여자아이들을 위한 집에서의 운동. 엉덩이와 허벅지 근육에 효과적인 런지

우리 글을 읽는 모든 분들께 인사드립니다! 동의하세요, 건강한 몸매는 외적인 아름다움뿐만 아니라 우수한 건강. 그러나 패스트 푸드 형태의 건강에 해로운 음식이 풍부하고 답답한 사무실에서 컴퓨터 모니터 앞에 몇 시간 동안 앉아있는 현재 생활에서 그것을 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 결과 - 초과 중량그리고 그에 따른 건강 문제.

하지만 모든 것이 그렇게 절망적인 것은 아닙니다. 스스로 준비하는 것만으로도 충분합니다. 규칙적인 운동상대적으로 도움이 될 여성의 체중 감량을위한 집 짧은 시간예전의 자신을 되찾으세요.

체중 감량을 위한 기본 규칙

24시간 이내에 섭취하는 것이 원칙입니다. 칼로리가 적다지출하는 것보다. 이 조건이 충족되어야만 체중이 감소합니다. 하지만 이는 100% 정확도로 계산하기가 매우 어려우므로 익숙한 것에 집중하세요. 일일 식단- 평소보다 많이 먹었다면 신체 활동이날 기하급수적으로 늘려야 합니다.

체중 감량을 시도하는 소녀들을 위한 훈련은 여러 유형의 부하로 구성되어야 합니다.

유산소 운동(에어로빅) - 달리기, 점프, 수영, 자전거 타기, 걷기, 빠른 춤, 에어로빅부터 음악까지, 운동당 최소 20분, 주당 최대 3시간을 제공해야 합니다. 심장 강화 운동의 예는 아마도 여러분에게 친숙할 것입니다.
근력(무산소)의 기본 발달 근육 그룹. 이러한 훈련은 집에 있는 모든 사람이 쉽게 이용할 수 있습니다. 고전적인 전력 부하의 예는 다음과 같습니다.
스트레칭과 휴식. 이러한 운동은 근육을 이완시켜 신체에 유연성과 우아함을 부여합니다. 게다가 스트레칭도 크게 줄어듭니다. 근육통, 이는 신체 활동 후에 흔히 발생합니다. 스트레칭 기술에는 널리 사용되는 기술이 포함됩니다.

이전에 이런 일을 해본 적이 없지만 몸매, 건강 및 삶을 개선하려는 강한 열망이 있다면 먼저 피트니스 룸에 가서 기술을 익히는 것이 좋습니다. 그 후에는 집에서 안전하게 연습하실 수 있습니다.

중요: 심지어 가장 효과적인 운동그들은 그것을주지 않을 것입니다 원하는 결과, 평소 식습관을 바꾸지 않고 규칙적으로 운동하지 않는다면.

신체 활동: 얼마나 자주, 얼마나 자주

당신은 스스로 훈련 프로그램을 만들지만 고품질의 체중 감량을 위해서는 다음을 포함해야 합니다. 유산소 운동. 훈련이 기쁨과 만족을 가져올 수 있도록 자신에게 편안한 모습을 선택하십시오.

일주일에 3~5회 30분~1시간 동안 몸에 부하를 주는 것이 좋지만 이는 상급자에게 해당된다. 초보자의 경우 일주일에 2번이면 시작하기에 충분하며 이미 20-30분이면 충분합니다.

그리고 항상 몸과 기분에 귀를 기울이십시오. 통증이나 현기증이 나타나면 부하가 부적절하다는 것을 나타냅니다. 이런 경우에는 강도를 줄이고 운동을 중단하세요. 소규모로 시작하여 특정 규칙에 따라 점차적으로 수업을 필요한 수준으로 끌어올리십시오.

모든 운동은 워밍업으로 시작됩니다. 그 목적은 혈액 순환을 개선하고 더 심각한 스트레스에 대비하여 신체를 부드럽게 준비하는 것입니다. 워밍업: 제자리에서 쉽게 달리기, 팔, 몸 회전, 다리 스윙, 런지 및 스쿼트;
근력 운동다른 근육 그룹의 경우 일수로 나누십시오. 한 번의 운동으로 몸 전체를 운동하지 마십시오. 이 규칙은 언론에만 적용되는 것이 아닙니다. 매일 작업할 수 있습니다.
세션이 끝나면 반드시 스트레칭과 이완 운동을 하여 운동 효과를 회복하고 향상시키는 데 도움을 주세요.

이에 대한 준수 간단한 규칙상대적으로 짧은 시간 내에 크게 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 모습, 그리고 삶의 질은 그들을 따르는 사람들의 수많은 리뷰에서 읽을 수 있습니다.

초보자를 위한 연습(동영상 포함)

초보자는 단순한 것에서 복잡한 것으로 이동하여 점차적으로 신체 활동에 몸을 익숙해지는 것이 좋습니다. 근력 운동은 덤벨이나 장비 없이 오로지 자신의 체중만으로 수행해야 합니다. 2~3가지 접근 방식을 각각 15~20회 수행합니다.

하프 스쿼트 - 얕게 스쿼트하면서 동시에 팔을 앞으로 움직여야 합니다.
앞으로 딥 런지를 하며 한쪽 다리와 다른 쪽 다리를 번갈아 수행합니다. 앞다리의 무릎이 발뒤꿈치를 넘어 앞으로 뻗지 않고 발뒤꿈치와 수평이 되도록 하세요.
플라이(스쿼트) - I.P. 발은 어깨보다 넓고 발가락은 옆으로 향합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트하세요.
간단한 버전으로 바닥에서 팔굽혀펴기를 하며 손과 무릎을 짚고 서 있습니다. 허리와 다리를 일직선으로 유지하고 배를 당기고 엉덩이를 조이십시오.
복근 운동을 하려면 등을 대고 누워서 발을 바닥에 대고 무릎을 구부린 다음 팔을 위로 뻗어야 합니다. 숨을 내쉬십시오 - 어깨를 바닥에서 들어 올리고 손으로 앞으로 뻗고 (허리를 표면에 대고) 흡입하십시오 - IP로 돌아갑니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 바닥에 놓고 팔은 몸을 따라 놓으십시오. 빠른 속도골반을 표면으로 낮추고 엉덩이에 힘을 주면서 최대한 높이 들어 올리세요.

하루에 약 20분씩 이러한 훈련을 하면 누구에게나 완벽하게 효과가 있을 것입니다. 문제 영역몸, 여분의 센티미터를 제거합니다.

비디오는 초보자만을 위한 콤플렉스를 보여줍니다.

비디오에서 가장 효과적인 운동과 복합체

당신이 원한다면 짧은 시간몸매를 개선한 다음에는 계속 노력해야 합니다. 고강도수업 중에는 가능하면 연습이나 접근 방식 사이에 짧은 휴식을 취합니다.

체중 감량에 도움이 되는 3가지 유형의 운동이 있습니다.

전체 수업을 유산소 운동에 할애합니다.
근력운동만 가능;
유산소 운동과 유산소 운동을 모두 하면서 전력 부하한 번의 운동으로.

덤벨이나 물병 형태의 웨이트를 사용하여 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다. 또한, 체중이 3kg을 초과하지 않아야 하며, 많은 수의세트당 반복 - 16에서 30까지.

나는 당신에게 제안하고 싶습니다 단순한 복합체주요 근육 그룹의 경우:

복부와 측면은 "가위"운동으로 제거됩니다 - 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 다리를 바닥에서 약 15cm 정도 높이 (직선) 들어 올리십시오. 그리고 다리를 교차시키는 동작을 수행하십시오. 2~3개의 접근 방식(각각 20~30회)이 필요합니다.
복근은 "비틀기"를 통해서도 운동할 수 있습니다. IP는 이전 운동에서와 같이 손을 머리 뒤로 묶고 다리를 바닥의 무릎에 구부린 채로 서 있습니다. 반대쪽 팔다리(오른쪽 팔꿈치-왼쪽 무릎) 한 쌍을 서로를 향해 당긴 다음 다른 쪽 팔다리도 당깁니다. 접근 횟수는 다시 2~3회이지만 이번에는 16~20회입니다.
"사이드 크런치"는 허리를 형성하는 근육에 적합합니다. 옆으로 누워 스트레칭을 하세요. 아래쪽 손앞 바닥에, 머리 뒤에 맨 위를 놓으십시오. 이 위치에서 다리를 당겨 표면에서 팔꿈치쪽으로 들어 올리십시오. 12-16 번 2-3 번 접근하십시오.
엉덩이와 허벅지 운동에는 최대 2kg의 덤벨을 사용하는 '스쿼트' 운동이 있습니다. 발을 어깨보다 넓게 벌리고 20~30회 실시하세요. 딥 스쿼트덤벨을 앞으로(가슴 높이까지) 사용하여 팔을 동시에 확장합니다.
"스윙" - 런지. 똑바로 서서(다리를 함께), 몸을 따라 덤벨이 달린 팔 - 한쪽 다리를 앞뒤로 번갈아 가며 돌진합니다. 각 다리에 2~3회 접근을 12~20회 수행합니다.
런지를 더 많이 하되 이번에는 덤벨을 사용하여 팔을 앞뒤로 움직입니다(견갑골을 함께 당김). 각 다리에 12~16회씩 2~3세트.
표면의 물구나무서기에서 교대로 다리를 옆으로(최대) 이동한 다음 IP로 돌아갑니다. - 2-3회 각각 16-20회 접근합니다.
아름답고 아름다운 모습을 이루기 위해 건강한 허리, 팔, 복근, 다리뿐만 아니라 고전적인 "판자"도 완벽합니다. 팔꿈치와 발가락으로 서서 배를 당기고 엉덩이에 긴장을 가하세요. 몸 전체가 하나의 직선처럼 보여야 합니다. 그리고 레벨에 따라 30~60초 동안 이 자세로 서있습니다. 체력. 짧은 실행 시간에도 불구하고 신체의 외관이 크게 향상됩니다.

운동이 끝나면 근육을 스트레칭하고 이완 운동을 수행하는 것을 잊지 마십시오.

활동적인 다리 스윙(앞으로, 옆으로, 뒤로)과 팔 회전을 콤플렉스에 추가하는 것이 매우 좋습니다.

다음은 더 준비된 사람들을 위한 콤플렉스의 비디오 버전입니다(초보자의 경우 위 비디오 참조).

사진 속의 단지

더 많은 가시성을 원하시나요?

여기 3개가 있습니다 짧은 운동사진에:

엉덩이, 다리, 복근에 대한 복합체.

주요 근육 그룹을 강화합니다.

그것은 다음을 가리킨다 유해한 제품- 소시지 및 제과 제품, 칩 및 크래커, 구운 식품 및 달콤한 탄산 음료, 반제품. 이 모든 것은 귀하의 목록에서 제외되어야 합니다. 일일 메뉴, 삶은 곡물 (쌀, 메밀, 기장 등), 야채 및 과일에 기대어 신선한, 살코기 및 생선(삶거나 조림), 치즈, 저지방 유제품, 콩류 및 견과류(하루 30g).

가장 중요한 것은 이러한 모든 간단한 권장 사항에 따라 목표를 설정하고 점차적으로 달성하는 것입니다.

여기에서 제 이야기를 끝내고 여러분의 모든 노력에 행운이 있기를 바랍니다! 또 보자! 블로그에서 업데이트를 구독하고 친구를 초대하여 소셜 네트워크에서 건강한 라이프스타일에 대해 자세히 알아보세요.

자신의 몸매를 지켜보는 여성들은 복부 근육을 강화하고 처진 옆구리를 없애는 것이 얼마나 어려운지 알고 있습니다. 소녀들의 복근 운동에는 엄청난 인내와 근면이 필요합니다. 문제를 종합적으로 해결하는 것이 중요합니다.

실루엣의 아름다움과 날씬함을 강조하려면 식습관과 식습관을 바꾸고, 생활 방식을 재고하고, 포기해야 합니다. 나쁜 습관여성에게 가장 효과적인 복부 운동을 포함하는 운동 프로그램을 만듭니다.

여자아이들이 남자들보다 복근을 키우는 것이 더 어렵습니다. 이는 생리학 때문입니다. 낮은 지역생식 기관을 보호하기 위해 의도적으로 지방층이 복부에 축적됩니다. 그러나 올바르고 책임감 있는 접근 방식을 사용하면 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다.

1~2개월 후 집중 훈련집에서 또는 체육관당신은 아름다운 복근의 소유자가 될 것입니다. 6개월이 지나면 그림처럼 배에 고퀄리티의 릴리프와 공지큐브를 그릴 수 있습니다.

기본 규칙

커스텀을 개발하기 전에 주택 단지운동이나 체육관 프로그램을 수행하려면 과도한 체중과 지방을 제거해야 합니다. 근육만 남으면 운동을 시작할 수 있습니다. 제거 지방층, 다이어트를 하세요. 먼저 엄격한 메뉴를 개발한 다음 원칙과 규칙을 준수해야 합니다. 건강한 식생활.

다이어트 외에도 유산소 운동을 통해 지방을 없앨 수 있다. 달리기, 줄넘기, 수영 - 이 모든 것이 신체의 지구력을 증가시키고 신진대사와 칼로리 소모 과정을 시작합니다. 강화하다 복부매일 30분씩 연습할 수 있습니다. 대체 옵션 – 본격적인 단지일주일에 2~3번 운동하세요.

초보자를 위한 훈련 프로그램을 진행할 때 명심하세요. 중요한 규칙그리고 간단한 추천, 이를 수행하면 체육관과 집에서 운동을 훨씬 더 효과적으로 만들 수 있습니다.

규칙적으로 운동을하다;
올바르게 호흡하십시오.
운동을 할 때 편안한 리듬을 선택하십시오.
점차적으로 부하를 늘리십시오.
편안한 옷을 입고 운동하세요.
보조 장비를 사용하십시오.
반복 횟수는 세 가지 접근 방식에서 20~25회 사이로 다양해야 합니다.

복근은 일반적으로 하부, 중간 및 복근으로 구분됩니다. 윗부분, 그러나 일할 때는 복직근 전체가 관련됩니다. 많은 초보자들이 측면 운동을 하고 경사근을 펌핑하는 실수를 범합니다. 이렇게 하면 날씬한 실루엣이 나오지 않고 오히려 허리가 더 넓어집니다. 강조하다 아름다운 모양유일한 방법은 체중을 감량하고 복직근을 펌핑하는 것입니다.

훈련의 특징

최고의 운동 상부 언론- 이건 반전이에요. 훈련 중에는 이 운동을 2~3가지 변형(예: 클래식, 리버스 크런치그리고 덤벨을 이용한 변형입니다. 또한 복부 운동으로 프로그램을 보완하십시오.

롤러로. 무릎을 꿇고 손바닥으로 롤러 손잡이를 잡아야합니다. 일종의 누워있는 지지대를 얻을 수 있지만 바퀴가 있습니다. 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 롤러를 앞으로 굴린 후 다시 제자리로 돌아옵니다. 시작 위치. 이 운동은 복근뿐만 아니라 엉덩이, 등, 팔을 강화하는 데 도움이 됩니다.

핏볼과 함께. 앉아야 해 체조 공, 그런 다음 등 아래에 오도록 굴립니다. 팔은 가슴 위로 교차할 수 있고 발은 바닥에 완전히 닿을 수 있습니다. "머리-어깨-등" 알고리즘에 따라 천천히 비틀어야 합니다.

확장기로. 사용 고무줄표준 크런치를 복잡하게 만들 수 있습니다. 확장기를 발에 걸고 끝을 손으로 잡은 다음 뒤로 기대어 등을 둥글게 만들어야합니다. 탄성 밴드의 저항으로 인해 복벽 근육을 더욱 집중적으로 운동할 수 있습니다.

가로 막대에. 일반 코너를 해보세요. 손으로 바를 잡고 숨을 들이쉬며 숨을 내쉬면서 곧은 다리를 몸에 수직으로 들어 올린 다음 천천히 내립니다. 복부 근육의 힘을 이용해 움직임을 만들어 보세요.

복부 운동은 하나로 결합할 수 있습니다. 서킷트레이닝팔, 다리, 등 또는 어깨. 원한다면 복근 운동을 위해 별도의 날을 따로 설정할 수 있습니다.

본격적인 훈련을 할 시간이 없다면 타바타 기법을 연습해 보세요. 주요 근육 그룹을 운동하려면 4분이 필요합니다. 이 프로그램에는 정적 운동과 기타 운동을 결합한 비디오 강의가 포함되어 있지만 주요 비밀일의 강도에. 매우 빠르게 움직여야하며 혈액을 산소로 포화시키고 주어진 리듬을 유지하려면 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다. 타바타 프로토콜은 빠른 결과, 그러나 모든 사람이 그러한 속도를 견딜 수 있는 것은 아닙니다.

YouTube에서 동영상 보기:

워밍업과 쿨다운의 중요성

복근 운동을 할 때는 훈련 전에 반드시 워밍업이 필요하다는 점을 기억해야 합니다. 몸에 가벼운 부하가 가해지면 근육과 관절이 따뜻해져 강렬한 작업을 준비할 수 있습니다. 10분 정도 워밍업을 하면 운동 중 부상을 예방할 수 있습니다. 어려운 운동, 정신적, 육체적으로 훈련을 준비합니다. 워밍업은 심박수를 분당 100~120회까지 높이는 데 도움이 되며, 이는 강렬한 신체 활동에 이상적인 지표입니다.

훈련 후 경험이 풍부한 운동선수항상 10~15분 정도 스트레칭을 하거나 몸을 식히세요. 이것 부드러운 운동, 근육의 탄력성, 유연성 및 가소성을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 쿨다운을 수행하면 통합됩니다. 달성된 결과, 향후 교육의 질을 향상시킵니다. 스트레칭을 사용하면 강렬한 훈련 과정을 원활하게 종료할 수 있으며 훈련이 끝난 후에도 지방 연소 과정이 계속되도록 할 수 있습니다.

나이가 50살이든, 20살이든, 출산 후 운동을 하기로 결정했든, 단순히 살을 빼기 위해 운동을 하든, 운동을 하세요. 좋은 분위기, 자신이 하는 일을 즐기고, 자신에게 편안한 리듬으로 작업하면 기분이 나아지기 시작하고 근육에 필요한 긴장감과 완화가 나타나는 것을 확실히 알게 될 것입니다. 아름다운 복근쉬지 않고 열심히 연습하면 달성할 수 있는 목표입니다.

모든 여성은 다음과 같은 상황을 잘 알고 있습니다. 문제 영역복부 훈련은 당신을 더 좋게 만들지 않습니다. 많은 실험과 시행착오 끝에 우리는 마침내 여성을 위해 매일 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동을 개발했습니다. 여기에는 빠르게 체중을 감량하고 몸매를 가꾸며 수영복, 좋아하는 스키니진 또는 드레스를 입고 자신감을 갖는 데 도움이 되는 최고의 운동이 포함되어 있습니다.

우리는 당신의 배에 놀라운 효과를 줄 수 있는 상위 10가지 운동을 알려드립니다. 또한 허벅지, 엉덩이, 어깨 근육을 단련하는 데 도움이 되며 전반적으로 건강해집니다.

이 운동은 긴장과 근육 강화에 좋습니다. 둔부 근육, 코어 근육을 활성화합니다(허리 통증 예방에 도움이 됨).

방법: 덤벨 한 쌍을 들고 위에 서세요. 왼쪽 다리. 들어올리고 당기기 오른쪽 다리뒤로, 오른쪽 정강이가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 구부립니다. 앞으로 몸을 기울이고 천천히 몸을 낮추십시오. 최대한 멀리 내려가세요. 하단에서 잠시 멈췄다가 다시 돌아옵니다. 초기 위치. 가장 낮은 곳에서 올라갈 때에는 일에 포함시키려고 노력하라 엉덩이가 더 많아등 근육을 사용하는 대신 엉덩이를 밀어내는 것입니다. 전체 동작 중에 등을 곧게 펴고 구부리지 마십시오.

이 운동은 허리 둘레를 몇 센티미터 줄이는 데 도움이 됩니다. 그것은 포함됩니다 깊은 근육다른 복부 운동에서는 자랑할 수 없는 복부(비스듬한, 가로).

방법: 왼쪽으로 누워 다리를 쭉 뻗습니다. 상체를 지탱하는 부분은 왼쪽 팔꿈치와 팔뚝입니다. 이 자세에서 엉덩이를 들어 올려 발목부터 어깨까지 일직선이 되도록 노력하세요. 이 자세를 30초 동안 유지하세요. 같은 것을 반복하되 오른쪽도 반복하십시오.

이것 고전적인 운동프로그램에 있어야 합니다. 가슴 근육을 작동시키고 상당한 양의 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

방법: 네 발로 엎드려 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 서로 가깝게 놓습니다. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 바닥을 향해 몸을 낮춘 다음 몸을 다시 시작 위치로 밀어냅니다. 등이 곧고 엉덩이가 단단한지 확인하세요.

발레에서 이 자세는 운동에 도움이 됩니다 내면허벅지와 엉덩이.

방법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓고 발을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리면서 몸을 낮추세요. 바닥에서 잠시 멈췄다가 몸을 밀어 시작 위치로 되돌립니다.

귀하의 기와고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 불타다 더 많은 칼로리더 짧은 시간에.

방법: 가장 많은 것을 선택하세요 선호하는 보기심장 강화 운동( 밟아 돌리는 바퀴, 운동용 자전거, 궤도 트랙, 줄넘기 등). 선택한 후에는 다음 절차를 따르십시오.

3분 – 최대 노력의 50%;
20초 – 최대 노력의 75%;
10초가 절대적인 최대 노력입니다.

이것은 하나의 원이고, 그러한 원을 10개 만들어야 합니다.

이것은 어깨 뒤쪽과 삼두근을 단련하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 운동에서는 가벼운 무게를 사용하고 고반복(25회 이상)을 수행하세요.

방법: 한쪽 다리로 작은 런지를 하여 시작 위치로 들어갑니다. 앞쪽으로 살짝 기울여 구부러진 무릎. 팔을 몸쪽으로 당기고 팔꿈치를 구부렸다 펴십시오. 팔을 펴기 위해 삼두근을 사용해보세요. 각 팔에 30회씩 반복하세요.

이 운동은 엉덩이 근육을 단련하고, 햄스트링. 스텝 업은 또한 무릎을 곧게 펴면서 작용하므로 대퇴사두근 운동에 도움이 됩니다.

방법: 벤치 앞에 서서 왼발을 그 위에 올려 놓습니다. 왼쪽 다리를 이용해 밀어 올려 벤치 위에 섭니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴서 자세를 고정하고, 오른쪽 다리를 사용하여 시작 위치로 몸을 낮춥니다. 같은 것을 반복하되, 이번에는 오른발부터 시작합니다.

운동하는 동안 가슴과 등을 곧게 펴십시오. 벤치에 너무 기대지 말고 몸의 균형을 유지하십시오.

다리는 훌륭한 운동, 허리를 건강하게 유지하고 근육을 강화하며 부상으로부터 자신을 보호하는 데 도움이 됩니다.

방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리세요. 1초간 최고 위치를 유지한 후 몸을 시작 위치로 내립니다.

여기에 손을 드는 형태로 추가 훌륭한 운동, 판자와 마찬가지로 자세를 더욱 잘 교정하고 더 많은 것을 얻을 수 있게 해줍니다. 더 큰 효과수업에서.

수행하는 방법: 시작 위치- 팔굽혀펴기와 같지만 팔은 팔꿈치에서 구부러져야 합니다. 체중은 팔뚝에 실려야 합니다. 몸은 어깨부터 발목까지 직선을 이룬다. 시작 위치를 잡은 후 위로 올리십시오. 오른손앞에. 팔을 올릴 때 견갑골을 아래로 낮추십시오. 이 자세를 5~10초 동안 유지한 후 손을 바꿔보세요.

요가에는 신체적, 정신적 이점이 많이 있습니다. 반전 자세는 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 되는 요가의 요소 중 하나입니다. 매일 밤 잠자리에 들기 전 5분 동안 이 운동을 해보세요.

방법: 등을 대고 누워서 다리와 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 다리를 머리 위로 올리십시오. 다음으로 발가락을 머리 뒤 바닥에 닿게 해보세요. 자신을 돕기 위해 손을 등 뒤로 놓으십시오. 다리를 공중에 쭉 뻗고, 어깨부터 발목까지 일직선이 되는 자세를 최대한 오랫동안 유지하세요.

가장 낮은 지지점은 어깨이고, 목은 편안해야 합니다. 최소한 1분 동안 몸을 이 자세로 유지한 후 조심스럽고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동을 올바르게 사용하는 방법은 무엇입니까?

우리는 여성을 위해 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동을 분석하여 가장 유용한 운동을 강조했습니다. 이를 올바르게 수행하는 방법과 집중해야 할 사항에 대한 몇 가지 추가 팁을 알려 드리겠습니다.

온 몸을 단련하라

몸을 건강하게 유지하고 빠르게 적응하려면 훈련 모드, 5가지 운동을 하고 각 운동을 3세트 수행합니다. 가능한 한 빨리 움직이고 근육 운동에 집중하십시오.

다음 날에는 나머지 5가지 운동을 하세요. 운동에 여러 세트의 고강도 인터벌 트레이닝을 포함할 수 있습니다. 최대 연소칼로리.

문제 영역 작업

특정 부위를 강화하고 싶다면 해당 부위를 정확하게 운동하는 것을 목표로 하는 운동을 선택하세요. 신체가 부하에 적응할 시간이 없도록 각 운동마다 무게나 반복 횟수를 늘리는 것을 잊지 마십시오. 이렇게하면 원하는 것을 얻을 수 있습니다.

(그리고 남성도) 체중 감량과 몸매 관리를 위해 약을 먹거나 화려한 운동을 할 필요가 없습니다. 여성들이 쉽고 즐겁게 할 수 있는 가장 간단하면서도 효과적인 운동만 알면 됩니다. 간단하지만 살펴보자. 효과적인 복합체탄탄한 몸매를 만드는 운동.

형성의 결과는 많은 요소로 구성됩니다. 균형 잡힌 식단, 훈련 및 휴식. 나쁜 습관을 버리라는 얘기도 아닙니다. 목표를 설정하고 체계적으로 이를 따르면(때로는 실수를 통해) 이 모든 것을 달성하기가 매우 쉽습니다. 따라서 아래 제시된 운동은 체육관과 집에서 모두 수행할 수 있습니다. 이전에 전혀 운동을 하지 않았거나 이후에 운동을 시작하는 경우 긴 휴식, 먼저 의사와 건강 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

그뿐만이 아니다 인터벌 트레이닝 1위로 왔습니다. 이것 가장 좋은 방법은지방 연소. 다양한 강도로 인해 신체는 노폐물을 더 빠르고 효율적으로 제거합니다. 추가 칼로리. 내내 유산소 훈련강도를 높이는 간격을 사용해야 합니다.

2. 엉덩이와 허벅지 근육에 효과적인 런지

런지는 전체를 펌핑하기 때문에 좋습니다. 하단 부분시체. 이것이 올바르게 수행되면 모든 다리 근육과 (특히) 지속적인 긴장을 경험하게 됩니다. 런지는 하기가 매우 쉽습니다.

허리를 곧게 펴고 똑바로 서세요.
오른쪽 다리를 앞으로 길게 내딛습니다(다리를 90° 구부림).
왼쪽 다리는 뒤에 남겨두고 무릎을 바닥으로 내립니다(무릎이 바닥에 닿지 않음).
오른쪽 다리를 제자리로 되돌립니다.
다음으로 왼쪽 다리를 앞쪽으로 동일한 동작을 반복합니다.

각 다리의 측면과 후면에 런지를 할 수도 있습니다.

3. 엉덩이와 허벅지 근육을 위한 스쿼트

런지와 마찬가지로 스쿼트는 허벅지 앞쪽(사두근)을 단련하는 데 좋습니다. 초보자는 일반 의자를 사용하여 올바르게 스쿼트하는 법을 배울 수 있습니다. 등을 곧게 펴고, 의자에 앉으려고 노력하고, 일어날 때 거의 손을 대지 마세요. 기술을 익히면 의자 없이도 스쿼트를 할 수 있습니다. 참고로 효율성은 이 운동바닥에 완전히 스쿼트하는 것이 아니라 하프 스쿼트로 구성됩니다.

모든 여성이 가슴에서 바벨을 밀어내는 것은 아닙니다. 그러므로 최고 기본옵션개발을 위해 가슴 근육바닥에서 팔 굽혀 펴기가 제공됩니다.

누운 자세로 양손을 어깨너비로 벌린다.
몸 전체가 끈처럼 직선을 이룬다
팔을 구부리고 몸을 바닥쪽으로 낮추기 시작합니다.
낮은 자세에서는 가슴이 바닥에 거의 닿지 않습니다.
팔을 곧게 펴고 몸을 뒤로 들어 올리세요.

초보자의 경우 벤치나 소파에서 팔굽혀펴기를 시작할 수 있습니다. 없이도 팔굽혀펴기를 할 수 있다 다리를 쭉 뻗은 채, 하지만 무릎을 꿇었습니다. 운동을 더 어렵게 하고 싶다면 벤치나 의자에 발을 올려놓고 그 자세로 팔굽혀펴기를 하면 된다.

짐작하셨겠지만, 우리는 누운 자세에서 몸을 들어 올리는 것(비틀림)에 대해 이야기하고 있습니다.

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 얹어주세요
무릎을 구부려라
머리, 어깨, 등을 지속적으로 들어올리기 시작하세요.
부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

바닥에서 비틀기 동작은 다리를 바닥에서 들어 올린 상태에서도 수행할 수 있습니다. 다리를 90° 각도로 유지하고 몸통을 들어 올리세요. 손으로 머리를 당기거나 밀 수 없으며 팔이 아닌 복부 근육을 사용하여 몸을 들어 올려야 한다는 점에 유의하세요. 가슴과 어깨는 항상 직선입니다.

길거리나 체육관에서 어떻게 제대로 걷는지에 대해 이야기하는 것은 별 의미가 없다고 생각합니다. 걷는 시간과 부하를 늘리는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 이제 막 사용하기 시작했다면 육체적 운동, 그런 다음 10분 걷기부터 시작하세요. 다음으로, 걷는 날마다 5분을 추가하세요. 결과적으로, 한 번의 운동으로 최소 40분을 걸을 수 있어야 합니다. 또한 점차적으로 부하를 늘리십시오. 처음에는 평지에서 천천히 걷다가 속도를 높이고 언덕을 이용하거나 런닝머신의 각도를 바꿔보세요. 편안한 운동화를 선택하세요.

많이 나오실 수 있어요 흥미로운 연습, 하지만 간단한 운동가장 효과적입니다.

모든 소녀와 여성은 나이에 관계없이 매력적으로 보이기를 원하지만 욕망만으로는 충분하지 않습니다. 그러므로 우리는 아름다움을 위해 많은 시간을 할애하여 노력해야 합니다. 그러나 불행히도 모든 사람이 그런 것은 아닙니다. 현대 여성어떤 종류의 스포츠를 하는 것은 말할 것도 없고 정기적으로 체육관이나 수영장을 방문할 여유가 있습니다. 왜냐하면 시간은 어떻게 보든 매우 귀중한 자원이기 때문입니다.

그러므로 갖고 싶은 사람은 누구나 아름다운 몸, 그러나 동시에 그것에 많은 시간을 소비할 여력이 없습니다. 특별한 운동거의 모든 것을 쉽게 대체할 수 있는 집에서 여성을 위한 꼭 필요한 수업홀에서. 이를 위해 필요한 유일한 것은 의지력입니다. 모든 사람이 오랫동안 집에서 공부할 수는 없기 때문입니다. 그러나 더 좋아 보이고 싶은 강한 욕구와 동기가 있다면 우리 각자가 집에서 수행할 수 있는 여성을 위해 특별히 고안된 체중 감량 운동 덕분에 모든 것이 확실히 잘 될 것입니다.

여성을 위한 집에서의 운동 계획. 그러기 위해서는 무엇이 필요합니까?

집에서 운동하려면 아령과 우리 모두가 가지고 있을 기타 가정용품(의자, 침대, 침대 옆 탁자 등)만 있으면 됩니다. 접이식 덤벨을 사용하거나 2, 3, 5kg을 별도로 사용하는 것이 더 좋지만 이것이 가능하지 않은 경우 일반 덤벨이 매우 적합합니다. 플라스틱 병물로.

고려해 봅시다 대략적인 계획여성을 위한 체중 감량 운동. 동시에 우리는 그것을 첫 번째 훈련과 두 번째 및 모든 후속 훈련의 두 그룹으로 나눌 것입니다.

첫 번째 운동을 위한 운동:

다리, 어깨, 엉덩이, 등, 복근 훈련;
바닥에 비틀기;
아령을 이용한 데드리프트;
덤벨 프레스 앉아서 서기;
뒤에서 벤치나 의자에서 팔굽혀펴기;
덤벨을 이용한 스쿼트;
덤벨을 이용한 런지;
스탠딩 덤벨 프레스;
벤트오버 덤벨 로우.

두 번째 및 후속 운동을 위한 운동:

다리, 복근, 가슴, 허벅지 운동;
누운 자세로 다리를 들어올리는 것;
무릎뿐만 아니라 벤치나 의자에서 팔굽혀펴기;
손에 덤벨을 들고 의자 위로 올라갑니다.
손에 덤벨을 들고 서서 스트레칭하는 것;
두 개의 덤벨을 구부린 행;
덤벨을 이용한 사이드 런지;
덤벨을 이용한 측면 굴곡;
덤벨로 팔을 구부리고 뻗는 것;
스탠드에서 종아리 훈련.

이 여성을 위한 운동 계획은 거의 모든 사람들을 위해 고안되었습니다. 연령 카테고리. 모든 근육 그룹을 훈련하는 데 도움이 되며, 이를 통해 건강상의 이점과 함께 정확하고 균일하게 체중을 감량할 수 있습니다.

반복횟수와 홈트레이닝 방법

여성을 위한 가정 운동 첫 단계 3가지 접근 방식으로 10~15회 수행해야 하며, 한 달 후에는 4가지 접근 방식의 훈련으로 전환할 수 있습니다. 원한다면 일주일에 3~4회, 여기저기서 교대로 운동할 수 있습니다. 총 시간훈련에는 약 1~1.5시간이 소요됩니다.

각 운동을 다음에서 수행합니다. 완전한 힘근육에 강한 타는 듯한 느낌이 들 때까지. 복부 근육이 과로해서는 안되므로 매일 복부 운동을 할 필요는 없으므로 전신 훈련시 프로그램에 한 번에 하나의 복부 운동만을 포함시킬 수 있습니다. 또한 잊지 마세요 적절한 영양, 여성을 위한 체중 감량 운동과 결합합니다.

운동을 나누어서 운동을 할 계획이라면 별도의 그룹근육(등, 다리, 가슴)을 만든 다음 복부와 복근에 대한 몇 가지 운동(예: 비틀기 또는 가위)을 추가할 수 있습니다. 이제 집을 떠나지 않고도 수행할 수 있는 여성을 위한 최고의 운동에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

집에서 여성을 위한 최고의 운동

우리 각자는 정말로 필요한 경우 훈련 중에 최대한의 힘을 짜내려고 노력합니다. 그러므로 다음과 같은 최고의 운동여성을 위해 우리는 다음과 같은 주요 임무와 목표를 달성하려고 노력합니다.

당신의 모습을 개선하십시오;
힘과 지구력을 높이십시오.
근육을 펌핑하십시오.
전반적인 체력 수준을 향상시키세요.

훈련 첫날과 그 다음 날에 여성을 위한 이러한 운동을 고려해 봅시다.

첫날:

가슴과 팔뚝 운동. 바닥에서 하는 팔굽혀펴기는 3세트, 의자에서 하는 팔굽혀펴기는 2세트가 될 수 있습니다.
이두근 훈련을 위한 덤벨 들어올리기. 12~20회 반복을 수행하고 덤벨의 무게를 개별적으로 선택합니다.
복근 운동.

둘째 날:

머리 뒤로 손을 대고 스쿼트하는 등 다리와 허리를 위한 운동입니다. 3개 이상의 접근 방식을 수행하지 마십시오.
덤벨을 이용한 런지와 한쪽 다리의 3가지 접근법도 가능합니다.
비슷한 방식으로 수행되는 곧은 다리를 사용한 데드리프트입니다.
사이드 벤드가 있는 덤벨 로우.

세번째 날:

삼두근과 어깨를 위한 운동입니다. 그것은 관하여 3세트에 걸쳐 덤벨을 옆으로 휘두르는 것에 대해.
머리 뒤에서 팔을 펴고 구부리는 동작을 4세트로 진행합니다.
등 팔굽혀펴기 3세트.
복부 운동.

이것이 여성을 위한 가정 운동 세트가 끝나는 곳이므로 위의 예를 사용하여 원을 그리며 훈련을 계속해야 합니다. 동시에, 수업을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하고 워밍업을하는 것을 잊지 말고, 힘을 회복하기 위해 제대로 먹고 가능한 한 많은 정제수를 마셔야합니다. 5점 만점에 4점 (7표)