다양한 복부 근육 그룹을 위한 운동. 가장 효과적인 복부 운동

따라서 자신에 대해 진지하게 생각하기로 결정했다면 훈련 날짜와 시간을 즉시 결정해야 합니다.

복부 운동에 가장 적합한 시간은 아침입니다. 시간을 선택할 때는 한 시간 동안의 운동을 고수해야 합니다.

운동을 일주일에 3~4회 이상 하지 말아야 하며, 그 이상은 하지 말아야 합니다. 왜냐하면 자주 운동한다고 해서 더 빠른 진전을 의미하는 것이 아니라 몸에 과부하가 걸릴 뿐이기 때문입니다.

복부 근육에 가장 효과적인 운동 목록은 다음과 같습니다.

자전거

이것이 가장 간단하고 쉬운 운동복부 근육을 위해. 확실히 많은 사람들이 이를 수행하는 방법을 알고 있지만 다시 한 번 상기시켜 드리겠습니다.

따라서 기술은 다음과 같습니다.

매트를 들고 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 깍지 끼세요.
무릎을 구부리고 견갑골을 바닥에서 들어 올리세요.
왼쪽 다리는 곧게 펴고 무릎은 펴야 합니다. 오른쪽 다리왼손 팔꿈치를 터치해야합니다. 간단히 말해서, 신체의 두 부분(아래쪽과 위쪽)이 동시에 작동하면서 대각선 트위스트를 수행해야 합니다.
15~20회 반복한 후 다리와 팔을 바꿔보세요.

복직근을 위한 복합운동

위의 모든 운동은 복근의 특정 부분을 펌핑하는 데 적합합니다. 다음 옵션완벽하다는 점에서 다른 사람들과 다를 것입니다. 일반 개발복부 근육.

이 기술은 매우 간단합니다.

등을 대고 누워서 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 들어 올리세요.
머리 뒤로 손을 숨기세요.
등을 바닥에서 들어 올리고 흉부 부위에서 몸통을 구부립니다.
동시에 골반을 바닥에서 들어 올리고 다리를 위로 쭉 뻗습니다.
그런 다음 다음으로 돌아갑니다. 초기 위치.
대략적인 반복 횟수: 15-20회.

운동을 할 때 몸은 영문자 U의 모양을 닮아야 한다는 점에 유의하세요.

따라서 결국 저는 이 모든 운동을 두 그룹으로 나누어 각각 여러 그룹으로 나누어 수행하도록 조언하고 싶습니다. 격일로 번갈아 가며 수행할 수 있습니다.

복근은 지속적인 관심이 필요한 근육입니다. 그러므로 항상 몸매를 유지하도록 노력하십시오.

설명된 거의 모든 운동은 집에서 수행할 수 있습니다. 그래서 그것은 모두 당신의 욕망에 달려 있습니다.

이것은 표준 복부 운동입니다. 직근이 작용하는 것은 크런치 동안입니다. 복부(복부의 복근을 담당함), 대흉근, 외부 및 내부 경사근, 횡복근을 담당합니다.

성능.허리 중앙과 허리가 바닥에 밀착되도록 하세요. 이렇게 하면 고관절 굴곡근의 개입을 피할 수 있습니다. 관자놀이에 손을 대고 턱과 목을 위로 올리지 마십시오. 복부 근육이 당신을 들어 올려야합니다. 상승할 때는 숨을 깊게 내쉬고 낮은 위치에서 숨을 들이마셔야 합니다.

30회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동은 하복부(복부) 단련을 목표로 합니다. 이 운동에 관련된 근육: 장요근, 장근 대퇴근막, 사토리우스, 대퇴직근, 장내전근 및 단내전근, 흉근, 복직근, 경사 및 횡복근, 대퇴사두근.

성능.바닥에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 바닥을 누르세요. 다리를 바닥에서 들어올리고 교차 동작을 수행합니다. 운동을 할 때는 허리가 바닥에 닿아 있는지 확인하세요. 다리가 낮을수록 더 많은 부하~에 언론을 낮추다. 다리를 이 수준으로 유지하는 것이 어렵다면 다리를 조금 더 높이십시오. 허리가 바닥에서 들리는 느낌이 든다면 다리를 조금 더 높이 올리십시오. 다리가 직선인지 확인하십시오.

이 운동은 또한 하복부(복부) 단련을 목표로 합니다. 이 운동에 관련된 근육: 장요근, 대퇴근막장근, 봉근근, 대퇴직근, 장내전근 및 단내전근, 흉근, 복직근, 복사근 및 횡복근, 대퇴사두근.

성능.바닥에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 바닥을 누르세요. 다리를 바닥 위로 올리고 작은 진폭으로 걷는 동작을 수행하십시오. 양말은 몸쪽으로 당겨야하며 허리는 바닥에 눌려 있어야합니다. 다리가 낮을수록 아랫배에 가해지는 부하가 커집니다. 허리가 바닥에서 들리는 느낌이 든다면 다리를 조금 더 높이 올리고 이 자세를 유지하세요. 다리가 직선인지 확인하십시오.

각각 30초씩 3세트를 수행합니다.

이 운동은 복직근, 외복사근, 대퇴사두근, 대퇴근막장근(허벅지 근육)에 작용합니다. 이 운동은 지방을 태우는 것보다 지방을 태우는 데 더 중점을 둡니다.

성능.바닥에 누워서 무릎을 구부리고(각도는 90도여야 함) 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 들어 올리다 윗부분몸을 무릎쪽으로, 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 숨을 들이쉰다. 허리를 바닥에서 들어 올리거나 다리를 낮추지 마십시오. 턱이 목에 닿지 않도록 주의하세요.

이 운동을 수행하는 더 간단한 방법은 팔짱을 끼고 가슴에 눕는 것입니다. 더 복잡함 - 손이 머리 뒤나 관자놀이에 위치합니다.

10회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동을 하는 동안 주요 하중은 복부 경사근에 집중되지만 복직근, 대퇴사두근 및 대퇴근막장근(엉덩이 근육)에도 작용합니다.

성능.바닥에 누워 머리 뒤로 손을 얹고 무릎을 구부립니다. 발은 바닥에 닿아 있어야 합니다. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎 뒤 허벅지 중앙을 향해 닿고 무릎이 팔꿈치 쪽으로 움직이는 크런치를 수행합니다. 운동을 하는 동안 견갑골이 바닥에서 떨어지도록 상체를 들어 올리십시오. 허리는 바닥에 밀착되어야 합니다. 턱을 목에 대고 누르거나 팔로 몸을 위로 당기지 마십시오. 비틀 때 숨을 내쉬고 시작 위치에서 흡입하십시오.

발이 골반에 가까울수록 하중이 커집니다.

이 운동을 수행하는 더 간단한 옵션은 작동하지 않는 팔을 옆으로 뻗고(어깨 거들과 직선을 형성) 바닥에 누르는 것입니다. 이렇게 하면 비틀는 동안 추가적인 지지력을 얻을 수 있습니다.

각 다리마다 30회씩 반복하세요.

이 운동은 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근, 다리 및 엉덩이 근육(대둔근)에 작용합니다.

성능.바닥에 누워서 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 마치 자전거 페달을 밟는 것처럼 발을 움직이기 시작하세요. 동시에 상체를 들어 올려 견갑골을 바닥에서 들어 올리십시오. 교대로 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎까지 뻗습니다. 운동은 어떤 속도로든 수행할 수 있습니다. 턱을 가슴에 대고 누르거나 팔로 머리를 위로 당기지 마십시오. 올바르게 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 몸을 비틀 때마다 숨을 내쉬십시오.

20회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동을 하는 동안 코어 근육(직근, 복횡근, 배측근, 승모근, 팔뚝 및 가슴 근육), 엉덩이 및 다리 근육(허벅지 및 종아리).

성능.팔뚝을 쉬게 한 채 플랭크 자세를 취하세요. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치해야 하고, 배는 안으로 들어가야 하며(배배는 꼬리뼈 쪽으로 당겨져야 함), 등은 곧아야 합니다(허리 부분에 아치형이 없어야 함). 이 위치에서는 작은 진폭으로 스윙하십시오. 앞으로 움직일 때는 어깨가 팔꿈치 앞에 있어야 하고, 뒤로 움직일 때는 어깨가 팔꿈치 뒤에 있어야 합니다. 등과 다리가 지속적으로 직선을 형성하는지 확인하십시오(구부러지지 않거나 반대로 허리가 아치형이 되지 않음).

1분 동안 운동을 하세요.

모든 운동이 포함된 전체 영상을 시청하실 수 있습니다.

아름답고 조각된 근육복근은 거의 모든 운동선수의 꿈이므로 집에서 복근을 훈련하는 방법에 대한 질문은 많은 사람들과 관련이 있습니다. 오늘 기사에서 우리는 가장 많이 살펴볼 것입니다 효과적인 운동집에서 별도의 조치 없이 언론 보도를 할 수 있는 추가 장비.

시간이 제한되어 있다면 체육관에 가거나 특정 섹션에 가거나 운동을 하러 가는 데 시간을 쓸 필요가 없습니다. 운동장, 집에서 할 수 있는 효과적인 프레스 운동이 많이 있으며 전체 운동은 20~30분 안에 완료할 수 있습니다. 이 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 자신의 체중운동선수의 몸으로 남성과 여성, 초보자 등에게 똑같이 적합합니다. 경험이 풍부한 운동선수. 집에서 복근을 빠르고 정확하게 펌핑하는 방법을 알아 봅시다.

오늘 우리는 다음과 같은 주제를 다룰 것입니다:

집에서 할 수 있는 복부 운동,
남성의 복부 훈련에 대한 권장 사항;
여성을 위한 복부 훈련에 대한 권장 사항.

집에서 효과적인 복부 운동

아래에는 집에서 언론을 위한 연습이 나열되어 있습니다. 훈련 과정. 그 중 일부는 조금 더 간단하고 일부는 조금 더 복잡합니다. 시행착오를 거쳐 가장 편안하게 따라할 수 있는 것을 직접 선택하세요. 올바른 기술운동을 수행하며, 목표 근육군의 수축을 잘 느끼는 것입니다.

나는 30~60초의 휴식 간격으로 3가지 접근법으로 4~6가지 운동을 수행할 것을 권장합니다.이렇게 하면 최대의 이익과 효율성을 얻을 수 있고, 복부 근육의 모든 부분을 운동할 수 있으며, 각 운동을 통해 소중한 목표에 한 걸음 더 가까워질 수 있습니다.

하나의 운동 내에서 정적(플랭크, 진공, 코너) 운동과 동적(다양한 유형의 비틀기, 다리 들어올리기, "클립") 운동을 결합하여 훈련량과 강도를 높입니다.

가장 간단한 복부 운동의 선택

몸을 일으키며 - 고전적인 운동학교 체육 수업을 통해 모든 사람에게 언론에 알려졌습니다.

몸을 들어 올리는 것은 일반적인 운동 버전에 여전히 어려움을 겪는 사람들을 위한 단순화된 버전입니다.

또 다른 간단한 옵션은 몸을 들어 올리는 것입니다.

몸을 모퉁이까지 들어 올리는 것은 더 복잡한 운동 버전입니다. 정적 및 동적 부하복부 근육 - 최소 1-2주 동안 복근 운동을 한 사람들에게 적합합니다.

다리를 턱까지 올리는 것은 처음 두 가지 옵션에 대한 훌륭한 대안입니다.

다리를 번갈아 올리는 것도 펌핑에도 좋고, 측면 근육배.

팔꿈치 판자

스트레이트 암 플랭크

판자 위에 서 있는 판자의 좀 더 복잡한 버전입니다. 뻗은 팔. 우리는 등을 굽히지 않고 똑바로 유지하며 다리는 어깨보다 약간 좁습니다.

사이드 플랭크

클래식 판자와 비슷한 운동으로 몸통의 위치에 차이가 있습니다. 우리는 옆으로 앉아 팔꿈치로 바닥에 기대어 밖의피트. 각 측면에 대해 교대로 수행됩니다. 같지 않은 클래식 판자, 하중은 비스듬한 복부 근육에 집중됩니다.

진공

크런치

자전거

운동선수가 등을 대고 누워서 다리를 들어올리는 효과적이고 상당히 일반적인 복부 운동으로, 자전거를 타는 동작을 시뮬레이션합니다. 작업을 복잡하게 할 수 있습니다. 머리 뒤쪽에서 손을 모으고 몸을 들어 올리고 등 윗부분을 바닥에서 들어 올리고 이동 중에 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 구부리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 구부립니다. 이렇게 하면 비스듬한 복부 근육을 추가로 사용하고 상부 프레스 부서에 가해지는 부하를 강조할 수 있습니다.

가위

자전거와 비슷한 운동이지만 여기서는 다리를 교차시켜 서로 움직이며 다리를 조금 낮추어 가능한 한 아래쪽 복근을 포함시키려고 노력합니다. 다리를 너무 높이 올리지 말고 실험을 통해 자신에게 가장 적합한 다리를 선택하세요. 해부학적 특징복부 근육의 수축을 확실히 느낄 수 있는 각도.

다리를 올린 크런치

운동선수가 무릎을 구부린 다리를 몸에 거의 직각으로 들어 올리는 일종의 트위스트입니다. 이마로 무릎에 닿으려고하는 것처럼 구부릴 필요가 있습니다. 손을 머리 뒤로 놓거나 앞쪽으로 똑바로 유지할 수 있습니다. 이는 움직임의 생체 역학에 거의 영향을 미치지 않습니다. 허리를 바닥에서 들어 올리지 않고 접근하는 전체 과정에서 다리를 같은 위치에 유지하는 것이 중요합니다.

부하의 가장 큰 부분이 비스듬한 복부 근육에 집중되는 크런치 유형입니다. 바닥에 누울 때 다리를 거의 직각으로 구부리고 발을 바닥에 얹습니다. 이제 한쪽 다리의 발목을 다른쪽 다리의 무릎 위에 놓고 머리 뒤쪽에서 팔짱을 끼고 바닥을 단단히 누릅니다. 하단 부분뒤로 물러나 복부 근육의 힘을 이용해 몸을 들어 올리기 시작합니다. 우리의 임무는 왼손 팔꿈치로 오른쪽 다리 무릎에 도달하려고 시도하는 것이며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 움직임 자체는 약간 둥근 등으로 수행됩니다.

운동선수의 임무는 다리와 몸을 동시에 들어 올려 손가락으로 발에 닿으려고 하는 보다 폭발적이고 빠른 운동입니다. 움직임은 동기식이어야 하며 다리와 몸은 같은 속도로 올라가 진폭의 중간에서 "만나야" 합니다. 허리를 바닥에 단단히 고정하고 다리를 구부리지 않는 것이 중요합니다. 무릎 관절들어 올릴 때 - 이렇게 하면 운동의 생산성이 높아질 뿐만 아니라 운동으로 인한 부상 위험도 0으로 줄어듭니다.

누워서 다리 올리기

하복근을 위한 탁월한 운동으로, 등을 대고 누운 자세에서 다리를 들어 올려 움직임을 가져와야 합니다. 직각신체에 비해. 누운 다리 들어올리기는 다리를 구부리거나 쭉 편 상태로 수행할 수 있지만 첫 번째 옵션이 훨씬 쉽고 초보자 운동선수에게 더 적합합니다. 전체 접근 방식에서 허리를 바닥에 단단히 누르는 것이 중요합니다. 집에 크로스바가 있거나 벽 바, 매달린 다리 들어올리기를 시도해보세요. 이렇게 하면 작업이 훨씬 더 어려워집니다. 많은 수의우리 몸의 위치를 담당하는 안정근.

이 변형은 먼저 한쪽 다리를 직각으로 올린 다음 두 번째 다리를 그 위에 올려놓는 점에서 다릅니다. 다리를 번갈아 가며 올리는 것이 더 어렵습니다. 클래식 버전, 여기에서는 복부 근육에 두 배의 부하가 걸리기 때문에 양쪽 다리를 올릴 때보 다 반복 횟수를 줄여도 놀라지 마십시오.

이 운동을 편안하게 수행하려면 의자, 침대, 소파 또는 기타 높은 위치가 필요합니다. 다리 풀업을 할 장치의 가장자리에 앉아 엉덩이를 단단히 누르고 약간 뒤로 젖히고 다리를 앞쪽으로 똑바로 펴야합니다. 발사체의 가장자리를 손으로 잡으십시오. 이제 다리를 배쪽으로 당기는 동시에 무릎을 구부리고 몸을 앞으로 기울여야합니다. 움직임을 올바르게 느끼면 상복근이 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.

보트 포즈 (보트 포즈)

"6인치"

전설적인 농구선수 마이클 조던이 훈련에 적극적으로 활용했던 운동. 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 정적으로 유지하는 것으로 구성됩니다. 코너와 달리 들어올림 각도가 훨씬 작고 약 15cm(6인치)이므로 운동 이름이 붙었습니다.

누워서 달리는 중

구부린 다리를 가슴쪽으로 올리고 엉덩이와 손바닥을 바닥에 얹는 프레스용 정적 운동입니다. 복부 근육에서 최대의 타는듯한 느낌을 느낄 수있는 올바른 각도를 잡는 것이 중요하므로 다리를 너무 높이 올리지 마십시오. 이렇게하면 아래쪽 부분의 하중이 줄어들고 요추에 원치 않는 압박이 발생합니다. 집에 벽봉이나 수평봉이 있다면 매달린 코너를 해보세요. 여기서는 몸통과 팔의 위치에 주의가 산만해질 필요 없이 정신적으로 복근 수축에만 집중할 수 있습니다.

자작나무

복부 근육의 모든 부분을 고르게 자극하는 만능 복부 운동입니다. 등을 대고 누운 자세를 취한 다음 다리를 몸과 직각으로 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치가 될 것입니다. 팔을 똑바로 유지하거나 몸을 따라 쭉 뻗거나 위로 움직이면 지지대를 잡을 수 있습니다. 움직임에 대한 더 큰 통제력.

복근의 힘을 이용해 골반을 바닥에서 들어 올리고, 마치 발가락이 천장에 닿으려고 하는 것처럼 발을 최대한 위로 쭉 뻗은 다음, 이 자세를 1~2초 동안 고정한 다음 엉덩이를 낮추어야 합니다. 골반이 아래로. 운동은 원활하게 이루어져야 하며, 골반을 들어올릴 때나 제자리로 돌아갈 때 갑작스러운 움직임을 하지 않습니다. 시작 위치.

우리는 이미 집에서 복근을 제대로 키우는 방법을 알아냈습니다. 그런데 남성을 위한 특별한 훈련 기능이 있나요? 다음 상황을 상상해 봅시다. 당신은 좋은 성인 남성입니다. 체력, 몇 달 동안 정기적으로 복근 훈련을 해왔지만 여전히 목표를 달성하지 못했습니다. 원하는 결과. 그러한 상황에서는 어떻게 해야 합니까?

복근이 여전히 뱃속에서 드러나지 않는 데는 여러 가지 요인이 있을 수 있습니다. 그 중 가장 일반적인 것을 살펴 보겠습니다.

여기에는 두 가지 가능한 시나리오가 있을 수 있습니다. 복근을 너무 드물게 훈련하고 이 부하가 복근 비대에 필요한 스트레스를 생성하기에 충분하지 않거나 복근을 너무 자주 훈련하여 운동할 때마다 복근을 "죽이게" 하는 것입니다. 그리고 당신의 근육은 단순히 회복되지 않습니다.

남자라는 건 안 비밀 호르몬 배경근육량을 늘리는 데 더 적합하므로 관심 있는 분야를 개발하는 데 시간과 자원이 덜 필요합니다. 근육 그룹. 그러나 이것이 적절한 휴식과 회복을 제공하지 않고 매일 수십 번의 복부 운동을 해야 한다는 의미는 아닙니다. 각 접근 방식이 실패할 때까지 노력해야 합니다. 그러므로 나의 코칭과 지시에 따라 근육이 부하에 가장 잘 반응하는 강도 빈도를 선택하는 것이 필요합니다. 개인적인 경험, 최적의 빈도복부 훈련 - 일주일에 두 번 이하, 대부분의 경우 일주일에 한 번이면 충분합니다.

가장 중요한 것은 이 문제에 현명하게 접근하는 것입니다. 복부 근육의 수축을 가장 잘 느낄 수 있는 운동을 3~5개 선택하고 해당 운동을 진행하면서 반복 횟수를 늘리고 접근 간 휴식 시간을 줄이십시오. 운동이 "작동"을 멈추거나 신경근육 연결악화되면 비슷한 운동으로 대체하십시오. 가로 및 비스듬한 복부 근육을 잊지 않고 복부 근육의 모든 부분을 고르게 작동시키는 것이 중요합니다.

영양물 섭취

당신의 비율이 다음과 같다면 식스팩 복근을 볼 수 없습니다. 피하 지방충분히 크다. 따라서 다이어트를 올바르게 만들고 오랫동안 고수해야합니다. 그러면 노력의 결과를 확실히 볼 수 있습니다. 다이어트의 기본은 다음과 같습니다. 단백질 제품, 탄수화물과 지방의 섭취를 줄여야 하며, 단순 탄수화물트랜스 지방을 섭취하면 많은 양의 "빈" 칼로리를 얻을 뿐만 아니라 간, 위 및 췌장에도 해를 끼칠 수 있으므로 트랜스 지방을 완전히 피하는 것이 좋습니다.

또한 많은 남성들은 거의 모든 알코올 제품의 칼로리가 엄청나게 높다는 사실을 잊어 버리고 술을 마셔 죄를 짓는 경우가 많습니다. 여기서는 지도자들을 이끄는 많은 사람들 사이에서 흔히 일어나는 일을 언급해야 합니다. 앉아서 생활하는 생활방식삶과 알코올을 남용하는 사람들 - "맥주"배. 연약한 마음을 위한 조언: 맥주를 마시는 데 잔인하거나 남성적인 것은 없으며, 그것이 당신을 남자로 만들지도 않습니다. 당신을 남자로 만드는 것은 당신의 강인한 성격, 의지력, 용기 및 책임감입니다. 이것은 술을 마시는 것이 아니라 신체 활동을 통해 스스로 키울 수 있는 것입니다.

훈련 과정

평소에 운동을 꾸준히 한다면 체육관바벨 스쿼트 같은 운동을 하기도 하고, 데드리프트그리고 벤치 프레스를 하면 복근의 위쪽 부분에 이미 상당한 부하가 가해집니다. 따라서 복부 훈련의 일환으로 누워서 다리 들어올리기, 매달기, 가위, 다리 풀업 등의 운동을 하면서 하복근 발달에 우선순위를 두는 것이 좋습니다.

많은 양을 축적한 남성의 경우 내장지방, 훈련에 그다지주의를 기울여야합니다 가로 근육복부, 진공 운동을 수행하면 허리의 크기를 줄일 수 있으며 시각적으로 배가 점점 작아 보입니다.

유산소 운동을 잊지 마세요: 더 많은 칼로리훈련 중에 더 많이 태울수록 복부 근육이 더 빨리 완화됩니다.

나는 대부분의 소녀들이 집에서 복근을 빠르게 펌핑하는 방법을 이해했다고 생각합니다. 이제 귀하의 소중한 목표, 즉 탄력 있고 조각난 복부의 달성이 좌우되는 다른 측면을 자세히 살펴 보겠습니다.

훈련의 빈도와 강도

여성들은 채용하기가 훨씬 더 어렵다고 생각합니다. 근육량, 복부 근육의 질량을 포함하지만 달성하기 위해 좋은 지형근육 운동이 가능합니다. 그러나 물론 어떤 소녀도 경험 많은 남성 운동선수처럼 "살이 많고" 비대해진 복근을 자랑할 수는 없을 것입니다.

나는 여자들이 남자들보다 복근 운동을 더 자주 해야 하지만 덜 강렬하고 힘들게 해야 한다고 주장합니다. 일주일에 2~3회 복근 훈련을 하면 복부 근육의 탄력이 일정하게 유지되고 소모된 칼로리와 지방 세포의 소비도 늘어나 체중 감량에 유익한 효과가 있습니다. 그러나 적당량을 관찰하는 것이 중요하며 한 번의 운동에 3가지 이상의 운동을 수행하지 마십시오. 실패할 세트는 없고, 세트 사이에 휴식을 취하세요. 완전한 회복호흡.

영양물 섭취

원칙 적절한 식단여성의 경우 거의 동일합니다. 더 많은 단백질, 탄수화물과 지방 감소, 거부 나쁜 습관, 단 것, 밀가루, 지방질 등 그러나 생식 기관의 안정적인 기능을 유지하려면 소녀들이 여전히 일정 수준의 지방 섭취(포화 지방 포함)를 유지해야 한다는 사실로 인해 다이어트 측면이 다소 복잡합니다. 지방을 완전히 포기하면 월경주기에 문제가 생길 수 있습니다.

요점은 다음과 같습니다. 여성의 경우 지방 섭취를 제한하는 것보다 체중 감량에 필요한 일일 총 칼로리 섭취량(보통 하루 약 1300~1800칼로리)을 고수하는 것이 더 중요합니다.

훈련 과정

의학에는 Gynoid 유형의 비만과 같은 용어가 있습니다. 그것은 다음을 의미합니다 여성의 몸축적되는 경향이 더 강함 지방세포엉덩이, 엉덩이, 허리 및 하복부. 동시에, 본능적(at 내부 장기) 여성은 실제로 지방을 저장하지 않습니다. 이는 다음을 의미합니다. 여자들은 비스듬한 복부 근육, 상복부 및 하복부에 더 많은 관심을 기울여야 합니다., 왜냐하면 체지방이 장소에서는 신체의 다른 부분보다 더 많이 발생하며 여기의 안도감은 눈에 띄지 않습니다. 그러므로 나는 이 글을 읽는 소녀들에게 다음과 같은 운동을 하라고 권한다. 사이드 플랭크, 다양한 변형의 트위스트, 보트, 코너 등

하지만 여성의 경우 횡복근 단련(진공운동)에 대해서는 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 내장지방이 부족하여 허리둘레가 줄어들기 때문입니다. 일반적인 체중 감소.

초보자를 위한 교육 프로그램

일부 간단한 프로그램초보자를 위한 복근 운동.

첫 번째 옵션

설정 - 접근; 담당자 - 반복
각 접근 후 - 15초 휴식
시작하기 위한 완전한 운동에는 아래 4가지 운동 중 하나의 회로가 포함됩니다. 그런 다음 모양이 커지면 양을 늘리십시오.

아름다운 것을 보려면 릴리프 프레스배에 부담을 주기 때문에 매일 몇 시간 동안 크런치나 다리 들어올리기를 할 필요가 없습니다. 아름답고 탄탄한 복근을 위해서는 두 가지 요소만 중요합니다:
피하 지방의 수준은 12%를 넘지 않아야 합니다. 10%가 이상적입니다.

복부 근육 두께.

아시다시피, 첫 번째는 복근의 크기가 아니라 피하 지방의 비율이 여전히 낮다는 것입니다. 역사적으로 복부에는 다량의 지방이 축적되어 있기 때문에 지방이 많으면 복부에 가장 효과적인 운동을 지속적으로 수행하더라도 소중한 "큐브"를 볼 수 없습니다. 복근과 그들은 매우 잘 발달되어 있습니다. 그것은 영양과 근육을 날씬하게 유지하는 것에 관한 것입니다.
복근에 가장 효과적인 운동은 무엇입니까?
아름답고 조각같은 복근을 키우고 싶다면, 비스듬한(복부) 복부 근육도 잊어서는 안 됩니다. 규칙적인 운동(예: 몸통이나 골반을 들어 올리기) 옆으로 비틀기. 하지만 모든 운동에서 이 운동을 해서는 안 됩니다. 왜냐하면... 너무 발달했다 복부 근육허리 사이즈가 늘어나게 됩니다. 프레스에 가장 효과적인 운동은 누운 자세에서 몸통을 들어 올리는 것이므로 윗부분이 더 좋고 빠르게 발달합니다. 그러므로, "하부 복근" 운동을 잊지 말아야 합니다. 비록 이 부분을 발달시키는 것이 조금 더 어렵지만, 행잉 레그 레이즈는 증가된 동작 범위로 인해 크런치만큼 쉽지 않기 때문입니다.
다음 중 하나 최고의 운동탄탄한 복근을 펌핑하기 위한 것입니다. 운동하는 동안 직근 및 외사 복근과 대퇴 직근이 사용됩니다. 매달린 다리 올리기는 수평 막대와 등받이 및 팔용 패드가 있는 특수 장비 평행 막대에서 모두 수행할 수 있습니다. 최대 쉬운 옵션– 벤치에 누워서 다리 들어올리기를 수행하고, 훈련 수준이 높아지면 더 많은 동작을 수행합니다. 복합 유형수업 과정.
실행 기술
기계에 자세를 취하고 평행 막대의 안감에 손을 대고 고정하고 몸통을 등에 기대고 등을 곧게 펴십시오.

숨을 내쉴 때 다리를 빠르게 올리기 시작하십시오. 곧은 다리를 들어 올리는 것이 어렵다면 무릎을 구부리십시오.

다리를 시작 위치로 부드럽게 내리고 하강을 제어하며 갑작스러운 움직임을 만들지 마십시오.

경사근을 더 많이 사용하려면 대각선 크런치를 수행하세요.

크런치는 다양한 방법으로 수행될 수 있습니다. 특수 시뮬레이터이를 위해 다양한 벤치, 로마 의자 등이 있습니다. 크런치를 위한 전문 벤치가 풍부함에도 불구하고, 가장 효과적인 옵션고려된다 바닥에 비틀기.운동은 복직근뿐만 아니라 많은 복근을 사용합니다. 더 어렵게 만들려면 벤치에 다리를 무릎으로 구부리고 손을 머리 뒤에 두십시오. 초보자가 현장에서 훈련하는 것은 매우 어려우므로 시뮬레이터에서 훈련을 시작한 다음 더 복잡한 옵션으로 넘어가는 것이 좋습니다.
실행 기술
바닥에 엎드려 누워서 무릎을 최대한 구부리고, 손을 머리 뒤에 두고, 팔꿈치를 옆으로 벌립니다.

복부 근육을 조이고 찢어주세요 어깨 거들바닥에서 가능한 한 높이, 골반 가까이 들어 올리세요. 에서 최고점부드럽게 시작 위치로 몸을 낮추십시오.

운전 중에는 급히 움직이지 마십시오. 내릴 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉰다.

행잉 레그 크런치와 레그 레이즈를 수행하는 데는 매우 다양한 변형이 있기 때문에 동작 기술도 종종 다를 수 있습니다. 기사 끝 부분에서는 모든 것이 매우 명확하게 설명된 비디오 클립을 통해 이러한 연습을 수행하는 기술의 세부 사항을 배울 수 있습니다.
1.아름답고 탄탄한 복근을 개발하려면 매일 훈련해야 합니다.
복부 근육의 윤곽과 모양은 이미 태어날 때 주어졌습니다. 유전적으로. 따라서 가장 효과적인 복부 운동이라 할지라도 복부를 더 크게 만드는 것이 아니라 더 두껍게 만드는 데에만 도움이 됩니다. 더 이상 모양을 변경할 수 없습니다. 복부 근육은 본질적으로 팔뚝, 가슴, 등 등과 동일한 근육입니다. 따라서 근육도 휴식과 회복이 필요하기 때문에 완전히 동일하게 (1, 최대 2회) 훈련해야 합니다. 그렇지 않으면 성장이 없습니다. 근육 조직수 없습니다. 복근이 반응하는 사람들 육체적 운동아주 좋습니다, 가끔은 전혀 운동을 하지 않는 경우도 있습니다. 왜냐면... 복부 근육은 무거운 작업을 수행할 때 안정 장치 역할을 합니다. 기본 운동. 언론 발전의 소위 "과잉"은 전문가들 사이의 불균형을 초래할 수 있습니다. 시각적으로 허리가 더 넓어 보일 수 있습니다.
2. 복근에는 많은 반복이 필요합니다.
또 다른 말도 안되는 소리가 갑자기 나왔습니다. 우리가 이미 말했듯이 언론은 - 정상적인 근육. 따라서 다른 근육과 같은 방식으로 많은 반복 운동에 반응합니다. 즉, 근육 두께가 아닌 지구력이 발달합니다.
3. 정교함을 위해 다른 부분들언론에는 다른 훈련이 필요합니다.
언론에 가장 효과적인 운동은 아니더라도 완전히 포함됩니다. 방금 들어왔어 다양한 운동상단과 하단 부분이 로드됩니다. 다양한 정도. 예를 들어, 리버스 크런치나 레그 레이즈는 하체를 더 많이 사용하는 반면 누워서 하는 크런치는 상체를 더 많이 사용합니다. 그리고 많은 사람들이 뒤쳐져 있는 낮은 복근을 가지고 있기 때문에 운동을 선택할 때 더 낮은 복근을 선택하세요. 리버스 크런치또는 매달린 다리 올리기.
바닥에서 크런치를 수행하는 기술의 특징

매달린 다리 들어올리기 기술