배우기에는 결코 늦지 않았습니다. 다양한 방법으로 줄넘기를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 체중 감량을 위한 줄넘기의 효과와 운동 계획. 고혈압 치료용 의약품

어떤 이유에서인지 많은 사람들은 줄넘기가 오로지 아이들만을 위한 활동이라고 믿습니다. 그러나 이것은 오해입니다. 줄넘기는 좋은 방법근육 긴장도를 유지 및 강화하고, 체중을 감량하며, 모든 연령에서 지구력을 향상시킵니다.

많은 운동선수의 훈련 프로그램에는 이러한 스포츠 장비를 사용한 운동, 특히 이러한 유형의 훈련도 포함됩니다. 복서들 사이에서 흔히 볼 수 있는, 왜냐하면 높은 레벨지구력은 그들에게 매우 중요합니다. 따라서 복서처럼 줄넘기를 배우는 방법을 모르지만 정말로 하고 싶거나 복싱 레슨을 막 시작하는 경우, 이 기사는 특히 여러분을 위한 것입니다.

줄넘기를 이용한 규칙적인 운동은 몸을 치유하고 산소로 포화시키다. 하지만 줄넘기 연습을 잘못해서 원하는 효과를 얻지 못하거나 부상을 당해 이런 훈련에 실망하는 경우가 많습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 줄넘기를 배우는 방법과 올바르게 수행하는 방법을 알려 드리며 줄넘기 방법도 살펴 보겠습니다. 다른 방법들.

이 기사 부분에서는 줄넘기를 배우는 방법에 대해 이야기합니다. 초보자를 위한. 이제 막 훈련을 시작한 사람들은 줄넘기를 올바르게 하는 방법을 모르거나 한 가지 방법으로만 하는 방법만 알고 있는 경우가 많습니다. 실제로 줄넘기를 수행하는 방법은 매우 다양하며, 주요 방법은 다음과 같습니다.

• 두 다리로 하는 클래식 점프;
• 한쪽 다리로 점프하고 교대로 점프합니다.
• 콤바인 점프(“2다리 - 오른쪽 다리– 다리 2개 – 왼쪽 다리" 등.);
• 위의 점프는 높은 다리 리프트로 이루어집니다.
• "한쪽 다리" 기술.

이제 막 훈련을 시작하는 사람들에게 적합한 점프입니다. 지금까지 초보자를 위한 점프 유형에 대해 이야기했습니다. 이제 올바른 줄넘기 방법을 살펴보겠습니다.

먼저 배워야합니다 두 다리로 기본 점프를 올바르게 수행합니다.. 로프는 팔이 몸을 따라 엉덩이 높이로 유지되어야 합니다. 이 위치에 있으면 로프를 휘두르기 시작하십시오. 양 발의 공을 사용하여 땅을 밀어내고 무릎을 약간 구부려야 합니다. 높이 뛸 필요가 없습니다. 몇 센티미터 높이의 점프이면 충분합니다.

줄넘기 방법을 알아낸 후에는 기본적인 방법으로, 더 많은 내용을 진행할 수 있습니다. 어려운 점프– 교대로 (교대로). 이러한 점프는 클래식 점프와 같은 방식으로 수행되지만 한쪽 다리에서 수행됩니다. 실제로 이러한 점프는 점프로 줄넘기를 밟는 것과 매우 유사합니다. 빠른 속도). 이러한 점프는 개발에 좋습니다 전정기관.

비디오를 사용하여 줄넘기 배우기

실제 거장 안드레이 부크리(Andrei Boukrey)가 전하는 줄넘기에 대한 실용적인 조언.

더 복잡한 방법으로 줄넘기를 올바르게 하는 방법은 무엇입니까?

다른 점프 방법도 동일한 원리에 따라 수행되므로 문제가 발생하지 않습니다. 높은 점프와 운동 수행의 "외다리"기술에 대해서만 살펴 보겠습니다. 높이뛰기기사 앞부분에 나열된 것과 동일한 방법을 모두 나타내지만 운동 중에는 무릎을 높이 들어야 합니다. 이러한 점프의 도움으로 문제 영역을 쉽게 정리할 수 있습니다. 높이 점프하는 동안 복근이 운동되어 이 영역에 쌓인 과도한 지방을 훨씬 빠르고 효과적으로 제거할 수 있습니다.

상당한 주의를 기울이는 것이 중요합니다 적절한 호흡훈련 중. ~에 리드미컬한 호흡코를 사용하면 점프를 더 쉽게 할 수 있고 그 효과도 더욱 뚜렷해집니다.

• 훈련을 너무 갑자기 시작하지 마십시오. 다음과 같이 시작하는 것이 좋습니다. 가벼운 워밍업, 그런 다음 느린 속도로 운동을 수행하십시오. 근육이 훈련할 준비가 되었고 충분히 워밍업되었다고 느낄 때만 속도를 높일 수 있습니다.
• 찾다 스포츠 장비크기별(즉, 키에 따라)
• 바로 시작하세요 긴 훈련 세션그럴 가치가 없습니다. 첫 번째 수업을 5-7분으로 제한하는 것이 좋습니다.
• 발가락으로 부드럽게 착지하세요. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
• 마스터할 때 다른 유형점프하면 서로 결합할 수 있습니다. 이렇게 하면 훈련이 더욱 유익하고 흥미로워질 것입니다.

줄넘기를 올바르게 하는 방법을 알아냈으니 이제 고급 점프 기술로 넘어가겠습니다.

이중 점프 및 기타 "고급" 점프 기술

더블 점프

더블 점프는 클래식 점프와 다릅니다. 한 번 점프하는 동안 로프를 두 번 비틀 시간이 필요합니다. 줄넘기를 두 번하는 방법에 관심이 있으시면 비밀을 알려 드리겠습니다. 이 운동을 수행하는 데 특별한 비밀은 없습니다. 조금 더 높이 점프하고 밧줄을 더 빨리 돌리면 됩니다. 오랫동안 줄넘기를 연습해온 사람들에게는 그다지 어렵지 않지만 줄넘기를 빨리 배우는 방법을 막 배우기 시작한 사람들에게는 이러한 점프 수행 방법이 적합하지 않을 수 있습니다.

더블 점프 도움말 더 높은 속도칼로리 소모와 초과 중량따라서 이중 줄넘기와 훈련은 특히 체중 감량을 원하는 사람들에게 인기가 있습니다.

십자형 점프

줄넘기를 두 배로 하는 방법을 배우고 이 기술을 익히면 줄넘기를 십자형으로 시작할 수 있습니다. 이 방법은 오랫동안 이 기구를 사용해 훈련해 온 사람들에게는 지나치게 복잡하지 않을 것이지만, 아직 십자가로 줄넘기를 하는 방법을 모르는 사람들에게는 이해하기 어려울 수 있습니다. 따라서 이런 식으로 올바르게 점프하는 방법을 설명하겠습니다.

이 운동을 하면서 팔짱을 끼는 동안 클래식 점프와 홉을 번갈아 가며 수행해야 합니다.. 계획은 다음과 같습니다: 일반 점프 - 팔짱을 끼고 점프하는 동안 줄넘기로 형성된 고리를 통과해야 합니다. 이 운동은 전정 기관과 운동 조정을 완벽하게 훈련합니다.

크로스 점프를 너무 일찍 시작해서는 안 됩니다. 먼저 기본 프로그램을 잘 마스터해야 합니다.

다른 유형의 점프

줄넘기 운동을 기반으로 한 다양한 트릭이 있습니다. 이것과 측면 점프, 뒤로 점프, 그룹 점프 등이 있습니다. 이러한 요소는 운동을 다양화하고 더욱 재미있게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 운동 형태를 향상시키는 것이 목표라면 위의 요소는 진지한 훈련을 위한 것이 아니기 때문에 기본 및 고급 프로그램으로 제한하는 것이 좋습니다. .

제가 집중하고 싶은 또 다른 점은 줄넘기를 얼마나 빨리 해야 하는지입니다. 물론 속도를 높이기 위해 노력해야 하지만 어떤 이유로 빠르게 점프할 수 없는 경우 훈련 속도 증가를 일시적으로 중단하고 기존 결과를 통합하는 것이 좋습니다. 그렇지 않은 경우 레벨이 부족하여 아직 완료할 수 없는 작업으로 자신을 고문하는 경우 신체 훈련, 있다 큰 위험훈련 중 부상뿐만 아니라 육체적 피로, 이는 원칙적으로 수업 거부에 기여할 것입니다.

클라브디야 에르모쉬키나

질문 1: 유전에 관해

아이 엄마가 근시가 심하면 아이에게도 시력 문제가 있다는 뜻인가요? 아이를 안과 의사에게 추가로 보여줄 필요가 있습니까?

물론 근시에 걸리기 쉬운 경향이 있지만, 아이가 근시를 갖게 될 것이라고 확실히 말할 수는 없습니다. 진료소 검진은 1년에 한 번 필요하며, 문제가 확인되면 의사가 개별적으로 다음 방문 일정을 잡습니다.

질문 2: 안경 선택에 관해

현대 증거 기반 의학에 기초하여 시력 교정은 완전해야 하지만 허용되는 범위 내에서 이루어져야 합니다. 그러나 때로는 예외가 있습니다. 각각의 경우를 개별적으로 고려하지만 완전한 시력교정을 위해서는 노력이 필요합니다.

질문 3: 장치의 위험성에 대해

여덟 살 난 아들은 하루에 30분 동안 전화 통화를 하고, 하루에 1시간 30분 동안 TV를 시청합니다. 이것은 많은데 얼마나 해로울까요?

근시가 없으면 해롭지 않습니다. TV의 경우, 부정적인 행동시력에 대해서는 전혀 입증되지 않았습니다. 근시가 있어도 아무런 해가 없습니다. 유일한 것은 화면과의 거리가 2.5미터여야 한다는 것입니다.

질문 4: 시력이 "점프"하는 경우 어떻게 해야 합니까?

10세 소녀. 우리는 1년 동안 의사를 방문했습니다. 우리의 시력은 마이너스 6에서 플러스 3으로 "점프"되었습니다. 우리는 학교 첫 번째 책상에서 운동을 했습니다. 숙박 경련. 안저를 검사했는데 모든 것이 정상이었습니다. 최악의 상황을 배제하려면 어떤 테스트/연구가 필요합니까?

시력은 "점프"할 수 없으며 "조절 경련"이라는 진단은 없습니다. 증거 기반 의학. Cyclomed 방울의 굴절을 관찰하고 적절한 수정(필요한 경우)을 제공해야 합니다.

질문 5: "원시 예비력"에 대해

의사들은 “원시 예비”라는 표현을 사용합니다. 아이가 2세(현재 5세)부터 이 예비분을 적게 공급받는다면 나중에 근시가 될까요? 그리고 가장 좋은 일은 무엇입니까? 장치 요법, 체조, 비타민? 아이의 엄마는 13세부터 시작된 근시인데, 아빠의 시력은 완벽했다. 가젯에는 하루에 약 30분 동안 태블릿이나 노트북의 만화가 포함됩니다.

"소량 공급"은 아무 의미가 없습니다. 숫자가 필요합니다. 이 원시의 "작은 예비"는 0에 도달할 수 있으며 그게 전부입니다. 굴절은 마이너스로 이동합니다. 근시가 있을 것입니다.

어쨌든 근시가 없는 한 평화롭게 지내십시오. 1년에 한 번씩 건강검진을 받으세요. 더 많이 걸으십시오(하루에 1시간 30분부터). 이는 근거에 기반한 근시 예방입니다. 다른 모든 것은 효과가 없습니다.

줄넘기는 가장 간단하고 컴팩트하며 저렴한 심장 강화 운동 기구입니다. 또한 가장 효과적인 것 중 하나입니다. 줄넘기를 올바르게 하면 실제로 한 달에 5~7kg을 감량할 수 있고,셀룰라이트 제거, 증가 일반적인 어조몸, 복부, 다리 및 엉덩이의 근육을 강화하고 체형을 눈에 띄게 더 탄탄하게 만듭니다.

이러한 유형의 훈련을 종종 건너뛰기(영어 "rope-skipping", 즉 "jumping over a Rope"에서 유래)라고 합니다. 체중 감량을 위해 줄넘기를 얼마나 많이 그리고 어떻게 하는지는 우리 기사의 훈련 표에서 알려줄 것입니다.

체중 감량 기계

줄넘기를 이용하여 운동할 때 분당 80-100회 점프의 속도로 1회 점프당 0.2-0.3킬로칼로리가 소모됩니다. 15분 운동 - 200kcal. 그런 집중적인 부하신체가 혈액을 산소로 더욱 적극적으로 포화시키도록 장려합니다. 독소가 제거되고 축적된 지방이 분해됩니다.

가장 효과적인 지방 연소는 30분의 훈련 후에 발생합니다.체중 감량을 위해 일반 체력 단련 프로그램에 강렬한 줄넘기를 포함시키거나, 줄넘기를 이용한 운동만 선택한 경우 점차적으로 훈련 시간을 늘려갑니다.

먼저, 올바른 길이의 로프를 선택하세요. 학생의 키에 따라 결정됩니다. 로프 중앙을 밟고 손잡이를 잡고 위로 당깁니다. 로프의 끝은 겨드랑이 바로 위에서 끝나야 합니다.또는 손잡이로 반으로 접은 밧줄을 잡고 가슴 높이에서 팔을 곧게 펴십시오. 로프는 바닥에 가볍게 닿아야 합니다.

키가 167~183cm인 운동선수의 경우 길이 280cm가 적합하고, 키가 더 작은 운동선수의 경우 250cm 등이 적합합니다.

참고: 스포츠 유니폼. 여성의 경우 특별한 상의 위에 두꺼운 상의를 입는 것이 좋습니다. 스포츠 브라. 필요한 경우 넓은 탄력 붕대로 장비를 감싸서 보충하십시오.

점프를 위해서는 충격 흡수 운동화를 선택해야 하며 과도한 스트레스로부터 발을 보호해 줍니다.

콘크리트 바닥이나 잔디 위에서는 점프할 수 없으며, 평평한 바닥, 나무 또는 고무로 코팅된 표면에서는 점프할 수 있습니다.

연주기법

점프 기술

우선 점프 기술을 마스터합니다. 몸을 곧게 유지하고 똑바로 점프하세요.우리는 그것을 옆으로 움직이지 않고 손으로 만 로프를 회전시킵니다. - 함께. 우리는 발뒤꿈치를 착지하지 않고 쉽고 조용히 발가락으로 점프합니다.

점프할 때는 호흡에 주의해야 합니다. 잘못된 경우 더 적은 것으로 전환하세요. 격렬한 운동심장에 과부하가 걸리지 않도록. 근육 떨림이 나타나면 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 교대로 점프하여 부하를 완화합니다.

수업 전 10분간 전신 근육 스트레칭을 해주는 것이 도움이 된다.

심장을 지치게 하지 않고 원활하게 평소의 리듬을 회복하고 근육을 스트레칭하여 고통스러운 파열을 예방하려면 운동을 마무리하면서 운동을 완료해야 합니다.

줄넘기를 이용한 영상훈련.

점프하는 데 얼마나 걸립니까?

효과적인 훈련

차분한 속도로 실행 가능한 하중으로 시작하십시오. 몸은 적응하고, 근육과 관절은 더 강해질 시간을 갖습니다.

점차적으로 부하를 늘리십시오. 첫 주에는 하루에 한 번 또는 격일로 5~10분 동안 점프합니다.스트레칭, 스윙, 구부리기, 비틀기를 위해 세트 사이에 30초 동안 잠시 멈추십시오.

모든 다음 주 10~15분을 추가하면 운동 시간이 1시간(3~3시간)으로 늘어납니다. 분 휴식덜 강렬한 운동을 위해).

두 다리로 앞으로 점프하고, 뒤로 점프하고, 각 다리를 번갈아 가며 점프하는 것이 좋습니다.(한 세트에 2분, 다음 세트 - 다른 세트에 2분)

빠르고 에너지 넘치는 음악에 맞춰 점프하는 것이 가장 좋습니다.

주요 운동은 로프를 앞으로 비틀면서 두 다리로 점프하는 것입니다. 사용하려면 최대 금액근육 - 대체 다른 유형점프(약 30개). 두 다리에; 차례로 각 다리에 착지; 한쪽 다리에; 좌우로 점프; 무릎을 높이 들고; 로프를 앞으로 돌리는 것; 뒤쪽에; 십자가. 강렬한 시리즈에서는 이중 점프도 잊지 마세요.

체중 감량을 위한 줄넘기 세트

체중 감량을 위한 운동 프로그램

사람은 분당 약 100번의 점프를 합니다. 초보자는 2-3가지 접근 방식으로 이를 수행할 수 있습니다.

기준점 일일 기준, 여러 접근 방식으로 수행됩니다.

• 초보 운동선수의 경우 - 하루 1000회 점프;
• 준비된 사람들을 위해 -1500;
• 고급 - 2000 점프/일.

아래 표는 훈련 시간이 증가함에 따라 기본 점프 횟수를 보여줍니다.

표 1. 체중 감량 프로그램 기본 점프줄넘기를 통해

낮	점프 횟수	낮	점프 횟수	낮	점프 횟수
1	100	11	360	21	600
2	130	12	나머지	22	630
3	160	13	400	23	660
4	나머지	14	430	24	나머지
5	200	15	460	25	700
6	230	16	나머지	26	730
7	260	17	500	27	760
8	나머지	18	530	28	나머지
9	300	19	560	29	800
10	330	20	나머지	30	830

표 2. 체중 감량 프로그램

전신에 대한 이점

점프의 이점

실제로 살이 빠지는 것 외에도 일반 점프줄넘기를 사용하면 심혈관 시스템, 호흡 기관 및 모든 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다.

신진대사가 가속화되고 독소가 제거되며 피부가 더욱 탄력있게 됩니다. 몸이 건강해지고, 건강이 좋아지고, 기분이 좋아집니다.

몸의 윤곽이 팽팽해지고 명확해지며 '느슨함'이 사라집니다.자세가 좋아집니다. 움직임의 조정이 발달합니다. 훈련된 전정 시스템은 기억력을 향상시키고 현기증을 없애는 데 도움이 됩니다.

• 줄넘기로 한 시간 동안 훈련하면 700kcal 이상, 600kcal 이상을 태울 수 있습니다!
• 존재한다 세계 조직줄넘기. 그리고 1997년부터 줄넘기 선수권 대회가 정기적으로 개최되었습니다.

금기사항

다음과 같은 금기 사항이 있는 경우 줄넘기 훈련을 시작해서는 안 됩니다.

학생의 체중이 표준을 20kg 이상 초과합니다.먼저 다른 방법으로 "추가"를 재설정한 다음 점프를 연결하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 신체, 주로 척추와 무릎에 과부하가 걸리면 해를 끼칠 것입니다.

신장 탈출.의사와의 상담이 필요합니다. 훈련 중에는 특수 벨트를 사용해야 할 수도 있습니다.

심장병, 고혈압.가벼운 운동 세트를 선택하려면 심장 전문의와 상담해야 합니다.

관절과 척추에 문제가 있습니다.

임신.

줄넘기는 학교 체육 수업을 듣는 많은 소녀들에게 친숙합니다. 그리고 그 관련성은 시간이 지나도 사라지지 않습니다. 줄넘기는 여전히 심장 강화 훈련을 위한 가장 인기 있는 도구 중 하나로 남아 있습니다. 밀대를 가지고 운동하는 것은 재미있고 유용하며 전혀 어렵지 않습니다. 정기교육줄넘기는 지방을 태우고 지구력을 키우며 신체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

다양한 피트니스 장비 중에서 줄넘기는 가장 저렴하고 컴팩트한 장치로 남아 있습니다. 우리는 밀방망이를 이용한 훈련에 대한 가장 자세한 자료를 제공합니다: 체중 감량에 대한 이점, 줄넘기를 올바르게 하는 방법, 지방 연소에 유용하도록 줄넘기를 사용하여 운동을 구성하는 방법.

체중 감량을 위한 줄넘기의 장점과 단점

운동의 구체적인 내용으로 넘어가기 전에, 체중 감량과 건강을 위한 줄넘기 훈련의 이점을 살펴보겠습니다.

줄넘기의 장점

1. 줄넘기는 가장 에너지 집약적인 훈련 유형 중 하나. 예를 들어, 미국 연구에 따르면 이러한 유형의 피트니스를 사용하면 운동 시간당 최대 1000-1200kcal을 소모할 수 있습니다. 고효율체중 감량을 위한 줄넘기는 운동가들 사이에서 인기를 누리는 이유입니다.
2. 줄넘기는 훌륭한 옵션지구력 증가, 지방 연소, 심혈관 개선을 위한 심장 강화 운동 호흡기 체계. 다양한 운동을 할 수 있기 때문에 효과적인 훈련, 여기에는 높은 강도와 ​​낮은 강도의 간격이 포함됩니다.
3. 심장 강화 운동 외에도 줄넘기는 체력 단련에 도움이 됩니다. 많은 수의몸 전체의 근육: 다리, 팔, 엉덩이, 어깨, 복부 및 등의 근육.
4. 줄넘기는 매우 컴팩트합니다. 스포츠 장비, 많은 공간을 차지하지 않습니다. 거리에서나 심지어 휴가 중에도 항상 가지고 다닐 수 있습니다. 이와 관련하여 편의성 측면에서 줄넘기와 비교할 수만 있습니다.
5. 줄넘기는 특히 하체의 크기를 줄이는 데 효과적입니다. 국소적으로 체중을 감량하는 것은 매우 어렵지만 신체의 "문제" 부위로의 혈류를 증가시키면 추가적인 효과를 얻을 수 있습니다. 긍정적인 효과지방 연소를 촉진합니다. 믿어지는 것은 아무것도 아닙니다. 플라이오메트릭(점프) 운동은 다리의 체중 감량에 가장 유용합니다..
6. 줄넘기는 체중 감량 외에도 조정, 균형, 민첩성 및 균형 능력을 향상시켜 줍니다. 일상 생활다른 스포츠를 할 때도 마찬가지다.
7. 줄넘기는 누구나 사용할 수 있는 가장 저렴한 피트니스 도구 중 하나입니다. 또한 실내외 어디에서나 줄넘기를 연습할 수 있습니다. 훈련을 위해서는 주변에 약간의 공간만 있으면 됩니다.
8. 줄넘기는 유용할 뿐만 아니라 재미있습니다. 이 스포츠 장비가 어린이들에게 그토록 인기가 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
9. 줄넘기를 이용한 훈련은 주변 근육을 강화시킵니다. 발목 관절그리고 발. 예를 들어, 농구, 테니스, 스키, 축구 등의 스포츠를 하는 동안 인대와 근육에 대한 강한 압박으로 인해 발목이 부상을 입는 경우가 많습니다. 정기적인 사용줄넘기는 사지 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

줄넘기의 단점

줄넘기의 단점을 언급하지 않고 존재하는 금기 사항에 대해서도 경고하는 것은 불가능합니다. 충분한 양.

1. 줄넘기를 하려면 실내에 충분한 공간과 넓은 공간이 있거나 밖에서 연습할 수 있는 기회가 필요합니다.
2. 또한 점프를 하면 소음이 발생하기 때문에 아파트에 거주하는 경우 집에서 밀방망이를 가지고 연습하는 것은 불편할 것입니다.
3. 줄넘기는 스트레스를 준다 무릎 관절및 인대이므로 그러한 부상을 당하기 쉬운 경우 그러한 훈련을 피하는 것이 가장 좋습니다.
4. 기술을 따르지 않으면 점프 운동을 하게 됩니다. 과부하또한 허리와 허리에도 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
5. 줄넘기는 모든 사람에게 적합하지 않으며 기억해야 할 매우 중요한 금기 사항이 많이 있습니다.

줄넘기 금기사항:

• 임신과 산후 기간
• 과체중(2도 및 3도 비만)
• 정맥류 및 기타 혈관 질환
• 심각한 질병 심혈관계의
• 고혈압
• 근골격계 및 척추 질환
• 관절 질환
• 눈 문제, 심각한 시각 장애
• 천식

다른 만성 질환이 있으면 줄넘기 전에 전문가와 추가로 상담하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위한 심장 강화 운동으로도 사용할 수 있다는 점을 기억하세요. 체중 감량과 몸매 개선을 위해 임팩트 트레이닝을 할 필요는 없습니다.

체중 감량을 위한 줄넘기의 효과와 운동 계획

체중 감량을 위한 줄넘기의 효과는 의심의 여지가 없습니다. 이것은 심박수를 높이고 지방 연소 과정을 시작하는 훌륭한 유형의 심장 강화 운동입니다. 살을 빼고 싶다면 줄넘기를 결합하세요 적당한 영양() 그리고 몇 주 후에 긍정적인 결과를 보게 될 것입니다.

그렇다면 체중 감량을 위한 줄넘기의 이점은 무엇입니까?

• 높은 칼로리 연소
• 지방 연소 과정 가속화
• 근육 강화(특히 다리)
• 대사 과정의 가속화

연습을 권장합니다 간격의 원리. 예를 들어, 격렬한 점프와 빠른 점프를 번갈아 가며 수행합니다. 쉬운 모드. 인터벌 트레이닝은 최고 점수표준 훈련보다 짧은 시간에.

체중 감량을 위해 줄넘기 방법에 대한 기성 계획

우리는 당신에게 제안하고 있습니다 준비된 계획체중 감량을 위한 줄넘기 훈련에는 인터벌 트레이닝이 포함됩니다. 다음 간격이 여러분을 기다립니다: 고강도, 중간 강도, 낮은 강도.

안에 이 경우너는 대체할 것이다 줄넘기 (사용 가능한 것을 선택하십시오), 줄넘기를 제자리에 두고 달리기 그리고 줄넘기 없이 제자리 걷기 . 주어진 시간에 따라 원을 그리며 이러한 간격을 수행하십시오. 5분마다 1~2분간 휴식을 취하세요.

제안된 프로그램에 따라 일주일에 4~5회 운동하고, 가능하다면 유산소 운동을 병행하세요. 귀하의 능력에 따라 언제든지 체중 감량을 위해 줄넘기 계획을 조정하거나 직접 만들 수 있습니다.

초보자용:

중급 수준:

고급 수준의 경우:

체중 감량을 위해 선택한 줄넘기 계획이 자신에게 적합하지 않다고 생각되면 개별 매개변수를 조정해 보세요. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 총 훈련 기간;
• 1분당 점프 빈도;
• 접근 시간 또는 접근 사이의 휴식 시간.

체중 감량을 위한 줄넘기의 다른 옵션

우리는 당신에게 몇 가지 더 많은 옵션을 제공합니다 체중 감량을 위해 줄넘기 훈련당신도 유용하다고 생각할 수도 있는 (새 창에서 전체 화면으로 열려면 클릭하세요):

줄넘기는 덜 간주됩니다 유해한 부하달리기나 고강도 플라이오메트릭 훈련보다 관절에 더 좋습니다. 그러나 운동이 진정으로 안전하려면 운동 기술을 따르고 특정 규칙을 따라야 합니다.

1. 항상 운동화를 신고 줄넘기를 하세요. 이렇게 하면 관절에 미치는 영향을 줄이고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. 편안한 곳에서 운동하세요 운동복로프의 회전을 방해하지 않는 꼭 맞는 유형이 바람직합니다. 여성의 경우 점프 운동 시 가슴을 받쳐주는 브라나 스포츠 브라를 착용하는 것이 바람직하다.

3. 올바른 방법 밧줄의 길이를 선택하세요? 아래 그림과 같이 로프 중앙에 서십시오. ~에 정확한 길이손잡이는 겨드랑이 높이에 있어야 하며, 낮거나 높지 않아야 합니다. 줄넘기를 "시도"할 수 없다면 높이에 집중할 수 있습니다.

5. 줄넘기를 하는 동안 몸의 위치를 ​​주의 깊게 관찰하세요. 등은 곧게 펴야 하고, 몸은 팽팽해야 하며, 어깨는 아래로 내리고 편안해야 하며, 팔꿈치는 몸에 가까워야 합니다. 머리를 똑바로 유지하고 점프하는 동안 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 호흡은 리드미컬하게 유지되며 지연되지 않습니다.

6. 높이 점프하거나 바닥에 세게 착지할 필요가 없습니다. 당신의 점프 낮고 가벼워야 하며, 무릎은 부드럽고 약간 구부러진 상태를 유지해야 합니다..

방법은 다음과 같습니다 필요 없음 :

이는 허리, 발목, 무릎에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

비교해보세요, 여기 올바른 실행 , 다음은 노력해야 할 연착륙입니다.

7. 적절한 기술 없이 더 많은 점프를 하는 것보다 적은 수의 고품질 점프를 하는 것이 더 낫다는 것을 기억하십시오.

8. 운동 중에는 물을 충분히 마셔주세요. 심장 강화 운동을 하는 동안 신체는 수분을 많이 잃어 탈수증을 유발할 수 있습니다.

9. 스포츠를 해본 적이 없다면 장기건강에 문제가 있는 경우, 줄넘기로 강도 높은 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

10. 몇 개 만들어 보세요 시험 수업줄넘기로 5~10분간그런 운동을 한 후 하루나 이틀 동안 상태를 분석해 보세요. 관절의 불편함이나 통증, 숨가쁨, 빠른 심장 박동 등은 줄넘기를 제한하거나 완전히 없애기 위해 종소리를 울리는 증상입니다.

체중 감량을 위한 줄넘기를 이용한 최고의 운동 모음

위에서 설명한 표준 싱글 점프 외에도 다양한 점프가 있습니다. 흥미로운 연습 운동을 다양화하고 효과적이고 재미있게 만드는 데 도움이 되는 줄넘기를 사용하세요.

위에서 제안한 계획을 따른다면 다양한 유형의 점프를 번갈아 시도해보세요. 덕분에 신체는 더 이상 부하에 적응할 수 없게 되어 최대 성능으로 작업할 수 있게 됩니다.

줄넘기를 이용한 운동

1. 더블 점프건너뛰는 밧줄로. 줄넘기를 배우는 중이라면 다음 운동부터 시작할 수 있습니다. 줄을 한 바퀴 돌리는 동안 천천히 두 번 점프합니다.

2. 줄넘기를 하며 제자리에서 달리기. 더 쉬운 운동점프하는 것보다 다음과 같이 수행할 수 있습니다. 활동적인 휴식호흡을 회복하기 위해.

3. 좌우로 점프. 로프가 회전할 때마다 좌우로 점프하면 됩니다.

4. 줄넘기 "스키어". 스키 워킹 스타일로 로프를 회전할 때마다 다리를 벌립니다.

5. 한쪽 다리로 점프하기. 이 운동은 발목에 스트레스를 준다는 점에 유의하세요.

6. 크로스오버가 있는 줄넘기. 두 번째 점프마다 팔짱을 끼고 수행하는 상급자를 위한 운동입니다.

훈련을 위해 줄넘기를 선택하는 방법

체중 감량이나 심장 훈련을 위해 줄넘기를 시작하기로 결정했다면 이제 어떤 줄넘기를 선택할지 생각해 볼 때입니다. 피트니스 장비 시장은 다음을 제공합니다. 큰 선택다양한 기능의 줄넘기.

1) 간단한 줄넘기

이것은 어린 시절부터 우리에게 친숙한 가장 일반적인 줄넘기입니다. 여기엔 없을 거야 추가 기능그리고 특징. 이런 줄넘기의 가격은 꽤 저렴하기 때문에 그런 분들에게 적합합니다, 줄넘기 구입에 대해 여전히 의문을 품고 있는 분이나 그냥 "문제 없이" 뛰어오르고 싶은 분들을 위해.

줄넘기 줄과 손잡이를 만드는 데 사용되는 재료는 완전히 다를 수 있습니다. 그리고 그 가격은 이것에 크게 좌우될 것입니다. 일부 줄넘기는 길이 조절이 가능하며, 이는 온 가족이 사용할 줄넘기를 구입하는 경우 특히 중요합니다.

2) 카운터가 내장된 줄넘기

이 줄넘기에는 회전 횟수와 점프 횟수를 계산하는 특수 카운터가 손잡이에 내장되어 있습니다. 카운터가 내장된 줄넘기는 운동 진행 상황을 추적하고 결과를 기록하는 데 매우 편리합니다.

당신은 얼마나 많은 점프를 했는지 정확히 알게 될 것입니다. 스톱워치를 설정하거나 점프 횟수를 수동으로 계산할 필요가 없으며 모든 데이터가 기록됩니다. 점프 시간과 칼로리 소모량을 추가로 표시할 수 있는 전자 카운터가 있는 줄넘기도 있습니다.

3) 스피드 점프 로프

하지만 이런 종류의 줄넘기는 체중 감량에 이상적입니다. 때문에 고속회전을 하면 더 많은 회전을 할 수 있으며 이는 훨씬 더 효과적으로 훈련할 수 있음을 의미합니다. 전문가들은 고속 로프를 사용하여 운동을 수행할 때 초당 최대 5-6회전의 회전 속도에 도달할 수 있습니다! 이러한 줄넘기의 길이는 일반적으로 조정 가능합니다.

스피드 점프 로프는 수행에 적합하지 않습니다 어려운 운동(팔짱을 끼고 점프하기, 더블 점프 등). 하지만 그러한 줄넘기는 운동을 좋아하는 사람들에게 매력적일 것입니다 집중 훈련. 그건 그렇고, 고속 로프로 점프하는 것은 러시아에서 매우 인기가 있으며 이것은 많은 것을 말해줍니다.

4) 가중 줄넘기

그리고 이 운동기구의 또 다른 개선된 버전은 무게가 있는 줄넘기입니다. 이러한 줄넘기의 무게는 다른 유사품에 비해 상당히 높습니다. 손잡이나 줄의 무게에 무게를 더하면 줄넘기가 더 무거워집니다. 그러한 줄넘기의 무게는 심지어 3kg에 달할 수도 있습니다. 일부 모델에서는 실무자가 무게를 직접 조정할 수 있습니다.

무게가 있는 줄넘기는 하중이 충분하지 않은 숙련된 수련자에게 더 적합합니다. 일반 줄넘기. 또한 상체 근육에 추가 부하를 가하려는 사람들에게도 적합합니다.

5) 가죽 줄넘기

가죽 줄넘기에서는 코드가 가죽으로 만들어집니다. 그러한 줄넘기의 특별한 점은 무엇입니까? 코드의 무게를 줄이고 손잡이의 무게를 늘림으로써 상체 근육에 특정 하중이 가해집니다.

줄넘기 줄이 있을 때 가벼운 무게, 더 천천히 회전합니다. 따라서 회전 속도를 높이려면 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 이 경우 주된 부담은 다음에 해당한다. 어깨 거들. 이러한 줄넘기는 사이에서도 인기가 있습니다. 프로 운동선수, 예를 들어 권투 선수들 사이에서.

체중 감량을 위한 줄넘기를 이용한 미리 만들어진 5가지 비디오 운동

수업 계획을 직접 작성하고 싶지 않은 경우 미리 준비된 5가지를 제공합니다. 효과적인 비디오 교육건너뛰는 밧줄로. 여러분이 해야 할 일은 비디오를 켜고 트레이너와 함께 운동을 따라하는 것 뿐입니다. 수업 시간은 7~20분 정도 소요됩니다. 반복하시면 됩니다 짧은 동영상 3~4바퀴를 돌면 본격적인 훈련 프로그램을 받을 수 있습니다.

1. FitnessBlender: 빠르게 땀 흘리는 유산소 운동 지방 연소(7분)

FitnessBlender Interval Workout의 길이는 7분에 불과하지만 가장 많은 내용이 포함되어 있습니다. 다양한 운동건너뛰는 밧줄로. Kelly 코치는 다음과 같은 계획을 제안합니다. 25초의 강렬한 운동 - 10초의 활동적인 휴식.

2. 팝슈가: 줄넘기 운동(10분)

YouTube 채널 Popsugar의 제작자인 Anna Renderer는 다음과 같이 제안합니다. 짧은 운동이 장비를 사용한 운동을 위한 여러 옵션이 포함된 줄넘기를 사용합니다. 세트 사이에 짧은 휴식 시간이 있으므로 모든 사람이 전체 세션을 완료할 수 있습니다.

3. 에카테리나 코노노바: 줄넘기(30분)

매우 효과적인 심장 강화 운동건너뛰는 밧줄을 사용하는 러시아어에서는 Ekaterina Kononova가 제공합니다. 인터벌 원리에 따라 수행되는 지방 연소 운동을 만나보실 수 있습니다. 체중 감량에 이상적입니다!

4. 자넬리아 스크립니크: 줄넘기(20분)

Janelia Skripnik은 체중 감량과 엉덩이, 엉덩이, 복부 등의 지방 연소를 목표로 하는 줄넘기 운동 세트를 제공합니다. 문제 영역. 20분 동안 탁월한 지방 연소 심장 강화 운동입니다.

5. 아만다 클루츠: 줄넘기 운동(20분)

Amanda Klutz의 이 영상을 따라하시면 ​​흥미롭고 매우 강렬한 운동을 하게 될 것입니다. 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아가며 하는 인터벌 트레이닝을 경험하게 됩니다.

줄넘기는 쉽지 않아요 어린이 오락, ㅏ 진짜 운동칼로리를 태우고 심혈관계를 발달시키기 위한 것입니다. 줄넘기는 다리와 어깨 근육을 가장 강조하면서 몸 전체를 작업에 참여시키는 데 도움이 됩니다. 체중 감량을 위한 줄넘기의 효과는 의심의 여지가 없습니다. 지방 연소 속도를 높일 수 있습니다, 지구력을 높이고 근육을 강화하며 신체 크기를 줄입니다.