내배엽형을 위한 대규모 운동. 남성과 여성의 체형 : 외배엽, 중배엽, 내배엽의 올바른 식사와 운동 방법

체육관에 다니는 사람들 사이에서 꽤 자주 식사를 잘하는 남성을 찾을 수 있습니다. 피하 지방그리고 근육량이 적습니다. 이들은 동일한 내배엽형이거나 러시아 분류에 따르면 Hypersthenics입니다. 일반 규칙우리의 특별한 운동선수를 위한 훈련을 찾을 수 있지만 체중 감량 및 증가를 위한 내배엽의 영양은 다음과 같습니다. 근육량홀에서 보낸 모든 노력이 헛되지 않도록이 기사에서 알려 드리겠습니다.

뚜렷한 내배엽(고혈압) 체격을 가진 사람은 비교적 "구형" 모양을 갖습니다. 얼굴 전체, 큰 배그리고 엉덩이. 가슴과 몸통은 대체로 넓은 편인데, 반대로 발목과 손목이 가늘어 몸통이 다소 어색한 편이다.

Hypersthenic 체질을 가진 사람들은 주로 과체중으로 고통받습니다. 운동 선수라도 피하 지방의 비율은 항상 외배엽 및 중배엽의 비율보다 높습니다. 지방 예금, 일반적으로 주로 허리, 가슴, 엉덩이 및 어깨에 축적됩니다. 이러한 이유로 내배엽이 건축에서 좋은 결과를 얻는 것은 불가능합니다. 구호 기관적절하게 선택된 식단과 잘 생각한 식사 일정이 없습니다.

내배엽체의 적절한 영양은 모든 것의 기초입니다 훈련 과정. 그것이 없으면 운동선수는 좋은 근육량을 키울 수 있지만 지방층 아래에서는 전혀 눈에 띄지 않습니다.

Hypersthenics에는 몇 가지 주요 영양 특성이 있습니다.

식단은 음식이 최소한의 양을 포함하거나 제외하도록 설계되어야 합니다. 단순 탄수화물.
식단에는 더 많은 단백질이 포함되어야 합니다.
소비되는 칼로리의 양을 엄격하게 규제할 필요가 있습니다. 중배엽보다 그 수가 훨씬 적어야 합니다.
얻기 위해 눈에 보이는 결과고품질의 구호, 고혈압 환자는 지방 연소 효과가 있는 특별한 스포츠 영양 없이는 할 수 없습니다.
주기적으로 엔도모프는 다음을 사용해야 합니다. 특별 식단몸을 말리기 위해.

다이어트

근육량을 얻기 위한 내배엽의 영양은 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물의 비율, 미량 영양소의 존재, 물 소비 및 기타 요인 등 모든 것을 고려하는 방식으로 구성되어야 합니다.

칼로리 계산

구축을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 적절한 식단— 실제 체중이 아닌 원하는 체중에 대해 해리스 베네딕트 공식을 사용하여 에너지 소비량을 계산하십시오. 이렇게 하면 다음을 사용할 수 있습니다. 칼로리가 적다실제로 소비하는 것보다 궁극적으로 신체가 지방 보유량을 분해하여 "누락된" 칼로리를 "추출"하기 시작한다는 사실로 이어질 것입니다. 칼로리 계산 공식은 아래와 같습니다.

40칼로리 X 체중 X 일일 활동량(1~1.5) = 칼로리 수

이것이 근육량 증가에 대한 대략적인 기준이 될 것입니다. 체중 감량을 위해 이번 주에 100-150 칼로리를 빼면 근육량이 손상되지 않고 건조가 이루어집니다.

식단의 칼로리 함량과 먹는 제품의 품질을 모니터링하지 않는 내배엽형은 헤비급 클래스로만 직접적인 경로를 갖습니다. 체중 카테고리 V 전원 유형스포츠 하지만 목표가 아름답다면 운동선수그리고 기능적 발달모든면에서 식단의 칼로리 함량을 계산하는 데 게으르지 마십시오.

BJU 비율

내배엽형은 매일 체중 1kg당 약 2~3g의 단백질, 4g의 탄수화물, 1g의 지방을 섭취해야 합니다. 이 비율을 사용하면 과도한 지방 축적 없이 점차적으로 고품질의 근육량을 얻을 수 있습니다. 근육량 증가가 중단되고 에너지가 충분하지 않다고 느끼면 탄수화물 섭취량을 약간 늘리십시오.

효과적으로 체중을 감량하려면 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 이는 줄여서 수행됩니다. 양적식단의 탄수화물과 지방 함량. 점차적으로 탄수화물을 체중 1kg당 2.5g(또는 그 이하)으로, 지방을 체중 1kg당 0.5g으로 줄입니다. 우선권을 주어야 한다는 점 참고하세요 단일불포화, 다중불포화포화 지방, 그 총량이 운동선수 일일 식단의 10%를 초과해서는 안 됩니다. 체중 증가와 동일한 양의 단백질을 섭취해야합니다. 그렇지 않으면 신체가 단순히 복원하다.

외배엽 및 중배엽에 비해 Hypersthenics는 음식 선택이 가장 제한적입니다. 소비에 권장되는 제품은 다음과 같습니다.

붉은 고기(송아지 고기);
흰 가금류 고기(닭고기);
생선, 생선 기름;
야채와 허브;
과일(적당히);
아마인유;
통밀 빵;
저지방 치즈 및 탈수 코티지 치즈;
견과류.

아래에 가장 엄격한 금지- 모든 패스트푸드, 지방이 많은 음식, 과자, 녹말이 많은 음식.

다이어트

많은 뚱뚱한 사람들덜 먹으라는 조언을 듣고 그들은 우리가 식사 빈도에 대해 이야기하고 있다고 잘못 믿습니다. 사실, 우리가 의미하는 것은 글쓰기의 양입니다. 그러나 반대로 리셉션 수를 늘려야합니다. 하루 종일 5-7이 있어야합니다. 이는 세 번의 풍성한 정식 식사(아침, 점심, 저녁)와 주요 식사 사이에 2~4회의 가벼운 간식입니다. 간식으로 과일이나 단백질 쉐이크의 일부를 제공할 수 있습니다. 마지막 "과한" 식사(저녁)는 취침 시간 2~2.5시간 이내에 준비해야 합니다. 이상적으로는 단백질과 섬유질(코티지 치즈/생선/살코기/사슴 고기 + 야채/채소)이 혼합된 저녁 식사를 하는 것이 좋습니다. 식사 후 잠자리에 들기 전에 40-50 분 동안 잘 산책하십시오. 이는 소화 과정에 유익한 효과가 있습니다.

동시에 거울에 비친 자신의 모습을 관찰하고 팔, 엉덩이, 목, 가슴의 두께와 같은 인체 측정을 수행하는 것을 잊지 마십시오. 또한 진행 상황을 추적하세요. 권력 운동. 체중이 만족스러운 수준으로 떨어졌지만 근육량은 증가한 경우 모든 것이 정상이므로 그대로 계속 식사하십시오. 하지만 체중이 그대로 유지되고 거울과 줄자에 표시된 숫자가 여전히 만족스럽지 않다면 식단을 조정하세요. 영양 교정은 끊임없이 당신을 기다리고, 처음에는 체중 감량을 위해, 그 다음에는 체중을 유지하는 것임을 잊지 마십시오.

오늘의 샘플 메뉴

내배엽체의 일일 메뉴는 다음과 같습니다.

식사	샘플 메뉴
아침	달걀 흰자 4-5개; 물 또는 삶은 감자가 들어간 죽 300g; 통곡물 빵 한 조각; 녹차 또는 허브티
간식	저지방 코티지 치즈 또는 저지방 치즈 200g; 사과나 바나나 1-2개
저녁	야채 샐러드; 쇠고기 한 조각(쇠고기를 가금류나 생선으로 대체할 수도 있음) 갓 짜낸 과일 주스 한 잔(설탕 약간 첨가)
운동 전 간식(30분~1시간 전)	단백질 칵테일; 아마도 사과 1~2개 정도
운동 후 간식 (수업 후 20~30분)	단백질 칵테일
저녁	야채 샐러드; 생선 또는 가금류; 옆에 쌀 한줌
자기 전에 간식(취침 20~50분 전)	코티지 치즈; 저지방 케피어 한 잔 또는 단백질 쉐이크 한 잔

위 표에 나열된 모든 것을 적당히 섭취하면 약 1500~2000칼로리, 단백질 함량은 약 300~350g이 됩니다.

특징 대사 과정내배엽체의 몸에서는 음식과 함께 섭취되는 단백질이 매우 적은 양으로 흡수된다는 것입니다. 즉, 약 30%, 즉 지방과 탄수화물보다 훨씬 더 나쁩니다. 이와 관련하여 이러한 체격을 가진 운동선수는 근육량을 늘리기 위한 훈련 단계에서 특히 단백질 공급을 적극적으로 보충해야 합니다. 건축 재료근육을 위해.

엄격한 규칙을 준수하더라도 매일 음식으로 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 매우 어렵기 때문에 단백질 쉐이크가 이에 적합합니다. 균형 잡힌 식단그리고 사려 깊은 메뉴. 단백질의 권장 복용량은 우유 또는 무가당 주스 0.5리터당 분말 3테이블스푼입니다. 식사 사이에 하루에 3번 칵테일을 마셔야 합니다. 홈메이드 매니아라면 건강한 음식, 그러면 요리를 할 수 있습니다.

근육량이 증가하고 근력 특성 및 완화에 대한 작업이 시작되면 아르기닌 및 글루타민과 같은 보충제를 사용하는 것이 좋습니다. 아르기닌은 보통 아침과 잠자리에 들기 전에 복용하고, 글루타민은 훈련 후와 밤에 복용합니다. 복용량은 지침에 자세히 설명되어 있습니다.

무대에서 적극적인 체중 감량지방 분해 과정의 속도를 높이려면 소위 지방 버너라고 불리는 지방 연소 효과가 있는 스포츠 영양을 사용할 수 있습니다. 그러나 모두 정신 자극제의 다양한 조합이 포함되어 있으므로 너무 멀리 가지 마십시오. 확실히 사용할 수도 있습니다. 하지만 그 사람에게 너무 많은 압력을 가하지 마세요 큰 희망지방 연소 중. 이 보충제는 훈련 중 심장 근육 건강을 유지하는 구성 요소로 유용할 가능성이 더 높습니다. 또한 식단에 아미노산을 포함시키는 것이 좋습니다(훈련 전, 후 및 도중).

결론적으로, 내배엽형은 과체중이거나 빨리 늘어나는 경향이 있는 것이 특징이므로 생활 방식과 식습관이 극적으로 바뀌어야 한다는 점을 다시 한 번 상기시켜 드리고 싶습니다. 그리고 보디빌딩을 위해 태어나지 않았다고 해서 스포츠를 위해 태어나지 않았다는 의미는 아닙니다. 건강!

과체중 경향이 있는 내배엽형이 그 중 하나입니다. 고전적인 내배엽형의 모습은 거대한 뼈 구조가 특징입니다. 넓은 허리불행하게도 과도한 지방 축적이 발생합니다. 내배엽체의 신진대사가 일반적으로 느리고 스포츠에 참여할 의사가 없다는 사실로 인해 상황이 복잡해집니다.

내배엽형은 유럽 국가들 사이에서 가장 흔한 신체 유형으로 여겨집니다. 진화론 중 하나에 따르면 자연은 추운 겨울과 제한된 식량 접근 기간 동안 따뜻한 계절에 축적된 지방 매장량으로 인해 사람들이 생존할 수 있도록 보장했습니다. 사실, 내배엽동물은 배고픔에 가장 잘 적응했습니다.

내배엽형의 신체 특성

전형적인 내배엽체의 모습은 구형 또는 배 모양인 경우가 가장 많으며, 골반 둘레의 폭이 어깨 둘레의 폭보다 큰 경우가 많습니다. 팔다리는 비교적 짧을 수도 있고, 흔하지는 않지만 길 수도 있습니다. 내배엽형은 머리가 다소 크고 피부가 촘촘하고 약간 반짝이며 머리카락과 눈 색깔은 일반적으로 밝습니다.

이 체형의 긍정적인 특성은 큰 뼈 구조입니다. 적절한 신체 훈련을 통해 내배엽동물은 꽤 빨리 근육량을 늘릴 수 있습니다. 그러나 근육과 함께 이러한 신체 유형의 대표자는 종종 지방을 많이 얻습니다 (). 이는 제거하기가 쉽지 않습니다.

지방 연소를 위한 스포츠 보충제

내배엽형의 주된 실수는 그들 중 많은 사람들이 솔직히 게으르고 아무런 노력 없이도 과체중을 없애는 꿈을 꾸고 있다는 것입니다(예를 들어, 지방 연소제나 기타 다이어트 약을 복용함으로써). 또한 내배엽형은 확실히 다이어트를 좋아하지 않으며 지방 연소를 위해 힘든 운동을 선호합니다. 이는 다시 말하지만 잘못된 것입니다.

불행하게도 많은 경우, 특히 이미 심각하게 과체중인 사람들의 경우 더욱 그렇습니다. 내배엽형은 단 음식과 기름진 음식을 좋아하는 경향이 있기 때문에 약점그들의 건강 - 포도당 대사 장애, 당뇨병 발병 위험 증가 및 고혈압.

내배엽형을 위한 다이어트와 영양

두번째 전형적인 실수내배엽형은 위에서 언급한 FitSeven과 같이 공격적인 다이어트를 통해 최대한 빨리 체중을 감량하려는 욕구이며, 급증수준 신체 활동. 그러나 이러한 체중 감량 전략은 신체를 쇼크 상태에 빠뜨리고 호르몬 분비를 방해하며 지방 보유량이 증가하고 기존 근육이 연소됩니다.

체중을 빠르게 감량할 뿐만 아니라 유지하기 위해서는 맞는 그림장기적으로 내배엽형이 평생 동안 적당한 식단을 유지하는 것, 즉 동물성 지방을 최소화하고 일일 식단의 양을 최대화하는 것이 매우 중요합니다.

체중 감량을 위한 운동 전략

한편으로는 신체에 근육이 많을수록 신진 대사가 더 빨리 작동하지만 다른 한편으로는 신체가 가장 자주 작동합니다. 내배엽형에 대한 이상적인 훈련 형식은 근육량을 늘리는 주기와 체중 감량 및 근육 정의 강화를 위한 주기를 번갈아 사용하는 것입니다.

어려움은 신진대사가 느리고 근육에 글리코겐 형태로 에너지를 저장하는 능력이 제한되어 내배엽 훈련이 특히 어렵다는 사실에 있습니다. 신진대사를 "증진"하려면 훈련 30~40분 전과 훈련이 끝난 직후에 빠른 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

L-카르니틴은 체중 감량 보충제로 효과적입니까? - 훈련 전인가요, 후인가요?

내배엽형 그룹 트레이닝

내배엽형의 또 다른 문제는 그들이 절대적으로 싫어하는 것입니다. 활성 종스포츠 그런 사람들이 정기적으로 가도록 강요하는 것은 극히 어렵 기 때문에 체육관웨이트 트레이닝을 하는 것이 더 선호되는 경우가 많습니다. 그룹 트레이닝. 본질적으로 그룹 수업은 경쟁 요소와 끊임없는 다양성을 도입합니다.

내배엽체 체중 감량을 위한 가장 효과적인 훈련 전략은 지방 연소를 위한 짧지만 강렬한 유산소 훈련(그룹 댄스 프로그램)을 선택하는 것입니다. 이러한 훈련은 일반적으로 신진대사 속도를 높이고 지방 연소 성장 호르몬과 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

평평한 배를 얻는 방법?

엔도모프의 소중한 꿈은 건강하고 건강해지는 것입니다. 조각된 배최소한의 지방으로. 하지만 필요한 것은 정교하지 않다. 복부 운동수천 번의 크런치이지만 평범한 식단과 규칙적인 유산소 운동. 내배엽형의 몸은 과잉 탄수화물을 뱃살로 "증류"시킨다는 점을 항상 기억하세요.

아무리 우스꽝스럽게 들리더라도 과식으로 지친 결과를 태워버리려고 하기보다는 입에 넣는 단계에서 칼로리를 제한하는 것이 훨씬 더 효과적이다. 신체 훈련- 항상 기억하세요. 기본적으로 패스트푸드에 대한 사랑과 릴리프 프레스내배엽형의 경우 단순히 호환되지 않습니다.

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최대 효과적인 전략게으르고 앉아서 생활하는 내배엽형 동물의 체중 감량은 규칙적인 운동에 달려 있습니다 그룹 종심장 또는 . 이것은 스포츠에 대한 사람의 사랑을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 내배엽체의 체중 감량의 주요 구성 요소는 패스트 푸드, 빠른 탄수화물 및 기타 건강에 해로운 음식을 완전히 배제하는 것입니다.

I) 인간 구조의 유형. 이 세 가지 유형은 미국 심리학자 William Sheldon에 의해 확인되었습니다.

내배엽의 예

부드러운 근육을 가진 내배엽형 둥근 얼굴, 짧은 목, 넓은 엉덩이그리고 지방이 많이 공급됩니다. 그러한 신체 구조를 가진 사람은 큰 특징이 있습니다. 갈비뼈, 큰 배, 짧은 키. 내배엽의 체격은 말하자면 구형입니다. 동시에 내배엽형은 손목과 발목이 좁은 경우가 가장 많습니다. 영양상태가 좋지 않은 상태에서 조직화된 훈련내배엽형은 과도한 지방을 많이 축적하는 경향이 있는데, 내배엽형의 구조는 넓고 큰 골격이 좋은 점과 동시에 근육량을 얻기가 매우 쉽다는 것이 문제입니다. , 특히 그러한 경우에 과도한 지방을 제거하면서 발생합니다. 문제 영역허벅지, 엉덩이, 가슴 같은. 근육을 정의하는 것은 종종 문제가 됩니다. 내배엽형은 매우 강하고 근육질일 수 있지만 항상 눈에 보이는 것은 아닙니다. 특별히 고안된 식단은 운동선수의 체중 감량과 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 스포츠 영양.

내배엽형은 근육량을 늘리는 데 거의 문제가 없지만 또 다른 문제가 있습니다. 잃는 것은 꽤 어렵습니다. 과도한 지방몸에서. 더욱이 신체의 구조는 시한폭탄, 한 번의 부주의한 발걸음, 다이어트 위반이며 몸매를 가꾸기 위해 체육관에서 몇 시간 동안 땀을 흘려야 할 것입니다. 내배엽형 훈련은 최대한 강렬해야 합니다. , 많은 반복, 세트 간 최소 휴식. 또한 프로그램에 심장 강화 장비를 반드시 포함해야 하며 대부분 내배엽형은 상당한 무게로 작업하지만 반복은 거의 하지 않는 훈련 요법을 선택합니다. 이것은 훈련에 대한 잘못된 선택입니다. 평균 체중, 고강도훈련과 세트 간 최소 휴식 – 완벽한 방법지방을 태우고, 근육량은 이미 내배엽체에 의해 상대적으로 쉽게 획득됩니다. 내배엽동물은 꽤 오랜 시간, 때로는 최대 2시간 동안 훈련해야 합니다. 이러한 훈련 동안 신진 대사가 가속화되고 지방이 활발하게 연소되며 근육이 원하는 완화를 얻습니다.또한 내배엽형은 에어로빅을 잊지 않고 일주일에 최대 5 번하는 것이 좋습니다. 오직 파워 트레이닝- 이것은 내배엽의 잘못된 경로입니다. 이 유형의 경우 신체를 "건조"해야 하며 이는 심장 강화 장비만 필요하다는 것을 의미합니다. 신중한 식단도 매우 중요하며 아마도 칼로리 소비를 유지해야 하기 때문에 영양사와 상담하는 것이 합리적일 수도 있습니다. 최소한이지만 다른 유용한 물질의 소비는 수준으로 유지되어야합니다.. 영양은 일반적으로 보디 빌딩의 초석 중 하나이지만 내배엽의 경우 엄청난 중요성을 갖습니다. 다음은 일부입니다 중요한 점이 유형의 사람들의 식단에서 다음 사항에 집중해야 합니다. - 영양 함유 많은 수의 단백질 - 수량단순 탄수화물은 0이 되는 경향이 있어야 합니다. 하루에 6번 정도 먹어야 합니다(이것이 유지 방법입니다). 높은 레벨신진 대사) - 스포츠 영양이 필수 프로그램에 포함되어 있습니다

내배엽 훈련 두 단계로 나뉘며, 첫 번째 단계에서는 내배엽체가 총 근육량을 얻고, 두 번째 단계에서는 팔을 단련합니다. 예, 물론 모든 운동선수의 훈련 요법은 이런 식으로 나뉩니다. 운동선수가 전체 근육량을 늘려 다리, 등, 가슴 근육의 비대를 달성한 후에만 작은 근육 그룹을 펌핑하는 것이 가능하기 때문입니다. 하지만 여기는 우리 얘기 중이야반면에 내배엽형은 작은 근육 그룹을 훈련하기 위한 별도의 그룹을 할당해야 하며, 그 동안 큰 근육 그룹은 전혀 건드리지 않거나 1개만 수행합니다. 기본 운동그들 각각을 위해.

내배엽형은 큰 구형의 큰 녀석입니다. 강한 근육, 넓은 뼈, 얇은 손목, 과도한 피하 지방, 일반적으로 내배엽은 근육 부족에 대해 불평하지 않지만 과도한 체중을 제거할 수는 없습니다. 하나 더 중요한 특징내배엽형은 더 빠른 근육 섬유를 가지고 있지만 느린 근육 섬유는 충분하지 않다는 것입니다. 실제로 이것이 바로 내배엽이 작은 근육과 큰 근육을 함께 훈련하는 것을 권장하지 않는 이유입니다. 내배엽형은 큰 근육 그룹을 쉽게 형성할 수 있으며, 그의 근력 지표는 바벨의 무게와 함께 증가하여 궁극적으로 근육 섬유의 비대에 영향을 미치지만 이것이 작은 근육 그룹이 뒤쳐지는 이유입니다.

사실 초보 운동선수는 신경 연결이 제대로 발달하지 않았습니다. 전문 훈련통과 후 내배엽 기본 코스초보자를 위한 훈련 프로그램에서는 이 3개월 후에는 근육량을 늘리기 위해 훈련 프로그램에 따라 운동하는 것이 좋습니다. 그러나 그럼에도 불구하고 아직 작은 근육 그룹을 충분히 분리할 수 없을 가능성이 높습니다. 경험 부족 및 빠른 진행 큰 근육이두근 대신 바벨 컬을 수행할 때 어깨와 등이 작동하게 됩니다. 사실, 이것이 이두근과 삼두근을 훈련할 가치가 전혀 없다는 의미는 아닙니다. 각 근육에 대해 1가지 기본 운동을 수행하고, 운동을 올바르게 수행하면 근육이 다음에 잘 반응할 가능성이 있습니다. 훈련 후에는 별도로 손으로 작업할 필요가 없습니다. 팔 훈련에 별도의 하루를 할애하여 한 가지 운동을 더 추가하면 되지만, 그렇지 않은 경우에는 팔을 더 부지런히 움직여야 합니다.

이익 내배엽형은 단축 다이얼근육량, 훈련 중 많은 양의 작업을 수행하는 능력, 그리고 상대적으로 빠른 복구. 단점은 내배엽이 빠르게 피하 지방을 많이 얻은 다음 제거할 수 없거나 지방을 제거하는 동안 근육을 태운다는 것입니다. 그 결과 내배엽 훈련에는 많은 것이 포함됩니다. 유산소 운동, 그러나 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 근육 섬유의 비대는 모든 사람에게 동일한 패턴으로 발생합니다. 근육 섬유가 비대해지는 이유는 계속 증가하는 체적에 신체가 적응하기 때문입니다. 무산소 부하근육에. 이러한 조건에서 근육에 대한 에너지 공급은 주로 크레아틴 인산염의 분해로 인해 해당과정을 통해 수행되지만 후자는 근력 지표의 성장에 더 큰 영향을 미칩니다.

훈련 계획 엔도모프는 정말 그래야 해요 광범위한 훈련, 그러나 본질적으로 혐기성입니다. 지방을 태우고 근육량을 늘리는 것은 불가능합니다! 근육량을 늘리는 것은 운동에서 운동으로의 부하의 진행과 칼로리의 과잉이며, 피하 지방의 연소는 영양을 통해 몸에 들어가는 칼로리 양에 비해 에너지 소비의 초과입니다. 가장 좋은 방법내배엽체에 대한 피하 지방 활용의 이화 효과를 얻으려면 단백질 다이어트와 근력 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 사실 내배엽형에는 근력 지표를 정확하게 담당하는 더 빠른 근육 섬유가 있으므로 이를 보존하십시오. 근육 섬유그리고 그들의 품질은 더 가볍습니다. 따라서, "건조" 후에 운동선수는 작업 체중을 유지할 수 있었기 때문에 "태운" 근육량도 신속하게 회복할 수 있습니다.

반면에 위에서 언급한 것처럼 내배엽 훈련은 정말 양이 많아야 합니다. 내배엽형은 접근 사이에 1분 이상 휴식을 취할 여유가 없습니다. 그 이유는 운동선수가 지속적으로 크레아틴 인산염 수준을 회복하기 때문입니다. 이는 신체가 근육에 에너지를 공급하기 위해 해당과정을 덜 사용하게 되는 이유입니다. 근력 지표가 발달하지만 근육량 증가는 줄어 듭니다. 이 패턴은 파워리프터에게는 적합하지만 보디빌더에게는 그렇지 않습니다. 또한 훈련은 50분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 왜냐하면 40~50분의 훈련 후에는 테스토스테론 수치가 거의 0으로 떨어지고 추가 훈련의 효과도 떨어지기 때문입니다.

결론:내배엽형은 그의 훈련 프로그램을 근육량 증가를 위한 프로그램과 "절단"을 위한 프로그램으로 나누어야 합니다. 근육량을 늘리려면 체적 훈련 계획을 사용하고 접근 방식 사이에 40-50초 동안 휴식을 취해야 하며 운동은 50분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 근육이 증가하는 동안 칼로리 섭취는 에너지 소비를 초과해야 합니다. 건조하는 동안 운동선수는 다음을 사용해야 합니다. 단백질 다이어트근육량을 보존하는 근력 운동. 근력 훈련은 내배엽형에 대한 일반적인 훈련 요법보다 양이 적음에도 불구하고 운동선수가 "배고픔의 구멍"에 빠지는 경우가 있습니다. 이러한 상황에서는 삶은 현미의 일부를 식단에 추가해야 하며, 이를 아침 식사와 훈련 후에 먹습니다.

내배엽 복원

회복 단계는 모든 스포츠에서 가장 중요한 역할을 하지만 특히 근력 스포츠에서는 더욱 그렇습니다. 사실, 훈련은 일의 3분의 1에 불과하고 가장 중요한 것은 영양이라고 자주 말하는 이유가 바로 이것이다. 여기에는 어느 정도 진실이 있습니다. 회복은 참으로 그 이상입니다. 중요한 부분교육 프로그램, 또는 오히려 구현하기가 더 어렵습니다. 또한 운동 선수가 스스로 볼륨을 선택하는 훈련 중에 회복의 순간이 시작됩니다. 훈련 중에 근육을 과로하게 하면 근육을 회복하는 데 시간이 더 오래 걸리고, 체계적으로 과로하면 근육에 무리를 주게 됩니다. 과도한 훈련 , 근력 지표의 롤백, 근육량 손실이 발생하고 회복 기간이 뒤따르며 이는 물론 진행 상황에 부정적인 영향을 미칩니다.

회복의 주요 목표는 훈련 중에 내배엽체 또는 일반적으로 모든 운동선수가 이전 훈련 중에 수행한 것보다 더 많은 양의 부하를 수행할 수 있는 슈퍼 보상 순간을 달성하는 것입니다. 이를 위해 근육 그룹. 다시 말해서, 초과보상 ~이다 전제조건부하 진행은 근육 성장의 전제 조건입니다. 슈퍼 보상을 달성하려면 충분히 회복해야 합니다. 즉, 슈퍼 보상의 순간이 무한정 지속되지 않기 때문에 운동 사이에 너무 적지 않고 너무 길지 않은 휴식을 취해야 함을 의미합니다.

사실 슈퍼 보상은 훈련 중에 손상된 근육 섬유가 복원되고 마치 그러한 양의 작업을 다시 수행해야 하는 경우를 대비해 볼륨이 약간 증가하는 순간입니다. 더 많은 일을 하면 근육은 더 자라게 되고, 그렇지 않으면 몸은 쓸모없는 근육 조직을 폐기하게 됩니다. 그렇기 때문에 규칙적으로 동일한 패턴에 따라 훈련하는 것이 중요합니다. 결국, 그렇지 않으면 운동선수는 통제된 방식으로 부하를 증가시킬 수 없을 것입니다. 왜냐하면 한 훈련 세션에서 바벨을 사용하여 운동을 하고 다음 훈련 세션에서는 덤벨을 사용하여 운동을 했다면 부하가 양적 수치가 아니라 변경되었기 때문입니다. 지표는 있지만 질적인 지표이므로 훈련이 혼란스러울 것입니다.

엔도모프의 훈련 시스템은 또한 운동선수의 빠른 근섬유가 더 발달한다는 사실과 관련된 여러 가지 특징을 가지고 있습니다. 이 때문에 운동선수는 특히 크레아틴 인산염의 분해가 아닌 해당작용을 통해 근육에 에너지 공급이 이루어지도록 접근법 사이의 휴식 시간을 모니터링해야 합니다. 운동이 끝나면 내배엽형은 단 것을 먹어서는 안 되며, 일반적으로 내배엽형의 식단에는 혈당 지수가 높은 음식이 포함되지 않습니다. 식단은 체계적이어야 하며 내배엽형은 항상 칼로리 균형을 모니터링하고 자주 먹어야 하며 작은 부분으로신진대사율을 자극합니다.

스포츠 영양 내배엽형에게 추천할 수 있는 은, 우선 훈련 후 섭취할 수 있는 BCAA+ 아미노산입니다. 이 아미노산은 신체에 에너지가 부족하기 때문에 신체에서 필연적으로 발생하는 유기 조직의 추가 분해를 방지합니다. 내배엽형은 단 것을 먹을 수 없기 때문에 이러한 아미노산은 그에게 대체할 수 없는 것입니다. 단백질, 특히 밤에도 대사율을 유지하는 카세인도 유용합니다. 이득을 잊어야하지만 크레아틴의 상황은 모호합니다. 훈련 프로그램에서 거대주기화를 사용하면 크레아틴이 유용할 것이고, 그렇지 않다면 크레아틴을 사용할 때 더 빨리 진행하는 데 도움이 될 것이지만 마시지 않으면 신체에 에너지가 부족할 것입니다. 결과적으로 부하 진행 프로세스를 제어하기가 더 어려워집니다.

내배엽 다이어트

아침 식사 전에– 꿀 1티스푼을 녹인 가스가 없는 물 1컵
아침– 죽우유와 2 삶은 계란녹차와 함께
점심– 메밀삶은 송아지 고기와 토마토 주스를 곁들인
점심 식사 30분 전– 케피어를 곁들인 삶은 닭고기 달걀 4개
저녁– 살코기 보르시 또는 검은 빵 크루통을 곁들인 생선 수프
오후 간식– 삶은 닭가슴살을 곁들인 굵은 파스타, 취향에 따라 치즈나 그레이비를 추가할 수 있습니다.
두 번째 애프터눈 티– 현미밥과 야채를 곁들인 삶거나 찐 명태
저녁– 과일과 호두를 곁들인 저지방 코티지 치즈

내배엽 다이어트 메뉴가 식품의 정량적 가치를 나타내지 않는다는 사실로 인해 혼란 스러울 가능성이 있습니다. 사실 이러한 가치는 개별적이며 귀하의 의견에 따라 달라집니다. 자신의 체중. 체중 1kg당 2~3g의 단백질을 섭취해야 합니다. 자신의 몸. 탄수화물, 아니 오히려 칼로리이지만 칼로리 섭취는 탄수화물에 의해 조절되므로 칼로리 균형이 긍정적이도록 충분한 탄수화물을 섭취해야합니다. 즉, 칼로리 섭취량이 에너지 소비량을 초과하면 체중이 증가하게 됩니다. 어쨌든 체중을 늘려야하며 근력 지표가 증가하도록, 즉 신체가 회복되고 지방 증가가 최소화되도록 칼로리 함량을 선택해야합니다. 이는 실험적으로만 달성할 수 있으며, 음식의 에너지 소비량과 칼로리 함량을 고려하면 오랫동안 실험할 필요가 없습니다.

우리는 다른. 우리 몸의 반응 체력 단련영양은 개인마다 다릅니다. 변화의 여정을 시작하기 전이나 지금, 이후에 자신의 신체 특성을 이해하세요. 오랜 세월 동안결과 없는 운동, 근육량 증가, 체중 감량, "절단" 등 자신이 설정한 목표에 관계없이 신체 유형에 따라 훈련 및 영양 프로그램을 적절하게 조정하는 것이 가장 정확하고 빠른 성공 방법입니다. . 아래에서 우리는 다양한 방식근육 성장을 최대로 자극하기 위한 체격(외배엽, 중배엽, 내배엽) 및 영양, 훈련 및 생활 방식 전반.

세 가지 주요 신체 유형이 있습니다: 내배엽형(체지방이 우세함), 중배엽형(잘 발달된 근육) 및 외배엽형(체지방과 근육이 모두 부족함).

유형으로의 구분은 매우 임의적이며 우선 주관적인 "외부 인식"을 반영합니다. 외형은 실제로 실제보다 더 얇아 보입니다. 내배엽형 - 그림이 잘 그려져 있어도 더 무겁고 우울함 근육 완화; 중배엽은 약간 과체중이더라도 균형이 잘 잡혀 있고 탄탄해 보입니다.
당신의 목표는 비록 태어나지 않았더라도 중배엽처럼 보이는 것입니다. 아래 권장 사항을 따르면 가능합니다.

1 체형: ECTOMORPH

얇은 빌드 얇은 뼈, 편평한 가슴, 좁은 어깨, 낮은 수준의 피하 지방, 높은 교환물질 (많이 먹지만 체중이 늘지 않음), 훈련을 시작하기 전에 낮은 수준의 근력 및 근육량.

중요한 외형은 근육량을 매우 적게 얻습니다.. 그러나 그것은 불가능하지 않습니다.

특정한 훈련과 영양 요법을 통해 근육량을 늘리는 것이 가능하며, 이런 일이 발생하면 다음 사항을 인식해야 합니다. 외배엽 보디빌더는 가장 매력적인 몸매를 가지고 있습니다..

외배엽의 특징

작은 관절;
얇은 체형(연필형): 좁은 엉덩이어깨, 좁은 얼굴, 높은 이마, 좁은 가슴과 배, 얇은 엉덩이그리고 손;
과잉행동;
빠른 신진대사;
체중 변화 없이 무엇이든, 원하는 양만큼 먹을 수 있습니다.
작은 볼륨의 가슴과 엉덩이;
근육량을 늘리기가 어렵습니다;
체지방을 늘리기가 어렵습니다.
체지방 비율이 매우 낮습니다.

외형은 대사율이 매우 높습니다. 대부분의 칼로리는 기능을 보장하는 데 사용됩니다. 내부 시스템몸

유명한 외형

유명한 남성 외형

브레드 피트;
브루스 리;
토비 맥콰이어;
크리스 록;
에드워드 노튼.

유명한 외형 여성

케이트 모스;
오드리 햅번;
카메론 디아즈;
칼리스타 플록하트;
지젤 번첸.

전문 외형 보디 빌더의 가장 유명한 대표자 : Frank Zane, Milos Sarcev.

외형을 올바르게 훈련시키는 방법

훈련 빈도

분할 훈련을 사용하십시오: 운동당 1-2개의 신체 부위;
일주일에 한 번씩 각 신체 부위를 훈련하세요.
한 달에 한 번씩 훈련 방법을 변경하세요.
각 운동의 강도를 높이십시오. 무게, 반복 횟수 또는 접근 방식을 늘리십시오.
신체가 강렬하게 작동하도록 강요하되 오랫동안 지속하지는 마십시오.

중요한 : 과도하게 훈련하지 마세요, 충분한 휴식을 취하세요. 절대로 그 신체 부위를 운동하지 마세요. 고통스러운 감각이전 교육 후에는 다루지 않은 내용입니다.

세트/회수

사용 무거운 무게훈련을 위해 핵심 근육, 깊은 근육 섬유를 표적으로 삼는 것;
개별 근육에 대한 고립된 표적 훈련을 피하십시오.
반복 횟수 5-10, 더 이상;
각 신체 부위에 대해 6-8가지 접근 방식;
만약에 근력질량이 전혀 증가하지 않습니다. 시도해보십시오. 충격 요법근육을 위해: 신체 부위별로 10회씩 10세트. 이 기술은 8주에 한 번만 사용하십시오.

강함

강도를 높이려면 세트 사이의 휴식 시간을 줄이기보다는 중량을 늘리십시오.
동일한 신체 부위를 훈련하려면 세트 사이에 최소 60초의 휴식을 취하세요.
운동 세트 사이에 최소 5분 휴식 다른 부분들시체;
때때로 파워 세트, 슈퍼 세트, 트라이 세트 및 기타 기술을 훈련 프로그램에 통합하되 이들에만 의존하지 마십시오.

회복

더 긴 회복 기간;
밤에 적어도 8시간 자십시오;
가능하다면 낮에는 휴식을 취하세요.
피곤하거나 완전히 회복되지 않은 상태에서는 훈련하지 마십시오.

유산소 운동

중요한 : 유산소 활동을 최소한으로 제한, 일주일에 세 번 이하입니다. 에어로빅을 너무 많이 하면 진행이 중단됩니다.

20분을 넘지 않는 낮은 속도로 운동을 수행하십시오(심박수는 해당 연령의 최적 범위의 하한선에 가깝습니다). 최적의 분당 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 빼고 0.6( 결론) 및 0.8(상한);
최적의 유산소 운동- 자전거, 빠르게 걷기, 런닝머신.

외형의 훈련 요법과 생활 방식은 "에너지 절약"이어야 합니다

외배엽으로서 제대로 먹는 방법

중요: 적절한 영양과 보충은 외배엽의 성공에 매우 중요합니다.

5-7 작은 트릭매일 2.5~3시간마다 음식(게이너 포함);
일일 단백질 섭취량을 2~3g으로 늘리세요.체중 1kg당;
단백질은 일일 칼로리의 25~30%를 차지해야 합니다. 다이어트; 탄수화물 - 약 50%; 지방 - 20 - 25%;
잠자리에 들기 90분 전에 단백질 쉐이크를 마십니다.
섬유질과 함께 복합 탄수화물의 일일 섭취량을 늘리고 단순 설탕을 제한하십시오.
천천히 영향을 미치는 음식을 섭취 글리세 믹 지수콩, 옥수수, 참마, 귀리, 파스타, 현미, 통곡물 제품 등;
잘 받아들여 .

스트레스를 피하고 시각화, 요가, 명상과 같은 기술을 사용하여 긴장을 푸는 방법을 배우십시오. 스트레스를 받는 동안 코티솔 수치가 증가하면 근육 성장이 방해됩니다.
중간 정도 또는 높은 양의 에너지가 필요한 모든 활동을 최소화합니다.
매일 최소 2.5리터의 물을 마신다.

2가지 신체 유형: MESOMORPHS

정상적인 체형, 평균 속도신진 대사, 중간 뼈대, 넓은 어깨, 훈련 없이도 중간 정도의 가시성 근육질의 프레임. 보디빌딩에 가장 적합한 유형이상적인 것으로 인식되는 해부학적 비율에 가깝습니다.

근육량을 빠르게 늘릴 수 있습니다.다이어트와 훈련 요법을 열광적으로 따르지 않고도 말이죠. 그러나 일부 데이터에 따르면 훈련과 영양에 대한 유능한 접근 방식을 사용하면 이 그룹의 운동선수는 2~3년 내에 경쟁 수준에 도달할 수 있습니다(비교를 위해 외형의 경우 2~3배 더 긴 시간이 필요함). 세계 대회에서 우승자의 시상대를 장식한 보디빌딩 세계의 전문가들 대부분이 이 유형에 속합니다.

중배엽의 특징:

큰 머리, 넓은 어깨 그리고 날씬한 허리(“웨지” 입력);
강한 팔뚝과 허벅지를 가진 근육질의 몸;
체지방이 거의 없음;
좋은 유전적 특성: 근육량 증가에 대한 잠재력이 가장 높습니다.
긴 몸통, 완전한 가슴, 어깨와 허리 사이의 최적의 비례.

Mesomorphs는 보디빌딩과 피트니스에 이상적인 신체를 가지고 있습니다. 열광적으로 다이어트와 운동을 따르지 않고도 근육량을 쉽게 늘릴 수 있습니다.

유명한 중배엽

유명한 중배엽 남성

실베스터 스탤론;
조지 클루니;
브루스 윌리스;
마크 월버그;

유명한 중배엽 여성

제니퍼 가너;
티나 터너;
할리 베리;
안젤라 바셋;
안나 쿠르니코바.

전문 외형 보디빌더의 가장 유명한 대표자: Sergio Oliva, Franco Colombo, Chris Dickerson, Lee Hayne, Ronnie Coleman, Phil Heath, Jay Cutler, Larry Scott.

가장 잘 알려진 보디빌더는 중배엽형입니다.

중배엽을 훈련시키는 방법

훈련 빈도

컨디셔닝 운동과 함께 무겁고 핵심적인 움직임을 포함하는 훈련에 잘 반응합니다.
운동 프로그램이 다양할수록 결과는 좋아집니다.
근육 성장과 근력을 자극하려면 3~4주를 번갈아가며 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 고강도몇 주간의 저강도 훈련을 통해

세트 및 담당자

무거운 무게로 빠르고 기본적인 동작으로 운동을 시작한 다음, 단독 근육 운동으로 넘어갑니다.
대부분의 신체 부위에 대해 8~12회 반복 횟수;
번갈아 하는 다른 수량스쿼트에서 반복(6-25), 햄스트링, 종아리 훈련;

중요: 중배엽의 자연적인 유전적 이점으로 인해 오버트레이닝하기가 더 쉽다, 이런 일이 발생하지 않도록 하세요.

강함

강도, 접근 횟수, 반복 횟수, 무게 및 휴식 시간 등 훈련 방식을 지속적으로 변경하십시오.
정기적으로 가벼운 훈련, 중간 훈련, 고강도 훈련을 번갈아 가며 실시하십시오.
느리고 적당한 속도(전체 동작 범위 포함)와 빠른 반복으로 운동을 결합합니다.
정기적으로 기술을 바꾸다 집중 훈련: 부분반복, 파워반복, 하강세트, 복합세트, 지칠 때까지 반복.

회복

적절한 휴식 없이는 결코 잠재력을 최대한 발휘할 수 없습니다.자연적으로 당신에게 주어졌습니다.
야간 수면 시간 - 7.5-9시간;
완전히 회복되지 않은 근육은 절대로 훈련하지 마십시오.;
동기 부여, 에너지 또는 힘 수준이 낮다면 하루 더 쉬십시오.

중배엽형을 위한 유산소 운동

달성하다 최대 높이근육, 20-30 분 동안 일주일에 3 번 이하로 심장 강화 훈련을하십시오 (워밍업 5 분, 최적의 심박수로 15-20 분, 쿨링 5 분).
심박수를 자신의 연령에 맞는 최적 범위의 중간으로 유지하는 속도로 운동하십시오.
권장되는 유산소 운동 유형: 스테퍼, 런닝머신, 빠르게 걷기 또는 운동용 자전거;
달리기를 좋아한다면 다른 유형의 유산소 운동을 하지 않더라도 거리를 일주일에 세 번 2km로 제한하십시오.
일부 중배엽은 다리 근육을 강화하고 심장 근육을 훈련시키는 질주 부하에 잘 반응합니다.

중배엽으로서 제대로 먹는 법

소비하다 최소 2g의 단백질체중 1kg당;
적당히 섭취하는 것이 좋습니다 높은 수량탄수화물; 총 칼로리 섭취량의 약 60%가 이들로부터 나와야 합니다. 야채를 선호하고, 현미, 콩류, 렌즈콩, 파스타 및 통곡물 시리얼;
지방의 양을 제한하십시오. "건조한" 상태를 유지하려면 식단에 포함된 지방의 양이 칼로리의 15-20%를 초과해서는 안 됩니다.
다양하게 먹어라 저지방 단백질: 닭고기(껍질 제거), 칠면조, 달걀 흰자, 살코기 쇠고기와 생선.

달성하려고 하지 마세요 빠른 결과많이 그리고 자주 훈련하면 부상, 과도한 훈련 또는 피로의 위험이 높아집니다.
당신의 몸에 귀를 기울이는 법을 배우십시오.
인내심을 가지되 끈기 있게 행동하십시오. 권장 사항을 참을성 있게 따르면 해마다 발전할 것입니다.
매일 최소 2.5리터의 물을 마신다.

3가지 신체 유형: 엔도모르프(ENDOMORPH)

완전한 체격. 느린 신진대사, 과체중 경향, 넓은 뼈, 거대한 유형.

중배엽처럼, 근육량 늘리는데 문제없어요. 그것은 플러스입니다. 이 유형의 실제 과제는 과도한 지방을 제거하는 것입니다., 일반적으로 가슴, 엉덩이, 허리에 축적됩니다. 이로 인해 상당한 근육량에도 불구하고 이러한 유형의 운동선수는 근육 완화가 없으며 이를 끌어내는 데 성공하는 선수는 거의 없습니다.

내배엽형의 특징

넓은 엉덩이와 좁은 어깨 - "배 모양"실루엣;
팔뚝과 허벅지를 포함하여 몸 전체에 상당한 양의 지방이 있습니다.
두꺼운 다른 부분을 더욱 강조하는 얇은 발목과 손목;
넓은 뼈;
중배엽, 특히 외배엽보다 신진대사가 느립니다.
근육량 늘리기는 쉽지만 체지방 빼기는 어렵다;
지방이 쌓이기 쉽다, 이는 근육 완화를 숨 깁니다.

중배엽과 마찬가지로 내배엽은 쉽게 근육량을 늘릴 수 있습니다. 하지만 그들은 또한 쉽게 체지방을 늘리고 태우는 데 어려움을 겪습니다.

유명한 내배엽형

유명한 내배엽 남성:

필립 세이모어 호프만;
존 굿맨;
루터 밴드로스;
잭 블랙;
웨인 나이트.

유명한 내배엽 여성:

제니퍼 허드슨;
제니퍼 로페즈;
퀸 라티파;
오프라 윈프리;
비욘세 노울스.

가장 유명한 전문 엔도모프 보디빌더: Jay Cutler.

내배엽형을 훈련하는 방법

훈련 빈도

3~5명으로 구성된 풀을 개발하는 것이 가장 좋습니다. 효과적인 운동신체의 각 부분에 대해 그리고 각 운동에서 신체의 특정 부분을 운동하기 위해 2-3을 선택합니다.
운동을 하다 복부 압박처음에는;
첫 달 동안 신체의 모든 부분을 훈련하십시오. 그런 다음 분할 훈련을 시도하십시오.
수업의 목표는 신진 대사 속도를 높이고 지방을 줄이는 것입니다.
매 두 번째 또는 세 번째 운동마다 프로그램을 변경합니다.
실험하는 것을 두려워하지 말고 새롭고 특이한 것을 더 자주 시도하십시오.

세트와 횟수

중요: 각 운동은 강렬한 속도로 이루어져야 합니다. 더 가벼운 무게를 사용하는 것이 더 좋습니다. 많은 분량반복, 세트 간 휴식은 최소화합니다.

신체의 특정 부위에 대한 접근 방식은 8개 이하입니다.
적당한 무게를 사용하고, 무거운 무게와 낮은 반복으로 훈련하는 것을 피하세요.
반복 횟수는 상체의 경우 9-12, 다리의 경우 12-25입니다.

강함

속도를 높게 유지하다세트 사이의 휴식 시간은 최소 60초 이내로 유지하세요.
근육 정의를 극대화하는 데 도움이 되는 화상, 등압, 연속 긴장, 슈퍼 세트, 트라이 세트 및 거대 세트와 같은 고강도 훈련 기술을 선호합니다.

회복

자주 운동하되 특정 신체 부위를 최소 48시간 동안 쉬십시오.
신진대사가 느리기 때문에 긴 수면을 취할 필요는 없습니다. 하루에 7.5시간만 자면 충분합니다.

유산소 운동

중요한 : 유산소 운동이 중요하다내배엽동물을 위한 매력적인 신체를 만드는 과정;

이상적인 유산소 운동 - 관절 부상을 예방하는 데 도움이 되는 빠른 걷기, 고정식 자전거, 런닝머신, 스테퍼;
일주일에 최소 3번, 최적의 심박수로 20분 동안 유산소 운동을 하세요. 시작 전 5분간 예열하고, 시작 후 5분간 식힙니다.

내배엽형의 올바른 식사 방법

지방 섭취를 제한하세요; 불포화 유형만을 선호합니다.
적당량의 지방이 없고 단백질이 풍부한 다양한 음식을 섭취하십시오.
저지방 유제품을 섭취하십시오.
잠자리에 들기 전이나 밤에는 간식을 먹지 마십시오. 배가 매우 고프면 건강에 좋은 저지방 음식만 섭취하세요.
작은 식사를 더 자주 먹습니다, 혈당 수치를 조절하고 신진대사를 가속화하며 식욕을 억제할 수 있습니다.
당신이 먹는 칼로리의 양을 세어보세요.
더 달라고 하지 말고 천천히 먹으세요.
약간 배고픈 느낌으로 매 식사를 마칩니다.
사용을 완전히 중단하세요 청량 음료그리고 술.

다양한 즐거움에 참여하다 호기성 종하이킹, 걷기, 자전거 타기, 수영, 배드민턴, 무술 등 신진대사를 촉진하는 활동
매일 유산소 활동을 계획하고 휴식과 휴식에 시간을 할애하십시오.
충분한 물을 마시십시오: 매일 최소 2.5리터.

결론

자신의 체형을 알고 적절한 권장사항을 따르세요. 중요한 조건업적 최대 결과보디빌딩에서는 근육량 증가, 체중 감량 등 목표와 관계없이.

많은 소녀와 여성은 케이트 모스가 피트니스 관점에서 이상적인 몸매를 가지고 있다고 믿을 수 있습니다. 실제로 이것은 사실이 아닙니다. 귀하의 생리학을 이해하면 외배엽으로 변화하려고 노력하는 많은 내배엽 여성의 실망을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 결코 일어나지 않을 것입니다. 외형에도 똑같이 적용됩니다. 그들은 결코 스모 선수가 될 수 없습니다.

모든 보디빌더의 목표는 중형 체질입니다.. 올바른 식이요법과 운동을 통해 이는 외배엽 및 내배엽 동물 모두에게 달성 가능합니다. 동시에, 여기에 필요한 상당한 노력에 실망할 수도 있지만, 실제 중배엽은 노력 없이도 본질적으로 괜찮아 보입니다. 그러나 그것은 그만한 가치가있다. 중배엽형 동물도 특히 나이가 들수록 운동이 필요하고 적절한 식단좋은 몸매를 유지하기 위해.