플랭크 홀드 시간을 운동하세요. 플랭크 운동의 효과

판자는 정적 운동손이나 팔뚝에 중점을 두고 바닥에 눕는다. 플랭크는 뱃살을 제거하고 몸을 탄탄하게 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다. 진짜야? 플랭크의 장점, 장점, 해악이 무엇인지, 올바르게 수행하는 방법과 얼마나 자주 플랭크가 체중 감량에 효과적인지 알아봅시다. 우리는 또한 독특한 선택을 제공합니다: 사진 속 플랭크를 이용한 운동을 위한 45가지 옵션!

플랭크 운동: 일반 정보

바는 오랜만이다. 고전적인 운동복부운동 뿐만 아니라 일반 훈련몸 전체를 위해. 이것 다기능 운동당신이 사용할 수 있습니다 많은 수의 근육 그룹, 동시에 귀하에게 아무것도 요구하지 않습니다 추가 재고, 특별한 기술은 없습니다. 굉장한 경험클래스. 플랭크는 초보자와 고급 실무자 모두가 연습할 수 있습니다. 플랭크 운동이 널리 인기를 얻은 것은 실용성, 효율성 및 보편적인 접근성 덕분입니다.

플랭크는 상체와 하체의 근육을 연결하므로 몸을 강화하고 탄력 있고 탄탄하게 만듭니다. 이 연습은 개발에 특히 유용합니다. 근육 코르셋(배, 등, 엉덩이). 강한 근육 코르셋 등과 척추를 지지한다 이는 근골격계 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다.

플랭크를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

푸쉬업 자세인 플로어 랙 자세를 취하세요. 팔꿈치를 90도 구부리고 체중을 팔뚝으로 옮깁니다. 몸 전체가 하나의 직선을 이루고, 배는 들어가야 하며, 근육은 긴장되어야 합니다.

특별히 주의해야 할 사항:

• 머리와 목: 편안하고 자유로워야 합니다. 바닥을 보세요. 고개를 들지 마세요.
• 소유: 앞쪽으로 똑바로 잡거나 교차하세요. 팔꿈치를 어깨 관절 아래에 엄격하게 위치시켜 추가 부하어깨에. 어깨를 아래로 유지하고 귀쪽으로 올리지 마십시오.
• 등의 작은: 둥글게 되거나 구부릴 수 없습니다. 허리가 벽에 단단히 밀착되어 있다고 상상해보십시오.
• 다리: 꼿꼿하고 긴장된 상태를 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 주 하중이 복부 근육이 아닌 허리로 전달됩니다.
• 엉덩이: 또한 긴장하고 등과 수평을 유지해야 합니다. 골반을 구부리거나 엉덩이를 들어 올리지 마십시오.
• 위: 당긴 다음 (이미 당긴) 갈비뼈쪽으로 당겨보십시오. 운동하는 동안 긴장을 유지하되 숨을 참지 마십시오.
• 피트: 함께 놓을 수도 있고, 약간의 간격을 둘 수도 있습니다. 서로 가까이 배치할수록 복부 근육에 가해지는 부하가 커집니다.
• 호흡: 운동 내내 깊은 호흡을 하는 것을 잊지 마세요. 천천히 꾸준히 숨을 들이쉬고 내쉬세요.

가능한 한 오랫동안 플랭크 자세를 유지하세요. 초보자는 플랭크를 15~30초 정도 유지하면 되고, 평균 수준– 30~60초, 고급 – 60초 이상. 올바른 자세를 유지하는 것이 어려워지고 있다고 느끼면 운동을 종료하십시오. 기술을 희생하면서 운동 시간을 늘리지 마십시오! 휴식을 취하고 짧은 정지로 3-4개의 원으로 운동을 반복하는 것이 좋습니다.

판자가 맞는다 모든 수준의 훈련에 적합기간은 언제든지 늘리거나 줄일 수 있기 때문에 정적 위치훈련 수준에 따라. 또한 이 연습은 언제든지 수정되고 복잡해질 수 있습니다. 초보자라면 무릎을 대고 플랭크를 해보세요. 숙련된 실무자라면 팔이나 다리를 올리고 그 위치에서 바를 잡을 수 있습니다.

플랭크 실행 시간을 늘리는 방법은 무엇입니까?

1. 매일 플랭크를 연습하고 여러 가지 접근 방식으로 운동을 수행하십시오. 가능하다면 하루에 3~4번 플랭크를 하세요.
2. 노력하다 진전 4~5일마다. 예를 들어, 판자를 잡는 시간을 늘리거나 접근 횟수를 늘리는 것입니다.
3. 발달을 위해 다른 운동을 하세요 다양한 그룹근육. 예를 들어 팔굽혀펴기, 스쿼트, 덤벨을 이용한 팔과 어깨 운동 등이 있습니다.
4. 오랫동안 플랭크를 연습하고 몇 분 동안 침착하게 유지했다면 다음 단계를 진행하세요. 더 복잡한 옵션 이 운동을 수행합니다. 근육이 하중에 익숙해졌을 수 있으므로 플랭크의 효과가 감소합니다.

조만간 신체는 어떤 운동에도 적응합니다. 플랭크 시간을 늘리는 방향으로 지속적으로 이동해서는 안 되며, 이 운동의 더 복잡한 버전으로 이동하는 것이 좋습니다. 2~3분의 플랭크만으로 충분하지 않다면 특별 노동를 클릭한 다음 더 복잡한 수정 작업으로 자유롭게 넘어갈 수 있습니다.

판자 수행에 대한 금기 사항

플랭크는 상당히 무해한 운동인 것처럼 보이지만 어떤 경우에는 플랭크를 수행하지 않는 것이 좋습니다. 판자에는 다음과 같은 금기 사항이 있습니다.

• 팔, 어깨, 발 부상
• 임신과 산후 기간
• 큰 초과 중량(플랭크 버전은 무릎을 대고 해도 되지만 30초를 넘지 마세요)
• 고혈압 또는 저혈압
• 추간판 탈장
• 척추 부상
• 내부 장기의 질병
• 만성 질환의 악화.

플랭크를 할 때 어떤 근육이 관련되나요?

플랭크를 수행할 때 주로 복부, 등, 어깨 근육이 작업에 관여합니다. 플랭크는 또한 엉덩이, 가슴, 종아리, 앞다리 및 엉덩이 근육을 연결합니다. 뒷면엉덩이.

따라서 클래식 플랭크 중에는 다음과 같은 근육이 관련됩니다.

• 직근 및 횡복근
• 광배근
• 요추 부위의 근육
• 어깨 거들의 근육
• 사다리꼴
• 가슴 근육
• 둔부 근육
• 대퇴사두근과 햄스트링
• 종아리 근육

사이드 플랭크를 수행할 때 추가로 부하가 걸려있다복부의 비스듬한 근육뿐만 아니라 외부 및 근육에도 내면엉덩이 사이드 플랭크- 가장 많은 것 중 하나 최고의 운동경사 근육을 강화하기 위해허리 건강을 위한 척추 안정화.

정적 플랭크를 사용한 훈련 계획

우리는 당신에게 제안하고 있습니다 준비된 계획모든 프로그램에 추가로 수행할 수 있는 플랭크 운동입니다. 제안된 계획을 따르고 완벽한 몸매를 만들기 위해 노력하세요. 네 가지 연습이 여러분을 기다립니다: 팔꿈치 바, p손에 랑카, 보오른쪽 연철 막대, b왼손에 걸쇠 바.

여러 가지 접근 방식으로 모든 연습을 반복하게 됩니다. 우리는 다음과 같은 계획을 제공합니다.

• 첫번째 주:각 운동은 15초씩 3세트, 세트 간 휴식 시간은 30초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.
• 두 번째 주:각 운동은 25초씩 3세트, 세트 간 휴식 시간은 30초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.
• 세 번째 주:각 운동은 35초씩 3세트, 세트 간 휴식 시간은 20초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.
• 넷째 주: 각 운동은 45초씩 3세트로 진행되며, 세트 간 휴식 시간은 20초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.

필요한 경우 제안된 계획을 조정하거나 각 운동을 보다 편안한 시간에 수행하거나 간단한 수정(무릎)을 수행할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 판자의 이점, 해로움 및 효과

플랭크를 하면 좋은 점

1. 플랭크는 완벽한 운동 을 위한 복부 근육, 모든 주요 그룹을 다루기 때문에 복부 근육, 가로, 직근, 경사 근육을 포함합니다.

2. 플랭크는 코어 근육뿐만 아니라 어깨, 가슴, 엉덩이, 등 위쪽, 앞, 뒤 근육까지 연결합니다. 후면엉덩이. 이것 독특한 운동, 그러면 신체가 거의 전적으로 작동하게 됩니다.

3. 플랭크 덕분에 척추를 지탱하는 근육 코르셋을 강화시켜주는 효과가 탁월합니다. 허리 통증 예방.

4. 플랭크를 이용하면 근육 손상 없이 등과 엉덩이를 강화할 수 있습니다. 근골격계그리고 관절 (예를 들어 데드리프트, 스쿼트, 런지와 반대) .

5. 정기실행플랭크는 곧은 자세와 등을 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다.

6. 플랭크 운동은 누구나 참여할 수 있습니다. 초급부터 고급까지. 훈련에 따라 정적 자세를 유지하는 시간을 조정하기만 하면 됩니다.

7. 코어 근육을 강화함으로써 균형감각과 균형 감각을 향상시킬 수 있으며, 이는 일상생활에 도움이 될 것입니다.

8. 다른 많은 복부 운동과 달리 플랭크는 허리에 손상을 주지 않습니다.

9. 바에는 많은 수정: 우리 기사만으로도 40개 이상의 옵션을 제공합니다!

10. 집, 길거리, 체육관 등 어디에서나 플랭크를 할 수 있습니다. 여유 공간이 필요합니다.

판자의 피해

그러나 플랭크의 모든 이점에도 불구하고 이 운동은 위험할 수 있습니다. 예를 들어, 코어 근육이 충분히 강하지 않으면 플랭크를 하는 동안 척추가 처지게 되어 척추 디스크, 허리 및 어깨 관절 . 경미한 위반의 경우 올바른 형태운동을 하면 목이나 허리에 통증이 느껴질 수 있습니다.

게다가, 장기 체류판자에 원인이 될 수 있습니다 홍보 혈압 그리고 심지어 심장마비, 고혈압 환자는 특히 위험합니다. 그러므로 한 번에 2분 이상 플랭크 위에 있으면 안 됩니다. 근육의 부하를 늘리려면 더 복잡한 플랭크 옵션을 선택하는 것이 좋습니다 (예: 팔이나 다리를 올린 상태)정적 위치의 시간을 늘리는 방향보다.

훌륭한 사람들을 위해 초과 중량무릎을 대고 플랭크를 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 허리와 관절의 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 바는 가장 많은 것 중 하나 안전한 운동코어 근육 발달을 위한 . 그녀는 훨씬 적은 것을 가지고 있습니다 유해한 영향등에서 수행되는 대부분의 다른 복부 운동보다 척추에 좋습니다.

플랭크를 할 때 흔히 저지르는 실수

하기 위해 척추 문제를 피하십시오~에서 잘못된 실행스트립, 우리는 당신의 관심을 끌고 있습니다 전형적인 실수이 연습에서는:

• 등을 구부리고 어깨를 아래로 내린다
• 엉덩이를 머리 높이 위로 들어 올리기
• 허리가 아치형 또는 둥글게 됨
• 복부 근육, 다리, 엉덩이의 이완
• 머리를 들어 올리고 경추를 구부린다.
• 숨을 참는다

플랭크가 체중 감량에 효과적인가요?

플랭크는 근육을 강화하고 코어를 단련시키며 허벅지, 엉덩이, 팔, 어깨의 탄력을 향상시켜 주지만, 플랭크는 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 효과적인 운동은 아닙니다. 판자는 배를 제거하고 측면을 제거하는 데 도움이되지 않습니다! 이 운동은 지방을 태우는 것이 아니라 근육을 탄탄하게 만들기 위해 고안되었습니다.

게다가 우리는 다시 한 번 강조한다. 체중 감량 과정은 영양에 달려 있습니다., 운동이 아닙니다. 운동은 화상을 입는 데 도움이 됩니다. 더 많은 칼로리, 근육 강화, 신체 질 향상, 그러나 제거 초과 중량음식 제한(칼로리 결핍)이 있는 경우에만 발생합니다. 플랭크와 그 변형은 몸을 강화하고 처짐과 운동 부족을 없애는 좋은 방법이지만 체중 감량을 위해서는 식단 제한이 필요합니다.

체중 감량이 목표라면 집중하는 것이 좋습니다. 동적 운동정적 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 이상적으로는 정기적으로 유산소 운동을 하세요.또한, 유산소 운동을 플랭크에서도 수행할 수 있으므로 칼로리 소모와 복근 강화라는 두 가지 목표를 동시에 달성할 수 있습니다. 아래에서 플랭크 유산소 운동에 대해 자세히 알아보세요.

45가지 플랭크 운동: 독특한 선택!

운동을 더욱 효과적으로 할 준비가 되셨다면 다양한 운동바를 통해 다음과 같은 독특한 선택을 제공합니다. 45 다양한 옵션시각적 사진이 포함된 판자를 이용한 운동. 이러한 연습을 통해 완전한 교육 프로그램을 만들 수 있습니다. 우리의 옵션을 사용할 수 있습니다 준비된 프로그램또는 구성하다 자신의 단지수업 과정.

이미 2~3분 동안 클래식 플랭크를 편안하게 유지할 수 있다면 많은 소스에서 조언하는 것처럼 5~10분 동안 정적 자세를 유지할 때까지 난이도를 높여서는 안 됩니다. 아마도 근육이 이미 부하에 적응했으므로 더 효과적일 것입니다. 짐을 더 어렵게 만들어라 , 즉. 운동의 고급 수정으로 넘어갑니다.

우리는 45가지 플랭크 운동을 제공합니다. 그들 조건부로 5개 그룹으로 나누어짐: 정적 운동, 핸드 플랭크 운동, 팔꿈치 플랭크 운동, 사이드 플랭크 운동, 유산소 플랭크 운동. 직접 만들기로 결정했다면 훈련 계획, 그런 다음 각 그룹의 연습을 사용하는 것이 좋습니다.

추가 장비를 사용하면 플랭크 훈련을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

정적 플랭크 운동:

1. 손에 판자 (Plank)

2. 팔뚝 판자

3. 사이드 플랭크

4. 리버스 플랭크(리버스 플랭크)

5. 벽 판자

6. 지레가 달린 판자

7. “스타”(스타 사이드 플랭크)

8. 플랭크 싱글 레그

핸드 플랭크 운동:

1. 플랭크에서 손을 앞으로 터치(플랭크 교대 도달)

2. 플랭크 레그 레이즈

3. 플랭크 숄더 탭

4. 플랭크 반대편 무릎 터치

5. 크로스바디 산악인

6. 판자 측면 걷기

7. 스파이더맨 판자

8. 플랭크 업 앤 다운

9. 플랭크 덤벨 레이즈

10. 레그 레이즈 + 팔꿈치 교차 터치

11. 플랭크 좌우(플랭크 인 & 아웃)

12. 슈퍼맨 판자

13. 플랭크 팔 올리기

14. 발가락 탭까지 아래로

15. 앞유리 와이퍼

16. 무릎을 팔 위아래로 슬라이딩(암 슬라이더)

17. 판자 파업

18. 360도 회전 (플랭크 배럴 롤)

19. 몸을 옆으로 회전 (플랭크 T-회전)

팔꿈치 플랭크 운동:

1. 사이드 플랭크 롤

2. 판자 톱

3. 무릎에서 팔꿈치까지

4. 힙 레이즈 플랭크

5. 플랭크에서 다리를 옆으로 벌리기 (불가사리 행진)

6. 플랭크에서 몸 회전(플랭크 로커)

사이드 플랭크 운동:

1. 힙 드롭 사이드 플랭크

2. 팔꿈치의 사이드 플랭크로 몸을 회전합니다. (팔뚝 플랭크가 스루 도달)

3. 사이드 플랭크로 몸 돌리기(플랭크 리치 스루)

4. 크런치 사이드 플랭크

5. 사이드 플랭크(스타 사이드 팔뚝 플랭크)로 팔, 다리 들어올리기

심장 강화 플랭크 운동:

1. 점핑잭

2. 플랭크 니턱

3. 산악인

4. 플랭크 토 탭

5. 엉덩이를 위로 들고 플랭크에 뛰어들기(플리요 피크 플랭크)

6. 수직 점프플랭크 (플랭크 힐 클릭)

시각적 사진을 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

모든 체력 수준에 맞는 미리 만들어진 플랭크 운동 계획!

미리 준비된 플랭크 운동 계획을 제공해 드립니다. 모든 수준의 훈련에 적합 . 자신을 어떤 실무자 그룹에 포함시켜야 할지 모르시나요? 초급 레벨을 완료하고, 부하가 부족하다고 생각되면 자유롭게 중급 레벨로 이동하세요.

제안된 운동을 추가, 교체 또는 제거하여 언제든지 계획을 변경할 수 있습니다. 연습을 반복하세요 여러 서클에서또는 5분 이상 플랭크 운동 세트를 할 계획이 없다면 한 회로를 수행하세요. 운동이 한쪽에서 수행되는 경우 오른쪽에서 첫 번째 원을 수행하고 왼쪽에서 두 번째 원을 수행하십시오.

첫 번째 라운드:

(팔뚝 판자)(크로스바디 산악인)(힙 드롭 사이드 플랭크)(플랭크 팔 올리기)(와이퍼)

두 번째 라운드:

(리버스 플랭크)(발끝 탭까지)(춤추는 꼭두각시)
1. (플랭크 반대편 무릎 터치)
(불가사리 행진곡)

초보자를 위한 플랭크 운동 방법은 무엇인가요?

• 각 운동을 30초 동안 수행하고 15초 동안 휴식합니다.
• 원 사이 휴식 1분
• 한 바퀴의 총 소요 시간은 3.5분입니다.
• 총 운동 시간: ~17분

첫 번째 라운드:

(플랭크 싱글 레그)(산악인)(사이드 플랭크 롤)(플랭크 워크아웃)(플랭크 니턱)
1. 판자 거미 (스파이더맨 판자)
(플랭크 교대 도달)

두 번째 라운드:

(사이드 플랭크)(플랭크 업 & 다운)(팔뚝 판자를 통해 도달)(플랭크 숄더 탭)(힙 레이즈 플랭크)(플랭크 인 & 아웃)(플랭크 덤벨 레이즈)

이 중급 플랭크 운동을 수행하는 방법은 무엇입니까?

• 매 라운드마다 2랩을 수행합니다.
• 원 사이 휴식 1분
• 한 바퀴의 총 소요 시간은 4.5분입니다.
• 총 운동 시간: ~22분

첫 번째 라운드:

(벽 판자)
1. 전신 회전 (플랭크 T-회전)
(플랭크 토 탭)(슈퍼맨 플랭크)(플랭크 측면 걷기)(무릎부터 팔꿈치까지)

두 번째 라운드:

1. 클래식 판자손에 (기본 판자)
(플랭크 다리 올리기)(플라이오 피크플랭크)(판자 톱)(스타사이드 팔뚝 플랭크)(플랭크 업 & 다운)

세 번째 라운드:

(레버리지 판자)(판자 배럴 롤)(플랭크 힐 클릭)(크런치 사이드 플랭크)(플랭크 숄더 탭)(다리 올리기 + 팔꿈치 교차 터치)

이 고급 플랭크 운동을 어떻게 할까요?

• 각 운동을 30초 동안 수행하고 10초 동안 휴식합니다.
• 매 라운드마다 2랩을 수행합니다.
• 원 사이 휴식 1분
• 1랩 총 소요시간 약 4분
• 총 운동 시간: ~30분

안녕하세요, 사랑하는 독자 여러분! 몸매를 탄탄하게 만들고, 더 날씬해지고, 더 건강해지고, 몇 킬로그램을 감량하고, 허리 사이즈를 줄이고 싶은 큰 소망이 있다면, 플랭크라는 기술적인 측면에서 매우 간단한 운동이 적합합니다. 인터넷에서 점점 더 자주 보게 되는 정적 클래스놀라운 결과를 보여주세요. 체중 감량 플랭크는 날이 갈수록 인기가 높아지고 있으며, 긍정적인 리뷰피트니스 사이트와 커뮤니티에는 말 그대로 그 효과에 대한 정보가 넘쳐납니다. 오늘 우리는 이 신체 활동이 실제로 무엇인지, 올바르게 수행하는 방법, 그리고 무엇을 달성할 수 있는지에 대해 이야기하겠습니다.

하루에 단 2~5분만 투자하면 몸매를 가꾸는 것뿐만 아니라 등, 복부, 팔, 엉덩이의 근육을 강화할 수 있다고 상상해 보세요. 믿을 수 없지만 사실입니다! 규칙적인 운동당신에게 줄 것이다 좋은 결과, 엉덩이가 더욱 탄력 있고 탄탄해집니다. 많은 사람들은 이것이 단지 약속일 뿐이라고 생각합니다. 어떻게 하루에 5분 만에 체중을 감량하고 문자 그대로 몸매를 조각할 수 있습니까? 모든 것을 이해하려면 연습의 본질을 이해해야 합니다.

그러나 실제로 플랭크는 정적인 운동으로, 그 목적은 복부, 팔, 허벅지, 엉덩이 근육을 긴장 상태로 유지하는 것입니다. 실제로 효과적입니다. 그리고 그것이 매우 쉽다고 생각하지 마십시오. 예, 기술적으로 특별한 것은 보이지 않습니다. 특별한 방법으로 점프하거나 달릴 필요는 없습니다. 욕망, 신체, 성별 외에는 아무것도 필요하지 않습니다. 훈련의 요점은 팔과 발가락이 바닥에 얹혀 있고 몸이 그 위에 매달린 것처럼 보인다는 것입니다. 이 경우 준수해야 할 사항 올바른 기술그래야 지방을 태우는 대신 부상을 입지 않습니다. 이에 대해서는 나중에 이야기하겠습니다.

처음 이 수업을 접했을 때, 복잡하고 어려울 수도 있겠다는 생각이 들었습니다. 몇 초 동안 특정 자세를 유지해야 한다고 생각해보세요. 네, 첫 번째 시도는 정말 어려웠어요. 나는 운동을 전혀하지 않는다고 말하지 않을 것입니다. 저는 달리기를 좋아하지만 30초 정적인 운동은 여전히 ​​나에게 어려웠습니다. 완성했는데 땀 100개 빠졌어요.

플랭크 운동: 장점은 무엇인가요?

• 당신은 몸을 탄탄하게 만들뿐만 아니라 체중 감량에도 상당한 결과를 얻을 수 있습니다. 운동 중 근육에 생성되는 높은 긴장으로 인해 신진 대사가 향상되어 의심 할 여지없이 지방이 손실됩니다.
• 위에서 말했듯이 플랭크는 등, 복부, 팔, 다리의 근육을 완벽하게 강화합니다. 외부, 내부 및 횡 복부 근육, 다리 앞쪽 근육, 척추 및 엉덩이가 펌핑됩니다.
• 이것은 골 연골 증의 탁월한 예방입니다. 플랭크를 정기적으로 수행하는 사람들은 질병의 위험이 감소합니다.
• 등 근육의 강화로 인해 자세가 개선됩니다.
• 수업 중에는 허벅지 근육이 관여하는데, 이는 문제 영역많은 여자들. 많은 여성들이 싫어하는 셀룰라이트는 신체의 이 부위에서 가장 자주 느껴집니다. 그러므로 그러한 운동은 또 다른 것입니다. 효과적인 방법맞서 싸울 오렌지 껍질.
• 삶의 리듬으로 인해 많은 사람들이 체육관에서 시간을 낭비하고 트레이너의 감독하에 운동하는 것을 허용하지 않습니다. 체중 감량 플랭크는 필요하지도 않은 최소한의 시간과 장비를 사용하면서 집에서 몸을 정리할 수 있는 좋은 방법입니다. 하루에 2~5분만 투자하면 확실한 결과를 얻을 수 있습니다.

체중 감량을 위한 플랭크 운동의 단점

이 유형의 단점 신체 활동실제로 존재하지 않습니다. 주목할 수있는 유일한 것은 첫 수업 후 근육과 신체의 통증입니다. 그러나 이것은 사람이 신체 활동에 대해 이제 막 익숙해지기 시작한 경우 모든 스포츠에 적용됩니다. 정규수업, 따뜻한 목욕 및 마사지로 이 문제가 신속하게 해결됩니다.

플랭크 운동을 올바르게 하는 방법. 초보자 실수

운동을 효과적으로 하고, 몸을 탄탄하게 만들고, 살이 찌지 않게 하려면 다음 사항을 준수하는 운동을 수행해야 합니다. 특정 규칙. 그 수가 많지는 않지만 그럼에도 불구하고 매우 중요합니다. 결과가 부족하다는 것은 다음과 같은 이유 때문일 수 있습니다. 잘못된 기술실행하므로 이에 주의하시기 바랍니다.

1. 운동하는 동안 몸을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이는 집어넣고, 배는 긴장해야 하며, 엉덩이는 낮추거나 올리면 안 됩니다. 다리, 엉덩이, 허리가 같은 선상에 있어야 합니다. 몸의 한 부분을 조금이라도 이완하면 모든 것이 내리막 길로 갈 것입니다. 엉덩이도 구부러지고 등도 구부러집니다.
2. 운동 중에는 다리를 펴고 구부리지 마십시오.
3. 머리를 몸과 일직선으로 유지하십시오.
4. 플랭크를 한다면 뻗은 팔, 그러면 손은 어깨 너비만큼 어깨 아래에 있어야 합니다. 이렇게 하면 부상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.
5. 이제 막 정적 운동을 익히기 시작했다면 시간을 갖고 자신의 기준 이상으로 수행하려고 노력하지 마십시오. 각 운동을 15초씩 시작하고 점차적으로 매일 시간을 늘려보세요. 이렇게 하면 몸이 점차 스트레스에 익숙해지게 됩니다.

체중 감량을 위한 판자

나는 이미 플랭크가 뱃살을 없애고 체중을 정상으로 되돌릴 수 있는 훌륭한 기회라고 여러 번 말했습니다. 하지만 이 유형신체 활동은 매우 효과적이고 효율적이므로 몇 가지 규칙을 따르지 않으면 목표를 달성할 수 없습니다. 주로 영양과 관련이 있습니다. 결국 폭식의 경우 밤이나 잠자리에 들기 전에 파이와 파이를 먹고 소다와 칩에 대한 열정이 있으면 매우 효과적인 운동이 도움이되지 않습니다.

우선 제품의 품질을 관리해야 한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

• 첫째, 항상 아침을 먹어라.
• 둘째, .
• 셋째, 하루에 5~6번 먹는다. 작은 부분으로 200-250ml.
• 넷째, 잠들기 3시간 전부터는 음식을 먹지 마세요.
• 다섯째, 집에서 음식을 요리해 보세요. 즉석식품은 아닙니다. 최선의 선택엄청난 양의 첨가물과 지방으로 인해 체중 감량을 위해. 소다 대신 설탕에 절인 과일, 젤리, 햄버거 대신 요리 등을 요리하세요.

통계와 결합된 이러한 간단한 규칙은 과체중에 맞서 싸우는 데 도움이 되며 일반적으로 건강을 개선합니다.

판자의 종류

판자에는 여러 가지 유형이 있습니다. 어느 것을 선택할지는 귀하에게 달려 있지만 귀하의 정도를 고려하십시오 체력. 초보자의 경우 클래식 버전으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.

클래식 버전

• 이렇게하려면 뱃속에 누워 있습니다.
• 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 후 팔꿈치 위에 올려 놓습니다. 어깨를 바닥에 대고 있어야 합니다.
• 다리를 살짝 벌리고 발끝에 얹습니다.
• 머리, 등, 다리가 같은 선상에 있습니다.
• 엉덩이를 조이고 복부 근육을 조이십시오.

초보자에게는 이러한 유형의 운동이 다른 운동보다 쉬운 것으로 간주됩니다. 따라서 먼저 클래식 플랭크를 시도해 보는 것이 좋습니다.

스트레이트 암 플랭크

• 뱃속에 누워.
• 손목과 손이 직각을 이루도록 팔을 펴십시오.
• 손목은 어깨 아래 너비만큼 떨어져 있습니다. 발 뒤꿈치가 약간 올라갑니다.
• 어떠한 경우에도 구부리지 마십시오. 몸을 곧게 유지하고 엉덩이와 배에 힘을 줍니다.

사이드 플랭크

이 운동은 지원이 2포인트에만 있기 때문에 어려운 것으로 간주됩니다. 여기서는 힘과 지구력 외에도 균형을 유지해야 하는데, 이는 경험이 없는 사람에게는 어려울 것입니다.

• 옆으로 눕습니다.
• 팔꿈치를 어깨 아래에 위치시키세요.
• 다리를 안으로 당겨서 모으십시오.
• 자유로운 손을 허벅지 위에 놓거나 위로 들어 올리세요.

등받이 판자

리뷰에 따르면 셀룰라이트와 완벽하게 싸우는 또 다른 유형의 운동입니다. 여분의 파운드신체의 하부에. 글쎄요, 엉덩이를 탄탄하게 만들고 싶다면 이런 종류의 운동이 완벽하게 효과를 발휘할 것입니다.

• 등을 대고 눕습니다.
• 몸을 일으켜 손목이 어깨 아래에 오도록 손을 놓으십시오.
• 발뒤꿈치를 바닥에 대고 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
• 엉덩이를 낮추지 말고 다리와 일직선을 유지하십시오.
• 하지만 종아리를 펌핑하고 싶다면 양말을 앞으로 당기면 안됩니다.

복잡한 판자

이전 유형의 각 운동은 복잡할 수 있으므로 신체에 더 많은 스트레스를 가할 수 있습니다. 이 옵션은 이미 훈련을 받고 스포츠를 두 번 이상 플레이하는 개인에게 적합합니다.

예를 들어, 다음과 같이 팔을 뻗은 플랭크를 개선할 수 있습니다.

그리고 고전적인 포즈는 다음과 같습니다:

트레이닝 프로그램 “체중 감량을 위한 플랭크”

이제 실수 없이 올바르게 훈련을 수행하는 방법을 알았고, 최대 결과. 나는 그들이 비교할 수 없는 건강상의 이점을 가져올 것이며 체중 감량에 큰 역할을 할 것이라고 확신합니다. 그러나 마지막 것이 남아 있지만 그 이하도 아닙니다. 중요한 질문훈련 프로그램에 관해서. 이 문제에서는 다음을 찾는 것이 매우 중요합니다. 적합한 모드그리고 신체 활동량.

예를 들어, 경험이 부족한 사람이 1분부터 즉시 운동을 시작했지만 다음날 실패가 그를 기다리고 있다면 근육이 통증으로 인해 아프고 운동을 반복할 여지가 없기 때문입니다.

따라서 초보자에게 적합한 수업 프로그램을 여러분에게 알려드립니다. 그 본질은 가져 오는 것입니다 일반 실행한 달에 최대 5분까지 운동할 수 있습니다. 그리고 단 20초로 작게 시작해야 합니다. 매일 훈련 시간이 늘어나고 신체는 점차 부하에 익숙해집니다.

플랭크 유형에 관해서는 이미 말했듯이 클래식 버전으로 시작한 다음 서로 결합하는 등 더 복잡한 훈련 옵션으로 넘어갈 수 있습니다. 따라서 수업은 더욱 다양하고 효율적이 될 것입니다.

재미있게 만들려면 음악을 더 크게 틀거나 헤드폰을 착용하세요.))

오늘은 그게 다야. 이 기사가 유용하고 흥미로웠기를 바랍니다! 의견을 작성하고 리뷰를 남겨주세요. 또 보자!

판자는 훌륭한 운동뱃살을 없애기 위해. 사람이 수평 위치에서 구부러진 팔꿈치와 발가락에 서 있다는 사실로 구성됩니다. 오래 서 있을수록 운동 효과는 더 강해집니다. 빨리 체중 감량을 원하는 많은 사람들이 관심을 갖고 있습니다. 체중 감량을 위해 하루에 몇 번이나 플랭크를 해야 하나요?? 이 운동은 복부 근육뿐만 아니라 팔, 엉덩이, 등 근육도 단련합니다. 이 간단한 운동은 유연성과 형태를 발달시킵니다. 좋은 자세근육을 강화합니다. 플랭크와 일련의 운동을 결합하는 것이 가장 좋습니다. 최대 효과. 플랭크 접근법은 한 번의 운동 중에 또는 하루에 여러 번 수행할 수 있습니다. 이 운동은 워밍업으로 좋습니다. 컴퓨터 작업이나 기타 작업을 마치고 휴식 시간에 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 앉아서 일하는근육을 스트레칭하기 위해. 시간이 많이 걸리지는 않지만 가져옵니다. 좋은 결과. 가장 중요한 것은 과식 직후에 운동을 수행하지 않는 것입니다.

플랭크는 정적인 운동입니다. 구현은 다음으로 구성됩니다. 구부러진 팔꿈치그리고 양말. 훈련생은 바닥과 평행하게 위치하며 최대 키까지 쭉 뻗습니다.

이 운동에서는 등을 구부리거나 아치형으로 만들지 않는 것이 매우 중요합니다. 등은 곧게 펴야 합니다. 이 운동을 하면 자세를 곧게 펴고 배를 집어넣어 코어 근육을 단련할 수 있습니다.

중요한! 플랭크는 거의 모든 근육 그룹을 훈련하고 복부 근육을 매우 잘 사용합니다. 복근이 부풀어 오르거나 허리가 넓어 보이지 않으면서 배를 납작하게 만드는 데 도움이 됩니다.

플랭크에 서 있는 시간

운동을 시작하면 결과가 바로 나오지 않는다고 불평하는 사람들이 많다.

결과가 좋지 않거나 느린 이유:

잘못된 실행 기술;

나쁜 신체 훈련.

운동하는 동안 몇 분 동안 플랭크를 한다면 아침 운동, 하루 또는 일주일 안에 첫 번째 결과를 기다리지 마십시오. 최대한 빨리 결과를 보고 싶은 분들은 하루에 접근 횟수를 늘리거나 운동을 하는 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

중요한! 하루에 수행되는 운동 횟수는 개인의 체력에 따라 다릅니다. 처음에는 초보자에게는 몇 분이면 충분하지만 훈련받은 사람에게는 충분하지 않습니다. 처음에는 플랭크를 1분도 할 만큼 힘이 부족하므로 하루에 3~4회 정도 운동하시면 됩니다.

체중 감량에 효과를 보려면 플랭크를 얼마나 자주 해야 합니까? 운동의 반복 횟수는 추구하는 목표에 따라 다릅니다. 근육을 약간 조이려면 하루에 두 번만 접근하면 충분합니다. 예를 들어 아침과 저녁에 각각 2-4분씩 접근하면 됩니다.

더욱 철저하게 살을 빼고, 불타오르고 싶다면 과도한 지방위장에서는 하루에 4-5 번의 접근 방식을 수행해야합니다. 약간의 시간을 두고 시작해야 합니다. 처음으로 1분 동안 플랭크 위에 서 있을 가능성이 없을 경우 30초이면 시작하기에 충분합니다. 잠시 휴식을 취하고 세트 시간을 늘릴 수 있을 때까지 플랭크 자세로 돌아갑니다.

수업의 규칙성

운동 중 허리 통증이 느껴진다면 운동을 중단하고 의사와 상담하세요. 일부 질병의 경우 바가 도움이 되지 않고 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다. 예를 들어, 추간판 탈장또는 척추 부상의 경우 플랭크를 수행하는 것이 금지됩니다.

아는 것이 중요합니다! 플랭크는 정적인 운동이므로 칼로리를 많이 소모하지 않습니다. 주요 기능은 근육을 강화하고 유연성을 키우는 것입니다. 오랫동안 플랭크 자세로 서 있는 법을 배우면 더 복잡한 운동을 수행할 수 있게 됩니다.

금기사항이 없다면 플랭크를 하는 데 얼마나 걸리나요? 30분부터 시작하여 점차적으로 하루에 1, 2분 이상으로 늘려야 합니다. 시간이 지남에 따라(건강이 허락한다면) 하루에 접근하는 횟수와 플랭크 위에 서 있는 시간을 늘릴 수 있습니다.

며칠 후에는 플랭크 위에 서는 것이 훨씬 쉬워지고 배가 점점 작아지는 것을 느낄 것입니다. 따라서 하루에 플랭크에 접근하는 횟수는 자신의 감정과 훈련 목표에 따라 개인이 결정합니다. 접근 방식의 수는 개인의 체력에도 영향을 받습니다. 금기 사항이 없다면 하루 종일 가능한 한 자주 플랭크를 해야 합니다. 부하가 클수록 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

리뷰

류드밀라, 34세: 바가 실제로 있다는 사실에 대해 좋은 운동나는 오랫동안 알고 있었다. 하지만 아무리 해봐도 결과가 나오지 않았습니다. 나는 트레이너에게 도움을 요청했습니다. 내가 잘못하고 있다는 것이 밝혀졌습니다. 하루에 3~4회 하면 효과가 눈에 띄게 나타납니다. 이제는 코치님의 조언을 모두 따르려고 노력해요. 조만간 멋진 복근을 자랑하게 되기를 바랍니다.

스베틀라나, 40세: 저는 프로 코치이기 때문에 모든 선수들에게 플랭크를 하도록 권장합니다. 응 어려운 운동, 하지만 갖고 싶다면 아름다운 복근, 그렇다면 그것 없이는 절대 방법이 없습니다. 나의 학생들은 모든 것을 이해하고 나의 모든 권장 사항을 따르려고 노력합니다. 그들은 필요한 만큼 오랫동안 판자 위에 서 있고, 훌륭한 복근을 가지고 있다고 말하고 싶습니다.

맥심, 35세: 나의 코치는 나에게 계속해서 플랭크를 하도록 강요한다. 그는 이것이 아주 좋은 운동이라고 말합니다. 그리고 나는 모든 일을 올바르게하려고 노력합니다. 최근에 나는 훈련 후에 허리가 심하게 아프기 시작했다는 것을 깨닫기 시작했습니다. 나는 코치와 이야기를 나눴다. 그리고 내가 판자를 잘못하고 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이제 코치가 있는 모든 레슨은 내 옆에 서서 전체 과정을 제어합니다. 허리 통증이 멈추고 기분이 훨씬 나아지기 시작했습니다.

초보자도, 적극적으로 계속하고있는 분들도 환영합니다! 오늘은 플랭크 운동이 바로 그것입니다. 네.

달력에는 기술일을 의미하는 수요일과 프로젝트 ""에 대한 해당 메모가 표시됩니다. 오늘 우리는 간단하지만 매우 간단한 방법으로 복부 근육의 근육 코르셋을 강화할 것입니다 효과적인 운동. 읽은 후에는 수행 기술, 실수 및 창작 교육 프로그램에 대한 모든 것을 배우게됩니다. 스틸 프레스.

그럼 우리의 이야기를 시작해보자.

플랭크 운동. 무엇, 왜 그리고 왜?

체육관에서 매우 자주 다음 그림을 관찰해야 합니다. 초보자가 와서 가장 먼저 하는 일은 로마 벤치에서의 크런치나 크런치와 같은 표준 운동으로 즉시 복근을 망치기 시작하는 것입니다. 측면 크런치시뮬레이터에서. 의심할 여지 없이 복부 근육은 매우 중요하고 지표가 됩니다 근육 그룹그러나 템플릿 표준에 따라 작업할 필요는 전혀 없습니다. 이러한 진부한 표현에서 벗어나 새롭고 상대적으로 특이한 운동, 특히 플랭크 운동을 시도해 보세요. 단단한 복부 근육 코르셋을 만들고 코어 근육이라는 기초를 강화하도록 설계되었습니다.

또한 이것은 펌핑 운동이 아니라 형성적이고 강화적인 운동이므로 방문객들에게 그다지 인기가 없다는 점도 말할 가치가 있습니다. 체육관. 그러한 불의와 관련하여 나는 이 은둔자를 고려하기로 결정했습니다 :).

평소처럼 다음부터 살펴보겠습니다. 근육 아틀라스, 또는 오히려 부하를 받는 근육입니다.

보시다시피 플랭크 운동은 고립운동이 아니며, 상/하부나 다른 부위를 타겟으로 하지 않습니다. 복부. 모든 복근의 기본 강장제라고 할 수 있습니다. 기술적 세부 사항을 살펴보면 막대가 클래스에 속합니다. 등척성 운동, 즉. 그것은 정적이며 관절 움직임을 유발하지 않습니다.

메모:

플랭크 운동 주제에 대한 추가 설명은 작은 하위 장의 형태로 진행됩니다.

주요 장점

이는 운동선수의 많은 신체적 특성을 동시에 발전시킵니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

1위. 힘 강화 및 개발

플랭크 운동은 독특하며 무엇보다도 여러 가지 근력을 개발할 수 있습니다. 근육 그룹.

주요 효과는 코어 근육, 특히 복부와 등 근육을 강화하는 것입니다. 먼저, 이 운동은 척추 기립근을 목표로 합니다. (척추 신전근), 직접 및 가로 근육배. ~에 올바른 실행승모근이라고 불리는 목 부위의 주요 근육 그룹이 작동합니다. 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 앉아서 활동하는 데 너무 많은 시간을 보낼 경우 목을 지탱해 줍니다. (PC 업무, 사무 업무).

플랭크를 수행하면 어깨 근육이 강화되어 바닥과 같은 운동에서 성능이 향상됩니다. 팔로 상체를 지탱하면 상완이두근이 활발하게 작용하여 이두근 발달에 도움이 됩니다.

아래로 내려가면 다음 근육 그룹이 근력 지표를 개발합니다.

가슴 근육도 작업에 참여하고 부하를 받습니다. 운동은 복근을 완벽하게 강화시킵니다. (정말 좋은 소식이네요 :)). 허리도 플랭크 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 몸을 따라 이동하면 엉덩이, 허벅지, 종아리와 같은 근육 그룹에 도달합니다.

그래서 바가 기여합니다. 근력 발달그리고 많은 근육 그룹을 강화합니다. 시뮬레이터를 사용하지 않고 운동할 수 있는 경우는 거의 없습니다.

№2. 정신 집중

심리적 측면운동도 매우 중요합니다. 플랭크를 수행할 때 사람은 집중하고 목표에 집중해야 합니다. (최대한 오랫동안 몸을 수평으로 유지하세요)캐릭터 표시 - 병합하고 고개를 끄덕이거나 지정된 시간이 만료될 때까지 서 있습니다.

근력 강화에 더해 훌륭한 운동 많은 분량근육을 사용하면 의지를 훈련하고 정신적 특성을 "강화"할 수 있습니다.

3번. 스트레칭

앉아있는 작업의 결과로 근육이 뻣뻣해지고 압축됩니다. 플랭크를 잡으면 근육이 많이 늘어나고 긴장이 완화됩니다.

4번. 미적인 외관

이 운동은 허리에 영향을 미치고 싶은 사람들에게 훌륭한 도구입니다. 배를 조이고, 복벽더 컴팩트합니다. 플랭크는 허리 개선에 도움이 되지만 정권을 없애지는 못하며, 균형 잡힌 식단다양한 형태의 심장 활동 - 위를 "청소"하는 주요 도구입니다.

사실 장점을 정리했으니 이제 다음으로 넘어가겠습니다...

플랭크 운동: 기술

이론과 실제로 플랭크를 사용하려면 플랭크를 잡는 동안 코어 근육을 전체적으로 긴장(수축)해야 합니다. 자신의 체중팔에 안긴 시체 (팔꿈치와 팔뚝)그리고 발가락. 실행 기술은 다음 단계로 구성됩니다.

1 단계.

체육관(또는 집)에서 거울이 있는 벽/거울을 찾으세요. 바닥에 체조용 피트니스 매트를 깔고, 수직적 지위– 누워있는 자세.

2 단계.

두 지지점(팔꿈치/팔뚝)에 기대어 몸을 스트레칭하세요. (팔을 각도로 구부리세요. 90 도)그리고 발가락.

3단계.

머리부터 발끝까지 정신적으로 직선을 그릴 수 있도록 등을 평평하게 유지하십시오. 복부 근육을 조여 가운데 부분이 처지지 않고, 5번째 지점이 위쪽으로 튀어나오지 않는지 확인하세요.

4단계.

이 자세를 유지하세요 30-60 초 및 실행 3-5 반복.

기술적으로 이 막대에는 다음 규칙을 모두 따르는 것이 포함됩니다.

사진 버전에서 이 운동은 다음과 같습니다.

플랭크 운동은 허리 근육을 강화하는 치료 운동으로 흔히 권장됩니다. (예를 들어 부상 후). 이 경우 코스는 다음과 같이 구성됩니다. 10 "동결 기간"이 있는 일수는 다음과 같습니다. 30 초 1,5 분.

얼핏 보면 '누운 사람 때리지 마세요!' 시리즈에 나오는 운동처럼 보일 수도 있다. - 그러나 그렇지 않습니다. 모든 사람이 첫 번째 시도에서 그 기준을 극복할 수 있는 것은 아닙니다. 30 초 물론 작게 시작해서 가능한 한 오랫동안 수평을 유지해야 합니다. 특히 보존 시간을 늘리려면 다음 팁을 사용하십시오.

• 하루에 여러 번 운동을 연습하고 매번 조금씩 자세를 유지하려고 노력하십시오. (몇 초라도)더;
• 사용 보조 운동– 팔굽혀펴기 및 (또는 견인력 상부 블록) 플랭크와 관련된 프로필 근육을 강화합니다.
• 스쿼트와 데드리프트또한 허리와 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

메모:

클래식 플랭크를 수행할 만큼 복근 코르셋에 힘이 충분하지 않다면 가벼운 버전을 연습할 수 있습니다. 구부러진 무릎. 그 자리를 더 오래 유지한다면 2 -x분 후에 운동의 더 고급 변형으로 넘어갈 수 있습니다.

플랭크를 할 때 시간을 볼 수 있지만 감각에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 복부에 타는듯한 느낌이 시작되면 반복을 멈출 수 있습니다.

플랭크 운동: 변형

더 많이 훈련할수록 일반 플랭크가 아주 쉬워 보일 것이며, 이 운동의 다음과 같은 복잡한 변형이 도움이 될 것입니다.

1위. 플랭크와 팔굽혀펴기

고전적인 플랭크 자세(a)를 취하세요. 팔을 사용하여 몸을 팔굽혀펴기의 최고 위치로 들어 올리십시오(b). 머무르다 최고점(c) 그런 다음 움직임 방향을 바꾸고 팔꿈치 강조로 돌아갑니다. 이것 1 반복하다

2번. 플랭크 점프

고전적인 플랭크 자세(a)를 취하세요. 살짝 점프하여 다리를 옆으로 벌립니다(b). 당신의 윗부분몸이 돌아가지 않습니다. 재빨리 다리를 제자리로 되돌리세요. 초기 위치. 이것 1 반복하다

3번. 팔 리프트가 있는 판자

고전적인 플랭크 자세(a)를 취하세요. 들어올려 곧게 펴기 왼손, 신체의 나머지 부분과 평행이 되도록 잡습니다(b). 시작 위치로 돌아온 다음 오른팔을 올리고 지정된 횟수를 반복하십시오.

4번. 전환 막대

고전적인 플랭크 자세(a)를 취하세요. 왼쪽으로 몸을 돌려 사이드 플랭크(b)를 하고, 10 초 그런 다음 오른쪽으로 몸을 돌려 오른쪽 측면 플랭크를 수행합니다. 10 초(들). 이것 1 반복하다 IP로 돌아가서 반복하세요.

5호. 몸 회전이 가능한 사이드 플랭크

오른팔이 바로 위에 있고 바닥과 수직이 되도록 사이드 플랭크 자세를 취하세요. 몸통 아래로 손을 넣으십시오 (b). 다시 IP로 손을 들어보세요. 이것 1 반복하다 반대편으로 굴러서 반복하세요.

6호. 포워드 런지가 포함된 스트레이트 암 플랭크

뻗은 팔에 중점을 둡니다 (a). 귀하의 오른쪽 다리가서 옆에 놔둬 오른손 (또는 최대한 가깝게 (b)). 엉덩이를 조심하세요. 엉덩이가 처지거나 너무 높아져서는 안 됩니다. 다리를 IP로 되돌리고 왼쪽 다리로 반복합니다. 이것 1 반복하다

7번. Fitball 및 벤치에 판자

벤치에 발을 올려 놓고 팔뚝을 벤치에 올려 놓습니다. 몸은 어깨와 발목과 직선을 이루어야 합니다. 이 자세로 몸을 고정하세요. 60 초

클래식 스타일을 진행하면서 이러한 변형을 사용하세요.

메모:

등척성 운동은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 다음과 같은 경우 심혈관 문제그렇다면 플랭크 운동을 중단해야 합니다.

결론적으로 간단하게 말씀드리고 싶습니다. 5 - 매일 분 콤플렉스. 그렇게 하면 핵심 근육이 철처럼 강철처럼 될 것입니다 :).

글쎄요, 이런 식으로 남은 것은 이 모든 쓰레기 정보를 요약하고 적절한 결론을 내리는 것뿐입니다.

후문

플랭크 운동, 만나서 반가워요! 단단한 복부 근육 코르셋을 만드는 데 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 후자를 강화하는 것은 예를 들어 코어의 좋은 안정화와 지지가 필요한 다른 운동에서 잘 진행하는 데 도움이 될 것입니다. 이론은 끝났습니다. 연습을 시작할 수 있습니다. 가자!

추신.우리는 독서에만 국한되지 않고 적극적으로 질문하고 코멘트를 작성하는 등 다양한 활동을 합니다.

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

마지막으로! 당신이 항상 꿈꿔 왔던 복근은 한 바(또는 두 바)만 있으면 됩니다. 당신은 신체의 모습을 바꿀 수 있는 플랭크 강화에 대해서도 살펴보았습니다. 그러나 한 가지 작은 질문이 남아 있습니다. 플랭크 자체는 설명이 필요 없지만 이 자세를 얼마나 오랫동안 유지해야 합니까? 많은 사람들이 이것에 문제가 있습니다. 다행히도 전문가들이 도움을 드릴 수 있습니다.

바를 얼마나 오래 잡고 있어야 하나요?

플랭크의 이점을 최대한 활용하려면 이상적으로는 이 자세를 60초 동안 유지해야 합니다. 하지만 초보자라면 그 이상이라는 이름으로 부상의 위험을 감수해서는 안 됩니다. 날씬한 허리. 더 짧은 세트로 시작하여 점차적으로 원하는 60초까지 진행하는 데에는 아무런 문제가 없습니다.

오랜 시간 동안 플랭크를 억지로 잡고 있으면 너무 스트레스를 받을 수 있습니다. 과부하허리까지. 피곤해지기 시작하면 허리가 아치형으로 변하기 시작할 수 있습니다. 부상의 위험이 있는 곳입니다.

60초 동안 플랭크를 유지할 수 없다면 어떻게 배를 편평하게 만들 수 있나요?

1분이 너무 힘들다면 10초 동안 플랭크를 잡고 5~10초 동안 긴장을 풀고 다시 10초 동안 플랭크를 유지하세요. 각 세트를 3~6회 반복합니다. 그리고 충분한 혜택을 받지 못한다고 걱정하지 마세요.

짧은 시간 동안 판자를 들고 있는 것도 중요합니다. 품질 교육. 근육을 동일한 속도로 사용하기 때문에 비슷한 강화 효과를 얻을 수 있습니다. 일반 기간마치 쉬지 않고 30초에서 60초 동안 판자를 잡고 있는 것처럼 말입니다.

1분이 너무 쉽다면?

그러나 반면에 플랭크를 1분 동안 유지하는 것은 매우 쉬울 수 있습니다. 안에 이 경우운동을 연장해서는 안되며 복부 근육을 긴장시키고 엉덩이와 대퇴사 두근을 압박하여 운동을 복잡하게 만드는 것이 좋습니다. 물론 양식이 항상 먼저 와야 하고, 초가 그 다음이어야 합니다.

플랭크는 몸 전체를 강화할 수 있지만, 버틸 수 있는 만큼만 해야 합니다. 올바른 위치. 당신의 목표는 유지하는 것입니다 완벽한 모양, 그러니 잡을 수 있는 한 오랫동안 플랭크를 하세요. 일반적인 플랭크가 지겹다면 다른 운동과 번갈아가며 할 수 있습니다.