경주 걷기는 달리기보다 좋은 신체 상태를 유지하는 데 있어서 덜 효과적인 방법이 아닙니다. 이 훈련은 신체의 전반적인 건강과 전문가 수준, 대회 준비. 일반 걷기와 달리 스포츠 걷기에는 고유한 장점과 단점이 있으며, 이 특정 스포츠 분야를 선택하기로 결정한 사람은 누구나 이 점을 알아야 합니다.

경주 걷기의 이점

대회에 참가하는 것 외에도 수백만 명의 사람들이 걷기 경주를 이용합니다. 건강 목적으로. 매일 30분만 걸으면 3년을 더 살 수 있다. 규칙적인 스포츠 워킹은 신체에 엄청난 이점을 제공합니다.

• 심장 활동이 정상화됩니다. 심근 활동이 향상되고 수축성이 증가합니다.
• 일이 좋아진다 호흡기 체계– 폐 조직은 대사산물을 더 빨리 제거하고 혈액은 산소로 포화됩니다.
• 활동이 정상으로 돌아오고 있습니다 위장관계– 운동 능력이 향상되고 영양소가 혈액에 더 잘 흡수됩니다.
• 몸 전체의 근육, 특히 다리, 엉덩이, 어깨, 등, 팔이 훈련됩니다.
• 영향력 감소 스트레스가 많은 상황, 신경계가 완화되고 기분이 좋아집니다.
• 칼로리 소모 - 매일 5km 걷기는 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

건강한 달리기와 장거리 걷기는 대회 준비뿐만 아니라 모든 종류의 혈관 및 심장 질환 예방 조치에 사용될 수 있습니다. 일주일에 5시간씩 빠른 속도로 걷는다면 심장병 위험이 거의 50% 감소합니다. 이 훈련은 가장 안전한 훈련 중 하나로 간주될 수 있습니다. 달리기와 달리 걸을 때 발이 땅에 닿는 충격이 없으며(신발을 올바르게 선택한 경우) 이동 속도가 훨씬 낮습니다.

다음과 같은 이점이 있다는 점에 유의해야 합니다. 경주충분히 빠른 속도로 올바른 신발을 신고 거리를 걷는 경우에만 얻을 수 있습니다. 천천히 걷는 것은 이것을 가져오지 않습니다 강력한 혜택몸을 위해, 빨리.

일반 원칙

경주 보행의 주요 특징은 달리기로 전환하지 않고도 빠른 속도로 움직일 수 있다는 것입니다. 이 경우 이 분야를 실행과 구별하는 다음 규칙을 준수해야 합니다.

체중 감량을 위한 걷기 경주는 과체중으로 고통받는 사람들에게 매우 유용합니다. 비만인 경우 조깅은 일반적으로 권장되지 않습니다. 부하 증가골격계에. 체중 감량을 위한 경주 걷기에는 금기 사항이 거의 없지만 의사와 상담하고 선택하는 것이 좋습니다 딱 맞는 신발.

경보의 종류

모든 스포츠에는 고유한 변형이 있습니다. 경보도 예외는 아니며, 개인이 설정한 목표에 따라 훈련 유형을 선택해야 합니다. 경보에는 4가지 주요 유형이 있습니다.

1. 천천히 걷기. 속도 – 분당 80걸음. 이 속도라면 사람은 30분 안에 1km를 주행할 수 있습니다.
2. 평균 속도. 속도 – 분당 120걸음. 1km를 13~15분 안에 주파합니다.
3. 경주 걷기. 속도는 분당 150걸음 정도, 1시간에 7km를 달린다. 대회에서 사용되는 것이 경보이다.
4. 빠른 걷기. 다가오는 대회를 준비하기 위해 선수들만 사용합니다. 속도는 12km/h에 달할 수 있다. 이 기술은 초보자에게 권장되지 않습니다. 과부하준비되지 않은 유기체에.

초보자의 경우 느린 속도나 중간 속도로 걷는 연습을 하는 것이 좋습니다. 신체의 건강을 개선하려면 하루 30분 동안 평균 속도로 걷는 것으로 충분합니다. 대회를 준비해야 한다면 경주 걷기가 적합하며, 빠른 걷기로 더 전환됩니다.

교수 방법론

수업을 시작하기 전에 트레이너의 지도하에 경보 기술의 분석과 기초를 공부해야 합니다. 교육 방법론에는 다음 사항이 포함됩니다.

• 기술 소개. 이 단계에서 코치는 경보 기술이 무엇인지 느린 속도로 보여주고 이 스포츠의 특징을 설명합니다. 그런 다음 초보자는 올바른 신체 움직임을 독립적으로 반복해야 하며 코치는 오류를 분석하고 훈련 프로그램을 결정합니다.
• 다리와 골반의 움직임을 가르치는 방법. 천천히 걷는 동안 초보자는 발이 땅에 닿는 순간 몸을 올바르게 돌리고 팔을 움직이는 방법을 배웁니다. 이는 역회전 분석 및 기술을 사용합니다. 골반이 왼쪽으로 회전하면 어깨도 오른쪽으로 회전합니다. 이 경우 바닥으로 내려진 다리는 두 번째 다리가 바닥으로 내려갈 때까지 직선을 유지합니다. 운동은 일반적으로 직선으로 그려진 선으로 수행됩니다. 이렇게 하면 다리가 서로 가깝게 움직일 수 있습니다.
• 팔과 어깨 거들의 움직임을 가르치는 방법. 팔은 직각 또는 둔각으로 구부려야 하며, 교차하지 않고 직선으로 정확하게 움직여야 합니다. 어깨의 긴장을 풀고 팔에 무리를 주지 말고 자유롭게 움직여야 합니다. 팔의 가동 범위가 넓지 않은 경우에는 팔을 아래로 한 상태에서 훈련합니다.
• 올바른 호흡을 가르치는 방법. 깊고 고르게 숨을들이 쉬고 내쉬는 것이 필요합니다. 호흡을 단축해서는 안 됩니다. 이런 일이 발생하면 훈련을 중단해야 합니다.
• 교수 방법론 개별 요소경주 걷기. 기술을 연마하기 위해 신체, 팔다리, 머리에 다양한 운동을 사용합니다. 트레이너는 보폭의 길이, 발을 디디는 방법, 다리를 움직이는 방법을 분석합니다.
• 기술 개선. 이 단계에는 학습 및 분석 과정에서 습득한 기술과 움직임의 조정을 달성하기 위한 장기간의 하드 트레이닝이 포함됩니다.

이에 스포츠 훈련대회 중에 고려되는 자체 방법과 표준이 많이 있습니다. 기술 외에도, 큰 중요성속도는 보폭을 늘리거나 단계 빈도를 높여 속도를 높일 수 있습니다. 두 번째 경우에는 달리기로 전환할 위험이 있으며, 이로 인해 대회에서 실격 사유가 될 수 있으므로 이러한 속도 증가 방법은 숙련된 선수에게만 사용하는 것이 좋습니다.

워밍업

건강 증진을 위한 것이든 경기 준비를 위한 것이든 경보의 목적에 관계없이 올바른 신발을 선택하고 훈련 전에 철저히 준비운동을 하는 것은 매우 중요합니다.

워밍업은 종아리 근육을 스트레칭하는 것으로 시작됩니다. 다음 운동이 도움이 될 것입니다. 손을 벽에 대고 한쪽 다리를 뒤로 움직이면서 다른 쪽 다리는 가볍게 스쿼트합니다. 운동시간은 약 7분 정도입니다.

다음으로 허벅지 뒤쪽을 스트레칭해야 합니다. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 의자 위에 놓습니다. 이제 몸통을 이 다리쪽으로 기울여야 합니다. 허벅지 앞쪽을 스트레칭하려면 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 손으로 엉덩이 쪽으로 당겨야 합니다.

엉덩이를 스트레칭하려면 몸통을 앞뒤로 교대로 여러 번 런지를 수행해야 하며, 다리는 무릎을 구부린 채 의자 위에 서 있어야 합니다. 총 워밍업 시간은 최소 20분입니다. 이렇게 준비하면 근육을 잘 스트레칭하고 워밍업할 수 있으며 부상을 피할 수 있습니다.

부하 계산 방법

모든 규칙을 고려하고 오류를 분석하여 걷기 수업을 진행하면 이점만 얻을 수 있습니다. 자신의 신체 상태를 고려하여 훈련 프로그램을 선택해야 합니다. 처음에는 절제를 관찰해야 하며, 보여주는 높은 결과를 추구하지 않아야 합니다. 프로 운동선수.

하루 3~4km의 짧은 걷기부터 시작해 매주 1km씩 거리를 늘려가며 건강 상태를 분석해야 한다. 최적의 이점을 얻으려면 남성은 주당 약 50km, 여성은 40km를 걷는 것이 권장되지만 이러한 거리는 숙련 된 사람들에게 더 좋습니다.

처음에는 맥박을 관찰하면서 걸어야 합니다. 분당 110회 이상이면 걷는 속도나 시간을 줄이는 것이 좋습니다. 오르막길을 오를 때 심박수가 증가하는 경우가 있습니다. 이는 정상적인 현상이므로 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 근육이나 관절의 통증은 나쁜 징조입니다. 나타나면 즉시 수업을 중단하고 다음으로 원활하게 전환해야 합니다. 느린 걸음.

신발 선택

운동화를 선택하려면 많은 매개변수를 고려해야 합니다. 워킹화는 여러 면에서 런닝화와 다릅니다. 운동화는 유연해야 하며 움직이는 동안 발을 보호할 수 있는 특수한 정형외과적 요소가 있어야 합니다. 이러한 신발 요소에는 촘촘하고 두꺼운 밑창, 높고 단단한 굽, 발목을 고정하기 위한 높은 가장자리가 포함됩니다. 운동화 밑창이 너무 얇으면 거리가 끝날 때쯤에는 다리에 많은 압력이 가해지고 발은 모든 돌을 느낄 것입니다. 또한, 얇은 운동화를 신고 걸으면 신발을 신으면 발이 빨리 아프기 시작합니다.

거친 지형에서 장거리를 걷는 경우에는 움직일 때 충격을 흡수하는 충격흡수 요소가 있는 운동화를 선택하는 것이 필요합니다. 운동화의 중창에는 발목이 피로해지지 않도록 쿠션이 있어야 합니다. 신발 내부의 깔창은 탈부착이 가능하고 투습성이 좋아야 합니다. 또한 운동화 끈의 품질에주의를 기울여야합니다. 자연스럽게 풀리지 않아야합니다.

올바른 운동화는 거리를 걷는 동안 가벼운 느낌을 주며 불편함을 유발하지 않습니다. 운동화를 잘못 선택하면 허리 통증, 굳은살, 평발, 정맥류 등 많은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

걷기의 기본 유형.

1. 적당한 속도로 규칙적으로 걷는다. 이런 식으로 걸을 때 다리는 발뒤꿈치의 지지대 위에 놓인 다음 발을 발가락 위로 굴려 푸시오프 상태가 됩니다(가능한 경우 다리를 무릎에서 곧게 편 상태). 팔의 움직임은 차분합니다. 팔꿈치에서 구부러진 팔은 가슴 높이보다 높지 않게 번갈아 앞으로 올라간 다음 팔꿈치를 위로 당겨 뒤로 당기고 손은 대략 허리 높이에 있습니다. 머리는 올라가고 어깨 띠는 긴장되지 않으며 배는 접혀 있습니다.
2. 발가락으로 걷기. 더 곧은 다리로 수행됩니다. 걸음은 짧고 몸은 곧고 팽팽합니다. 발은 발 앞부분(발가락)에 위치하며 발뒤꿈치가 표면에 닿지 않습니다. 손의 움직임은 미미하고 다소 편안합니다. 벨트나 머리 뒤에 놓을 수 있습니다. 동시에 어깨가 낮아지고 자세가 편안해집니다.
3. 발뒤꿈치로 걷는다. 이러한 유형의 걷기는 거의 곧은 다리로 수행됩니다. 계단은 짧고, 배는 들어가고, 등은 똑바르다. 발은 발뒤꿈치 위에 놓이고 발가락은 위로 올라가지만 너무 옆으로 돌리면 안 됩니다. 손의 움직임은 중요하지 않습니다 (벨트 착용, 머리 뒤로 착용).
4. 무릎을 높이 들고 걷는다. 움직임은 활기차고 명확합니다. 발은 먼저 앞부분에 배치된 다음 발 전체에 배치됩니다. 단계는 짧지만 자신감이 있습니다. 무릎을 구부린 다리가 앞뒤로 올라갑니다. 엉덩이 테이크 수직적 지위, 정강이는 허벅지와 직각을 이루고 발가락은 아래로 당겨집니다. 다리의 활동적인 움직임은 팔의 움직임과 일치하며 손은 주먹으로 꽉 쥐어집니다. 거의 진전이 없었습니다. 몸은 똑 바르고 머리는 올라갑니다.
5. 긴 보폭으로 걷기. 움직임이 다소 느립니다. 걸을 때 팔과 다리의 일반적인 움직임 조정은 유지됩니다. 발은 발뒤꿈치부터 발가락까지 굴려 배치됩니다. 대략적인 보폭은 연령대에 따라 다릅니다(2세에는 32-35cm, 7세에는 55-60cm). 이러한 유형의 걷기를 수행할 때 걸음 수를 과도하게 늘려서는 안 됩니다. 이는 어린이에게 발달하는 움직임의 조정을 방해할 수 있기 때문입니다.
6. 발뒤꿈치부터 발끝까지 굴러 걷는다. 이러한 유형의 걷기는 발을 발뒤꿈치에 명확하게 놓고 부드럽고 동시에 발끝 위로 힘차게 굴러가며 동시에 약간 튀어오르고 더 높이 올라가려고 노력하는 방식으로 수행됩니다. 손의 움직임은 자유롭고 편안하며 발가락으로 전환되는 순간 약간의 강조(멈춤)가 있습니다.
7. 쭉 뻗은 발걸음으로 걷는다. 앞으로, 뒤로, 오른쪽, 왼쪽으로 수행할 수 있습니다. 단계는 임의의 다리로 시작됩니다. 하나는 앞으로 가져오고 다른 하나는 그 옆에 배치됩니다. 두 발은 서로 합쳐지고, 발뒤꿈치는 ​​각 단계에 닿습니다. 부착된 다리의 발끝을 발가락이 안쪽으로 향하게 해서는 안 됩니다. 손은 움직임에 참여하지 않습니다. 벨트 위에 손을 놓는 것이 더 적절합니다. 이러한 유형의 걷기는 성격이 다르기 때문에 음악과 함께 수행하는 데 특히 좋습니다. 행진으로-무릎 다리가 눈에 띄게 구부러지지 않고 명확하게; 댄스 음악 - 부드럽게, 한쪽 또는 양쪽 다리로 튀어오르는 등.
8. 반 스쿼트와 스쿼트 걷기. 무릎을 반쯤 구부리거나 완전히 구부린 상태에서 실시합니다. 하프 스쿼트 보행에서는 다리가 발 앞쪽에 놓이고, 스쿼트 보행에서는 다리가 발 전체에 위치하게 됩니다. 등을 곧게 유지하려고 노력해야 합니다. 손이 자유롭게 움직입니다. 하프 스쿼트 자세로 걸을 때는 벨트 위에 올려 놓을 수 있고, 스쿼트 자세로 걸을 때는 손을 무릎에 얹는 것이 좋습니다.
9. 걷기 크로스 스텝. 이 유형의 걷기에서는 한쪽 다리를 앞으로 가져오고 다른 쪽 다리 앞에 약간 옆으로 놓입니다. 거의 진전이 없었습니다. 다리는 발 전체에 곧게 위치해야 합니다. 벨트에 손을 대고 있는 것이 좋습니다. 활동적인 움직임몸통의 과도한 회전을 초래하고 움직임의 조정을 손상시킬 수 있습니다.
10. 런지와 함께 걷기. 앞으로 가져온 다리는 무릎이 발 전체에 걸쳐 구부러진 상태로 배치됩니다. 뒤에 남은 다리는 발가락 위에 서 있습니다(가능하면 똑바로 유지해야 합니다). 밀기는 서있는 다리의 발가락으로 이루어집니다.
11. 눈을 감고 걷기. 작은 단계로 수행하면 일반적으로 직선 방향에서 벗어나는 것이 관찰됩니다.
12. 뒤로 걷기. 한쪽 다리는 발 앞부분이나 발 전체에 동시에 배치됩니다. 밀기는 다른 발의 뒤꿈치 또는 발 전체로 동시에 이루어집니다. 팔과 다리의 조화로운 움직임을 수행하기가 어렵습니다.
13. 체조 걷기. 발을 발가락에 더 넓은 보폭으로 올려서 수행되며 발이 완전히 지지됩니다.

E.N. Vavilova, "달리기, 점프, 오르기, 던지기를 가르치기", M., 1983.

주제: 방법론 개발, 프레젠테이션 및 메모

“미취학 아동에게 기본적인 동작(걷기, 달리기, 부드러운 점프, 양방향 회전)을 수행하도록 가르칩니다. »

GBOU DPO "교육 발전, 교육 인력 고급 훈련 및 재교육을 위한 스타브로폴 지역 연구소" 체육 및 보건부...

주요 걷기 유형의 카드 파일입니다.

걷기는 아이가 기어간 후 익히게 되는 첫 번째 동작 중 하나입니다. 걷는 능력은 인생의 첫 번째 말부터 두 번째 해가 시작될 때 형성됩니다. 걷기는 아이들의 능력을 키워준다...

지식 기반에서 좋은 작업을 보내는 것은 간단합니다. 아래 양식을 사용하세요

잘 했어사이트로">

연구와 업무에 지식 기반을 활용하는 학생, 대학원생, 젊은 과학자들은 여러분에게 매우 감사할 것입니다.

http://www.allbest.ru/에 게시됨

연방교육청

고등 전문 교육을 받는 주립 교육 기관

"사우스 우랄 주립대학교"

경제이론 및 세계경제학과

주제에 대한 체육 교육:

독립적인 운동의 통합된 부분으로 걷기 및 달리기 유형의 특성

완전한:

학생그룹: ZEiU-347

Zhaudina Yu.Yu.

확인자: Nikiforova N.S.

첼랴빈스크 - 2015

소개

1. 일반정보

1.1 달리기의 종류

1.2 걷기의 종류

2. 달리기와 걷기의 건강상의 이점

2.1 건강 증진 달리기와 걷기의 긍정적 효과

2.2 건강 달리기 연습하기

2.3 금기사항

3. 레크리에이션 달리기 및 걷기 기술

3.2 레크리에이션 달리기 기술

3.3 건강한 걷기 기술

3.4 건강 편차가 가장 적은 사람들의 운동량

3.5 자체 모니터링

결론

서지

소개

신체를 치유하는 방법과 종류는 다양합니다. 여기에는 강화, 다양한 스포츠 활동, 다양한 수행이 포함됩니다. 특별한 운동등등. 그러나 인체의 정상적인 기능과 건강 유지를 위해서는 특정 "복용량"도 필요합니다. 운동 활동. 그러므로 이런 견해가 대두된다 근육 활동, 레크리에이션 달리기 및 경주 걷기와 같은. 그리고 여기서는 추가적인 신체 활동을 위해 일반적인 작업 및 생활 조건을 사용하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 여기에는 출퇴근길에 걷기와 운동이 포함됩니다. 심리학자들에 따르면 그러한 훈련의 결과에 매우 중요하고 유용한 추가 사항은 걷는 동안 낮 동안 쌓인 신경 정서적 스트레스가 해소되고 가족에게 집으로 가져 가지 않는다는 것입니다. 출퇴근은 물론 집안일에도 자전거를 이용하는 것도 똑같이 유용합니다.

건강 달리기와 경주 걷기에는 유익한 기능, 다른 유형의 신체 활동으로는 재현하기 어렵습니다. 우선, 이 유익한 영향심혈관계, 특히 세동맥, 세정맥, 모세혈관과 같은 가장 작은 혈관 수준에서 발생합니다. 움직임의 부족 현대인많은 수의 모세혈관이 황폐화되고 위축되며 조직으로의 혈액 공급이 중단됩니다. 적절한 복용량의 달리기와 걷기는 무너지고 기능하지 않는 모세혈관을 열어주며, 특히 중요한 질병으로 인해 손상된 부위와 고갈된 부위에서 새로운 모세혈관의 성장을 촉진합니다.

모세혈관 효과를 얻으려면 수축 빈도와 심박출량 측면에서 심장의 특정 강도를 일정 시간 동안 정확하게 유지해야 합니다. 심장 활동의 강도가 다소 낮으면 모세혈관 현상의 효과가 작아지고, 높으면 과도한 훈련과 상태 악화가 발생할 수 있습니다. 다른 유형의 신체 활동에 비해 조깅의 가장 큰 장점은 심장 기능의 강도를 비교적 균일하게 쉽게 유지할 수 있다는 것입니다. 또한 인간에게는 자연스럽고 모든 사람이 이용할 수 있습니다.

1. 일반 정보

모든 사람에게, 그리고 사회 전체에 있어서 건강보다 더 큰 가치는 없습니다.

신체 문화 -- 의 필수적인 부분인간의 삶. 그것은 사람들의 연구와 일에서 상당히 중요한 위치를 차지합니다. 직업 육체적 운동체육은 사회 구성원의 성과에 중요한 역할을 하기 때문에 체육에 대한 지식과 기술은 교육 기관에서 다양한 수준의 단계적으로 개발되어야 합니다. 고등 교육 기관은 또한 체육 문화를 교육하고 가르치는 데 중요한 역할을 합니다. 여기서 교육은 명확한 방법, 즉 학생을 가르치고 교육하기 위한 잘 조직되고 간소화된 방법론에 기반을 두어야 합니다.

~에 정규 수업신체 운동과 스포츠에 있어서 자신의 웰빙과 전반적인 건강을 체계적으로 모니터링하는 것은 매우 중요합니다. 자제력의 가장 편리한 형태는 특별한 일기를 쓰는 것입니다. 자제력의 지표는 주관적 및 객관적이라는 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. 주관적 지표에는 웰빙, 수면, 식욕, 정신적, 육체적 성과, 긍정적 및 부정적 감정이 포함됩니다. 신체 운동 후의 건강 상태는 명랑해야 하고, 기분이 좋아야 하며, 수행자는 두통, 피로 또는 과로감을 느껴서는 안 됩니다. 심한 불편함을 느끼면 운동을 중단하고 전문가의 조언을 구해야 합니다.

원칙적으로 언제 체계적인 연구신체 운동, 수면이 좋고, 빨리 잠들고 잠을 자고 나면 기분이 좋아집니다.

적용된 하중은 일치해야 합니다. 체력그리고 나이.

적당한 신체 활동 후 식욕도 좋아야합니다. 수업 직후 식사를 권장하지 않으며 30~60분 정도 기다리는 것이 좋습니다. 갈증을 해소하려면 한 잔을 마셔야 한다 광천수아니면 차.

건강이나 수면, 식욕이 악화되는 경우에는 부하를 줄여야 하며, 다시 장애가 발생하는 경우에는 의사와 상담하십시오.

자체 모니터링 일기는 독립적인 체육 및 스포츠 활동을 기록할 뿐만 아니라 인체 측정 변화, 지표, 기능 테스트 및 체력 제어 테스트를 기록하고 주간 운동 요법 실행을 모니터링하는 데 사용됩니다.

일기를 정기적으로 작성하면 수업의 효과, 수단 및 방법, 신체 활동의 양과 강도에 대한 최적의 계획, 별도의 수업에서 휴식을 취할 수 있습니다.

일기에는 정권 위반 사례와 이것이 수업 및 전반적인 성과에 어떤 영향을 미치는지 기록해야 합니다. 자기 통제의 객관적인 지표에는 심박수(맥박), 혈압, 호흡, 폐활량, 체중 모니터링이 포함됩니다. 근력, 스포츠 결과.

일반적으로 건강 상태를 나타내는 신뢰할 수 있는 지표는 맥박이라고 알려져 있습니다. 신체 활동에 대한 심박수 반응은 휴식 시(운동 전)와 운동 후 심박수 데이터를 비교하여 평가할 수 있습니다. 심박수 증가 비율을 결정합니다. 휴식시 맥박수는 100 %로 간주되며 부하 전후의 주파수 차이는 X입니다. 예를 들어 부하 시작 전의 맥박은 10 초에 12 비트, 이후에는 20 비트입니다. 몇 가지 간단한 계산을 통해 심박수가 67% 증가한 것을 알 수 있습니다.

하지만 주의를 기울여야 할 것은 맥박뿐만이 아닙니다. 가능하다면 운동 전후에도 혈압을 측정하는 것이 좋습니다. 부하가 시작될 때 최대 압력이 증가한 다음 특정 수준에서 안정화됩니다. 작업을 중지한 후(최초 10~15분) 초기 수준 이하로 감소한 후 초기 상태로 돌아갑니다. 최소 압력은 가볍거나 중간 정도의 하중을 받는 동안에는 변하지 않지만, 강렬하고 무거운 작업 중에는 약간 증가합니다.

맥박과 최저 혈압의 값은 일반적으로 수치적으로 동일한 것으로 알려져 있습니다. Kerdo는 공식을 사용하여 지수 계산을 제안했습니다.

여기서 D는 최소 압력이고 P는 펄스입니다.

건강한 사람의 경우 이 지수는 1에 가깝습니다. 심혈관계의 신경 조절이 중단되면 1보다 커지거나 작아집니다.

호흡 기능을 평가하는 것도 매우 중요합니다. 신체 활동을 수행하면 근육과 뇌의 산소 소비가 급격히 증가하여 호흡 기관의 기능이 향상된다는 점을 기억해야합니다. 호흡 빈도를 통해 신체 활동량을 판단할 수 있습니다. 일반적으로 성인의 호흡수는 분당 16~18회이다. 중요한 지표호흡의 기능은 폐의 필수 용량, 즉 최대 흡입 후 최대 호기 중에 얻은 공기의 양입니다. 리터 단위로 측정되는 그 값은 성별, 연령, 신체 크기 및 체력에 따라 다릅니다. 평균적으로 남성의 경우 3.5-5리터, 여성의 경우 2.5-4리터입니다.

스스로 운동을 시작하기 전에 지역 의사나 지역 체육 클리닉에서 신체 이동 요법에 대한 권장 사항을 받아야 합니다. 그런 다음 의사나 체육 전문가(또는 대중적인 방법론 문헌)의 조언을 사용하여 가장 유용한 운동 유형을 선택하십시오. 하루라도 놓치지 않도록 규칙적으로 운동해야 합니다. 동시에 신체 운동 전후에 신체에서 일어나는 모든 변화를 기록하면서 웰빙을 체계적으로 모니터링하는 것이 필요합니다. 이를 위해 진단 또는 가능하면 자가 진단이 수행됩니다. 구현하는 동안 심박수, 혈압, 호흡, 체중, 인체 측정 데이터 등 자제력의 객관적인 지표가 신중하게 기록됩니다. 진단은 학생의 훈련 수준을 결정하는 데에도 사용됩니다.

심혈관 시스템의 반응은 휴식 시 성인 남성의 경우 분당 70-75회, 여성의 경우 75-80회인 심박수(맥박)를 측정하여 평가됩니다.

육체적으로 훈련된 사람들의 맥박수는 분당 60회 이하로 훨씬 낮고, 훈련받은 운동선수의 경우 40-50회로 심장의 경제적 활동을 나타냅니다. 휴식 시 심박수는 연령, 성별, 자세(수직 또는 수평 신체 위치) 및 수행한 활동에 따라 달라집니다. 나이가 들수록 감소합니다. 휴식 중인 건강한 사람의 정상적인 맥박은 리드미컬하고, 중단 없이, 좋은 충만감과 긴장감을 줍니다. 10초 동안의 박동 수가 같은 시간 동안 이전 박수와 1박 이상 다르지 않으면 맥박은 리듬이 있는 것으로 간주됩니다. 심장 박동 수의 현저한 변동은 부정맥을 나타냅니다. 맥박은 요골동맥, 측두동맥, 경동맥 및 심장 부위에서 계산할 수 있습니다. 작은 노력이라도 심박수를 증가시킵니다. 과학적 연구는 심박수와 신체 활동량 사이의 직접적인 관계를 확립했습니다. 동일한 심박수에서 남성의 산소 소비량은 여성보다 높으며 신체적으로 건강한 사람의 경우 신체 이동성이 낮은 사람보다 산소 소비량이 더 높습니다. 신체 활동 후 건강한 사람의 맥박은 5~10분 후에 원래 상태로 돌아오며, 맥박 회복이 느리면 과도한 운동을 나타냅니다.

신체 활동 중에 심장의 활동 증가는 신체의 작동 부분에 산소와 영양분을 공급하는 것을 목표로 합니다. 스트레스의 영향으로 심장의 부피가 증가합니다. 따라서 훈련받지 않은 사람의 심장 부피는 600-900ml이고 고급 운동 선수의 경우 900-1400ml에 이릅니다. 훈련을 중단한 후 심장 용적은 점차 감소합니다.

신체 활동 중 신체 상태를 진단하는 데 사용되는 기능 테스트, 기준, 운동 테스트가 많이 있습니다.

1.1 달리기의 종류

달리기에는 다양한 유형이 있습니다. 안에 스포츠 연습달리기는 거리의 길이에 따라 단거리 달리기(60~100m), 중거리 달리기(400~1000m), 달리기로 구분됩니다. 장거리(2000m부터), 마라톤 달리기. 그 밖에도 크로스컨트리 달리기, 장애물 경주, 허들 달리기 등이 있습니다. 최근에는 건강 목적으로 사용되는 낮은 속도로 달리기(조깅)가 특히 인기를 얻고 있습니다.

고려하면 연령 특성, 미취학 아동은 다음과 같은 유형의 달리기를 사용할 수 있습니다. 차분한 속도로 정기적으로 달리기, 빠른 속도로 달리기, 장애물 및 기타 동작(등산, 점프) 포함, 변화하는 속도로 달리기, 느린 달리기. 달리기와 달리기 운동의 유형은 실행 기술이 다릅니다. 교사는 이러한 특징을 알아야 실수를 방지하고, 보다 쉽고 빠르게 교정하며, 과제와 교수법을 올바르게 결정하게 됩니다.

정상적인 실행. 그러한 달리기에 대한 올바른 기술은 자연스러운 팔 움직임으로 자유롭고 쉽게 달릴 수 있는 능력으로 간주됩니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 손가락은 느슨하게 구부러져 있습니다 (그러나 주먹을 꽉 쥐지는 않습니다). 달릴 때 팔은 대략 가슴 높이까지 앞뒤로 움직이고 약간 안쪽으로 움직인 다음 팔꿈치에 의해 옆으로 뒤로 당겨집니다. 작은 걸음으로 달릴 때는 무릎을 약간 구부린 다리가 발 앞쪽에 위치합니다. 더 넓은 런닝 스텝을 사용하면 발이 뒤꿈치부터 배치되고 발 전체가 탄력 있게 낮아집니다. 밀 때 무릎에서 다리를 곧게 펴야합니다. 발의 발가락이 측면을 가리키지 않습니다. 몸통은 약간 앞으로 기울어지고, 머리는 몸통과 일직선이 되고, 가슴과 어깨는 회전하며, 몸통이 과도하게 회전하지 않도록 어깨가 팔 뒤에서 회전되어서는 안 됩니다.

평균 속도로 정기적으로 달리는 것은 기술의 일부 요소와 적절한 조화 운동 기술을 가르치는 데 널리 사용됩니다. 이런 종류의 달리기를 통해 아이들은 자신의 움직임을 더 잘 제어할 수 있고, 기분이 좋아지며, 자신의 행동을 조정할 수 있습니다.

정기적인 달리기는 한 번에 하나씩 기둥으로, 쌍으로, 원으로, "뱀" 등 다양한 형태로 수행할 수 있습니다. 연속 달리기의 대략적인 지속 시간은 초당 10-15초에서 점차적으로 증가합니다. 주니어 그룹오래된 것에서는 최대 35-40초(휴식과 함께 2-4회 반복). 6~7세 어린이용 학년달리기 시간은 1분 이내일 수 있습니다. 왜냐하면 아이들은 1년 동안 올바른 달리기 기술의 요소를 익히고 기능적 체력이 향상되기 때문입니다.

발가락으로 달리세요. 발은 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 발 앞쪽에 위치해야 합니다. 보폭은 짧고 속도는 빠르다. 손의 움직임은 차분하고 편안하며 계단의 리듬에 맞춰 높이 올리지 말고 손을 벨트에 올려 놓을 수 있습니다.

와 함께 실행 높은 리프팅무릎 달리고 무릎을 구부린 다리를 직각으로 들어 올려 부드럽고 탄력적이며 동시에 앞발의 활발한 움직임으로 바닥에 놓습니다. 보폭은 짧고 앞으로의 움직임은 거의 없습니다. 몸은 곧고 약간 뒤로 기울어져 있으며, 머리는 높게 들어 올려져 있습니다. 벨트에 손을 얹을 수 있습니다. 정기적인 달리기나 걷기로 번갈아 가세요.

긴 보폭으로 달리고 있습니다. 긴 걸음을 내딛고 밀기와 비행 시간을 늘립니다(마치 상상의 장애물을 뛰어넘는 것처럼). 발 전체를 굴리면서 발 뒤꿈치부터 발을 놓습니다. 미는 다리를 완전히 펴고 힘차게 밀어보세요. 손의 움직임은 자유롭고 광범위합니다.

무릎을 구부린 채 달리는 모습. 몸은 평소보다 약간 앞으로 기울어지고 손은 벨트 위에 있습니다. 무릎을 구부린 다리는 밀어 넣은 후 뒤로 당겨집니다 (뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 노력). 정기적인 달리기와 번갈아 가며 다리를 조금 더 이완시켜 휴식을 취하세요.

크로스 스텝으로 달리기. 거의 직선 다리를 겹쳐서 수행하십시오. 오른쪽-왼쪽, 왼쪽-오른쪽. 다리는 발에 위치합니다.

점프 달리기. 넓은 범위의 움직임으로 활기차게 수행됩니다. 앞으로 그리고 위쪽으로 밀어 넣으세요.

무릎을 높이 올리고 다리를 무릎에서 구부린 상태에서 발가락으로 계속 달리는 시간은 짧습니다 (10-20 초). 일반적으로 이러한 유형의 달리기는 2~3회 반복되며 각 유형의 일반 달리기 또는 걷기가 번갈아 가며 수행됩니다. 넓은 보폭으로 달리는 것은 10-12m 거리에서 이루어지며, 이 달리기를 위해 선, 코드, 플랫 후프, 메디신 볼.

빠른 속도로 달리고 있습니다. 앞발이나 발가락에서 수행됩니다. 발걸음이 넓고 빠릅니다. 달리는 발걸음에 맞춰 손 움직임이 활발해집니다. 미는 다리를 힘차게 밀면서 잘 펴십시오. 스윙 레그를 앞쪽과 위쪽으로 가져옵니다. 몸은 움직이는 방향으로 앞으로 기울어지고 머리는 그와 일직선을 이룹니다. 긴장하지 않고 어깨를 돌리고 기대하십시오. 빠른 달리기는 경쟁 요소가 있는 게임에서 가장 자주 사용됩니다. 이러한 실행 기간은 5-8초로 짧습니다. 그러나 자연스러운 정지와 휴식을 번갈아 가며 4-5회 반복할 수 있습니다.

느린 달리기는 최근 주로 전반적인 지구력을 개발하고 신체 기능을 향상시키는 수단으로 큰 인기를 얻었습니다. 이 달리기에서는 속도를 높이거나 낮추지 않고 느린 속도를 유지할 수 있어야 하며 리드미컬하게 달릴 수 있어야 합니다. 짧은 걸음으로 발을 발 앞부분에 놓거나 발뒤꿈치부터 발끝까지 탄력 있게 놓으십시오. 팔의 움직임은 차분하고 팔은 허리 높이의 팔꿈치에서 구부러지며 어깨는 약간 이완됩니다.

가변 템포 달리기는 다른 동작과 결합하여 사용됩니다. 이러한 유형의 달리기를 가르칠 때 주요 임무는 아이들에게 작업 내용에 가장 적합한 달리기 속도와 유형을 선택하도록 가르치는 것입니다. 따라서 달리기가 홉이나 멀리뛰기로 끝나면 밀기 전에 속도를 늦출 필요가 없지만 달리기의 마지막 단계에서 즉시 힘차게 밀기 또는 앞으로 이동하십시오. 달리기에서 다른 유형의 움직임으로 빠르고 능숙하게 전환할 수 있어야 합니다. 예를 들어, 고리나 밧줄 아래로 기어가고, 통나무를 따라 걷고, 방향을 바꾸지 않고 멈추지 않고 계속 달리십시오. 다양한 운동이 다양한 속도로 제공될 수 있습니다.

셔틀 운행. 넓고 빠른 보폭은 직선으로 이동할 때 끝에서 날카로운 제동과 회전할 때 빈번한 발걸음을 번갈아 가며 나타납니다. 방향을 바꾸기 전 속도는 빨라지고, 보폭은 짧아지며, 균형을 유지하기 위해 무릎을 더 구부린다. 손의 움직임이 자연스러워 직선으로 움직일 때나 회전할 때에도 도움이 됩니다.

막대기 아래로 기어가기, 농구대 위로 오르기, 뛰어넘기, 뛰어오르기와 결합된 달리기. 여기에서는 장애물을 극복하기 전에 달리기 속도를 늦추거나 높일 수 있어야 합니다.

다양한 자연 조건에서 달리는 것은 이러한 조건, 속도 및 속도에 가장 적합한 달리기 유형을 사용하는 능력을 개발합니다. 구불구불한 길을 달리는 것은 직선으로 달리는 것과 다르며, 모래 위를 달리는 것은 흙길을 달리는 것과는 다른 기술과 노력이 필요합니다. 아이들에게 친숙한 조건을 변경하고 다양한 조합을 선택함으로써 삶에 꼭 필요한 기술의 개발을 촉진하는 것이 필요합니다. 즉, 표면 조건(흙, 잔디, 아스팔트)에 따라 가장 효과적인 유형의 달리기를 사용하는 것입니다. 경로, 모래, 물, 오르막 및 내리막 달리기).

오르막길을 달릴 때 발은 발가락에 위치하고 보폭은 짧으며 몸통은 앞으로 기울어집니다. 달릴 때 다리는 발 전체 또는 발 뒤꿈치에서 발가락까지 배치되고 다리는 무릎에서 더 구부러지며 몸통은 약간 뒤로 기울어집니다.

비스듬히 놓인 보드 위에서 위아래로 달릴 때 발은 서로 가깝게 위치하고 발가락은 옆으로 향하지 않으며 손의 움직임으로 균형이 조절됩니다.

1.2 걷기의 종류

스포츠(건강 증진) 걷기는 주로 앉아서 생활하는 사람들에게 가장 간단한 유형의 신체 활동이며 가장 최고의 약. 훈련받지 않은 노인과 과체중인 사람의 경우 걷기는 독립적 운동의 가장 접근하기 쉽고 필수 초기 단계라는 점을 추가해야합니다. 왜냐하면 걸을 때 다리에 가해지는 하중이 달릴 때보다 2배 적기 때문입니다. 그리고 오늘날 좌식 생활 방식을 선도하는 사람들이 많다는 것을 기억한다면, 경보에 관한 대화는 더욱 관련성이 높아집니다.

경주 걷기가 무엇이며 그것이 어떤 이점을 가져오는지는 아래에서 논의됩니다.

경보는 무엇이고 누가 할 수 있나요?

먼저, 경보가 무엇인지 알아 봅시다. 문헌에서 이 용어에 대한 다양한 정의를 찾을 수 있습니다. 이에 대한 몇 가지 정의를 살펴보겠습니다.

정의 중 하나는 경보는 달리기 경기와 달리 발이 지면과 지속적으로 접촉해야 하는 올림픽 육상 경기라고 말합니다. 또 다른 사람은 경보가 육안으로 볼 수 있는 접촉을 잃지 않고 운동선수가 지속적으로 지면과 접촉하는 방식으로 수행되는 단계를 번갈아 수행하는 것이라고 말합니다. 앞쪽(지지하는) 다리는 땅에 처음 닿는 순간부터 수직을 통과할 때까지 완전히 펴야 합니다(예: 무릎이 구부러지지 않음). 그리고 세 번째 정의를 믿는다면, 경주 걷기는 수직 위치에서 관절의 지지 다리를 의무적으로 곧게 펴는 점에서 일반 걷기와 다르며, 비지지 단계가 없는 달리기와는 다른 운동 유형입니다. 이는 경주 중 보행 속도를 저하시킵니다. 결과적으로, 이 세 가지 정의를 요약하고 종합하면, 우리는 경보를 육상 경기의 한 유형으로 정의할 수 있습니다. 이는 발이 지면과 지속적으로 접촉하는 단계를 번갈아 수행하는 것이며, 이는 경보 시보다 경주 중에 속도가 느려집니다. 달리기.

건강 걷기는 가장 간단하고 접근하기 쉬운 (기술적으로) 순환 운동 유형이므로 가장 널리 퍼져 있습니다. 우선, 앉아서 일하는 직업을 가진 사람들에게는 경보가 필요합니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 선진국 인구의 20%만이 필요한 수준의 에너지 소비를 보장할 만큼 강도 높은 신체 훈련에 참여하고 있습니다. 신체 활동이 부족하면 사람의 기능적 능력이 저하되고 신체의 저항력이 약화됩니다. 그러므로 신체의 정상적인 기능을 보장하기 위해서는 경주에 참여할 필요가 있습니다. 경주 걷기는 노인들에게도 유익합니다. 다음으로 실행 건강 제품지구상에서 1억 명이 넘는 중년 및 노년층이 사용하고 있습니다. 이 두 그룹의 사람들에게 이것은 가장 간단한 형태의 신체 활동이자 최고의 약입니다. 훈련받지 않은 노인과 과체중인 사람의 경우 걷기는 독립적 운동의 가장 접근하기 쉽고 필수 초기 단계라는 점을 추가해야합니다. 왜냐하면 걸을 때 다리에 가해지는 하중이 달릴 때보다 2배 적기 때문입니다.

산책은 거리, 공원, 숲에서 할 수 있습니다. 동시에 다리 근육, 골반 거들, 등, 팔, 호흡 기관 등 가장 큰 근육 그룹을 포함하여 수많은 근육 그룹이 활발하게 활동합니다. 걷기는 상대적으로 높은 기능적 부하, 심혈관 시스템 훈련 및 강화를 제공할 수 있습니다. . 따라서 휴식 중에 사람이 분당 평균 1.5킬로칼로리의 에너지를 소비한다면 정상 속도상황에 따라 시속 5~6km 자신의 체중에너지 소비가 3-4 배 증가합니다. 도보로 1시간이면 도달 가능 훌륭한 결과신체 활동과 에너지 소비의 전반적인 균형을 증가시킵니다 - 360-600 킬로칼로리.

2. 달리기와 걷기의 건강상의 이점

2. 1 피긍정적인 효과건강 달리기와 걷기

레크리에이션 달리기 걷기 스포츠

1. 현대의 과도한 영양 섭취로 인해 과도한 칼로리를 배출하기 위한 "비표준" 채널이 강제로 활성화됩니다. 이러한 경로 중 하나는 콜레스테롤을 포함한 지방과 다양한 형태의 다당류, 즉 점액과 같은 에너지 집약적 물질이 체내에 축적되는 것입니다. 신체에 과도한 축적은 여러 가지 부정적인 결과를 초래합니다. 신체 활동은 과도한 칼로리를 태우는 자연스러운 경로를 열어주고 "비표준" 에너지 운반체의 함량을 정상화합니다. 이런 점에서 조깅은 다른 유형의 신체 활동에 비해 장점이 있습니다. 이를 통해 심혈관계에 가해지는 부하와 칼로리 소모 사이의 합리적인 조합을 달성할 수 있습니다. 즉, 매우 효율적으로 연소할 수 있습니다. 추가 칼로리심혈관 시스템에 과부하가 걸리지 않고 (또는 오히려 정확하게 부하가 걸리는).

조깅하는 동안 성인의 에너지 소비량은 평균 600~800kcal입니다. 한시에. 러너의 체중이 클수록 에너지 소비도 커집니다. 달리기는 지방대사 활성화 덕분에 효과적인 수단체중의 정상화. 정기적으로 레크리에이션 조깅을 하는 사람은 이상적인 체중에 가깝고, 지방 함량은 비런에 비해 1.5배 적습니다.

빠른 걷기(하루 1시간)도 이와 관련하여 매우 효과적일 수 있으며 이는 체중에 따라 300-400kcal의 에너지 소비에 해당합니다.

이 경우 2주 동안 추가 에너지 소비량은 최소 3500kcal이 되어 500g의 지방 조직이 손실됩니다. 그 결과, 건강걷기 훈련(식이요법 변경 없이) 1개월 이내에 체중이 1kg 감소합니다.

미국 과학자 그룹은 체중이 정상보다 평균 80% 더 많은 여성을 관찰했습니다. 그들은 2개월 동안 식사 제한 없이 레크리에이션 걷기(5km/h의 속도로 하루 2시간)에 참여했습니다. 실험이 끝난 후 체중은 평균 100kg에서 93kg으로 감소했습니다.

2. 이미 말했듯이 신체의 모든 세포는 콜로이드 용액으로 채워져 있으며 우리의 상태는 주로 그 특성에 따라 달라집니다. 두껍고 점성이 있는 콜로이드는 세포 내 자연 과정의 흐름을 방해하고 신진대사를 방해하며 독극물의 축적을 촉진합니다. 부적절하면 콜로이드의 점도가 증가합니다. 영양 과잉그리고 신체 활동이 없습니다. 그러나 점도를 높이는 또 다른 요소는 시간입니다. 모든 콜로이드는 시간이 지남에 따라 노화됩니다. 긴 분자 사슬은 점점 더 서로 "연결"되고 밀도가 높아지며 물 분자를 짜냅니다. 콜로이드는 탄력을 잃고 부피가 감소합니다. 그것이 노인들이 "성장하는" 이유이다. 본질적으로 인간의 노화는 콜로이드의 노화이다.

콜로이드 용액의 자연적인 노화를 억제하려면 기계적 진동이나 흔들림이 필요합니다. 이는 분자 사이의 새로운 결합을 끊고 콜로이드가 수축하고 물을 잃는 것을 방지합니다. 달릴 때 각 걸음마다 자연스러운 흔들림이 동반됩니다. 동시에, 흔들림은 몸 전체에 좋은 자연스러운 자극입니다. 따라서 달리기를 사용할 수 없는 경우 제자리 점프로 어느 정도 대체할 수 있습니다.

3. 달리는 동안에는 "근육 펌프"의 작용으로 심장에 가해지는 부하가 감소합니다. 다리와 허벅지 근육의 리드미컬하고 지속적인 수축이 하지 정맥에서 심장까지 혈액을 밀어내는 데 도움이 됩니다. .

4. 달리기는 신진대사를 증가시키고, 오래되고 기능하지 않는 신체 구조의 활용("연소")을 촉진하며, 이를 새로운 구조로 대체하여 신체에 활력을 불어넣습니다. 달리기는 면역 체계를 강화하고 죽상 동맥 경화증 및 종양 질환의 발병을 예방한다는 것이 입증되었습니다.

5. 올바른 복용량의 달리기로 조화로운 다단계 자연 자극이 발생합니다. 보호 시스템몸. 더 넓은 범위에서는 근육, 심혈관 및 호흡기 시스템을 통해 발생하는 것으로 밝혀졌습니다. 자극 효과가 있습니다 이산화탄소그리고 달리는 동안 함량이 증가하는 젖산. 달릴 때 분비되는 즐거움 호르몬인 엔케팔린, 엔돌핀은 신경계적절한 민감성을 회복하는 데 기여합니다. 달리는 동안 흔들면 자극 효과도 있습니다.

2 .2 Pr악티카건강 조깅

의료에서는 달리기가 중요한 것이 아닙니다. 치료 기술, 오히려 추가적인 방법입니다. 일반적으로 개강 후 빠르면 한 달 안에 다른 방법으로 달리기를 추가하고, 1년 이상 후에 심각한 질병이 발생한 경우에는 달리기를 추가하는 것이 좋습니다.

일반적으로 지구력이란 지치지 않고 일할 수 있는 능력, 일을 하는 과정에서 발생하는 피로를 견디는 능력으로 이해됩니다.

일반 지구력과 특수 지구력이 있습니다. 일반적인 지구력은 장기간 동안 수행할 수 있는 신체의 능력으로 이해됩니다. 고효율적당한 강도의 작업. 특별한 지구력은 특정 유형의 활동에 따른 장기간의 부하를 견딜 수 있는 능력입니다.

지구력을 키우기 위해 다양한 훈련 방법이 사용되는데, 이는 연속 훈련 방법과 간격 훈련 방법으로 구분됩니다. 각 방법에는 고유한 특성이 있으며 사용되는 운동 매개변수에 따라 지구력의 특정 구성 요소를 향상시키는 데 사용됩니다. 운동 유형, 운동 기간 및 강도, 운동 반복 횟수, 휴식 기간 및 성격을 다양하게 변경하여 수행되는 작업의 생리적 방향을 변경할 수 있습니다.

제복 연속법 15분에서 30분 동안 지속되는 낮고 중간 힘의 운동을 단일하고 균일하게 수행하는 것으로 구성됩니다. 그리고 최대 1~3시간. 이 방법은 유산소 능력을 개발합니다.

가변 연속 방법은 연속적으로 수행되는 작업 강도의 주기적인 변화를 특징으로 합니다. 신체는 혼합되어 작동합니다. 유산소-무산소 모드.

교대 연속 방법은 특정 지구력과 일반 지구력을 모두 개발하도록 설계되었습니다. 이를 통해 유산소 능력, 즉 가속 중에 주기적으로 발생하고 운동 강도가 감소하면 제거되는 저산소 상태를 견딜 수 있는 신체의 능력을 개발할 수 있으며, 관련된 사람들에게 "인내"하도록 가르치고 의지 자질을 배양합니다.

인터벌 트레이닝 방법은 복용량으로 구성됩니다. 재실행엄격하게 정의된 휴식 간격에 따라 상대적으로 짧은 기간(최대 2분)의 운동입니다. 이 방법은 일반적으로 특정 작업에 대한 특정 지구력을 개발하는 데 사용됩니다. 이 방법은 지구력의 무산소 및 유산소 구성 요소를 모두 개발할 수 있습니다.

지구력 개발 작업을 시작할 때 특정 훈련 순서를 준수해야 합니다. ~에 첫 단계유산소 능력 개발, 심혈관 및 호흡기 기능 개선, 근골격계 강화, 즉 일반적인 지구력의 발달. 두 번째 단계에서는 유산소-혐기성 혼합 모드에서 하중의 양을 늘려야 합니다. 세 번째 단계에서는 유산소-무산소 및 무산소 혼합 모드에서 간격 및 반복 작업을 통해 수행되는 보다 강렬한 운동과 특수 지구력의 개별 구성 요소에 대한 선택적 영향을 통해 부하량을 늘릴 필요가 있습니다.

일반적인 지구력을 키우는 데 가장 간단하고 접근하기 쉬운 방법은 조깅입니다.

달리기 훈련을 시작할 때 다음 규칙을 기억하고 따라야 합니다.

- 훈련 전에 신발 상태를 주의 깊게 확인하십시오.

- 양모와 면이 혼합된 두꺼운 양말을 신어야 합니다.

- 부하는 점진적으로 증가해야 합니다.

- 일주일에 최소 3번, 최소 20분 동안 달리는 것이 좋습니다.

- 다른 주자들이나 아름다운 소녀들을 보더라도 달리기 속도를 높이면 안 됩니다.

- 평발의 발달을 피하기 위해 발의 아치 근육을 지속적으로 강화해야합니다.

- 달리기 속도가 1시간에 가까워지면 훈련 효과가 가장 커집니다.

- 맥박수(HR)를 모니터링해야 합니다. 맥박수는 분당 180회를 넘지 않아야 합니다. 당신 나이 빼면요.

특별한 지구력을 개발하기 위해 "섀도 복싱"과 장치 운동이 가장 자주 사용됩니다. 즉, 20~30초씩 5~6회 시리즈를 수행합니다. 일과 교대로 집중적인 일 낮은 강도 1~3분 동안. 훈련을 늘리면 시리즈가 끝날 무렵 회복 작업 기간이 줄어들 수 있습니다. 이러한 시리즈가 끝나면 최대 10분의 휴식이 필요하며, 그 동안 호흡 운동휴식과 유연성 운동.

점프 운동(예: 줄넘기)을 사용할 수 있습니다: 10 - 15초. 1.5~2분마다 5~6회 집중적인 작업을 반복합니다. 저강도 작업.

집이나 밖에서 할 수 있는 워밍업으로 수업을 시작해야 합니다. 예열 시간은 5~6분 정도 소요됩니다. 팔, 몸통, 골반의 원형 움직임, 앞뒤로 구부리기, 다리 흔들기, 스쿼트, 발가락 올리기 등의 운동으로 구성됩니다. 그런 다음 2~3분. 빠르게 걷고 달리기를 시작할 수 있습니다.

처음에는 코로 차분하게 숨을 쉴 수 있는 달리기 속도를 선택해야 한다. 나는 입을 열어야했습니다. 한 걸음 더 나아가십시오. 우리는 숨을 고르고 다시 달렸다.

첫 번째 레슨에서는 10분만 달리면 충분합니다. 10분 동안 바로 달리지는 못하고 달리기와 걷기를 번갈아가며 해야 한다면 첫 번째 제한은 정확히 10분입니다. 계속되는 달리기. 그런 다음 매주 1~3분씩 추가합니다. (기분에 따라) 실행 시간을 50~60분으로 늘립니다.

몇 달 간의 훈련 후에는 호흡이 아닌 심박수에 초점을 맞춰 더 빠르게 달리기 시작할 수 있습니다. 상한선은 180에서 연령을 뺀 공식으로 결정됩니다. 즉, 30세라면 달리기 시 심박수를 분당 150회까지 늘릴 수 있지만 더 높을 수는 없지만 5~10단위 낮게 유지하는 것이 좋습니다.

달리기를 마친 후에는 반드시 2~3분 정도 걸어야 합니다. 활발하게여러 가지 체조 운동을하는 것이 좋습니다.

훈련 후에는 먼저 따뜻한 물로 샤워를 한 다음 대조 샤워를 해야 합니다.

달리기는 지속 시간을 1시간으로 늘리고 운동의 규칙성을 일주일에 최대 5~6회, 하루는 부하가 없는 날에 두 배로 늘리면 건강상의 가장 큰 이점을 가져옵니다. 최소 훈련 속도는 주 3회 30분입니다.

당신에게 더 편리한 시간에 언제든지 달릴 수 있습니다. 달리기 훈련과 식사 사이에는 최소 30분의 휴식 시간이 있어야 한다는 점만 기억하면 됩니다.

레크리에이션 달리기를 스포츠 달리기로 전환하거나, 달리기 시 가속도 등 속도와 거리를 급격하게 늘려서는 안 됩니다. 다른 사람에게 아무것도 증명해서는 안됩니다. 다른 주자, 지나가는 사람, 특히 매력적인 이성의 대표자를 만날 때 더 빨리 달리기 시작하지 마십시오.

당신은 일년 내내 훈련할 수 있고 또 훈련해야 합니다. 기온이 영하 15도 미만이면 거리를 다소 줄일 수 있고, 영하 20도 미만이면 운동을 취소하는 것이 좋습니다. 이것이 필요하지는 않지만.

러시아 훈련과 같은 방향이 있습니다. 영하 2도 - 영하 3도 이상의 온도에서 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 옷 - 여성용 반바지, 모직 수선, 운동화 및 모직 양말, 벙어리 장갑 또는 장갑, 모직 모자 - 모직 조각이 있거나 가슴에 두꺼운 천이 꿰매어진 티셔츠. 집에서 달리기 전에 준비 운동과 활발한 셀프 마사지를 한 다음 몇 차례 딥 스쿼트를 해야 합니다. 뜨거운 우유 반 컵에 꿀 1티스푼을 섞어 마십니다. 처음에는 10~15분 이상 달리지 말아야 합니다. 경로는 집 문앞에서 시작하고 끝나야 합니다.)

달리기를 위해서는 신발을 신중하게 선택해야 합니다. 바닥에 홈이 두껍고 충격 흡수 장치가 있는 운동화가 가장 좋습니다. 모직 양말. 의상은 움직임을 제한하지 않고 신체가 숨을 쉴 수 있는 모든 것이 될 수 있습니다. 바람이 많이 부는 날씨나 비가 오는 날에는 젖은 눈방수 자켓이나 바람막이를 착용하실 수 있습니다. 머리에 - 이마와 귀를 덮는 스키 모자 또는 모직 리본. 초보자는 영하 5도 이하의 기온에서는 모직 속옷을 입어야 합니다.

숲속이나 공원에서 달리는 것이 좋습니다. 어쨌든 가장 깨끗한 공기와 자연 토양이 있는 곳을 선택해야 합니다. 기억하십시오 - 운동화 또는 밑창이 얇은 운동화를 신고 달리는 경우 아스팔트 위에서 달리면 안됩니다! 초보자의 경우 평탄한 코스를 선택하는 것이 좋지만, 점차적으로 험난한 지형을 달리는 코스로 옮겨가세요.

건강에 유의하시고 과도한 훈련을 피하세요. 자제력에 대한 가장 객관적인 지표는 웰빙과 심박수입니다. 아침 저녁 시간의 정상적인 심박수를 알아야 합니다. 또한 간단한 테스트도 있습니다. 10분 후 맥박수입니다. 운동을 마친 후(분당 비트 수가 100회를 넘지 않아야 함) 아침과 저녁 심박수가 평소보다 높은 경우, 10분 후. 안정시 심박수가 분당 100회를 초과하는 경우에는 의사와 상담하고 예방검진을 받아야 합니다.

2.3 금기사항

여기 절대 금기 사항즉, E.G. Milner에 따르면 달리기가 완전히 금지되는 조건입니다.

선천성 심장 결함 및 승모판 협착증(방위복구 협착).

이전 뇌졸중 또는 심근경색.

심방세동과 같은 심각한 심장 박동 장애.

모든 병인의 순환 부전 또는 폐 부전.

높은 동맥 고혈압(혈압 180~110 이상), 약물 치료에 대한 저항성.

만성신장질환, 갑상선중독증, 당뇨병인슐린에 의해 조절되지 않습니다.

녹내장 및 진행성 근시는 망막 박리를 위협합니다.

감기를 포함한 모든 급성 질환 및 만성 질환의 악화.

위의 질병을 앓고 있는 환자는 치료를 위해 자연 방어 시스템을 자극하는 방법을 사용하는 것이 좋으며, 우선 다이어트, 하타 요가 및 휴식이 권장됩니다. 다른 만성 질환이 있는 경우 최소한 한 달 동안 치료를 받은 후 레크리에이션 조깅을 시작하는 것이 좋습니다. 하지만 먼저 야외 조건에서 달리는 것이 금기 사항인지 결정해야 합니다. 이 순간, 준비됐나요? 좋은 의사와 달리기의 가능성에 대해 논의해야 합니다. 달리기가 금기 사항이라면 물론 금기 사항이 제거될 때까지 ESZS 시스템에 따라 운동을 계속하십시오.

경미한 건강상의 문제가 있고 변화가 거의 없는 환자 심혈관계수시로 의사와 상태를 확인하면서 스스로 연습할 수 있습니다. 처음에는 일주일에 한 번 이상하는 것이 좋습니다 (아래에서 이 환자 그룹에 대한 운동 요법을 제공하겠습니다). 심혈관계에 이상이 있는 환자도 특히 처음에는 정기적으로 혈압을 측정하고 심전도 검사를 받는 것이 좋습니다.

3. 레크리에이션 달리기 및 걷기 기술

달리기 기술. 우선, 가능한 한 긴장을 풀고, 가능한 한 적은 에너지를 소비하는 방식으로 쉽고, 여유롭게, 부드럽게 달리는 것이 즐겁도록 노력하십시오. 단계는 작고 잘게 썰어 야합니다. 코로 숨을 쉬는 것이 좋습니다. 이것이 어렵다면 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬면 됩니다. 휴식과 마찬가지로 때때로 숨을 내쉬는 동시에 이완의 물결이 몸 전체를 통과하도록 할 수 있습니다. 아무것도 생각하지 말고 호흡, 휴식, 즐거움 등 감정에 집중하십시오.

옷감. 볼로냐 재킷과 바지를 입지 마십시오. 강한 바람) - 몸이 숨을 쉬지 않습니다. 날씨에 따라 옷을 입으십시오. 그러나 몇 바퀴를 돌린 후 예열하면서 겉옷과 같은 일부 옷을 벗을 수 있도록 하는 것이 더 좋습니다. 오랫동안 달리고 있고 올바르게 먹고 자신의 능력에 자신감이 있다면 달리기와 강화를 결합할 수 있습니다. 물론 달리면서 점차적으로 자신의 능력과 능력을 고려하여 스포츠 반바지까지 옷을 벗으십시오. 날씨. 달리기가 끝날 무렵, 마지막 랩에서는 점차적으로 옷을 입을 수 있습니다.

실행할 곳. 특히 집에서 멀지 않은 곳에 학교 경기장이 있기 때문에 경기장에서 원을 그리며 달리는 것이 가장 편리합니다.

언제 실행할지. 시간이 제한되어 있으면 언제든지 실행하십시오. 제 생각에는 가장 좋은 시간은 16~19시간입니다.

누구와 함께 달릴까? 다른 사람의 신체적 능력에 적응하지 않고 혼자 있는 것이 더 좋습니다.

빈도. 격일로 또는 일주일에 세 번씩 달리는 것이 필요합니다. 이 실행 모드에서는 모세관 현상 효과가 최대화되고 과도한 훈련의 위험이 낮습니다.

3. 2 건강 달리기 기술

관중과 (매우 중요한) 주자 자신에게 미학적 즐거움을 주는 생체역학 법칙을 준수하는 올바른 달리기 기술은 과부하에 대한 치료법입니다.

달리기의 가벼움과 경쾌함은 달성하기 쉽지 않습니다. 이것을 배워야합니다. 걷기와 마찬가지로 과부하의 크기는 주로 주자의 신체 수직 움직임의 크기에 따라 달라지지만, 달릴 때는 이 요인의 역할이 증가합니다. 달릴 때 지지대와 접촉이 없는 비행 단계가 있는 것으로 알려져 있습니다. 주자의 임무는 신체의 파도와 같은 진동을 최소화하는 것입니다.

신체의 측면 진동으로 인한 뇌진탕은 다음과 같은 경우에도 발생합니다. 광범위한 설정멈추다. 발을 한 줄로 놓는 것도 비합리적입니다. 발이 올바르게 배치되면 발자국의 안쪽 가장자리가 하나의 직선이 됩니다. 이 선을 기준으로 발은 발가락이 바깥쪽으로 약간 떨어져 있어야 밀기 동작이 주로 발생합니다. 무지- 최강.

주자들은 뒤꿈치 착지의 중요성을 알고 있습니다. 이것은 주자가 발 뒤꿈치를 밟는다는 의미가 아니라 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고이 순간 발가락이 약간 더 높다는 것입니다. 이미 다음 단계에서는 발가락이 부드럽게 땅에 떨어집니다. 모든 노력에도 불구하고 이 방법은 떨림을 크게 줄이고 부드러운 주행 방식을 제공하지 않습니다. 여기서 감가 상각은 주로 관절의 뇌진탕으로 인한 과부하가 가능한 무릎 관절에 의해 수행됩니다. 그러나 달리기에 대한 소개가 시작되어야 하는 것은 바로 이 발 심기 방법입니다. 건강 상태가 만족스럽지 못한 훈련을 제대로 받지 못한 사람들의 경우, 이 방법은 꽤 오랫동안 유일한 방법으로 남아 있을 수 있습니다. 왜냐하면 다른 방법들은 어느 정도 좋은 운동 형태를 요구하기 때문입니다.

발을 발가락에서 떼어냅니다. 운동선수들이 받아들인다충격을 흡수하여 다리에 부드러운 로딩을 제공하는 방식입니다. 그러한 달리기는 "나무처럼" "프랜싱"해서는 안됩니다. 발을 심는 순간 발 뒤꿈치가지면 위로 약간 올라가고 지체없이 부드럽게 그 위로 떨어집니다. 그러나 지면을 지지하는 동안 발 앞부분에 가해지는 압력은 뒷부분보다 눈에 띄게 더 큽니다. 이 방법에는 좋은 것이 필요합니다 예비 준비따라서 레크리에이션 조깅에는 거의 권장되지 않습니다. 가장 중요한 것은 발에 점진적이고 균일한 하중이 가해지는 것입니다.

한 번에 전체 평면에 발을 올려 놓습니다. 이 방법은 매우 평균적인 훈련을 받은 사람들이 달리는 데 일반적입니다. 저절로 생겨서 발가락만큼 효과적이지는 않지만 발 뒤꿈치보다 합리적입니다. 레크리에이션 달리기에서는 상황에 따라 개인의 특성, 훈련 정도, 피로도, ​​달리기 전 웰빙, 신발과 표면의 품질 등을 고려하여 필요에 따라 한 가지 달리기 방법에서 다른 달리기 방법으로 전환하는 것도 필요합니다. 이는 다리 아래쪽, 발 부위 또는 근육의 근육이 손상된 경우 특히 중요합니다. 발목관절. 이 경우 발 위치를 바꾸면 불쾌한 감각이 거의 확실히 사라지고 달리는 동안 일종의 휴식이 나타납니다. 울퉁불퉁하고 바위가 많은 표면에서, 특히 황혼에 달릴 때 양말 방법은 더 위험하고 발이 비틀릴 위험이 있음을 기억하십시오.

달릴 때 척추에 가해지는 하중은 발을 놓는 방식에만 의존하는 것이 아닙니다. 다리의 앞쪽 움직임은 주로 무릎의 작용을 통해 이루어져야 합니다. 이는 다리가 매우 강하게 구부러진다는 것을 의미합니다. 무릎 관절상대적으로 편안한 허벅지 근육으로 다리의 수동적 지연이 있습니다. 그렇지 않으면 쓸데없는 부하가 걸리게 됩니다. 슬개골그리고 무릎 관절 전체.

앞쪽 다리에 부딪히지 않도록 하세요.

이렇게하려면 점차적으로 정강이를 곧게 펴고 낮추십시오. 주자는 속도를 늦추지 않고 부드럽게 발 위로 굴러갑니다. 한 단계는 눈에 보이는 경계 없이 다른 단계로 넘어가고, 한 단계는 다른 단계로 원활하게 전달됩니다. 좋은 주자는 트랙을 따라 "구르게" 됩니다.

가장 심각한 실수는 아래쪽 다리의 조기 확장과 함께 다리를 앞으로 가져 오는 것입니다. 발은 착지 순간 지면에 비해 빠르게 앞으로 움직입니다. 달리기 속도가 느려지고 거의 전체 체중이 척추 관절과 다른 관절에 "떨어집니다". 무릎이 가장 고통을 받지만 다른 모든 사람들도 고통을 받습니다. 견고한 레버 시스템을 통해 타격이 척추, 머리로 전달됩니다.

단계 길이. 자신에게 가장 적합한 보폭을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 보폭을 한계까지 늘리려는 욕구는 원활한 주행을 방해하고 다리를 "충돌"시키는 데 기여하며 많은 노력이 필요하고 척추에 가해지는 부하를 급격히 증가시킵니다. 자주 달리는 것은 근육과 관절에 원하는 치유 효과를 제공하지 않습니다. 근육은 약간만 수축하고 관절은 주로 지지력과 미는 힘의 전달만을 제공합니다. 이런 달리기로, 정적 하중. 아마도 이것이 조깅하는 사람들이 때때로 “발이 막혔다”고 불평하는 이유일 것입니다. 다리의 혈액순환이 잘 안되는 분들이 많습니다. 물론 이러한 현상이 있어도 달리지 않는 것보다 달리는 것이 더 낫지 만 기술적으로 합리적인 달리기를 통해 최대의 건강 개선 효과와 최소한의 "정형 외과"장애가 보장됩니다.

걸음의 길이는 다리의 높이와 길이, 체중, 훈련 수준, 발을 심는 방법 및 달리기 속도에 따라 다릅니다. 여기서는 정확한 데이터를 제공하기 어렵기 때문에 순전히 예시를 제시하겠습니다. 키 175cm의 잘 훈련된 남성의 경우 평균 길이 30분 동안 꾸준히 달릴 때 보폭(한 발의 뒤꿈치에서 다른 발의 발가락까지의 거리)은 110~130cm입니다. 최적의 보폭을 나타내는 주요 지표는 편안함, 모든 동작 수행의 용이성 및 부드러운 달리기 리듬.

러너의 자세. 주요 요구 사항은 수직 위치몸통. 앞으로 과도하게 몸을 기울이면 발을 디딜 때 다리가 "충돌"할 위험이 높아집니다. 몸을 뒤로 젖히면 엉덩이가 과도하게 들어올려지고 달리기가 긴장되어 "프런싱"하게 되며 일반적으로 머리는 다소 뒤로 젖혀집니다. 몸을 구부리지 말고, 몸통을 옆으로 흔들거나 비틀지 마십시오.

수작업. 팔은 균형을 유지하고 몸통의 위치를 ​​안정시키는 데 도움이 됩니다. 몸통 비틀림이 중화됩니다. 적절한 작업손의 대응면은 달리는 방향과 약 45°의 각도를 이루어야 합니다. 그건 그렇고, 이 비틀림은 그다지 무해하지 않으며 추가 노력이 필요합니다. 그것은에서 일어난다 요추 부위. 수천 가지의 고정관념적인 움직임이 추간판에 과부하를 가해 이러한 종류의 충격에 잘 적응하지 못합니다.

팔은 팔꿈치에서 약 90° 이하로 구부려야 합니다. 굽힘이 불충분하고 상당히 빠른 달리기로 인해 몸통 근육도이 작업에 참여하기 때문에 팔 작업에 상당한 힘이 필요합니다.

그들의 긴장으로 인해 관절에서 자유롭게 움직이는 것이 어렵습니다. 가슴흡입할 때 어깨 띠와 호흡이 더욱 강렬해지고 얕아집니다.

내리막길을 달리고 있습니다. 이 경우 속도는 저절로 증가합니다. 필연적으로 다리에 부딪히면 몸 전체에 타격과 충격이 느껴집니다. 이것이 주자가 내리막길을 달릴 때 관절 통증을 가장 먼저 느끼는 이유입니다. 고통스러운 감각무릎 부위에 가장 많이 나타납니다. 달릴 때는 발뒤꿈치를 딛고 보폭을 줄이고 달리는 속도를 늦추십시오. 필요한 경우 하강 시 걷기로 전환합니다.

올바른 달리기 기술을 배우면 척추와 관절에 과부하가 걸리는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 좋은 기술은 달리기의 효율성(속도, 경제성)을 약 15% 증가시킵니다. 레크리에이션 달리기에서 기술의 역할에 대한 또 다른 관점이 있습니다.

주요 임무는 신체 활동 부족을 보상하고 신체에 필요한 작업을 제공하는 것입니다.

반대로 합리적인 기술은 학습을 더 쉽게 만들어줍니다. 올바른 움직임말이 안되는 것 같습니다.

그러나 레크리에이션 달리기의 올바른 기술을 무시하는 사람의 척추는 그를 매우 빨리 기억하게 만들 것입니다.

달리기는 치료자입니다. 달리기는 심혈관, 호흡기 및 기타 신체 시스템의 질병뿐만 아니라 골 연골 증의 "약"으로 사용되는 치료법입니다. 이러한 척추 치유의 생화학적 기초는 농양과 신진대사의 국소적 증가입니다. 동시에 대사산물의 균형이 정상화됩니다. 잉여분을 선택적으로 소각하는 원리도 중요합니다. 추간판에서는 관절 표면의 가장자리에서 선택적 연소가 발생합니다. 산-염기 관계의 역학은 염 침착 과정을 늦추고 멈출 수 있습니다.

물론 이를 위해서는 특별히 고안된 훈련 요법이 필요합니다. 합리적인 영양그리고 일반 체제를 준수합니다. 그리고 일반적으로 긍정적인 변화는 즉시 적용되지 않기 때문에 여전히 시간이 걸립니다.

지지 조직의 병리학적 과정이 형성되기까지 때로는 수십 년이 걸리기 때문에 이는 자연스러운 현상입니다. 그들을 막는 데에도 많은 시간이 걸립니다. 따라서 척추 치료를 시작할 때 (이 경우 골 연골 증) 달리기를 통해 인내심과 끈기를 가져야합니다.

주자의 훈련은 다음과 같은 부분으로 구성되어야 합니다.

o 가벼운 조깅 또는 일반적인 워밍업 전까지 빠른 걷기와 번갈아가며 조깅을 하십시오.

o 유연성 운동을 통해 모든 주요 관절을 포괄적으로 연구하는 체조;

o 팔, 몸통, 다리 근육을 위한 근력 운동(5-6)

o 근육을 이완하고 스트레칭하는 운동(2-3);

o 실제 달리기 훈련

o 근육을 이완시키고 가볍게 스트레칭하는 운동(5-6).

3. 3 건강한 걷기 기술

가장 인기 있고 가장 저렴한 수단 건강 훈련- 걷기와 달리기. 그러나 의료 모니터링 데이터에 따르면 레크리에이션 달리기를 시작하는 사람들의 25~50%는 척추 여러 부위나 다리 관절의 통증으로 인해 장기간 훈련을 완전히 중단하거나 중단해야 하는 것으로 나타났습니다.

왜 이런 일이 발생합니까? 생체역학 분야의 저명한 전문가, 교수

V. M. Zatsifsky는 다음과 같이 썼습니다. "30세 이상의 남성 중 70-80%는 척추에 하나 또는 다른 병리 및 이와 관련된 다양한 신경 질환(요천추 근염 등)을 가지고 있습니다." 이러한 질병의 원인을 설명하는 가장 일반적인 가설 중 하나는 다음과 같습니다. 자연적으로 인간의 근골격계는 부드러운 땅에서 맨발로 걷는 데 적응되어 있습니다. 그는 또한 딱딱한 표면에서 딱딱한 신발을 신습니다. 이러한 조건에서 각 단계는 일종의 타격을 나타냅니다. 몸 전체에 퍼지는 충격파는 추간판에 도달하여 하나 또는 다른 병리를 유발합니다. 이 문제는 과학자들에 의해 연구되었습니다. 가속도 센서가 뼈 조직에 이식되었습니다.

단단한 표면을 빠르게 걸을 때 몸 전체에 퍼지는 엄청난 과부하가 기록되었습니다. 특히 발뒤꿈치가 크고 정강이 부분이 다소 작습니다. 과부하는 척추와 머리에 도달합니다. 그러한 타격이 수년 동안 지속적으로 반복되고 수백만 건의 타격이 누적되면 병리가 발생하는 것은 놀라운 일이 아닙니다."

빠른 걷기의 부작용(전문가에 따르면 분당 120보 이상의 속도로 수행하면 건강해진다)을 예방하기 위한 권장 사항은 일반적으로 부드러운 표면과 합리적인 신발의 선택과 관련이 있습니다. 사실 둘 다 매우 중요합니다. 부드러운 땅, 정원 또는 나뭇잎으로 덮인 숲길을 걷는 것은 (과부하의 관점에서) 안전할 뿐만 아니라 즐겁습니다. 따라서 훈련 경로를 신중하게 생각하고 가장 가까운 공원이나 교외 지역으로 이동하는 것이 가장 좋습니다.

...

유사한 문서

중거리 달리기 훈련 방법. 걷기 및 달리기 기술 교육 단계: 복용량, 레크리에이션 걷기, 조깅 및 가벼운 탄성 달리기(발판). 달리기 기술: 다리를 지지하고 흔들기. 훈련 방법을 직접 테스트한 결과입니다.

프레젠테이션, 2010년 5월 18일에 추가됨


경보의 역사: 운동선수에 대한 요구 사항, 동작 수행을 위한 기술 및 규칙, 자제력 및 과다 복용 징후. 수업 진행에 대한 금기 사항, 건강한 걷기의 유익한 특성 및 일부 일반 규칙.

초록, 2011년 4월 9일에 추가됨


중거리 달리기 훈련을 위한 통일된 방법. 초보 주자를 위한 교대로 걷기-달리기 방법을 사용합니다. 최적의 훈련 부하 선택. 영향 체력 단련달리기 기술 매개변수에 관한 것입니다.

초록, 2009년 11월 26일에 추가됨


인간 신체 활동 형성에 관한 독립 수업의 목표와 목표를 연구합니다. 독립적인 운동의 형태와 내용의 일반화: 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 리듬 체조 및 운동 체조, 운동 기구 훈련.

초록, 2012년 6월 14일에 추가됨


경보는 올림픽 육상 경기 종목입니다. 남자 올림픽 프로그램. 경주의 역사에서. 경보 기술 설명, 심판 평가. 우리의 올림픽 챔피언. 경주 보행 기술 훈련.

프레젠테이션, 2011년 4월 15일에 추가됨


일반적 특성건강 달리기. 건강 달리기의 효과. 다양한 연령대의 사람들을 대상으로 레크리에이션 달리기 수업을 진행하는 방법 유치원 기관은퇴 연령의 사람들로 끝납니다.

코스 작업, 2011년 2월 27일에 추가됨


단거리 달리기는 가장 오래된 육상 운동 형태입니다. 달리기 기술. 정의 및 간략한 설명. 달리기 기술 분석. 다양한 스프린트 거리에서의 달리기 기술. 단거리 달리기 기술 훈련.

과정 작업, 2009년 2월 20일에 추가됨


육상 발전의 역사. 경주 걷기와 자연 걷기의 주요 차이점. 육상 경기의 카테고리 및 매개변수. 달리기 능력을 개발하는 방법. 수직 및 수평 점프를 수행하는 기술. 발사체를 던지고 밀어냅니다.

프레젠테이션, 2015년 11월 3일에 추가됨


올림픽 스포츠로서의 육상의 개념과 정의. 경보의 특징과 방법. 달리기 유형 분류. 장애물 점프의 기술 및 유형. 던지기 (밀기) 유형의 특성, 발사체 모양.

프레젠테이션, 2012년 2월 9일에 추가됨


걸을 때의 주기적 움직임; 걷기가 인체에 미치는 긍정적인 효과. 팔, 다리, 몸통의 움직임 기술. K. Cooper의 체력 테스트. 걷기의 치유 효과 조건, 필요한 속도 및 지속 시간.

아침이나 저녁에 사람들이 산책하는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 걷기에는 일반 걷기, 스포츠 걷기, 레크리에이션 걷기, 지팡이를 이용한 걷기 등 다양한 유형이 있습니다. 이 기사에서는 걷기의 유형과 특징, 인체에 가져올 수 있는 이점과 해로움에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

인체에 미치는 영향

인간의 보행 기술을 "이중 진자"라고 합니다. 앞으로 움직이는 동안 지면에서 떨어진 다리는 엉덩이에서 앞으로 움직입니다(흔들기). 이것이 "진자"의 첫 번째 움직임입니다. 그런 다음 발은 뒤꿈치로 땅에 닿고 발가락 위로 굴러갑니다. 이것이 "진자"의 복귀 움직임입니다. 양쪽 다리의 움직임은 한쪽 다리나 다른쪽 다리가 항상 지면에 닿도록 조정됩니다. 이것이 걷기와 달리기의 차이점입니다. 달리기에는 주자의 두 다리가 공중에 떠 있는 탄도 단계가 있습니다.

알고 계셨나요? 과학자들에 따르면 지난 세기 초 평범한 사람은 평생 동안 도보로 75,000km의 거리를 걸었습니다. 동시대 사람들의 경우 보행자의 "생활 경로"는 거의 1/3로 줄어들었고 길이는 24,000km입니다.

인류는 실제로 다양한 유형의 걷기(스포츠, 레크리에이션, 치료, 스칸디나비아 등)를 사용하며 모두 건강에 매우 유익합니다.

일주일에 5일, 하루 30~60분의 최소한의 걷기라도 건강 위험과 암, 제2형 당뇨병, 심장병, 불안 장애 및 우울증의 발병 가능성을 크게 줄입니다.
비만이나 고혈압이 있는 사람도 기대 수명이 늘어납니다. 걷기는 또한 뼈 건강을 개선하며, 특히 엉덩이 뼈를 강화하고, 신체의 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤을 증가시킵니다.

중요한! 과학적 연구정기적인 걷기가 후천성 치매와 알츠하이머병 발병을 예방하는 데도 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

혜택

규칙적인 걷기 운동은 다음 질병의 위험을 줄여줍니다.

• 관상 동맥 심장 질환;
• 뇌졸중;
• 당뇨병;
• 고혈압;
• 대장 암;
• 골다공증.

걷기가 인체에 미치는 일반적인 영향:

• 힘과 지구력을 증가시킵니다.
• 신체 근육을 훈련하고 발달시킵니다.
• 관절염을 예방하는하지의 관절을 강화합니다.
• 체중 조절을 촉진합니다.
• 혈압을 감소시킨다;
• 심혈관 및 소화 시스템의 상태를 크게 개선합니다.
• 폐활량을 증가시킵니다.
• 기대 수명을 늘립니다.
• 스트레스를 줄입니다.
• 기억력을 향상시킵니다.
• 주의를 집중시킨다;
• 학습 능력을 향상시킵니다.
• 기대 수명을 늘립니다.
• 기분이 좋아집니다.

피해

걷기는 다양한 방법으로 이루어질 수 있기 때문에 이러한 신체 활동의 일부 유형은 운동선수가 상당히 많은 에너지를 소비하도록 요구하며, 이는 특정 사람들의 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.
위험에 처한 환자는 다음과 같습니다.

• 심장 질환;
• 혈관 질환이 있는 경우;
• 심장 마비 또는 뇌졸중 후;
• 고혈압이 있는 경우;
• 만성 질환의 악화에 대해;
• 안과적 문제(녹내장)가 있는 경우;
• 체중이 많이 나가서;
• 폐질환으로.

중요한! 위의 질병이 있는 사람은 제자리에서 걷는 것조차 금기이므로 모든 신체 활동에 대해서는 의사와 상의해야 합니다.

가능한 피해:

1. 수업이 불규칙하거나 사람이 매끄러운 아스팔트 위에서만 걷는 경우 모든 근육이 훈련 과정에 참여하지 않으므로 일부 근육에 혈액이 공급되지 않습니다. 이로 인해 심장 부하가 증가하고 결과적으로 질병이 발생합니다. 그 중 가장 유명한 것은 정맥류입니다. 하지정맥류 예방하려면 걷기 고르지 않은 표면(조약돌, 자갈, 포장 돌에). 이 "혹등고래" 경로는 고혈압 예방에 탁월합니다.
2. 걸을 때 통증이 요추 부위, 엉덩이 또는 종아리에 나타날 수 있습니다. 이러한 불편함은 걷는 동안 잘못된 자세를 취하거나, 과체중이거나, 속도를 너무 높이거나, 불편한 신발을 신는 경우 발생할 수 있습니다.

걷기의 종류

걷기는 여러 하위 유형으로 나뉩니다.

1. 보통 또는 보통- 모든 사람에게 내재되어 있지만 그럼에도 불구하고 신진 대사는 물론 혈관 및 심장 활동에도 좋은 영향을 미칩니다. 정상적인 걷기 속도는 폐에 최대 부하를 가하는 데 기여합니다.
2. 빠르거나 고속- 그러한 움직임은 근육 발달에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이러한 유형의 걷기 활동에는 작은 걸음으로 움직이는 것이 포함되기 때문입니다. 빠른 움직임은 심장마비를 겪었지만 스포츠를 포기하지 않는 사람들에게 적합합니다.
3. 건강에- 이 다양성은 저녁과 아침에 매일 30-60분 동안 연습할 수 있습니다. 이러한 활동에는 높은 신체 활동이 필요하지 않지만 기분과 체력이 향상되고 성과가 향상됩니다.

중요한! 건강한 걷기를 위해서는아니다숨을 쉬지 않도록 이야기하고 심박수를 조절하는 것도 필요합니다. 레크리에이션 걷기 운동 중 정상적인 심박수는 분당 95회입니다.

걷기 기술

운동 기술은 다양한 근육 그룹의 활동에 다양한 영향을 미칩니다.

알고 계셨나요?세계 최대 규모의 여러 날 걷기 행사는 네덜란드에서 열리는 네이메겐 국제 4일 행진입니다. 이 운동의 발상지는 네이메겐(Nijmegen) 시이며, 첫 번째 행사는 1916년에 열렸습니다. 에 따라 연령대건강 카테고리에 따라 보행자는 4일 동안 매일 30, 40, 50km를 걸어야 합니다.

웰빙

건강 걷기 - 이 유형에서는 사람이 시속 6~7km의 속도로 움직입니다. 이동하는 동안 보행자의 맥박은 빨라지고 순환계의 혈액 이동이 가속화되며 에너지 소비가 증가합니다.

근육은 움직임에 관여한다 고관절그리고 발목. 건강한 걷기는 유산소 운동이기 때문에 폐는 산소로 더 가득 차고 근육 긴장도 향상됩니다. 혈관과 심장 근육이 강해지고, 과도한 지방이 연소됩니다. 의사들은 이 속도로 30분에서 1시간 동안 걷는 것을 권장합니다.
건강한 걷기의 또 다른 유형은 걷기입니다. 일반적으로 초보자는 이런 식으로 시작합니다. 특히, 물리적 형태별로 좋지 않음(수업을 오랫동안 쉬었음, 이전 부상 또는 질병). 걷는 동안 보행자는 적당히 움직이며 속도는 시속 1.5km 또는 2km를 초과하지 않습니다. 예를 들어, 이 속도를 사용하면 운전 중에 숨이 차지 않고 침착하게 말할 수 있습니다.

스포츠

경보는 보행자가 시속 7km 이상의 속도로 움직여야 하는 반면, 프로 운동선수는 특별히 고안된 기술 동작을 사용해 시속 15km 이상의 속도를 유지해야 합니다.

이 품종은 육상에 속합니다. 올림픽 스포츠스포츠 경보와 다른 유형의 차이점은 선수의 다리 중 하나가 지속적으로 지면에 닿아 있다는 점입니다(달리기와는 상당한 차이). 하지앞으로 나아가는 과정에 있는 은(는) 여전히 직선 상태를 유지합니다.
스포티한 스타일의 레크리에이션 산책은 육체적인 활동에만 적합합니다. 발전된 사람들, 초보자에게는 매우 복잡합니다.

종내 스포츠 차이점:

• 20km - 남성 및 여성 운동선수의 지구력을 테스트하기 위한 거리입니다.
• 남자는 50km를 걷는다.
• 400, 10,000 및 20,000 미터의 거리를 커버합니다.
• 200미터와 5킬로미터 거리에서 열리는 대회.

스칸디나비아 사람

노르딕 워킹 또는 노르딕 워킹은 스키 폴과 유사하게 보행자를 위해 특별히 설계된 긴 지지대를 사용하여 수행되는 신체 활동 유형입니다. 일반 걷기에 비해 노르딕 워킹은 매 걸음마다 지지대에 의존해야 하며 더 강도가 높습니다. 노르딕워킹을 하면 폴 없이 걷는 것에 비해 신체의 에너지 소비가 46% 증가한다.
노르딕워킹의 장점:

• 건강한 생활방식의 자극;
• 삼두근과 팔뚝의 발달;
• 어깨와 복부 압박의 발달;
• 심장 근육의 과정에 참여하여 심박수가 크게 증가합니다.

알고 계셨나요? Kuzminki, Fili 및 모스크바 공원 850주년 기념 행사와 같은 모스크바 공원에서는 정기적으로 수업을 개최합니다. 노르딕워킹노인을 위해. 이 수업은 완전 무료이며 누구나 참여할 수 있으며 강사가 감독합니다.

노르딕 워킹은 텔레스코픽 폴을 사용하는 운동과 고정된 길이의 지지대를 사용하는 운동의 두 가지 동작으로 구분됩니다.

에너지

에너지 걷기를 수행하는 사람은 이러한 유형의 활동에 집중해야 합니다. 에너지 걷기의 의미는 색상 팔레트에 반영되는데, 표현되는 색상에 따라 소비되는 에너지의 정도가 결정됩니다. 즉, 따뜻한 색상(노란색, 주황색, 빨간색, 녹색)일수록 선수의 신체 활동에 더 많은 에너지가 소비됩니다. 몸.

걷기 시작할 때 사람은 선택한 색상의 이름을 정신적으로 발음하고 색상 파도가 발 뒤꿈치에서 정수리까지 그리고 반대 방향으로 몸을 통과하는 방법을 시각화해야합니다. 일반적으로 에너지 워크는 차가운 색상의 시각화로 시작하여 점차 따뜻한 색상 팔레트로 흘러갑니다. 전문가들은 에너지 워킹을 하는 운동선수가 각각의 새로운 색상과 그 에너지의 영향을 물리적으로 느낀다고 말합니다.
에너지 걷기를 할 때는 매일 최소 30분을 투자해야 한다는 사실을 잊지 말아야 하며, 좋은 호흡 리듬과 심박수 조절을 통해 올바르게 움직이는 데에도 주의를 기울여야 합니다. 어떤 경우에도 숨가쁨이 발생하도록 허용해서는 안됩니다. 수업은 시속 6~7km의 걷는 속도로 진행됩니다. 즉, 1km를 15분 안에 주행하게 됩니다.

걷는 사람들을 위한 유용한 팁:

알고 계셨나요?세계보건기구(WHO)는 사람이 신체적, 정신적으로 단계적으로 건강해지기 위해서는 매일 최소 1만보(6.3~7.3km)를 걷는 것을 권장하고 있다.

운동화에 관한 중요 정보

제조사 첨부 더 나은 디자인그리고 달리기를 위해 디자인된 신발의 기술, 워커를 위한 신발은 주로 외관이 매력적으로 만들어졌습니다.
신발이 걷기에 적합한지 결정하려면 보행기 신발의 세 가지 주요 특성을 기억하는 것이 도움이 됩니다.

1. 유연한- 운동화자유롭게 구부리고 비틀어야 합니다. 신발이 너무 단단하면 보행자의 손가락이 마비되고 경련이 발생할 수 있습니다. 종아리 근육, 또는 기타 건강 문제.
2. 평평한- 운동화는 겉모습으로 판단할 수는 없지만 상대적으로 굽이 플랫해야 합니다. 있을 수 있습니다 높은 방울발뒤꿈치와 발가락 사이. 보행자에게 가장 적합한 키(신발 또는 운동화)는 굽 높이 8mm 미만입니다.
3. 부드러운 굽- 보행자는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿기 때문에 딱딱한 발뒤꿈치가 필요하지 않습니다. 부드럽고 낮은 굽은 신발에 추가적인 안정성을 제공합니다. 딱딱한 굽이 있는 신발은 울퉁불퉁하고 딱딱한 표면을 걷는 데에만 유용합니다.

보행자의 최적 하중 계산

계산은 "산책 중 최대 심박수"에서 "운동선수의 나이"를 뺀 공식을 사용하여 수행되며 결과 결과에 0.65를 곱합니다. 계산의 최종 수치는 허용 하중의 필수 값이 됩니다.
걷기 후 10분이 지나면 운동선수의 맥박은 진정되어 걷기 전의 맥박 값으로 돌아갑니다. 예를 들어 보겠습니다. 운동선수는 50세이며 그 나이에 맥박은 분당 110회 이상 증가해서는 안 됩니다. 그리고 35세 운동선수의 경우 1분에 120번의 타격이 표준입니다.

걱정하는 것은 인간의 본성이다 자신의 건강, 이것이 바로 많은 사람들이 스포츠를 즐기는 이유입니다. 대규모 중 하나 인기있는 유형스포츠는 다양한 기술과 다양한 속도로 수행할 수 있는 걷기입니다. 걷기에는 완벽하게 평평한 경기장 트랙이 필요하지 않으며 이 스포츠는 보도와 시골길 모두에서 성공적으로 연습할 수 있습니다.

동안의 안전조치 훈련 세션육상에서.

일반 안전 예방조치. 먼저 준비(워밍업)하지 않고 훈련을 시작하지 마십시오. 훈련이 진행되는 장소와 조건을 주의 깊게 점검하고 장애물이 있으면 제거하십시오. 운동을 연구하고 자신의 능력과 비교하여 측정하고 능력이 허용하지 않는 경우 높은 수준에서 수행하기 위해 더 쉬운 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 훈련하는 동안, 특히 피로가 쌓이기 시작하거나 새롭고 복잡한 운동을 배울 때 행동을 제어하십시오.

경보 경주. 경주에서는 허벅지와 발 뒤쪽의 근육에 가장 큰 부하가 가해 지므로 운동을 통해 워밍업하고 스트레칭하십시오. 특히 경기장 밖을 걸을 때는 항상 4~5걸음 앞을 살펴서 고르지 못한 부분과 구멍을 제 시간에 확인하고 이곳에 발을 넣지 않도록 하세요. 움직임을 통제하세요. 오랫동안 단조롭게 일하면 긴장이 풀리고 부상을 입을 수 있습니다. 특별한 관심흠집을 피하기 위해 편안한 신발과 옷에주의하십시오. 이것이 보행자의 주요 문제입니다.

달리다.1) 교통에 맞서 달리지 마십시오.2) 작업 경로(주행 중인 경로)에 서지 마십시오. 3) 항상 오른쪽으로 추월하세요. 4) 추월 시 좌측으로 급회전하지 마십시오. 5) 첫 번째 레인은 모든 주자를 위한 것임을 기억하십시오.

점프. 모래 구덩이는 파야 하며, 높이뛰기에서는 폼 매트의 두께가 경기 규칙을 준수해야 하며, 매트가 서로 꼭 맞아야 합니다. 다른 점퍼가 착륙 지점에 있는 동안 이륙 활주를 시작하지 마십시오. 높이뛰기 기둥은 규범과 표준을 준수해야 합니다. 착지 시 부상을 방지하려면 먼저 점퍼에게 올바르게 착지하는 방법을 가르쳐주세요.

던지기. 1) 해당 분야에는 낯선 사람이 있어서는 안 됩니다. 2) 투구장에서는 투구하는 사람을 향해 등을 대고 서거나 걸을 수 없습니다. 3) 던지는 사람의 던지는 손 옆에 설 수 없습니다 (오른 손잡이라면 오른쪽, 그 반대도 마찬가지). 4) 단체선(수류탄, 공)을 던질 때 모두가 오른손으로 던지면 오른쪽에서 왼쪽으로 번갈아 던져야 한다.

부상의 원인: 1) 수업을 진행하는 잘못된 방법, 운동의 부하 및 복잡성 증가에 대한 일관성 및 점진적 원칙을 준수하지 않습니다. 2) 수업 편성 부족, 훈련 장소 과잉 등 많은 수의단일 그룹 학습, 교사 없이 수업 진행 등 3) 선수의 훈련 장소, 장비, 재고, 의복 및 신발의 상태가 만족스럽지 않습니다. 4) 불리한 기상 조건. 5) 의료 감독 규칙 위반, 의사의 허가 없이 수업에 입장하는 행위. 6) 훈련 및 경기 중 선수가 규율 및 확립된 규칙을 위반하는 경우.

걷기와 달리기 기술의 기초.

걷기와 달리기에는 공통된 원칙과 고유한 특징이 있습니다. 기본은 팔과 몸의 단계와 관련 움직임입니다. 더블 스텝(오른쪽 발에서 왼쪽 발로 한 걸음)은 하나의 반복적인 움직임 주기를 구성합니다. 걷기와 달리기 경주에서 팔과 다리의 움직임은 조화를 이루고 엄격하게 교차합니다. 척추와 골반은 굴곡, 신전, 비틀림, 측면 굽힘과 같은 복잡한 반대 움직임을 수행합니다. 골반과 상체의 반대 움직임을 유발하는 척추의 움직임은 많은 근육 그룹의 조화로운 작업에 달려 있습니다. 달리기와 걷기 모두에서의 푸시오프는 근육 활동을 극복함으로써 수행됩니다.

경보 경주. 각 다리의 지원 기간은 전송 기간보다 길기 때문에 이중 단계에는 연속적으로 번갈아 가며 이중 지원과 단일 지원 기간이 있습니다. 그러나 경주에서의 이중 지지는 작습니다.

* 백 스텝(단계 경계 - 다리가 지지대에서 떨어지는 순간)

* 전진 단계 (단계 경계 - 지지대 위에 발을 놓는 순간);

* 지지대 전환(왼쪽 다리에서 오른쪽 다리로)

전체주기단일 및 이중 지원의 두 기간으로 구성된 6단계를 포함합니다.

원천 원동력경주 중에는 다리의 움직임을 수행하고 지지대에서 밀어내는 근육이 사용됩니다. 지지하는 다리의 엉덩이를 확장함으로써(고관절 신근의 작용을 극복) 운동선수는 "능동적 구르기"를 하여 신체가 지지대 위로 앞으로 이동하는 데 도움을 줍니다. 다른 쪽 다리를 움직이면 신체의 CG가 지지 위치에서 앞으로 이동하고 약간의 속도가 제공됩니다(고관절 굴근의 작업 극복). 따라서 걷기 경주를 할 때 선수는 무릎 관절이 곧게 펴진 다리 위로 몸을 앞쪽으로 밀어 올립니다. 걸음의 빈도는 걸을 때 다리가 움직이는 속도에 따라 달라지며 템포는 높아집니다. 단계의 빈도가 너무 높으면 길이가 줄어들고 속도가 더 이상 증가하지 않습니다.

달리다. 달리기 시 다리 이동 시간이 지지 시간보다 길기 때문에 달리기 시 이중 지지가 없습니다. 지원되지 않는 위치인 비행이 있습니다. 더블 스텝에는 두 번의 지지 기간(한쪽 다리)과 두 번의 비행 기간이 있습니다. 달리기의 움직임 범위와 속도는 걷기보다 더 큽니다.

* 짧은 거리에서는 이동 범위와 속도가 가장 좋습니다.

* 긴 것의 경우 - 가장 작습니다.

* 비행 중 다리 확장(단계 경계 - 다리가 지지대에서 떨어지는 순간)

* 발이 가장 크게 확장되는 순간(골반을 기준으로)으로 구분됩니다.

* 다리를 지지대로 낮추는 단계(단계 경계 – 다리를 지지대 위에 놓는 순간)

* 지지 다리에 쪼그리고 앉는 것;

* 다리를 곧게 펴면서 밀기.

달리는 선수의 속도가 증가함에 따라 에너지 손실(감가상각 중)과 지원 중 회복(반발 중)이 줄어듭니다. 사실 단계의 빈도가 증가하고 결과적으로 지속 시간이 감소합니다.

달리기 종류: 단거리 달리기, 릴레이 달리기, 중거리 달리기, 장거리 달리기, 초장거리 달리기, 허들, 장애물 경주.

점프기술의 기본.

육상 점프는 두 가지 유형으로 나뉩니다. 1) 수직. 2) 수평.

구조상의 점프는 혼합 유형입니다. 여기에는 순환적 요소와 비순환적 이동 요소가 모두 있습니다.

구성 요소: 1) 이륙을 위한 준비 및 준비. 2) 반발. 3) 비행. 4) 착지 – 착지 지점에 접촉한 순간부터 신체의 움직임이 완전히 멈출 때까지.

준비 및 이륙 준비. 주요 임무는 점프에 따른 최적의 도약 속도를 점퍼의 몸에 부여하고 도약 단계에 최적의 조건을 만드는 것입니다.

이륙에는 두 가지 옵션이 있습니다. 1) 균일하게 가속된 이륙. 2) 속도를 유지하면서 달린다. 하나 또는 다른 이륙 실행의 사용은 점퍼의 개별 특성에 따라 다릅니다.

달리기의 마지막 부분이 더 빠르고 효율적으로 완료될수록 이륙이 더 잘 수행됩니다.

반발- 모든 점프의 주요 단계. 미는 다리가 지지대 위에 놓이는 순간부터 지지대에서 들어 올려지는 순간까지 지속됩니다. 점프에서 이 단계는 가장 짧으면서 동시에 가장 중요하고 활동적입니다. 반발 단계는 1) 생성과 2) 생성의 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 부분은 속도 벡터를 변경하기 위한 조건을 생성하고 두 번째 부분은 이러한 조건을 구현합니다. 점프 자체와 그 결과를 생성합니다. 수평 속도를 수직 속도로 변환하는 효율성을 결정하는 요소 중 하나는 시작 다리의 각도입니다.

점퍼 몸체의 초기 이탈 속도와 수평선의 벡터가 이루는 각도를 이탈 각도라고 합니다. 밀어내는 다리가 반발 장소에서 분리되는 순간에 형성됩니다.

점프의 효율성을 결정하는 주요 요인은 점퍼의 GCM 도약 초기 속도와 도약 각도입니다.

비행. 점프의 통합 동작 중 이 단계는 비행이 지원 부분과 비지원 부분으로 나누어지는 장대 높이뛰기를 제외하고는 지원되지 않습니다. 비행 중 GCM의 궤적은 변경할 수 없지만 GCM을 기준으로 한 신체 부위의 위치는 변경할 수 있습니다.

착륙. 만드는 것이 목표입니다 안전한 조건각종 부상을 제외한 운동선수. 높이뛰기에서 선수들은 처음으로 이륙 표면 위로 높이가 올라간 모래에 착지했습니다. 그런 다음 발포 고무 시대가 도래하여 착지 지점이 훨씬 부드러워지고 결과가 증가했으며 새로운 유형의 높이뛰기 ( "Fosbury flop")가 등장하고 유리 섬유 기둥이 나타났습니다. 착지에 대해 생각하지 않고 점프 자체에 더 많은 시간을 할애하는 것이 가능해졌습니다.

멀리뛰기에서는 모래 구덩이에 뛰어든다.

연착륙은 표면에 대해 더 예리한 각도로 더 먼 거리에 착지하고 긴장된 근육이 충격을 흡수하면서 늘어나 점차 중력과 신체 속도의 영향을 받아 발생합니다.

던지기 기술의 기본.

스포츠 던지기의 주요 목표는 발사체의 범위이지만 발사체는 해당 영역에 떨어져야합니다 규칙에 의해 확립된대회. 발사체의 속도는 공간적으로 서로 떨어져 있는 서로 다른 길이의 세그먼트에 전달됩니다. 처음에는 달리기(창던지기 - 7.8m/s), 점프(코어 - 2-3m/s, 디스크 - 7.8m/s) 또는 여러 회전(해머 20-23m/s) 중에 속도가 발사체에 전달됩니다. ) – 이는 예비 속도입니다. 그런 다음 속도는 최종 힘, 즉 최종 속도로 발사체에 전달됩니다. 예비 속도에 비해 창과 포환 던지기의 속도는 약 4~5배, 원반 던지기의 속도는 2배 정도 빨라집니다. 예비 속도는 다리와 몸통의 작업으로 인해 발사체에 부여되고, 최종 속도는 어깨 거들과 팔(창, 코어, 디스크) 근육의 포함으로 인해 발생합니다. 모든 발사체의 최적 발사 각도는 45° 미만입니다. 코어 – 38-41°, 창 – 27-30°, 디스크(w) – 33-35°, 디스크(m) – 36-39°, 해머 – 44°. 던지는 기술은 작업에 따라 여러 부분으로 나눌 수 있습니다. 1) 발사체 잡기. 2) 이륙 준비 및 이륙 활주. 3) 재정적 노력을 위한 준비. 4) 재정적 노력. 5) 발사체의 출발 및 비행.

관련 정보.