여성의 좁은 엉덩이. 좁은 허리, 좁은 엉덩이 : 체형의 특징과 전문가의 추천

스칼렛 요한슨(Scarlett Johansson), 소피아 베르가라(Sofia Vergara)와 같은 스타들이 체형에 따른 패션을 다시 가져왔습니다. 모래시계" 예, 얇은 허리중요하지만, 이런 모습을 얻으려면 엉덩이의 크기를 늘려야 합니다. 주인이 되고 싶다면 넓은 엉덩이, 원하는 모양을 얻는 데 도움이 되는 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.

단계

체격을 바꿔보세요

엉덩이 운동을 하세요.옆 다리 올리기, 엉덩이 올리기, 스쿼트 다리 차기 등이 훈련 계획의 일부가 되어야 합니다. 허벅지를 키우는 가장 중요한 운동은 덤벨을 이용한 사이드 런지입니다. 그것은 더 많은 것입니다 어려운 옵션더 많은 저항을 생성하여 더 큰 근육 성장과 엉덩이 크기 증가를 촉진하는 전통적인 런지입니다.

요가를 하세요.엉덩이를 여는 데 도움이 되는 자세가 많이 있습니다. 요가는 근육을 강화하고 다른 운동을 할 때 필요한 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 개구리 자세, 비둘기 자세, 도마뱀 자세, 소 얼굴 자세는 꼭 익혀야 할 자세입니다.

엉덩이에 앉으세요.앉는 것만으로도 엉덩이를 넓힐 수 있습니다(엉덩이도 더 크게 만들 수 있습니다). 저널에 발표된 연구에 따르면 세포생리학, 연구자들은 과도하게 앉아 있기 때문에 엉덩이와 허벅지에 가해지는 압력이 해당 부위의 지방을 증가시킬 수 있다는 사실을 확인했습니다. 세포는 다음에 반응합니다. 환경. 한 과학자가 설명했듯이, 지방세포장시간 앉아 있는 사람들은 "트리글리세리드(신체가 저장하는 가장 일반적인 형태의 지방)를 더 많이 생성하고 더 빠르게 생성합니다."

출산하다. 여성의 엉덩이아기가 세상에 나올 수 있도록 확장하십시오. 어떤 경우에는 시간이 지나면서 임신 전 크기로 돌아가기도 하고, 어떤 경우에는 더 커지기도 합니다. 넓은 엉덩이영구적인 부분이 되다 모습여성.

수술을 고려해보세요. Kim Kardashian처럼 되기 위해 노력하고 싶다면 확인해야 할 절차가 있습니다. 지방흡입으로 지방을 제거할 수 있습니다. 다양한 부품몸을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 또는 피부와 조직 아래에 실리콘 조각을 삽입하여 더욱 아름다운 몸매를 만드는 허벅지 보형물을 얻을 수도 있습니다.

기다리다.나이가 들수록 엉덩이가 넓어지는 것으로 나타났습니다. 연구 결과에 따르면 엉덩이 볼륨이 증가하는 이유는 노화 과정에서 발생하는 과도한 체중이 아니라 골반 크기의 증가 때문인 것으로 나타났습니다. 20~79세 참가자를 대상으로 한 연구에서 연구자들은 골반 너비, 허벅지 거리 및 직경이 대퇴골나이가 들수록 골반 폭은 더 커지며, 노인의 골반 너비는 젊은 사람보다 평균 2.5cm 더 큽니다.

환상의 예술을 활용하라
1. 허벅지 패드를 착용하세요.더 통통하고 여성스러워 보이도록 하기 위해 실제로 엉덩이를 넓힐 필요는 없습니다.
  - 엉덩이를 강조하는 팬티를 구입하세요. 탈착식 폼 패드가 포함된 속옷을 구입할 수 있습니다. 이것이 여성의 엉덩이에 인치를 더해 주는 것입니다.
  - 실리콘 패드를 사용하여 효과 만들기 완전한 엉덩이. 패드의 접착면을 부착하거나 두꺼운 극세사 속옷, 스타킹, 스타킹 안에 넣어보세요.
    - 기억하세요 - 새롭고 더 타이트한 몸매로는 좋아하는 청바지를 입을 수 없을 것이므로 쇼핑을 가셔야 합니다.
2. 옷장을 검토하십시오.드레스를 사용하면 엉덩이를 강조하고 더욱 풍만해 보이는 효과를 낼 수 있습니다.
  - 모든 의상에서 허리에 집중하세요. 허리를 정의하려면 벨트와 새시를 사용하십시오. 이렇게 하면 그림이 모래시계 모양이 됩니다.
  - 컷과 색상에주의하십시오. 밝은 톤의 데님과 팬츠는 엉덩이를 강조합니다. 허리를 강조하기 위해 허리 라인이 정의된 청바지를 선택하거나 스트레이트 핏을 선택하세요. 앞주머니와 작은 뒷주머니가 있는 아이템을 선택하세요.
  - 엉덩이가 더 넓어 보이도록 주름 장식이나 여러 겹의 천으로 된 스커트를 구입하세요.
3. 자세를 바꾸세요.등을 곧게 펴고, 어깨를 아래로 내리고, 체중을 한쪽 다리로 옮기고, 엉덩이를 벌리세요. 방금 몸에 S자 곡선을 만들었습니다. 엉덩이에 손을 얹고 가리키며 엄지손가락앞으로 나머지 손가락을 뒤로 이동합니다.
  - 앉을 때 S자 곡선을 만들려면 다리를 꼬거나 체중을 한쪽 엉덩이로 옮기면 됩니다.
4. 엉덩이를 흔들어보세요.걸을 때 엉덩이를 흔드는 것은 그 부위에 시선을 집중시키며 언제나 남성의 시선을 사로잡는 여성스러운 매력을 선사한다. 등을 곧게 펴고 어깨를 아래로 내리고 뒤로 젖히십시오. 몸을 편안하게 하세요. 걷는 동안 한 발을 다른 발 앞에 놓고 팔을 흔들지 마십시오. 모든 것이 자연스러워야 합니다. 걸을 때 의도적으로 엉덩이를 흔들 수 있지만, 너무 무리하지 마십시오. 너무 과하면 우스꽝스러워 보일 것 같아요.
  - 효과를 높이려면 신발을 신으십시오. 힐 덕분에 사용자가 개입하지 않아도 엉덩이가 흔들릴 수 있습니다.
- 콩, 아마씨, 두부에 들어 있는 단백질과 식물성 에스트로겐을 많이 섭취하세요. 에스트로겐은 허리 둘레를 줄이고 가슴 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.
- 그 밖에도 여러 가지 엉덩이 운동이 있습니다. 같은 운동을 해도 지루해지지 않도록 운동을 바꿔보세요.
- 끈기있게 행동하십시오.
- 근육을 키우려면 더 무거운 덤벨을 사용하세요(대부분의 여성은 5~7kg).
- 가능한 한 스쿼트 자세를 취하고, 엉덩이 주변이 꽉 조이는 바지는 피하세요.
- 입다 짧은 상의그리고 블라우스(반드시 크롭탑은 아니고 짧은 블라우스만 입으면 됩니다)와 레깅스를 매치해 엉덩이를 강조해보세요.
- 결과가 즉시 표시되지 않더라도 걱정하거나 화를 내지 마십시오. 효과를 보려면 시간과 노력이 필요합니다.

마른 체격을 가진 여성은 더 많은 것을 꿈꿉니다. 둥근 엉덩이. 이를 확장하려면 엉덩이와 허벅지 근육을 펌핑해야합니다. 이를 위해서는 집에서 특별한 운동을 하는 것이 좋습니다.

아래에 설명된 운동은 엉덩이 너비를 늘리는 방법을 알려줍니다. 일주일에 세 번 하면 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 30일 후 활동적인 활동곧은 다리와 둥근 엉덩이의 소유자가 될 것입니다.

엉덩이를 넓히는 운동 목록:

무릎을 꿇으세요. 손가락을 앞으로 향하게 하고, 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 머리를 척추와 일직선이 되도록 놓으십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리면 발가락을 머리쪽으로 당겨야합니다. 내린 후 무릎을 앞으로 당깁니다. 가슴. 다리에 무게를 두도록 노력하세요. 12번 반복하세요. 다른 쪽 다리에도 비슷한 동작을 수행합니다.
오른쪽으로 누워서 손으로 머리를 받치고 왼쪽 무릎을 구부립니다. 발을 오른쪽 정강이 뒤에 놓습니다. 오른쪽 다리를 들어 올리면 몸쪽으로 당겨야합니다. 허벅지 안쪽을 위로 돌리려고 노력해야합니다. 이 자세를 약 60초 동안 유지하세요. 그런 다음 다리를 조금 낮추십시오. 운동은 각 다리에 대해 20~40회 수행됩니다.
다리를 넓게 벌리고 쪼그리고 앉아 등을 곧게 펴세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 이 자세로 10초간 앉아 있습니다. 허벅지가 바닥과 평행을 유지하는 것이 중요합니다. 스쿼트를 15회 이하로 반복하세요.
바벨을 처음 들어 올리는 경우에는 15kg 이상 들어 올리려고 하지 마십시오. 취득 스포츠 장비, 어깨 가장자리에 놓으십시오. 등이 곧고 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 이 자세에서 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 조심스럽게 1층으로 올라가세요 시작 위치. 바벨로 스쿼트를 8번 해야 합니다. 운동을 할 때 무릎이 수평이고 곧게 펴지는 것도 중요합니다. 현기증을 피하려면 똑바로 바라볼 필요도 있습니다.
엉덩이가 잘 작동하려면 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 이전 운동을 수행해야합니다. 점점 더 낮게 쪼그리고 앉아야합니다. 바벨로 운동할 때 발뒤꿈치가 올라가면 그 아래에 3~5cm 높이의 블록을 놓을 수 있습니다.
이 운동은 엉덩이를 넓히는 데 적합합니다. 바닥에 앉아 손으로 만져야합니다. 그 후에는 급격히 뛰어 올라야합니다. 점프를 할 때는 팔을 머리 위로 뻗어야 합니다. 이 운동 덕분에 근육이 잘 발달하고 엉덩이도 아주 빨리 자랍니다.

설명된 운동과 허리 신체 활동을 결합하는 것이 중요합니다. 스트레이트 크런치를 하세요. 바닥에 누워서 상체를 들어 올려야 합니다. 허리는 엄격하게 바닥에 놓여 있어야 합니다. 다리를 구부려 바닥 높이 위로 들어 올리세요. 잠시 동안 이 자세를 유지하세요. 10번 반복하세요.

비스듬한 비틀림도 수행하십시오. 스트레이트 크런치와 유사하게 수행되지만 몸을 들어올릴 때 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 당기고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

설명된 운동 외에도 근육이 잘 자라도록 식단을 모니터링하는 것이 중요합니다. 신체가 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 고기, 생선을 먹고, 저지방 코티지 치즈그리고 식물성 식품. 채식주의자는 특별한 쉐이크나 기타 유사한 제품의 형태로 추가 단백질을 섭취해야 합니다.

원하는 모양을 얻은 후에도 운동을 포기해서는 안됩니다. 근육을 탄탄하게 유지하려면 계속하세요.

바벨로 볼륨 높이기

다리가 아름답고 펌핑 된 몸통과 어울리려면 시간을 할애해야합니다. 더 큰 허벅지를 만들려면 바벨과 고단백 식단을 사용하세요.

아름다운 엉덩이를 위한 바벨 운동:

바닥에 누워 있는 바벨에 가까이 다가가서 쪼그리고 앉아 무릎으로 바벨을 터치합니다. 팔을 넓게 벌리고 바를 잡으세요. 허리를 구부리고 견갑골을 펴고 팔을 곧게 펴십시오. 힘차게 움직이며 발로 서서 몸을 곧게 펴고 어깨를 으쓱합니다. 바벨은 몸 가까이 들어 올려야 합니다. 발사체를 가슴 높이까지 올린 후 그 아래에 쪼그리고 앉아 팔꿈치를 앞으로 가져와 어깨 위에 놓습니다. 그런 다음 조심스럽게 바벨을 바닥에 놓고 운동을 반복하십시오.
발사체를 전면에 배치 삼각근, 다리를 넓게 벌리세요. 골반을 약간 뒤로 젖히고, 무릎을 약간 구부린 후 잘 앉도록 노력하세요. 고관절을 낮추는 것이 중요하다 무릎 관절. 원래 자세로 돌아와서 한 번 더 운동하세요.
바벨을 등에 얹고 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 무릎을 구부립니다. 넓게 뒤로 물러서서 두 다리를 구부리고 앞다리에 체중을 유지하십시오. 시작 자세로 돌아가서 반대쪽 다리로 런지하세요. 각 다리에 대해 운동을 여러 번 반복하십시오.
바 주위에 손을 넓게 감싸십시오. 팔꿈치를 곧게 펴고 바벨을 머리 위에 놓습니다. 쪼그리고 앉으세요. 시작 위치로 돌아가서 이 운동을 여러 번 더 수행합니다.
장치를 바닥에 놓은 후 쪼그리고 앉아 정강이로 바를 단단히 누르십시오. 허리를 약간 구부리십시오. 어깨너비보다 약간 넓게 손을 벌려 바벨을 잡는다. 발로 바닥을 밀고 발사체를 들어 올리세요. 무릎과 일직선이 되도록 몸을 곧게 펴고 똑바로 서세요. 바벨을 잡고 시작 위치로 몸을 낮추고 반복하십시오.
운동은 무거운 중량과 중간 중량을 모두 사용하여 수행해야 합니다. 허벅지 근육아주 좋은 고강도 펌핑 짧은 부하. 가능한 최대 중량으로 5회 반복하는 것이 좋습니다.

필기 해! 와보다 무거운 무게훈련을 하면 할수록 운동 사이의 휴식 시간이 길어져야 합니다. 근육은 이틀 후에야 완전히 회복될 수 있습니다. 그렇기 때문에 무거운 짐 3일마다 수행해야 합니다.

엉덩이를 둥글게 만들기

엉덩이를 둥글게, 조여주어 매력적인 여성이 되기 위해서는 체계적인 수행이 필요합니다. 근력 운동. 7일에 4번씩 실시해야 합니다.

다음 운동은 엉덩이를 둥글게 만드는 방법을 알려줍니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 몸을 따라 팔을 놓습니다. 숨을 내쉬며 몸 전체를 오른쪽 다리로 옮기고 옆으로 돌진합니다. 손바닥을 오른쪽 허벅지 위에 놓습니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 런지하세요. 운동은 각 다리에 대해 20회 반복되어야 합니다.
다리를 연결하고 손바닥을 벨트 위에 올려 놓습니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으세요. 약 1분 동안 이 자세를 유지하세요. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리에도 동일하게 수행하십시오. 세 번 더 반복해야 합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 엉덩이에 대십시오. 숨을 내쉴 때 쪼그리고 앉아 꼬리뼈를 뒤로 움직이고 손을 앞에 놓으십시오. 이 자세를 10초 이상 유지하지 마십시오. 스쿼트를 할 때 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 흡입하면서 시작 자세를 취하십시오. 당신은 그러한 스쿼트를 15개 수행해야 합니다.
무릎을 꿇고 손바닥을 어깨 아래 바닥에 놓습니다. 오른쪽 다리를 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 이 경우 발가락을 몸쪽으로 당겨야합니다. 60초 동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 1분 동안 위아래로 흔드십시오. 숨을 내쉴 때 교체하십시오. 오른쪽 다리왼쪽. 그리고 같은 방법으로 한 번 더 운동하세요.
덮은 매트에 앉아 다리를 곧게 펴십시오. 가슴 위에 손을 십자형으로 올려놓으십시오. 엉덩이를 2미터 거리에 두고 앞으로 나아갑니다. 결승선에 도달하면 엉덩이를 사용하여 애벌레처럼 앞뒤로 움직입니다.

이런 간단한 덕분에 일일 훈련뒤에 짧은 시간엉덩이와 엉덩이의 아름다운 둥근 모양을 얻을 수 있습니다. 모든 운동은 갑작스러운 움직임 없이 원활하고 체계적으로 수행하는 것이 중요합니다.

일련의 운동 외에도 엘리베이터를 덜 타고 계단을 오르는 것이 좋습니다. 이것은 다리, 엉덩이, 엉덩이, 척추 모두를 위한 운동이 될 것입니다.

산책을 하는 것이 중요하다 맑은 공기, 수분을 많이 섭취하고 음식도 섭취하세요. 단백질이 풍부하다, 지방 및 탄수화물. 필요한 경우 의사와 상담한 후 비타민과 미네랄을 섭취하여 면역체계를 강화하고 유지하는 것이 좋습니다. 근육량. 위에서 설명한 모든 권장 사항을 따르면 모든 여성은 자신의 몸매를 매력적으로 만들고 엉덩이와 엉덩이를 둥글게 만들고 확장할 수 있습니다.

마른 여성들은 좁은 엉덩이에 불만을 느끼는 경우가 많으며, 여성스러움을 더하기 위해 엉덩이를 크게 만들려고 노력합니다. 게다가 넓은 엉덩이와 탄탄한 엉덩이, 그리고 십대 모습의 연약한 소녀들이 배경으로 사라졌습니다.

당신의 꿈을 실현해보세요 현대 개발약이 어렵지는 않지만 이것이 수술 계획을 시작해야 함을 의미하지는 않습니다. 엉덩이를 더 넓게 만드는 간단하고 입증된 방법이 많이 있습니다. 집에 있거나 자연 속에서 휴가를 보내는 동안 이를 위해 특별히 고안된 운동을 수행하는 것이 유용할 것입니다. 또한 몇 가지 요령을 알고 있으면 시각적으로 엉덩이를 더 크게 만들고 둥글게 만들 수 있습니다. 6가지 입증된 방법이 엉덩이 너비를 늘리는 방법을 자세히 설명합니다.

영양 및 생활 방식 교정과 관련된 방법

방법 1 번 "단백질 다이어트"

근육 조직이 완전히 성장하고 두꺼워지기 위해서는 몇 차례의 시간이 걸립니다. 더 많은 단백질이전에 필요했던 것보다. 이 조건이 없으면 어떤 운동도 할 수 없습니다 긍정적인 효과, 세포가 성장을 위한 충분한 영양을 받지 못하기 때문입니다. 안에 일일 식단생선, 계란, 고기, 코티지 치즈 및 다양한 것들이 있어야합니다 식물성 식품. 생선이나 망토에 대한 개인적 편협함이 있다면 특수 단백질 쉐이크나 다른 음식으로 대체할 수 있습니다.

방법 2번 “요가 수업”

요가에는 엉덩이를 열고 넓히는 데 도움이 되는 다양한 자세와 운동이 있습니다. 올바른 순서로 수행하면 유연성이 향상될 뿐만 아니라 근육 조직, 또한 허벅지 부위의 모세 혈관의 혈관벽을 강화합니다. 차례로, 유연하고 당겨진 근육훈련받지 않은 사람보다 훨씬 빨리 성장합니다. 요가 자세는 바로 이러한 결과를 얻는 것을 목표로 합니다.

방법 3 “엉덩이가 넓어지는 옷”

제외하고 나열된 방법엉덩이를 넓히기 위한 몇 가지 옷장 비밀이 더 있습니다. 옷을 사용하여 엉덩이를 시각적으로 확장하려면 다음 몇 가지 사항을 알아야 합니다. 단순한 비밀. 예를 들어, 밝은 광택의 직물은 좁은 엉덩이에 시각적으로 볼륨을 추가하는 데 도움이 됩니다.

엉덩이 높이에 수평으로 위치한 의상의 작은 디테일도 골반을 확장할 수 있습니다. 이 외에도 바지, 반바지, 긴바지 등 허리밴드가 넓은 옷을 입어야 합니다.

바느질되지 않은 주름이 있는 바지와 엉덩이 높이의 천이 있는 바지, 짧은 재킷 - 이러한 의상은 평상복으로 사용해야 합니다. 액세서리로는 긴 스트랩이 달린 크로스백을 매치해 시각적으로 허벅지를 더욱 볼륨감 있게 연출할 수 있다.

육체적 운동

방법 4 "웨이트 유무에 관계없이 스쿼트"

허벅지 근육량을 강화하는 스쿼트는 집과 피트니스 센터 모두에서 항상 인기가 있었습니다. 모든 근육 그룹이 작업에 참여하려면 다음을 사용해야합니다. 스포츠 장비– 쉘 또는 덤벨. 운동 중 발생하는 저항으로 인해 이러한 속성은 근육이 빠른 속도로 수축하기 때문에 스쿼트의 효율성을 높여줍니다. 먼저 기계나 바벨을 구입할 수 있지만 안전을 위해 피트니스 클럽에서 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다.

스쿼트 중에는 자세를 모니터링하고 발 뒤꿈치가 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 동시에 무릎은 측면을 바라보고 올바른 자세로 딥 스쿼트운동의 효과는 100%가 됩니다.

웨이트 없는 스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 탄력을 높이고 혈액 순환과 성장을 촉진하는 운동입니다. 근육 섬유엉덩이 부위에.

스쿼트는 다음과 같이 해야 합니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌려야합니다.
발가락은 옆으로 벌려지고 발뒤꿈치는 바닥에 고정됩니다.
숨을 들이쉬며 몸을 아래로 내리고, 무릎을 구부리고, 팔을 앞으로 뻗습니다.
보이지 않는 의자에 앉아 있는 척하면서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 올라갑니다.
일어설 때 엉덩이를 쥐어짜는 것이 운동 효과를 높이는 것이 중요하다.

스쿼트 중에는 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 밀착시키는 것이 어려울 수 있지만, 이는 스쿼트에 꼭 필요합니다. 올바른 준수운동 기술.

매직크림과 과격한 방법

방법 5. "엉덩이 확대 크림"

존재하다 미용 도구, 유방 확대 크림과 동일한 원리로 작동합니다. 그 자체로는 엉덩이를 더 넓게 만들지는 않지만 피부에 바르면 피부 밀도를 높이고 혈액이 강화된 방식으로 이 부위로 흐르는 물질이 포함되어 있습니다.
이로 인해 근육 조직이 증가합니다. 다른 유형의 크림은 피부의 콜라겐과 엘라스틴 부족을 회복시켜 허벅지 주변의 근육 재생 속도를 높일 수 있습니다.

크림을 운동과 단백질 식단과 함께 사용하면 훨씬 더 효과적입니다. 이 방법들은 모두 서로를 완벽하게 보완하고 유익할 것입니다.

방법 번호 6 "임신과 출산"

임신과 출산 후에는 여성의 엉덩이가 넓어지고 자세가 더욱 여성스러워진다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 이것은 다음과 같은 사실로 설명됩니다. 최근 몇 달임신과 출산 중에는 아기가 산도를 안전하게 통과할 수 있도록 뼈 결합이 약간 갈라집니다. 일부 여성의 엉덩이는 출생 전 상태로 돌아가는 반면, 일부 여성의 엉덩이는 남은 생애 동안 이전보다 몇 센티미터 더 넓어진 상태로 유지됩니다. 이 방법은 아마도 가장 과감한 방법일 것입니다. 그러나 가까운 시일 내에 임신을 계획하고 있다면 엉덩이를 더 넓게 만드는 방법도 있습니다.

6가지 방법을 모두 서로 결합해야 효과가 향상되고 원하는 양을 달성하는 것이 더 쉬워집니다.

패션 말벌 허리자연이 그러한 외부 데이터를 부여하지 않은 소녀들에게 다음을 사용하여 스스로 인물을 만들도록 강요합니다. 힘든 훈련그리고 다이어트. 금지된 것조차 사용됨 단백 동화 스테로이드, 성장 호르몬 및 기타 안전하지 않은 물질. 엉덩이를 어깨보다 넓게 만드는 것은 허용되는 시간 내에 가능하며 건강에 절대적으로 안전합니다. 가장 중요한 것은 자기 훈련과 훈련 과정을 엄격하게 준수하는 것입니다.

엉덩이 너비를 늘리는 운동

엉덩이 너비의 실질적인 증가는 중량급 트레이닝을 통해서만 가능합니다. 체육관. 성장 과정을 시작하려면 운동 기계, 바벨 및 덤벨을 사용하여 달성할 수 있는 심각한 근육 스트레스가 필요합니다.

엉덩이의 너비는 인체에서 가장 큰 근육 중 하나인 대퇴사두근에 의해 형성됩니다. 그것은 허벅지 앞쪽에 위치하며 독립적으로 눈에 띄는 4개의 머리를 가지고 있습니다: 대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근.

스쿼트

대퇴사두근 전체 배열의 성장 메커니즘을 유발합니다. 최고의 운동바벨 스쿼트이다.

교육을 시작하기 전에 다음 준비 단계를 수행해야 합니다.

워밍업하세요. 운동용 자전거나 런닝머신에서 15~20분이면 관절과 근육을 워밍업하고 무산소 훈련을 위해 심장을 준비하는 데 충분합니다.
스트레칭. 메인 레슨 전에는 모두를 위해 약간의 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 큰 근육몸, 긴장을 풀다 스윙 동작어깨의 관절. 무릎과 고관절은 회전 운동으로 워밍업이 필요합니다.
작업 중량을 선택합니다. 이것이 첫 번째 운동이라면 작업 접근 방식을 수행할 무게를 결정하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 3-4 번의 워밍업을 시도하고 10-12 번의 반복이 가능할 때까지 점차적으로 바벨의 무게를 레벨까지 늘려야합니다. 이것이 올바른 훈련 중량이 될 것입니다.

스쿼트할 때 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 이 규칙은 초보자가 따르기가 매우 어렵습니다. 직관적으로 하중을 척추로 이동하여 노력을 완화하려고 하기 때문입니다. 이는 위험하며 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서 첫 번째 교육 세션 동안 아직 기술이 없을 때 서비스를 반드시 사용해야 합니다. 개인 트레이너. 아니면 그런 경험이 있는 사람을 체육관에 데려가세요.

운동 자체는 다음과 같은 방식으로 수행됩니다. 랙에서 바벨을 제거하고 반 걸음 앞으로 나아가 바닥에 쪼그리고 앉습니다. 즉, 허벅지의 수평선 아래. 이후에는 가장 낮은 지점에서 멈추지 않고 곧게 펴야 합니다. 12회 반복 후 트레이너나 파트너의 도움을 받아 바벨을 랙에 놓습니다.

이 운동의 특징은 다리를 어깨 높이보다 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌리면 하중이 허벅지 팔뚝, 즉 허벅지에 가해진다는 것입니다. 내면. 이 경우 엉덩이에 미적 효과가 눈에 띄게 나타나 엉덩이가 더 둥글고 단단해집니다. 그러나 엉덩이 너비는 크게 변하지 않습니다. 따라서 운동하는 동안 다리가 어깨 높이에 있고 발가락이 똑바로 "보이"는 것이 중요합니다.

머신에 앉아있는 동안 다리 확장

이 다양성은 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근에 잘 작용하는 고립 운동입니다. 허리에 스트레스가 없고 균형을 유지해야 하는 필요성으로 인해 다양한 부상과 질병을 앓고 있는 여성이 훈련할 수 있습니다. 고관절아니면 뒤로. 기계에는 척추를 지지하는 등받이가 있는 좌석이 있습니다. 또한 움직임의 궤적이 정의되어 있어 통제력 상실이나 체중 감소로 인한 부상 위험을 줄여줍니다.

운동은 각각 10-14회 반복하는 4-5가지 접근 방식으로 수행됩니다. 그들 사이의 나머지 시간은 1.5-2분이어야 합니다.

체력이 낮거나 전혀없는 소녀의 경우 웨이트 트레이닝 초기 단계에서는 스쿼트만으로도 충분한 부하가 될 것입니다.

허벅지 근육은 매우 오랜 시간(5~7일) 후에 회복됩니다. 따라서 스쿼트는 일주일에 한 번만 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 진행 근육 성장수 없습니다.

훈련 시작 후 3~4주가 지나면 머신에 앉아 스쿼트를 하면서 다리 확장을 추가할 수 있습니다. 이것이 첫 번째 운동이 되어야 합니다. 이렇게 하면 만들 수 있습니다. 사전 피로무거운 스쿼트를 하기 전에 허벅지 근육이 강화되어 원하는 부위에 추가 부하가 가해집니다.

허리 감소

엉덩이 너비를 늘리는 것과 달리 허리를 줄이는 것은 집에서 가능합니다.

식단 변화;
훈련 수행;
다이어트의 변화.

복부의 지방 연소 과정을 추가로 자극하면 전반적인 신체 활동이 증가합니다.

수업 과정

국소적인 지방 연소가 없고, 엉덩이에 지방을 남겨둔 채 허리 부분의 지방을 제거하는 것은 불가능합니다. 그렇기 때문에 훈련 과정복부 운동뿐만 아니라 신체의 전반적인 에너지 소비를 늘리는 것이 목표입니다.

실제로 이러한 활동은 다음과 같아야 합니다.

워밍업 – 10분.
달리기 – 10~15분.
스트레칭 – 5분.
복부 운동 – 20-25분.

효과적으로 근육을 사용하려면 복부, 누워있는 자세에서 다리를 들어 올리기, 가슴을 무릎까지 올리기, 수평 판자 등 3 가지 운동을 수행하는 것으로 충분합니다.

누운 자세에서 다리 들어올리기

인기있고 가장 효과적인 운동복근의 아래쪽 부분을 운동합니다. 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 얹고 다리를 "몸에 수직" 위치로 올린 다음 천천히 시작 위치로 내려야 합니다. 반복 횟수는 3~4회 접근 방식에서 최대 횟수의 80% 이상입니다. 접근 간격은 1~1.3분입니다.

초보자는 아직 강해지지 않은 근육 인대가 늘어나지 않도록 무릎을 구부린 상태에서 이 운동을 해야 합니다.

가슴을 무릎까지 올리기

상부 복근을 단련하는 효과적인 운동입니다. 누워있는 자세로 수행됩니다. 다리를 벤치, 소파 또는 의자 아래에 놓고 무릎을 구부린 다음 손으로 머리 뒤쪽을 잡아야합니다. 들어 올리다 윗부분무릎이 가슴에 닿을 때까지 빠르게 몸을 움직여야 합니다. 그런 다음 천천히 몸을 낮추고 상승을 반복해야 합니다.

횟수는 소녀의 훈련 수준에 따라 다르지만 최대치의 80% 이상입니다. 접근 횟수는 3-4입니다. 접근법 사이의 휴식 시간은 1~1.3분이고, 운동 사이의 휴식 시간은 2~3분입니다.

수평 막대

이 운동은 복부 프레스의 모든 부분에 완벽하게 부하를 가하고 복부를 제거하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 피하 지방뿐만 아니라 지방 안감도 내부 장기. 바닥에 엎드려 누워 팔꿈치와 발가락에 기대고 몸을 들어 올려 가능한 최대 시간 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 그런 다음 1.5~2분 동안 휴식을 취하고 수평 플랭크를 반복해야 합니다.

더 효율적 이 유형프레스 운동이 끝나면 "진공" 운동으로 교대로 수행하십시오.허리를 빠르게 가늘게 만들 수 있습니다. 이런 결과는 지방을 줄이는 것이 아니라 내장을 지탱하는 힘을 키워서 얻을 수 있는 것이다. 깊은 근육. 의자에 앉아 조금 앞으로 몸을 기울여 숨을 내쉬고 배를 최대한 당겨야합니다. 이 자세를 15~20초 동안 유지해야 합니다. 30~40초 휴식 후 반복하세요.

허리 너비를 줄이려면 수행을 엄격히 권장하지 않습니다. 다양한 운동~에 측면 근육배. 이 부위의 지방이 약간 감소하면 측면 근육 자체의 부피가 증가하여 보상되므로 시각적으로 허리가 동일하게 유지되거나 심지어 증가합니다.

식단 바꾸기

허리 너비는 배의 부피에 따라 크게 달라집니다. 그러므로 식생활의 변화는 1회 섭취량의 감소를 극대화하는 것을 목표로 해야 합니다.

소녀가 하루에 세 번 먹은 음식의 양을 8개의 작은 부분으로 나누어야 합니다. 하루 종일 일정한 간격으로 1.5~2시간마다 음식을 섭취해야 합니다.

다이어트

허리를 좁히는 것이 꽤 어렵습니다. 유전적 소인에게 초과 중량또는 아름다운 몸매를 갖지 못하게 하는 신체의 다른 특성. 그러한 경우 식단을 바꾸는 것은 체중 감량뿐만 아니라 총 칼로리, 뿐만 아니라 올바른 선택제품. 빨리 소화되고 혈당 수치가 급격히 증가하지 않는 음식이 필요합니다.

비만을 유발하지 않는 가벼운 음식 목록:

삶은 계란.
무가당 코티지 치즈.
삶은 생선.
단백질 쉐이크.
삶은 곡물 (쌀, 메밀).

달콤한 음료와 초콜릿 그리고 밀가루 제품다이어트에서 완전히 제외되어야합니다.예외: 힘든 다리 운동을 하기 30분 전에 작은 초콜릿 바를 먹을 수 있습니다. 바벨로 운동하는 동안 과자의 모든 에너지가 소모되기 때문에 이로 인해 해를 끼치 지 않습니다.

스포츠 영양

다양한 방법으로 엉덩이를 어깨보다 넓게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 스포츠 보충제. 하루 종일 아침에 음식을 준비할 시간이 없는 소녀들에게는 그 사용이 특히 중요합니다.

효과적으로 사용:

유청 단백질 - 신체의 비축량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 필수 아미노산. ~이다 건축 재료허벅지를 포함한 근육의 경우. 1회 1회(50g)씩 하루에 여러 번 섭취하세요.
크레아틴 – 훈련 중에 추가 에너지를 제공하고 강도를 높이며 지방 연소 과정을 활성화합니다.
L-카르니틴 – 매우 효과적인 보충제체중 감량을 위해. 훈련 중 에너지 부족은 고장으로 인해 보충됩니다. 지방산. 여성의 최적 복용량은 하루 1-2g입니다.

허리를 줄이면서 엉덩이의 너비를 늘리는 작업은 매우 어렵습니다. 이것은 근육 조직 확보와 지방 감소 사이에서 훈련 과정의 균형을 맞춰야 하는 훌륭한 주얼리 작업입니다. 그러나 근면하고 인내심이 강한 사람은 현재 어린 소녀들 사이에서 매우 인기가 있는 아름다운 말벌 형상의 형태로 보상을 받을 것입니다. 일주일 안에 결과를 얻을 수 없습니다. 엄격한식이 요법과 훈련 요법을 따르는 조건에서 최소 기간은 4-6 개월입니다.

지침

엉덩이가 아름답고 매혹적으로 보이려면 연약하고 "귀"가 있어서는 안됩니다. 허벅지 뒤, 앞, 바깥쪽, 안쪽 허벅지 근육을 단련하면 허벅지를 더욱 매력적으로 만들 수 있습니다. 일련의 운동을 시작하기 전에 체중 감량을 위해 특별한 운동이나 특별한 운동을 시작하십시오. 운동을 하면 더 빨리 달성할 수 있습니다. 원하는 효과.

운동을 시작하기 전에 준비운동과 스트레칭을 해주세요. 이는 머리와 몸이 원형으로 회전하며 앞으로, 뒤로, 옆으로 구부러지는 것입니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 앞으로 일련의 런지를 수행합니다. 고르게 숨을 쉬고, 숨을들이 쉬고, 입으로 숨을 내쉬십시오.

"세이코"를 운동하십시오. 엉덩이 볼륨을 줄이는 것을 직접적으로 목표로 합니다. 자세를 취하고 오른쪽 다리를 몸에 대해 90도 각도로 움직입니다. 숨을 강하게 들이쉬고 내쉬며 5초 동안 숨을 참으세요. 올린 다리를 앞으로 움직인 다음 뒤로, 위로, 아래로 움직입니다. 팔꿈치가 팔 위에 곧게 펴져 있는지 확인하세요. 10~15초 동안 다리를 계속 휘두르세요. 시작 위치를 취하십시오. 다리를 바꿔보세요. 점차적으로 운동 시간을 늘리고 다리를 더 큰 진폭으로 휘두르십시오.

"보트"를 운동하십시오. 직장으로 보냈습니다 내부 근육엉덩이 바닥에 앉으세요. 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않은 채 발가락을 몸쪽으로 당기고 벌립니다. 기대다 뻗은 팔너의 뒤에. 머리를 낮추고 배를 안으로 당깁니다. 그런 다음 팔을 앞으로 움직이고 구부려 손을 앞쪽 바닥에 놓으십시오. 팔을 앞으로 움직여 아래로 구부리고 다리를 곧게 유지하고 무릎을 구부리지 마십시오. 가장 먼 위치에서 10초간 유지하고 시작 자세를 취합니다.

'엉덩이 강화' 운동을 해보세요. 근력 강화에 가장 효과적인 운동입니다 뒷면엉덩이의 볼륨을 줄이고 엉덩이의 볼륨을 줄입니다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 옆으로 벌립니다. 머리, 어깨, 팔을 바닥에 대고 천천히 엉덩이를 들어 올리세요. 굽히다 하단 부분뒤로 엉덩이를 조이십시오. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 7~10회 실시하세요.

일련의 운동을 마친 후 샤워를 하고 물을 몸에 공급합니다. 바깥 부분허벅지를 마사지한 다음 셀룰라이트 방지 크림을 바르세요.

엉덩이를 좁게 하려면 하나만 신체 활동충분하지 않습니다. 먼저 불필요한 것을 제거해야합니다 체지방둔부 부위에. 그러므로 관찰하라 엄격한 체제영양, 밀가루, 단 음식, 지방이 많은 음식 및 훈제 음식을 포기하십시오. 탄소가 없는 일반 물을 더 많이 마시세요.

주제에 관한 비디오

아름다운 모습- 다른 사람에 대한 자부심과 부러움의 원천. 그러나 자랑하라 완벽한 비율어쩌면 모든 여자가 아닐 수도 있습니다. 운동선수 몸매일상적인 업무, 수년간의 훈련, 건강한 이미지삶, 적절한 영양. 그런데 정말 우리에게 그렇게 많은 자유시간이 있는 걸까요? 아니요, 물론 그렇지 않습니다. 그리고 해변 시즌 전날에는 멋지게 보이고 싶습니다. 엉덩이 사이즈를 줄이고 미니 의상을 과시하려면 오늘.

필요할 것이예요

운동매트, 스포츠 유니폼, 운동용 자전거 또는 밟아 돌리는 바퀴, 바디 화장품, 수업 시간과 장소, 리드미컬한 음악.

지침

이제 무릎을 높이 들어 올리며 5분간 달리세요. 팔꿈치에서 45도 각도로 구부러진 손바닥이 떠오르는 무릎에 닿아 야합니다. 이것은 가장 간단하고 효과적인 운동.

그런 다음 쪼그리고 앉아 균형을 유지하면서 한 줄로 걷습니다. 약 3분간 이 자세를 유지해야 합니다.

휴식. 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 표면에 누워 벨트에 손을 얹습니다. 이제 몸과 골반을 들어 올리고 왼쪽 엉덩이를 번갈아 앞으로 이동한 다음 오른쪽 엉덩이를 앞으로 이동합니다. 외부에서 보면 "다섯 번째 지점"의 도움으로 움직이는 것처럼 보입니다.

일어나자. 몇 번의 심호흡. 우리는 다리를 흔들고 있습니다. 락해 왼쪽 다리, 진자처럼 높이 들어 올린 다음 가능한 한 멀리 뒤로 이동합니다. 균형을 유지하는 것이 어려울 경우 의자나 벽 모서리를 이용하여 손으로 살짝 보조해 보세요. 한쪽 다리로 15번 스윙하고, 다른 쪽 다리로 15번 스윙합니다.

초기 위치서서 허리에 손을 얹고 발을 모으세요. 발을 표면에서 들지 않고 스쿼트를 수행하면 등이 곧게 유지되어야 합니다. 10회씩 2세트.

무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗거나 허리에 얹습니다. 체중을 왼쪽으로 옮기고 골반을 낮추세요.