싱글 덤벨 운동은 경제적이고 효과적인 훈련 방법입니다. 스쿼트와 벤치 프레스를 할 때 덤벨로 펌핑하는 방법
우리는 모든 근육 그룹에 대한 덤벨 운동을 제공합니다. 그것들을 사용하면 만들 수 있습니다 개별 단지집에서나 집에서 훈련하세요. 체육관. 결합하다 파워 트레이닝유산소 운동과 훈련을 통해 유연성을 키우면 성공이 보장됩니다.
체육관에 갈 기회가 없지만 집에 덤벨이 있다고 가정해 보겠습니다. 우리가 제안하는 운동의 도움으로 당신은 근육의 모양과 탄력을 독립적으로 연구할 수 있습니다. 명심하십시오 : 비즈니스에 대한 성실한 접근 방식으로 결과는 다음과 같습니다. 그것보다 더 나쁘다체육관에서 달성하게 될 것입니다. 행운을 빌어요!
가슴가슴 근육을 강화하려면 집중, 조절, 수축이라는 세 가지가 필요합니다. 집중해서 운동할 때 어떤 근육이 작용하는지 알아야 합니다. 제어란 운동의 움직임과 속도를 모니터링하는 것을 의미합니다. 느리게 수행할수록 더 많은 로드가 발생합니다. 근육 섬유. 느린 속도는 부상 위험도 줄여줍니다. 단련되는 근육에 주의를 집중하면 운동의 효과가 높아집니다.
가슴 훈련에 좋은 운동입니다. 평평한 벤치, 경사 벤치 또는 네거티브 경사 벤치에서 수행할 수 있습니다. 이렇게 하면 부하를 가슴 근육의 중간, 상단 또는 하단으로 이동할 수 있습니다. 무게를 들어 올릴 때와 동일한 근육 긴장을 느낄 수 있도록 천천히 무게를 낮추십시오. 덤벨을 너무 빨리 들어올리면 어깨 부상의 위험이 있습니다. 선택하는 것도 중요합니다 적당한 무게덤벨 저항은 가슴 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있을 만큼 충분해야 합니다.
가슴 근육 발달에 탁월한 운동입니다. 그 가치는 업무에서 모든 것을 제거할 수 있다는 사실에 있습니다. 보조 근육가슴에 가해지는 하중이 집중됩니다. 덤벨 컬은 수평 벤치, 경사 벤치 또는 음수 경사 벤치에서 수행할 수 있습니다. 이렇게 하면 가슴의 다양한 부위를 더 잘 다룰 수 있습니다. 운동을 하려면 덤벨을 들고 벤치에 누우세요. 견갑골이 수축됩니다. 허리에 편향이 있습니다. 다리는 바닥에 단단히 고정됩니다. 덤벨을 계속 켜두세요 뻗은 팔가슴 위, 손바닥이 서로 마주보게 한다. 숨을들이 마시면서 팔을 옆으로 벌리기 시작하고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 숨을 내쉬면서 두 손을 모아 제자리로 돌아온다. 초기 위치.
이 운동을 하면 가슴의 볼륨을 높일 수 있습니다. 이를 수행하려면 벤치에 등을 대고 눕습니다. 다리는 바닥에 단단히 고정됩니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 덤벨을 앞쪽으로 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 머리 뒤로 내립니다(동작의 마지막 단계에서는 팔꿈치를 약간 구부릴 수 있습니다). 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
2 뒤로
안에 일상 생활우리는 몸 앞쪽의 근육을 더 많이 사용하기 때문에 뒤쪽 근육의 발달이 덜 되어 구부정한 자세로 이어지는 경우가 많습니다. 당신의 목표는 몸 전체를 고르게 발달시키는 것입니다. 우리가 제공하는 덤벨 운동이 이에 도움이 될 것입니다.
벤트 오버 덤벨 로우는 코어와 등 상부를 발달시키는 훌륭한 코어 운동입니다. 이 운동을 수행할 때 다음을 사용하십시오. 특별한 스탠드, 부상을 방지하기 위해 허리를 작업에서 완전히 끌 수 있습니다. 운동의 가치는 허리 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 이를 수행하려면 다음을 수행하십시오. 왼쪽 무릎을 벤치 위에 놓습니다. 그런 다음 몸을 굽혀 그 위에 손을 얹으세요. 몸은 바닥과 거의 평행합니다. 허리에 편향이 있습니다. 오른발은 바닥에 있습니다. 오른손으로 덤벨을 잡고 중립 그립. 숨을 내쉬면서 등 근육을 수축시켜 덤벨을 하복부 쪽으로 당깁니다. 숨을 들이마시면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 반대쪽에서도 운동을 반복하세요.
등 근육을 단련시키는 운동입니다. 여기에 주요 하중이 수신됩니다. 광배근. 이 운동의 가장 큰 장점은 운동을 수행할 때 허리에서 하중이 제거된다는 것입니다. 따라서 이 운동은 부하를 가할 수 없는 사람들에게 적합합니다. 하단 부분뒤. 이를 수행하려면 무게를 들고 경사 벤치에 엎드려 눕습니다. 중립 그립으로 덤벨을 잡고, 팔을 벤치 측면에 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 들어 올리세요. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
어깨를 으쓱하는 것은 승모근 훈련을 목표로 하는 운동입니다. 어깨를 으쓱하는 운동은 덤벨과 바벨을 모두 사용하여 수행됩니다. 덤벨의 장점은 운동의 움직임이 더욱 자연스러워지고 운동의 진폭이 커진다는 것입니다. 이를 수행하려면 손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 어깨를 최대한 높이 끌어올립니다. 이 자세를 잠시 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
3 다리와 엉덩이
바벨을 이용한 운동은 다리와 엉덩이 근육에 가장 효과적인 것으로 간주되지만 (사용 가능성으로 인해) 대규모). 그럼에도 불구하고, 덤벨의 도움으로 이러한 근육 그룹을 아주 잘 단련할 수도 있습니다. 원하는 것을 달성하려면 가장 중요한 것은 운동을 올바르게 수행하는 것입니다. 모든 움직임은 명확하고 정확해야 합니다. 결과적으로 인상적인 것 외에도 외부 결과, 당신은 얻을 것이다 강한 다리그리고 둔근은 달리기나 점프와 같은 다른 스포츠에서 눈에 띄게 성능을 향상시킬 수 있습니다.
이 연습에서는 가장 무거운 짐엉덩이 근육을 키우고, 뒷면엉덩이와 허리. 덤벨 로우에서는 손이 더 많이 움직입니다. 편안한 자세고정된 바벨보다는 이러한 손 위치 덕분에 무게 중심을 이동할 수 있어 등 신근에 가해지는 부하가 줄어들고 허벅지 뒤쪽에 가해지는 부하가 더욱 집중됩니다. 이 운동을 수행하려면 덤벨을 잡고 똑바로 서십시오. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 숨을 들이마시면서 골반을 뒤로 움직이고 앞으로 몸을 기울여 부드럽게 덤벨을 아래로 내립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 앞뒤 근육을 강화하는 기본 운동이다. 그렇게 하면 내부 근육과 근육도 사용하게 됩니다. 외부 표면엉덩이 이 운동을 수행하려면 손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 발은 어깨너비로 벌리고 발가락은 약간 옆쪽을 향하게 합니다. 덤벨을 든 손은 몸을 따라 낮추고 손바닥은 안쪽을 향합니다. 골반을 중립자세로 유지하며 곧게 펴줍니다. 가슴. 숨을들이 쉬고 숨을 멈추고 배를 끌어 당깁니다. 마치 의자 끝에 앉듯이 스쿼트를 해보세요. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 노력의 순간에 숨을 내쉬십시오.
덤벨을 이용한 런지는 다리와 엉덩이를 단련하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 연습에서는 최대 하중햄스트링을 얻고 둔부 근육. 이를 수행하려면 손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 견갑골을 모으고, 어깨를 낮추고, 복근을 조이세요. 덤벨을 든 손은 몸을 따라 낮추고 손바닥은 안쪽을 향합니다. 왼발을 앞으로 길게 내딛고 왼쪽 무릎이 발목 위에 있고 오른쪽 무릎이 바닥을 향하도록 몸을 낮추어 런지 자세를 취합니다. 오른쪽 다리는 발가락에 얹혀 있습니다. 다리를 곧게 펴고 한발 앞으로 나아가 오른쪽 다리로 런지를 해보세요. 다리를 번갈아가며 유지하세요 필요한 금액한 번.
4 이두근
다른 것과 마찬가지로 근력 운동, 덤벨로 이두박근을 단련할 때에는 올바른 기술과 집중력이 매우 중요합니다. 또한 피하려고 노력하십시오. 전형적인 실수팔뚝 근육 운동을하고 있습니다. 예를 들어, 많은 사람들은 어깨와 몸을 고정된 자세로 고정하지 않아 이두근에 가해지는 부하를 일부 덜어줍니다. 지지하는 근육만 작동해야 합니다. 팔꿈치 관절, 그리고 어깨, 손목, 몸은 움직이지 않습니다.
덤벨 컬은 이두근을 단련하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 바벨에 비해 덤벨의 장점은 손목 회전의 진폭이 증가하여 팔뚝 근육의 더 나은 훈련을 제공한다는 것입니다. 이 운동은 서서 할 수도 있고 수직으로 앉아서 할 수도 있습니다. 경사 벤치. 이를 수행하려면 덤벨을 들고 똑바로 서십시오(또는 벤치에 앉으십시오). 팔꿈치는 몸의 측면에 밀착되어 있으며 전체 움직임 동안 움직이지 않습니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리십시오. 숨을 들이쉬면서 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 해머 그립 덤벨 컬
해머(Hammer) - 발달을 목표로 하는 고립 운동 상완근근(상완근)은 이두근 아래에 위치하며 모든 운동선수에게 원하는 최고점을 제공하는 근육입니다. 서서 또는 벤치에 앉아 운동을 수행하십시오. 이렇게하려면 중립 그립으로 덤벨을 들고 똑바로 서거나 벤치에 앉으십시오. 팔은 몸의 측면으로 뻗어 있습니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리세요. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
이 운동의 특징은 넓은 가동 범위와 강력한 최대 수축입니다. 최고점. 이 운동에서는 이두근이 최대 하중을 받습니다. 운동을 올바르게 수행하려면 벤치에 앉아 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 덤벨을 들고 몸을 살짝 구부린 후 오른쪽 팔꿈치를 얹습니다. 내부 부분오른쪽 다리. 숨을 내쉬면서 덤벨을 가슴 위쪽까지 들어 올리세요. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 수행하고 다른 손에도 운동을 반복하십시오.
스콧 벤치 덤벨 컬(Scott Bench Dumbbell Curl)은 이두근 목표 훈련을 위한 운동입니다. 이 연습의 장점은 부정행위를 사용할 필요가 없다는 것입니다. 이두근어깨는 최대 하중을 받습니다. 이를 수행하려면 Scott 벤치에 앉아 손바닥이 위를 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 상완근을 단련하기 위해 해머 그립(손바닥이 서로 마주보게)으로 덤벨을 잡을 수도 있습니다. 숨을 내쉬면서 팔뚝을 긴장시키고 팔을 최대한 구부려 덤벨을 어깨까지 들어 올리십시오. 숨을들이 마시면서 덤벨을 낮추십시오.
5 삼두근
다른 근육 그룹과 마찬가지로 삼두근을 훈련할 때는 덤벨을 포함한 다양한 장비를 사용하여 부하를 최대한 다양화해야 합니다. 삼두근의 작용을 느껴보고 항상 기술에 주의를 기울이십시오. 운동 중에 근육이 어떻게 작동하는지에 집중하면 더 많은 근육 섬유가 동원된다는 점을 잊지 마세요. 따라서 각 반복과 접근 방식이 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 원하는 결과훨씬 더 빨리.
프렌치프레스는 독특한 운동삼두근 훈련을 위해. 이 운동을 사용하면 전체 길이에 걸쳐 삼두근을 운동할 수 있습니다. 이 운동을 수행할 때 삼두근의 긴 머리에 가해지는 부하가 강조됩니다. 이 운동은 누워서 해도 되고 앉아서 해도 됩니다. 옵션을 고려하는 것이 좋습니다 프렌치 프레스누워. 벤치에 누워 손바닥이 서로 마주보게 하여 덤벨을 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 구부리고 덤벨을 귀까지 내립니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치에서 팔을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
삼두근을 강화하는 또 다른 덤벨 운동입니다. 이 운동은 삼두근 훈련에 가장 좋다고 할 수는 없지만 팔 훈련을 다양화하여 의심 할 여지없이 도움이 될 것입니다. 다음과 같이 수행됩니다. 오른손에 덤벨을 들고 왼쪽 무릎을 벤치 좌석에 올려 놓습니다. 또한 벤치의 등받이 또는 좌석에 왼손을 올려 놓습니다. 작업용 팔을 직각으로 구부리세요. 이것이 시작 위치가 됩니다. 이제 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 팔을 곧게 펴고 잠시 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 수행하고 초침에 대한 운동을 반복하십시오.
6개의 어깨
대부분의 운동에서는 삼각근덤벨을 몸에서 상당한 거리에 두므로 바벨보다 무거워 보입니다. 따라서 근육을 제대로 운동하려면 그다지 무겁지 않은 덤벨로 훈련을 시작하십시오. 아래 운동은 삼각근을 발달시키고 강화시켜 어깨 모양을 개선해 줍니다.
이 운동은 중간 및 전면 삼각근을 강화합니다. 이를 수행하려면 벤치 뒷면을 직각으로 설정하십시오. 덤벨을 들고 앉으세요. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 닿습니다. 팔을 90도 각도로 구부려 어깨가 바닥과 평행이 되도록 옆으로 벌립니다. 손바닥은 앞을 향합니다. 복근을 조이세요. 등은 똑 바르고 허리는 벤치 뒤쪽에 단단히 밀착되어 있습니다. 몸통 자세를 유지하면서 덤벨을 머리 위로 올려 팔을 들어 올리세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
아놀드 프레스는 삼각근 발달을 위한 기본 운동입니다. 이 운동에서는 세 가지 묶음을 모두 사용하지만 가장 중점을 두는 부분은 중간 묶음과 앞쪽 묶음입니다. 팔의 회전으로 인해 어깨의 회전근개 근육(오구상완근, 극상근 및 극하근)도 작업에 포함됩니다. 이 운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다. 똑바로 서거나 벤치에 앉습니다. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 자신을 향하게 하여 목 높이에 고정합니다. 숨을 들이쉬고 숨을 참고 손목에서 팔을 회전시키면서 덤벨을 위쪽으로 누릅니다. 동작이 끝나면 숨을 내쉬십시오. 숨을 들이쉬며 같은 경로를 따라 덤벨을 내립니다.
벤트오버 덤벨 플라이는 후방 삼각근에 가장 효과적인 운동입니다. 이 운동은 델타의 뒷머리를 질적으로 운동할 수 있는 유일한 운동입니다. 이를 수행하려면 덤벨을 들고 앞으로 몸을 기울여 무릎을 약간 구부리십시오. 덤벨을 든 손이 아래로 내려갑니다. 숨을 내쉬면서 동시에 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 시작 위치로 내립니다.
4. 덤벨 측면 레이즈
이것은 삼각근의 중간 근막을 단련시키는 고립 운동입니다. 서서 해도 되고 벤치에 앉아서 해도 됩니다. 이렇게 하려면 손바닥이 서로 마주보도록 중립 그립으로 덤벨을 잡습니다. 똑바로 서거나 벤치에 앉으세요. 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져 있습니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치 각도를 바꾸지 않고 덤벨을 옆으로 벌립니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 시작 위치로 내립니다.
5. 덤벨을 앞에 두고 팔 들어올리기
이것은 운동을 목표로 하는 고립 운동입니다. 전방 빔삼각근. 여기서 중간 빔은 추가 하중을 받습니다. 운동을 수행하려면 손바닥이 아래를 향하도록 덤벨을 잡고 똑바로 서십시오. 숨을 내쉬면서 팔을 눈높이까지 올리십시오. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
동의하고 도움을 받아 간단한 아령당신은 "로드"하고 작업을 수행할 수 있습니다. 전부는 아니더라도 확실히 엄청난 수의 근육을 사용할 수 있습니다. 이러한 스포츠 장비를 사용하여 수행할 수 있는 모든 운동을 절대적으로 나열하는 것은 어렵습니다.
덤벨은 체육관과 집에서 모두 사용할 수 있기 때문에 매우 편리합니다. 이는 홈 트레이닝 매니아들 사이에서 높은 인기를 누리는 이유입니다.
오늘날 스포츠 용품 시장에서 가장 많이 찾을 수 있는 것은 다양한 변형껍질. 제품 가격에 큰 영향을 미치는 중요한 옵션은 무게 조정 기능입니다. 접이식 덤벨은 단순한 덤벨보다 훨씬 비쌉니다.
덕분에 남녀노소 불문하고 누구나 함께 훈련할 수 있습니다. 초보 운동선수라면 설치하세요 가벼운 무게. 그리고 좋은 점이 있다면 신체 훈련, 팬케이크 두 개를 던지면 연습을 시작할 수 있습니다.
이 기사에서는 덤벨을 사용하여 어렵고 불가능한 동작을 찾을 수 없습니다. 그러나 그들 중 일부는 벤치나 의자가 필요합니다.
다리 근육의 경우
스쿼트
훌륭한 기본 운동은 클래식 스쿼트. 보디빌더와 파워리프터 모두 그 이점에 대해서는 의심의 여지가 없습니다.
권위 있는 스쿼트다음과 같이 수행됩니다:
발을 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다. 손에 덤벨을 들고 천천히 스쿼트를 시작하세요.
숨을 들이마시면서 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉아야 하고, 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가야 합니다.
바닥에 90도 이하로 쪼그리고 앉으면 둔부 근육에 추가로 부하를 줄 수 있습니다.
접근 횟수 - 3 ~ 5. 반복 횟수 - 10 ~ 15.
런지
이렇게하려면 손에 덤벨을 들고 곧게 펴십시오. 왼쪽 다리를 앞으로 놓으십시오.
오른쪽 곧은 다리는 뒤로 젖혀지고, 무릎에 체중이 실리며, 발가락은 바닥에 놓여 있습니다. 우리는 왼쪽 무릎을 앞으로 돌진합니다.
그런 다음 자세를 바꾸어 오른쪽 다리 운동을 반복합니다. 균형을 유지하고 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
다리를 꼬면 균형을 잃고 바닥에 넘어져 부상을 입을 수 있으므로 다리를 꼬면 안 됩니다.
반복 횟수는 10-15로 유지하고 3-5에 접근합니다.
종아리 근육 운동
운동은 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 수행됩니다. 몸을 따라 덤벨을 들고 손을 내립니다. 발가락으로 일어나 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
접근 횟수 - 3~5. 이동 횟수 - 10~15
손 개발
"망치"
운동은 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 수행됩니다. 시작 위치에서는 팔이 아래로 내려가야 합니다. 손바닥을 당신쪽으로 돌리십시오.
숨을 내쉬거나 숨을 참으면서 팔꿈치를 구부리고 오른손으로 덤벨을 어깨 위로 들어 올리세요. 숨을들이 마시면서 손을 시작 위치로 내립니다. 다음으로 같은 일을 하되 왼손으로 하십시오.
수행 이 운동, 몸과 팔꿈치는 움직이지 않아야 합니다. 10~15회만 반복해도 이두근의 활동을 충분히 느낄 수 있습니다. 해머는 느린 속도로 연주해야 합니다.
접근 횟수 - 3-5. 스쿼트 횟수는 8-12입니다.
기타 이두근 운동 옵션
두 가지 운동을 더 제안합니다. 첫 번째 운동은 바닥에 서거나 의자에 앉아 수행됩니다. 첫 번째 경우, 발은 어깨 너비만큼 벌려야 합니다.
덤벨을 든 손은 손바닥이 위로 향하도록 옆으로 펼쳐야 합니다. 우리는 팔꿈치를 구부리기 시작하여 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다.
다음 운동에는 의자나 벤치가 필요합니다. 각 손으로 교대로 수행해야 합니다. 우리는 의자에 앉아 다리를 넓게 벌립니다. 우리는 등을 약간 앞으로 구부립니다.
우리는 왼쪽 다리의 무릎에 왼손 팔꿈치를 얹습니다. 우리는 팔꿈치에서 팔을 구부려 어깨로 가져옵니다. 그런 다음 오른손으로 운동을 반복하십시오.
첫 번째 운동과 두 번째 운동 모두 덤벨을 들어 올리면서 손을 바깥쪽으로 비틀어 야합니다.
접근 횟수는 3~5회입니다. 각 손의 반복 횟수는 10~15회입니다.
삼두근을 더 강하게 만들기
삼두근을 발달시키기 위해 당신은 할 수 있습니다 다음 연습. 첫 번째는 서서 수행되며, 발을 어깨 너비로 벌립니다. 시작 자세에서 머리 위로 양손으로 덤벨을 잡습니다.
숨을 들이쉬면서 머리 뒤쪽으로 낮추고, 숨을 내쉬면서 시작 위치로 누릅니다. 팔꿈치는 좌우로 움직여서는 안 되며 서로 평행을 유지해야 합니다.
두 번째 운동도 비슷하게 수행되지만 각 손에 대해 별도로 수행됩니다. 이렇게 하면 덤벨을 더 낮게 낮출 수 있어 동작 범위가 늘어납니다.
접근 횟수 - 3-5. 각 손의 반복 횟수는 8-12입니다.
기본적인 가슴 근육 발달
벤치 프레스
이 연습에는 약간의 시간이 필요합니다. 예비 준비. 벤치를 약 30-40º 각도로 배치해야합니다. 흔들리지 않도록 단단히 고정하는 것도 추천합니다. 발을 바닥에 편안하게 대고 벤치에 눕습니다.
시작 위치에서 팔꿈치는 벤치보다 낮거나 벤치와 같은 높이에 있어야 합니다. 다음으로 숨을 내쉬면서 팔을 들어 올리세요. 천천히 공기를 들이마시고 제자리로 돌아가세요. 시작 위치.
겉으로는 일반 벤치 프레스와 유사해야 합니다. 손이 항상 서로 수평인지 확인하십시오.
가슴 윗부분 운동하기
첫 번째 운동은 바닥에 서서 수행됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 어깨 높이까지 앞으로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 가슴쪽으로 당기기 시작합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
두 번째 운동은 가위라고 합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 실시해야 합니다. 덤벨을 들고 팔을 앞으로 펴고 교대로 겹치는 동작을 수행하십시오. 예를 들어, 먼저 오른손을 왼손 위로 움직인 다음 그 반대로 움직입니다.
허리 강화
덤벨 로우
연습을 완료하려면 다음이 필요합니다. 수평 벤치. 손을 번갈아 가며 접근하는 것이 필요합니다.
먼저 오른쪽 다리의 무릎과 오른손을 벤치에 올려 놓습니다. 왼쪽 다리를 무릎에서 약간 구부려 바닥에 놓습니다. 덤벨을 아래로 한 채 왼손을 내립니다.
우리는 덤벨을 벨트로 당기기 시작하여 견갑골을 모읍니다. 왼손으로 10-15회 반복한 후 손을 바꿔 다리를 반대 방향으로 움직입니다.
접근 횟수 - 3-5. 반복 횟수는 10-15입니다.
어깨를 으쓱하다
운동은 서서 수행되며 다리는 어깨 너비보다 약간 좁아야합니다. 시작 위치에서 덤벨을 든 팔은 완전히 아래로 내려야 합니다.
숨을 내쉬면서 몰입 승모근 근육뒤로, 어깨를 귀까지 들어 올리십시오. 가장 높은 위치에서 2~3초 동안 정지합니다. 동시에 팔을 구부릴 수 없습니다.
숨을들이 마시면서 천천히 어깨를 시작 위치로 내립니다. 그리고 다시 운동을 시작해 보세요. 수행할 때 발가락으로 서거나 스윙하거나 점프하여 관성을 극복해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 대상 근육에서 부하의 일부를 훔칠 수 있습니다.
15~20회씩 3~4세트 하면 충분합니다..
델타 다운로드 중
"스키 타는 사람"
이 운동은 외부적으로 스키어의 팔 움직임과 유사합니다. 서있는 동안 수행됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 우리는 덤벨을 앞에 두고 한쪽 팔을 위쪽으로 직각으로 구부립니다. 우리는 다른 팔을 우리 뒤에서 직각으로 구부립니다. 교대로 손의 위치를 변경하십시오.
발사체를 턱으로 당기는 행위
세 번째 운동은 바닥에 서서 발을 모으고 무릎을 약간 구부린 상태에서 수행됩니다. 덤벨이 달린 손은 몸을 따라 내려갑니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 덤벨을 겨드랑이 쪽으로 들어올립니다. 이 경우 팔꿈치를 바깥쪽으로 돌려서 앞으로 당겨야 합니다. ~에 올바른 실행어깨 근육만 작동합니다.
접근 횟수 - 3 ~ 5. 반복 횟수 - 8 ~ 12.
구부린 상태에서 팔을 옆으로 들어 올리기
다음 운동은 어깨를 강하게 만들어주지는 않지만 시각적으로 어깨의 폭을 늘려주고 더욱 두드러지게 만들어줍니다.
어깨 관절이 쉽게 다칠 수 있다는 점을 고려하면, 정확한 기술로 운동을 수행하는 방법을 배우기 전까지는 무거운 덤벨을 들지 않는 것이 좋습니다.
운동을 수행하려면 몸통을 앞으로 직각으로 기울이고 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 우리는 덤벨을 아래로 내리고 손바닥을 안쪽으로 내립니다.
우리는 팔을 옆으로 올리기 시작합니다. 직선이어야 하지만 팔꿈치에서 약간 구부릴 수 있습니다. 반복할 때마다 몸통은 기울어진 상태를 유지해야 합니다.
접근 횟수 - 3-5. 반복 횟수 - 8-12.
발사체 들어올리기
운동은 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 수행됩니다. 시작 위치에서 덤벨을 든 팔은 손바닥이 안쪽을 향한 상태로 회전되어 가슴에 밀착됩니다.
그런 다음 손을 들어 손바닥을 바깥쪽으로 돌려야 합니다. 먼저 오른손으로 1회 반복하고, 다음은 왼손으로 반복합니다.
손을 원래 위치로 되돌리는 과정에서 손바닥을 뒤로 돌려 가슴에 손을 대야합니다.
접근 횟수 - 3 ~ 5. 반복 횟수 - 8 ~ 12.
훈련 계획
아래 교육 옵션 중 하나를 선택할 수 있습니다. 지속적인 진행을 위해서는 2~3개월 후에 선택한 것을 교체하세요. 훈련 계획다른 사람에게.
남성
| 옵션 1 | 옵션 2 | 옵션 3 |
월요일. 등과 어깨:
| 화요일. 가슴과 삼두근: | 월요일. 등과 어깨:
|
수요일. 가슴과 삼두근:
| 목요일. 등과 팔뚝:
| 수요일. 가슴과 삼두근:
|
금요일. 다리와 팔뚝:
| 토요일. 다리와 어깨:
| 금요일. 다리와 팔뚝:
|
여성들을위한
| 옵션 1 | 옵션 2 | 옵션 3 |
월요일. 등과 어깨:
| 화요일. 가슴과 삼두근:
| 월요일. 등과 어깨:
|
수요일. 가슴과 삼두근:
| 목요일. 등과 팔뚝:
| 수요일. 가슴과 삼두근:
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금요일. 다리와 팔뚝:
| 토요일. 다리와 어깨:
| 금요일. 다리와 팔뚝:
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부상 예방
따르다 다음 규칙부상으로부터 당신을 보호할 수 있는 것:
- 각 운동 전에 충분히 워밍업하십시오. 워밍업 중에는 모든 근육과 관절에 주의를 기울이십시오.
- 각 운동은 다음 사항을 준수하여 수행되어야 합니다. 올바른 기술. 그것으로부터 벗어나면 끔찍한 결과를 초래할 수 있습니다.
집이나 체육관에서의 운동은 훈련 수준에 따라 이루어져야 합니다. 초보자의 경우 최선의 선택 1~2일 간격으로 수업을 진행하는 것입니다. 이는 초보 운동선수의 근육 섬유 회복 속도가 느리기 때문입니다. 좀 더 숙련된 운동선수는 일주일에 5회 이상 운동할 여유가 있습니다.
특정 운동 세트를 사용하여 각 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 모든 권장 사항에 따라 명확하게 수행되어야 합니다. 올바른 훈련 순서를 따르면 부하를 목표로 삼을 수 있습니다. 올바른 근육작업에 신체의 다른 부분을 포함하지 마십시오.
이것은 전체 목록이 아닙니다. 가능한 운동집에서 덤벨로 할 수 있는 운동. 그러나 그것은 강한 몸을 만들기에 충분합니다.
운동을 마치면서 점차적으로 덤벨의 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 표시된 접근 및 반복 횟수는 상대적입니다. 모든 사람은 자신의 체력 수준에 따라 부하를 독립적으로 설정해야 합니다.
집에서 훈련하는 가장 접근하기 쉽고 효과적인 방법 중 하나는 하나의 덤벨로 일련의 운동을 수행하는 것입니다. 스포츠 용품 시장에서는 디스크(팬케이크)를 제거하거나 추가하여 무게를 변경할 수 있는 적층형 덤벨을 선택할 수 있습니다. 무겁고 가벼운 덤벨이 모두 필요하기 때문에 운동의 질이 크게 향상됩니다.
하나의 덤벨을 이용한 훈련의 특징
특히 덤벨 1개로 운동하는 경우 대칭이 중요하다함으로써.
- 한쪽 팔로 굴곡과 확장을 수행하는 경우 다른 쪽 팔로도 동일한 횟수를 수행하십시오.
- 스쿼트나 데드리프트 등의 운동을 한다면 양손으로 덤벨을 잡으세요.
하지만 어떤 상황에서도한 손으로 잡지 마십시오. 척추가 변형되고 하중이 이동됩니다.
덤벨 하나로 운동하기
집에서 덤벨 1개를 사용하는 제시된 운동 세트는 남성뿐만 아니라 여성에게도 적합합니다. 차이점하중과 반복 횟수가 됩니다.
스쿼트
이 기본 운동은 무거운 덤벨을 사용하여 수행됩니다.
- 우리는 양손으로 손잡이를 잡거나 한쪽의 무게추 아래에 손바닥을 사용하여 덤벨을 잡습니다.
- 시작 위치: 발은 어깨보다 약간 넓고, 발가락은 약간 옆으로 향합니다.
- 흡입 : 등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 기울이지 않고 쪼그리고 앉아 덤벨을 바닥에 대고 있습니다. 무릎은 날카롭지 않으며 골반이 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. (더 진보된 운동선수는 수행할 수 있습니다. 딥 스쿼트– 골반이 무릎 아래로 내려감).
- 숨을 내쉬세요: 엉덩이와 허벅지가 움직이는 것을 느끼면서 발뒤꿈치를 밀고 무릎을 약간 구부린 채로 곧게 펴십시오. 이렇게 하면 무릎 관절에 가해지는 압력이 완화됩니다.
따르다 12회 근력 운동을 위해, 또는 15 지방 연소를 위해, 3-4 접근 방식, 훈련 수준에 따라 다릅니다.
플라이 스쿼트
더 많은 스쿼트 유형 일을 시작하다허벅지의 내전근 표면. 또한 양손으로 덤벨을 잡습니다. 첫 번째 스쿼트 버전보다 약간 적은 양의 덤벨 무게를 사용해야 할 수도 있습니다.
- 발을 서로 넓게 벌리고 발가락을 45도 측면으로 돌리십시오.
- 숨을 들이쉬세요: 무릎이 발가락 방향을 "보이도록" 쪼그려 앉으십시오. 그러나 그 이상으로 넘어가지는 마십시오. 또한 몸을 너무 앞으로 기울이지 않고 골반을 뒤로 움직입니다.
- 숨을 내쉬십시오. 다리를 밀면 일어납니다.
실행하다 12-15배훈련 목표에 따라, 3~4가지 접근 방식.
데드리프트
곧은 다리로 수행 운동과 스트레칭을 위해대퇴이두근.
- 양손으로 덤벨을 잡습니다.
- 발은 어깨 너비로 벌리고 서로 평행합니다.
- 숨을 들이쉬세요: 척추를 곧게 펴고 무릎을 구부리지 않은 채 앞으로 구부리며 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다. 기울어지는 각도는 근육의 유연성과 탄력성에 따라 달라지며, 바닥과 평행할 정도로 충분합니다.
- 숨을 내쉬세요: 발뒤꿈치, 엉덩이, 요추 부위우리는 몸통을 곧게 만듭니다.
따르다 12-15배큰 부담을 안고 있을 뿐만 아니라 3-4 접근 방식.
벤트오버 덤벨 로우
운동 통해 일하고있다 latissimus dorsi, 교대로 양쪽에.
평균 체중 - 중요한허리를 다치지 마십시오. 바보 짓하지 마십시오.
- 소파 가장자리에 누워 왼쪽 손바닥과 무릎을 옆으로 눕히십시오. 안에 오른손덤벨을 잡으면 오른쪽 다리가 바닥에 닿게 됩니다. 등을 유지하십시오 수직적 지위최대한 똑바로.
- 숨을 내쉬세요: 등 근육의 힘을 이용하여 덤벨을 허리쪽으로, 몸에 더 가깝게 당깁니다. 고관절. 팔꿈치는 천장을 향하게 하고, 몸통과 어깨를 돌리지 마십시오.
- 흡입: 천천히 손을 아래로 내립니다.
실행하다 한손으로 12~15회, 두 번째는 초점을 오른쪽으로 변경합니다. 또한 3-4 접근 방식.
풀오버
평균 덤벨 무게는 다음과 같습니다. 일하다누워있는 가슴 근육과 삼두근. 온몸으로 언덕에 누워서 발을 골반에 더 가까이 대고 수행해야합니다. 부하를 늘리려면, 당신은 "다리"처럼 몸을 긴장시킨 채 의자에 견갑골을 대고 누워있을 수 있습니다.
- 양손으로 가슴 위에 덤벨을 잡습니다.
- 숨을 들이쉬세요: 손을 머리 뒤로 내리고, 팔꿈치를 구부리고, 가슴을 펴세요.
- 증발기: 가슴 근육삼두근을 사용하여 머리 뒤에서 덤벨을 시작 위치로 들어 올립니다.
실행하다 12~15회, 3~4회 접근.
턱까지 덤벨 로우
이 운동 작업에 포함특히 삼각근 -.
- 양손으로 바 중앙에 있는 덤벨을 잡습니다.
- 다음 위치를 취하십시오: 발 너비를 벌리십시오. 손은 엉덩이에 덤벨을 들고 있습니다.
- 숨을 내쉬세요: 팔꿈치가 천장을 향하도록 몸을 따라 턱까지 덤벨을 쭉 뻗습니다.
- 흡입: 천천히 낮추십시오. 몸을 흔들지 마십시오. 어깨 근육을 사용하여 리프트를 수행하십시오.
반복하다 12~15회, 3~4회 접근선택하여 최적의 체중아령.
덤벨 프론트 레이즈
운동을 하세요 두 손을 동시에. 각 손으로 교대로 작업하는 것이 가능합니다. 작업에는 다음이 포함됩니다., 덤벨의 무게가 크게 줄어 듭니다.
- 발은 이전 버전과 마찬가지로 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 손은 앞쪽 엉덩이에 있습니다.
- 숨을 내쉬십시오. 턱 높이까지 들어 올리고 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 도와주지 마세요허리를 이용해 스윙을 해보세요.
- 흡입: 팔을 아래로 내립니다.
평소처럼 - 12~15회, 3~4회 접근.
메뚜기
저중량(3~4kg 이상)으로 수행되며, 기차상완삼두근을 교대로.
- 위치에서와 마찬가지로 한쪽에 집중하십시오.
- 팔꿈치를 몸쪽으로 들어 올려 안으로 집어넣고 운동하는 동안 팔뚝을 자유롭게 매달린 상태로 팔꿈치를 움직이지 않게 유지합니다.
- 숨을 내쉬세요: 팔꿈치를 바닥과 평행한 직선으로 확장합니다.
- 흡입: 어깨 위치를 바꾸지 않고 팔뚝을 구부리고 이완합니다.
수행자: 한 손에 12~15회을 탭한 다음 측면을 변경하세요. 그래서 손당 3-4 사이클.
덤벨 삼두근 확장에 대해 자세히 알아보세요.
회전으로 팔뚝을 들어 올리는 덤벨
양쪽을 따로따로 실시하여 덤벨의 무게가 가볍고, 격리하려고 노력하다보조 근육의 팔뚝.
- 서서 한 손에 덤벨을 들고 곧은 팔은 허리에 자유롭게 몸을 따라 늘어져 있습니다.
- 숨을 내쉬십시오 : 팔뚝의 힘으로 팔을 들어 올려 회전시킵니다. 내면브러쉬 어깨 관절팔꿈치를 몸에서 떼지 않고.
- 흡입: 천천히 손을 내립니다.
실행하다 한쪽으로 12~15회, 그 다음 반대쪽으로 각각 3~4회 접근.
덤벨 크런치
복부 근육을 훈련하세요덤벨을 사용할 수도 있습니다. 추가 부하, 만약에 자신의 체중하기 쉬워졌습니다.
- 팔을 가슴 위로 교차시켜 덤벨을 잡거나 머리 뒤에 놓으십시오(이 옵션은 더 어렵습니다).
- 숨을 내쉬세요: 바닥에 누워서 등을 둥글게 말고 몸을 들어올려 복부 근육을 수축시킵니다.
- 흡입: 등을 곧게 펴지 않고 부드럽게 바닥에 몸을 내립니다.
해야 할 일 많은 수의한 번 - 20-30, 태울때까지 3-4가 다가온다.
아직도 체육관에서 유산소 운동으로 과도한 지방을 제거하려고 노력하고 계시나요? 그런 다음 집에서 덤벨을 사용하여 개발한 일련의 운동에 주의를 기울일 시간입니다. 초과 중량그리고 그 결과를 오랫동안 보관하세요.
아마도 이 순간 당신은 나와 논쟁을 시작할 것입니다.
“잠깐만요. 유산소 운동 없이 어떻게 살을 뺄 수 있나요? 지방을 빼려면 칼로리를 태워야 해요!”
심장 강화 훈련은 칼로리를 빠르게 소모하지만, 예를 들어 체육관의 런닝머신에서 달리는 경우처럼 이 과정은 오래 지속되지 않습니다.
효과적인 운동이 다음과 같아야 한다고 확신하십니까? 칼로리 소모가 적고 시간이 많이 소비됩니까?
이것이 다관절 근력 운동의 아름다움이 발휘되는 곳입니다.
많은 합동 훈련주요 근육 그룹을 대상으로 하는 운동으로 분류되어 운동 후 몇 시간 동안 대사 효과(즉, 지방 연소 증가)가 증가합니다.
유럽 응용 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)에 발표된 연구에 따르면 순환 운동으로 구성된 30분 운동이 운동 후 48시간 동안 참가자의 대사율을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이 수치는 장기간의 심장 강화 훈련 이후보다 훨씬 더 높았습니다.
매일 칼로리의 70%가 신진대사를 유지하는 데 소비된다는 점을 고려하면 이는 칼로리 소모 측면에서 엄청납니다.
이런 기본 운동에 덤벨을 추가하면 신진대사율이 올라가고 근육도 발달하기 시작합니다 근육그리고 그것은 많은 칼로리를 소모할 것이다.
집에서 덤벨을 들고 운동하는 것이 매주 런닝머신에서 시간을 보내는 것보다 낫지 않나요?
뿐만 아니라 매일 덤벨을 사용하는 이러한 일반적인 발달 운동은 기능적인 것으로 간주되므로 신체를 빠르게 강하게 만듭니다.
부재중이라고 걱정하지 마세요 스포츠 장비이 운동에는 무거운 덤벨 두 개만 필요하기 때문입니다. 게다가 어디서든 할 수 있기 때문에 체육관에 갈 필요도 없습니다. 집에서 수업 - 무엇이 더 좋을까요!
이 운동 세트는 근력 운동을 시작하는 남성과 여성 및 경험이 있는 사람들에게 적합합니다.
다음의 지방 연소 공식을 따르거나 올바른 방법으로 덤벨 운동을 하도록 노력하세요.
- 8-12회 반복;
- 2-3 가지 접근 방식;
- 세트 사이에 휴식 시간이 거의 또는 전혀 없습니다.
- 일주일에 2~3회 격일로 훈련하세요.
그 말을 듣고 시작하겠습니다!
집에서 할 수 있는 최고의 덤벨 운동 9가지
1. 덤벨 프론트 스쿼트 + 스탠딩 덤벨 프레스
이 운동은 지방을 태우고 체중을 늘리는 데 가장 효과적인 복합 운동 중 하나로 간주됩니다. 근육량, 따라서 모든 근육 그룹을 목표로 합니다.
쪼그리고 앉는 과정에는 대퇴사 두근, 햄스트링, 엉덩이 및 등을 포함하여 신체의 거의 모든 근육이 관련됩니다.
스쿼트의 정점에는 스탠딩 덤벨 프레스가 운동에 포함되어 있어 스쿼트를 더 어렵게 만들고 삼두근과 어깨를 중심으로 코어와 상체의 안정근을 활성화합니다.
흔한 실수
이 복합 운동을 수행하기 전에 어떤 형태의 운동이든 올바른 자세가 중요하다는 것을 아는 것이 중요합니다. 실행 오류는 무릎 관절, 허리 및 허리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이 연습을 최대한 활용하려면 다음과 같은 가장 일반적인 실수를 피하십시오.
등을 둥글게
특히 덤벨이 어깨 높이에 있을 때 초보자는 스쿼트 중에 등을 돌리거나 구부정하게 구부리거나 앞으로 몸을 기울이는 경우가 많습니다. 이로 인해 척추에 엄청난 스트레스가 가해지게 됩니다.
대신, 배를 안으로 당겨 코어를 활성화하고 엉덩이를 아래로 내리면서 등을 곧게 유지해야 합니다.
무릎이 발가락보다 앞으로
쪼그리고 앉을 때 가장 흔히 저지르는 또 다른 실수는 무릎이 발가락보다 훨씬 앞쪽에 있도록 구부리는 것입니다(예: 쪼그리고 앉기). 이는 무릎이 손상될 가능성이 높기 때문에 쪼그리고 앉을 때 허용되지 않습니다.
정확하게는 의자에 앉아 있는 것처럼 쪼그리고 앉아야 합니다. 가슴을 열고 등을 곧게 펴십시오.
스쿼트와 벤치 프레스를 하는 동안 덤벨로 펌프질하는 방법:
- 운동을 하려면 덤벨을 잡고 (가벼운 무게로 시작하세요) 무거운 무게) 손에 쥐고 어깨 높이로 구부린 상태를 유지합니다.
- 발을 골반보다 약간 넓게 벌리고, 등을 곧게 펴고 엉덩이를 아래로 낮추며 쪼그려 앉기 시작합니다.
- 허벅지가 바닥과 거의 평행이 되면 시작 자세로 돌아가 덤벨을 머리 위로 들어올립니다.
- 덤벨을 어깨까지 내리고 반복하세요.
3. 덤벨 오버헤드 프레스를 이용한 포워드 런지
덤벨 오버헤드 프레스를 사용한 런지는 변형입니다. 기본 운동다리, 즉 대퇴사 두근과 엉덩이에 탁월한 운동으로 간주되는 런지.
추가된 무게와 덤벨 오버헤드 프레스는 일반 런지를 코어, 어깨, 등 위쪽 및 삼두근의 안정 근육을 활성화하는 복합 운동으로 변환합니다.
흔한 실수
발가락 강조
앞으로 돌진할 때(특히 피곤할 때) 많은 사람들이 아래로 내릴 때 및/또는 뒤로 밀 때 발가락으로 일어납니다. 무릎관절균형을 유지하기 어렵게 만듭니다.
체중은 발 전체에 분산되어야 하며 대퇴사두근과 둔근을 사용하여 서있는 자세로 돌아갑니다.
무릎이 발가락보다 앞으로
스쿼트와 마찬가지로 런지할 때 무릎이 발끝보다 뒤에 있어야 합니다.
덤벨 오버헤드 프레스로 포워드 런지를 하는 방법
- 덤벨을 들고 어깨 가까이에 놓으십시오.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 앞으로 나아가면서 런지 자세를 취하세요(무릎이 발가락 뒤에 있다는 것을 기억하세요).
- 이 자세에서 등을 곧게 유지하면서 덤벨을 들어 올리세요.
- 덤벨을 아래로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반복해서 다리를 바꿔보세요.
3. 머리 위로 덤벨을 깨끗이 하고 프레스합니다.
복합 운동 세계의 또 다른 리더는 클린 오버헤드 덤벨 프레스입니다.
허벅지 뒤쪽과 상체 근육을 활성화할 뿐만 아니라, 폭발력빠르게 성장하는 근육 섬유는 덤벨을 바닥에서 머리 위로 빠르게 들어 올리는 데 필요합니다.
이 운동을 통해 집에서 덤벨을 올바르게 스윙하는 방법:
허리를 굽히지 마세요
덤벨 클린은 데드리프트 자세에서 시작해 스쿼트 자세로 옮겨가기 때문에 흔한 실수초보자들 사이에서 운동의 이 두 가지 구성 요소를 수행하는 동안 등을 둥글게 만드는 것입니다.
덤벨을 이용한 근력 운동은 금방 지치므로 더 가벼운 무게로 시작하거나 반복 횟수를 줄이세요. 과도한 자세를 피하기 위해 척추를 곧게 펴고, 가슴을 열고 약간 앞으로 기울입니다. 신체 활동허리에.
운동 기술
- 발을 어깨 너비로 벌리고 손에 덤벨을 들고 바닥을 향해 구부리며 무릎과 엉덩이를 살짝 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 스쿼트 자세로 덤벨을 어깨까지 들어 올리고 일어서서 프레스 동작으로 덤벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
- 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.
4. 배신자 갈망
레니게이드 로우(Renegade Row)는 깊은 내부 근육을 포함하여 핵심 근육을 놀라운 모양으로 조각할 수 있습니다. 가로 근육복부, 등 및 팔뚝.
이 운동은 몸을 안정된 자세로 유지하면서 덤벨을 들어올리는 데 필요한 폭발적인 근력을 발달시킵니다.
흔한 실수
좌우로 흔들거나 엉덩이를 흔들기
운동은 플랭크 자세로 하기 때문에 덤벨을 들어올리면 살이 빠지기 매우 쉽습니다. 안정된 위치. 대부분의 경우, 초보자는 피로로 인해 엉덩이를 흔들거나 좌우로 움직여 데드리프트를 스스로 수행합니다. 등을 보호하고 안정근을 연결하기 위해서는 이렇게 하지 않는 것이 좋습니다.
레니게이드 데드리프트 수행하기
- 가벼운 덤벨로 시작하여 잡는 방법을 배우세요. 올바른 형태운동 중에는 덤벨을 손에 얹고 푸쉬업 자세를 취하세요.
- 코어에 힘을 주고 한쪽 팔을 몸통 위로 천천히 당겨 가슴을 바닥과 평행하게 유지합니다.
- 덤벨을 아래로 내리고 손을 바꿔가며 반복하세요.
5. 덤벨을 이용한 T-푸쉬업
T자 푸쉬업이 이쁘네요 복잡한 움직임코어 안정화 근육을 발달시키고 전체 운동을 하는 모든 초보자를 위한 것은 아닙니다. 윗부분시체. 여기에서는 덤벨을 머리 위로 올바르게 들어 올리는 방법도 배워야합니다.
T자형 팔굽혀펴기 수행
- 어깨와 일직선이 되도록 덤벨 위에 손을 얹고 표준 푸시업 자세로 시작하세요.
- 가슴을 바닥쪽으로 내린 후 다시 일어나면서 오른쪽 팔을 바닥에서 들어올려 체중을 아래로 옮깁니다. 왼손.
- 몸이 문자 "T"를 닮도록 팔을 들어 올리세요.
- 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 손으로도 동일하게 수행하되, 엉덩이를 내내 매달아 두십시오.
초보자를 위한 변형:
이 버전의 운동이 어렵다면 무릎에 중점을 두고 해보세요. 편안함을 위해 아래에 베개를 놓으십시오.
6. 덤벨 오버헤드 프레스로 스텝 밟기
이 운동은 햄스트링, 엉덩이, 어깨 삼각근 근육에 완벽하게 작용합니다. 심박수를 증가시켜 지방 연소 과정을 가속화합니다.
프레스는 2개의 덤벨 또는 1개의 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 체중을 몸의 한쪽에 유지함으로써 코어 안정근을 더 많이 사용하는 후자의 옵션을 살펴보겠습니다.
운동 방법:
- 오른손에 덤벨을 들고 서서 왼쪽 다리 30cm 계단 또는 벤치.
- 덤벨을 어깨 높이까지 들어올립니다.
- 왼쪽 다리에 기대어 계단 위로 올라가 오버헤드 덤벨 프레스를 수행합니다.
- 다리를 바꿔서 반복하세요.
7. 워킹 런지
이 운동을 하는 동안 둔근과 대퇴사두근이 타버릴 것입니다. 워킹 런지는 덤벨을 들어 올리려면 많은 힘과 균형이 필요하기 때문에 훌륭한 코어 운동입니다. 정적 중량당신 머리 위로.
흔한 실수
무릎이 발가락보다 앞으로
워킹 런지는 일반 런지의 변형이므로 동일한 규칙이 적용됩니다. 아래로 내릴 때 무릎이 발가락보다 앞에 있으면 안 됩니다. 과부하무릎 관절에.
워킹 런지 하는 방법:
덤벨을 머리 위로 들거나 양손으로 덤벨 하나를 잡는 것은 균형 감각의 발달이 필요하다는 것을 이해해야 합니다. 운동 중에 쉽게 피로해지고 올바른 자세를 유지할 수 없다면 가벼운 덤벨을 사용하세요.
- 똑바로 서서 머리 위로 양손으로 덤벨을 잡습니다.
- 오른발을 앞으로 내딛고 무릎을 발가락 뒤에 유지하고 균형을 유지하면서 런지로 몸을 낮추십시오. 위로 밀어 올려 시작 위치로 돌아가고 왼쪽 다리로 런지를 해보세요.
- 반복해서 다리를 바꿔보세요.
8. 덤벨을 이용한 측면 런지
덤벨을 이용한 측면 런지는 연습하기에 좋은 운동입니다. 종아리 근육, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육뿐만 아니라 복부 근육과 내면엉덩이
흔한 실수
무릎이 발가락보다 앞으로
이 점은 이미 여러 번 언급했지만 무릎 부상을 방지하려면 무릎을 발가락 뒤에 두는 것을 잊지 마십시오.
수행하는 방법 사이드 런지덤벨 사용:
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 손에 덤벨을 들고 몸 옆에 위치합니다.
- 무릎이 발과 같은 방향을 향하도록 하세요. 큰 발걸음오른쪽으로 몸의 측면에 덤벨을 들고 있습니다.
- 쪽으로 기대다 오른쪽 다리등을 곧게 펴고 무릎을 발가락 뒤에 두고 천천히 엉덩이를 내립니다. 오른쪽 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다.
- 엉덩이와 햄스트링의 근육을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반복해서 다리를 바꿔보세요.
9. 덤벨을 이용한 불가리아식 런지
스플릿 스쿼트라고도 하는 덤벨을 사용하는 불가리아식 런지는 이러한 유형의 운동 중에 한쪽 다리에 부하가 가해진다는 점, 즉 다리가 번갈아 가며 작동되지 않는다는 점에서 일반 런지와 다릅니다.
불가리안 런지는 하체 전체를 단련하는 훌륭한 운동입니다. 고칠 수도 있다 약점(예를 들어 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 더 많이 펌핑되는 경우) 각 다리는 별도로 운동되기 때문입니다.
이 운동을 수행하려면 좋은 자세가 필요합니다. 발달된 감각한쪽 다리가 뒤에 있는 벤치에 있기 때문에 균형을 유지해야 합니다. 이는 코어와 다리의 작은 안정근을 강화시킵니다.
흔한 실수
앞으로 기대거나 구부정하게
런지 동작을 처음 시작하는 사람이나 피로한 상태에서 앞으로 몸을 기울이는 경우가 매우 흔합니다. 이렇게 하지 말고 허리에 스트레스가 가해지지 않도록 척추를 곧게 펴십시오.
올바르게 수행하는 방법을 알고 있으므로 무릎 관절에 스트레스를 주지 않도록 런지 중에 무릎을 발가락보다 더 많이 내밀지 마십시오.
올바른 방법 불가리아식 런지아령으로
- 양손에 덤벨을 쥐고 한 발을 벤치 위에 놓고 상자 뒤에 놓습니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 등을 곧게 유지하면서 몸을 낮추세요.
- 발뒤꿈치에 집중하면서 시작 자세로 돌아가 반복합니다.
덤벨을 이용한 빠르고 효과적인 복합 운동
이 모든 운동은 하나의 빠르고 쉬운 운동으로 쉽게 결합될 수 있습니다. 효과적인 훈련, 취향과 능력에 따라 운동을 제거하거나 추가할 수 있습니다. 훈련 프로그램은 속도와 라이프스타일을 고려하여 올바르게 설계되어야 합니다. 이것 훌륭한 운동집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 전신운동.
가장 많이 모았기 때문에 훈련하는 동안뿐만 아니라 다음날에도 칼로리 소모 훈련의 효과를 느낄 것이라고 확신합니다. 효과적인 운동아령으로.
