집에서 허벅지 안쪽 운동. 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 운동

아름답고 날씬한 다리- 이것은 모든 여성의 꿈이다. 그러나 다리에는 피부 아래 지방층이 없을 뿐만 아니라 탄력 있고 탄탄한 것이 중요합니다. 공정한 섹스의 대표자들 중 허벅지 안쪽의 탄력과 강화에 관심을 기울이는 사람은 거의 없습니다. 특별한 수행을 통해서만 다리를 강화할 수 있습니다 육체적 운동체중 감량과 그 종류에 대해 이 자료가 실제로 알려줄 것입니다.

빠르고 효과적으로 훈련하려면 내부 부분엉덩이를 키우려면 체육관에 등록하고 트레이너의 감독하에 운동을 할 수 있습니다. 그러나 동시에 체육관 방문 및 서비스 비용 지불 개인 트레이너상당한 비용이 수반되므로 그러한 희생을 할 준비가 되어 있지 않다면 집에서 엉덩이를 강화할 수 있습니다. 이에 대해서는 나중에 배우겠습니다.

조이는 방법

허벅지 안쪽은 넓은 끈으로 조여줄 수 있어요 유명한 운동, "가위"라고합니다. 이 운동을 사용하면 허벅지 안쪽을 조일 수 있을 뿐만 아니라 다리 근육도 펌핑할 수 있습니다.

또한 "가위" 방법은 세 가지 변형으로 수행될 수 있습니다. 다양한 방식신체 활동. 따라서 첫 번째 옵션은 훈련에 익숙하지 않지만 모든 연령에서 시작하고 싶은 스포츠를 처음 접하는 여성에게 적합합니다.

이러한 유형의 훈련의 두 번째 유형은 부하가 증가하는 것이 특징이므로 다리 외에도 복부 근육이 훈련됩니다. 세 번째 종류 이 운동체조를 하는 여성에게 적합하며, 새로운 종류훈련은 고통을 유발하지 않습니다.

가위 운동의 세 가지 변형을 각각 수행하는 기술을 살펴보겠습니다.

1.) 운동을 수행하는 첫 번째 방법은 다음 작업을 수행하여 결정됩니다.

등을 대고 눕습니다.
손을 엉덩이 아래에 두십시오.
등을 바닥에 대고 누르십시오.
다리를 바닥에서 30~40cm 올리고 20cm 간격으로 벌립니다.

이 자세를 취한 후에는 다리를 꼬고 앉는 운동을 시작해야 합니다. 다른 측면. 다리를 곧게 펴고 무릎을 구부리지 않는 것이 중요합니다. 훈련은 한 번에 20번 교차하는 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 운동 사이의 휴식 시간은 1분을 초과해서는 안 됩니다.

2) 중간 부하의 "가위" 운동에는 다음이 포함됩니다.:

수용하다 초기 위치, 첫 번째 방법과 유사합니다.
바닥에서 5cm 떨어진 곳에 머리와 어깨를 들어 올리십시오.
한 번의 접근으로 다리를 25번 교차하세요.

운동을 할 때는 몸 전체에 긴장을 유지하고 머리를 숙이지 않는 것이 중요합니다. 하나의 접근 방식을 완료한 후 다음을 수행해야 합니다. 분 휴식그리고 반복하세요.

3) 세 번째 유형의 운동 "가위"에는 다음 작업을 수행하는 것이 포함됩니다.:

바닥에 누워 다리를 바닥에서 45-50cm 정도 들어 올리십시오.
머리 뒤에 손을 놓으십시오.

우리는 운동을 시작하고 이를 위해 심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 복근 훈련 중 동작과 유사하게 다리를 꼬고 몸통을 들어 올립니다. 1초간 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수는 20회이다. 운동을 마친 후에는 다리와 복근이 단련되는 것을 느낄 수 있어 운동 효과가 더욱 높아집니다.

이 순간까지 체조를 하지 않았다면 마지막 옵션부터 시작해서는 안 됩니다. 가장 어렵기 때문입니다. 이 옵션을 수행한 후에는 근육에 불쾌한 통증 증상을 느낄 것입니다(다음 날). 체중 감량 운동을 위해 위의 모든 옵션을 수행할 때 중요합니다. 올바른 기술, 그렇지 않으면 모든 훈련이 유익하지 않을 것입니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동

집에서 허벅지 안쪽을 강화하는 데 도움이 되는 다른 유형의 운동도 있습니다. 하지만 우선 하기 전에 어려운 운동, 해야 할 것 가벼운 워밍업. 복잡한 운동을 할 때 근육의 긴장이나 부상이 발생하지 않도록 워밍업이 필요합니다. 그러므로 먼저 5분간 가볍게 근육을 풀어준 뒤 다음과 같은 운동을 하세요.:

1) 런지. 런지는 발을 벌리고 어깨 너비만큼 벌린 자세로 수행됩니다. 이 경우 한쪽 다리를 쪼그리고 앉은 다음 다른 쪽 다리를 쪼그리고 있어야합니다. 다리와 몸통의 위치를 모니터링하는 것이 중요합니다. 무릎을 구부릴 수 없으며 몸통을 옆으로 움직일 수 없습니다. 모든 것이 한 번에 이루어져야 합니다. 한 방향으로 런지를 한 후 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 런지를 해야 합니다. 수행되는 운동 횟수는 한 가지 접근 방식으로 10-15 회입니다.

2) 스윙. 똑바로 서있는 자세를 취해야합니다. 한쪽 다리를 90도 위로 들어 올립니다. 먼저 한쪽 다리에 대해 운동을 수행한 다음 다른 쪽 다리에 대해 10-15회 수행합니다. 이 작업은 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다.

3) 덤벨을 이용한 다리 스윙. 운동은 선 자세에서 포즈를 취하여 수행됩니다. 먼저 한쪽 다리에 최대 2kg의 덤벨을 묶거나 교체해야 합니다. 플라스틱 병볼륨 1-2 리터. 그 후, 무릎을 구부린 덤벨에서 다리를 들어 올려 운동을 수행합니다. 다리를 들어 올리는 횟수는 10-15 회 여야하며 접근 방식은 3 회를 넘지 않아야합니다.

4) 플리에 또는 스모 스쿼트. 이 유형훈련을 통해 허벅지를 조일 수 있을 뿐만 아니라 탄력 있는 엉덩이. 그러므로 운동은 이렇게 한다.:

다리를 어깨보다 넓게 벌리고 똑바로 선 자세를 취하세요.
발은 바깥쪽으로 향해야 합니다.
무릎이 90도 각도가 될 때까지 이 자세로 스쿼트를 수행하세요.

먼저 워밍업을 하고 손에 아무것도 잡지 않아도 되지만, 다음번이 운동의 효과를 두 배로 높여주는 덤벨을 들 수 있습니다. 훈련 중에는 허리와 머리를 굽히지 않고 곧게 유지하는 것이 중요합니다.

5) 스쿼트와 다리 스윙. 이 훈련 방법에는 다음이 포함됩니다. 고전적인 방식스쿼트, 이 경우에만 한쪽 다리에 수행되고 두 번째 다리는 앞에 배치되어야 합니다. 먼저 한쪽 다리에 대한 운동을 수행한 다음 다른 쪽 다리에 대해 10회 운동을 수행해야 합니다. 이러한 유형의 운동을 통해 다음을 수행할 수 있습니다. 탄력있는 엉덩이엉덩이와 피부의 지방 주름을 제거합니다.

이것을 하면서 간단한 운동매일 15-20분 동안 체중 감량을 하면 웰빙을 개선하고 초과 중량그리고 신체변화. 그러므로 남자들이 당신과 당신의 다리에 관심을 갖기를 원한다면 매일 간단한 운동을 통해 몸에 관심을 기울이십시오.

Fitball, 등장성 링 및 기타 액세서리

마음대로 가지고 있다면 추가 액세서리공이나 핏볼과 같은 등장성 고리등을 통해 개발 범위를 확장할 수 있습니다. 근육량다음 연습을 수행하여:

1) 핏볼로 다리를 조이세요. 이를 위해 허벅지를 압축하는 데 사용되는 핏볼이 사용됩니다. 이렇게하려면 바닥에 누워 다리를 들어 올리고 그 사이에 공을 잡아야합니다. 이 경우 엉덩이로 공을 꽉 쥐는 것이 필요합니다.

2) 옆으로 기울어짐. 이 경우 이전 운동과 비슷한 자세를 취하되 핏볼을 발 사이에만 놓아야 합니다. 이 위치에서는 먼저 한 방향으로 구부린 다음 다른 방향으로 구부려야 합니다. 운동을 할 때 몸통은 움직이지 않고 다리만 움직이는 것이 매우 중요합니다.

체육관에서 운동

아직 방문하고 싶은 마음과 기회가 있다면 스포츠 시설, 다양한 시뮬레이터가 있는 경우 이를 거부해서는 안 됩니다. 체육관을 방문하고 기계에 대한 훈련을 하면 허벅지 안쪽을 조이는 과정의 속도가 빨라집니다. 이 경우에는 돈을 지불할 필요가 없습니다. 개인 트레이너, 운동을 스스로 할 수 있기 때문입니다. 이것이 어떤 종류의 훈련이고 시뮬레이터에서 어떻게 수행되는지에 대해 더 자세히 고려할 것입니다.

1) 다리 감소. 다리 외전 운동을 수행하는 특수 시뮬레이터가 있습니다. 이러한 유형의 훈련을 통해 허벅지 안쪽을 철저하게 운동할 수 있으며, 이는 단 몇 번의 운동 후에 눈에 띄게 됩니다. 다리를 모으는 운동 중에 훈련도 일어난다 친밀한 근육, 이는 여성의 건강에 그다지 중요하지 않습니다.

2) 와이드 레그 스쿼트. 체중 감량을 위한 운동을 수행하는 기술에는 2-6kg의 덤벨 두 개를 사용하는 것이 포함됩니다. 주요 특징이 훈련 방법은 발과 무릎의 올바른 위치입니다. 스쿼트를 할 때 발은 벌려야 하고 무릎은 같은 위치에 있어야 합니다.

3) 다리 확장. 이러한 유형의 훈련을 "푸시"라고도 합니다. 실행 기술은 다리를 기대는 자세로 작업하여 하중을 밀어내는 것입니다. 이 훈련을 통해 대퇴사두근이 단련됩니다.

안에 체육관많은 운동 기계가 있으며, 초보자가 특정 근육 그룹을 훈련하는 데 항상 도움을 주는 방문객도 있습니다.

어떤 종류의 시뮬레이터가 사용됩니까?

익스팬더는 허벅지 안쪽 근육을 단련하는데 사용되는 대표적인 운동기구입니다. 확장기를 사용하여 수행할 수 있는 작업 다양한 운동체중 감량을 위해. 가장 흔한 것은 확장기를 이용한 다리 굴곡/신전입니다. 이 운동을 집에서 하면 단 일주일 만에 다리 근육을 단련할 수 있습니다. 기계를 사용한 운동은 다음과 같은 원인이 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 고통스러운 감각근육, 이전에 스포츠를 전혀 해본 적이 없다면. 훈련 후 이러한 통증을 줄이려면 발효유 제품을 섭취해야 합니다.

허벅지 안쪽 근육을 단련하기 위해 허벅지 마스터(Thigh Master)라는 기계도 사용합니다. 아래 사진에 표시된 다음 장치를 나타냅니다.

이 운동기구는 체육관과 집에서 모두 사용됩니다. 다리 근육뿐만 아니라 팔 근육도 발달시키기 때문에 집에서는 절대 아프지 않을 것입니다. 특히 몸의 날씬함과 핏을 진지하게 생각한다면 더욱 그렇습니다.

결론적으로, 목표를 달성하려면 시뮬레이터뿐만 아니라 달성하려는 욕구와 욕구도 필요하다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 긍정적인 결과. 이러한 운동을 조합해야만 허벅지 근육을 펌핑하고 다리를 가늘고 매력적으로 만들 수 있습니다.

없애는 건 안 비밀 과도한 지방허벅지 안쪽은 꽤 어렵습니다. 그러나 여성 피트니스 트레이너는 이 문제에 포괄적으로 접근한다면 올바른 식사, 체조 및 미용 시술– 다리를 빨리 정리할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 가능한 한 자주 지방을 제거하기 위해 모든 조작을 수행하는 것입니다.

허벅지 안쪽의 과도한 지방의 원인

허벅지 안쪽과 바깥쪽의 지방 형성은 모든 연령에서 발생할 수 있습니다. 그리고 이 부위의 지방을 신속하게 제거하는 방법을 이해하려면 형성 이유를 알아야 합니다. 가장 일반적인 이유:

사춘기와 관련된 호르몬 불균형.

때때로 발생하는 호르몬 불균형 청년기, 허벅지 살이 찌는 원인이 될 수 있습니다

청소년의 경우 성호르몬은 만일의 경우에 대비해 추가 에너지(지방)를 저장하라는 신호를 신체에 보내기 시작합니다. 미래의 임신. 지방은 신체의 여러 부위에 축적될 수 있지만 대부분 엉덩이에 발생합니다.

임신.

이 순간 신체는 에너지를 저장하여 아이에게 먹이를 주는 데 도움이 됩니다. 지방 매장량임신 후에는 수유 중과 수유가 끝난 후에 형성됩니다.

세포 수용체.

아드레날린 수용체는 신체의 지방 축적을 담당합니다. 베타 수용체는 지방 감소에 기여하고 알파 수용체는 지방 축적에 기여합니다. 허벅지 부위의 알파 수용체 수에 따라 지방 축적이 발생합니다. 남성의 경우 일반적으로 엉덩이 부분의 수가 최소이지만 여성의 경우 그 반대입니다.

초과 중량.

가끔 1~2개도 여분의 파운드체중은 허벅지에 지방이 형성되는 데 중요한 역할을 합니다. 여성의 특정 신체 유형에 따라 다릅니다. 그림이 "배 모양"인 경우 이런 일이 더 자주 발생합니다.

수동적인 생활 방식.

이동성이 낮은 사무실이나 기타 직업에서 일하는 여성은 엉덩이 충만으로 인해 가장 큰 고통을 받습니다. 동안 앉아서 일하는허벅지 근육이 탄력을 잃어 이 부위에 지방이 쌓이게 됩니다.

질병이나 약물 치료와 관련된 다른 이유도 있습니다. 약, 이는 호르몬 급증으로 이어집니다. 이는 체지방 증가에도 반영됩니다.

허벅지 안쪽 살 빼는 방법

허벅지 안쪽은 살을 빼기 가장 어려운 부분인데, 어떻게 하면 빨리 지방을 빼낼 수 있는지에 대해서는 명확한 답이 없는 문제이다. 그러나 절대적으로 모든 것이 가능합니다. 올바른 분포다리와 몸 전체에 가해지는 부하, 영양 및 체중 감량을 촉진하는 기타 절차.

며칠 안에 허벅지의 지방을 제거하는 체조는 없습니다. 그러나 문제에 포괄적으로 접근하면 몇 주 안에 첫 번째로 만족스러운 결과를 확인할 수 있습니다.

이 접근 방식에서는 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

건강한 음식;
신체 운동을 하고;
선두 활성 이미지삶;
대퇴골을 마사지하거나 감싸거나 벗겨냅니다.
수영이나 자전거 타기.

메모! 특정 부위의 지방은 제거할 수 없습니다. 이것은 몸 전체에서 동시에 발생합니다.

그러나 지방이 더 일찍 축적되기 시작하는 곳이 있습니다. 따라서 그는 거기로 갈 것이며 바로 그 곳으로 갈 것이다. 최후의 조치. 이것은 특히 다음과 같은 소녀들에게 해당됩니다. 배 모양의, 허벅지는 맨 마지막에 살이 빠질 것입니다.

지방을 빠르게 제거하는 방법으로 적절한 영양과 물

아름다운 자태와 건강한 몸할 필요가있다 적절한 식단. 체중을 감량하고 엉덩이와 신체의 다른 부위의 지방을 줄이려면 식단을 반드시 검토해야 합니다.

가장 먼저, 하루에 소비되는 칼로리 수에 주의해야 합니다.. 음식(과자, 밀가루, 지방이 많은 음식)의 칼로리 함량이 너무 높으면 버려야 합니다. 지방 함량이 낮은 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

다이어트에서 제외해야합니다 패스트 푸드:

술;
작은 조각;
마요네즈;
소세지;
치즈케이크;
마가린;
튀긴 음식.

식단에 과일, 채소, 채소를 더 많이 포함해야 합니다. 닭고기, 대구, 연어 등 저지방 고기와 생선을 선택해야 합니다. 메밀은 체중 감량에 매우 좋습니다. 다른 곡물도 식단에서 소량으로 섭취할 수 있습니다.

신진대사 속도를 높이려면 더 많은 수분을 마셔야 합니다– 주스, 칵테일, 허브차. 하지만 물만 마시는 것이 가장 좋습니다. 이 작용은 잠시 동안 배고픔을 해소하는 데 도움이 되며 독소를 잘 제거해 줍니다. 하루 최소 액체량은 2 리터 여야합니다.

허벅지 안쪽에 효과적인 운동

모든 사람의 허벅지에는 지방층이 있지만 그 수는 이 부위의 지방과 근육 비율의 불균형에 따라 달라집니다. 일반적으로 윗다리 근육과 몸 전체에 적절한 스트레스를 주면 필요한 지방-근육 균형을 이룰 수 있으며, 이를 통해 허벅지를 원하는 크기로 슬림하게 만들 수 있습니다.

최고의 이 경우다리와 엉덩이를 위한 심장 강화 운동이 있습니다:

한곳에서 점프합니다. 이 경우 다리는 옆으로 벌리고 팔은 옆으로 들어 올려야 합니다.
다리 가위. 점프를 통해 수평(옆으로 누운 자세) 또는 수직 점프를 할 수 있습니다.

물체(피트볼 또는 베개)를 사용하여 허벅지 근육을 조이고 풀어줍니다. 에서 할 수 있습니다 앙와위(등을 대고) 또는 의자에 앉아 있습니다.
쪼그리고 앉은. 이 운동은 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 그리고 엉덩이 자체에서 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다.
다리를 들어 올려 옆으로 움직입니다. 이 운동을 스쿼트와 결합할 수 있습니다.

달성하는 데에도 도움이 될 것입니다. 원하는 결과계속 걷고 있다 특수 시뮬레이터, 여기서 "계단 변경" 기능을 선택할 수 있습니다. 발은 약간 옆으로 향해야합니다.

흥미로운 사실! 무성한 허벅지는 피부의 과도한 지방뿐만 아니라 근육질의 허벅지에서도 발생합니다.

이는 주로 다리 운동(춤이나 질주)을 목표로 하는 신체 활동에 참여한 여성에게서 자주 발생합니다. 여기에 피트니스 운동을 추가하면 근육이 더욱 늘어납니다. 그리고 갑자기 운동을 중단하면 지방이 함께 헤엄칠 것입니다. 이 경우 다음을 선택해야 합니다. 올바른 콤플렉스수업 과정.

허벅지 안쪽 건조를 위한 운동 프로그램

이상 효율적인 건조엉덩이, 너 스스로 만회해야 해 특별 프로그램매일 체지방 감소를 목표로 하는 운동. 그것은 다음과 같을 수 있습니다 주택 단지운동은 물론 체육관, 피트니스 센터, 댄스, 에어로빅 등에 가기도 합니다.

운동을 통해 최대의 효과를 얻으려면 규칙적인 빈도와 강도로 운동을 해야 합니다.집과 체육관에서 운동을 수행할 수 있는 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.

수업 장소	옵션	시간과 횟수
체육관에서	주당 접근 횟수	2 배
	강함	평균
	운동 간 휴식	45초
	반복 횟수	할당된
	훈련 장치	20 분.
	허벅지 안쪽 근육 스트레칭	각 유산소 운동 후에 수행합니다(체내에서 수분이 아닌 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이 됨)
집에서	주당 접근 횟수	2 배
	강함	큰
	운동 간 휴식	30초
	반복 횟수	할당된
	심장 체조 훈련	각 운동 후 3분간 수행
	내부 근육 스트레칭	모든 유산소 운동 후에 실시

허벅지 지방을 없애는 미용시술

전투에 좋은 치료법 불필요한 지방미용시술이다. 훈련과 신체 활동 직후에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 시술 빈도는 주 2~3회입니다.

서로 교대로 사용하는 것이 가장 좋습니다.예를 들어 월요일과 목요일에는 마사지와 사우나, 화요일과 금요일에는 필링, 수요일과 토요일에는 바디랩을 실시합니다.

전문가가 사용하는 미용실에서 미용 시술에 참석할 수 있습니다. 특별한 수단셀룰라이트에서 하지만 집에서 몇 가지 절차를 수행할 수 있습니다.

다리 슬리밍 마사지

허벅지 안쪽에 문제가 생겼을 때 마사지사들은 지방을 빠르게 제거하는 방법을 알고 있습니다. 제거하는 데 가장 도움이 되는 것은 이 부위의 마사지입니다. 초과 저축그리고 빠르게 몸매를 다듬으세요.

물론 SPA 살롱에서의 마사지는 저렴하지는 않지만 효과는 즉시 느껴집니다. 그런 즐거움을 누릴 시간이나 돈이 없다면 셀프 마사지로 지낼 수 있습니다.

가장 쉬운 방법은 수동 마사지기를 구입하는 것입니다.좋아하는 TV 시리즈를 시청하는 동안에도 언제든지 사용할 수 있습니다. 긍정적인 결과를 얻으려면 하루에 10-20분이면 충분합니다.

지방 파괴자 중 또 다른 리더는 부항 마사지. 실리콘 용기 아래에 생성된 진공은 셀룰라이트와 지방 침전물을 매우 잘 제거합니다.

지방 축적을 방지하기 위한 신체 피부 필링

껍질과 스크럽은 지방과의 싸움에서 가장 중요한 장소 중 하나를 차지합니다. 제일 사용 가능한 옵션집에서 만드는 스크럽 제품은 커피와 소금입니다.이러한 지방 연소 제품에 꿀, 계피, 에센셜 오일을 첨가할 수 있습니다.

커피와 꿀 스크럽은 일주일에 한 번만 할 수 있습니다.

커피와 꿀 스크럽을 마사지로 적용합니다 가벼운 움직임 10~15분 동안 방치한 후 씻어냅니다. 이 필링은 일주일에 3~4회, 2주간 실시해야 합니다.

소금 필링도 격일로 10~15일 정도 실시합니다. 이를 위해 바다 소금감귤류 몇 방울을 거칠게 갈아서 섞은 것 정유마사지 동작으로 피부에 문지른 후 씻어냅니다.

허벅지 체중 감량을 위한 랩

랩을 직접 만들려면 파란색 점토 50g과 1/4 큰술을 섭취하십시오. 물. 크림화될 때까지 혼합하고 3-5방울을 추가합니다. 감귤 에센셜 오일. 그런 다음 계피 가루를 10g 이하로 넣고 잘 섞습니다. 혼합물을 문제 부위에 놓고 일반 포장합니다. 비닐 랩. 2시간 후 모든 것을 씻어냅니다.

포장에는 꿀, 커피, 겨자 또는 초콜릿을 사용할 수도 있습니다. 최적의 수량긍정적인 결과를 얻기 위한 한 과정의 절차 – 10-15. 격일로 수행하는 것이 좋습니다.

만일 거기에 심혈관 질환그렇다면 허벅지 안쪽 랩을 거부하거나 해초 마스크와 같이 지방을 빠르게 제거하기 위한 보다 부드러운 절차로 교체하는 것이 좋습니다.

물 절차

가장 효과적인 것 중 물 절차목욕탕과 사우나에 주목할 가치가 있습니다. 한증탕을 하기 전에 알코올이나 꿀로 몸을 문지르면 땀이 더 많이 나는 것이 전부다. 대사 과정상부 피부 조직에서는 가속화됩니다. 이 시술은 지방 세포를 용해시켜 모공을 통해 배출하는 데 도움이 됩니다.

사우나의 건조한 뜨거운 공기는 신체의 대사 과정에도 탁월한 영향을 미칩니다. 특히 피부 신진대사에 문제가 있는 분들에게 이곳을 추천합니다.

그 후에는 셀룰라이트 방지 마사지를 해야 합니다.

첫 번째 결과는 얼마나 빨리 나타나나요?

허벅지 지방 퇴치를 위해 포괄적인 접근 방식을 취하고 위에 나열된 모든 절차와 권장 사항을 부지런히 따르면 2-3주 내에 첫 번째 결과가 눈에 띄게 나타날 것입니다.

하지만 허벅지 지방이 사라지는 데는 오랜 시간이 걸리기 때문에 이 과정이 빨리 진행되기를 바라서는 안 됩니다. 이는 인내심을 갖고 체중 감량에 필요한 모든 조치를 부지런히 계속해야 함을 의미합니다.

허벅지 안쪽이 꽉 찼을 때, 이 부위의 지방을 빠르게 제거하는 방법은 피지 침전물이 나타나는 원인에 따라 다릅니다.

문제를 완전히 제거하는 데 걸리는 시간은 지방 축적과 관련된 원인에 따라 다릅니다.이것이 임신과 관련이 있다면 출산 후 필요합니다. 더 많은 관심바치다 신체 활동. 일반적으로 수유 기간이 끝나면 모든 것이 제자리로 돌아갈 수 있습니다.

문제가 과체중이라면 비만 정도에 따라 6개월에서 1년이 걸릴 수도 있다. 앉아있을 때 사무모든 권장 사항을 지속적으로 따른다면 몇 달 안에 정리할 수 있습니다.

과도한 허벅지 지방을 제거하는 것은 실제로 생각만큼 어렵지 않습니다. 인내심뿐만 아니라 많은 욕망과 약간의 노력이 필요합니다. 첫 번째 결과는 그다지 눈에 띄지 않더라도 목표를 달성하기 위해 매일 가능한 모든 노력을 계속하면 곧 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.

허벅지 안쪽 - 지방을 빠르게 제거하는 방법:

허벅지 안쪽의 체중 감량을 위한 빠른 방법:

건강의 생태학. 피트니스 및 스포츠: 허벅지 안쪽은 많은 사람들, 특히 여성에게 문제가 되는 부위입니다. 가죽 내면허벅지는 바깥 쪽 허벅지보다 훨씬 얇습니다. 피부가 얇아서 이 부위의 탄력이 떨어집니다. 게다가 이 지역에는 더 뚱뚱해. 뚱뚱하고 얇은 피부로 인해 허벅지 안쪽 표면이 연약해지고 처지기 시작하며 종종 젤리 고기처럼 변합니다. 이 문제는 많은 여성들, 심지어 아주 어린 여성들을 걱정하게 합니다.

허벅지 안쪽은 많은 사람들, 특히 여성들에게 문제가 되는 부위입니다. 허벅지 안쪽 피부는 허벅지 바깥쪽 피부보다 훨씬 얇습니다. 피부가 얇아서 이 부위의 탄력이 떨어집니다. 게다가 이 부위에는 더 많은 지방이 축적됩니다. 뚱뚱하고 얇은 피부로 인해 허벅지 안쪽 표면이 연약해지고 처지기 시작하며 종종 젤리 고기처럼 변합니다. 이 문제는 많은 여성들, 심지어 아주 어린 여성들을 걱정하게 합니다.

무엇을 해야 할까요? 지방을 줄이고 허벅지 안쪽 근육을 강화하세요.

마른 여성의 경우 허벅지 사이의 틈이 문자 O를 형성하면 이 부위가 고통을 유발할 수도 있습니다. 골격 특징, 큰 격차가 표준입니다.

마른 사람에게는 지방이 거의 없으며 이미 언급했듯이이 구역은 지방의 "저장소"입니다. 즉, 자연은 신중하게 지방층을 위한 공간을 남겨두었습니다.

약간의 지방 - 많은 공간. 따라서 격차가 있습니다.

격차를 줄이려면 어떻게 해야 할까요? 특별한 목표 운동을 통해 더 좋아지거나 허벅지 안쪽 근육을 강화해 보세요.

허벅지 안쪽 근육의 약화는 많은 아마추어 및 프로 운동선수가 직면하는 이 부위의 부상을 유발할 수 있습니다.

이러한 근육을 스트레칭하는 것은 매우 자주 발생하며 많은 통증을 유발합니다. 불편감. 사타구니 통증은 오랫동안 훈련 과정을 불안하게 만들 수 있습니다.

무엇을 해야 할까요?허벅지 안쪽 근육을 부상으로부터 보호하려면 특별한 발달과 스트레칭 운동을 통해 근육을 강화해야합니다. 그리고 누구보다 먼저 잊지 마세요 스포츠 활동 10분간 준비운동을 해보세요!

허벅지 안쪽 근육

안쪽 허벅지의 근육은 내전근 그룹을 구성합니다. 내전근에는 흉근, 박근, 장내전근, 단내전근, 대내전근 등 5개의 근육이 포함됩니다. 이 근육의 주요 기능은 엉덩이를 내전시키는 것입니다. 즉, 다리를 모으십시오. 다리를 모으면 이 근육이 작동합니다. 이 함수는 훈련 방법을 알려줍니다. 다리를 모아야하지만 노력해야합니다. 이것이 허벅지 안쪽 운동의 기초입니다.

허벅지 안쪽 부위의 지방 감소

많은 여성들이 지방을 제거하는 방법에 대해 우려하고 있습니다. 내부에엉덩이 국소적으로, 즉 특정 부위에만 지방을 제거하는 유일한 방법은 지방흡입입니다. 국소적으로 체중을 감량하는 다른 방법은 없습니다!

간단한 예: 어릴 때부터 오른 손잡이가 작동합니다. 오른손, 왼손잡이는 왼손을 사용합니다. 당신이 믿는다면 국소 체중 감량, 선도하는 손, 더 많은 것을 경험하다 높은 부하, 다른 것보다 얇아야 합니다. 손 좀 보세요. 별로 차이가 안 보이나요? 그게 다야. 신체의 특정 부위에서 체중을 감량하는 것은 비현실적입니다.

허벅지 안쪽의 지방을 제거하려면 몸 전체의 지방량을 줄여야 합니다. 즉, 적게 먹고 많이 움직이는 것입니다.

체중이 정상이라면 허벅지 안쪽이 처지는 것은 과도한 지방 때문이 아니라 내전근의 약화와 느슨함 때문입니다. 문제를 해결하려면해야 할 일 특별한 운동허벅지 안쪽용.

따라서 허벅지 안쪽이 문제 영역이 되지 않게 하려면 과도한 체중이 있는 경우 제거하고 내전근을 훈련해야 합니다.

허벅지 안쪽 운동

1. 누운 자세에서 다리 올리기(MAHI)

허벅지 안쪽 스윙은 내전근에 집중하면서 천천히 노력해야 합니다. 원하는 경우 다리 웨이트를 착용할 수 있습니다. 우리는 운동에 대해 세 가지 옵션을 제공합니다.

첫 번째 운동.

바로 이 인기 있는 운동허벅지 안쪽용. 시작 자세: 옆으로 누워서 팔꿈치를 기대거나 머리를 기대어 놓으세요. 뻗은 팔; 무릎 위의 다리를 구부리고 아래쪽 다리의 무릎 뒤에 놓습니다. 아래쪽 발의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.

성능:천천히 올렸다 내렸다 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다. 최대한 높이 들어올려야 하며, 내릴 때는 바닥에 놓지 마세요. 발을 바닥에 평평하게 놓으면 근육의 긴장이 풀리고 효율성이 떨어집니다.

내전근이 타는 듯한 느낌이 들 때까지 필요한 만큼 반복하세요. 이 근육에 강한 타는듯한 느낌이 든다면 다리를 낮추고 긴장을 풀고 반대쪽으로 누워서 두 번째 다리 운동을 하면 됩니다.

두 번째 운동.

이 효과적인 운동을 수행하려면 안정적인 의자가 필요합니다. 시작 위치: 발이 의자 아래에 있도록 옆으로 눕습니다. 팔꿈치에 손을 올려 머리를 받쳐주세요. 다리의 윗발을 의자 좌석에 올려 놓습니다. 아래쪽 다리는 좌석 아래에 있습니다. 아래쪽 다리의 발가락을 몸쪽으로 당기고 이 위치에 고정합니다.

운동 수행:횟수를 세면서 아래쪽 다리를 천천히 의자 자리까지 들어 올리십시오. 2를 세면 천천히 바닥으로 내립니다. 허벅지 안쪽 근육에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 다리를 올렸다 내렸다를 반복해야 합니다. 그런 다음 반대쪽으로 누워서 두 번째 다리 운동을 해야 합니다.

세 번째 운동.

임팩트 측면에서는 첫 번째 연습과 크게 다르지 않지만 이번 옵션은 나름의 효과가 있다. 허벅지 안쪽을 위한 이 운동은 다음과 같은 운동을 가능하게 해줍니다. 다른 근육다리 동시에 복근과 등 근육에도 효과적입니다. 왜냐하면... 그들은 균형을 유지하기 위해 긴장해야 합니다.

초기 위치:뻗은 팔에 머리를 대고 옆으로 눕습니다. 들어올리다 위쪽 다리바닥에서 약 50cm 높이까지 두 발의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.

성능:횟수를 세면서 동시에 아래쪽 다리를 올리고 위쪽 다리를 약간 내립니다. 즉, 다리를 모으십시오. 둘을 세면서 아래쪽 다리를 바닥으로 내리고 위쪽 다리를 들어 올리세요. 즉, 다리를 벌리세요. 다리 근육의 감각에 집중하고 균형을 유지하면서 천천히 운동을 수행해야합니다. 다리 접기를 30번 하고, 반대쪽으로 누워 다리 접기를 30번 더 하세요.

2. 허벅지 "가위"의 안쪽 표면에 대한 운동

겉보기에는 아주 간단해 보이는 이 운동은 허벅지 안쪽 근육에 매우 효과적입니다. 동시에 '가위'를 하면서 동시에 근육 단련을 하게 됩니다. 복부. 이 연습에는 두 가지 옵션이 제공됩니다.

"가위"운동: 옵션 1.

시작 자세: 매트 위에 누워 손바닥을 바닥에 대고 엉덩이 아래에 손을 놓습니다. 하늘을 향하지 않고 가슴을 향해 턱을 뻗으면서 어깨를 바닥에서 들어올릴 수 있습니다. 이 옵션은 목 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 하지만 이것이 어렵다면 머리를 바닥에 눕히십시오.

두 다리를 바닥에서 20~30cm 정도 들어올립니다. 양말을 꺼내세요.

성능:힘차게(그러나 "느슨하게"가 아니라 힘차게) 다리를 벌리고 교차시키십시오. 다리를 20-30cm 벌려야하며 다리가 긴장되고 엉덩이가 강해지고 배가 당겨집니다. 다리 교차를 20회 이상 실시하고 몇 초간 휴식을 취한 후 다시 반복하세요.

"가위" 연습: 옵션 2.

시작 위치: 매트 위에 누워 머리를 바닥에 대고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 두 다리를 들어 올려 몸통과 90도가 조금 넘는 각도를 이루도록 하세요.

성능:다리를 꽤 넓게 벌리되 근육에 불편함을 느낄 정도는 아닙니다. 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 천천히 다리를 모으되 닫거나 교차하지 말고 20cm 정도의 거리를 두고 모은 후 다시 벌리는 등의 동작을 합니다. 30번 희석한 다음 바로 가위로 갑니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 한 후 천천히 다리를 안팎으로 가져옵니다. 섞을 때 교차하십시오. 30개의 세부 사항을 만드세요.

3. 공을 이용한 허벅지 안쪽 운동

탄력 있는 고무 체조공이 필요합니다.

연습 1.

시작 자세: 매트 위에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 무릎 사이에 공을 잡습니다. 몸을 따라 팔을 펴십시오.

성능:횟수를 세어 볼에 발을 대고 쥐어 짜보십시오. 몇 초 동안 긴장을 유지하십시오. 2를 셀 때 다리의 긴장을 풀어주세요. 압축과 이완을 30회 반복합니다.

운동 2.

이 운동의 핵심은 패스 운동을 하는 동안 다리 사이에 공을 쥐고 허벅지 안쪽 근육을 일정한 긴장 상태로 유지하는 것입니다. 우리가 할 관련 운동은 스쿼트입니다.

시작 위치: 똑바로 서서 무릎 바로 위 다리 사이에 체조 공을 잡습니다.

실행: 1을 셀 동안 스쿼트하고 2를 셀 동안 시작 위치로 돌아갑니다. 10~15회씩 2세트로 반복합니다.

4. 허벅지 안쪽을 위한 스쿼트와 점심

플리에 스쿼트.

이 스쿼트는 다리가 넓을수록 허벅지 안쪽에 더 효과적입니다. 시작 위치: 똑바로 서서 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락은 측면을 향하게 합니다.

성능:횟수에 따라 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉아 바닥과 평행한 선으로 몸을 낮추십시오. 이 경우 등이 벽에 기대어 있다고 상상해야합니다. 즉, 똑바로 쪼그리고 앉아야합니다. 바로 뒤로. 둘을 세면서 일어서세요. 10~30회의 스쿼트를 수행하고 이 숫자를 두 가지 접근 방식으로 나눕니다. 준비가 되면 손에 덤벨을 들고 플리 스쿼트를 할 수 있습니다.

사이드 런지.

똑바로 서서 벨트에 손을 얹으세요. 횟수를 세면서 오른쪽으로 런지하세요. 오른쪽 다리는 무릎에서 구부러집니다. 무릎이 오른발 발가락을 넘어가지 않도록 주의하세요. 왼쪽 다리직선형, 길쭉한형. 런지 자세가 낮아질수록 운동 효과가 더 커집니다. 돌진을 한 후에는 몇 초 동안 시선을 고정하고 시작 위치로 돌아가야 합니다. 왼쪽으로도 같은 런지를 하세요. 전체적으로 각 방향으로 15-20회의 런지를 수행해야 합니다.

다음 운동을 귀하의 활동에 포함시키십시오. 체조 단지아니면 매일 15~20분씩 따로 따로 해보세요. 허벅지 안쪽 운동을 한 후에는 반드시 이 근육의 스트레칭 운동을 해주세요.출판됨

관심을 가질 만한 사항:

그들은에서 가장 큰 것입니다 내측 그룹. 위에 위치 얇은 근육. 그들의 시작은 짧은 힘줄을 형성합니다. 근육 다발갈라져 대퇴골에 부착됩니다.

운동 "가위"

이는 다음과 같이 수행됩니다. 초기 위치:

한 사람이 체조 매트 위에 앉아 있습니다.
손바닥을 엉덩이 아래에 놓습니다.
어깨가 바닥에서 약간 들어 올려집니다. 처음에는 어렵겠지만, 가능하다면 지속적으로 턱을 가슴까지 끌어당겨야 합니다. 이 조치는 신속하게 강화하는 데 도움이 될 것입니다
다리는 바닥에서 들어 올려 30cm 정도 들어 올립니다.

성능:

다리를 벌리고 교차시켰습니다. 행동은 정력적으로 수행됩니다. 근육이 수집됩니다.
최대 확장 시 다리 사이의 거리는 약 30cm가 되어야 합니다.
운동을 할 때에는 지속적으로 배를 당기도록 노력해야 합니다.
20가지 접근 방식이 완료되었습니다.

조금 쉬는 것이 허용됩니다. 그런 다음 운동이 반복됩니다.

스쿼트

스쿼트는 고관절 내전근에 필요한 활동적인 활동에 초점을 맞춰 다리 안쪽에 가장 유익합니다. 스쿼트를 이용한 운동은 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

초기 위치:

똑바로, 똑바로 서세요.
다리를 넓게 벌리는 것이 필요하지만, 운동을 계속해도 불편 함을 느끼지 않는지 확인해야합니다.
발가락은 반대 방향으로 회전합니다.

성능:

쪼그리고 앉아 바닥과 평행한 선에 도달하려고 노력합니다.
등을 곧게 펴고 자세를 지속적으로 모니터링하십시오.
시작 위치로 올라갑니다.

전체적으로 약 30회의 스쿼트가 필요합니다. 근육을 풀어주기 위해 그들 사이에 짧은 휴식을 취할 수 있습니다. 좋으면 손에 덤벨을 쥐고 운동해도 됩니다. 에 데려가는 것이 좋습니다 가벼운 무게다리 근육에 과부하가 걸리지 않도록.

런지

측면 런지는 근긴장도를 개선하고 지구력을 개발하기 위해 수행됩니다. 초기 위치:

똑바로 서서 다리를 옆으로 벌리세요.
벨트에 손을 올려보세요.

성능:

오른쪽으로 날카로운 돌진이 이루어집니다. 이를 위해 오른쪽 다리먼저 무릎을 구부린 다음 옆으로 내버려둡니다.
무릎의 위치가 추적됩니다. 양말의 윤곽선보다 더 튀어나오면 안 됩니다.
왼쪽 다리는 최대로 주어집니다. 확장된 위치, 약간의 신축성을 제공합니다.
최대한 낮은 위치로 가라앉도록 노력해야 하지만, 개인의 능력을 넘어서는 행동을 해서는 안 됩니다.
몇 초 동안 이 위치에 서 있어야 하며 그 후에 시작 위치가 가정됩니다.
비슷한 런지가 왼쪽에도 이루어집니다. 양방향으로 운동할 때 다리 사이의 거리가 다르지 않도록 해야 합니다.

약 20회의 런지가 수행됩니다. 잠시 멈추면서 두 번으로 나눌 수 있습니다.

염좌의 증상

환자는 다리에 무언가가 걸리는 듯한 느낌을 받습니다. 이 신호허벅지 내전근의 스트레칭을 나타낼 수 있습니다. 긴장을 많이 할수록 소리는 더욱 선명해집니다. 이 현상은 거의 즉각적으로 나타나는 강렬한 통증을 동반합니다. 허벅지에 혈종이 형성되는 것이 관찰됩니다. 영향을 받은 부위는 매우 고통스럽고 민감합니다. 가벼운 접촉. 일반적으로 부상은 근육이 힘줄과 만나는 부위에 국한됩니다.

스트레칭 정도

첫 번째 학위가 가장 쉽습니다. 스트레칭은 통증이 가장 적고 조직이 빠르게 재생되므로 문제가 최소화됩니다. 혈종이 형성되지는 않지만 눈에 띕니다 통증 증후군허벅지에.
두 번째 정도는 매우 심하고 장기간의 통증으로 나타납니다. 내전근 긴장 증상이 나타난 후 몇 시간 후에 혈종이 나타납니다.
세 번째 등급은 개인 상태의 심각도가 이전 등급과 다릅니다. 눈에 띄게 심한 혈종이 있습니다. 그러한 부상 후 치료와 다리의 완전한 회복에는 몇 주 또는 몇 달이 걸립니다.

허벅지의 긴 내전근이 손상되면 다리의 완전한 휴식이 필요합니다. 환자의 상태를 악화시킬 수 있으므로 작은 하중도 가할 수 없습니다. 1도 염좌라도 며칠간 병가를 내고 다리를 보호해야 합니다. 완전한 구원허벅지 내전근이 나타내는 불쾌한 증상으로부터 스트레칭은 매우 심할 수 있습니다. 의사는 환자가 독립적으로 움직일 때 심한 통증을 느끼지 않도록 잠시 동안 목발을 처방할 것입니다.

회복 속도를 높이려면 손상된 근육, 냉찜질을 해야 합니다. 20분간 정기적으로 찜질을 하면 허벅지의 대내전근이 더 잘 재생됩니다. 얼음을 사용할 수 있습니다. 먼저 두꺼운 천으로 감싼 후 다리에 바릅니다. 대안은 찬물로 채워진 용기일 수 있습니다.

압박 붕대는 종종 염좌로 인해 영향을 받은 사지에 적용됩니다. 염좌가 매우 심하거나 혈종이 발생한 경우에는 혈종이 없어지거나 정도가 줄어들 때까지 기다렸다가 의사와 상담한 후 붕대를 감아야 합니다. 환자가 한동안 누워 있어야 하는 경우에는 다리를 들어 올려서 제공해야 합니다. 안정적인 고정. 이는 사지를 통한 혈류를 개선하여 혈종의 빠른 재흡수와 조직 재생 촉진에 영향을 미칩니다.

치료의 특징

언제든지 극심한 고통또는 호전이 없으면 비스테로이드성 항염증제를 복용해야 합니다. 원하는 효과가 달성되고 환자가 회복되면 허벅지 내전근을 재생하기 위한 일련의 물리 치료 절차를 제공해야 합니다. 또한 매우 유용하므로 환자 전용 콤플렉스를 선택해야 합니다. 부상 후 정기적으로 물리치료를 받는다면, 완전한 회복손상된 근육이 보장됩니다.

때로는 세 번째 스트레칭 정도가 표시됩니다. 외과 적 개입. 심하게 찢어진 근육을 봉합해야 하는 경우에는 수술이 필요합니다. 부상의 결과에서 회복된 후 환자는 물리 치료 절차와 운동을 받는 것이 좋습니다.

결과

일반적으로 중요한 내용을 포함하지 않습니다. 부정적인 결과. 이후에도 심각한 부상받기 전 상태로 복원이 가능합니다. 허벅지 내전근 치료는 1주일에서 6개월까지 지속됩니다. 이때 모든 조치가 규칙에 따라 수행되면 앞으로 부상당한 다리에 문제가 발생하지 않을 것입니다.

허벅지 내전근 운동은 매일 수행해야하며 최소 20 분을 투자해야합니다. 다음과 같이 수행되는 경우 물리치료, 자신의 감정을 지속적으로 모니터링해야합니다. 통증이 나타나면 수업을 중단하거나 어려운 수업에서 더 어려운 수업으로 전환해야 합니다. 쉬운 운동. 염좌된 고관절 내전근의 완전한 재활을 받고 부상 전 다리의 건강과 동등한 상태를 달성하려면 일련의 운동 및 기타 치료 조치를 수행해야 합니다. 오랫동안. 하중은 양쪽 팔다리에 고르게 분산되어야 합니다. 유능한 접근 방식은 내전근을 치유하고 발달시키는 데 도움이 될 것이며, 이는 다리의 건강과 지구력에 유익한 영향을 미칠 것입니다.

대부분의 소녀들은 체중 감량 과정에 있습니다. 정기 훈련, 허벅지 안쪽의 톤이 충분하지 않은 것을 확인하세요. 동시에 집을 떠나지 않고도 허벅지의 탄력을 유지할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 어떤 운동이 이에 적합한지 알고 이를 수행하는 기술을 정확하게 따르는 것입니다.

내부 약한 엉덩이섬세함으로 인해 피부그리고 무기력함 근육 조직, 이후 일상 생활소수의 움직임만이 이 문제 영역을 목표로 할 것입니다.

대부분의 다리 운동조차도 내부 훈련이 아니라 허벅지 바깥쪽, 이로써 근력엉덩이가 고르지 않게 분포되어 있습니다.

생성을 위해 완벽한 모양다리 조화로운 체중 감량허벅지 안쪽을 어떻게 펌핑하는지, 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 고르게 펌핑하는 운동은 무엇인지 파악하는 것만으로도 충분합니다.

집에서 허벅지 안쪽 운동 세트

질문에 답하는 방법-다리의 안쪽 근육을 펌핑하는 방법, 전문 트레이너는 집을 떠나지 않고도 안쪽의 약한 허벅지를 최대한 활용하고 톤을 조이고 근육 상태를 강화할 수 있는 일련의 운동에 중점을 둡니다.

운동량은 부하의 정도에 따라 조정될 수 있습니다. 일반 수준준비, 가중치 부여를 위한 가중치 및 접근 방식 수를 개별적으로 선택합니다.

이 복합 단지에는 허벅지 안쪽에 가장 적합한 운동이 포함되어 있습니다.

1. 다리를 넓게 벌리고 스쿼트를 합니다.

시작 위치: 똑바로 서서 발을 어깨 높이보다 넓게 놓고 발가락은 측면을 향하게 합니다. 그런 다음 근육 긴장이 최대가 될 때까지 부드러운 스쿼트를 시작할 수 있습니다. 직선 위치뒤. 가장 낮은 지점에서는 엉덩이 라인이 바닥과 평행해야 합니다.

쪼그리고 앉을 때 허벅지와 엉덩이를 몇 초 동안 쥐어 짜면 추가 긴장을 만들 수 있으며 그 후에 시작 위치로 돌아 가야합니다.

스쿼트 중 균형에 문제가 있는 경우 벽을 따라 운동을 수행하거나 표면에 손을 올려 놓을 수 있습니다. 추가 효과를 위해 운동은 아령이나 케틀벨과 같은 무게로 수행됩니다.

이런 유형의 운동은 다음과 같은 사람에게 적합합니다. 허벅지 안쪽, 엉덩이와 대퇴사두근에도 적용됩니다.

2. 앞으로 왼쪽에서 오른쪽으로 돌진합니다.

시작 위치: 등은 곧게 펴고, 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 각 다리를 번갈아 가며 앞으로 돌진하여 무릎 아래에서 직각을 이룹니다. 운동을 하는 동안 허벅지 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 목표 부위에 집중해야 합니다.

정력적인 실행 속도는 체중 감량 과정과 지속적인 긴장을 유지하는 정적 자세에 적합합니다. 문제 영역, 내부 펌핑 허벅지를 만듭니다.

측면 런지는 허벅지의 체중 감량에도 효과적입니다. 이 버전의 허벅지 안쪽 운동에서는 측면으로 깊은 롤링을 수행해야 합니다. 부드러운 움직임체중을 왼쪽 다리에서 오른쪽 및 뒤로 이동합니다.

3. 서 있을 때와 누울 때 다리를 흔드세요.

허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법에 대한 트레이너의 첫 번째 권장 사항은 이러한 유형의 운동을 지적하는 것입니다. 집에서 수행하기 쉽고 훈련 후 약한 허벅지 안쪽이 타는 효과를 얻을 수 있습니다.

서있는 자세에서는 다리를 무릎이나 옆으로 구부리면서 지지대와 균형을 유지하면서 앞으로 스윙을 할 수 있습니다. 누워있는 동안 운동을 수행하는 경우 다리를 바닥에서 직각으로 들어 올려 다리를 옆으로 흔드십시오. "가위" 버전에서는 들어올린 다리를 서로 교차시켜 목표 근육에 긴장을 가해야 합니다.

이 운동의 효과적인 허벅지 안쪽 운동의 비결은 허벅지 살 빼기와 유지에 모두 좋다는 것입니다. 근긴장도엉덩이

체중 감량 과정에 적합 빠른 속도엉덩이를 펌핑하는 동작 - 천천히, 최대 장력 지점에서 몇 초 지연됩니다.

4. 다리 사이로 공을 꽉 쥐십시오.

집에서 하는 훈련으로는 간단하지만 효과적인 방법허벅지의 톤을 강화합니다. 이렇게하려면 탄성 공이 필요합니다. 운동을 할 때는 의자 가장자리에 앉아 허벅지 사이에 공을 놓아야 합니다.

그럼 그걸로 짜내야지 최대 강도, 문제 영역의 근육을 극도로 긴장시킵니다. 을 위한 좋은 결과각 운동 유형에는 10~15회 반복으로 2~3세트이면 충분합니다.

체육관에서 허벅지 안쪽 운동

허벅지 안쪽 부위를 빠르게 펌프업할 수 있습니다. 체육관. 최고의 운동은 다리를 모으는 것입니다.

다양한 운동 기계가 이에 도움이 될 것이며 그 중 하나는 엉덩이의 문제 영역을 펌핑하는 데 이상적입니다. 이것은 확장기입니다. 사용하기 쉽고 동시에 매우 효과적입니다.

또 다른 다리 내전 기계는 내전근 기계입니다. 허벅지 안쪽의 경우 다양한 하중 정도의 저항을 극복하면서 운동이 수행됩니다. 시뮬레이터를 사용하여 다리를 펌프질하면 다음을 수행할 수 있습니다.

다리의 안쪽 표면을 강화하십시오.
약한 근육에 탄력을 제공하고;
엉덩이 문제 부위의 완화를 개선합니다.
다리를 고르게 펌핑하십시오.
체중 감량을 이루다 내부 구역허벅지;
자세와 보행을 개선합니다.

운동의 기술적 비밀은 거의 없습니다. 웨이트의 무게를 올바르게 설정하고 다리 압축이 끝나는 지점에서 2초 동안 머무르며 목표 근육에 일정한 장력을 유지하기만 하면 됩니다.

안쪽 허벅지를 펌핑하는 방법을 이해하면 소녀들이 모든 체형에 맞는 완벽한 다리를 얻는 데 도움이 됩니다. 허벅지를 날씬하게 만드는 일련의 운동을 정기적으로 하고, 식단을 조절하는 것은 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 훌륭한 성공체중 감량과 날씬한 몸매 만들기에