분할을 처음부터 수행하는 데 얼마나 걸리나요? 선 자세에서 백스윙
분할을 수행하면 신체 근육에 대해 가능한 한 빠르고 안전하게 분할을 수행하는 데 도움이 됩니다. 복잡한 접근 방식: 준비 수업, 규칙적인 운동스트레칭과 심지어 특수 시뮬레이터.
분할의 숙달은 건강 상태, 개인의 나이 및 그의 개인의 능력. 어린 나이에는 25세 미만 사람의 근육이 훨씬 더 탄력적인 구조를 가지고 있고 관절이 상태를 변화시키기 더 쉽기 때문에 분할을 수행하는 것이 훨씬 쉽습니다.
집에서 분할하는 방법
스플릿을 하기 위해 스트레칭 운동만 할 수는 없습니다. 부상을 방지하고 가능한 한 빨리 결과를 얻으려면 특정 순서로 이 작업을 수행해야 합니다. 스플릿을 수행하는 데 사용되는 많은 운동은 체조와 요가에서 가져왔습니다.
기본 연습포함하다:
- 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 운동;
- 다양한 유형의 기울기;
- 원형과 스윙 동작;
- 런지;
- 뒤틀림과 굴림.
제일 알려진 종꼬기는 세로 방향과 가로 방향입니다. 나머지 유형의 운동은 프로 운동선수만 수행할 수 있습니다. 세로 끈과 달리 가로 끈은 기술적으로 상당히 복잡합니다. 명확한 인식과 열망을 갖고 매일 특정 활동을 수행하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
세로 분할은 일반적으로 한쪽 다리가 몸 앞에 던져지고 두 번째 팔다리가 뒤에 위치하며 다리가 몸에 수직 인 고른 선으로 확장되는 분할이라고합니다.
종방향 분할은 복부 근육을 강화하고 하부 척추로의 혈액 공급을 개선합니다. 오랫동안 함으로써 일의 자극을 얻을 수 있다 위장관및 비뇨생식기 질환 예방. 
운동에는 다리를 비스듬히 배치하는 것이 포함됩니다. 집에서 기술을 익히려면 교차 분할을 수행하는 것이 쉽지 않기 때문에 특별한 운동을 수행해야 합니다.
최적의 훈련 빈도
수업의 주요 규칙은 일상 업무입니다. 제일 최선의 선택아침 저녁으로 몸을 스트레칭합니다. 가장 좋은 방법은 하루에 1~2회 20~30분씩 수업을 진행하는 것입니다.
근육을 완전히 따뜻하게하는 일련의 준비 운동 후에 스트레칭을 시작해야합니다.
뜨거운 샤워(목욕)로 몸을 따뜻하게 하려고 하지 말고, 크림과 연고를 바르십시오. 온난화는 육체적 운동.
그것은 될 수 있습니다:
- 체조;
- 점프;
- 스쿼트.
워밍업, 근육 워밍업. 어떻게 해야 하는지, 얼마인지
워밍업과 워밍업으로 스트레칭을 시작해야합니다. 10분간 근육을 워밍업한 후 다음 단계로 넘어갑니다. 다음 연습.
스플릿이란 이 과정에서 골반 부위의 근육이 즉각적으로 활성화돼 인대가 늘어나는 것을 막아 통증을 유발하는 운동이다. 실행하는 순간 통증이 있으면 불쾌한 감정이 아닌 호흡에 집중하면서 깊게 숨을 쉬어야합니다.
연습 세트
다음과 같이 훈련을 시작해야 합니다. 간단한 운동, 시간이 지남에 따라 부하가 증가합니다.
에 대한 예로서 첫 단계적당한 스트레칭:
스트레칭. 어떻게 해야 하는지, 얼마인지
올바른 원리스트레칭 - 여러 준비 수행 훈련 세션주요 것 전에. 처음 2번은 운동하지 마세요 완전한 힘. 다음 3가지 동작을 최대한 많이 수행하세요. 운동 시 움직임이 더 깊어집니다. 그러한 접근 방식을 5-6개 만드세요.
스트레칭은 하루에 2번 실시해야 하며, 각 세션당 15~25분 정도 소요됩니다. 일주일에 두 번, 훈련 시간을 10분씩 늘려 최대 강도로 수행합니다.
수업은 언제든지 할 수 있기 때문에 집에서 분할하는 방법을 배우는 것이 편리합니다.
기존 유형스트레치 마크:
- 고유수용성 스트레칭은 신체에 대한 절대적인 인식이 발생하는 곳입니다. 신체적 움직임근육;
- 통계적 스트레칭은 특정 신체 위치를 유지하여 수행됩니다.
- 스윙 동작을 사용하여 수행되는 동적 스트레칭.
스플릿을 위한 동적 스트레칭 운동 - 스윙
동적 스트레칭의 요소는 통계적 운동 후 근육을 준비하고 이완할 때 중요합니다.
다리를 휘두르세요
이 연습을 위해서는 의자, 테이블, 벽 등의 물체에 기대어 있어야 합니다. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있고 체중은 한쪽 다리로 전달되고 반대쪽 다리는 앞뒤로 흔들리며 무릎을 구부리지 않고 팔다리를 더 높이 올립니다. 다리의 위치를 바꿔서 각각 20회씩 반복합니다.
옆으로 스윙하기
스트레칭용 내부 근육엉덩이와 그 사람 뒷면다리 스윙은 옆으로 누워서 수행됩니다. 수락됨 앙와위그런 다음 옆으로 뒤집어 다리가 급격히 올라갑니다. 몸은 팔꿈치 위에 놓이거나 완전히 옆으로 눕습니다. 스윙은 15~25회 수행되므로 다리를 어깨 위로 최대한 들어 올려야 합니다.측면을 바꾸고 같은 양의 운동을하십시오.
회전
머리 회전
머리를 조심스럽게 앞뒤, 좌우로 10회 기울입니다. 너무 급격하게 또는 너무 깊게 구부리지 마십시오. 경추손상되기 매우 쉽습니다.
손 회전
다리를 넓게 벌리지 마십시오. 엉덩이를 따라 손을 놓고 손을 위로 들어 올려 15회 원형 회전을 시작합니다. 그런 다음 위치를 변경하십시오. 
이 운동을 수행할 때 제자리에서 조치를 취하면서 점차적으로 몸을 워밍업할 수 있습니다.
다리 회전
골반과 엉덩이의 관절을 따뜻하게하기 위해하지의 회전이 수행됩니다. 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 구부리지 말고 배쪽으로 당깁니다. 팔을 양쪽으로 넓게 벌리세요. 이 자세에서 다리를 들어올려 공중에 원을 10회 그립니다. 교체한 후에는 동일한 횟수만큼 운동을 하십시오.
발 회전
아래쪽 다리와 발의 교차점에서 관절을 따뜻하게하기 위해 다리를 회전 운동하여 무릎 관절에 집어 넣습니다. 전체 질량의 강조점은 표면에 서는 것입니다.구부린 팔다리를 가슴쪽으로 살짝 누르면서 발을 움직여보세요 원형 회전: 처음에는 시계 방향으로 7회, 그 다음에는 반대 방향으로 같은 양만큼 반복합니다. 위치를 변경합니다.
기울기
분할을 수행하기 전에 힘줄과 근육이 단단히 압착된다는 사실을 잊지 않는 것이 중요합니다. 올바르게 수행된 굽힘은 무릎 아래에 위치한 근육 굴근 영역과 정맥을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
수직 위치에서 기울어짐
먼저, 각 다리를 서로 더 멀리 배치해야 합니다. 앞으로 몸을 기울일 때 무릎을 구부리거나 허리를 굽히지 않고 최대한 낮게 구부리도록 노력해야 합니다. 틸팅이 가능해요 역동적인 방식으로: 연속으로 30회 실시 빠른 속도, 또는 통계:몸을 굽힌 후 30초 동안 자세를 유지하면서 유지 시간을 점차 늘려갑니다.
손을 등 뒤로 "깍지 끼고" 구부리기
이 운동을 하면 허리가 유연해지고 자세가 좋아집니다. 다리를 넓게 벌리지 않고 똑바로 서서 손을 허리 높이로 가져와 "자물쇠"로 고정하십시오. 
몸을 구부리고 아래로 달려가서 꽉 잡은 손을 들어 올리세요. 슬개골변함없는 위치에요. 20~30초 동안 유지한 후 이전 위치로 돌아갑니다.
발로 구부린다
잘 재가열하세요 햄스트링이러한 기울기가 도움이 될 것입니다. 이를 수행하려면 다리를 매우 넓게 벌리고 팔꿈치에서 팔을 구부리십시오. 손은 반대쪽 팔꿈치에 연결되어야 합니다. 등을 곧게 펴고 처음에는 한쪽 다리로, 그다음에는 다른 쪽 다리로 날카롭게 탄력 있게 구부립니다. 각 팔꿈치를 차례로 터치하면서 이 운동을 10회 반복합니다.
아래로 구부러지고 뒤로 구부러짐
따뜻하게 근육 조직허벅지의 뒤쪽과 뒤쪽이 아래로 기울어지고 뒤로 기울어집니다. 다리를 좁게 벌리고 상체를 아래로 내렸다가 바로 위로 들어 올려 90도 각도를 만듭니다. 이 자세를 약 30초 동안 유지한 후 다시 제자리로 돌아옵니다. 시작 위치. 여러 번 반복하십시오.
한쪽 다리를 굽히다
위의 굴곡은 슬개골 아래에 통증이 동반되므로 매우 조심스럽게 수행해야 합니다. 올바른 행동꼬기를 익히는 것이 훨씬 더 빨리 일어날 것입니다.
이렇게하려면 바닥 표면에 앉아 전체 길이를 따라 곧게 펴고 그 중 하나를 옆으로 놓고 무릎을 구부립니다.
팔을 뻗어보세요 하지, 가능한 한 멀리 도달하려고 노력합니다. 25초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔 반대쪽 다리도 동일하게 실시합니다.
다리를 벌린 채 앞으로 구부리기
바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 무릎 아래에 건조하고 불쾌한 통증이 느껴질 때까지 등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 기울이십시오. 30초 동안 자세를 유지하세요. 5~7회 반복.
런지
스트레칭 후 햄스트링 근육힘줄이 있는 경우 엉덩이 쪽으로 움직여 런지를 하세요.
클래식 런지
클래식 런지의 목표는 몸 전체를 완전히 워밍업하는 것입니다. 다리를 0.5m 벌리면 다음을 수행해야합니다. 큰 발걸음앞으로, 무릎을 구부립니다. 
약 25초 동안 자세를 유지한 후, 다음 런지에서 반대쪽 다리를 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
정적 런지
클래식 런지와 마찬가지로 무릎을 바닥에 대고 뒷다리를 누릅니다(편안함을 위해 무릎 아래에 수건을 놓을 수 있음). 본체 본체는 수직으로 위치합니다. 20초 지연 다리를 바꿔가며 5회 정도 반복합니다.
바닥에 팔꿈치를 대고 런지하기
이 운동은 요가와 동일하지만 원하는 경우 초보자도 사용할 수 있습니다. 바닥에 누워 구부러진 팔, 한 발을 머리 앞에 90도 각도로 놓습니다. 25초 후 다리의 위치가 변경됩니다.
런지 스트레이트너
뒷다리의 무릎을 바닥에 대고 앞다리를 무릎에서 구부린 다음 몸통 앞에 반대쪽 다리와 평행하게 놓고 몸을 들어 올립니다. 숨을 들이쉬면서 25초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요. 배는 최대한 당겨집니다.
허벅지 앞쪽 스트레칭
무릎을 구부리고 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿은 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 젖혀 멈출 때까지 탄력 있는 런지를 수행합니다. 이 자세를 유지한 후에는 탄력 있는 움직임을 최대한 낮추면서 엉덩이를 낮추어야 합니다. 다리를 번갈아 가며 해당 요소를 15회 수행합니다.
서 있는 동안 파워 스트레칭
스트레칭을 할 때 손은 훌륭한 도우미입니다. 실행을 위해 파워 스트레칭발을 넓게 두지 마십시오. 양손으로 하나를 잡고 점차적으로 다리를 위로 쭉 뻗습니다. 15~20초 동안 유지한 후 반대쪽 다리로 요소를 재현합니다.
운동 "접기"
유연성 작업 "Fold"는 초보자에게 매우 효과적입니다. 표면에 앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 손으로 발가락을 잡고 최대한 펴야합니다. 
5회 반복으로 20초 동안 자신을 고치세요.
더블 크런치
더블 크런치는 스포츠를 하는 많은 사람들이 좋아하는데, 그 이유는 더블 크런치가 수행될 때 복부 근육이 작업에 관여하기 때문입니다. 엉덩이에 앉아 다리를 앞으로 넓게 벌립니다. 한쪽 다리를 구부리고 손바닥을 반대쪽 발가락쪽으로 뻗어 측면 굴근을 비틀십시오. 양쪽으로 25번씩 접근하세요.
트와인 트레이너
달성하려면 완벽한 모양다리가 트레이너의 도움 없이 스스로 가벼움과 스트레칭을 얻으려면 몇 가지 규칙을 알아야 합니다.
- 집에서 분할을 수행하기 전에 속성을 연구하고 건강 상태너의 몸;
- 척추와 관절의 상태를 잊지 마십시오.
- 고통에 집중하지 말고 생각을 집중하십시오.
기존의 현대식 스트레칭 기계를 사용하면 집에서도 건강에 대한 두려움 없이 빠르게 분할을 수행할 수 있으며 다리의 곡률 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 그 기능은 근육과 관절의 탄력성을 높이는 것이기 때문입니다.
내장된 설정은 부상을 방지하고 분할 중에 사용되지 않는 근육 그룹에 대한 부하 증가를 방지합니다.
1.5~2.5개월 후에 시뮬레이터를 사용하면 작업 결과를 확인할 수 있습니다. 체계적인 훈련.
스테퍼의 장점은 다음과 같습니다.
꼬기 시뮬레이터의 유형:
- 꼬기 기둥(Twine Pole) - 하나의 기둥으로 조립되는 2개의 부품으로 구성됩니다.
- 꼬기 프레임은 세 부분으로 구성된 구조입니다. 그 중 2개(같은 길이의 막대)는 다리를 위한 것이고, 다른 하나(다른 2개 사이에 배치된 더 짧은 막대)를 사용하면 다리가 늘어나는 정도를 제어하고 변경할 수 있습니다.
- 전문 운동 기계는 위치를 고정하기 위한 여러 위치가 있는 좌석과 다리 위치를 갖춘 장치입니다.
가장 널리 사용되는 시뮬레이터는 다음과 같습니다.
- M-플렉스;
- NPP 엘멧 꼬기;
- 갈라핏 GA999.
조심하세요
분할 스트레칭을 수행하는 데 잘못된 접근 방식을 사용하는 경우 꼭 필요한 워밍업워밍업, 부상 및 부상 가능성이 100 %입니다. 질병이 있는 사람은 특별한 주의를 기울여 스트레칭 운동을 사용해야 합니다. 근골격계, 근염, 비만 및 임산부 단계.
실패 이유
정규 없이 신체 훈련 빠른 성과기다릴 가치가 없습니다. 스트레칭을 익히는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다. 
초보자가 실패하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.
- 훈련의 불규칙성. 목표를 달성하기 위해 체계적이고 올바른 활동. 실수를 피하기 위해 필요한 지침과 권장 사항을 연구하는 것이 중요합니다.
- 부상 및 미세 외상. 훈련을 부적절하게 수행하면 신체 손상 가능성이 높아집니다. 이전에 획득한 부상도 목표 달성에 장애가 될 수 있습니다.
- 조바심. 유연성이 성공적으로 나타난 후 많은 사람들이 더 많은 부하로 훈련을 시작합니다.
분할을 수행하고 위에 설명된 일련의 조치를 수행하는 것은 매우 간단하고 집에서 수행됩니다. 가장 중요한 것은 성공, 인내, 그리고 좋은 건강.
집에서 분할하는 방법에 대한 비디오
집에서 빠르게 분할하는 방법:
하루 10분 안에 교차 분할을 수행하는 방법:
분할하는 것은 많은 사람들의 꿈입니다. 어린 시절. 하지만 만약 당신이 좋은 유연성, 준비 운동 없이 세로 분할을 수행하는 것은 어려울 뿐만 아니라 위험합니다. 근육이 당겨지고 부상을 입을 수 있습니다.
우리는 세로 분할을 위한 최고의 운동을 제공합니다. 근육과 관절을 부드럽고 고통 없이 스트레칭할 수 있습니다.. 정기적인 깊은 스트레칭이전에 한 번도 해본 적이 없더라도 세로 분할을 빠르게 시작하는 데 도움이 될 것입니다.
세로 분할을 위한 스트레칭의 10가지 규칙
1. 스트레칭을 할 수 있다 충분히 워밍업을 마친 후에야. 20~30분 동안의 유산소 운동은 워밍업으로 적합합니다. 스플릿 스트레칭을 하기 전에 몸이 따뜻해지는 것을 느껴야 합니다.
2. 세로 분할을 빠르게 수행하려면 아침과 저녁에 하루에 두 번 스트레칭을 시도하십시오. 아침 스트레칭무겁지만 매우 효과적입니다. 저녁에는 더 쉽게 스트레칭을 할 수 있습니다. 하루가 끝날 무렵에는 근육이 더욱 유연해지고 유연해질 것입니다.
3. 세로 분할 운동은 정적 자세에서 가장 잘 수행됩니다. 염좌로 이어질 수 있으므로 상하 맥동 운동을 최소한으로 사용하십시오.
4. 각각의 포즈를 잡아주세요. 최소 30초 동안. 운동 기간과 운동 범위를 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
5. 스트레칭을 하는 동안 몸의 감각에 집중해야 합니다. 근육이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들지만 통증은 느껴지지 않습니다. 날카로운 통증을 느끼면 운동 강도를 줄이거나 운동을 중단하세요.
6. 시원한 방에서 스트레칭을 할 경우 옷을 따뜻하게 입으세요. 워밍업을 잘한 후에도 낮은 실내 온도에서는 근육이 빨리 식는 경향이 있어 스트레칭이 어려워집니다.
7. 세로 분할 운동을 수행할 때는 항상 등을 곧게 펴고 둥글게 말고. 머리 꼭대기를 위로 당기고 구부릴 때 머리가 아닌 배로 몸을 낮추십시오.
8. 최대 스트레칭 순간에 사타구니 부위에서 바닥 표면까지의 거리를 측정하여 센티미터 테이프로 결과를 기록할 수 있습니다.
9. 며칠 동안 스트레칭을 게을리하면 결과가 떨어질 수 있으니 대비하세요. 스플릿 스트레칭에서 가장 중요한 것은 규칙성입니다.
10. 자신에게 베팅하지 마세요 분할에 대한 구체적인 기한은 없습니다. (주, 월, 3개월). 사람마다 생리가 다르기 때문에 세로 분할을 빠르게 수행할 수 있는 사람도 있고, 1년이 걸리는 사람도 있습니다. 정규 수업결과를 달성하기 위해.
스플릿 전 스트레칭과 워밍업을 위한 10가지 운동
우리는 귀하가 스플릿 훈련을 훨씬 더 효과적으로 수행하는 데 도움이 될 기성 버전의 워밍업 및 스플릿 전 워밍업을 제공합니다. 따뜻한 몸에 스트레칭을 하면 훨씬 쉽고 즐겁습니다! 각 분할 운동 전에 반드시 워밍업을 하세요.
각 운동마다 한쪽의 반복 횟수가 표시됩니다. 예를 들어, 첫 번째 운동은 무릎을 올리고 제자리 걷기입니다. 오른쪽 다리로 다리 들기 20회, 왼쪽 다리로 다리 들기 20회를 총 40회 반복해야 합니다. 재량에 따라 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다(줄이는 것은 권장되지 않습니다!). 운동을 한 후에도 워밍업이 충분하지 않다고 생각되면 콤플렉스를 다시 반복하세요.
1. 무릎을 올리고 제자리 걷기 : 20회
2. 발로 스윙하기 : 20회
3. 고관절 회전 : 20회
4. 사이드 런지 : 15회
5. 다리쪽으로 기울이기 : 15회
6. 백 스쿼트: 20회
7. 백 런지 : 10회
8. 줄넘기 : 40회
: 각 40회(동작에 맞춰 80회까지만 카운트)
10. 팔과 다리를 들고 점프 : 35회
세로 분할 운동을 수행하기 전에 반드시 워밍업을 잘 수행해야 함을 다시 한 번 상기시켜드립니다. 워밍업 없이 이러한 운동을 수행하는 것은 위험한 부상과 염좌로 가득 차 있으며 이로 인해 스플릿을 수행하려는 꿈이 오랫동안 지연됩니다.
더 빠르게 분할하고 싶다면 구매할 수 있습니다. 추가 도구을 위한 효과적인 스트레칭: 요가 블록과 요가 스트랩. 이 간단하고 저렴한 장치는 많은 분할 운동을 크게 단순화합니다.
다음은 세로 분할에 대한 연습입니다. 각 자세를 최소 30초 동안 유지하세요. 점차적으로 정적인 자세로 더 오랜 시간(2~3분)으로 이동하세요.
시간과 지구력이 허용된다면 세로 분할 운동은 여러 가지 접근 방식으로 수행할 수 있습니다. 먼저 한쪽 다리에서 모든 운동을 수행한 다음 다른 쪽 다리에서 수행하십시오. 언제나 양쪽 다리를 고르게 펴기(왼쪽 분할 또는 오른쪽 분할만 수행하려는 경우에도) 이렇게 하면 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
시각적 사진을 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 올가 사가이.
연습 1
숨을 들이마시면서 손을 바닥이나 블록 위에 짚고 러너 자세로 몸을 낮추세요. 앞다리는 직각을 이루며 뒷다리의 무릎은 펴져 곧게 펴진다. 뒷다리의 무릎을 구부리지 않고 골반을 최대한 낮추십시오. 이 자세를 유지하세요. 다음으로, 숨을 들이쉬면서 등을 곧게 펴고 팔을 위로 쭉 뻗고 골반은 계속해서 아래로 늘어납니다. 다리 근육의 긴장이 증가하는 것을 느껴보세요. 런지 자세를 취하는 동안 체중을 양쪽 다리에 분산시키세요.
연습 2
팔을 앞다리 한쪽에 얹은 채 러너 자세를 유지하세요. 허리를 굽히지 않도록 노력하면서 팔꿈치 위로 몸을 낮추십시오. 팔꿈치로 눕힐 수 없다면 블록을 놓거나 손바닥에 기대어 앉으세요. 이 종방향 분할 운동은 스트레칭에 도움이 됩니다. 고관절그리고 사타구니 부위.
연습 3
앞다리의 양쪽에 손을 대고 뒷무릎을 바닥으로 내립니다. 이 자세를 유지하면서 골반을 최대한 낮추십시오. 몇 차례 위아래로 맥동하는 움직임을 수행할 수 있지만 그 후에는 고정된 자세를 유지하십시오.
뒷다리를 의자에 올려 놓고 비슷한 운동을 할 수 있는데, 이렇게 하면 뒷다리의 스트레칭이 증가합니다. 왕관 뒤에서 일어나 장력을 높입니다.
연습 4
뒷다리의 엉덩이를 통해 척추를 늘려 런지로 돌아갑니다. 숨을 내쉬면서 다리를 곧게 펴고 꼬리뼈를 위로 늘립니다. 이마를 정강이 쪽으로 향하게 하고, 등을 둥글게 하지 말고 배를 아래로 당깁니다. 팔을 앞으로 뻗거나 앞다리의 정강이를 잡습니다.
연습 5
런지 자세에서 뒤쪽 다리를 매트 위에 편평하게 놓고 곧은 다리를 앞으로 뻗습니다. 허리를 곧게 유지하면서 몸을 구부립니다. 팔을 앞으로 뻗거나 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 접근 가능한 자세를 유지하고 심호흡을 하십시오. 숨을 내쉴 때마다 뻗은 다리 뒤쪽의 긴장을 풀어주세요.
다음과 같이 의자에 다리를 올려놓으면 뒷다리의 신축성을 높일 수 있습니다.
연습 6
비둘기 자세로 이동합니다. 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 골반뼈로 덮습니다. 점차적으로 오른쪽 정강이를 약간 앞으로 움직여 자세를 깊게 합니다. 손에 기대십시오. 오른쪽 허벅지를 안쪽으로 회전시키고 꼬리뼈를 아래로 내립니다.
굽히다 뒷다리무릎에서 같은 손으로 발을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다. 허벅지 앞쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요. 그립을 바꿔 반대편 손으로 발을 잡습니다. 숨을 내쉴 때 이마를 자유로운 손으로 낮추십시오. 비둘기는 복잡하지 않지만 매우 효과적인 운동세로 꼬기에.
연습 7
바닥에 누워서 무릎을 구부리세요. 다리를 수직으로 들어 올리고 숨을 내쉬며 발을 잡고 손이나 끈으로 몸쪽으로 당깁니다. 천골은 바닥에 남아 있고, 무릎은 곧게 펴져 있고, 허벅지 앞쪽은 긴장되어 있습니다. 다리 뒤쪽의 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요.
연습 8
아래쪽을 향한 개 자세로 이동하십시오. 등, 머리 뒤, 팔이 하나의 직선을 이룹니다. 척추를 펴고 꼬리뼈가 앞뒤로 늘어납니다. 무릎을 한 번에 하나씩 구부려 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내리도록 노력합니다. 허벅지는 배쪽으로 향하고 등과 팔은 같은 평면에 있습니다. 이 분할 운동은 다리 뒤쪽을 스트레칭합니다. 그런 다음 양쪽 발뒤꿈치를 바닥으로 내리고 이 자세를 유지하세요.
연습 9
아래쪽을 향한 개 자세를 유지하세요. 흡입하면서 다리를 위로 당기고 엉덩이를 안쪽으로 비틀십시오. 얼고 심호흡하십시오. 이 운동은 세로 및 세로 분할에 유용합니다.
연습 10
손으로 같은 다리의 발을 잡습니다. 수직으로 당겨서 가능한 최대 위치를 고정하고 그대로 유지합니다. 다음을 확인하세요. 지지 다리바깥쪽으로 향하지 않았습니다.
종방향 분할 방법: 기술
이미 완료했다면 준비 운동, 저것 세로 분할을 시도해 볼 수 있습니다.. 두 개의 블록이나 책 더미가 필요합니다. 충분히 유연하다면 블록이 필요하지 않습니다.
1. 앞다리를 90도 각도로 앞으로 향하게 하고 뒷발의 발가락이 바닥에 닿도록 무릎을 꿇습니다. 등을 곧게 펴고, 배를 조이고, 어깨를 곧게 펴십시오. 골반뼈같은 선상에 위치하여 정면을 바라보아야 합니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 점차적으로 다리를 벌리세요. 다른 측면, 골반을 아래로 내립니다.
2. 허용 가능한 최대 위치에 도달하여 정지합니다. 골반이 충분히 낮아지면 손으로 바닥을 잡고 다리의 무릎을 쭉 뻗습니다.
3. 점차적으로, 단계별로 세로 분할을 할 수 있게 됩니다.
4. 스플릿 포지션에서 조심스럽게 나오세요. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 조금 흔들어 긴장을 풀어줍니다. 반대쪽 다리에도 비슷한 운동을 하세요.
기사의 스크린샷은 Olga Sagay의 공식 YouTube 채널에서 사용되었습니다.
종방향 분할 운동의 고품질 성능을 통해 귀하는 확실히 목표를 달성할 수 있습니다. 선천적 유연성에 관계없이 모든 연령대의 모든 사람이 세로 분할을 사용할 수 있습니다.. 그러나 일부는 스트레칭하는 데 더 많은 시간이 필요하고 다른 일부는 더 적게 필요합니다. 유전적 특성과 스포츠 배경에 따라 다릅니다.
어떤 나이에도 강하고 아름답고 유연한 몸매를 갖는 것은 좋은 일입니다. 하지만 좋은 스트레칭이는 또한 운동할 때뿐만 아니라 일상 생활에서도 자유로운 움직임, 좋은 혈액 순환 및 부상 위험 감소를 의미합니다.
기본 분할 스트레치
알고 계셨나요... 요가와 같은 운동에서 스플릿은 다음 중 하나로 간주됩니다. 기본직위. 요가 마스터들은 스플릿이 몸 전체의 에너지 흐름과 작업을 향상시킨다고 믿습니다. 내부 장기골반, 심지어 흉부 부위의 "열림"을 촉진합니다.
분할을 수행하는 능력은 대부분 오랜 기간을 통해 획득되며, 중요한 것은 적절한 훈련, 준비 없이 다리를 옆으로 벌리려고 하면 염좌가 발생하거나 근육이 미세하게 찢어질 위험이 있기 때문입니다. 세로 또는 특히 가로 분할을 시작하는 경우 트레이너는 결과에 점차적으로 접근하는 것이 좋습니다.
체육관이나 집에서 스트레칭을 할 수 있습니다. 그러나 두 경우 모두 근육 스트레칭을 직접 진행하기 전에 매우 중요합니다. "따뜻해진" 근육은 당기기가 훨씬 쉽습니다.
준비 운동:
- 제자리에서 달리고 있습니다. 2분간의 일반 달리기와 엉덩이 들어올리기 1분간의 달리기를 번갈아 실시합니다.
- 스쿼트. 10회씩 2세트 딥 스쿼트그리고 동일한 불완전한 접근 방식 중 2개 - 훌륭한 준비에게 격렬한 운동;
- 줄넘기는 모든 워밍업에 있어서 고전적인 운동입니다. 편안한 속도로 100-200회 점프;
- 다리를 흔드세요. 이것 마지막 단계워밍업은 허벅지 근육을 준비시킵니다. 똑바로 서서 몸이 허리 위로 움직이는 것을 허용하지 않고 왼쪽과 오른쪽 다리를 앞뒤로 옆으로 번갈아 10-15 번 스윙해야합니다. 혈액 순환을 더욱 자극하려면 발을 마사지하는 것이 좋습니다.
이제 연습을 시작할 수 있습니다.
최고의 분할 운동
이미 언급했듯이 즉시 원하는 자세를 취하려고 시도해서는 안됩니다. 즉 완전히 깊은 분할에 앉아 있으면 안됩니다. 초보자의 경우 달성 가능한 최대 위치를 수정하고 천천히 레슨별로 결과를 개선하는 것이 좋습니다.
다음 운동은 운동과 스트레칭에 가장 성공적인 것으로 간주됩니다.
- 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 굴러가는 것. 가능한 한 어깨보다 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 안정된 위치. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 무릎을 구부린 다음 몸을 오른쪽으로 움직입니다. 5~10초 동안 자세를 유지한 다음 체중을 왼쪽 다리로 부드럽게 이동하고 5~10초 동안 자세를 유지합니다.
- 앞으로 돌진. 등을 곧게 펴고 서서 발은 손바닥 두 개만큼 벌립니다. 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리는 곧게 펴고 최대한 펴십시오. 몸을 곧게 펴고 왼쪽 다리의 무릎이 "닿는" 상태를 유지하면서 최대 10초 동안 자세를 유지합니다. 로 돌아가 초기 위치다른 쪽 다리를 앞으로 움직이면서 반복하세요.
- 운동하다 십자가 꼬기- 앉은 상태에서 앞으로 몸을 굽힌다. 바닥에 앉아 다리를 최대한 멀리 벌립니다(엉덩이 근육의 긴장이 느껴지지만 통증은 느껴지지 않습니다). 와 함께 바로 뒤로몸을 앞으로 기울여 가슴이 바닥에 닿도록 노력하세요. 최대 30초 동안 가장 낮은 위치를 고정합니다.
- 세로 운동 - "발레리나 스트레칭". 기계에서 약 40cm 떨어진 곳에 똑바로 서서 오른쪽 다리를 크로스바에 올려 놓습니다. (집에서는 기계가 없으면 테이블 가장자리, 서랍장, 침대 머리판을 사용할 수 있습니다. ), 오른쪽 무릎과 발가락을 최대한 펴십시오. 왼쪽 다리똑바로, 수평으로 기울어진 몸체 오른쪽 다리. 위치를 고정하고 최대 30초 동안 정지합니다. 왼쪽 다리에서도 반복합니다.
- 나비 운동. 바닥에 앉아 몸을 곧게 펴고 다리를 무릎에서 구부리고 엉덩이에 최대한 가깝게 움직입니다. 발을 모으고 천천히 무릎을 옆으로 벌리기 시작합니다(이상적으로는 바닥에 편평해야 합니다). 필요한 경우 손으로 무릎을 살짝 누르고 아래로 내리면서 스스로를 도우십시오. 강한 사람을 놔두지 마세요 통증~에 내면엉덩이. 30초 동안 가능한 최대 자세를 유지하세요.
각 운동의 반복 횟수와 접근 방식은 개인차가 있지만 최소 10~15회씩 2세트 이상을 하도록 노력하세요. 이렇게하면 달성 할 수 있습니다 원하는 결과 6~8주 이내.
훈련 과정이 성공하려면 일주일에 3~4회 일련의 운동을 다른 유형의 활동과 결합하여 수행해야 합니다. 접근법을 수행할 때 근육이 최대한 이완되었는지 확인하십시오. 긴장은 스트레칭에 영향을 미치지 않습니다.
집에서 루틴을 수행하는 경우에도 강사에게 적절한 스트레칭 운동에 대한 권장 사항과 다른 유형의 피트니스 성공을 방해하지 않고 기여할 수 있는 운동 일정을 문의하는 것이 좋습니다. Gold`s Gym 트레이너는 항상 특정 운동의 수행에 관한 모든 질문에 대해 조언을 해줄 준비가 되어 있을 뿐만 아니라 귀하에게 가장 효과적이고 외상이 없는 스포츠를 선택하는 데 도움을 드릴 준비가 되어 있습니다. 저희에게 연락하시면 아름다운 몸과 건강을 튼튼하게 만드실 수 있습니다.
많은 소녀들이 분할하는 방법을 배우고 싶어합니다. 그것은 여성 성을 의인화하고 신체의 모든 가소성과 우아함을 보여 주며 전반적인 건강, 특히 근육 강화에 매우 유익합니다. 초보자는 다음과 같은 경우에만 처음부터 스플릿 운동을 수행하는 방법을 배울 수 있습니다. 특정 규칙그리고 매일 반복되는 기술.
그 외에도 아름답고 유연한 몸, 분할을 수행하는 능력은 큰 혜택건강을 위해.
이는 다음 요소로 표현됩니다.
의심스럽거나 존재하는 경우 각종 질병척추, 무릎 관절또는 골반 장기의 경우 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이는 귀하의 상태를 악화시키지 않기 위해 필요합니다.
꼬기의 종류
스플릿을 할 때 다리는 서로 반대 방향으로 위치하여 180도 각도를 형성해야 합니다.
운동을 수행하는 데는 몇 가지 기본 기술이 있으므로 다음과 같은 유형의 분할이 있습니다.
- 횡축.가장 쉬운 일 중 하나입니다. ~에 끊임없는 훈련누구나 빠르게 수행 방법을 배울 수 있습니다.
사용하여 특별한 운동근육을 스트레칭하려면 집중 훈련 1개월 이내에 처음부터 스플릿 방법을 배울 수 있습니다. - 세로.실행하는 동안 한쪽 다리는 앞으로 확장되고 다른 쪽 다리는 뒤로 확장됩니다. 이 꼬기는 왼손잡이와 오른 손잡이의 두 가지 유형으로 나뉩니다.
- 손으로 지원하십시오.초보자의 공연은 엄격히 금지됩니다. 이 운동, 부상의 위험이 있기 때문입니다. 그러므로 준비되고 훈련된 사람만이 할 수 있습니다.
- 처짐과 함께.즉, 실행하는 동안 다리 중 하나는 정지 상태에 있어야 하고 엉덩이는 180도 이상의 각도를 형성해야 합니다. 이 위치에서 끈의 세로 및 가로 보기를 수행할 수 있습니다.
- 수직의.모든 체조선수와 발레리나가 이 운동을 해야 합니다. 이렇게 하려면 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 들어야 합니다. 모든 것이 올바르게 완료되면 직선이 나타납니다.
지속적으로 올바르게 훈련하고 스트레칭 기술을 완전히 따르면 수업 시작 후 한 달 이내에 모든 사람이 스플릿을 할 수 있습니다.
분할을 수행하는 데 얼마나 걸리나요?
이 문제에서 성공하려면 노력이 필요합니다. 훈련은 집에서 수행할 수 있으며, 가장 중요한 것은 특정 기술과 인내를 따르는 것입니다. 이는 40세를 넘은 사람들에게도 현실입니다. 지속적인 훈련을 통해 훈련 시작 후 약 2개월 후에 긍정적인 결과가 나타날 것입니다.
30세쯤 되면 한 달 간의 강도 높은 훈련 후에 스플릿을 할 수 있을 것입니다.
분할 수행 규칙
처음부터 분할 운동을 하면 몇 가지만 따라해도 짧은 시간 내에 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 간단한 규칙그리고 추천.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 당신은 매일 훈련해야 합니다.
- 각 수업마다 약 40-50분을 투자해야 합니다.
- 모든 움직임은 갑작스러운 흔들림 없이 원활하게 수행됩니다.
- 스트레칭을 할 때는 근육을 긴장시키는 것이 아니라 긴장을 풀어야 합니다.
- 등은 항상 곧은 자세를 유지해야 합니다. 등을 굽히기 시작하면 근육의 탄력이 떨어질 수 있기 때문입니다.
- 각 운동은 최소 1분 동안 수행됩니다.
운동은 항상 준비운동으로 시작해야 합니다. 이는 근육을 따뜻하게 하고 부상을 예방합니다. 각 동작마다 호흡을 조절하는 것이 매우 중요합니다.
스플릿 운동 전 근육 워밍업 규칙
초보자는 적절한 워밍업을 통해 처음부터 스플릿 운동을 시작해야 합니다. 모든 움직임은 천천히 그리고 부드럽게 수행됩니다. 덕분에 통증 역치를 느낄 수 있고 부상 위험도 줄일 수 있습니다. 육포 스트레칭은 트레이너의 감독 하에 전문 운동선수만이 수행할 수 있습니다. 
워밍업 시간은 전체 훈련 시간 중 10~20분 정도가 적당합니다. 이 기간 동안 부상을 방지하기 위해 모든 근육 그룹을 단련해야 합니다. 워밍업을 마친 후에는 주요 운동 블록으로 넘어갈 수 있습니다.
앉는 방법 : 등, 배, 어깨
스플릿을 시도하기 전에 몸의 위치를 조절해야 합니다. 계속해서 구부리고, 어깨를 구부리고, 구부정하게 구부리면 다양한 합병증이 발생할 수 있습니다. 따라서 훈련 중에는 자세를 조절하는 것이 필요합니다. 
허리를 곧게 펴고 머리를 높이 들고 어깨를 곧게 펴야 합니다. 몸을 구부리면 배가 허벅지쪽으로 당겨져 아름다운 라인허리에 아치.
다음과 같은 경우 무리하게 스트레칭을 시도할 필요는 없습니다. 올바른 실행운동을 할 때마다 진행 상황이 눈에 띄게 나타납니다.
앉는 방법: 골반
많은 초보자들이 따르지 않습니다 올바른 위치충분한 양을 얻는 골반 심각한 부상. 특히 수행할 때 자주 발생합니다. 세로 꼬기.
운동은 다음과 같이 수행됩니다.
- 바닥에 앉아;
- 양말을 신고 다리를 펴십시오.
- 엉덩이를 아래에서 빼내세요.
즉, 외부에서 보면 오토만에 앉아있는 소녀의 포즈처럼 보입니다.
앉는 방법 : 호흡
어떤 운동을 할 때 관찰하는 것이 매우 중요합니다. 올바른 기술호흡. 근육을 이완시키고 육체적인 것보다 심리적인 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 
여기에는 복잡한 기술이 없습니다. 기본 스트레칭을 하면서 코로 심호흡을 해보세요. 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오.운동 중 통증이 심해지면 이 방법을 사용해보세요. 심리적 기술들숨과 날숨을 듣는 것과 같습니다.
앉는 방법: 무릎
운동 중에 무릎에 주의를 기울이지 않고 잘못 배치하면 힘줄은 물론 인대와 관절에 돌이킬 수 없는 손상을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 실행 중에는 바닥에 단단히 눌러야합니다.스스로 할 수 없다면 친구나 어머니에게 외부 도움을 요청할 수 있습니다.
앉는 방법: 근육
초보자가 처음부터 스플릿을 수행하는 운동은 근육을 이완시켜야 합니다. 긴장이 부상의 주요 원인이 되고 있습니다. 그렇기 때문에, 보존되어야 한다 부드러운 근육, 그들이 무의식적으로 긴장하기 시작하면 열심히 노력하고 긴장을 풀어야합니다.
수업 과정
측면으로 더블 스윙
운동이 최대한 정확하고 높은 품질을 얻으려면 우선 적절한 지원을 찾아야 합니다. 의자 뒷면이 될 수도 있고 옷장이 될 수도 있습니다. 한 손은 선택한 지지대에 기대고 다른 손은 등 뒤로 잡고 허리에 올려 놓아야 합니다.
이때 몸 전체에 힘을 주고 배도 꼭 끌어당겨야 합니다. 한쪽 다리는 지지대 역할을 해야 하며 똑바로 유지되어야 합니다. 두 번째는 약간 옆으로 이동하고 발가락을 위로 당겨야 합니다. 밖에서 보면 포즈가 발레리나의 자세처럼 보여야 합니다.
운동은 느린 다리 스윙으로 시작됩니다. 거기에서 잠시 동안 잡고 발을 옆으로 움직여야합니다. 그녀는 바닥에 닿지 않고 공중에 떠 있는 불완전한 원을 묘사합니다. 각 다리마다 15번의 스윙을 반복하세요.
선 자세에서 백스윙
손은 벽이나 의자 등받이와 같은 견고한 지지대에 기대어 있어야 합니다. 적합한 것이 없으면 간단히 고정하고 가슴 높이에 고정할 수 있습니다. 
지지대를 사용하여 수행할 때는 15-20cm 거리에서 뒤로 물러나고 다리는 함께 배치되어야 합니다. 운동은 한쪽 다리를 45~60도 뒤로 움직이는 것으로 시작됩니다. 몸은 수평 위치를 유지해야 하며 허리가 구부러지지 않아야 합니다. 동작은 각 다리에서 15회 반복되어야 합니다.
뒤로 스윙하고 허리를 아치형으로 만듭니다.
몸은 90도 각도가 될 때까지 앞으로 기울어집니다. 이 경우 앞에 의자가 있어야하며 등받이는 팔을 곧게 잡아야합니다. 
편향과 동시에 다리 중 하나를 뒤로 흔드는 것이 필요합니다. 각 다리마다 15회 스윙.
분할 단계
운동을 시작하기 전에 발가락으로 서서 몸을 펴고 머리를 똑바로 세워 눈이 정면을 바라볼 수 있도록 해야 합니다. 
균형을 유지하려면 팔을 옆으로 두는 것이 가장 좋습니다. 운동에는 작은 발걸음을 내딛은 다음 앞으로 나아가는 것이 포함됩니다. 두 번째 다리에서도 마찬가지입니다. 각 다리마다 10회씩 반복해야 합니다.
나비 운동
올바르게 수행하려면 바닥에 앉아 발을 모으고 다리를 무릎에서 구부려야합니다. 
더 노력해서 자신의 몸무릎을 바닥으로 낮추려고 노력해야합니다. 동시에 바닥을 따라 손을 밀어 앞으로 나아가고 배는 아래로, 허리는 편향을 형성합니다.
누운 자세에서 다리 스트레칭
허벅지 뒤쪽 스트레칭을 목표로 하기 때문에 아마추어와 전문가 모두에게 적합합니다. 우선, 시작 위치를 취해야합니다. 이렇게 하려면 등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 올려 몸과 직각을 이루세요. 끈처럼 매끄러워야 합니다. 
이 경우 수건이나 테이프로 발을 잡고 몸쪽으로 당겨야합니다. 30분 동안 최대 지점에 고정한 다음 휴식을 취하고 다시 다리를 몸쪽으로 당기기 시작하여 1분 동안 유지합니다. 그 후에 다리를 바꾸십시오.
옆으로 누운 자세에서 다리 스트레칭
뒷면과 같은 방식으로 수행되며 측면으로 만 뒤집습니다. 이는 다음과 같은 근육을 작동시키는 데 도움이 됩니다. 내부에엉덩이.
발까지 기울임
이는 다음과 같이 수행됩니다.
각 다리마다 3세트를 실시하세요.
발로 접어
초보자에게 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다.
실행은 다음과 같습니다.
즉, 앞으로 뻗은 곧은 다리에 누워서 모든 근육을 긴장시켜야 합니다. 15초 동안 유지하세요. 3가지 접근 방식을 수행합니다.
피라미드 운동
먼저 똑바로 서서 발을 모으고 손을 몸에 단단히 눌러야합니다. 그 후 한쪽 다리를 두 번째 다리에서 90-120cm 이동합니다. 또한 발의 위치를 조절하는 것도 필요하다. 첫째, 엄격하게 한 줄에 서 있어야 합니다. 둘째, 그 중 하나를 약간 바깥쪽으로 돌려서 앞쪽을 향한 발 뒤꿈치가 두 번째 뒤꿈치를 보게해야합니다. 
균형을 유지하는 데 도움이 되도록 발은 짧은 거리만큼 떨어져 있어야 합니다. 다리가 올바른 위치에 있으면 낮추기 시작해야 합니다. 즉, 팔은 다리를 따라 움직이고 가슴은 허벅지에 밀착됩니다. 이렇게 하면 최대한 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
도마뱀 운동
한쪽 다리를 앞으로 내밀고 팔다리를 무릎에서 구부린 채 깊은 런지를 만듭니다. 결과적으로 발목과 정렬하고 다른 쪽 다리를 뒤로 향하게 해야 합니다. 손이 앞으로 뻗어 있습니다. 
이 위치에 있는 동안 아래로 손을 뻗어야 합니다. 이 경우 지지대는 팔뚝입니다. 가슴은 바닥을 향하고, 머리와 다리 발뒤꿈치는 뒤로 향합니다.
비둘기 운동
앉은 자세에서 한쪽 무릎을 오른쪽으로 펴야 합니다. 지지대는 두 번째 다리에 있습니다. 그런 다음 무릎이 손목을 향하도록 회전해야 합니다. 오른손, 반대로 발목은 왼쪽에 있습니다. 이 경우 정강이는 바닥과 평행해야 합니다. 
그런 다음 허벅지가 몸과 함께 아래로 이동합니다. 이는 뒤로 젖혀진 왼쪽 다리를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 오른쪽 팔다리에도 동일하게 수행하십시오.
트와인 트레이너
분할을 더 빠르게 수행하려면 특수 연습 및 기술 외에도 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 다리를 단단히 고정해야 합니다. 이를 위해 둘레가 제공됩니다. 팔다리를 쭉 뻗은 후에는 몇 분 동안 이 자세로 앉아 있어야 합니다. 
분할을 수행할 때 실패하는 이유
초보자가 신속하게 결과를 얻으려는 노력에 실패하는 데에는 몇 가지 일반적인 이유가 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
분할을 신속하게 수행할 수 없습니다. 긍정적인 결과~에 일일 훈련수업 시작 후 한달만 기다리시면 됩니다.
시작하기 전에 집중 훈련, 스플릿이 필요한 프로 운동선수나 댄서의 추천을 들어야 합니다. 중요한 부분일하다.
가장 중요한 팁:
- 고품질의 적절한 근육 워밍업;
- 스트레칭은 천천히 해야 하며, 부드러운 움직임;
- 수행하는 동안 복부, 등, 골반의 올바른 위치를 취하십시오. 다양한 운동;
- 호흡 기술을 관찰하십시오.
- 근육에 무리를 주지 마십시오.
- 무릎의 위치를 조절하세요.
이것들을 따라하면 간단한 규칙및 권장사항을 확인하면 짧은 시간 내에 목표를 달성할 수 있습니다. 이 경우 부상과 통증의 위험이 최소화됩니다. 원하는 결과를 빠르게 얻으려면 초보자를 위한 스플릿 운동을 매일 처음부터 수행하는 것이 매우 중요합니다.
처음부터 분할을 수행하는 연습 비디오
최고의 운동스플릿: 상위 7가지 운동:
하루에 1/4시간을 투자하여 처음부터 분할을 수행하는 방법:
과학자들은 꼬기가 다음과 같다고 만장일치로 의견을 나눴습니다. 유용한 연습을 위한 인간의 몸. 혈액 순환을 개선하고 장 및 기타 내부 장기의 기능을 정상화하며 정맥류 퇴치를 돕고 자신감을줍니다. 이것은 거리가 멀다 전체 목록"장점" 체조 운동, 누구나 마스터할 수 있습니다. 젊은층부터 40세 이상 누구나 이용 가능합니다.
정확하고 규칙적으로 운동하면 몇 주 안에 유연성을 키울 수 있습니다.단 한 달 만에 분할하는 방법을 알아봅시다!
운동할 시간 선택하기
스트레칭 운동에 가장 적합한 시간(아침 또는 저녁)에 대해 피트니스 트레이너들 사이에는 합의가 없습니다. 아침에는 근육이 아직 최대로 작동하지 않고 이완된 "불활성" 상태이므로 운동이 어렵습니다. 신중하고 신중하게 동작을 수행하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 좋은 결과 V 단기. 정확히 아침 수업당신의 유연성이 높은지 또는 몸을 "발진"했는지 보여줍니다. 그들은 하루 종일 몸에 에너지를 충전하고 "싸움"상태로 만듭니다.
저녁 훈련은 아침 훈련보다 쉽습니다. 워밍업 시간을 줄임으로써 지속 시간이 단축됩니다. 낮에는 근육이 이미 워밍업되고 충분히 발달했습니다. 저녁에는 근육이 스트레칭에 덜 고통스럽게 반응하므로 이번에는 문제 영역을 작업하는 데 좋습니다. 특히 따뜻한 샤워 후에 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.
최적의 훈련 빈도는 얼마입니까?
수업 빈도는 자신이 설정한 작업에 따라 다릅니다. 가능한 한 빨리 분할을 수행하려면 다음을 수행하십시오. 매일 운동, 40분에서 1시간 30분 정도 소요됩니다. 1-2일 동안 휴식을 취하면 근육이 빠르게 원래 위치로 돌아가고 "새로운 높이"를 정복할 필요가 없지만 이전 성과를 되돌릴 수 있습니다.
훈련은 길 필요가 없으며 가장 중요한 것은 규칙성입니다. 한 번에 "앉아서" 단지의 모든 운동을 완료할 시간이 없다면 여러 부분으로 나누어 오늘이나 내일 자유 시간이 있을 때 수행하십시오. 이렇게 하면 시간을 절약할 수 있지만 수업을 포기하지 않을 것입니다.
스트레칭이 아주 멋진 또는 즐거운 휴가. 사무실에서 몇 시간을 보낸 후나 긴 쇼핑 여행을 마친 후 신체는 이를 기꺼이 받아들일 것입니다.
운동 전 근육 워밍업
모든 스트레칭 운동은 근육을 워밍업하는 15분간의 워밍업으로 시작됩니다.이렇게 하면 과도하게 스트레칭하거나 부상을 입을 위험이 줄어들고 운동이 더 쉬워집니다.
가능한 다음 방법준비 운동:
- 롤링 핀으로 점프;
- 스쿼트;
- 다리를 휘두르세요.
- 댄스.
워밍업을 거부하는 것은 부상 위험을 높이고 향후 2~3개월 동안 수업을 중단하는 것을 의미합니다.
스플릿 방법을 배우는 것을 오랫동안 꿈꿔오셨나요? 영상을 시청하시고 스트레칭 운동을 해보세요. 여러분의 꿈은 곧 이루어질 것입니다!
운동 결과를 향상시키려면 시작하기 전에 뜨거운 물로 샤워를 하십시오.
스트레칭과 유연성 운동 세트
훈련 중에는 기술에 주의를 기울이십시오. 흔한 실수 - 뒤로 구부러진. 그로 인해 어떤 결과도 얻지 못하거나 허리 통증을 치료해야 할 것입니다. 또한 무릎을 똑바로 유지하십시오. 그렇지 않으면 운동 효과가 80% 감소합니다.
운동을 하려면 피트니스 매트를 사용하세요. 덮으면 운동이 편안해집니다. 즐거운 음악이 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다.
조심하세요
분할을 시도할 때 갑자기 움직이지 않도록 하십시오. 통증을 느끼며 스트레칭을 하거나 갑자기 움직이거나 흔들면 부상을 입을 수 있습니다. 무리한 운동을 했다면 즉시 운동을 중단하고 부상 부위에 얼음찜질을 하며 운동 횟수를 최소화하세요. 다시 공부를 시작할 때는 조심하고 시간을 투자하세요.
분할을 시도하기 전에 준비운동을 하는 것을 잊지 마십시오.
훈련 금기 사항은 다음과 같습니다.
- 체온 상승;
- 만성 질환의 악화 기간;
- 공동 문제;
- 신체의 염증 과정;
- 자궁 탈출증;
- 근육 부상.
소중한 자세를 취하려고 할 때 양쪽 다리에 하중을 고르게 분산 시키십시오. 무릎과 등을 구부리지 마십시오. 목표는 가능한 한 많은 반복을 수행하는 것이 아니라 결과를 얻는 것입니다.
작은 트릭
운동 중에는 좌우 근육이 대칭적으로 늘어나는지 주의 깊게 살펴보세요. 잘못된 정렬을 발견하면 다음을 수행하십시오. 더 많은 부하문제가 되는 측면은 시간이 지나면서 그 차이가 사라지고 신체가 고르게 훈련된다는 것입니다.
일부 근육 그룹이 다른 근육 그룹보다 덜 늘어나는 경우 각별한 주의를 기울이십시오. 운동 시간이 길어지더라도 좁은 부위를 운동하는 데 시간을 투자하세요. 이 부분을 이완할 수 있을 때, 당신이 취하는 자세가 더욱 편안해지는 것을 느낄 것입니다.
선택하다 딱 맞는 옷훈련용: 탄력 있는 레깅스와 흙손이 잘 작동합니다. 신체는 가능한 한 닫혀 있어야 합니다. 이렇게 하면 근육 저체온증의 위험이 제거됩니다.
세션마다 로드를 점진적으로 늘리십시오. 통증을 느끼면서 운동을 수행해서는 안 되며, 허용되는 최대치는 약간의 불편함입니다. 근육 긴장의 감소는 더 큰 진폭으로 움직임이 이루어질 수 있음을 나타냅니다.
특이한 스트레칭 운동입니다. 진짜 방법십자가에 앉으십시오.
스트레칭과 중등도를 병행하시면 됩니다 전력 부하: 1~2kg의 무게로 덤벨, 스쿼트, 스윙을 이용한 런지.그 후에는 유연성 운동이 더욱 효과적입니다.
사람마다 유연성이 다르기 때문에 스트레칭을 완료하는 데 몇 주 이상이 걸릴 수 있습니다. 받지 못하더라도 절망하지 마세요 빠른 결과그리고 어떠한 경우에도 훈련을 중단하지 마십시오.
Twine은 누구나 사용할 수 있습니다. 프로 운동선수그리고 발레리나. 규칙적으로 운동하고 전문가의 조언을 따르면 한 달 안에 유연성을 높일 수 있습니다.
