집에서 허리 운동을 해보세요. 허리 강화 운동 사진과 함께 자세한 설명

약한 허리는 전체를 지탱해야하기 때문에 사람에게는 비극입니다. 윗부분 인간의 몸. 허리 근육의 힘이 부족하면 요추 부위에 날카롭고 지속적인 통증이 나타납니다. 그리고 상황을 악화시키지 않고 가능한 한 빨리 불편 함을 없애기 위해 허리를 강화하는 운동이 구출 될 것입니다. 동시에 더 이상 적용되지 않도록 더 많은 피해건강을 위해서는 가장 “편안한” 부하와 진폭으로 운동을 해야 합니다. 사람이 한 가지 생각으로 운동을 시작하면 근육을 더 빨리 펌핑하기 위해 허리에 더 많은 부하를 "제공"합니다. 이는 '허리 붕괴'로 이어져 문제를 더욱 악화시킬 수 있는 매우 위험한 오판이다. 운동 후에는 몸이 가볍고 유연해져야 합니다.

허리 근육을 위한 운동

~에 약한 근육척추는 인간의 골격을 지탱하기가 매우 어렵습니다. 그리고 허리 근육은 인체의 절반을 제대로 작동하도록 지탱해야 합니다. 사람이 있는 상황에서 장기지출하다 앉은 자세(이것은 생활 방식이나 직업상의 필요성입니다.) 종종 등 근육이 위축되어 직접적인 임무를 효과적으로 수행할 수 없게 됩니다. 이 상황은 시급히 바뀌어야 합니다: 활성 이미지인생에서 허리 근육 운동은 잃어버린 능력을 완전히 또는 부분적으로 회복하는 동시에 허리의 통증과 불편 함을 제거하는 것을 가능하게하는 것입니다.

그러나 어떤 운동을 할 때에는 몸의 소리에 귀를 기울여야 하며, 경련성 통증이나 말초 통증이 나타나면 신체 활동을 줄이거나 일시적으로 중단해야 합니다. 복잡한 충전을 위한 요추 부위 osteochondrosis 및 류머티즘에 매우 효과적입니다.

허리 근육을 위한 다음 운동은 수행하면 안 됩니다.

임신의 경우. 이 기간 동안 여성은 부하 감소를 기반으로하고 임산부를 위해 특별히 설계된 복합 단지를 마스터하는 것이 좋습니다.
최근에 척추 부상을 입은 사람은 훈련을 시작해서는 안됩니다. 이 사고가 발생한 후 등 근육에 스트레스가 증가하려면 최소 2개월이 지나야 합니다. 이런 경우에는 먼저 의사의 조언을 구해야 합니다.
하중이 가해지는 동안 날카로운 통증.

허리 통증을 위한 운동

사람이 직립 자세(서 있거나 앉아 있는 경우)에 있을 때 척추는 엄청난 압력을 받게 되며, 근육 조직은 이에 대처하는 데 도움이 됩니다. 근육이 약해지고 위축되면 전체 하중이 뼈와 추간판에 가해집니다. 그러한 압력을 견딜 수 없으면 붕괴되기 시작하여 신경 말단의 뿌리가 꼬집어 허리, 특히 요추 부위에 통증이 유발됩니다. 이상하게 들릴지 모르지만 척추도 근육으로 지탱됩니다. 복부 부위, 그에게 직립 자세를 취할 수 있는 기회를 제공하여 자연스러운 "근육 코르셋"을 만듭니다.

허리 통증 운동은 초보자에게도 그다지 어렵지 않지만 꽤 좋은 결과를 제공합니다.

"고양이" 운동은 확인된 병리에 긍정적인 영향을 미칩니다. 무릎을 꿇으세요. 가능한 한 편안하게 손을 바닥에 놓으십시오. 우리는 호흡을 조절합니다. 숨을 내쉴 때 등을 호 모양으로 구부리고 머리를 아래로 한 채 최대한 높이 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을들이 쉬면서 등을 최대한 아치형으로 만들고 머리가 위로 올라갑니다. 15가지 접근 방식을 수행합니다.
우리는 딱딱한 표면에 엎드려서 손을 잡고 머리 뒤에 놓습니다. 다리는 약간 구부리고 어깨 너비만큼 벌립니다. 우리는 견갑골을 최대한 높이 올리려고 노력합니다. 우리는 허리를 바닥에서 들어 올리지 않으려고 숨을 내쉬면서 운동을 합니다. 개인의 능력에 따라 10~30가지 접근이 필요하다.
어릴 때부터 익숙한 '하프 브리지' 운동. 시작 위치는 이전 운동과 유사합니다. 지금은 숨을 내쉴 때 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오. 이 운동에서는 갑자기 움직이지 않도록 주의해야 합니다. 10~30회 반복하세요. 이 부하"마사지" 부위에 강력한 혈류를 촉진하여 탁월한 치유 효과를 제공합니다.
엎드려서 손을 구부려 바닥에 놓고 손바닥이 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 몸통을 최대한 이완시키세요. 천천히 팔을 곧게 펴고 상체를 최대한 높이 올리고 척추를 펴고 허리를 아치형으로 만듭니다. 몇 초 동안 자세를 고정한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 이후의 스트레칭은 이전 사례보다 약간 더 높게 만들어야 합니다. 15~20번의 접근을 하세요.
수업이 끝나면 근육을 이완시키고 휴식을 취하는 것이 필요합니다. 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 종아리까지 내립니다. 앞으로 몸을 기울이고 머리 위의 팔이 몸의 선을 이어가며 최대한 앞으로 뻗습니다. 이 자세에서는 등 근육을 최대한 이완시키도록 노력하세요. 2분이면 등 근육을 쉬게 하는 데 충분합니다.

이것들 간단한 운동허리 통증이 있는 경우에는 매우 효과적입니다. 그러나 주의할 만한 가치가 있습니다. 고통을 이겨내면서 운동을 한다고 해서 영웅이 되어서는 안 됩니다. 이러한 "위업"은 "역효과"를 발생시켜 병리학 적 상황을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

탈장이 있는 허리 운동

척추 탈장은 매우 불쾌하고 고통스러운 병리 현상으로, 종종 환자를 "눕게" 만듭니다. 이는 섬유고리의 돌출이며, 고혈압~에 척수, 모든 디스크 부위에서 발생할 수 있지만 여전히 대부분의 경우 이러한 병리는 요추 부위에서 관찰됩니다. 이러한 압박은 통증을 유발하고 오작동을 유발합니다. 내부 장기.

탈장이 있는 허리 운동을 완전히 수행하려면 직경이 최대 20cm인 단단하고 조밀한 롤러를 준비해야 합니다. 이것 간단한 장치과도한 곡률과 휘어짐으로부터 허리를 보호할 수 있습니다. 엎드려서 하는 운동이나 급성 통증 완화를 위해 필요합니다. 이런 일이 발생하면 등을 대고 누워서 최대한 세게 눌러야 합니다. 요추 부위표면에. 이 상황에서는 준비된 롤러가 도움이 될 것입니다. 시간이 지나면 통증이 가라앉을 것입니다.

시작 위치 - 바닥이 위를 향하도록 몸을 낮추고 허리를 최대한 표면에 대고 누르십시오. 이 경우 팔은 몸을 따라 확장됩니다. 다리가 바닥과 15도가 될 때까지 천천히 들어 올리세요. 동시에, 허리가 표면에서 떨어지지 않는지 확인하십시오. 15초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 그러한 접근 방식을 10가지로 수행합니다.
우리는 그것을 모두한다 유명한 운동"가위". 초기 위치는 동일합니다. 다리를 15도 올리고 다리를 교차시켜 가위 작업을 흉내냅니다. 우리는 10개의 교차로를 수행합니다. 약간의 휴식. 우리는 10가지 접근 방식을 취합니다.
운동하는 사람은 등을 대고 누워서 다리를 약간 구부리고 낮은 벤치에 눕습니다. 양손으로 무릎을 감싸고 상체를 들어 올린다. 15 초 동안 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 10번 반복합니다.
우리는 얼굴을 위로 하고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 손은 허리에 고정합니다. 머리가 무릎에 닿도록 상체를 들어 올리십시오. 다시 잠자리에 들자. 우리는 10가지 접근 방식을 수행합니다.
우리는 몸을 뒤집어 오른쪽에 앉고 오른팔을 뻗고 머리를 그 위에 얹습니다. 왼쪽 팔은 구부려 바닥에 눕습니다. 왼쪽 다리를 최대한 높이 올리십시오(이상적으로는 90°에 도달). 1/4분 동안 자세를 유지한 후 다리를 내립니다. 15가지 접근 방식.
반대쪽 다리에도 비슷한 운동을 하세요.
뱃속에 누워서 그 아래에 쿠션을 놓으십시오. 팔은 위쪽으로 뻗었습니다. 먼저 오른쪽을 천천히 들어올린 다음 왼쪽 다리, 각 위치를 최대 15초 동안 유지합니다. 10가지 접근 방식을 수행합니다.
양쪽 다리를 들어올리면서 비슷한 운동을 하세요.

허리를 위한 Bubnovsky 운동

현재까지 많이 개발되어 다양한 기술깊은 매장량을 활성화하도록 설계되었습니다. 인간의 몸. 여기에는 허리를 위한 Bubnovsky 운동이 포함됩니다. 이러한 하중의 유일한 조건은 갑작스러운 움직임을 배제하는 것입니다.

손바닥을 바닥에 대고 무릎을 꿇습니다. 등 근육을 이완시키세요.
상황은 동일합니다. 숨을 들이마시면서 천천히 등을 굽히고, 숨을 내쉬면서 등을 위로 구부립니다. 최대 20개의 접근 방식을 수행합니다.
시작 위치는 비슷합니다. 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 당기고 그 위에 앉으면 오른쪽 팔이 앞으로 뻗어 왼쪽 다리와 평행하고 팔이 뒤로 당겨집니다. 팔과 다리의 위치를 변경합니다. 우리는 호흡을 조절합니다. 경미한 통증이 느껴지면 운동을 계속하면서 점차적으로 단계 크기를 늘릴 수 있습니다.
시작 위치도. 강조점을 바꾸지 않고 몸을 최대한 앞으로 늘리십시오. 허리를 구부리지 마십시오.
무릎과 손바닥에 집중하세요. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 몸통을 바닥으로 내립니다. 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 몸을 부드럽게 움직여 보세요. 이 운동은 효과적인 스트레칭이다 근육 조직허리. 최대 6개의 접근 방식을 수행합니다.
등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 손을 머리 뒤로 깍지 껴 잡습니다. 숨을 내쉬면서 상체를 들어올려 팔꿈치가 무릎에 닿도록 하세요. 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 가벼운 통증에도 불구하고 여러 번 반복하십시오. 복부에 약간의 작열감이 느껴지기 시작하면 중단합니다. 운동의 효과를 높이기 위해 해당 기간 동안 동적 하중, 허리 아래에 얼음 압축을 가할 수 있습니다.
시작 위치는 이전 운동과 유사하며 팔만 몸을 따라 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 골반을 최대한 높이고 흡입하면 시작 위치로 돌아갑니다. 두 번째 멈춘 후 10~30회 접근 방식을 수행하면서 운동을 반복합니다.

주어진 콤플렉스는 연속해서 최대 2번까지 반복될 수 있습니다.

허리를 위한 디쿨 운동

괴로워하는 이들에게 고통스러운 감각, 허리에 대한 Dikul 운동이 구출 될 것입니다. 그들은 인체의 영향을 받은 부위의 관절과 근육의 완전한 기능을 회복하는 것을 목표로 합니다. 주요 조건은 호흡을 조절하는 것입니다. 운동의 시작은 흡입이고, 정점의 긴장은 호기입니다. 흔들림 없이 모든 운동을 원활하게 수행하십시오.

등을 대고 누워 단단한 표면, 팔은 약간 옆으로 움직여 표면에 밀착됩니다. 머리와 어깨를 움직이지 않고 갑자기 오른쪽 엉덩이를 돌립니다(오른쪽 다리가 표면에 달라붙지 않음). 3초간 자세를 고정하고 시작상태로 돌아갑니다. 우리는 반대편에서도 똑같이합니다. 우리는 호흡을 모니터링하는 것을 멈추지 않고 각 방향으로 8회전을 수행합니다.
신체 위치는 이전 운동과 유사합니다. 다리가 약간 편안해졌습니다. 가슴에 팔을 십자가 모양으로 접고 손바닥으로 팔뚝을 잡습니다. 오른쪽 어깨를 들어 올려 머리를 바닥에서 떼고, 왼쪽으로 최대한 돌린 후 2초간 유지하세요. 바닥에 누워서 휴식을 취하세요. 오른쪽으로 돌리면 모든 것이 동일합니다. 우리는 8번의 비틀기를 합니다. 3분간 휴식을 취하고 부하 블록을 반복하고 세 가지 접근 방식을 수행합니다.
등을 대고 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 우리는 고치다 하단 부분시체. 먼저 한 방향으로 상체를 부드럽게 "기울기" 시작하고 최대 굽힘 지점에서 2~3초 동안 유지합니다. 시작 위치로. 다른 방향에서도 마찬가지입니다. 한 방향과 다른 방향으로 8회 반복합니다. 약 3분간 휴식을 취하세요. 운동을 세 번 반복하십시오. 슬라이딩이 매우 어려운 경우 처음에는 오일클로스로 수행할 수 있습니다.
등을 대고 누워 손바닥을 바닥에 대고 팔을 약간 옆으로 밉니다. 상체를 고정한 후 양쪽 다리를 먼저 한 방향으로 부드럽게 움직이고 몇 분 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아온 다음 다른 방향으로도 움직입니다. 우리는 블록 사이에 3분간의 휴식 시간을 두고 각 방향으로 8회씩 3세트를 수행합니다.
손바닥이 위를 향하도록 몸을 따라 팔을 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 우리는 다리를 무거운 가구에 고정합니다. 팔을 바닥과 평행하게 유지하면서 몸의 윗부분을 표면에서 최대한 높이 떼어냅니다. 우리는 몇 분 동안 얼었다가 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 똑바로 서 있습니다. 순조롭게 시작해보자 바로 뒤로앞으로 숙여. 동시에 무릎을 약간 구부리고 손으로 가볍게 기대십시오. 몇 분 동안 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 세 가지 접근 방식으로 8가지 연습을 합니다.
오른쪽으로 눕습니다. 왼손은 머리 뒤로 던져 바닥에 닿고, 오른손은 몸과 수직을 이룬다. 왼쪽 팔과 다리를 최대한 높이 올리고 머리를 당깁니다. 우리는 몇 분 동안 머물다가 누워서 휴식을 취합니다. 우리는 블록 사이에 3분간 휴식을 취하고 8회 반복으로 3세트를 수행합니다.
우리는 같은 운동을 하지만 반대쪽에서도 합니다.
등을 대고 누워서 팔을 몸에 대십시오. 무릎을 가볍게 구부린 후 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿게 하고 다리를 곧게 펴려고 합니다. 우리는 12번을 한 다음 2분간 휴식을 취하고 다시 한 블록의 운동을 하는 등 여러 접근 방식을 수행합니다.
몸은 등을 대고 누워 있고, 손은 머리 뒤로 쥐고, 다리는 구부리고, 발은 바닥에 얹혀 있습니다. 바닥을 고정하고 몸의 윗부분을 들어 올려 몇 분 동안 상단에 머물도록 노력합니다. 우리는 2분간의 휴식을 포함하여 3개의 블록을 거치면서 운동을 12번 반복합니다.

허리 유연성을 위한 운동

주로 앉아서 일하는 생활 방식으로 인해 척추가 굳어지고 이전의 유연성을 잃게 됩니다. 허리 유연성을 위한 운동은 간단하지만 충분합니다. 효과적인 복합체잔뜩

먼저, 등을 대고 누워서 운동을 합니다. 우리는 10회 반복을 연습합니다.

팔과 다리가 확장됩니다. 오른쪽 다리의 무릎을 부드럽게 구부려 왼쪽 발을 고정합니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
손은 머리 뒤에 잠겨 있습니다. 우리는 다리를 함께 구부리고 무릎을 곧게 펴십시오.
팔은 몸에 밀착되고 다리는 구부러집니다. 우리는 무릎을 옆으로 벌려 바닥에 닿으려고 노력했습니다. 다시 돌려주세요.
다리가 확장되었습니다. 먼저 한쪽 다리와 다른 쪽 다리로 원을 그립니다(시계 방향으로 20회, 시계 반대 방향으로 20회).
모두가 "가위" 운동을 알고 있습니다. 곧게 뻗은 다리를 살짝 들어올리고 교차 동작을 하세요.
비슷한 운동, 그러나 우리는 한쪽 다리를 들고 '진자' 운동을 수행합니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
두 다리를 들어올려 몸과 직각을 이룬다. 천천히 확산 다른 측면, 연결하여 시작 상태로 만듭니다. 각 다리는 일종의 반원 모양을 나타냅니다.
한쪽 다리를 구부려 손으로 고정하세요. 숨을 내쉴 때 무릎으로 턱을 만지십시오. 머리가 표면에서 떨어지지 않습니다. 각 다리마다 10-15회 반복하세요.

뱃속에 누워있는 동안 부하가 걸립니다.

손은 가슴 높이의 바닥에 얹혀 있습니다. 팔꿈치를 펴고 스트레칭도 잘 해주고 요근 근육. 6회 반복.
시작 위치는 비슷합니다. 먼저 한쪽 다리를 20초 동안 20센티미터 올려 이 자세로 고정한 후 시작 지점으로 돌아옵니다. 두 번째 다리에서도 동일하게 수행하십시오. 최대 8회 반복 가능.
쌍으로 키우기 왼손그리고 오른쪽 다리. 우리는 오래 머물지 않습니다. 우리는 그것을 낮춘다. 이제 오른손과 왼발. 8가지 접근 방식.

몸은 옆으로 누워 있습니다.

위쪽에 있는 다리로 앞뒤로 스윙합니다. 옆구리와 다리를 바꾸세요.
우리는 같은 위치에서 위아래로 스윙하기를 원합니다.

골연골증이 있는 허리 운동

인간의 여러 부담을 덜어준 문명의 성취 덕분에, 앉아서 생활하는 생활방식인생에서 골 연골 증은 훨씬 더 젊어졌습니다. 지난 몇 년. 그리고 어떻게든 이 문제를 해결하기 위해 우리는 골연골증이 있는 허리 운동을 제안합니다. 왜냐하면 이 부위가 가장 취약하기 때문입니다.

시작 위치 - 뱃속에 누워 있습니다. 8~12회 반복.

팔을 곧게 펴십시오. 곧은 다리를 하나씩 들어 올려 약 30분 동안 이 위치에 고정합니다. 부드럽게 내립니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.
비슷한 운동이지만 한 번에 두 다리를 들어 올리고 다른 방향으로 벌린 다음 다시 가져오고 내립니다.
발을 닫으세요. 다리를 살짝 구부려 올려주세요. 30분 동안 이 자세를 유지한 후 원래 상태로 돌아옵니다.
발은 닿고 무릎은 90도 각도로 구부러지며 서로 약간 떨어져 있습니다. 무릎을 포함해 다리를 올렸다 내렸다 하며 고정하세요. 최상위 위치 30분 동안.
손으로 다리를 잡고, 몸을 허리에 구부리고, 얼고, 긴장을 푸세요. 반대쪽 다리도 똑같이 하세요.

앙와위 자세에서의 인장 하중.

다리는 구부러지고 팔은 몸에 직각으로 옆으로 펼쳐집니다. 윗부분을 찢지 않고 먼저 한쪽에 다리 한 쌍을 놓은 다음 다른쪽에 다리를 놓으려고합니다. 각 방향으로 4번.
교대로 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부리고 손으로 잡고 턱까지 당깁니다. 고치다. 낮추다.
무릎은 구부리고, 두 손은 머리 뒤로 깍지 꼈습니다. 엉덩이를 올리고 내립니다. 진폭을 최대한 크게 만듭니다.

허리의 조여진 신경을 위한 운동

몸통이 약간 회전하고 날카로운 통증이 척추를 관통합니다. 의사가 교살을 진단합니다. 신경 종말– 이런 상황은 매우 흔합니다. 악화 기간 동안에는 어떠한 행동도 해서는 안 됩니다. 치료 부하. 허리에 눌린 신경이 있는 경우, 운동만으로 눌린 신경을 스스로 풀어내는 것은 문제가 됩니다. 통증을 약간만 줄인 다음 의사의 도움을 구할 수 있습니다.

우선, 척추의 긴장을 풀어 척추의 부담을 덜어주는 것이 필요합니다. 이것은 매우 쉽습니다. 단단한 표면에 등을 대고 누워(다리를 몸과 90도 각도로 놓고 의자 위에 올려 놓음) 근육을 이완시키고 잠시 동안 누워 있습니다. 통증이 가라앉아야 합니다. 매우 조심스럽게 일어나 모직 스카프로 허리를 감싸야합니다.

허리 스트레칭 운동

사람이 오랫동안 같은 자세를 유지하도록 강요 받으면 몸이 "무감각"하기 시작하고 모든 근육을 스트레칭하고 스트레칭하고 싶습니다. 간단하지만 효과적인 허리 스트레칭 운동이 도움이 될 것입니다.

가장 생산적인 운동 중 하나: 등을 대고 조심스럽게 바닥에 누워야 합니다. 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 손을 사용하여 턱쪽으로 당깁니다. 10까지 세고 휴식을 취하세요. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
자세를 바꾸지 않고 양쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른쪽으로 부드럽게 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다. 10회 반복하세요.
자세를 바꾸지 않고 다리를 올리고 무릎을 구부립니다. 손을 사용하여 고정한 후 턱까지 최대한 높이 끌어올립니다. 10까지 세고 휴식을 취하세요.

임산부를 위한 허리 운동

아이의 탄생을 기다리는 것은 임산부에게 최고의 기쁨이다. 그러나 대부분의 경우 이는 척추에 가해지는 스트레스가 증가하는 기간이기도 하며, 이는 종종 허리 통증을 초래합니다. 미래의 아기에게 해를 끼치 지 않고 임산부의 상태를 완화하는 방법은 무엇입니까? 임산부를 위한 허리 운동은 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

똑바로 서서 발을 모으십시오. 좌우로 살짝 흔들어 체중을 고르게 분산시킵니다. 어깨를 부드럽게 뒤로 움직여 견갑골을 연결하려고합니다. 가슴을 최대한 확장하세요. 정신적으로 우리는 위쪽으로 노력하기 시작하여 뼈까지 뻗어 나갑니다.
우리는 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 서 있습니다. 천천히 우리는 먼저 한 방향으로 몸을 기울인 다음 다른 방향으로 몸을 기울이기 시작하고 손은 옆면을 따라 부드럽게 미끄러집니다. 고르게 호흡하는 것을 잊지 마세요.
우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 손을 엉덩이 높이에 고정하고 부드럽게 시작합니다. 원형 운동엉덩이, 숫자 8을 재현하려고합니다.
네 발로 엎드리세요. 엉덩이로 붓을 잡고 있고 뒤에 이젤이 있다고 상상해 보세요. 엉덩이를 회전시켜 캔버스에 원을 그리는 것이 필요합니다.
효과적인 운동"고양이 새끼" 우리는 상황을 바꾸지 않습니다. 숨을들이 마시면서 머리와 "꼬리"를 위로 늘리고 허리를 구부리려고 노력합니다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 반대로 등을 위쪽으로 아치형으로 만들어 "꼬리"와 머리를 낮춥니다.

그것을 잊지 마세요 적당한 부하사랑하는 여성 여러분, 임신과 웰빙에만 도움이 될 것입니다.

허리의 체중 감량을 위한 운동

여분의 사탕 조각이나 케이크 조각은 즉시 추가 킬로그램으로 몸에 정착되며 많은 사람들은 그것을 잃는 것이 얼마나 어려운지 알고 있습니다. 이것은 허리 부분에서 특히 어렵습니다. 하지만 구매를 원하시는 분들의 노력으로 말벌 허리, 허리의 체중을 감량하고 생활 방식을 조정하는 운동을 사용하면 여전히 이 문제를 해결할 수 있습니다.

네발로 타세요. 또는 쌍으로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리 또는 반대로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올려 잠시 고정합니다. 각 쌍마다 10회 반복을 완료하세요.
딱딱한 표면에 앉아 다리를 쭉 뻗고 손을 뒤로 눕히세요. 머리를 뒤로 젖히고 엉덩이를 들어 최대한 아치형을 그리려고 노력합니다. 운동은 최대 30회까지 반복해야 합니다.
고효율이 운동을 보여줍니다. 뱃속에 누워 동시에 팔과 다리를 들어 올리고 허리를 아치형으로 만듭니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

허리를 위한 운동 세트

등 근육, 특히 허리를 효과적으로 강화하려면 단순히 운동하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 아침 운동, 아무것도 아닌 것보다 낫습니다. 그러나 긴급한 문제를 해결하고 허리 통증을 없애기 위해서는 전문가가 개발한 일련의 허리 운동이 필요합니다. 다음과 같은 치료 운동이 탁월한 것으로 입증되었습니다.

벽 가까이 서서 가능한 한 벽에 가까이 붙어 있어야 합니다. 손을 들고 벽에 대고 누르십시오. 끈처럼 쭉 뻗은 채 1분 정도 그 상태로 서있습니다. 시간이 지나면 천천히 손을 내려 근육의 긴장을 풀어줍니다.
다음으로 모든 하중은 누워서 위로 향하게 수행됩니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 표면에 대십시오. 머리를 뒤로 젖히지 않고 허리를 구부리면서 상체를 들어 올리십시오. 30분 동안 얼린 후 표면으로 내립니다. 이러한 동작을 최대 10회 수행합니다.
시작 위치는 동일하지만 팔은 몸을 따라 뻗어 손바닥은 아래로 향합니다. 손을 사용하지 않고 상체를 들어올린 뒤 이 상태로 30분 동안 얼어붙는다. 우리는 이러한 리프트를 최대 10개까지 수행합니다. 모든 운동은 원활하게 수행됩니다. 머리를 뒤로 던지지 마십시오.
시작 위치는 동일하지만 이제 두 다리가 곧게 펴지도록 함께 들어 올리기 시작합니다. 30초 동안 고정한 후 천천히 내려줍니다. 손으로 자신을 도와서는 안됩니다. 이 운동을 최대 12회 반복하세요.

허리를 위한 요가 운동

최근 우리나라에서는 동양에서 전해 내려오는 고대 육체를 다스리는 기술이 점점 인기를 얻고 있습니다. 동양의 지혜는 “척추는 생명의 핵심이다”라고 말합니다. 허리를 위한 요가 운동은 이전의 유연성을 회복하고 새로운 허리 통증을 없애는 간단하면서도 매우 효과적인 방법 중 하나입니다.

마르자리아사나(고양이). 호흡은 차분합니다. 시작 위치 - 네 발 모두. 흡입: 머리를 들어 하늘을 바라보면 가상 꼬리도 위쪽으로 향합니다. 숨을 내쉬세요: 머리와 꼬리를 낮추고 등을 위쪽으로 아치형으로 만듭니다. 우리는 무리하지 않고 여러 번 반복합니다.
Adho-mukha-urdhva-svanasana(주둥이를 아래 위로 올리는 개). 시작 위치는 고양이 아사나에 해당하지만 무릎은 곧게 펴집니다. "미끄러지는" 동작을 하고, 숨을 들이마시며 배와 엉덩이를 아래쪽 위치로 옮깁니다. 시작 위치로 돌아가 진동을 4~5회 수행합니다.
부장가사나(코브라). 천천히 매트 위에 엎드려 몸을 낮추고 모든 근육 그룹을 약간 이완시킵니다. 손바닥을 어깨 부위에 놓고 팔을 곧게 펴고 힘으로만 몸을 들어 올리는 것이 좋습니다. 척추 근육. 몸은 허리에 아치형이 될 것입니다. 불편함을 느끼면 수업을 중단하고 엎드려 누워서 허리 아래에 쿠션을 놓고 근육을 이완시킨 후 잠시 누워 있어야 합니다.
발라사나(아기). 발 뒤꿈치에 앉고 무릎을 약간 벌리십시오. 숨을 들이쉬고 손을 위로 올려 스트레칭을 합니다. 숨을 내쉬며 손을 발 아래로 내리고 이마가 바닥에 닿도록 몸통을 기울입니다. 긴장을 풀고 잠시 동안 이 자세를 유지하십시오. 흡입 - 시작 위치로 돌아갑니다.
파리브리타 트리코나사나(서 있는 삼각형). 발을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 손은 바닥과 평행합니다. 숨을 들이마시면서 상체를 펴고, 왼손으로 오른발에 닿으려고 하며, 팔과 어깨는 한 줄을 이룬다. 숨을 내쉬며 올려다보세요. 흡입 - 시작 위치. 반대쪽으로 회전하여 동일한 운동을 반복하십시오. 각 방향으로 아사나를 4회 수행합니다.

집에서 하는 허리 운동

몸을 건강하게 유지하는 데는 어떤 화려한 장치도 필요하지 않으며, 단순하고 균형잡힌 운동만으로도 기분이 좋아지고 '산을 옮길' 준비가 되기에 충분합니다. 체육관에 갈 기회가 없다면 집에서 체육관을 마련하세요. 정형외과 모니터링에 따르면 요추 부위는 우리 몸에서 가장 부하가 많고 가장 취약한 부위로 남아 있습니다. 그러므로 편안함을 느끼기 위해서는 집에서 간단한 허리 운동을 해야 하며, 그러면 허리를 잡고 신음하며 침대에서 기어 나올 필요가 없습니다.

역동적이고 정적 운동, 근육을 워밍업해야 합니다. 그렇지 않으면반대로 치료 운동은 해를 끼칠 수 있습니다. 부하를 수행할 때 모든 운동은 반드시 맨손으로 수행되어야 한다는 점을 잊지 마십시오. 근력, 허리와 척추는 모두 직선이어야합니다. 얻기 위해 더 나은 효과, 훈련하는 웨이트에 편안한 하중에 덤벨을 연결하는 것이 좋습니다. 우리는 모든 부하를 20~25회 반복하며, 두 블록 사이에 짧은 휴식 시간을 두고 두 블록을 수행합니다.

서있는 자세에서 부드럽게 구부리고 무릎을 약간 구부리십시오. 등은 곧게 펴집니다. 아령이 매달려 있는 손. 우리는 어깨 뼈를 연결하려고 팔꿈치를 허리쪽으로 당기기 시작합니다. 그런 다음 손을 이완시킵니다.
우리는 똑바로 서서 덤벨이 달린 팔을 낮추고 팔을 갑자기 움직이지 않고 옆으로 들어 올려 바닥과 평행하게 고정합니다. 포기하다.
우리는 비슷한 운동을하는데, 서있는 자세가 아닌 팔을 옆으로 벌립니다. 몸통 이 경우앞으로 90도 기울어졌습니다.
엎드려 누워서 손을 잡고 머리 뒤로 놓으십시오. 호흡을 조절하세요. 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 몸통을 들어 올려 가능한 가장 높은 지점에 도달하려고 노력하고 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다. 누워서 근육을 이완시키세요.
운동은 이전 운동과 유사하며 한쪽 팔만 구부리고 들어 올리면 위쪽으로 노력합니다. 이 경우 몸통은 올라가고 구부러질 뿐만 아니라 척추 축을 중심으로 회전합니다.

콤플렉스를 수행하는 동안 신체 상태를 면밀히 모니터링해야 하며, 통증이나 불편함이 나타나면 즉시 훈련을 중단해야 합니다.

허리를 이완시키는 운동

근무일은 척추에 피로와 통증을 가져왔으며, 정상으로 돌아가려면 허리를 이완시키는 운동을 해야 합니다. 통증 증상을 완화하고 경련성 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

우리는 등을 대고 누워서 아래 운동을 10~12회 반복합니다.

발이 연결되도록 하지를 구부립니다. 이렇게 기분 좋은 자세에서는 중력 덕분에 완벽하게 늘어납니다 사타구니 근육. 30분 동안 이 자세를 유지하세요. 더 큰 편안함을 위해 머리 아래에 작은 베개를 놓을 수 있습니다.
자세를 바꾸지 않고 엉덩이를 좌우로 가볍게 흔듭니다.
발을 바닥에 놓으십시오. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시키고 팔을 구부려 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 표면에 대고 누릅니다. 우리는 위쪽 다리를 구부리려고 노력합니다. 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다바닥에. 몇 초간 기다렸다가 긴장을 푸세요. 다리를 바꿔서 운동을 반복하세요.
시작 위치는 동일합니다. 하지만 이제 우리는 아래쪽 다리를 몸 쪽으로 당기려고 합니다. 위쪽 다리저항하면서.
상체를 들어올리고 이 자세를 몇 초간 유지합니다.
몸통 윗부분을 들어 올리고 왼손 팔꿈치로 오른쪽 다리 무릎에 닿으려고 노력하며 그 반대도 마찬가지입니다.

스트레칭과 이완 자세를 번갈아 가며 복합물은 척추의 아픈 부위에 효과적으로 영향을 미칩니다.

허리에 해로운 운동

적용된 하중이 "느슨한" 척추를 정상으로 되돌리거나 사람을 장애로 이끌 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 따라서 건강 단지에서 허리에 해로운 운동을 피해야한다는 것을 이해하는 것이 필요합니다.

주의가 필요한 운동을 실시해야 합니다.

두 다리가 동시에 올라갑니다.
두 팔과 다리를 동시에 들어올립니다.
허리에 가해지는 부하는 등을 브리지 또는 하프 브리지로 아치형으로 만드는 데서 발생합니다.
다리로 수행되는 "밀"운동.
잘 알려진 '자전거'.
한쪽 다리에 수행되는 모든 하중은 위험합니다. 이 자세에서는 골반 불안정성이 눈에 띕니다.
에게 해로운 운동허리에는 압력을 가할 수도 있으며, 그 동안 척추가 흔들리게 됩니다.
모든 재주 넘기는 부상률이 증가하는 것이 특징입니다. 허리가 아프신 분은 절대 금물입니다.

허리 통증으로 고통받는 사람은 의사와 상담하지 않고 복잡한 물리 치료를 시작해서는 안됩니다. 전문가만이 특정 환자를 위한 효과적인 운동 세트를 올바르게 생성할 수 있으며, 올바르게 수행하면 이점만 가져올 수 있습니다. 요추 부위와 관련된 모든 운동 블록에 대한 주요 권장 사항은 움직임의 부드러움과 부드러움입니다. 저킹 및 저킹은 엄격히 금지됩니다. 급격한 변화신체 위치.

바벨을 이용한 허리 운동

처음에는 허리 통증으로 고통받는 사람에게 이러한 증상이 나타나면 바벨로 허리 운동을 연습하는 것이 권장되지 않는다는 점을 경고하는 것이 좋습니다. 그러한 불만 사항이 관찰되지 않으면 강화할 부하를 시작할 수 있습니다 근육질의 프레임요추 부위, 척추의 하중을 부분적으로 완화합니다.

바는 "선수" 앞에 놓여 있습니다. 등은 곧고, 다리는 벌리고 약간 구부러져 있습니다. 쪼그리고 앉을 때 허벅지가 표면과 거의 평행이 될 때까지 몸을 구부리십시오. 위치는 약간 조정할 수 있으며 수행하는 사람은 편안해야 합니다(균형을 잃지 않아야 함). 바벨을 최대한 편리하게 잡습니다(양손으로 오버핸드 그립을 사용하거나(클래식 그립) 다른 그립을 사용할 수 있습니다. 즉, 한 손은 바의 위쪽에, 다른 손은 바의 아래쪽에 놓는 경우) 그러나 어깨 너비보다 약간 큰 거리에 있습니다. 우리는 호흡의 리듬을 지키며 일합니다. 숨을 들이쉬면서 바벨이 무릎에 닿을 때까지 들어 올리고 점차 몸통과 다리를 곧게 펴 수직 자세를 취합니다. 동작을 마친 후 숨을 내쉬십시오. 약 2분 동안 서서 바벨을 표면으로 내립니다. 동시에, 운동 전체에 걸쳐 등은 곧은 자세를 유지하고 복부와 요추 부위의 근육은 긴장됩니다.
다음 운동은 요추 부위의 근육(특히 신근 근육)에 효과적으로 작용하지만, 잘못 수행할 경우 상당히 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서 결정하기 전에 장단점을 따져보고 전문가의 권장 사항을 신중하게 고려해야 합니다. 바는 어깨 위에 놓여 있고 손은 편안한 거리에서 바를 잡습니다. 우리는 상체를 조심스럽고 부드럽게 기울여 바닥과 평행한 위치로 만듭니다. 동시에 등을 구부리지 말고 똑바로 유지하십시오. 고개를 기울이지 말고 정면을 바라보십시오.
발은 어깨 너비로 벌리고 약간 구부리며, 몸통은 기울어져 바닥과 평행합니다. 이 위치에서 우리는 바벨을 부드럽게 올리거나 내리기 시작합니다. 움직이는 저크는 허용되지 않습니다. 각 접근 후에는 근육에 약간의 휴식을 주어야 합니다.

척추는 인간의 뼈대이며, 주로 다른 기관이 잘 기능하는 덕분입니다. 그러므로 허리 운동을 체계적으로 실천함으로써 척추를 가질 수 있습니다. 노년젊었을 때처럼 건강하고 유연해요. 건강에 각별한 주의를 기울이셔야 합니다. 그러면 몸이 답해 줄 것입니다. 좋은 분위기, 용이성과 이동성.

우리 중 많은 사람들은 자신도 모르게 하루 종일 근육에 긴장을 느낍니다. 우리는 주로 직장에서 얻는 건강이 좋지 않아 근육이 약해지며, 이는 추가적인 피로와 육체적 스트레스를 유발하므로 해롭습니다. 허리 통증은 일상의 즐거움을 제한하고 생활 방식에 영향을 미칩니다. 고통스러울 수 있지만 어떤 식으로든 시간이 지나면 사라집니다.

자연 근육이 왜곡된 자세는 시간이 지남에 따라 영구적인 근육 변화를 유발합니다. 자연스러운 곡선이 왜곡되면 추간판이 압축되어 결과적으로 얇아지기 시작하고 탄력을 잃습니다. 근육은 쌍으로 작동하기 때문에 변화합니다. 한 근육 그룹이 수축하면 반대쪽 근육 그룹이 이완됩니다.

예를 들어 오랫동안 구부정한 자세를 취한다면 가슴 근육이 상태가 수축되어 유지되고, 등 윗부분의 근육이 이완됩니다. 시간이 지남에 따라 가슴 근육이 강해지고 등 위쪽 근육이 약해지며 결과적으로 구조가 붕괴됩니다. 허리가 둥글게 되고 압력이 고르지 않게 되어 만성요통이 발생하게 됩니다.

근육 불균형

오른손과 왼손을 똑같이 잘 사용하는 능력(양손잡이)은 드물기 때문에 양손을 똑같이 사용하는 경우는 거의 없습니다. 결과적으로 신체의 한쪽 근육이 다른 쪽 근육보다 더 발달하게 됩니다. 열성적인 테니스 또는 스쿼시 선수와 같은 경우에는 신체의 발달된 측면에서 발생하는 추가 힘으로 인해 뒤에서 볼 때 문자 모양의 선이 나타날 정도로 형성이 중단됩니다. "S" 또는 "C"가 표시됩니다.

이는 극단적인 예이지만 당사자의 발전에 있어 약간의 차이도 상태에 영향을 미친다. 직선으로 보일 수 있지만 추간판에 가해지는 압력은 고르지 않습니다. 시간이 지남에 따라 더 발달된 쪽의 디스크는 점차적으로 편평해지고 마모되며 작은 관절 표면이 서로 닫힐 것입니다.

복부 근육의 약화

강력한 복부 근육은 장기를 제자리에 고정하는 코르셋 역할을 합니다. 복강가까운 . 정상적인 상태에서 이 코르셋은 체중의 일부를 지탱하여 엉덩이의 부담을 덜어줍니다. 그러나 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 복부 근육이 약화되면 초과 중량신체, 임신, 부하 증가로 이어집니다. 그 결과, 이 부분이 앞으로 과도하게 구부러질 수 있으며, 이는 궁극적으로 만성 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.

복부와 등 근육은 유연해야 할 뿐만 아니라 제대로 지지하기 위해서는 강해야 합니다. 약한 근육은 등이 견뎌야 하는 하중과 스트레스를 감당할 수 없습니다. 이는 근육만큼 혈액이 잘 공급되지 않는 관절과 인대가 이를 위해 일해야 함을 의미합니다.

시간이 지남에 따라 관절과 인대가 점점 더 닳아 조직 손상과 만성 통증뒤에. 근육 강화를 목표로 하는 운동은 근육이 스트레스와 부하를 흡수하는 능력을 증가시켜 인대와 관절을 더 쉽게 만들어 통증을 없애는 데 도움이 됩니다.

워밍업 운동

이러한 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것은 매우 중요하며, 청소나 정원 가꾸기 등 힘든 집안일을 시작하기 전에 하는 것도 유용합니다. 운동을 마친 후 워밍업을 반복하십시오.

워밍업은 근육, 힘줄 및 인대로의 혈액과 산소의 흐름을 증가시켜 이로 인해 더 유연하고 탄력 있게 되며 기능이 더 좋아지고 변형에 덜 민감해집니다. 게다가 통과 속도도 신경 자극근육량도 증가합니다. 따라서, 잘 워밍업해그 자체가 허리 문제 예방에 매우 중요하며, 다음 페이지에 설명된 유연성 및 허리 강화 운동을 시작하기 전에 이를 수행하는 것이 추가적인 조직 손상 위험을 최소화하는 데 필수적입니다.

집 주변이나 정원에서 힘든 일을 하기 전에 만성 통증이 가라앉은 후 준비 운동을 하여 재발을 예방하십시오.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 실행하다 다음 연습, 각각 5번씩 반복합니다.

1. 두 번 심호흡을 하고 완전히 숨을 내쉬십시오.

2. 어깨를 위아래로 올린 다음 원을 그리듯 어깨를 앞뒤로 움직입니다.

3. 머리를 좌우로 움직인 다음 위아래로 움직입니다.

4. 커밋 스윙 동작팔을 위로 올리고 뒤로 점차적으로 원을 늘립니다.

5. 팔꿈치를 가슴 앞으로 구부립니다.

6. 팔을 어깨 높이에서 옆으로 흔듭니다.

7. 훌라후프를 하듯 엉덩이를 회전시킵니다.

8. 앞으로 구부리면서 손을 다리 아래로 밀어 무릎까지 내리거나 가능하면 낮추십시오. 그런 다음 곧게 펴고 약간 구부립니다.

9. 팔을 흔들면서 점차적으로 무릎을 높이면서 제자리에서 걷습니다. 그런 다음 1분 동안 제자리에서 조깅하십시오.

10. 워밍업이 끝나면 심호흡을 두 번 하고 숨을 완전히 내쉬십시오.

점차적으로 허리를 강화하는 방법

카펫이나 매트 위에 누워(다리를 높이려면 테이블이 필요함) 아래 운동을 각각 5회 실시합니다. 이를 아침 저녁 루틴의 일부로 만들고 통증이 사라진 후에도 계속하면 문제가 재발되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

백벤드

1. 베개를 밑에 두고 팔을 옆구리에 두고 엎드려 눕습니다. 머리를 바닥에서 들어 잠시 유지한 후 낮추세요.

2. 어깨의 긴장을 풀고 다리를 15cm 정도 들어올립니다.

3. 체력이 강해지면 머리와 다리를 동시에 들어 올리되 몇 cm만 올려보세요.

백 벤드

1. 등을 대고 누워 손바닥을 무릎쪽으로 쭉 뻗고 허리를 구부립니다.

2. 운동을 반복하고 이제 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 팔꿈치에 닿으려고 합니다. 다른 쪽 손으로 반대쪽 다리를 반복합니다.

3. 근력이 강해지면 반대쪽 팔꿈치 방향으로 들어올려 보세요. 다른 팔과 다른 다리로 운동을 반복하십시오.

다리 올리기

1. 엉덩이가 가장자리에 오도록 테이블 위에 배를 대고 누워 손으로 테이블 상판을 잡습니다.

2. 다리를 테이블 상판 높이까지 올립니다. 허리가 굽어지지 않도록 하세요. 3을 셀 때까지 다리를 잡고 천천히 조심스럽게 내립니다.

등 근육을 강화하는 운동이 영향을 미칩니다.정확성을 위해 교정 운동이라고도 합니다. 등 운동에는 큰 중요성여성을 위한 앉아서 일하는. 이러한 운동은 동시에 이동성을 증가시키고 등 근육을 강화시키며, 또한 다음과 같은 증상의 발생을 예방합니다. 퇴행성 변화그리고 추간판.

허리 운동 중약해진 허리 근육은 강화되고, 굳어진 허리 근육은 이완될 수 있도록 최대한 많은 부하를 가하도록 하세요.

허리에 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다. 과부하 , 몸의 회전에 따라 굽힘이 번갈아 가며 어깨 뼈가 모이는 팔의 위치를 곧게 펴고 근육이 근육에 붙어있는 앞쪽, 뒤쪽, 측면으로 직선으로 굽히는 복잡합니다. 훈련을 받았습니다.

등 근육을 규칙적이고 점진적으로 강화하면 개선에 도움이 됩니다.운동 루틴에 등 근육을 강화하는 운동을 포함시킬 때, 그것이 주로 외모를 개선한다는 점을 기억하십시오.

1. 다리를 꼬고 앉아 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 팔을 위로 올리고 팔을 앞뒤로 흔든 다음 앞으로 깊게 구부려 팔뚝이 바닥에 닿도록 합니다.

2. 무릎을 꿇고 오른손을 위로 올리고 왼손을 옆으로 움직입니다. 뒤로 원을 그리며 움직입니다. 손을 바꾸십시오.

3. 앉아서 다리를 벌리고 가슴 앞에서 팔을 구부리고 팔을 뒤로 휘두르고 팔을 시작 위치로 되돌리고 손바닥을 위로 돌리고 뒤로 휘두른 다음 앞으로 깊게 구부리고 손을 바닥에 대십시오.

4. 서서 발가락을 위로 당기고 팔을 위로 올리고 배를 안으로 당기고 점차적으로 앞으로 구부리고(즉, 먼저 목을 구부린 다음 가슴을 구부리고 마지막으로) 손으로 발목을 잡고 몸통을 당깁니다. 엉덩이쪽으로 향한 다음 곧게 펴고 원래 위치로 돌아갑니다.

5. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고 오른팔을 뒤로 더 높이 올리고 손바닥을 위로 올리고 스윙합니다. 오른손뒤로, 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.

6. 두 발을 모으고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 편향으로 앞으로 구부리고, 팔을 앞으로 뻗고, 팔을 휘두르고, 앞으로 깊게 구부리고, 편안한 팔을 낮추고, 점차적으로 곧게 펴고, 팔을 구부리고, 손바닥을 어깨에 얹습니다.

7. 서서, 다리를 벌리고, 팔을 몸에 따라 쪼그리고 앉고, 앞으로 깊이 구부리고, 팔을 뒤로 휘두르고, 쪼그리고 앉고, 편향하면서 앞으로 구부리고, 팔을 앞으로 뻗으십시오.

8. 서서, 다리를 벌리고, 팔을 몸에 따라 앞으로 깊게 구부리고, 팔을 자유롭게 내리고, 팔을 기울여 휘두르고, 가능한 한 멀리 바닥에 닿고, 깊게 구부리고, 팔을 앞으로 뻗고, 만지십시오. 당신 앞 바닥 에 최대한 멀리 .

9. 무릎을 꿇고 팔을 뻗은 채 앞으로 구부리고 바닥에 눕고(팔과 몸통이 같은 선상에 있음) 팔을 벌리고 기울어진 자세로 스윙하고 팔을 뒤로 밀고 기울인 자세로 스윙합니다.

10. 무릎을 꿇고 팔을 쭉 뻗은 채 앞으로 몸을 기울여 바닥에 눕힙니다(팔과 몸통이 같은 선상에 위치). 기울어진 스윙으로 팔을 왼쪽으로 움직이고(다리는 항상 한 곳에 위치함) 기울인 스윙으로 팔을 뒤로 움직입니다. 반대 방향으로도 동일하게 수행하십시오.

11. 무릎을 꿇고 강조한다 뻗은 팔, 골반을 올리고 다리를 곧게 펴고 (다리와 팔은 제자리에 있고 체중을 뒤로 옮기고 바닥에서 들지 마십시오) 몸을 구부리고 다시 무릎을 꿇습니다.

12. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 바닥에 대고 몸통을 뒤로 구부린 다음 팔을 구부려 머리 뒤쪽에 놓고 팔을 시작 위치로 앞으로 쭉 뻗습니다.

13. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 구부리고 이마 앞에서 팔뚝을 안쪽으로 연결합니다. 다리를 바닥에서 들어 올리고 다리를 위아래로 교대로 흔들고(발가락 확장) 다리를 바닥으로 내립니다.

14. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸에 따라 바닥 위로 골반을 올리고 (몸통과 엉덩이가 같은 선에 있음) 골반을 내립니다.

15. 앉아서 다리를 모으고 왼쪽 다리를 구부린 다음 양손으로 배를 누르고 팔을 뒤로 움직이고 손바닥을 위로 향한 다음 두 팔을 뒤로 휘두르고 (스윙 중에 다리는 구부러진 상태를 유지함) 앞으로 깊이 구부리고 숨을 내쉬고 손으로 오른쪽 발가락을 만지세요. 왼쪽도 똑같이하십시오.

허리 근육을 강화하는 운동

등 근육을 강화하는 운동에는 큰 영향력정확성을 위해. 이러한 운동을 교정 운동이라고 합니다. 앉아서 일하는 여성에게 허리 운동은 매우 중요합니다. 이러한 운동 덕분에 가동성이 증가하고 등 근육이 강화되며 허리의 퇴행성 변화도 예방할 수 있습니다. 추간판. 등 운동을 할 때는 부하를 모니터링해야하며 약해진 등 근육을 강화하고 굳어진 근육을 이완시키기 위해 최대로해야합니다.

제일 효과적인 운동운반하는 등을 위해 과부하그리고 복잡하다. 예를 들어 몸을 굽힐 때와 구부릴 때를 번갈아가며 수행한 다음 견갑골이 모이도록 팔을 곧게 펴야 합니다. 또한 몸에 붙어있는 근육이 잘 훈련되어 앞으로, 뒤로, 옆으로 직선 구부리기를하십시오.

등 근육을 강화하는 지속적이고 점진적인 운동이 향상됩니다. 운동 루틴에 "교정" 운동을 추가하면 주로 외모를 개선하는 데 도움이 됩니다.

등을 강화하는 운동 사진과 함께 자세한 설명:

1. 앉아서 다리를 꼬고 팔을 구부린 다음 손바닥을 어깨에 얹습니다. 팔을 위로 올리고 팔을 앞뒤로 흔든 다음 깊이 앞으로 구부려 어깨를 바닥에 닿게 합니다.

2. 무릎을 꿇고 오른팔을 위로 올리고, 왼팔을 옆으로 움직여줍니다. 뒤로 원을 그리며 움직입니다. 손을 바꾸십시오.

3. 앉아서 다리를 벌리고 가슴 앞으로 팔을 구부리고 팔을 뒤로 휘두른 다음 팔을 시작 위치로 놓고 손바닥을 위로 돌리고 뒤로 휘두른 다음 앞으로 깊이 구부려 손을 만집니다. 바닥.

4. 일어 서서 발가락으로 몸을 당기고 팔을 들고 배를 당기고 천천히 앞으로 구부리고 (목이 먼저 구부러진 다음 가슴이 마지막으로 구부러집니다) 손으로 발목을 잡고 몸통을 몸쪽으로 당깁니다. 엉덩이를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 오른팔을 가능한 한 높게 뒤로 움직이고, 손바닥을 위로 올리고, 오른팔을 뒤로 휘두르고, 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.

6. 발을 모으고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 앞으로 구부리고, 팔을 앞으로 뻗고, 팔을 휘두르고, 앞으로 깊이 숙이고, 편안한 팔을 낮추고, 천천히 펴고, 팔을 구부리고, 손바닥을 어깨에 얹습니다.

7. 서서 다리를 벌리고 몸을 따라 팔을 곧게 펴고, 쪼그리고 앉고, 앞으로 깊이 구부리고, 팔을 뒤로 휘두르고, 쪼그리고 앉고, 앞으로 구부리고, 구부리고, 팔을 앞으로 뻗으십시오.

나이가 들면서 허리 근육의 피로로 인해 허리 근육에 통증이 나타나기 시작합니다. 허리 통증 완화로 이어집니다. 규칙적인 운동등을 위해.

집에서 허리를 치료하기 위한 운동을 하는 것은 편리하고 효과적입니다. 척추의 유연성을 빠르게 회복하고 허리를 강화하는 데 도움이 되며, 또한 신체 운동은 전반적인 건강을 유지하는 데 유용합니다.

허리 통증을 위한 운동은 복잡성과 부하가 다양합니다. 건강에 해를 끼치 지 않으려면 스스로 고려해야합니다. 체력, 근육이 견딜 수 있는 것보다 더 많은 부하를 준다고 해서 치료 결과가 빨리 나타나는 것은 아닙니다.

물리치료의 주요 목표는 몸 전체에 가벼움을 주고 허리에 유연성을 주는 것입니다.

강력하고 훈련됨 척추 근육그들은 인간의 골격 전체를 단단히 고정하고 요추 근육은 뼈의 절반 상태를 담당합니다. 생활 방식이나 직업적 필요로 인해 강제로 리드해야 하는 사람들을 위해 앉아있는 이미지인생에서 요추 근육이 약해지면 요추 근육을 강화하고 정상적인 상태로 되돌릴 필요가 있습니다.

치료 운동은 골연골증 및 류마티스 통증 퇴치에 특히 효과적입니다.

운동을 한 후 어떤 종류의 통증이 나타나면 잠시 운동을 중단해야 합니다.

적극적인 체육 교육은 금기 사항입니다.

임신 중;
최근 부상 후 척추.

수업 영향의 본질

척추가 점유되면 수직 위치(사람이 서 있거나 앉아 있음) 상당한 부하를 경험하고 등 근육이 이에 대처합니다. 근육이 약해지면 주요 하중이 척추뼈에 가해지기 때문에 추간판이 점차 붕괴되기 시작하고 신경 뿌리가 끼게 됩니다. 통증이 발생합니다.

강화하면 이를 방지하는 데 도움이 됩니다. 근육 코르셋뒤. 등 훈련이 금기 사항이 아닌 사람들에게는 권장됩니다. 다음 수업– 구현 세부 사항은 허리 운동 사진에 나와 있습니다.

"고양이"

사람은 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 얹고 숨을 내쉬며 등을 아치형으로 최대한 올리고 머리를 아래로 내린 다음 원래 자세를 취해야합니다. 거기에서 숨을 들이쉬면서 등을 구부리고 머리를 들어 올리세요. 접근 – 15회.

누워있는 동안 허리 체육

바닥에 누워서 머리 뒤쪽으로 손을 깍지 끼세요. 다리에 힘을 빼고 발을 어깨너비로 벌리세요. 요추 부위를 바닥에서 올리지 않고 상체를 올리고 내립니다. 10~30번의 접근을 하세요.

"하프 브리지" - 첫 번째 운동과 동일한 자세를 취하고 숨을 내쉬며 엉덩이를 표면에서 높이 들어 올립니다. 운동은 요추 근육에 탁월한 혈류를 제공합니다. 10~30회 수행합니다.

엎드려 누워서 팔을 구부리고 손바닥을 얹고 어깨와 일직선을 유지하십시오. 안심하다. 상체를 최대한 들어 올려 팔을 부드럽게 펴고 허리가 구부러 지도록 척추를 펴십시오. 표시된 자세로 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 15~20회 수행합니다.

끝나면 누워서 긴장을 풀고 근육을 쉬게 하십시오. 그런 다음 쪼그려 앉아 엉덩이를 대고 앉으세요. 종아리 근육. 팔을 올리고 위로 쭉 뻗으며 척추를 이완시킵니다. 2~3분 동안 이 작업을 수행합니다.

척추 탈장이 있는 경우의 체육

탈장이 발생하면 척추 디스크 사이에 섬유질 고리가 튀어 나와 척수에 심한 압박을 가하며 대부분 요추 부위에서 발생합니다. 이로 인해 복강 내부 장기의 통증과 기능 장애가 발생합니다.

운동은 단단한 표면에서 이루어지며 이 운동에는 바닥이 가장 적합합니다.

직경 약 20cm의 단단한 쿠션이 필요하며 허리 아래에 놓아야합니다. 과도한 휘어짐으로부터 보호합니다.

얼굴을 위로 하고 누워 팔을 몸과 평행하게 놓습니다. 등을 움직이지 않게 유지하면서 다리를 15° 각도로 들어 올리십시오. 25초 동안 자세를 유지한 후 원래 자세를 취합니다. 이것을 12~15회 반복하세요.
"가위" - 위에 표시된 대로 위치를 잡습니다. 15° 각도로 들어 올리기 뻗은 다리가위와 비슷하게 교차시켜주세요. 2개의 일련의 동작을 각각 10회 수행하고 그 사이에 몸에 1회 휴식을 취합니다.
등을 대고 누워서 낮은 벤치에 발을 올려 놓거나 다른 적절한 지지대를 찾으십시오. 상체를 들어올리고 무릎을 끌어안고 이 자세를 15초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 10번 하세요.
얼굴을 위로 하고, 다리를 구부리고, 허리에 손을 얹고 눕습니다. 머리가 무릎에 닿도록 상체를 들어올린 후 시작 자세를 취하세요. 10가지 접근 방식을 수행합니다.
바닥에 엎드려 누워서 배 아래에 쿠션을 놓고 팔을 머리 앞으로 쭉 뻗습니다. 한 번에 하나씩 다리를 들어 올리고, 각 다리를 15초 동안 들어 올린 상태를 유지합니다. 10가지 접근 방식을 수행합니다.
두 팔다리를 함께 들어 올려 동일한 동작을 수행합니다.

S.M. Bubnovsky 박사의 체육 교육

이 기술에 따르면 모든 운동은 처음부터 부드럽고 천천히 수행됩니다. 시작 위치- 내 무릎에. 손바닥을 바닥에 놓으십시오. 허리가 편안해졌습니다.

숨을 들이쉬며 등을 바닥 쪽으로 구부리고, 숨을 내쉬며 아치를 세우세요. 20가지 접근 방식을 수행합니다.
오른쪽 다리를 가슴쪽으로 당기고 다리에 쪼그리고 앉은 다음 오른쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 왼쪽 다리와 왼팔을 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 팔다리의 위치를 변경하십시오.
허리를 굽히지 않고 몸통을 앞으로 쭉 뻗습니다.
숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다. 몸을 뒤로 밀면서 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿게 하세요. 운동은 허리 근육을 스트레칭하는 것을 목표로합니다. 6가지 접근 방식을 수행합니다.

무릎을 구부리고 발을 표면에 대고 손을 머리 뒤쪽에 고정하고 숨을 내쉬며 상체를 들어 올리고 발을 바닥에서 올리지 않고 팔꿈치를 무릎에 대십시오. 복부 근육에 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 수행하십시오.
몸을 따라 팔을 뻗고 숨을 내쉬며 골반을 들어 올린 다음 숨을들이 마시고 원래 위치로 돌아갑니다. 10-30가지 접근 방식을 수행합니다. 운동 전통 치료사디쿨

V.I. Dikul의 방법에 따르면 모든 작업은 단단하고(가장 편리하게 바닥에서) 원활하게 수행되며, 각 운동을 시작할 때 깊게 숨을 들이마시고 마지막에 숨을 내쉬어야 합니다.

얼굴을 위로 하고 누워 팔을 벌려 바닥을 누르세요. 머리와 어깨 거들움직이지 않고 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 들어 올려 왼쪽 허벅지를 통해 회전하고 3초간 이 자세를 유지한 다음 원래 위치로 돌아가 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지를 통해 동일하게 수행합니다. 반 회전을 8회 수행합니다.

엎드려 누워 다리의 긴장을 풀고 턱 아래에서 손을 교차시키고 손바닥으로 팔뚝을 감싸십시오. 고개를 들고 왼쪽 어깨수면에서 오른쪽으로 돌아서 3초간 이 상태로 있다가 다시 누워서 몸통 근육을 이완하세요. 오른쪽에서 왼쪽으로 역순으로 반복합니다. 2분간 휴식을 취하고 8회전씩 3시리즈를 수행합니다.

얼굴을 위로 하고 누워 다리를 어깨 높이에 놓고 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 하반신을 수면에서 들어올리지 않은 채 윗부분을 기울여 약간 들어올린 후 좌우로 번갈아 가며 회전이 끝나는 지점에서 3초간 정지합니다. 이 과정을 3회에 걸쳐 8회 수행하고, 각 시리즈 사이에 2분간 휴식을 취하세요.

엎드려 누워 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 벌립니다. 상체를 움직이지 않고 다리를 평면을 따라 교대로 움직이며 2분간 그 상태를 유지합니다. 8교대로 3시리즈를 수행하고 세트 사이에 3분간 휴식을 취하세요.

엎드려 누워서 팔을 몸을 따라 쭉 뻗고 손바닥이 위를 향하게 합니다. 무겁고 안정적인 물건(예: 소파 바닥)을 잡을 때는 발을 사용하세요. 팔을 지면과 평행하게 앞으로 뻗은 상태에서 상체를 들어 올려 2분간 자세를 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다.

일어나, 똑바로 세우십시오. 상체를 구부리고, 등을 곧게 펴고, 다리를 살짝 구부리고 무릎에 가볍게 기대어 앉으세요. 각 굽힘을 1-2분 동안 유지합니다. 8가지 성향의 3시리즈를 수행합니다.

팔을 몸에 대고 누워서 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 만지십시오. 둔부 근육, 팔다리를 다시 곧게 펴십시오. 12번의 굴곡-신전 시리즈를 여러 번 수행하고, 그 사이에 1~2분간 휴식을 취하세요. 기타 유용한 팁훈련 중

허리 부위의 근육은 다양한 굽힘, 비틀기, 굽힘을 통해 발달되고 단련됩니다. 운동은 척추를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

허리를 유연하게 유지하려면 누워있거나 서 있어도 됩니다. 가능한 운동, 위의 예를 기반으로 독립적으로 컴파일되었습니다.

요추의 신경이 눌리면 가벼운 하중이 허용되며 이는 신경을 풀어주고 통증이 사라질 것입니다.

허리를 스트레칭하려면 등을 대고 누워 무릎을 하나씩 구부린 후 턱까지 끌어올리는 운동을 하는 것이 좋다.

그리고 말벌 허리의 경우 다음을 제안합니다. 네 발로 서서 다리를 하나씩 휘두르십시오. 또 다른 효과적인 방법– 엎드려 누워서 "삼키기"를 하세요. 등을 구부리면서 동시에 곧게 편 다리와 팔을 들어 올리세요.

허리 체육 교육은 문제와 신체의 본질에 대한 지식을 바탕으로 접근해야하므로 독립적으로 가정 운동 과정을 수강하기로 결정한 후에는 먼저 치료 운동 강사와 상담해야합니다.

허리 운동 사진

안녕하세요 여러분! 계속해서 자세를 교정하는 것이 좋습니다. 곧은 등, 높은 머리, 그리고 질질 끌지 않는 걸음걸이는 사람을 다른 사람들에게 매력적이고 흥미롭게 만듭니다. 그리고 이 모습의 핵심은 요추를 강화하는 운동이라고 생각됩니다.

1. 척추에 관련된 문제

언제 발생합니까? 고통스러운 감각허리에 즉시 제거하고 싶습니다! 통증을 완화하는 방법이 있나요? 물론 있습니다! 이 기사에서는 약물 없이 근육을 강화하는 운동을 사용하여 이를 수행하는 방법을 알아봅니다.

요추 부위는 엄청난 하중을 견디며 척수를 손상으로부터 보호합니다. 역기를 들어 올릴 때 고통받는 것은 바로 이 부위입니다.

나이가 들수록 가장 흔한 질병인 척추증을 예방하려면 오늘부터 물리 치료를 받아야 합니다. 다음으로 가장 흔한 질병은 탈장입니다. 대규모로 얻을 수 있다 신체 활동, "부진한"생활 방식도 있습니다. 물리 치료도 탈장에 도움이 됩니다. 매일 15~20분씩 체육 교육을 하면 노년.

2. 요추 강화 운동

2.1 척추 코르셋 강화 방법

등을 대고 누워 팔다리와 발을 매트 위에 구부리십시오. 최대한 깊게 숨을 들이마시고 5까지 세고 숨을 내쉬며 가슴을 들어 올리세요.
누워서 팔을 옆으로 벌리고 숨을 완전히 들이쉬고 내쉬세요. 무릎을 가슴쪽으로 당기고 누르고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 다리를 내리고 긴장을 풀어주세요. 7~10회 실시합니다.
누워서 팔을 뻗고 무릎을 구부립니다. 먼저 한쪽 방향으로 돌리고 머리를 반대 방향으로 돌립니다. 이 작업을 3~5분 동안 수행하세요.
"고양이"를 만들어 보세요 고양이처럼 등을 아치형으로 구부려 보세요. 10까지 센다.

Sergei Bubnovsky 박사가 문자 그대로 몇 분 만에 어떻게 관절의 쉬운 움직임의 기쁨을 사람들에게 돌려주는지 알고 계십니까?

2.2 척추 스트레칭을 위한 Bubnovsky 시스템

- 누워서 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 몸통을 들어 올려 10까지 센다.
- 수평 막대에 매달립니다.
-앉아서 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 팔다리의 발가락에 손을 뻗고 10까지 세십시오. 그런 다음 다리 위치를 바꾸고 왼쪽 팔다리에서도 똑같이하십시오.

많은 사람들이 골연골증에 어떤 종류의 체조가 필요한지 질문합니다.

2.3 요추 골연골증에 대한 일련의 운동

똑바로 서서 허리에 손을 얹고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 등을 곧게 펴고 앞으로 부드럽게 기울입니다. 몸을 곧게 펴고 몸을 뒤로 젖힙니다(10회).
10은 왼쪽으로 구부립니다-오른쪽으로 척추를 최대로 구부립니다.
등이 구부러 지도록 손을 한쪽으로 "멀리 이동"하여 모든 팔다리로 서십시오. 10까지 센 다음 다른 가장자리에서도 동일한 작업을 수행합니다(각 가장자리에 대해 10번 접근).
등을 대고 누워 복부 근육을 긴장시키고 등을 바닥에 누르십시오. 10까지 세고 긴장을 푸세요.
누워서 무릎을 구부린 채. 오른손 팔꿈치를 왼쪽 팔다리의 무릎까지 당긴 다음 왼손 팔꿈치를 오른쪽 무릎까지 당깁니다 (각 측면에 10 개가 접근합니다).
머리 뒤로 팔을 뻗고 서서 스트레칭, 등을 최대한 쭉 뻗고 10까지 세고 긴장을 푸세요 (10 가지 접근 방식).

정기적으로 하세요 치료 운동집에서 통증을 없애기 위해.

2.5 흉추 복합체.

모든 작업은 10가지 접근 방식으로 수행됩니다.

매우 효과적인 운동!

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 천천히 "구부리며" 턱을 배까지 낮추고 어깨를 앞으로 모으십시오. 10초 후에 천천히 "구부리고" 머리를 뒤로 젖히고 견갑골을 함께 쥐고 10까지 세고 시작 지점으로 돌아갑니다.
교대로 어깨를 들어 올리십시오. 그런 다음 어깨를 한 번에 올리고 10초간 유지한 다음 어깨를 낮추고 긴장을 푸세요.
어깨로 앞뒤로 10번 부드러운 원을 그립니다.
옆으로 기울여 손으로 무릎에 닿고 양방향으로 수행하십시오.
우리는 앞으로 몸을 구부리고, 팔로 몸을 감싸고, 구부정하게 구부정하게 앉아 있습니다.

동영상 보기 " 흉부 부위척추":

2.6 경추의 경우

발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 천천히 머리를 왼쪽으로 기울이고 10까지 세십시오. 그런 다음 목 근육을 긴장시켜 어깨에서 저항을 생성하십시오. 오른쪽으로 가자. 우리는 15번 공연을 합니다.
부드럽게 머리를 숙이고 10까지 세십시오. 그런 다음 목 근육을 긴장시킨 다음 천천히 머리를 뒤로 젖히고 10까지 세고 근육도 긴장시킵니다. 우리는 15가지 접근 방식을 수행합니다.
턱을 어깨쪽으로 당긴 상태에서 머리를 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다.
앉아서 턱을 공중에 들고 0부터 9까지의 숫자를 "쓰는" 이 운동은 목 근육을 놀랍게 이완시키고 허리의 긴장을 풀어줍니다. 컴퓨터 앞에 오래 앉아 계시다면, 직장에서도 해보세요! 내 친구들은 모두 턱으로 숫자를 "쓰고" 결과에 매우 만족합니다! 시도 해봐!

비디오“운동 자궁 경부척추":

2.7 천골 척추에 대한 기술이 있습니다

요추 부위에 대한 복합체를 수행하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 물론 공부하는 것이 더 낫습니다. 체육관, 통제 중 좋은 코치. 그러나 집에서는 덤벨로 연습하여 기술을 복잡하게 만들 수도 있습니다. 요컨대, 고통을 없애는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 모두 더 큰 숫자척추 치료를 담당하는 의사. 그들은 정확하게 사용합니다 물리치료. 가장 중요한 것은 게으르지 말고 20분의 시간을 투자하는 것입니다. 단 20분만 투자하면 건강이 떠나지 않을 것입니다!

3. 요가의 이점은 무엇입니까?

척추 질환을 제거하는 또 다른 방법은 요가입니다. 특정 근육에 대해 아사나를 수행하면 척추가 늘어납니다. 유연해지고, 척추뼈 사이의 디스크가 압박을 받지 않게 됩니다. 아사나를 할 때 더 많은 관심숨을 쉬는 시간을 가져보세요. 천천히 깊게 숨을 쉬면서 가슴을 올리고 내립니다. 먼저 트레이너의 감독하에 요가를 하는 것을 추천합니다. 아사나를 배우면 집에서 연습하게 됩니다.

Diamond Rod 척추의 기본 방향에 대한 비디오를 시청하십시오.

4. 네발로 걷기

허리 통증을 없애는 가장 좋은 방법은 네 발로 걷는 것입니다. 무릎보호대를 차고 건강하게 걸어보세요! 탈장이나 기타 요추 질환을 없애려면 네 발로 걸어보세요. 두개 더 효과적인 방법- 누워서 머리와 어깨를 들어 올리고 10초간 유지합니다. 엎드린 자세에서 즉시 어깨, 머리, 다리를 들어 올리고 10초간 유지합니다.

오늘은 요추 강화 운동에 대해 말씀드렸습니다. 기사가 마음에 드셨나요? 그렇다면 공유해 주세요. 소셜 네트워크에서, 블로그 업데이트를 구독하고 계속되는 소식을 기다립니다.

허리를 강화하는 운동은 훌륭한 자세를 유지하고 스포츠나 댄스에서 좋은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 지속적으로 사용하면 수년 동안 척추의 건강이 유지됩니다. 허리 근육에 적절한 충격을 가하면 척추에서 제거 할 수 있습니다 추가 부하, 이는 추간판과 척추 자체의 수많은 질병을 효과적으로 예방할 것입니다. 이미 척추에 문제가 있다면 특별한 치료에 대해 알아두면 도움이 될 것입니다. 의료 단지질병 악화 후 회복을 위해. 따라서 우리는 클래식과 치료 운동, 그 목적은 허리 근육을 강화하는 것입니다.

일반 규칙

듣다 자신의 몸- 이것은 허리 운동을 할 때의 주요 규칙입니다. 이 과정에서 불편함과 과로를 피해야 합니다. 목적 유사한 활동건강을 유지하는 것이지 성취하는 것이 아니다 스포츠 결과. 운동을 할 때도 가능합니다. 다양한 방식통증.

위험한 통증은 내부 장기나 척추의 질병으로 인해 발생합니다.
피로로 인한 통증은 근육이 강화되고 있으며 이와 관련하여 발전하고 있음을 나타냅니다.

이러한 유형의 통증을 구별하는 것은 어렵지 않습니다. 후자는 기분 좋게 이완되고 큰 만족을 가져오는 반면, 훈련 중에 발생한 전자의 고통스러운 공격은 모든 움직임이 고통스러워지기 때문에 단순히 완료하는 것을 허용하지 않습니다. 안에 후자의 경우멈춰서 의사를 만나야 합니다.

일련의 운동을 정기적으로 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 부하에 익숙해지지 않기 때문에 강화 효과를 얻을 수 없습니다. 신체가 훈련에 적응하기 시작하면 강도를 조심스럽게 높일 수 있습니다.

운동이 쉽다고 하더라도 많은 접근과 반복은 운동에 큰 해를 끼칠 수 있다는 사실에 주의하세요. 그러니 과용하지 마세요. 훈련 중에 통증이나 경련이 발생하면 즉시 세션을 중단해야 합니다. 운동을 수행하는 올바른 기술은 매우 중요합니다. 코치나 강사가 설정을 도와줄 것입니다. 그렇지 않으면 운동이 예상한 결과를 가져오지 못할 뿐만 아니라 해를 입혀 허리가 아픈 사람의 상태를 악화시킬 수도 있습니다.

트레이너의 감독하에 그룹으로 훈련하는 것이 아니라 혼자서 훈련하는 경우에는 더욱 민감하게 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다. 동시에 척추 질환이나 기타 질병의 악화가 있거나 임신 중이거나 최근 골절을 동반한 부상을 입은 경우에는 먼저 의사와 상담하세요. 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 최적의 복합체운동, 강도 및 일정. 그러한 결정을 스스로 내려서는 안 됩니다.

사전 워밍업

각 운동에 앞서 몸의 인대와 관절을 따뜻하게 하는 워밍업이 선행되어야 합니다. 따라서 부상 위험이 최소화되고 신체가 하중을 더 잘 받아들입니다. 워밍업에는 시간이 많이 걸리지 않습니다. 다음과 같은 간단한 연습을 수행하는 것으로 충분합니다.

등을 대고 누워 다리를 구부린 다음 느껴질 때까지 기다려야합니다. 완전한 휴식척추.
등을 대고 누워서 요추 부위를 바닥에 누르고 몇 초간 그 상태를 유지해야 합니다. 그런 다음 긴장을 풀고 운동을 10~12회 반복하세요.
자세는 동일하지만 이제 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 몸을 똑바로 세워야 합니다. 이 자세는 몇 초 동안 고정된 후 이완됩니다. 최소한 10번 이상 운동을 해야 합니다.

허리를 위한 고전적인 운동

관절을 워밍업한 후 요추 근육의 주요 훈련을 진행할 수 있습니다. 이제 고전적이고 치료적인 운동 자체를 살펴 보겠습니다. 첫 번째 것부터 시작하겠습니다.

"보트"
수행하려면 뱃속에 누워 팔을 뻗어야합니다. 이 자세에서 팔다리와 머리를 최대한 들어 올려 고정하십시오. 최고점피곤해질 때까지. 하중에 익숙해지면 자세를 유지하는 시간을 늘릴 수 있습니다. 또한 몸을 따라 팔을 확장하여 운동을 수정할 수 있습니다. 매일 15회 반복을 권장합니다.

"스트레칭"
무릎을 구부린 채 바닥에 앉으세요. 그런 다음 머리를 최대한 세게 누르십시오. 가슴, 이 순간 손으로 다리와 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 몇 초 후에 최대 압력, 부드럽게 긴장을 풀고 운동을 여러 번 더 반복하십시오.

"업"
엎드려서 먼저 한쪽 다리를 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 들어 올려 각 팔다리의 꼭대기 부분을 몇 초 동안 유지하세요. 운동을 여러 번 반복한 후 다리를 하나씩 들어 올리지 않고 동시에 들어 올려 바꿔보세요. 이 교대는 2-3 번 수행되어야합니다.

"편향"
등을 대고 누워 배, 골반, 가슴을 바닥에서 최대한 들어 올리되 다리와 몸 전체가 일직선이되도록해야합니다. ~에 마지막 순간해결되어야 한다 특별한 관심, 상승 순간에 흡입해야합니다. 이 운동척추뿐만 아니라 허벅지 근육도 강화하고 늘려줍니다.

"런지"
네 발로 서서 왼손으로 한 쌍의 런지를 교대로 수행하고 오른발, 그리고 오른손과 왼발로. 이 경우, 손은 어깨보다 넓게 바닥에 얹고, 등은 항상 곧게 펴야 합니다. 이는 척추 근육을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

"사이드 플랭크"
옆으로 누워서 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 이 자세를 유지한 채 엉덩이를 들어올려 최고 지점에서 10초간 유지합니다. 부하에 익숙해지면 이 시간은 30초로 늘어납니다. 운동을 하는 동안 몸은 곧은 상태를 유지해야 합니다. 운동 당 각 엉덩이에 대해 10-12 반복을 수행해야 합니다.

"가위"
당신은 머리 아래에 손을 대고 뱃속에 누워 있습니다. 그런 다음 다리를 들어 올린 후 교대로 벌리고 교차합니다. 팔다리가 똑바로 유지되는지 확인하십시오. 매일 7~8회 운동을 반복해야 합니다.

"하이퍼 익스텐션"
이 경우 피트니스 볼이 필요합니다. 피트니스 볼에 골반을 기대어 바닥을 바라보며 손바닥을 머리 뒤쪽에 대고 다리를 고정한 후 상체가 닿지 않도록 들어올린다. 최고점. 등이 항상 곧은 상태를 유지하도록 하세요. 처음에는 10~12회 반복으로 4세트이면 충분합니다.

"뱀"
엎드려 누워서 손을 바닥에 단단히 얹은 다음 등을 최대한 구부려야 합니다. 요가에서 빌려온 이 운동은 허리 근육을 완벽하게 스트레칭하고 훈련시킵니다.

"아이의 포즈"
발뒤꿈치를 바닥에 대고 앉은 다음 팔을 앞으로 뻗고 살짝 구부립니다. 신체의 이 위치는 몇 초 동안 유지되어야 하며 경사각으로 인해 하중이 점차 증가합니다.

"고양이"
네 발로 누운 자세에서 교대로 부드럽게 등을 아치형으로 펴고 곧게 펴십시오. 이 뉘앙스에 주목하세요. 허리가 맨 위 지점에 도달하면 머리를 낮추고 맨 아래에 도달하면 머리를 올려야 합니다.

"수영"
이 운동은 수영장이나 천연 수역이 필요하기 때문에 아파트에서는 수행할 수 없습니다. 그러나 그것은 매우 효과적입니다. 따라서 규칙적인 크롤링으로 수영하면 요추를 늘릴 수 있습니다. 천골 부위그리고 등 근육을 강화하세요. 초보자의 경우 25~30분 정도 수영하면 충분합니다. 시간이 지남에 따라 부하가 너무 증가하여 수영 중과 수영 후에 몸이 편안해집니다.

치료 운동

고려한 고전적인 운동, 다음으로 넘어가자 치료적 운동, 이는 류머티즘이나 가벼운 신체 활동이 필요한 사람들에게 매우 유용합니다. 우리가 제공하는 일련의 운동을 통해 신체에 해를 끼치 지 않고 척추를 스트레칭하고 염증 과정을 완화하며 만성 질환을 완화할 수 있습니다. 근육통. 이 콤플렉스는 다음 연습으로 구성됩니다.

등을 대고 누워 곧게 편 다리를 움켜쥐고 불편함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요. 이 순간에는 완전히 긴장을 풀어야 합니다. 운동에는 5-6회 반복이 포함됩니다.
첫 번째 운동과 동일한 자세로, 이제 다리는 무릎에서 구부리고 팔은 몸과 수직으로 바닥에 있습니다. 머리를 오른쪽으로 돌리고, 다리를 왼쪽으로 쭉 뻗은 다음, 그 반대로 합니다. 이 운동을 통해 요추 근육에 부드럽게 부하를 줄 수 있습니다. 이렇게하려면 9-10 번 반복하면 충분합니다.
일반적인 위치는 뒤쪽입니다. 다리는 무릎과 어깨 너비로 구부러져 있습니다. 다음에는 매우 해야 할 일 깊은 숨엉덩이가 바닥에 닿도록 합니다. 숨을 내쉴 때 가슴을 최대한 들어 올리십시오. 이 복합체에는 운동을 10회 반복하는 것이 포함됩니다.

결론적으로, 만성 척추 질환으로 고통받는 사람들은 체조(모든 종류)를 시작하기 전에 이 분야의 전문가와 상담해야 한다는 점을 기억할 가치가 있습니다.