스포츠 장비. 하나가 먼저 끝났다 큰 발걸음, 발을 지지대 위에 놓은 다음 몸을 낮추어 런지 자세를 취해야 합니다. 이 위치에서 후방무릎은 허벅지 아래에 있어야 하며 각도는 90도입니다. 다른 쪽 하지에서도 동작이 반복됩니다.

안정적인 디자인 적극적인 훈련
미끄럼 방지 플랫폼 표면
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동영상

스텝 에어로빅은 건강에 가장 좋습니다. 간단한 방법으로아름답고 탄력있는 몸을 얻으세요. 위의 모든 권장 사항을 듣고 기사에서 자신에게 맞는 것을 찾으시기 바랍니다.

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스텝 에어로빅은 다음을 가리킨다. 댄스 형태에어로빅 전체 운동 세트는 다양한 유형의 단계를 기반으로 하며 모든 운동은 단계 플랫폼에서 수행됩니다. 이러한 연습은 하기 쉽기 때문에 강사와의 수업이 녹화된 비디오를 사용하여 수행할 수 있습니다. 체중 감량을 위한 스텝 에어로빅은 매우 좋으며, 연령에 관계없이 어떤 운동 훈련을 받은 사람이라도 그러한 에어로빅을 할 수 있습니다.

초보자를 위한 스텝 에어로빅: 비디오, 품종, 혜택

톤을 얻으려면 건강한 몸필요한 규칙적으로 유산소 운동을 하라, 날씬한 몸매를 가꾸고 지구력을 키우며 심장 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 지난 세기 80년대에 등장한 심장 강화 훈련의 가장 인기 있는 분야 중 하나는 스텝 에어로빅입니다. 이 스포츠 운동 세트를 한 시간만 하면 약 500킬로칼로리를 "죽일" 수 있습니다.

스텝 에어로빅: 초보자를 위한 스텝, 스텝 에어로빅이란?

스텝 에어로빅은 특정 연결을 형성하는 일련의 단계입니다. 단순할 수도 있고 더 복잡할 수도 있습니다. 수업은 미끄럼 방지 표면이 있는 특수 플라스틱 플랫폼을 사용하여 적절한 음악과 함께 빠른 속도로 진행됩니다. 이러한 플랫폼은 높이 조절이 가능하기 때문에 운동을 더 복잡하게 만들거나 반대로 더 간단하게 만들 수 있습니다.

레슨 이 종에어로빅은 워밍업 단계로 시작하여 점차 이러한 단계가 연결을 형성하기 시작하고 실행 기술이 더욱 복잡해집니다. 초보자를 위한 일련의 단계는 2~3개의 요소로만 구성됩니다.. 이러한 체조를 익히면 인대가 더욱 복잡해지고 그 수가 늘어납니다. 처음에 요소가 트레이너와 동시에 수행되지 않더라도 절망하지 마십시오. 곧 기본 연결이 기억되고 설정된 빠른 속도가 유지됩니다.

1회 수업 시간 – 45~60분, 각 수업은 멈추지 않고 계속되며 매분마다 속도가 증가합니다. 체계적인 단계현장에서 - 이것이 운동 중 나머지 전부입니다. 이러한 "이완" 시간은 강렬한 움직임이 10-15분마다 발생합니다.

운동 중에는 등을 곧게 펴도록 노력해야 합니다. 수직 위치, 위가 수축됩니다. 탄력 있게 발걸음을 옮겨야 하며, 발은 플랫폼에 완전히 닿아야 합니다. 휴식을 취하기 위해 멈출 필요는 없습니다. 속도는 점차 감소하고 걷기로 이동하며 몇 분 후에는 강렬한 속도로 돌아옵니다.

오랫동안 다루지 않은 사람들은 주목할 가치가 있습니다. 스포츠 연습, 심혈관계 문제를 피하기 위해 처음에는 제자리에서 걷기 시작한 다음 단계로 이동해야 합니다.

비디오에서 스텝 에어로빅은 우리의 일반적인 움직임을 결합한다는 것이 분명해졌습니다. 일상 생활, 많은 사람들이 무의식적으로 수행하는 춤과 동양 춤 및 기타 춤의 요소. 스텝 에어로빅 비디오 강의를 복습한 후 다양한 방식이번 체조에서는 그런 것이 분명해졌습니다. 오르기, 계단 걷기로 구성되어 있으며, 고전적 요소이번 체조.

스텝을 연습하려면 무엇이 필요합니까?

집에서 스텝 에어로빅을 한다면 다음이 필요합니다.

단계 플랫폼;

이 스포츠 장비를 선택할 때는 장비를 사용하여 운동하는 사람의 키와 그의 키를 고려할 가치가 있습니다. 스포츠 훈련. 초보자에게는 30cm 플랫폼이 적합하고, 숙련된 사용자에게는 더 높은 플랫폼이 필요합니다. 어떤 경우에도 발이 플랫폼에서 미끄러져서는 안 되며, 플랫폼 자체가 바닥에 확실하게 고정되어 있어야 합니다. 집에서는 이 장비를 상자나 의자로 교체할 수 있지만 운동 중에 건강에 해를 끼치지 않을 것이라고 아무도 보장하지 않습니다.

운동복;

이상적인 옵션은 특별히 선택된 것입니다 스포츠 매장양식을 작성하는 동안 올바른 크기여야 합니다. 집중 훈련아무데도 문지르거나 방해하거나 떨어지지 않았습니다.

신발;

단단한 밑창과 충격 흡수 기능을 갖춘 운동화를 선호하여 발을 잘 지탱하고 관절이 탈구되지 않도록 보호하는 것이 좋습니다. 집에서도 맨발이나 양말을 신은 채 플랫폼에서 연습해서는 안 됩니다.

덤벨.

효과적인 수업을 위해서는 작은 덤벨(1.5-2kg) 없이는 할 수 없으며, 수업이 복잡해짐에 따라 사용해야 합니다.

스텝 에어로빅의 종류

스텝 에어로빅의 유형은 다음과 같습니다.

댄스 동작을 기반으로 하며 단계는 댄스 시퀀스로 그룹화됩니다. 이러한 다양한 체조를 통해 몸 전체의 음색이 유지될 뿐만 아니라 가소성도 발달합니다.

기본 단계

기본적인 스텝과 인대를 익히는 초보자용 체조의 일종입니다.

단계 간격

수업은 매우 강렬한 움직임과 인대로 구성되며 휴식을 위한 차분한 간격으로 번갈아 가며 진행됩니다. 이 유형은 빠른 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다.

고급 단계

이전에 스텝을 연습한 경험이 있는 사람들에게 적합합니다. 무기고에는 인대와 점프 요소의 복잡한 조합이 있습니다.

더블 스텝

수업은 두 가지 플랫폼을 사용하여 운동의 효율성을 높이고 체중 감량뿐만 아니라 좋은 톤근육.

스텝 콤보

구성 많은 분량복잡한 조합과 강렬한 운동 속도.

파워 스텝

수업 중에 그들은 다음을 사용합니다. 전력 부하보다 효과적인 근육긴장과 양질의 체중 감량. 스텝 에어로빅의 장점

스텝 에어로빅의 긍정적인 측면은 다음과 같습니다.

어린이 및 스텝 에어로빅

어린이용 스텝 에어로빅은 강도가 다른 일련의 운동입니다. 다양한 그룹계단 플랫폼에서 오르막과 내리막을 동반하는 근육. 강렬한 감정의 움직임과 현대무용, 리드미컬한 음악의 요소가 특징 모든 어린이는 활력과 좋은 기분을 느낄 것입니다.

어린이는 다양한 형태로 이러한 체조에 참여할 수 있습니다.

스텝 엔터테인먼트로;
전체 건강 훈련, 기간은 25-35분입니다(주요 조건은 아동이 5세 이상이어야 한다는 것입니다).
부품 중 하나로 체육 수업(여기서 스텝 에어로빅의 지속 시간은 약 10-15분입니다.)
아침에 체조 형태로 감정적 배경을 높이고 에너지를 강화합니다.

어린이를 위한 스텝 에어로빅 작업:

이상적인 몸매를 만드는 꿈은 몸매를 가꾸는 데 효과적인 스포츠 중 하나인 에어로빅을 알게 되면 매우 쉽게 달성할 수 있습니다. 조합입니다 리드미컬한 호흡훈련을 목표로 하는 일련의 연습으로 대규모 그룹근육. 모든 종류의 에어로빅 중에서 스텝 에어로빅이 당연히 가장 인기가 높습니다.

스텝 에어로빅은 댄스 에어로빅입니다. 특수 플랫폼, "단계"라고 합니다. 여기의 운동은 매우 간단하며 연령이나 학위에 관계없이 누구나 수행할 수 있습니다. 체력. 그러나 이러한 운동의 효과는 정말 인상적입니다.

서브하다 효과적인 수단관절염 및 골다공증의 예방 및 치료;
다리 근육을 강화하고 부상 후 무릎 관절 회복을 촉진합니다.
엉덩이, 다리, 허벅지의 모양을 개선합니다.
가벼운 덤벨을 사용하면 가슴과 어깨 띠의 근육이 강화됩니다.
체중 감량을 촉진합니다.
신경계, 호흡기 및 심혈관 시스템을 강화합니다.
전정 기관의 기능을 향상시킵니다.

스텝 에어로빅 운동을 수행할 때 몇 가지 규칙을 준수해야 합니다. 그러면 이 수업은 긍정적인 결과기분이 크게 좋아질 것입니다.

플랫폼 위로 들어올리는 작업은 등을 사용하여 수행해서는 안 되며, 다리 근육의 작용을 통해 이루어져야 합니다.
발 전체가 동시에 플랫폼 위에 위치해야 합니다.
모든 움직임은 리드미컬해야 하지만 갑작스럽지 않아야 합니다.
운동을 하는 동안 등은 곧게 펴져야 합니다.
팔이나 다리만 사용하여 동일한 운동을 1분 이상 수행할 필요는 없습니다.
수업 시작 30분 전에 물 1~2잔을 마시거나, 운동 사이에 조금씩 조금씩 마시는 것이 좋습니다.

스텝 에어로빅에는 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 당신이 약하다면 전정기관또는 움직임의 조정이 손상되면 가장 쉬운 운동부터 수업을 시작하십시오. 동시에 수행되는 운동 횟수가 아니라 자신의 웰빙에주의를 기울이십시오.

심각한 심혈관 질환 및 관절 질환으로 고통받는 사람들에게는 스텝 에어로빅이 금기입니다. 이 스포츠로 고통받는 사람은 누구나 포기해야 합니다 정맥류정맥, 관절염, 척추 탈장 및 기타 유사한 질병. 스텝 에어로빅의 리드미컬한 댄스 동작으로 심장을 단련시켜 보세요. 과부하. 운동 중에 심박수가 크게 증가했다고 느끼면 운동을 원활하게 마치고 먼저 차분한 리듬으로 전환한 다음 걷기를 하십시오.
관절과 척추에 스트레스를 주는 영향으로 인해 일주일에 2번 이하로 스텝 에어로빅을 하는 것이 좋습니다.

거의 모든 옷에서 스텝 에어로빅을 할 수 있으며, 가장 중요한 것은 수행하기에 충분히 편안하다는 것입니다. 활동적인 운동. 이러한 유형의 에어로빅에는 강렬한 부하, 그렇다면 피부가 "호흡"할 수 있도록 천연 직물로 만든 슈트를 선택하는 것이 좋습니다.

이 스포츠를 위한 신발은 발의 아치를 지지해야 합니다. 이렇게 하면 다리가 부상으로부터 보호됩니다. 밑창이 미끄럽지 않아야 하며 신발 자체가 발에서 날아가서는 안 됩니다. 운동화 나 운동화를 신고 스텝 에어로빅을하는 것이 가장 좋습니다.

필요한 분위기와 무드를 조성하기 위해서는 미리 리드미컬한 음악을 준비해야 하며, 그에 맞는 댄스 동작스텝 에어로빅.

이 스포츠에는 수업 중에 다양한 장비를 사용하는 것이 포함됩니다. 우선, 특별한 벤치나 계단 플랫폼을 구입해야 합니다. 길이가 1~1.5m, 폭이 40cm 이상인 벤치를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 키는 다를 수 있으므로 키, 체형 등 생리학적 데이터를 기준으로 안내하는 것이 더 정확합니다. 그러한 벤치의 평균 높이는 30cm입니다. 플랫폼을 선택할 때 표면이 미끄럽지 않은지 확인하세요. 벤치 상단에 골지 고무를 씌워주면 편리합니다.

스텝 에어로빅 수업을 다양화하기 위해 고무줄, 덤벨, 소형 테니스 또는 대형 소품을 구입할 수 있습니다. 축구 공. 덤벨은 어깨, 팔, 가슴, 등에 스트레스를 증가시키는 데 사용됩니다. 그들과 함께하는 모든 운동은 상당히 빠른 리듬으로 수행되므로 무게는 2kg을 초과해서는 안됩니다. 고무줄클래스의 효율성을 크게 높이는 는 조밀하고 넓어야 합니다.

스텝 에어로빅을 할 때 인대와 힘줄의 손상을 방지하려면 일련의 기본 운동을 숙달해야 합니다. 아래에 설명된 각 운동은 최소 10회 이상 수행해야 합니다.

운동 1개

벤치 앞에 서세요. 먼저 오른발을 그 위에 놓은 다음 왼발을 오른쪽 발 옆에 놓습니다. 그런 다음 오른발을 바닥에 놓고 왼발을 그 위에 놓습니다. 그런 다음 동일한 운동을 반복하되 이제 먼저 왼발을 플랫폼에 올려 놓습니다.

연습 2

이 운동은 이전 운동과 유사합니다. 먼저 오른발을 플랫폼에 올려 놓은 다음 왼발을 플랫폼에 올려 놓습니다. 왼쪽을 먼저 바닥에 보낸 다음 오른쪽을 바닥으로 보냅니다. 다리를 바꾸세요.

연습 3

오른쪽 다리 구부러진 무릎벤치 위에 놓고 왼쪽을 바닥에서 들어올린 후 즉시 다시 바닥으로 되돌립니다. 오른발을 왼발 옆에 놓고 다시 반복하십시오. 이제 다리를 바꾸십시오.

연습 4

오른쪽 다리를 플랫폼 위에 놓고 왼쪽 다리를 구부려 들어 올리세요. 왼발을 바닥에 놓고 오른발을 그 옆에 놓습니다. 동일하게 반복하되 이제 다른 쪽 다리부터 시작합니다.

실제로 벤치에서 내려오고 올라가는 운동에는 약 200가지 유형이 있습니다. 그들은 다음을 사용하여 다양해질 수 있습니다 다양한 움직임팔과 다리들. 하지만 숫자는 있어요 오류플랫폼에서 운동을 할 때 피해야 할 것:

상처받지 않도록 무릎관절, 모든 체중이 실리는 다리의 무릎이 발가락 선을 넘지 않는지 확인하십시오.
균형을 잃지 않으려면 다리를 앞으로 내밀 때 몸을 똑바로 유지하십시오. 즉, 몸통을 기울이지 마십시오.
아킬레스건과 척추 부상을 방지하려면 발 표면 전체가 아닌 발가락부터 바닥까지 몸을 낮추세요.

이러한 운동을 수행할 때 물건을 강요하지 마십시오. 차분한 속도로 운동을 시작하고 점차적으로 속도를 높이십시오. 하중을 쉽게 감당할 수 있다면 플랫폼의 높이를 조정하고 공, 밴드, 덤벨을 사용하거나 팔 동작, 머리 위로 박수치기, 점프 및 비틀기를 추가하여 하중을 늘릴 수 있습니다. 상상하고, 실험하고, 스텝 에어로빅 수업을 효과적이고 유용할 뿐만 아니라 매우 흥미로운 활동으로 만들 수 있습니다.

탄력있는 발걸음

이 운동은 벤치에서 수행되며 종아리와 종아리 근육을 강화하고 보행을 더 부드럽게 만들어줍니다.

똑바로 서서 등이 완전히 곧고, 턱이 약간 올라가고, 어깨가 곧게 펴져 있는지 확인하세요. 다리를 서로 약 10cm 떨어진 곳에 놓고 팔을 몸을 따라 내리고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
들어올린 다리 반대쪽 팔을 올리면서 탄력 있는 발걸음을 시작합니다. 5~7분 동안 가능한 한 자주 그리고 쉽게 움직입니다.
을 위한 더 큰 효과이 운동을 하려면 엉덩이에 넓은 고무 밴드를 대고 점차적으로 최대한 낮추십시오.

비음성 접두사

이 운동은 플랫폼 없이 수행됩니다.

2~3분 동안 가볍고 탄력 있게 옆으로 걷는다.
점차적으로 슬라이딩 단계로 전환하고 2~3분 더 수행합니다.

압도하다

이전 두 운동과 마찬가지로 플랫폼을 사용하지 않고 바닥에서 이 운동을 수행합니다. 5~7분 동안 운동을 반복하세요.

먼저 탄력있는 확장 단계를 한 단계 수행하십시오.
이제 두 가지 슬라이딩 단계를 수행하십시오.
발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

점프

바닥에서 5분간 운동을 하면 허벅지 근육이 눈에 띄게 강화될 수 있습니다.

한 걸음 더 탄력 있게 나아가세요.
이제 두 개의 슬라이딩을 만드십시오.
무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.

이 운동은 움직임의 조정을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다리와 엉덩이의 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

똑바로 서서 등을 곧게 펴고, 어깨를 곧게 펴고, 턱을 살짝 들어 올리세요.
먼저 왼발로, 그다음 오른발로 두 걸음씩 옆으로 가세요.
이제 왼발을 옆으로 크게 한 걸음 내딛습니다.
이번에도 오른발과 왼발로 두 걸음씩 걷습니다.
이제 오른발로 옆으로 큰 발걸음을 내딛으십시오.

이 운동에서는 큰 걸음을 높이뛰기로 대체할 수 있습니다.

점프 질주

이 연습은 플랫폼을 사용하여 수행됩니다. 종아리와 허벅지 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

플랫폼 앞에 서서 등을 곧게 펴고 허리에 손을 얹습니다.
플랫폼을 향해 두 걸음 가십시오.
두 발을 교대로 플랫폼 위로 들어 올리십시오.
두 발을 동시에 앞으로 점프합니다.
돌아 서서 플랫폼 반대편으로 운동을 계속하십시오.

스텝 워밍업

이 동작 세트에는 플랫폼이 필요합니다. 종아리, 복부, 허벅지 근육을 "단단하게" 하고 싶은 사람들에게 이상적입니다.

플랫폼에서 2~3걸음 떨어진 곳에 서서 등을 곧게 펴고 살짝 구부러진 팔몸을 따라 낮추십시오. 플랫폼까지 두 걸음 갔다가 뒤로 두 걸음 가세요.
벤치를 향해 한 발짝 다가가 숨을 들이쉬면서 팔을 휘두르며 두 다리로 동시에 점프합니다.
벤치에서 뒤로 두 걸음 나아가 전체 코스를 6~11회 더 반복하세요.

이 운동은 조정력, 손재주를 향상하고 아름다운 엉덩이를 형성하는 것을 목표로 합니다.

플랫폼 옆으로 서세요.
그녀에게서 한 발짝 물러나세요.
플랫폼에서 한 번의 점프를 수행합니다.
이제 플랫폼으로 다시 점프하세요.
벤치를 향해 발걸음을 옮깁니다.
두 발을 동시에 사용하여 플랫폼 위로 점프합니다.
벤치에서 다른 방향으로 뛰어내려 모든 운동을 반복하되 반대쪽 다리도 반복합니다. 전체 콤플렉스를 3회 수행하세요.

옆으로 점프

플랫폼 위에 두 발을 딛고 서서 등을 곧게 펴고 팔을 몸 옆에 놓습니다.
왼발을 바닥 옆으로 점프하세요.
발을 플랫폼으로 되돌립니다.
오른발을 옆으로 두고 바닥으로 점프하세요.

반복되는 점프

벤치에서 1-2 걸음 떨어진 곳에 벤치 앞에 서십시오. 벨트에 손을 올려보세요.
한 걸음 뒤로 물러나고 한 걸음 앞으로 나아가십시오.
두 발을 동시에 사용하여 플랫폼 위로 점프하고, 점프하고, 다시 점프하고, 점프합니다.
전체 컴플렉스를 7-9회 더 반복합니다.

3월

벤치가 당신 앞에 오도록 서서 허리에 손을 얹으십시오.
왼발로 플랫폼 위로 올라가면서 동시에 이동합니다. 왼손왼쪽 어깨에.
이제 오른발을 플랫폼에 올려놓고 이번에는 들어 올리세요. 오른손오른쪽 어깨에.
왼발로 바닥으로 뒤로 물러나 왼손을 허리까지 낮추십시오.
오른발을 왼발 위에 놓고 오른손을 허리에 대십시오.
전체 콤플렉스를 수행하되 이제 오른발로 플랫폼 위로 오르기 시작하십시오.

도약

이 운동은 최소 4분 동안 수행해야 합니다.

벤치 앞에 서세요.
벤치 위로 뛰어 올라 다리를 다른 방향으로 벌립니다.
같은 방법으로 벤치에서 뛰어내립니다.
돌아 서서 다른 방향으로 점프를 반복하십시오.

이 운동을 하면 근육을 잘 스트레칭할 수 있습니다. 각 다리마다 3~4회 반복해야 합니다.

벤치가 당신 앞에 오도록 서십시오.
왼쪽 다리의 무릎을 구부려 플랫폼 위에 놓습니다. 체중을 이 다리로 옮깁니다.
왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 구부려 위로 당깁니다.
오른쪽 다리를 다시 바닥으로 빠르게 내리고 왼발을 바닥에 대십시오.
전체 주기를 반복하고 이제 반대쪽 다리로 들어올리기 시작합니다.

순서

이 연습에서는 단계가 점프와 번갈아 진행됩니다. 3~5분 정도 해야 합니다.

플랫폼의 좁은 부분이 당신을 "보이도록"벤치 앞에 서십시오.
오른발로 플랫폼 위로 한 걸음, 왼발로 한 발짝 내딛습니다.
다리를 옆으로 벌린 채 벤치에서 뛰어내립니다. 플랫폼은 발 사이에 있습니다.
다시 플랫폼으로 뛰어 올라갑니다.
등을 대고 플랫폼에서 내리세요. 먼저 오른발로, 다음에는 왼발로 내립니다.
모든 운동을 반복하되, 왼쪽 다리를 사용하세요.

벤치가 왼쪽에 오도록 서십시오.
옆으로 점프하여 두 발을 동시에 플랫폼에 올려 놓습니다.
벤치에 서서 시계 방향으로 회전하여 점프를 수행하면 4 턴 안에 시작 위치로 돌아갑니다.
이제 세 번의 점프, 둘, 하나의 원을 만들어 보세요.
바닥 오른쪽으로 옆으로 점프하세요.
전체 주기를 반복하되 이제 시계 반대 방향으로 회전합니다.
더 어렵게 만들려면 모든 운동을 한쪽 다리로 할 수 있습니다.

스텝 에어로빅은 매우 다양한 스포츠이며 각 운동은 수정되고 다양해질 수 있습니다. 이러한 유형의 에어로빅은 미국의 유명한 피트니스 강사인 Gina Miller에 의해 발명되었습니다. 일단 생존자 심각한 부상이 여자는 현관 계단에서 운동을 시작했다 자신의 가정. 그녀는 창작 과정에 너무 빠져서 시간이 얼마나 빨리 가는지 깨닫지 못했습니다.

계단을 오르락 내리락하는 새로운 방법을 고안한 지나는 마침내 회복되어 예전의 모습을 되찾은 순간을 놓쳤습니다. 스포츠 유니폼. 이 운동의 효과에 대한 자신의 경험을 통해 강사는 절대적으로 새로운 종류에어로빅 – 스텝 에어로빅. 우리는 이러한 간단하고 효과적인 운동당신의 몸을 원하는 모양으로 만들고 건강을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.