공동 연습. 관절 통증에 가장 좋은 관절 체조 운동

관절 병리학의 주요 원인은 신체 활동이 부족한 것으로 간주됩니다. 현대 세계높은 신체 활동을 포함하지 않습니다. 앉아서 일하는, 엘리베이터, 버스 또는 지하철, 개인용 자동차. 따라서 관절을 강화하고 이동성을 회복하는 것을 목표로 하는 관절 체조가 중요해집니다. 운동 요법은 모든 병인의 관절염, 통풍, 관절염, 골연골증을 빠르고 효과적으로 돕습니다.

물리 치료 방법론자로부터 회복 복합체를 얻거나 직접 선택할 수 있습니다. 여기에는 회전 운동, 팔과 다리 관절의 굴곡/신전, 저항 및 중량 운동, 이완 운동을 포함하는 운동이 포함되어야 합니다.

관절 회복을 목표로 하는 치료 체조는 근골격계의 다양한 질병에 대한 적극적인 치료 및 재활 기간 동안 사용됩니다. 그녀의 유능하고 정기 시행혈류가 증가하고 영향을 받은 조직의 신진대사가 개선되며 관절 유연성이 증가하고 근육이 강해집니다.

운동요법은 종종 다음과 같은 방법으로 사용됩니다. 예방 조치관절염, 관절염, 골 연골 증 등과 같은 질병의 경우 치료 체조는 신생아에게도 처방됩니다. 예를 들어, 비디오는 아주 어린 나이에 유용할 콤플렉스를 제시합니다.

모든 운동은 천천히 수행하되 점차적으로 운동 범위를 늘려야 합니다. 반복 횟수는 8~15회입니다.

체조가 치료 효과를 가지려면 다음 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

운동 전 2시간과 운동 후 60분 동안 음식을 먹지 마십시오.
낮에는 가능한 한 깨끗한 물을 많이 마시십시오.
운동 중 호흡은 조용하고 깊어야 합니다.
운동 치료 후에는 따뜻한 물로 샤워를 하고, 마른 딱딱한 수건으로 아픈 관절을 문지르고, 항염증제나 온난화 크림을 사용하여 자가 마사지를 해야 합니다.
치료 운동 직전에는 5분간 워밍업을 해야 합니다.

수행 치료 운동정기적으로 환자는 오랫동안 관절의 통증, 뻣뻣함 및 불편 함을 잊어 버릴 것입니다.

모든 운동은 전문가가 권장하는 방법에 따라 엄격하게 수행되어야 합니다. 물리치료가져올 것이다 원하는 효과, 와 결합된 경우 적절한 영양그리고 수처리. 이 세 가지 구성 요소를 조합하면 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

아래는 간단하지만 효과적인 단지어깨, 팔꿈치, 엉덩이 운동을 위한 무릎 관절.

관절 운동은 유연성과 지구력을 발달시켜 사람을 건강하고 활기차고 민첩하게 만듭니다. 그것은 우리 시대의 근육에 절실히 필요한 스트레스를 주며 인대와 힘줄을 강화시킵니다.

하지만 주요 임무치료 운동 - 관절 발달, 이동성 증가. 웰빙과 운동 훈련에 초점을 맞춰 연령에 관계없이 올바른 운동을 할 수 있습니다.

영상에 등장 단순한 복합체노인을 위해. 이것은 보여준다 간단한 운동, 관절을 강화하고 이동성을 개발하는 것을 목표로합니다.

어깨 통증은 다음으로 인해 발생할 수 있습니다. 여러 가지 이유로, 과도한 신체 활동 또는 심각한 관절 병리를 포함합니다. 이러한 경우에는 치료 운동이 도움이 될 것입니다.

다음 운동이 가장 효과적입니다.

어깨를 앞뒤로 원형 회전;
팔을 앞뒤로 납치;
어깨 높이에서 팔을 옆으로 들어 올리십시오 (직선 또는 팔꿈치에서 구부리기).
팔을 옆으로 또는 앞으로 들어 올리십시오.

영상에 등장 풀 콤플렉스어깨 관절 운동.

팔꿈치 관절 체조

팔꿈치 관절은 굴곡/신전 동작과 팔뚝의 안쪽 및 바깥쪽 회전을 수행할 때 가장 효과적으로 발달됩니다.

대략적인 개발단지 팔꿈치 관절다음 연습이 포함됩니다.

서있는 동안 팔의 팔꿈치를 구부려 가능한 한 어깨 가까이 가져 가십시오. 한 번에 또는 교대로 양손으로 수행할 수 있습니다.
선 자세로 수직 표면에서 팔굽혀펴기를 하세요. 팔꿈치는 아래쪽과 바깥쪽으로 향할 수 있습니다.
서 있거나 앉아서 팔꿈치를 구부리고 수행하십시오. 원형 운동전완. 어깨가 움직이지 않도록 주의하세요.

영상을 통해 팔꿈치 관절 운동에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

무릎은 신체에서 가장 취약한 부위 중 하나이며, 다양한 질병으로 인해 고통받는 경우가 많습니다. 무릎 관절의 질병은 적시에 진단하고 치료해야합니다. 그렇지 않으면 제한된 이동성을 포함하여 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다. 무릎 관절 부상을 예방하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 이 모든 경우에 치료 운동이 도움이 될 것입니다.

무릎 관절은 옆으로 누웠거나 등을 대고 누웠을 때 운동하는 것이 가장 좋습니다.

무릎 발달을 위한 기본 운동:

등을 대고 누워서 팔을 앞으로, 다리를 반대 방향으로 당기는 것이 좋습니다.
"자전거" 운동;
무릎에서 다리의 굴곡 및 확장(교대로 또는 동시에);
곧게 편 다리의 발가락을 당신 쪽으로 당기고 당신에게서 멀어지게 당기십시오.
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 안쪽과 바깥쪽으로 번갈아 또는 동시에 회전해야 합니다.
서서 무릎을 구부리고 손바닥을 얹고 슬개골무릎을 안쪽과 바깥쪽으로 원을 그리며 움직입니다.
앉은 자세에서 다리를 번갈아 구부리고 펴십시오.

영상은 주요 내용을 보여줍니다. 체조 단지무릎 관절을 치료하기 위한 것입니다.

치료 운동은 관내인공삽입술 후 복합 치료의 필수 요소입니다. 이는 환자가 4~5개월 이내에 회복하는 데 도움이 됩니다.

고관절은 곰 과부하이동 중에 이동성을 제공하고 신체 균형을 유지합니다. 따라서 고관절의 사소한 문제라도 환자에게는 많은 고통을 안겨줍니다.

다리를 외전 및 내전할 때 관절이 잘 작동됩니다. 한 손으로 수평면에 기대어 서있는 자세로 수행하는 것이 더 편리합니다.

치료 단지에 포함될 수 있는 고관절 기본 운동:

누워 있거나 서있는 자세에서 다양한 다리 스윙;
등을 대고 누운 자세에서 오른쪽 허벅지를 왼쪽으로 내린 다음 왼쪽 허벅지를 반대 방향으로 내립니다.
누운 자세에서 다리의 외전 및 내전;
팔다리의 원형 회전 고관절.

아래 영상은 고관절 치료 운동을 보여줍니다.

관내인공삽입술 후에는 물리 치료도 유용합니다. 복원하는 데 도움이 될 것입니다. 운동 활동가능한 한 가장 짧은 시간에.

금기사항

관절 운동 요법은 그 필요성과 유용성에도 불구하고 여러 가지 금기 사항이 있습니다.

질병 심혈관계의비보상 단계에 있습니다.
급성 전염병.
종양학.
급성 뇌혈관 사고.
중추신경계의 기형.
관절 질환의 급성기.

환자가 심각한 질병을 앓고 있는 경우 운동 요법 사용 가능성에 대해 의사와 상담해야 합니다. 아마도 전문가는 다른 콤플렉스를 선택하거나 반복 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

주의해서 치료 운동에 접근해야 합니다. 여성은 수업을 시작하기 전에 의사를 방문하는 것이 좋습니다.

수중 체육

수영장에서 하는 운동은 관절에 매우 유익합니다. 특히 비만 환자나 관절이 발달할 때 통증을 느끼는 사람에게 효과가 좋습니다.

물 속에서는 가장 많은 성과를 낼 수 있습니다 다양한 움직임. 가장 효과적이고 간단한 운동은 다음과 같습니다.

수영장의 얕은 곳에서 걷기, 무릎을 높이 올리기, 발뒤꿈치로 엉덩이 닿기
어떤 스타일로든 수영하세요.
쪼그리고 앉은.

결론

어떤 유형의 관절 운동을 선택하든 각각의 운동은 효과적입니다. 몇 주 안에 환자는 첫 번째 증상을 발견합니다. 긍정적인 결과. 가장 중요한 것은 운동을 지속적으로 수행해야 하며 부하를 점차적으로 늘려야 한다는 것을 잊지 않는 것입니다.

나탈리아 고보로바

독서 시간: 10분

움직임은 생명입니다. 그리고 나이 많은 사람들이 이것을 가장 잘 압니다. 결국 관절 질환으로 인해 이동성 상실이 발생하는 것은 수년이 지났습니다. 항상 움직임이 제한되고 이전의 가벼움과 민첩성이 저하됩니다. 감정 상태. 많은 아픈 사람들은 자신이 깨진 욕조나 해변에 떠밀려온 고래처럼 느껴진다고 말합니다. 관절이 유연하고 움직이지 않게 되면 살기가 너무 어렵다는 것이 밝혀졌습니다.

이전의 가벼움과 활동성을 회복하고 관절을 강화하려면 무엇을 할 수 있습니까?

약만으로는 항상 도움이 될 수 없습니다. 강력한 치유 효과가 있습니다 물리치료 그리고 특별한 연습.

주요 조건은 명확한 부하 투여 . 과전압은 허용되어서는 안됩니다.

모든 유형의 유산소 운동은 관절 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.

가장 온화한 것은 수영모든 근육을 부드럽게 반죽하여 관절을 다시 작동시키고 완화시킵니다. 통증 증후군. 물속에서 움직이는 것이 사람의 체중을 줄여 관절에 가해지는 부하를 최소화하기 때문에 더 쉽다는 것은 누구나 알고 있습니다.
자전거- 가장 쉽고 접근 가능한 운동. 실제 철마를 탈 힘이 없다면 익숙한 운동을 할 수 있습니다. 학년– 등을 대고 누워서 다리를 원을 그리며 회전하는 동작을 사용하여 자전거 타는 모습을 흉내냅니다. 그런 다음 점차적으로 부하를 늘리십시오. 운동용 자전거를 타고 운동하는 것이 도움이 될 것입니다. 자신의 희망과 웰빙에 따라 부하를 조정할 수 있기 때문입니다.
사다리어느 집에나 있으니 누구든지 그 위를 걸을 수 있느니라. 노인은 느린 속도로 몇 층의 계단만 걸어가면 됩니다. 그리고 중년의 경우 활동성을 유지하려면 매일 여러 층의 계단을 오르는 것이 좋습니다. 또한 읽어보세요:
댄스- 좋은 전망 유산소 운동. 긍정적인 감정의 바다를 주고 사람의 전반적인 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 또한 읽어보세요:
스키운동성을 유지하는 데에도 적합하지만, 이미 무릎이 삐걱거리는 증상을 겪고 있다면 이 스포츠는 적합하지 않습니다.
근력 부하는 근육을 강화시키고, 결과적으로 관절을 단단히 잡아줌으로써 근육의 기능을 돕습니다. 그러므로 방치하면 안 된다. 덤벨. 가장 중요한 것은 체중을 과용하지 않는 것입니다.
- 이두근과 삼두근 운동. 모든 위치에서 최대 3kg의 덤벨을 들어올립니다.
- 스쿼트. 하루에 여러 번, 10번 접근하는 것이 관절에 최적의 부하입니다.
근육을 위한 워밍업 또는 스트레칭 - 필요한 조건이동성을 유지하기 위해.
밀, 또는 팔을 좌우로 곧게 흔드는 것과 어깨 관절을 발달시키는 원형 운동입니다.
다리를 휘두르세요.운동을 수행하려면 지지대에 서서 지지대를 잡고 곧은 다리를 앞, 뒤, 옆으로 흔들어야 합니다.
엉덩이의 원형 움직임 개발 중 고관절. 이렇게 하려면 엉덩이로 원이나 숫자 8을 묘사해야 합니다. 운동은 동양무용의 요소와 유사하다.
무릎의 원형 움직임. 시작 위치: 다리를 모으고 손바닥을 무릎 위에 놓습니다. 쪼그리고 앉아서 무릎으로 원을 그려야합니다. 5-6회 반복하세요.
회전 발목 관절굉장해. 바닥에서 발을 들어 올리고 발가락으로 공중에 원을 그려야 합니다. 먼저 한쪽 다리로, 그 다음에는 다른 쪽 다리로. 각 발로 약 10회 회전을 수행합니다.
만약에 활동적인 운동수행하는 것이 고통스럽기 때문에 정적 수행으로 대체할 수 있습니다. 예를 들어, "벽에 기대어 있는 의자" . 벽에 등을 기대고 무릎이 90도 각도로 구부러지도록 앉으세요. 이것을 20초 동안 유지하세요.
또 다른 정적 운동- 필요하다 손을 벽에 대고 온 힘을 다해 누르세요 . 20초 동안 긴장을 유지하세요.
바닥에 두꺼운 책 세 권을 놓아주세요. 이 받침대 위에 발을 올려놓고 세게 누르되, 다른 발을 바닥에서 떼지 마십시오. 20초 동안 근육의 긴장을 유지합니다.
종종 손, 특히 손가락이 이동성 상실로 고통받습니다. 반응하지 않는 브러시가 큰 문제라는 데 동의하십시오.
을 위한 손 체조 넌 할 수있어:
- 대체적으로 약한 마사지
- 손가락을 천천히 구부렸다 펴세요.
- 손목을 원을 그리듯 스트레칭하세요.
- 손가락을 천천히 벌리세요.

관절에 문제가 있다면 함께 운동하는 것이 좋습니다. 개인 트레이너 -물론 그런 기회가 있다면. 그는 당신을 위해 선택할 것입니다 최적의 부하, 그리고 대부분의 적합한 운동 장비. 이것은 운동 장소와 양에 대한 모든 문제를 해결해 줄 것입니다.

관절 강화에 도움이 될 것입니다. 요가, 중국 체조그리고 우슈 , 다양한 종류의 마사지도 제공됩니다. 예를 들어 - 지압, 통증 완화를 위한 얼음 마사지, 아유르베다 마사지, 견인 및 마찰 기술 그리고 모든 이완 기술. 그런데, 전체 목록나열된 절차에는 동양 전통 체육이 포함됩니다.

관절 강화를 위한 운동의 추가적인 이점

위의 육체적 운동관절을 강화하고 몸 전체에도 유익합니다. 그래서, 에어로빅 장기간 운동하는 경우:

혈압을 낮춰준다
나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다
체중 감소

근육이 강해져서 혈액순환이 좋아지고, 모두의 영양이 회복되었습니다 내부 장기그리고 직물 . 이는 결국 웰빙뿐만 아니라 사람의 외모에도 유익한 영향을 미칩니다.

홍조가 나타나고 눈에 건강한 반짝임과 미소가 나타납니다. 그것은 놀라운 일이 아닙니다 - 결국 "삐걱거리는" 관절로 인한 통증과 불편함이 사라집니다 , 인간의 생명을 너무나 심하게 오염시킨 것입니다!

관절을 강화하기 위해 어떤 운동을 하시나요? 우리와 공유하십시오. 귀하의 의견을 아는 것이 매우 중요합니다!

)
날짜: 2012-01-09 견해: 54 574 등급: 4.0 공동 체조– 이건 콤플렉스야 다양한 운동요가부터 필라테스, 스트레칭까지 산업 체조관절을 준비하는 것을 목표로합니다. 신체 활동. 관절의 움직임은 한쪽 근육이 수축되고 반대쪽 근육이 늘어나면서 발생합니다. 따라서 특정 동작을 수행하면 최대 진폭, 혈류를 가속화합니다(관절에 중요한 미량 원소가 포함된 혈류), 가속화 대사 과정, 관절의 가동성을 높이고 근육을 가볍게 펌핑하며 길항근을 스트레칭합니다. 관절 체조에는 특허를 받은 여러 가지 방법이 있습니다(Dikulya, Norbekova 등). 다음은 그룹 또는 단체에서 사용되는 간단한 관절 체조입니다. 개인 레슨 5-8분 동안 워밍업으로 사용합니다(운동으로도 가능). 이미 관절에 문제가 있는 경우(심각하지는 않음) 바닥을 따라 미끄러지면서 천천히 동작을 수행하고 점차적으로 동작 범위를 늘립니다. 8번, 어쩌면 16번 정도 하고 매일 연습하세요. 피하다 정적 하중, 더 많은 운동스트레칭 - 이것은 당신의 상태를 완화시킬 것입니다.

	10. 무릎을 꿇은 스탠드.

의사들은 이러한 추세를 여러 요인에 기인한다고 생각합니다. 거의 모든 젊은 사람들이 스마트폰과 노트북을 사용하므로 손목과 손가락에 더 많은 부담이 가해집니다.

낮은(또는 높은) 모니터(또는 사무실 의자 좌석)와 작은 신체 활동충격 하중은 단순히 손가락과 손의 관절을 죽입니다.

음 그리고 잘못된 자세책상에 앉아 있는 것은 허리와 목에 큰 재앙이 됩니다.

질병의 발병을 예방하려면 어떻게 해야 합니까? 가장 저렴한 솔루션: 게으르지 말고 특별 활동을 수행하세요. 치료 운동우리 단지에서 팔, 목, 등을 따뜻하게하십시오.

수업은 아급성 및 만성기질병.

“이 기간 동안 물리 치료 운동은 다음을 사용하여 수행할 수 있습니다. 교훈적인 원리즉, 수행하기 쉬운 것부터 더 복잡한 것까지 조언합니다. 발렌티나 이즈메티예바관절 운동의 저자 "의학". “관절 질환을 예방하려면 작은 관절부터 시작해서 큰 관절까지 운동하는 것이 좋습니다.”

훈련 규칙

일주일에 3~5회 운동을 실시하고 각 운동을 2~3회 반복합니다.
통증이 느껴진다면 운동을 중단하세요.
이상적으로는 훈련과 야외에서의 긴 산책(하루 최소 35분)을 병행해야 합니다.

관절 운동 세트

손가락 관절 운동
손가락을 넓게 벌린 후 모으세요. 1분 동안 운동하고 휴식을 취하는 것을 반복하세요.
손가락을 주먹으로 쥐고 주먹을 뗍니다(옵션: 한 손의 손가락을 쥐고 다른 손의 손가락을 움켜쥐고 그 반대로).
1분 동안 손을 쥐었다 폈다 하세요. 휴식을 취하고 운동을 반복하십시오.
팔꿈치 관절 운동
팔을 옆으로 벌리고 팔을 양방향으로 1분 동안 회전합니다. 휴식을 취하고 운동을 반복하십시오.
동일한 시작 위치에서 팔을 구부렸다 펴면서 손가락으로 어깨를 만지세요. 1분 동안 운동을 하고, 휴식을 취한 후 다시 운동을 반복하세요.
운동 어깨 관절
1~2분 동안 어깨를 낮추었다가 들어올립니다. 휴식을 취하고 운동을 반복하십시오.
무릎 관절 운동
높은 의자에 앉아 다리를 앞뒤로 흔드세요. 근육에 약간의 긴장이 느껴질 때까지 운동을 수행하십시오. 휴식을 취하고 운동을 반복하십시오.
등을 대고 누워서 무릎을 구부린 채 다리를 들어 올리고 자전거 타는 흉내를 내며 원을 그리며 움직입니다. 1~2분간 운동하고 휴식을 취하세요. 운동을 반복하십시오.
고관절 운동
등을 대고 누워서 양쪽 무릎을 구부리고 발로 지지대를 누릅니다. 손으로 무릎을 지탱한 상태에서 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 몇 초간 이 자세를 유지한 후 다리를 아래로 내립니다. 초기 위치. 다른 다리로 반복하십시오.
무릎을 꿇고 푸쉬업 자세를 취하세요. 골반을 좌우로 최대한 회전시키고, 어깨는 움직이지 않고 고정되도록 노력하세요. 1분 동안 운동을 하고, 휴식을 취한 후 운동을 반복하세요.

단지의 저자 소개

발렌티나 이즈메티예바, 의학 클리닉의 물리 치료 의사.

소유 운동치료 기법을 사용하여, 마사지 및 수동 치료 요소, 지압, 호흡 운동(Buteyko, Strelnikova, Frolov 방법).

이러한 방법은 심혈관 병리, 근골격계 병리, 중추 신경계 질환, 호흡기 체계, 산부인과, 수술, 대사증후군.

총 경력은 35년 이상입니다.

관절 체조는 관절 윤활 생성을 자극하는 일련의 특정 동작입니다. 탄력있는 힘줄그리고 근육. 제공하지 않습니다 무거운 짐, 체계적인 훈련을 통해 주요 효과를 얻습니다. 관절 체조는 노인, 관절 조직 질환이 있는 사람, 몸을 더 유연하게 만들고 싶은 사람들을 위해 고안되었습니다.

관절 체조의 이점은 부인할 수 없습니다. 노인들뿐만 아니라 젊은 사람들에게도 영향을 미치는 신체 활동 부족으로 인해 가장 먼저 고통받는 것은 관절입니다. 생산되는 윤활유의 양이 줄어들고 관절에 염증이 생기고 악화되기 시작합니다. 이로 인해 의사가 점점 더 많이 진단하고 있는 관절염, 관절염, 골연골증이 발생합니다. 초기. 매년 사례 수가 증가하고 있지만 거의 모든 사람이 관절 문제를 피할 수 있습니다. 관절 체조는 고통을 겪은 후 건강을 유지하고 관절 조직을 회복하는 데 도움이 됩니다. 바이러스성 질병그리고 가장 자주 발생하는 부상 각종 질병관절.

관절 체조 - 기본 운동

관절 체조는 복잡한 물리 치료에 포함되거나 별도로 수행될 수 있습니다. 집에서도 할 수 있고, 클럽에서도 할 수 있고, 가장 큰 효과그것이 수행되면 가져온다 맑은 공기. 순수한 산소로 가득 찬 혈액은 더 빠르게 운반됩니다. 유용한 자료근육과 관절. 탄력이 생기고 잃어버린 유연성이 회복됩니다.

관절 체조에는 목부터 발까지 모든 관절 그룹에 대한 운동이 포함됩니다. 할당된 최소 시간은 30분 이상이어야 합니다. 실행 빈도는 격일입니다. 관절 체조의 특징은 필요하지 않다는 것입니다. 강한 전압근육. 이것은 심장 강화 운동으로, 그 효과는 훈련의 반복 빈도와 규칙성에 따라 달라집니다.

합동 체조는 워밍업으로 시작됩니다.완료하는 데 소요되는 시간은 10~15분입니다. 모든 관절이 하나씩 예열됩니다. 첫 번째 운동은 발 운동입니다.. 서 있거나 앉아 있을 때 발을 모으고 발가락을 흔드십시오. 그런 다음 발뒤꿈치부터 발끝까지 밟아보세요. 발을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌립니다. 먼저 왼손으로 운동을 한 다음 오른발.

무릎 관절을 위한 워밍업.앉거나 서 있을 때 무릎을 약간 구부린 채 다리를 벌리고 벌립니다. 허벅지 근육에 긴장감을 느껴야합니다. 그러면 운동이 올바르게 완료된 것입니다.

척추를 위한 워밍업- 기울어짐과 처짐. 운동은 매우 주의 깊게 이루어져야 합니다. 척추 질환으로 고통받는 사람들에게는 금기입니다. 의사와 상담한 후에만 일련의 등 운동을 할 수 있습니다.

척추에 문제가 없으면 다음과 같은 관절 체조가 수행됩니다. 다른 측면, 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전하고 "고양이"운동을하십시오. 바닥에 서서 손바닥과 무릎을 강조하고 등이 아래로 구부러지고 아치형이됩니다. 이것은 척추의 주요 준비 운동입니다.

목과 어깨 관절을 위한 워밍업- 팔을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전하고 머리를 기울이고 목을 회전시킵니다.

팔꿈치 워밍업-편안한 팔은 몸을 따라 낮추고 손가락은 주먹으로 약간 꽉 쥐었습니다. 팔은 팔꿈치에서 번갈아 구부려 팔뚝까지 올라갑니다.

공동 체조의 특징

노인을 위한 관절 운동은 50세 미만이나 훈련된 운동선수에 비해 강도가 약합니다. 동시에, 특히 노인들을 위한 관절 체조의 이점은 매우 큽니다. 그러므로 연습을 할 필요가 있습니다. 워밍업으로 시작하여 점차적으로 메인 컴플렉스의 움직임을 추가할 수 있습니다.

초보자를 위한 관절체조는 관절 질환으로 고통받는 사람들과 부상을 입은 사람들을 위해 고안되었습니다. 또한 이제 막 스포츠 여행을 시작한 사람들도 수행할 수 있습니다. 관절과 힘줄을 준비하는 것이 매우 중요합니다. 진지한 훈련, 이러한 조직이 탄력적이지 않으면 하중을 받으면 다양한 부상이 발생할 수 있기 때문입니다.

노인을 위한 관절체조 - 기본복합체

연습 1: 다리를 곧게 펴고 반듯이 누워 한쪽 무릎을 구부리고 한쪽 무릎을 무릎 위에 올려 놓습니다. 경사 구부러진 다리왼쪽과 오른쪽. 다른 다리로 반복하십시오. 처음 두세 세션 동안 5가지 접근 방식을 수행하고 점차적으로 횟수를 20개로 늘립니다.

연습 2: 등을 대고 누워 다리를 무릎으로 구부리고 다리를 옆으로 벌려 바닥에 최대한 가깝게 만듭니다 (나비가 날개를 펄럭이는 것처럼).

연습 3: 벽에 손을 대고 서거나 누워서 고관절에서 곧은 다리를 회전시킵니다. 진폭은 그다지 크지 않으며 운동에서 가장 중요한 것은 근육의 긴장이 아니라 관절의 작용입니다.

연습 4: 등을 대고 누워 무릎을 굽히지 않고 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 들어 올립니다. 효과를 높이려면 다리를 위쪽에 몇 초 동안 고정하십시오.

연습 5: 엎드려 누워서 손을 머리 아래에 두십시오. 팔을 뒤로 뻗어 몸을 들어올립니다. 더 많이 들어 올릴수록 등을 더 깊게 아치형으로 만들수록 좋습니다.

연습 6: 엎드려 누워서 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 들어 올립니다. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 턱 아래에 눕습니다.

연습 7: 왼쪽으로 누워 오른쪽 다리로 스윙합니다. 위아래, 시계 방향 및 반시계 방향 회전. 왼쪽 다리동시에 무릎을 구부리거나 펴서 효과를 높일 수 있습니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복하여 오른쪽으로 뒤집습니다.

연습 8: 등을 대고 누워 손을 사용하여 무릎을 구부린 다리를 턱쪽으로 번갈아 당깁니다.

연습 9: 목 관절 체조. 앉은 상태에서 머리를 왼쪽과 오른쪽에 번갈아 가며 위치시킵니다. 오른쪽 어깨, 귀로 닿으려고 노력합니다. 머리를 앞뒤로 가볍게 기울여 턱이 가슴에 닿도록 합니다.

연습 10: 의자에 앉아 몸을 비틀면서 팔을 최대한 멀리 뻗으려고 노력합니다.