보디빌딩을 위한 분할 프로그램. 분할 훈련: 이상적인 시스템 선택

보디빌딩 잡지는 스스로 훈련 프로그램을 만들려고 하는 젊고 경험이 없는 운동선수들에게는 혼란스러울 수 있습니다. 한 잡지에 거대한 가슴 근육을 키우는 프로그램에 대한 기사가 있고 당신은 물론 가슴을 키우고 싶지만 다른 잡지에서는 등과 가슴을 위한 킬러 슈퍼세트를 시도해 보라고 권유하고 그것도 유혹적으로 들린다고 가정해 보겠습니다.

계속해서 잡지 기사는 당신을 끝없는 배열의 세계로 몰아넣습니다. 다른 방향혼란스러워질 뿐입니다. 이 분은 등 다음으로 삼두근 운동을 하라고 하시고, 이 분은 이두근 다음으로 삼두근 운동을 하라고 하시고, 세 번째 분은 가슴과 어깨 다음으로 삼두근 운동을 하라고 하십니다. 어느 것이 맞나요?

글쎄, 그들은 괜찮습니다. 불필요한 것들을 다 버리고 기본으로 돌아가면 단 하나뿐이다. 주요 원리– 모든 근육을 단련하면 근육이 더 커질 것입니다. 물론, 당신이 올바르게 먹는다면. 그러나 영양은 별도의 기사에 대한 주제입니다.

초보자는 물론, 새로운 경험을 원하는 숙련된 운동선수들에게 올바른 방향을 제시하기 위해 효과적인 프로그램훈련에서는 승모근부터 종아리 근육까지 각 근육 그룹이 강렬하고 효과적인 작업을 받는 분할을 만드는 방법을 살펴보겠습니다.

이 방법의 주요 아이디어는 매우 간단합니다. 조건에 따라 신체를 부분으로 나누고 신체의 각 부분에 직접적인 하중을 가하고 증가시킵니다. 큰 근육, 더 강해지고, 승자처럼 느껴집니다. 이제 이 모든 것이 어떻게 달성될 수 있는지 살펴보겠습니다.

11개의 근육 그룹

우선 크기에 따라 대, 중, 소의 세 가지 주요 근육 범주를 강조해 보겠습니다. 훈련의 결과로 몸에서 가장 많은 공간을 차지하는 근육을 큰 근육이라고 합니다.

이것은 가장 과학적인 구분이 아닐 수도 있지만 우리의 목적에는 적합합니다. 주당 운동 횟수에 따라 각 수업마다 하나 이상의 그룹이 운동됩니다.

크기가 큰: 등, 가슴, 대퇴사두근
평균: 햄스트링, 어깨, 삼두근, 이두근
작은: 복부, 승모근, 팔뚝, 종아리 근육

"작은"이라는 용어는 이러한 신체 부위에 심각한 주의가 필요하지 않다는 의미는 아닙니다. 근력 키우기, 기능성 향상, 향상을 위해서는 복부 훈련이 절대적으로 필요합니다. 모습. 그러니 '소근육'이라는 이름에 편향되어서는 안 됩니다.

한편으로 이것은 시간과 노력을 분배하는 문제입니다. 팔뚝 운동에는 대퇴사 두근 훈련과 동일한 훈련 양과 강도가 필요하지 않습니다. 그러나 반면에 많은 사람들은 "소규모" 그룹의 근육을 너무 드물게 또는 충분히 부지런히 훈련하지 않거나 완전히 무시합니다.

등 근육을 여러 그룹으로 더 나누어야 한다고 주장할 수 있습니다. 그러나 "upper", "lats" 및 "lower"와 같은 추가 그룹을 추가하면 신체 부위가 13개로 분할되어 과잉이 됩니다. 또한, 적어도 하나의 다양한 행과 수직 견인 상부 블록또는 풀업을 수행하면 이미 모든 등 근육을 충분히 사용하고 있는 것입니다.
여기에 몇 가지 예가 있습니다. 훈련 프로그램, 우리의 원칙에 따라 편집되었습니다.

일주일에 3번의 운동

옵션 1:
1일차: 등, 승모근, 이두박근, 팔뚝
2일차 : 가슴, 어깨, 삼두근 복부 압박
3일차: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리

기본적인 분할입니다. 그것은 간단하고 매우 효과적입니다. 당신은 이런 일을 하기에는 너무 경험이 많다고 생각합니까? 기본 프로그램? 이것은 Mr. Olympia Frank Zane이 가장 좋아하는 스플릿이었습니다.

옵션 2:
1일차: 대퇴사두근, 가슴, 종아리, 복근
2일차 : 등, 햄스트링, 승모근
3일차: 어깨, 삼두근, 이두박근, 팔뚝

이 분할을 통해 대퇴사두근과 햄스트링을 별도로 작업할 수 있습니다. 많은 사람들은 원하든 원하지 않든 다리를 더 무겁게 훈련해야 하므로 이는 좋은 분할 옵션입니다.
데드리프트와 그 변형 운동이 이 두 근육 그룹 모두에 작용하기 때문에 같은 날 등과 햄스트링을 훈련하는 것이 편리합니다. 대퇴사두근과 가슴 훈련도 병행할 수 있습니다. 대규모, 무거운 벤치 프레스에 최소한의 영향을 미칩니다.

일주일에 4번의 운동

옵션 1:
1일차: 등, 햄스트링, 승모근
2일차: 가슴, 삼두근, 복근
3일차: 대퇴사두근, 종아리
4일차 : 어깨, 팔뚝, 팔뚝

첫날에는 무거운 물건을 들어올리게 되므로 운동하기 전에 반드시 식사를 잘 하십시오. 이두근과 팔뚝은 신선하고 힘이 넘치는 넷째 날에 운동합니다. 실제로 팔뚝 운동을 할 수 있는 기회를 좋아하지 않는 사람이 있을까요?!

옵션 2:
1일차: 대퇴사두근, 햄스트링
2일차 : 등, 팔뚝, 복근
3일차: 가슴, 어깨, 함정
4일차: 삼두근, 이두근, 종아리

팔 근육 단련 후 종아리 훈련을 거르지 마세요!

일주일에 5번의 운동

옵션 1:
1일차: 등, 승모근
2일차: 가슴, 팔뚝, 팔뚝
3일차: 대퇴사두근, 복근
4일차: 어깨, 삼두근
5일차: 햄스트링, 종아리

프로그램의 두 번째 날은 "해변" 근육에 전념합니다. 이것은 다음 중 하나입니다 부수적 혜택다리 운동을 두 세션으로 나눕니다. 벤치프레스와 컬로 즐거운 하루 보내세요!

옵션 2:
1일차: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리
2일차: 등, 승모근
3일차 : 가슴, 복근
4일차: 어깨
5일차: 삼두근, 이두근, 팔뚝

이것은 다리, 등, 가슴, 어깨, 팔 등 오랜 시간 테스트를 거친 또 다른 분할입니다. 근육은 큰 것부터 작은 것까지 순서대로 배열되어 있습니다.

일주일에 6번의 운동

1일차: 등, 팔뚝
2일차 : 가슴, 복근
3일차: 대퇴사두근
4일차: 어깨, 승모근
게으름 5: 햄스트링, 종아리
6일차: 삼두근, 이두근

일주일에 6번 체육관에 가는 것은 아무런 문제가 없습니다. 그러나 대부분의 사람들은 반드시 이렇게 훈련할 필요는 없습니다. 많은 분량수업이 최상의 결과를 보장하지는 않습니다.

그러나 당신이 훈련에 완전히 "푹 빠져있다"면 다음을 기억하십시오. 많은 수의적절한 영양과 약리학적 지원이 없는 힘든 훈련은 시간과 노력의 낭비입니다. "고급 교육 분할"이 있는 경우... 경험이 풍부한 운동선수"그렇다면 그 사람은 딱 이 모양이군요.

규칙

다음 규칙은 수업을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다.
#1 . 모든 팔뚝 운동에는 오버핸드 그립이나 팔꿈치 컬이 포함되어야 합니다. 중립 그립, 이는 팔꿈치 아래에 위치한 팔 굴근을 포함하고 손목 굴근을 적극적으로 작동시키는 언더핸드 그립을 사용한 손목 컬을 포함합니다.
손목 신근을 위한 특별 운동에서 ( 오버핸드 그립을 이용한 손목 컬과 같은)는 필요하지 않습니다. 왜냐하면 이 근육은 직선적이고 중립적인 그립으로 팔꿈치에서 팔을 구부리는 데 적극적으로 관여하기 때문입니다.
이 모든 것은 시간과 에너지를 절약하기 위해 수행됩니다. 손목 굴근이 필요한 경우 추가 부하바벨 컬을 여러 세트 한 후 리버스 그립또는 밧줄 손잡이를 사용하여 아래쪽 블록에 팔을 구부리면 깃발이 손에 있습니다. 그러나 팔뚝에 그렇게 많은 주의를 기울이면 다른 모든 근육은 이미 매우 잘 발달되어 있을 것입니다.

#2 . 같은 날 이두근 및/또는 팔뚝 훈련을 하는 경우 손목 스트랩을 사용하여 가장 무거운 등 운동의 마지막 1~2세트를 수행할 수 있습니다. 등 운동 중 팔뚝 근육의 피로를 줄이는 데 도움이 되어 팔 운동을 더 강도 높게 수행할 수 있습니다.

#3 햄스트링은 다양한 레그 컬과 데드리프트를 통해 운동해야 합니다. 허리에 가해지는 부하를 줄이려면 먼저 기계에서 다리 컬을 사용하여 햄스트링을 피로하게 한 다음 데드리프트를 시작할 수 있습니다.

#4 . 복부 훈련을 할 때 몸통 굴곡, 몸통 회전, 몸통 굴곡 및 회전에 대한 저항 등 각 복부 기능에 집중하도록 한 세션에서 또는 일주일에 걸쳐 수행하십시오.

#5 . 한 세션에서 어떤 근육 그룹을 훈련하는지에 따라 보조 근육에 과도한 긴장을 주지 않도록 노력하십시오. 따라서 가슴, 어깨, 삼두근을 훈련하고 다섯 가지 흉부 압박 변형과 세 가지 변형 변형을 수행하는 경우, 삼두근이 너무 피로해서 단독 운동을 할 수 없더라도 놀라지 마십시오.

직접 부하 방법을 사용할 때 작업 근육에 최대의 주의를 집중하고 각 반복에서 목표 근육이 주로 작동하는지 확인해야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

언제, 무엇을, 어떤 양으로, 어떤 강도와 빈도로?

우선, 올바른 운동을 선택했는지 확인해야 합니다.
예를 들어, 일을 느끼지 못한다면 광배근풀업 중에 이것은 귀하의 경우에는 등에 적합한 운동이 아닙니다. 스쿼트 후에 며칠 동안 엉덩이와 햄스트링에 통증이 있지만 대퇴사두근에는 통증이 없다면, 이 운동은 허벅지 앞쪽 근육을 발달시키는 데 적합한 운동이 아닙니다.

일주일에 한 번씩 각 신체 부위를 훈련합니다. 이는 지속 가능한 발전으로 이어지는 또 다른 시간 테스트 방법입니다. 일주일에 한 번 근육 그룹을 훈련하는 것은 지속적이고 정기적으로 훈련한다면 성장에 충분합니다. 더 빈번한 수업몇 달에 걸쳐 연구하고 실험적으로 사용할 가치가 있는 대안입니다.
일주일에 한 번 근육 그룹을 로드하여 다음 운동 전에 일주일의 휴식 시간을 제공합니다. 따라서 각 세션의 강도는 높아야 합니다. 경험이 충분하다면 휴식을 취하거나 마지막 세트에서 부정적인 반복과 같은 강도를 높이는 기술을 사용할 수 있습니다. 근육이 실제로 회복하려면 일주일 정도 휴식이 필요하도록 전반적인 훈련량을 늘릴 수도 있습니다.

당신이 초보 보디빌더라면 매 반복에 모든 것을 쏟아부어야 하고 자신을 편하게 하려는 충동을 극복하는 법을 배워야 합니다. 그럼에도 불구하고 우리는 초보자에게 근육이 부전될 때까지 훈련하는 것을 권장하지 않습니다.

기본 및 훈련 강도에 따라 필요에 따라 휴식일을 프로그램에 도입해야 합니다. 보조 근육일주일 안에. 즉, 전날 간접적인 부하를 받은 근육을 훈련해서는 안 됩니다. 이것은 무엇을 의미 하는가? 지출해 보세요 열심히 운동하다등과 승모근 훈련을 하기 전에 이두근과 팔뚝을 훈련하고 두 번째 세션이 어떻게 진행되는지 확인하세요!

훈련의 양은 다른 어떤 요소보다 구체적인 목표에 따라 달라지기 때문에 반복 횟수와 세트 수에 대해서는 자세히 설명하지 않겠습니다. 그렇기 때문에 보디빌더, 파워리프터, 트라이애슬론 선수의 훈련량이 결코 동일하지 않습니다. 귀하의 훈련 목표에 맞는 반복 횟수 범위를 선택하십시오. 보디빌딩에 대해 이야기하고 있으므로 대부분의 세트는 6~8회, 8~10회 또는 10~12회 반복됩니다. 그러나 더 무거운 무게로 더 적은 횟수의 반복을 자주 사용하면 전체적인 근력을 키우는 데 도움이 되며 이는 미래에 이익이 될 것입니다.
더 많은 반복 횟수는 근육을 "마무리"하기 위한 최종 접근 방식과 근육 운동을 수행하기 위해 자주 사용하지 않는 경우에도 허용되는 옵션입니다. 회복 훈련집중적으로 운동할 만큼 충분한 휴식을 취하지 못한 근육에.

마지막으로

보디빌딩은 올바르게 하면 간단하고 쉽습니다. 매달 교육 프로그램을 변경할 필요는 없습니다. 장기적인 목표를 설정하는 것은 지금 당장은 적절하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 이를 통해 끊임없이 변화하는 대신 보다 효과적인 교육 프로그램을 만들 수 있습니다.
위에서 설명한 분할 중 하나를 몇 달 동안 시도하면 인상적인 결과를 기대할 수 있습니다. 일반적인 진행 상황. 정기적으로 신체의 모든 근육에 직접적인 영향을 미치기 시작하면 근육이 성장할 수밖에 없습니다.

3일 분할초보자와 고급 운동선수 모두에게 최적이기 때문에 별도의 훈련 시스템에 대한 가장 일반적인 옵션 중 하나라는 것은 우연이 아닙니다. 일주일에 세 번 운동하면 각 근육 그룹을 철저하게 운동하고 운동 사이에 완전히 회복할 수 있습니다. 그러므로 세 데이 프로그램훈련은 종종 질량을 늘리고 근력을 증가시키며 체중을 감량하는 데 사용됩니다.

3일 분할 교육 프로그램의 이점

주 3회 훈련 프로그램은 보디빌딩의 고전입니다. 2일 분할과 달리 3일 분할을 사용하면 더 많은 관심상체 근육 운동하기. 격일로 운동하는 것이 회복을 최적으로 촉진하고 신체의 과로를 방지합니다.

각 근육 그룹은 간접적인 부하를 계산하지 않고 일주일에 한 번씩 철저하게 운동됩니다. 한 근육 그룹을 훈련하는 간격은 근육 회복과 과잉 보상에 최적입니다. 따라서 3일간의 훈련 프로그램을 따르면 목표를 성공적으로 달성할 수 있습니다. 근육량그리고 힘, 또는 체중 감소.

생성 방법에는 다양한 옵션이 있습니다. 3일 프로그램훈련. 가장 중요한 것은 근육 그룹을 올바르게 분배하는 것입니다. 평소와 같이 한 번의 운동에서는 두 개의 근육 그룹(큰 근육 그룹과 작은 근육 그룹)이 운동됩니다. 예를 들어 월요일에는 다리+어깨 근육을 훈련하고 수요일에는 가슴 근육+ 팔뚝, 금요일에는 등 근육 + 삼두근.

각 운동에서는 항상 크고 작은 근육이 많이 포함된 무거운 기본 운동을 먼저 수행한 다음, 더 가볍고 고립된 운동을 수행합니다. 예를 들어, 월요일에 다리와 어깨 운동은 다음과 같을 수 있습니다.

바벨 스쿼트
시뮬레이터의 벤치 레그 프레스
블록의 다리 확장
블록 위에서 다리 컬하기
스탠딩 바벨/덤벨 프레스
스탠딩 바벨 로우

훈련일은 1~2일 간격으로 구분됩니다. 완전한 휴식. 각 MG는 근육이 완전히 회복되어 조금 더 크고 강해지는 슈퍼보상이 최고조에 달할 때 일주일에 한 번 운동됩니다. 이 경우 작업 중량을 약간 늘리거나 1~2회 더 반복하여 하중을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 켜져 있는 경우 다음 훈련 세션아직 회복되지 않았다고 생각되면 부하의 양을 줄이거 나 운동 사이의 휴식 시간을 늘려 8-9 일마다 각 MG를 운동해야합니다.

다음은 초보자, 고급 운동선수를 위한 3일 훈련 프로그램과 여자를 위한 3일 분할 훈련에 대한 몇 가지 옵션입니다. 이러한 옵션은 교리가 아닙니다. 연습, 반복 횟수 및 접근 방식 등을 독립적으로 대체할 수 있습니다. 모든 훈련 프로그램은 신체의 회복 능력에 따라 귀하에게 맞게 맞춤화될 수 있고 맞춤화되어야 합니다.

고급을 위한 3일 매스 스플릿

운동 1(등-가슴)

추가 풀업 무게 4x8-12
덤벨/바벨 벤치 프레스 4x8-12
벤트오버 바벨 로우 3x8-10
3x8-10 각도의 덤벨 프레스
벤트오버 덤벨 로우 3x8-10
라잉 덤벨 플라이 3x8-10

운동 2(어깨, 팔)

시티드 바벨/덤벨 프레스 4x8-12
4x8-12 자세로 서서 가슴까지 바벨/덤벨 로우
누르다 좁은 그립 3x8-10 거짓말
바벨 컬 3x8-10
프렌치 프레스 3x8-10
덤벨이 있는 해머 3x8-10

운동 3(다리, 종아리)

스쿼트 4x8-12
데드리프트 4x8-12
레그 프레스 3x8-10
레그 컬 3x8-10
스탠딩 카프 레이즈 3x12-15
시티드 카프 레이즈 3x15-20

초보자를 위한 3일 분할

월요일(등, 이두근)

데드리프트 3x6-8
풀업 3x6-12
벤트오버 바벨/덤벨 로우 3x6-12
바벨 컬 3x6-12
덤벨이 있는 해머 3x6-12

수요일(가슴, 삼두근, 복근)

벤치 프레스 3x6-8
인클라인 덤벨 프레스 3x8-12
덤벨 플라이즈 3x8-12
딥스 3x6-12
프렌치 프레스 3x6-12
크런치 3x20-30

금요일(다리, 어깨)

스쿼트 3x6-8
레그 프레스 3x8-12
종아리 키우기 3x12-15
시티드 바벨/덤벨 프레스 3x8-12
턱까지 바벨 로우 3x8-12
덤벨은 측면으로 3x10-12 스윙합니다.

여자를 위한 3일 분할

남성 및 여성 운동, 일반적으로 여러 근본적인 차이점. 첫째, 대부분의 남성은 근육량과 근력을 늘리고 싶어하는 반면, 소녀는 체중 감량, 엉덩이 펌핑, 배를 평평하게 만들고 옆구리 제거 등을 꿈꿉니다. 즉, 여자아이들 특별한 관심소위 "문제 영역"에 대한 작업에 중점을 둡니다. 결과적으로, 소녀들을 위한 훈련은 덜 강도가 높으며 주로 대부분의 운동으로 구성됩니다. 문제 영역허벅지, 엉덩이, 복부 등의 신체. 게다가 그 이후에는 체력 단련물론 가능하다면 20분간 유산소 운동을 추가하거나 별도의 날에 유산소 운동을 할 수도 있습니다.

월요일(다리 및 엉덩이, 압박)

스쿼트 3x12-15
직선 다리의 데드리프트 3x12-15
덤벨을 이용한 런지 3x12-15
레그 컬 3x12-15
크런치 온 경사 벤치 3-4x20-25

수요일(가슴, 삼두근)

팔굽혀펴기 최대 3개
인클라인 덤벨 프레스 3x12-15
라잉 덤벨 플라이 3x12-15
머리 뒤에서 덤벨로 팔 확장 3x12-15
블록 아래의 팔 확장 3x12-15

금요일(등, 어깨)

머리 뒤의 상부 블록 풀다운 3x12-15
벤트오버 덤벨 로우 3x12-15
하이퍼익스텐션 3x12-15
시티드 덤벨 프레스 3x12-15
측면 3x12-15를 통해 덤벨 들어올리기

프로그램에 대한 참고 사항

전신 훈련 프로그램 후에는 3일 분할 또는 2일 분할로 전환해야 합니다. 그러나 초보자가 3일 초보자 분할에 바로 참여하는 경우가 매우 일반적입니다. 가장 중요한 것은 과도한 훈련을 피하기 위해 부하를 과도하게 사용하지 않는 것입니다.

~에 첫 단계 2-3 가지 접근 방식을 수행하면 충분합니다. 작은 규모 10-15회 반복하여 전달 올바른 기술운동을 수행하고 점차적으로 큰 작업 중량으로 작업하기 위해 근육을 준비합니다.

대량 운동을 할 때, 훈련된 운동선수는 큰 작업 중량(최대 중량의 75-80%)으로 6-12회 반복으로 3-4세트 운동을 수행해야 합니다.

세트 사이의 휴식은 목표에 따라 다릅니다. 질량과 근력 운동을 할 때는 접근 방식과 운동 사이에 2~3분간 휴식을 취하세요. 체중 감량을 위해서는 접근 간 휴식 시간을 30~60초로 줄여야 합니다. 운동 사이에는 2분 이상 휴식을 취하지 마십시오.

아름다운 몸은 오랫동안 특별하고 독특한 것이 아닙니다. 그러나 탄탄한 몸매를 갖기 위해서는 헬스장에 가입하는 것만으로는 충분하지 않고, 헬스장을 생활의 기반으로 삼아야 합니다. 모든 면에서 완벽해지려는 욕구는 다음과 같은 사실로 이어집니다. 규칙적인 운동일상적이고 비효율적이게 되면 분할 훈련이 도움이 됩니다.

스플릿 트레이닝(Split training)은 운동을 목표로 하는 운동 시스템입니다. 개별 부품시체. 그것은 무엇을 위한 것입니까? 자주 운동전신 또는 전신 체육관의 지속적인 부하 증가로 인해 근육이 정상적으로 회복 될 시간이 없어 결과적으로 성장이 둔화되고 피로가 증가한다는 사실로 이어집니다. 분할 훈련 프로그램은 하루에 몇 개의 근육 그룹만 완전히 로드하고 나머지는 "휴식"한다고 가정합니다. 실제로 이것은 오늘은 다리를 펌핑하고 내일은 등을 펌핑한다는 것을 의미합니다. 이 시스템은 질량 증가를 목표로 하며 더 짧은 시간에 신체를 더욱 두드러지게 만들 수 있습니다.

모두 앞에서 명확한 장점분할에는 비록 사소하기는 하지만 몇 가지 단점이 있습니다. 첫째, 이러한 교육 시스템은 체육관이미 일부 결과를 얻은 사람들에게만 적합합니다. 초보자의 경우 사용이 금지되지는 않지만 매우 바람직하지 않습니다. 주요 임무— 몸을 최대 톤으로 유지하고 상당히 높은 부하에 익숙해지도록 하십시오.

둘째, 분할 훈련에는 안정적인 일정이 매우 중요합니다. 개인 훈련을 목표로 하는 시스템이기 때문에 다른 그룹근육의 경우 하중이 고르게 규칙적으로 분산되는 것이 매우 중요합니다. 업무 중단과 유동적인 일정으로 인해 효율성이 떨어집니다. 그래서 근육량을 늘리기 위해 그것을 사용하고 싶다면 , 건너뛰지 말고 하지 마세요 독립적인 교체프로그램에서.

스플릿 트레이닝의 또 다른 극단적인 예는 운동 후 근육 회복이 불충분하다는 것입니다. 많은 사람들은 이 프로그램이 다음을 위해 고안되었기 때문에 그렇게 생각합니다. 별도의 훈련 다른 부분들그러면 쉬지 않고 실질적으로 연습할 수 있습니다. 이것은 종종 다소 교착 상태로 이어집니다. 더 나은 결과를 얻기 위해 더 많은 펌프질을 하지만 결국 제대로 회복할 시간이 없고 근육 성장이 멈춥니다. 그렇기 때문에 시스템 버전을 선택하고 교육 일정을 세울 때 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 회복 기간은 연령과 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 신체 훈련, 그리고 심지어 개인의 특성몸. 시간이 지남에 따라 피곤함을 느끼기 시작하면 "작업" 일정을 내려놓으십시오.

분할 훈련의 장점 중 하나는 대부분이 크고 작은 근육을 모두 단련하는 것을 목표로 한다는 것입니다(전신을 동시에 훈련할 때 항상 가능한 것은 아닙니다). 어떻게 작동하나요? 예, 매우 간단합니다. 예를 들어, 다음을 선택합니다. 최고의 운동발을 딛고 훈련 하루 전체를 그 일에 바칩니다. 이 시간 동안 홀에는 아무것도 없을 것이라고 확신할 수 있습니다. 아주 작은 근육당신이 사용하지 않을 다리에. 운동 중 최대 정렬을 통해 몸을 빠르게 펌핑하고 가능한 한 조각처럼 만들 수 있습니다. 다음 날에도 같은 방법으로 등 운동을 100% 실시하면서 다리 근육이 차분하게 회복됩니다.

스플릿 트레이닝은 일반적인 근력 트레이닝이나 서킷 트레이닝보다 훨씬 효과적이며 대회를 준비하거나 더 높은 수준에 도달하려는 운동선수에게 이상적입니다. 그러나 그것이 무엇인지 경험하기 전에 트레이너와 상담해야 합니다. 그는 당신이 특별한 경우에 그것을 사용해야 하는지, 전환하는 동안 어떤 운동을 사용해야 하는지 말해 줄 수 있는 사람이 될 것입니다. 장단점을 주의 깊게 평가하고, 개인 일정을 검토하고, 이것이 자신에게 무엇을 의미하는지, 얼마나 필요한지 생각해 보세요. 결심했다면 분할 프로그램으로 훈련하세요!

분할 훈련은 전문적인 펌핑에 종사하는 공정한 성별의 대표자에게 적합합니다. 나머지 소녀들은 그들을 매우 조심스럽게 대해야 합니다. 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다. 첫째, 그러한 운동은 초보자와 체중 감량을 위해 체육관에 오는 사람들에게는 절대 적합하지 않습니다. 사실은 분할이 충분하다는 것입니다. 무거운 짐, "고급 사용자"만 처리할 수 있습니다. 헬스장에서 일한 지 얼마 되지 않았다면 , 우선권을 부여하다 서킷트레이닝근력과 심장 부하를 교대로 사용합니다.

둘째, 보통 여자의 경우 충분한 양부하는 일주일에 3번의 운동으로 제한됩니다. 일상 생활대부분의 분할 프로그램이 가정하는 전체 훈련은 견딜 수 없는 부담이 될 수 있습니다.

꽤 오랫동안 체육관에 있었고 일반적인 수업 구조가 더 이상 제공되지 않는 경우 원하는 결과- 개발하다 자체 프로그램훈련을 나누어서 시작하세요.

소녀들을 위한 근력 훈련의 예로는 3일 분할 주기가 있습니다. 즉, 월요일에는 다리 운동만 하고, 수요일에는 등과 복근 운동을 하며, 금요일에는 가슴 근육과 팔뚝 운동을 합니다. 이 정도면 충분히 지원 가능 근육 코르셋몸매가 좋고 너무 과로하지도 않습니다. 최종 결과는 얼마나 복구할 수 있는지에 따라 달라집니다.

남자 스플릿의 경우 훈련 횟수에 엄격한 제한이 없습니다. 그러나 일주일에 적어도 하루는 휴식을 취하는 것을 기억해야 합니다. 이는 회복에 도움이 될 뿐만 아니라 약간의 휴식을 제공합니다(이는 이상적인 신체 형태에도 기여합니다).

주당 분할 운동 횟수와 강도는 주로 결과적으로 달성하려는 목표에 따라 다릅니다. 귀하의 목표가 대회를 준비하는 것이라면 이중 또는 삼중 분할이 허용됩니다. 이는 일주일에 6일, 하루에 2~3번의 운동을 한다는 것을 의미합니다. 그러나 항상 이 속도로 일할 수는 없으므로 이는 표준보다 더 극단적이라는 점을 이해해야 합니다.

정규 훈련 일정은 4일, 3일, 2일로 나누어진 주기를 살펴봐야 합니다. 좋은 운동을 할 수 있을 뿐만 아니라 휴식도 취할 수 있도록 설계되었습니다.

4일 분할 훈련 주기

4일 스플릿 프로그램은 오랫동안 보디빌더들 사이에서 화제가 되어 왔습니다. 한편으로는 매우 효과적이지만 다른 한편으로는 너무 가혹합니다. 이 주기의 첫날에는 독점적으로 참여합니다. 맨 아래신체 - 다리를 단련하세요. 둘째 날에는 가슴과 삼두근 운동을 해야 합니다. 누운 자세에서 팔굽혀펴기와 가슴 압박을 특히 강조합니다.

셋째 날에는 등과 팔뚝 운동을 합니다. 이렇게 하려면 풀업과 데드리프트에 주의하세요.

넷째 날 - 삼각근과 복근을 훈련하세요. 사실, 복근은 스플릿 동안 거의 항상 사용되기 때문에 운동 사이에 적어도 하루의 휴식이 매우 중요합니다.

많은 운동선수들은 3일 분할 시스템이 (가장 효과적이라는 의미에서) 가장 성공적이라는 데 동의합니다. 시스템은 신체를 3등분으로 나눕니다. 첫째 날에는 다리 운동을 하고, 둘째 날에는 근육을 당기는 것, 세 번째로 밀고 있습니다. 이 분할 시스템을 종종 "푸시-풀"이라고 부르는 것은 이러한 부하 분할을 위한 것입니다. 교육의 모든 부분은 다음과 같이 구성됩니다. 기본 운동, 다음과 같이 부하를 분산합니다.

1일차 - 종아리, 허벅지, 엉덩이 운동. 가장 인기 있는 운동은 다양한 스쿼트, 런지, 플랭크 및 루마니아 데드리프트입니다.
2일차 - 팔뚝 운동, 팔뚝 근육팔뚝, 복부 근육;
3일차 - 삼각근, 삼두근, 복근 운동을 해야 합니다.

3일간의 분할 훈련을 완료하고 최소 하루는 쉬어야 합니다. 물론 이것으로는 충분하지 않습니다. 완전한 회복, 그러니 너무 힘들다면 표준 7일 주기(2회 분할 + 1일 휴식)에 맞추려고 하지 마세요. 9일 또는 10일 동안 할 수 있습니다.

이틀 분할

이 훈련 시스템은 신체를 상체와 하체로 나누는 것이 특징입니다. 즉, 훈련 첫날에 하단 부분몸, 두 번째 - 위쪽. 그러나 많은 사람들이 믿는다 이틀에 걸쳐 나누어근본적으로 잘못된 것입니다. 이러한 분할이 있는 근육의 수가 고르지 않게 분포되어 있습니다. 그리고 이것은 다음을 의미합니다 윗부분훨씬 약하게 작동하여 결과에 영향을 미칠 수밖에 없습니다.

스플릿 트레이닝은 신체를 완벽하게 만드는 또 다른 단계입니다. 그러나 아름다움을 추구하면서 건강을 잊어서는 안됩니다. 그것은 귀중한 것입니다.

미사를 위해 3일간 나누어즉, 3일 훈련 프로그램은 초보자뿐만 아니라 상급 운동선수들 사이에서도 가장 인기 있고 널리 퍼진 훈련 시스템 중 하나입니다. 3일 훈련 프로그램, 즉 3일 체중 분할이란 무엇이며 훈련 프로그램을 직접 만드는 방법은 무엇입니까?

3일 분할이란 무엇입니까?

3일 분할- 신체의 모든 근육을 세 개로 나누는 별도의 훈련 시스템 별도의 그룹일반적으로 일주일에 한 번씩 각 근육 그룹을 운동합니다. 예를 들어, 월요일에는 등과 팔뚝을 훈련하고, 수요일에는 가슴과 삼두근을 훈련하고, 금요일에는 다리와 어깨를 훈련합니다.

월요일, 수요일, 금요일 저녁에 모든 체육관에 많은 사람들이 모이는 것은 3일 분할 프로그램의 엄청난 인기와 보급 덕분입니다. 사실, 그들 대부분은 특정한 훈련 계획을 따르지 않고 직관적으로 연습하는 초보자입니다. 물론 이것은 시간을 표시하는 아무데도 가지 않는 길입니다. 그러므로 저는 항상 훈련 일기를 작성하고 기록해야 한다고 말합니다.

3일 운동 프로그램을 만드는 방법

3일 분할 프로그램을 만드는 데는 다양한 옵션이 있습니다. 대부분의 경우 근육 그룹은 "푸시-풀" 원리에 따라 구분되어 한 운동에서는 근육 그룹을 당기고 다른 운동에서는 근육 그룹을 밀어냅니다. 다리는 일반적으로 별도의 날에 훈련됩니다.

일부 옵션 3일 분할:

옵션 1

등-이두근
가슴-삼두근
다리-어깨

옵션 2

등-삼두근
가슴-어깨
다리-이두근

옵션 3

등-가슴
팔 어깨

옵션 4

등 - 이두근 - 후면 삼각근
가슴-삼두근-전방 델타

위에서 말했듯이 3일 분할을 만드는 데는 다양한 옵션이 있습니다. 솔직히 저는 첫 번째 옵션이 가장 마음에 듭니다. 첫 번째 운동에서는 등 근육과 팔뚝을 운동합니다. 두 번째 운동에서는 가슴 근육과 삼두근. 세 번째 운동에서는 다리 근육과 어깨. 개인적으로 저는 이러한 근육 분할을 하루 단위로 선호하지만 각 옵션에는 고유한 단점과 장점이 있습니다.

이점 이 옵션내가 3일 분할을 보는 방식은 각 근육 그룹이 일주일에 한 번씩 작동한다는 것입니다. 등 운동 중에는 이두근이 항상 작업에 관여하므로 운동이 끝날 때 이두근을 "마무리"하는 것이 합리적입니다. 흉근과 삼두근도 마찬가지입니다. 다리 운동을 한 후에는 어깨 근육을 운동합니다. 사실 다리 훈련은 강력한 동화 반응을 생성하므로 삼각근성장할 수 있는 최고의 인센티브를 받으세요.

3일 미사 분할 - 훈련 프로그램의 예

월요일(등, 이두근)

1. 풀업 넓은 그립 3x8-10

2. 3x6-10 바벨을 이용한 데드리프트

3. 벤트오버 로우 3x8-10

4. 이두근 3x8-12용 바벨 컬

5. 3x8-10 덤벨이 달린 해머

수요일(가슴, 삼두근)

1. 벤치 프레스 3x8-10

2. 인클라인 프레스덤벨 3x8-12

3. 딥스 3x8-12

4. 클로즈 그립 벤치 프레스 3x8-10

5. 인클라인 크런치 3-4x20-30

금요일(다리, 어깨)

1. 3x8-12 바벨을 이용한 스쿼트

2. 3x8-12 머신의 레그 프레스

3. 종아리 들어올리기 3-4x12-20

4. 시티드 바벨 프레스 3x8-12

5. 바벨 로우를 턱까지 3x8-12

전신 운동보다 스플릿이 근육량을 늘리는 데 더 효과적이라는 것은 누구나 아는 사실입니다. 종종 우선순위는 근무 주간에 따라하기 편리한 3일 대규모 훈련 프로그램입니다. 그리고 이것은 완전히 정당합니다. 그러한 프로그램은 결코 당신을 실망시키지 않을 것이며 감탄할 만한 인상적인 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

비록 이 시스템에 대한 훈련만으로는 일주일에 3일 동안 시스템의 잠재력을 완전히 실현하기에는 충분하지 않습니다. 그러나 절망하지 마십시오. 내가 당신을 인도할 것입니다. 나는 제공할 것이다 이상적인 프로그램 3일간 나누어서 빠른 성장남자를 위한 근육.

유능한 전문가 없이는 분할 교육의 이점을 누릴 수 없습니다. 통합 된 접근 방식. 이는 운동 선택, 근육 그룹의 조합, 훈련 빈도 및 강도, 세트 간 휴식 시간에 이르기까지 모든 것을 고려해야 함을 의미합니다. 그렇지 않으면 예상 결과를 달성하고 이 단지에 대한 모든 희망을 정당화하는 것이 불가능합니다.

스플릿은 다양하다 체력 단련, 이는 요일에 여러 근육 그룹에 동시에 부하를 가하는 것을 포함합니다. 결과적으로 어느 날에는 몸 전체에 대한 작업이 아니라 개별 근육 그룹에 대한 작업만 수행됩니다.

이를 보장하는 이 방법의 두 가지 주요 장점 고효율보디빌딩에서는 분할을 통해 각 근육 그룹에 집중할 수 있으며 전신 훈련보다 더 철저하게 운동할 수 있다는 사실과 관련이 있습니다. 또한, 당신은 더 많은 일근육 섬유의 회복과 성장에 관한 것입니다.

에 대한 내 이전 게시물을 읽으셨다면 두 가지 사실을 아실 겁니다. 가장 중요한 측면근육도 함께 키우고 균형 잡힌 식단훈련강도와 적절한 휴식이다.

3일 분할은 이러한 요구 사항을 모두 충족합니다. 게다가 이 시스템은 실행하기가 매우 쉽고 편리합니다. 개인적으로 저는 3일과 2일을 번갈아 가며 사용합니다. 4일 분할: 1차 프로그램은 90일, 2차 프로그램은 90일, 이렇게 원형으로 진행합니다. 나에게는 이것이 최고의 모드이다.

3일 분할 인기 이유

엄청난 속도로 생활하며 건강을 유지할 시간을 찾는 평균 헤비급 운동선수 10명 중 9명 체력일주일에 3번 근육량을 늘리는 훈련 프로그램이 항상 바람직합니다. 3일 훈련은 너무 많지도 적지도 않기 때문에 완벽하게 균형을 이루고 있습니다. 동시에 체육관의 영구 거주자가 될 위험없이 인생을 최대한 살며 다른 책임에 집중할 수 있습니다.

이 프로그램을 고수하는 것이 쉬우므로 너무 많은 운동(근육 성장에 중요한)을 놓치지 않을 것입니다. 하지만 생산성의 핵심은 이 단지의각 훈련일에 가장 큰 6개 근육 그룹의 가장 최적의 조합을 선택하는 능력이 있습니다.

이 단지는 홀을 3번 방문하는 것이 일주일에 완벽하게 들어맞는다는 점에서도 주목할 만합니다. 따라서 월요일에는 가슴과 삼두근을, 수요일에는 등과 팔뚝을 훈련하고, 금요일에는 어깨와 다리를 펌핑하는 데 전념할 수 있습니다. 얼마나 간단한지 살펴보세요. 순서를 기억하기 위해 아무것도 적을 필요조차 없습니다.

3일 분할의 주요 이점은 무엇입니까?

편안함은 충격 훈련의 첫 번째 징후가 아닙니다. 프로그램의 유일한 이점이 편의성과 일정 유연성이라면 시간을 낭비할 가치가 없습니다. 쉽고 쉬운 활동은 누구에게도 이익을 가져다주지 못했습니다. 중요한 결과삶의 모든 영역에서 피트니스도 예외는 아닙니다.

위에서 간단히 설명한 것처럼 하루에 세 번 분할 방법을 수행하는 것의 진정한 이점은 특정 근육 그룹에 집중하고 다른 방법보다 더 열심히 운동할 수 있다는 것입니다. 서킷트레이닝몸 전체를 위해.

적절한 휴식

각 근육 그룹에는 일주일의 휴식이 제공됩니다. 운동을 하지 않으면 근육이 늘어납니다. 체육관에서 당신은 파괴 근육 섬유, 그리고 집에 오면 다음을 통해 아이들의 자가 치유를 위한 조건을 만듭니다. 최적의 식단그리고 휴식 모드. 따라서 7일에 한 번씩 의도적으로 가슴에 부하를 가하면 나머지 6일 동안 이 근육이 회복되고 성장합니다.

준수하지 않더라도 특별한 운동일부 근육의 경우 여전히 수축하여 이웃 그룹에서 작업할 때 지원 역할을 합니다. 예를 들어, 어깨 근육을 훈련하면 인접한 위치와 부착 지점에 대한 근접성으로 인해 가슴 근육에도 부하가 가해집니다. 따라서 실제로 근육은 일주일 내내 쉬지 않는데, 이는 좋은 일입니다.

안정근이 긴장해야 하는 강도는 훨씬 더 큰 성장을 유발하고 회복 과정에 전혀 해를 끼치지 않습니다. 과도한 휴식은 피해야 합니다. 제3세계 국가를 방문한다면 팔 근육이 잘 발달되어 있음에도 불구하고 체육관에 한 번도 가본 적이 없는 사람들의 수에 놀랄 것입니다. 이들의 근육은 일상적인 육체 노동과 친환경 제품 사용으로 인해 성장합니다.

나는 이런 생활 방식을 옹호하는 것이 아니지만, 외출할 때 명심해야 할 사항입니다. 다음번칼로리를 계산하고 싶거나 휴식이나 수면 부족에 대해 걱정하기 시작할 것입니다. 당신에게 필요한 것은 훈련에서 속임수를 쓰지 않고, 잘 먹고, 일상 활동을 수행하는 것입니다. 그러면 모든 것이 잘 될 것입니다. 가장 좋은 방법. 그래서 나는 분할 방법을 선호하는 충분한 주장을 제시하고 3일 훈련 단지의 모든 장점을 나열했습니다. 당신이 온 목적을 당신에게 줄 시간입니다.

주 3회 대규모 훈련 프로그램

모든 운동을 지정된 순서대로 엄격하게 수행하십시오. 세트 사이에는 2분 이상 쉬지 마십시오. 전에 정적 스트레칭시리즈를 만들다 동적 운동스트레칭용(선택 사항이지만 매우 유용함). 운동을 시작할 때 작업 중량의 40~60%를 사용하여 두 세트를 수행하여 준비 운동을 하는 것을 잊지 마십시오. 워밍업은 작업 세트에 포함되지 않으므로 워밍업 후에는 최대 작업 중량을 사용하는 세 가지 주요 접근 방식을 갖게 됩니다.

월요일: 가슴, 삼두근, 복근

가슴

벤치 프레스: 6~12회씩 3세트
머리를 위로 한 인클라인 덤벨 프레스: 3/8-12
시뮬레이터의 팔 축소: 3/8-10
가슴 딥: 3/8-16(다리는 뒤로, 몸은 앞으로)

삼두근

팔 확장: 3/10-12
트라이셉스 딥: 3/8-12(다리를 앞쪽으로 잡은 상태)
머리 뒤에서 덤벨을 이용한 팔 확장: 3/6-10
클로즈 그립 벤치 프레스: 2/8-10(팔꿈치는 앞으로 향하고 손은 약 12cm 떨어져 있음)

누르다

행잉 레그 레이즈: 3/8-12
핏볼 크런치: 3/8-12
윗몸 일으키기 거부: 3/8-16

수요일: 등과 팔뚝

뒤쪽에

어퍼 풀: 3/8-10
조정 추력: 3/8-10
데드리프트: 4/ 6-8
풀업: 4/최대 수량

이두근

덤벨 해머 컬: 3/8-10
바벨 컬: 3/8-10
클로즈 그립 친업: 4/8-10

금요일: 어깨, 다리, 복근

어깨

측면 덤벨 레이즈: 3/8-10
밀리터리 프레스: 3/6-10
아래쪽 블록에서 팔을 앞으로 들어 올리기: 3/8-10
시티드 덤벨 프레스: 3/6-8

다리

시뮬레이터에서의 굴곡: 3/8-10
기계 확장: 3/8
스쿼트: 3/ 6-10
송아지 인상: 4/8-12

누르다

Sitaps: 3/8-12(느리고 조절된 근육 수축 포함)
크런치: 4/8-12(천천히 수행, 웨이트를 추가하면 더 어려워질 수 있음)
레그 레이즈: 3/8-12

따라하기 쉬운 이 루틴은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 작업 중량을 사용하면 지정된 반복 횟수를 완료할 수 있어야 합니다. 따라서 너무 가벼운 발사체를 사용하지 말고 도달하면 즉시 운동을 중지하십시오. 필요한 수반복 이렇게 하면 결과를 얻을 수 없습니다. 대신 표시된 것보다 더 많은 횟수를 수행할 수 없는 중량을 고수하세요.