7세 어린이를 위한 회복 및 훈련. 체육관이나 집에서 벤치프레스 운동을 할 때 저지르는 실수
소년 소녀의 젊은 성장 몸 초기인생에는 부모의 많은 관심이 필요합니다. 아이가 올바르게 발달하고 건강 문제를 피하려면 정신적뿐만 아니라 육체적으로도 아이를 발달시키는 것이 중요합니다!
6~7세부터 아이들은 학교에 다니기 시작하며, 그곳에서 자신의 삶에 대해 알게 됩니다. 학교 커리큘럼작문 수업뿐만 아니라 수업도 듣는 것을 포함합니다. 신체 훈련아이의 근력, 근지구력 등을 키워주는 체육수업 신체적 특성좀 더 정확하게 말하면 5세 이상 나이보다 늙음그 나이에도 그는 여전히 자신의 관점에서 볼 때 많은 일을 하는 방법을 모릅니다. 신체적 능력올바르게 빨리 달리는 방법을 모르고, 멀리뛰는 방법을 모르고, 바닥에서 팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법을 모르고, 높이 점프하는 방법을 모르고, 올바르게 쪼그리고 앉는 방법을 모르고, 그렇지 않습니다. 공을 바구니에 올바르게 던지는 방법, 축구장에서 공을 가지고 달리는 방법, 수평 막대에서 풀업하는 방법, 장기달리기, 그리고 훨씬 더!
어릴 때부터 학교에서 체육을
심리학의 관점에서 볼 때, 학교 체육 교육은 아이에게 스포츠에 익숙해지도록 하여 위에 쓴 간단한 것들을 학교에서 배우고, 잠시 후 체육 교사는 아이들이 스쿼트를 할 수 있도록 필요한 모든 것을 가르칩니다. 팔 굽혀 펴기, 빠르게 달리고 어릴 때부터 오랫동안 공을 던지는 발달 단계에서 아이는 축구, 농구 및 기타 신체적 자질 발달을 목표로하는 스포츠가 있다는 것을 배웁니다.
학교 체육 : 이점 또는 해로움
아이에게 신체 운동을 좋아하도록 가르치는 한 가지 방법은 아이에게 운동을 시키는 것입니다. 스포츠 섹션체육 교육과 비교할 때 학교에는 더 이상 교사가 아니라 코치가 있으며, 아이들이 특정 스포츠에 참여하기 시작하면 운동을 다르게 인식하고 건강해지고 싶다는 동기를 스스로 생성하므로 스포츠를 해야 한다면 그러한 생각은 아이에게서 만들어집니다. 초기스포츠에 첫발을 내딛는 사람.
5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18세 소년 소녀 어린이를 위한 스포츠 섹션
스포츠에는 다양한 유형이 있고, 각 스포츠는 나름대로 훌륭합니다. 남자 아이들에게 가장 인기 있는 스포츠 중 하나는 축구이며, 많은 부모들이 자녀를 축구에 보냅니다! 축구 팀 모습훈련에 중점을 두는 스포츠는 아이가 축구를 올바르게 하는 방법, 페인트 동작을 수행하는 방법, 즉 공으로 다른 축구 선수를 이기는 방법을 배우는 것입니다! 부하 측면에서 축구의 모든 훈련은 다음과 마찬가지로 지구력에 소비됩니다. 체육 실기, 아이들은 항상 주로 달리고 바벨, 덤벨 및 기타 장비를 사용하여 부하를 가하는 것 이상을 하지 않습니다. 축구 훈련 중에 코치가 줄 수 있는 최대치는 팀의 학생들에게 팔굽혀펴기를 해야 한다고 말하는 것입니다. 쪼그리고 앉고 더 이상 점프하지 않습니다.
복싱, 삼보, 유도, 자유형, 그리스-로마 레슬링, 어린이 태권도
십대 어린이들을 위한 더 많은 근력 스포츠가 고려됩니다 다음 유형무술 복싱, 삼보, 유도, 자유형 등 그리스-로마 레슬링, 태권도는 아이가 지구력뿐만 아니라 힘과 의지, 의지력을 발달시키는 힘의 성격을 지닌 스포츠입니다! 전원 유형무술은 6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17부터 최대 18세까지의 십대 소년들에게 인기가 있습니다. 나이가 들어도 무술을 할 수 있다! 십대 아이들이 훈련하는 체육관에는 항상 덤벨과 바벨이 있으며 코치는 재량에 따라 때때로 학생들에게 특별한 운동훈련하다 근력 지구력. 이러한 유형의 무술이 포함됩니다. 올림픽 행사따라서 이 스포츠는 십대 어린이들에게 인기가 높습니다.
어린이 소녀를 위한 리듬 체조
여자를 위한 스포츠 가운데 대중적인 견해스포츠는 부모가 자녀를 즐겁게 보내는 리듬체조이다. 리듬체조는 그 중 하나이다. 아름다운 광경물체없이 음악에 맞춰 다양한 체조와 댄스 연습을 수행하는 스포츠뿐만 아니라 물체 (줄넘기, 후프, 공, 곤봉, 리본)를 사용하여 수행하는 스포츠입니다. 안에 최근에세계적 수준의 대회에서는 기구 없이 연주하는 것이 허용되지 않습니다. 러시아 리듬체조의 가장 유명한 운동선수 알리나 카바예바(Alina Kabaeva) 유명한 운동선수러시아뿐만 아니라 세계에서도! 공부를 시작하는 많은 소녀들 리듬 체조그들은 그녀처럼 되고 싶어합니다. 러시아에서는 매년 리듬체조 대회가 열립니다. 다른 도시그 중에서도 러시아 연령대. 러시아 챔피언십은 주로 모스크바에서 열립니다.
그것은 짧은 리뷰부모가 자녀를 보내는 스포츠의 유형에 대해 설명하지만 많은 부모는 자녀를 스포츠 클럽에 보내지 않고 집에서 자녀에게 어떤 운동을 할 수 있는지 알지 못하고 자녀에게 집에서 다양한 신체 운동을하도록 가르치지 않습니다. 청년기트레이너 없이 독립적으로 수행하도록 가르치기 다양한 운동, 어린이에게 해를 끼치 지 않도록 매우 균형 잡힌 양을 주어야하는 어린이를 올바르게 훈련하는 방법에 대한 규칙을 모릅니다.
아이들이 스포츠를 해야 하는 이유
안에 일상 생활아이는 주로 스포츠와 관련이없는 자신의 사업을하며 이는 TV 시청, 컴퓨터 게임에 많은 시간을 의미합니다. 아이의 수동적 생활 방식은 아이의 신체와 전반적인 아이의 모습에 부정적인 영향을 미칩니다. 아이가 거의 움직이지 않으면 아이가 체지방지역뿐만 아니라 측면에서도.
청소년기 소년 소녀의 과체중
지방이 많고 튀긴 음식과 패스트 푸드를 자주 먹는 것을 좋아하는 대부분의 어린이는 과체중이 발생합니다. 초과 중량! 과체중을 없애기 위해 부모는 집에서 아이의 체중 감량 방법에 대해 생각하고 앞으로 아이의 체중이 증가하는 것을 방지하기위한 조치를 찾고 있으며 모든 근육 그룹에 체중 감량을위한 운동 세트를 제공합니다. 아이를 위해!
우리는 집과 거리, 그리고 실내에서 수행할 수 있는 운동에 대한 사진 리뷰를 사진으로 여러분께 소개합니다. 체육관이는 어린이에게 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 모든 기본 사항을 가르치는 트레이너의 감독하에 수행될 수 있습니다. 자신의 체중.
집에서 아이들을 위한 운동
다리, (위), 팔, 등의 어린이 사진 운동
이것은 집에서 자신의 체중으로 할 수 있는 신체 운동 중 가장 간단하고 쉬운 운동의 일부일 뿐입니다. 아이를 올바르게 훈련시키고 싶다면 아이를 스포츠 섹션으로 보내는 것이 가장 좋습니다. 아이는 스포츠 정신을 느낄 것입니다! 섹션의 코치는 항상 아이에게 접근 방식을 찾아 그에게 필요한 운동근력과 지구력이 크게 향상되고, 아이가 자세를 개선하고 근육 코르셋.
연습 1
팔을 흔들며 제자리 걷기.
메모: 30~50초 동안 운동을 수행합니다.
연습 2
시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 붙입니다.
함께 제자리 걷기 높은 리프팅엉덩이.
메모: 30~50초 동안 운동을 수행합니다.
연습 3
시작 위치: 서서 두 다리를 모으고 손을 어깨에 얹습니다(그림 3).
1. 원형 회전팔꿈치를 앞뒤로 움직이면서 견갑골을 10~15회 모읍니다.
2. 10~20초 동안 일시 중지합니다.
3. 손을 내리고 악수하세요.
메모:회전을 수행하다 점진적인 증가움직임의 범위.
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그림 3. 연습 3
연습 4
1. 숨을 들이마시면서 스트레칭과 동시에 팔을 옆으로 벌리고 등을 구부린다. 흉부 부위척추.
2. 숨을 내쉬면서 초기 위치.
메모:운동을 3~5회 반복하세요.
연습 5
시작 위치: 서서 다리를 넓게 벌리고 손을 벨트에 얹습니다.
1. 허리를 구부리고 팔을 위로 들어 올리세요.
2. 다리를 구부리지 않은 채 앞으로 몸을 기울여 바닥에 닿습니다.
참고: 운동을 10~15회 반복하세요.
연습 6
시작 위치 : 서서 다리를 모으고 몸을 따라 팔.
1. "제비"를 만드십시오.
2. 앉아서 턱을 가슴에 대고 팔로 어깨를 감싸십시오.
메모: 운동을 6~10회 반복하세요.
연습 7
시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 붙입니다.
1. 한 손을 꼿꼿이 들고 올려다본다. 시작 위치를 취하십시오. 다른 손을 날카롭게 들고 살펴보십시오. 10~15회 모두 반복합니다.
2. 같은 작업을 수행 눈을 감다 10-15배.
3. 머리를 앞으로 기울인 다음 뒤로 젖히십시오 - 6-10 회.
4. 머리를 적당한 속도로 좌우로 6~10회 돌립니다.
메모: 머리를 흔들지 않고 적당한 속도로 움직입니다.
연습 8
시작 위치 : 서서 다리를 모으고 몸을 따라 팔.
1. 오른쪽으로 구부리면서 오른손은 몸을 따라 아래로 미끄러지고 왼손은 위로 미끄러집니다.
3. 모든 일을 반대 방향으로 하세요.
메모: 운동을 10~20회 반복합니다.
연습 9
시작 위치 : 서서 다리를 모으고 몸을 따라 팔.
1. 한쪽 다리로 점프하고 팔과 다른 쪽 다리는 편안하게 유지합니다. 30초~1분 동안 수행합니다.
2. 심호흡을 여러 번 하고, 느린 속도로 걷는다.
3. 반대쪽 다리로 점프를 반복하세요.
4. 심호흡을 여러 번 하고, 천천히 걷는다.
메모:운동은 한 번만 하면 충분하다.
연습 10
시작 위치 : 서서 다리를 모으고 몸을 따라 팔.
1. 두 다리로 스쿼트합니다.
2. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 스쿼트합니다.
메모:운동을 10회 반복하세요.
연습 11
시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 팔꿈치에서 구부립니다.
1. 달릴 때 손의 움직임을 흉내냅니다.
2. 손으로 벽을 지탱한 채 템포를 높이고 적당한 속도로 제자리에서 달리기 빠른 속도 5-6초 동안 속도를 늦춘 다음 다시 빠르게 3-5초 동안 속도를 줄입니다.
메모:운동을 2회 반복하세요.
연습 12
시작 위치: 평행한 손바닥을 지지하여 수평으로 뻗은 팔그리고 발가락.
1. 팔을 직각으로 구부리면서 동시에 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
2. 시작 자세를 취하세요.
3. 팔을 직각으로 구부리면서 동시에 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
4. 시작 자세를 취하세요.
메모: 운동을 8~12회 반복하세요.
연습 13
시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 몸에 붙입니다.
1. 올리고 내리기 대체 다리직각으로 10~15회 위로 올려줍니다.
2. 두 다리를 들어올리고 자전거 타는 흉내를 내며 20~30초 동안 실시합니다(그림 4).
참고: 운동을 마친 후 차분한 상태로 10~15초 동안 누워 있습니다.
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그림 4. 연습 13
연습 14
시작 위치: 의자에 앉고, 손은 벨트에, 발은 소파나 벤치 아래에 두세요.
1. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 구부립니다.
2. 숨을 들이마시면서 몸을 뒤로 젖힙니다.
메모:운동을 10~20회 반복하세요.
연습 15
시작 위치: 서서 다리를 모으고 한 손으로 크로스바, 테이블 가장자리 또는 창틀을 잡습니다.
1. 스프링을 이용해 몸통을 앞으로 10~12회 구부립니다.
2. 시작자세로 서서 어깨를 펴고 5~10초간 서있습니다.
메모: 운동을 1~2회 실시합니다.
이 체조는 더 큰 효과달리기, 수영, 야외 스포츠 게임과 결합하여 맑은 공기. 근육이 많이 발달하지 않은 경우 어깨 거들또는 다리 운동의 경우 점차적으로 이러한 운동의 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 다리 근육 강화 및 운동을 위해 심혈관계의, 근력과 지구력을 의미하므로 달리기를 권장합니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 운동하고 모든 권장 사항을 따르는 것입니다. 식단도 조절해야 합니다. 을 위한 좋은 발전근육과 골격 성장에 상응하는 단백질, 지방, 탄수화물의 양이 포함되어 있어야 합니다. 생리적 기준특정 연령의 소년들에게.
십대의 삶은 훈련 초기부터 유혹으로 가득 차 있습니다. 아름다운 모습근육이 있기 때문에 많은 십대들이 피트니스를 시작하거나 체육관에서 운동을 시작하기 때문에 모두가 자신의 선택을 할 수 있지만 수업을 시작하는 많은 십대들은 아무도 볼 수 없도록 집에서 운동하는 것을 선호합니다! 청소년기 동안 많은 십대들은 많은 콤플렉스를 갖고 있는데, 그중 하나는 자신의 몸매에 대해 당황스러워하는 것입니다!
13, 14, 15, 16, 17세 청소년기의 모습 사진
이것 첫 단계인간 골격 근육의 형성과 어릴 때부터 신체 운동을하지 않으면 이미 시작할 수 있습니다 어린 시절추가 체중을 늘리세요.
청소년기에 체중 증가를 일으키는 주요 문제
대답은 간단하다. 영양 부족집에서 만든 음식을 좋아하지 않지만 온갖 맛있는 음식을 먹는 것을 좋아하고 맥도날드, KFC, 버거 킹을 선호하는 청소년, 매일 또는 격일로 이렇게 먹으면 빠르게 얻을 수 있습니다. 초과 중량살찌고, 햄버거, 치즈버거, 감자튀김, 설탕이 들어간 음료, 날개튀김 등 패스트푸드 음식들은 칼로리가 많이 포함되어 있어서 패스트푸드만 먹으면 아이가 빨리 살이 찌고, 살이 찌고, 자신의 체중십대는 아이가 소비하는 음식에 달려있을뿐만 아니라 그의 유전학도 체격 유형에 따라 자신이 누구인지에 영향을 미칩니다. 외배엽 - 이것은 경향이 있는 내배엽체에 비해 빨리 체중이 증가하는 경향이 없는 얇은 유형의 체격입니다. 빨리 과체중을 늘리세요! 청소년이 어떻게 먹어야 하는지 기본적인 영양수칙을 무시하면 청소년기에 아이가 뚱뚱해질 수 있습니다!
12, 13, 14, 15, 16, 17세 청소년의 집에서 살 빼는 방법
청소년기의 영양은 어릴 때부터 정확해야하므로 어린 시절부터 익숙해지는 것이 가장 좋습니다. 가정식, 이는 패스트푸드에 비해 훨씬 더 건강합니다. 많은 분량함유된 칼로리가 다릅니다 영양 보충제몸에 해롭다!
12, 13, 14, 15, 16, 17세 십대의 아침 식사
느린 탄수화물이란 무엇입니까?
화학 구조상 다당류로 분류되는 유기 화합물을 복잡하고 느린 탄수화물이라고 합니다. 그들의 분자에는 다양한 단당류, 많은 포도당과 과당이 포함되어 있습니다.
많은 중요한 중요한 프로세스단당류의 참여로 신체에서 발생합니다. 지방과 단백질의 처리를 촉진하고 간에 긍정적인 영향을 미칩니다. 식품 함유 더 큰 집중력 느린 탄수화물, 탄수화물 대사가 아직 느려지지 않은 점심 식사 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
12, 13, 14, 15, 16, 17세 청소년을 위한 점심 저녁
십대의 점심과 저녁 식사도 완전해야 하며 다음으로 구성되어야 합니다. 올바른 제품영양, 메뉴에 대해 이야기하면 수프, 닭고기, 보르시, 양배추 수프이며 두 번째 코스의 주요 첫 번째 코스이며 낮 동안 더 많은 힘과 에너지를 갖도록 죽을 먹을 수도 있습니다. 탄수화물은 사람이 하루 동안 기분이 좋아지기 위해 필요한 에너지!
아침 점심-저녁 과일 및 야채
십대를위한 건강한 영양이란 수프와 시리얼을 먹는 것뿐만 아니라 낮 동안 매일 과일과 채소를 섭취하여 신체가 비타민이 적절하다고 느끼도록 과일과 채소를 섭취해야 함을 의미합니다. 예를 들어 과일은 아침에 가장 좋습니다 , 아침에는 사과, 배, 바나나, 키위, 자몽 등 과일과 야채를 먹을 수 있지만 항상 먹기 싫은 야채는 점심, 저녁에 으로 섭취하는 것이 좋습니다. 샐러드, 죽 대신 두 번째 코스로 수프에 가장 적합한 옵션입니다. 야채 샐러드 오이, 토마토, 후추, 허브, 옷을 입힌 올리브유이것이 최선의 선택입니다.
1주, 2~3주, 한 달 안에 십대의 체중을 빠르게 줄이는 방법.
소년과 소녀의 체중 감량을 위한 다이어트
집에서 기본 영양 규칙과 10가지 규칙을 따르면 기계를 사용하지 않고도 집에서 십대의 체중 감량을 할 수 있습니다.
- 밀가루 제품 섭취 제한
- 튀긴 음식을 제한하세요
- 단 음식을 제한하세요
- 하루에 3번 이상 먹지 마세요.
- 아침 점심 저녁으로 과일과 야채를 더 많이 섭취하세요
- 패스트푸드를 제한하라
- 물을 더 마셔
- 하루에 한 번씩 고기나 생선을 섭취하세요
- 오직 단백질 제품최소한의 탄수화물로
- 지방이 많은 음식을 제한하세요
다이어트 없이 십대의 체중을 1, 2, 3, 4, 5, 10,15, 20kg 줄이는 방법
이 세상에는 기적이 자주 일어나지만, 다이어트를 하지 않고도 모든 것을 먹고, 마시고, 술을 마시면서 빨리 살을 뺄 수 있다고 믿는 것 적절한 영양당신은 성공하지 못할 것이다 생리적 특성본체는 다음과 같이 설계되었습니다. 초과 중량과식으로 인해 체중이 늘었다면 이제 체중이 감소하기 시작하도록 식사를 줄여야 합니다. 정상 체중덜 먹기 시작하면 신체 자체가 천천히 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 시작하고 체중이 감소합니다. 체중 감량을 시작하려면 위에서 설명한 제한 사항을 준수하는 것이 중요합니다.
13, 14, 15, 16, 17세의 십대
청소년기에는 등, 팔, 다리의 약해진 근육, 많은 사람들이 집이나 체육관에서 피트니스 수업을 강요하여 모든 근육 그룹의 근육 코르셋을 강화하여 강하고 탄력있게 만듭니다! 근력 외에도 청소년기에 다음이 가능하도록 스포츠를 훈련하고 플레이하는 것이 중요하고 권장됩니다. 올바른 자세그리고 똑바로 곧은 등이있었습니다.
13, 14, 15, 16, 17세 초보자를 위한 집에서의 피트니스
펌프질하다 근육량집에 있는 십대는 여러 가지 요구 사항을 충족해야 합니다. 매주 2-3회 훈련하고 힘차게 훈련하세요! 근력 운동은 자신의 몸무게로 할 수 있고, 덤벨이나 바벨을 이용한 운동도 할 수 있습니다. 추가 장비카운트 최선의 선택십대의 근육량을 늘리기 위해!
청소년을 위한 맨몸 운동
근육 복부청소년기는 항상 약하기 때문에 코어 근육이 강한 것이 중요한데, 청소년기에는 코어 근육으로는 사선복근, 복직근, 요추 부위근육. 기초적인 효과적인 운동집에 있는 십대의 경우, 등, 다리 근육, 신체 운동.
집에서 십대를 위한 약한 등 근육 운동
- 등을 대고 누운 상태에서 몸통 굽힘
- 자전거
- 리벳팅
- 누워서 몸통 비틀기
- 뱃속에 누워있는 보트
- 널빤지
- T바
집에서 다리, 가슴, 어깨의 약한 근육을 위한 운동
- 클래식 스쿼트
- 스모 스쿼트
- 제자리에 런지
- 딥 스쿼트
- 팔굽혀펴기
- 푸시업 좁은 설정소유
13, 14, 15, 16, 17세 청소년을 위한 운동
13, 14, 15, 16, 17세 청소년을 위한 이두근 운동
- 스탠딩 바벨 컬
- 스탠딩 덤벨 컬
- 해머 그립 컬
- 리버스 그립 컬
13, 14, 15, 16, 17세 청소년을 위한 삼두근 운동
- 프렌치 벤치프레스
- 팔 연장
- 덤벨을 이용한 착석 오버헤드 익스텐션
- 누르다 좁은 그립벤치에 누워
13, 14, 15, 16, 17세 청소년을 위한 등뒤 운동
- 클래식한 허리 그립을 갖춘 벤트오버 로우
- 클로즈 그립 벤트오버 로우
- 클래식 풀업
- 리버스 그립 풀업
13, 14, 15, 16, 17세 청소년을 위한 가슴운동
- 벤치 프레스 수평 벤치
청소년을 위한 운동 세트13, 14, 15, 16, 17세
우리가 쓴 신체 운동의 도움으로 근육량을 늘리거나 체중을 줄이고 근육이 나타나도록 체형을 완전히 바꿀 수 있지만 시작하기 전에 얼마나 많은 반복과 접근 방식이 필요한지 이해해야합니다. 한 번의 운동으로 수행할 수 있는 운동 수와 한 번의 운동으로 수행할 운동의 수, 그리고 그 수를 이해합니다. 훈련 규칙, 간단히 말해서 설명 할 수 없습니다!
그렇기 때문에 최고의 프로그램십대 훈련 ()은 십대가 청소년기에 훈련하는 방법에 대한 접근 방식을 알고 그의 강점과 약점을 아는 코치와 함께 수행하는 것이 가장 좋습니다!
코치가 만들기 전에 개별 단지모든 근육군으로 구성된 운동을 트레이너가 청소년의 건강상태와 훈련의 목적을 파악하고, 향후 청소년의 훈련이 잘 이루어질 수 있도록 훈련 프로그램(운동세트)을 작성 및 작성하게 됩니다. 효과적이다! 집에서 또는 보험 없이 신체 운동을 하면 자칫 해를 입을 수 있으므로 어릴 때부터 전문 트레이너와 함께 훈련하는 것이 좋습니다. 트레이너는 모든 일의 조수이며 어린 나이에 십대를 펌핑하거나 소녀와 남성의 체중을 줄이는 방법을 알고 있습니다.
사춘기 동안 남자아이들은 급속한 골격 성장을 경험하지만 근육은 이를 따라잡지 못합니다. 따라서 청소년은 피로가 증가하고 운동 조정이 손상되는 특징이 있습니다. 이와 관련하여, 체조 단지유연성과 움직임의 조정을 위한 운동을 포함합니다. 육체적 운동남학생의 경우 체조 장비를 사용하고 스포츠 장비. 아침 단지 위생 체조이는 일반적인 강화 운동이며 스포츠를 하기 전 준비 운동으로 사용됩니다. 몸 전체의 근육을 조화롭게 활성화시켜 줍니다.
모든 운동은 올바른 시작 위치에서 수행되어야 합니다. 그러면 모든 근육이 대칭으로 움직이고 신체의 왼쪽과 오른쪽 절반이 동일하게 발달합니다. 신체의 작동 부분의 근육이 완전히 수축 및 이완되도록 운동 범위가 완전해야 합니다.
10-13세 소년을 위한 복잡한 체조 운동 No. 1
연습 1
시작 위치: 서 있고, 다리를 약간 벌리고, 몸을 따라 팔을 뻗습니다.
1. 제자리 걷기(그림 1).
2. 움직이면서 걷기.
그림 1. 연습 1
연습 2
1. 발가락으로 일어서면서 동시에 팔을 옆구리로 들어 올리고 등을 아치형으로 만듭니다.
참고: 운동을 5~6회 반복하세요.
연습 3
시작 위치 : 서서 다리를 약간 벌리고 손바닥을 가슴 앞에서 팔꿈치로 구부립니다.
1. 측면과 후면에 팔꿈치가 있는 저크 - 2회(그림 2).
2. 팔을 옆으로 쭉 뻗은 뒤 팔을 곧게 펴서 뒤로 2회 저크합니다.
3. 왼손으로 어깨를 잡고 왼손을 얹습니다. 오른쪽 어깨, 오른쪽은 왼쪽입니다.
4. 시작 자세를 취하세요.
참고: 운동을 5~8회 반복하세요.
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그림 2. 연습 3
연습 4
시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 붙입니다.
1. 한 손을 꼿꼿이 들고 올려다본다. 시작 위치를 취하십시오. 다른 손을 날카롭게 들고 살펴보십시오. 8~10회 모두 반복합니다.
2. 눈을 감고 같은 방법으로 5~6회 실시합니다.
3. 머리를 앞으로 기울였다가 뒤로 5~8회 던집니다.
4. 머리를 적당한 속도로 좌우로 5~6회 돌립니다.
참고: 갑자기 움직이지 않고 적당한 속도로 머리 움직임을 수행하십시오.
연습 5
시작 위치: 서서 다리를 모으고 손을 어깨에 얹습니다.
1. 팔꿈치를 앞으로 회전시킵니다.
2. 팔꿈치를 뒤로 돌립니다.
참고: 20~30초 동안 운동을 수행하세요.
연습 6
시작 위치 : 서서 다리를 모으고 몸을 따라 팔.
1. 왼쪽 다리를 앞뒤로 흔듭니다(그림 3).
2. 시작 자세를 취하세요.
3. 마히 오른발이리저리. 참고: 운동을 8~10회 반복하세요.
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그림 3. 연습 6
연습 7
시작 위치: 서 있고, 다리를 약간 벌리고, 몸을 따라 팔을 뻗습니다.
1. 숨을들이 마시면서 팔을 들어 올리십시오.
2. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 굽혀 바닥에 닿습니다.
참고: 운동을 8~12회 반복하세요.
연습 8
시작 위치 : 서서 다리를 모으고 몸을 따라 팔.
1. 다리를 뒤로 젖히고 앞으로 몸을 기울이십시오 - "삼키십시오".
2. 시작 자세를 취하세요.
3. 앉아서 머리를 숙이고 두 손으로 감싸줍니다.
참고: 운동을 6~8회 반복하세요.
연습 9
시작 위치: 서서 다리를 약간 벌리고 한 손으로 의자 등받이를 잡습니다.
1. 스쿼트 - 10~12회.
2. 한쪽 다리 스쿼트 - 3-5회. 참고: 운동을 마스터하면 의자 없이도 운동을 수행할 수 있습니다.
10-13세 소년을 위한 복잡한 체조 운동 No. 2
연습 1
시작 위치 : 서서 다리를 모으고 몸을 따라 팔.
빠른 속도로 제자리에서 걷기.
참고: 1분 동안 운동을 수행하세요.
연습 2
시작 위치 : 서서 다리를 모으고 몸을 따라 팔.
1. 숨을 들이마시면서 팔을 위로 올리고 오른쪽 다리를 다시 발가락 위에 올려 놓습니다(그림 4).
2. 숨을 내쉬면서 시작 자세를 취합니다.
3. 왼쪽 다리로 모든 동작을 수행합니다. 참고: 운동을 6~8회 반복하세요.
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그림 4. 연습 2
연습 3
1. 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 몸을 굽힌 후 팔을 위로 들어 올립니다.
참고: 운동을 천천히 6~8회 반복하세요.
연습 4
시작 위치: 서서 다리를 넓게 벌리고 손을 벨트에 얹습니다.
1. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 굽혀 오른손으로 왼발을 터치합니다.
2. 숨을들이 마시면서 시작 자세를 취하십시오.
3. 다른 방향으로 모든 것을 반복하십시오.
참고: 적당한 속도로 운동을 8~10회 수행하세요.
연습 5
시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 가슴 앞에서 팔꿈치로 구부립니다.
1. 팔꿈치를 옆으로 벌려 2회 저크합니다.
2. 몸을 오른쪽으로 돌리면서 팔을 곧게 펴서 저크합니다.
3. 첫 번째 동작을 반복합니다.
4. 몸을 왼쪽으로 돌리면서 팔을 곧게 펴서 저크합니다.
참고: 자발적인 호흡을 통해 적당한 속도로 6~8회 운동을 수행합니다.
연습 6
시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다.
1. 숨을 내쉬면서 쪼그리고 앉아 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다(그림 5).
2. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
참고: 적당한 속도로 운동을 8~12회 반복하세요.
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그림 5. 연습 6
연습 7
시작 위치: 바닥에서 손바닥과 발가락을 강조하면서 몸을 직선으로 뻗습니다.
1. 팔꿈치를 직각으로 구부려 몸의 직선을 유지합니다.
2. 몸의 자세를 유지하면서 팔을 곧게 펴십시오.
메모. 운동을 6~10회 실시하세요. 호흡은 임의적일 수 있습니다.
연습 8
시작 위치: 서서 다리를 약간 벌리고 벨트에 손을 얹습니다.
제자리로 점프하세요. 호흡은 자발적입니다.
참고: 30~40번 점프하세요.
연습 9
시작 위치 : 서서 다리를 모으고 몸을 따라 팔.
느린 속도로 제자리에서 걷기.
참고: 1분 동안 운동을 수행하세요.
우리는 당신에게 제안합니다 아침 운동 콤플렉스젊은이들을 위해.
연습 1
시작 위치: 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다.
1. 숨을 들이쉬면서 '하나-둘-셋'을 센다. 오른손들어 올리고 왼쪽을 아래로 내리고 등을 구부립니다.
2. 숨을 내쉬면서 "4-5-6"을 세면서 시작 자세를 취합니다.
메모:
연습 2
1. 머리를 한 방향으로 원형 회전 - 4회.
2. 머리를 반대 방향으로 원형 회전 - 4회.
메모: 자유롭게 호흡하면서 운동을 3회 반복합니다.
연습 3
시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다.
1. 숨을 들이마시면서 “하나 둘” 셀 때 팔을 옆으로 벌린 채 2번 저크합니다.
메모:운동을 8-10 번 수행하십시오.
연습 4
시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다.
1. 팔을 옆으로 벌립니다.
2. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 굽혀 왼손으로 오른발을 뻗습니다.
3. 몸을 구부려 팔을 옆으로 뻗습니다.
4. 숨을들이 마시면서 시작 자세를 취하십시오.
5. 다른 방향으로 모든 것을 반복하십시오.
메모: 운동을 4~6회 실시합니다.
연습 5
시작 위치: 서서 오른손으로 의자 등받이를 잡습니다.
1. 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 발가락 위로 들어 올리고 오른쪽 다리를 앞으로 흔듭니다(그림 1).
2. 숨을 내쉬면서 시작 자세를 취합니다.
3. 오른발로 반복하세요. 참고: 운동을 5~6회 수행하세요.
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그림 1. 연습 5
연습 6
시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다.
1. 숨을 들이쉬면서 “하나 둘”을 세면서 오른팔을 위로 올리고 왼팔을 동시에 아래로 내립니다.
2. 숨을 내쉬면서 "3-4"를 셀 때 시작 자세를 취합니다.
3. 손 위치를 바꾸면서 첫 번째와 두 번째 동작을 반복합니다.
메모:운동을 8-10 번 수행하십시오.
연습 7
시작 위치: 서서 다리를 모으고 손을 벨트에 얹습니다.
1. 숨을 내쉬면서 스쿼트를 하고, 무릎을 펴고 앞으로 몸을 숙인다.
2. 숨을들이 마시면서 시작 자세를 취하십시오.
메모: 운동을 8~12회 실시합니다.
연습 8
시작 위치: 서서 다리를 모으고 손에 줄넘기.
1. 오른쪽 다리로 줄넘기를 10회 실시합니다.
2. 왼발도 똑같이 하세요.
메모: 운동을 2~3회 반복하고, 숨을 참지 마십시오.
연습 9
시작 위치 : 서서 다리를 모으고 몸을 따라 팔.
1. 숨을 들이마시면서 오른발로 내디디며 팔을 앞으로 뻗고, 왼발로 내딛으며 팔을 위로 올린다(그림 2).
2. 오른발을 내딛고 곧게 편 팔을 뒤로 움직입니다.
3. 숨을 내쉬면서 왼발을 내딛고 팔을 아래로 내립니다.
메모: 2~3분간 운동을 실시합니다.
그림 2. 연습 9
