펄스 영역 표. 달리면서 알아야 할 것

일반적으로 훈련용 심박수 구간을 계산하는 데에는 6가지 옵션이 있습니다. 이런 상황에서 목표 심박수 구간을 어떻게 선택할 수 있나요? 예를 들어, 달리기를 위한 심장 박동수 영역과 모든 것을 올바르게 계산하는 방법은 무엇입니까? 그렇다면 이 많은 숫자들을 종이에 적고 메모하는 것을 잊어버리는 것 외에 무엇을 해야 할까요?

어느 정도 정기적으로 훈련을 시작했다면 어떻게 하면 더 효과적으로 훈련할 수 있는지에 대한 합리적인 질문을 갖게 될 것입니다. 그리고 아마도 당신은 이미 심박수 모니터가 있는 일종의 피트니스 트래커를 가지고 있을 것입니다. 훈련 분야맥박

하지만 오늘은 인기있는 것부터 시작하겠습니다 ...

지방 연소를 위한 심박수 구역

한때 나는 여분의 28kg의 몸무게를 어디에 두어야 할지 고민에 빠졌습니다. 그리고 그들은 모든 일에도 불구하고, 심지어 지방 연소를 위한 목표 심박수 구간을 알지 못한 채 그것을 해냈습니다. 그 당시에는 심박수 모니터나 피트니스 트래커가 없었습니다. 11년 전에는 장치 자체가 존재하지 않았고, 있었다면 엄청난 비용이 들었습니다.

실제로 '지방 연소 심박수 구간'이라는 개념은 마케팅 담당자들이 관심을 끌기 위해 도입한 개념이다. 그리고 사람들은 이 큰 이름에 반했고, 여전히 그것에 빠져들고 있습니다. 단지 적은 노력으로 큰 결과(28kg 감량)를 얻고 싶기 때문입니다("마법의" 지방 연소 구역의 심박수 공식 찾기).

나는 즉시 말할 것입니다. 이것은 일어나지 않으며 그것은 내 사이트의 내용이 아닙니다. 마음에 들지 않으면 이 페이지를 닫고 사이트로 이동하면 마법의 "지방 연소 구간 심박수 계산기"가 표시됩니다. 이 "오리" 다리가 어디서 나오는지 알려 드리겠습니다.

Peter Jansen의 "심박수, 젖산염 및 지구력 훈련"과 같은 훈련 문헌을 읽으면 "광범위한 유산소 훈련"에 대한 참고 자료를 찾을 수 있습니다. 특징이 있다 둘키 포인트:

심박수는 최대 심박수의 70~80%(또는 Friel의 무산소 역치 심박수의 82~89%)입니다.
장기간 연속 작동. 2~3시간 달리기(30km) 또는 1회당 100~200km 도로 자전거(3-6시간).

지방 연소를 위한 목표 심박수 구간

이것으로 우리는 무엇을 얻나요?

이러한 강도로 인해 우리는 가능한 한 지방을 산화시킵니다. 훈련 "지방 대사"그리고 적극적으로 재활용하세요.
우리는 탄수화물을 절약하고 속도를 더 오래 유지합니다.

글쎄, "과도한 지방을 태우기" 위해 우리는 예를 들어 MyFitnessPal에서 칼로리를 계산하고(작동하고 제가 테스트함) 심박수 모니터와 피트니스 트래커를 사용하여 에너지 소비량을 계산합니다. 그리고 우리는 소비한 것보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 이것이 바로 "비밀"입니다.

훈련을 위한 6가지 심박수 구역 옵션

당신은 물을 수 있습니다: 왜 그렇게 많은가요? 실제로 이는 측정 시스템과 같습니다. 어떤 사람에게는 킬로미터로 계산하는 것이 더 편리하고 다른 사람에게는 마일로 계산하는 것이 더 편리합니다. 어떤 사람들은 자신의 달리기 속도를 km/h 단위로 측정하는 반면, 어떤 사람들은 속도를 킬로미터당 분 단위로 측정합니다. :)

따라서 특정 문헌을 사용하여 훈련 계획이나 트레이너의 서비스를 작성하는 경우 먼저 그가 훈련할 때 심박수 영역이 무엇을 의미하는지 이해하십시오. 가능하다면 필요에 따라 피트니스 트래커를 구성하세요.

전 세계적으로 이러한 옵션은 세 가지로 더 나뉩니다.

심박수 구역이 계산됩니다. 최대 심박수의 %. 이는 220-나이=HRmax 공식을 사용하여 다양한 종류의 "펄스 존 계산기"에 의해 경험적으로 계산됩니다. 매우 부정확한 방법, 큰 산란. 훈련 수준에 따라 크게 달라집니다. 예를 들어 Fedor는 72세이고 경주를 합니다. 한 번 반나보다 빠르고 훈련도 세 배 더 많이 하지만, 둘몇 배 더 젊다. Fedor가 72세에 CPmax = 148을 가지고 있는지 의심스럽습니다.
심박수 구간을 계산해야 합니다. PANO 대사에 대한 젖산염/혐기성 역치의 %. 경험적으로 또는 실험실 조건에서 계산됩니다.
트레이닝 존이 계산됩니다. 템포에 따라(페이스 수준)(분/킬로미터당). 이는 또한 매우 대략적인 것이며 훈련 수준에 따라 크게 달라집니다.

1. 최대 심박수의 %로 나타낸 훈련 영역

1.1. 미국 사이클링 심박수 수준

USA Cycling Heart Rate Levels 시스템을 사용하여 심박수 영역 계산, ChPmax 185의 예

1.2. BCF 심장 수준

BCF 심장 수준에 따른 심박수 구역, ChPmax 185의 예훈련 영역은 Borg Perceived Exertion Scale에 매핑됩니다.

2. PANO의 훈련 영역(%)

2.1. Coggan 심박수 수준

Coggan 심박수 수준에 따른 심박수 구역, ANNO 154의 예. 훈련 영역은 Borg Perceived Exertion Scale에 매핑됩니다.

2.2. Friel 심박수 수준

Friel 심박수 수준을 사용하여 심박수 영역을 계산하는 방법(PANO 154의 예)

아래 링크를 사용하여 심박수를 기반으로 한 무료 트레이닝 존 계산기를 다운로드할 수 있습니다. 다음의 심박수를 계산합니다. 다른 구역잔뜩. 최대 심박수와 무산소 역치 심박수를 입력하기만 하면 트레이닝 프로필에 대한 4개의 표가 모두 제공됩니다.

XLS 훈련을 위한 심박수 구간 계산기 다운로드

3. 페이스에 따른 트레이닝 존

3.1. 프리엘 페이스 레벨

Friel Pace Levels 시스템을 사용하여 다양한 부하 영역에 대한 심박수 계산

3.2. PZI 페이스 수준

PZI 페이스 레벨 러닝 심박수 구간은 페이스를 기준으로 합니다.

ANSP 수준의 작업 제한

젖산 역치 테스트 결과, 저의 무산소 역치 심박수는 분당 154회였습니다. 이는 10분간의 워밍업 후 20분 동안 라이딩을 했을 때의 평균 심박수입니다. 나는 이 값을 표 2.2에 추가했습니다. Friel 심박수 수준을 통해 다음과 같은 결과를 얻었습니다(심박수는 PANO 값의 백분율로 표시됨). 이는 달리기 및 사이클링 심박수 구간을 모두 계산하는 데 사용할 수 있습니다.

회복(82% 이하) 심박수 100-125: 우리는 회복 중입니다
에어로빅 체조(82-89%) 심박수 126-136: 광범위한 지구력 훈련
속도(89-94%) 심박수 137-145: 강렬한 지구력 훈련
강도 임계값(94-100%) 심박수 146-153: 우리는 무산소 대사의 하위 역치(Sub-threshold)를 훈련합니다. 테스트가 이 트레이닝 존에서 진행되었기 때문에 이 심박수 존에서 최소 20~30분 동안 라이딩할 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

154-158:

무산소성 대사

무산소 지구력

159-163:

인터벌 트레이닝

힘

163-185:

빠른 섬유

초 안에

훈련에 PANO를 사용하는 방법

일반적으로 나는 항상 무산소 역치가 매우 낮다고 생각했습니다. 비교할 사람이 없었기 때문에 봄에 PANO 템포의 경험적 수치를 분당 148비트로 설정했습니다. 처음에는 이 심박수에 도달하면 5분도 버티기가 꽤 힘들었다.

WKO4 2개월 훈련 일정

오늘은 무산소 역치를 높이는 방법에 대해 알아봤습니다. 모든 것이 아주 간단하다는 것이 밝혀졌습니다. 2개월에 걸쳐 지속적인 훈련을 통해 저는 무산소 심박수 역치를 분당 148회에서 154회까지 높일 수 있었습니다.

WKO4 전후

이에 따라 피트니스 트레이닝 프로그램은 다양한 가치를 창출하기 시작했다. 즉, 체력이 증가할수록 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 그래서 이전에는 적당한 속도로 한 시간 운전하면 2~3개의 체력을 얻었지만 지금은 같은 수준으로 유지됩니다 :)

Garmin Connect - 피트니스 심박수 구간 계산을 위한 세 가지 옵션

Garmin Connect에 새로운 값을 입력했습니다. 최근까지 Garmin은 한 가지 계산 방법밖에 없었습니다. 유효 구역심박수, % 최대 심박수. 하지만 대중의 의견을 듣고 두 가지 옵션을 더 추가한 것 같습니다.

최대 심박수의 %. 이것은 경험적인 양이고, 솔직히 말해서 어떻게 측정해야 할지 모르겠습니다. 작년에 나는 동일한 Garmin Connect에 내 나이를 입력했습니다. 최대 주파수심박수 185 - 확인할 수 없어서 1년 내내 이 매개변수에 따라 탔습니다. 심박수 영역은 Joe Friel이 WKO4에 나열한 영역에 포함되지 않았습니다.
심박수 예비 비율. Garmin은 꽤 큰 이름을 썼는데 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.
MaxChP - 조용한 ChP = ChP 예약.
정지 상태에서 맥박은 측정할 수 있지만 최대 속도는 측정할 수 없습니다. 따라서 이 방법 역시 숲을 통과한다.
젖산염 역치에서의 심박수 백분율(Joe Friel). 분명히 저작권 제한과 Joe Friel에 대한 언급을 꺼려했기 때문에 Garmin은 이 방법을 정말 멋진 이름이라고 불러야 했습니다 :) 젖산 역치 수준 = 무산소 역치= PANO, 방금 실험적으로 결정한 것이므로 과감하게 이 방법을 선택합니다.

그리고 결과적으로 이것이 가장 정확했습니다. 이 필드에 154를 입력하자마자 Joe Friel 시스템, WKO4 및 TrainingPeaks에 따른 ANSP 영역의 모든 번호가 자동으로 설정되었기 때문입니다. 그리고, 만세.

피트니스 트래커의 심박수 훈련 영역

Garmin Connect의 달리기 및 사이클링 심박수 구간

이제 Garmin Fenix 3 피트니스 트래커에서는 한 영역을 다른 영역으로 "번역"할 필요가 없습니다. 목표 심박수 구간을 확인하고 다음과 같은 경우가 무엇인지 명확하게 이해합니다.

첫 번째 구역의 맥박은 1.xx입니다. 그런 다음 회복 중입니다.
두 번째 구역의 맥박은 2.xx입니다. 그런 다음 지구력과 관련된 "느린" 근육 섬유를 훈련하고 축적된 지방을 산화하고 탄수화물을 절약하여 신체가 작동하도록 가르칩니다. 이 유산소 심박수 구간에서는 쉽게 100~200km를 순환하거나 30km를 달릴 수 있습니다.
세 번째 영역의 펄스는 3.xx입니다. 나의 "빠른" 근육 섬유가 작동하기 시작합니다. 이 지역에서는 쉽게 1~2시간 동안 달리거나 2~4시간 동안 자전거를 탈 수 있습니다.
네 번째 영역의 펄스는 4.xx입니다. 나의 유산소 메커니즘은 모든 실린더에서 작동하고 나의 무산소 에너지 생산 시스템이 시작됩니다. 신체는 젖산염의 영향에 대한 면역력을 갖기 시작합니다. 이 영역의 운동은 시간 단위가 아닌 분 단위로 계산됩니다.
다섯 번째 영역의 펄스는 5.xx입니다. 이곳에서 저는 급속한 성장과 발전을 경험합니다. 근육 섬유, 젖산염을 빠르게 활용하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 폭발적인 시작이나 폭발적인 거리 완료를 위해 체력도 증가합니다. 이 영역의 운동은 몇 초 동안 지속되며 그 후에는 최소 며칠 동안 회복해야 합니다.

당신은 지금 완전한 지침, 귀하, 귀하의 연령 및 체력 수준에 맞는 훈련 심박수 영역을 계산하고 결정하는 방법. 행운을 빕니다. 아래에 질문을 남겨주세요.

알렉스 "온 더 바이크" 시도로프

오늘의 요리: 지방 연소 심박수 구역에 대한 처진 볼과 배를 가진 과체중 발표자의 고전적인 "유사 과학적" 넌센스로, 대중의 즐거움을 위해 중앙 TV에서 방송됩니다 :)

대부분의 사람들은 심장 강화 훈련에 대해 한 번쯤 들어본 적이 있을 것입니다. 이 유형훈련은 운동선수가 결과를 개선하기 위해 적극적으로 사용합니다. 이 기사에서는 심장 강화 훈련이 정확히 무엇인지, 올바르게 수행되는 방법 및 규칙이 무엇인지 자세히 설명합니다.

본질적으로 이것은 유산소 훈련과 동일합니다. 그녀의 운동에는 포도당 분자가 산소로 산화되어 생성되는 에너지 방출로 인한 근육 운동이 포함됩니다. 이 요소는 구별됩니다 파워 트레이닝신체가 무산소 방법을 사용하여 에너지를 생산하는 심장 강화 운동에서. 유산소 운동을 할 때 신체 근육뿐만 아니라 심장 근육도 펌핑됩니다. 이는 결국 전체 혈관계의 내구성을 증가시킵니다.

대부분의 경우 유산소 훈련에는 달리기가 포함됩니다. 장거리, 사이클링, 팀 플레이 및 수영. 이러한 훈련의 주요 구별 기준은 30분에서 60분 사이의 지속 시간입니다. 동시에 전체 훈련 과정은 매우 역동적인 리듬으로 진행됩니다.

이러한 교육의 주요 목표는 다음과 같습니다.

몸은 더 강해지고 탄력이 생겼습니다.
면역력 강화;
그 사람은 스트레스에 대한 저항력이 더욱 강해졌습니다.
몸이 획득한 스포츠 유니폼그리고 살이 빠졌어요;
심장 시스템이 더 잘 작동하기 시작했습니다.

오늘날에는 여러 유형의 심장 훈련이 있습니다. 별도로 있습니다 전력 단지운동은 물론, 체중 감량을 원하는 여성을 위한 특별 프로그램까지. 또한 이러한 부하는 다가오는 부하에 대해 마음을 준비할 수 있기 때문에 스포츠 초보자에게 매우 유용합니다.

지방 연소를 위한 유산소 운동

재설정을 위해 심장 강화 운동 사용하기 초과 중량 - 이는 오늘날 특히 중년 여성에게 매우 인기 있는 피트니스 트렌드입니다. 이를 위해 체육관사용됩니다. 비교적 독립적인 훈련전문 트레이너가 없으면 () 실습에서 알 수 있듯이 유사한 활동예상한 결과를 가져오지 못할 뿐만 아니라 사람에게 부상을 입혀 해를 끼칠 수도 있습니다.

숙련된 트레이너의 지도 하에 운동을 수행하는 올바른 접근 방식을 통해 이러한 유산소 운동은 과도한 지방 축적을 방지하는 데 효과적으로 도움이 됩니다. 이 방법의 효과는 크고 강렬한 부하지질은 빠르게 산화되어 에너지로 변환되므로 사람이 꽤 견딜 수 있습니다. 무거운 짐오랜 시간 동안. 숙련된 근력 운동선수와 보디빌더라도 초보 운동선수는 이 훈련을 권장합니다. 유산소 훈련.

또한 올바르게 수행되면 심장 강화 운동은 일반적으로 중년층에게 영향을 미치는 혈관 및 심장 질환의 발생을 예방하는 탁월한 예방 조치라는 것을 알아야 합니다. 이 방법을 사용하여 정기적으로 훈련하는 운동선수는 회복력이 더 좋습니다. 이는 결과적으로 수명을 연장하고 건강을 향상시킵니다.

심장 강화 훈련의 빈도와 시기

이 양식에서 신체 활동부하는 대부분의 근육에 가해지며 내부 장기. 이러한 훈련 중에는 심박수가 크게 빨라집니다. 수업을 진행할 때 운동선수는 대량탄수화물과 지방의 연소에 참여하는 산소를 흡입하여 빠른 체중 감소로 이어집니다.

정기적인 훈련으로 성과를 정상화할 수 있습니다 혈압, 소화 과정의 속도를 높이고 개선합니다. 일반 상태건강. 또한 사람의 사기에 유익한 영향을 미치고 기분을 고양시켜 줍니다. 그러나 유산소 운동이 정말로 유익하고 효과적이려면 올바르게 이루어져야 합니다. 제일 중요한 조건 유산소 운동사건의 기간과 빈도가 고려됩니다.

전체 운동의 총 시간은 30분이어야 합니다. 신체가 새로운 부하에 익숙해지면 훈련 시간을 1시간으로 늘릴 수 있습니다. 그러나 모든 사람이 매일 한 시간씩 공부할 기회를 갖는 것은 아닙니다. 이 경우 트레이너는 이러한 운동을 일반적인 일상 활동과 결합할 것을 권장합니다. 예를 들어, 직장에 가거나 슈퍼마켓에 자동차로 가는 대신 자전거로 갈 수 있고, 엘리베이터를 타는 대신 계단을 걸어서 아파트까지 올라갈 수 있습니다.

훈련 빈도는 주당 수행되는 총 세션 수를 나타냅니다. 가장 효과적인 방법은 7일마다 4~5회의 운동을 하는 것입니다. 이제 막 스포츠를 시작하는 사람들에게는 일주일에 세 번의 수업이면 충분합니다. 동시에 처음에는 훈련 사이의 휴식 시간이 2일을 넘지 않아야 합니다.

제일 유리한 시간이 수업의 날은 저녁, 즉 저녁 5시부터 7시까지로 간주됩니다. 이는 현재 신진대사와 지방 연소 과정이 가장 잘 작동한다는 사실에 의해 정당화됩니다. 체중 감량 목표는 없지만 전반적인 지구력을 높이기 위해 심장 강화 훈련이 필요한 경우에는 다음과 같이 할 수 있습니다. 아침 시간. 하지만 아침에는 신진대사가 낮아지기 때문에 무리한 운동을 해서는 안 된다는 점을 기억해야 한다.

맥박은 어떻게 되어야 합니까?

이러한 운동 중 심박수는 개인 활동의 첫 번째 지표입니다. 일반적으로 초보 운동 선수는 신체 상태를 고려하지 않고 초과합니다. 허용 하중즉시 도달할 것으로 예상 좋은 결과. 사실 이는 건강에 실질적인 위협이 될 수 있는 매우 잘못되고 불합리한 접근 방식입니다.

심장 훈련 중 숙련된 운동선수와 초보자 모두 심박수, 즉 리듬을 지속적으로 모니터링해야 합니다. 즉, 훈련하는 사람은 운동을 할 때에도 수시로 자신의 심박수를 살펴보고 이를 바탕으로 스스로 부하를 선택해야 한다.

또한 훈련을 시작하기 전에 심박수 한계, 즉 하한과 상한을 아는 것이 중요합니다. 컴퓨터 검사가 도움이 될 수 있습니다. 이 표준을 가장 정확하게 표시하고 심장과 혈관의 일반적인 상태를 결정합니다. 또한 이러한 절차는 특정 유기체에 대해 최대 부하가 무엇인지 정확하게 보여줍니다. 운동 자체에 관해서는, 심박수를 독립적으로 결정할 수 있도록 항상 심박수 모니터를 휴대해야 합니다.

스포츠 중 심장 박동 영역

테두리 안전지대심장 박동수는 나이를 기준으로 계산됩니다. 모든 숫자를 기억할 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 개인 최대값을 기억하고 그 중 60-80% 내에서 훈련하는 것입니다.

안정시 맥박 - 35-40% MPP(30년 동안 60-80회)
워밍업 영역 - 50-60% MPP(95-115비트)
활동 영역 - 60~70%(115~135회 조회)
유산소 영역 - 70-80% (135-150 비트)
지구력 영역 - 80-90% (150-170 히트)
위험지대 - 90-95% (170-180타)

지방 연소 심박수 구간

"에서 실행할 때 지방 연소 구역"(30세의 경우 60-70% MPP 또는 115-130 비트) 신체를 덮습니다. 가장 큰 비율지방 축적으로 인한 에너지 소비. 이러한 훈련을 30분 동안 수행하면 146칼로리가 소모되며, 그 중 73칼로리(50%)가 지방입니다.

더 높거나 낮은 심박수로 훈련할 때 신체는 다르게 작동하여 지방에서 발생하는 에너지 비용의 35~40%를 넘지 않습니다. 그러나 낮은 심박수에서의 훈련 기간은 물론 총 칼로리 소모량도 더 길어질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

지방 연소를 위한 최적의 심박수

달리기를 통해 지방을 연소하려면 운동 강도보다 운동 시간이 더 중요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 15분 동안 최대 가속을 하는 것보다 느린 속도로 30분간 달리는 것이 더 쉽습니다. 첫 번째 경우에는 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

MPP의 60-70% 영역(30세의 경우 분당 115-135회)에 있으면 최소 40-50회 이상을 쉽게 훈련할 수 있습니다. 최적의 시간신체가 글리코겐 보유량을 사용하고 지방을 주요 에너지 원으로 사용하기 시작합니다.

훈련 규칙

심장 강화 훈련에는 다음과 같은 규칙이 있습니다.

기분이 좋은 결과를 얻는 데 가장 중요한 역할 중 하나이기 때문에 즐거움을 가져다줄 운동과 기계만 선택하면 됩니다.
훈련 중 맥박은 최대 맥박의 70%를 초과해서는 안 됩니다.
운동과 기계를 바꾸는 것이 중요합니다. 다른 그룹근육;
원하는 리듬을 제공하고 피로를 덜어주기 때문에 음악에 맞춰 훈련하는 것이 좋습니다.
수업용 옷은 편안하고 헐렁해야 합니다.
야외에서 운동하는 것이 좋습니다.
운동 속도를 자주 바꿔주는 것이 중요합니다. 더 큰 효과체중 감량을 위해.

많은 사람들이 다음과 같은 질문에 대해 우려하고 있습니다. 사람이 체중을 늘리고 싶을 때 심장 강화 훈련을 포기해야 합니까? 경험이 풍부한 트레이너이 경우 심장 기능에 도움이 되므로 훈련을 완전히 중단하지 않는 것이 좋습니다. 대신 그 수를 조금 줄여야 합니다. 예를 들어, 매일 10분 동안 달리는 것만으로도 충분합니다. 잘 했어마음.

음식에 관해서도 특정 규칙. 예를 들어, 다가오는 운동 2시간 전에는 식사를 해서는 안 됩니다. 이 경우 섭취하는 음식은 단백질이어야 하며 천천히 소화되는 탄수화물을 포함해야 합니다. 또한 수업 자체 중에는 일반 사항을 위반하지 않아야합니다. 물 균형유기체에서. 최고의 시간훈련 후 음식-종료 후 1 시간.

유산소 운동의 예

가장 인기 있는 유산소 운동을 살펴보겠습니다.

푸시업. 이러한 작업은 다음과 같이 수행됩니다.

매트에 누워 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 수행하는 동시에 아래쪽 영역에서 바닥을 훨씬 더 강하게 밀어냅니다.
힘차게 몸을 들어올리면 몸이 약간 튀어올라야 합니다.

잘 튀는. 이 연습을 다음과 같이 수행해야 합니다.

머리 뒤쪽에 팔짱을 끼고 스쿼트를 하세요.
낮은 위치에서 최대 높이 점프를 하세요.

누운 자세에서 점프합니다. 그것은 다음과 같이 이루어졌습니다:

서있는 자세에서 쪼그리고 앉아야합니다.
손을 바닥에 대고 점차적으로 체중을 손으로 옮깁니다.
앞으로 점프하고 다리를 뒤로 움직이십시오.
동시에 바닥에서 손을 뗄 수 없습니다.
점프 후에는 엎드린 자세로 반대 방향으로 점프해야 합니다.

첫 번째 운동은 10분 이내에 수행해야 하며 점차적으로 시간을 늘려야 합니다. 맥박을 모니터링하는 것이 중요합니다.

만약 원한다면 끊임없는 훈련금기 사항이 있는지 의사와 상담해야 합니다.

작업 심박수 계산 (심박수) 수업 중 적합다음을 사용하여 수행할 수 있습니다. 카르보넨 공식. 과학적 정확성에도 불구하고 카르보넨 방법없어 일상생활에 매우 편리합니다. 건강 조깅, 걷기, 수영 등 운동의 주요 목표가 체중 감량이라면 운동을 해야 합니다. 맥박최대값의 60~80%. 계산을 해보자면 심박수수업을 위해서는 카르보넨 공식.

Karvonen의 공식을 사용한 작동 펄스 계산

HR = [(220 – 연령) – HRSp] x IT + HRSp

HRSp는 맥박휴식 시(아침에 기상 후 또는 15분간 완전히 휴식을 취한 후 측정해야 함)

ITI는 계획된 강도입니다. 잔뜩, 즉. 우리의 경우에는 60~80%입니다. 안에 공식% 대신 0.6에서 0.8 사이의 계수를 사용합니다.

최고 심박수공식 220 – 나이를 사용하여 계산하는 것이 일반적이므로 공식에서 나이를 고려합니다.

Karvonen 공식을 사용하여 작동 펄스를 계산하는 예

계산을 해야 한다고 가정하자 작동 맥박기분전환 조깅을 권유하는 30세 여성을 대상으로 합니다. 상한값을 계산해 봅시다. 하한, 즉. 최대 60% 및 80%.

HR = [(220 – 30) – 70] x 0.6 + 70 = 142비트/분. 이 펄스는 하한을 구성합니다.

HR = [(220 – 30) – 70] x 0.8 + 70 = 166비트/분. 이 펄스는 상한을 구성합니다.

따라서 효과적인 감소웨이트는 분당 142~166회 심박수로 운동해야 합니다. 증가한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 심박수점차적으로 시작해야 한다 운동하다와 함께 할 수 있다 맥박 140~150비트/분 맥박 측정은 시작 후 3~5분 후에 실시됩니다. 심장 훈련그런 다음 필요에 따라 또는 기분에 따라. 측정 가능 심박수 15초 후에 4를 곱하면 분당 맥박수를 얻을 수 있습니다. 지방 연소 효과를 얻기 위해 권장되는 훈련 시간은 30~40분입니다. 그건 그렇고, 신체가 스트레스를 어떻게 견디는지 결정하려면 그렇게하십시오. 이것은 평가를위한 매우 편리한 기능 테스트입니다. 신체 상태몸.

여름에 가까워질수록 더 많은 사람 V 체육관런닝머신을 타고 여행을 시작하고 운동용 자전거를 타세요. 이것의 목적은 대개 제거하는 것입니다. 과도한 지방. 동시에 운동선수들은 일년 내내 항상 심장 강화 운동에 시간을 할애하며 그들의 목표는 매우 다를 수 있습니다. 이 기사는 트랙에서 시간을 최대한 활용하는 방법을 알아내는 데 도움이 될 것입니다.

맥박 또는 심박수(HR)는 특정 기간(보통 분당) 동안 심장이 얼마나 많은 박동을 하는지를 측정한 것입니다.

이 값은 신체가 얼마나 많은 스트레스를 받고 있는지를 나타내는 가장 객관적인 지표입니다. 부하의 강도뿐만 아니라 신체에 어떤 영향을 미치는지, 이 모드에서 훈련할 수 있는 기간도 이해할 수 있습니다.

맥박을 결정하는 방법

심박수 모니터와 같은 특수 장치를 사용하거나 손목이나 목의 맥박을 느껴 심박수를 측정할 수 있습니다. 물론 심박수 모니터가 더 편리합니다. 특히 가장 간단한 모델로 항상 사용할 수 있기 때문입니다.

심박수를 수동으로 측정하려면 10초 동안의 심박수를 세어 표시기에 6을 곱하는 것이 좋습니다.

최대 허용 심박수

먼저, 최대 심박수 값이 무엇인지 이해해야 합니다. 이 작업은 다음을 사용하여 수행할 수 있습니다. 간단한 공식: 220 - 연령. 결과는 원하는 값이 됩니다. 예를 들어 30세인 경우 최대 심박수는 190입니다.

펄스 존

이제 다섯 가지를 모두 자세히 살펴보겠습니다. 펄스 존. 나는 그들의 경계가 다소 흐려지고 더 많은 것을 위해 즉시 말할 것입니다 경험이 풍부한 운동선수부분적으로는 감각에 의해 결정됩니다. 물론 이 경우에는 심박수 모니터의 판독값을 기준으로 합니다.

구역 1. 유산소 구역(건강 구역).

건강을 개선하고 신진대사를 증가시키며 회복을 촉진합니다.

심박수: 최대치의 50~60%.

로드 시간: 20분 이상.

이 범위의 훈련은 이제 막 신체 치유의 길을 시작했고 몸이 약한 사람들에게 유용할 것입니다. 신체 훈련. 이 강도의 부하는 불필요한 위험 없이 심장을 훈련시킵니다.

구역 2. 지방 연소 구역(피트니스 구역).

강화하다 일반적인 지구력, 지방 연소 과정이 자극됩니다.

심박수: 최대치의 60~75%.

로드 시간: 40분 이상.

느끼다: 쉬운 호흡, 낮은 부하근육에 약간의 발한.

최적의 지방 연소 심박수를 계산하기 위한 약간 더 정확한 공식: ((220 - 나이 - 휴식_펄스) * 0.6) + 휴식_펄스.

누구에게나 적합 빈번한 훈련낮은 강도로. 이 범위에서 훈련하면 지방 저장소에 축적된 지방이 에너지를 얻기 위해 최대한 사용되는 방식으로 신진대사가 진행됩니다. 이 강도의 부하는 피하 지방을 줄여 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

구역 3. 근력 지구력 구역(피트니스 구역).

개선하다 물리적 형태그리고 무산소적 힘.

심박수: 최대치의 75~85%

로드 시간: 10분 이상(체력 수준에 따라 다름)

느낌 : 가볍다 근육 피로, 가벼운 호흡, 적당한 발한.

누구에게나 적합 표준 훈련 평균 지속 시간. 부하의 강도가 높아지고 신체가 더 많은 것을 소비하기 시작합니다. 더 많은 칼로리. 그러나 더 이상 저장소에서 지방을 제거하고 그로부터 에너지를 얻을 시간이 충분하지 않아 그는 이러한 목적으로 탄수화물을 사용하기 시작합니다.

영역 4. 개선 영역(하드).

무산소 지구력이 증가하고 최대 결과를 달성하는 능력이 증가합니다.

심박수: 최대치의 85~90%.

로드 시간: 2~10분(체력 수준에 따라 더 길어질 수 있음)

감정: 근육 피로, 호흡 곤란.

숙련된 운동선수에게 적합합니다. 혈액에 의해 운반되는 산소가 산화 반응을 일으키기에 부족해지기 시작하여 세포에 무산소 상태가 됩니다. 무산소 정권. 이 영역의 지방은 실제로 연소되지 않으며 탄수화물은 에너지를 얻는 데 사용됩니다.

구역 5. 개선 구역(최대).

최대 스프린트 속도와 성능을 개발합니다.

심박수: 최대치의 90~100%.

부하 지속 시간: 약 2분(체력에 따라 더 길어질 수 있음).

감정: 심한 근육 피로, 심한 간헐 호흡.

적합 프로 운동선수. 신체는 사용 가능한 모든 예비 물질과 완충 물질을 사용하여 능력의 한계까지 작동하며 호흡기 및 심혈관 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 작동합니다.