초보자를 위한 집에서 남성을 위한 운동. 바디 레이즈를 포함한 풀 크런치

많은 남성들이 집에서 훈련을 시작하고 싶어하지만 질문이 생깁니다. 집에서 훈련에 필요한 모든 것을 갖추고 있을 때 남성을 위한 어떤 가정 운동이 존재합니까? 모든 근육 그룹을 참여시키려면 약간의 공간이 필요합니다.

교육 프로그램을 만들려면 주요 작업을 결정해야 합니다.

표적,
장비,
지속.

훈련의 목표는 다음과 같습니다: 체중 감소, 증가 근육량, 창조 릴리프 프레스, 건강 증진 또는 기타.예를 들어 스포츠에서는 이것이 증가합니다. 속도 강도 특성, 유연성, 조정. 목표는 프로그램 작성의 주요 포인트입니다.

집에서 훈련할 수 있는 시간은 얼마나 됩니까? 10분, 30분, 1시간? 그리고 집에 어떤 장비가 있나요? 누구나 할 수 있습니다.

주택 재고

집에서는 다음을 사용할 수 있습니다.

덤벨,
바벨,
무게,
확장기(밴드, 손목, 관형),
건강 디스크,
핏볼
깔개,
벤치.

나열된 장비는 집에서 연습하는 데 사용할 수 있는 전부는 아닙니다. 이것은 모든 스포츠 매장에서 판매되는 가장 일반적인 장비입니다.

집에서 할 수 있는 운동 옵션

메인 콤플렉스를 시작하기 전에 작업을 위해 근육과 인대를 준비하고 워밍업해야 합니다. 그것은 될 수 있습니다:

런닝머신에서 10~15분 정도 걷기,
줄넘기,
제자리에서 달리고 있다
없이 근력운동 추가 부담예를 들어 팔굽혀펴기, 스쿼트,
합동체조 – 원형 운동각 관절마다 8-12회 반복합니다.

스포츠에서 워밍업은 운동선수에 따라 15~30분 정도 지속될 수 있습니다.

워밍업 후에는 운동의 주요 부분을 수행할 수 있습니다.

남성을 위한 일련의 운동에는 훈련이 포함됩니다. 대규모 그룹근육:

스쿼트, 모든 것 가능한 옵션,
런지(무게 없이 서서 손에 덤벨을 들고),
곧은 다리로 데드리프트,
서 있는 동안(또는 앉아 있는 동안) 발의 굴곡,
뒤쪽에:
매트 위에서의 과신전,
경사면에 서 있는 동안 로잉 덤벨(또는 다른 무게),
풀오버,
가슴:
다양한 손 위치를 이용한 팔굽혀펴기,
덤벨 벤치프레스,
날기, 벤치에 누워서, 벤치프레스,
누르다:
직선 트위스트,
리버스 크런치,
플랭크(직선, 측면, 무릎 및 직선 다리),
어깨:
덤벨을 들고 앉아서 하는 벤치프레스,
앉거나 서 있는 동안 어깨 외전,
서서 어깨 굴곡,
덤벨을 들고 서서 팔을 구부리고,
덤벨을 들고 서 있는 동안 팔뚝 확장,
벤치 프레스 좁은 그립누워.

나열된 연습은 가능한 모든 옵션이 아니지만 가장 일반적이고 수행하기 쉬운 연습입니다. 다양성을 위해 새로운 프로그램을 추가할 수 있습니다. 다른 장비를 사용하고 반복 횟수를 변경하십시오.

훈련이 지구력과 같은 자질의 개발을 포함하거나 목표가 체중 감량인 경우, 반복 횟수는 초보 운동선수의 경우 15회, 3-4회 접근이어야 합니다.

근육량과 체력을 증가시키는 훈련: 6~8회 반복, 3~4세트.

집에서 하는 첫 번째 운동은 모든 근육 그룹에 대해 각각 1-2회 운동하는 것이 가장 좋습니다. 3~4주 후에는 복합체가 복잡해지고 각 근육에 새로운 운동을 추가할 수 있습니다.

생산적인 훈련을 위해서는 올바른 사고방식을 갖는 것이 매우 중요합니다. 집에 다른 사람이나 코치가 없을 때 모든 사람, 심지어 가장 많은 사람이 참여할 수 있는 분위기와 분위기를 조성하십시오. 작은 성공, 기쁨을 가져왔고 모든 성취에 동기를 부여했습니다 추가 결과스포츠에서.

집에서는 안전에 대해 기억해야 합니다. 각 운동은 모든 것을 고려하여 수행되어야 합니다. 방법론적 권장 사항. 사전 스트레칭과 워밍업 접근 방식을 통해 자신을 보호하고 부상을 예방할 수 있습니다.

근육량 증가를 위한 콤플렉스

이 복합체는 전신의 근육을 훈련하고 증가시키는 것을 목표로합니다. 강도 지표, 근육량. 느린 속도로 수행해야 합니다.

사전 워밍업에는 다음이 포함됩니다. 공동 체조:

원형 움직임 어깨 관절. 팔을 원을 그리며 앞뒤로 10회 움직입니다.
팔꿈치의 원형 움직임. 이전 운동과 유사하게 양방향으로 10회 수행합니다.
몸을 시계 방향으로 원을 그리며 뒤로 10회 움직입니다.
원형 움직임 고관절(무릎을 구부린 다리) 양방향으로 10회.

운동의 근력 부분에는 다음이 포함됩니다.

어깨에 덤벨을 들고 스쿼트를 하고,
어깨에 덤벨을 들고 앞으로 몸을 굽히세요.
벤치 프레스(또는 집에서 사용할 수 있는 장비에 따라 덤벨 벤치 프레스),
몸을 구부린 채 허리까지 덤벨을 젓고,
자리가 주어진 아령 압박,
서있는 동안 해머 그립으로 팔뚝 컬,
벤치에 누워서 팔뚝 확장(프렌치 프레스),
, 매트 위에 누워 있습니다.

각 운동을 3회씩 느린 속도로 6~8회 수행합니다. 마지막 복부 운동을 30회, 3회 접근을 하세요.

프로그램에는 다음이 포함됩니다. 간단한 운동. 그들은 모든 근육 그룹에 작용하고 볼륨을 높이는 데 도움이 됩니다. 여기서는 사용하지 않기 때문에 많은 수의반복하면 무게를 상당히 많이 사용해야합니다. 작업 접근법을 수행하기 전에 가벼운 무게로 준비 운동을 1회 수행하십시오.

프로그램을 마친 후에는 스트레칭이나 제자리 걷기를 통해 논리적으로 운동을 완료할 수 있습니다. 이 시간 동안 호흡이 회복되고 맥박이 안정 상태로 돌아갑니다.

집에서는 훈련 기간 동안 동기를 부여하는 음악을 켤 수 있습니다. 이는 올바른 분위기를 조성하고 올바른 속도를 제어하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 콤플렉스

육체는 이전 콤플렉스와 동일할 수 있습니다. 이전 트레이닝과의 차이점은 반복횟수와 웨이트의 무게입니다.

덤벨 무게는 더 가벼워야 하며 반복 횟수는 더 높아야 합니다(12~15회).

체적 운동(작업에 관련된 반복 횟수 및 근육) 덕분에 고강도 프로그램을 통해 단시간에 결과를 얻을 수 있습니다.

초보자에게 집에서의 훈련은 편안함과 편리함을 의미하며 과도한 당혹감 없이 신체를 개선할 수 있는 기회를 의미합니다.

오랫동안 스포츠에 종사해 온 사람들은 집에서 훈련하는 경우가 많습니다. 이 접근 방식을 사용하면 시간을 절약하고 편리한 일상을 만들 수 있습니다.

금기사항

어느 신체 활동모든 사람에게 표시됩니다. 훈련 제한은 특정 금기 사항으로 인해 발생할 수 있습니다. 하지만 이런 경우에도 의사들은 적당량의 운동을 권장합니다.

일부 위반 사항이 있는 경우 예방 조치를 취하고 프로그램에서 일부 운동을 제외해야 합니다. 가장 일반적인 것들은 다음과 같습니다:

인플루엔자, ARVI,
고혈압,
추간판 탈출증(돌출),
천식,
당뇨병.

나열된 모든 장애에 대해 운동이 가능하고 심지어 필요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 프로그램은 다음 사항을 고려하여 설계되어야 합니다. 개인의 특성몸, 활성 이미지집에서의 생활과 훈련은 유익을 가져올 것입니다.

남자라면 누구나 멋진 근육을 갖고 싶어하고, 좋은 건강, 그러나 동시에 그런 것은 아무것도 없다는 것을 모두가 이해합니다. 어떤 사람들은 이것을 집에서 달성하는 것이 불가능하다고 생각하지만 실제로 집에서의 운동은 최소한의 외상으로 가장 유익한 효과가 있다는 것이 입증되었습니다. 이는 여러 가지와 연결되어 있습니다. 물리적 특징, 편리한 시간에 운동과 휴식을 계획할 수 있는 기회도 제공됩니다. 게다가 있다 스포츠 다이어트, 이는 최종 결과 달성 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

그러나 스포츠가 항상 유용한 것은 아니라는 점을 기억할 가치가 있습니다. 잘못된 접근 방식과 과도한 광신주의로 인해 부상을 입거나 심지어 다양한 질병에 걸릴 수도 있습니다.

기본 연습 세트

스포츠에는 특별한 시설을 갖춘 장소뿐만 아니라 집에서도 종종 이용할 수 있는 수많은 운동이 포함되어 있습니다. 적은 투자로 공부하기에 이상적인 장소를 얻을 수 있습니다. 심각한 개입 없이 기본적인 신체 교정만 필요한 경우에는 자신의 체중만으로 운동할 수 있습니다.

집에서 스포츠를 시작하기 전에 부상으로부터 최대한 보호하기 위해 모든 근육 그룹과 관절에 대해 매일 워밍업을 해야 합니다. 갑자기 움직이지 않고 신체의 능력을 초과하지 않으면 자신의 체중으로 작업하는 것이 완전히 안전합니다. 준수해야 하는 표준 지표는 신체 능력에 따라 모든 운동에 대해 프레스 10~50회, 3가지 접근 방식입니다.

사소한 연습 세트

철분 없이도 달성할 수 있다는 사실에도 불구하고 좋은 결과, 집에서 남성을 위한 일련의 근력 운동은 과정의 효율성을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 일반적으로 좋은 몸매와 체중 감량을 위해서는 최대 15kg의 덤벨이면 충분합니다. 기본 중량최대 70kg의 사람의 경우 최대 12kg의 덤벨 세트로 충분합니다.

훈련은 항상 가장 먼저 시작됩니다. 간단한 운동체중을 줄이면 근육을 따뜻하게하는 데 많은 노력이 필요하지 않습니다.

덤벨은 양손으로 잡은 후 팔을 팔꿈치에서 구부리고 동시에 어깨까지 가져옵니다. 다음으로, 천천히 움직이면서 팔을 완전히 수직 위치로 다시 내립니다.
손의 위치는 리버스 그립으로 변경되며, 그 후에는 손을 3/4로만 가져와야 합니다. 이두근의 주요 하중은 삼두근과 손목으로 이동합니다.

남성을 위한 집에서의 기본적인 근력 운동은 다음과 같습니다.

손의 이혼. 몸은 엄격하게 수직으로 유지되며 느린 움직임으로 팔이 위로 올라갑니다. 다른 측면, 공간에서의 위치가 문자 "T"와 유사하도록 한 후 팔도 천천히 내립니다. 이 운동특성화된 복잡성 증가~에 첫 단계, 너무 많은 사람들이 10 번도 할 수 없습니다.
어깨가 밀립니다. 한 손으로 작업하든, 두 손으로 작업하든, 모두가 무엇을 할지 스스로 선택합니다. 대체로결과에 영향을 미치지 않습니다. 이 운동은 모든 근력 스포츠의 기본 운동 중 하나입니다. 이 작업을 할 때 금속이 어깨에 닿지 않는지 확인해야 합니다. 이는 부상으로 이어질 수 있으며, 피부가 부러지면 작은 감염이 발생할 수 있습니다(위험하지는 않지만 편안한 생활을 해칠 수 있습니다).
지구력 운동. 주어진 근력 운동확장이 아닌 스포츠에 사용됨 근육량, 근육 운동의 효율성을 높이기 위해 덤벨이 달린 팔을 가슴까지 올린 다음 천천히 교대로 앞으로 이동하고 다시 접습니다.

모두 육체적 운동자신의 체중으로 하는 운동은 손에 철분을 들고도 할 수 있다.

근력 스포츠의 요소는 효율성을 높이지만 특정 위험도 추가합니다. 모든 근력 운동은 5가지 접근 방식으로 10~30회 수행됩니다. 이렇게 하면 몸에 다시 과도한 긴장을 주지 않고 전체 운동 동안 최대 긴장 상태를 유지할 수 있습니다.

추가 측면 및 요약

운동과 함께 적절한 영양 섭취로 전환해야 합니다. 물론 기름진 음식, 튀긴 음식, 짠 음식을 완전히 포기할 수 있는 사람은 거의 없지만 누구나 최소한으로 줄일 수 있습니다. 아니요 근력 스포츠무알콜(맥주 및 와인)이라는 설명이 있어도 알코올 음료를 마시는 것을 용납하지 않습니다. 아침 운동, 칼슘과 단백질이 포함된 고품질의 하루 3끼 식사와 하루 5~7시간의 수면 일정은 모든 스포츠 다이어트의 기본 구성 요소입니다.

근력 운동부터 간단한 맨몸 운동까지 모든 스포츠에는 항상 많은 위험이 따릅니다. 남성의 신체는 과도한 스트레스에 매우 민감하며, 이는 종종 다음과 같은 원인이 됩니다. 프로 운동선수조기 "노화"로. 높은 결과를 얻으려고 노력할 때 작은 것들을 잊어서는 안되며 스포츠는 즐거움을 가져다 주어야합니다.

집에서 근력 운동을 하면 1년 안에 문제가 해결되지 않는 것처럼(필요한 노출량에 따라) 1개월 안에 문제가 해결되지는 않지만 체계적으로 스스로 노력하면 결과를 볼 수 있습니다. 때때로 신체는 유전적으로 과체중 경향이 있으므로 더 오래, 더 열심히 일해야 하지만 여기에서도 올바른 결과를 얻을 수 있습니다.

체육관에서의 훈련이 집에서보다 훨씬 더 생산적이라는 것은 비밀이 아닙니다. 여러 가지 이유가 있습니다: 엄격한 강사, 다른 사람들과의 의사소통 동기 부여, 많은 양의 장비. 하지만 바리케이드 반대편에는 언제나 많은 지지자들이 있습니다. 남성을 위한 홈 트레이닝 프로그램은 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 적합합니다.

집에서 남성을위한 훈련의 특징

집을 선택하는 것은 근처에 체육관이 부족하거나 시간이 부족하거나 구독 비용이 높기 때문일 수 있습니다. 길가에 근처에 있다면 운동장수평 막대와 평행 막대가 있으면 네 개의 벽 내 수업이 완벽하게 진행됩니다. 신체 활동신선한 공기에서. 자전거를 타거나 수영장을 방문하는 것도 좋습니다.

가정 운동용 장비

줄넘기.줄넘기를 사용하여 워밍업을 할 수 있습니다. 리드미컬한 점프는 근육을 빠르게 워밍업하고 혈액을 펌핑하게 만듭니다.
깔개.누운 자세에서의 운동에 필요합니다. 바닥 표면을 더욱 안정적으로 만들고 발과 손이 미끄러지지 않습니다. 복부 운동이나 플랭크에는 매트를 사용하세요. 또한, 매트는 다음과 같은 경우 교체할 수 없습니다. 우리 얘기 중이야근력 운동 전후의 근육 스트레칭에 대해.
케틀벨이나 덤벨. 에 관하여 필요한 장비, 남성은 작업 중량을 편안하게 변경하기 위해 웨이트나 덤벨, 바람직하게는 접을 수 있는 덤벨 없이는 하기가 어렵습니다. 덤벨을 사용하는 남성을 위한 홈 트레이닝 프로그램은 꽤 인기가 있으며, 게다가 이러한 장비는 아파트에서 공간을 거의 차지하지 않습니다.
확장기. 또 다른 소형 스포츠 장비는 확장기입니다. 일반적으로 집에서 남성용 확장기를 사용하는 일련의 운동은 격리 운동으로 구성됩니다. 확장기의 유형에 따라 손과 팔뚝, 이두근, 삼두근, 삼각근 등 작은 근육 그룹을 운동할 수 있습니다.

남성을 위한 홈 트레이닝 프로그램의 주요 규칙은 체육관의 규칙과 다르지 않습니다. 올바른 기술연습을 수행합니다. 특별한 관심집에는 안전 파트너가 없고, 일부 어린이가 실수로 방을 엿보는 경우도 있으므로 안전에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 이상적으로는 아직 약간의 기본 세트몸에 해를 끼치 지 않는 기술.

대부분의 현대 초보자는 숨겨진 함정이 많은 온라인 수업을 사용하여 훈련합니다. 부하가 너무 크거나 너무 작게 선택될 수 있으며 접근 및 반복 횟수가 목표와 일치하지 않을 수 있습니다. 전문 트레이너가 남성을 위해 편집한 집에서 할 수 있는 일련의 운동을 통해 원하는 결과를 훨씬 더 빠르고, 가장 중요하게는 더 안전하게 얻을 수 있습니다.

남성을 위한 훈련 프로그램의 종류

향후 훈련 목표를 아직 결정하지 않았거나 자신의 신체 특성을 잘 모르는 경우 장비를 구입하기 위해 즉시 매장으로 달려가는 것은 의미가 없습니다. 많은 곳에서 제공되는 체력 테스트 서비스를 무시하지 않는 것이 좋습니다. 네트워크 클럽. 전문가가 귀하의 신체 구성, 지방, 근육 및 뼈의 비율에 대해 설명하고 권장 사항을 제공합니다. 가능한 유형부하, 심박수 상한 및 하한은 신체 유형(외배엽, 내배엽 또는 중배엽)을 결정하는 데 도움이 됩니다.

집에서의 훈련은 스트레스 해소 프로그램에 관심이 있는 남성에게 매우 적합합니다. 여분의 파운드, 언론과 구호의 형성, 또는 단순히 일반 강화건강. 재고 없음, 있음 자신의 체중, 근육량을 늘리려는 것이 아니라면 운동이 효과적입니다. 그렇지 않으면 좋은 결정인수가 될 것입니다 전력 단지집에.

집에서 체중 감량을 위한 이 운동 세트는 아직 방 중 하나를 다양한 장비를 갖춘 실제 체육관으로 바꾸지 않은 남성에게 적합합니다.

체중 감량을 위한 운동 프로그램

일련의 운동이 수행됩니다. 가벼운 워밍업원형으로, 4가지 접근 방식에서 운동 간 휴식 - 1분, 접근 간 - 3분

복부 푸시업 - 10회
스쿼트 - 30회
한쪽 팔 팔굽혀펴기 10회
런지 - 각 다리에 15회
클로즈 그립 푸쉬업 12회
스타 점프 - 20번

지형 훈련 프로그램

각 훈련일에는 2~3개의 근육 그룹만 운동됩니다.

월요일.가슴과 등 근육을 운동하세요. 예를 들어, 다음과 같은 운동이 될 수 있습니다: 덤벨 벤치 프레스, 웨이트 푸시업, 라잉 덤벨 플라이, 원암 덤벨 로우, 풀업 넓은 그립무게 등등.
수요일.델타, 승모근 및 복근. 달라지다 다음 연습: 아놀드 프레스, 스탠딩 레이즈, 벤트 오버 레이즈, 오블리크 바벨 로우, 덤벨 슈러그, 바닥 위에서 더블 크런치, 몸을 회전하면서 크런치.
금요일.팔뚝과 삼두근. 이것은 다음과 같습니다: 외전과 함께 앉아서 하는 덤벨 들어올리기, 풀업 리버스 그립무게로, 좁은 팔 굽혀 펴기무게로 바닥에서, 덤벨로 머리 뒤에서 팔을 뻗는 등.

업그레이드 복부 근육쉬운 일이 아닙니다. 그러나 집에서는 소파, 침대, 안락의자 등 표준 가구가 유용하며 이를 사용하여 다리를 고정할 수 있습니다. 집에서 남성을 위한 주간 복부 훈련 프로그램은 세 가지로 구성될 수 있습니다. 훈련일. 모든 운동은 차례로 수행되며, 운동 사이의 휴식 시간은 5초를 넘지 않습니다. 복부 근육은 지속적인 긴장 상태를 유지해야 합니다.

복근 운동 프로그램

반복 횟수는 다음과 같습니다.
첫 주에 - 첫날 12회 반복; 둘째 날 - 13, 셋째 날 - 14;
두 번째 주 - 첫날 16회 반복, 두 번째 - 17회, 세 번째 - 18회.
호흡을 조심하고 운동하는 동안 호흡을 참지 마십시오.

오르다 구부러진 다리누운 자세로
누운 자세에서 몸통을 옆으로 들어 올리기
누운 자세에서 상체 들어올리기
엎드린 자세로 반대쪽 다리와 팔 들어올리기

꿈의 몸매를 향한 여정에서 다이어트를 계획하는 것은 매우 중요한 작업입니다. 직접 제외 일일 메뉴, 유형에 따라 지방 연소, 회복 또는 근육 형성 과정의 속도를 높이는 데 도움이 되는 스포츠 영양의 사용을 고려해 볼 가치가 있습니다.

음식바구니는 체지방이 많은 운동선수들이 최대한 활용해야 한다. 포기하다 빠른 탄수화물 (단, 밀가루), 조금 남겨두는 것은 다음과 같은 경우에만 허용됩니다. 아침 리셉션음식. 단백질의 양, 특히 근육량이 증가하는 동안 고기, 콩, 코티지 치즈, 치즈, 견과류, 콩 등을 늘려야 합니다. 호박씨. , 집에서 쉽게 준비 할 수 있습니다.

운동을 일종의 의식으로 바꾸면 남성을 위한 집에서 일련의 운동을 하면 확실한 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만? 모든 책임은 자신의 어깨에 있다는 것을 명심해야 합니다. 부하를 급격히 늘리지 마십시오. 간단한 운동에서 더 복잡한 운동으로 이동하고 웰빙을 모니터링하십시오. 본격적인 성장을 이루다 근육량큰 무게로 작업해야하기 때문에 집에서의 강도 표시는 쉽지 않습니다.

집에서 운동할 수 있는 스포츠 장비

존재하다 다양한 기술남자들이 스스로 할 수 있는 운동, 근육을 "펌핑"하고 없애는 운동 초과 중량주택. 각 프로그램 스포츠 분야(육상, 보디빌딩, 말초훈련) 전신의 근육을 발달시켜 구체적인 목표그리고 특정이 필요합니다 스포츠 장비. 가장 간단하고 접근하기 쉬운 스포츠 장비다양한 용도로 사용되는 덤벨은 덤벨입니다. 집에서 운동하려면 덤벨 외에도 스포츠 랙을 사용하는 것이 좋습니다.

덤벨을 이용한 운동

홈 트레이닝의 경우 캐스트형과 세트형의 두 가지 유형의 덤벨을 사용할 수 있습니다. 캐스트 기구는 덤벨입니다 가벼운 무게, 범위는 1 ~ 12kg입니다. 더 비싸지만 하중을 변경할 수 있는 스택형 덤벨은 주로 8~24kg으로 제공됩니다. 이는 집에서 훈련하는 남성에게 가장 인기 있는 체중 범위입니다. 덤벨은 쌍으로 구입해야 하며, "고급" 운동 세트로 이동할 때는 서로 다른 무게의 여러 쌍의 덤벨을 보유하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 무게를 재설정하지 않고도 한 운동에서 다른 운동으로 이동할 수 있습니다.

집에서 훈련할 복합 시설을 계획하고 주요 근육 그룹의 운동을 위한 장비의 무게를 선택하기 전에 다음 권장 사항을 고려해야 합니다.

접근 방식을 수행할 때 반복 횟수가 적으면(3~5회) 근력과 근육량을 키울 수 있습니다.
평균 반복 횟수(6 – 8)로 근육량을 늘리고 완화할 수 있습니다.
높은 반복 횟수(9~12회)는 안정감과 지구력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

허벅지 근육의 반복 횟수는 10~15회이며, 프레스, 팔뚝, 종아리(체력에 따라 다름)는 각 접근 방식에서 15~50회 수행됩니다.

스포츠 랙은 금속 프레임과 내구성이 뛰어나지만 부드러운 베이스를 갖춘 특수 벤치입니다. 집에서 훈련하는 동안 이러한 지원을 사용하면 다음을 수행할 수 있습니다. 전체 진폭누워서 앉는 운동을 할 때의 움직임. 벤치는 스포츠 용품점에서 구입하거나 가까운 작업장에서 제작할 수 있습니다. 필요한 경우 집에서 스탠드를 안정적인 다리가 달린 커피 테이블로 교체할 수 있습니다.

집에서 진행되는 남성 트레이닝 프로그램은 한 단계 더 발전된 것입니다. 쉬운 실행에게 어려운 옵션, 에서 가벼운 무게무거운 발사체에. 확인할 수 있는 기준이 있습니다. 물리적 지표. 따라서 정상적으로 발달된 남성은 자신의 체중의 20%에 해당하는 무게로 원암 바이셉스 컬을 수행하고, 75%의 무게로 벤치 프레스를 수행해야 합니다. 표준을 준수하려면 집에서 정기적으로 다음 운동 세트를 수행하여 달성할 수 있는 좋은 준비가 필요합니다.

푸시업

집에서 훈련하려는 남성을 위해 제안된 훈련 프로그램은 1,2,1,2 등 유형에 따라 격일로 서로 교체되는 두 개의 단지로 구성됩니다. 이러한 프로그램을 통해 모든 운동을 할 수 있을 뿐만 아니라 근육 그룹뿐만 아니라 단조로운 작업량에 익숙해질 기회도 주지 않습니다. 덤벨의 무게는 눈에 띄는 노력을 기울여 마지막 반복이 이루어지도록 선택해야 합니다.

워밍업

콤플렉스를 수행하기 전에 워밍업을 해야 합니다. 워밍업 프로그램은 근육을 따뜻하게 하고 심박수를 높여 운동할 준비를 하게 합니다.

당신 앞에서 팔을 접고 들어올리는 동작을 수행합니다. 6~8회 실시합니다.
팔을 원을 그리듯 앞뒤로 흔듭니다. 6~8회 실시합니다.
신체의 원형 움직임. 각 방향으로 6~8회 수행됩니다.

근육 성장을 위한 콤플렉스 No.1

이 복합 단지는 근력과 근육량을 개발하도록 설계되었으며 장비의 무게가 증가하면 느린 속도로 수행됩니다. 이 복합체는 주요 근육 그룹의 경우 6~8회, 다리의 경우 10~12회, 복부 근육의 경우 30회 등 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다.

덤벨을 어깨에 대고 팔 컬을 수행합니다. 운동은 서서 수행되고 홀드는 "자신에게서" 수행됩니다.

운동: 덤벨 컬

누워있는 동안 삼두근 프레스(“프렌치 프레스”)를 수행합니다. 안에 시작 위치팔은 팔꿈치에서 구부러지고 덤벨은 머리 근처에서 "당신에게서 멀리"잡혀 있습니다.

성능 프렌치 프레스누워있는

엎드린 자세에서 스트레이트 와이드 벤치 프레스.

덤벨을 옆으로 들고 팔 위로 구부린 채 서 있습니다.

벤트오버 덤벨 래터럴 레이즈

벨트에 동시에 덤벨 행을 수행합니다.

덤벨 로우

덤벨 체스트 프레스. 운동은 앉아있는 동안 수행됩니다.

앉은 자세에서 덤벨 오버헤드 프레스

어깨에 덤벨을 얹고 스쿼트를 수행합니다.

어깨에 덤벨을 얹은 스쿼트

등 뒤에 도구를 들고 스쿼트를 합니다.

바벨 스쿼트

다리를 고정하고 덤벨을 어깨에 얹은 채 앉아 몸을 들어올리는 동작입니다.

몸통 높이기 경사 벤치기술

등을 대고 누운 상태에서 다리를 들어 올립니다. 발사체는 발 사이에 배치됩니다.

누워서 다리 들어올리기: 복부 운동

서있는 동안 몸을 앞으로 구부리십시오. 덤벨은 어깨에 있습니다.

어깨에 바벨을 올리고 벤트오버

체중 정규화를 위한 복합체 No. 2

근육 정의를 높이고 체중 감량을 목표로 하는 이 남성용 콤플렉스는 평균 속도로 더 낮은 체중으로 수행됩니다. 이 복합체는 주요 근육 그룹의 경우 8~10회, 다리의 경우 13~15회, 복부 근육의 경우 30회의 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다.

팔을 어깨쪽으로 구부리는 동시에 손목을 바깥쪽으로 돌립니다. 초기 위치– 서서 팔을 자유롭게 내리고 엉덩이 "솔기 부분"에 덤벨을 잡습니다.

덤벨 바이셉스 컬

누워있는 동안 "프렌치 프레스"를 수행합니다. 이 삼두근 프레스 변형에서는 손바닥이 자신을 향하게 됩니다.

프렌치 벤치프레스

"나비" - 누워있는 동안 당신 앞에 조개 껍질이 펼쳐집니다.

누워있는 동안 덤벨로 손 들기

구부린 자세로 앉아 가슴을 엉덩이에 대고 기구를 옆으로 들어 올리세요.

벤트오버 덤벨 레이즈

낮은 각도로 서서 한쪽 팔로 덤벨 로우를 수행합니다. 초침이 지원됩니다.

덤벨 로우부터 허리까지

앉은 자세에서 양손으로 동시에 숄더 프레스를 수행합니다.

시티드 덤벨 프레스

어깨에 기구를 얹고 스쿼트를 합니다.

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트

다리 사이에 체중을 싣고 스쿼트를 합니다.

손에 덤벨을 들고 스쿼트 데드리프트

누워있는 몸이 올라가고 장치가 가슴에 고정됩니다.

덤벨을 이용한 가슴 들어올리기

앉아있는 동안 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 덤벨은 발 사이에 위치합니다.

무릎을 가슴쪽으로 당기는 동작

신체 리프트 수행. 운동은 지지대 위에 누워서 다리를 고정한 채 엎드린 상태로 수행됩니다. 덤벨은 가슴 앞에 위치시킵니다.

바디 리프트 수행

운동을 완료하는 중

호흡을 회복하면서 걷기.

이러한 가정 훈련 프로그램은 1개월 반에서 2개월에 걸쳐 완료됩니다. 그런 다음 훈련을 다양화하기 위해 연습을 추가하고 변경합니다.

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압도적 다수의 여성들은 남성이 탄탄한 몸매를 갖는 것을 좋아합니다. 이것은 사람들이 사냥을 하고, 음식을 구하고, 적들로부터 집을 지키던 먼 과거의 메아리입니다. 그건 그렇고, 후자는 오늘날에도 여전히 관련이 있습니다. 남자는 여전히 자신의 여자와 자녀, 집을 보호할 의지가 있어야 합니다. 그리고 운동에 충분한 시간을 할애하는 남자의 건강은 탁월하다. 맥주 배를 가진 사람들에 대해서도 마찬가지입니다.

모든 사람이 매일 방문할 수 있는 것은 아닙니다. 체육관. 그러나 가장 생산적인 것은 매일의 훈련입니다. 하지만 원한다면 집에서 수업을 조직할 수도 있습니다. 전문적인 보디빌딩을 하지 않고 단순히 몸을 건강하게 유지한다면 스포츠 유니폼, 아무 것도 없이 집에서 훈련할 수 있습니다 특수 장비. 집에서 할 수 있는 가장 간단한 남성 운동이 있습니다.

주요 근육 그룹을 대상으로 하는 홈 트레이닝

남성을 위한 모든 신체 운동은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

지지하는 사람들 호흡기 체계;
다양한 근육 그룹을 위한 운동;
생식기 부위의 질서를 유지하는 데 도움이 되는 남성을 위한 운동입니다.

홈 트레이닝은 뗄래야 뗄 수 없는 관계입니다. 적절한 영양그리고 건강한 방법으로남자가 술과 담배를 최소화하거나 완전히 없애는 삶.

남성을 위한 훈련에는 다양한 유형이 있다는 점에 유의해야 합니다. 가장 간단한 프로그램이 여기에 제공됩니다.

언제 훈련하는지, 아침인지 저녁인지에 관계없이 남성을 위한 어떤 훈련 프로그램을 선택하든 식사 후 충분한 시간이 지나야 합니다. 3시간이면 더 좋을 것 같아요. 훈련 전, 복용하는 것이 좋습니다 찬물 샤워. 이 절차는 눈에 띄게 활력이 넘칩니다. 차가운 물몸이 굳어지는 일이 일어납니다.

호흡계 운동

불행히도 호흡기 시스템 현대인바라는 점이 많습니다. 거대 도시에 살면서 움직임이 부족하면 큰 타격을 받습니다. 하지만 생명을 유지하는 것은 호흡이다 인간의 몸. 그러므로 그들의 일일 훈련호흡기 시스템에주의를 기울일 필요가 있습니다 충분한 양시간.

가장 좋은 치료법은 실행 중입니다. 거리나 경기장에서 달리는 것은 공기가 자동차 배기가스로부터 조금이라도 맑은 이른 아침이나 늦은 저녁에 하는 것이 가장 좋습니다. 최소 15분 동안 달려야 합니다. 최적의 시간- 30 분.

거리에서 달리는 것이 불가능하거나 근처에 경기장이 없으면 집에서 달려야 합니다. 제자리에서 달리십시오. 맨발로 집에서하는 것이 좋습니다. 아시다시피 발에는 인간의 다리수많은 생물학적 활성 지점이 있으며 그 영향은 신체에 유익합니다.

신발 없이 달리면 이런 일이 일어난다. 기분을 고양시키고 격려하는 경쾌한 음악을 켤 수 있습니다. 신체 활동. 이미 언급했듯이 최소 15분 동안 실행해야 합니다.

달리기에 줄넘기를 추가할 수 있습니다. 이 운동은 호흡계를 잘 훈련시킬 뿐만 아니라 많은 근육 그룹, 특히 다리 근육에도 영향을 미칩니다.

달리고 나면 잠시 휴식을 취하는데, 그 동안 방 안을 산책하며 심호흡을 하면 됩니다. 잘 달리는 것은 몸을 튼튼하게 만들어 후속 스트레스에 대비한다고 말해야 합니다.

훈련 전 워밍업

관절 운동을 워밍업으로 사용할 수 있습니다. 이는 신체의 모든 주요 관절에 영향을 미치고 스트레스에 대비합니다. 이러한 워밍업을 수행하는 것은 신체에 매우 유익할 뿐만 아니라 강렬한 훈련 중에 발생할 수 있는 부상으로부터 관절을 보호합니다.

그러한 체조는 어떻게 수행됩니까? 똑바로 서서 등을 곧게 펴고 배를 당겨야 합니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 그런 다음 목부터 시작하여 모든 관절을 회전해야 합니다. 먼저 머리 꼭대기, 귀, 코끝을 마사지하는 것이 좋습니다. 마사지는 손바닥과 손가락으로 몇 초 동안 수행됩니다. 이러한 행동은 강장 효과가 있으며 신체에 매우 유익합니다. 롤러 마사지기를 사용하여 몸 전체를 움직여도 아프지 않습니다. 등, 목, 발에 특별한주의를 기울여야합니다.

관절체조는 신체의 모든 주요 관절을 회전시켜 수행됩니다. 첫째, 사람은 머리로 회전 운동을 하여 점차적으로 진폭을 증가시킵니다. 그런 다음 팔 관절, 엉덩이 및 다리 관절이 운동됩니다. 이 모든 작업은 서있는 동안 수행됩니다. 다음에 노출되었을 때 무릎 관절무릎에서 다리를 약간 구부리고 손바닥을 그 위에 놓고 먼저 한 방향으로 그리고 다른 방향으로 회전 동작을 수행해야합니다.

워밍업 후 단지를 시작할 수 있습니다 체조 운동. 그러한 복합체는 꽤 많이 있지만 모두 신체의 다양한 기울기와 팔과 다리의 움직임으로 귀결됩니다. 이런 운동은 당신을 일하게 만든다 다양한 그룹근육을 제거하고 남성이 여성보다 덜 고통받는 과도한 지방 축적을 제거하십시오. 예를 들어, 수많은 측면 굴곡은 측면의 지방 롤을 제거하는 데 좋습니다. 그리고 앞으로 여러 번 구부리십시오-위를 제거하십시오.

가슴과 복부 근육에 집중하세요

남성의 체형은 모든 근육군으로 구성되어 있지만 특히 가슴 근육과 복부 근육이 부각되어야 합니다. 집에서 할 수 있는 운동 중에는 팔굽혀펴기나 복근을 키우는 구체적인 운동을 추천해드릴 수 있습니다.

팔굽혀펴기

특별한 장비 없이도 가슴 근육을 완벽하게 단련합니다. 이 운동 덕분에 팔 근육도 발달합니다. 작게 시작하여 점차적으로 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘려야합니다. 최소한 세 가지 접근 방식이 있어야 합니다. 손바닥 위에 올려서 하는 팔굽혀펴기가 쉬우면, 주먹으로 하는 팔굽혀펴기로 넘어가야 합니다. 처음에는 카펫 위에서 할 수 있지만 나중에는 맨바닥에서도 할 수 있습니다. 훈련 외에도 가슴 근육주먹의 타격면도 잘 훈련됩니다. 팔굽혀펴기는 근육량을 늘리는 것이 목적은 아니지만 여전히 훌륭한 근육 운동입니다. 이 남성 운동은 팔과 가슴의 모든 근육을 사용합니다.

복근 운동

이 운동은 팔굽혀펴기와 마찬가지로 장비가 필요하지 않습니다. 바닥이나 카펫이나 매트 위에 누워 있어야 합니다. 다리는 가구 아래, 일반적으로 캐비닛이나 소파 아래에 고정되어 있습니다. 무릎을 구부려 바닥에 대고 있어도 됩니다.

시작 위치 - 다리를 구부린 채 등을 대고 누워 있습니다. 손은 머리 뒤에 놓고 깍지 끼고 있습니다. 숨을 내쉴 때 다리쪽으로 구부려야하지만 너무 깊게 구부려서는 안됩니다. 깊게 구부리면 등 근육이 작동하기 시작하고 복근에 작용하려면 복부 근육 만 사용하면되기 때문에 이것은 매우 중요합니다. 능력의 한계까지 굽혀야 합니다. 접근 방식의 수는 3개 이상입니다.

이 두 가지 운동의 도움으로 팔, 가슴 및 근육의 근육을 매우 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 복부. 그러나 콤플렉스에는 다리 운동이 포함되어야합니다. 결국 가장 매력적인 것은 남성 몸통남자의 다리가 가늘면 아름다움이 사라집니다.

스쿼트는 최고의 다리 운동이다

이것 최고의 운동집에서도 할 수 있는 발. 이를 위해서는 이전 두 가지 연습과 마찬가지로 특별한 장치가 필요하지 않습니다. 등을 곧게 펴고 천천히 쪼그리고 앉아 머리 뒤로 손을 잡고 꽉 쥐어야합니다. 이 운동을 수행하는 순수함이 중요합니다. 그래야만 원하는 이점을 얻을 수 있습니다. 갑자기 쪼그리고 앉거나 손 움직임으로 자신을 도울 필요가 없습니다.

여기에는 팔과 가슴 근육, 복부 근육, 다리 근육을 단련할 수 있는 워밍업과 세 가지 운동으로 구성된 남성 건강 콤플렉스가 있습니다. 모든 운동은 고대부터 사용되어 왔으며 여러 세대의 남성에 의해 테스트되었습니다. 운동 장비가 필요하지 않으며 집에서 할 수 있습니다. 훈련에는 자신의 체중만 사용됩니다.

겉보기 단순함에도 불구하고 세 가지 운동 모두 매우 효과적이며 집을 떠나지 않고도 근긴장을 유지하고 발달시킬 수 있습니다. 훈련 프로그램을 만들 때 확장기를 사용하여 모든 근육 그룹에 대한 운동을 포함할 수 있습니다.

다른 좋은 운동으로는 사람의 건강, 다양한 에너지를 추천해드릴 수 있으며, 호흡 관행, 동양의료시스템에서 빌려온 것입니다.

소우주 궤도

이 운동은 고대 중국 의학과 건강 관행그와 관련된 것입니다. 에 대한 아이디어에 따르면 에너지 채널인체에서 에너지가 순환하는 주요 채널은 척추를 따라 앞뒤로 위치합니다. 이 채널은 회음부와 머리 뒤쪽을 통과합니다. 후관은 윗입천장에서 끝나고, 전관은 아랫입천장에서 끝납니다. 혀 끝을 윗입천장까지 누르면 닫힐 수 있습니다.

소우주 궤도(Microcosmic Orbit)라는 운동을 수행하려면 바로 뒤로, 긴장을 풀고 눈을 감으세요. 혀 끝은 치아 뒤의 윗입천장에 밀착되어야 합니다. 코로 숨을 쉬세요. 숨을들이 마시면서 정신적으로 에너지를 높여야합니다 뒷면회음부에서 정수리까지 몸을 숨을 내쉬면서 몸의 앞면을 따라 회음부까지 내립니다. 따라서 에너지 순환은 몸 전체를 새롭게합니다. 시간이 지남에 따라 이 에너지를 명확하게 감지하는 능력이 나타납니다. 남성을 위한 이 운동은 신체의 숨겨진 힘을 활용합니다.

"소우주 궤도"를 매일 실행하면 사람이 회음부에 있는 에너지를 느끼기 시작한다는 사실로 이어집니다. 그리고 조건은 이것에 직접적으로 의존합니다 성 건강남자들.

모든 것이 매우 간단합니다. 아니요 복잡한 프로그램훈련. 그러나 이러한 간단한 운동을 수행하면 모든 사람이 자신의 모습을 모니터링하고 지속적으로 에너지와 활력을 느낄 수 있습니다. 그리고 이것은 그의 인생 전체에 가장 긍정적인 영향을 미칠 수밖에 없습니다.

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여성을 위한 콤플렉스 »

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남성용 콤플렉스 »

초보자를 위한 훈련 계획 - 남성 목표: 질량. 주당 운동량: 3. 평균 이하의 난이도 남성을 위한 체중 감량 운동 프로그램 목표: 체중 감량. 주당 훈련 횟수: 3. 난이도: 어려운 프로그램 체력 단련남성용 목표: 질량. 주당 운동: 3. 난이도 평균 체중 감량을 위한 운동 세트 주당 5회 운동 목표: 체중. 주당 운동량: 5. 평균 난이도 남성을 위한 슈퍼세트 운동 세트 목표: 질량 / 완화. 주당 운동량: 3. 난이도: 어려움 남성 프로그램체중을 늘리려면 일주일에 2번 운동 목표: 체중. 주당 운동량: 2. 난이도 평균 팔 근육에 중점을 둔 운동 세트 목표: 질량. 주당 운동량: 3. 평균 이상의 난이도 체중 감량을 위한 운동 세트 주당 4회 운동 목표: 체중. 주당 운동: 4. 평균 난이도 남성을 위한 복합 체중 감량 운동 목표: 체중 감량/조각. 주당 훈련 횟수: 4. 난이도: 어려움 훈련 계획가슴에 중점을 두고 목표: 질량. 주당 운동: 3. 평균 난이도 등 운동 – 일련의 운동 목표: 질량. 주당 운동: 3. 평균 난이도 삼두근에서 남성의 질량을 늘리기 위한 일련의 운동 목표: 질량 / 완화. 주당 운동: 4. 난이도 매우 어려움 남성용 운동 세트 “슈퍼 릴리프를 위한 슈퍼 세트” 목표: 체중 감량/경감. 주당 운동량: 3. 난이도 매우 어려움 남성 콤플렉스 3주간의 미사 운동 목표: 미사. 주당 운동 횟수: 3. 평균 이상의 난이도 윗부분신체 목표: 질량. 주당 훈련 횟수: 2. 평균 이상의 난이도 기본단지 남성을 위한 근육량 및 근력 운동 목표: 질량. 주당 운동: 3. 평균 이상의 난이도 3주간의 지방 연소를 위한 남성 콤플렉스 목표: 체중 감소/완화. 주당 운동: 3. 난이도 매우 어려움 미사 및 완화를 위한 남성 서킷 트레이닝 목표: 완화/미사. 주당 훈련 횟수: 4. 난이도는 엄청납니다! 체중 감량을 위한 초보자를 위한 남성 운동 세트 목표: 체중 감량. 주당 운동: 3. 평균 이하의 난이도 남성 운동 세트 "3 in 1" 목표: 완화. 주당 운동: 3. 평균 이상의 난이도 완화 및 체중 감량을 위한 5가지 운동을 위한 남성 콤플렉스 목표: 체중 감량/완화. 주당 운동: 5. 난이도 매우 어려움 벤치 프레스 증가를 위한 훈련 계획 목표: 질량. 주당 운동량: 3. 평균 이상의 난이도 남성을 위한 보편적인 훈련 계획 목표: 체중 감량/경감/근육량. 주당 운동: 3. 난이도가 높음 남성용 운동 세트 "4 in 1" 목표: 완화/체중 감량. 주당 운동: 4. 난이도: 무거움. 남성을 위한 커팅 훈련 계획, 12가지 운동으로 구성됨. 목표: 체중 감량/조각. 주당 운동 횟수: 4. 난이도: 무거움 남성을 위한 강도를 높이는 운동 세트 목표: 완화. 주당 운동량: 3. 평균 이상의 난이도 주당 4회 운동으로 구성된 남성을 위한 웨이트 트레이닝 운동 세트 목표: 체중. 주당 운동: 4. 난이도가 높음 주당 2회 운동을 위한 남성을 위한 보편적인 운동 세트 목표: 체중 감소/완화/근육량. 주당 운동량: 2. 난이도가 높음 남성을 위한 순환 방법과 결합된 훈련 목표: 체중 감소/경감. 주당 훈련 횟수: 4. 난이도는 엄청납니다! 남성을 위한 슈퍼 킬러 대량 훈련 계획 목표: 대량. 주당 운동: 3. 난이도 매우 어려움 남성용 운동 세트 "5 in 1" 목표: 체중 감량/경감. 주당 운동: 5. 난이도 매우 어려움 남성을 위한 미사 및 구호 훈련 프로그램 목표: 구호/미사. 주당 운동: 5. 난이도: 무거움 초보자를 위한 남성 체중 감량 프로그램 목표: 체중 감량/조각. 주당 운동량: 3. 난이도 평균 다리 운동을 하지 않는 남성을 위한 웨이트 트레이닝 계획 목표: 웨이트. 주당 운동: 3회. 평균 난이도. 근육 운동과 근력 운동을 위한 4가지 운동으로 구성된 남성 운동 세트. 목표: 운동. 주당 운동: 4. 난이도가 높음 한 가지 접근 방식을 사용한 지방 연소를 위한 남성 프로그램 목표: 체중 감소/경감. 주당 운동 횟수: 3. 평균 난이도 4가지 운동을 위한 남성을 위한 보편적인 운동 세트 목표: 체중 감량/경감/근육량. 주당 운동량: 4. 난이도 매우 어려움 초보자를 위한 남성 4일 체중 감량 훈련 프로그램 목표: 체중 감량. 주당 운동: 4. 평균 난이도 남성 질량 "5 in 1" 목표: 질량. 주당 운동량: 5. 난이도 매우 어려움 남성 계획체중 감량을 위한 운동 주 4회 운동 목표: 체중 감량/완화. 주당 운동량: 4. 난이도 평균 운동남성의 경우 한 가지 접근 방법을 사용하여 지방 연소 목표: 체중 감소/완화. 주당 운동: 2. 평균 난이도. 한 가지 접근법을 사용한 남성의 체중 운동 목표: 체중. 주당 운동량: 3. 난이도 중간 프로그램남성을 위한 운동 목표: 질량. 주당 훈련 횟수: 3. 평균 이상의 난이도 남성 운동하나의 접근 방법을 사용하여 질량을 얻기 위한 목적: 질량. 주당 운동량: 4. 평균 난이도 한 가지 접근법을 사용한 남성의 웨이트 트레이닝 계획 목표: 웨이트. 주당 훈련 횟수: 2. 평균 이하의 난이도

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많은 남성들이 아름답고 탄탄한 몸매를 꿈꿉니다. 그러나 때때로 남자들은 변화할 기회나 욕구가 없습니다. 익숙한 이미지삶을 살고 스포츠에 시간을 투자하고 체육관. 훌륭한 대안은 다음을 얻는 데 도움이 되는 가정 운동이 될 수 있습니다. 탄탄한 몸매. 가정 운동의 이점은 비용뿐만 아니라 시간 절약도 포함합니다. 일부가 있다면 스포츠 장비예를 들어, 덤벨, 집에서 수행되는 운동은 부분적으로, 때로는 완전히 (훈련생의 필요에 따라) 체육관 방문을 대체할 수 있습니다.

집에서 훈련할 때 기억해야 할 사항

훈련은 워밍업으로 시작됩니다. 각 운동은 신체 활동을 위한 워밍업으로 시작되어야 합니다. 복잡한 워밍업 운동에서 빌릴 수 있다 아침 운동남성.
훈련 계획을 세우십시오. 교육 계획에는 교육이 진행되는 날짜와 시간이 포함됩니다. 근육이 회복되고 성장하려면 휴식이 필요하므로 매일 훈련해서는 안 됩니다.
특정 운동을 수행하는 순서에 주의를 기울여야 합니다. 훈련 중에 시간을 낭비하지 않으려면 특정 순서로 일련의 운동을 선택해야 합니다.
방을 환기시키세요. 훈련을 통해 최대한의 이점을 얻으려면 신선한 공기가 공급되도록 관리해야 합니다. 이렇게 하려면 훈련 전 또는 가능하다면 실내를 환기시켜야 합니다. 날씨, 열린 창문으로 기차, 환기구.

집에서 훈련을 위한 운동

바닥에서 팔 굽혀 펴기. 아마도 특별한 장비가 필요하지 않고 제공되는 가장 효과적인 운동일 것입니다. 최대 결과힘과 성장. 게다가 공연을 다른 종류팔굽혀펴기는 다양한 근육 그룹을 운동하는 데 사용될 수 있습니다.

쪼그리고 앉은. 하중을 늘리려면 웨이트로 쪼그리고 앉을 수 있습니다.

복부 운동. 오늘날에는 스포츠 장비가 필요하지 않은 복부 운동 세트가 많이 있습니다.

홈 트레이닝을 위한 스포츠 장비

아령. 운동 범위를 크게 확장하고 운동을 수행할 수 있습니다. 특정 그룹근육. 단단하고 접을 수 있는 덤벨이 있습니다. 접이식 덤벨의 장점은 무게를 조절할 수 있다는 점이며 이는 훈련 과정에 매우 편리합니다.

수평 막대. 풀업은 신체 훈련과 척추 건강 모두에 매우 유용합니다. 구별하다 스페이서 수평 막대, 출입구에 설치되고 벽에는 벽 수평 막대가 설치됩니다.

바. 풀업은 가슴 근육과 삼두근은 물론 근육 단련에 꼭 필요한 운동입니다 어깨 거들. 바는 벽이나 랙에 장착할 수 있습니다.

가정용 스포츠 장비는 수행되는 운동 범위를 크게 증가시킬 뿐만 아니라 특정 근육 그룹의 발달을 향상시킬 수 있습니다.

건강하고 살기를 원하지 않는 사람은 없습니다. 좋은 모습, 그리고 남성의 경우 이것은 특히 눈에.니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있으며 그 이유는 근본적으로 다르지만 이를 달성하는 방법은 항상 동일합니다.

집에 설치해보는 분들도 계세요 밟아 돌리는 바퀴또는 운동용 자전거는 의심할 여지 없이 훌륭하지만 매우 쓸모가 없습니다. 정말 높은 품질의 결과가 필요하다면 (가장 저렴한 것이라도) 자전거와 운동화를 구입한 다음 계속 진행하는 것이 좋습니다. 맑은 공기아침에도 저녁에도. 이 접근 방식은 그리 편안하지는 않지만 신체는 건강을 얻고 원하더라도 운동 기계가 제공할 수 없는 진정으로 더 강해지고 탄력적이 됩니다.

모든 운동은 5가지 접근법으로 5~40회 프레스를 반복합니다. 다시 한 번 무게를 늘리거나 프레스 횟수를 늘리려고 할 필요는 없습니다. 왜냐하면... 신체는 점진적인 증가에 익숙해져야 합니다.

추가 측면 및 요약

다른 스포츠와 마찬가지로 남성의 홈 트레이닝도 동반되어야 합니다. 양질의 영양. 탄수화물과 단백질이 음식을 지배해야 하지만 비타민 복합체는 항상 유지되어야 합니다. 스포츠를 하는 동안 신체는 보충이 필요한 매우 많은 양의 에너지를 소비하며, 다음 약속식사는 훈련 후 30분 후에 이루어져야 합니다.

스포츠를 할 때는 훈련을 올바르게 수행하는 것뿐만 아니라 영양에도 세심한주의를 기울이는 것이 중요합니다. 모든 것이 적당해야하며 신체가 고통받지 않도록 결과 속도를 높이려고해서는 안됩니다. 올바른 규칙적인 접근 방식은 신체가 자연적으로 이런 경향이 없더라도 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.