허리에 살을 빼는 운동을 해보세요. 요추 부위의 지방을 퇴치하는 효과적인 방법

모든 여성은 이상적이고 날씬하며 탄탄한 몸매를 위해 노력합니다. 처음에는 좋은 데이터를 타고난 천성으로 축복받은 사람도 있고, 꿈의 모습을 이루기 위해 열심히 노력해야 하는 사람도 있습니다. 종종 소녀들은 처진 배, 엉덩이 귀, 옆구리와 같은 문제 영역을 가지고 있습니다. 측면을 제거하는 방법을 알아 내려고합시다. 그리고 집에서 옆으로 체중 감량을 위한 운동이 우리에게 도움이 될 것입니다.

스스로 작업하는 동안 소녀들은 다양한 문제에 직면하거나 오히려 문제 영역에 직면합니다. 엉덩이, 배, 옆구리가 가장 일반적인 문제 영역입니다. 다음은 옆구리 살을 빼는 운동의 예입니다.

이 주제와 관련하여 국소적으로 체중 감량이 불가능하다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 결과적으로 옆구리 살을 빼려면 영양 규칙을 따라야합니다 (제외 유해한 제품식단에서: 밀가루, 지방, 훈제, 튀김, 단 것), 훈련 또는 유도 활성 이미지삶. “스포츠 및 적절한 영양"원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 최소한 측면 운동 외에도 달리기, 사이클링 또는 심장 강화 운동 기계 작업과 같은 심장 강화 훈련에 참여할 가치가 있습니다. 측면 운동은 측면을 강화하고 코어 근육을 탄탄하게 만들어 시각적으로 개선하는 데 도움이 됩니다. 모습.

운동을 수행하기 전에 금기 사항이나 건강 문제가 없는지 확인하는 것이 중요합니다.

옆구리 살을 빼는 데 가장 효과적인 운동을 살펴보겠습니다.

옆구리살을 빼는 판자

판자 – 훌륭한 운동측면 뿐만 아니라 몸 전체를 타겟으로 하는 . 또한 런타임 시 이 운동팔, 등, 엉덩이 및 다리의 근육이 관련됩니다. 이 운동을 하면 근육을 단련할 수는 없지만 전반적으로 옆구리와 몸 전체를 단련할 수 있습니다. 플랭크에는 기본 플랭크, 엘보 플랭크, 레이즈 레그 플랭크 등 여러 유형이 있습니다. 사이드 플랭크. 실행 중 하중과 팔/몸의 위치가 모두 다릅니다.

플랭크를 올바르게 하는 방법:

판자를 완성하려면 방에 약간의 공간과 러그가 필요합니다. 집에서 옆구리살 빼는 운동이에요~ 완벽한 옵션, 필요하지 않으니까 옵션 장비. 이번 연습에서는 기술과 초기 위치매우 중요.

초기 위치:가장 중요한 것은 허리를 곧게 펴는 것이며, 허리가 구부정해지거나 처지지 않도록 노력해야 합니다. 머리는 아래쪽을 향합니다. 척추에 수직이고 시선은 바닥을 향합니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 손은 주먹으로 모아지고 손은 삼각형을 형성하며 팔꿈치는 어깨 선에 수직으로 위치해야하며 더 이상 가깝지도 않아야합니다. 이는 필요한 안정성을 제공합니다. 다리는 곧고, 무릎을 구부리지 말고, 발가락으로 서야 합니다. 발가락과 발뒤꿈치를 함께 유지하세요. 배를 당기세요. 고르게 호흡하십시오. 운동을 할 때 긴장을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 배가 이완되거나 처지거나 허리가 처지는 것을 허용해서는 안됩니다. 우리는 또한 다리를 잊어서는 안됩니다. 운동 전체에서 다리를 똑바로 유지해야합니다. 판자 - 정적 운동, 따라서 최대 농도가 필요합니다.

운동 시간:

처음에는 약 30초 동안 판자 위에 서 있으면 충분하며 점차 시간을 늘려 몇 분에 이릅니다. 긴장을 잊어서는 안됩니다. 긴장이 점점 더 쉬워지면 판자의 지속 시간을 늘려야 할 때입니다.

체중 감량을 위한 사이드 크런치

크런치는 복부를 집중적으로 자극하는 운동입니다. 집에서 옆구리 살을 빼는 또 다른 운동입니다. 관련된 근육은 직근과 경사 복부 근육, 코어 근육입니다. 크런치에는 여러 가지 유형이 있지만, 옆구리 살을 빼는 데 도움이 되는 기본적인 크런치에 대해 살펴보겠습니다.

기본 크런치

이 운동을 수행하려면 매트와 자유로운 장소. 시작 위치 - 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 다리, 머리 뒤 또는 가슴에 손을 얹고 운동 중에 어려움이 발생하면 손을 앞으로 잡아 부하를 줄일 수 있습니다. 비틀기를 할 때 등의 위치가 중요합니다. 들어 올릴 때 허리가 아닌 복부 근육을 최대한 사용하려면 등을 약간 둥글게 만들어야합니다.

작은 부하부터 시작하는 것이 좋습니다. 5회씩 3세트를 수행하면 충분하며 점차적으로 부하를 늘려갑니다. 하지만 숫자를 쫓을 필요는 없습니다. 20회 반복으로 최대 4세트를 수행해야 합니다.

다리를 휘두르세요

레그 스윙은 옆구리살을 없애는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 또한 스윙은 엉덩이의 소위 "돌기"를 줄이고 배를 조이고 날씬한 다리.

스윙 수행에는 여러 가지 옵션이 있습니다.

옆으로 스윙

스윙 백

앞으로 스윙

옆구리의 체중 감량에 가장 효과적인 방법은 옆으로 스윙하는 것입니다. 그러나 옆구리를 없애는 것뿐만 아니라 복근과 다리를 펌핑하고 싶다면 다음을 수행 할 수 있습니다. 다양한 변형단지에서 그네.

측면으로 스윙하는 기술:

처음에는 이 운동을 수행하는 데 어려움이 있을 수 있습니다. 다리를 들어 올리는 것이 어렵거나 균형을 유지하지 못할 수도 있습니다. 이 두 가지 문제는 쉽게 해결됩니다. 한 손으로 지지대를 잡고 스윙을 할 수 있습니다.

초기 위치:한 손은 지지대를 잡고 다른 손은 벨트 위에 발가락과 발 뒤꿈치를 함께 놓을 수 있으며 등은 똑 바르고 시선은 앞으로 향합니다.

먼저 다리를 옆으로 부드럽게 올리고 발가락을 당겨 다리가 옆으로 엄격하게 올라가고 앞뒤로 기울지 않도록합니다.

백 스윙을 할 때 시작 위치는 동일합니다. 발가락과 발 뒤꿈치를 함께 모으고 등을 똑바로 유지하고 머리를 낮추지 마십시오. 우리는 뒤로, 앞으로 또는 옆으로 넘어지지 않도록 노력하면서 다리를 부드럽게 뒤로 움직입니다.

일반 요구 사항스윙의 경우 - 점차적으로 진폭을 높이는 방법을 배우면 근육에 가해지는 부하가 증가하고 체중 감량 효과가 향상됩니다. 처음에는 어렵다면 5번만 반복해도 충분합니다. 점차적으로 반복 횟수를 20-30으로 늘리고 여러 가지 접근 방식으로 시작하십시오.

측면의 체중 감량 방법으로 후프

측면에서 체중을 줄이는 또 다른 방법은 후프입니다. 오늘날 귀하의 예산과 부하에 맞는 장비를 선택할 수 있는 다양한 종류의 농구대가 있습니다.

후프는 철, 플라스틱으로 만들어졌으며 고무로 처리된 부분과 마사지 삽입물이 있습니다. 다음 중 하나 최선의 선택마사지 인서트가 있는 후프입니다. 문제가 있는 부위의 혈류를 개선하는 데 도움이 되어 이를 제거할 수 있습니다.

가벼운 플라스틱 후프로 시작한 다음 가벼운 금속 후프로 전환한 다음 특수한 후프로 전환하는 것이 좋습니다. 마사지 후프. 짧은 시간 동안 후프로 연습을 시작하고 점차적으로 매일 수업 시간을 늘려야 합니다. 내부 장기, 뒷면 및 기타 금기 사항에 문제가 없는 경우에만 후프를 돌릴 수 있다는 점을 강조하는 것이 중요하며 어떤 경우에도 의사와 상담해야 합니다.

기울기

목록의 마지막이지만 전혀 효과적이지 않은 측면 체중 감량 운동은 구부리기입니다.

측면으로 구부리기, 앞뒤로 구부리기 등 다양한 유형의 구부리기를 수행할 수 있습니다. 이 운동은 여러 가지 접근 방식으로 약 20-30회 반복하여 수행해야 합니다. 효율성을 높이기 위해 모든 유형의 틸트를 조합하여 수행할 수 있습니다.

운동 기술:

굽힘 유형에 관계없이 시작 위치는 어디에서나 동일합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹고 등을 곧게 펴고 시선은 앞으로 향합니다. 구부리는 동안 발을 바닥에서 떼지 말고, 구부정하게 구부리지 말고, 필요한 평면에서 엄격하게 기울기를 수행하십시오. 옆으로 기울이는 경우 앞으로 또는 뒤로 몸을 기울이면 안 됩니다. 구부정하게 구부리거나 옆으로 기대서는 안 됩니다.

앞서 쓴 것처럼 옆구리, 팔, 등, 다리 등 국부적으로 체중 감량은 불가능합니다. 사람이 체중을 감량할 때 - 백분율 피하 지방근육이 스트레스를 받는 곳뿐만 아니라 몸 전체에서 감소합니다. 그러나 그럼에도 불구하고 위에 제시된 운동은 옆구리를 조이고 몸을 탄탄하게 만드는 것 외에도 심장 훈련 및 적절한 영양 섭취와 함께 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 원하는 결과– 측면의 체중을 감량합니다.

날씬하고 매력적이기를 원하지 않는 여성이 어디 있겠습니까? 통계에 따르면 그럼에도 불구하고 날씬한 여성모든 남자가 그것을 좋아하는 것은 아닙니다. 사랑스러운 여자들은 다이어트로 자신을 고문하고, 지칠 때까지 운동하고, 그들 중 일부는 수술이라는 극단적인 조치를 취합니다. 그래서 나중에 체중을 감량하고 의무감으로 맛있는 것을 먹고 더 많은 것을 얻습니다. 이전 체중. 2~3kg 더 늘어나서 걱정되신다면 문제없어요! 이러한 유형의 체중은 매우 쉽게 감량될 수 있으므로 섭취량을 제한하십시오. 고칼로리 음식그리고 수영장으로 가세요. 체중이 더 높은 여성의 경우 좋은 신체 활동을 포함해야 합니다. 신체 운동 세트를 선택하기 전에 신체의 어느 부분을 교정하고 싶은지 스스로 알아내야 합니다. 결국 복잡한 운동체중 감량을 목표로 특정 지역시체. 오늘은 등, 팔, 옆구리의 체중 감량 운동에 대해 이야기하겠습니다. 우리의 근육은 팔이 발달할 때 등 근육이 활성화되도록 설계되었습니다. 집에서 일련의 운동을 수행하는 것이 가능합니다.

스포츠를 연습할 수 있는 곳

많은 여성들이 수업을 선호합니다. 스포츠 센터, 다른 사람들은 집에서 공부합니다. 집에서 연습하는 데는 시간과 돈이 덜 필요합니다. 한 가지 단점이 있습니다 - 자기 조직화. 없는 경우 피트니스 센터를 방문하는 것이 좋습니다. 자, 선택하신 분들을 위해 홈 체육관, 몇 가지 사항이 필요합니다. 특수 매트, 덤벨, 좁은 벤치와 좋은 기분!

달성하기 위한 연습 최대 결과격일로, 적어도 일주일에 세 번씩 해야 합니다. 일련의 운동의 효과는 한 달 동안 지속되며 우리 몸은 부하에 익숙해지기 시작합니다. 따라서 한 달 후에는 부하를 늘리거나 컴플렉스 전체를 변경하는 것이 좋습니다. 짧은 준비운동으로 운동을 시작해야 합니다. 다음으로 집에서 등, 옆구리, 팔의 체중 감량을 위한 일련의 운동을 제공합니다.

집에서 등, 팔, 옆구리의 체중 감량을 위한 일련의 운동

뒤쪽에

허리가 아프거나, 구부정한 자세를 취하거나, 피로감에 사로잡혀 있다면 주의하세요. 다음 그룹수업 과정. 이 단지에는 줄넘기와 체조용 막대기가 필요합니다.

그것을 따기 체조봉, 등 뒤에 놓고 밟으십시오. 이 방법으로 5분간 계속하세요. 이 운동에서는 등과 팔의 근육을 긴장시킬 필요가 없습니다.
뱃속에 누워 손에 기대고 그 위에 몸을 올려 등을 아치형으로 만드십시오 (깊은 숨을 쉬십시오). 몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 숨을 내쉬면서 몸을 바닥으로 내립니다. 이 운동을 10회 실시하세요.
바닥에 앉아 다리를 45도 각도로 벌립니다. 또는 먼저 왼쪽, 오른쪽, 중앙으로 스트레칭하여 위치를 고정합니다.
일어 서서 등 뒤로 손을 이런 식으로 잡으십시오. 오른손은 머리 뒤에, 왼손은 허리 뒤에 놓고 팔꿈치를 구부립니다. 손을 꽉 쥐고 손을 꽉 당기고 몇 초 동안 잠급니다.
심지어 가장 간단한 운동허리를 빼는 자세(앞으로 굽히기 등)는 혈액순환을 개선하고 피로를 풀어주는 데 도움이 되며, 체계적이고 정확하게 수행할 때 매우 효과적입니다.

소유

여성의 손은 나이가 들수록 탄력을 유지하기 위해 약해집니다. 근긴장도손을 잡고 그들에게 주려고 아름다운 모양, 신체의 다른 부분에 대한 운동과 함께 특별한 운동을 해야 합니다.

이 운동을 위해서는 1kg짜리 덤벨 2개가 필요합니다. 손에 덤벨을 들고 허리에 대고 누르십시오 (손바닥이 바깥쪽으로 향해야 함). 천천히 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴까지 들어 올리고 (천천히 숨을 쉬며) 아래로 내립니다. 팔을 차례로(왼쪽-오른쪽) 구부렸다 펴야 합니다. 두 가지 접근 방식으로 10회 수행합니다.
다음 운동은 손을 아름답게 만드는 데 특히 효과적입니다. 이를 위해서는 고무 밴드 2개를 가져가야 합니다. 지혈대의 한쪽 끝을 손에 잡고 다른 쪽 끝을 발로 밟습니다. 팔을 옆으로 움직이고 지혈대를 쭉 뻗은 다음 팔을 위로 올린 다음(위치 고정) 내립니다. 오른손과 왼손을 동시에 수행하십시오.
의자에 앉아 등을 곧게 펴고 무릎을 직각으로 구부립니다. 한 손으로 팔꿈치를 허벅지 위에 올리고 다른 손으로 덤벨을 잡습니다. 덤벨로 팔을 천천히 구부렸다 펴십시오. 각 팔에 대해 이 운동을 10회 수행합니다.
의자 자리에 등을 대고 앉습니다. 좌석에 손을 얹고 손에 기대어 조용히 일어나십시오. 모든 에너지를 다리가 아닌 팔 근육에 집중시키십시오.

효과를 얻으려면 다음과 같은 운동을해야합니다. 세 번주에.

측면

옆구리 살 빼는 운동. 꿈꾸지 않는 사람은 누구인가? 날씬한 허리, 날씬한 배그리고 아름다운 프로필! 모두가 아니더라도 마른 여자할 수 있습니다 얇은 허리그리고 측면에는 성장이 없습니다. 심지어 힘든 다이어트원하는 결과를 가져오지 마세요. 그리고 저는 "애벌레" 없이 타이트한 이브닝 드레스를 입고 싶습니다.

다음은 등과 옆구리의 체중 감량을 위한 몇 가지 운동입니다.

가장 효과적인 운동은 훌라후프를 사용하는 운동입니다. 훌라후프나 후프는 플라스틱이나 알루미늄으로 만들 수 있습니다. 정기적인 후프 훈련은 허리 둘레를 크게 줄여줍니다.
몸을 좌우로 간단히 돌리는 것도 허리 부위의 지방 퇴적물과의 싸움에 효과적인 것으로 간주됩니다. 이 경우 발을 바닥에서 들어 올릴 수 없습니다.
90도 다리와 관련하여 신체 각도에서만 신체의 동일한 회전. 오른손으로 몸을 회전시키면 왼쪽 다리를 터치해야 하고, 반대로 왼손으로 오른쪽 다리를 터치해야 합니다.

을 위한 최대 성취 최대 효과훈련과 중등도 훈련을 결합하는 것이 필요합니다. 균형 잡힌 식단. 벨리 랩 비닐 랩따뜻한 마사지를 하면 속도가 빨라지고 결과가 향상됩니다. 금기 사항이 없는 경우 정기적으로 사우나 및 목욕탕을 방문하는 것이 도움이 됩니다. 긍정적인 효과짧은 시간 동안.

-많은 여성들이 추구하는 이상입니다. 모든 사람의 체질은 다르며, 어떤 소녀들은 몸매를 유지하기 위해 실제로 아무것도 할 필요가 없는 반면, 다른 소녀들은 허리 살을 최소한 몇 센티미터 정도 감량하기 위해 엄청난 노력을 기울여야 합니다. 제거 초과 예금그리고 이득 말벌 허리체육관에 갈 필요가 없습니다. 먹다 다양한 운동집에서 옆구리 살을 빼는 데 도움이 될 것입니다. 원하는 결과.

옆구리 지방의 원인

복부를 보호하기 위해 고안된 복부 부위의 약간의 지방은 정상적인 것으로 간주됩니다. 내부 장기그리고 뼈. 그러나 허리 주위에 과도한 지방 축적은 불편하며, 심한 경우 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.

과도한 지방 축적은 다음과 같은 경우에 나타날 수 있습니다.

신진대사가 약하고 신진대사가 낮습니다.
유전적 요인도 지방 축적에 영향을 미칩니다.
앉아서 활동하지 않는 생활 방식.
규칙적인 과식.
스트레스와 질병.
호르몬 변화.

조언!을 위한 효과적인 체중 감량다이어트를하는 것은 권장되지 않습니다. 다이어트는 균형을 이루어야합니다. 밀가루, 단 음식, 훈제 음식, 짠 음식의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

훈련 규칙

을 위한 효과적인 훈련특정 권장 사항을 따라야 합니다.

일주일에 적어도 3~4일은 운동을 해야 합니다.
훈련은 적절한 식이 요법과 함께 수행되어야 합니다.
훈련 전후 한 시간 동안 식사하는 것은 권장되지 않습니다.
훈련 전에는 워밍업을 해야 합니다.
반복과 세트는 운동을 더욱 효과적으로 만듭니다.
체조 전에는 옆구리와 배를 폴리에틸렌으로 감싸고 보온복을 입어도 됩니다. 이렇게 하면 발한이 증가하고 지방 연소 속도가 빨라집니다.
수업 후에 꼭 들어야 할 찬물과 뜨거운 샤워, 그러면 허벅지가 더욱 탄탄해집니다.

조언!개인 활동이 가장 많은 기간에 수업을 진행하는 것이 좋습니다. "올빼미"를 선택하는 것이 좋습니다 저녁 운동, 그리고 "종달새" 아침의 경우.

운동을 선택하는 방법?

접근 횟수와 반복 횟수가 많을수록 프레스 펌프 속도가 빨라집니다. 심장에 해를 끼치 지 않도록 최적의 훈련 속도를 선택하는 것이 중요합니다. 구부리면서 흔드는 것은 허리에 해롭습니다. 프레스를 휘두를 때 허리가 바닥에 단단히 눌러져야 합니다. 을 위한 더 나은 일복근의 아랫부분은 몸이 아닌 다리를 들어 올려야 합니다.

허리에 문제가 있으면 조심스럽게 몸을 비틀고 들어 올려야합니다.

집에서 복부와 옆구리 살을 빼려면 5~6가지 운동이 포함됩니다. 일반 단지체조

옆구리 지방을 제거하는 운동에 하루 15분씩 투자해도 효과는 나타납니다.

다음 운동이 특히 효과적입니다.

각 방향으로 25~30회 구부리고 5회 접근합니다.
8~12분 동안 줄넘기 또는 15분 동안 현장에서 줄넘기를 합니다.
모든 방향으로 기울어짐 앉은 자세 30초 지연.
뒤로 30번 휘두르세요. 이러한 스윙 중에 하중이 측면 영역에 떨어집니다.
후프의 측면을 줄이는 데 도움이 됩니다. 매일 10~30분씩 뒤집어 주어야 합니다. 그러한 운동이 내부 장기에 해를 끼친다는 의견이 있지만.

운동에는 무산소 운동과 유산소 운동의 두 가지 유형이 있습니다. 후자는 가속 대사 과정, 심박수를 높이십시오. 유사한 부하에는 달리기, 점프, 사이클링 및 댄스 동작. 유산소 운동체중 감량과 체중 감량에 도움 지방층허리에. 심장 강화 운동을 하면 다음과 같은 비용을 지출할 수 있습니다. 내장 지방, 장기 주위에 축적됩니다.
무산소 운동근력을 향상시키고 강화하는 데 도움이됩니다. 근육 코르셋그리고 자세를 바로잡으세요.

측면과 같이 어려운 부위의 체중 감량을 위해서는 포괄적인 접근이 필요합니다.

조언! ~에 앉아서 일하는매 시간마다 약간의 워밍업을 해야 합니다. 발가락과 발뒤꿈치에 발을 올리고, 엉덩이를 쥐어짜거나 풀고, 견갑골을 모으고 벌릴 수 있습니다. 이 모든 작업은 의자에 앉아 수행됩니다. 저녁에는 도보로 긴 산책을 하는 것이 좋습니다.

집에서 체중 감량에 효과적인 운동

결과를 얻으려면 선택해야합니다 본격적인 단지근육을 위한 운동 복부. 주요 강조점은 비스듬한 복부 근육에 있어야합니다.

후프 회전은 가장 중요한 회전 중 하나로 간주됩니다. 최고의 운동. 실행 중에는 모든 복부 근육이 긴장됩니다. 회전운동 마사지 체지방그리고 제공하다 기계적 충격.
허리에 좋아요 다른 트위스트. 서서 할 수도 있고, 의자에 앉을 수도 있고, 칼을 들고 할 수도 있습니다.
자전거 운동은 옆구리 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 움직일 때 무릎을 반대쪽 팔꿈치에 연결하거나 그 반대로 연결할 수 있습니다.

조언! 다음과 같은 경우 지방 연소가 더 잘 작동합니다. 문제 영역안티 셀룰라이트 크림을 바르고 접착 필름으로 감쌉니다. 신체가 지방을 연소하기 시작하려면 적어도 30분 동안 운동을 해야 합니다.

워밍업

본 운동을 하기 전에는 근육을 풀어주는 워밍업을 해야 합니다. 이러한 준비는 염좌 및 부상으로부터 보호합니다. 양질의 워밍업을 위해서는 4~6개의 동작을 선택하는 것으로 충분합니다.

진행 중 원형 운동어깨.
손으로도 같은 움직임이 이루어집니다.
이동성을 위해 고관절원형 스윙이 수행됩니다. 구부러진 다리측면으로.
발가락으로 걷기.
몸통을 양방향으로 회전합니다.
종아리를 들어올리는 스쿼트. 흡입하는 동안 스쿼트를 수행하고 숨을 내쉬는 동안 무릎을 펴고 발가락을 들어 올리고 팔을 뒤로 당깁니다.
발은 어깨 너비보다 넓게 벌리고 다리는 옆으로 벌립니다.

조언! 운동을 더욱 효과적으로 하려면 다음과 같은 음식을 섭취해야 합니다. 다음 제품: 사과는 탄수화물, 아몬드는 배고픔을 덜어주고, 아보카도는 섬유질이 풍부하고 단일불포화지방산 지방산, 오이와 수박에는 최소한의 칼로리가 포함되어 있으며 콩은 배고픔을 줄여줍니다.

기본 운동 세트

각 운동은 10~20회 실시해야 합니다. 핵심 훈련에는 다음이 포함될 수 있습니다. 다음 옵션수업 과정:

굽힘은 서있는 자세로 이루어집니다. 오른손은 옆에 두고, 왼손은 머리 위로 오른쪽으로 뻗는다. 각 방향으로 8~15회 반복합니다.
밀 운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 몸을 기울여야합니다. 한 손을 위로 올리고 다른 손을 아래로 내립니다. 각 손이 발의 반대쪽 발가락에 교대로 닿도록 몸통을 회전해야 합니다.
크런치는 다음과 같이 수행됩니다. 앙와위. 등을 대고 누워 무릎을 구부려야합니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 다리를 한쪽으로 내린 다음 다른쪽으로 내립니다.
사이드 플랭크를 사용하면 측면뿐만 아니라 엉덩이도 운동할 수 있습니다. 운동 시에는 옆으로 누워서 팔꿈치를 구부린 상태에서 바닥에 닿아야 합니다. 아래쪽 손그리고 다리. 몸체가 한 줄이 되도록 올려야 합니다. 약 1분 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 그런 다음 다른 방향으로도 수행됩니다.
사이클링은 엎드린 자세로 수행됩니다. 다리는 무릎에서 구부러집니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 뻗은 다음 왼쪽을 오른쪽으로 뻗어야 합니다.
바닥에 앉은 자세에서는 뒤로 누운 팔에 중점을 두고 엉덩이를 약간 올리고 다리를 무릎에서 구부린 다음 교대로 들어 올립니다.
바닥에 누워서 다리를 살짝 들어 올리고 숨을 내쉬면서 벌립니다. 운동은 20회 반복됩니다.
비스듬한 복부 근육의 경우 다음 운동. 옆으로 누워서 팔꿈치를 바닥에 대세요. 그런 다음 다리가 천천히 올라갑니다. 리프트는 한쪽과 다른 쪽에서 20회 반복됩니다.
바닥에 앉아 다리를 곧게 구부립니다. 손은 양말 끝 부분에 닿고 이마는 무릎에 닿도록 노력해야 합니다.
시작 위치는 이전 운동과 동일하지만 다리를 최대한 벌려야합니다. 한쪽 다리, 다른 쪽 다리 및 직선에 교대로 굽힘이 수행됩니다. 몸이 바닥에 닿으려고 할 때마다 최대한 멀리 도달해야 합니다.

"손으로" 걷는 것은 효과적인 운동으로 간주됩니다. 똑바로 서서 앞으로 몸을 기울이고 손바닥으로 바닥을 터치해야 합니다. 그런 다음 천천히 손을 허용 가능한 위치로 앞으로 걸어가십시오. 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 다시 돌아와야 합니다. 운동은 10~20회 수행됩니다.

조언! 놀라운 결과를 제공합니다 빠른 걷기하루에 30분. 이 저강도 운동은 신진대사를 향상시키고 좋은 부하마음. 또는 일주일에 여러 번 조깅을 해야 합니다.

장치를 사용한 일련의 연습

홈트레이닝으로 활용 가능 간단한 운동기구그리고 다양한 장치들. 비싸게 살 필요는 없어 밟아 돌리는 바퀴아니면 운동용 자전거.

다음 항목을 사용할 수 있습니다.

덤벨을 사용하면 부하를 늘릴 수 있습니다. 그들의 도움으로 복부 근육을 강화해야 합니다. 심지어 단순한 경사면손에 덤벨을 들고 옆으로 돌리는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
줄넘기는 모든 근육 그룹을 사용합니다. 벌써 일주일만에 끊임없는 훈련첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.
회전하는 디스크에서 비틀림 동작이 수행됩니다. 그것의 도움으로 허리에서 과도한 지방이 제거되고 복부 근육이 훈련됩니다.
후프는 허리를 가늘게 만들어줄 뿐만 아니라 복부의 피부를 조여주고 내장을 마사지해 줍니다.
핏볼을 이용해 다양한 운동을 할 수 있습니다. 허리와 다리의 근육을 강화하고 자세를 곧게 펴며 과도한 지방을 태울 수 있습니다.
의자에 앉아 다리를 들어 올리고 무릎을 배쪽으로 구부려 야합니다. 15가지 접근 방식을 수행합니다.

조언! 원하는 결과를 빨리 얻으려면 일주일에 최소 3번 이상 훈련을 실시해야 합니다. 제일 최고의 시간수업은 오전 11시부터 오후 2시까지, 저녁에는 오후 6시부터 8시까지 진행됩니다.

주름이 없으면 체조의 도움으로 허리 주위의 주름을 제거하는 것이 가능할 것입니다. 과잉 영양그리고 앉아서 생활하는 생활방식삶.

칼로리 섭취량은 하루 동안 신체에 필요한 것보다 약간 적도록 줄여야합니다.
음식은 하루에 5~6회 소량씩 섭취해야 하며, 깨끗한 물도 약 2리터를 섭취해야 합니다.
매일 당신은 그것을 당신의 몸에 주어야합니다 훈련 부하. 이 경우 기본훈련은 주 3회 실시할 수 있다. 그리고 매일 하세요 가벼운 체조아침에는 30분 정도 산책을 하거나 짧은 달리기를 하십시오.

효과적인 체중 감량을 위해서는 통합적인 접근 방식을 따라야 합니다.

포기해야 해 나쁜 습관: 소량이라도 흡연과 음주를 합니다.
항생제와 호르몬 약을 복용하는 것은 권장되지 않습니다.
잠을 잘 자야 해요.
복부와 옆구리를 마사지하면 결과가 향상됩니다.
셀룰 라이트 방지 랩을 추가 절차로 사용할 수 있습니다. 이 경우 해초, 초콜릿, 꿀의 혼합물이 준비됩니다.
금기 사항 집중 훈련췌장염, 탈장, 골연골증, 담석증, 복부 수술 후 및 기타 통증. 체조는 반드시 의사와 상담한 후에 실시해야 합니다.

중요한 규칙측면에서 체중 감량이 규칙적입니다. 균형 잡힌 식단을 따르고 권장되는 운동 세트를 수행하면 집에서도 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

말벌 허리는 모든 여성의 꿈입니다. 그것은 그림에 여성 스러움, 취약성 및 정교함을 제공합니다. 옳은 여성 인물와 관련된 모래시계. 허리가 부족한 이유는 다음과 같습니다. 영양 부족, 삶의 방식. 옆구리 지방이 발생하는 경향은 종종 유전적 요인에 기인합니다. 이것은 문장이 아닙니다. 비스듬한 복부 근육을 지속적으로 훈련하면 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

물론 허리지방을 없애는 것은 어렵지만 가능합니다. 자신을 속일 필요가 없습니다. 일주일 안에 말벌 허리를 얻을 수 없습니다. 측면 체중 감량은 장기적이고 노동 집약적 인 과정입니다.

훈련 규칙

결과를 얻으려면 훈련 규칙을 따르십시오.

일주일에 최소 5일은 운동해야 합니다. 그렇지 않으면 원하는 효과를 볼 수 없으며 위와 옆면이 그대로 유지됩니다.
관찰하다 올바른 모드영양물 섭취. 운동 전후 한 시간 동안은 음식을 먹지 마십시오.
훈련하기 전에 반드시 워밍업을 하세요. 이것은 줄넘기, 후프 또는 짧은 조깅이 될 수 있습니다.
더 많은 반복과 접근 방식을 취할수록 복근이 더 빨리 펌핑된다는 신화가 있습니다. 스스로 선택하세요 최적의 강도심장 근육에 부담을주지 않도록 훈련하십시오.
복근을 올바르게 펌프질하세요. 누운 자세에서 허리가 바닥에 밀착되어야 합니다. 편향된 흔들림은 허리에 위험합니다.
그것이 작동하려면 하단 부분누르면 몸통이 아닌 다리를 올리고 내릴 필요가 있습니다.
조심하세요! 몸 전체를 비틀거나 들어올리는 것은 허리에 위험할 수 있습니다.

옆구리 살 빼기에 효과적인 운동

성취를 위해 눈에 보이는 결과복부 근육에 대한 완전한 운동 세트가 필요합니다. 주로 비스듬한 복부 근육이 관여해야합니다. 끈기와 인내심을 가지십시오. 문제 영역은 매일 훈련되어야 합니다.

테두리

이것 효과적인 치료법우리 할머니들도 그것을 사용하여 말벌 허리를 만들었습니다. 후프는 지금도 그 자리를 포기하지 않습니다. 매일 20~30분 동안 그와 함께 시간을 보내세요. 한 달 안에 당신은 확실히 눈에 띄는 결과를 얻을 것입니다.

비밀은 무엇입니까? 후프를 회전시키는 동안 모든 복부 근육이 긴장됩니다. 전체적으로 부담이 가더라구요 문제 영역. 복부 근육이 조여지고 탄탄해집니다. 회전하는 동안 후프는 마사지하고 지방 축적물을 분해하며 기계적 효과를 갖습니다. 운동이 지루해지지 않도록 켜세요. 좋은 음악. 후프 돌리기는 TV 시리즈 시청과 결합될 수도 있습니다.

마사지

측면을 제거하는 좋은 방법입니다. 그러나 한 번의 마사지로 지방이 제거된다는 사실에 의존해서는 안됩니다. 접근 방식은 포괄적이어야 합니다. 마사지는 신체 운동과 다이어트에 도움이 될 것입니다.

핏볼

Fitball은 신체의 거의 모든 부분에서 근육 그룹을 사용합니다. 체조 공에 가해지는 하중은 부드럽고 운동은 피곤하지 않습니다.

핏볼에 점프. 공에서 엉덩이를 떼지 않고 바닥에서 발을 떼지 않고 공 위에 앉아서 점프해야 합니다. 복부와 다리 근육이 강화됩니다.

공 위에 앉아 우리는 제거를 시작합니다 과도한 지방허리에. 발을 바닥에서 떼지 않고 다리를 옆으로 벌리면됩니다. 그런 다음 몸을 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 깊게 회전해야 합니다.

그런 다음 등을 바닥에 대고 누워 있어야 합니다. 핏볼 위에 발을 올려놓은 상태에서 골반을 올리고 낮추어야 합니다. 여성의 옆구리 살 빼기 운동은 "비틀림"입니다. 다음을 사용하여 수행할 수도 있습니다. 체조 공. 이렇게 하려면 같은 위치에서 몸을 바닥에서 떼어냅니다. 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 우리는 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎까지 뻗은 다음 바닥으로 돌아갑니다. 우리는 측면을 바꿉니다.

집에서 옆구리 살 빼는 운동

특별한 관심 복잡한 훈련비스듬한 복부 근육에 집중해야합니다. 그래서:

등을 대고 누워서 다리를 모으고(무릎을 약간 구부린 상태) 머리 뒤로 손을 "고정"합니다. 다리는 오른쪽으로 돌리고, 등은 편평하게 누워야 합니다. 내쉬다. 시작 위치로 돌아갈 때 숨을들이 쉬십시오. 무릎을 왼쪽으로 돌리면서 운동을 반복하세요. ~에 올바른 실행이 운동을 하면 비스듬한 복부 근육의 긴장을 느낄 수 있습니다. 30회씩 2세트 반복하세요.
왼쪽으로 누워 왼손오른손을 머리 앞쪽에 두십시오. 무릎을 구부린 상태에서 머리와 다리를 들어 올리세요. 팔꿈치를 옆으로 뻗어야 합니다. 오른쪽으로 돌아서 반복하세요. 30회씩 2세트를 하세요.
발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔은 몸을 따라 놓습니다. 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 기울입니다. 가능한 한 낮게 구부리십시오. 각 방향으로 40번 구부립니다. 무게를 들어 올려 하중을 늘릴 수 있습니다. 무게추 교체 가능 플라스틱 병물로 가득 차 있습니다.
발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손은 왼쪽 엉덩이에 쥐어져 있습니다. 가능한 한 깊게 앉아야합니다. 동시에 머리 위로 손을 뻗어 오른쪽 허벅지를 향해 반원을 그리세요. 30회씩 2세트를 하세요. 여성을 위한 옆구리살 빼기 운동입니다.
오른쪽으로 공 위에 눕습니다. 다리는 곧게 펴 오른손바닥에. 들어 올리다 왼쪽 다리 25배. 왼쪽으로 몸을 돌려 왼쪽 다리로 리프트를 25회 수행하세요.
사이클링은 옆구리 살을 빼는 데 효과적인 운동입니다. 바닥에 눕습니다. 자전거 타는 흉내를 내며 다리를 살짝 올리고 페달을 밟습니다. 다리가 바닥보다 낮을수록 하중이 커집니다.
제자리에서 천천히 달리고 있습니다. 다리를 최대한 높게 올려야 합니다. 복부 근육과 엉덩이를 단련시키는 운동입니다. 올바른 호흡을 연습하세요.

운동과 함께 지방을 태우는 랩은 체중 감량 과정의 효율성을 높여줍니다. 옆구리와 배의 지방 연소는 셀룰라이트 방지 크림을 바르고 접착 필름으로 감싸면 더 빨리 연소됩니다. 열 효과는 성공적인 싸움측면에 예금이 있습니다.

아름다운 등, 잘 구부러진 어깨, 날씬한 실루엣. 이 효과를 어떻게 얻을 수 있습니까? 첫 번째 방법은 육체적 운동집을 떠나지 않고.

실행 사용 다양한 운동. 정확히 어느 것입니까? 우선 도움을 받아 전력 부하, 또한 다음에서 빌린 것입니다. 동양의 관행움직이면 집에서 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

이 문제를 자세히 이해하고, 어떤 종류의 교육을 수행해야 하는지, 어떤 기능과 권장 사항을 사용할 수 있는지 알아보십시오.

이 부위에 지방이 나타나는 3가지 이유

소녀와 여성의 지방이 발생하는 원인은 다양할 수 있습니다. 대부분 다음과 같습니다.

초과 중량.뒷부분의 지방은 국부적으로 축적되지 않습니다. 이는 일반적인 과체중 때문입니다.
체형.이 경우 등은 가장 많은 지방을 "얻습니다".
유전적 요인.유사한 실루엣이 친척에게서 발견되는 경우 유전된 신체 유형입니다.

이 문제는 처리될 수 있으며 다음 사항을 따르면 도움이 될 것입니다. 특정 운동. 가장 중요한 것은 인내심을 갖고 정기적으로 수행하는 것입니다.

10가지 운동 세트

뒷부분의 지방 축적을 방지하려면 다음을 수행해야 합니다. 특수 단지등 근육을 효과적으로 펌프질하는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 하면 날씬한 실루엣이 생기기 시작합니다. 그러나 운동만으로는 충분하지 않습니다. 적절한 영양 섭취를 포함하고 고칼로리 음식을 포기해야 합니다. 그렇지 않으면 지방이 계속해서 "자랄" 것입니다!

1. 견갑골 축소 및 분리

엄청난 움직임이 들어오고 있습니다. 서서 또는 앉아서 수행할 수 있습니다.

잘 발달됨 상부 근육– 사다리꼴 및 다이아몬드 모양.

우리는 손을 닫고 들어 올립니다.
팔꿈치를 뒤로 움직이고 견갑골을 벌리고 모아서 작업합니다. 윗부분뒤. 긴장감에 집중등 근육.

평균 속도로 10~12회 반복합니다.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요.

2. "고양이"

우리는 손바닥과 무릎에 기대어 서 있습니다.
숨을 내쉬면서 동시에 등을 최대한 둥글게 둥글게 만듭니다.
우리는 몇 초 동안 이 자세를 유지하고 반대 동작을 수행합니다. 우리는 등을 구부리고 고개를 들어 천장을 봅니다.
모든 움직임이 느리고 우아하며,고양이처럼.

여러 가지 접근 방식을 사용하여 10가지 연습을 수행해야 합니다.

3. "보트"

코르셋 근육 운동, 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육 강화, 지방 제거, 허리 사이즈 감소 등의 효과가 있습니다. 슬림하고 아름다운 몸매 형성을 촉진합니다. 맞는 그림.

여기에서 찾을 수 있습니다.

우리는 바닥에 누워 팔을 앞으로 뻗고 다리를 모았습니다.
우리는 숨을 내쉴 때 등을 구부립니다.
발과 손을 위로 당깁니다. 꼭대기 지점에서 우리는 자유롭게 숨을 쉬며 몇 초 동안 머문다.

우리는 그것을 세 번합니다.

4. 벤트오버 덤벨 로우

덤벨을 잡고 허벅지 양쪽에 느슨하게 놓습니다. 운동은 서서 한다.
우리는 몸을 구부리고 덤벨을 발쪽으로 뻗습니다. 데드리프트를 할 때 굴곡으로 인해 덤벨이 위아래로 움직입니다. 팔꿈치 관절허벅지 앞쪽을 따라 가슴 부분까지.

10~12회 반복하세요. 신체적으로 잘 발달되어 있다면 세 번 반복할 수 있습니다.

시작해보자 최소 무게아령.목표 근육 그룹이 운동됨에 따라 체중이 증가할 수 있습니다.

기준은 당신의 웰빙입니다. 반복횟수와 부하를 무리하게 하지 않고 점차적으로 늘려가는 것이 중요합니다.

주의하여!근력 운동을 하기 전에 먼저 워밍업을 해야 합니다. 이렇게 하면 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

5. 덤벨을 이용한 데드리프트

허리를 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 주요 근육 그룹을 완벽하게 작동시키고 몸통을 강화합니다. 마스터하는 것이 중요하다 올바른 기술처형, 그럼 목표 근육목표가 되며 허리 부상을 피할 수 있습니다.

우리는 덤벨을 잡고 팔을 내리고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
우리는 앞으로 몸을 기울인다. 허리를 살짝 구부리고,올바른 해부학적 위치를 반복합니다.
허리를 구부리고 펴서 견인을 수행합니다.
팔은 운동 내내 직선을 유지합니다.

10~12회 반복하세요.

6. 과신전

등 근육 그룹을 단련하는 데 탁월한 운동입니다. 척추를 강화하고 지방을 태우며 이상적인 실루엣을 형성하는 데 도움이 됩니다.

다음으로 실행됨 다양한 옵션손 배치 첫 번째 경우에는 손이 척추를 따라 놓여 있습니다. 두 번째 경우에는 손이 머리 뒤로 꽉 쥐어집니다.
내 뱃속에 누워 상체를 최대한 들어올린다., 우리는 몇 초 동안 머물다가 천천히 자신을 낮춥니다.
때로는 상체를 들어올리는 것과 다리를 꽉 닫는 것 사이를 번갈아가며 수행하는 경우도 있습니다. 이 운동 방법은 더 복잡하며 체력이 좋은 사람들에게 적합합니다.

운동을 세 번 반복합니다.

7. 판자

몸통을 곧게 펴는 근육 단련을 목표로 하며, 광배근, 날개와 요추.

우리는 손과 팔꿈치에 기대어 무릎을 꿇습니다.
우리는 다리를 곧게 펴고 발가락을 바닥에 얹습니다. 이 경우 신체는 엄격한 직선을 형성합니다.
우리는 고개를 들지 않고 시선은 바닥을 향합니다. 우리는 여러 가지 이유로 이 위치에 머물고 있습니다.
30초 동안 근육을 이완시키세요.

우리는 운동을 세 번합니다.

8. "악어"

이는 특정 순서로 수행되는 나선형 회전 형태의 복잡한 동작입니다. "악어"를 겨냥한 척추관절의 발달과 근육의 스트레칭.이 동작은 측면의 지방도 완벽하게 제거합니다.

자유로운 자세로 등을 대고 누워서 양방향으로 8번의 나선형 회전을 합니다.
한쪽 발목을 다른 쪽 발목 뒤에 놓고 한 방향 또는 다른 방향으로 8바퀴를 돌립니다.
한쪽 발의 뒤꿈치를 다른 쪽 발의 발가락 위에 올려 놓습니다. 우리는 네 바퀴를 돌립니다. 다리를 바꿔서 네 번 더 돌립니다.
무릎을 구부리고 다른 방향으로 회전하십시오.
무릎을 구부린 상태에서는 발 전체가 바닥에 평평하게 닿습니다. 한쪽 다리의 발목 부위를 이용하여 반대쪽 다리의 무릎에 기대어 4회 비틀기를 실시합니다. 다리를 바꿔서 크런치를 4번 더 합니다.
우리는 무릎을 구부린 다리를 배까지 누르고 교대로 다른 방향으로 8 번의 비틀기를 수행합니다.
한쪽 다리를 들어올려 반대 방향으로 비틀어줍니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 같은 방식으로 동작을 반복합니다.

특질!모든 운동을 할 때 우리는 다리를 한 방향으로 돌리고 상체를 다른 방향으로 돌립니다. 팔은 옆으로 펼쳐집니다.

9. 하향식 개

우리는 손바닥과 무릎에 중점을 두고 서 있습니다.
다리를 곧게 펴세요 무릎 관절, 숨을들이 마시면서 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오.
발과 손바닥이 바닥에 단단히 붙어 있습니다.
우리 몸은 삼각형을 이룬다 최고점엉덩이 여야합니다. 자유롭게 숨을 쉬자. 이 자세를 바로 달성하는 것은 어려울 수 있지만 시간이 지남에 따라 등 근육을 충분히 스트레칭하면 완벽하게 달성할 수 있습니다.

요가 운동은 평균 3회 수행됩니다.

참고로!반복의 양이 아니라 질에 중점을 둡니다. 긴장과 이완의 교대와 호흡에 주의를 집중해야 합니다. 긴장 - 흡입, 이완 - 숨을 내쉬십시오.

10. "위를 향한 개"

등, 목, 복부, 엉덩이 근육을 스트레칭하고 혈액 순환을 개선하며 칼로리 소모 과정을 활성화하고 대사 과정을 가속화할 수 있는 운동입니다.

우리는 뱃속에 누워 있고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고, 어깨 아래에 있고, 다리는 곧게 펴고 있습니다.
손바닥을 바닥에 대고 등을 구부려 머리를 최대한 높이 올리려고 노력합니다.
최고점에서 우리는 몇 초 동안 머물며 천장을 바라보고 숨을 참지 않고 자유롭게 숨을 쉬자.
역방향 동작을 부드럽고 천천히 수행하십시오.
우리는 근육의 긴장과 이완에 중점을 둡니다.이완 과정을 무시하면 운동은 유익하지 않습니다.

우리는 그것을 세 번합니다.

운동을 선택하는 방법.훈련을 위해 여러 개를 선택할 수 있습니다 근력 운동그리고 격일로 "배", "고양이", "아래를 향한 개", "위를 향한 개"와 같은 동양 관행의 연습을 번갈아 가며 수행합니다.
성능 의료 단지"악어". 이 단지특정 동작을 번갈아 가며 수행되는 허리 통증의 경우 다른 모든 동작과 별도로 수행됩니다. 잠자리에 들기 전이나 편리한 시간에 할 수 있습니다.
수량을 계산하는 방법.최소한으로 이러한 운동을 시작하십시오. 처음부터 최대한 많은 반복을 시도하지 마십시오. 염좌나 기타 부상을 초래할 수 있습니다. 웰빙에 집중하십시오 - 이것이 주요 기준입니다!
우선 평균 실행 속도를 선택하십시오.우리는 근육, 인대, 관절에 과부하를 주지 않고 천천히 수행합니다.
개별적인 접근 방식.반복 횟수는 개별적으로 선택됩니다. 연령, 상태, 건강 및 체력 수준에 따라 다릅니다.
단지를 완료한 후에는 기분 좋게 피곤함을 느껴야 한다는 점을 기억하십시오.훈련 후 다리를 거의 움직일 수 없다면 속도가 잘못 선택되었고 부하가 잘못 계산되었음을 의미합니다.

중요한!부하에 익숙해지면 실행 속도를 높이고 반복 횟수를 15회 이상으로 늘릴 수 있습니다.
메모

허리 통증 고효율보여줍니다.
에 주의하세요.
효율성을 높이기 위해.

물론 뒷면의 지방 침전물은 소녀를 장식하지 않지만 성취감을줍니다. 육체적 운동정기적이고 지속적으로 달성할 수 있습니다. 우수한 결과. 날씬한 몸매, 바로 뒤로, 아름다운 자세– 시도해 볼 가치가 있습니다!