최고의 지방 연소 운동. 체지방량 증가의 원인

복부와 허리의 과도한 지방은 미용상의 문제일 뿐만 아니라 발병 위험을 증가시키기 때문에 오랫동안 의학적 문제로 여겨져 왔습니다. 각종 질병. 이 부위는 또한 체중이 증가하면 위가 가장 빠르게 증가하고 체중이 감소하면 복부의 부피가 일반적으로 감소하기 때문에 지방 연소에 상당히 문제가 있는 것으로 간주됩니다. 최후의 조치. 그러나 이 영역의 볼륨을 의도적으로 줄이는 방법에 접근하면 상당한 효과를 얻을 수 있습니다. 짧은 시간성취하다 좋은 결과. 가장 중요한 것은 바로 먹고 운동하는 것입니다. 뱃살을 태우는 운동을 고려해 보세요.

왜 뱃속에 지방이 쌓이나요?

뱃살의 원인은 다양할 수 있습니다.

첫째, 다양한 호르몬 불균형 및 대사 장애 등 건강 상태와 관련된 이유가 있을 수 있습니다. 이 경우 내분비 전문의와 상담하는 것이 필요합니다.

둘째, 다음과 같은 생활 방식과 관련된 이유가 있을 수 있습니다.

• 앉아서 일하는 작업 앉아서 생활하는 생활방식삶. 지속적인 강제 앉은 자세형태 잘못된 자세. 척추가 약간 앞으로 이동하면 내부 장기가 앞으로 이동합니다. 그리고 신체 활동이 최소화되면 지방이 위장에 매우 빠르게 축적되기 시작합니다.
• 반복되는 스트레스 상황도 뱃살 축적에 영향을 미치는 경우가 많습니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 에스트로겐을 억제하고 혈당 수치를 감소시키는 호르몬인 코르티솔을 분비합니다. 여성의 에스트로겐 감소는 지방 축적의 재분배와 소위 과잉의 출현으로 이어집니다. 내장지방- 주변에 있는 지방 내부 장기. 지방은 엉덩이 부분에 덜 쌓이고 허리 부분에 더 많이 쌓입니다. 동시에, 달콤하고 칼로리가 높은 음식으로 "스트레스를 먹고 싶다"는 끊임없는 욕구는 위의 부피가 증가한다는 사실로 이어집니다.
• 영양 부족, 탄수화물의 과도한 섭취, 몸에서 천천히 제거되는 트랜스 지방이 풍부한 음식(과자, 밀가루, 지방이 많은 음식)은 허리 부위에 지방이 축적되는 원인이 됩니다.
• 충분한 수면이 부족하면 신체의 대처 능력이 손상됩니다. 스트레스가 많은 상황따라서 뱃살 축적에 간접적으로 영향을 미칩니다. 을 위한 정상적인 기능신체는 하루에 최소 7시간은 자야 합니다.
• 임신의 결과. 임신과 수유 중에 신체는 활발하게 에너지를 저장합니다. 영양소. 그러므로 과식하지 말고 신체 활동을 잊지 마십시오.

따라서 배가 나타나는 것을 방지하려면 다음 조건을 준수해야 합니다.

• 건강한 음식;
• 신체 활동의 필요성을 잊지 마십시오.
• 직장과 집에서 과부하를 일으키지 마십시오.
• 잠 충분한 양시간.

그러나 배가 이미 나타나면 특별한 운동 세트와 함께 적절한 영양 섭취를 통해 지방을 효과적으로 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

복부 체중 감량에 있어 적절한 영양의 역할

권력은 큰 중요성우리의 모습을 위해. 배의 부피를 줄이려면 다음이 필요합니다.

또한 다음과 같은 음식도 피해야 합니다.

• 과자 및 구운 식품;
• 감미료;
• 알코올, 특히 달콤한 와인과 맥주;
• 튀긴 음식.

이것만으로도 배의 크기를 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 최상의 효과를 얻으려면 다음을 수행해야 합니다. 특수 단지복부의 체중 감량을 목표로 하는 운동.

어떤 유산소 운동이 지방을 태울까요?

지방 연소 운동의 첫 번째 부분은 다음과 같은 심장 강화 운동으로 구성됩니다.

• 신진 대사 속도를 높이십시오.
• 신체의 코티솔 수치를 줄여 스트레스에 대처하는 데 도움을 줍니다.
• 지구력을 높이십시오;
• 칼로리를 태워보세요.

어느 일반 원칙지방 연소 심장 강화 운동 중에는 다음 사항을 준수해야 합니다.

• 훈련 전 5분간의 준비운동을 해야 합니다. 이렇게 하면 후속 부하에 대비하여 근육과 관절이 준비됩니다.
• 심박수를 모니터링하십시오. 이는 피트니스 트래커를 사용하거나 체육관에서 유산소 운동 장비를 이용해 운동할 수 있습니다. 세션 중에 직접 맥박을 2~3회 측정할 수도 있습니다. 심박수 값은 분당 120~170회 사이여야 합니다.
• 환기가 잘 되는 곳이나 실외에서 훈련해야 합니다. 훈련 중에는 신진대사에 적극적으로 관여하는 충분한 산소가 존재하는 것이 매우 중요합니다.
• 간격 부하를 사용합니다. 몇 가지 접근 방식마다 운동 강도와 유형을 변경하십시오. 이렇게 하면 지구력이 향상되고 신진대사 속도가 더욱 효과적으로 빨라집니다.

심장 강화 운동의 몇 가지 주요 유형을 살펴보겠습니다.

줄넘기

이것은 가장 에너지 집약적인 유형의 심장 강화 훈련 중 하나입니다. 활성 연소칼로리.

기술:

1. 시작 위치: 바닥에서 발 뒤에 있는 손잡이로 줄넘기를 잡습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러져 몸에 밀착됩니다.
2. 우리는 로프를 회전시키기 시작하고 두 발을 함께 사용하여 점프합니다.
3. 하우징은 수직 위치로 고정되어야 합니다.
4. 발가락으로 착지하기만 하면 됩니다.

달리다

가장 간단하고 인기 있는 제거 방법 중 하나 여분의 파운드. 달리기는 신진대사를 촉진하고 다른 신체 활동과 마찬가지로 신체의 스트레스 영향을 제거하므로 일반적으로 체중 감량, 특히 복부의 과도한 지방을 태우는 데 매우 효과적입니다.

보다 효과적인 지방 연소에 적합 천천히 달리는 중~에 장거리. 훈련을 시작하기 전에 올바른 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 현재 실내 및 실외 모두에 적합한 다양한 운동화가 있습니다. 규정 준수 올바른 기술달리기는 과부하와 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

1. 우리는 앞을 바라보고 머리를 똑바로 유지합니다.
2. 어깨는 뒤로 젖혀지고 아래로 내려갑니다.
3. 복근은 약간 긴장되어 엉덩이를 안정시킵니다.
4. 팔꿈치는 90도 각도로 구부러져 있습니다.
5. 발은 부드럽게 착지합니다. 먼저 발뒤꿈치에 닿은 다음 발가락 위로 부드럽게 굴러갑니다.

자전거 또는 운동용 자전거

사이클링과 운동용 자전거 운동은 복부 지방의 활발한 연소에 기여합니다. 첫째, 이 운동을 수행할 때 칼로리가 적극적으로 소모되고, 둘째, 하복근 근육이 작동하기 때문입니다. 운동용 자전거의 운동 기술을 따르면 지방이 최대한 효율적으로 연소됩니다.

1. 등은 곧고 편안해야 하지만 어깨가 약간 둥글게 굽는 것은 허용됩니다.
2. 머리를 똑바로 세우고 앞을 바라보아야 합니다. 이 규칙은 거리에서 자전거를 타는 경우에는 그 자체로 적용되지만 운동용 자전거의 경우에는 구현에 특별한 주의를 기울여야 합니다.
3. 손도 편안해야 하며 손에 체중을 가해서는 안 됩니다.
4. 발은 바닥과 평행합니다.

비디오: 운동용 자전거 훈련

이러한 운동은 근력 운동 직전에 수행할 수 있습니다. 하나의 운동 내에서 유산소 운동을 결합하거나 그 중 하나만 수행할 수 있습니다.

특별한 근력 운동

아름다운 모양을 이루려면 맞는 그림유산소 운동만으로는 충분하지 않습니다. 체중이 감소하면 지방 대신 빈 공간이 생기고 피부는 적응할 시간이 없어 처지기 시작합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 피부를 조이고 아름다운 근육 완화에 도움이 되는 근력 운동을 해야 합니다.

최고의 복부 운동: 복부 운동이 지방을 태울까?

복근운동을 하면 지방이 효과적으로 연소되나요? 물론. 허리 둘레의 살을 빼려면 반드시 복근을 펌핑해야 하지만, 적당히 관찰하는 것이 중요합니다. 다음 복부 운동을 너무 격렬하게 하면 성장이 촉진됩니다. 근육 조직결과적으로 볼륨이 증가합니다. 그러므로 우리는 웨이트 없이 운동하고, 적당량을 준수하며, 근력 운동과 유산소 운동을 반드시 병행합니다.

클래식 윗몸일으키기(누운 자세에서 몸 들어올리기)

우리에게 친숙한 운동 학교 수업체육.

1. 우리는 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
2. 팔은 머리 뒤로 뻗거나 가슴 위에서 십자형으로 접습니다.
3. 숨을 내쉬면서 몸을 바닥에서 들어 올리세요. 등은 곧게 유지됩니다.
4. 숨을 들이마시면서 순조롭게 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치.

클래식 크런치

이 운동 중에 최대 하중직근 복근의 윗부분을받습니다.

1. 시작 위치 : 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 다리, 바닥에 발, 머리 뒤쪽에 손바닥.
2. 팔꿈치는 측면을 바라보고, 손으로 머리를 위로 당기지 말고 지지하기만 하면 됩니다. 추가 부하목에.
3. 숨을 내쉴 때 견갑골을 바닥에서 들어 올려 복부 근육을 긴장시키세요. 턱을 가슴쪽으로 당기지 않습니다.
4. 숨을 들이마시면서 천천히 낮추세요. 윗부분그러나 완전히 눕지 말고 즉시 다음 반복으로 넘어가는 것이 좋습니다.

비디오: 크런치를 올바르게 수행하는 방법

무릎 리프트를 이용한 크런치

운동은 강화에 도움이 될 것입니다 측면 근육누르다.

1. 이전 운동과 같은 시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 바닥에 대고 손바닥을 머리 뒤에 둡니다.
2. 숨을 내쉬며 견갑골과 왼발을 바닥에서 들어 올리세요. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗어 트위스트를 수행합니다.
3. 숨을 들이쉬며 시작 자세로 돌아오되, 몸을 바닥까지 완전히 낮추지 마세요.
4. 반대편에서도 운동을 반복합니다.

운동은 모든 근육 그룹의 전반적인 강화에 기여합니다. 복부 볼륨을 줄이는 데에도 유용합니다. 고강도 운동몸 전체의 지방을 태워줍니다.

기술:

1. 시작 위치: 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 배를 집어넣고 등을 곧게 뻗습니다.
2. 숨을 들이마시면서 우리는 무릎이 발가락 선을 넘지 않도록 몸을 낮추고 스쿼트 자세를 취합니다. 우리는 균형을 유지하기 위해 팔(팔꿈치를 구부리거나 쭉 편 상태)을 앞으로 가져옵니다.
3. 가장 낮은 지점에서 우리는 급격하게 점프하여 숨을 내쉬고 팔을 들어 올립니다. 가장 최고점다리가 곧게 펴졌습니다.
4. 우리는 발가락으로 부드럽게 착지하고 발 전체로 구르며 즉시 다시 스쿼트 자세로 돌아가 운동을 반복합니다.

널빤지

코어 근육과 상지, 하지를 동시에 자극하는 운동입니다. 배와 엉덩이를 최대한 단단하게 유지하세요. 이렇게 하면 최대 효율성수업 과정.

기술:

1. 발을 서로 10-15cm 떨어진 곳에 놓고 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다.
2. 다리는 직선 위치에 있고 허리는 구부러지지 않으며 배가 긴장되고 꼬리뼈가 약간 안쪽으로 말려 있고 엉덩이가 긴장됩니다.
3. 숨을 참지 마십시오.
4. 30~60초 동안 플랭크 자세를 유지하세요.

효과적인 버피

이 운동은 강도가 높고 동시에 많은 근육군을 사용하기 때문에 몸 전체의 지방을 적극적으로 연소시키는 데 도움이 됩니다.

기술:

1. 우리는 쪼그리고 앉아 어깨 너비만큼 벌려 앞 바닥에 손을 얹습니다.
2. 숨을 내쉴 때 다리를 뒤로 젖히고 누운 자세로 이동합니다. 등과 다리는 일직선이고 엉덩이와 배는 안으로 들어가 있습니다.
3. 숨을들이 쉬면서 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
4. 숨을 내쉴 때 우리는 급격하게 뛰어오르며 팔을 머리 위로 올리고 다리를 쭉 뻗습니다.
5. 우리는주기를 반복합니다.

다양한 유형의 버피를 수행하는 기술

뱃살을 태우는 운동 세트

뱃살 연소 프로그램 개발의 핵심 포인트: 유산소 운동과 유산소 운동의 결합 체력 단련, 간격(교대 훈련), 고강도.

이 경우에는 복부 근육뿐만 아니라 몸 전체의 근육도 함께 관여해야 합니다. 뱃살을 태우는 운동 프로그램의 예를 살펴보겠습니다.

훈련은 일주일에 세 번 진행되며 정기적인 휴식 시간이 있습니다.

• 1회의 운동은 약 50분 동안 진행되며 다음이 포함됩니다.
  • 10~15분 조깅 또는 빠른 걷기런닝머신에서;
  • 스쿼트를 15회씩 4세트 하고, 세트 사이에 약 1분간 휴식을 취합니다. 스쿼트가 복부 지방 연소 훈련에 포함된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 스쿼트는 신진 대사 속도를 높이고 혈액을 분산시키며 추가 부하에 대비하여 전신 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다.
  • 팔굽혀펴기 15회, 4세트;
  • 플랭크 2분. 2분 동안 서 있는 것이 힘들다면 짧은 휴식 시간을 두고 1분씩 2세트를 수행할 수 있습니다.
  • 버피는 16회씩 2~3세트;
  • 복부 운동 전형적인 윗몸일으키기를 할 수도 있고, 트위스트를 할 수도 있습니다. 두 가지를 번갈아 사용하는 것이 좋습니다.
  • 남은 시간(약 20분)을 유산소 운동(달리기, 줄넘기, 자전거 운동)에 투자하세요.

• 2회 훈련은 1시간 동안 진행됩니다.
  • 운동용 자전거를 타고 15분 동안 워밍업을 하세요.
  • 복부 운동 30회, 두 가지 접근법;
• 팔굽혀펴기 16회, 3세트;
• 런지를 20회씩 4세트 합니다. 앞으로 런지 2세트, 뒤로 런지 2세트를 할 수 있습니다.
• 판자에서 다리를 휘두르십시오.
• 심장.

• 3개의 운동은 약 1시간 동안 진행됩니다.
  • 운동용 자전거를 타고 몸을 풀거나 약 15분 동안 달리십시오.
  • 점프 스쿼트 20회, 4세트;
  • 줄넘기 10분;
  • 비스듬한 복부 근육을 30 번 크런치하고 양쪽에 2 번 접근합니다.
• 심장.

이 프로그램은 일주일에 한 번의 조깅이나 기타 심장 강화 활동으로 보완될 수 있습니다. 체력 수준에 따라 운동 순서와 접근 횟수를 변경할 수 있습니다. 웰빙에 집중하세요. 훈련 후 피로는 옳지만, 지치게 해서는 안 됩니다. 수업이 없는 날에는 회복할 시간이 있어야 합니다.

원칙을 따른다면 건강한 식생활, 음식에 필요한 물질의 양을 모니터링하고 적절하게 훈련하면 위장에 추가로 쌓인 지방층에 빠르게 작별 인사를 할 수 있습니다. 훈련과 더불어 더 많이 움직이고, 산책도 해보세요. 맑은 공기, 선택하다 활성 종휴양. 이것은 몸매뿐만 아니라 기분에도 매우 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

지방 연소에 가장 좋은 체중 감량 운동 프로그램은 무엇입니까? 체지방으로 인한 체중 감량에 가장 효과적인 운동은 무엇입니까? 이 기사에서는 지방 연소 훈련에 관한 이러한 질문과 기타 중요한 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다. 궁금한 점이 있으면 언제든지 아래 댓글로 질문하고 자격을 갖춘 답변을 받을 수 있습니다.

1. 프로그램에는 얼마나 많은 근력 훈련이 포함되어야 합니까?
2. 체중 감량을 위해서는 유산소 운동을 얼마나 해야 할까요?
3. 이 프로그램을 따르면 지방을 얼마나 태울 수 있나요?

누구나 멋진 몸매를 갖고 싶어하지만 모두가 이 목표를 달성하는 것은 아닙니다. 이는 일반적으로 노력이 부족해서 발생하는 것이 아닙니다. 오히려 대부분의 사람들은 지방을 최대로 연소하기 위한 체중 감량 루틴을 계획하는 방법을 모릅니다.

잘 설계된 지방 감량 훈련 프로그램에는 많은 구성 요소가 포함됩니다. 얼마나 성공할 것인지를 결정하는 많은 측면이 있습니다. 어떤 종류의 운동이든 시작하기 전에 식단에 주의를 기울여야 합니다.

훈련하는 동안 따르는 식단은 지방 감량의 핵심 요소입니다. 과도한 칼로리(특히 설탕과 같은 부적절한 공급원)를 섭취하면 모든 노력이 소용이 없습니다.

다음 계산기를 사용하여 결정하십시오. 일일 기준칼로리와 다량 영양소:

칼로리 결핍 외에도 지방 연소 식단은 다음 요구 사항을 충족해야 합니다.

• 높은 단백질 함량(체중 1kg당 2-4g);

• 낮거나 중간 정도의 탄수화물 양(휴식일에는 낮음, 낮에는 중간) 훈련일);

• 필수 함량이 높은 지방산(NLC);

• 가능한 한 적은 양의 설탕;

• 18:00 이후에는 탄수화물이 없습니다.

그러한 식단을 따르면 신체가 근육량보다 지방을 태우게 됩니다. 탄수화물 섭취 수준을 번갈아 가며 훈련하는 날에는 신체에 필요한 양의 탄수화물을 공급하고 휴식하는 날에는 이를 줄입니다.

다량의 단백질은 신체를 동화 상태로 유지하고 이화 작용을 방지하는 데 도움이 됩니다. 평소보다 적은 양의 탄수화물을 섭취하게 되므로 EFA가 필요합니다. 그들은 당신에게 에너지를 주고 신진대사가 최적으로 기능하도록 해줄 것입니다. 이 다이어트에서 가장 원하지 않는 것은 느린 신진대사입니다.

설탕은 대부분 지방으로 저장되므로 어떤 희생을 치르더라도 피해야 합니다. 설탕을 섭취하는 것은 운동 후에 인슐린 급증이 도움이 될 때 유익합니다. 이 다이어트의 주요 조건 중 하나는 18:00 이후 탄수화물을 배제하는 것입니다. 이렇게 하면 잠자는 동안 신체가 글리코겐 저장량을 줄일 수 있습니다.

일어나서 유산소 운동을 시작하면 글리코겐이 전혀 남지 않거나 거의 남지 않기 때문에 신체는 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

체중 감량을 위한 운동 프로그램

지방 연소 운동을 위한 최고의 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 결합한 것입니다. 제가 생각하는 근력운동은 최선의 선택여러 가지 이유로 다이어트 중일 때. 내 생각에는 무거운 무게확장에 가장 적합 근육량그리고 힘. 다이어트와 유산소 운동을 하면서 근력 증가를 유지할 수 있다면 성공적으로 지방을 줄이고 근육을 유지할 수 있습니다. 이는 과도한 지방을 제거하여 외모를 개선하기 위해 체중 감량 운동 프로그램을 찾는 사람들에게 특히 중요합니다.

월-수-금 일정에 따라 일주일에 3번 운동하는 것을 권장합니다. 어떤 날은 하체를 단련해야 하고, 어떤 날은 상체를 단련해야 합니다. 첫 주에는 상체 운동 2회를 수행하고, 다음 주에는 하체 운동 2회를 수행해야 합니다. 좋은 의미로근육에 충격을 줍니다.

이 분할은 주로 다음에 중점을 둡니다. 기본 운동, 이는 성장 호르몬 생산을 촉진하고 다이어트 중에 최대의 힘과 근육 증가를 보장합니다. 훈련 일지를 유지하는 것은 매우 중요합니다. 특정 운동에서 수행하는 반복 횟수뿐만 아니라 얼마나 많은 중량을 사용하는지 기록하십시오.

이를 통해 진행 상황을 모니터링하고 식단이 너무 제한적인지 판단하는 데 도움이 됩니다(체중이 빠르고 꾸준히 감소하기 시작하면 식단이 너무 엄격한 것이므로 조정해야 합니다). 결론은 다이어트를 하는 동안 체중이 천천히 감소하여 열심히 노력하여 만든 근육량을 거의 모두 유지할 수 있다는 것입니다.

2주 분할

다음은 2주마다 한 번씩 반복해야 하는 2주 분할입니다.

월요일 1: 상체 운동 #1

1. 중간 그립의 벤치 프레스

• 8~12회씩 2세트

2. 육군 언론서 있는

• 12회씩 2세트

3. 프렌치 벤치 프레스

• 15회씩 2세트

4. 턱 풀업

• 근육부전에 2세트

5. 벤트오버 바벨 로우

• 10회씩 2세트

수요일 1: 하체 운동 #1

1. 바벨을 들어올린다.이두근용 EZ 바

• 12회씩 2세트

2. 덤벨(해머)을 이용한 컬

• 15회씩 2세트

3. 앉아서 하는 종아리 들어올리기

• 15회씩 1세트

4. 곧은 다리의 데드리프트

• 15회씩 2세트

5. 해킹 스쿼트

• 8회씩 1세트
• 20회씩 1세트

금요일 1: 상체 운동 #2

1. 덤벨 벤치 프레스 경사 벤치

• 8~12회씩 2세트

2. 시티드 덤벨 프레스

• 12회씩 2세트

3. 딥스(삼두근)

• 12회씩 2세트

• 10회씩 2세트

5. 데드리프트

• 8회씩 1세트
• 4회씩 1세트

월요일 2: 하체 운동 #2

1. 이두근을 위한 교대 덤벨 컬

• 12회씩 2세트

2. 누워서 팬케이크로 돌기 (트위스트)

• 최대 가능한 무게의 3세트

3. 시뮬레이터에서 종아리를 다리로 누르기

4. 시뮬레이터의 레그 컬

• 12회씩 2세트

5. 바벨 스쿼트

• 8회씩 1세트
• 20회씩 1세트

수요일 2: 상체 운동 #3

1. 인클라인 벤치프레스 거꾸로 하기

• 8~12회씩 2세트

2. 머신에 앉아서 하는 밀리터리 프레스

• 8회씩 2세트

3. 클로즈 그립 벤치 프레스

• 15회씩 2세트

4. 턱 풀업

• 근육부전에 2세트

5. 원암 T바 로우

• 10회씩 2세트

금요일 2: 하체 운동 #3

1. 스콧 벤치 컬

• 12회씩 2세트

2. 덤벨 트위스트를 이용한 바이셉스 컬

• 15회씩 2세트

3. 서서 종아리 들어올리기

• 운동 마지막에 5초 멈춤을 포함하여 15회 반복 1세트

4. 와이드 레그 바벨 스쿼트

• 15회씩 2세트

5. 레그프레스

• 20회씩 1세트 또는 근육이 부전될 때까지

복부 운동

1. 인클라인 크런치
2. 평행봉 위에서 구부러진 다리 들어올리기
3. 핏볼 크런치

참고: 복근 운동은 일주일에 2회, 휴식일과 교대로 실시해야 합니다. 교육은 짧아야 합니다. 즉, 2-3가지 접근 방식이 필요합니다. 세트는 격렬해야 하며 8~12회 반복이 포함되어야 합니다.

보시다시피, 이 프로그램에는 저용량 훈련이 포함됩니다. 이렇게 하면 근육 글리코겐을 덜 소모하므로 근육을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 적은 양의 운동은 에너지 소비가 최소화되므로 다이어트하는 사람에게 좋습니다.

이 운동은 짧기 때문에 20~30회 반복하지 않고도 근육을 활성화할 수 있습니다. 그들은 또한 더 안전합니다. 다이어트 중에는 부상 위험이 더 크므로 이러한 훈련을 통해 체육관에서 무리한 운동을 하는 것을 방지할 수 있습니다.

심장 강화는 핵심 요소입니다. 훈련 프로그램지방 연소를 위해. 이 버전의 유산소 운동은 대부분의 사람들이 하는 것과 다르지만 효과가 있습니다. 내 심장 강화 루틴과 다이어트는 당신을 지방 연소 기계로 만들 것입니다. 유산소 운동은 아침 공복에 해야 합니다.

하체 훈련을 하는 날을 제외하고는 매일 해야 한다. 일어나자마자 바로 앞으로 밟아 돌리는 바퀴. 나는 느린 심장 강화 운동을 선호합니다. 각 심장강화 세션은 저속 및 경사로에서 25~60분 동안 지속됩니다. 가능한 한 많은 경사를 유지하면서 5.5 - 6.5km/h의 속도를 유지하십시오.

짐이 쉬워 보인다면 속도보다는 경사도를 높여야 합니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 신체가 단순 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 사용하도록 합니다.

결과

많은 양의 지방을 태우는 것은 유산소 운동이나 다이어트만이 아니라는 점을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 근력 운동, 유산소 운동, 다이어트 등이 모두 결합되어 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 대신 지방을 연소하게 됩니다. 이 프로그램을 사용하면 일주일에 약 450~700g의 지방을 태울 수 있습니다.

주당 지방을 어느 정도 태우고 싶다면 목표에 맞게 프로그램을 변경할 수 있습니다. 여기서 결정적인 요소 중 하나는 칼로리 부족입니다. 더 빨리 체중을 감량하고 싶다면 섭취량을 225칼로리 줄이세요. 이렇게 하면 일주일에 200g의 지방을 더 태울 수 있습니다.

신체는 지방을 너무 빨리 태울 수 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이 과정을 너무 서두르면 힘들게 얻은 근육량이 연소되기 시작합니다.

이 프로그램을 따르면 몇 주 안에 몸이 변화될 것입니다. 진행 상황을 결정하고 이를 고려하는 많은 요소가 있다는 것을 이해하고 나면 성공할 것입니다. 이제 당신은 지식과 그것을 실천하는 방법을 알았으니 가서 지방을 완전히 제거하십시오!

어린이와 성인의 비만은 21세기 서구 세계에서 정말 악몽 같은 전염병입니다.

누구도 추가 파운드를 얻는 데 면역이 없습니다. 그러나 많은 사람들이 잘 설계된 지방 감량 및 근육 증가 프로그램과 인내심이 결합되면 그들의 삶이 쉽게 바뀔 수 있다는 사실을 깨닫지 못합니다.

당신은 가지고 있어야합니다 자체 프로그램또는 체육관에 오도록 강요하는 목표. 목표는 프로세스를 진정으로 즐길 수 있을 만큼 명확해야 하며 프로세스에 한 걸음 더 가까워지고 있음을 알 수 있어야 합니다. 건강, 대회 참가, 멋진 모습 등 목표가 무엇이든 항상 기억해야 합니다.

지방을 태우려면 어떤 운동을 해야 할까요?

• 무거운
• 집중적이고 매주 부하가 일관되게 분산됩니다.
• 일주일 만에 전신 작업으로 복잡해졌습니다.

8~12회 반복하는 고중량 세트는 더 많은 부하근육 섬유에. 이는 결과적으로 그보다 더 큰 피해를 입힐 것입니다. 가벼운 무게그리고 15번 반복. 귀하의 중앙 신경계작용하여 온 몸이 동원됩니다. 이 모든 것이 여러분의 몸을 더 열심히 일하게 만들고 말 그대로 아드레날린이 솟구치게 만듭니다.

훈련 고원에 머물지 않고 훈련해야 합니다. 신체는 시험을 거쳐 신체가 반응하고 발달하도록 강제해야 합니다. 2kg에 불과하더라도 매주 작업 중량을 늘리십시오. 스쿼트와 데드리프트뿐만 아니라 이두박근 컬과 블록에서의 팔 확장에서도 마찬가지입니다.

복잡한 운동은 짧은 시간 내에 신체의 여러 부분을 운동하는 데 도움이 됩니다. 더 많은 자극 근육 섬유신체가 더 잘 반응하도록 도와줍니다. 와 결합하여 적절한 식단이는 한 번의 운동으로 두 신체 부위를 운동하는 데 초점을 맞춘 표준 스플릿을 사용하는 사람들에게 큰 활력소가 될 수 있습니다.

이는 몸에 큰 충격부하를 가해 대사율을 높여 화상을 입게 만든다. 더 뚱뚱해일일. 체육관에서 보내는 시간은 줄어들고 근육 그룹은 더 많이 활동하게 됩니다.

프로그램은 간단하고 간단합니다. 원하는 경우 내용을 변경하세요. 이러한 운동은 많은 사람들이 수행한다는 점을 명심하세요. 근육 그룹, 따라서 이를 수행하려면 좋은 경험이 있어야 합니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동

1. 스쿼트
2. 중간 그립의 벤치 프레스
3. 밀리터리 벤치프레스
4. 턱까지 바벨 로우
5. 블록 위에서 팔 확장
6. 다리 확장
7. 바벨 컬
8. 스탠딩 레그 컬

참고: 모든 운동은 10-12회 반복으로 2세트로 수행됩니다(David ZincZenko의 책 "The Abs Diet"에서 발췌). 나는 이것을 추천한다 복잡한 훈련내 동생이 일년 내내 날씬하고 탄탄한 몸매를 유지하는 데 도움이 되기 때문이죠. 두 번째 연습은 원하는 경우 몇 주 후에 프로그램을 변경할 수 있도록 제공됩니다.

최소한 4주 동안 프로그램을 지속하는 것이 좋습니다.

메모: 다음 일정에 따라 휴식을 취하고 훈련하세요.

• 1일차(훈련)
• 2일차(휴식)
• 3일차(훈련)
• 4일차(휴식)
• 5일차(훈련)
• 6일차(휴식)
• 7일차(휴식)
• 같은 일을 반복하세요!

심장 강화 훈련

메모: 예를 들어 2일은 고정식 자전거로, 2일은 일립티컬 또는 런닝머신으로 하는 등 유산소 운동 방법을 바꾸세요. ~에 다음 주줄넘기와 수영. 간단 해.

지방 감량 프로그램에는 근력 운동이 얼마나 포함되어야 합니까?

지방 연소를 시작하기 전과 같은 양입니다. 그러나 이전에 지방을 태워본 적이 없다면 초보자이든 숙련된 운동선수이든 관계없이 프로그램이 지시하는 대로 정확하게 훈련해야 합니다.

근력 운동은 칼로리를 소모하고 동화작용 과정을 유지하는 열쇠입니다.

지방 감량 프로그램에는 유산소 운동이 얼마나 포함되어야 합니까?

위에서 언급한 것처럼 일주일에 4번 이하의 운동을 해야 합니다.

메모: 근력운동을 하는 동안 글리코겐이 소모되고 신체는 주로 지방을 에너지원으로 연소하게 되므로 근력운동 후에는 20분간 유산소 운동을 하세요.

심장 강화 운동은 목표 달성에 도움이 됩니다

땀을 흘리고 호흡이 빨라지는 강도로 15분 동안 유산소 운동을 하세요. 심박수는 정상보다 최소 65% 높아야 합니다. 물론 시간이 지나면 적응하게 되므로 강도를 높여야 의미가 있습니다.

다음은 지방을 최대한 태우는 데 도움이 되는 기술입니다.

• 첫 주에는 15분 동안 이동한 거리를 적어보세요.
• 다음 주에 합격하려고 노력해 보세요 더 먼 거리동시에.

결과적으로 당신은 더 적극적으로 훈련했기 때문에 같은 시간에 더 강해지고 더 많은 지방을 태울 것입니다.

비디오 - 최고의 지방 연소 운동 또는 10kg 감량 방법은?

프로그램을 통해 어떤 결과를 기대할 수 있나요?

체질량지수가 30~35라면 13~22kg을 감량할 수 있습니다. 이 프로그램이 귀하에게 얼마나 유용할지는 알 수 없습니다! 올바르게 수행하는지 여부는 귀하의 노력에 달려 있습니다.

예를 들어, 내 동생은 1년에 18kg을 감량했어요! 이것 좋은 방법당신의 인생 전체를 변화시키세요! 그는 날씬하고 식스팩 복근을 가지고 있습니다.

체중 감량을 위한 최고의 운동은 여러 가지 운동이 포함된 운동으로 구성됩니다. 대규모 그룹근육. 이 기능은 다음을 제공합니다. 최대 수익신체 활동에서. 사용 서킷트레이닝집에서 지방 연소 효과를 얻기 위해 몸 전체에.

집에서 지방 연소 운동을 구성하는 방법

훈련은 집에서 진행됨에도 ​​불구하고 효율적인 연소지방이 있으면 최소한 두 개의 덤벨이 필요합니다. 대신 케틀벨, 바벨 또는 팔과 발목에 웨이트를 사용할 수 있습니다.

집에 가져갈 수 있는 최고의 제품은 모래주머니입니다. 이것은 CrossFit 훈련용 장비로, 손잡이가 모래로 채워져 있는 직사각형 가방입니다. 샌드백은 클래식 및 프론트 스쿼트, 다른 피트니스 장비를 대체합니다.

다음은 3일 간의 운동 세트입니다. 매일 수행하고, 넷째 날부터 훈련 첫날의 운동을 반복합니다. 일주일에 하루는 쉬도록 하세요.

시간이 지남에 따라 신체는 운동 강도에 익숙해지므로 한 달 후에는 각 운동의 랩 수를 늘려야 합니다.

운동 내내 심박수를 최적의 수준으로 유지해야 합니다.

• 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값을 초과해서는 안 됩니다.
• 운동 스트레스 중간 강도귀하의 50-70%를 차지합니다. 최대 심박수. 이것 최적 모드지방 연소를 위해.

콤플렉스를 수행할 때 근육을 워밍업하고 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 효과적인 워밍업체중 부하 운동을 할 때 부상 위험을 줄이는 데 도움이 되며, 쿨다운 동안 근육을 ​​스트레칭하면 다음날 근육에 발생하는 불쾌한 통증이 줄어듭니다.

훌륭한 해결책은 각 운동 후에 달리거나 산책을 하는 것입니다. 처럼 가능한 옵션고려하십시오 - 그러한 신체 활동은 모든 신체 시스템을 치유하고 조율합니다.

첫 훈련

이 지방 연소 운동과 이후의 모든 운동은 최대 근육 수를 사용하는 것을 목표로 합니다.

각 운동마다 12회씩 5회로를 수행합니다. 원 사이에 1~2분 휴식하고, 운동 사이에 휴식 시간은 30~40초입니다.

덤벨을 이용한 스쿼트

똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 허벅지를 향하게 합니다. 발은 어깨너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 균형을 잃지 않도록 머리를 똑바로 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오.

무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 몸을 낮추세요. 운동을 올바르게 수행하려면 무릎이 발가락과 일직선이되어야합니다. 무릎이 이 평면을 벗어나지 않도록 하십시오. 과도한 부하관절에. 숨을 내쉴 때 일어나서 발을 바닥에서 밀어냅니다.

소파에서 역방향 푸시업

이 연습에서는 체육관벤치가 사용되며 집에서는 소파나 안정된 의자가 적합합니다. 등을 대고 서서 가장자리에 손을 얹으십시오. 손은 어깨 너비로 벌리고 다리는 앞으로 뻗을 수 있습니다. 입문 단계무릎을 구부리십시오.

숨을 들이쉬면서 천천히 몸통을 낮추고, 팔꿈치 각도가 90도보다 약간 작아질 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 동작 내내 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하세요.

다리 근육이 아닌 삼두근을 사용하여 몸통을 시작 위치로 들어 올리십시오. 진행하면서 오토만이나 낮은 의자에 발을 올려 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.

케틀벨이나 덤벨 스윙

덤벨이 바닥과 수직이 되도록 잡거나 케틀벨을 사용합니다. 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 다리 사이에 덤벨을 휘두르고 뒤로 밀어 올려 올리세요. 엉덩이는 무게를 들어올릴 만큼 충분한 추진력을 생성해야 합니다.

덤벨의 역방향 움직임을 제어해야 합니다. 운동의 진행은 웨이트가 밀려나는 지점의 높이를 높이면 달성됩니다.

크런치

다리를 바닥에 똑바로 대고 등을 대고 눕거나 벤치에 직각으로 구부립니다. 머리 양쪽에 손을 얹으십시오. 손가락을 잠그는 것은 권장하지 않습니다. 이렇게 하면 목에 과도한 스트레스가 가해질 수 있습니다. 복부 근육을 더 잘 분리하려면 허리를 바닥으로 누르십시오.

숨을 내쉴 때 어깨를 바닥에서 들어 올려 복부 근육을 조이십시오. 허리를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 최고 지점에서 잠시 멈추고 숨을 들이마시면서 천천히 어깨를 내립니다. 통제된 방식으로 운동을 수행하는 데 집중하고 운동 중에 추진력을 사용하지 마십시오.

푸시업

이 운동은 팔 근육뿐만 아니라 몸 전체에 작용합니다. 자신의 요구 사항에 맞게 수정하기 쉽고 고급 수준으로 복잡하게 만들 수 있습니다. 초보자는 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 시작하면 됩니다.

체중을 손가락부터 발끝까지 고르게 분산시키고, 허리를 곧게 펴서 어깨부터 정강이까지 몸이 일직선이 되도록 하세요. 천천히 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥에 최대한 낮추십시오. 또한 팔이 곧게 펴질 때까지 몸을 천천히 쥐어짜십시오.

두 번째 훈련

이 지방 연소 운동에서는 계산할 필요가 없습니다. 벽시계나 스마트폰의 타이머가 사용됩니다. 모든 연습을 완료해야 합니다. 최대 금액 30초 동안 계속해서 반복합니다.

각 운동마다 30초씩 4회로를 수행하세요. 서클 사이에 1~2분 휴식하고, 운동 사이에 휴식 시간은 20~30초입니다.

덤벨을 이용한 런지

똑바로 서서 덤벨을 옆구리에 잡습니다. 숨을 들이쉬며 한걸음 오른발몸을 똑바로 유지하고 균형을 유지하면서 앞으로 낮추십시오. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 하세요. 이렇게 하면 무릎 관절에 과도한 스트레스가 가해질 수 있습니다.

정강이가 바닥과 수직이 되도록 하세요. 발뒤꿈치를 바닥에서 밀고 숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아옵니다. 한쪽 다리에서 필요한 횟수만큼 운동을 반복하고 두 번째 다리로 전환합니다.

케틀벨이나 덤벨을 이용한 벤트오버

덤벨을 잡고 손바닥을 몸쪽으로 돌리고 손을 엉덩이에 대십시오. 무릎을 약간 구부리고 등이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 아래로 기울입니다. 동시에 엉덩이를 뒤로 움직이면 덤벨이 발 가까이 몸 아래에 남아 있습니다. 등은 똑바로 유지하고 기대하십시오. 급격한 움직임을 피하면서 천천히 곧게 펴십시오.

널빤지

이 운동은 복부 근육에 큰 효과가 있으며 등, 가슴, 다리 및 엉덩이의 근육 그룹에도 작용합니다. 훈련 수준에 따라 바는 다양한 난이도로 수행될 수 있습니다. 뻗은 팔, 한 손으로 또는 다리를 들어 올리거나 옆으로 또는 거꾸로. 선택하다 적합한 옵션에서 .

어깨에서 덤벨 들어올리기

운동은 서서 또는 앉아서 수행됩니다. 허리에 문제가 있는 경우 의자 뒤쪽에 기대어 앉는 방법을 사용하십시오. 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 어깨까지 올리고 팔꿈치의 위치를 ​​관찰하십시오. 팔꿈치는 측면을 향해야 합니다. 갑자기 팔을 머리 위로 천천히 올리고, 통제된 방식으로 팔을 다시 어깨까지 내리면서 갑작스러운 움직임을 피하십시오.

줄넘기

줄넘기는 근육을 워밍업하는 좋은 방법입니다. 두 발을 동시에 사용하여 30초 동안 점프합니다. 점프하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 효율성을 높이려면 정상 속도처음 20초, 나머지 10초 동안은 최대한 강도를 높이세요.

세 번째 운동을 위한 운동

세 번째 콤플렉스는 이전 콤플렉스와 마찬가지로 원형 콤플렉스와 매우 유사합니다.
30초씩 4서킷을 수행하세요. 서클 사이에 1~2분 휴식하고, 운동 사이에 휴식 시간은 20~30초입니다.

다리를 휘두르세요

똑바로 서서 다리를 한 번에 하나씩 들어 올려 다리가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 운동 시에는 스윙을 하지 말고, 스윙 시 발생하는 충격이 아닌 다리의 근육을 이용하여 동작을 해야 합니다. 균형에 문제가 있으면 한 손을 의자 뒤쪽이나 벽에 올려보세요.

위쪽으로 릴리스하는 덤벨을 이용한 스쿼트

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 어깨에 덤벨을 들고 손바닥을 몸 쪽으로 돌립니다. 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 바깥쪽으로 움직여 스쿼트 자세를 취하세요. 엉덩이는 바닥과 평행합니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하세요.

발뒤꿈치를 바닥에서 밀고 곧게 펴면서 덤벨을 머리 위로 들어올립니다. 그런 다음 즉시 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 멈추지 않고 계속 움직이세요.

푸시업

훈련 첫날과 마찬가지로 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 진행하면서 고무줄이나 웨이트를 사용하면 이 운동이 더 어려워질 수 있습니다. 팔굽혀펴기의 고급 버전은 소파나 벤치에 발을 올려놓고 경사진 자세로 수행할 수 있습니다. 허용되는 사용 스포츠 공또는 박수를 치며 팔굽혀펴기를 하여 폭발적인 근력을 키우세요.

한쪽 팔 판자

발가락으로 푸시업 자세를 취하세요. 운동은 팔꿈치로 할 수도 있고 팔을 곧게 펴서 할 수도 있습니다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 등을 곧게 펴세요. 이 자세를 유지하고 원래 자세로 돌아온 후 다른 손으로 운동을 반복하세요. 고급 수준에서는 시작 위치로 돌아가지 않고 공중에서 손을 바꿔보세요.

벤트오버 덤벨 로우

손바닥이 몸을 향하도록 덤벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부립니다. 등이 바닥과 거의 평행이 되도록 앞으로 몸을 기울입니다. 덤벨은 팔을 곧게 펴고 몸 아래에 놓습니다.

숨을 내쉬면서 몸을 고정시킨 상태에서 덤벨을 옆으로 들어 올리세요. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 등을 구부리지 마십시오. 최고 지점에서 등 근육을 조인 다음 숨을들이 마시면서 천천히 덤벨을 내립니다.

예방 대책

신체활동을 시작했으니 먹고 싶은 것, 먹고 싶은 만큼 먹어도 된다고 생각하지 마세요. 실제로 체중 감량 성공의 최소 50%는 다음과 같습니다.

재설정의 핵심 요소 초과 중량: 몸에 들어가야 함 칼로리가 적다돈을 쓰는 것보다

일련의 강렬한 운동은 신체가 칼로리를 소모하게 만듭니다. 동시에, 굶을 필요는 없습니다. 건강을 해치지 않고 체중을 감량하려면 10~20%의 차이를 만드는 것으로 충분합니다.

탈수를 예방하려면 운동 중과 운동 후에 물을 꼭 마셔주세요. 사용 적합한 옷그리고 운동화 – 실내화는 좋지 않습니다! 초보자에게 신체 활동 후 다음날 발생하는 근육통은 정상적인 반응몸. 그러나 만일 근육통운동 중 또는 운동 직후에 시작되어 일주일 이상 지속됩니다. 이것이 의사와 상담해야 하는 이유입니다.

만성 질환 진단을 받은 경우에도 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 감기에 걸리거나 몸이 불편하거나 메스꺼움을 느끼거나 가슴 통증이 있으면 운동을 건너 뛰십시오. 고혈압이 있는 경우 운동을 시작하지 마십시오. 신체 활동더욱 높아질 것입니다. 당뇨병이 있는 경우 기분이 어떤지 주의하십시오. 운동을 하면 혈당이 떨어질 수 있습니다.

몸이 아름다워지고 건강이 강해지려면 건강을 유지해야 합니다. 건강한 이미지삶. 영양은 그러한 생활 방식의 구성 요소 중 하나이지만 잊지 마십시오. 신체 건강. 통계에 따르면 오늘날 세 번째 사람은 모두 과체중입니다. 우리는 추가 100kg에 대해 이야기하는 것이 아니라 남성과 여성 모두, 측면과 복부에 축적되는 소량의 지방에 대해 이야기하고 있습니다.

대부분의 경우 남성은 여성만큼 배에 대해 걱정하지 않습니다. 초과 중량- 이것 영원한 문제그리고 두통. 다이어트를 하면 살이 빠질 수 있지만 육체적 운동과체중과 옆구리를 효과적이고 신속하게 제거하는 데 도움이 될 것이며 무엇보다도 몸을 건강하고 건강하게 만들어 줄 것입니다.

지방 연소에 효과적인 운동

우선, 오늘날 아름답고 몸매가 좋은 것은 좋을뿐만 아니라 패셔너블하다는 점에 주목하고 싶습니다. 이러한 추세는 비교적 최근에 대중화되었지만 이미 젊은이와 중년층 모두에게 널리 퍼져 있습니다.

스포츠 패션은 아름답고 유용하다고 할 수 있으므로 오늘날 스포츠를한다는 것은 트렌드에 있다는 것을 의미하며 이는 정말 훌륭합니다. 많은 사람들은 체육관이 없으면 개인 트레이너몸매를 가꾸는 것은 불가능하지만 이 의견은 틀렸습니다. 모든 것이 사람의 손에 달려 있고 몸을 건강하고 아름답게 만드는 데 도움이 되기 때문입니다. 집에서 지방 태우는 운동. 여기서 가장 중요한 것은 욕망이며, 중요한 것은 올바른 접근 방식입니다.

집에서 스포츠를 시작하기 전에 듣고 따라야 할 여러 규칙과 권장 사항에 대해 배워야 합니다. 가정 운동이 유익하고 효과적이려면 이와 관련된 기본 권장 사항을 알아야 합니다.

1. 목표를 설정하다.목적 없는 운동은 많은 결과를 가져오지 않아 에너지와 신경을 헛되이 낭비할 가능성이 있기 때문에 이는 매우 중요합니다. 만약에 주요 목표과도한 체중을 감량하고 싶다면 집에서의 운동은 규칙적이고 충분히 길어야 한다는 점을 기억해야 합니다. 일주일에 세 번이면 충분합니다. 단지 몸매를 유지하고 싶다면 일주일에 두 번씩 신체 운동을 하는 것이 일반적이다.
2. 수업의 규칙성. 이 요소는 목표 달성에도 중요합니다. 옆구리와 배의 지방을 태우려면 몸이 지속적이고 점진적인 부하에 익숙해 져야합니다. 그렇지 않으면 드문 운동으로 인해 결과가 나오지 않습니다.
3. 기억 과하면 좋은 결과가 나올 수 없다. 이는 집에서 스포츠를 할 때도 적용됩니다. 매일 신체 활동으로 몸에 부담을 주어서는 안됩니다. 몸은 회복할 시간을 가져야 합니다. 필수 규칙집에서 스포츠를 해요. 일일 운동프로 운동선수에게만 유효합니다.

1. 시작하기 전에 지방을 태우는 가정 운동, 몸을 준비해야합니다. 몸을 따뜻하게하세요. 각 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 부상을 입어 신체에 신체적 해를 끼칠 수 있습니다.
2. 스포츠를 즐길 시간입니다.운동 시간이 중요합니다. 여분의 파운드를 감량하고 필요하지 않은 지방을 태우려면 최소 30분 동안 운동해야 합니다. 안에 이 경우, 운동을 오래할수록 이 활동 중에 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
3. 갑자기 운동을 끝내지 마세요. 마지막 운동을 마친 후 10분간 계속해서 움직이고, 바로 소파나 침대에 눕지 마세요. 집이나 아파트 주변을 돌아다니다가 몸이 식고 호흡이 정상으로 돌아오면 다른 일을 해도 됩니다.
4. 금지되어 있습니다 같은 운동을 해라끊임없이 변화해야 합니다. 우리 몸과 근육은 시간이 지남에 따라 특정 운동에 익숙해지며, 복부와 옆구리의 지방을 효과적으로 제거하기 위해서는 신체에 다양성이 필요합니다.
5. 집에서 일주일 동안 운동한다고 10kg을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만들 수는 없습니다. 신체의 모든 일은 점진적으로 이루어져야 합니다. 무엇보다도 개인의 구조와 신체의 민감성을 고려해야 합니다. 지방 연소 속도와 체중 감량 과정 자체는 이에 따라 달라질 수 있습니다.
6. 만성질환이 있는 경우에는 다음을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 뱃살과 옆구리살을 태우는 운동, 소위 "를 피하기 위해 의사와 상담하십시오. 부작용» 집에서 스포츠를 하는 것으로부터. 주요 규칙은 신체에 해를 끼치 지 않는 것입니다.

여성을 위한 지방 연소 운동

규칙적인 운동은 위의 모든 요소를 ​​고려하여 신중하게 계획된 과정이어야 하며 운동은 남성과 여성에 따라 다르다는 점을 잊지 말아야 합니다. 이는 신체 구조의 차이 때문입니다.

아무도 운동이 근본적으로 달라질 것이라고 말하는 사람은 없으며, 훈련을 계획할 때 고려해야 할 몇 가지 뉘앙스가 있습니다. 여성의 몸남자만큼 강하지는 않지만 동시에 강하지도 않기 때문에 이 요소는 문제의 활동에서 중요한 역할을 합니다.

효과적인 연소를 위해서는 그렇게 생각하지 마세요 피하 지방초자연적이고 어려운 운동을 수행하는 것이 필요합니다. 이 문제에서 가장 중요한 것은 올바르게 수행하는 것입니다. 생각만큼 어렵지는 않습니다. 올바르게 실행됨 간단한 운동효과적이고 오랫동안 기다려온 결과를 가져올 것입니다. 운동은 기본적일 수 있지만 올바르게 수행하면 옆구리 지방이 눈앞에서 녹을 것입니다.

다음은 많은 효과적이고 간단한 운동측면의 지방을 태우려면 :

• "밀"을 운동하십시오.모두가 학교에서 이 운동을 알고 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 45도 각도로 놓습니다. 우리는 각 다리를 구부리고 손가락 끝으로 발을 각 측면에서 15 번 만집니다.

• 다음 운동: 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 몸을 최대한 옆으로 기울여 손을 도와 주면서 교대로 각 방향으로 15 번 구부립니다.

• 스탠딩 크런치. 손은 머리 뒤로, 발은 어깨 너비로 벌리고 한쪽 다리를 들어 몸과 팔을 옆으로 기울이는 동작을 양쪽에서 15회 반복합니다.

이 간단한 운동을 올바르게 수행하면 바로 다음날 옆 근육이 작동하고 옆 근육이 지방이 연소되는 것을 느낄 수 있습니다.

남성을 위한 지방 연소 운동

남성은 여성과 마찬가지로 옆구리와 배에 과도한 지방으로 고통받으며 대부분의 경우 이에 대해 많은 관심을 기울이지 않습니다. 하지만 오늘은 앞서 언급했듯이 날씬하고 볼륨감 넘치는 남자가 되는 것은 아름다울 뿐만 아니라 패셔너블하기까지 하기 때문에 남자들은 짜증나는 일을 없애는 방법을 알아야 합니다. 불필요한 지방측면과 배에.

남성은 여성보다 더 강하고 어느 정도 회복력이 강하기 때문에 자신의 감정과 감정을 고려하여 독립적으로 반복 횟수를 결정합니다. 신체적 능력. 짧지만 강렬한 운동수건과 물 한 잔이 필요합니다.

• 물을 한 모금 마시고, 손에 수건을 쥐고 최대한 쭉 뻗은 다음, 이 자세에서 팔을 하나씩 풀지 않고 몸통 전체로 비틀어줍니다. 다른 측면. 반복 횟수는 다음에 따라 다릅니다. 체력. 해당 운동을 마친 후 물을 조금 마시세요.
• 두 번째 운동도 수건을 사용하여 수행됩니다. 우리는 팔을 일정한 긴장 상태로 유지하면서 수건을 최대한 늘립니다. 다리에 긴장감을 느끼기 위해 조금 쪼그리고 앉습니다. 긴장된 손을 수건으로 앞에 놓고 이 자세를 30초 동안 유지합니다. 우리는 이 연습을 여러 번 반복합니다. 우리는 물을 마신다.
• 세 번째 운동: 네 발로 서서 다리를 꼬고 팔굽혀펴기를 시작하세요. 반복 횟수와 깊이는 체력에 따라 다릅니다.

이 운동은 30분도 채 걸리지 않지만 매우 생산적입니다.

뱃살을 태우는 운동

뱃살은 여성과 남성 모두에게 심각한 문제입니다. 지방 연소 운동을 올바르게 수행하면 이 문제를 없앨 수 있습니다. 먼저 워밍업과 약간의 스트레칭이 필요하며 신체 활동을 위해 몸을 준비해야합니다.

그래서 주문하고 올바른 실행지방 연소를 위한 운동:

• 푸시업.다리는 교차하고 몸은 90° 각도로 직선입니다. 이 자세로 팔굽혀펴기가 매우 어려워지면 무릎을 꿇고 몸 전체에 떨림이 느껴질 때까지 계속해서 팔굽혀펴기를 합니다. 우리는 강렬한 속도로 운동을 수행합니다.
• 강렬한 점프. 점프하고 손을 옆구리에 얹고 다리를 벌리고 연결하십시오. 속도는 스스로 결정하세요.
• 점프 스쿼트. 양손을 옆구리에 얹고 깊게 쪼그리고 앉거나 높이 뛰어오를 수도 있습니다. 우리는 이 운동을 강렬한 속도로 반복합니다. 횟수는 체력에 따라 다릅니다.
• 스모 스쿼트. 넓은 자세다리를 깊게 쪼그리고 몸을 들어 올리면서 다리를 들어 올리십시오.

• 레그 스윙 스쿼트. 다리를 넓게 벌리고, 깊게 스쿼트하고, 몸을 들어 올릴 때 다리, 각 다리를 차례로 흔듭니다.
• 복근 운동. 다리를 고정하는 동안 신체를 표준으로 들어 올립니다. 우리는 충분히 빠르게, 바람직하게는 같은 속도로 내려가고 올라갑니다.

이 모든 운동을 쉬지 않고, 강렬한 속도로, 여러 번 차례로 수행하는 것이 중요합니다. 그런 규칙적인 운동가져올 것이다 눈에 띄는 결과일주일 안에.

옆구리 지방을 태우는 운동

프렌치 사이드 – 허리와 엉덩이의 피부 아래에 지방이 축적됩니다. 원인은 과체중의 출현입니다. 그렇지 않은 경우에는 매우 빠르게 나타납니다. 적절한 영양그리고 아무 것도 없으면 신체 활동. 이는 우리가 덜 움직이고 더 많이 먹기 시작하는 가을-겨울 기간에 특히 분명하게 나타납니다. 그것들을 제거하는 것은 그것들을 만드는 것만큼 쉽지 않습니다.

불가능한 것은 없으며 적절한 운동은 옆구리에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이를 위해서는 덤벨이 필요하지만 모든 집에 그런 장비가 있는 것은 아니기 때문에 교체할 ​​수 있습니다. 플라스틱 병모래로. 이러한 덤벨을 구성하는 것은 문제가 되지 않습니다. 가장 중요한 것은 병의 부피와 무게가 동일하다는 것입니다.

• 발은 어깨너비로 벌리고 손에는 덤벨을 잡습니다. 엉덩이를 앞으로 밀면서 엉덩이를 조이세요. 편향이 없어야합니다. 어깨를 위로 올렸다가 뒤로 젖혔다가 부드럽게 내립니다. 하단 부분허리 아래의 몸통은 움직이지 않아야 합니다. 반복 횟수는 독립적으로 결정됩니다.
• 덤벨을 이용한 사이드 벤드. 우리는 이전 연습과 같은 위치에 서 있습니다. 하지만 이제 우리는 옆으로 구부리고 등은 똑바르게 됩니다. 다리는 움직이지 않습니다. 각 면을 완료해야 합니다. 같은 번호때로는 몸통의 어느 부분이 더 강하든 상관 없습니다.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 골반을 움직이지 않고 덤벨을 모으고 무게를 측정하기 위해 자물쇠에 고정할 수 있습니다. 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 가져오고 골반이 약간 앞으로 밀려납니다. 숨을 들이마시며 몸을 한 방향으로 비틀고, 그 다음 다른 방향으로 비틀어 보세요. 반복 횟수를 직접 결정하여 매번 횟수를 늘립니다.

이 간단한 운동은 옆구리에 쌓인 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않고 위의 모든 연습을 올바르게 수행하는 것입니다.

지방을 태우는 유산소 운동

지방 연소에 좋은 운동은 심장 강화 운동으로 집에서도 할 수 있습니다.

1. 줄넘기 - 우리는 빠르게, 많이, 오랫동안 점프합니다. 우리는 여러 가지 접근 방식을 취합니다. 두 다리로 점프하기, 다리를 번갈아 올리기 등 점프 유형을 변경할 수 있습니다.

1. 점프 - 우리는 많이 뛰고, 점프할 때 팔을 들고, 다리를 모아서 벌립니다. 운동 이름은 '스타'다.

줄넘기 또는 줄넘기는 모든 근육 그룹에 탁월한 심장 강화 운동입니다. 우리는 지방을 태우고 체중을 감량하며 지구력을 높이고 신체를 좋은 상태로 유지합니다. 간단하고 효과적입니다. 운동의 규칙성 - 주요 요인설정된 목표를 달성하기 위해.

스포츠를 통해 몸과 외모를 관리하면 아름다울 뿐만 아니라 건강해집니다.

비디오: 지방 연소

당신이 선택하기 전에 그것은 비밀이 아닙니다 특정 프로그램집에서 지방 연소 운동을 하려면 생활 방식을 완전히 바꾸고 적절한 영양 섭취로 전환해야 합니다. 체중 감량의 전체 과정은 다음에 달려 있습니다. 균형 잡힌 메뉴신체 활동의 규칙성.

단식과 엄격한 다이어트가져오다 빠른 결과, 그러나 영구적이지는 않으며 가장 중요한 것은 신체에 심각한 해를 끼치고 종종 체중 감량을 우울증에 빠뜨리고 쇠약을 유발한다는 것입니다. 그러므로 건강하고 건강한 음식을 위한 보편적인 조리법은 효과적인 체중 감량매우 간단하다: 만들다 균형 잡힌 식단, 강렬한 운동 후 회복에 필요한 모든 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 일주일에 적어도 3번은 운동을 해야 합니다.

집에서 체중 감량 - 지방 연소 운동

집에서 지방 태우는 운동- 이것은 심장 활동과 전신 활동의 두 가지 유형의 신체 활동을 결합한 전체 운동 세트입니다. 충분히 빨리 체중을 감량하고 효과를 오랫동안 유지하려면 하나의 복합체에서 모든 근육 그룹에 대한 심장 강화 및 근력 운동을 수행하십시오..

지방을 가장 많이 태우는 것이 바로 이 계획입니다. 효율적으로. 작동 원리는 간단합니다. 더 많은 근육작업에 참여할수록 이를 복원하는 데 더 많은 노력이 필요할 것입니다. 영양과 일일 칼로리 섭취량이 정상이면 지방 매장량에서 에너지가 보충됩니다. 게다가 언제 정규 수업가속하다 대사 과정, 이는 또한 기여합니다 급속한 손실무게.

여성을 위한 지방 연소 콤플렉스에는 다른 유형집에서 할 수 있는 운동. 특히 체중 감량과 근육 강화에 효과적입니다. 아름다운 몸도움이 될 것이다 스포츠 장비: 덤벨, 핏볼, 줄넘기.

다음과 같은 방법으로 지방 연소 운동을 구축할 수 있습니다. 순환 원리, Tabata 시스템에 따라 또는 작성 주간 계획분할 시스템에 따르면 어느 날은 상체를 훈련하고 다른 날은 다리를, 세 번째는 복근을 훈련합니다. 전체 지방 연소 작업 세트는 쉬지 않고 완료되어야 합니다.. 이는 지방 연소 효율을 크게 증가시킵니다.

지방 연소 운동의 기본 원리:

• 이 복합단에는 각 근육 그룹에 대한 지방 연소 운동이 포함되어야 합니다. 복근과 다리를 훈련하려면 여러 가지 접근 방식을 취하는 것이 가장 좋습니다.
• 워밍업으로 운동을 시작하고 스트레칭으로 끝내십시오.
• 우선, 가장 어려운 작업을 수행해야 합니다. 대부분 덤벨과 스쿼트를 사용하는 작업입니다.
• 다음으로 복부 운동을 할 수 있습니다.
• 지방 연소 운동을 마무리하는 가장 좋은 방법은 15~30분간 유산소 운동을 하는 것입니다.

여성을 위한 집에서의 지방 연소 운동은 요일별로 번갈아 실시할 수 있습니다. 달리기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 아침 공복에 하는 것이 가장 좋습니다. 지방 연소는 음식 섭취량에 따라 다릅니다. 훈련 2시간 전, 훈련 후 2시간에 먹는 것이 좋습니다.

집에서 선택한 시스템의 지방 연소 효과를 높이려면 다음과 같은 특정 규칙을 따라야 합니다.

• 식사 후 1.5-2시간 후에 프로그램을 수행하고, 식사 후 1.5-2시간 동안은 식사를 하지 마십시오.
• 훈련 시간은 50분 이상이어야 합니다.
• 고품질의 결과를 얻으려면 신선한 공기 속에서 지방 연소 훈련 시스템을 수행하는 것이 가장 좋습니다.
• 운동하는 동안 평균 심박수를 모니터링하세요 효과적인 복합체(220 - 연령);
• 일주일에 최소 3회 운동을 하면 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
• 지방 연소 효과를 얻으려면 유산소 운동과 함께 근력 운동을 지속적으로 희석해야 합니다.

여학생을 위한 프로그램

집에서 여자아이들을 위한 지방 연소 훈련 프로그램은 현대 여성일하고 가족을 돌보며 동시에 시간과 노력을 쏟는 사람 자신의 건강그리고 외모. 이러한 목적을 위해 정기적으로 체육관을 방문하는 것이 항상 가능한 것은 아니므로 가정 운동이 많은 사람들에게 우선 순위라는 점을 인식할 가치가 있습니다.

집에서 여자아이들을 위한 지방 연소 운동- 하루 30분씩 작업에 전념할 준비가 된 여성에게 가장 적합한 옵션입니다. 자신의 몸. 이때는 적응을 해야 합니다. 필수 워밍업, 근력 운동 및 유산소 운동, 쿨다운 또는 스트레칭 - 후자는 30분 지방 연소 콤플렉스에 포함될 수 없지만 15분 동안 추가로 수행할 수 있습니다. 뒤에 짧은 시간주요 운동은 모든 근육 그룹에 주의를 기울여야 하므로 두 가지 유형의 운동을 하나로 결합할 수 있습니다. 이를 슈퍼세트라고 합니다.

지방 연소 운동 중 전신을 위한 운동 슈퍼세트:

• 달리다 현장에서(15분) 또는 점프빠른 속도(10분)로 X-점프(20회);
• 몸을 옆으로 돌리고 구부리기(각 방향으로 약 20회 반복)
• 무릎에 팔 굽혀 펴기(초보자의 경우) 바닥에서 또는 표면(침대, 의자)에 기대어 - 15회 반복으로 두 세트;
• 딥 스쿼트 다리를 넓게 벌리고(15회씩 3세트);
• 런지(각 다리에 10회씩 2회 접근);
• 프레스 크런치(직선, 측면, "자전거"와 결합), 20회, 2회 접근;
• 스트레칭모든 근육 그룹에 대해.

슈퍼세트 전후에 10분 동안 유산소 운동(달리기 또는 점프)을 하면 지방 연소 효과를 높일 수 있습니다.

여성을 위한 집에서 체중 감량을 위한 전체 프로그램은 30분 정도 걸리므로 시간뿐만 아니라 비용도 절약됩니다.

다리 운동

여성을 위한 집에서 지방 연소 운동은 다리 근육을 단련하는 일련의 작업으로 구성될 수 있습니다. 날씬하고 탄탄한 다리를 연출하려면 헬스장에 갈 필요 없이 집에서 지방 연소 운동을 하면 됩니다. 원하는 결과.

집에서 다리 훈련 프로그램:

• 딥 스쿼트(근육 긴장을 느끼려면 낮고 부드럽게 스쿼트해야 함), 20회 반복 3세트;
• 플라이 스쿼트(의자에 기대어 부드럽게 앉아서 최대 근육 긴장을 느낄 때까지 이 자세를 유지해야 합니다.) 10회 반복 3세트;
• 스모 스쿼트(다리를 넓게 벌리고 딥 스쿼트), 20회씩 3세트;
• 각 다리에 런지(각각 15회);
• 더블 런지(앞으로 돌진한 후 리버스 런지뒤로), 10회, 2회 접근;
• 강아지 운동(네 발 모두 움직여야합니다 대체 다리뒤로, 옆으로), 각 다리에 15회 반복합니다.

다리 지방 연소 운동을 하면 허벅지, 종아리, 엉덩이, 복근의 근육이 강화됩니다.

효과적인 복부 운동

지방 연소 운동으로 뱃살을 빼는 방법은 무엇일까요? 신체의 이 부분에서 약간의 여분의 파운드를 제거하려면 식단을 제한하고 집에서 유산소 운동을 하면 됩니다. 그러나 위장을 완화하려면 심장 강화 운동에 근력 운동을 추가해야 합니다.

지방 태우는 배 운동근육 활동을 활성화하고 체지방을 줄이는 것이 목표이지만 이것만으로는 충분하지 않습니다. 아름다운 구호식단에서 단백질이 우세한 적절한 영양 섭취를 통해서만 달성됩니다. 건축 재료근육을 위해.

운동 편평한 배을 목표로 해야 한다 가로 근육복부, 이를 위해서는 여러 가지 접근 방식으로 강렬한 크런치를 수행해야 합니다.

집에서 할 수 있는 납작한 배 운동에는 어떤 것이 있나요?

• 술집모든 변형에서: 팔을 뻗은 상태에서; 팔꿈치에; 한편으로는 강조된 측면; 클래식 사이드 스윙 포함; "등산가"
• 뒤틀림모든 변형: 직선; 옆쪽; 핏볼에; 리버스 크런치- 무릎을 구부린 채 다리를 들어 올리십시오. 의자에 다리를 올려 크런치; 자전거 크런치;
• 오르다누운 자세의 다리: 직선 및 측면.

심장 강화 운동

집에서 할 수 있는 지방 연소 심장 강화 운동 - 단일 단지 근력 운동원하는 결과를 얻는 속도를 높이는 심장 강화. 그들의 주요 목표는 여분의 파운드를 태우고 일반적인 어조몸. 원하는 효과를 얻으려면 집에서 강도 높은 지방 연소 훈련과 적절한 영양 섭취가 동반되어야 합니다.

운동의 강도는 신체 구조에 따라 다릅니다. 신체의 문제 부위에 중점을 두어야 합니다. 중요한 요소속도와 기술이 중요하므로 운동을 정확하고 빠르게 수행해야 합니다.

집에서 지방 연소 심장 강화 운동:

• 폭발적인 팔굽혀펴기.이러한 유형의 팔 굽혀 펴기를 사용하려면 부드럽게 낮추고 바닥에서 날카롭게 밀고 손바닥을 들어 올린 다음 부드럽게 낮추고 15 번 수행해야하며 박수를 추가하여 점차 난이도를 높여야합니다.
• 버피 운동. 서있는 자세에서 몸을 구부리고 손을 발 바닥에 놓고 손바닥에 얹으십시오. 하체를 뒤로 밀어서 푸시업 자세를 취하세요. 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 다리를 다시 아래로 당기고 휴식을 취하세요. 구부러진 다리팔을 곧게 펴고 서있는 동안 시작 위치에 서십시오. 버피를 20번 반복해야 합니다.
• "등산" 운동.플랭크 풀업에 서서 왼쪽 다리왼손으로 시작 자세로 돌아가고, 몸의 다른 부분도 똑같이 실시합니다. 각 다리에서 운동을 30회 반복해야 합니다.
• 뛰어내리다- 쪼그리고 앉은 자세에서 머리 뒤로 손을 잡고 15 번 뛰어 올라야합니다.
• 스모 스쿼트- 손에 무게를 쥐고 다리 사이를 잡고 다리를 넓게 벌리고 쪼그리고 앉으십시오. 15회 반복하세요.

이것은 집에서 하는 강렬한 운동의 첫 번째 라운드의 예입니다. 훈련 수준에 따라 여러 번 반복할 수 있습니다.

타바타 시스템에 따르면

오늘날 일본의 집에서 타바타 시스템을 사용하는 운동 시스템은 매우 일반적입니다. 이러한 빠른 운동은 체육관에서 장시간 운동하는 것만큼 효과적입니다. 또한 타바타 콤플렉스를 수행할 수 있습니다. 단 4분 만에집에서 결과는 인상적일 것입니다.

타바타 시스템을 활용한 지방 연소 훈련 - 집에서 시스템의 효과는 무엇입니까?우선, 그 특이성은 잠시 동안 수행된 강렬한 움직임과 짧은 휴식을 번갈아 가며 수행된다는 점에 있습니다. 타바타 훈련은 지방 연소 촉진에 직접적인 영향을 미치는 심장 강화 운동과 근력 운동을 이상적으로 결합한 것입니다.

운동에는 4분이 소요됩니다. 1분에는 20초의 활동 2사이클과 10초의 휴식 2사이클이 교대로 포함됩니다. 매 순간은 다른 운동이 될 수도 있고, 항상 같은 동작을 반복할 수도 있습니다. 4분간의 지방 연소 운동은 다양한 접근 방식을 통해 수행할 수 있습니다. 더 많은 운동. 타바타 운동 프로그램은 매일 집에서 할 수 있습니다. 초과 체중을 빠르게 감량하려면 모든 운동을 기술적으로 정확하고 부지런히 수행해야 합니다.

이 지방 연소 운동은 최소한의 시간 안에 지방을 제거할 수 있기 때문에 현대 남성과 여성에게 인기가 있습니다. 많은 분량하루 동안 칼로리가 축적되어 지구력이 향상됩니다.

집에서 타바타 시스템에 따른 운동 세트는 다음과 같습니다.

• 강렬한 점프;
• 딥 스쿼트;
• 압도적으로 달리다;
• 뒤틀림;
• 제자리에서 달리고 있습니다.

운동하기 전에는 준비운동과 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 프로그램은 최대의 움직임 강도와 속도를 요구하므로, 자신에게 해가 되지 않도록 미리 몸을 준비하는 것이 중요합니다.

중요한! 타바타 시스템을 사용한 지방 연소 운동은 다음과 같은 경우에는 수행할 수 없습니다.

• 심장 문제가 있는 사람;
• 근골격계 질환;
• 악화되는 동안 만성 질환으로 고통받는 사람들;
• 육체적으로 준비되지 않았습니다.

남성을 위한 운동 세트

남성을 위한 지방 연소 훈련 프로그램에는 다음이 포함됩니다. 추가 재고, 예를 들어 덤벨이나 줄넘기 등이 있습니다. 남성용 시스템은 여분의 파운드를 제거할 뿐만 아니라 근육량을 강화하도록 설계되었습니다.

이 프로그램에는 유산소 운동과 번갈아 수행되는 근력 운동이 포함되어 있습니다. 집에 있는 이 단지를 통합 프로그램이라고 합니다. 근력 운동의 목적은 근육을 단련하는 것이고, 유산소 운동은 근육을 태울 수 있게 해줍니다. 과도한 지방. 이러한 시스템을 호출할 수 있습니다. 파워 에어로빅집에서.

집에서 남성을 위한 지방 연소 운동 콤플렉스:

• 덤벨 프레스 앙와위 (가슴 위로) 20회, 3회 접근;
• 스탠딩 덤벨 컬, 20회씩 3세트;
• 강렬한 줄넘기, 15분 이내;
• 팔굽혀펴기 점진적인 증가잔뜩(박수치기와 한쪽 팔 푸시업 추가), 20회씩 3세트;
• 덤벨을 이용한 딥 스쿼트(덤벨은 등 뒤에 놓고 똑바로 잡아야 합니다.) 20회, 3세트;
• 최종 실행 30분 이내.

지방 연소 운동을 번갈아 가며 바꿀 수 있습니다. 몸을 이상에 가깝게 만들기 위해서는 정확하고 집중적으로 수행하는 것이 중요합니다.

서킷 트레이닝

순환 지방 연소 훈련의 효과는 구현 중에 많은 비용을 지출할 수 있다는 사실에 있습니다. 더 많은 칼로리~보다 정규 활동체육관 안에서. 이러한 프로그램의 가장 큰 장점은 지방 연소 운동을 수정하고 심장 강화 운동과 근력 운동을 동시에 수행할 수 있다는 것입니다.

집에서 하는 순환적인 작업 세트피하 지방을 제거하고 신체에 편안함을 주기 위해 수행될 수 있습니다. 각 목표에 대해 특정 운동을 중심으로 자신만의 훈련 계획을 세울 수 있습니다. 집에서 훈련은 30분 동안 지속될 수 있습니다. 한 라운드의 운동에는 모든 근육 그룹의 움직임이 포함될 수 있습니다. 반복 횟수는 훈련 수준에 따라 15-25입니다.

중요한:지방 연소 순환 운동을 수행하려면 평균이 필요합니다. 신체 훈련심장 문제도 없습니다. 시작하기 전에 전문가와 상담하여 선택하는 것이 좋습니다 올바른 시스템집에서.

집에서 서킷 트레이닝에 포함할 운동은 무엇입니까?

1. 관절과 근육을 위한 온난화 운동;
2. 스쿼트;
3. 런지;
4. 뒤틀림;
5. 버피 점프;
6. 팔 굽혀 펴기;
7. 널빤지

추가적인 스포츠 장비 없이 집에서 순환 지방 연소 훈련을 할 수 있습니다. 자신의 체중. 그러나 덤벨과 줄넘기를 사용하면 운동 효과가 크게 높아집니다.

훈련을 위해 지방 연소 크림이 필요합니까?

을 위한 효과적인 싸움와 함께 초과 중량그냥 규칙을 따르세요 균형 잡힌 영양그리고 선택 적합한 단지지방 연소 운동. 체중 감량을 위해 스파 센터에 가서 지방을 태우는 미용 시술을 받고 정기적으로 사우나와 한증탕을 방문하며 바디 랩을 하는 등 체중 감량을 하는 사람들도 있습니다. 과잉 물체내에서 땀으로 배출됩니다. 지방 연소 크림은 다음과 같은 경우에 적합합니다. 효과적인 랩, 코 ami 자체는 플라시보 효과를 제외하고는 명확한 효과를 제공하지 않습니다..

비디오 레슨

신체가 지방 연소 운동에 더 쉽게 익숙해지도록 초보자는 처음으로 비디오 강의를 따르는 것이 좋습니다. 첫째, 경험이 부족한 초보 운동선수가 발생할 수 있는 부상과 실수로부터 보호해 줍니다. 둘째, 체육관 내 전문 트레이너의 지시를 대체하게 됩니다. 셋째, 지방 연소 활동에 필요한 원하는 속도로 긴장을 풀거나, 멈추거나, 속도를 늦출 수 없습니다.