몸을 이완시키는 기술과 실천. 심신 이완 기술
"긴장을 푸는 방법을 아는 사람들은 정신적 유연성이 더 클 뿐만 아니라 스트레스에 더 잘 대처할 수 있습니다."
R. 코펠란
현상으로서의 휴식은 종종 평가절하되고 게으름, “아무 것도 하지 않는 것”과 혼동됩니다. 사실 이것은 매우 효과적이고 강력한 심리치료 방법이다.
방법 소개와 그 유래의 역사
기분 전환(라틴어 "relaxatio"- "relaxation"에서 유래) - 30~40년대 해외에서 등장한 특별한 방법입니다. XX 세기, 특별히 선택된 기술을 사용하여 근육과 신경 긴장을 완화하는 것을 목표로 합니다.이완은 전체 또는 부분 근육 이완과 관련된 자발적 또는 비자발적 휴식, 이완 상태입니다. 강한 경험이나 스트레스 해소로 인해 발생합니다. 육체적 노력. 이는 비자발적(잠잘 때의 이완)일 수도 있고 자발적일 수도 있는데, 이는 차분한 자세를 취하고 일반적으로 휴식에 해당하는 상태를 상상하고 수면에 관련된 근육을 이완시킴으로써 발생합니다. 다른 종류활동.
행동 양식 근육 이완역사적으로 가장 초기 기술신체 중심 심리치료는 여전히 주요 방법으로 남아 있습니다. 이완 기술의 출현은 자체적인 심리 조절 기술을 개발한 동양의 영적, 종교적 관행을 기반으로 합니다. 유럽 문화에 침투할 때 이러한 난해한 방법은 주로 실용적인 접근 방식의 관점에서 처리되었습니다.
이완 방법을 작업에 적용하고 자신의 근육 이완 기술을 개발한 최초의 서양 전문가는 미국 심리학자 E. Jacobson과 독일 신경병리학자 I. Schultz였습니다.
심리학자로서 E. Jacobson은 감정의 객관적인 표현을 연구했습니다. 평가하는 한 가지 방법 감정 상태등록을 맡은 사람 근육 긴장. 근육 긴장도 변화의 특이성은 다양한 정신-정서 장애, 신경증 및 정신 신체 질환에서 발견되었습니다.
E. Jacobson은 근육 긴장과 신경 정신적 긴장 사이의 발견된 관계를 신경근 고혈압이라고 불렀으며, 이를 기능의 반사 원리의 표현으로 간주했습니다. 신경계. 그는 근육 이완이 신경계의 과각성 상태를 완화하고 휴식을 취하고 균형을 회복하는 데 도움이 된다는 것을 증명했습니다.
그러므로 사람에게 근육 이완 기술을 가르치는 것은 정신적 긴장을 완화하고 여러 질병(예: 두통, 심장 통증, 위염, 고혈압 등)의 증상을 제거하는 데 유용합니다.
또한 근육 이완의 추가 효과에는 수면 개선, "근육 긴장" 제거, 감정적 "해방" 및 성능 향상이 포함됩니다.
휴식은 다양한 형태로 온다
긴장과 이완을 완화하는 것을 목표로 하는 매우 다양한 기술, 기술 및 방법이 있습니다.이완 단계는 주요 단계 중 하나입니다. 준비 단계심리적 도움을 줄 때 다양한 카테고리고객이며 이것이 다양한 유형의 교육(비즈니스 교육 및 교육 포함)의 필수 구성 요소라는 것은 우연이 아닙니다. 개인적 성장). 이완은 스포츠와 자가 훈련의 보조 기술 중 하나이며, 언어치료 작업, 연기등. 근육 이완 및 정신적 자기 조절 기술을 독립적으로 사용하도록 가르치기 위해 특별한 이완 훈련이 있습니다.
현대 심리학자는 자신의 작업 무기고에 있어야합니다 충분한 양휴식과 명상 운동. 결국 이완은 신체의 근육을 이완시키는 효과에만 국한되지 않는 것으로 알려져 있습니다. 자기이완과 자기조절 능력, 그리고 신체적, 정신적 자원을 회복하는 능력 짧은 시간이제 인간 활동의 다양한 영역에서 수요가 있습니다.
이완 기술의 적용 범위는 매우 넓습니다. 여기에는 근육 긴장 제거, 정서적 트라우마 극복, 정신 신체 질환 치료 등이 포함됩니다. 그 밖에도 다양한 교육을 이완 기술성인과 어린이 모두 이용 가능합니다.
일반적으로 우리는 몇 가지 주요 유형의 이완을 구분할 수 있습니다.
시간별:장기 - 수면, 최면, 약리학적 영향 하에서 발생하고 상대적으로 단기 - 긴장으로 대체됩니다.
실행 방법:근육질 및 정신적(비유적으로).
원산지별:일차(자연적, 발생 후 자발적으로 발생) 신체 활동) 및 2차(의도적으로 발생, 인공 조건에서 생성).
깊이별:피상적이고 깊다. 피상적 이완은 짧은 휴식과 동일합니다. 깊은 이완은 최소 20분 동안 지속되며 다음을 사용하여 수행됩니다. 특별한 기술. 신체에 강력한 영향을 미치고 치유력이 알려진 깊은 이완입니다.
발생 속도별 :긴급 상황(긴급한 경우의 긴급 완화 방법) 및 장기간(관련된 조치) 긴 운동의약 목적을 위한 체계적인 사용).
긴급(빠른) 이완의 예로 M.E.라는 비유를 들 수 있습니다. Stormy는 이러한 "즉각적인" 휴식을 설명합니다.
긴 비행에 지친 새 한 마리가 구름낀 높은 곳에서 돌처럼 떨어진다. 그리고 이러한 급격한 추락으로 인해 근육 이완의 반사 메커니즘이 활성화됩니다. 자연스럽고 자연스러운 휴식 덕분에 낙하하는 짧은 순간에 새는 비행을 계속하기 위해 휴식을 취할 시간을 갖습니다.
마찬가지로, 근육 이완 기술을 터득한 사람은 힘을 회복하고 신체적, 정신적 스트레스를 완화하기 위해 짧은 시간 안에 필요한 내면의 평화를 위한 조건을 만들 수 있습니다.
영향 규모별:일반(전체) 및 차별화(지역).
차별화된(국소적) 이완은 개인의 선택적이고 강렬한 이완을 통해 국소적인 근육 긴장을 제거하는 것을 포함합니다. 근육 그룹. 첫 단계 이 운동– 자기 관찰, 주로 고통을 겪은 후에 사용됨 스트레스가 많은 상황. 이 관찰의 목적은 통증이나 무거움으로 느껴지며, 특히 불쾌한 감정과 관련하여 강화되는 정체된 근육 긴장이 있는 신체 부위를 찾는 것입니다. 그런 다음 깊고 긴 숨을 내쉬면서 즉시 긴장을 풀어야 합니다(“안심하며 숨을 내쉬십시오”). 성취를 위해 더 큰 효과근육 이완을 사용하면 설명된 일반 이완 방법과 차별화된 이완 방법을 호흡 이완 기술과 결합할 수 있습니다. 즉, "지정된" 호흡을 사용하여 긴장된 근육 부위의 감각을 다룰 수 있습니다.
사용 이 방법의료 행위(예: 도수 치료)에서 각 긴장-이완 주기는 해당 근육을 부드럽게 스트레칭하기 위해 의사의 도움을 받아 수행되는 수동적 움직임으로 끝납니다("등척성 후 이완").
잘 알려진 심리치료 방법은 종종 여러 유형의 이완을 결합하여 가장 효과적입니다.
예를 들어, 처음에 언급한 E. Jacobson과 I. Schultz의 방법을 들 수 있습니다.
E. Jacobson의 점진적인 근육 이완 방법은 강한 근육 긴장 후에 강한 이완이 발생한다는 원리에 기초합니다. 즉, 근육을 이완시키기 위해서는 먼저 근육을 강하게 긴장시켜야 합니다. 교대로 긴장 다른 그룹근육, 전신의 최대 이완을 얻을 수 있습니다. 이러한 유형의 근육 이완은 다음과 같은 경우에 가장 접근하기 쉽습니다. 게임 형태어린 아이들에게도 사용됩니다.
I. Schultz의 자율 훈련(AT)에서는 이완 상태를 달성하기 위해 실제 예비 근육 긴장이 사용되지 않고 톤의 이념 운동 수정("정신 운동" 방법)이 사용됩니다. 이는 더 해당합니다. 일반 원칙이념역학(ideodynamics)에 따르면 정신적 표상만이 원인이 된다. 생리적 반응의식이 참여하지 않는 유기체 (M. Sandomirsky에 따르면). 여기서 휴식의 주요 요소는 감각적 인식과 안내된 상상력입니다. 이것은 근육 이완의 신체 감각을주의 깊게 관찰하고 암기하는 것이며, 이를 바탕으로 이러한 감각을 자발적으로 재현하는 기술과 함께 필요한 기능 상태가 개발됩니다.
이러한 유형의 이완은 사람이 자신의 신체 상태를 독립적으로 관리하고 긴장과 스트레스에 효과적으로 대처할 수 있는 기회를 제공하기 때문에 더 발전된 것이라고 할 수 있습니다.
휴식의 이점은 무엇입니까
이완은 상당히 흔한 현상이며 모든 사람이 다르게 이해합니다. 따라서 명상 음악을 통한 수동적 "이완"부터 심각한 질병 치료에 이르기까지 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 그것은 모두 개인의 지식과 훈련 수준에 달려 있습니다.특별한 방법으로서의 이완의 효과는 연구되고 입증되었으며 그 가능성은 무한하지만 실제로는 주로 다음 영역에서 사용됩니다.
- 통증, 국소 피로 및 움직임 제한을 동반하는 근육 "클램프"를 완화하는 수단으로 사용됩니다. 목과 팔다리 근육에 통증이 있는 덩어리가 나타나는 것은 두 가지 모두와 관련될 수 있습니다. 심리적 이유즉, 만성 스트레스뿐만 아니라 초기 신체적 원인, 말초 신경계 장애(척추 골연골증, 근육-근막 통증)가 있습니다. 두 유형 모두 서로 겹치는 이유가 있는 경우가 더 많습니다(“상호 부담” 증후군).
- 회복하는 방법으로는 에너지 균형몸. 좋은 휴식신체의 에너지를 회복하고 모든 근육과 관절에 완전한 휴식을 제공합니다. 훌륭한 건강 상태혈액 및 림프 순환 개선과 밀접한 관련이 있습니다. 뇌부터 사지까지 모든 기관에는 산소가 풍부하여 신체의 신진대사, 호흡, 소화 및 기타 기능을 자극하고, 또한 신체가 스트레스를 극복할 수 있는 힘을 얻습니다.
- 회복수단으로는 마음의 평화그리고 감정적인 반응. 개인 성장을 위한 심리 기술로서 이완에 관해 이야기할 때, 감각 인식 기술과 결합하여 변형적이고 변경된 의식 상태를 생성하기 위한 미묘한 도구로서의 휴식을 먼저 염두에 둘 필요가 있습니다.
- 몸을 치유하는 방법으로. 위의 모든 이완 기능은 전체적으로 신체가 만성 스트레스를 제거하고 생존과 자가 치유를 위한 새로운 자원에 접근하도록 유도합니다. 또한, 심부 근육 및 정신 이완 과정 자체가 자율신경계에 유익한 영향을 미치며, 이는 다음과 같은 활동을 조절합니다. 내부 장기.
이완의 정신생리학
알려진 바와 같이, 근긴장도- 수동적 상태가 아니라 근육을 늘리기 위한 반사를 생리적으로 나타내는 능동적인 과정으로, 이로 인해 실제로 움직임이 발생합니다. 근긴장도를 조절하는 시스템은 다단계로 이루어져 있으며 중추신경계에 의해 제어됩니다.긴장을 풀면 흐름이 감소합니다 전기 충격(감각 자극)은 근육에서 대뇌 피질로, 근육에서 대뇌 피질을 깨어 있는 상태로 유지하는 뇌의 활성화 시스템(망상 형성)으로 옵니다. 따라서 근긴장도가 감소하면 근육에서 뇌로의 정보 흐름이 감소합니다. 이러한 부분적인 감각 박탈은 각성 수준을 감소시켜 우리의 뇌가 휴식을 취하고 더 유익한 작업을 위해 "재충전"할 수 있게 해줍니다.
설명된 각성 수준 감소의 배경에 대해 대뇌 피질, "의식" 부분, 즉 전두엽의 일반적인 보호(IP Pavlov에 따르면) 억제가 더 빨리 "잠들기"로 인해 과도한 감소가 발생합니다. 활성화. 이는 특히 뇌의 우성 좌반구의 전두엽(전방) 피질에 해당됩니다. 이 피질은 처음에는 더 활동적이고 종종 "과도하게 흥분된" 상태에 있으며, 이는 종종 정신적 스트레스와 신경 장애의 원인이 됩니다.
상대적 감각 박탈은 또한 대뇌 피질의 국소 활성화를 위한 조건을 만들어 내장 감각 민감도와 관련된 개별 영역에 자발적인 주의 과정을 재분배하고 내부 장기의 기능 상태를 제어합니다. 따라서, 동안 발생하는 주의의 "내부" 초점은 깊은 휴식, 신체의 참여를 돕습니다. 문제 영역건강을 향상시킵니다.
남성과 여성을 위한 휴식
뇌에 특별한 자극 효과를 갖는 특정 근육 그룹이 있습니다. 이는 안면 근육과 저작 근육입니다. 따라서 얼굴, 혀, 아래턱의 근육을 이완시키지 않고는 완전히 이완하는 것은 불가능합니다. 이 근육군을 이완시키는 방법을 배우면 눕거나 의자에 편안하게 앉을 수 없는 경우에도 긴장을 빠르게 완화하는 방법을 배울 수 있습니다. 자율 훈련에서는 이러한 목적으로 "Relaxation Mask"가 사용됩니다.운동 "이완의 마스크"다음과 같이 수행됩니다.
1. 씹는 근육을 이완시키려면 수직 위치머리, 소리 "y"를 조용히 발음하고 턱을 떨어 뜨립니다.
2. 혀의 긴장을 풀어주세요. 이는 무음 음절 "te"를 사용하여 수행할 수 있습니다. 앉아 있으면 혀가 아래턱의 공간에서 이완되어 아래 치아의 뒤쪽 표면에 부드럽게 닿아야 합니다. 누워 있는 경우 혀 끝이 윗니 뒤쪽 표면에 살짝 닿습니다(아래턱이 약간 아래로 움직입니다).
3. 이 상태를 몇 분 동안 유지하면서 저작근이 이완되면서 이완의 물결이 몸 전체에 어떻게 전달되는지, 안면 근육이 어떻게 이완되고 눈꺼풀이 무거워지며 시선이 흐릿해지는지 관찰합니다(이는 수정체의 초점을 맞추는 근육의 이완).
4. 자동 훈련 수업처럼 운동은 종료와 함께 완료되어야 합니다. 운동 시간이 10분 미만이거나 깊은 운동이 없는 경우 자생적 상태– 심호흡을 몇 번 하고 날카로운 숨을 내쉬다, 숨을 들이쉬면서 온 몸을 펴고, 숨을 내쉬면서 눈을 떠보세요.
여성의 경우 "휴식 마스크"에 얼굴 마사지를 추가하는 것이 유용합니다. 이러한 심리적 마사지는 활력을 되찾는 데 없어서는 안될 요소가 될 수 있습니다. 미용시술. 우리의 이완 훈련 참가자들은 이 과정을 정말 좋아합니다. 이 과정은 기분을 진정시키고 개선할 뿐만 아니라 약간의 긴장감을 줍니다. 안륜근얼굴, 작은 얼굴 주름을 부드럽게 만듭니다. 이는 얼굴과 턱의 만성 긴장이 완화되면 혈액 공급과 산소 공급이 증가하기 때문에 발생한다. 안면 근육, 이는 팽압을 개선하고 일반 조건근육과 얼굴 피부.
밤에 잠자리에 들기 직전에 비슷한 절차를 수행하면 순한 수면제로 사용할 수 있습니다. 마사지 쓰다듬기는 "릴랙세이션 마스크"와 함께 또는 별도로 수행할 수 있습니다. 달성하려는 효과에 따라 다릅니다.
마사지 라인(얼굴 중심선부터 귀까지)을 따라 손가락 끝으로 쓰다듬어줍니다. 손가락으로 브러쉬처럼 가볍게 터치하면(엘리트 로얄 마사지처럼) 하루의 피로가 얼굴에서 말끔히 사라지는 것 같습니다. 동시에, 만지면 피부의 모든 세포가 어떻게 이완되고, 얼굴이 어떻게 매끄러워지는지 느낄 수 있습니다. 특별한 관심눈과 이마 부위에 집중 : 연기 비슷한 방식으로이 부위는 눈 근육의 긴장을 줄여주어 피곤한 눈에 매우 좋습니다. 턱 부분을 쓰다듬으면서 최대한 긴장을 풀고 "놔주세요" 아래턱. 이 절차는 긴장을 완화하는 데 필요한만큼 오래 걸리지 않습니다. 모든 것이 올바르게 완료되면 좋은 분위기빨리 잠들면 건강에 대한 관심에 대한 보상이 될 것입니다.
오늘날 가장 일반적인 심리치료 방법 중 하나는 근육 이완입니다.
그 행동은 수준을 낮추는 것을 목표로합니다 스트레스 부하신경근 시스템의 기능 장애에 직접적으로 의존하는 신체에.
사람은 긴장과 이완을 구별하고 이를 관리할 수 있어야 합니다. 당신은 언제든지 이것을 배울 수 있습니다.
결과적으로 완전한 휴식, 지속적인 스트레스로 인해 발생하는 거의 모든 신경계 질환에 대처할 수 있는 보편적인 치료법의 개발이 가능합니다. 불면증, 고혈압, 두통, 지속적인 불안감을 회복하고 기타 여러 질병의 발병을 예방할 수 있습니다.
효과적인 근육 이완: 점진적인 신경근 이완 방법
먼저, 환자는 의사를 방문하여 상담을 받아야 합니다. 이는 이러한 유형의 절차에 대한 금기 사항을 식별하는 데 도움이 됩니다. 신경 장애, 훈련 부족이나 근육 손상, 뼈 조직 병리 등의 편차가 가능합니다.
운동 장소는 편안하고 조용하며 어두워야 합니다. 그러면 몸에서 일어나는 과정에 완전히 긴장을 풀고 집중할 수 있습니다. 어떤 것도 사람의 움직임을 방해해서는 안 됩니다.
헐렁한 옷을 입고 신발이나 안경 등 액세서리 없이 운동하는 것이 가장 좋습니다. 환자의 신체는 세션 중에 잠들 수 없도록 안정적인 지지대(목과 머리 부분에는 적용되지 않음)를 가져야 합니다.
각 사람은 자발적으로 발생하는 근육 경련과 지시된 근육 긴장 사이의 차이를 인식해야 합니다.
- 첫 번째 경우에는 관절과 인대에서 발생합니다. 고통스러운 감각, 불쾌한 자발적인 근육 떨림이 동반됩니다. 과도한 스트레스가 이 상태로 이어집니다.
- 두 번째 경우에는 긴장된 근육에 약간의 불쾌한 압박감 만 발생하며 그 이상은 아닙니다.
운동 중에 환자는 절대로 숨을 참아서는 안됩니다. 이는 정상이거나 근육이 긴장되는 순간에 숨을 들이쉬고 이완되는 순간에 숨을 내쉬는 방식으로 구성되어야 합니다.
우선 하체 근육에 주목하고, 마지막으로 얼굴 부위에 주목해야 한다. 장기 근육의 반복적인 긴장은 용납되지 않습니다.
이완 세션을 시작하기 전에도 몸의 모든 근육을 지속적으로 이완시키겠다는 명확한 목표를 세워야 합니다. 이렇게 하면 가장 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
완전한 신체 이완을 달성하는 방법
조금 뒤로 젖혀 자리에 앉으세요 편안한 자세. 움직임을 제한하는 옷, 신발, 액세서리를 제거하십시오. 눈을 감 으세요. 호흡에 집중하세요. 정확하고 차분해야 합니다. 숨을 들이마실 때 30초 동안 멈추면서 폐가 어떻게 공기로 채워지는지 느껴보세요.
몸을 이완시키거나 몸의 각 부분을 개별적으로 이완시키는 것을 고려해 봅시다.
- 갈비뼈
심호흡을 하고, 숨을 참고, 긴장을 풀고 숨을 내쉬세요. 폐를 완전히 비우고 정상적인 호흡 패턴을 회복하십시오. 숨을 들이쉴 때 가슴 부위에 약간의 긴장이 생기고, 숨을 내쉴 때 근육이 완전히 이완되어야 합니다. 5~10초 동안 휴식하면서 여러 번 연속해서 운동을 반복하세요.
- 발과 다리
두 발은 전체 표면이 바닥에 닿아 있어야 합니다. 발가락으로 서서 잠시 동안 이 자세를 유지하며 휴식을 취하세요. 갑자기 움직이지 말고 부드럽게 발뒤꿈치를 내려야 합니다. 후방 지역에 있는 경우 종아리 근육약간의 긴장이 있으면 운동이 올바르게 수행됩니다. 이완되는 순간 약간의 따끔거림과 뜨거운 열기가 나타날 수 있습니다.
반대쪽 근육 그룹을 강화하려면 발뒤꿈치로 서서 발가락을 최대한 높이 올리세요. 다시 몇 초간 긴장과 이완을 가집니다. 이 단계를 거친 후 하부다리가 무거워야합니다. 각 운동 후에는 20초의 휴식을 취해야 합니다.
- 엉덩이와 복부
다리를 곧게 펴고 들어 올려 이 자세를 유지하세요. 종아리는 편안해야 합니다. 잠시 후 발을 바닥으로 부드럽게 내립니다. 동시에 허벅지 근육은 약간의 긴장감을 느껴야 합니다.
- 소유
양손을 주먹으로 쥐고 이 상태로 잡고 긴장을 푼다. 이 운동은 글을 자주 쓰거나 타이핑하는 사람들에게 좋습니다. 손가락을 펼칠 수 있습니다. 다른 측면, 이 상태로 유지하고 휴식을 취하세요. 손과 팔뚝 부위에 따뜻함이나 약간의 따끔 거림이 나타나야합니다. 운동 사이에 20초 동안 멈춰야 합니다.
- 얼굴
최대한 활짝 웃고, 그 자세를 유지하고 긴장을 풀어보세요. 같은 작업을 수행 오므린 입술. 눈에 주의하세요. 눈을 꼭 감고 눈썹을 올린 다음 긴장을 푸십시오. 운동 사이에 15초 동안 휴식을 취하세요.
따라서, 그것은 달성된다 완전한 신체 이완 .
언제 근육 이완달성하면 각성 단계로 이동할 수 있습니다. 자신과 주변 세상에 초점을 맞춰 1부터 10까지 세어보세요. 눈을 뜨고 명랑하고 활력이 넘치며 상쾌한 기분을 느껴보세요.
사람이 에너지로 가득 차면 모든 일에 쉽게 대처할 수 있습니다. 그러나 그의 에너지 톤이 떨어지면 그에 대한 모든 행동은 밀가루로 변합니다. 그리고 그런 상태를 피하기 위해서는 시간은 충분하다 잘 지내세요당신에 대해 몸. 우리를 위해 웰빙에너지 수준은 우리 몸의 생리적 수준에서 크게 결정됩니다.
그러나 불행하게도 우리는 무언가 상처를 받기 시작할 때만 주의를 기울이는 데 익숙합니다. 그러나 신체는 통증을 나타내지 않고도 피로를 축적할 수 있습니다.
모든 전압 및 부정적인 감정, 우리가 이를 해결하지 않으면 근육에 축적되어 소위 " 근육 클램프 " 클램프는 다음과 같이 느껴질 수 있습니다. 만성 스트레스일부 근육 그룹. 그리고 겉으로는 피로로 나타납니다. 종종 이 상태는 외부에서도 눈에 띄게 나타납니다. 사람이 시들고 몸을 구부리기 시작합니다.
근육 긴장은 이러한 부위의 정상적인 혈액 순환을 방해하기 때문에 위험합니다. 따라서, 특정 그룹그들은 충분한 세포를 얻지 못합니다 유용한 자료또는 반대로 과도한 독소로 고통받습니다. 긴장은 결국 질병으로 이어진다. 사람이 자신의 상태로 인해 끊임없이 불편 함을 경험한다면 어떤 종류의 행복에 대해 이야기 할 수 있습니까?
이러한 불행한 결과를 피하는 가장 쉬운 방법은 매일 휴식 연습을 도입하는 것입니다. 아는 사람 휴식 방법 , 효과적으로 긴장을 푸는 방법을 알고 있습니다. 이는 휴식 중에 낭비된 힘을 빠르고 효과적으로 회복하고 에너지 잠재력을 활성화하며 업무에 더 잘 적응할 수 있음을 의미합니다.
매일 사용할 수 있는 가장 간단한 휴식 방법 4가지를 살펴보겠습니다. 그들은 당신이 더 잘 쉬고 힘을 회복하는 데 도움이 될 것입니다.
방법 1 .
호흡을 통한 이완.
호흡 운동은 오랫동안 모든 운동의 기초로 여겨져 왔습니다.
연습은 한적한 장소에서 편안한 자세로 진행됩니다. 눈을 감다. 호흡에 집중하여 호흡의 리듬과 깊이를 느껴보세요. 공기가 어떻게 폐로 들어갔다가 나가는지 주의 깊게 관찰하십시오.
그런 다음 공기가 이런 방식으로뿐만 아니라 직접적으로 몸에 들어갈 것이라고 상상해보십시오. 피부를 통해너의 몸.
먼저, 오른손이 어떻게 "호흡"하는지 느껴보세요. 공기가 들어오고 나가는 피부에 작은 구멍이 많이 있다고 상상해보십시오. 공기가 피부를 통해 얼마나 쉽게 흐르는지 세심한 주의를 기울이십시오.
손이 완전히 이완되는 것을 느낄 때까지 손을 관찰하십시오. 빨리 익히려면 며칠의 연습이 필요할 수 있습니다.
그런 다음 왼쪽 팔, 다리, 등, 목의 긴장을 푸는 단계로 넘어갈 수 있습니다. 매우 잡는 것이 중요하다공기가 "통과"하지 않는 것처럼 보이는 신체 부위. 특히 그들에게 집중하고 그들의 "통행성"을 달성하려고 노력해야 합니다.
방법 2 .
이미지의 도움으로 휴식을 취하십시오.
이 관행은 방법을 기반으로 합니다. 특히 적절한 명상 음악과 함께 연습하는 것은 즐겁습니다.
먼저 찾아야 할 것은 당신의 이미지편안함을 느끼는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 다음과 같은 사진이 있을 수 있습니다.
- 바다 근처 일광욕용 라운저에 앉아 뜨거운 태양 아래 말 그대로 녹습니다.
- 당신은 푹신한 침대에서 휴식을 취하고 있습니다.
- 당신은 푹신하고 부드러운 구름 위에 누워 있습니다.
- 당신은 열대 나무들 사이에 있는 해먹에서 휴식을 취하고 있습니다.
- 목욕을 하면 기분이 좋아집니다.
위의 내용에만 머물지 마십시오. 자신에게 가장 가까운 이미지를 찾으세요. 상상력을 발휘하여 최고의 행복을 그려보세요. 이러한 이미지 중 몇 개를 찾을 수도 있습니다. 그들이 귀하의 상태를 어떻게 변화시키는 지 분석하십시오. 이러한 사진으로 전체 "비디오"를 만들 수도 있습니다.
당신을 편안하게 해주는 이미지를 떠나기 위해 서두르지 마십시오. 모든 세부 사항을 고려하고 모든 감각을 느껴보십시오. 앞으로는 이미지만 기억하는 것만으로도 충분할 순간이 올 수도 있습니다. 신체 자체는 근육 기억 수준에서 이완됩니다.
방법 3 .
언어적 제안을 이용한 이완.
이 기술이라고도 합니다. 자가 훈련또는 . 논리만을 신뢰하는 사람들에게 아주 잘 어울립니다.
수업은 다음과 같이 진행됩니다. 특수 공식독립적으로 편집되거나 기성품으로 사용되는 자기 최면. 그런 다음 디스크에 기록되거나 암기됩니다.
근육 이완은 따뜻함과 무거움의 느낌과 연관되어 있으므로, 이 단어들은 확실히 "이완"이라는 문구에 포함되어야 합니다. 오른손을 편안하게 하여 수업을 시작하세요.
“오른손이 편안해요... 무겁고 따뜻해요... 손가락 하나하나가 무거워져요... 오른손의 무거움이 느껴져요... 오른손이 편안해요.”
그런 다음 신체의 다른 부분으로 전환해야 합니다. 수식은 천천히 조용히 발음해야 합니다. 동시에 자신의 감정에 집중하십시오. 간단하고 몇 단어를 발음하는 것이 중요합니다. 공식을 사용하여 신체의 이완을 특정 단어와 연관시킵니다. 궁극적으로 당신은 단 하나의 문구만으로 완전한 휴식을 얻을 수 있는 상황을 달성할 수 있습니다. “몸이 편안해졌어요.”
방법 4 .
긴장을 이용한 이완.
이 방법은 신체의 단순한 생리학적 패턴에 기초합니다: 강한 근육 긴장 후 자동으로근육 이완이 일어납니다. 훈련은 평소와 같이 오른손으로 시작됩니다.
천천히 시작하되 최대한 세게 쥐어짜세요. 오른손주먹에, 그 다음에는 팔꿈치에. 이 움직임에 모든 노력을 집중한 다음 손을 날카롭게 풀어주세요. 채찍처럼 매달려야합니다. 당신의 감각을 기억하고 손에서 이완이 "유지"된 시간을 적어보십시오.
신체의 다른 부분도 마찬가지로 이완됩니다. 의자에 앉아 다리의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 발은 약간 들어 올려야 하며 발은 자신을 향해 강하게 향해야 합니다. 그리고 어깨를 이완시키기 위해서는 어깨를 귀쪽으로 최대한 "당겨야" 합니다.
이 기술은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 그리고 그녀가 당신에게 전화하면 불편감을 탭한 다음 다른 휴식 방법을 선택하십시오.
보시다시피 매우 찾을 수 있습니다 간단한 방법 기분 전환. 설명된 기술에 따라 사용할 수도 있고, 자신의 몸에 맞는 운동을 고안할 수도 있습니다. 최선의 방법으로. 매우 중요같은 장소에서 첫 번째 훈련 세션을 진행하세요. 자신에게 특정한 "휴식 장소"를 제공하십시오. 점차적으로 몸은 이곳이 편안하고 긴장을 풀 수 있다는 사실에 익숙해질 것입니다. 그렇다면 휴식을 느끼기 위해 이곳에 앉아 있으면됩니다.
이 모든 기술에는 언젠가마스터링을 위해 우리 몸은 관성을 갖고 있으며 시간이 지나야만 "기억"할 수 있습니다. 그러나 이러한 수련을 익히면 매우 빨리 휴식과 평화의 상태에 도달할 수 있습니다.
그러니 시간을 내어 기술을 배워보세요. 매일 활동에 5~10분을 투자하더라도 휴식을 취하는 방법을 빠르게 배울 수 있습니다.
더 빨리 긴장을 풀고 지금 바로 운동을 시작할 수 있는 방법을 선택하세요.
위험으로부터 자신을 보호하려면 불안과 스트레스가 필요합니다. 뇌는 주변 상황을 평가합니다. 무언가가 우리의 안전을 위협하면 몸은 전투 모드로 들어가 싸우고 도망갑니다. 그러나 우리가 매일 직면하는 스트레스가 많은 상황의 대부분은 우리를 죽이지 않습니다. 어쩌면 우리는 동료들과 말다툼을 할 수도 있고, 시험 공부를 할 수도 있고, 첫 데이트를 할 수도 있습니다. 그러한 상황에서는 신체의 반응이 방해가 될 뿐이고, 우리는 긴장하고 업무에 집중할 수 없고, 정보를 기억하거나 창의력을 발휘할 수 없습니다.
긴장을 풀고 긴장을 풀어야 합니다. 하지만 걱정된다면 어떻게 해야 할까요? 뇌는 과도하게 자극되고 모든 것이 괜찮고 자신을 하나로 모아야한다는 자기 확신이 작동하지 않습니다.
휴식과 휴식을 혼동하지 마십시오. 아무도 당신이 앉아서 동시에 아무것도 하지 않도록 귀찮게 하지 않지만 동시에 걱정하고 걱정합니다. 따라서 단순히 직장에서 휴식을 취하는 것만으로는 긴장을 풀고 신경계를 진정시키는 데 도움이 되지 않습니다.
가장 좋은 방법은 신체에서 행동하는 것, 즉 근육을 이완시키고 결과를 제거하는 것입니다. 뇌는 몸이 차분하기 때문에 위험이 없다고 판단하고, 그러면 몸이 진정될 수 있다고 판단합니다.
이를 위해서는 불안과 공황 장애가 있는 사람들을 돕는 자선 단체 No Panic에서 제공하는 깊은 이완 기술을 시도해 보세요.
휴식을 시작하세요
첫 수업의 효과를 느끼기 위해서는 적어도 5분 동안은 방해받지 않는 편안하고 조용한 장소를 찾으세요. 집에서 편안한 옷을 입고 이 기술을 연습한 다음 다른 조건에서 반복하는 것이 좋습니다.
음악을 끄고 가능하면 불을 끄고 자리에 앉으세요. 편안한 자세. 연공할 때 숨을 자유롭게 쉬고, 숨을 참거나 깊게 숨을 쉬려고 하지 마십시오. 긴장을 풀기만 하면 된다고 생각하세요.
긴장과 이완의 차이를 느껴보세요
긴장을 풀려면 긴장감을 느껴야 합니다. 손부터 시작하세요. 주먹을 최대한 꽉 쥐고 10까지 세세요. 그런 다음 주먹을 풀어 손가락이 무릎이나 다른 표면에 자유롭게 놓이도록 하세요. 손이 긴장하고 이완되었을 때 어떻게 다르게 움직이는지 느껴보고, 이완된 순간을 기억하고 손을 차분한 상태로 두십시오.
그런 다음 다음 순서에 따라 몸 전체의 근육을 교대로 긴장시키고 이완시켜야 합니다.
- 팔뚝.팔꿈치를 구부리고 주먹을 어깨에 대고 누르십시오.
- 팔 뒤쪽의 근육.팔을 최대한 펴십시오.
- 어깨.어깨를 귀쪽으로 들어 올리십시오.
- 목.머리를 뒤로 젖히세요.
- 이마.질문을 하듯 눈썹을 올리세요.
- 눈꺼풀.눈을 꼭 감으세요.
- 턱.이를 악물어 보세요.
- 혀와 목.혀를 입천장에 대고 누르세요.
- 입술.작은 것을 잡고 싶은 것처럼 입술을 꽉 쥐십시오.
- 가슴.심호흡을 하고 숨을 참으세요.
- 위.펀치를 준비하는 것처럼 복부 근육을 조이십시오.
- 엉덩이와 허리.허리를 굽히고 엉덩이를 쥐어짜세요.
- 다리.다리를 곧게 펴고 발가락을 뒤로 당깁니다.
10초 동안 근육을 최대로 조인 다음 긴장을 풀고 감각의 차이를 들어보세요.
몸이 휴식에 익숙해지도록 하세요.
몸이 쉬고 있는 느낌을 기억하기 위해 몇 분 동안 근육을 이완시킨 채 조용히 앉아 계십시오.
처음에는 완전히 긴장을 풀 수 없을 수도 있지만, 이 기술을 정기적으로 연습하고 노력한다면 곧 다시 진정하고 감정을 관리하는 데 5분이면 충분하다는 것을 느끼게 될 것입니다.
그런 다음 이동 중에도 긴장을 푸는 방법을 배우게 됩니다. 예를 들어, 출근할 때는 팔과 등의 긴장을 풀고, 컴퓨터 앞에 앉아 있을 때는 다리의 긴장을 푸세요.
깊은 휴식신체의 생리적 기능에 측정 가능한 영향을 미칠 수 있는 자기 최면을 기반으로 합니다. "무거움"에 집중하면 근육 긴장도가 감소하고, 열이 있다는 암시는 말초 혈액 공급이 증가하며, 추가 제안은 복부와 골반 기관뿐만 아니라 태양 신경총. 호흡과 조직 대사가 느려지고 신체는 잠과 같은 상태에 들어갑니다.
상태. 그리하여 제거된다 긴장된 긴장, 물리적 및 신경계복원되고 있습니다.
깊은 신체 휴식
누운 자세, 10~30분
시작하려면 몸 전체를 쭉 뻗고, 팔을 머리 위로 올려 몸 전체를 쭉 뻗습니다. 그 후 나는 편안하게 누웠다. 가능하면 척추를 바닥에 대고 손을 몸 옆이나 배에 놓습니다.
견갑골에 편안합니다. 뒷면목이 편안해졌습니다. 나는 오른손의 느낌을 매우 분명하게 느낍니다. 손은 완전히 이완되고 손바닥은 자유롭게 놓여 있습니다. 내 손의 무게가 느껴진다. 오른손이 다 따뜻해요.
이제 내 관심은 왼손으로 이동하고 완전히 이완되었습니다. 그 무게가 느껴지네요. 나의 왼손편안하고 모두 따뜻합니다.
나의 관심은 다음으로 향한다 오른쪽 다리. 동시에 허벅지, 종아리, 발을 이완시켜 자유롭게 옆으로 기울일 수 있도록 합니다. 지지면과 다리의 무게를 느끼며 주의가 왼쪽 다리로 옮깁니다. 다시 허벅지 근육, 종아리, 발을 이완시킵니다.
왼쪽 다리에도 기분 좋은 무거움이 있고 그것이 차지하는 표면을 느낍니다.
양쪽 다리에는 혈액공급이 잘되고, 발끝까지 온기가 씻겨져 발바닥과 발가락까지 온전하게 따뜻해진다.
내 관심은 뒤쪽으로 쏠려 있다. 등과 목의 근육이 완전히 부드럽고 이완됩니다. 이 부분에 여전히 긴장이 느껴진다면 마음속으로 긴장이 흘러가도록 놔두세요. 기분 좋은 무거움을 느끼고 지구가 나를 지탱하고 있다는 느낌을 즐깁니다.
안에 복강기분 좋은 평화로움과 부드러운 따뜻함이 퍼집니다. 나는 완전히 건강하고 만족감을 느낍니다.
복부와 골반의 장기가 자유롭고 편안합니다. 포근한 온기가 복강에서 몸 전체로 퍼집니다.
가슴은 넓고 완전히 자유롭고, 호흡은 생명을 주는 부드러운 바람처럼 흐릅니다. 들숨과 날숨의 부드러운 흐름과 호흡의 움직임이 내 몸 속에서 느껴집니다.
내 머리는 딱딱한 표면 위에 자유롭게 놓여 있으며, 완전히 깨어 있고 정신이 맑습니다. 이마는 이완되고 눈썹은 서로 약간 떨어져 움직입니다. 눈꺼풀과 눈 주변의 가장 작은 근육도 이완됩니다. 이마와 눈가 피부가 시원하고 산뜻한 느낌을 줍니다.
뺨과 입의 피부가 이완되고, 입술이 긴장감 없이 다물어집니다. 씹는 근육턱 사이에 작은 공간이 있도록 이완됩니다.
나는 따뜻하고 향기로운 거품 목욕처럼 이 기분 좋은 평화에 빠져들게 됩니다.
내 마음은 깨어 있고 명확하며 나는 할 수 있습니다
깨어 있는 상태에서 평화를 누려라.
나는 놀라울 정도로 자유롭고 편안함을 느낀다.
나는 깊은 침묵 속에 쉬고 있다.
내 몸의 모든 세포는 신선한 에너지로 가득 차 있고 나는 절대적으로 느낍니다. 힘이 가득 찬, 유쾌하고 명확하게.
짧은 형식 깊은 휴식몸
앉아서 약 5분
와 함께 깊은 숨나는 모든 긴장의 잔재를 쉽게 놓아버리고, 숨을 내쉴 때마다 더 많은 자유와 안도감을 가져옵니다.
나는 어깨를 낮춘다. 모든 근육이 완전히 이완되고 팔과 다리에 기분 좋은 무거움이 느껴집니다.
손바닥이 완전히 따뜻합니다. 발에 따뜻함이 느껴집니다.
복부 근육이 완전히 이완되고 부드러워지며 위와 골반 장기가 이완되고 자유로워집니다.
느리고 깊은 이완 호흡을 통해 호흡이 골반 부위로 흘러가도록 합니다.
이제 호흡이 부드럽고 균일하게 흐릅니다.
눈 주위의 피부와 얼굴 특징이 부드럽고 편안해집니다. 이마가 시원한 느낌이다.
이제 내 행복과 평화만이 중요합니다. 다른 모든 생각은 사라지고 세상은 잊어버립니다...
만족스러워서 나는 이 평화에 빠져들고 내 몸의 따뜻함을 즐긴다.
편안한 호흡
깊은 휴식을 제공합니다. 앙와위 자세로 수행
등은 길어지고 척추는 최대한 평평하게 놓여 있습니다. 손은 몸 옆에 있습니다.
숨을 들이마시면서 오른팔에 힘을 주고 동시에 오른쪽 손바닥을 주먹으로 쥐고 긴장된 뻗은 팔을 바닥에서 몇 센티미터 정도 들어올립니다. 숨을 내쉬면서 완전히 이완된 팔을 다시 바닥으로 내리고 팔과 손바닥의 근육을 이완시킵니다.
이제 손은 완전히 이완되어 기분 좋은 무거움을 느끼며 바닥에 눕습니다.
이제 숨을 들이쉬면서 왼팔에 힘을 주고 왼손 손바닥을 주먹으로 쥐며 바닥에서 손을 살짝 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 나는 완전히 편안하고 기분 좋게 무거운 손을 뒤로 내립니다. 이제 왼손은 바닥에 편안하게 놓여 있습니다.
이제 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 발끝까지 긴장시키는 동시에 살짝 들어올립니다. 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리, 완전히 편안하고 무거워지며 다시 바닥으로 넘어집니다.
숨을 들이마시면서 쉽게 머리를 들어 올렸다가 숨을 내쉴 때 뒤로 내립니다.
이제 몸 전체가 기분 좋은 무거움과 이완을 느낍니다. 나는 바닥, 즉 나를 안고 있는 땅 위에 완전히 수동적으로 누워 있는 느낌을 즐깁니다.
