가슴 근육을 펌핑하는 운동. 딥
사람들이 운동선수를 바보라고 생각하던 시대는 오래 전에 지나갔습니다. 에 대해 엄청난 양의 연구가 수행되었습니다. 스포츠 테마, 그리고 많은 트레이너들이 가장 완벽하고 효과적인 방법체중 증가 및 확대 강도 지표. 근육의 구조와 위치에 대한 지식은 훈련 과정의 효율성을 크게 높일 수 있습니다.
가슴 근육 그룹은 세 가지 주요 부분으로 구성됩니다.
- 대흉근(Pectoralis) 주요 근육.가장 큰 부분은 쇄골, 복직근, 흉골 앞쪽에서 시작됩니다. 주요 임무는 팔을 들어 올려 몸에 가져오는 것입니다. 훈련 중에 성장에 가장 취약한 사람은 바로 그녀입니다.
- 작은가슴근.그것은 큰 것 아래에 위치하고 모양이 삼각형과 비슷합니다. 견갑골에 부착되어 움직임을 보장합니다.
- Serratus 전방 근육.흉골 측면에 위치하여 견갑골의 회전을 제공합니다. 운동선수의 외모를 개선하고 신체 능력을 향상시키는 데 큰 역할을 합니다.
가슴 근육은 큰 근육 그룹이므로 성장을 위해서는 다음을 사용해야 함을 의미합니다. 기본 운동. 그러나 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 독특한 구조를 가지고 있고, 근육 섬유아래에 위치합니다 다른 방향으로. 그러므로 거대하고 강력한 가슴을 키우고 싶다면 훈련에 인클라인 벤치 프레스를 반드시 포함시키세요.
다른 각도에서 로딩하면 전체 근육 그룹을 최대한 운동할 수 있습니다. 각 운동의 기술을 주의 깊게 연구하고 수행하는 동안 주의 깊게 모니터링하십시오. 이것이 가슴의 특정 부위의 섬유를 손상시킬 수 있는 유일한 방법입니다. 시도 해봐 다양한 옵션실행, 다양한 계획가장 많이 찾는 훈련 효과적인 접근당신만을 위해 스트레스에 대한 근육의 적응도 피할 것입니다. 근육을 지속적으로 스트레스 상태로 유지해야합니다. 새로운 부하가 성장에 급격한 자극을 줄 것입니다.
따라서 훈련 효과를 얻으려면 일반적인 근육 구조뿐만 아니라 신체의 섬유질 구성에 대한 지식이 필요합니다. 시간을 내어 이러한 문제를 연구하고 자신에게 맞는 프로그램을 만들어 보세요. 그러면 앞으로 자신에게 많은 시간을 절약할 수 있으며, 다른 사람의 발전이 멈춘 경우에도 자신도 발전할 수 있습니다.
유전학에만 의존하지 마세요 첫 단계, 근육이 항상 거의 쉽게 성장할 것이라고 생각하지 말고 처음에 문제가 해결되지 않더라도 절망하지 마십시오.
체육관 밖에서 결과를 얻는 것이 정말로 가능합니까?
때때로 자신의 몸매에 대해 생각하는 모든 사람은 넓고 펌핑되는 꿈을 꿉니다. 가슴 근육. 결국, 그들은 몸에 진정으로 남성적인 모습을 부여합니다. 게다가 어떤 여자라도 그런 펌핑을 보면 그냥 녹는다. 남성의 몸. 가슴 근육을 발달시켜 부러워할 만한 폭과 부피를 가지도록 하세요. 힘든 훈련그것은 단순히 불가능합니다.
많은 사람들은 그러한 결과는 체육관에서만 얻을 수 있다고 믿습니다. 과연 집에서도 티셔츠를 입고도 튀어나올 만큼 볼륨감 있는 가슴 특수 장비펌핑이 불가능해요.
그러나 집에서는 가슴 근육의 모양을 수정하고 연마하고 더 강하고 매력적으로 만드는 것이 가능합니다. 가슴 수술을 통해 가슴의 변화가 가능합니다. 적합한 단지수업 과정. 명확하게 정의된 목표가 미래 성공을 향한 첫 번째 단계임을 믿으십시오.당신이 자신을 돌보고 몸을 정리하기로 결심했다면 이 기사가 당신을 위한 것입니다.
트레이닝 모드
중요한 점은 훈련 요법입니다. 꿈을 향해 달려가는 초보자 아름다운 몸그들은 대규모 훈련 단지로 구성된 운동으로 매일 자신을 괴롭히기 시작합니다.
그들은 점점 더 힘든 일을 할수록 결과가 더 좋아질 것이라고 잘못 믿고 있습니다. 이것은 잘못된 판단입니다. 그럴 때 기억해야 할 것은 신체 활동우리의 근육은 수십만 개의 미세 외상을 받습니다. 각 훈련 세션 후에는 적절한 휴식이 필요합니다.
그렇지 않으면 회복할 시간이 없으므로 어떤 운동도 회복할 시간이 없습니다. 원하는 결과. 그러나 운동 사이에 너무 오래 쉬지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 저하되기 시작합니다.
운동 사이에 휴식 특정 그룹평균적으로 근육은 지속되어야 합니다 5 일. 이 기간 동안 복구가 이루어지지 않으면 이틀 더 기다릴 수 있습니다. 동시에 식단에주의를 기울여야합니다. 단백질 부족으로 인해 근육이 회복 될 시간이 없을 수도 있습니다.
효과적인 프로그램
가장 고려해보자 효과적인 운동을 위한 빠른 인플레이션가슴 근육. 올바르게 수행하면 몇 주 안에 결과를 느낄 수 있습니다. 정기 훈련. 부상이 있는 경우 활동을 시작하기 전에 반드시 의사와 약속을 잡으십시오.
클래식 푸시업부터 시작해 보겠습니다.
집에서 운동을 하는데 다른 운동을 할 시간이 없다면 팔굽혀펴기만 하면 됩니다. 시간이 많이 걸리지 않으며 일주일 이내에 효과를 느낄 수 있습니다. 그러나 지속적인 발전을 위해서는 정기적으로 훈련해야 합니다(주당 3~4회). 동시에 웨이트를 사용하면 지구력 완화뿐만 아니라 근육량도 향상시킬 수 있습니다.
운동을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다(팔굽혀펴기 유형에 관한 기사). 운동 중에 팔을 넓게 벌리면 전체 하중이 다음 부위로 전달됩니다. 중간 부분가슴 팔을 몸에 대고 있으면 가슴 위쪽뿐만 아니라 어깨 앞쪽과 삼두근도 운동하게 됩니다.
이 운동을 더 어렵게 만들려면 점프하거나 손뼉을 치는 팔굽혀펴기부터 시작해 보세요.이것은 가슴 근육의 부하를 크게 증가시킵니다. 에도 불구하고 고효율그리고 팔굽혀펴기의 단순함은 대체할 수 없습니다. 본격적인 단지두 가지 모두를 사용하여 수행되는 운동 스포츠 장비, 그리고 그들 없이는.
왜 많은 사람들이 운동을 통해 마땅한 혜택을 누리지 못하는 걸까요? 모든 사람이 올바르게 수행하는 방법과 수행하는 것이 가장 좋은 시기를 아는 것은 아니기 때문입니다. 이로 인해 모든 노력이 0으로 줄어드는 경우가 많습니다.
의자에 팔 굽혀 펴기
스툴 두 개를 가져다가 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 옆으로 뻗은 너비만큼 놓을 수 있습니다. 의자나 안락의자를 가져가는 경우 흔들리는 효과가 있으면 손이 다칠 수 있으므로 부드러워서는 안 된다는 점을 기억하세요.
발은 소파나 의자 위에 올려 놓아야 합니다. 팔굽혀펴기는 10~20회씩 4세트를 해야 합니다. 몸을 곧게 펴고 운동에 집중하세요.
팔굽혀펴기를 할 때마다 변의 높이에서 최대한 낮추도록 노력하십시오. 문제없이 대처할 수 있다고 생각되면 서두르지 말고 즉시 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리십시오. 을 위한 더 큰 효과부하를 가하여 팔 굽혀 펴기를 시작하는 것이 좋습니다.
우리는 10~20회씩 4세트를 수행합니다. 각 세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취하세요. 필요한 경우 그 이상 휴식을 취하세요.
딥
이 버전의 팔굽혀펴기는 가슴 근육 발달 측면에서 이전 두 가지 버전보다 훨씬 더 효과적입니다.
정확하고 목표에 맞는 하중을 생성하려면 팔을 더 넓게 벌려야 합니다.
이 경우 가슴 근육이 어떻게 작동하는지 문자 그대로 느껴야합니다. 등을 조금 둥글게 할 수 있습니다.
좁은 막대에 가슴을 싣는 것이 매우 어렵고 효율성이 낮기 때문에 넓은 막대 자체를 선택하십시오.
10~20회씩 4세트를 실시합니다. 휴식시간도 2~3분씩 주어집니다.좁은 그립이 삼두근을 더 발달시킨다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
엎드린 자세에서 팔의 축소 및 확장
이를 수행하려면 동일한 스툴 2개와 덤벨이 필요합니다(없으면 모래병을 사용할 수 있습니다).
등을 대고 누웠을 때 불편함을 느끼지 않도록 의자를 놓으십시오. 복용하신 후 앙와위, 발을 바닥에 놓으십시오.
덤벨을 손에 들고 머리 위로 모으십시오. 이 운동을 할 때 팔은 팔꿈치 부분에서 약간 구부려야 하며 손바닥은 주먹과 마주해야 합니다.
팔을 최대한 넓고 낮게 벌리십시오. 이전 운동과 마찬가지로 10~20회씩 4세트를 실시하고 2~3분간 휴식합니다.
덤벨 벤치 프레스
운동은 팔의 외전 및 확장과 거의 동일한 위치에서 수행되지만 유일한 차이점은 여기에서 팔을 약간 다르게 배치해야한다는 것입니다.
마치 손에 바벨을 쥐고 있는 것처럼 위쪽에 있는 덤벨과 손을 모으세요. 이 위치에 손을 고정한 후 두 팔을 동시에 낮추고 올리십시오.
이전의 모든 연습과 정확히 동일한 수의 접근 방식이 있습니다.
위에서 설명한 콤플렉스로도 충분하지만, 기술을 다양화하고 싶다면 아래 영상에 나오는 세트를 연결하면 됩니다.
진행 규칙
훈련을 시작하기 전에 가슴 발달 목표를 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 기본 규칙을 기억하세요.
- 넓은 그립은 가슴 근육에 최대의 긴장을 제공합니다. 그리고 그것이 클수록 가슴의 바깥쪽 경계가 더 많이 관련됩니다. 초보자의 경우 그립을 좁게 하는 것이 바람직합니다. 그러나 너무 무리하지 마십시오. 그립을 너무 좁게 잡으면 가슴 근육이 아닌 삼두근이 작동하게 됩니다.
- 팔 굽혀 펴기 또는 벤치 프레스 중에 팔을 머리 위로 높이 올릴수록 상부 가슴 근육이 더 많이 동원됩니다.
- 프레스나 스퀴즈는 상대적으로 빠르게 이루어져야 하며, 레이즈는 부드럽게 이루어져야 합니다.
- 팔굽혀펴기는 다리가 머리보다 높을 때 가장 효과적입니다.
- 매우 중요한 요소모든 훈련은 호흡입니다. 운동할 때마다 주의 깊게 살펴보세요. 숨을 내쉴 때 최고의 노력, 휴식 중에 숨을들이 쉬십시오.
- 어떤 운동이든 10회 세트를 수행하는 것이 어렵다면 반복 횟수를 줄이고 점차적으로 반복 횟수를 늘리십시오. 15~20회 반복할 때 별로 긴장감을 느끼지 않는다면, 추가 중량으로 운동을 시작하세요.
- 휴식을 잊지 마세요. ~에 집중 훈련우리의 근육은 많은 미세외상을 입으며 하루 만에 회복할 수 없습니다. 그러니 하루 이틀 공부하고 두려워하지 마세요. 근육통. 정기적으로 연습하면 눈치 채지 못할 것입니다.
- 운동을 시작할 때 안전 예방 조치와 근육의 과도한 긴장 가능성을 잊지 마십시오. 가슴 훈련은 실제로 생각보다 쉽습니다. 가장 중요한 것은 훈련에 대한 집중적이고 체계적인 접근 방식입니다.
수업일지
근육 발달의 진행 상황을 확인할 수 있도록 결과를 정기적으로 기록하는 것을 잊지 마십시오. 가슴 운동 세트가 포함된 다음 표를 여러 번 인쇄하여 매 수업마다 메모해 두는 것이 좋습니다.
다른 운동과 마찬가지로 가슴 근육을 펌핑할 때 다음 사항을 준수해야 합니다. 특정 규칙, 얻으려면 소중한 결과. 멋진 안도감을 얻기 위해 집에서 가슴을 적절하게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?
이상하게도 남자들은 항상 다른 사람들의 눈에 어떻게 보이는지에 관심이 있습니다. 많은 사람들에게 남성의 아름다움의 기준은 쉽게 근육을 구부리고 정복하는 유명한 Arnie 또는 Alexander Nevsky와 같은 잘생긴 남성입니다. 여자들의 마음. 불행하게도 슈워제네거의 질감 있는 몸체는 길고 전문 훈련. 하지만 집에서도 가슴 근육을 기분 좋은 모양으로 만드는 것이 가능합니다!
훈련을 시작하기 전에 알아야 할 사항
그렇다면 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 건강에 해를 끼치지 않고 장기간 운동을 방해하지 않기 위해 운동, 몇 가지 기억하세요 간단한 규칙.
- 공부를 시작하기 전에 냉장고를 살펴보세요. 영양 부족모든 노력을 망칠 수 있으므로 바로 식사를 해야 합니다. 피하 지방근육 성장을 방해하지 않았습니다.
- 훈련은 정기적으로 이루어져야 합니다.
- 가슴 근육에 주의하면서 다른 근육도 잊지 마세요 근육 그룹오. 팽창된 상부 또는 하단 부분다리가 가늘면 가슴이 심미적으로 보기 좋지 않습니다.
- 점진적으로 부하를 늘려야 합니다. 체계적인 진행만이 근육 성장과 잠재력을 보장합니다.
- 홈 트레이닝의 경우 특성을 쉽게 조절할 수 있는 스포츠 장비를 선택하세요.
당신이 넓은 생활 공간의 행복한 소유자이고 훈련을 위해 전문 스포츠 장비를 구입할 여유가 있다면 집 문제는 다음과 같습니다. 근력 체조대폭 단순화되었습니다. 그러나 대부분의 도시 아파트에는 집을 지을 공간이 없습니다. 체육관, 그리고 손에 있는 것을 사용하여 근육을 펌핑하는 문제를 해결해야 합니다.
집에서 보디빌딩을 하기로 결정한 사람은 다음 제품을 구입해야 합니다.
- 접이식 덤벨 한 쌍;
- 접이식 바(가급적 세트로 제공) 벽 바);
- 조절 가능한 벤치.
접이식 덤벨은 훈련을 위한 주요 장비로, 하중의 무게를 5~25(최대 – 45)kg까지 조절할 수 있습니다. 덤벨을 이용한 훈련은 평행봉이나 조절 가능한 벤치에서의 운동을 대체하는 좋은 방법입니다. 덤벨을 이용한 대표적인 운동은 벤치프레스와 벤치플라이입니다.
바는 집에서 운동하기에 좋습니다. 대규모 그룹가슴, 복근, 팔을 포함한 근육.
훈련 중에 부하를 변경하려면 조정 가능한 벤치가 필요합니다. 경사각을 변경하여 가슴 근육에 가해지는 부하 수준을 변경할 수 있습니다. 벤치 대신에 침대나 의자 모서리의 한쪽 끝에 배치해야 하는 튼튼한 건축판도 적합합니다.
홈 트레이닝을 위한 일련의 운동
훈련 초기에 큰 부하는 바람직하지 않으며 심지어 위험할 수도 있으므로, 이후에는 근육이 찢어지지 않도록 보호하기 위해 각 세션 전에 근육을 워밍업해야 합니다. 이를 위해 숫자가 있습니다 간단한 운동비디오 튜토리얼을 통해 알아보세요.
- 정기적인 팔굽혀펴기. 팔은 어깨보다 약간 넓고, 몸은 곧게 펴고, 다리는 닫고, 발가락은 바닥에 얹은 "누운" 자세를 취하십시오. 한 번의 접근 방식으로 20-25개의 푸시업을 수행합니다. 반복 – 3세트. 팔 굽혀 펴기를 할 때 간단한 규칙을 따르십시오. 팔을 천천히 구부렸다가 날카롭게 펴십시오.
- "머리 위 다리" 위치의 팔굽혀펴기. 이 연습을 수행하려면 좋은 강조가 필요합니다. 몸은 똑 바르고 팔과 다리의 위치는 첫 번째 운동과 같습니다. 팔굽혀펴기를 10~20회 4회 수행합니다.
- 스트레칭을 이용한 팔굽혀펴기. 발 - 소파 위에, 두 개의 의자에 손을 얹고, 몸 - 의자 사이, 등을 곧게 펴십시오. 팔을 천천히 구부리고(몸이 깊게 처질 때까지) 숨을 내쉬면서 급격하게 펴십시오. 운동은 4세트로 진행되며, 체력에 따라 팔굽혀펴기 횟수에 차이가 있습니다. 지침은 경미한 근육통일 수 있으며, 이는 두려워해서는 안 됩니다. 근육이 늘어나고 추가 성장을 준비합니다.
장비를 이용한 기본 운동 세트>
옵션 1. 덤벨 벤치 프레스 – 6~12회씩 3~4세트; 고르지 않은 막대 위의 팔굽혀펴기(의자 위의 팔굽혀펴기로 대체 가능) – 6~12회씩 3~4세트; 덤벨 리프트 – 10-12회씩 3세트; 풀오버 - 10~15회씩 3세트.
옵션 2. 덤벨 벤치 프레스 – 10~12회 3~4세트; 고르지 않은 바에서의 푸시업(또는 의자에서의 푸시업) - 10-12회 3-4세트; 덤벨 리프트 - 10~12회씩 3세트. 앞으로는 바벨 운동을 추가하세요.
상부 가슴 근육을 펌핑하는 운동
가슴 근육의 윗부분이 가장 문제 영역펌핑할 때 이 부위를 펌핑하지 않고 특수 장비거의 불가능한. 그러나 집에서도 훌륭한 결과를 제공하는 운동이 있습니다. "머리 위 다리"자세의 팔 굽혀 펴기입니다.
점차적으로 부하의 복잡성을 증가시키면 가슴이 빠르게 조각될 것입니다. 합병증에는 푸시업 하단의 짧은 일시 중지와 다음을 사용한 푸시업이 포함됩니다. 추가 품목- 예를 들어 책. 같은 높이의 책 두 묶음을 바닥에 어깨보다 넓은 간격으로 놓습니다. 천천히 위로 밀면서 스택에 손을 올려 놓고 가슴이 바닥에 닿도록 노력하십시오. 접근 횟수는 3-4 회, 팔 굽혀 펴기 횟수는 15-20 회입니다.
"폭발적인" 팔굽혀펴기는 위쪽 가슴 근육을 펌핑하는 데도 도움이 됩니다. 팔을 뻗을 때 손을 바닥에서 들어 올리고 손바닥을 쳐야 합니다.
제일 어려운 운동이 세그먼트에서는 " 폭발적인 푸시업성향을 가지고”, 이전 두 가지 연습의 기술을 결합합니다.
가슴 근육의 아래쪽 부분을 펌핑하는 예는 접을 수 있는 평행 막대 운동입니다. 일주일에 최소 2~3회는 고르지 않은 바 위에서 연습해야 하며, 이 운동의 합병증은 팔굽혀펴기의 바닥에서 몇 초 동안 멈추는 것으로 간주됩니다. 운동을 3~4회(각 12~15회) 실시합니다.
빠른 결과를 얻기 위해 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법
훈련의 첫 번째 단계에서 무거운 하중은 훈련에 도움이 되지 않는다는 점을 경고하고 싶습니다. 빠른 성장근육량. 오히려 오히려 부상과 인대 파열로 이어질 수 있다. 이를 방지하려면 시간, 규칙성 및 점진적인 증가잔뜩 이 접근법을 사용하면 근육이 빠르게 힘과 질량을 얻게 됩니다.
시작하다 근력 운동무대 중에만 가중치가 있는 덤벨이나 바벨을 사용하는 경우 집중 훈련. 그리고 각 운동 전에 반드시 근육을 워밍업하세요!
획득 아름다운 구호가슴은 지지되어야 한다 매일의 운동팔 굽혀 펴기와 풀업 용. 이렇게 하면 결과 효과를 통합하고 몸매를 우수한 모양으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 체력 오랫동안.
이 비디오 튜토리얼에서 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 대한 지침을 볼 수 있습니다.
남자는 어떻게 여자의 감탄스러운 눈빛을 끌 수 있습니까? 여자는 어떻게 자신의 높은 가슴을 다른 사람들이 질투하게 만들 수 있나요? 스포츠는 두 사람 모두에게 도움이 될 것입니다! 즉, 가슴 근육을 발달시키는 운동입니다. 몇 달간 정규 훈련을 하면 운동선수의 몸매가 보장됩니다.
해부학 수업
가슴 근육은 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 큰 근육몸. 그 중 몇 가지가 있지만 보디 빌더에게는 그 중 두 가지, 즉 대흉근과 소근육이 가장 중요합니다. 대흉근은 부채꼴 모양으로 되어 있으며, 어깨 근육, 그녀는 노동자이며 많은 운동에 참여합니다. 소흉근은 주요 근육 아래에 위치하며 안정화 근육에 가깝고 덜 자주 작동합니다.
또한 가슴 근육은 일반적으로 상, 중, 하의 3단계로 구분됩니다. 그리고 중간 부분이 어떤 하중에도 관련되면 위쪽과 낮은 수준가슴에 대한 특별한 운동을 통해서만 펌핑 할 수 있습니다.
집에서 가슴 근육을 펌핑하는 것이 가능합니까?
집에서 "가슴을 펌핑"하는 것은 매우 어렵습니다. 이를 위해서는 평행 막대, 링, 덤벨 및 바벨이 필요합니다. 안뜰에서는 막대와 수평 막대를 사용할 수 있지만 겨울에는 문제가 됩니다.
여전히 가슴 근육을 발달시키기 위한 훈련에 진지하게 참여하기로 결정했다면 최소한 덤벨을 구입해야 합니다(가장 좋은 것은 접을 수 있으며 필요에 따라 무게를 줄이거나 늘릴 수 있습니다). 또한 가능하다면 무게가 다른 바벨과 플레이트를 구입하십시오. 수평 막대는 문설주 사이나 좁은 복도에서 강화될 수 있습니다.
참고 필요한 장비를 구입할 때까지 즉석에서 교체할 수 있습니다. 덤벨 - 물로 채워진 다양한 크기의 병, 바벨 - 동일한 모래 병이 부착된 걸레 막대. 오래된 무게를 사용할 수도 있지만(아버지의 장비가 차고에 있는지 기억하세요) 무게는 위험하므로 주의해야 합니다.
훈련의 효과는 강도와 정확성에 따라 달라집니다. 최적의 수량초보자를 위한 수업 - 주당 2-3회를 넘지 않습니다. 이 시간 동안 근육은 회복할 시간을 갖습니다. 이러한 프로그램을 사용하면 첫 번째 결과는 한두 달 안에 눈에 띄게 나타납니다.
집에서 공부할 때, 다음을 기억하세요. 부적절한 훈련무거운 덤벨을 사용하면 손의 관절과 인대가 손상될 위험이 있으며 강사나 백업 없이 바벨을 사용하여 훈련하면 부상 위험이 높아집니다.
홈 트레이닝 프로그램
수업을 시작하기 전에 워밍업(관절 운동, 근육 워밍업: 달리기, 줄넘기 등)과 쿨다운(스트레칭)이 필요하다는 점을 기억해야 합니다.
가슴 근육을 따뜻하게하려면 어깨 회전, "밀", 조정 동작, 가벼운 덤벨 스윙이 적합합니다.
운동은 각 운동마다 2~4세트로 구성되며, 소요 시간은 2~5분입니다. 세트 사이의 휴식 시간은 최소 50초 이상이어야 합니다.
운동 사이에는 근육 회복을 위한 충분한 휴식(2~3일)이 필요합니다.
가슴 근육을 발달시키는 운동
"펌핑"을 위한 기본 운동 중 하나는 팔굽혀펴기입니다. 그러나 다른 훈련이 없으면 효과가 없습니다. 수평 막대, 링, 바벨 및 덤벨 - 여기 가장 친한 친구구호 가슴 근육.
푸시업
곧은 팔에 중점을 둡니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 최대한 낮추고(가슴이 바닥에 거의 닿을 정도로) 숨을 내쉬면서 원위치로 돌아온다. 초기 위치. 15회 반복으로 시작하여 2~4세트를 수행하고 점차 횟수를 늘립니다. 운동은 복잡할 수 있습니다. 주먹을 이용한 팔굽혀펴기, 한 팔로 하는 팔굽혀펴기, 박수를 치면서 하는 팔굽혀펴기, 핏볼을 이용한 팔굽혀펴기 등을 합니다.
수평 막대에서의 연습
스트레이트 풀업. 바에 매달려 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하고, 넓은 그립. 숨을 들이쉬면서 몸을 들어올리고, 숨을 내쉬면서 몸을 낮추세요. 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 운동을 수행합니다. 2~3회 접근합니다. 최대 수반복(10부터 시작하는 것이 좋습니다).
리버스 풀업. 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 중간 그립으로 바를 잡습니다. 올라가다 최고점(가슴 높이의 수평 막대) 몸을 아래로 "던지지" 않고 부드럽게 몸을 낮추십시오. 그런 다음 다시 일어나 반복하십시오. 10~15회 반복 2세트.
링 운동
가슴 근육을 발달시키기 위해 링 푸쉬업을 할 수 있습니다. 시작 위치를 취하십시오. 팔을 곧게 펴고 링을 강조하십시오. 그런 다음 팔꿈치의 굽힘 각도가 90도가 될 때까지 점차적으로 몸을 낮추십시오. 몸통과 갈비뼈~에 남아 있다 수직 위치. 그런 다음 일어나 팔을 곧게 펴고 고리를 눌러야합니다. 팔굽혀펴기는 극한 지점에서 신체를 고정할 수 있는 경우에만 완료된 것으로 간주됩니다. 2-3 접근 방식을 4-6 번 수행하십시오.
덤벨을 이용한 운동
덤벨 벤치 프레스. 스트레이트 벤치에서 덤벨을 든 손을 머리 측면에 바닥과 평행하게 놓습니다(덤벨은 팔과 평행함). 숨을 들이마시면서 천천히 팔을 들어올리고, 팔을 곧게 편 채 몸 위로 모으고, 숨을 내쉬면서 내립니다. 10회씩 3~4세트 실시합니다.
덤벨 치트. 벤치에 30도 각도(머리를 위로)로 누워 덤벨을 팔에 수직으로 놓습니다. 접근할 때마다 10회씩 덤벨로 팔을 들어 올리세요. 3-4가지 접근 방식을 수행합니다.
바벨 운동
벤치 프레스. 올바른 시작 위치는 머리, 어깨, 엉덩이가 벤치에 닿는 것입니다. 발은 어깨 너비보다 넓게 벌리고 바닥에 눕습니다. 1~2를 셀 때 바벨을 가슴 위로 올리고, 3을 셀 때 위치를 고정하고, 4~6을 셀 때 바벨을 내립니다. 팔꿈치는 곧게 펴서는 안 되며 바가 가슴에 닿아서도 안 됩니다. 3-4가지 접근 방식을 3-5회 수행합니다.
유용한 팁
- 결과가 더 빨리 눈에 띄고 안도감이 더 잘 나타나도록 하려면 약간 건조시킬 수 있습니다. 더 많은 단백질, 유해하고 단 음식을 제외하십시오 (자세한 내용을 읽을 수 있음).
- 지원을 위해 빠른 교환물질과 효율적인 연소지방은 하루에 5~6번 자주 섭취해야 하지만, 작은 부분으로.
- 당신은 당신의 계산을해야합니다 일일 기준(남성의 경우 체중*35, 여성의 경우 체중*31).
- 하나의 근육 그룹만 훈련하고 나머지 근육 그룹을 개발하는 것을 잊어서는 안됩니다. 운동 후 흉근이 쉬는 동안 걷고, 달리고, 다른 근육을 운동하세요. 이를 통해 신체의 조화를 유지할 수 있습니다.
원하고 시도한다면 집에서 가슴 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 그러나 체육관에서는 특히 숙련된 강사의 감독하에 훈련이 더 안전하고 효과적이라는 것을 기억해야 합니다. Gold's Gym 피트니스 클럽 네트워크의 체육관에는 다음 활동에 필요한 모든 장비가 갖추어져 있습니다. 효율적인 펌핑가슴 근육. 전문강사가 작곡을 해드립니다. 개별 프로그램당신에게 딱 맞는 운동. 우리와 함께 연습해보세요!
인상적인 가슴을 펌핑하는 비결을 밝히기 전에 많은 사람들이 가슴을 펌핑하는 이유를 알아야합니다. 프로 운동선수, 가슴 근육은 일반 근육에 비해 발달이 상당히 뒤쳐져 있습니다.
대부분의 훈련생들이 인상적인 가슴 근육을 가지고 있지 않은 실제 이유는 세 가지뿐입니다.
- 첫째로, 운동선수는 수행할 때 할 수 없습니다. 가슴 운동근육 섬유의 작용을 질적으로 느껴보십시오. 초조하게 나쁜 것으로 밝혀졌습니다- 근육 연결, 뇌는 가슴 근육과 100% 맞물려 근육 섬유에 미세 외상을 일으킬 수 없습니다.
- 둘째, 훈련 중량이 증가하지 않고 신체가 스트레스를받지 않는 경우 성장과 과잉 보상에 대해 어떻게 말할 수 있습니까? 주된 이유근육 섬유의 성장.
- 제삼, 대부분의 운동선수는 부하를 잘못 강조하고 항상 훈련만 합니다. 특정 지역가슴 근육.
나머지 이유 때문에 그들은 정당화되지 않았으며 근육 발달을 새로운 수준으로 끌어 올릴 또 다른 새로운 보충제를 구입하도록 강요하기 위해 광택 잡지의 이론가에 의해 발명되었습니다.
분명히 당신은 운동 수행의 기술적 뉘앙스가 어떤 것인지에 대해 질문이 있습니다. 왜냐하면 이것은 특정 운동의 발전에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 근육 구조. 이 질문에 대한 답은 첫 번째 지점에 있는데, 이는 초기 위치에서 헛되지 않습니다. 근섬유를 효율적으로 로드하기 위해 운동을 수행할 때 기술이 필요한 이유는 무엇입니까? 그러나 신경근 연결이 없으면 어떤 기술적인 트릭도 가슴 근육을 성장시킬 수 없습니다.
뇌가 최적의 운동 범위를 선택하고 훈련 근육을 효율적으로 수축할 수 있으려면 올바른 기술이 필요합니다. 적절한 기술을 사용하면 뇌가 더 쉬워지고 근육이 실패 지점까지 최적으로 밀어낼 수 있는 능력이 부여됩니다. 당연히 훈련에 대한 그러한 태도의 결과는 근육량과 근력의 증가입니다.
그러므로 운동기술과 근섬유를 정확하게 수축시키는 능력은 별개로 존재할 수 없는 개념이다. 위의 모든 내용에서 어떤 결론을 내릴 수 있습니까?
- 신경근 연결이 좋지 않은 올바른 기술은 작업 근육 그룹을 질적으로 줄이는 데 도움이 되지 않습니다.
- 만족스러운 운동 기술을 사용하더라도 좋은 신경근 연결은 근육을 실패로 몰아넣고 과잉 보상 및 성장 메커니즘을 촉발할 것입니다.
위에서 설명한 요점을 이해하지 않으면 가슴 근육 확대 지침을 설명하는 데 아무런 의미가 없습니다. 운동선수는 근육 크기를 늘릴 수 없는 단순한 근본적인 오류를 수정하지 않고 새로운 권장 사항을 적용하기 때문입니다.
훈련하는 운동선수의 90%가 가슴 근육의 성장을 방해하는 위와 같은 문제를 어떻게 해결할 수 있을까요?
- 가슴 근육 발달을 목표로 하는 모든 운동은 이상적인 기술로 수행되어야 합니다.
- 잠자리에 들기 전 매일 시각화.
매일 훈련을 해야 한다 신경근육계. 잠들기 전 상상운동을 해보세요. 추가 부담, 5분 동안. 이는 근육을 올바르게 사용하는 방법을 배우는 데 필요합니다. 동시에, 그 효과는 놀랍습니다. 당신의 두뇌는 운동 시 근육 그룹을 매우 효과적으로 수축하는 방법을 배우게 됩니다.
훈련 부하의 진행이 부족합니다!
아이언 스포츠에는 잘 알려져 있고 부인할 수 없는 공리가 있습니다. 성장 메커니즘을 시작하려면 훈련 중량을 체계적으로 늘릴 필요가 있습니다. 이것이 바로 운동선수의 90%가 이해하지 못하고 실천하지 못하는 것입니다. 대다수는 벤치 프레스를 모호하게 늘린 다음 일년 내내 이 무게로 훈련합니다. 당연히 성장에 대한 이야기는 없습니다.
다른 모든 규칙을 무시하고 계속 늘릴 수 있습니다. 근육량벤치 프레스에 매달 1kg을 추가합니다. 저를 믿으십시오. 기술적인 측면이 나쁘더라도 성장할 것입니다.
훈련 강도를 변경할 수 있습니다. 다양한 방법: 발사체의 무게 증가, 세트 간 휴식 감소, 접근 및 반복 횟수 증가 또는 감소. 그러나 140~150kg의 벤치프레스를 할 때까지 주요 근육 강화 스테로이드는 주기적인 체중 증가로 간주됩니다.
가슴 근육의 지체 부위에 집중해보세요!
Arnold Schwarzenegger와 같은 가슴을 정말로 갖고 싶다면 가슴 근육의 지연된 부분을 훈련하는 데 집중해야합니다. 강점가장 무거운 훈련용 웨이트를 사용할 수 있게 해줍니다.
당연하게도 이것이 정상이고 내부 부분가슴 근육. 유방의 부피를 배반하고 유전적 위치로 인해 진행성 부하에 잘 반응하지 않는 부위가 바로 이러한 부위입니다.
당신의 시간 중 70%는 위쪽 가슴을 훈련하는 데 사용되어야 하며, 강력한 아래쪽 가슴을 개발하는 데 30%만 투자해야 한다는 것을 기억하십시오.
이제 벤치 프레스를 중심으로 귀하와 대부분의 체육관 참가자들이 어떻게 훈련하는지 살펴보십시오. 수평 벤치그리고 하부 가슴 발달을 목표로 하는 다양한 운동이 있습니다. 결과는 비대해진 바닥과 매우 덜 발달된 가슴 상단입니다.
이러한 상황에서 훈련을 최종적으로 거부하면 가슴 근육이 처져 크게 손상될 수 있습니다. 모습체. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 항상 위쪽 가슴 훈련에 집중하고 아래쪽 흉부 부위에는 덜 주의를 기울이십시오.
인상적인 가슴을 키우려면 어떤 운동을 해야 할까요?
가슴 훈련을 위한 모든 운동은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.
- 프레스– 바벨이나 덤벨을 사용하여 시뮬레이터에서 수행됩니다.
- 배선– 덤벨과 크로스오버를 사용해 수행할 수도 있습니다.
집에서 효과적인 가슴 운동
당연히 우선 기본적인 운동에 집중해야 하는데, 그 중 가슴을 키우는 데 결정적인 것이 바로 운동이다.
인클라인 벤치 프레스 수행의 기술적 뉘앙스!
- 첫째로, 비스듬한 각도벤치는 30도 여야합니다. 이 정확한 위치를 사용하면 상부 가슴 근육을 효과적으로 운동하고 삼두근과 삼각근의 참여를 최소화할 수 있습니다. 각도를 더 날카롭게 만들면 삼두근과 삼각근이 즉시 부하를 빼앗기 시작합니다. 수직적 지위에 연결됩니다 활동적인 일아래쪽 가슴과 윗부분미사용 상태로 유지됩니다.
- 둘째,조정이 필요하다 올바른 위치지판에 손을 얹으세요. 그립은 평균보다 약간 좁아야 합니다. 이 자세는 더 넓은 범위의 움직임을 제공하고 작업 시 상부 가슴 근육을 더 잘 활용하는 것을 가능하게 합니다.
- 제삼, 진폭 내에서 이동을 수행합니다. 실제로 이는 불완전한 확장을 의미합니다. 팔꿈치 관절삼두근의 참여를 끄고 가슴 근육을 제공하기 위해 한계 감소운동 내내.
반복횟수는 20~30회 정도 하여야 초보자가 뇌-근육 연결을 이해할 수 있으며, 경험이 풍부한 운동선수 6~12회 반복할 수 있습니다. 훈련 첫 해에는 다른 바벨 프레스가 훈련 프로그램에서 완전히 제외됩니다. 왜냐하면 다른 바벨 프레스는 영향을 미칠 수 없기 때문입니다. 상부 지역가슴 근육.
언제 격리해야 할까요?
격리 훈련은 여러 차례 실시한 후에 실시해야 합니다. 다관절 운동가슴 근육이 이미 너무 지쳐서 인대와 관절보다 먼저 실패할 때. 단열재도 포함되어 있습니다. 훈련 프로그램, 점진적인 가중치 추가가 필요하지 않은 경우.
인상적인 가슴 근육을 발달시키기 위한 복합체의 예:
이제 진실을 알 때가 왔습니다. 적합하다고 생각하는 대로 하거나 진정으로 올바른 훈련 단지를 사용할 수 있습니다.
- 바벨 프레스 경사 벤치 8~12회 반복 4세트.
- 인클라인 덤벨 프레스는 8~12회씩 4세트입니다.
- 덤벨 플라이는 8~15회씩 3세트 실시합니다.
철 스포츠 초보자라면 훈련 프로그램에서 파리를 제외할 수 있습니다. 운동을 할 때 벤치 각도를 바꾸는 것이 필수적입니다. 예를 들어, 오늘은 수직으로 수행하지만 다음 훈련 세션수평 벤치를 사용하십시오.
가슴 근육을 펌핑하려면 어떻게 먹어야합니까?
확실히 모든 사람들은 훈련이 근육의 미세 외상으로 이어진다는 것을 이해하고 있습니다. 영양소근육 섬유의 회복과 비대를 촉진합니다. 한 요소는 다른 요소 없이는 존재할 수 없습니다. 즉시 영양분을 올바르게 분배하고 가슴 근육이 아폴로 근육처럼 될 때까지 이 계획을 고수하십시오.
- 단백질 – 30%;
- 탄수화물 – 60%;
- 지방 – 10%.
단백질,동물성 원료만 섭취해야 하며, 요소선수 체중 1kg당 2g이어야 합니다. 손상된 근육 섬유에 필요한 건축 자재를 제공하는 것은 바로 이 아미노산 세트입니다.
탄수화물,엄격하게 복잡해야 합니다. 즉, 시리얼, 파스타, 감자만 먹어야 한다는 의미입니다. 식단에서 모든 제과 제품을 완전히 제거하십시오. 신체 1kg당 탄수화물 7g이 필요합니다.
지방, 주로 오메가 6를 섭취하고 식물성 지방와 함께 올리브유. 식단에서 동물성 지방과 패스트푸드를 완전히 제거하세요.
식사 사이에 섭취 많은 수의과일과 채소. 자기 전에 복용해도 돼요 카세인 단백질아침이나 아침에 사용하는 것이 이상적입니다. 유청 단백질. 훈련 전에 항상 액체 탄수화물을 마시면 운동 근육으로의 혈류가 증가하는 데 도움이 됩니다.
가슴 근육을 펌핑하는 방법? 위의 권장사항만 따르면 1년 안에 당신의 가슴 근육이 주변 사람들의 부러움을 받을 것입니다. 당신의 정신에 합당한 몸을 만드십시오.
거대한 가슴 근육은 아름다운 운동 몸통을 형성하고 자기 훈련을 통해 목표를 향해 끊임없이 움직이는 운동 선수의 인상을줍니다. 따라서 "보편적" 훈련 프로그램에 실망한 초보자들은 체육관이나 집에서 남자의 가슴을 펌핑하는 방법을 전문가로부터 끊임없이 찾으려고 노력하고 있습니다. 성공의 비결은 작업 중량을 지속적으로 늘리고 최적의 움직임 벡터를 사용하는 데 있습니다. 최고의 감소훈련된 근육. 하지만 기본적인 운동은 프리 웨이트모든 초보 운동선수가 할 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 경험이 부족한 운동 선수에게는 남자의 가슴을 펌핑하는 방법에 대한 질문이 남아 있습니다. 제대로 훈련하려면 근육이 어떤 근육 그룹으로 구성되어 있는지, 이러한 그룹이 어떤 기능을 수행하는지, 어떤 운동에서 가장 잘 발달하는지 알아야 합니다.
가슴 근육은 대흉근과 소흉근으로 구성됩니다. 삼각형(부채 모양) 큰 근육가슴의 모양을 제공하고, 호흡을 돕고, 팔을 몸으로 가져오는 데 관여합니다.
큰 근육은 일반적으로 상부, 중간, 하부의 세 부분으로 나뉩니다. 중앙 빔은 어떤 하중에서도 작동하지만 나머지 영역을 작업하기 위해 사용됩니다. 특별한 운동, 다른 그립그리고 기울기 각도. 소가슴근은 주 근육 아래에 위치하며 그 기능을 반복합니다. 
가슴 근육 훈련의 특징
가슴 근육은 완전히 분리되어 작동할 수 없습니다. 운동에는 항상 팔, 등, 어깨 근육이 포함됩니다(). 전문가들은 가슴이 등과 같은 날 훈련되어야 한다고 믿습니다. 왜냐하면 이것들은 길항 근육이기 때문입니다. 그 중 하나가 수축하는 동안 두 번째는 저항하고 첫 번째가 100% 잠재력을 깨닫는 것을 허용하지 않습니다. 그러나 하중을 가한 후에는 길항근이 피로해지고 저항력이 약해져서 선수가 들어올릴 수 있게 됩니다. 더 많은 무게.
남성이 시각적으로 가슴을 확대하는 가장 효과적인 운동은 스포츠 장비나 시뮬레이터를 이용한 고전적인 기본 운동입니다. 격리된 빔 발달을 위한 운동은 숙련된 운동선수에게 적합하며 제한된 수만큼 기본 운동 후에 사용됩니다.
대흉근의 성장을 자극하기 위해 매 운동마다 많은 운동을 할 필요는 없습니다. 새로운 근육을 들어 올릴 때 근육의 부피가 증가합니다. 무거운 무게. 자신의 체중으로 훈련하면 근육 강화는 기대할 수 있지만 성장은 기대할 수 없습니다.
가슴 근육 훈련 규칙
최대 근육 크기를 달성하는 것은 남성 훈련 프로그램의 주요 목표입니다. 성공의 열쇠 - 올바른 기술경주는 없다 극도의 무게. 당신이 가지고 있지 않다면 개인 트레이너피트니스 전문가의 비디오는 훈련 프로그램을 만들고 실수를 분석하는 데 도움이 됩니다. 건강한 생활 방식을 향한 길을 시작할 때 가슴 근육의 모양은 주로 유전학에 달려 있다는 사실을 잊지 마십시오.
초보자에게 유용한 정보:
- 무거운 벤치프레스에서 어깨 관절부하가 크기 때문에 워밍업을 무시할 수 없습니다.
- 가슴 훈련은 일주일에 2~3회 할 수 있습니다. 운동 사이에 휴식을 취하십시오 - 최소 이틀.
- 초보자의 경우 1-3개의 운동을 수행하고 각각 2-3개의 접근 방식으로 충분합니다. 한 가지 접근법의 반복 횟수는 6~15회입니다. 근육을 키우려면 웨이트를 사용하여 10~12회 반복하고, 근력을 높이려면 6~8회 반복하세요.
- 운동을 선택할 때 가슴 윗부분을 발달시키는 데 집중하고, 빠르게 성장하는 가슴 근육의 아랫부분에 운동의 30%만 집중해야 합니다.
- 사용된 무게가 허용되면 무게의 무게를 늘립니다. 필요한 금액세트로 반복 올바른 기술. 예를 들어, 세트에 15회 반복이 필요한 경우 새 무게를 사용하면 횟수가 12로 감소합니다. 새 무게를 사용하면 한 세트에서 15회 반복이 가능하면 무게가 다시 증가하고 반복 횟수는 줄어듭니다. .
- 낮은 반복수와 높은 반복수는 근육을 형성하지 않습니다.
- 최대 효과는 "네거티브"에 의해 달성됩니다. 보조자가 체중을 들어 올리고 (양성 단계) 낮추는 (음성 단계) 훈련이 느린 속도로 독립적으로 수행되는 훈련입니다. 부정적인 반복훈련의 정체에 도움이 됩니다. 3~4가지 가슴운동 중 이런 특이한 운동을 할 수 있습니다.
Arnold Schwarzenegger는 처음부터 주목을 받았습니다. 특별한 관심가슴 근육을 키우고 운동 시작 시 항상 가슴 운동을 연습했습니다. 그는 1~2번의 준비운동으로 시작해 무게를 늘리고 반복횟수를 줄였다. 세트 사이(연속적인 반복) 별도의 운동) 운동선수는 혈류를 개선하고 관절 유연성을 유지하기 위해 운동한 근육을 스트레칭했습니다. 하지만 주요 비밀보디빌더의 성공은 각 동작(신경근 연결)의 실행에 극도로 집중하는 데 있습니다.
최고의 남자 가슴운동
가슴 근육에 가장 효과적인 운동은 바벨과 덤벨을 사용하는 것입니다. 바벨은 특히 무거운 중량을 사용할 때 관절에 충격을 덜 줍니다. 그러나 덤벨을 사용하면 개별 묶음에 집중하고 안정근을 사용할 수 있습니다.
기본 연습
- . 운동은 벤치에 누워서 진행됩니다. 바벨은 가슴 위의 손에 쥐고 아래로 내리고 시작 위치로 짜내야합니다. 머리가 높을수록 더 많은 부하~에 탑번대흉근(pectoralis major) 근육, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. ~에 좁은 그립하중은 내부 근육과 삼두근에 떨어지고 넓은 근육은 외부 가슴에 떨어집니다.
- . 팔굽혀펴기는 체육관 밖에서 할 수 있습니다. 가장 낮은 지점에서는 가슴이 바닥에 닿아야 합니다. 팔 아래에 무거운 배낭이나 책 더미를 놓으면 운동을 더 깊이 낮추기가 더 어려워집니다. 몸의 기울기와 팔의 폭을 바꾸면 하중의 강조점을 바꿀 수 있습니다. 어깨선 앞으로 양손을 넓게 벌린 채 거꾸로 하는 팔굽혀펴기는 탑번을 단련하는 데 도움이 됩니다. 이 경우 발은 높은 지지대 위에 있어야 합니다. 가슴 근육을 그릴 수 있습니다 클래식 푸시업한편으로는.
- . 고르지 않은 바에 대한 팔 굽혀 펴기에서는 몸을 앞으로 기울여야하며 손이 겨드랑이 높이에 올 때까지 낮추어야합니다. 팔꿈치는 측면을 가리켜야 합니다. 어깨를 구부리거나 구부정하게 구부리거나 견갑골을 올리면 안 됩니다. 평행봉 사이의 이상적인 거리는 70-80cm입니다. 간격이 더 작으면 하중이 삼두근으로 이동합니다.
고립된 운동
- . 시작 위치에서 덤벨은 어깨 위에 있습니다. 덤벨이 어깨 높이 또는 약간 낮아질 때까지 팔꿈치를 약간 구부린 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 균형을 잃지 않도록 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 벤치의 머리 끝을 올리면 하중이 가슴 위쪽으로 이동합니다. 수평 벤치에서는 가슴 중앙이 운동되고 벤치의 머리 끝이 낮아지면 아래 부분이 운동됩니다.
- (크로스오버). 기립 자세에서의 운동은 완화 훈련에 꼭 필요하며, 운동 시 근육이 반응하지 않는 분들에게 큰 도움이 됩니다. 클래식 벤치 프레스. 손바닥을 모을 때 몸이 앞으로 기울어져야 합니다. 수평 벤치에 누워 있는 동안에도 유사한 감소를 수행할 수 있습니다.
- . 운동은 벤치에 누워서 덤벨을 들고 하거나 머신 앞에 서서 실시합니다. 케이블 머신의 이동식 레버를 잡고 바를 아래로 당겨 팔꿈치를 비스듬한 복부 근육에 더 가깝게 가져와야합니다. 누운 자세에서는 덤벨을 가슴 위쪽에 놓고 양쪽 손바닥으로 위쪽 디스크를 잡아야 합니다. 곧은 팔을 머리 뒤로 넓은 원호로 천천히 움직이고 시작 위치로 돌아갑니다. 덤벨을 사용하면 근육이 더 많이 늘어나지만 기계는 안정성을 제공하고 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
- . 바벨은 오버핸드 그립(손을 어깨너비로 벌림)으로 잡아야 합니다. 바벨은 흔들리지 않고 느린 속도로 위로 당겨집니다. 가장 낮은 지점에서는 바가 가슴에 닿아서는 안 됩니다. 덤벨 프레스는 상단 지점에서 가까워지고 거의 닿도록 수행됩니다. 웨이트 리프팅은 상부 가슴 근육에 작용합니다.
운동은 목표와 목적에 따라 선택되어야 합니다. 신체 훈련. 예를 들어, 벤치 프레스, 플라이, 풀오버는 최고의 롤빵으로 작동하며 여성에게도 적합합니다. 초보자는 팔굽혀펴기, 덤벨, 바벨 프레스를 할 수 있습니다. 한 번의 운동에는 최소한의 무게로 10회 반복씩 3세트이면 충분합니다. 벤치를 핏볼로 교체하여 집에서도 동일한 운동을 수행할 수 있습니다.
눈에 띄는 결과를 얻으려면 올바르게 먹고 (소량으로 5-6 회) 매일 최소 2 리터를 마셔야합니다. 깨끗한 물충분한 단백질을 섭취하는 것이 가장 중요합니다 건축 재료근육. 하나의 근육 그룹에만 주의를 기울이지 마십시오. 근육이 회복되는 동안 다른 근육 그룹을 훈련하십시오. 안에 자유 시간수영하고, 자전거를 타고, 마사지를 받고, 스트레칭도 잊지 마세요.
