직장에서의 척추 운동. 산업체조를 하면 왜 부끄러워하면 안 되나요? 앉아있는 생활 방식 : 사무실 체조가 필요한 이유

담배를 피우는 방법? 우리가 하루의 대부분을 보내는 전형적인 자세는 당뇨병, 질병의 위험을 증가시킵니다. 심혈관계의그리고 심지어는 조기 사망. 그리고 우리 몸의 윤곽은 감자와 비슷해지기 시작합니다. 하지만 그렇게 많은 사람들이 사무실 책상에 웅크리고 몇 시간을 보내고 TV 앞에서 휴식을 취하는 것이 정말 그렇게 나쁜가요?

"그렇습니다. 바로 그렇습니다"라고 척추 지압사이자 척추지압 전문의인 Vladimir Fridman은 말합니다. 스포츠 의학뉴욕에서 의료 센터액셀리케어 스포츠 카이로프랙틱.

오랫동안 구부정하게 앉아 있으면 신체의 생리적 차원에서 변화가 일어납니다. 이로 인해 많은 질병이 발생할 위험이 증가한다는 것이 입증되었습니다. 게다가 당신은 몸을 새장에 가두어 두고 있습니다. 조직이 약해지고 기능을 상실할 수 있습니다.
블라디미르 프리드만

의사는 종종 환자에게 보존 방법을 보여줍니다. 올바른 위치테이블에 앉아 면 접착 테이프를 기반으로 한 기술인 키네시오 테이핑을 사용합니다(허리 부분에 십자형으로 부착하면 자세를 유지하기가 더 쉽습니다).

프리드먼은 정적인 자세의 효과를 캐스트 착용의 효과와 비교합니다. 근육오랫동안 움직이지 않고 유지되면 섬유가 짧아지고 압축되어 약해집니다. 하지만 오직 사용만으로 몸을 움직이게 하세요. 자신의 체중- 일어서고, 앉고, 산책하러 가세요. 그러면 부하가 근육을 더 강하게 만들어줄 것입니다.

움직임은 물의 흐름을 촉진하고 영양소활동을 통해 조직을 건강하게 유지합니다. 그리고 모바일 기술이 점점 더 많이 포함되는 우리의 작업은 우리를 움직이지 않게 만들고 항상 앉아서 버튼을 누르도록 강요하지만, 우리는 적극적으로 생각하고 적극적으로 앉아야 합니다.

즉, 하루 종일 그리고 평생 동안 조직을 움직이고 탄탄하게 유지하기 위해 휴식 시간 동안 무언가를 하십시오. 라이프 해커는 이미 어떤 운동을 할 수 있는지 제안했습니다. 너무 복잡하다고 생각되면 프리드먼 박사의 지시를 따르십시오.

1. 발 마사지를 해주세요

오랫동안 한 자세로 앉아 있으면 발의 가동성이 떨어집니다. 종아리와 발목의 움직임 부족이 문제가 됩니다. 낮에는 마사지 볼이나 작은 얼음물 병을 발로 굴리는 동안 몇 차례 휴식을 취하십시오. 신발을 벗고 공이나 병을 가볍게 밟고 발의 공을 가로질러 물체를 굴립니다. 마사지의 압력은 조직을 이완시키고 혈액 순환을 개선합니다.

2. 월 스쿼트

견갑골을 누르고 허리를 벽에 대고 무릎과 엉덩이가 90° 각도로 구부러지도록 쪼그려 앉습니다. 잠시 동안 이 자세를 유지하세요. 운동을 세 번 반복하십시오. 더 이상 할 필요가 없습니다. 스포츠 업적, 그러나 조직 변성을 예방하기 위한 것입니다.

3. 런지

관절을 구부리고 펴는 엉덩이 근육은 계속 앉아 있으면 짧아집니다. 허벅지 근육의 앞쪽 그룹, 즉 대퇴사두근과 움직임을 담당하는 작은 근육을 적절하게 스트레칭하는 것이 필요합니다. 고관절. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 90° 각도로 구부립니다. 오른쪽 무릎이 바닥에 닿으면 안 됩니다. 그런 다음 변경 지지 다리. 하루에 3~4회 운동을 반복하세요.

4. 똑바로 서세요

오랫동안 가만히 앉아 있으면 우리는 구부리고, 어깨를 둥글게 하고, 목을 앞으로 쭉 뻗기 시작합니다. 자세를 바로잡으려면 의자 가장자리에 앉아 꼬리뼈를 기댄다. 팔을 옆으로 돌려 어깨를 뒤로 당기고 등을 아치형으로 만듭니다. 동시에 발을 돌리고 엉덩이를 옆으로 벌립니다. 이 자세를 10초간 유지하세요. 10회 반복하세요.

5. 등을 펴세요

이 운동은 탈장 훈련을 위해 고안되었습니다. 추간판, 하지만 책상 위치를 교정하는 데는 좋습니다. 일어나서 손바닥을 얹고 골반뼈뒤쪽에서. 이렇게 보호하는구나 요추 부위과도한 스트레칭으로 인한 척추. 천천히 최대한 몸을 뒤로 젖히세요. 10회 반복하세요. 하루에 한두 번씩 운동을 하세요.

산업체조 사무원- 간단한 시스템 스포츠 연습근무일 동안 회사 직원이 수행합니다. 수업 순서는 특정 조직의 운영 모드에 있는 여러 요소에 따라 선택됩니다. 이는 직원의 과로를 예방하고 업무 능력을 향상시키는 것을 목표로합니다. 사무직은 영향을 미치는 많은 질병의 발병에 기여합니다. 부정적인 영향~에 일반 상태인간의 몸. 관리자들은 날마다 의자에 앉아 컴퓨터 작업을 하고 때로는 점심 먹으러 가는 것을 잊어버리기도 합니다. 이러한 행동은 필연적으로 시야 흐림, 등과 관절의 통증, 과로로 이어집니다. 앞으로는 나타날 수도 있다 초과 중량, 골 연골 증, 근염, 편두통, 심장병. 장기간의 산소 결핍은 악영향을 미칩니다.

사무실 체조가 필요한 이유는 무엇입니까?

산업 체조의 장점:

근무일 동안 효율성을 유지합니다.
근육 워밍업, 활력 회복 운동 활동관절;
감소하다 정서적 스트레스, 과민성 및 스트레스.

피로를 덜 느끼고 웰빙을 유지하기 위해 활성 상태, 근무일 동안 휴식을 취해야 합니다(운동 시간 및 일시 중지). 보통 2~3분에서 10분 정도 지속됩니다. 사무실에서 몇 번의 휴식과 스포츠 운동을 하면 활력을 되찾고 힘을 얻어 과로의 시작을 예방할 수 있습니다.

산업체조의 종류

산업 체조에는 다음 유형이 포함됩니다.

마이크로포즈(Micropause)는 30~60초 동안 활발한 활동을 의미합니다. 여기에는 일반적으로 근육 긴장을 완화하고 자가 마사지가 포함됩니다. 미세 일시 정지를 자주 사용하는 것은 허용됩니다.
체육 세션 - 독립 여가 2-3분 동안. 지친 근육 인대를 목표로 하는 3~4가지 운동이 포함되어 있습니다.
신체 훈련 휴식은 일정한 지구력 수준을 보장하고 피로의 초기 단계를 예방하기 위해 특정 유형의 작업 모드의 특성으로 형성된 5-10분 동안의 일련의 운동입니다.
입문 체조(운동) - 일반 정기실행 특정 운동, 작업 체제 시작을 위해 특별히 선택되었습니다. 7~10분 정도 소요되며 제작 과정에서 수행되는 동작과 유사한 6~8개의 동작으로 구성됩니다.

실행 조건

사무실 체조 단지를 구성하는 운동을 선택하려면 관련 직원의 성별과 연령, 건강 상태 및 정도를 고려해야합니다. 신체 발달. 다음 요구 사항을 제공하는 것이 좋습니다.

편안한 옷과 신발. 엄격한 사무실 스타일과 복장 규정이 운동복을 입고 직장에 나타나는 것을 의미하지는 않습니다. 운동화나 운동화는 적합하지 않습니다. 그러나 한동안 체육 휴식 시간운동을 더 쉽게 하기 위해 재킷과 하이힐을 벗을 수 있습니다. 일부 조직에서는 유니폼이나 작업복, 특수 신발을 발행합니다.
운동 강도. 활동적인 휴식을 위한 휴식 시간은 몇 분 정도 소요됩니다. 운동 후 항상 샤워를 할 수 있는 것도 아니고 불필요하기 때문에 너무 열심히 훈련할 필요는 없습니다. 스포츠 부하심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
근무일 동안 체조를 위한 별도의 공간(휴게실) 또는 체육관. 다른 방에 있는 것은 이미 일종의 휴식이며, 음악을 켜고 운동할 수 있는 기회는 몸 전체에 좋은 기분과 워밍업을 제공할 것입니다. 공용 사무실이나 책상에서 공부할 때도 가능한 한 자주 환기시키는 것을 잊지 마세요.

어떤 종류의 운동이 있을 수 있나요?

찾다 최적의 복합체다양한 간단한 스포츠 운동의 사무실 체조는 올바른 것에 대한 지식을 도울 것입니다 작업 자세, 자세 및 운동 생리학. 직장에서 하기 적합한 운동이 표에 나열되어 있습니다.

수업 과정	실행 시작 위치
허리에 손을 얹고 머리를 앞, 뒤, 왼쪽, 오른쪽으로 기울입니다. 한 손으로 손 돌리기/ 다른 측면. 별도로 (각각) 그리고 한 번에 두 개. 머리와 어깨의 원형 움직임. 등을 곧게 펴고 몸을 좌우로 돌립니다. 각 회전마다 같은 방향으로 팔을 곧게 펴서 돌진할 수 있습니다. 근육을 조여라 복부, 그런 다음 긴장을 풀어주세요. 다리 근육이 지칠 때까지 무릎 사이를 주먹으로 누르십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에서 살짝 들어 올려 몇 분간 유지합니다. 발을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌립니다. 바닥에 발을 두드려보세요.	의자에
몸과 머리를 앞으로, 뒤로, 다른 방향으로 기울입니다. 엉덩이를 원으로 회전시키세요. 스쿼트. 팔을 위아래로 흔드세요. 제자리에 있는 계단(걷는 흉내). 몸통을 아래로 기울여 발가락에 닿도록 합니다(신발을 만지세요).	서 있는
긴장을 풀고 심호흡을 한 후 1~2분 동안 눈을 감으세요. 눈을 크게 뜨고, 눈을 감고, 동작을 여러 번 연속해서 반복하세요. 시계 방향(그런 다음 반대 방향)으로 원의 윤곽을 그리며 측면, 위, 아래를 살펴봅니다. 한 시간에 1~2번은 컴퓨터 모니터에서 휴식을 취하여 눈의 휴식을 취하세요(창밖을 보거나 앞을 멀리 바라보세요). 코끝을 두 눈으로 동시에 검사합니다. 허용된 가벼운 마사지손가락으로 눈과 눈썹 주위를 마사지하세요.	눈 체조

각 운동을 의식적으로 수행하고 호흡을 관찰하며 최대한 긴장을 풀도록 노력하십시오.

기술과 사무실 체조의 규칙성은 매우 중요합니다.

퇴근 후 신체 활동

가능할 때마다 의자에서 일어나 움직이려고 노력하십시오. 서류를 다음 부서로 가져가세요. 전화통화를 하면서 사무실이나 복도를 돌아다니세요. 엘리베이터를 이용하지 말고, 층계를 오르내리며, 카페까지 걸어가세요. 점심 시간. 매일 몇 분씩 사무실 건물 밖으로 나가서 신선한 공기를 마시십시오. 지속적인 눈의 피로를 피하십시오.

온갖 것들 자유 시간(정전 및 인터넷 중단, 약속 대기, 디스크에 파일 쓰기) 과로로 인한 부정적인 감정을 최소화하기 위해 물리적인 시간과 짧은 휴식 시간을 채워보세요.

안녕하세요! 이 기사에서는 산업 체조가 무엇인지, 그리고 이를 올바르게 수행하는 방법에 대해 설명합니다.

오늘 배울 내용은 다음과 같습니다.

일하면서 왜 체조를 해야 하나요?
산업 체조에 적합한 운동은 무엇입니까?
주의해야 할 사항과 운동을 올바르게 수행하는 방법.

산업체조란 무엇인가

현대인은 일생의 대부분을 앉아서 보낸다. 직장에서 풀타임으로 컴퓨터 앞에 앉아 일하는 직장인이 특히 위험합니다. 이해할만한 가치가 있습니다. 앉아서 생활하는 생활방식삶은 조만간 당신의 행복에 영향을 미칠 것입니다.

소련에서는 근로자를 위한 특수 산업 체조가 개발되었습니다. 모든 근로자는 할당된 시간 내에 모든 훈련을 엄격하게 완료해야 했습니다. 지금 유사한 관행기업에서는 사용할 수 없습니다. 그러나 당신은 건강을 돌보고 할 수 있습니다 특별한 운동, 업무를 수행하는 동안.

산업체조 건강을 유지하고 성과를 향상시키기 위해 직원이 직장에서 수행해야 하는 몇 가지 운동의 집합입니다.

산업체조의 주요 목적

오늘날 모든 고용주가 직원에게 다음을 제공해야 하는 규정이 개발되었습니다. 특별한 조건노동. 위반 시에는 징계 및 형사 처벌이 모두 적용될 수 있습니다. 각 기업은 수행을 위한 자체 방법론을 개발해야 합니다. 특수 단지건강 운동.

체조 덕분에 모든 직원은 면역 체계를 강화할 수 있을 뿐만 아니라 성과도 크게 향상시킬 수 있습니다. 비밀은 육체적으로 준비되면 성과가 향상된다는 것입니다.

산업 체조의 목표:

성과지원;
직원의 업무 프로세스 준비
특정 유형의 활동을 위한 준비
유지 건강한 이미지삶.

체조의 장점 근무 시간:

근무일 내내 에너지를 얻습니다.
할당된 작업을 효과적으로 완료합니다.
정서적 스트레스 감소;
몸을 좋은 상태로 유지합니다.

직장과 퇴근 후에 피곤하지 않으려면 복잡한 일을해야합니다 간단한 운동, 단 5~10분. 가장 중요한 것은 아니다. 특수 장비산업훈련용 시뮬레이터는 필요하지 않습니다.

어떤 근로자에게 적합합니까?

우선, 하루 종일 직장에 앉아 일하는 이른바 '화이트칼라' 직장인이나 정신노동자에게는 근무시간 중 체조가 필요하다. 이러한 직원은 점심 시간이나 휴식 시간을 방해하지 않고 하루 종일 컴퓨터에서 보낼 수 있습니다.

그러한 일 중독자 중에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

은행 직원;
비서;
프로그래머;
엔지니어;
번역가;

노동 체조 조직 하이라이트 다음 그룹근무일 중 운동이 필요한 근로자:

적용 대상 직업 가장 큰 스트레스그리고 긴장된 긴장. 일반적으로 이 그룹의 사람들은 직장에서 매일 주의와 비전이 필요한 동일한 유형의 작업을 수행해야 합니다. 이러한 직업 중에서 주목할 가치가 있는 것은 다음과 같습니다.

기계 작업자;
재봉사;
신발 공장 직원;
작은 메커니즘의 어셈블러.

두 번째 그룹에는 약간의 육체적, 육체적 노력이 필요한 전문 분야가 포함되었습니다. 정신 활동. 일반적으로 이는 작은 움직임으로 작업하는 것입니다.

터너;
밀링 운영자;
피커.

세 번째 그룹에는 신체적 스트레스가 큰 직업이 포함됩니다.

광부;
건설 노동자;
성형업자.

마지막 그룹은 다음과 관련된 모든 직업입니다. 정신적 노동. 이러한 직원은 끊임없이 정신적 스트레스를 받고 있습니다.

의료기관 직원;
엔지니어;
선생님.

"기계 모드"에서 작업하면 조만간 문제가 발생할 수 있습니다. 심혈관 질환, 시력이 저하되고 허리 통증 및 기타 질병이 나타납니다. 이런 일이 발생하지 않도록하려면 자신을 돌보고 체육의 기본을 알아야합니다.

산업체조의 형태(종류)

체조의 형태에 대해 이야기하면 4가지 주요 유형을 구분할 수 있습니다. 각각을 더 자세히 살펴보겠습니다.

미세 일시 정지.

이러한 형태의 체조는 절대적으로 모든 사람이 이용할 수 있습니다. 일반적으로 이는 근육 긴장의 완화 또는 정기적인 자가 마사지입니다. 잠시 멈추는 데는 몇 분이면 충분합니다.

가장 간단한 예 , 오랫동안 의자에 앉아 있으면 허리를 반죽하는 것입니다. 워밍업을 하려면 뒤로 밀고 스트레칭을 하면 됩니다. 또는 팔을 위로 올리고 뒤로 스트레칭하여 등을 "스트레칭"할 수도 있습니다.

입문 체조.

아마도, 최고의 시작근무일은 아침 운동. 작업 과정을 시작하기 전에 연습을 할 수 있습니다. 모든 운동은 매우 간단하며 지속 시간은 5분을 넘지 않습니다. 최대 결과를 얻으려면 5-7개의 운동을 수행하는 것으로 충분합니다.

그런 운동을 마치고 출근하는 직원들은 밝고 에너지가 넘치고, 다른 직원들은 커피 한 잔으로 기운을 북돋우려고 노력한다. 가능하다면 수영장을 등록하고 퇴근 전이나 퇴근 후에 방문하세요.

체육 휴식.

이러한 형태의 생산 비용이 필요합니다. 빠른 제거근무일 동안의 스트레스. 일반적으로 이는 완료하는 데 1분도 채 걸리지 않는 간단한 연습입니다. 표준 8시간 근무일 경우 매시간 스트레칭을 할 수 있습니다. 이 경우 운동을 지속적으로 번갈아 가며 할 수 있습니다.

체육 분.

동안 체육 분넌 의자에서 일어나서 해야 해 작은 운동, 말하자면 "몸을 펴십시오." 일반적으로 이는 정상적인 성향일 수 있습니다. 매 시간마다 다른 방향으로 몸을 구부려 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다.

직장인을 위한 산업체조

사무직 채용인원은 매년 증가하고 있습니다. 주목할 가치가 있는 것은 주요 문제, 많은 직장인들이 직면하는 것은 모든 사람에게 골연골증으로 알려진 척추 질환입니다.

정기적인 산업 활동을 통해 다음과 같은 질병의 발생을 예방할 수 있습니다.

치질;
전립선염;
비만;
위염;
관절 질환;
허리와 목 질환.

이를 방지하려면 모든 직원은 자신의 건강에 대해 생각해야 하며 업무 과정에서 다음과 같은 조치를 취할 뿐만 아니라 올바른 자세, 건강한 휴식도 취하세요.

모든 운동은 매우 간단하며 특별한 신체 훈련이 필요하지 않습니다.

몇 분 간의 산업 체조가 다음을 향상하는 데 도움이 됩니다.

혈류;
신체의 대사 과정;
안녕;
분위기;
성능.

실습에서 알 수 있듯이 좋은 분위기그리고 체력, 자신의 업무를 더 잘 수행하고 더 큰 성공을 거둘 수 있습니다.

산업체조를 위한 운동

산업체조에는 다음이 포함됩니다. 대규모 단지수업 과정. 귀하의 임무는 자신에게 가장 적합한 것을 선택하거나 단지를 만드는 것입니다 체조 운동.

운동 중이나 운동 후에 몸이 불편할 경우에는 반복 횟수를 줄이거나 아예 거부하고 의사와 상담해야 합니다.

의자에서 일어나지 않고도 할 수 있는 일련의 운동:

의자에 앉아 등을 꽉 누르십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔을 위로 들어 올리세요. 동시에 팔을 위로 뻗어주세요. 스트레칭을 하면서 10까지 세고 원래 자세로 돌아옵니다. 10번 정도 하면 몸이 따뜻해집니다.
손에 공이 있으면 할 수 있습니다 다음 운동긴장을 풀기 위해. 의자에 앉아 일반 의자를 무릎 사이에 끼우고 어린이 공. 등을 곧게 펴고 공을 최대한 세게 쥐어짜십시오. 공을 직접 잡을 수 있는 한 그렇게 하는 데 시간이 오래 걸립니다.
이 운동은 테이블에 앉아서 할 수 있습니다. 테이블 위에 손을 올려놓고 의자 가장자리에 앉으세요. 몇 초 동안 엉덩이를 올렸다가 몸을 낮추세요. 처음에는 어려울 수 있으므로 5~10회 반복하세요. 그 후에는 최대 20배까지 늘릴 수 있습니다.
일반적으로 사무실 직원은 팔걸이가 달린 바퀴가 달린 친숙한 의자에 앉습니다. 조금 긴장을 풀고 싶다면 의자 가장자리에 앉아 등을 곧게 펴고 팔걸이를 팔로 감싸면 됩니다. 당신이 해야 할 일은 팔 근육을 긴장시키고 팔걸이를 최대한 꽉 쥐는 것입니다. 최대 15회 반복하면 충분합니다.

의자 옆에서 할 수 있는 워밍업:

의자 옆에 서서 등받이에 손을 얹어 야합니다. 먼저 테이크아웃하세요 왼쪽 다리뒤로 조금 당기고 오른쪽으로. 운동을 좀 더 어렵게 하고 스트레칭을 하면서 팔을 옆으로 움직여도 됩니다. 운동은 각 다리마다 최대 10회 반복되어야 합니다.
의자 뒤에 있는 동안 손을 등받이에 올려놓으세요. 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 동시에 약간 스트레칭을 하세요. 왼손당겨. 그러면 그 반대도 마찬가지입니다. 반복은 최대 10회까지 해야 합니다.
의자 뒤에 서서 손을 등받이에 얹습니다. 당신이 해야 할 일은 발가락으로 서서 10까지 센 다음 몸을 낮추는 것뿐입니다. 15~20회 반복해야 합니다. 가능하다면 신발을 벗고 발이 완전히 따뜻해질 수 있도록 하세요.

지원 없이 운동

워밍업을 하기 위해 편리한 의자를 가질 필요는 없습니다.

부하를 줄이려면 몇 가지 간단한 연습을 수행할 수 있습니다.

규칙적인 굴곡. 똑바로 서서 다른 방향으로 구부리기 만하면됩니다. 운동을 위해서는 팔을 사용하여 들어 올리거나 벌릴 수 있습니다.
허리에 가해지는 부하를 줄이려면 똑바로 서서 팔을 위로 올려야합니다. 이 자세에서 스트레칭을 하고 발가락으로 최대한 높이 서서 발가락을 위로 당깁니다. 이 상태를 10초 동안 유지하세요. 성취를 위해 긍정적인 결과운동을 10번 하세요.
제자리 걷기 - 훌륭한 운동. 5~7분 정도 제자리에서 걸어야 합니다.
물론, 정기적인 스쿼트도 잊지 마세요. 운동 중에는 스쿼트를 15~20회 정도 해야 합니다. 긍정적인 결과를 얻으려면 쪼그리고 앉는 동안 팔을 연결하고 앞으로 움직이는 것을 잊지 마십시오.

눈을 위한 운동

이미 언급했듯이 많은 사람들은 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 책을 읽거나 자료를 입력하거나 중요한 서류를 확인합니다. 일도 좋지만 눈 관리도 필요해요. 특수안경을 끼고 업무를 수행하더라도 반드시 해야 할 일은 특수 체조눈을 위해.

눈을 위한 일련의 운동:

눈을 감고 말 그대로 5~10초 동안 최대한 꽉 쥐어보세요. 그다음에는 활짝 열어주세요. 최대 10회까지 반복할 수 있습니다.
눈을 쉬게 하려면 몇 시간마다 시력을 근거리에서 원거리로 전환해야 합니다. 매우 쉽습니다. 당신이 해야 할 일은 창문으로 가서 먼 곳을 바라보고 특정 물체에 시선을 집중하는 것뿐입니다. 예를 들어, 저 멀리 지붕에 작은 안테나가 달린 고대 건물이 있습니다. 그녀에게 모든 관심을 집중시키십시오. 또는 멀리 있는 한 지점을 선택하고 5~7분 동안 살펴보세요.
자, 당신이 할 수 있는 마지막 운동입니다. 콧등을 보도록 노력하십시오. 반복은 최대 7~10회까지 가능합니다.
가능하다면 눈을 충전하기 위한 특수 안경(구멍이 있는)을 구입하십시오. 눈을 쉬게 하려면 5~10분 동안 안경을 착용하고 계속해서 작업해야 합니다.

체조 전 주의할 점

아는 사람은 거의 없지만 산업체조를 준비해야 합니다.

고려해야 할 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

일련의 운동을 시작하기 전에 실내의 환기가 잘 되어야 합니다. 몇 분 동안 창문을 열어두면 충분합니다.
실내 온도뿐만 아니라 습도도 항상 모니터링하십시오. 안에 여름 시간많은 직원들이 에어컨을 남용하여 신체를 냉각시킵니다. 실내 온도는 15도 이상, 25도 이상이어야 합니다. 습도는 정상 작동 시 70%를 넘지 않아야 합니다.
편안한 옷과 신발을 신고 운동을 해야 합니다. 만약 너라면 회사원, 그러면 복장 규정에 따라 참석할 수 없습니다. 직장운동화와 스웨트팬츠. 그러나 당신은 입을 수 있습니다 운동복수업 중이나 수업 중에는 재킷과 하이힐을 벗으십시오. 아무것도 당신의 움직임을 제한해서는 안됩니다.
음악에 맞춰 일련의 연습을 수행할 수 있습니다. 주의를 산만하게하고 긴장을 풀뿐만 아니라 필요한 모든 운동을 올바르게 수행하는 데 도움이되는 클래식 음악을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
상반기에는 거절해야합니다 격렬한 운동, 활동적인 발한을 촉진하기 때문입니다.
운동하기 전에는 간식이나 과식을 피하세요. 체조를 마친 후에는 정수 물 한 잔을 마실 수 있습니다. 차나 커피 한잔은 피하는 것이 좋습니다.

많은 여성들이 여가 시간이 부족하다고 불평하며 운동을 거부합니다. 아아, 이것은 직장에서 바로 "직장에서" 체조를 할 수 있기 때문에 자신의 게으름을 정당화하려는 공허한 시도에 불과합니다.

물론, 동료들이 당신의 행동을 오해할까봐 두렵다면, 그들에게 당신의 "체조 계획"에 대해 경고하고 함께하도록 초대하십시오!

직장에서 체조의 가장 중요한 규칙은 다음과 같습니다.가능한 한 적게 앉고 최대한 많이 움직이십시오. 전화 통화를 하면서 사무실 주변을 왔다 갔다 하세요. 시간이 허락한다면 엘리베이터를 이용하지 말고 계단을 이용해 오르내리세요. 게다가 의자에 앉아 있는 것만으로도 건강에 도움이 될 수 있습니다.

직장에서의 체조 운동 순서

1. 의자에 앉아 심호흡을 하고, 숨을 내쉬면서 배를 날카롭게 끌어당깁니다. 로 돌아가 초기 위치. 운동을 30~50회 반복하세요.

2. 의자에 앉아 약간 뒤쪽 좌석에 손바닥을 얹습니다. 손가락은 앞으로 향해야 합니다. 무릎을 닫고 숨을 내쉬면서 들어올립니다. 구부러진 다리. 운동을 30~40회 반복하세요.

3. 의자 끝에 앉아 일어서듯이 다리에 힘을 주고 피곤해질 때까지 이 자세를 유지하세요.

4. 의자에 앉아 무릎을 약간 앞으로, 발은 뒤로 옮깁니다. 손바닥을 좌석 가장자리에 놓고 살짝 일어나 다리 근육의 힘을 이용해 몸을 지탱합니다. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요.

5. 의자 가장자리에 앉아 다리를 닫고 무릎을 단단히 누르십시오. 교대로 다리를 곧게 펴고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 각 다리마다 운동을 15-20회 반복합니다.

6. 의자에 앉아 무릎 사이를 꽉 누르세요. 테니스 공아니면 자신의 주먹. 다리에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 압력을 유지하십시오.

7. 의자에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 왼쪽 발뒤꿈치를 바닥에 누릅니다. 잡고 있다 근육 긴장 3-5초 그런 다음 반대쪽 다리로 운동을 하세요. 각 다리마다 10회 반복합니다.

8. 의자 가장자리에 앉아 엉덩이 근육을 조여 좌석 위로 몸을 살짝 들어 올리세요. 2~3초 동안 근육의 긴장을 유지한 후 휴식을 취하세요. 운동을 10~15회 반복하세요.

9. 테이블을 등지고 서서 손바닥을 테이블 위에 올려놓고 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 무릎을 구부리고 체중을 손에 옮깁니다. 팔을 구부리고 펴면서 테이블에서 팔굽혀펴기를 하세요. 10-15회 반복하세요.

10. 똑바로 앉아서 한 손을 테이블 위에 놓고 손바닥으로 테이블 상판을 누릅니다. 가능한 한 오랫동안 압력을 유지하십시오. 그런 다음 먼저 다른 손으로 운동을 반복한 다음 동시에 양손으로 운동을 반복하십시오.

11. 한 손으로 테이블 상판 모서리를 잡고 테이블을 들어올리듯이 근육을 긴장시킵니다. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요. 다른 손으로 운동을 반복하십시오.

12. 테이블에 앉아 한 손은 손바닥을 아래로 하여 테이블 위에 놓고, 다른 손은 테이블 아래에 손바닥을 위로 놓습니다. 동시에 테이블 상판을 펴듯이 양 손바닥으로 눌러주세요. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요. 손을 바꿔 운동을 반복하십시오.

13. 의자에 앉아 한 손으로 시트 측면 가장자리를 잡고 떼어내려는 듯 위로 잡아당깁니다. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요. 다른 손으로 운동을 반복하십시오.

14. 사무실 의자에 앉아 손바닥으로 팔걸이를 잡고 떼어내려는 듯 몸쪽으로 당깁니다. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요. 운동을 여러 번 반복하십시오.

15. 팔을 어깨 높이까지 올리고 옆으로 벌린 후 곧게 펴십시오. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요.

16. 머리 뒤에 손을 놓고 손가락을 쥐고 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 머리 뒤쪽을 손바닥으로 눌러 머리의 저항을 극복하고 똑바로 유지하려고 노력하십시오. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요.

17. 시작 위치는 동일합니다. 손바닥으로 머리 오른쪽을 눌러 저항을 극복하세요. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요. 머리 왼쪽을 누르면서 운동을 반복하세요. 동시에 머리를 똑바로 유지해야합니다.

18. 오른쪽 손바닥을 이마에 대고 저항에 맞서 머리를 누르십시오. 5초 동안 압력을 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 5~7회 반복합니다.

19. 오른쪽 손바닥을 머리 오른쪽에 놓고 저항에 맞서 머리를 누르십시오. 5초 동안 압력을 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 손바닥을 머리 왼쪽에 놓고 동일한 운동을 수행하십시오. 각 손으로 10-12회 반복합니다.

20. 턱을 가슴 가까이로 최대한 낮추십시오. 머리 뒤에 손을 놓고 손가락을 맞물린 다음 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 손의 저항을 극복하면서 천천히 고개를 들어 올리십시오. 운동을 10~12회 반복하세요.

21. 벽에 등을 대고 서세요. 팔, 손바닥, 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치로 누르세요. 허리가 곧게 펴지고 자세가 곧아지는 것을 느껴야 합니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 그런 다음 몸의 자세를 바꾸지 않으려고 몇 분 동안 방 주위를 걸어보세요. 주기적으로 다시 벽에 기대어 자세를 확인하세요.

운동하기 위해 헬스장에 갈 필요도 없고, 직장에서도 아무도 모르게 운동을 할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 응원하는 방법을 알려드립니다 앉아서 일하는그리고 자세를 유지하세요.

이 글은 18세 이상의 사람을 대상으로 작성되었습니다.

벌써 18살이 됐나요?

다양한 분야의 완전한 전산화 현대 생활이로 인해 인구의 절반 이상이 실제로 움직이지 않고 모니터 앞에서 8~10시간을 보낸다는 사실이 나타났습니다. 물론 대중교통과 개인 교통수단, TV, 다양한 가전제품은 우리의 삶을 크게 단순화시켜 절대적으로 정적인 상태로 만듭니다. 최저한의 신체 활동시간이 지남에 따라 우리의 건강에 영향을 미치기 시작합니다. 초과 중량, 허리 통증 및 전반적인 약점. 이 문제는 정기적으로 체육관에 가면 해결할 수 있지만 스포츠를 할 시간이나 에너지가 부족한 경우가 많습니다. 앉아서 일하는 많은 사람들이 벗어날 수 있는 유일한 방법은 다음과 같습니다. 사무실 피트니스 — 간단한 운동, 이는 근무일 중에 눈에 띄지 않게 수행될 수 있습니다.

체중 감량을 위한 운동

앉아있는 이미지삶의 불균형, 영양 부족직장에서 자주 간식을 먹으면 우리 눈앞에 여분의 파운드가 나타납니다. 이 경우 다이어트를 자주 시도하는 것은 효과적이지 않습니다. 칼로리 소비를 줄이면 성능이 저하되고 배고픔이 심해집니다. 문제를 해결하다 초과 중량물론 영양사의 조언을 엄격히 따르고 정기적으로 체육관을 방문할 수 있지만 모든 사람이 이것을 감당할 수 있는 것은 아니며 개인 생활을 할 시간이 거의 없습니다. 이상적인 해결책은 사무실을 떠나지 않고 운동하는 것입니다. 이것은 이를 위해 별도의 사무실이나 개인 체육관이 필요하다는 것을 전혀 의미하지 않습니다. 대부분의 운동은 다른 사람의 관심을 끌지 않고 수행할 수 있습니다. 이는 매우 편리합니다. 특히 문제를 알리고 싶지 않고 동료의 감시 아래 작업하는 경우 더욱 그렇습니다.

복부 수축은 훌륭한 운동누르다. 숨을 참지 않고 문자 그대로 배를 척추쪽으로 당기지 않고 이 운동을 수행해야 합니다. 배를 탄탄하고 납작하게 만들려면 20회 3~4회 정도 하면 충분합니다. 하루에 접근합니다. 숨을 내쉴 때 배를 끌어 당기고 숨을들이 쉬면서 긴장을 푸십시오.

복부 근육을 제대로 펌핑하려면 의자에 최대한 똑바로 앉아 무릎을 구부린 다리를 가슴쪽으로 당길 수도 있습니다. 이 운동은 또한 당신의 근력을 강화하는 데 도움이 될 것입니다 둔부 근육원칙적으로 매우 즐거운 보너스로 간주 될 수있는 등 근육.

회전하는 의자가 있다면 경사근 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 그러기 위해서는 똑바로 앉아서 자세를 교정해야 합니다. 윗부분등은 고정된 자세로 유지하고, 배에 긴장을 주며 의자를 좌우로 약간 회전시킵니다.

등 운동

앉아서 일하는 것은 확실히 허리 건강을 개선하지 못할 것입니다. 조여진 신경, 돌출, 디스크 변위 - 이것은 이 속도로 몇 년이 지나면 회사원을 기다리는 작은 문제 목록입니다. 일본에서는 중앙에서 이 문제에 맞서 싸우며 지속적으로 일반적인 준비운동과 훈련을 조직합니다. 우리는 직원의 건강에 대한 관심을 꿈꿀 수 있으므로 스스로 관리할 가치가 있습니다. 척추를 유지하는 가장 중요한 규칙 완벽한 상태 — 올바른 자세. 학교에서 우리는 배웠습니다 ... 작업하는 동안 허리를 구부리거나 아치형으로 만들지 말고 등을 곧게 유지하십시오. 쥔 손을 머리 위로 들어 올려 때때로 "스트레칭"하는 것도 매우 유용합니다. 이것은 척추의 스트레스를 완화하고 혈액 순환을 활성화하는 데 도움이됩니다. 또한 등을 단련하기 위해 복부 운동을 사용하여 요추 부위의 등을 펌핑할 수 있습니다.

덜 중요한 것은 . 경추 부위척추는 하루에 여러 번 스트레칭되어야 합니다. 주요 규칙은 갑작스런 충격이나 가속 없이 모든 움직임이 최대한 부드러워야 한다는 것입니다.

다리 운동

연약한 허벅지, 팽팽한 종아리, 정맥류 역시 직장인들에게 흔한 문제입니다. 모든 이유는 하단 부분몸은 종종 몇 시간 동안 움직이지 않습니다. 결과적으로 혈액 정체가 발생하고 피부의 대사 과정이 느려지고 완전히 식욕을 돋우는 오렌지 껍질이 형성됩니다. 이 문제는 가끔씩 다리 운동을 하거나 등산을 함으로써 해결할 수 있습니다. 다리를 날씬하고 아름답고 건강하게 만들기 위해서는 걷기를 거부하지 마세요. 맑은 공기. 이는 근육을 단련할 뿐만 아니라 귀중한 산소로 몸을 포화시키는 데도 도움이 됩니다.

살을 빼고 싶다면 스스로 준비하세요 집중 훈련계단에. 몸을 정리할 뿐만 아니라 심혈관 시스템에 상당한 변화를 주기 위해 엘리베이터를 잊어버리면 됩니다.

또한 있다 개인 운동그리고 엉덩이를 위해. 가장 간단하지만 매우 효과적인 치료법직장에서 "다섯 번째"요점을 정리하려면 - 교류 전압몇 분 안에 근육. 이 운동은 우리가 어릴 때부터 알고 있던 스쿼트와 동일하며 엉덩이를 빠르게 정돈할 수 있습니다.

직장에서 운동하기 위한 일련의 운동

활동적인 육체적 운동또는 그냥 충전하는 것 - 대부분의 경우 감당할 수 없는 사치입니다. 별도의 사무실이나 자유 시간을 갖고 있는 행운의 소유자만이 직장에서 이를 수행할 수 있습니다. 이것이 바로 사무실 체조의 기본을 아는 것이 도움이 될 수 있는 이유입니다. 이것은 작업장의 모든 근육을 훈련하기 위한 포괄적인 도구로, 귀하의 모든 행동이 가능한 한 다른 사람에게 보이지 않도록 설계되었습니다. 즉, 이것은 일종의 사무실 적합성입니다. 안에 평범한 인생이러한 운동은 워밍업에 사용되지만 주요 운동을 쉽게 대체할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 부하를 올바르게 분배하고 가능한 한 일관되게 모든 작업을 수행하는 것입니다.

그런 정적 복합체아이소메트릭이라고도 함 사무실 요가. 원칙적으로 이것은 모두 진실과 멀지 않습니다. 완전한 집중, 낮은 속도 및 균일한 호흡(심장 부하와 반대).

의자에 사무실에서 운동

대부분의 사무실 아이소메트릭 운동은 앉아서, 즉 직장에서 바로 할 수 있도록 설계되었습니다. 하루에 몇 시간씩 몸의 모든 근육을 단련할 필요가 없습니다. 하루에 여러 번 복근, 팔 근육, 허리 운동을 하는 간단한 운동을 습관화하세요. 예를 들어, 점심 식사 30분 전에 적극적으로 배를 빨아들이기 시작하면 배를 제거하고 위의 부피를 약간 줄이는 데 도움이 됩니다(즉, 평소보다 조금 적게 먹게 됩니다). 모니터에서 눈을 떼지 않고 2시간 동안 일하셨나요? 목을 펴고 허리를 완전히 펴십시오. 테이블에서 뭔가 떨어졌나요? 몇 번 잘 쪼그려 앉으면서 들어 올리세요. 따라서 교육을 위해 별도의 시간을 할당할 필요가 전혀 없습니다. 작업 프로세스가 중단되지 않고 진행됩니다.

직장에서 할 수 있는 5가지 운동

인터넷에서 많이 찾을 수 있어요 다양한 단지, 이는 책상에서 간단하게 수행할 수 있으며, 기존의 수업을 완전히 대체할 수 있습니다. 체육관. 그들의 기초는 아주 간단합니다 등척성 운동그것은 어떤 신체적 특징을 가진 사람이라도 할 수 있는 일이다.

연습 1

운동은 앉아있는 동안 수행됩니다. 등은 완전히 똑바르고, 어깨는 낮아지고 편안해집니다. 천천히 목을 펴고(뒤로 젖히지 않음) 이 자세를 2초 동안 유지한 후 다시 아래로 내립니다. 5~10회 반복하세요.

연습 2

운동은 앉아있는 동안 수행됩니다. 등은 똑 바르고 다리는 90도 각도로 바닥에 있습니다. 어깨를 위로 올리고 천천히 뒤로 움직여 견갑골을 모읍니다. 어깨를 아래로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15회 반복하세요.

연습 3

이 운동은 서서 해도 되고 앉아서 해도 됩니다. 우리는 손을 자물쇠로 묶고 위로 올려 쭉 뻗습니다. 가장 최고점 1~2초 동안 유지한 후 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 5회 반복하세요.

연습 4

운동은 서서 할 수도 있고 앉아서 할 수도 있습니다. 우리는 팔을 앞으로 쭉 뻗고 빠르게 손을 폈다가 닫습니다. 가능한 한 정력적으로 운동을 해보세요. 8-10회 반복하세요.

연습 5

운동을 하려면 등받이를 곧게 펴고 의자 가장자리에 앉아야 합니다. 발을 모으고 무릎을 닫으십시오. 바르게 되다 오른쪽 다리(참고: 발가락을 사용자 쪽으로 당깁니다.) 제자리에 놓습니다. 우리는 왼발로도 같은 동작을 합니다. 각 다리에서 20회 반복합니다.

하지만 이것이 직장에서 할 수 있는 운동의 전부는 아닙니다. 앉은 자세에서 다리 들기, 스쿼트, 몸 들어올리기 뻗은 팔의자에서, 몸을 구부리고, 몸을 구부리는 등 이상적인 신체를 위해 싸우는 모든 친구이자 조력자입니다.

몸을 조금 개선하고 체중을 감량하고 싶다면 기회가 있을 때마다 최대한 많이 움직여보세요. 잠시 컴퓨터 앞에 앉아 계셨나요? 약간의 운동을 하거나, 책상을 정리하거나, 계단을 올라가는 등의 활동을 하면 불필요한 번거로움이나 어려움을 겪지 않고 움직임 부족을 보완하는 데 도움이 됩니다.

안에 어쨌든 날씬하고 아름다운 몸 - 이것은 당신이 매일 해야 할 일입니다. 중단 없이"를 수행할 수 있습니다.생산."