무릎을 단련하는 운동. 부상 후 무릎 발달을 위한 운동

무릎 부상은 달리기 선수들에게 가장 흔한 부상 중 하나입니다. 잘못된 기술달리기, 초과 중량, 약한 무릎 - 여러 가지 이유가 있을 수 있지만 모두 동일한 결과로 이어집니다. 즉, 치료를 받고 더 나은 때까지 조깅을 연기하는 것입니다.

무릎 부상의 주요 원인은 치료 가능합니다. 체중 감량, 트레이너의 지도 하에 운동할 수 있고 운동에 무릎 강화 및 스트레칭 운동을 추가할 수 있습니다.

일부 외상 의사와 트레이너는 달리는 시간마다 20분씩 무릎 운동을 해야 한다고 제안합니다. 즉, 1시간 동안 뛰었다면 무릎 스트레칭은 20분, 1시간 30분이라면 30분 스트레칭 등이 필요하다.

이상적인 옵션은 무릎 운동 세트에 스트레칭과 강화 운동이 모두 포함되어 있는 경우입니다. 근육과 인대를 스트레칭하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 안정성을 키워 슬개대퇴 통증 증후군과 근육통을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하지(ITB 증후군).

슬개대퇴 통증 증후군(PFPS)는 스포츠에 적극적으로 참여하는 25세 이상의 청소년이나 성인에게 가장 자주 발생합니다. 이 증후군은 접촉으로 인해 발생하는 무릎의 통증이나 불편함이 특징입니다. 뒷면슬개골(와 반대쪽슬개골)과 대퇴골(허벅지뼈)이 있습니다.

하지 근육통 증후군(ITB 증후군)은 달리기 선수의 측면 무릎 통증의 주요 원인입니다. 이 근육군은 무릎 바깥쪽에서 이어지는 두꺼운 근막 띠입니다. 밖의골반은 허벅지와 무릎을 관통하며 무릎 바로 아래에 붙어 있습니다. 이 근육 그룹은 달리는 동안 무릎을 안정시키는 데 중요합니다.

무릎을 강화하고 스트레칭하는 운동은 질병 유무에 관계없이 어떤 경우에도 수행되어야 합니다. 고통스러운 감각신체의 이 부분에 있거나 없거나, 그런 적이 없습니다. 시간이 많이 걸리지는 않지만 나중에 충전만으로는 벗어날 수 없고 의사를 만나야 할 때 심각한 문제를 피하는 데 도움이 될 것입니다.

무릎은 작업에 충분히 관여한다. 더 많은 수량근육(엉덩이, 둔근, 대퇴사두근)이 있으므로 무릎을 스트레칭하고 강화하는 운동은 매우 다양합니다.

무릎을 강화하고 스트레칭하는 운동

운동 번호 1.벽에서 15-30cm 정도 멀어지고 어깨를 벽에 기대고 스쿼트를 수행합니다. 허벅지가 벽에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 이 자세를 15~20초 동안 유지한 후 방향을 바꿔보세요.

이 운동은 허벅지 근육을 늘려주고 엉덩이를 강화시켜줍니다.

운동 번호 2.똑바로 일어서세요 왼쪽 다리오른쪽으로 교차하여 앞쪽에 놓고 몸의 오른쪽을 왼쪽으로 천천히 기울여 팔을 위로 뻗기 시작합니다. 구부릴 때 다리가 무릎에서 구부러져서는 안됩니다. 그런 다음 측면을 전환하십시오.

연습 번호 3.발 간격을 두고 벽에 등을 대고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락은 앞쪽을 향하고 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 무릎이 발가락과 수평이 될 때까지 천천히 쪼그리고 앉은 다음 천천히 일어나십시오. 스쿼트를 10회씩 3세트 반복하세요.

운동 번호 4.한쪽 다리 스쿼트도 무릎 강화에 도움이 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 들어 무릎을 약간 구부린 후 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 스쿼트 시 지지하는 다리의 무릎이 발가락 라인을 넘어 확장되거나 안쪽으로 구부러져서는 안 됩니다. 양쪽 다리를 각각 5회씩 3세트 수행합니다.

운동 번호 5.그리고 오늘 글의 마지막 운동은 잘 알려진 런지 스쿼트입니다. 한쪽 다리는 넓은 발걸음으로 앞으로 나아갑니다. 스쿼트 중에 앞다리의 무릎 각도는 90도, 등은 똑 바르고 발 뒤꿈치에 중점을 두어야하며 무릎이 발가락 선을 넘어서는 안됩니다. 각 다리마다 스쿼트를 5회씩 3세트 수행합니다.

우리는 또한 무릎 운동이 포함된 여러 비디오를 선택했습니다.

동영상

이 운동이 근육을 강화하고 앞으로 무릎 문제를 예방하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 조깅할 때는 조심하고, 너무 앞서가지 말고 훈련 계획을 따르세요. 무릎을 치료하는 것은 유지하는 것보다 훨씬 더 길고 비용이 많이 들고 불쾌합니다. 좋은 조건코치와 몸의 말을 들어보세요.

당신의 힘과 건강을 돌볼 필요가 있습니다 무릎 관절나이가 들어감에 따라 이동성이 감소하지 않도록 합니다. 우리는 무릎이 건강하다는 것을 당연하게 생각하고 무거운 물건을 들거나 내려오는 등의 일상 활동이 고통스러워질 때까지 임박한 문제를 알아차리지 못하는 경우가 많습니다. 무릎을 강화하여 가능한 한 오랫동안 활동할 수 있도록 아래 단계를 따르십시오.

단계

1 부

무릎 건강

기본 사항 알아보기 해부학적 구조무릎무릎은 인체 전체에서 가장 큰 관절입니다. 하단으로 구성되어 있어요 대퇴골, 상단 경골슬개골 (슬개골). 이 뼈는 대퇴골과 경골의 접합부에서 충격 흡수 장치 역할을 하는 반월판을 포함하여 인대와 연골로 연결됩니다.

가장 흔한 무릎 부상에 유의하세요.무릎은 인체에서 가장 스트레스를 많이 받는 관절 중 하나이므로 다양한 부상에 취약합니다. 더 많이 알수록 새로운 부상으로 이어지거나 기존 부상을 악화시킬 수 있는 상황을 피하는 것이 더 쉬워집니다.

장경골로(ITT)는 더 조밀한 띠입니다. 근육 조직, 다리 바깥쪽의 골반관절부터 무릎관절까지 위치합니다. PBT는 무릎 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 신체 활동. 과도한 스트레스로 인해 염증이 생기고 통증을 유발할 수 있습니다(소위 PBT 증후군). 달리기 선수, 등산객, 신체적으로 활동적인 사람들은 종종 이러한 유형의 부상을 경험합니다.
앞쪽 십자인대(ACL)은 달리거나 점프하거나 착지하는 동안 손상되는 경우가 많습니다. 다른 인대도 손상될 수 있습니다.
반월상 연골은 뼈의 충격으로부터 무릎을 보호하는 충격 흡수 장치 역할을 하며 회전, 회전, 제동 시 쉽게 찢어질 수 있습니다.

무릎이 다리의 다른 부분에 의해 어떻게 영향을 받는지 알아보세요.대퇴사두근, 슬와골 및 둔부 근육무릎관절의 안정제 역할을 합니다. 무릎 건강을 증진하고 부상으로부터 보호하려면 이러한 근육을 좋은 상태로 유지하는 것이 중요합니다.

2 부
무릎을 강화하는 운동
1. PBT를 강화하세요.운동을 시작하기 전에 PBT를 스트레칭하고 워밍업하는 데 시간을 투자하세요. 이것은 무릎을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.
  - 일어나서 왼발을 오른발 앞에 놓고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 경사 윗부분무릎이 구부러지지 않도록 몸통을 최대한 왼쪽으로 기울입니다. 그런 다음 다리를 바꿔 같은 일을 반복하세요. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞에 놓고 오른쪽으로 몸을 기울이세요.
  - 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려놓고 무릎을 가슴에 최대한 가까이 대고 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 두 번째 다리로 운동을 반복하십시오.
  - 주요 운동을 하기 전에 조금 걷기 활발하게 PBT를 반죽하고 예열합니다.
2. 따르다 회복 운동수술 후.무릎 수술이나 무릎 치환술을 받은 경우, 특별한 운동그리고 스트레치 마크. 수술 후 언제 스트레칭 운동을 시작할 수 있는지 의사에게 문의하십시오. 일반적으로 권장됨 다음 연습:
  
  기차 대퇴사두근. 이 근육은 허벅지 앞쪽에 위치합니다. 강한 대퇴사두근은 다리를 강화하고 이동성을 향상시킵니다. 이러한 근육을 발달시키기 위한 운동을 하십시오.
  
  강하게 하다 햄스트링그리고 그 위치에 있는 근육은 후면엉덩이매일 이 근육을 스트레칭하고 일주일에 적어도 두 번 운동하면 무릎 통증을 완화하고 이동성을 높이는 데 도움이 됩니다.
  
  허벅지와 엉덩이를 강화하세요.엉덩이 굴곡근과 엉덩이 근육도 중요한 역할을 하며 다리의 이동성을 제공합니다. 너무 과하지 않도록 이 근육을 강화하세요. 높은 부하무릎 관절에. 또한, 엉덩이와 엉덩이를 위한 많은 운동은 햄스트링과 근육도 강화시킵니다.
  
  몸 전체의 근육을 단련하는 회복 운동을 해보세요.당신이 가지고 있다면 약한 근육다리, 이것은 또한 무릎 상태에 부정적인 영향을 미칩니다.
  - 요가 운동은 부하가 적고 다리 근육의 탄력을 높여줍니다.
  - 수영도 멋지고 안전한 길다리와 무릎을 강화하고 유연성을 높이세요.
  - 걷기와 자전거 타기는 다리와 무릎의 탄력을 유지하고 더욱 어려운 활동을 준비할 수 있도록 해줍니다.
3. 점프를 할 때는 조심하세요.예를 들어 줄넘기를 이용한 점프는 다리 근육을 강화하는 데 도움이 되지만, 잘못된 실행무릎이 손상될 수 있습니다. 그러한 운동을 하기로 결정했다면 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오. 곧은 다리로 착지할 때 무릎 관절이 경험합니다. 고압, 부상을 초래할 수 있습니다. 부상을 방지하려면 다리를 구부리고 정강이를 수직으로 세워 착지하세요. 착지할 때 정강이를 수직으로 유지하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 이 상황에서 점프하지 마십시오.

무릎 관절을 위한 신체 운동은 그 종류가 제한되어 있습니다. 그 수가 많지는 않지만 관절염, 골다공증, 반월판 부상/골절을 포함한 많은 질병의 치료에 효과적입니다.

이 경우 무릎 운동은 부상당한 무릎의 치료와 재활을 위해 사용됩니다. 운동을 하면 관절뿐만 아니라 힘줄(인대)과 무릎 근육도 강화됩니다.

부하 없이 무릎 관절을 발달시키는 치료법은 없습니다. 어쨌든 최소한 운동을 통한 최소한의 준비 운동이 필요합니다.

1 무릎 건강을 위해 준비운동이 필요한 이유는 무엇인가요?

어떤 사람들은 다음과 같이 질문할 수 있습니다. 건강한 무릎을 위해 일련의 운동을 하는 이유는 무엇입니까? 매일의 움직임만으로도 좋은 상태를 유지할 수 있지 않나요?

아니요, 일반적으로 충분하지 않습니다. 특히나 현대 세계, 휴식과 일 모두가 (대부분의 사람들에게) 활동이 없는 것과 어떻게든 연관되어 있는 경우입니다. 집에서 직장까지, 직장에서 집까지 걷는 것과 같은 일상적인 움직임만으로는 충분하지 않습니다.

이러한 생활방식은 조만간 무릎 관절 질환으로 이어질 수 있으므로 이에 대한 훈련이 필요합니다. 훈련을 통해 관절뿐만 아니라 근육-인대 시스템도 강화할 수 있습니다. 강도가 강할수록 무릎 질환/부상이 발생할 가능성이 줄어듭니다.

건강한 사람의 경우 평소 일일 체조: 하루에 최소 20분. 전문적으로 수행하는 것이 좋습니다. 운동 치료 단지(예를 들어 Evdokimenko 또는 Bubnovsky에 따르면)

스포츠가 항상 예방 조치는 아닙니다. 어떤 경우에는 그 반대입니다. 과도한 육체 활동으로 인해 관절 부상이나 질병이 발생할 수 있습니다. 따라서 운동선수 역시 다리에 대한 특별한 운동요법이 필요하다.

일련의 운동은 의사(외상 전문의, 정형외과 의사, 치료사) 또는 재활 전문가가 처방해야 합니다.

1.1 언제, 얼마나 자주 해야 하나요?

한 달에 두어 번 수업으로 제한하는 것은 전혀 의미가 없으며 아무 소용이 없습니다. 수업에는 체계적인 접근 방식이 있어야 합니다. 특히 다음과 같은 경우에는 더욱 그렇습니다. 우리 얘기 중이야예방이 아니라 기존 관절 질환의 치료에 관한 것입니다.

체계적인 접근이 없이는 점진적인 운동을 할 수 없습니다. 결국 분할에는 근육과 힘줄의 장기적인 준비와 스트레칭이 필요하며, 무릎 관절 치료 측면에서도 마찬가지입니다.

즉, 이상적으로는 처음 한두 달 동안 가장 간단한 요소를 수행한 다음 점차적으로 가장 어려운 요소로 이동해야 합니다. 반대 순서는 근육-인대 장치의 부상 및 파열, 심지어 기존 병리의 악화로 인해 매우 위험합니다.

무릎 질환을 치료하려면 통증 및 기타 증상이 훨씬 일찍 사라졌더라도 최소 1년 동안 운동 요법을 받아야 하는 것으로 나타났습니다(이것이 회복을 보장하는 것은 아닙니다). 신체가 휴식을 취하고 손상된 조직을 재생할 수 있도록 격일로 수업을 진행해야합니다.

예방 요구 사항이 적습니다. 일주일에 2~4회 무릎 관절을 워밍업하는 데 10~15분이면 충분합니다. 하지만 평생 동안 끊임없이 해야 합니다. 이는 무릎 질환에 대한 보호를 보장하지는 않지만 발생 위험을 크게 줄입니다.

2 무릎관절의 어떤 문제에 운동요법을 사용하나요?

물리치료는 기존 질병에 사용되거나 병리학적 상태(예를 들어 부상 후) 무릎. 당연히 질병에 따라 자신의 개별 단지 치료 운동.

운동 요법은 무릎 관절의 다음 병리에 효과적입니다.

수술 후 염증 과정(관절 치환술 포함);
수술의 결과(예: 인공삽입물 파열, 관절경 검사 후 염증)
활액낭염, 윤활막염, 베이커 낭종;
무릎 관절의 탈구 또는 아탈구 후;
관절염 (건선, 이차성 포함), 관절염, 임질증이 있는 경우;
팔다리가 장기간 움직이지 않은 후 부분적으로 고정됨(예: 다리가 오랫동안 깁스로 고정된 경우)
무릎 고정의 진행을 늦추는 방법으로 관절계의 자가면역 질환(예: 강직성 척추염);
무릎 타박상, 회전/축 부상(운동선수, 특히 단거리 선수에게 흔히 발생함), 부상 후 통증(무릎뿐만 아니라 무릎 뒤쪽에도 발생)
만곡족 또는 장기간의 평발로 인한 인대 근육 시스템의 불안정성;
심한 척추 측만증으로 인해하지의 변형이 발생했습니다.

건강한 무릎 관절을 준비시키는 3가지 운동

건강한 무릎 관절의 경우에도 워밍업의 첫 번째 규칙: 시작하기 전에 근육을 스트레칭하고 관절을 스트레칭 및 워밍업한 다음 주요 운동을 시작해야 합니다.

수행하는 방법 준비 워밍업? 대부분의 경우 천천히 스쿼트를 몇 번 하고 몇 분 동안 원을 그리며 걷는 것만으로도 충분합니다.

건강한 무릎 관절을 위한 강화 운동 목록:

벽에서 20cm 정도 떨어져서 어깨를 벽 양쪽으로 누르세요. 그런 다음 허벅지가 벽에 닿을 때까지 바닥을 향해 낮추면서 천천히 스쿼트를 수행합니다.
똑바로 서서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차시켜 앞으로 놓으십시오. 그런 다음 천천히 기울입니다. 왼쪽팔을 몸 위로 뻗은 채 반대 방향으로 몸을 움직입니다. 구부릴 때 다리가 무릎에서 구부러지지 않는지 확인하십시오.
손을 벽에 대고 한쪽 다리를 쪼그려 앉고 다른 쪽 다리는 구부립니다. 이 운동은 육체적으로 강한 사람에게만 적합합니다. 그렇지 않으면 무릎 관절에 부상이 발생할 수 있습니다.
긴 보폭만큼 앞으로 발을 내딛습니다. 스쿼트를 시작하고 스쿼트하는 동안 노출된 다리의 무릎 각도는 약 90도가 되어야 합니다. 등을 곧게 유지하고 하중은 주로 발뒤꿈치에 가해지며 무릎이 발가락 라인을 통과하지 않아야 합니다.

4 질병의 무릎 관절 치료 운동

관절이 이미 질병에 영향을 받은 경우에는 상황이 좀 더 복잡해집니다. 여기에는 질병의 악화나 진행으로 이어지지 않도록 보장되는 보다 부드러운 운동이 필요합니다. 우리는 몇 가지 목록을 제시할 것입니다. 안전한 운동그러나 이상적으로는 의사에게 연락하여 개별 훈련 계획을 준비해야 합니다.

치료 운동 목록:

오른쪽 다리를 바닥에서 10-15cm 떨어진 무릎에서 아주 천천히 똑바로 들어 올려 30초 동안 공중에 유지한 다음 천천히 낮추고 조금 쉬고 다른 쪽 다리에도 운동을 반복합니다.
무릎을 구부린 왼쪽 다리를 지면에서 10cm 정도 천천히 들어 올려 공중에 30초 정도 유지한 후 천천히 원래 위치로 내리고 약간의 휴식을 취하며 반대쪽 다리도 같은 운동을 반복합니다.
엎드려 누워서 다리를 곧게 펴고 몸을 따라 팔을 쭉 뻗은 다음 다리를 천천히 들어 올려(곧게 유지) 바닥에서 15cm 높이까지 공중에 들고 벌린 다음 붙잡습니다. 잠시 동안 이 위치에 있다가 시작 위치로 돌아갑니다.
의자에 앉아 왼쪽 다리의 무릎을 펴고 들어올린다. 수직 위치가능한 한 높이 올린 다음 30초에서 1분 동안 그 상태를 유지하세요(지구력에 따라 다르지만 통증이 있어서는 안 됩니다!).

4.1 부상 후 무릎 발달을 위한 운동

부상과 타박상 후 무릎 관절을 발달시키기 위해 고안된 운동은 매우 구체적이며 치료 운동과 다릅니다. 그것은 관절 조직 손상의 성격에 관한 것입니다. 질병에서는 일반적으로 염증 과정이 뚜렷하고 부상에서는 부종이 발생하고 혈액 공급 수준이 감소합니다.

부상 후 무릎 운동:

오른쪽으로 누워서 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 최대한 펴십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 들어 올려 30분 동안 45도 각도로 공중에 유지한 후 천천히 낮추고 휴식을 취하세요. 반대쪽으로 몸을 구르고 반대쪽에서도 운동을 반복하세요.
의자에 앉아 오른쪽 다리를 최대한 천천히 펴고, 곧은 상태를 유지하면서 들어올립니다. 이 자세에서 다리를 30초 동안 공중에 들고 있다가 원래 위치로 돌아가 휴식을 취해야 합니다. 그런 다음 왼쪽 다리 운동을 반복하십시오.
똑바로 서서 몸을 펴고 의자 등받이를 잡으세요(균형 잡기). 발뒤꿈치를 바닥에 대고 휴식을 취한 후 발가락을 더 높이 들고 이 자세를 1분간 유지하세요. 그런 다음 손가락을 내리고 잠시 휴식을 취하세요.
무릎과 허벅지 부위의 셀프 마사지로 체조를 마무리하세요. 허벅지 근육의 상층과 무릎 관절 표면을 매우 조심스럽게 마사지하면서 활발한자가 마사지를 수행하십시오. 셀프 마사지는 3~5분이면 충분합니다.

무릎을 위한 5가지 위험한 운동

극히 있다 위험한 운동무릎에는 해를 끼칠 뿐입니다. 이러한 운동을 피하려면 각 경우에 금지 사항을 결정하고 유용한 운동만 선택할 의사와 상담해야 합니다.

목록 해로운 운동무릎 관절의 경우(무릎 질환이 있거나 부상 후):

동일한 운동을 수행하는 동안 통증을 무시하거나 무릎 관절을 크런치하면서 무릎 관절을 "펌프업"하는 모든 방법. 기억하세요: 통증이 있어도 운동을 할 수는 없습니다.
로타리와 축 운동, 다리가 비틀어지는 것을 의미합니다. 이러한 요소는 주로 반월판 손상으로 인해 위험하며 어떤 경우에는 비용이 많이 드는 수술이 필요할 수 있을 정도로 심각합니다.
불편함을 유발하는 모든 운동. 스트레칭이나 워밍업을 할 때 무릎이 아프나요? 이는 귀하가 뭔가 잘못하고 있거나 이러한 특정 스트레칭 또는 워밍업 요소가 귀하에게 적합하지 않음을 의미합니다.
점프 요소. 즉, 점프하는 동안 점프하는 운동(예: 줄넘기)은 금지됩니다. 기존 관절 질환의 경우 점프는 단순히 관절 조직의 파괴와 기저 질환의 진행으로 이어질 것입니다.
달리다. 심각한 질병(또는 부상 후)의 경우, 심지어 천천히 달리는 것은 대부분의 경우 금기 사항입니다.

5.1 무릎 치료를 위한 체조(비디오)

옆구리의 지방이나 허벅지의 볼륨 증가가 고려됩니다. 최악의 적여성. 이러한 변형을 일으키는 문제는 알려져 있습니다. 앉아서 생활하는 생활방식삶, 영양 부족, 스포츠 활동의 갑작스러운 중단.

그러나 여름에는 무릎 위의 지방이라는 또 다른 문제가 분명해집니다. 원치 않는 보증금을 발견한 여성은 미니스커트를 입을 수도, 호화로운 수영복을 입고 해변을 방문할 수도 없다. 다행히도 이 작업은 해결하기 쉽고 하루에 15~20분 밖에 걸리지 않습니다.

왜 중요 함?

초과 체중 1kg마다 4배가 됩니다. 과부하무릎을 꿇고. 후자보다 지방이 많으면 결과가 더 나빠질 것입니다. 과체중인 사람들은 무릎 관절의 연골이 얇아지는 질병인 골관절염을 경험합니다. 이미 불필요한 체중이 있다면 무릎 위에 지방이 나타나는 것조차 근골격계에 심각한 테스트가 될 것입니다. 최선의 결정무엇을 할 수 있는가 - 실행 육체적 운동무릎을 날씬하게 만들고 몸의 일부에 쌓인 침전물을 제거하는 것을 목표로 합니다.

비만인의 2/3 이상이 다리 관절의 골관절염을 앓고 있습니다.

무릎 주위에 지방이 없고 신체의 다른 부위에 과도한 체중이 있으면 발을 놓을 때 다리의 균형이 잘 유지되고 움직이는 관절에 가해지는 부하도 줄어듭니다. 이런 이유로 무릎 훈련은 나보다 중요성이 떨어지지 않습니다.

고전적인 운동

주요 규칙 빠른 제거무릎 부위 또는 그 주변의 지방 - 활동적인 일전체 관절. 물론 장기간의 순환 하중(,)은 해당 신체 부위의 체중 감량에 기여하지만 처음부터 심각한 훈련으로 자신을 고문할 필요는 없습니다. 집에서 간단히 수행되는 무릎 체중 감량 운동을 사용하는 것이 좋습니다.

기본 콤플렉스는 다음과 같습니다. 가벼운 워밍업무릎 관절. 이렇게하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 약간 더 높게 위치하도록 몸을 구부리십시오. 슬개골. 체중이 발뒤꿈치로 전달됩니다. 그런 다음 무릎을 안쪽으로 20~30회, 바깥쪽으로 같은 양만큼 회전합니다.

워밍업은 근육을 워밍업하도록 설계되었습니다. 그렇지 않으면 염좌에 걸릴 위험이 있습니다.

후에 쉬운 일낮은 강도에서는 일련의 운동이 수행되며 아래에 자세히 설명되어 있습니다.

스쿼트

다리는 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 발은 서로 평행하게 두고, 팔은 앞으로 쭉 뻗습니다. 흡입하면 스쿼트가 수행되고 숨을 내쉬면 몸이 들어 올려집니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 2-3가지 접근 방식을 15-20회 수행합니다.

스쿼트 일시 정지

비슷한 운동으로 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트만 수행합니다. 이 자세에서는 몸을 고정 (10-20 초)하여 무릎 관절과 허벅지 근육에 부하를 증가시켜야합니다. 시간이 지남에 따라 다리는 곧게 펴지고 5초간 휴식을 취한 후 몇 차례 더 반복합니다(10~20회).

의자(벤치, 스툴 등) 위로 올라가기

필수의 옵션 장비의자처럼 높이가 50~70cm이고 사람의 무게를 지탱합니다. 시작 자세: 의자 앞에 서서 등을 곧게 펴고 그 위에 한쪽 다리를 올려 놓습니다. 그런 다음 체중을 앞으로 부드럽게 이동하고 긴장시킨 다음 두 번째 팔다리를 표면에 놓습니다. 완전히 펴고 나서 다리를 뒤로 내리고 각 측면에 대해 운동을 10-15회 반복합니다.

사이드 런지

다리는 어깨보다 훨씬 넓게 설정됩니다. 오른쪽 다리에 완전히 쪼그리고 앉으면 체중이 천천히 왼쪽으로 옮겨집니다. 지지 다리가능하다면 발 뒤꿈치에 서고 다른 쪽은 완전히 펴십시오. 각 방향으로 15-20개의 롤이 수행됩니다.

무릎 인대를 강화하는 운동

위의 콤플렉스는 무릎 주변 부위의 피로를 덜어줍니다. 과도한 지방. 이제 인대와 관절 강화를 목표로 하는 보다 진지한 운동에 익숙해지는 것이 좋습니다. 무릎이 아픈 경우에는 이 점을 고려하세요.

충격 흡수 장치를 사용하여 발 올리기

30-50cm 길이의 루프가 있는 특수 충격 흡수 테이프가 필요합니다. 발은 루프 내부로 밀리고 다른 쪽 다리는 충격 흡수 장치의 다른 쪽 끝을 밟습니다. 등을 곧게 펴고 다리를 최대한 높이 들어 올리세요(적어도 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지). 들어 올린 다리를 앞으로 뻗고 곧게 펴면 작업이 더 어려워지지만 이러한 하중은 무릎을 완벽하게 강화하고 주위에 지방이 나타나는 것을 방지합니다.

처음으로 운동을 수행할 때 다음과 같은 경우 지지대를 사용하는 것이 허용됩니다. 전정기관그렇지 않으면 허용되지 않습니다.

잠시 쉬면서 한쪽 다리를 앞으로 뻗는다.

초보자도 할 수 있는 간단한 운동입니다. 한쪽 다리로 서서 벨트에 손을 얹고 다른 쪽 다리를 들어 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 다음으로 팔다리를 펴서 마치 운동선수가 발차기를 하는 것처럼 최소 5초 동안 그 자세만 취합니다. 이것은 유용하다 정하중무릎과 엉덩이에 전반적인 강화 효과를 제공합니다.

"자전거"

누워 있거나 앉아서 수행됩니다. 두 다리는 바닥에서 짧은 거리만큼 올려진 후 자전거를 탈 때 팔다리의 작동을 연상시키는 전진 회전을 번갈아 수행합니다. 처음에는 각 다리마다 30회전을 수행하고 점차적으로 반복 횟수를 100회까지 늘리는 것으로 충분합니다.

뒤로 구부리기

경험이 풍부한 고급자를 위한 운동입니다. 허리를 곧게 펴고 무릎을 꿇어야 합니다. 엉덩이가 바닥에 닿을 필요는 없습니다. 몸은 수직 축에서 약 30~60° 뒤로 천천히 기울었다가 다시 돌아옵니다. 시간이 지남에 따라 몸통을 바닥에 구부리는 데 익숙해지면 무릎 관절이 강렬한 작업에 감사하게 될 것입니다. 2세트에 5회 반복으로 시작한 다음 15~20회까지 늘려야 합니다.

나열된 운동은 15-20분 안에 수행됩니다. 매일 이 시간을 찾는 것이 좋습니다. 그러면 무릎 작업의 결과는 몇 주 안에 표시됩니다.

이 복합단지는 TV 시청, 책 읽기, 요리 중 운동 등 좋아하는 활동을 하면서 쉽게 수행할 수 있습니다.

걸다

무릎 관절의 격렬한 운동 후에는 스트레칭이 필수입니다. 지친 무릎의 가동성을 회복시키고 혈액공급을 정상화시키며 피부상태를 개선시켜 줍니다. 최고의 운동이렇게 했습니다:

20-30cm 거리에서 벽 반대편에 서십시오.

다리 중 하나를 발목으로 잡고 먼저 손을 수직 표면에 올려 놓습니다.

발뒤꿈치가 엉덩이를 향하도록 다리를 들어 올리십시오(헤론 자세).

허벅지 근육에 약간의 통증이 나타날 때까지 엉덩이쪽으로 다리를 10-15 회 스윙하십시오.

또 다른 운동은 스트레칭이다 종아리 근육. 벽에서 조금 더 멀리(약 0.5미터) 서서 양손으로 벽에 기대어 몸을 구부려야 합니다. 폐의 모습근육에 당기는 느낌. 다음으로 무게 중심을 오른쪽 다리에서 왼쪽 다리로 여러 번 이동하여 자신의 근육을 느껴보세요.

위에 제시된 콤플렉스는 공포 없이 무릎 위의 지방을 발견한 스포츠와는 거리가 먼 소녀도 수행할 수 있습니다. 매일 15~20분은 해변을 방문하거나 미니스커트를 입고 도심을 산책할 때 보여도 부끄럽지 않은 매력적인 다리를 위한 최고 가격은 아닙니다.

또는 스포츠 중에는 무릎 관절에 주요 하중이 가해집니다. 이래서 무릎운동이 중요해요 일상 생활각 사람. 물론 언제든지 체육관에 가거나 트레이너를 고용할 수 있지만, 돈이 충분하지 않다면 자신을 향상시킬 수 있습니다.

운동선수는 물론 임산부에게도 근력 강화는 꼭 필요합니다. 날카로운 다이얼링무게가 무릎까지 내려간다 추가 부하. 반대편에는 규칙적인 운동옆구리 살을 제거하는 데 도움이 되어 다리를 더 날씬하게 만들어줍니다. 무릎 운동은 관절 질환뿐만 아니라 이후에도 필요합니다. 심각한 부상또는 사지의 장기간 고정.

따라서 훈련을 시작하기 전에 인대를 준비하고 스트레칭해야 합니다. 이렇게 하려면 바닥에 누워 다리를 쭉 뻗으세요. 숨을 들이마시면서 발가락을 몸 바깥쪽으로 당기고, 숨을 내쉬면서 발을 들어 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 동시에, 무릎 아래가 늘어나는 느낌을 받아야 합니다.

관절염 및 기타 질병에 대한 운동:

양말이 바닥에 거의 닿지 않도록 높은 의자에 앉으십시오. 이제 왼쪽 다리를 휘두르며 올리고 내리세요. 관절에 긴장감을 느끼면 즉시 다리를 바꿔보세요.
이제 누워야지 단단한 표면, 다리를 곧게 펴십시오. 오른쪽 다리를 바닥에서 약 30도 각도로 들어올리고 이 자세를 4~5초 동안 유지합니다. 천천히 낮추고 왼쪽 다리 운동을 반복하십시오. 무릎을 구부리지 마십시오.
그대로 유지 시작 위치, 그러나 두 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 그들과 함께 커밋하세요 원형 운동, 자전거를 타는 것과 비슷합니다. 몇 차례부터 시작하여 점차적으로 숫자를 늘리십시오.
이제 엎드려 눕습니다. 왼쪽 다리를 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이에 닿게 하세요. 이제 다른 쪽 다리로 반복하세요.
바닥에 앉아서 다리를 앞으로 펴야합니다. 이제 손으로 손가락을 잡고 몸을 부드럽게 앞으로 당겨 가슴이 다리 위에 놓이거나 코가 무릎에 닿도록 합니다. 이 경우 무릎 관절에 약간의 통증이 느껴질 것입니다.

무릎 운동 - 이동성 제거 및 복원:

시작하려면 벽 근처에 서서 벽 위에 손을 얹으세요. 발가락으로 일어나 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 한쪽 다리로 서서 발가락 위로 몸을 낮추십시오. 15회 반복하고 다리를 바꿔보세요. 동안 이 운동무릎뿐만 아니라 아킬레스 관절도 긴장되어 타는듯한 느낌을 느낄 수 있습니다.
이제 발을 어깨너비보다 더 벌리세요. 엉덩이에 손을 얹으십시오. 스쿼트를 10~15회 수행합니다. 엉덩이가 무릎 높이 아래에 있도록 몸을 최대한 낮추십시오. 처음에는 어려울 것입니다.
어깨를 정렬하고 허리에 손을 대고 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리조금 옆으로 가져다가 발가락에 올려 놓으십시오. 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 이 경우 몸의 주요 무게는 왼쪽 다리에 있고 오른쪽은 균형을 유지하는 데만 사용됩니다. 스쿼트를 15~20회 수행한 다음 다리를 바꿔보세요.
바닥에 눕습니다. 교대로 들어 올리기 곧은 다리그들과 위장 사이에 직각이 형성되도록 - 먼저 왼쪽, 그다음 오른쪽. 같은 순서로 바닥으로 내립니다. 20~30회 반복하세요.
네 발로 서서 손을 바닥에 놓으십시오. 무릎을 구부린 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 각 다리마다 20회씩 반복하세요.

눈에 띄는 효과를 얻으려면 일주일에 최소 3~4회 정기적으로 무릎 운동을 해야 한다는 점을 기억하세요. 더 나은 결과를 얻으려면 교육과 교육을 결합하세요. 적절한 영양그리고 배려 절차. 그런데 사이클링, 수영, 달리기도 무릎 관절을 크게 강화시킵니다. 이 운동을 다음과 같이 사용하려는 경우