집에서 하는 가슴 운동: 팁과 복잡함. 운동선수의 V자형 몸통 만드는 방법: 작은 미묘함

이 기사에서는 몸통을 펌핑하고 가장 많은 것을 선택하는 방법을 설명합니다. 효과적인 운동. 코어 근육(동일한 몸통)을 단련하기 위한 이러한 운동은 집에서도 수행할 수 있으며, 아름다운 복근, 강한 허리그리고 아름다운 자세.

당신이 알아야 할 것...

복부 근육을 강화하는 것은 매우 쉽습니다. 내 운동에 올바르게 접근하면 곧 역도 및 올림픽 결과를 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 근력 운동그리고 다른 많은 지구력 운동.
"냄비에 수프를 저어주기" 운동은 활성화 목적으로 사용될 때 매우 좋습니다. 깊은 근육골반과 척추의 안정적인 기능을 담당하는 피질. 또한, 이 근육 그룹에는 일반적으로 경사 및 근육이 포함됩니다. 가로 근육복부, 허벅지 근육 및 엉덩이. 동시에 이 운동은 척추가 불필요하게 구부러지는 것을 완화시켜줍니다.
사이드 플랭크는 코어 전체를 탄탄하게 만드는 훌륭한 운동입니다. 요방형근을 강화해줍니다. 강화해주기 때문에 중요해요 허벅지 근육, 그리고 없이 강한 근육엉덩이의 복근을 강화하는 것은 의미가 없습니다.
플랭크 및 사이드 플랭크 - 척추에 가해지는 스트레스를 줄이면서 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 다리를 들어 올리는 것과 같은 요소를 추가해야합니다. 이것은 또한 굴근 근육입니다.

집에서 몸통 운동

무릎을 구부리고 속도를 높이세요

코어 근육을 얼마나 잘 훈련하느냐는 체육관에서의 성과에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 올바르게 준비하면 들어 올리기, 잡아 당기기, 저킹 및 기타 무거운 중량 운동을 하는 동안 근력이 즉시 향상됩니다.

복부 근육을 강화하는 것은 쉽습니다. 나는 당신에게 외관상 모호한 것을 제안하지만 매우 효과적인 운동화장실에서 하듯이 무릎을 구부리고 앉아야 합니다. 물론, 이것은 가장 우아한 유형의 운동은 아니며 내 고객 모두가 이런 이유만으로 이 운동을 정말로 좋아하는 것은 아닙니다. 여기서는 잔인한 남자부터 부드럽고 얇고 달콤한 소녀에 이르기까지 모든 사람이 매일 이것을 수행하며 실제로이 상황에서 역겹도록 부자연스러운 것은 없다는 사실에 대해 생각해 볼 가치가 있습니다. 이 연습은 고객이 세 가지 레이어를 모두 활성화하는지 확인하는 데 도움이 됩니다. 복벽그리고 골반저.

360도 활성화

몸통을 플라스틱 물병이라고 생각해보세요. 비어 있다고 상상해보십시오. 병에 아무것도 없으면 짜내기도 쉽고 구부려 모양을 망치기도 쉽습니다. 그런데 이걸 다 채우면 플라스틱 병시멘트는 너무 단단해서 압축할 수 없게 됩니다. 이것은 무릎을 구부리고 앉아서 골반과 복부 근육을 긴장시켜 복강 내 압력을 증가시킬 때 일어나는 일입니다. 이는 복부 근육을 긴장 상태로 유지하고 엄청난 양의 힘과 에너지를 몸에 전달합니다.

이 운동을 수행하는 방법을 배우는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 먼저 고객을 앉힙니다. 수평 벤치아니면 의자. 우리는 뒤에 서 있습니다. 그런 다음 손가락으로 골반 바로 위, 허리 부분을 누르세요. 다음으로, 고객은 골반과 등 근육을 긴장시켜야 합니다. 그가 운동을 정확하고 효율적으로 수행한다면, 엄지손가락말 그대로 밀어내야 합니다. 각 손가락에 가해지는 압력은 동일해야 합니다. 이는 복강내 압력이 신체의 중앙부 전체에 고르게 분포되어 있음을 의미합니다. 이것이 우리의 목표입니다.

손가락 중 하나 아래 부분의 장력이 약해지면 고객에게 역압력을 증가시키는 형태로 피드백을 주고 고객에게 자신의 팔을 발전시키는 데 집중하라고 말합니다. 무지골반과 복부 근육의 다음 긴장으로 점점 더.

허리 양쪽에 균일한 긴장감을 조성하는 데는 일반적으로 몇 분밖에 걸리지 않습니다. 역도 운동을 시작하기 전에 운동을 시작할 때 이 운동을 하세요. 이렇게 하면 스쿼트, 데드리프트 및 기타 여러 운동 중에 근력이 향상되고 척추가 보호됩니다.

이 운동은 안면 근육에 긴장을 유발해서는 안 되며, 숨이 가빠지는 느낌을 주어서는 안 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 골반 근육과 복부 근육이 강하게 수축되는 동안 정확하고 정확하게 호흡하는 방법을 배워야 합니다.

복부 긴장을 마스터하면 복부의 과도한 움직임이 자동으로 제한됩니다. 요추 부위훈련 중 척추. 이를 통해 무거운 무게, 척추에 위험이 없습니다.

3 최고의 운동코어 근육 트레이닝을 위한

코어 트레이닝에 있어서 제가 선택하는 운동에는 확실히 세 가지 유형이 있습니다. 그리고 이것들은 내가 코치하는 운동선수들과 함께 정기적으로 사용하는 것들입니다. 각 운동에는 고유한 목표 방향그리고 그들 각각은 성능을 향상시키고 외부 미적 균형을 구축하는 데 도움이 됩니다.

냄비에 수프를 저어주세요

이 운동은 Stuart McGill 박사가 대중화했습니다. 그가 나에게 보여준 날부터 그것은 내 프로그래밍의 중심이 되었습니다. 냄비에 수프를 저어주는 것은 코어와 몸통의 심부 근육을 활성화하여 척추가 과도하게 구부러지는 것을 방지하는 놀라운 운동입니다. 핵심 포인트이 운동은 움직임을 제한하는 것입니다 어깨 관절. 몸통은 구부러지거나, 아치형이 되거나, 회전되어서는 안 됩니다.

사이드 플랭크다리를 올린 채

사이드 플랭크는 근력을 키워주는 훌륭한 코어 운동입니다. 네모근아래쪽에 위치한 허리 가슴척추 양쪽의 골반 상단에 있습니다. 허리 통증으로 고통받는 사람들에게 유용할 것입니다.

훈련 중 안정적인 골반 자세를 유지하려면 네모근을 강화하는 것이 필요합니다.

영상의 버전은 살짝 확장된 모습입니다. 위쪽 다리운동 내내 상승된 상태를 유지합니다. 다리를 들어 올리면 허벅지 주변 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 기억하세요: 허벅지 근육을 강화하지 않는 복부 운동은 의미가 없습니다.

행잉 레그 레이즈

다양한 변형의 플랭크와 사이드 플랭크는 척추에 무리를 주지 않으면서 근력을 극대화하는 데는 좋지만 몸통의 필요한 부위를 모두 덮지는 못합니다.

나는 잘하는 많은 선수들을 지도해 왔다. 다양한 변형플랭크 운동은 했지만 다리 운동에서는 끔찍한 결과를 보였습니다. 그들은 하부 복근과 고관절 굴근에 필요한 힘이 부족했습니다.

다리 올리기를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만 제가 가장 좋아하는 버전은 링에 매달려 팔꿈치를 90도 각도로 구부리는 것입니다. 링을 선택할 수 없다면 복식 바를 사용하세요. 중립 그립손바닥이 서로 마주보도록 합니다.

이 운동의 장점은 엉덩이와 엉덩이 사이에 지속적인 신경 연결을 구축한다는 것입니다. 복부. 그것은 확실히 당신을 훨씬 더 강한 운동선수로 만들어 줄 것입니다. 아래 동영상은 다리 들어올리기 운동 방법을 보여줍니다. 평균 속도. 그러나 심지어 강한 운동선수이 운동은 가능한 한 천천히 수행해야 합니다. 느린 것이 더 좋습니다.

트리플 스트렝스 코어 운동

이 운동 시스템은 일주일에 3~6회 운동 시작과 끝 부분에 사용할 수 있습니다. 나는 운동을 시작할 때 고정하는 것을 선호합니다. 안정된 위치허리와 척추. 이는 다음을 수행하는 데 도움이 됩니다. 더 많은 무게. 그러나 실제로 이러한 운동의 강도를 높이는 데 관심이 있다면 근본적으로 반대되는 효과를 얻을 수 있습니다. 복부 근육이 단순히 피곤해지고 더 이상 기본 운동에서 원하는 효과를 얻을 수 없습니다.

즉, 추가 훈련 중에 가능한 리프트 수를 늘리거나 복근을 훈련에 적합하지 않은 상태로 소모시키는 두 가지 방법이 있습니다. 스스로 선택하십시오.

빈도 : 주 3~6회

1A: 팬에 수프를 저어줍니다 - 천천히 10회 반복(각 방향으로 5회)

휴식 – 30초

1B: 다리를 올린 사이드 플랭크 - 각 측면을 30초 동안 유지합니다.

휴식 – 30초

1B: 행잉 레그 레이즈 - 슈퍼 슬로우 반복 5회

휴식 – 30초. 모든 운동을 세 번 더 반복하십시오.

진전

첫 주에는 3번의 운동으로 시작한 다음, 주당 6번의 운동에 도달할 때까지 매주 1번의 운동을 추가하세요. 가능한 한 오랫동안 이 빈도를 유지하십시오. 연습을 더 어렵게 만들어야 하는 경우 각 연습에 대해 다음을 수행할 수 있습니다.

냄비에 수프 젓기: 반복 횟수를 늘리거나, 가상 팬의 직경을 늘리거나, 움직임을 느리게 합니다.

다리를 올린 사이드 플랭크: 팔꿈치를 흔들판이나 넥타이 위에 올려 놓습니다. 고무 밴드엉덩이 주위, 무릎 바로 위.

소녀는 시크하고 탄탄한 몸통을 좋아합니다. 솔직히 말해서 여자들이 왜 큰 가슴 근육과 네모난 배를 그토록 좋아하는지 모르겠습니다. 물론 원하신다면 더 깊이 파고들어 사각형이 좋은 지표라고 말해 줄 동물행동학자를 인터뷰할 수도 있습니다. 발달된 신체, 최소한의 지방과 수컷이 먹이를 잡아서 동굴로 가져갈 수 있다는 사실. 그러나 나는 이것을 하지 않을 것이다. 게다가, 아름다운 몸어떤 면에서는 당신이 자신을 돌보고 있다는 지표이며, 당신의 의지력은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 왜 모든 사람이 스스로 이 일을 하고 싶어하는지 이미 이해하고 있을 것입니다. 화려한 몸통. 오늘 우리는 그것에 대해 알려 드리겠습니다.

1. 운동 후 단백질 섭취

물론 운동 후에는 먹지 않는 것이 좋지만 단백질 식품에는 적용되지 않습니다. 좋은 닭고기 한 조각을 먹을 수 있고, 우유를 마실 수 있지만(체중을 감량하는 경우에는 권장하지 않습니다), 순수한 단백질을 쉐이크 형태로 마시는 것이 더 좋습니다. 손상된 부분을 복구하려면 적절한 양의 단백질이 필수적입니다. 근육 섬유~ 후에 강렬한 운동. 또한 신진 대사를 크게 향상시킵니다. 그리고 높은 신진대사는 항상 신체의 지방량이 급격히 감소한다는 것을 의미합니다. 훈련 후에는 크레아틴, 타우린, 단백질 보충제와 함께 단백질 혼합물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 필수 아미노산및 결정질 트레오닌. 종종 이러한 캔은 전문 스포츠 영양 상점에서 구입할 수 있습니다.

2. 구부린 자세로 운동하세요

절대 잊지 마세요 규칙적인 운동~에 다른 그룹복근, 허벅지, 엉덩이 및 허리 근육은 아래에서 운동할 때 더 잘 발달될 수 있습니다. 다른 성향. 표준 프랑스 덤벨 벤치 프레스는 벤치를 경사지게 배치하면 매우 복잡해질 수 있습니다. 다른 많은 복부 운동 그룹에 대해서도 마찬가지입니다. 크런치 온 경사 벤치복부 근육에 가해지는 부하를 적절하게 증가시킬 수 있는 더 많은 기회를 제공합니다. 이는 또한 부하를 수행하는 동안 어떤 식으로든 작동하게 될 내부 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 어느 정도 기운이 넘치는 친구들에게는 복부 운동을 권장합니다. 벽 바머리 숙여.

3. 자신을 불안정하게 만든다

핏볼을 두려워하지 마십시오. 복부 근육을 펌핑해야하는 친구들에게 필수적입니다. 경사근, 직근근, 수직 근육, 모든 종류의 다양한 힘줄 - 핏볼에 매달린 특이한 자세는 근육을 모두 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 내부 근육그건 그렇고, 당신은 축구 기술을 향상시킬 수도 있고 향상시켜야 합니다. 특히 올바르게 수행하면 모든 것이 더 좋아집니다.

4. 튀긴 음식, 가공된 음식, 정제된 음식을 피하세요.

복근과 복근 근육(미국 운동선수들은 복근, 허리, 엉덩이, 엉덩이와 관련된 모든 근육이라고 부름)을 강화할 수는 있지만 복부에 지방이 많기 때문에 여전히 눈에 띄지는 않습니다. 엉뚱한 곳에. 그렇기 때문에 가장 좋은 방법복근을 그리세요 - 다이어트에 주의하세요. 가공식품을 모두 잘라내면 그 안에 들어있는 모든 것을 추적하기가 어렵습니다. 이들은 소시지, 구매한 반제품 및 기타 육류 가공 제품입니다. 음식에서 정제된 설탕을 완전히 제거하세요. 필요하지 않습니다. 일반적으로 설탕이 들어간 차를 끊는 것은 나쁜 습관입니다. 이러한 음식은 혈당을 증가시켜 저장되는 지방의 양을 증가시킵니다.

5. 트레이너의 속도를 높이세요

런닝머신의 속도를 높이면 지방을 훨씬 더 빨리 태울 수 있습니다. 근력 운동 후 일정 시간(이상적으로는 몇 시간) 동안 가속 훈련을 하면 지방 연소가 크게 증가합니다. 지방 손실은 칼로리를 얼마나 잘 소모하는지에 달려 있다는 것을 기억하십시오. 심장 강화 운동을 늘리면 도움이 될 것입니다.

6. 스트레스 감소

이 조언은 여러분이 생각하는 것처럼 피트니스와는 아무런 관련이 없지만 실제로는 상황에 큰 영향을 미칩니다. 사실 스트레스는 운동의 이점을 감소시킬 수 있습니다. 스트레스를 많이 받을 때, 너의 몸코르티솔 호르몬을 적극적으로 생성하여 신체의 축적을 촉진합니다. 지방 보유량. 스트레스를 극복하면 삶이 좋아질 것입니다.

7. 전신 운동을 하세요.

다운로드하는 대신 별도의 그룹근육, 관심을 돌려라 통합 개발당신 몸의. 복잡한 훈련그들은 신체의 모든 근육을 고르게 발달시키고 더 많은 수의 근육 섬유를 자극하므로 소모되는 칼로리 수가 기하 급수적으로 증가합니다. 일주일 내내 각 근육 그룹에 대한 운동을 분할하는 것이 좋습니다. 지방을 빼는 데 도움이 될 것입니다. 대량, 근육량이 균일하게 증가합니다. 현명하게 스윙해야합니다!

8. 더 많이 자세요

여러분이 알고 있지만 대부분 따르지 않는 또 다른 조언입니다. 더 많은 수면이 필요합니다. 충분한 수면을 취해야 합니다. 필요한 만큼 잠을 자지 않으면 신진대사가 느려집니다. 그러나 모든 종류의 쓰레기를 저장하는 코티솔의 양이 증가합니다. 그건 그렇고, 잠을 충분히 자면 덜 먹고 싶어집니다.

9. 맥주 소비를 줄이세요

맥주에서 탄수화물 함량이 낮은 음료로 전환할 수 없다면 최소한 맥주 소비를 줄이세요. 맥주에는 탄수화물이 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라, 맥주의 소화율을 높이는 알코올도 함유되어 있습니다. 술을 끊을 수 없다면 칼로리가 낮은 술을 선택하세요. 강장제 대신 물을 사용하세요.

10. 오메가 지방을 더 많이 섭취하세요

물론, 여러분은 생선에 이러한 성분이 풍부하게 포함되어 있다는 것을 알고 있습니다. 식단에 호두, 연어 또는 참치 간이 정기적으로 공급되지 않으면 생선 기름을 추가하십시오.

팔 근육 운동은 중요한 부분남성을 위한 운동. 이두근과 삼두근 운동은 일반적으로 팔의 볼륨을 증가시킵니다. 이러한 훈련은 집에서 할 수 있으며 가장 중요한 것은 접을 수 있는 것을 갖는 것입니다. 스포츠 장비, 바벨과 덤벨. 하나의 기구만으로 각 운동을 바벨과 덤벨 모두에 적용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그립 방법과 실행 기술을 관찰하는 것입니다.

집에서 팔 근육을 위한 운동 세트

팔을 훈련하려면 남성은 덤벨이나 막대가 달린 웨이트 플레이트와 같은 접이식 장비가 필요합니다. 이는 지속적인 발전과 피라미드 원리에 따른 훈련에 필요합니다. 점차적으로 작업 중량을 늘리면서 반복 횟수를 줄이면 자극이 됩니다. 신경 자극, 절단 올바른 근육저중량 단계에서는 올바른 수축을 유지할 수 있으며 무거운 무게. 이러한 훈련은 강력한 동화 작용을 촉진합니다.

1. 리버스 푸쉬업

이 운동을 위해서는 동일한 높이의 두 개의 지지대가 필요합니다. 하나는 팔 아래에, 다른 하나는 발 아래에 있습니다. 가중치를 적용하려면 다음을 사용해야 합니다. 프리 웨이트, 예를 들어 허벅지 위에 팬케이크를 올려놓는 것입니다. 성장에 꼭 필요해요 근육량, 반복 횟수가 12회를 초과할 수 없으며 마지막 반복의 근육이 실패할 때까지 작동합니다. 첫 번째 운동 세트를 15회 수행하세요. 자신의 체중웨이트 없이 - 이것은 당신을 따뜻하게 해줄 워밍업 접근 방식이 될 것입니다 목표 근육인대를 강화하고 직선 피라미드를 준비합니다(무게 증가).

벤치 가장자리에 앉아 엉덩이에 체중을 싣고 손바닥을 양손 위에 올려 팔과 일직선을 이룹니다.
골반을 매달린 상태로 두 번째 지지대에 발을 올려 놓습니다.
숨을 들이마시면서 팔꿈치 각도가 직각이 될 때까지 팔꿈치를 구부리고 골반을 낮추세요.
숨을 내쉬면서 삼두근의 힘으로 몸통을 바깥쪽으로 밀고 팔꿈치를 완전히 펴세요.
접근이 끝나면 발을 바닥에 놓고 가장자리에 앉아 무게를 제거하십시오.

첫 번째 강제적 접근더 적은 무게로 작업을 수행하지만 12회를 초과하지 마십시오.. 워밍업을 포함하지 않고 4가지 접근 방식을 수행하여 각 세트에 가중치를 추가합니다. 따라서 팔 굽혀 펴기가 수행됩니다. 4×12, 10, 8, 8-6.

2. 바벨이나 덤벨을 이용한 프렌치 프레스

이 운동의 바벨은 덤벨로 대체할 수 있으며, 덤벨 사이의 거리를 어깨 너비와 동일하게 유지합니다. 이 연습에서는 장치를 들어 올릴 때 안전 예방 조치를 엄격히 따르십시오. 각 접근 방식에서는 작은 플레이트를 추가하여 작업 중량을 늘립니다.

바벨을 엉덩이 위에 놓고 벤치 가장자리에 앉아 바 위쪽을 어깨 너비로 그립을 잡습니다.
바를 엉덩이부터 들어 올리고 무릎으로 바를 위로 밀어 올리세요. 천천히 등을 대고 몸을 낮추고 팔을 곧게 펴서 바를 잡습니다.
안에 최고점손은 어깨 관절 위에 위치합니다.
숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 제자리에 두고 팔뚝으로 바를 이마까지 내립니다.
숨을 내쉴 때 삼두근을 사용하여 팔꿈치를 완전히 펴고 손을 어깨 위로 다시 가져옵니다.
운동이 끝나면 무릎을 바까지 올리고 바벨을 엉덩이에 대고 벤치를 따라 등을 굴려 앉은 자세로 만듭니다.

작업 중량을 추가하고 12, 10, 8, 8회씩 4세트를 수행합니다.

3. 머리 뒤에서 바 또는 덤벨을 사용하여 팔 확장

이 운동은 머리 뒤에서 하나 또는 두 개의 덤벨을 들어 올리는 것으로 대체될 수도 있습니다. 이 기술은 삼두근에만 영향을 미치며 손으로 큰 작업 중량을 밀어내는 데 도움이 됩니다. 이 경우, 작동 안 할 것이다. 그러니 기술을 고수하고 큰 무게를 들지 마세요.

등을 곧게 펴고 벤치에 앉아 바를 엉덩이로 잡는다. 좁은 그립위에. 팔을 머리 위로 들어 올려 곧게 유지합니다.
숨을 들이마시면서 팔꿈치를 움직이지 않고 바를 머리 뒤로 두고 팔뚝을 내리기 시작합니다. 하단에서는 삼두근을 최대한 늘려줍니다.
숨을 내쉬며 바를 들어올려 팔꿈치를 최고점에서 완전히 펴세요.
안에 역순으로바를 가슴까지 내리고 바닥으로 되돌립니다.

12, 10, 10-8, 8회씩 4세트를 수행하세요.

4. 좁은 그립으로 바벨이나 덤벨 들어올리기

삼두근 운동을 마친 후 이두근 운동을 시작하세요. 운동 대체팔꿈치를 배 위에 올려도 됩니다.

~에 고통스러운 감각좁거나 넓은 그립의 형태적 특징으로 인해 어깨의 경우 중간 또는 중립 그립으로 기술을 교체하십시오.

먼저 리버스 클로즈 그립을 사용하여 등을 곧게 펴고 바를 바닥에서 들어올립니다.
보다 집중적으로 들어 올리려면 등이 흔들리지 않도록 벽에 등을 대십시오. 팔꿈치를 뱃속에 대십시오.
숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 바를 어깨까지 들어 올리세요.
숨을 들이쉬면서 팔을 곧게 펴고 팔꿈치의 각도를 약간 유지합니다.
접근이 끝나면 등을 둥글게 하지 말고 바를 바닥까지 내립니다.

각 세트마다 바의 무게를 늘려 12, 10, 8, 8-6의 4세트를 수행합니다.

5. 회외와 교대로 덤벨 리프트

운동으로 대체하여 점차적으로 체중을 늘릴 수 있습니다. 교대로 들어 올리면 한쪽 팔을 구부릴 때 다른 쪽 팔이 회복할 시간이 있기 때문에 덤벨의 큰 작업 무게를 견디는 데 도움이 됩니다. 운동은 서서 할 수도 있고 앉아서 할 수도 있습니다.

덤벨을 잡고 팔을 옆구리에 붙이고 손을 서로 평행하게 유지하십시오.
숨을 내쉬며 구부리세요 오른손, 몸에서 팔꿈치를 떼지 않고 손을 진폭 중앙으로 돌립니다.
숨을들이 마시면서 덤벨을 낮추십시오.
동작을 반복하세요. 왼손.

각 손으로 수행 같은 번호반복. 총 12, 10, 8, 8-6회 반복 4세트.

6. 해머 그립 덤벨 레이즈

이 운동은 이두근을 단련할 뿐만 아니라 팔뚝 근육도 단련시킵니다. 그렇기 때문에 이 운동을 리버스 그립으로 바벨을 들어 올리면 됩니다..

몸통을 따라 덤벨을 잡고 덤벨이 있는 손을 서로 평행하게 유지합니다.
숨을 내쉬며 두 덤벨을 돌리지 말고 어깨까지 들어 올리세요.
숨을들이 마시면서 덤벨을 낮추십시오.

4×12, 10, 8, 8-6을 하세요.

우리 대부분은 코어 운동을 진지하게 받아들이지 않습니다. 이러한 운동은 코어를 강화하는 데 도움이 되며 이 기사에서는 그 중 일부를 살펴보겠습니다.

종종 홍보되는 교육 방법으로 인해 체육관, 우리는 신체의 일부만을 돌보는 데 익숙해졌습니다. 우리는 전체적으로 보는 경우가 거의 없습니다. 즉, 운동에 대해 자주 이야기한다는 의미입니다. 가슴 근육, 복부 운동, 팔 운동 등 그러나 이제 몸통을 살펴볼 차례입니다. 전체 시스템. 몸통은 우리 몸을 지탱하는 부분입니다. 척추와 복부는 몸통을 구성하는 부분입니다. 그리고 대부분의 사람들이 그것에 대해 이야기하지만 대부분은 그렇지 않습니다. 최고의 아이디어상체와 하체의 운동을 구분합니다.

코어를 강화하는 운동

몸통 운동은 여러 근육 그룹에 작용하므로 다른 근육 그룹보다 더 효과적입니다. 고립된 운동. 그러나 복합 운동과 혼동해서는 안 됩니다.

의자 팔굽혀펴기

이 운동은 팔, 복부 근육, 어깨를 강화하고 탄탄하게 만들어줍니다.

의자 가장자리에 앉아 손을 엉덩이 옆에 놓으십시오.
체중을 팔에 싣고 무릎을 곧게 펴고 의자 앞으로 몸을 낮춥니다.
팔꿈치를 구부리고 몸을 몇 인치 정도 낮추십시오. 단, 어깨는 수평으로 유지하고 팔꿈치는 90도 각도로 서로 평행하게 유지하십시오.
로 돌아가 초기 위치운동을 반복합니다.

집요한 추적자

척추를 튼튼하게 해주는 운동인데요, 둔부 근육, 햄스트링, 어깨도 그렇고.

네 발로 모두 올라가되 어깨가 손목 위에 있고 등이 일직선이 되도록 하세요.
왼팔을 수평으로 앞으로 뻗으면서 동시에 뻗는다. 오른쪽 다리수평 위치로.
이 자세를 20~30초 동안 유지하고 양쪽에서 3~5회 반복하세요.

널빤지

척추를 강화하는 운동을 찾고 있다면 운동 루틴에 플랭크를 포함시키는 것이 좋습니다.

똑바로 서서 팔을 위로 쭉 뻗으세요.
몸을 구부려 손을 앞에 놓으십시오.
팔을 낮추지(이완) 않고 뒤로 기대십시오.
천천히 다리를 벌려 네 발로 균형을 잡습니다.
10~15초 동안 자세를 유지하고, 운동을 5~7회 반복합니다.

오블리크 크런치

경사 크런치는 복부 근육과 경사근에 작용하며 척추도 스트레칭합니다. 이 운동은 몸통 비틀기라고도 합니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.
손으로 목을 받치되, 운동을 할 때 목에 무리가 가지 않도록 주의하세요.
이제 오른쪽 다리를 공중으로 쭉 뻗고 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 해보세요.
그런 다음 오른쪽 다리를 천천히 구부려 가슴쪽으로 당겨 스트레칭합니다. 왼쪽 다리앞으로.
왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿도록 해보세요.
자세를 바꾸지 않고 이 운동을 양쪽에서 10회 반복합니다.

하이 앵글 안장

이 핵심 운동은 복부 근육에 작용하고 척추, 팔, 다리를 스트레칭합니다.

등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗고 손가락은 반대 방향을 향하게 합니다.
천천히 두 다리를 들어 올리고 팔, 가슴, 어깨도 바닥에서 들어 올리세요.
손으로 발이나 발목에 닿도록 하고 몇 초간 자세를 유지하세요.
천천히 긴장을 풀고 운동을 10회 반복하세요.

어떤 장비 없이도 이러한 코어 운동을 할 수 있습니다. 그러나 몸통을 훈련하는 데 사용할 수 있는 다양한 기계가 있습니다. 코어 머신, 볼 운동, 덤벨 운동, 바벨 운동은 모두 이러한 운동을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 가지 조언 - 이 운동을 하는 동안 신체의 어느 부위에서든 경련을 느끼면 즉시 중단하고 계속하기 전에 의사와 상담하세요.

어떤 남자가 원하지 않는지 넓은 어깨그리고 잘록한 허리? 원하는 V자형 운동선수의 몸통을 얻고 유전적으로 넓은 어깨 띠가 없더라도 더욱 강력해 보이려면 훈련의 몇 가지 미묘한 차이에 주의를 기울이십시오.

좁은 허리로 점점 가늘어지는 거대한 어깨의 모습은 보디빌더를 다른 사람들보다 돋보이게 만듭니다. 하지만 그 V자형 몸통은 단지 하나의 근육 그룹을 훈련한 결과가 아닙니다.

이렇게 하려면 상체의 여러 근육 그룹을 훈련하고 복부 근육도 단련해야 합니다. 허리둘레에 살이 많다면 유산소 운동과 유산소 운동을 병행해야 할 수도 있습니다. 엄격한 다이어트, 또는 "V" 구조가 "U" 구조와 유사함)))

설정을 통해 기존 운동당신은 그 부분에 더 중점을 둘 수 있습니다 근육 그룹아, 그러면 허리부터 어깨까지 더 강력하고 넓어질 거예요.

1. 어깨를 넓게 만들어주세요.

세 개의 삼각근(전면, 중앙, 후면) 중에서 중간 삼각근이 어깨를 가장 넓게 만듭니다. 중간 삼각근에 집중하면 더 많은 것을 볼 수 있습니다. 빠른 결과"확장"에서

바벨 또는 덤벨 오버헤드 프레스 또는 턱까지 바벨과 덤벨을 사용하는 수직 행, 팔꿈치가 위쪽과 옆쪽으로 올라갈 때 모든 것을 발달시키는 데 효과적입니다. 어깨 거들, 그러나 중간 델타 묶음의 볼륨을 늘려야 할 경우 모든 "숄더" 프레스가 동일한 부하 공유로 작동하는 것은 아닙니다.

당신의 임무는 어깨 근육이 어떻게 작동하는지 모니터링하는 것입니다. 머리 위로 덤벨을 누르면 팔꿈치와 팔뚝이 옆으로 펼쳐지고 팔은 "측면" 범위로 올라갑니다. 이 버전에서는 미디엄 롤빵좋은 컷을 얻습니다.

바를 앞에 두고 Arnold 프레스나 바벨 프레스를 수행하면 팔뚝이 "측면" 범위를 직선으로 이동하는 대신 약간 앞으로 이동됩니다. 이동 벡터의 이러한 작은 변화는 중간 빔의 하중 일부를 제거하여 이를 전면으로 전달합니다.

여기서 가장 중요한 것은 실수하지 않는 것입니다. 훌륭한 운동전반적인 어깨 발달에 도움이 되지만 덤벨 프레스는 "측면" 진폭을 가지며 중간 삼각근에 더 잘 집중됩니다.

또한 팔뚝과 팔꿈치가 옆으로 펼쳐지는 머신의 벤치 프레스도 가능합니다. 효과적인 작업중간 델타를 쳐서.

벤치프레스에 적용되는 것은 다음에도 효과가 있습니다. 수직 막대. 더 좁은 그립으로 바벨을 잡으면 하중이 전면 삼각근으로 이동하고, 더 넓은 그립으로 바벨을 잡으면 하중이 중간 무리에 떨어집니다.

어깨의 주요 기능은 무엇입니까 - 움직임의 안정화 상지움직임의 진폭이 증가하면서.

간단히 말해서, 어깨 관절의 생체 역학을 통해 팔을 여러 각도로 여러 투영으로 움직일 수 있으며 동시에 자유롭게 움직일 수 있는 요소(어깨)를 조건부로 움직일 수 있는 요소(견갑골)에 강력하게 부착할 수 있습니다.

그러나 아주 간단하게는 실행 중에 어깨가 오르락 내리락합니다. 다관절 운동어깨에. 다음과 같은 고립된 움직임에도 동일한 규칙이 적용됩니다. 측면 레이즈덤벨, 서기, 앉기. 따라서 고립된 리프트로 중간 삼각근을 효과적으로 목표로 삼으려면 팔의 움직임을 관찰하십시오. 그들은 "측면" 동작 범위로만 움직여야 합니다. 물론 팔을 등 뒤에서 또는 앞에서 움직일 수 있지만 이는 모두 다른 각도에서 운동하는 데 필요한 뉘앙스이며 이는 이미 상당한 양의 삼각근을 발달시켰을 때도 발생합니다.

중간 밴드에 부하를 더 집중하려면 포지티브 인클라인 벤치에 옆으로 누워서 덤벨 측면 들어올리기, 랫 풀다운 또는 측면 덤벨 들어올리기와 같은 어깨 운동에 두 가지 이상의 격리된 동작을 추가하세요.

당신은 또한 사용할 수 있습니다 훈련 방법강제 반복이나 드롭 세트와 같이 더 큰 수준의 근육 연소를 생성하고 중간 삼각근의 성장을 증가시킵니다.

2. 광배근의 발달에 주의하세요.

이제 우리는 중간 삼각주에서 잘 발달된 삼각주로 이동하고 있습니다. 광배근. 그들은 또한 당신이 V 바디를 얻는 데 도움을 줄 것입니다 - 비유적인 형태. 물론 등 훈련에는 여러 근육 그룹(능형근, 중간 및 허리, 승모근 및 허리)이 포함됩니다. 후면 삼각근), 그러나 V자 모양을 만들기 위해서는 광배근의 발달에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

일반적으로 등 훈련은 풀업과 로우 등의 동작 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 상부 블록, 다소 수직면에서 수행되는 조정 동작과 몸에 거의 수직으로 당기는 조정 동작입니다.

수직 움직임은 등의 폭을 늘리는 데 도움이 되는 반면, 수직(수평) 행은 등 중앙의 두께를 증가시킵니다.

현재 달리고 있다면 수평 추력좁은 그립의 핸들을 사용하는 블록에서는 핸들을 넓은 핸들로 교체해 보십시오. 그리고 케이블을 배 쪽으로 당기는 클로즈 그립 로우와 달리, 와이드 그립 로우는 가슴 방향으로 로우를 수행합니다. 넓은 그립특히 광배근에 부하를 가하는 것입니다.

3. 복부 근육을 단련하고 체지방률을 줄이세요.

복부 운동만으로는 허리를 조일 수 없기 때문에 목표를 달성하기가 쉽지 않을 수 있습니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다. 특별한 노력, 무엇을 얼마나 먹는지 모니터링하는 것뿐만 아니라 매일 칼로리 적자를 유지하는 것입니다.

스마트한 지방 연소 전략을 따르고, 결과를 추적하고, 복부 저항 훈련(크런치 머신, 케이블 크런치 머신, 서기, 앉기, 무릎 꿇기, 웨이트를 이용한 엑서사이즈 볼 트레이닝, 웨이트를 이용한 매달린 다리 들어올리기)을 수행하세요. 태워야 할 심장 강화 운동이 있나요? 더 많은 칼로리. 하지만 동시에 지방을 빼면서 근육을 유지하는 것을 우선시해야 합니다.

이것이 복직근 훈련을 통해 복근을 발달시키는 방법입니다. 격일로 3~4가지 운동 세션으로 시작하세요. 복잡한 움직임세트 간 휴식 시간은 30~45초 이내, 운동 간 휴식 시간은 최대 2분입니다.

신체에 맞는 더 나은 V-테이퍼를 개발하려면 상체에 근육을 만들고 배에서 지방을 제거하는 두 가지 접근 방식이 필요합니다. 예약을 안했는데, 복부 지방이 국소적으로 연소된다는 얘기가 아닙니다. 이것은 대략 거대한 어깨, 강력한 라트 및 얇은 허리, 이는 운동선수와 일반인을 구별합니다.