등을 대고 누워서 팔 운동을 합니다. 구부러진 다리 올리기

이 그룹 6가지 운동 중 엄격한 순서대로 수행해야 합니다.

1,6. 준비운동: 엎드려 누워 손바닥을 겨드랑이 높이에 놓고 "뱀"자세를 준비합니다.

기술:뱃속에 누워서 손을 강조하고 몸을 길고 편안하게 만듭니다.

집중에 집중하세요.

2.5. "Snake-1": 척추 전체의 유연성을 증가시킵니다.

기술:엎드린 자세에서 손을 중심으로 몸의 앞부분을 부드럽게 들어 올립니다. 우리는 머리를 뒤로 던졌습니다.

척추에 집중합니다.

먼저 척추를 굽혀야 합니다. 흉부 부위. 골반을 표면에서 들어 올리지 마십시오. 운동의 마지막 단계에서 등은 균일한 호를 형성해야 합니다.

3. “Snake-2”: 척추 전체의 유연성을 증가시킵니다.

기술:이전 자세에서 부드럽게 오른쪽으로 회전합니다. 또한 가능한 한 머리를 뒤로 돌려 반대쪽 발을 보려고 노력합니다.

척추에 집중합니다. 골반을 표면에서 들어 올리지 마십시오.

좌회전하기

5가지 운동 순서:

7. 다리 전체의 유연성을 위한 운동 -1.

기술:양손으로 한쪽 다리의 발등을 잡고(다른 쪽 다리는 펴서) 발을 허리까지 단단히 누릅니다.

두 번째 다리에도 반복하세요.

8. 다리 전체의 유연성을 위한 운동 -2.

기술:같은 손으로 잡고 내부 부분발, 다리 비틀기, (유연성이 허용하는 한) 표면을 누르기. 동시에, 발의 바깥쪽 아치가 표면과 평행을 유지하도록 노력하십시오.

두 번째 다리에도 반복하세요.

9. 다리 전체의 유연성을 위한 운동 -3.

기술:이전 포즈(-7-)와 유사하지만 동시에 두 다리에 대해 두 발을 뒤로 누릅니다.

10. 다리 전체의 유연성을 위한 운동 -4.

기술:이전 포즈(-8-)와 유사하지만 동시에 두 다리에 대해 두 발을 표면에 대고 누릅니다. 동시에, 발의 바깥쪽 아치가 표면과 평행하도록 노력하십시오.

11. "바퀴": 척추 전체, 몸 앞쪽 및 복근용. 또한 팔의 힘을 키우기 위해서입니다.

기술:이전 자세(-10-)에서 양쪽 다리의 정강이를 꽉 잡고 최대한 당기고 등을 구부립니다. 머리도 최대한 뒤로 기울어져 있습니다.

12. "보트-1": 등 위쪽용.

기술:팔은 솔기 부분에서 확장되고 단단히 눌러집니다. 등 근육만을 이용하여 몸의 앞부분을 부드럽게 들어올립니다. 몸도 최대한 길다.

13. "Boat-2": 등 전체 근육용.

기술:팔은 솔기 부분에서 확장되고 단단히 눌러집니다. 등 근육만을 사용하여 상체와 하체를 부드럽게 들어 올려 다리의 가슴과 허벅지를 표면에서 분리하려고합니다.

2가지 운동 순서:

14. "Grasshopper-1": 허리 근육을 강화합니다.

기술:손바닥을 주먹으로 약간 꽉 쥐고 팔을 몸을 따라 뻗는 것을 강조합니다. 천천히 한쪽 다리(다른쪽 다리는 펴기)를 최대한 높이 올리세요.

두 번째 다리에도 반복하세요.

15. "Grasshopper-2": 허리 근육을 강화합니다.

기술:주먹을 강조하고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 두 다리를 천천히 최대한 높이 들어올립니다.

다리 전체 표면과 허리 근육에 균일한 하중을 가하는 데 집중합니다. 골반과 표면의 평행성을 유지하는 것이 중요합니다.

이마를 표면에 대고 누르십시오.

3가지 운동 순서:

16. "팔 강조": 팔과 어깨 근육을 강화합니다.

기술:

17.18. “팔 강조”: 팔과 어깨 근육을 강화합니다.

기술:손바닥과 발가락, 어깨 높이에 중점을 둡니다. 몸이 곧게 펴졌습니다.

메모:또한 pos에서 따릅니다. –16- 어깨를 회전 운동(각 방향으로 3~4회)하여 견갑골을 최대한 벌리고 모아줍니다.

2가지 운동 순서:

19. "요추 컬(Lumbar Curl)": 척추 전체에 사용됩니다.

기술:손바닥과 무릎에 중점을 두고 허리를 최대한 구부리고 배를 낮춥니다. 머리는 뒤로 젖혀지고 견갑골은 최대한 모아집니다.

20. 뒤쪽 "바퀴": 전체 척추용.

기술:손바닥과 무릎을 강조하고 "바퀴"로 등을 최대한 구부리고 배를 최대한 끌어 당깁니다. 머리를 아래로 하고 턱을 경정맥에 눌렀습니다. 항문이 수축되어 있습니다.

등을 둥글게 만들고 복부를 그리는 데 집중하세요.

6가지 운동 순서:

21. "기도 자세": 척추를 스트레칭합니다.

기술:무릎을 꿇고 앉은 자세에서 몸을 구부려 이마로 표면을 만지고 손바닥에 체중을 싣습니다. 동시에 척추 전체를 천천히 늘립니다.

집중 어깨 관절.

22. 위치에서. 21 등 근육을 계속 펴면서 턱을 앞으로 당기고 손가락을 우리쪽으로 당깁니다.

23. 왼쪽 귀를 왼쪽으로 누르고 왼쪽 귀를 어깨에 대고 누르는 콤플렉스를 계속해 보겠습니다.

24. 오른쪽 귀를 오른쪽으로 누르고 오른쪽 귀를 어깨에 대고 누르는 콤플렉스를 계속해 보겠습니다.

25. 연습을 반복해보자 -21-.

26. “다이아몬드 포즈”: 명상과 휴식을 위한 자세.

기술:무릎을 꿇고 앉아 척추를 곧게 유지하고 정수리뼈와 꼬리뼈가 같은 선상에 있도록 하세요.

메모:척추를 곧게 유지하려면 하복부를 앞으로 움직여야 합니다.

아침과 저녁에 콤플렉스를 수행하십시오. 초보자를 위한 시간은 10~15분입니다.

위장에 "과잉"이 부담되어서는 안되지만 공복에 운동해서는 안됩니다 (그렇지 않으면 어디서 힘을 얻습니까?).

몸과 마음이 깨끗해야 합니다. (위생의 규칙을 가르칠 필요는 없다고 생각합니다.)

다음 순서로 콤플렉스를 마스터하세요: 명상, 콤플렉스(1 - 등을 대고 눕기, 2 - 엎드려 눕기, 3 - 앉기, 4 - 서기, 5 - 역학적으로 서기), 태극권, 명상. 지금 이 순간 즐길 수 있고 즐길 수 있는 운동을 하는 것이 더 좋습니다.

운동 중에는 숨을 참지 마십시오. 특히 정적인 자세에서는 숨을 참지 마십시오(정적인 자세에서 호흡 리듬을 잃으면 숨을 내쉬는 것이 더 좋습니다).

매우 유용하며 저는 강력히 추천합니다. (나 자신은 그것 없이는 단 한 번의 운동도 하지 않습니다.) - 셀프 마사지. 근육을 문지르고, 손바닥으로 따뜻하게 하고, 손가락으로 하세요. 지압, 특히 새로 늘어난 근육 그룹. 참고: 저자의 기공 기술 - 셀프 마사지 풀 버전출판을 준비합니다.

마무리 후 아침 운동얼굴과 손만 씻으세요 차가운 물(그리고 저녁 후에는 따뜻한 샤워를 할 수 있습니다).

15분보다 빠르지 않습니다. 아침 운동 후에는 아침 식사를 하실 수 있습니다.

하루 종일 기분이 어떤지, 운동 능력이 어떤지, 신체 활동 후 얼마나 빨리 회복되는지 관찰하세요. 그리고 일반적으로 당신은 어떤 변화를 느끼나요? 부하는 이러한 기준에 따라 조정되어야 합니다. 나는 또한 말하고 싶습니다: 하루가 어려울 것이라면 수업 중에 스트레스를 덜고 호흡에 더 많은 노력을 기울이고 자기 마사지를 하십시오. 그리고 하루가 쉬우면 부하를 늘리십시오.

반복 횟수 - NO! 단지의 모든 운동을 한 번만 수행하십시오.

연습 1(그림 1, 2)

다리를 곧게 펴고 누워서 깊은 숨을 쉬면서 목과 가슴을 위쪽으로 구부립니다. 폐에 공기를 머금고 등을 좌우로 2~6회 흔듭니다.

전복벽을 수축하면서 자연스럽게 숨을 내쉰다.

그림 1

그림 2

충격 효과:

– 신체의 혈액 순환을 개선하고 활성화합니다.

– 등 근육을 강화하고 다른 방법으로는 접근하기 어려운 척추 부분을 강화합니다.

– 목, 후두부, 등 위쪽 근육을 따뜻하게 해주는 효과가 있습니다.

– 류머티즘, 독감, 폐렴 치료에 효과적입니다.

– 발한을 촉진합니다.

실행 특징:

연습 2(그림 3)

등을 대고 누워 발 뒤꿈치를 쉬게하고 윗부분바닥으로 돌아갑니다. 숨을 들이마시면서 허리를 위쪽으로 구부립니다(그림 참조). 숨을 들이마시면서 숨을 참고, 등을 좌우로 6회 흔드세요. 각 동작마다 폐에 공기가 조금 더 들어가도록 노력하세요. 숨을 내쉬면서 배를 힘차게 끌어당겨 폐에서 최대한 많은 공기를 제거합니다.

그림 3

충격 효과:

– 염증에 탁월한 효과가 있음 좌골 신경;

– 허리 통증을 완화합니다.

– 류머티즘으로 인한 관절통을 줄이고 완화시킵니다.

– 온열 효과가 있으며 허리와 엉덩이를 자극합니다.

– 발한을 촉진합니다.

실행 특징:

– 운동은 호흡 권장 사항을 정확하게 따르도록 설계되었습니다. 깊게 숨을 들이쉬고, 숨을 들이쉬는 것을 멈추고, 복부의 앞벽을 끌어당기고 횡격막을 위쪽으로 움직여 힘차게 숨을 내쉬고, 숨을 내쉴 때 약간 유지합니다.

연습 3(그림 4)

등을 대고 누워서 발뒤꿈치, 팔꿈치, 머리 뒤쪽을 바닥에 댑니다. 심호흡을 하고 몸을 살짝 들어올려 배와 가슴을 위쪽으로 구부립니다. 숨을 참으며 등을 좌우로 2~6회 흔드는 동작을 할 때마다 폐에 공기가 조금 더 들어가도록 노력합니다. 복부 앞쪽 벽을 사용하여 깊게 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때 복부의 앞쪽 벽을 끌어당기세요.

그림 4

충격 효과:

– 신체의 경화 과정의 발달을 방지합니다.

– 목, 등, 다리의 통증을 없애거나 크게 줄입니다.

– 구부정한 자세를 교정하고 등 근육을 강화합니다.

실행 특징:

연습 4(그림 5)

등을 대고 누워 손바닥을 엉덩이 아래에 놓습니다. 발을 엉덩이에 최대한 가깝게 당기고 무릎을 구부립니다.

깊게 숨을 들이쉬고 숨을 참는 동시에 무릎을 옆으로 최대한 벌립니다. 숨을 깊게 들이마시면서 이 자세를 2초간 유지하세요.

무릎을 바닥을 향해 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다. 동작을 2~6회 반복합니다. 힘차게 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴에 대고 힘을 준 다음 발을 바닥으로 내립니다.

그림 5

충격 효과:

– 운동은 혈액 순환을 활성화하고 간, 비장, 위, 내장, 여성 생식기, 회음부의 가장 먼 부위로의 에너지 이동을 활성화합니다.

– 허리 통증을 완화합니다.

– 장기의 활동을 활성화합니다. 복강.

실행 옵션

등을 대고 누워 다리를 40~50cm 벌리고 무릎을 구부린 후 골반을 살짝 들어 올립니다.

숨을들이 쉬면서 폐에 공기를 담고 무릎을 한 번에 하나씩 바닥쪽으로 기울여 표면에 닿도록 2-6 번 시도하십시오.

숨을 완전히 내쉬고 숨을 내쉴 때 숨을 참으십시오.

충격 효과:

– 추가로 치유 효과운동은 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다 방광, 밤에 소변을 볼 필요성이 줄어듭니다.

연습 5(그림 6)

등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔을 몸을 따라 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 다리를 들어 머리 뒤로 가져오고, 발가락이 머리 뒤로 최대한 멀리 바닥에 닿도록 합니다. 숨을 참으며 팔꿈치를 구부린 팔로 허리를 지탱하고 좌우로 흔들리는 동작을 수행합니다. 숨을 완전히 내쉬면서 복벽 전벽의 긴장을 유지합니다.

그림 6

충격 효과:

– 운동은 내부 장기의 적극적인 마사지를 촉진합니다.

– 머리의 혈류와 에너지를 증가시킵니다.

– 내분비선, 특히 갑상선의 기능을 조절하고 자극합니다.

– 목 부위의 혈액 순환 활성화를 촉진합니다.

– 치질에 혈류를 제공합니다.

– 몸 전체를 톤업합니다.

실행 특징:

– 다리와 목을 내릴 때 몸의 자세를 엄격하게 조절하고, 복부와 무릎의 긴장을 조절하는 운동입니다.

연습 6(그림 7, 8)

등을 대고 누워서 발을 당겨 엉덩이쪽으로 모으고 무릎을 옆으로 벌립니다. 팔은 몸을 따라 약간 옆으로 퍼집니다.

숨을 완전히 쉬고 허리를 구부리고 팔꿈치, 발, 머리 꼭대기를 바닥에 놓고 골반을 들어 올리십시오.

숨을 들이마시면서 몸을 좌우로 2~6회 회전합니다. 복부 근육을 사용하여 숨을 내쉬십시오. 운동을 2~3회 반복하세요.

그림 7

그림 8

충격 효과:

– 운동을 활발하게 마사지합니다. 내부 장기복강, 허리 통증 감소;

– 허리 근육과 추간 인대를 강화합니다.

– 허벅지 뒤쪽의 근육을 강화합니다. 측면 근육몸통과 복부;

– 여성 질병 치료를 촉진합니다.

실행 특징:

– 신체 회전의 진폭을 모니터링합니다.

– 숨을 천천히 내쉬면서 복부 근육을 조심스럽게 긴장시키세요.

연습 7(그림 9)

오른쪽으로 누워 다리를 구부립니다. 오른쪽 다리를 약간 뒤로 움직이고 왼손으로 발을 잡습니다. 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 놓고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿도록 합니다(가능한 경우). 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡습니다. 심호흡을 하면서 경추와 흉추를 동시에 반대 방향으로 회전시킵니다.

숨을 들이마시면서 척추를 2~6회 구부립니다. 복부 근육을 긴장시켜 숨을 내쉬십시오. 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 총 반복 횟수는 3회(오른쪽, 왼쪽)입니다.

그림 9

충격 효과:

– 운동은 간과 비장으로의 에너지와 혈액의 흐름을 자극합니다. 이는 이러한 기관의 기능에 영향을 미치는 직접적인 예방 및 치료 방법입니다.

– 적극적으로 영향을 미친다 경추, 힘줄, 혈관, 신경 종말, 후두;

– 탈구를 예방하고 경추 관절의 통증을 줄입니다.

실행 특징:

– 목의 회전과 가슴의 회전을 제어합니다.

-에 집중하다 활동적인 호기복부 근육의 노력으로.

40세가 되어도 여전히 탈장이나 척추 돌출이 하나도 없다면 당신은 인간이 아닙니다. 이러한 불쾌감의 이유는 종종 위험한 위반, 다음과 같을 수 있습니다 앉아있는 이미지생활,과잉 육체적 운동. 또한 운동 선수 또는 소파 감자 중 누가 더 빨리 고통 받기 시작할지 말하기가 어렵습니다.

대략적으로 말하면 척추는 강한 뼈-척추뼈와 탄력있는 추간판-연골 세트입니다. 나이가 들면서 가장 먼저 닳는 것이 바로 연골입니다. 척추의 경우 이러한 마모로 인해 돌출이 발생합니다. 디스크가 원래 위치에서 이동하고 척추뼈 너머로 돌출되기 시작하며 일반적으로 척추뼈를 적절한 위치에 고정하지 않습니다. 돌출은 탈장의 선구자이며, 섬유 고리가 파열되어 추간판의 속질핵이 변위됩니다. 이러한 장애의 가장 흔한 위치는 허리입니다.

허리 통증으로 인해 더 이상 잠을 자거나 걸을 수 없거나 심지어 좋아하는 소파에 누워 있을 수도 없게 되었을 때, 언뜻 보기에 생활 방식을 바꾸는 것에 대해 생각하기에는 너무 늦었습니다. 그러나 실제로 척추 수술을 좋아하지 않는다면 일상적인 행동을 바꾸는 것만으로 외과의에게 의지하지 않고도 상황을 부분적으로 개선할 수 있습니다.

물론 개인별 치료는 개인차가 있어 전문의의 검진이 필요합니다. 척추 자기 공명 영상 검사를 반드시 수행해야하며 결과가 없으면 의사가 치료를 처방 할 위험이 없습니다.

그건 그렇고, MRI를 계획하고 있다면 척추 전체 검사를 주문하십시오. 가격 차이는 적지 만 두 번 갈 필요는 없습니다. 검사 결과에 따라 의사는 보수적 또는 외과적 치료를 제안할 것입니다. 첫 번째는 다음과 가장 자주 관련됩니다. 침대 휴식몇 달 동안 때로는 척추의 하나 또는 다른 부분이 봉쇄되고 때로는 외과 적 개입이 이루어집니다.

그리고 거의 모든 경우에 신경과 전문의는 귀하에게 특별한 약을 처방할 것입니다. 치료 운동. 그러나 운동은 탈장과 돌출로부터 당신을 구할 수 없습니다. 그들의 목적은 점차적으로 직접적 강화를 강화하는 것이다. 요근 근육, 일반적으로 다른 등 근육보다 덜 발달되어 있으며 척추 디스크를 스트레칭합니다. 잘 단련된 근육은 손상된 근육이 추간판더 멀리 떨어져 질병의 발병을 보존합니다. 그리고 디스크를 늘리면 디스크에 가해지는 부하가 줄어들어 서비스 수명이 연장됩니다.

모든 일을 올바르게 한다면 체조가 당신을 더 나쁘게 만들지는 않을 것입니다. 반대로 매일 15~20분씩 운동을 하면 환자는 통증을 완전히 잊을 수 있다. 미리 연습을 할 수 있다는 점 참고하시면 좋을 것 같아요 노년. 따라서 30세에 돌출이 있다고 해서 은퇴로 인해 몸이 마비되는 것은 아닙니다.

통증을 극복하면서 운동을 할 수는 없습니다. 수업을 시작하기 전, 통증 증후군제거해야 합니다. 즉, 급성기는 여전히 극복되어야 할 것이다. 약. 체조는 스포츠가 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 높은 성취. 자신의 감정을 모니터하는 것이 중요합니다 육체적 운동통증이나 불편함을 유발해서는 안 됩니다.

아침에 잠을 자고 난 직후 척추를 펴면서 체조를 하는 것이 좋습니다.

마지막으로 연습을 시작해 보겠습니다.

1. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다. 동시에 다리를 반쯤 구부리세요. 복부 근육이 단단해질 때까지 조이고 등을 바닥에 대고 누르세요. 제어 긴장된 근육양손을 배에 올려도 됩니다. 숨을 참지 마십시오. 운동은 10-15회 수행됩니다.

2. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 다리를 곧게 펴십시오. 살짝 들어올려 윗부분몸을 견갑골까지. 우리는 복부 근육을 조이고 허리를 바닥에 대고 누릅니다. 다리가 펴지고 바닥에 눌려집니다. 이 자세를 약 10초간 유지한 후 천천히 몸을 낮추어 원위치로 돌아옵니다. 초기 위치. 10초의 휴식 시간을 두고 10~15회 반복하세요.

3. 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 다리는 반쯤 구부러져 있습니다. 오른쪽 다리를 들어올리고 왼손앞으로 쭉 뻗어 반대쪽 다리의 무릎 위에 손을 얹습니다. 약간의 노력으로 무릎에 손을 대고 저항을 제공합니다. 오른발왼손에. 약 10초간 힘차게 수행한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 15초간 휴식을 취하면서 각 손에 5~10회 수행해야 합니다. 휴식 중에는 몸통, 팔, 다리의 근육이 최대한 이완되어야 합니다.

운동 4.

5. 무릎을 꿇으세요. 발을 함께. 우리는 바닥에 손을 얹습니다. 몸통과 팔 사이의 각도, 손바닥과 바닥 사이의 각도는 90도여야 합니다. 우리는 머리를 아래로 내려다보며 등을 바퀴처럼 구부립니다. 자유롭게 숨을 쉬자. 우리는 15-20초 동안 이 자세를 유지합니다.

6. 다섯 번째 연습부터 여섯 번째 연습으로 넘어갑니다. 우리는 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 앉습니다. 우리는 몸통을 앞으로 구부립니다. 우리는 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 바닥에 놓습니다. 팔을 바닥에서 들지 않고 최대한 멀리 뻗습니다. 엉덩이는 발뒤꿈치에 남아 있어야 합니다. 허리 스트레칭을 느껴보세요.

운동의 효과는 몇 가지 원칙을 더 따르면 더욱 높아집니다. 단단하고 평평한 표면, 가능하면 체조를 했던 같은 층에서 자는 것이 좋습니다. 척추뿐 아니라 척추에도 도움이 됩니다. 심혈관계의, 가능하다면 매일 최소 3km를 걸어보세요. 초과 중량- 적어도 5개. 달리지 말고 걷기만 하세요. 달리는 건 불필요한 일이니까요. 추가 부하허리가 아프기 때문에. 물론 최소한의 나쁜 습관도 있습니다.

오늘날 스포츠 없이는 건강과 미용의 세계에 들어가는 것이 불가능하다는 것이 절대적으로 분명합니다. 다이어트와 적절한 영양이 문제에서 똑같이 중요한 역할을 하지만 스포츠만이 신체를 이상적인 신체로 변화시킬 수 있습니다. 아마도 우리 각자는 해변에서 같은 몸무게의 여성들의 몸을 비교해야했을 것입니다. 그러나 그들 중 한 명은 그녀의 모든 근육이 좋은 상태입니다. 일상 생활, 그리고 다른 하나의 몸체는 부드럽고 형태가 없는 반죽에 가깝습니다. 훈련된 근육이 부족하면 어떤 체형도 매력적이지 않게 될 수 있습니다.

이와 관련하여 끊임없이 카메라의 총구 아래에 있어야하는 스타와 공인이 스포츠에 큰 관심을 기울이는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 유광 잡지에 실린 수많은 사진을 보면 유명한 사람이 누워서 운동을 하는 모습이 보이고, 또 다른 사람은 조깅을 하는 모습이 눈에 띕니다. 그리고 이 사진들은 모두 홍보용 사진이 아닙니다. 유명한 사람들자신의 몸을 아름답고 건강하게 만들기 위해 정말 노력합니다.

어떤 자세로 근육을 단련하는 것이 더 좋나요?

운동 세트는 운동할 수 있도록 설계되었습니다. 다른 그룹근육. 일반적으로 이러한 복합체에는 서있는 운동, 엎드려 누워있는 운동, 앉는 운동 등이 포함됩니다. 특정 운동을 수행하기 위해 선택한 위치는 작업 중인 근육 그룹에 따라 직접적으로 달라집니다. 분명히, 서있는 자세에서는 다리 근육을 사용하여 작업하는 것이 더 낫습니다. 이 경우 체중이 가중치 역할도 한다는 점을 고려하면 됩니다. 그러나 서있는 동안 복부 근육을 펌핑하는 것은 불가능할 것입니다. 누워서 운동을 하면 훨씬 더 효과적입니다.

물론, 복근 강화에 도움이 되는 서서 하는 운동도 있지만, 누워서 하는 운동만큼 효과적이지는 않습니다. 따라서 바퀴를 재발명해서는 안 되며 전문가의 의견을 듣고 권장 사항에 따라 연습을 수행하는 것이 좋습니다. 일반적으로 가슴 근육과 복부 근육을 강화하려면 반듯이 누워서 하는 운동이 권장되고, 등 근육을 강화하려면 엎드려서 하는 운동이 좋습니다. 또한 누운 자세는 시작 위치허벅지와 엉덩이를 강화하는 운동을 수행합니다.

누워서 운동하는 사람에게 추천하는 사람은 누구인가요?

누구나 거짓말 운동을 할 수 있지만 그러한 운동이 특히 필요한 사람들의 범주가 있습니다. 이들은 우선 척추 질환으로 고통받는 사람들로서 척추에 대한 스트레스를 배제해야 합니다. 누운 자세에서는 대개 척추가 이완되기 때문에 손상될 염려 없이 근육을 단련할 수 있습니다. 이 자세에서는 척추가 최대한 이완되기 때문에 등을 대고 누워 운동을 수행하는 것이 편리합니다.

누워있는 운동은 다음과 같은 사람들에게 적합합니다. 무거운 무게, 정맥류의 정도가 뚜렷한 사람도 있습니다. 이러한 상황에서는 다리에 체중이 실리는 것을 피해야 하며, 누운 자세에서는 체중이 몸 전체에 고르게 분산됩니다.

사람이 침대에서 일어날 수 없지만 재활이 필요한 경우 누워서 수행하는 운동에 대해 별도로 언급 할 가치가 있습니다. 그러한 운동의 훌륭한 예는 부상당한 병사들이 더 빨리 침대에서 나올 수 있도록 돕기 위해 한때 개발된 필라테스 시스템입니다. 누워있는 동안의 특별한 운동 세트가 채택되었으며 보통 사람들그러한 운동의 효과와 무조건적인 건강상의 이점을 평가한 사람입니다.

따라서 누워있는 운동은 별도의 종특정 문제 또는 기타 문제를 해결하기 위한 연습. 두 가지 모두와 함께 사용할 수 있습니다. 치료 목적, 그리고 당신의 모습을 정리하는 것을 목표로합니다.

체중 감량을 위해 누워서 하는 일련의 운동

대중적인 믿음과는 달리, 이에 적합한 운동을 선택한다면 누워있는 동안 체중 감량이 가능합니다.

• 운동 1. 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 대고 무릎을 구부립니다. 숨을 들이마시면서 배를 잘 끌어당기고, 숨을 내쉴 때 최대한 둥글게 만드세요. 6회 반복하세요.
• 운동 2. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다. 무릎을 구부린 다리를 가슴쪽으로 당긴 다음 몸에 직각으로 펴십시오. 10회 반복하세요.
• 운동 3. 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 팔을 앞으로 뻗은 채 천천히 일어납니다. 몸을 낮추고 운동을 반복하십시오. 6회 반복하세요.
• 운동 4. 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 뻗습니다. 다리를 쭉 뻗은 가위를 10회 수행합니다.
• 운동 5. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 곧은 다리를 천천히 들어 올리세요. 낮추십시오. 5회 반복하세요.
• 운동 6. 옆으로 누워서, 아래쪽 손머리 아래, 다른 하나는 앞 바닥에 놓으십시오. 먼저 들어 올리세요 위쪽 다리, 아래쪽을 바닥 위로 연결합니다. 낮추십시오. 5회 반복하세요.
• 운동 7. 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로하고 다리를 구부립니다. 따르다 원형 운동무릎을 오른쪽과 왼쪽으로.
• 운동 8. 뱃속에 누워 한쪽 다리를 무릎에 구부리고 다른 쪽 다리를 곧게 펴고 턱 아래에 손을 대십시오. 구부러진 다리 올리기를 수행하십시오. 그런 다음 다리를 바꾸십시오. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.
• 운동 9. 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 뻗습니다. 몸통을 들어 올리십시오. 15회 반복하세요.

이것은 날씬한 몸매를 회복하는 데 도움이 되는 누운 자세에서 수행되는 몇 가지 운동입니다. 엎드려서 운동할 때에는 척추에 과부하가 걸리지 않도록 노력해야 합니다. 지나치게 스트레스를 받았다면 긴장을 풀고 휴식을 취하세요.

우리는 아침에 일어나자마자 일어나기 전 침대에서 느슨하게 스트레칭을 하는 경우가 많습니다. 하지만 이런 비자발적인 움직임은 잠에서 깨어나도록 돕는 일종의 운동이다. 우리는 하루를 활기차게 시작하기 위해 침대에서 일어나지 않고도 할 수 있는 20가지 운동을 분석했습니다.

• 파트 1과 2의 연습을 신중하게 수행하고 시간을 투자하십시오. 잠에서 깨어나 준비할 수 있도록 도와줍니다. 활동적인 운동 3부부터.
• 각 운동을 최소 5~6회 반복하세요.
• 파트 3의 운동은 몸을 단련하고 근육을 워밍업하므로 더욱 활기차게 운동하세요.
• 모든 운동을 완료하려면 최소 5~10분을 투자하세요.
• 운동 후에는 물 한 잔을 마신다.

1부. 담요 아래

운동 1번

잘 펴고 귓불을 마사지한 다음 손바닥을 문지르고 콧대를 기분 좋은 따뜻함이 느껴질 때까지 문지릅니다. 이는 잠에서 깨어나 보다 활동적인 운동을 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

연습 2번 “파도”

신체 위치 - 등을 대고 누워 무릎을 직각으로 구부리고 오른손은 배 위에, 왼손은 가슴 위에 놓습니다. 심호흡을 하고, 폐에 공기를 최대한 채우고, 몇 초간 이 자세를 유지한 후, 배가 부풀도록 깊게 숨을 내쉬세요. 5-6회 반복하세요.

무엇을 위해:복근을 단련하고, 폐에 좋고, 혈액순환을 좋게 합니다.

연습 번호 3 "나비"

시작 위치 - 등을 대고 누워 몸을 따라 팔.

무릎을 구부리고 돌려서 발이 모아지고 무릎이 벌어지도록 합니다. 다른 측면. 나비 날개의 펄럭이는 모습을 모방하여 다리를 움직이고 무릎을 침대에 닿도록 노력하십시오.

무엇을 위해:

연습 번호 4 "현"

신체 위치 - 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 팔을 몸에 붙입니다.

손을 머리 뒤에 놓고 손가락을 위로, 발가락을 아래로 쭉 뻗습니다. 끈을 쭉 뻗은 것처럼 몸의 장력을 극대화하고 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요. 3-4회 반복하세요.

무엇을 위해:모든 주요 근육을 훈련하고 톤을 강화합니다.

운동 번호 5 "스트레칭"

같은 자세를 유지하십시오. 등을 대고 누워서 팔을 몸에 따라 놓으십시오.

다리를 구부려 양손으로 잡고 가슴쪽으로 당긴 후 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요. 두 다리를 동시에 당겨서 운동을 할 수도 있습니다.

무엇을 위해:척추를 따라 움직이는 근육을 단련하고 허리 통증을 예방합니다.

2부. 담요를 뒤로 던져라

운동 번호 6 "코브라"

뱃속에 누워 손을 얹고 침대에서 골반을 올리지 않고 천천히 일어나기 시작하십시오. 그런 다음 몇 초 동안 최대 편향 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다.

무엇을 위해:목, 가슴, 복부 근육을 단련하고 유연성을 발달시킵니다.

연습 번호 7 "발로 그리기"

우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 대고 누워 팔을 옆으로 뻗습니다.

다리를 움직여 수직 위치공중에 다른 숫자와 문자를 쓰기 시작합니다. 먼저 왼쪽, 그 다음 오른쪽. 그런 다음 긴장을 풀기 위해 배 위로 몸을 구르고 다리를 다른 방향으로 약간 흔듭니다.

무엇을 위해:다리와 복부의 근육을 훈련시킵니다.

연습 번호 8 "롤"

다리를 구부려 가슴쪽으로 끌어당긴 후 양손으로 감싸줍니다. 그런 다음 이 자세로 30~40초 동안 몸을 좌우로 돌리기 시작합니다.

무엇을 위해:등 근육을 훈련하고 척추의 긴장을 완화합니다.

연습 번호 9 "보트"

시작 위치 - 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗고 다리를 쭉 뻗습니다.

다리와 팔을 침대에서 천천히 들어올린 후 살짝 들어 올리세요. 가슴, 우리는 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하고 여러 번 반복합니다.

무엇을 위해:기차: 등, 다리, 팔의 근육.

연습 번호 10 "바구니"

우리는 계속해서 뱃속에 누워 다리를 무릎으로 구부립니다.

우리는 손을 등 뒤로 대고 발을 꽉 쥐고 위로 몸을 쭉 뻗고 허리를 구부리고 가슴을 들어 올리려고 노력합니다. 운동은 불편함 없이 허리를 구부리면서 천천히 점진적으로 수행해야 합니다.

무엇을 위해:기차: 등 근육, 유연성을 발달시킵니다.

3부. 활동적인 운동으로 넘어가기

연습 번호 11 "가위"

시작 위치 - 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 벌리고 다리를 쭉 뻗습니다.

다리를 약 45도 각도로 올리고 손을 엉덩이 아래에 놓으면 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 다리를 흔들기 시작하십시오. 왼쪽 다리는 오른쪽으로, 오른쪽에서 왼쪽으로, 그 반대로 이동하여 가위의 움직임을 모방합니다.

무엇을 위해:

연습 번호 12 "자전거"

시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다.

무엇을 위해:복부와 다리 근육을 훈련시킵니다.

연습 번호 13 "사이드 스윙"

시작 위치 - 오른쪽에 누워 있습니다.

놓다 오른손위치를 고정하기 위해 머리 아래에 놓거나 침대에 기대십시오. 다음으로 왼쪽 다리를 위아래로, 좌우로 번갈아 가며 스윙합니다. 우리는 각 측면에서 5-10 번의 스윙을 수행합니다.

무엇을 위해:다리 근육을 훈련하고 유연성을 발달시킵니다.

운동 번호 14 "등받이 스윙"

오른쪽과 오른쪽을 번갈아 올리세요. 왼쪽 다리, 우리는 그네를 칩니다.

무엇을 위해:다리와 복부 근육을 단련하고 유연성을 발달시킵니다.

연습 번호 15 "일어나다"

시작 위치 - 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 몸에 붙입니다.

때까지 천천히 상승하기 시작합니다. 손으로 만져보세요발끝까지. 이 운동을 할 때에는 다리를 침대에 단단히 붙이고 무릎이 구부러지지 않도록 하는 것이 중요합니다.

무엇을 위해:기차: 등과 다리 근육, 유연성이 발달합니다.

연습 번호 16 "하프 브리지"

시작 위치 - 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 팔을 몸에 붙입니다.

팔과 다리를 침대 위에 놓고 골반을 최대한 높이 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 7~10회 반복하세요.

무엇을 위해:엉덩이 근육을 단련하고 뒷면다리

연습 번호 17 "굽힘"

시작 위치 - 앉고, 다리를 무릎에서 구부립니다.

천천히 몸을 낮추고, 팔을 뻗고 앞으로 뻗고, 등을 최대한 펴도록 노력하세요. 이 자세를 5~10초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

무엇을 위해:등 근육을 단련하고 척추의 긴장을 완화하며 유연성을 발달시킵니다.

연습 번호 18 "머리 기울이기"

시작 위치 - 침대에 앉아 다리를 연꽃 자세로 만듭니다.

손을 등 뒤에 두고 기대어 보세요. 천천히 턱을 가슴에 대고 같은 속도로 머리를 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 점차적으로 머리를 왼쪽 어깨로 낮추었다가 다시 제자리로 되돌립니다. 직선 위치. 오른쪽 어깨로 동작을 반복합니다. 운동을 5~6회 반복하세요.

무엇을 위해:목 근육을 단련하고 경추 부위의 척추의 긴장을 완화합니다.

운동 번호 19 "복싱"

시작 위치 - 등을 대고 누워서 다리를 무릎에서 약간 구부리고 팔을 몸에 따라 움직입니다.

일어서려는 듯 어깨를 들어올리면서 동시에 손으로 주먹을 치는 흉내를 냅니다. 손을 번갈아 가며 리프트를 하면 매우 활력이 넘칠 것입니다.

무엇을 위해:다리, 팔, 비스듬한 복부 근육의 근육을 훈련시킵니다.

연습 번호 20 "이륙"

시작 자세 - 침대에 앉아 다리를 연꽃 자세로 접고 팔을 옆으로 벌립니다.

팔을 먼저 뒤로, 그다음 앞으로 회전 동작을 수행합니다. 각 방향으로 10회 회전을 수행합니다.

무엇을 위해:팔 근육과 어깨 관절을 훈련시킵니다.