허벅지 뒤쪽을 강화하는 운동입니다. 허벅지 뒤쪽 운동 - 비디오를 통한 남성 및 여성 운동 세트

지침

작업하는 부위의 근육을 워밍업하려면 줄넘기를 하세요. 빠른 속도 5-6분 안에.

양손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요. 몸을 따라 팔을 놓습니다. 복근에 힘을 주고 허리를 굽히지 마세요. 몸을 똑바로 유지하면서 오른발로 넓게 뒤로 물러납니다. 오른쪽 무릎이 땅에 거의 닿을 때까지 런지로 몸을 낮추세요. 로 돌아가 초기 위치, 움직임의 주요 하중이 왼쪽 다리에 떨어지도록 노력합니다. 반복을 완료하려면 왼쪽 다리에 운동을 수행하십시오. 다리를 번갈아 가며 20~30회 반복하세요.

바닥에 등을 대고 누워서 오른쪽 다리무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 왼쪽 다리바르게 되다. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요. 오른쪽 다리를 기대어 바닥을 밀고 골반을 들어올려 왼발 뒤꿈치부터 어깨까지 몸이 일직선이 되도록 합니다. 2초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 내립니다. 다리를 바꿔서 운동을 20회 반복하세요.

네발로 타세요. 등은 곧고, 팔꿈치는 바로 아래에 있다 어깨 관절. 왼쪽 무릎 아래에 덤벨을 놓고 발로 누르세요. 허벅지가 몸과 일직선이 되도록 왼쪽 다리를 천천히 들어 올리세요. 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿으려는 것처럼 다리를 들어 올리세요. 15~20회 반복하고 무릎을 바닥으로 내립니다. 다리를 바꿔보세요.

계단 플랫폼 바로 왼쪽에 서십시오. 오른발을 계단 중앙에 놓고 발을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 팔꿈치를 구부리고 살짝 쪼그리고 앉으세요. 오른발로 계단을 밀고 오른쪽으로 점프하여 계단을 뛰어넘는다. 오른발은 바닥에, 왼발은 바닥에 있어야 합니다. 2분간 운동을 해보세요.

양손을 어깨 바로 아래에 놓고 발을 모아 플랭크 자세를 취하세요. 발을 바닥에 놓으십시오. 골반을 낮추지 마십시오. 몸이 직선을 형성해야 합니다. 팔을 몸과 수직으로 유지하면서 무릎을 천천히 앞으로 당겨 가슴쪽으로 당깁니다. 다리를 시작 위치로 되돌리고 옆으로 움직입니다. 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 20회 반복하고 다리를 바꿔보세요.

운동 후에는 반드시 근육 스트레칭을 해주세요. 뒷면. 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 앞으로 뻗습니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 먼저 한쪽 다리의 발가락까지, 그다음 다른 쪽 다리까지 차례로 쭉 뻗습니다. 등 근육에 긴장감을 느껴야합니다 엉덩이. 운동이 쉽다면 다리를 넓게 벌리고 몸을 낮추면서 가슴이 바닥에 닿도록 하세요.

메모

허벅지 뒤쪽. 쪼그리고 앉아 손에 기대어 무릎을 모으십시오. 발을 발가락에 대고 똑바로 서서 벨트에 손을 얹습니다. 제자리에서 달리기 높은 리프팅엉덩이. 매트 위에 다리를 모으고 앉으세요. 앞으로 구부려 손으로 발가락에 닿도록 노력하십시오.

유용한 조언

허벅지 뒤쪽. 최고의 운동허벅지 뒤쪽에는 다음이 포함됩니다. 최대 금액근육은 힘과 질량을 증가시킬뿐만 아니라 근육 완화를 적절하게 수행하는 데 도움이됩니다. 안에 이 경우우리는 동시에 여러 관절을 사용하는 기본 운동에 대해 이야기하고 있습니다.

출처:

허벅지 뒤쪽

내부엉덩이는 가장 중요한 것 중 하나입니다 문제 영역많은 여성들에게서. 체계적인 육체적 운동당신의 외모를 크게 개선하는 데 도움이 될 것입니다 내면엉덩이. 일주일에 최소 3번 이상 수업을 진행하면 한 달 안에 효과가 눈에 띄게 나타납니다.

지침

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 가십시오. 숨을 내쉬면서 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 무릎을 구부린 후 숨을 들이마시며 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리에 런지를 반복하세요. 각 다리마다 15~20회 반복하세요.

의자 등받이 근처에 서서 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 발가락 위로 올라갑니다. 오른쪽 다리를 위쪽으로 오른쪽으로 흔든 다음 위쪽으로 왼쪽으로 흔듭니다. 20회 반복하세요. 다리를 바꿔보세요.

오른쪽 팔꿈치에 기대어 오른쪽으로 누워 있습니다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 발을 오른쪽 다리 뒤에 놓아 무릎이 똑바로 향하도록 합니다. 곧게 뻗은 오른쪽 다리에 힘을 주고 바닥에 닿지 않은 채 위쪽으로 스윙 동작을 하세요. 각 다리에서 운동을 40회 반복합니다.

무릎을 꿇고 손을 어깨 아래 바닥에 놓으십시오. 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 오른쪽으로 들어 올리고 20회 반복하세요. 왼쪽 다리로 운동을 하세요.

보조개와 보기 흉한 셀룰라이트는 유전적 요소이므로 이를 영원히 없애기 위해 할 수 있는 일은 거의 없습니다. 허벅지 뒤쪽의 셀룰라이트를 없애고 일시적인 성공을 거두어 눈에 띄지 않게 만들 수도 있습니다. 다음은 시도해 볼 몇 가지 사항입니다.

단계

1 부

마사지, 크림, 화장품

셀룰라이트를 마사지하세요.이론적으로는 마사지 뒤쪽에허벅지, 다리 부분의 혈액 순환을 개선합니다. 혈액 순환을 개선하면 보기 흉한 보조개 모양을 줄일 수 있습니다.

스크럽을 사용하십시오.마사지와 마찬가지로 피부의 부드러운 각질 제거는 혈류를 자극하고 허벅지의 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

분쇄 커피, 설탕, 소금과 같은 각질 제거 천연 스크럽을 찾으십시오. 일반적으로 대부분의 경우 사용하기에 부드럽고 안전한 것으로 간주됩니다.
특히, 분쇄된 커피를 함유한 스크럽은 카페인 덕분에 피부를 탄력 있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 오일이 포함된 스크럽을 선택하세요. 아보카도 오일이나 오일에 함유된 비타민 E는 피부를 풍부하고 촉촉하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

셀룰라이트 방지 세럼이나 크림을 사용해 보세요.피부 탄력을 높이는 세럼과 크림은 거의 모든 편의점이나 식료품점의 "미용 및 건강" 섹션에서 찾을 수 있습니다. 전문가들은 이러한 치료법이 얼마나 효과적인지에 대해 입을 다물고 있지 않지만, 많은 사람들은 사용 후 몇 주 후에 셀룰라이트 잔물결이 감소하는 것을 발견했다고 말합니다.
- 대부분의 셀룰라이트 방지 세럼에는 연꽃 잎 추출물, 코엔자임 Q10, L-카르니틴 등 피부 강화 성분이 포함되어 있습니다.
- 매일 크림이나 세럼을 바르십시오. 최고의 결과. 1~2주 후에는 이미 몇 가지 개선 사항을 확인할 수 있을 것입니다.
- 이러한 크림 중 일부에는 예상치 못한 부작용이 발생할 수 있는 소량의 각성제가 포함되어 있다는 점에 유의하시기 바랍니다. 부작용너무 자주 사용한다면. 크림은 피부를 조이는 효과가 없고, 연조직의 부종을 유발하여 일시적으로 원하는 효과를 준다고 주장하는 사람들도 있습니다.
셀프 태닝 크림으로 셀룰라이트를 숨기세요.허벅지의 보기 흉한 셀룰라이트를 없앨 수 없다면 셀프 태닝 로션을 발라서 숨길 수 있습니다.
- 다리 전체에 셀프 태닝을 해보세요. 허벅지 뒤쪽에만 사용하지 마세요. 이 부분은 고르지 않게 보이고 확실히 주목을 끌 것입니다.
- 어둡고 태닝된 피부는 셀룰라이트를 위장할 수 있지만, 셀프 태닝 제품을 얇게 바르면 피부가 자연스럽고 건강해 보입니다.
집에서 방법을 고려하십시오.인터넷 검색을 하면 셀룰라이트를 완전히 제거할 수 있는 천연 홈메이드 크림과 페이스트를 많이 찾을 수 있습니다. 이러한 제품 중 하나를 사용하는 경우 각질을 제거하면서 피부에 수분을 공급하고 혈액 순환을 촉진하는 제품을 찾으세요.

2 부
다이어트와 운동
1. 음식에 충실하다 섬유질이 풍부하다그리고 단백질.모든 유형의 지방과 마찬가지로 다음과 같은 방법으로 허벅지의 원치 않는 셀룰라이트를 제거할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단, 지방세포 제거에 도움을 줄 수 있는 식품들로 구성되어 있습니다.
  - 에서 얻을 수 있는 섬유 대량~에서 통곡물, 과일, 잎채소는 몸을 조절하고 장을 통해 노폐물과 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다.
  - 고기와 견과류에서 발견되는 단백질은 결합 조직의 부서지거나 손상된 콜라겐을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 결과, 피부가 더욱 탄탄해지고, 허벅지에 움푹 들어가고 주름진 셀룰라이트가 줄어들게 됩니다. 일반적으로 붉은 고기와 같은 단백질 공급원보다 생선과 같은 단백질 공급원이 더 좋습니다.
  - 당신도 피해야합니다 포화 지방그리고 지방을 전환시켰습니다. 특히, 패스트푸드와 같은 “정크 푸드”(칩, 사탕 등)는 변환된 지방을 함유하는 경향이 있으므로 피하십시오.
2. 받다 정확한 금액칼로리.셀룰라이트를 없애기 위해서는 지방을 태워야 합니다. 지방을 태우려면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.
3. 물을 충분히 마셔 라. 더 많은 물신체가 지방과 독소를 연소하는 데 도움이 되므로 허벅지를 포함하여 신체의 셀룰라이트가 감소합니다.
  - 물은 또한 콜라겐의 강도를 향상시킬 수 있습니다. 결합 조직, 그러면 피부가 훨씬 더 단단해집니다. 이렇게 하면 허벅지 뒤쪽의 주름이 줄어들고 더 부드러워 보이게 됩니다.
  - 늘리려고 노력해야 합니다. 일일 소비물. 최적의 수량하루에 물은 250ml 8잔이 적당하지만, 대부분의 사람들은 그만큼의 물을 섭취하지 못합니다. 아직 섭취량을 늘리지 않았다면 섭취량을 이 수준으로 늘리세요. 이미 이 정도의 물을 마시고 있다면 섭취량을 1~2잔 정도 늘릴 수 있습니다.
4. 산책하다.어떤 산책이라도 심장에 좋습니다 혈관계. 심혈관 시스템에 가해지는 부하는 혈액 순환을 개선하고 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.
  - 기타 심혈관 활동에는 조깅, 수영, 줄넘기가 포함됩니다.
  - 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 여러 번 심혈관 운동을 해보세요.
  - 허벅지에 과도하게 쌓인 셀룰라이트를 없애고 싶다면 일주일에 하루는 쉬면서 매일 저녁 45~60분 동안 걸어보세요. 빨리 걷되 편안함을 느끼도록 하세요. 어깨를 뒤로 당기고 머리를 들어 올리되 다리에 힘이 빠지거나 머리가 돌고 숨이 차는 느낌이 든다면 속도를 늦추십시오.
5. 강력한 형태로 일하십시오.혈액 순환을 촉진하는 운동 외에도 허벅지에 근육을 키우고 지방 축적을 최소화하는 데 도움이 되는 운동을 사용하세요.
  - 효과는 일반적으로 허벅지와 하체를 대상으로 합니다. 시도해 볼 수 있는 다양한 유형의 운동이 있으며, 이 기사에는 그 중 몇 가지만 나열되어 있습니다.
  3부
  특별운동 - 허벅지 들어올리기
  1. 엎드려 누워서 다리를 살짝 들어 올리세요.엎드려 누워야 합니다. 무릎 바로 위로 다리를 올리기 시작하여 다리가 바닥에서 10cm 올라갑니다.
    - 목과 머리가 바닥에 닿아서는 안 되지만, 부자연스러운 자세로 구부려서는 안 됩니다. 운동하는 동안 팔을 앞으로 접은 채 머리를 약간 높게 유지하고 여전히 비스듬히 아래쪽을 향하게 합니다.
  2. 무릎을 구부리세요.무릎을 천천히 구부리되 바닥과 거리를 두십시오. 이 자세를 5초 동안 유지하세요.
    - 결국에는 15초 동안 이 자세를 유지하도록 노력해야 합니다.
    - 무릎은 바닥과 수직이 되어서는 안됩니다.
  3. 천천히 다리를 곧게 펴십시오.점차적으로 무릎을 펴고 걷는 것처럼 다리를 곧게 펴십시오. 마지막으로 다리를 바닥으로 곧게 내립니다.
    - 총 10분 동안 운동을 반복하세요.

허벅지 뒤쪽은 문제 영역대부분의 여성에서. 셀룰라이트가 쉽게 형성되어 피부가 느슨해지고 울퉁불퉁해집니다. 근육을 강화하여 조일 수 있습니다. 스포츠에 참여하는 남성도 이 근육군의 발달에 주의를 기울여야 합니다. 그렇지 않으면 다리가 불균형해 보일 것입니다. 게다가 약한 근육스쿼트 및 기타 기본적인 하체 운동의 진행을 억제합니다.

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근육 해부학

다리 뒤쪽의 넓은 면적을 차지함 이두근- 햄스트링 팔뚝. 반건양근과 반막양근도 여기에 있습니다.

이 근육 그룹은 무릎에서 다리를 구부린 다음 확장하는 작업을 수행하고 몸을 아래로 기울일 때 골반을 뒤로 이동합니다. 따라서 허벅지 뒤쪽 근육을 펌핑하기 위해서는 나열된 움직임을 모방하는 운동을 수행해야합니다. 집과 체육관에서 햄스트링을 훈련할 수 있습니다.

일반적으로 남성은 대퇴사두근 발달에 다리 훈련을 집중합니다. 하지만 그것은 옳지 않습니다. 강한 팔뚝스쿼트 및 기타 운동에서 작업 중량을 늘리려면 엉덩이가 필요합니다. 하단 부분시체. 이 근육군이 뒤처져 있다면 oh 딥 스쿼트잊을 수 있습니다. 게다가 강한 근육무릎 부상과 염좌를 예방하는 데 도움이 됩니다.

햄스트링 근육 발달을 목표로 하는 대부분의 운동에서는 엉덩이도 비슷한 기능을 수행하므로 작업에 포함됩니다.

집에서 하는 운동에 효과적인 운동

집에서 햄스트링을 훈련할 수 있습니다. 장비로는 덤벨, 바벨 또는 고무 확장기. 껍질을 살 수 없다면 가져갈 수 있습니다 플라스틱 병물이나 모래로.

결과를 확인하려면 집에서 정기적으로 운동을 해야 합니다. 그러나 훈련을 과도하게 사용해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 근육이 회복되지 않습니다.

일주일에 2회 이상 수업을 들을 수 없습니다. 다음은 수술 후 24시간 이내에 수행되어야 합니다. 근육통이전 운동부터.

팔 체중 감량을 위한 효과적인 운동 - 집과 실내에서 훈련하기 체육관

루마니아 데드리프트

기초 기본 운동팔뚝 - 루마니아 데드리프트. 다리 뒤쪽을 잘 펴고 엉덩이를 강화할 수 있습니다.

하지만 이 운동은 기술을 따르지 않으면 위험합니다. 따라서 초보자는 아무 것도 없이 수행하는 것이 좋습니다. 추가 중량움직임이 자동으로 이루어질 때까지.

올바른 기술 루마니아 추력:

기구(바벨 또는 덤벨)를 집습니다.
다리를 어깨보다 약간 좁게 놓고 발을 평행하게 놓으십시오.
이 위치에서 등을 곧게 펴고 몸을 숙이기 시작합니다.
골반은 뒤로 당겨져야 하고, 무릎은 약간 구부러져야 합니다.
무게는 실제로 다리를 따라 미끄러져야 합니다. 그렇지 않으면 하중이 햄스트링에서 팔과 뒤로 이동합니다.
발사체를 정강이 중앙으로 낮추십시오.
이 시점에서 다리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼며 기다려야 합니다.
그런 다음 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 허벅지 팔뚝과 엉덩이의 힘으로 체중을 들어 올리세요.

상단에서 뒤로 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 전체 동작 동안 등은 완벽하게 직선을 유지해야 합니다.

운동을 느끼면서 느린 속도로 운동을 수행하십시오. 목표 근육. 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때 숨을 내쉰다.

게다가 클래식 버전, 한쪽 다리로 루마니아 데드리프트를 할 수 있습니다. 이 운동을 사용하면 근육을 더 자세히 운동할 수 있으며 필요한 경우 불균형을 교정할 수 있습니다.

루마니아어 싱글 레그 데드리프트

덤벨이나 밴드를 이용한 레그 컬

집에서는 누워서 덤벨을 들고 다리 컬을 하는 등 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 다리가 공중에 매달릴 수 있도록 바닥이 아닌 벤치에서 수행하는 것이 좋습니다. 그러면 움직임의 진폭이 가장 완전해질 것입니다.

운동 기술:

벤치나 유사한 수평 물체 위에 엎드려 눕습니다.
무릎은 가장자리보다 약간 뻗어야 합니다.
발 사이에 덤벨을 잡아야 합니다.
손으로 벤치를 단단히 잡고 몸을 벤치에 대고 누르십시오.
숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 덤벨을 직각으로 들어 올리십시오.
가두어 넣다 최고점최고 수축을 함으로써;
그런 다음 다리를 곧게 펴되 긴장이 유지되도록 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

집에 벤치나 다른 적절한 물건이 없다면 바닥에 누워서 레그 컬을 할 수 있습니다. 이런 경우에는 덤벨보다는 웨이트나 고무밴드를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그녀는 한쪽 다리를 바닥에 눌렀고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부렸습니다.

바닥에 누워 다리 컬 고무줄

좋은 아침이에요

이 운동은 좋은 아침을 기원할 때 인사하는 모습을 닮았다고 해서 붙여진 이름이다.

실행 과정에는 엉덩이, 신근, 중간 및 허리 근육, 허벅지 뒤쪽 등 여러 근육 그룹이 참여합니다.

올바른 기술:

바벨을 어깨에 올려놓으세요.
앞으로 몸을 기울여 골반을 뒤로 움직이고 무릎을 약간 구부립니다.
몸이 바닥과 거의 평행하게되면 허벅지와 엉덩이의 팔뚝을 긴장시켜 곧게 펴야합니다.
동작 전체에 걸쳐 등은 곧게 펴져야 하며, 어깨와 가슴은 회전되어야 합니다.

"좋은 아침이에요"

단순히 허리만 구부리는 것이 아니라 골반을 뒤로 움직여 구부려야 합니다.

이 연습에서는 다음을 수행하면 안 됩니다. 무거운 무게, 허리 부상을 입을 수 있습니다.

스쿼트

스쿼트는 하체 근육의 발달을 목표로 합니다. 여기에는 많은 근육 그룹이 포함되지만 일반적으로 과부하대퇴사두근을 얻으세요. 강조점을 바꾸고 햄스트링과 엉덩이의 사용을 최대화하려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

움직임은 골반을 뒤로 움직여 시작해야하며 무릎에서 다리를 구부리지 않아야합니다.
바닥과 평행하거나 더 낮게 깊게 쪼그리고 앉아야합니다.
동시에 허리가 쪼아서는 안되며 등이 둥글게되어야합니다.
무릎은 안쪽으로 가져갈 수 없으며 양말과 같은 방향을 향해야 합니다.
엉덩이의 힘을 이용하여 스쿼트 자세에서 일어나야 합니다.

올바르게 쪼그리고 앉으면 엉덩이와 햄스트링 근육에 하중이 가해지며 이는 특히 소녀에게 중요합니다. 기술을 연습한 후에는 웨이트를 할 수 있습니다. 바벨을 어깨에 얹고 덤벨이나 물병을 집으십시오.

둔근교

허벅지 팔뚝과 엉덩이를 따로 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 둔근교. 이 운동은 집에서나 체육관에서나 쉽게 할 수 있습니다.

기술:

무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
숨을 내쉴 때 골반을 올리고 엉덩이에 힘을 주어 몸이 일직선이 되도록 합니다.
정상에서 멈추고 근육을 최대한 쥐어짜십시오.
그런 다음 시작 위치로 돌아가되 긴장이 사라지지 않도록 바닥에 눕지 마십시오.

운동의 효과를 높이려면 웨이트를 사용하는 것이 필요합니다. 이렇게하려면 팬케이크 또는 작은 바벨을 가져갈 수 있습니다.

플레이트가 있는 글루트 브릿지

홈 트레이닝 프로그램

주어진 연습을 바탕으로 훈련 프로그램을 만들려면 올바른 순서로 배치해야 합니다. 테이블은 보여줍니다 대략적인 계획햄스트링과 엉덩이 운동.

일주일에 1~2회 정도 운동을 하는 것이 좋습니다. 나머지 시간에는 근육이 회복되어야 합니다. 쉬는 날에는 다른 근육 그룹을 단련하거나 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

체육관 안에서

체육관에서 운동을 하실 수도 있습니다. 특수 시뮬레이터가 설치되어 있기 때문에 더 많은 기회가 있습니다. 또한 체육관에는 더 많은 장비가 있으며 스쿼트, 루마니안 데드리프트 등을 위한 바벨을 안전하게 가져갈 수 있는 프레임에서 훈련할 수 있습니다.

체육관에서는 집에서 하는 운동에 적합한 모든 운동을 할 수 있습니다. 이 외에도 몇 가지 추가 사항이 더 있습니다.

시뮬레이터에서 다리 굽힘

거의 모든 체육관에는 라잉 레그 컬 머신이 있습니다. 도움을 받아 햄스트링을 강화하려면 자신에게 맞게 디자인을 맞춤화해야 합니다. 무릎이 기계 가장자리 위에 약간 걸리고 롤러가 발목 위에 위치하도록 해야 합니다.

이 설정 후에는 바로 연습을 진행할 수 있습니다. 올바른 기술:

운동기구 벤치에 누워 다리를 받침대 아래에 두십시오.
숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 거의 엉덩이에 닿습니다.
상단의 팔뚝을 "압착"한 다음 다리를 곧게 펴십시오.
무릎을 손상시키지 않고 근육의 긴장을 유지하기 위해 무릎을 완전히 펴지 않아도됩니다.

손잡이를 단단히 잡고 허리를 굽히지 않는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 부하의 강조가 허벅지 뒤쪽 근육에서 허리로 이동하기 때문입니다.

레그 컬 머신은 웨이트를 타일(블록)에 배치하는 블록형입니다. 그것은 또한 함께 작동할 수 있습니다 프리 웨이트팬케이크를 추가해야 할 때.

유사한 디자인을 사용하여 서서 이 운동을 수행할 수 있습니다. 기술은 거의 동일합니다.

덜 일반적으로 앉은 다리 컬 기계를 찾을 수 있습니다. 허리에 압력이 가해지지 않는다는 장점이 있습니다.

라운드백을 이용한 하이퍼익스텐션

햄스트링과 둔근을 목표로 하는 또 다른 운동은 과신전입니다. 그것은에서 수행됩니다 특수 시뮬레이터, 먼저 사용자에게 맞게 조정해야 합니다. 그것을 작동시키려면 올바른 근육, 허리가 아닌 기계의 쿠션을 최대한 낮추어야합니다.

하이퍼신전을 수행하는 기술:

시뮬레이터에서 자리를 잡습니다.
팔을 가슴 위로 또는 머리 뒤로 교차시키십시오.
숨을 들이쉬면서 몸을 낮추고 등 윗부분을 둥글게 만들어 다리와 몸 사이의 각도가 90도가 되도록 합니다.
시선은 아래쪽을 향해야 합니다.
숨을 내쉴 때 몸이 바닥과 평행이 되도록 일어나야 합니다.
필요한 반복 횟수를 수행하십시오.

라운드백을 이용한 하이퍼익스텐션

천천히 내려갔다가 힘차게 올라가는 것이 좋습니다 후방 근육허벅지와 엉덩이.

이 운동은 등에 부정적인 영향을 미친다는 의견이 있습니다. 문제를 방지하려면 등 위쪽을 약간만 둥글게 하고 허리를 똑바로 유지하면 됩니다. 기술을 익힌 후에는 바벨 플레이트를 들고 가슴에 대고 누르십시오. 하지만 받아 무거운 무게이 연습에서는 필요하지 않습니다.

체육관 훈련 프로그램

체육관에서의 운동 계획은 약간 다를 것입니다. 훈련 프로그램의 예가 표에 나와 있습니다.

마지막 두 운동은 슈퍼세트로 수행할 수 있습니다. 즉, 먼저해야 할 일 필요한 금액과신전을 반복한 다음 즉시 중단 없이 둔부 다리를 수행합니다.

집에서와 마찬가지로 일주일에 1~2회 운동해야 합니다. 다음 운동까지 수행할 수 없습니다. 고통은 사라질 것이다이전 근육 이후의 근육에서.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Irina Volodina의 이야기는 다음과 같습니다.

특히 눈 주위에 큰 주름과 다크서클, 붓기가 심해 고민이었습니다. 눈 밑의 주름과 처짐을 완전히 제거하는 방법은 무엇입니까? 붓기와 홍조는 어떻게 해결하나요?그러나 눈만큼 사람을 늙게 하거나 젊어지게 하는 것은 없습니다.

하지만 어떻게 젊어지게 할 수 있습니까? 성형수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 시술 - 광회춘술, 기액 필링, 라디오리프팅, 레이저 페이스리프팅? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 1.5-2 천 달러입니다. 그리고 언제 이 모든 것을 할 시간을 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 비싸다. 특히 지금은요. 그래서 저는 다른 방법을 택했습니다..

대부분의 사람들은 꿈을 꾸지 않고 스포츠를 합니다. 프로 운동선수메달을 받고 강인함과 회복력을 유지하려면 운동선수, 건강하고 젊게 오래오래 지내세요. 고르는 다른 종류훈련 중에는 허벅지 팔뚝에주의를 기울여야합니다. 이 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 스트레스를 덜 받습니다. 앉아서 일하는, 비활성 라이프 스타일.

신체의 특정 부위에 운동을 하면 셀룰라이트를 제거하고 피부를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 별도로 수행하거나 복잡한 유형의 교육에 포함시키는 것이 허용됩니다.

주 부하에 대한 근육을 준비하지 않으면 수업을 시작할 수 없습니다. 5분 동안 워밍업을 하세요. 다음으로 구성됩니다. 유산소 운동. 여기에는 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 등이 포함됩니다.
허벅지 뒤쪽 운동은 30초 간격의 휴식 시간을 두고 15~20회 반복됩니다. 1-2 가지 접근 방식으로 시작하는 것이 좋습니다. 점차적으로 금액이 증가하는 것으로 나타났습니다. 실행 중에 시작되는 경우 강한 통증, 부상을 방지하기 위해 활동이 중단됩니다.
훈련을 위해서는 특별한 편안한 옷과 신발을 선택하십시오. 운동복최첨단 합성섬유 중에서 선택하는 것이 좋습니다. 이것은 잘 늘어나고 수분을 제거합니다. 통기성이 있고 가벼우며 부상으로부터 보호하고 발에 가해지는 부하를 줄이도록 설계된 신발을 선택합니다.
교육이 유용하려면 일주일에 2~3회 수업을 진행해야 합니다. 가벼운 요소를 추가하는 것이 좋습니다. 아침 운동, 도달 최대 효과, 몸을 좋은 상태로 유지합니다.
운동은 스트레칭으로 끝나야 합니다. 스트레칭은 혈류를 개선하고 근육 회복을 촉진하며 근육이 더욱 탄력있게 됩니다. 스트레칭은 강렬한 운동 후에 몸의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

간단하고 효과적인 운동 유형의 예

햄스트링 운동은 집에서 하는 훈련에 적합합니다. 선택적 특별 스포츠 장비. 덤벨이 없으면 운동기구를 물병으로 쉽게 교체할 수 있습니다. 닿다 최대 결과그리고 다치지 않는 게 중요해 올바른 기술. 간단한 워밍업을 마친 후 운동을 시작합니다.

체육관을 위한 특별 운동

햄스트링 스트레칭을 위한 요가

포착 엄지손가락다리 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 다리를 곧게 펴고 무릎을 안으로 당기며 앞으로 구부립니다. 움직일 때 머리와 몸이 하나의 단위로 움직입니다. 양손의 두 손가락(검지와 중지)이 바닥에 눌린 발가락을 잡습니다. 동시에 손가락이 위쪽으로 늘어납니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 몸은 천천히 일어납니다. 숨을 내쉴 때 가슴과 엉덩이가 더 높아져 허리가 약간 구부러집니다. 다리 뒤쪽의 근육이 수축됩니다. 이러한 동작을 여러 번 수행하는 것이 좋습니다.

삼각형 포즈. 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 오른발로 하면 끝 큰 발걸음몸통은 다리 쪽으로 옆으로 기울어져 척추가 늘어나지만 아치형이 되지 않습니다. 근육의 고통스러운 긴장을 완화하기 위해 앞다리를 약간 구부릴 수 있습니다.

포착 무지다리. 이 아사나를 수행하려면 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 발을 벽에 대십시오. 오른손비슷한 발의 발가락을 잡고 곧게 펴줍니다. 숨을 내쉬면서 발은 자신을 향해 도달합니다. 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받게 됩니다. 30초 동안 유지한 후 다리를 내립니다. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.

헤론 포즈. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 수행됩니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 엉덩이 근육을 바닥에 대고 골반을 앞으로 약간 기울입니다. 숨을 내쉬면서 조심스럽게 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 새로운 숨을 내쉬면서 발이 자기 쪽으로 당겨지며, 허벅지 팔뚝이 한계까지 늘어날 때까지 더 강해집니다. 몇 분 동안 자세를 유지한 후 다리를 내립니다. 다른 쪽 다리로 수행하십시오.

머리부터 무릎까지 포즈. 시작 위치는 이전 아사나와 동일합니다. 한쪽 다리는 곧게 펴고 두 번째 다리는 무릎을 구부려 가능한 한 엉덩이에 가까워지고 왼쪽 바닥으로 내려갑니다. 올바른 이동 방향을 설정하기 위해 골반을 회전시키면 몸이 오른쪽 다리를 향해 앞으로 비틀어지기 시작합니다. 팔꿈치를 구부린 손은 오른발을 잡습니다. 이마가 정강이에 닿을 때까지 계속해서 아래로 내려갑니다. 1분 또는 몇 분 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿉니다.

지속적으로 강렬한 모드로 작업하면 안 됩니다. 이로 인해 과전압이 발생하고 심각한 부상. 교대하는 것이 더 좋습니다 힘든 훈련폐로.

다리 뒤쪽을 강화하고 피부에 탄력을 주기 위해서는 주의를 기울여 집중적으로 훈련해야 한다는 점을 기억하세요. 적절한 영양. 더 큰 결과를 얻으려면 운동과 함께 마사지 코스를 병행하는 것이 좋습니다.

허벅지 뒤쪽에는 운동선수뿐만 아니라 몸매에 관심이 있는 사람도 발달시켜야 할 큰 근육이 있습니다. 햄스트링 운동, 근육을 강화하고 완화시킵니다. 가능한 문제인대 및 혈관 질환과 관련이 있습니다.

햄스트링에 가장 효과적인 운동 TOP 5

운동 1. 데드리프트

스탠드와 막대가 필요합니다. 바의 무게는 귀하의 상태에 따라 다릅니다. 신체 상태그리고 근육 발달. 소녀들은 10kg(양쪽에 5개씩)이 넘는 바벨을 드는 것은 권장하지 않습니다. 하중은 다리에 있어야 하며 작업에 등과 몸을 포함하지 않아야 하며 움직이지 않아야 합니다.

스탠드에 서서 쪼그리고 앉으십시오. 바를 잡아야 한다 뻗은 팔, 그러나 바닥에 닿지 않는 것이 바람직합니다.
바가 무릎과 수평이 될 때까지 다리를 천천히 펴고 다시 쪼그리고 앉으십시오. 하중이 다리 근육에만 가해지는지 확인하십시오.
시작 위치로 돌아가서 여러 가지 접근 방식으로 운동을 10회 반복합니다.

이 운동을 통한 훈련의 결과로 햄스트링 근육이 눈에 띄게 조여지고 강화됩니다. 자신에게 더 많은 것을 줄 수 있는 기회가 있을 것입니다 무거운 짐. 바벨의 무게를 늘릴 수 있습니다. 다리의 모든 근육 그룹이 최대 힘으로 작동하기 시작합니다.

2주 동안 매일 또는 교대(격일) 훈련을 하면 효과를 볼 수 있습니다. 운동의 효과를 얻으려면 올바르게 수행하십시오.

운동 데드리프트, 스탠드에 서서 다른 운동과 결합해야합니다. 그러한 운동을 처음 접하는 경우 격일로 수행하는 것이 좋습니다. 이는 운동 후 근육 회복과 부상 및 과부하 위험 없이 점진적인 발달을 위해 필요합니다.

운동 2. 덤벨 스윙

운동을 수행하려면 덤벨이 필요합니다. 근육 잠재력에 따라 심각도를 선택해야 합니다.

발은 어깨보다 넓게 위치해야합니다. 덤벨은 가슴에서 팔 길이만큼 떨어져 있어야 합니다. 똑바로 일어서세요.
팔을 기울인 상태에서 다리 사이에 덤벨을 넣습니다. 따라서 무릎 사이와 엉덩이 아래에 위치해야 합니다.
다리를 곧게 펴고 몸을 곧게 펴면서 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다. (팔을 쭉 뻗은 상태에서 가슴 앞으로 잡아주세요.)

기술적으로 올바르게 수행하면 다음과 같이 발전할 수 있습니다. 윗부분허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육.

효과는 여러 번의 운동 후에 달성됩니다.

비디오 연습:

덤벨의 꼭대기 부분을 잡지 마십시오. 숨을들이 쉬고 내쉬면서 운동의 리듬을 설정하십시오. 얻을 수 있는 결과는 실행 기술에 따라 다릅니다.

운동 3. 한쪽 다리 스쿼트

운동을 수행하는 데는 두 가지 옵션이 있습니다. 그 중 한 곳에서는 프리 레그손을 몸에 대고 구부리고 누르는 동시에 바닥과 평행하게 펴야 합니다. 두 번째 옵션은 일반적으로 "권총 훈련"이라고 불립니다.

오른쪽 다리에 서서 무릎을 약간 구부릴 필요가 있습니다. 왼쪽 다리는 구부려 무릎을 위로 올려야하며 편의상 손으로 잡을 수 있습니다.
지지 다리는 훈련 과정에 있으며 신체 활동. 지지 다리의 스쿼트가 운동의 기초입니다.
스쿼트가 끝나면 시작자세로 돌아갑니다. 한 번의 접근 방식으로 스쿼트를 15-20회 반복해야 합니다.

이 운동은 필요한 부하허벅지 뒤쪽을 토닝하고 조입니다.

운동의 효과는 노력에 따라 달라집니다. 등장하기 전에 완료해야합니다 통증더 나은 결과를 얻기 위해 근육에서.

비디오 연습:

다리에 가해지는 하중이 번갈아 가므로 균등하게 분산되어야 합니다. 각 다리에 동일한 수의 스쿼트를 수행하면 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 한쪽 다리가 쉬는 동안 다른 쪽 다리는 작동하므로 휴식으로 접근 방식을 분리할 필요가 없습니다. 균형을 잡는 데 어려움이 있다면 한 손을 벽에 기대어 놓는 것도 좋지만 점차적으로 이 습관을 없애는 것이 필요합니다.

연습 4. 킹스 로우

또 다른 효과적인 운동그 넓적다리 뒤쪽은 왕의 줄이니라.

오른쪽 다리로 서서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 이 경우 발이 등과 평행이 되도록 앞쪽이 아닌 뒤쪽으로 향하게 해야 합니다.
손가락으로 손을 바닥쪽으로 당기고 등을 약간 구부려야합니다.
접었을 때 지지 다리손가락을 바닥쪽으로 쭉 뻗으세요. 만져보는 것이 좋습니다.
운동을 여러 번 마친 후 다리를 바꿔가며 반복하세요.

이 운동의 효과는 근육 과부하를 일으키지 않고 점진적으로 작용하므로 여러 세션 후에 볼 수 있습니다.

~에 올바른 실행허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받으실 겁니다.

비디오 연습:

운동은 여러 가지 접근 방식으로 수행되어야 합니다. 기술을 올바르게 수행했는지 확인하십시오. 긴장감을 느끼지 못한다면 둔부 근육그리고 허벅지 뒤쪽이라면, 당신은 그것을 잘못하고 있는 것입니다.

운동 5. 점핑 런지

런지는 햄스트링을 발달시키는 가장 일반적인 운동입니다. 이 운동은 체육관에서 할 필요가 없으며 집에서 사용하기에 매우 적합합니다. 또한 런지 운동에는 덤벨이나 바벨 등의 추가적인 장비가 필요하지 않습니다.

팔은 몸을 따라, 다리는 함께 모이는 기본 자세로 서 있어야 합니다. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요.
발을 앞으로 뻗으세요. 오른쪽 다리부터 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
점프할 때 다리를 바꿔보세요. 점프가 충분하려면 긴 거리바닥에서 손을 흔들어 도와주세요.

원하는 효과를 얻으려면 이 운동을 매일 수행해야 합니다.

운동은 다리 근육을 잘 조여주고 몸을 좋은 상태로 유지합니다.

비디오 연습:

운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 운동화. 맨발로 이 운동을 하면 부상을 입을 수 있습니다. 그 중 가장 흔한 것은 발의 타박상입니다. 점프할 때 몸의 균형을 정상적으로 유지하고, 한쪽으로 기울지 않고 몸을 똑바로 유지하도록 노력하십시오.

신체를 발달시키려면 올바른 운동을 선택해야 합니다. 햄스트링 훈련은 결합되어야 합니다. 다양한 부하, 이 경우 근육은 강해지고 균일하게 탄탄해집니다. 운동을 올바르게 수행하고 여러 가지 접근 방식으로 반복하십시오.