집에서 좋은 스트레칭을 위한 운동. 가슴 근육의 경우

“사랑을 위해” 스포츠를 시작하는 사람은 많지 않습니다. 시간이 너무 길기 때문에 스스로 프로그래밍하는 것은 매우 어렵습니다. 신체 활동우리에게 삶의 기회를 더해주고 소중한 시간을 빼앗지 않습니다. 게다가 유산소운동을 한다면 근력 운동초보자들은 하기 힘든 경우가 많고, 그러다가 스트레칭 운동을 별로 좋아하지 않아 아예 무시하기도 합니다. 문제는 대다수의 경우 후자 유형의 이점이 있다는 것입니다. 신체 활동이는 분명하지 않으며, 그 결과는 그러한 훈련에 시간을 낭비하기에는 너무 먼 전망처럼 보입니다. NameWoman은 독자들에게 신체의 유연성을 높이기 위한 운동의 중요성에 대해 설명하고 좋은 스트레칭 운동 세트의 예를 제시합니다. 초보자에게 적합그리고 집에서 쉽게 할 수 있어요. 모든 운동에는 사진 삽화가 있습니다. 우리는 또한 당신의 몸을 변화시키고 사랑하는 데 도움이 될 인기 의학 출판물 중 혁신적인 신제품을 소개할 것입니다.

초월: 능력을 확장하고 활동적인 삶을 연장

유명한 미래학자 레이 커즈와일(Ray Kurzweil)과 의학박사 테리 그로스먼(M.D. Terry Grossman)이 책에 등장합니다. "초월: 9단계를 향해 영생" 제시 과학적 연구우리 몸과 질병, 노화의 원인에 대해 알아봅니다. 이 책은 의학, 스포츠 및 분야에 대한 지식이 풍부한 사람과 완전한 "초보자" 모두를 위한 이상적인 안내서입니다. 적절한 영양. 이 자료는 잘 구성되어 있고 매우 실용적이어서 보기에도 좋고 기분도 좋고, 가능한 한 많은 일을 하고, 건강에 해를 끼치지 않으면서 자신의 신체 능력을 최대한 드러내고 싶은 사람들에게 '평생 참고서'가 될 수 있습니다.

9단계에는 다음이 포함됩니다. 1) 건강 검진; 2) 휴식; 3) 신체 상태 평가; 4) 음식; 5) 영양 보충제; 6) 칼로리 섭취량 감소; 7) 신체 활동; 8) 신기술; 9) 해독.

아래 기사에서 NameWoman은 스트레칭 운동에 관한 "Transcend"라는 책의 정보를 제공합니다. 중요한 부분아름답고 건강한 신체를 위한 신체활동.

왜 스트레칭과 유연성 운동이 필요한가요?

불행히도 인체가 노화되는 것은 흔한 일이며, 나이가 들면서 근육 섬유가 짧아지기 시작합니다. 이러한 변화의 결과로 자세가 좋지 않고 운동 범위가 제한되며 관절과 인대의 긴장이 증가합니다. 결과적으로 후자는 관절염 발병 위험을 증가시킵니다. 스트레칭 운동은 이 문제에 대한 예방 조치로 길이를 회복하고 유지할 수 있습니다. 근육 섬유, 당신을 더욱 유연하고 이동 가능하게 만들어줍니다. 정규 수업지구력 향상에도 기여합니다. 일련의 스트레칭 운동을 수행하여 정신적, 정신적 상태를 달성하는 보너스 효과에 주목할 가치가 있습니다. 육체적 이완. 사실은 근육을 스트레칭하는 것이 더 균일하고 크게 숨쉬기, 철수 근육 긴장.

유연성을 개발하기 위해 운동하는 좋은 옵션은 다음과 같습니다. 경험이 풍부한 선생님과 함께 요가 수련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 주 1~2회 소그룹(6~10명) 수업은 유연성을 키우는 가정 운동에 큰 도움이 될 것입니다.

초보자를 위한: 집에서 스트레칭 운동을 올바르게 수행하는 방법

1. 특히 초보자라면 스트레칭 운동을 하는 동안 신체적 불편함을 느낄 수 있습니다. 그러나 통증을 느끼는 것은 당신이 뭔가 잘못하고 있거나 단순히 너무 열심히 노력하고 있다는 신호입니다. 부드럽게, 조심스럽게, 천천히 행동하세요. 갑작스러운 움직임은 금물입니다. .

2. 신체 활동 후에는 근육이 수축하는 것이 일반적입니다. 그러므로 근력운동 후에는 스트레칭을 해줘야 합니다. 유산소 훈련. 아래의 전체 운동 세트를 수행할 수는 없지만 작업한 근육 그룹에 해당하는 스트레칭만 수행할 수 있습니다. 개인 운동예를 들어, 하루 종일 서 있거나 무거운 물건을 운반하는 경우에도 스트레칭을 해볼 가치가 있습니다. 근무일 이후 긴장을 풀고 스트레스를 줄이기 위해 일련의 스트레칭 운동을 권장할 수 있습니다.

3. 따뜻하지 않은 근육을 스트레칭해서는 안됩니다! 이것 흔한 실수초보자가 집에서 운동할 때 최소한의 워밍업으로 운동을 시작하세요.

4. 근육 스트레칭을 할 때는 긴장감을 느끼는 것이 매우 중요합니다(주로 근육의 중앙에 집중되어 있습니다). 신체 단련이것은 몸의 일뿐만 아니라 뇌의 일이기도 하므로, 당신이 일하는 근육에 대해 생각해보세요 이 순간, 운동에 집중하세요. 이 권장 사항은 일련의 스트레칭 운동뿐만 아니라 모든 운동에 적용됩니다.

5. 최대 30초 동안 스트레칭 자세를 유지합니다. (초보자의 경우 8~10초이면 충분합니다.) 이 자세를 유지하세요. 튀어나오지 마세요. 두려워하지 마십시오. 오른쪽 사진과 같은 운동을 할 필요가 없으며 시간이 지남에 따라 몸에 체조 유연성을 느낄 수 있습니다.

6. 호흡을 지켜보십시오. 호흡은 차분해야 하며 깊은 흡입과 호기로 측정해야 합니다. 숨을 자유롭게 쉴 수 없거나 숨을 참고 있으면 스트레칭 운동이 제대로 수행되지 않습니다.

7. 다음과 같은 집에서의 스트레칭 운동은 매우 효과적이지만 어렵지 않고 초보자에게 적합합니다. 텍스트를 설명하는 스트레칭 과정 사진(이 기사의 모든 권장 사항과 마찬가지로 Ray Kurzweil과 Terry Grossman의 Transcend 책에서 가져온 것임)은 모든 작업을 올바르게 수행하는 데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 기분과 수업의 규칙 성입니다.

집에서 할 수 있는 스트레칭 운동 세트

상기시켜 드립니다: 초보자를 위한 스트레칭 운동에는 최대로 늘어난 자세를 8-10초 동안 유지하는 것이 포함됩니다. 이 값을 30초로 점차 늘립니다.

1부: 목 스트레칭 운동

머리를 들어 올리고 목 앞쪽에 약간의 스트레칭이 나타날 때까지 뒤로 기울입니다. 머리를 최대한 뒤로 젖히십시오. 달성된 위치를 8초 동안 유지합니다.

어깨가 닿을 때까지 머리를 왼쪽으로 기울인 다음 오른쪽 어깨로 기울인 비슷한 운동을 한 다음 8 초 동안 머리를 잡는 것을 잊지 마십시오.

2부: 요추 스트레칭 운동

다리를 앞으로 뻗고 앉은 자세로 운동을 시작하세요.

오른쪽 무릎을 직각으로 구부립니다. 이제 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 뒤쪽 바깥쪽으로 움직여 사진과 같이 다리를 꼬는 자세를 만듭니다.

왼쪽 팔꿈치는 위에 놓아야합니다. 외부 표면오른쪽 무릎을 펴고 오른쪽으로 부드럽게 비틀어보세요. 이 비틀린 자세를 10초간 유지합니다(원칙적으로 초보자도 20초간 유지를 시도할 수 있습니다). 이제 신체의 나머지 절반을 스트레칭하는 운동을 수행하여 거울 정밀도로 모든 것을 반복하십시오.

3부: 복부 스트레칭 운동

바닥이나 운동 매트에 앉아 무릎을 바닥에 대고 손을 허리에 얹습니다. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요. 조금 뒤로 기대어 스트레칭되는 복부 근육의 긴장감을 느껴보십시오. 복근을 이완하지 마십시오. 8초 동안 자세를 유지합니다. 로 돌아가 초기 위치그리고 당신의 행동을 반복하십시오.

초보자를 위한 이 간단한 스트레칭 운동은 운동하는 사람들에게 적극 권장됩니다. 릴리프 프레스. 식스팩을 가진 일부 사람들이 배가 들어가고 등이 약간 굽은 것을 본 적이 있습니까? 이 운동집에서는 이러한 효과를 피하는 데 도움이 됩니다.

4-9부: 다리 스트레칭 운동 세트

아래에 제시된 순서는 집에서 일련의 다리 스트레칭 운동을 수행할 때 최고의 정확성과 효율성을 제공합니다.

스트레칭 종아리 근육

벽을 바라보고 서서 발은 서로 평행하게 하고 발가락은 벽을 향해 앞쪽을 향하게 합니다. 발에서 벽까지의 거리는 30-60cm 여야합니다.

이 스트레칭을 하기 위해서는 구부린 몸과 벽 사이의 각도가 45도가 되도록 손을 벽에 올려야 합니다(아래 사진 1).

종아리 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 이 자세를 15~30초 동안 유지하세요.

힘줄 스트레칭 뒷면엉덩이

발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 몸을 기울여 휴식을 취하세요. 윗부분시체. 몸통을 매달아 두세요. 손가락이 바닥이나 신발 발가락에 닿습니다 (위 사진 2). 팔을 가슴 위로 교차시켜 중력에 의해 늘어뜨릴 수도 있습니다.

다리 스트레칭 운동을 하면서 통증이 느껴진다면 무릎을 살짝 구부려 보세요.

심한 불편함을 느끼는 경우 요추 부위, 허리를 곧게 펴고 손을 엉덩이에 얹습니다.

이 스트레칭 운동이 쉽고 초보자가 아닌 것 같다면 손바닥을 바닥에 대어보세요.

최대 스트레칭 자세를 15~30초 동안 유지합니다.

발목 스트레칭

다음 다리 스트레칭 운동은 집에서 안정된 의자에서 수행됩니다. 사진과 같이 오른쪽 다리는 왼쪽 다리의 무릎 위에 위치해야 합니다. 동시에, 오른손으로 오른발의 발목을 잡고, 왼손으로 오른발의 발가락을 잡습니다. 왼손으로 발을 몸쪽으로 당깁니다. 5초 동안 자세를 유지한 다음, 이제 발을 몸 반대쪽으로 이동하고 달성된 자세를 5초 동안 유지합니다.

이제 발을 시계 방향으로 회전한 다음 시계 반대 방향으로 여러 번 회전하여 완전히 회전합니다. 이제 비슷한 방식으로 왼쪽 다리로 운동을 반복할 수 있습니다.

허벅지 앞쪽 근육 스트레칭(대퇴사두근 운동)

우리는 다시 벽을 향해 서 있습니다. 다리는 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 있습니다. 왼손을 사용하여 벽에 기대어 균형을 유지하세요. 굽히다 오른쪽 다리뒤로, 오른손으로 오른발을 꽉 쥐십시오 (이것이 더 편리하다면 발 대신 손으로 발목을 잡을 수 있습니다).

운동 사진을 주의 깊게 보세요. 오른쪽 무릎이 아래를 향해야 합니다. 몸을 구부리지 않은 채 엉덩이에 긴장감을 느끼며 발뒤꿈치를 허리 가까이 당깁니다. 이 자세를 10초간 유지하세요. 그런 다음 거울 방식으로 운동을 반복하십시오.

엉덩이 스트레칭

등을 대고 누워 오른쪽 무릎을 손으로 가슴쪽으로 당깁니다. 사진과 같이 왼쪽 다리를 곧게 펴세요. 15~30초 동안 자세를 고정한 후 왼쪽 다리로 조작을 반복하세요.

사타구니 스트레칭

사진과 같이 바닥에 발을 모으고 앉으세요. 발이나 발목 주위에 손을 감싸십시오. 허리 부분을 구부리면서 앞으로 약간 기울입니다(등을 곧게 유지하는 것이 중요합니다). 임신한 최대 경사 15초 동안 유지하세요.

10부: 가슴 근육 스트레칭

사진과 같이 출입구 안쪽에 서서 팔뚝을 문틀에 올려 놓습니다. 이제 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸을 뒤로 젖히세요. 10초간 자세를 유지하세요. 이제 신체 반대쪽에서도 운동을 반복할 수 있습니다.

스트레칭은 훈련 방법론, 근육을 더 탄력있게 만들고 몸을 더 유연하게 만들 수 있습니다. "스트레칭"이라는 단어를 문자 그대로 번역하면 스트레칭입니다.

그러나이 기술은 신체의 건강을 개선하고 유연성을 향상시키는 것을 목표로 피트니스 및 운동 능력과 별도로 수행된다는 사실 때문에 영어 이름을 얻었습니다.스트레칭은 특히 중년과 노년층에게 인기가 높습니다.통계에 따르면, 35세 이후에 운동과 스트레칭을 시작한 사람들은 70세까지 외모가 더 좋아지고 '수동적인' 사람들보다 유연성이 더 높습니다.

스트레칭

스트레칭에는 여러 가지 종류가 있습니다– 정적, 탄도 및 고유 감각 근육 촉진(PPMF).

정적 스트레칭- 상체를 쭉 뻗은 자세로 일정 시간 유지하면서 근육을 스트레칭하는 간단한 방법입니다.

탄도적 스트레칭으로짧은 저킹 동작을 통해 근육이 늘어납니다.

PPMO– 이것은 탄도적 스트레칭의 복잡한 버전입니다. 이 경우 달성 더 스트레칭파트너는 신체의 작동 부분에 부드러운 짧은 압력을 가하여 도움을 줍니다.

다리 스트레칭 운동 세트

스트레칭 프로그램은 다리 근육을 스트레칭하는 세 가지 유형의 운동을 제공합니다.

대퇴사두근 스트레칭 운동(전면) 허벅지 근육),
햄스트링 스트레칭을 위해 ( 후방 근육엉덩이),
종아리 근육을 스트레칭하는 운동.

다리는 허벅지와 종아리의 앞뒤 근육 외에도 더 많은 근육을 가지고 있지만 위에서 언급 한 운동에 모두 포함되어 있기 때문에 더 이상 스트레칭 할 필요가 없습니다.

대퇴사두근 스트레칭

오른쪽으로 눕습니다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 손으로 발을 잡고 등 뒤로 당겨 허벅지 앞쪽 근육을 최대한 늘립니다. 다른 쪽 다리에도 동일한 운동을 반복하세요.

햄스트링 스트레칭

등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 등을 바닥에서 들어 올리지 않고 손을 사용하여 다리를 몸쪽으로 당깁니다.

종아리 스트레칭

벽에서 한 발짝 떨어져 서십시오. 한 발을 앞으로 내딛고 발가락을 벽에 대십시오. 몸 전체를 벽에 대고 "작업"하는 다리의 발 뒤꿈치를 들어 올리지 마십시오. 매일 점차적으로 보폭을 늘려보세요.

허리 스트레칭 운동

등은 허리와 광배근, 그리고 이들에 연결된 많은 작은 근육으로 구성됩니다. 등의 주요 근육을 스트레칭하는 운동을 하면 다른 모든 근육도 예방할 수 있습니다.

스트레칭 운동 긴 근육등(요추 근육)

무릎을 꿇으세요. 이 경우 골반은 발뒤꿈치 위나 발뒤꿈치 사이에 위치해야 합니다. 앞으로 몸을 기울여 팔을 최대한 멀리 뻗으세요. 손바닥이 최대 지점에 도달했다고 느끼면 허리 스트레칭의 최고점을 느낄 때까지 계속 구부리십시오.

광배근을 스트레칭하는 운동

문틀에서 한 발짝 떨어진 곳에 서서 몸을 굽혀 오른손으로 문틀을 잡습니다. 그 위에 왼손을 놓습니다. 몸통을 뒤로 당겨서 오른쪽 광배근을 스트레칭하세요. 반대쪽도 같은 운동을 반복하세요.

어깨 스트레칭

어깨를 완전히 스트레칭하는 세 가지 운동이 있습니다. 그리고 세 가지를 동시에 수행하는 것이 좋습니다. 각 운동은 특정 헤드를 사용합니다. 삼각근, 또한 이와 관련된 근육 어깨 관절– 견갑골을 회전시키는 능형근과 근육.

1. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 곧게 펴십시오. 다른 손으로 뻗은 팔의 팔꿈치를 잡고 반대쪽 어깨쪽으로 당깁니다. 다른 쪽 어깨에도 같은 운동을 반복하세요.

2. 한 손을 위로 들고 팔꿈치를 구부린 다음 다른 손으로 아래에서부터 손을 뻗으십시오. 그런 다음 손의 위치를 변경하여 운동을 반복하십시오.

3. 자신을 밀어붙여라 후면손바닥은 허리에 두고 다른 손은 팔꿈치나 약간 더 높게 잡습니다. 어깨가 늘어나는 느낌이 들 때까지 팔을 앞으로 당깁니다. 다른 쪽 어깨에도 운동을 반복하세요.

팔 근육 스트레칭

이두박근과 삼두근 스트레칭 운동을 하면 팔꿈치 관절, 견인 힘줄 및 손목 관절.

삼두근 스트레칭

팔을 위로 올려 머리 뒤로 구부리고 다른 손으로 팔꿈치를 잡습니다. 작업하는 손을 아래쪽으로 부드럽게 당깁니다. 다른 한편으로는 비슷한 운동이 있습니다.

이두근 스트레칭

문설주를 잡으세요. 여기서 무지팔은 아래를 "보아야" 하고 팔은 바닥과 평행해야 합니다. 그런 다음 시선이 "작업하는" 손의 반대 방향을 향하도록 돌아서십시오. 이 자세로 서서 팔뚝이 늘어나는 느낌이 들 때까지 팔의 어깨 부분을 위쪽으로 회전합니다. 다른 손에도 비슷한 운동을 반복하세요.

가슴 스트레칭

문틀 앞에 서서 팔의 어깨 부분이 바닥과 평행이 되도록 손을 문틀 위에 올려 놓습니다. 문틀을 누르고 가슴 근육을 최대한 늘리십시오.

목 스트레칭

목 스트레칭은 질병 예방에도 도움이 될 뿐만 아니라 목 근육그리고 관절. 긴 하루를 보낸 후 피로를 풀어주는 데 유용합니다. 정신적인 일, 또한 힘든 운동 훈련 후에 신경을 이완시키기 위해 사용됩니다.

퇴근이나 훈련 후에 수행하는 세 가지 간단한 운동은 시력을 유지하고 더 빨리 회복하며 미세 외상으로부터 목 근육을 보호하는 데 도움이 됩니다.

선 자세에서 턱이 가슴에 닿을 때까지 머리를 아래로 기울인 다음 시작 자세를 취하고 머리를 뒤로 기울입니다. 10 – 15회 반복.

30초간 휴식을 취한 후 머리를 왼쪽으로 최대한 기울인 후 천천히 원위치로 돌아옵니다. 시작 위치, 그리고 머리를 오른쪽으로 최대한 기울입니다. 각 방향으로 8~10회 반복합니다.

짧은 간격 후에 머리를 시계 반대 방향으로 부드럽게 돌린 다음 반대 방향으로 돌립니다.

위 세트는 초보자를 위한 스트레칭 운동입니다.단순히 근육과 관절을 올바른 상태로 유지하고 싶은 사람들에게는 이러한 스트레칭만으로도 충분합니다. 그러나 준수하지 않으면 해를 끼칠 수 있는 조건을 기억해야 합니다.

"스트레칭" 콤플렉스를 수행하기 전에 가벼운 피트니스 콤플렉스를 수행해야 합니다.
스쿼트, 팔굽혀펴기, 풀업 중 하나의 쉬운 세트를 한 번에 수행하거나 각 운동 전에 다음을 수행하십시오. 운동낮은 강도로.

예를 들어, 다리 근육을 스트레칭하기 전에 스쿼트를 하고, 이두근을 스트레칭하기 전에 가벼운 무게로 바이셉스 컬을 하세요.

운동 및 피트니스 팬이라면 스트레칭을 운동을 마친 직후 또는 운동 후 24시간 이내에 수행해야 한다는 점을 알아야 합니다.
훈련 후 하루보다 일찍 스트레칭을 수행하면 손상이 증가하고 미세 외상과 관절 문제가 발생할 수 있습니다.

스트레칭과 유연성 운동

아래 제시된 콤플렉스에는 신체를 더욱 유연하게 만들 수 있는 운동이 포함되어 있습니다.

몸이 유연해지기 위해서는 이것만으로는 부족하다. 단순한 복합체피로나 근육 긴장을 완화하기 위해. 자신의 노력이나 파트너의 도움을 받아 수행되는 보다 역동적인 움직임이 필요합니다.

가슴 근육 스트레칭

출입구에 서십시오. 팔뚝이 일직선이 되도록 팔뚝을 도어 프레임에 기대어 놓습니다.

여러 차례 스트레칭 동작을 하여 가슴을 출입구 쪽으로 누르십시오.

그런 다음 파트너에게 등을 누르고 가슴이 최대로 늘어나는 지점에서 몸통을 잡도록 요청하십시오.

이 홀드 중 3개를 수행합니다.

스트레칭을 하기 전에 가벼운 팔굽혀펴기를 실시하세요.

허리 스트레칭 운동

발뒤꿈치에 앉아 최대한 앞으로 몸을 기울여 뻗은 팔앞에. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 약간의 갑작스런 움직임으로 허리를 더욱 구부리십시오. 8~10회 반복.

이 운동을 하기 전에 일련의 스탠딩 벤드 또는 하이퍼 익스텐션을 수행하십시오.

심심하고 완전히 지쳤을 때 간단한 운동긴 등 근육을 스트레칭하려면 더 어렵게 만드세요. 비슷한 운동을 하되 발뒤꿈치에 앉지 말고 바닥에 다리를 곧게 펴고 앉으십시오.

햄스트링을 위한 스트레칭 운동

두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 앞으로 몸을 기울여 손가락을 바닥에 닿도록 노력하세요. 6~8회 측정된 경사도를 수행합니다.

그런 다음 똑바로 서서 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬며 탄도 햄스트링 스트레칭을 시작합니다. 갑작스러운 움직임을 통해 가능한 한 낮게 구부리고 손가락을 바닥에 대고 가능한 한 오랫동안 낮은 자세를 유지하십시오. 5~6회 반복.

스트레칭을 하기 전에 스쿼트 세트를 하세요. 다리와 허리 관절이 뻣뻣한 경우 스쿼트 후 첫 세트부터 뒷다리 근육 스트레칭 운동을 해주세요.

유연성이 충분하고 손가락이 바닥에 닿는 것이 전혀 문제가 되지 않는다면 다른 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 벽을 향해 햄스트링 스트레칭.

벽에 기대어 서서 다리를 들어 올리세요. 햄스트링을 최대한 스트레칭할 수 있도록 파트너에게 도움을 요청하세요. 각 다리마다 3~4가지 운동.

그러한 운동을 하기 전에는 어떤 경우에도 워밍업과 부드러운 사전 스트레칭이 필요합니다.

대퇴사두근 스트레칭 운동

똑바로 서서 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른손으로 발을 잡습니다. 허벅지 앞쪽 근육이 완전히 펴질 때까지 발을 위로 당깁니다. 각 다리마다 2~3가지 운동을 하세요.

그런 다음 동일한 운동을 수행하되 탄도 모드에서 수행하십시오. 각 다리마다 5회씩 반복하세요.

이전 운동 후에 이 운동을 하면 예비 워밍업필요 없음.

어떤 이유로든 이 운동을 첫 번째 운동으로 한다면 가벼운 스쿼트 세트를 하세요. 그런 다음 첫 번째 세트부터 대퇴사두근 스트레칭을 하세요.

종아리 근육을 스트레칭하는 운동

실행하다 최대 금액송아지는 스탠드에 서서 들어 올립니다. 그런 다음 1~2분간 휴식을 취하세요.

당나귀 운동(바 위에 서서 종아리를 구부려 들어올리기(몸통이 바닥과 평행하게))을 수행하되 최대 반복 횟수는 수행하지 마십시오. 5~6회 반복한 후 종아리를 최대한 펴고 이 지점을 유지하세요. 3세트를 수행하세요.

팔과 어깨의 유연성을 키우는 운동

등받이가 있는 의자를 앞에 놓으십시오. 의자 등받이가 사용자를 향하도록 위치해야 합니다. 의자는 몸을 기대어 손바닥을 그 위에 올려놓을 수 있을 정도의 거리에 있어야 합니다.

몸을 구부려 의자 등받이에 손바닥을 얹고 계속해서 “누르세요”. 의자 뒤에서 손을 떼지 않고 등의 위치를 바꾸지 않고 5번의 갑작스러운 움직임을 만드세요.

각 운동마다 최저점에서 지연 시간을 늘리도록 노력하세요. 당신이 없을 때 특별 노동최대 스트레칭을 10초 동안 유지할 수 있다면 콤플렉스를 조금씩 바꿔보세요. 햄스트링 스트레칭과 당나귀 운동은 제외하되 메트로놈 운동은 포함하세요. 그리고 대퇴사두근 스트레칭 운동 후에 하세요.

운동 "메트로놈"

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 오른쪽으로 몸을 기울여 같은 다리에 손을 대십시오. 8번의 측정된 움직임을 수행한 다음 도달할 수 있는 가장 낮은 지점에서 손으로 다리를 잡습니다. 이 자세를 5초간 유지하세요. 각 측면에 5세트를 실시합니다.출판됨

워밍업 후에는 스트레칭을 해야 합니다. 이렇게 하면 근육과 인대를 손상시키지 않고 스트레칭을 깊게 할 수 있습니다.

스트레칭 전 워밍업

운동 후 스트레칭을 하면 근육이 이미 워밍업되어 있으므로 추가 워밍업이 필요하지 않습니다. 별도의 스트레칭 수업을 준비하기로 결정했다면 먼저 몇 가지 운동을 해보세요:

관절 준비 운동: 관절을 돌리고 몸을 구부리고 비틀어 보세요.
5~7분 유산소 운동: 달리기 또는 점핑 잭, 암벽 등반가, 제자리 달리기 높은 리프팅무릎, .

어느 정도 몸이 따뜻해지면 스트레칭을 시작할 수 있습니다.

스트레칭 방법과 양

이 연습을 통해 다음과 같은 준비를 할 수 있습니다. 독립적인 연구몸의 모든 근육을 잘 스트레칭하고 스트레칭함으로써. 그러나 약 60~90분 정도 소요됩니다. 을 위한 빠른 스트레칭운동과 관련된 각 근육 그룹에 대해 하나 또는 두 개의 운동을 선택하십시오.

근육을 충분히 스트레칭하려면 각 자세를 30초~2분 동안 유지하세요. 가만히 있거나 부드럽게 튀어 나올 수 있습니다. 갑작스러운 움직임은 부상을 초래할 수 있으므로 다른 스포츠에 맡겨두세요.

목, 어깨와 팔, 가슴과 등, 복근, 엉덩이, 허벅지, 다리 등 위에서 아래로 스트레칭하는 운동을 제공합니다.

목 스트레칭 운동

머리를 뒤로 젖히고 목 앞쪽을 스트레칭합니다. 이 위치에서 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 을 위한 더 큰 효과왼쪽 손바닥을 얹어라 오른쪽너무 세게 누르지 마십시오.

오른손머리 왼쪽에 놓으십시오. 머리를 앞뒤로 기울이고 손으로 압력을 높이십시오.

반대쪽에서도 반복하세요.

한 손은 머리 뒤쪽에, 다른 손은 턱 위에 올려 놓습니다. 하여 고개를 숙이세요 이중턱. 동시에 목은 곧은 상태를 유지하고 머리 뒤쪽은 위쪽으로 향합니다. 목 뒤쪽, 특히 두개골 밑 부분에서 느껴져야 합니다.

어깨 스트레칭

4. 앞쪽 어깨 스트레칭

손을 등 뒤로 놓고 한 손과 다른 손으로 손목을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 손목을 더 높이 들어 올리세요. 가슴을 앞으로 밀면서 어깨 앞쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요.

5. 어깨 중간 스트레칭

손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 어깨를 몸쪽으로 누른 후 아래로 당깁니다. 다른 손으로도 반복하세요.

6. 뒷어깨 스트레칭

팔꿈치 위의 왼손으로 오른손을 잡고 몸에 대고 곧게 펴고 내립니다. 오른쪽 어깨아래에. 왼손으로 오른손을 위로 당겨 팔꿈치로 들어 올리십시오. 뒷면의 긴장감을 느껴보세요.

다른 손으로도 반복하세요.

7. 삼두근 스트레칭

벽으로 가서 왼쪽 팔꿈치를 위로 올리고 팔뚝을 등 뒤에 놓습니다. 왼쪽 견갑골을 아래로 내립니다. 스트레칭 중에 실제로 떨어졌는지 올라가지 않는지 확인하려면 오른손을 왼쪽 겨드랑이 아래에 놓습니다.

반대쪽에서도 반복하세요.

8. 이두근 스트레칭

문 손잡이, 카운터 또는 기타 지지대를 잡고 등을 돌리십시오. 팔꿈치를 위쪽으로 돌리고 몸을 약간 앞으로 움직입니다.

다른 손으로도 반복하세요.

이 자세를 사용하면 한쪽 팔의 삼두근과 다른 쪽 팔의 어깨 앞쪽을 동시에 스트레칭할 수 있습니다. 한 손은 등 뒤에서 팔꿈치가 위쪽을 향하도록 하고, 다른 한 손은 팔꿈치가 바닥을 향하도록 아래에서 놓습니다. 손목을 견갑골 높이로 모으십시오.

손을 바꾸십시오.

10. 손목 신전근 스트레칭

무릎을 꿇고 앉아 손등이 바닥에 닿고 손가락이 서로를 향하도록 손을 앞에 놓습니다. 체중을 손으로 부드럽게 옮기면서 팔뚝을 펴십시오. 효과를 높이려면 주먹을 쥐어보세요.

가슴 스트레칭 운동

11. 출입구에서 가슴 스트레칭

출입구로 가서 팔꿈치를 문틀에 기대고 가슴 근육을 앞으로 밀어냅니다.

손을 벽에 대고 어깨를 낮추고 반대 방향으로 돌립니다. 다른 손으로도 반복하세요.

허리 스트레칭 운동

랙, 운동기구 또는 기타 지지대 옆에 서서 왼쪽 어깨를 그쪽으로 돌립니다. 오른손으로 머리 위 높이의 랙을 잡고 골반을 오른쪽과 아래로 움직여 몸의 오른쪽 전체를 스트레칭합니다.

반대쪽에서도 반복하세요.

14. 허리 근육 스트레칭

바닥에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 무릎을 90도 또는 그 이상 각도로 구부립니다. 오른손을 바닥에 대고 왼손을 머리 위로 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 아래로 당기고 뒤로 당기고 몸을 앞으로 기울이고 오른쪽 다리쪽으로 비틀어보세요.

다리를 바꿔보세요.

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 손으로 정강이를 잡으세요. 내부에, 손목을 발에 대십시오. 가능한 한 낮게 앞으로 몸을 기울이십시오.

바닥에 앉아 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿아야 합니다. 앞으로 기대어 무릎을 꿇고 배를 눕히고 팔을 뻗으십시오.

네 발로 모두 올라탄 다음 골반을 앞뒤로 움직여 몸이 각도를 이루도록 하세요. 팔과 등은 일직선으로 뻗어야 하고, 무릎은 구부려야 하며, 발뒤꿈치는 바닥에서 들어올려야 합니다. 가장 중요한 것은 허리가 둥글게 되지 않고 등이 곧게 유지된다는 것입니다.

낮은 수평 막대를 잡고 자유롭게 매달아 몸의 긴장을 풀어줍니다. 발은 땅에 붙어 있어야 합니다. 긴장을 풀고 무릎을 약간 구부리십시오.

바닥에 등을 대고 눕고, 팔은 몸을 따라, 다리는 쭉 뻗습니다. 다리를 들어 머리 뒤로 던집니다. 손은 팔꿈치를 바닥에 대고 손을 지지합니다. 목에 기대지 마십시오. 지렛대는 어깨입니다.

복부 스트레칭 운동

무릎을 꿇고 가슴을 위로 밀어 척추를 늘인 다음 뒤로 기대어 발 뒤꿈치에 손을 얹습니다. 몸을 구부려 보세요 흉부 부위. 고개를 뒤로 젖히지 말고 위를 보세요.

뱃속에 바닥에 누워서 손을 어깨 아래에 두십시오. 몸을 위로 올리면 골반이 올라가고 다리는 바닥에 유지됩니다. 어깨를 낮추고 가슴을 구부리십시오.

두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 팔을 들고 머리 위로 손바닥을 합치십시오. 가슴을 구부리고 몸을 뒤로 기울입니다. 허리가 심하게 굽어지지 않도록 조입니다.

똑바로 서서 머리 위로 팔을 들고 손가락을 쥐고 손바닥을 위로 돌리십시오. 먼저 한쪽으로 펴고 구부린 다음 다른 쪽으로 구부립니다.

바닥에 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 아래로 내립니다. 골반을 왼쪽으로 움직여 들어올린다. 왼쪽 다리, 무릎을 구부리고 오른쪽 다리 뒤로 가져간 다음 무릎을 바닥에 대십시오. 머리를 왼쪽으로 돌리고 휴식을 취하세요.

반대쪽에서도 운동을 반복하세요.

엉덩이 스트레칭 운동

25. 누워서 하는 스트레칭

등을 대고 바닥에 누워 무릎을 구부립니다. 왼쪽 발의 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 오른쪽 다리의 무릎을 왼쪽으로 눌러 깊게 만듭니다. 다른 다리로 반복하십시오.

네 발로 서서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 올려 놓습니다. 골반을 뒤로 밀어 스트레칭을 심화시키세요. 다른 다리로 반복하십시오.

27. 앉아서 스트레칭하기

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 등을 곧게 펴십시오. 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 손으로 정강이를 잡고 가슴에 누르십시오. 정강이는 바닥과 평행해야 하며 팔뚝은 위에 놓여 가슴에 대고 누르고 한 손은 다른 손을 덮습니다.

다른 다리로 반복하십시오.

바닥에 앉아 한쪽 다리의 무릎을 직각으로 구부려 앞으로 움직이고 다른 쪽 다리를 뒤로 잡아 곧게 펴십시오. 앞으로 몸을 기울여 팔뚝을 바닥에 놓을 수 있습니다.

바닥에서 이 자세를 취하는 것이 어렵다면 높은 플랫폼에 발을 올려보세요.

허벅지 앞쪽을 스트레칭하는 운동

종아리 스트레칭 운동

48. 벽에 기대어 스트레칭

오른발 발가락을 벽에 대고 왼발을 한 걸음 반 뒤로 가져갑니다. 발은 바닥에 단단히 밀착되고 왼쪽 다리는 똑바르다. 오른쪽 무릎을 벽에 닿게 하면 왼쪽 다리 근육이 스트레칭됩니다.

다리를 바꿔보세요.

벽에 가까이 서십시오. 오른쪽 발가락을 벽에 대고 왼쪽 다리를 한 걸음 반 뒤로 가져갑니다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 스트레칭을 늘립니다. 다리를 바꿔서 반복하세요.

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 한쪽 다리를 다른쪽 다리 위에 올려 놓습니다. 반대쪽 손으로 발을 잡고 발가락을 위로 당깁니다.

다리를 바꿔보세요.

많은 사람들이 30일 훈련을 원하지만 모든 사람이 원하는 결과를 얻을 수 있는 것은 아닙니다. 결국, 모든 사람이 처음으로 할 수는 없는 이러한 지루한 운동을 항상 하고 싶지는 않을 것입니다. 이 기사에서는 초보자와 경험이 많은 운동선수에게 긍정적인 결과를 얻기 위해 소요되는 시간과 수행해야 할 작업에 대해 설명합니다.

모든 과학자들은 꼬기에 대해 단 하나의 의견만을 제시합니다. 유용한 연습인체를 위해. 30일 안에 분할을 할 수 있었던 사람들은 종종 자신의 몸에 어떤 변화가 있다는 것을 알아차렸습니다. 그 중에는:

혈액 순환 및 소화 개선;
장 기능 및 기타 내부 장기의 정상화.

또한 꼬기는 많은 사람들이 겪는 정맥류에 신속하게 대처하는 데 도움이됩니다. 오랜 세월, 또한 자신감을 부여하고 에너지와 긍정성을 부여합니다.

주어진 체조 운동가장 어린 운동선수와 청소년뿐만 아니라 에너지가 넘치고 훈련할 준비가 되어 있는 노년층 모두가 이용할 수 있습니다. 정확하고 정기적으로 훈련하면 유연성이 아주 빨리 발달할 것입니다.

운동하기 가장 좋은 시간

규칙적인 운동을 하면 30일 안에 분할 운동을 할 수 있지만, 피트니스 트레이너들은 아침이나 저녁 중 스트레칭을 하기 가장 좋은 시간에 대해 아직 합의에 이르지 못했습니다. 안에 아침 시간아시다시피 근육은 이제 막 작동하기 시작했으며 더 편안한 상태에 있습니다. 스트레칭 운동 중 부드럽고 온화한 움직임이 성취를 보장합니다. 좋은 결과. 정확히 주목할 가치가 있습니다. 아침 수업그 사람이 얼마나 유연한지 보여줄 수 있어요.

저녁 훈련은 워밍업 시간을 줄여 훈련 시간을 안전하게 줄일 수 있기 때문에 수행하기가 훨씬 쉽습니다. 결국 근육은 이미 하루 종일 워밍업되고 발달했기 때문에 워밍업에 특별한주의를 기울일 필요가 없습니다. 게다가 에서는 저녁 시간근육은 스트레칭에 덜 고통스럽게 반응하므로 통증 없이 스트레칭이 가능해집니다. 추가적인 노력가장 많이 운동하세요 문제 영역. 이상적인 옵션따뜻한 물로 샤워를 한 후 바로 운동을 시작합니다.

최적의 훈련 빈도

모든 사항을 준수하는 경우 30일 이내에 분할을 수행할 수 있습니다. 중요한 규칙, 여기에는 수업 빈도가 포함됩니다. 각자가 스스로 선택한다 최적의 시간목표에 따른 훈련. 만약에 주요 업무최소한의 시간 내에 스트레칭을 잘했다면 매일 40~45분 동안 훈련해야 합니다. 한 세션만 놓치면 근육이 원래 위치로 돌아가고 모든 성과를 반환해야 하며 그 후에야 다시 "새로운 높이를 정복"하기 시작하기 때문에 세션 사이에 휴식을 취하는 것은 금지되어 있습니다.

가장 중요한 것은 규칙 성이기 때문에 훈련을 길게 할 필요는 전혀 없습니다. 한 번에 전체 컴플렉스를 완료할 수 없는 경우 여러 부분으로 나누어서 수행해야 합니다. 자유 시간. 이 계획에 따라 작업하면 시간을 절약하고 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

스플릿을 시작하기 전에 우선 중요하다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 집에서는 초보자와 그 이상 모두 스플릿을 수행할 수 있습니다. 경험이 풍부한 운동선수, 그러나 달성하기 위한 좋은 스트레칭 없이 좋은 결과작동하지 않습니다. 운동을 하는 사람들은 스트레칭 능력이 좋기 때문에 이러한 운동은 어렵지 않을 것이지만, 초보자들은 많은 힘과 에너지를 소비해야 할 것입니다. 스트레칭은 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 몸에 에너지를 재충전하는 좋은 휴식이므로 반드시 최소 10분 정도 투자해야 합니다.

그리고 필요한 장비

30일 안에 분할을 수행하기 전에 종류를 이해해야 합니다. 따라서 주요 유형의 꼬기 :

가로(다리가 벌려짐).
종방향(한 쪽 다리는 뒤로 가고 다른 쪽 다리는 앞으로 갑니다).

분할 중에 다음 근육이 기능합니다.

송아지;
둔부;
긴 내전근;
대퇴사두근;
대퇴직근 근육.

다행스럽게도 분할을 처음부터 수행하기 위해 별도의 장비를 구입하거나 수업에 등록할 필요가 없습니다. 체육관. 훈련을 위해서는 다음이 필요합니다:

벽;
요가 매트.

근육 워밍업

운동 전, 스플릿 동안 작용하는 주요 근육은 15분 동안 스트레칭을 해야 합니다. 초보자의 경우 집에서 스플릿을 수행하는 것이 가능하지만 근육을 워밍업하는 데 조금 더 시간을 투자해야 합니다(약 20-25분). 이 워밍업 덕분에 과도한 스트레칭이나 부상의 위험이 크게 줄어들고 운동 자체가 훨씬 쉬워집니다.

뛰어난 스트레칭을 하더라도 스플릿을 하기 전에 근육을 워밍업해야 합니다. 이것에 도움이 될 것입니다 다음 옵션준비 운동:

제자리에서 달리기(최대 10분)
(다리당 최대 15개)
댄스(10-15분);
줄넘기(최대 5분).

근육이 완전히 워밍업된 후에는 스트레칭과 유연성 운동을 시작할 수 있습니다. 그들은 모두 구성합니다 단일 단지, 이는 짧은 시간에 처음부터 분할을 수행하는 데 도움이 됩니다.

"겹"

이 운동은 많은 사람들이 가장 일반적이고 좋아하는 운동입니다. 프로 운동선수. 근육이 관련됩니다 내면엉덩이

바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 바로 뒤로몸을 최대한 낮추면서 조심스럽고 천천히 손을 발쪽으로 뻗어야합니다. 이 자세를 15초 이상 유지한 후 시작 자세로 돌아가야 합니다. 운동을 3번 반복해야 합니다.

세로 반 꼬기

이 운동은 초보자에게 이상적입니다. 허벅지 안쪽과 등 근육을 스트레칭해줍니다.

바닥에 앉은 상태에서 다리를 최대한 벌리고 바닥에 손을 대야합니다. 손은 어깨와 일직선이 되어야 합니다. 그런 다음 점차적으로 몸을 낮추고 팔뚝이 바닥에 닿도록 해야 합니다. 약 15~20초 동안 자세를 유지해야 하며, 총 2회 반복해야 합니다.

더블 크런치

이 유형의 크런치는 복근, 다리, 허벅지 근육에 작용하기 때문에 여성과 남성 모두에게 인기가 있습니다.

다리를 넓게 벌린 채 바닥에 앉아 한쪽 무릎을 구부려 반대쪽 다리의 안쪽 허벅지쪽으로 발을 당겨야합니다. 구부린 다리의 반대편 손을 올려 놓아야 합니다. 구부러진 무릎, 초침은 귀에 있습니다. 그럼 옆으로 기대야지 구부러진 다리그리고 이 자세를 15초 이상 유지하지 마세요. 2회 반복한 다음 측면을 바꿔야 합니다.

예방법

분할을 시도할 때 갑자기 움직이면 안 됩니다. 통증과 경련을 통한 스트레칭은 심각한 부상. 운동 중에 찌르거나 베는 듯한 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 해당 부위에 얼음찜질을 해주세요.

훈련 금기사항:

근육 부상;
체온 상승;
신체의 염증;
공동 문제;
만성 질환의 악화.

이 체조 운동을 수행하려고 할 때 다음을 분산해야 합니다. 자신의 체중양쪽 다리에 고르게. 무릎과 등을 구부리는 것은 금지되어 있으며 이를 수행할 때의 주요 작업은 다음과 같습니다. 많은 수의반복하지만 결과를 얻습니다.

후에 훈련 단지운동이 완료되면 몸에 스트레칭이 필요합니다. 초보 운동선수의 경우 몸의 유연성을 유지하는 것이 필요합니다. 그렇지 않으면 일종의 로봇으로 변할 수 있습니다.

유연성을 유지해야 함

시간이 지남에 따라 근육은 탄력을 잃습니다. 움직이지 않기 때문에 신체의 기능이 완전할 수 없습니다. 결과적으로 뼈와 근육이 약해집니다. 문제는 매일 사람들의 움직임이 점점 줄어든다는 것입니다. 그리고 스트레칭의 도움으로 건강을 유지할 수 있습니다.

유연성을 얻으려면 몇 가지 운동을 해야 합니다. 오늘날 집에서 스트레칭을 할 수 있는 방법을 알려주는 엄청난 양의 문헌이 있습니다. 정기적으로 해야 할 몇 가지 기본 유형의 운동은 다음과 같습니다. 그러나 먼저 스트레칭 수행에 도움이 되는 주요 사항을 다루는 것이 좋습니다.

알아야 할 주요 요소

운동은 기본 훈련 과정을 마친 후에 이루어져야 합니다.
주요 부하를 지탱하는 근육과 관절뿐만 아니라 모든 근육과 관절을 사용하여 작업해야 합니다. 특별한 관심허리, 등, 가슴, 어깨에 주의를 기울여야 합니다.
집에서 각 개별 근육에 대한 스트레칭은 약 15초 정도 지속되어야 합니다. 점차적으로 시간을 늘려 결과를 통합해야 합니다.
갑자기 움직이면 안 됩니다. 스트레칭은 부드럽게 해야 하며, 그렇지 않으면 근육, 인대, 관절에 부상을 입을 수 있습니다.
집에서 하는 스트레칭은 통증이 아닌 긴장감을 느낄 때 가장 효율적으로 수행됩니다. 달성하기 위해 즉시 노력할 필요는 없습니다. 훌륭한 성공. 모든 일은 점진적으로 이루어져야 합니다.
숨을 참을 수 없습니다. 들숨/날숨은 차분하게 수행되어야 하며, 완전한 가슴. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어야 합니다.
생각은 움직임만큼 부드러워야 합니다.

상부 근육 그룹을 위한 운동

그럼 운동에 대한 논의를 시작하겠습니다. 집에서 스트레칭 상위 그룹근육은 다음과 같이 생성될 수 있습니다.

의자 옆에 무릎을 꿇고 팔짱을 끼고 있어야 합니다. 팔꿈치를 의자 가장자리에 올려놓아야 합니다. 흡입 후에는 척추를 구부려 야합니다. 동시에, 가슴을 바닥으로 낮추도록 노력해야 합니다. 어깨 부위에 불편함이 나타나면 팔의 위치를 바꿔보세요. 예를 들어 팔꿈치나 팔뚝을 잡습니다.
허리 위쪽과 어깨 근육을 스트레칭합니다. 시작 위치는 앉거나 서 있습니다. 손을 옆으로 움직여야합니다. 구부릴 수 없습니다. 다른 손의 주먹을 사용하여 팔꿈치를 지지합니다. 숨을 내쉰 후 천천히 손으로 눌러보세요. 가슴 근육. 효과를 높이려면 스트레칭되는 어깨쪽으로 머리를 돌려야합니다.
허리 높이에 위치하는 지지대 앞에 서 있어야 합니다. 예를 들어 창턱 앞. 발을 정렬해야합니다. 다리와 등은 곧게 펴져야 합니다. 몸을 구부리고 선택한 지지대를 곧은 손으로 잡고 척추 부분을 최대한 구부려야 합니다.
팔 근육 스트레칭. 출입구 근처에 서서 손으로 어깨 높이로 문틀을 단단히 잡아야합니다. 숨을 내쉬며 팔다리를 비틀기 시작합니다. 브러시를 풀 수 없습니다. 이두근을 위쪽으로 회전시키도록 노력해야 합니다. 어깨 근육에 영향을 주지 않고 팔을 중심으로 회전하는 것이 필요합니다.
삼두근을 스트레칭하려면 짧은 수건이 필요합니다. 바닥에 앉거나 서 있을 때 등 뒤로 손을 넣어야 합니다. 팔꿈치를 구부려야합니다. 수건을 잡는 다른 손은 머리 뒤에 놓아야 합니다. 잡다 아래쪽 손수건 가장자리를 잡고 숨을 내쉬며 아래로 당기면서 칫솔질을 시도합니다. 우세최대한 낮게. 손을 바꿔가며 동일한 운동을 반복해야 합니다.
좋은 스트레칭집에서 목 근육은 다음과 같이 수행됩니다. 우리는 어깨를 펴야 합니다. 머리는 곧게 펴서 정면을 바라보아야 합니다. 머리를 옆으로 낮추기 시작한 다음 반대 방향으로 낮추기 시작해야 합니다. 동시에 어깨가 움직이지 않도록 주의해야 합니다.

하체 트레이닝

하체 근육 스트레칭을 시작해보자.

벽이나 문 근처에 서 있어야 합니다. 그들은 지원 역할을 할 것입니다. 예를 들어 오른쪽 다리를 구부리고 발등 부분의 해당 손으로 잡아야합니다. 숨을 내쉴 때 발을 엉덩이에 최대한 가깝게 당기십시오. 무릎이 뒤로 움직이면 안 됩니다.
엉덩이 스트레칭은 어떻게 하나요? 벤치 건너편에 앉아 다리 중 하나를 그 위에 올려 놓아야 합니다. 두 번째 다리의 발은 바닥에 단단히 고정되어야 합니다. 머리 뒤로 손을 넣어야합니다. 숨을 내쉬고 가슴이 무릎에 닿도록 몸을 낮추십시오. 몸은 곧게 펴져야 합니다. 뻗은 다리가 어떤 상태(직선 또는 약간 구부러진 상태)인지 스스로 결정하십시오.
엉덩이와 엉덩이를 스트레칭하려면 바닥에 앉아야 합니다. 등은 벽에 기대어 있어야 합니다. 다리는 곧게 펴야 합니다. 한쪽 다리를 구부려 반대쪽 다리의 허벅지 뒤에 발을 놓습니다. 한쪽 다리는 무릎 부분을 손으로, 다른 쪽 다리는 발목 부분을 지탱해야 합니다. 구부러진 팔다리를 조심스럽게 가슴쪽으로 당겨보십시오.
허리를 스트레칭하려면 의자에 앉아 다리를 벌려야 합니다. 숨을 내쉬면서 몸을 최대한 무릎 가까이로 낮추세요.
다리 근육 스트레칭 훈련. 바닥에 앉아. 허리는 벽을 향해야 합니다. 다리는 구부려서 발이 서로 연결되도록 해야 합니다. 손을 사용하여 가능한 한 몸에 가깝게 당겨야합니다. 숨을 내쉬고 몸을 바닥쪽으로 최대한 기울이십시오. 완전히 직선이어야 합니다.
충분히 높은 지지대 위에 발가락을 대고 서 있어야 합니다. 숨을 내쉬고 점차적으로 발 뒤꿈치를 바닥으로 낮추십시오. 가능한 한 낮게.

훈련은 정기적이어야 한다

보시다시피 스트레칭 기계가 필요하지 않습니다. 위의 모든 운동을 정기적으로 수행하면 유연성을 유지하고 향상시킬 수 있습니다. 그러므로 습득한 지식을 무시할 필요가 없습니다.

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안에 최근에분할을 수행하는 방법에 대한 질문은 매우 관련이 있습니다. 그러기 위해서는 다리와 등 근육의 유연성이 좋아야 한다는 사실을 알아야 한다. 하지만 상황이 조금 더 나빠진다고 해서 바로 화를 내서는 안 됩니다. 먹다 특별한 운동, 이를 통해 달성할 수 있는 것 원하는 결과. 그렇다면 분할 스트레칭 - 무엇을 해야 할까요?

유연성을 키우는 기본 운동

바닥에 누워야합니다. 무릎을 구부린 상태에서 다리를 바닥과 수직으로 놓습니다. 번식을 시작해야 해요 다른 측면정강이를 굽히지 않고. 점차적으로 진폭을 늘려야 합니다.
앉아있는 동안 연꽃 자세를 취해야합니다. 발을 서로 대고 쉬어야 합니다. 무릎을 바닥에 대고 부드럽게 시작해야합니다. 동시에 엉덩이도 부드럽게 떨어져 움직여야 합니다.
세 번째 운동은 앉아서 하는 것이 좋다. 왼쪽 발 뒤꿈치에 앉아 다른 쪽 다리를 옆으로 곧게 펴야합니다. 양말이 몸쪽으로 당겨져야 합니다. 숨을 내쉬면서 몸을 낮추기 시작합니다. 최대한 허벅지에 기대어 있어야 합니다. 운동을 할 때 손바닥이 발이나 정강이 위에 있어야 합니다. 1분 후에 다리를 바꿔가며 같은 동작을 수행합니다.

이런 분할 스트레칭을 통해 모든 것을 완벽하게 준비할 수 있습니다. 필요한 근육. 그 후에야 가장 중요한 운동인 스플릿을 시작해야 합니다.

꼭 해야 할 중요한 운동

한 가지 더 해야 할 일 중요한 운동그래야 스트레칭이 잘 됩니다. 초보자의 경우 주요 항목 중 하나여야 합니다. 다리를 다른 방향으로 벌린 상태에서 가능한 한 낮게 앉도록 노력해야 합니다. 많은 초보자들이 분할을 잘못 수행하는 방법을 배웁니다. 통증을 극복하면서 강제로 운동을 수행할 필요가 없습니다. 결과 비슷한 방식으로달성하는 것은 불가능할 것입니다.

다리 근육이 훈련되고 강하다면 스플릿을 수행하는 것이 매우 어려울 것입니다. 자연은 인간이 자신을 해칠 수 없다고 선언했습니다. 긴장이 최고조에 달할 때 근육은 인대의 스트레칭을 방해합니다. 몸을 속이는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 그것은 가능합니다. 요점은 편안한 호흡입니다. 운동을 할 때 무엇이 당신에게 기쁨을 가져다 주는지에 대해서만 생각하면 됩니다. 호흡은 차분해야합니다.

무엇을 기억해야 합니까?

운동을 시작하기 전에 두 번 반복해야 합니다. 이 경우 최대 스쿼트만 하면 됩니다. 가능한 지점. 이 자세에서는 약간만 걸을 수도 있습니다. 낯선 사람의 도움 없이 올라가야 합니다. 두 번 시도한 후에는 분할 수행을 시작할 수 있습니다. 최고의 수익을 얻으려면 5번의 패스를 완료해야 합니다. 2개 - 훈련 전, 그 후 - 최대 긴장감으로 2개. 마지막 접근 방식은 완전한 힘으로 수행되지 않습니다.

작은 운동은 매일 규칙적으로 해야 합니다. 시간이 많이 걸리지 않습니다. 위에서 설명한 모든 연습을 수행해야 합니다. 3일에 한 번씩 임계점까지 분할을 해보세요. 훈련 과정저녁에 두는 것이 좋습니다. 한 가지 장점은 운동을 하면서 TV를 시청할 수 있다는 것입니다.

결론

안에 이 리뷰우리는 신체의 유연성을 향상시킬 수 있는 주요 운동 유형을 나열했습니다. 신체 건강. 훈련이 규칙적이라면 짧은 시간 후에 스플릿을 통해 탁월한 스트레칭으로 자신을 기쁘게 할 수 있습니다. 연습은 전적인 책임을 가지고 접근해야 한다는 것을 이해하면 됩니다. 그렇지 않으면 귀하의 시도에서 좋은 결과가 나오지 않을 것입니다.